Exercițiu scurt dimineața. Exerciții de bună dimineața pentru femei și bărbați

Exercițiile de dimineață sunt considerate baza pentru imagine sănătoasă viaţă. Trezirea completă a corpului are loc mult mai repede dacă începe să funcționeze SIstemul musculoscheletal. Este un set de exerciții exerciții de dimineață menită să se trezească rapid după o noapte de somn.

Reguli pentru exercițiile de dimineață

Când planificați exerciții pentru exercițiile de dimineață, ar trebui să vă amintiți că nu este așa antrenament de putere. Clasele sunt destinate să lucreze mușchii. Încărcăturile bruște au impact negativ pe inimă, pentru că includ modul activ al mușchiului inimii. Încărcarea, dimpotrivă, are ca scop să vă ofere activitate pentru întreaga zi.

Cu ceva timp înainte de antrenament, asigurați-vă că vă spălați fața și beți puțin apă curată, se recomanda efectuarea unui set de exercitii pentru exercitiile de dimineata pe stomacul gol. Cel mai bun final o astfel de pregătire este duș rece și fierbinte, care vă va întări imunitatea și vă va scuti de letargie.

Principala greșeală la efectuare activitate fizica corpul este considerat suprasolicitat.

Scopul exercițiului este de a îmbunătăți tonusul corpului. Cel mai bun mod de a determina de ce intensitate ai exercițiilor ai nevoie este modul în care te simți. Dacă vă simțiți obosit, trebuie să vă reconsiderați rutina de exerciții de dimineață.

Exerciții de dimineață: un set de exerciții

Există un număr mare de opțiuni de exerciții, iar programul este împărțit în funcție de părțile corpului care trebuie dezvoltate. Exercițiile pentru exerciții fizice dimineața sunt:

Pentru gat:

mișcarea capului înainte și înapoi și în ambele direcții;
întoarcerea lentă a capului.

Pentru maini:

mișcări circulare mâna în pumn;
mișcări circulare cu o articulație a umărului alternativ sau folosiți o pereche de umeri deodată;
rotația antebrațelor: pentru număr de 1-4 către tine, apoi pentru număr de 4-8 înapoi;
Rotația cotului: atingeți umerii cu degetele, rotiți cu o numărare de 1-8.

Pentru tors:

aplecare lină înainte, încercând să ajungi la podea cu degetele;
mișcări de rotație ale pelvisului: poziția mâinilor pe centură;
înclinați corpul în ambele direcții: îndoiți-vă brațele când vă îndoiți.

Pentru picioare:

balansări de picioare: de 10-12 ori pe picior;

efectuați mișcări circulare ale genunchilor în poziție înclinată;

genuflexiuni lente: de aproximativ 10 ori.

Întregul program trebuie efectuat încet și fără probleme, monitorizează-ți pulsul: limita ritmului cardiac nu este mai mare de 120 de ori pe minut. Acest tip de exercițiu este perfect pentru începători, va ajuta la tonificarea corpului și la creșterea puterii de voință, cel mai important, este potrivit pentru bărbați și femei.

Din cauza antrenament sistematic, complexul de dimineață poate fi completat cu antrenament de forță:

flotări;
exerciții abdominale;
conectați gantere mici;
folosește un cerc pentru a învârti.

Un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață

Exerciții pentru exerciții de dimineață de asemenea, vizând îmbunătățirea sănătății organismului și rapid trezirea dimineții. Medicii recomandă persoanelor în vârstă să urmeze acest program simplu de exerciții:

pas înalt: mers pe loc cu genunchii înalți, 30-40 de pași;
atlas: în poziție în picioare, du-ți mâinile într-un pumn la umeri, strângeți regiunea toracică, efectuați viraje laterale de 20-30 de ori;
jocul cu stomacul: pe măsură ce expirați, trebuie să vă relaxați stomacul cât mai mult posibil, iar la inhalare, dimpotrivă, trageți-l, faceți-l de 10-12 ori;
pași cu suprapunere: mergând pe loc, încercați să atingeți fesele cu călcâiele picioarelor, de 40-50 de ori.

Principala recomandare pentru acest antrenament este să urmați tehnica de respirație: capacitate maximă se face în timp ce inhalați, iar minimul este invers. Dacă nu ești obosit, poți să faci din nou complexul. Principalul lucru este că timpul pentru lecție nu depășește 10-15 minute.

Exerciții pentru școlari

Un stil de viață activ este indispensabil școlarilor, deoarece... previne problemele coloanei vertebrale și întărește corset muscular. Exerciții pentru exerciții fizice:

mers fără mișcare timp de 60 de secunde;
aplecare înainte: mâinile pe umeri, executați de 8-10 ori;
atingerea podelei: aplecați înainte, încercați să atingeți podeaua, repetați de 15 ori;
mișcări circulare ale corpului la stânga și la dreapta:
sărind pe loc.

Acest program poate fi realizat dacă copilul duce un stil de viață sedentar, atât la școală, cât și în interior mediu de acasă. Împreună cu părinții săi, va face sport cu entuziasm și așa putin antrenament va deveni în curând un obicei.,

Pentru eficacitatea și eficiența activității fizice, merită să ne amintim următoarele reguli: Înainte de a practica sport, nu trebuie să luați micul dejun, ci să finalizați exercițiul cu un duș de contrast.
Dacă este posibil, faceți exerciții pe în aer liber sau pe balcon.
Evitați să vă răciți prea mult sau să vă supraîncălziți în timp ce vă finalizați programul de antrenament.
Antrenează-te confortabil pantofi de sportși haine.
Urmați tehnica de respirație în timpul activității fizice, respirați profund și uniform: inspirați pe nas și expirați pe gură.
Creșteți treptat intensitatea exercițiilor, de exemplu, înlocuindu-le cu altele mai dificile, sau mărind numărul de repetări.

Exercițiile de dimineață sunt mod bun mențineți-vă corpul în formă bună, faceți față somnolenței și dezvoltați voința, dar nu uitați antrenament complet. De asemenea, activitatea sportivă va ajuta la îmbunătățirea sănătății organismului, la creșterea activității fizice și la prevenire stare rea de spirit, iritabilitate și somnolență. Nu există un set perfect de exerciții pentru exercițiile de dimineață, pe care îl puteți crea singur, ghidat de o singură regulă: totul depinde antrenament individualși preferințe.

Când sunt întrebați cum începe ziua, în răspunsurile celor mai multe femei, cu greu puteți auzi că exercițiile de dimineață fac parte din distracția dimineții. Într-adevăr, poate că nu este deloc necesar, deoarece o femeie își petrece deja toată ziua ca o veveriță în roată?

Ar trebui să fac exerciții?

Scopul principal al exercițiului (pe lângă beneficiul organismului) este acela de a aduce bucurie și înveselire dimineața. Prin urmare, merită să faceți exercițiile și cu o creștere emoțională adecvată - în acest fel efectul acestora va crește semnificativ.

Îndoielile apar adesea când este cel mai bine să faci exerciții. Desigur, timpul de execuție ar trebui să fie în armonie cu ceasul nostru biologic. Deci dimineata sau seara?...

Cercetările actuale confirmă că exercițiile de dimineață ajută la ardere calorii suplimentare, astfel încât problema ta cu greutatea poate fi rezolvată cu exerciții de dimineață.

Pentru a obține același efect ca de la exercițiile fizice dimineața, va trebui să petreci de două ori mai mult timp seara. Totul se explică prin ritmul fiziologic al corpului. Energia noastră este consumată activ până la ora 17.00, iar apoi se pornește sistemul de economisire a energiei.
Exercițiile de dimineață te pot proteja de foame. Efort fizic inhiba hormonul responsabil de apetit. Exercițiile fizice dimineața ajută recuperare rapidă corpul după rănire.

Cu toate acestea, merită să vorbim despre câteva nuanțe:

Va trebui să te trezești mai devreme. De asemenea, trebuie să țineți cont de faptul că efectul încălzirii va fi maxim după masă și, în majoritatea cazurilor, antrenamentul începe înainte de micul dejun.
În plus, sângele de dimineață are o anumită grosime. La crestere încărcături care vin presiune asupra inimii și, în consecință, asupra vaselor de sânge. Pentru a evita riscul, ar trebui să utilizați mic dejun ușor, bea ceva lichid. Acest lucru ajută la subțierea sângelui.
Exercițiile de dimineață încep cu exerciții de intensitate scăzută, crescând încărcarea pe cât posibil.

Dar nu se limitează la exerciții fizice dimineața. Exercițiile de seară accelerează, de asemenea, procesele metabolice și ajută la combaterea caloriilor chiar și noaptea.

Dezavantajul exercițiilor de seară este că este foarte greu să te pregătești cursuri intensive la sfarsitul zilei. Oboseala de pe parcursul întregii zile își face plăcere, iar un astfel de antrenament nu contribuie la un somn odihnitor. Prin urmare, cursurile se desfășoară cu cel puțin trei ore înainte de culcare.

Exerciții de dimineață - efortul merită!

Odată cu trezirea noastră, corpul își începe activitatea. Pe timpul nopții, circulația sângelui încetinește mult, motiv pentru care este atât de greu să intrați într-o dispoziție energică dimineața.

Vreau să mă întind, să mă răsfăț și să prelungesc starea de binecuvântare, permițând corpului să treacă treptat în stadiul activ. Dar, în realitate, de multe ori trebuie să sari din pat și să te ocupi rapid de treburile dimineții. Ca urmare, corpul nu se poate adapta la un mod activ și rămâne „nedumerit”.

Încărcarea este ceea ce vă poate ajuta rapid corpul iubit! Doar aproximativ 10-15 minute - și totul este bine.

Bonusuri din exercițiile fizice regulate:

Tonul general crește.
Procesele metabolice sunt normalizate.
Procesul de îmbătrânire încetinește.
Abilitățile de protecție ale corpului cresc.
Îmbunătățește mobilitatea articulațiilor.
Cantitatea de medicamente utilizată este redusă.

Inainte sa incepi exerciții de dimineață, ar trebui să te trezești corect. Va fi mai bine dacă trezirea nu are loc cu ceasul deșteptător care sună. Astfel de situație stresantă nu îmbunătățește starea organismului în niciun fel. Este mai bine să te trezești natural, deschizând singur ochii, fără factori externi iritanti.

Dar cerințele ritmului modern de viață nu coincid întotdeauna cu dorințele noastre. Dacă tot trebuie să te trezești cu un ceas deșteptător, zâmbește, urează-ți mental o zi minunată și acordă-te la emoții pozitive. Întindeți-vă astfel încât fiecare mușchi să vă răspundă. Acum puteți începe exercițiile.

Pentru ca încălzirea să aducă efectul mult așteptat, trebuie să știi să faci corect exercițiile dimineața?

Dacă respectați regulile, exercițiul de dimineață va aduce rezultatul dorit și vă va ajuta să vă restabiliți treptat sănătatea. Vă va oferi o încărcare pozitivă pentru întreaga zi într-o perioadă foarte scurtă de timp. Ce ar putea fi mai bun?

Exerciții de dimineață conform regulilor - tutorial video

Tipuri de exerciții de dimineață

Abia după ce te-ai trezit și a visat la o zi fără griji, continuă distracție plăcută făcând exerciții chiar în pat. Acest pas va fi primul semn în lupta împotriva lenei matinale.

În timpul unei astfel de încălziri, serotonina este eliberată, lăsând senzații plăcute. După ceva timp, ușurința apare atunci când efectuați mișcări. Poate corpul este capabil de mai mult? Atunci merită să încerci o încălzire clasică, fără pat.

Între timp, haideți să vedem cum să faceți exerciții în timp ce continuați să vă relaxați în pat. 10 până la 15 minute vor fi suficiente pentru a-ți pune corpul în ordine.

Exercitiul in pat are principalul avantaj: obisnuieste organismul sa faca miscare. Da, acesta nu este un antrenament în sală, dar mușchii se obișnuiesc treptat cu mișcarea.

Alte tipuri de exerciții de dimineață:

Exerciții de întindere.

Întinderea ajută la frământarea mușchilor și ligamentelor. Un complex blând. Pentru exerciții, veți avea nevoie de un covoraș combinat cu muzică optimistă. Programul include elemente de yoga sau stretching clasic.

Un mod minunat de a te înveseli
chiar alergare de dimineata nu va dura foarte mult. Și 20 de minute de alergare vor aduce încărcătură bună! Inima începe să lucreze intens, plămânii și mușchii se implică și ei în procesul activ. Înainte de a începe să alergați, trebuie să faceți o încălzire preliminară.

Exerciții complexe.

Alegeți exercițiile care vi se potrivesc. Acestea includ de obicei rotații ale trunchiului, exerciții de îndoire, genuflexiuni și elemente de push-up. De asemenea, faceți exercițiile preferate dimineața.

Complex aerob.

Pentru mai mulți urmăritori activi cursurile de dimineață ar trebui inclus unul dintre tipuri complexe aerobe: sesiuni de antrenament, înotând în piscină, miscari de dans. Orice îți place. Dar nu uitați să creșteți treptat sarcina. După terminarea orelor, faceți un duș de contrast.

Și pentru cei foarte ocupați
va fi o cale de ieșire. Durata unei astfel de încălziri nu este mai mare de zece minute. Faceți exercițiile care sunt cele mai importante pentru dvs. Poate că va fi abdomene, genuflexiuni sau sărituri cu coarda, antrenament cu cerc.

Toate tipurile de active complexe matinale alternează sau, dimpotrivă, lucrează intens cu un singur tip. Principalul lucru este că te simți vesel și plin de energie. Alegeți exact opțiunea de încălzire.

Un set de exerciții dimineața

Universal este un set de exerciții care acționează alternativ asupra diferitelor părți ale corpului. Încep să încălzească mușchii gâtului, trecând treptat în alte zone. Toți mușchii majori se încălzesc, capătă tonus și devin elastici.

Pentru gat

Pentru brâul de umăr

Alternativ rotații circulare umărul stâng și drept.
Rotirea circulară simultană a umerilor.
Rotații circulare cu brațele drepte.
Mișcări alternate de balansare ascuțite ale brațelor. O mână sus, cealaltă în jos.
Brațele, pe jumătate îndoite la coate, sunt trase simultan înapoi.

Pentru mâini

Apăsând palmele împreună, faceți mișcări circulare.
Cu brațele îndoite la coate, faceți mișcări de rotație într-o direcție și în alta.

Pentru trunchi

Pentru picioare

Leagăn alternativ cu picioarele drepte.
ÎN poziție confortabilă Faceți genuflexiuni fără să vă ridicați călcâiele de pe saltea.
Cu picioarele împreunate, rotiți de la călcâi până la deget.

Acestea sunt exercițiile de bază pentru încălzire dimineața. Pentru a spori efectul, trebuie să repetați fiecare exercițiu de până la zece ori. De fiecare dată este necesară creșterea intensității sarcinii.

Compoziția exercițiilor pentru exerciții de dimineață poate varia în funcție de caracteristicile tale individuale.

Principalul lucru este că corpul este confortabil, nu este nevoie să faceți imediat sarcini grele. În etapa inițială, repetați fiecare exercițiu de cel mult șase ori. Apoi crește treptat cantitatea.

După aproximativ o lună de practică constantă, vei putea admira rezultatele muncii tale: corp tonifiat, muschi mai puternici cu piele elastica si sanatoasa. Si bineinteles, multa sanatate!

Un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață este recomandat să fie efectuat zilnic. Desigur, aici nu poate exista nicio constrângere, dar mai târziu vei înțelege de ce acest lucru este extrem de necesar.

Stilul de viață modern și nevoia de a se muta

Astăzi, mulți își dedică prea puțină parte din viață activității fizice. Omul modern petrece fiecare zi stând, întins sau în diferite combinații ale acestor două poziții. De regulă, acest lucru se datorează caracteristicilor muncii sau hobby-ului lor.

De exemplu, un inginer de sunet este forțat să petreacă întreaga zi de lucru pe un scaun. Scriitorul stă la laptop de cele mai multe ori. Și nu este nevoie să vorbim despre angajații numeroaselor birouri. Nu pare a fi mare lucru, dar să vedem ce se întâmplă imagine sedentară viaţă:

Prostatita la barbati.
Hemoroizi atât la bărbați, cât și la femei.
Probleme cu coloana vertebrală, dureri de spate, nervi ciupit și mult disconfort în viață în timpul mișcărilor active.
Accident vascular cerebral.
Probleme cu Sistemul cardiovascular, cresteri de presiune, sindrom hipertensiv. Lista continuă.

Inima încetează să funcționeze normal, urmată de o reducere a volumului vital al plămânilor, creierul își pierde treptat acuitatea funcțională anterioară, iar mușchii își pierd puterea și precizia mișcărilor. Corpul îmbătrânește mai repede. Activitatea fizică este un fel de panaceu.

Rețineți că nu toate activitate fizica util și nu în fiecare zi. Există o muncă care este considerată grea - aceasta este munca încărcătoarelor, când trebuie să cărați și să mutați ceva pentru întregul schimb. Aici corpul uman se uzează deja, ceea ce duce și la îmbătrânirea prematură.

Și există activitate fizică vindecătoare - exerciții de dimineață, sport amator (Sală de gimnastică, fotbal, tenis și tot ce se face pentru plăcerea proprie).

Minimul pe care îl poți face pentru sănătatea ta este exercițiile fizice.

Beneficiile exercițiilor de dimineață și de ce ar trebui făcute dimineața

Vești bune:

Un plus de energie și o oportunitate pentru întregul corp de a se „trezi” eficient în fiecare zi.
Pregătirea organismului pentru muncă după somn.
Accelerarea sângelui în tot corpul, prevenirea stagnării, aerarea plămânilor.
Menținerea flexibilității corpului.
Menținerea minoră a tonusului muscular (aici totul depinde de gradul de dificultate al exercițiului).

Majoritatea oamenilor se trezesc dimineața. Ei se ridică și își toarnă cafeaua în fiecare zi, folosind cofeină pentru a-și crește tensiune arterialaîn organism. Acesta este stresul pentru corpul nostru. Prin urmare se spune adesea că suprasolicitare cafeaua poate duce la consecințe neplăcute. În plus, după ce s-a obișnuit cu cafeaua, o persoană are nevoie de un stimul mai puternic și începe să bea băuturi energizante. La revedere inima!

Exercițiile fizice în fiecare zi cresc tensiunea arterială mult mai eficient și într-o manieră blândă.

De fapt, de aceea exercițiile sunt cunoscute ca un complex de exerciții de dimineață, deoarece sunt făcute aproape imediat după somn. Cu toate acestea, trebuie să știți că antrenamentul intens după trezire nu este recomandat, deoarece corpul este încă „adormit” și procesele metabolice este prea lent.

Complexe de încărcare

Frecvența antrenamentului

Deci, așa complex ușor exercițiile fizice trebuie făcute în fiecare zi după somn dimineața. Nu este recomandat să faci exerciții după masă, dacă ai o încordare musculară. Dacă faceți sport, puteți face fără încărcare, deoarece este înlocuit de dvs antrenamente regulate, sprijinind conditie buna muşchii.

De la nivelul de pregătire oameni diferiti diferit, atunci vom împărți setul de exerciții fizice în 2 complexe: pentru începători și pentru persoane cu puțin antrenament. Să le numim primul și, respectiv, al doilea nivel.

Orice set de exerciții de dimineață începe cu o încălzire, aceasta se aplică la ambele niveluri.

Încălzire

Încălzirea va consta în aducerea articulațiilor și tendoanelor în stare de funcționare:

Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Rotiți încet capul de 10 ori într-o direcție și de 10 ori în cealaltă.
Apoi înclinăm capul spre dreapta și stânga, înainte și înapoi de 2-3 ori, întinzând mușchii.
Facem mișcări circulare cu umerii, în același mod - de 10 ori în ambele sensuri. Apoi facem 2-3 miscari de intindere in sus, in jos, inainte si inapoi.
Acum ne rotim cu brațele întinseîn ambele sensuri în același timp. 10 ori.
În continuare, procedăm la fel cu îndoirea coatelor. Ne răsucim mâinile într-un mod care este mai convenabil.
Frământați-vă mâinile - faceți mișcări circulare.
Ne sprijinim mâinile pe laterale și facem mișcări circulare cu pelvisul de 10 ori în fiecare direcție.
Ne sprijinim mâna pe perete și facem 10 mișcări de rotație în fiecare direcție cu genunchiul îndoit. Încercăm să creștem raza cercului cu fiecare leagăn.
Ne ridicăm piciorul astfel încât distanța de la degetul de la picior până la podea să fie de aproximativ 10 cm Desenați un cerc pe podea cu degetul întins spre podea prin mișcarea genunchiului.
Apoi facem la fel, dar cu ajutorul gleznei, iar piciorul este nemișcat la genunchi.

Gata, încălzirea s-a terminat. Poate dura 3-5 minute.

Încărcare de nivel 1

Exercițiile pentru exercițiile de dimineață de primul nivel sunt potrivite pentru persoanele în vârstă grupe de vârstăși persoane cu condiție fizică slabă:

O facem, încercând să ajungem la podea cu mâinile noastre picioarele întinse. Acesta este un antrenament pentru mușchii spatelui.
Ridicăm picioarele îndoite la genunchi în sus, simulând un pas cu o ridicare mare a genunchiului - antrenând mușchii din față ai picioarelor și abdomenului.
Măturați-vă călcâiele înapoi în timp ce rămâneți într-un singur loc - antrenament muschii posteriori picioare si fese.
Mișcăm piciorul în lateral și înapoi - antrenând mușchii laterali ai picioarelor.
Ne balansăm picioarele înainte și înapoi, încercând să ne legăm picioarele la o distanță mai mare de fiecare dată.
Ne întindem pe o saltea de fitness. Mâinile în spatele capului, ridicăm alternativ picioarele îndoite la genunchi: dreapta-stânga, dreapta-stânga. Acesta este un antrenament pentru mușchii abdominali.
Ne strângem genunchii cu mâinile, apăsându-i pe piept și încercăm să călărim pe o coloană vertebrală îndoită într-un arc. Încercați să vă rostogoliți de-a lungul părților laterale ale coloanei vertebrale - acolo sunt mușchii. Desigur, este mai bine să nu călăriți pe corpurile vertebrale în sine.
Întoarceți-vă pe burtă, puneți mâinile pe podea și, apăsând pelvisul pe podea, îndreptați brațele. Corpul tău se va ridica, se va uita la tavan, aruncând capul pe spate cât mai mult posibil. Aceasta este întinderea după ce ai lucrat cu abdomenul.
Ridicați pelvisul de pe podea și ridicați-l spre tavan, unghiul dintre corp și picioare în zona pelviană va deveni drept (în poziție culcat este de 180 de grade). ÎN în acest caz, mușchii nucleului sunt antrenați.

Fiecare exercițiu care implică balansarea sau altă mișcare ar trebui făcut de 10 ori pentru fiecare parte a corpului.

Încărcare finalizată. Timpul de încărcare este de 10-15 minute.

Al doilea nivel de încărcare

Această opțiune vă va oferi energie și vă va încălzi într-o dimineață rece de iarnă:

Primul exercițiu este același ca în versiunea anterioară.
Genuflexiuni cu brațele ridicate înainte – de 10-15 ori.
Flotări stil liber– de 10-15 ori.
Îndoirea trunchiului din poziție culcat – de 10 ori.
apăsați – de 10 ori.
Pod - 20-30 de secunde.
Plank – 60 de secunde.
Alergare pe loc – 20-30 de secunde.
Sări în picioare – 20-30 de secunde.
Restabilirea respirației.

Apoi trebuie să mergi la duș. Cei care se temperează ar trebui să facă un duș foarte bun apă rece. În rest, un duș cald obișnuit este suficient.

Cu timpul, vei observa ca nu mai ai nevoie de cafea dimineata. Apropo, puteți veni cu propriul set de exerciții pentru exercițiile de dimineață.

Dacă ți-e prea lene să faci exerciții în fiecare zi, fă-o o dată la două zile sau de 5 ori pe săptămână. Dar este mai bine să dezvolți un obicei stabil și puternic de a te trezi cu gânduri despre exerciții fizice.

Există multe diverse complexe, de exemplu, în practica yoga („5 tibetani” și așa mai departe), care sunt, de asemenea, potrivite pentru exercițiile de dimineață. Pentru unii, este suficient să se încălzească dimineața, pentru alții, fac stretching după preîncălzire. Unii oameni fac 50 de flotări imediat ce cad din pat pe podea. Fiecare are propria abordare.

Cel mai bine este să faci exerciții pe aer proaspat combinat cu joggingul. Sau pur și simplu mergi la sală de trei ori pe săptămână. Aceasta este o alternativă bună, dar nu vă va ajuta să vă treziți dimineața. Prin urmare, nimeni nu a anulat exercițiul!

Dacă vrei ca dimineața ta să înceapă nu cu descurajare nebună, precum și cu gânduri despre cât de obosit este totul, astfel încât gândurile tale să dobândească rapid ordinea dorită, iar sufletul și corpul tău să fie gata să cucerească noi vârfuri și obiective propuse, atunci există un remediu destul de simplu pentru asta - exerciții regulate de dimineață! Și asta nu este deloc o prostie! Pentru că chiar și fizică ușoară activitatea face minuni.

Oferă încordare musculară și un tonus fizic bun.
Crește satisfacția de sine, îmbunătățește concentrarea.
Ieșiri energie negativăși toxine dăunătoare și, de asemenea, suprimă stresul.
Promovează producția continuă. Prin urmare, chiar și după un scurt activitate fizica există un sentiment de satisfacție și pace.
Ajută la normalizarea metabolismului și la îmbunătățirea circulației sângelui. Aceasta înseamnă că organismul se va trezi mai repede și va absorbi mai bine tot ce are nevoie. material util, va începe să funcționeze.

Natural, cursuri regulate sportul se va îmbunătăți rezultate atinse, dar mai întâi trebuie să începeți cu cel puțin un simplu exerciții de dimineață și gimnastică!

Deci pentru a set de exerciții de dimineață cu condiția să aveți o dispoziție veselă, trebuie să vă începeți ziua după cum urmează:

se întinde după ce te-ai trezit încă întins în pat
zâmbește lumii din jurul tău și ție însuți
spune-ți că astăzi vei reuși
încet, calm, dă-te jos din pat
spălați-vă fața cu apă rece
spala-te pe dinti
întoarce-te în cameră
faceți exerciții de dimineață pe muzica care vă place

După finalizarea unui set de exerciții, un duș de contrast vă va împrospăta bine, iar uscarea cu un prosop foarte dur vă va „vigoriza pielea”, dar după această procedură, răsfățați-vă pielea cu loțiune sau lapte de corp.

Un set de exerciții pentru dimineața exercițiu fizic poate fi împărțit aproximativ în încălzire ușoarăși exercițiul de dimineață în sine. Dacă vrei doar să te trezești și să te înveselești puțin, atunci poți doar să te încălzești puțin și apoi să treci cu sufletul calm la treburile tale obișnuite de dimineață. Și dacă doriți să „sapă puțin mai adânc”, ar trebui să adăugați câteva exerciții de întindere, sărituri sau alergare ușoară, precum și exerciții pentru anumite grupuri muşchii.

Un set de exerciții pentru încălzire

Încălzește-te complex pentru exercițiile de dimineață are ca scop dezvoltarea articulațiilor corpului prin îndoire, rotație, extensie și flexie. Secvența recomandată de exerciții este de sus în jos, începând de la gât și terminând cu picioarele. Antrenament de dimineață include următoarele exerciții, care trebuie efectuate de 3-10 ori:

înclinând înainte și înapoi
întorcând capul la stânga şi la dreapta
mișcări lente de rotație ale capului

mișcări de rotație articulațiile umărului- umarul stang, apoi dreapta, apoi ambele in acelasi timp
rotație cu brațele drepte - pentru aceasta trebuie să desenați un cerc cât mai mare posibil
leagănări scurte alternate ale brațelor - mâna stângă- sus, dreapta - jos
brațele tale sunt îndoite la nivelul pieptului la coate, mișcă-le rapid înapoi de 2 ori, apoi deschide-le în lateral
faceți exercițiul „foarfece” cu brațele stânga și dreapta în fața pieptului
brațele trebuie să fie îndoite la coate, ținându-le la nivelul pieptului, rotiți-le înăuntru laturi diferite– aceasta va încălzi articulațiile cotului
rotiți mâinile într-o direcție și în cealaltă
ridică-ți brațele prin laterale și întinde-te spre ele

stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Economisiți mai mult direct înapoi, fără smucituri bruște, aplecați-vă, scopul acestui exercițiu este să atingeți podeaua cu vârful degetelor sau cu palmele. Pieptul ar trebui să fie îndreptat spre genunchi
pune-ți mâinile pe centură, rotește-ți pelvisul mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă
Pune-ți mâna dreaptă pe centură, trage-ți mâna stângă deasupra capului spre dreapta și cu ea toată partea stângă a corpului. Repetați toate acestea cu mâna dreaptă.

balansați-vă picioarele în timp ce țineți spătarul scaunului cu mâinile: înainte - piciorul este îndoit și spatele - îndreptat
faceți genuflexiuni de cel puțin 5 ori
puneți-vă picioarele împreună, îndreptați-le, stați pe degetele de la picioare și apoi coborâți-vă. Daca vrei sa complici acest exercițiu– nu coborâți complet picioarele pe podea, pentru ca călcâiele să nu atingă deloc solul
Așezați un picior pe degetele de la picioare și rotiți-vă piciorul într-o direcție, apoi în cealaltă. Apoi repetați acest lucru cu celălalt picior.

În această etapă încălzire pentru exercițiile de dimineață terminat, ai reușit să te trezești și ți-ai pregătit corpul pentru ceea ce urmează zi lungă! Cu toate acestea, dacă aveți un obiectiv să obțineți mai mult cel mai bun rezultat pentru tine figură perfectăși crește semnificativ efectul exercițiilor tale de dimineață, apoi încearcă să mai dedici câteva minute mai multă activitate fizică.

Exerciții de dimineață: un set de exerciții

Întindeți-vă pe un covoraș sau covoraș, cu mâinile în spatele capului și faceți:

ridicarea trunchiului fără a ridica omoplații de pe podea, picioarele la genunchi îndoite - de cel puțin 5 ori
ridicarea întregului trunchi, ridicarea cozisului de pe podea, picioarele îndoite la genunchi - de cel puțin 5 ori
ridicând picioarele drepte la 45°, încercând să nu ridicați partea inferioară a spatelui de pe podea - de cel puțin 5 ori

2. Sărituri- sari putin mai intai pe dreapta, apoi pe stanga, apoi pe ambele picioare

3. Alergarea- alergati putin in camera sau in jurul apartamentului in cerc timp de 1-3 minute

așezați picioarele cât mai late posibil, îndoiți ușor genunchiul drept și mențineți stânga drept, apoi rulați încet pe piciorul stâng, îndoindu-l în paralel. Cu cât fundul este mai aproape de pământ, cu atât presiune uriașă va cădea pe mușchii picioarelor
apoi aseaza-te pe podea, intinde-ti picioarele cat mai larg si intinde-ti corpul inainte si cat mai jos spre podea. Apoi întindeți-vă și îndoiți-vă mai întâi spre piciorul stâng, apoi spre dreapta. Apoi puneți picioarele împreună și întindeți-vă ușor spre degetele de la picioare
culcați-vă pe spate pe podea, îndoiți genunchii, puneți picioarele pe podea, apoi întindeți genunchii spre dreapta, încercând să atingeți ușor podeaua, apoi întindeți-vă spre stânga. Acest exercițiu trebuie efectuat în așa fel încât spatele inferior și omoplații să rămână absolut apăsați pe podea.
întins pe podea, picioarele drepte, degetele de la picioare îndreptate spre tine, întinde-ți brațele în spatele capului și strânge-le, întinde-te bine. Același lucru trebuie făcut, dar numai cu șosetele îndreptate spre tine.

Ridică-te, întinde-te în lateral, sus. Zâmbește și laudă-te că ți-ai depășit lenea! Ești grozav! Deci, cum poți salva ceea ce ai primit de dimineață bună dispozițieși veselie pentru toată ziua!

Un set de exerciții pentru exerciții și exerciții de dimineață te poti schimba, pentru ca cel mai important este ca iti place ceea ce faci, astfel incat sa experimentezi satisfactie si confort!

Exercițiile de dimineață sunt Cel mai bun mod reîncarcă-ți energia pentru întreaga zi. Dacă vrei să te simți mai bine dimineața și să te trezești cu gânduri bune și nu cu dorința de a ucide, atunci trebuie să găsești puterea de a începe.

În acest articol vă voi explica în detaliu de ce și cum să faceți exerciții dimineața. În doar o săptămână te vei simți deja complet diferit datorită acestui set de exerciții pentru pierderea în greutate și bunastare. De asemenea, la sfârșit puteți viziona un videoclip despre exercițiile de dimineață.

De ce trebuie să faci mișcare dimineața?

Exercițiile de dimineață vă vor oferi energie, putere și bună dispoziție pentru întreaga zi. Petreceți 10-15 minute făcând exerciții în fiecare zi și vă veți simți mult mai energici și pozitivi în fiecare dimineață, ceea ce vă va afecta cu siguranță productivitatea.

Fă sport regulat. Este foarte important. Corpul tău trebuie să se obișnuiască și să intre într-un ritm.

Prin urmare, urmați regimul și faceți-l în fiecare zi dimineața. În acest fel, vă puteți menține nu numai într-o formă excelentă fizică, ci și psihologică.

Un obicei se formează în 21 de zile. După doar 3 săptămâni nu te vei forța să faci exerciții. Acest lucru va deveni un obicei și se va întâmpla cu ușurință. Întotdeauna este mai greu să începi.

Exercitiile de dimineata iti activeaza metabolismul. Metabolismul permite organismului să crească, să se reproducă, să vindece daunele și să răspundă la mediu.

Exercițiile fizice dimineața creează pofta de mâncare. Mulți oameni sar peste micul dejun dimineața doar pentru că nu vor. Dar nu uitați că micul dejun este foarte important pentru o persoană.

Vrei să fii inteligent? A juca jocuri sportive! Dimineaţă exercițiu fizic vă ajută să performați mai bine la locul de muncă și să vă treziți creierul pentru sarcinile de zi cu zi.

Pentru mulți, dimineața este cel mai greu moment al zilei. Adesea, dimineața, oamenii se mișcă puțin și le este greu să se trezească.

Exercițiile fizice vor ajuta, de asemenea, la pierderea în greutate. Nu te vei gandi la diverse probleme, te vei putea relaxa si ai o pauza mentala.

Faceți exerciții pentru a dormi bine, fiți vigilenți dimineața și vă treziți ușor. Nu vei mai fi somnoros toată ziua, mișcarea dimineața îți oferă energie, iar noaptea te ajută să adormi mai ușor.

Să rezumăm: Exercițiile de dimineață vă vor ajuta să vă simțiți mai bine și mai energici dimineața, să vă îmbunătățiți productivitatea și capacitatea de a gândi, să vă îmbunătățiți somnul și să vă ajutați să pierdeți în greutate!

Un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață

Mai jos iti ofer 3 seturi de exercitii pentru exercitiile de dimineata:

Acest exercițiu trebuie făcut în cerc. Trebuie să faci de la 3 până la 6 cercuri, în funcție de nivelul tău de pregătire.

Exerciții:

Sărind dintr-o poziție de push-squat. Imaginea nu arată săriturile în sine, dar le puteți face dacă doriți. 10 repetări.
Flotări. Picioarele, spatele și gâtul formează o linie dreaptă, mușchii picioarelor și abdomenului sunt încordați; în poziția inferioară corpul aproape atinge podeaua; în poziția de sus, brațele nu sunt complet extinse pentru a preveni blocarea articulația cotului. Efectuăm 15 repetări.
Alergați în timp ce vă culcați 20 de repetări.
O bicicletă este mare exercițiu pentru a dezvolta forța de bază și a tonifica mușchii coapsei. Efectuați așa cum se arată în imagine. 30 de repetări
Scândură. Te face să lucrezi nu numai mușchii abdominali și centură scapulară, dar și mușchii întregului corp. 45 de secunde.

Aceasta este 1 rundă de exerciții, faceți cât mai multe runde puteți. Cu cât mai multe cercuri, cu atât mai bine.

Exercițiul 2 de dimineață:

Exercițiile se efectuează pe rând fără odihnă.

Flotări. 25 de repetări
Răsucire. 30 de repetări
Țineți poziția pe perete timp de 50 de secunde
Flotări pe bancă. 10 repetări
Scândură. 45 de secunde
Fânturi. 30 de repetări
Genuflexiuni. 15 repetări

Exercițiul 3 de dimineață:

Toate exercițiile sunt efectuate la rând fără pauze pentru 10 repetări:

"Bouncer"
Genuflexiuni
Flotări
Alergând întins
bicicleta
Alergare pe loc cu o ridicare mare a șoldului
Tragerea piciorului întins
Flotări ale tricepsului
Piciorul culcat se ridică

Exerciții video de dimineață