Pielea facială normală - reguli de îngrijire la domiciliu. Exerciții cu greutatea corporală acasă

Ziua bună tuturor. Acum vom vorbi despre cum să construim mușchii acasă. Să începem cu faptul că nu toți avem ocazia să vizităm sala de sport. Desigur, pentru mulți aceasta este doar o altă scuză. De acord, pentru că dacă există o dorință, va apărea oportunitatea. E mai mult decât posibil să te faci acasa. Desigur, nu veți putea deveni un culturist celebru, dar aduceți-vă starea fizică toată lumea o poate face în ordine.

Cum să-ți construiești mușchii acasă fără gantere, gantere și alte lucruri echipament sportiv? În primul rând, trebuie să vă dați seama ce exerciții vor fi folosite pentru aceasta. Nu ne vom limita la flotări și abdomene. Mulți oameni cred că acest lucru este suficient, dar nu este. Ne vom uita la exerciții cu toate echipamentele posibile pe care oricine le poate avea. De exemplu, prezența barelor de perete vă va ușura sarcina, deoarece în vremea noastră un astfel de simulator a fost modernizat semnificativ și are multe funcții suplimentareși îmbunătățiri.

Poziția inițială: brațele sunt îndreptate, spatele drept, picioarele așezate împreună, sprijinite pe degetele picioarelor. Apoi ne coborâm încet până când pieptul tău atinge podeaua, ținându-ți spatele drept pe toată amplitudinea sa. Apoi ne întoarcem la poziția inițială. Cantitate optima repetări de aproximativ 15-20 de ori. Dacă puteți face mai mult, puteți crește sarcina greutate suplimentară. Acest lucru se poate face cu un rucsac de drumeție sau un rucsac simplu în care puteți îndesa sticle pline cu nisip sau apă. Uită-te la împrejurări.

Următorul exercițiu pe care îl vom lua în considerare are ca scop pomparea mușchilor pieptului - un pulover cu gantere. Este destul de eficient și vă încarcă nu numai mușchii pectorali, ci și muschii latissimus spatele. Mai multe despre acest exercițiu poți citi aici: Dacă nu ai gantere acasă, nu contează, poți folosi și tot felul de greutăți, precum sticle de apă sau nisip etc. Desigur, trebuie să fii atent, pentru că astfel de mijloace improvizate nu sunt potrivite pentru exercițiile tale, pot aluneca de pe mână etc. Fii extrem de atent.

Apropo, despre triceps. Pentru a pompa mușchiul triceps, puteți folosi una dintre varietățile de flotări, și anume flotări priză îngustă.

Să începem să pompăm mușchii spatelui, pentru asta avem nevoie de o bară orizontală. Cred că pentru mulți aceasta nu este o problemă, așa cum am spus deja, există multe platforme. Dacă o persoană are o bară orizontală acasă, acest lucru simplifică foarte mult sarcina. Dacă bara orizontală nu este disponibilă, o puteți cumpăra. Nu este scump și nu va ocupa mult spațiu. După cum am menționat mai devreme, acum sunt produse bare de perete modernizate, împreună cu bare paralele și o bară de tragere.

Bara orizontală, după cum înțelegeți, o vom folosi pentru trageri. Acest exercițiu ne-am uitat și în acest articol: sau, mai precis, una dintre soiurile sale. Puteți vedea mai multe despre el în acest videoclip:

Pentru a vă antrena brațele, trebuie să utilizați greutăți sub formă de gantere sau barbele, dacă nu aveți un astfel de echipament, folosiți greutăți improvizate. De exemplu, prietenul meu de lungă durată este un prim exemplu în acest sens. În tinerețe, a luat un băț de mop și a atârnat sticle de apă de 5-10 litri la capete, acesta a fost un înlocuitor pentru o mreană. Asta înseamnă, o persoană a avut o dorință.

Nu uita de picioarele tale, acestea sunt importante și pentru antrenamentul tău. Există multe moduri de a-ți pompa picioarele. De exemplu, alergare, genuflexiuni, etc. Când executați genuflexiuni acasă, puteți folosi și greutăți improvizate, mrene de casă, rucsacuri etc.

Bineînțeles, să nu uităm de presă, pentru care s-au inventat și multe din toate exerciții posibile: ridicarea picioarelor suspendate (pentru aceasta puteți folosi bare de perete), crunches, crunches pe un fitball și multe altele.

Despre caracteristici de antrenament muşchii abdominale ar trebui să consultați acest articol: „cum să-ți ridici abdomenul la un pachet de șase?” (acest articol descrie regulile de antrenament a mușchilor abdominali, precum și o dietă pentru presa de relief). În principiu, ne-am dat seama ce exerciții trebuie să faci. Acum ar trebui să începeți să elaborați un program de antrenament. Antrenamentul va avea loc de 3 ori pe săptămână, la două zile.

Program de antrenament acasă:

Luni (picioare, piept, triceps):

  1. Încălzire
  2. Flotări priză largă– 4 seturi de 10-20 de repetări
  3. Fotări cu prindere apropiată – 4 seturi de 10-15 repetări
  4. Genuflexiuni cu greutati – 4 seturi de 10-20 de repetari
  5. Pulover – 4 seturi de 10-15 repetări
  6. Crunch pe podea – 3 seturi de 20-30 de repetări

Miercuri (spate, biceps, triceps):

  1. Încălzire
  2. – 3 seturi a câte 10-15 repetări
  3. Tracții cu cap cu aderență largă – 4 seturi de 8-12 repetări
  4. Triceps dips – 4 seturi de 8-15 repetări

Vineri (spate, umeri):

  1. Îndoiri laterale cu un kettlebell sau greutate în mână - 3 seturi de 10-20 de repetări (lucrează mușchii abdominali oblici)
  2. Tracțiuni cu aderență largă pentru piept – 4 seturi de 8-10 repetări
  3. Îndoiți cu un kettlebell, gantere și alte greutăți în spatele capului în timp ce stați în picioare - 4 seturi de 10-15 repetări (pentru a înțelege esența exercițiului, voi da un analog, care se numește)
  4. Ridicarea bratelor in fata ta alternativ cu greutati – 4 seturi a cate 10-15 repetari
  5. Ridicarea ambelor brațe în timp ce stați în picioare laturi diferite cu greutăți – 3 seturi de 10-15 repetări

Vă reamintesc că asta este doar versiunea aproximativă antrenamentele tale. Pentru a pompa acasa, în viitor vă puteți înlocui exercițiile, puteți ajusta programul și îl puteți îmbunătăți. De asemenea, aș dori să menționez că, dacă aveți și cea mai mică ocazie de a merge la sală, este mai bine să cumpărați un abonament, acesta este sfatul meu pentru dvs.

1 acțiuni

Mulți oameni sunt interesați de cum să-și construiască mușchii acasă. Te ajută să obții rezultate bune pregătire adecvată. Dacă abia începi să te balansezi, hotărăște-te scopul principal clase. Sportivii începători fac multe greșeli. Ei se străduiesc să-și dezvolte forța și să construiască mușchii, dar antrenamentul nu aduce rezultate.

Greseala comuna- un număr mare de exerciții, în timp ce antrenamentul implică greutăți ușoare. Esența greșelii este că această abordare nu pompează mușchii. Creșterea este determinată nu de cantitatea de exerciții fizice, ci de creșterea greutăților.

  • Ridicarea constantă a sarcinilor grele obligă corpul să creeze masa musculară, ceea ce îi permite să facă față sarcinilor în creștere.
  • Poate fi folosit greutate redusăși faceți o mulțime de exerciții. Această abordare dezvoltă rezistența. Mușchii cresc în volum nesemnificativ.
  • Creșteți corect greutatea de lucru. Nu vă schimbați tehnica de exercițiu sau nu vă antrenați fără încălzire preliminară.
  • Pentru inaltimea corecta masa musculara Efectuați mai multe exerciții pentru o grupă musculară. Efectuați primul exercițiu de bază cu o mreană, făcând mai multe seturi a câte 5 repetări.
  • Al doilea exercițiu este axat pe studiu versatil și profund fibre musculareși antrenamentul resurselor energetice musculare. Efectuați cu gantere, nu mai mult de 4 seturi a câte 10 repetări.

Ajută să-ți faci corpul frumos suma corectă exerciții împreună cu creșterea greutății de lucru, menținerea tehnicii și o bună încălzire.

Lista de exerciții pentru antrenament acasă

Sportivii începători își pompează mușchii acasă. Cine a ajuns rezultate bune, își dă seama că nu se pot opri și merge la sală, pentru că exercițiile fizice acasă nu sunt suficiente.

  1. Exerciții pentru piept. Flotări - cel mai bun exercițiu Pentru muschii pectorali. Efectuați cu brațele întinse larg. Dacă faceți cincisprezece repetări într-o singură abordare, creșteți sarcina. Puteți pune pe spate un rucsac plin cu lucruri grele.
  2. Barele sunt grozave pentru mușchii pieptului. Dacă indicatori de putere merită mai bine, fă flotări pe scaune cu picioarele înainte. Așa poți să slăbești și să treci pregătire preliminară.
  3. Exerciții pentru spate și umeri. Veți avea nevoie de o bară orizontală. Trage în sus larg și prindere inversă. Tragerile pun stres deltoiziși bicepși.
  4. Vă puteți antrena umerii acasă folosind două sticle de apă de 20 de litri. Ridică-le în fața ta sau întinde-ți brațele în lateral. Principalul avantaj al unui astfel de echipament sportiv- modificarea nivelului de sarcină prin adăugarea sau scăderea apei.
  5. Astfel de sticle vă vor ajuta, de asemenea, să vă pompați bicepșii. În picioare sau poziţia aşezatăîndoiți-vă brațele pentru a imita un exercițiu folosind gantere.
  6. Exerciții pentru triceps și abdomen. Antrenează tricepșii cu flotări regulate cu o prindere îngustă. Dacă numărul de repetări ajunge la 15, asigurați-vă că creșteți sarcina.
  7. Presa este usoara. Întinde-te pe spate și pozitia culcat ridică picioarele. Efectuați exercițiul până când apare o senzație de arsură în zona abdominală.
  8. Este mai dificil să-ți ridici picioarele acasă. Vă propun exerciții de la curiculumul scolar- genuflexiuni si un pistol.

Petreceți de două ori pe lună antrenament greu. Creșteți încărcătura cu fiecare antrenament ulterior.

Exerciții pentru mușchii spatelui

Un spate pompat arată uimitor, protejează coloana vertebrală, îl face mai ușor viata de zi cu zi, suporturi postura corecta.

  • Este mai bine să-ți antrenezi spatele separat de piept. Ca rezultat, toată energia va fi cheltuită pentru a lucra mușchii spatelui. Acest tip de antrenament este mai eficient.
  • Bicepșii sunt implicați activ în exerciții centrate pe spate. Ar trebui să fie pompați după spate. De asemenea, puteți include antebrațele în antrenament. Antebrațele se caracterizează printr-o rezistență de invidiat și sunt implicate în toate exercițiile. Prin urmare, supuneți-i unui tratament riguros nu mai mult de o dată pe săptămână.
  • Învață să simți efectul antrenamentului tău. Înainte de a merge la sală, asigură-te că ți-au revenit mușchii.
  • Dacă doriți să vă creșteți puterea, acordați atenție specialului suplimente sportive- arginină, creatină și aminoacizi. Este suficient să includeți nutriția sportivă în dieta dumneavoastră.

Înainte de a începe sezonul de antrenament, asigurați-vă că vă fixați un obiectiv. Joacă rolul unui fel de far, de care te apropii pe zi ce trece.

Sfaturi video

Brațul uman este format din antebrațe, bicepși, tricepși și mulți mușchi mici, fiecare dintre care este implicat activ în munca brațului.

  1. Făcând exerciții care implică curbarea brațelor, îți antrenezi bicepșii. Este despre despre curlingul brațelor cu gantere sau o bară, trageri pe o bară orizontală și rânduri concentrate pe muschii spinarii.
  2. Dacă brațele sunt extinse în timpul antrenamentului, tricepsul este antrenat. Acest efect este obținut prin presa pe bancă, bare paralele și flotări.
  3. Exercițiile care necesită să țineți echipamentul sportiv cu mâinile sunt îndreptate spre antebrațe.

Reguli importante

  • Nu am vazut niciodata un sportiv cu greutatea de 70 kg a carui circumferinta bratului depaseste 37 cm cu mâini puternice nu se poate lăuda decât oameni mari. Prin urmare, este necesar să pompați întregul corp, plătind Atentie speciala picioare
  • Tracțiile, rândurile și presele pun o sarcină titanic asupra brațelor. Nu exagerați cu numărul de abordări și greutatea echipamentului sportiv. În caz contrar, ligamentele vor fi deteriorate, care durează foarte mult să se vindece.
  • Dacă scopul tău este să-ți faci brațele mai mari, obține rezultate decente la exercițiile de bază. Vorbim de flotări, tractări, rânduri cu mreană și deadlift-uri.
  • Mâini mari- atributul persoanelor cu antebrațe puternice.
  • Un sac de box vă va ajuta să vă întăriți și să vă întăriți brațele. Lovind atât de greu echipament sportiv, fă-ți mâinile încrezătoare, puternice, dibace. Lucrul cu acest proiectil presupune utilizarea bandaje elasticeși mănuși de proiectile. În caz contrar, vă puteți deteriora articulațiile sau vă puteți luxa degetele.
  • Când pompați brațele, ghidați-vă de fiziologia musculară. Tricepsul este diferit de biceps o cantitate mare fibre albe. De aceea îl antrenează cântare mari, dezvoltând puterea.
  • Când lucrați cu o mreană sau alt aparat, imaginați-vă mental cum crește bicepsul. Datorită acestui secret de antrenament, unii sportivi sunt capabili să depășească performanța medie.
  • Dacă în timpul antrenamentului există semne în zona articulațiilor încheieturii mâinii disconfort, ar trebui oprit.
  • Efectuați exercițiile în mod clar și precis. Dacă lucrezi cu o mreană, brațele tale ar trebui să primească sarcina principală. Nu îi poți ajuta cu corpul tău.

Creați un program și antrenați-vă conform acestuia. Dezvoltați obiceiul de a ține un jurnal pentru a vă înregistra rezultatele și a urmări realizările.

Exerciții pentru mușchii picioarelor

Cel mai puternic și muschi mari corp - mușchii picioarelor. Indiferent de locul în care te antrenezi, trebuie să mănânci o dietă sănătoasă și echilibrată. În caz contrar, toate exercițiile vor fi ineficiente și lipsite de sens.

  1. Ajută la muscularea picioarelor genuflexiuni zilnice. La început, ghemuiți-vă pe două picioare, după o lună sau mai mult, treceți la mai multe exerciții dificile.
  2. În timp ce efectuați exercițiul, țineți spatele drept și nu ridicați călcâiele de pe podea. Pentru a menține echilibrul, se recomandă să țineți cu mâna de un suport.
  3. După genuflexiuni, treceți la coarda de sărit. Acest exercițiu simplu dezvoltă mușchii picioarelor și crește rezistența.
  4. Pompează muschii interni Presa pentru picioare vă va ajuta picioarele. Așezați-vă în mașină, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și îndreptați degetele de la picioare ușor depărtate. În timpul exercițiului, spatele trebuie să fie complet adiacent cu spătarul scaunului.
  5. Pentru antrenament muschii posteriori Este oferit un exercițiu bun. Pune o mreană pe umeri și stai cu degetele de la picioare pe bară. Pentru a începe, trageți-vă pe degetele de la picioare, apoi reveniți la poziția inițială.
  6. Alergarea dezvoltă mușchii.
  7. Mușchii superiori Aparatul de hack și alte aparate de exerciții axate pe extensia picioarelor vor funcționa.

Antrenament video pentru picioare

Cum să-ți scuturi gâtul

Toată lumea are nevoie de un gât puternic și pompat. În primul rând, un astfel de gât va îmbunătăți aspectul proprietarului. Ea este capabilă să protejeze coloana vertebrală de leziuni.

Dacă vă înscrieți la o sală de sport, un antrenor cu experiență vă va sugera exerciții adecvate pentru gât și vă va sugera o gamă largă de simulatoare și multe tehnici eficiente.

Potrivit experților, exercițiile constante cu o sarcină mică sunt mult mai eficiente decât exercițiile nesistematice cu antrenament complet. Lucrul cu greutate mică nu te scutește de încălzire obligatorieînainte de antrenamentul principal.

Eliminați smuciturile din cursuri, iar dorința de a accelera nu este binevenită. Efectuați fiecare exercițiu cu acuratețe și fără probleme. Complexul este format din 5 exerciții, câte 15 abordări fiecare. Calculați sarcina astfel încât să aveți suficientă forță pentru a face totul. Fii pregătit că primele antrenamente vor părea dificile.

2 grupe de exerciții pentru gât

  • Prima grupă: exerciții de folosire a rezistenței la forță. Echipamentul și atributele sportive nu sunt necesare. Un exercițiu simplu: strângeți-vă degetele și strângeți ceafa. Trageți-vă capul spre sol și creați rezistență cu mușchii gâtului.
  • A doua grupă: exerciții cu echipament sportiv. Expansoare, greutăți, clătite. Va fi necesar un dispozitiv special pentru plasarea încărcăturii.

Exerciții

Voi descrie câteva exerciții populare. Puteți alege mai multe dintre cele mai convenabile opțiuni.

  1. Înclinați-vă capul împotriva rezistenței create de palme. Îndoiți-vă înainte și înapoi.
  2. Puneți mâinile pe maxilar și creați rezistență la întoarcerile făcute de cap.
  3. Efectuați exercițiul în poziție culcat cu un dispozitiv format din curele și greutăți. Pune-l și fă mișcări ale capului. Sarcina optima ridicați prin schimbarea încărcăturii.
  4. Puneți o geantă de sfoară cu o încărcătură pe cap și așezați-vă pe un scaun sau un fotoliu cu spătar. Fixați cureaua pe frunte. Aruncă-ți capul pe spate și balansează-l în sus și în jos.

Gâtul este o parte fragilă a corpului. Antrenează mușchii din această zonă extrem de atent.

Nu ai timp suficient să vizitezi Sală de gimnastică, dar aveți o mare dorință de a face sport și de a vă menține în formă? Nu contează, pentru că vă puteți pompa mușchii fără să vă folosiți fierul greutatea proprie ca o povară.

Dezavantajele antrenamentelor de acasă fără fier

Principalul dezavantaj al antrenamentului la domiciliu este, desigur, lipsa simulatoare speciale. Acestea vor trebui înlocuite cu mijloace improvizate - se vor folosi scaune, un pervaz etc.

Vrei sa slabesti? Atunci aceste articole sunt pentru tine

O alta cel mai important moment este că în sală sunt mereu formatori cu experiențăși sportivi cu experiență care vă pot spune dacă efectuați corect exercițiul, care sunt greșelile dvs. și vă pot corecta la timp. In afara de asta, un numar mare de oglinzile din hol uneori te ajută să-ți vezi singur greșelile.

Dacă nu ați mai făcut sport înainte, atunci pentru a vă asigura că absența „tovarășilor seniori” nu afectează rezultatele antrenamentului, ar trebui să fiți extrem de atenți atunci când efectuați fiecare exercițiu. În mod ideal, citiți literatură de specialitate sau chiar vizionați videoclipuri demonstrative executie corecta exerciții.

Și, în sfârșit, motivul pentru care mulți consideră antrenamentele de acasă sortite eșecului este motivația redusă. În sala de sport îi vezi constant pe cei care au obținut deja succes și se străduiesc pentru același lucru.

În plus, în sala de sport domnește constant o atmosferă deosebită de competiție și, în același timp, camaraderie, ceea ce îți oferă stimulente în timpul antrenamentului.

Exerciții cu greutatea corporală acasă

Exerciții cu greutatea proprie poate executa primul stadiul inițial ca pregătitoare pentru exerciții de bază cu mreană, dar cu timpul se transformă mai mult în exercitii aerobiceși într-o sarcină care poate doar suporta forma curenta. Mușchii se adaptează rapid la o sarcină relativ mică în flotări, genuflexiuni cu propria greutate și sărituri. Și pentru a lansa mecanismele de „detuning”, trebuie să includem ceva mai serios în programul nostru.

Nu veți putea să vă pompați picioarele fără fier. Nu poți construi umerii fără fier. Cel mult le puteți face mai rezistente.

Nuanțe nutritive pentru antrenamentele de acasă

Alimentația adecvată este pe care se bazează antrenamentul de succes, inclusiv antrenamentul la domiciliu. Dacă decideți să luați antrenamentul în serios, ar trebui să vă reconsiderați radical dieta.

În primul rând, scoateți produsele din el gătit instantși fast-food - dacă, bineînțeles, ați fost anterior în acest gen de lucruri. De asemenea, este de nedorit să consumați alimente prăjite;

Dacă vă antrenați pentru a pierde în greutate, este important să excludeți carbohidrați rapizi- dulciuri, produse de patiserie. Din ceea ce mănânci ar trebui să constea carbohidrați lente(orice tip de cereale, cu excepția grisului), precum și proteine ​​(carne, leguminoase, ciuperci, produse lactate). Încercarea de a mânca mai puțini carbohidrați în general este o greșeală comună, deoarece aceștia sunt sursa energiei noastre pentru antrenament.

Dieta dvs. ar trebui să fie structurată astfel încât să aveți aproximativ 5 mese - dar nu mâncați în exces. Este mai bine să consumați carbohidrați în prima jumătate a zilei - înainte de ora 15.00, dar alimente proteice- in secunda. Opțiune ideală„Gusarea” înainte de culcare va fi brânză de vaci obișnuită.

Informații utile pentru pierderea în greutate

Dacă scopul tău este să te îngrași, atunci produse proteice trebuie incluse în fiecare masă. Nu ar fi o idee rea să luați un gainer, care va oferi corpului o cantitate mare de calorii și proteine ​​necesare creșterii musculare.

În caz contrar, principiul nutriției este același ca și pentru cei care pierd în greutate - un echilibru de proteine ​​și carbohidrați, întâlniri frecvente alimente. Singurul lucru este că vă puteți permite să mâncați mai multe alimente bogate în calorii.

Program de exerciții fără fier de călcat

Cum să pompați acasă: program de la StyleFitness

Luni:

  • Tracțiuni la bară

Puteți efectua trageri cu o prindere largă, atât în ​​spatele capului, cât și la piept, sau chiar să le combinați. Lățimea prindere ar trebui să fie astfel încât antebrațele în lor punctul de vârf vor fi paralele între ele, cu alte cuvinte - perpendiculare pe podea.

Este foarte important să vă mențineți omoplații împreună și poziție dreaptă cap pentru a nu se cocoșa în vârf. Efectuam 3 apropieri la maxim, fara greutate, timpul de odihna intre apropieri este de 3 minute.

  • Genuflexiuni

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor sau mai înguste. Înclinarea spatelui ar trebui să fie de aproximativ 45 de grade, dar nu mai mică. Cel mai de jos punct al coapsei în timpul unei genuflexiuni ar trebui să fie paralel cu podeaua sau chiar mai jos. Se recomanda sa faci genuflexiuni cu gantere usoare.

Efectuăm 25 de repetări a 8 abordări, mărind repetările de încă 2 ori pe săptămână.

  • Flotări

Când efectuați flotări, încercați să țineți picioarele și spatele drepte, astfel încât să formeze o linie dreaptă. Cu brațele larg depărtate și coatele desfăcute cât mai mult posibil, mușchii pieptului funcționează cel mai bine. De aceea pe articulațiile umărului cade si capacitate maximă. Vă rugăm să aveți grijă.

Flotările cu o prindere largă trebuie efectuate de 20 de ori pentru 5 abordări, iar în fiecare săptămână numărul de repetări ar trebui crescut de 2 ori.

  • Burpees.

Acest exercițiu ar trebui efectuat pe suma maxima repetari timp de 5 minute.

  • Pod

Întinde-te pe spate și cu genunchii îndoiți, așezați picioarele la aproximativ 20 cm de șolduri. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor și brațele ușor îndoite la cot. Folosind ambele brațe și picioare pentru a împinge, cu abdomenul încordat, ridicați ușor șoldurile în sus, astfel încât spatele să fie arcuit.

Efectuați podul de 10 ori, încercând să vă mențineți brațele și picioarele cât mai drepte posibil.

  • Tabata "Plank"

Întregul corp se transformă într-o singură linie dreaptă. Încercați să rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde. Efectuați 8 seturi, cu cel mult 10 secunde de timp de odihnă între fiecare set.

Miercuri:

  • Flotări Tabata.

Luăm o poziție cu accent pe genunchi și facem flotări cu o amplitudine mare timp de 20 de secunde. Ne odihnim pentru următoarele 10 secunde. Efectuăm 8 abordări.

  • Tabata "Squats".

ÎN ritm rapid, cu brațele întinse înainte și mișcând pelvisul înapoi, ghemuiți timp de 20 de secunde. Facem 8 abordări, timp de odihnă – 10 secunde între abordări.

  • Scândură.

Poziția corpului ar trebui să fie ca pentru flotări și cu accent pe degetele de la picioare. Efectuăm 3 abordări, la maximum.

  • Tabata "Burpee".
    • Pod.

    Cu brațele și picioarele cât mai drepte posibil, efectuați acest exercițiu de 10 ori, încercând să mențineți poziția pentru un timp.

    • Tabata "Plank"

    Încercăm să rămânem în această poziție cel puțin 20 de secunde. Este necesar să efectuați 8 repetări la intervale de 10 secunde.

Buna ziua! Un număr mare de oameni sunt interesați de cum să-și dezvolte mușchi acasă. Această întrebare este foarte relevantă, deoarece... economisește mult timp și bani, cel puțin inițial. Hai să vorbim astăzi cu tine despre cum să-ți faci pompa acasă.

Cum să-ți construiești mușchii acasă. Reguli de baza

Apropo, în primul an de studii, și eu pentru o lungă perioadă de timp antrenat acasă. Fără cunoștințe speciale, sincer să fiu, totuși, a fost posibil să se obțină cel puțin un rezultat, deși nu foarte pronunțat.

Muschilor nostri nu le pasa de unde primesc sarcina. Creșterea musculară nu începe din cauza atmosferei din sală, ci dacă urmați doar câteva reguli simple.

(pentru ca mușchii să se adapteze și să crească, este necesar să creșteți în mod constant sarcina).
  • RESTAURAREA CALITATII (mese fracționate de 6-12 ori pe zi + 8-10 ore de somn ZILNIC).
  • SIMTUL MUSCULAR DEZVOLTAT(trebuie să vă străduiți să vă complicați munca direcționând cu pricepere sarcina exact către mușchii țintă).

    • Acestea sunt regulile de bază, dacă sunt respectate, corpul tău va crește.

    Există și alte puncte specifice despre care vom vorbi puțin mai târziu, dar acesta este BAZUL!

    Am un articol foarte tare pe blogul meu pentru fete și bărbați despre... Acolo puteți învăța cum să pompați de la zero.

    Să trecem peste regulile de mai sus.

    Să începem, poate, cu progresia încărcăturii.

    Acest punct este foarte important, dar, în ciuda acestui fapt, din anumite motive mulți sportivi (nu doar începătorii) îl ignoră cu succes, rămânând neschimbat mult timp.

    Trebuie să ne amintim asta cresterea musculara– acesta este un proces EXTREM DE DEFAVORABIL pentru corpul nostru, deoarece... crește volumele musculare duce cu siguranță la un consum de energie crescut.

    De aceea, la început, organismul nu se grăbește să crească masa musculară. Mai întâi se convertește sistem nervos central, Sistemul endocrin, aparatul ligamentar, sistemul de acumulare a nutrienților etc.

    Numai atunci când încărcătura continuă să crească, iar organismul nu mai poate întârzia creșterea musculară (toate sistemele sunt transformate și nu sunt capabile să „digere” singure sarcina), începe să renunțe. ÎN intr-o maniera pozitiva din nou.

    Ce vreau să spun este că aici începe creșterea musculară.

    Nimic nu se face în corpul nostru doar așa. Corpul nu face ceea ce este neprofitabil pentru el, pentru că... se străduiește constant pentru homeostazie (echilibru).

    Pentru a beneficia organismul de creșterea masei musculare trebuie să dea o sarcină din ce în ce mai mare. Organismul înțelege că acest lucru este benefic, deoarece... Îi va fi mai ușor să digere o astfel de încărcătură atunci când se va repeta.

    Apropo, în opinia mea, sarcina progresivă este cel mai greu de realizat acasă.

    Totul este simplu în hol. Dacă te simți prea ușor greutatea dată, apoi mai agățați puțin. Asta e tot.

    Acasă, totul nu este atât de clar, mai ales dacă nu există un minim echipamentul necesar. Vom vorbi puțin mai târziu despre ce este mai bine să aveți la îndemână acasă.

    La domiciliu este dificil să se asigure o progresie constantă corespunzătoare a încărcăturii, dar este posibil, cel puțin în stadiul inițial.

    Restaurare de înaltă calitate

    Recuperarea de înaltă calitate este ceva care lipsește multor oameni, nu doar celor care se antrenează în sală.

    Mușchii cresc nu în timpul antrenamentului, ci în timpul RECUPERĂRII! În măsura în care recuperarea ta este completă, vei crește.

    Se întâmplă adesea ca o persoană să se antreneze bine, să fie disciplinată, să nu lipsească de la antrenament, dar să nu crească sau, în general, să devină mai mică și să se simtă mai rău.

    Care ar putea fi problema? 99% în RECUPERARE SALA!

    Cu dreapta dieta echilibrata corpul primește totul materialele necesare pentru construirea de noi structuri proteice.

    Acest proces se numește ANABOLISM.

    Faptul este că corpul nostru poate fi în mai multe stări:

    • Catabolism(nutriția și somnul nu sunt suficiente, proteinele și alte structuri sunt distruse). Acest lucru se poate întâmpla și în timpul antrenamentului intens.
    • Homeostazia(există suficientă nutriție și somn, suficiente abilități de recuperare pentru a opri deteriorarea în timpul antrenamentului, corpul rămâne neschimbat).
    • Anabolism(alimentare suficientă și somn + are loc creșterea proteinelor și a altor structuri).

    Este IMPOSIBIL în mod condiționat să se realizeze anabolism și catabolism în același timp (doar atunci când se utilizează steroizi anabolizanți, perestroika sistemul hormonal V adolescent, revenirea realizărilor anterioare).

    Majoritatea oamenilor, ca tine și mine, trebuie să înțeleagă mai întâi, altfel ne vom îngrășa.

    Acest articol este despre creșterea în masă musculară, așa că să presupunem că ne îngrășăm. Ce trebuie să facem?

    În primul rând, trebuie să obținem puțin mai multe calorii decât cheltuim! Mulți oameni se întreabă de ce nu cresc, deși majoritatea nu țin cont de dieta lor limitată (mănâncă puțin) și schimb rapid substante.

    Pentru a începe să crească (intri într-o stare de anabolism), una dintre cele mai multe conditii importanteține cont de cantitatea și calitatea alimentației tale.

    Există o modalitate foarte simplă de a vă controla alimentația.

    Începeți să mâncați aproape aceleași alimente în aceleași cantități în fiecare zi. Astfel vei fi sigur că ai mâncat nu mai puține alimente necesare creșterii decât ieri.

    „Pe masă” este foarte important să se controleze aprovizionarea carbohidrați complecși(și nu proteinele, așa cum strigă producătorii de nutriție sportivă la fiecare colț).

    De obicei prefer hrișca din cauza conținutului scăzut de grăsimi.

    Index glicemic(GI) – este un fel de INDICATOR CANTITATIV al absorbției carbohidraților.

    Acesta este un indicator CANTITATIV, NU UN indicator de VITEZĂ! Viteza va fi aceeași pentru toată lumea (vârful va fi în aproximativ 30 de minute atât pentru zahăr, cât și pentru hrișcă), dar CANTITATEA de glucoză va fi diferită!!!

    Pur și simplu pune, produse diferite au capacitate DIFERITĂ de a crește nivelul de zahăr (capacitate de hiperglicemie), prin urmare au indice glicemic diferit.

    Creșteți treptat cantitatea de alimente pe care o consumați. Controlul procesului este foarte simplu:

    • Dacă sunteți în creștere, dar cantitatea de grăsime nu rămâne, atunci sunteți la pe drumul cel bun, Continuați în același spirit.
    • Dacă sunteți în creștere, dar, în același timp, cantitatea de grăsime crește (au apărut pliuri, bărbie dublă, părți laterale), atunci este timpul să reduceți numărul de calorii. Ai un exces puternic.
    • Dacă nu creșteți, atunci creșteți treptat cantitatea de calorii.

    Acest lucru este foarte aproximativ și figurativ, prieteni. Sper că înțelegi asta.

    În timp, îți vei găsi doza de lucru (de exemplu, două pahare de hrișcă, 6 ouă și 400 g de piept pe zi).

    Recuperarea include și calitatea și cantitatea somnului!

    În timpul somnului, în organism apar metamorfoze uimitoare (mai ales în perioada adolescenței). Întregul sistem este reîncărcat.

    Sunt eliberați hormonii necesari creșterii și refacerii (testosteron, hormon de creștere etc.).

    Încearcă să te culci nu mai târziu de 22-23 de ore și să dormi cel puțin 8-10 ore pe zi.

    Simț muscular dezvoltat

    Am scris o carte întreagă pe acest subiect.

    Ca să spun pe scurt, atunci senzație musculară- aceasta este starea când intri într-o încărcătură mușchiul țintă la fiecare punct de amplitudine.

    Cu alte cuvinte, nu „eliberați” încărcătura în niciun moment.

    Pentru a începe să înțelegeți mai bine tehnica exercițiului și să vă simțiți mai bine mușchii, puteți efectua exerciții simple, imaginare, fără nicio greutate înainte de a merge la culcare.

    De exemplu, te întinzi pe pat și imaginează-ți cum scoți o mreană imaginară din rafturi și începi să o apeși. În timp ce efectuați mișcări fictive, veți putea înțelege cum se mișcă membrele în timp ce mișcați „bara”.

    Va trece ceva timp, iar tehnica ta în sală va deveni ideală.

    Principala problemă cu antrenamentul acasă

    După cum am spus, principala problemă cu antrenamentul la domiciliu a ORICE MUSCHI este PROGRESIA ÎNCĂRCĂRII!

    Faptul este că trebuie crescută constant.

    În sala de sport, o astfel de problemă pur și simplu nu există, pentru că... dacă greutatea actuală devine prea ușoară pentru tine, atunci pur și simplu mai agăți câteva „clătite” mici pe mreană și gata. Sau luați gantere mai grele.

    Acasă, această problemă este deosebit de acută.

    Îmi amintesc că am folosit sticle de apă etc. pentru a crește încărcătura. Toate acestea nu sunt foarte convenabile, așa că aș dori să vă sfătuiesc cu un echipament minim pentru a vă face antrenamentul mult mai interesant.

    Ce echipament este cel mai bine să ai acasă pentru a te antrena?

    Primul, și probabil cel mai important lucru este PERECHE DE GENTILE PLASIBILE(de la 5 la 40 kg fiecare).

    Am acasă doar gantere de 20 kg fiecare. Nu mai am destul de asta, dar de la bun început a fost mai mult decât suficient pentru mine.

    Veți avea ocazia să efectuați o mare varietate de exerciții. Despre ele vom vorbi mai târziu.

    Ca urmare a.

    Baruri! Sunt extrem de ieftine, iar dacă aveți ocazia, este mai bine să le cumpărați. Efectul pe care îl produc este uimitor.

    Cu ajutorul lor îți poți pompa pieptul, tricepsul, abdomenul, spatele etc.

    Paralelele pot fi inlocuite cu doua scaune, intre spatele carora se pot face flotari. Doar fii atent! Nu te rupe astfel.

    Al treilea lucru este opțional, dar vă poate face viața mult mai ușoară - asta BANCĂ REGLABILĂ ÎN ÎNĂLȚIE!

    Nu am unul acasă, dar dacă aș avea, ar crește semnificativ gama de exerciții posibile.

    Deci, aveți nevoie de:

    1. gantere pliabile (de la 5 la 40 kg)
    2. Baruri.
    3. Bancă cu unghi de înclinare variabil.

    Dacă ar fi posibil să aleg un singur articol, atunci aș alege ganterele pliabile.

    Ne oferă o alegere uriașă diverse exerciții ceea ce putem face acasă.

    Cum să pompați acasă. Exerciții de bază pentru antrenamente acasă

    Voi enumera doar câteva exerciții pe care toată lumea le poate face acasă:

    • Genuflexiuni.
    • Deadlift cu gantere.
    • Tracțiuni la bară.
    • Rând cu gantere cu un singur braț.
    • Ridică din umeri cu gantere.
    • Presă cu gantere banc înclinat sau pe scaune.
    • Dips (între scaune).
    • Muște cu gantere întinse (pe o bancă sau scaune).
    • Pulover cu gantere.
    • Presă cu gantere așezat.
    • Rând cu gantere până la bărbie.
    • Aplecat peste leagăne cu gantere.
    • Extensii de brațe cu gantere în spatele capului.
    • Presa franceza.
    • Ridicarea ganterelor pentru bicepși.
    • Ciocane în picioare.
    • Bucle cu gantere cu prindere inversă.
    • Ridicarea gambei in picioare.
    • Apăsați crunchurile.
    • Strângerea abdominală inversă.

    Și asta, prieteni, după cum înțelegeți, nu este lista plina. Acesta este doar primul lucru care mi-a venit în minte.

    Nu există nimic nou în tehnica de a efectua aceste exerciții, așa că puteți citi cu ușurință despre aceasta în următoarele articole:

    • Articolul și apoi.
    • Despre asta...
    • Despre.

    Articolele de mai sus au totul despre tehnica corecta exerciții.

    Acum, să trecem la partea cea mai interesantă. La cea mai practică schemă. Cred că vă întrebați în ce ordine și cum să faceți toată treaba asta.

    Ca întotdeauna, voi da mai mult de o schemă tipică, pentru că... Știu foarte bine că toți oamenii sunt individuali și mai multe scheme sunt pentru oameni diferiți.

    Schemele vor fi concepute în principal pentru începători, deoarece... orice atlet mai mult sau mai putin serios, cel mai probabil, dupa perioada pregătitoare va merge în continuare la sală.

    Cum să-ți construiești mușchii acasă. SCHEMA PRACTICĂ

    Variațiile, după cum înțelegeți, pot fi foarte diferite. Nu voi încerca să fiu original, venind cu diverse opțiuni nebunești pentru exerciții, dar le voi oferi pe cele care sunt cel mai probabil să funcționeze grozav pentru tine.

    Schemă pentru un începător verde:

    1. Genuflexiuni(cu greutate proprie): 3 x max
    2. Rând cu gantere cu un singur braț: 3 x 10-15 (fiecare mână).
    3. Flotări: 3 x max
    4. Abdominalițe: 3 x max

    Credeți-mă, prieteni, dacă nu ați făcut niciodată exerciții fizice înainte, atunci acest lucru va fi mai mult decât suficient pentru a începe. Ar trebui să faci acest tip de antrenament în primele 2-3 săptămâni până când mușchii tăi încep să se obișnuiască puțin cu el.

    Nu vă concentrați pe greutatea ca atare, în această etapă este mult mai importantă senzația musculară și anume TEHNICA REALIZĂRII EXERCIȚIUNILOR!

    Acesta este mai mare antrenament general de consolidare, care vă va permite să intrați ușor în procesul de antrenament.

    Schema pentru un incepator:

    1. Genuflexiuni(cu gantere): 3-4 x 10-15
    2. Tracțiuni la bară: 3 x max
    3. : 3-4 x 10-15
    4. Presă cu gantere așezat: 3-4 x 10-15
    5. Baruri: 3-4 x 10-15
    6. Curl biceps cu gantere: 3-4 x 10-15
    7. Abdominalițe: 3 x max

    Acest antrenament implică aproape întregul corp, oferind o bună eliberare a hormonilor anabolizanți în sânge.

    Acest antrenament poate fi efectuat timp de 2-4 luni, crescând treptat sarcina (greutate pe gantere, număr de abordări și repetări).

    Conform acestei scheme, te poți antrena de 2-3 ori pe săptămână.

    Partea bună a programului este că îți oferă posibilitatea de a te antrena grupele musculare nu o dată pe săptămână, ci de mai multe ori. Acest lucru vă permite să activați metabolismul proteic (sinteza proteinelor).

    Conform celor mai recente date științifice, sinteza proteinelor scade cu 90% la 72 de ore după antrenament. Dacă antrenezi din nou mușchiul după 48-72 de ore, sinteza proteinelor va crește din nou, ceea ce îți va permite să crești noi structuri musculare.

    Schemă pentru un începător avansat:

    ZIUA 1 (partea inferioară a corpului):

    1. Genuflexiuni(cu gantere): 4 x 8-15
    2. Deadlift cu gantere: 4 x 8-15
    3. 4 x 8-15
    4. Ridicarea gambei in picioare: 4 x 8-15
    5. Strângerea abdominală: 4 x max

    ZIUA 2 (partea superioară a corpului):

    1. Tracțiuni la bară: 4 x 6-12
    2. Presă cu gantere pe scaune (sau pe o bancă): 4 x 6-12
    3. Presă cu gantere așezat: 3-4 x 6-12
    4. Rând cu gantere până la bărbie: 3-4 x 6-12
    5. Baruri: 4 x 6-12
    6. Curl biceps cu gantere: 4 x 6-12
    7. Abdominalițe: 4 x max

    Această schemă ne permite deja să creștem semnificativ sarcina, deoarece ne împărțim corpul în două părți, pe care le antrenăm în zile diferite.

    Putem pune un accent mai mare pe fiecare mușchi specific, ceea ce înseamnă că putem progresa încărcătura și mai mult.

    Schema pentru nebunul de acasă =)

    ZIUA 1 (partea inferioară a corpului):

    1. Genuflexiuni(cu gantere): 5 x 8-15
    2. Deadlift cu gantere: 5 x 8-15
    3. Fante cu gantere (sau ghemuit bulgar): 5 x 8-15
    4. Ridicarea gambei in picioare: 5 x 8-15
    5. Rând cu gantere cu un singur braț
    6. Presă cu gantere pe scaune sau bancă(50% din greutatea de lucru NU SĂ EŞECTEAZĂ): 4 x 20-30
    7. Strângerea abdominală: 4 x max
    8. Strângerea inversă: 4 x max

    ZIUA 2 (partea superioară a corpului):

    1. Tracțiuni la bară: 5 x 6-12
    2. Presă cu gantere pe scaune (sau pe o bancă): 5 x 6-12
    3. Presă cu gantere așezat: 4 x 6-12
    4. Rând cu gantere până la bărbie: 4 x 6-12
    5. Baruri: 4 x 6-12
    6. Curl biceps cu gantere: 4 x 6-12
    7. Ciocanele în picioare: 4 x 6-12
    8. Genuflexiuni cu greutatea corporală: 4 x max
    9. Deadlift(50% din greutatea de lucru NU SĂ EŞECTEAZĂ): 4 x 20-30
    10. Abdominalițe: 4 x max

    Această schemă diferă de toate cele anterioare prin faptul că include elementele de bază ale MICROPERIODIZĂRII!

    Ne împărțim exercițiile în DEZVOLTARE și TONIZANTE!

    Exerciții de dezvoltare- acestea sunt exercițiile pe care le-am făcut cu tine până în acest moment în toate celelalte antrenamente. Progresia sarcinii + lucru până la eșec.

    Exerciții de tonifiere dimpotrivă, ele ne oferă posibilitatea de a relua sinteza proteinelor în mușchiul care se odihnește de la antrenamentul anterior și de a nu răni proteinele contractile. Astfel accelerăm și mai mult creșterea.

    Esența exercițiilor de tonifiere este că acestea sunt efectuate cu 50% din greutatea de LUCRU, și NU se execută PENTRU EȘEC. Acestea. „Dispersăm sângele prin mușchi”, permițând nutrienți intrați în ele și asigurați-le recuperare activă.

    concluzii

    Continuați să scrieți diverse scheme de instruire Pot practic la nesfârșit, crescând în mod constant sarcina, dar principalul lucru este să înțeleg un lucru simplu: IA-L ȘI ÎNCEPEȚI!

    Aceasta este de obicei cea mai grea parte a tuturor antrenamentelor.

    Ridică-te și începe să-ți schimbi stilul de viață. Este complicat. Pentru cei mai mulți, acest lucru este complet imposibil, dar dacă chiar doriți să vă schimbați pe voi și viața în bine, atunci sper că informațiile din acest articol vă vor fi utile.

    Să rezumam puțin ce am spus mai sus:

    Pentru creșterea musculară aveți nevoie de:

  • Restaurare de înaltă calitate.
  • Simț muscular dezvoltat.

    • Corpul nostru se poate afla într-una din mai multe stări:

    • Catabolism.
    • Homeostazia.
    • Anabolism.

    Index glicemic(GI) – este un fel de INDICATOR CANTITATIV al absorbției carbohidraților. Mâncați carbohidrați mai complecși cu IG scăzut.

    Problema principală este ASIGURAREA PROGRESIEI ÎNCĂRCĂRII la domiciliu.

    Ei bine, asta-i tot, prieteni. Sper că ți-a devenit mai clar cum să-ți faci mușchii acasă și acum vei descoperi lume frumoasăîmbunătățirea corpului și a vieții.

    Toate cele bune.

    P.S. Abonați-vă la actualizările blogului. Se va înrăutăți doar.

    Cu respect și cele mai bune urări,!



    mob_info