Trebuie să fac mișcare dimineața. Pentru muschii picioarelor

Toți oamenii de pe Pământ sunt bine conștienți de beneficiile exercițiilor de dimineață pentru întregul corp. Ei vorbesc despre asta chiar și în școala elementară, încercând să insufle fiecărui copil acest obicei de a duce un stil de viață sănătos. Cu toate acestea, de fapt, puțini oameni sunt pregătiți să se trezească dimineața devreme și să facă măcar câteva exerciții elementare.

Dacă te copleșești și începi să te trezești mai devreme dimineața pentru a te reîncărca, acest lucru îți va îmbunătăți, fără îndoială, starea de spirit, starea de bine, va crește organizarea și disciplina. Vei fi plin de energie pentru întreaga zi. Încărcarea, mai ales în combinație cu un duș de contrast, ajută să te trezești mai bine și să te simți mai bine decât dacă stai întins în jurul tău încercând să te dai jos din pat pentru aceste 10 minute. Este deosebit de productiv să faci exerciții în aer curat.

Tot acum, multe cluburi de fitness sunt deschise 24 de ore pe zi și vă permit să le vizitați dimineața. Acesta va fi un fel de înlocuitor pentru exercițiile în aer liber dacă nu aveți parcuri sau piețe lângă casa dvs. unde puteți face exerciții. Despre modul în care încărcarea afectează corpul uman, precum și ce exerciții ar trebui să începeți să faceți exerciții dimineața, citiți mai departe.

Efectul încărcării asupra corpului uman

În primul rând, beneficiul exercițiilor de dimineață este că te poate obișnui cu regimul. Încărcarea ajută, de asemenea, la îmbunătățirea proceselor metabolice din organism, la creșterea rezistenței organismului la stres. Tinerețea este prelungită, procesele de îmbătrânire încetinesc în corp, celulele creierului sunt activate, permițându-vă să mențineți claritatea minții toată ziua, o persoană devine mai stăpână și mai calmă. Exercițiile de dimineață vă ajută să vă mențineți în formă, precum și să pierdeți în greutate. Exercițiile fizice vor ajuta la îmbunătățirea somnului, a poftei de mâncare, la creșterea eficienței, la eliminarea somnolenței și a letargiei. Pentru mai multe informații despre impactul educației fizice asupra corpului uman, citiți articolul de la link.

Contraindicații

Dacă vă simțiți bine, nu aveți abateri în dezvoltarea fizică și psihică, puteți face exerciții în siguranță, fără teama de consecințe. Cu toate acestea, dacă aveți probleme cu inima, articulațiile, spatele, atunci trebuie să consultați un medic despre ce exerciții vi se arată și care este mai bine să nu le practicați deocamdată.

Există foarte puține contraindicații pentru exercițiile de dimineață. Aproape oricine, cu câteva excepții, o poate face.

Lista contraindicațiilor pentru exercițiile de dimineață:

Răceli, însoțite de creșterea temperaturii corpului;
Sângerare;
procese inflamatorii;
Încălcarea presiunii;
tumori maligne;
boală de rinichi;

Cum să faci mișcare dimineața

În primul rând, trebuie să vă setați categoria de vârstă, deoarece. Durata de încărcare pentru fiecare vârstă este diferită. Dacă faci mișcare cu copilul tău, reține că copiii obosesc repede și își schimbă atenția, astfel încât durata exercițiului pentru ei nu trebuie să depășească 10 minute. Dacă bebelușul este foarte mic (2-3 ani), atunci ar trebui să-l obișnuiești să se încarce prin joc, arătând singur exercițiul cu voioșie. Dacă simțiți că copilul este obosit, este mai bine să opriți lecția, altfel va suprasolicita și mai mult și își va pierde complet pofta de a face exerciții. Cu un copil mai mare, puteți crește treptat durata și intensitatea antrenamentului, inclusiv exerciții mai dificile. Dar este necesar să se monitorizeze starea copilului pentru oboseală. Cursurile se fac cel mai bine în aer liber, dacă acest lucru nu este posibil, atunci într-o zonă bine ventilată. În viitor, copilul însuși poate, dacă dorește, să mărească timpul lecției și elementele acesteia.

Un adult poate deja exerciții mai intens, dar durata nu trebuie să fie mai mare de 30 de minute, pentru că. Principalul lucru pentru încărcare este să „răstecați” corpul, să-l lăsați să se trezească și să nu îl încărcați cu exerciții suplimentare inutile. La bătrânețe (de la 55 de ani pentru femei și 60 de ani pentru bărbați), este foarte util să faci și exerciții, timpul poate fi ușor redus dacă simți că unele exerciții îți sunt dificile, nu trebuie să faci. exagerați-vă și puneți stres suplimentar asupra inimii și a organelor respiratorii. Încărcarea la această vârstă este utilă pentru a fi combinată cu un duș sau duș. Puteți întâlni adesea oameni în vârstă care fac așa-numita plimbare finlandeză dimineața. Aceasta este o alternativă excelentă la exercițiul de dimineață, deoarece. este ușor de făcut, practic nu există contraindicații pentru aceasta.

Timpul de încărcare nu trebuie să depășească 20 de minute. Exercițiile fizice la orice vârstă ar trebui să fie ușoare, ridicarea greutăților dimineața este mai bine să nu faceți, mai ales la bătrânețe, pentru a nu vă rupe spatele.

Un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață

Exerciții pentru gât

Cele mai simple și mai eficiente exerciții pentru gât sunt înclinarea capului spre dreapta și stânga, precum și întoarcerea capului în lateral. Apoi ar trebui să înclinați capul înainte și înapoi. Aceste exerciții simple vor ajuta la întinderea vertebrelor cervicale și la întărirea mușchilor gâtului. Ele pot fi efectuate nu numai dimineața, ci și în timpul zilei, de exemplu, în pauzele de la locul de muncă. Dar dacă aveți gâtul rece sau aveți osteocondroză, este mai bine să nu efectuați încă astfel de exerciții.

Exerciții pentru trunchi

Apoi, merită să întindeți corpul. Mai întâi de toate, faceți următoarele exerciții:

Poziția de pornire: stați drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe umeri. Rotiți umerii de 10 ori înainte și de 10 ori înapoi.
Poziția de pornire: aceeași. Ne punem mâinile în fața noastră și le întindem în lateral în detrimentul „trei-patru”. Aleargă de 10 ori.
Poziția de pornire: aceeași. Rotiți umerii înainte și înapoi de 10 ori.
Poziția de pornire: aceeași. Încercați să vă duceți mâinile la spate, ținând una sub omoplat, cealaltă deasupra. Acest lucru vă va întări mușchii spatelui. De asemenea, mușchii spatelui întăresc îndoirile înainte și înapoi, flotări. Mai mult, flotările pot fi efectuate nu numai de pe podea, ci și de pe alte suprafețe. De asemenea, va întări mușchii pieptului. Aceste exerciții sunt, de asemenea, efectuate de 10-15 ori.
Pentru a întări mușchii presei superioare, întinși pe spate, faceți ridicări corporale de 20 de ori. Pentru a întări presa inferioară, întins pe spate, ridicați picioarele drepte și faceți exercițiul „foarfecelor” (întins pe spate, ridicați ușor picioarele întinse și încrucișați-le cu mișcări rapide).

Exerciții pentru mâini

Un exercițiu util pentru exercițiile de dimineață sunt flotările. Flotările întăresc și mușchii mâinilor. Acestea pot fi efectuate prin sprijinirea mâinilor pe bancă.

Exerciții pentru picioare

Genuflexiunile sunt utile pentru picioare, dar trebuie executate corect. Este necesar să te așezi, împingând fundul înapoi, ca și cum ai fi așezat pe toaletă. Trebuie să vă ghemuiți fără să vă încordați genunchii, altfel vă puteți deteriora articulațiile. Acest exercițiu se efectuează de 20 de ori dimineața. Puteți folosi un agent de greutate - gantere care cântăresc 1 kg și să vă ghemuiți cu ele.

De asemenea, sunt utile fângerile, balansarea picioarelor, întinderea, mersul pe degete și călcâie. Pentru a întări mușchii gambei, ar trebui să stați cu fața la perete, sprijinindu-vă pe el cu mâinile și să ridicați pe rând unul sau celălalt picior pe deget. Efectuați acest exercițiu de 20 de ori.

Ce ai nevoie pentru exercițiile de dimineață

Exercițiile de dimineață se efectuează pe stomacul gol sau după un timp minim de 40 de minute după un mic dejun lejer și ușor (cereale, muesli, iaurt sau chefir). Înainte de încărcare, trebuie să vă spălați, să vă puneți în ordine, să beți un pahar cu apă. Trebuie să fii îmbrăcat cu un tricou sport, colanți. Pe picioare sunt pantofi comozi care fixează bine piciorul. Acestea nu trebuie să fie prea rigide pentru a permite piciorului să se flexeze în timpul alergării. Părul trebuie tras înapoi într-o coadă de cal sau împletit, astfel încât să nu interfereze. Bijuteriile, lanțurile, cerceii lungi sunt cel mai bine îndepărtate.

Încărcare și rulare

Încărcarea este foarte utilă de combinat cu alergarea dimineața, aceasta vă permite să saturați aerul cu oxigen, să activați procesele metabolice și să reduceți morbiditatea. Înainte de a alerga, trebuie să vă încălziți, să faceți 10 înclinări, ghemuiri, întindeți brațele în lateral. După alergare, nu vă puteți opri imediat, trebuie să reduceți treptat ritmul, altfel activitatea inimii va fi perturbată. După alergare, încălzirea poate fi continuată fără a încărca corpul cu exerciții prea grele.

Este mai bine să alergați în parcuri, alei cu teren accidentat. În astfel de locuri nu numai că te poți bucura de natură, ci și să respiri aer curat. În plus, în parcuri poți întâlni oameni cu gânduri asemănătoare și poți alerga împreună ca să nu fie atât de plictisitor. Nu este nevoie să încerci să-i depășești pe toată lumea, în această chestiune ritmul nu este principalul lucru, principalul lucru este procesul în sine. Ritmul nu ar trebui să fie prea rapid. Dacă te simți obosit, te dor picioarele, este mai bine să te oprești din alergat sau să treci la mers.

Nu trebuie să începeți brusc să învețe cercuri, trebuie să creșteți treptat timpul și, dacă aveți încredere în abilitățile dvs., atunci viteza. Dacă afară este iarnă sau plouă, atunci o bandă de alergare poate fi o alternativă la alergarea dimineața. Desigur, acest lucru nu va înlocui exercițiile cu drepturi depline în aer liber, dar poate ajuta pentru o perioadă. Dacă te hotărăști să cumperi o bandă de alergare, trebuie să fii sigur de decizia ta și că vei lucra la ea, pentru că. de foarte multe ori un astfel de atribut are succes doar pentru prima dată, apoi stă în picioare și adună praf ca fiind inutil.

Durata alergării dimineața nu trebuie să depășească 10 minute. În viitor, puteți crește timpul de antrenament la 20 de minute. Dacă abia începi activitățile în aer liber, prima ședință ar trebui să fie foarte scurtă, pentru că. din obișnuință, poți întinde ligamentele, picioarele te pot răni de la efort. După prima zi, este mai bine să faceți o pauză, să exersați o dată la două zile. În viitor, pe măsură ce mușchii se obișnuiesc cu sarcinile, poți alerga în fiecare zi. Dacă vă simțiți obosit, este mai bine să opriți activitatea. Poți să iei cu tine o sticlă de apă sau ceai neîndulcit, să faci pauze scurte în depărtare și să bei puțin lichid, să faci puțină încălzire, apoi poți continua să alergi. După alergare, este necesar să se continue încălzirea, de exemplu, făcând flotări sau trageri pe bara orizontală, dacă este posibil.

Faci exercitii de dimineata? Nu? Degeaba! Exercițiile de dimineață nu sunt doar o modalitate rapidă și ușoară de a te înveseli, ci și o oportunitate excelentă de a te menține în formă fără antrenament suplimentar suplimentar. Încărcarea nu necesită exerciții exotice. Destul de obișnuit și de mult familiar.

Principalul lucru este să faci aceste exerciții simple corect, la momentul potrivit și în cantitatea potrivită.

Mai mult decât atât, încărcarea poate fi un sistem complet de antrenare a corpului și a culturii tale fizice generale, dacă o iei în serios (voi vorbi despre această abordare puțin mai târziu).

În această postare, voi împărtăși cu voi cinci exerciții utile pentru exercițiile de dimineață și vă voi explica cum și în ce volum să le efectuați, astfel încât să obțineți un exercițiu decent și cu adevărat sănătos.

Exerciții de dimineață, un set de exerciții

În primul rând, inspirați și expirați adânc, astfel încât exercițiul să nu provoace o deficiență acută de oxigen în organism, care va duce la o bătăi prea puternice ale inimii (vezi).

1. Genuflexiuni: de 20-30 de ori.

2. Flotări de la podea: de 10-15 ori. (Dacă flotările obișnuite sunt dificile pentru dvs., flotări de la genunchi, așa cum este descris mai jos).

3. Răsuciri mincinoase: de 15-20 de ori.

4. Îndoiri înainte: de 15-20 de ori.

5. Se înclină în lateral de 3-5 ori în fiecare direcție cu o întârziere de 2-3 secunde.

Mai jos voi explica cum să faceți fiecare dintre aceste exerciții și le voi arăta într-un videoclip. Dar mai întâi, voi explica regulile pentru a face exerciții de dimineață, pe care eu însumi le folosesc de mulți ani.

Cum să faci exercițiile de dimineață?

Dimineața ne-am trezit cu 10 minute mai devreme pentru a ne lăsa timp să facem mișcare. S-a dus la toaletă și s-a spălat. Am băut o jumătate de pahar cu apă pură. După câteva minute, puteți începe încărcarea. În acest timp, puteți ventila camera și vă puteți îmbrăca pentru ore. Pantalonii scurți (sau pantalonii de acasă) și un tricou se vor descurca bine. O poți face desculț.

Încărcarea începe și se termină întotdeauna cu un exercițiu de respirație. Faceți 3-5 respirații calme, dar profunde, în interior și în aer.

Efectuați fiecare exercițiu de forță de 10-20 de ori, în funcție de starea dumneavoastră fizică. Faceți câte un set din fiecare exercițiu, apoi odihniți-vă puțin și treceți la exercițiul următor.

Este important ca respirația să devină vizibil mai rapidă, dar nu prea frecventă. Pentru exercițiile de dimineață, o încărcare moderată, fără rupere, este suficientă.

Antrenament de dimineață. Un set de exerciții.

Genuflexiuni

Foarte util pentru picioare, fese, spate. Picioare de 40-50 cm lățime, executate energic, dar fără să se „pledeze” în jos. S-a așezat ușor, sa ridicat energic. Când îndoiți picioarele - respirați adânc, când vă îndoiți - expirați. Când îndoiți picioarele, brațele sunt întinse înainte.

Opțiunea cu brațele ridicate întărește foarte eficient spatele, îmbunătățește postura și ajută la combaterea durerilor de spate.

Flotări

Dezvoltați brațele, abdomenul, centura scapulară, întăriți picioarele. Mâinile la o lățime de 80 cm sau mai mult. Corpul și picioarele sunt pe aceeași linie. Când îndoiți brațele - inspirați, când vă îndoiți - expirați.

Pentru o schimbare, demonstrez o versiune complicată de flotări cu ridicări alternative ale picioarelor. Acesta este un instrument de dezvoltare foarte puternic.

Dacă flotările obișnuite sunt dificile pentru tine, facem flotări de la genunchi. Regulile de execuție și de respirație sunt aceleași.

Răsucire

Acesta este un exercițiu pentru mușchii abdominali. Strânge perfect stomacul și duce la apariția „cuburilor”. Efectuat culcat pe o saltea. Privind în sus la tavan. Nu tragem de cap cu mâinile. Răsucim corpul pentru a modifica distanța dintre coastele inferioare și osul pubian.

Când răsucim (ridicăm corpul), expirăm, când ne întoarcem - inspirăm.

curbe înainte

Acesta este un exercițiu excelent de flexibilitate. Picioare 10-15 cm latime.Colopul este indoit si fixat. Când este înclinat înainte, ar trebui să rămână în această poziție fixă. Nu rotunjiți niciodată!

Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi și fixe. Când înclinăm, inspirăm, în timp ce ne aplecăm - expirăm. Evitați prea multă durere în spatele coapselor și sub genunchi. Ar trebui să fie moderate și plăcute. Nu forțați exercițiul. Atenție. Efortul excesiv poate duce la probleme la genunchi și spate.

Se înclină în lateral

Exerciții pentru a îmbunătăți flexibilitatea. Întărește perfect spatele.

Picioare de 10-15 cm lățime sau puțin mai late. Ridicați un braț în sus și, continuând mișcarea, atingeți-l cu tot corpul, înclinând în lateral. Rămâi pe pantă. Apoi reveniți încet într-o poziție în picioare și înclinați-vă în cealaltă parte.

Inspiră în timp ce te apleci. Când reveniți în poziție în picioare, expirați.

Ce fel de exerciții faci?

Bună ziua Astăzi vom vorbi despre cum să începi ziua cum trebuie să te simți proaspăt și plin de energie. Și pentru asta trebuie să știi să faci exerciții dimineața. Da, aceleași exerciții pe care mulți dintre noi nu le-au plăcut la școală, iar la vârsta adultă nu am avut în mod constant timp pentru el.

Cu toate acestea, exercițiile fizice simple de dimineața te ajută să te simți revigorat, să obții un val de forță pentru întreaga zi. Și astăzi vă voi spune cum să o faceți corect, astfel încât beneficiile să fie vizibile în câteva zile!

Beneficiile exercițiilor de dimineață

De ce este util exercițiul de dimineață? În primul rând, ajută organismul să se trezească și să se adapteze la munca productivă. Va înviora și va adăuga energie. Nu-l confunda cu exercițiul în sală - din acesta din urmă te simți plăcut, dar, totuși, obosit.

În plus, are următoarele avantaje:

te face mai rezistent din punct de vedere fizic;
întărește forțele imunitare ale organismului;
durează puțin timp;
nu necesită abilități sau echipamente speciale.

Este deosebit de util să faci exerciții pentru cei care sunt ocupați cu munca sedentară. Acest lucru nu numai că vă va pregăti pentru o zi productivă, dar vă va ajuta și corpul să obțină mai multă activitate fizică de care are nevoie pentru a rămâne sănătos.

Când și cum să o faceți - faceți un program

Cu siguranță ați auzit expresia „doar telefonul este angajat în exercițiile de dimineață în casa noastră”. În această glumă, merită să acordați atenție paralelei care se poate face cu ușurință între reîncărcarea dispozitivului și exercițiile de dimineață - în ambele cazuri are loc reîncărcarea cu energie. Doar dacă gadgetul îl primește din rețea, atunci suntem dintr-un complex de mișcări simple. De aceea trebuie să vă încălziți doar dimineața - pentru a obține o sursă de energie pentru întreaga zi.

Timpul maxim de care aveți nevoie este de o jumătate de oră. Începătorii la început pot dedica 10 minute cazului. Principalul lucru este să urmați următoarele reguli:

trebuie să faci exerciții înainte de micul dejun, bea un pahar cu apă pe stomacul gol;
incepe cu cele mai simple exercitii, trecand la altele mai complexe;
după ce cel mai bine este să faceți un duș de contrast;
Puteți lua micul dejun la jumătate de oră după terminare.

După cum puteți vedea, va trebui să vă treziți mai devreme - mai ales dacă sunteți obișnuit să vă pregătiți în grabă pentru o jumătate de oră. Pentru exercițiile de dimineață, veți avea nevoie de cel puțin o oră între trezire și ieșirea efectivă din casă.

Motivația personală

Fără motivația potrivită, nu vei fi doar prea lene să te trezești mai devreme - vei începe să sari peste antrenamente sub o scuză de genul „abia azi”. Dar apoi - abateți-vă de program și uitați de exerciții.

Decide de ce o faci exact - nu "pentru spectacol", nu pentru că este "la modă să te antrenezi". Faci doar pentru tine și sănătatea ta. Și antrenamentul corpului este imposibil fără antrenarea spiritului - așa că nu vă răsfățați propriile slăbiciuni. Antrenează-ți și voința - această calitate te va ajuta să reușești nu numai la „încărcare”, ci și în alte chestiuni la fel de importante.

Un set de exerciții

Asigurați-vă că faceți un plan pentru antrenamentul dvs. - scrieți în ce ordine și exact ce veți face. Exercițiile trebuie selectate astfel încât să fie implicați toți mușchii corpului. Sarcina ta este să-l ajuți să „se trezească”, să activeze toate procesele.

În mod tradițional, exercițiile atât pentru bărbați, cât și pentru femei, cât și pentru copii, „încep” de la vârful corpului - adică de la gât. Treptat, trebuie să „cobori”, făcând exerciții pe umeri, brațe, corp, pelvis, genunchi etc.

Înainte de a începe, faceți o încălzire - încălziți articulațiile. Faceți întoarceri ale capului, înclinări, balansări ale brațelor în articulația umărului, rotații circulare în cot, rotații circulare ale pelvisului etc. Trebuie să pregătiți corpul pentru activitate fizică.

Sarcini suplimentare

Dacă te obișnuiești să faci un complex selectat și simți puterea de a-l complica puțin, atunci poți adăuga câteva dintre următoarele exerciții la complex:

Flotări - la început pot fi făcute stând în picioare, cu accent pe perete, apoi - de pe podea, în genunchi. Mai târziu va fi posibil să treceți treptat la flotări clasice.
Antrenament pentru abdomene - ridicări ale picioarelor și scrochini.
Fantezi de picior cu greutăți - acest exercițiu încarcă bine grupurile mari de mușchi. Și este deosebit de util să slăbești.

Poti sa faci si scandura dimineata, un exercitiu static care pare doar simplu. Implementarea sa zilnică cu o creștere treptată a timpului pentru „bar” ajută la pierderea kilogramelor în plus din abdomen, precum și la întărirea aproape a tuturor grupelor musculare.

Dacă ai timp și energie, poți merge la alergat. Cu toate acestea, această opțiune este mai potrivită pentru „lacărele”, care se simt mai vesele dimineața. „Bufnițele” este mai bine să amânați o astfel de încărcătură pentru seară.

Ce efect se poate aștepta

În ceea ce privește pierderea în greutate, desigur, nu poți conta pe un efect rapid, dar altfel, în doar câteva zile, vei observa că dimineața te simți mai alert și mai colectat.

Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul are următoarele efecte pozitive asupra organismului:

mobilizează activitatea sistemului nervos;
îmbunătățește circulația sângelui;
întărește mușchiul inimii;
activează procesele de recuperare;
îmbunătățește starea articulațiilor și a organelor interne;
activează creierul.

Astfel, exercițiile fizice de dimineață nu numai că ajută organismul să se trezească, ci și îi îmbunătățesc starea generală.

Greșeli cheie

Prima greșeală pe care o fac adesea începătorii este neglijarea încălzirii. Încălzirea corpului după somn este o condiție importantă nu numai pentru exerciții fizice bune, ci și pentru prevenirea riscului de durere în mușchi. Făcând exerciții pe mușchii și articulațiile „neîncălzite”, vă expuneți riscului de rănire. Prin urmare, încălzirea este o necesitate.

De asemenea, evita urmatoarele greseli:

Concentrați-vă pe un grup muscular. Sarcina este trezirea întregului corp, pregătirea lui pentru o activitate viguroasă. Prin urmare, ar trebui să aveți timp să vă antrenați toți mușchii.
Transformarea exercițiilor într-un antrenament greu - sarcina ta este să tonifiezi corpul și să nu-l epuizezi cu exerciții. La final, ar trebui să simți un val de energie și nu oboseală sălbatică.
Așteptând un efect rapid - antrenamentul de dimineață nu vă poate face corpul slăbit în două săptămâni. Dar, deoarece aceasta este o activitate fizică suplimentară, veți observa în continuare modificări în organism. Mai ales dacă combini încărcarea cu o alimentație adecvată.

În plus, va fi o greșeală să vrei să faci cât mai multe exerciții. Mai mult nu este întotdeauna mai bine. Să fie câteva exerciții - dar le vei face fără grabă, corect.

Nu va fi de prisos să vizionați videoclipul exercițiilor pe care doriți să le faceți. Acest lucru este necesar pentru a evita erorile în timpul execuției. Există multe videoclipuri pe Web, așa că alege-l pe cel care arată toate nuanțele în cel mai accesibil și mai ușor de înțeles mod. Acest lucru este valabil mai ales pentru exercițiile mai complexe cu o sarcină de putere.

Atât am vrut să vă spun pentru azi! Distribuie articolul pe rețelele de socializare cu prietenii tăi și nu fi leneș să-ți începi ziua cu bine!

Așa că a venit ziua în care ai decis: „Astăzi încep să fac exerciții de dimineață!”. Unde sa încep? „” vă va ajuta să vă dați seama: ce sunt exercițiile de dimineață, cum să le faceți corect, astfel încât să fie cât mai eficient și util pentru noi. Și, desigur, va oferi un complex de exerciții de dimineață.

Exercițiul fizic de dimineață îmbunătățește starea generală a corpului: îmbunătățește circulația sângelui și, prin urmare, furnizează oxigen tuturor organelor, normalizează metabolismul, crește tonusul muscular și elasticitatea. La mișcare, se arde adrenalina - unul dintre vinovații hipertensiunii arteriale și se produce hormonul endorfină - hormonul plăcerii și al bucuriei.

Ce este exercițiul de dimineață?

Acestea sunt exerciții generale de dezvoltare care se fac atât acasă, cât și pe stradă: mers, pe scoici, alergare pe stradă. Acum a devenit foarte popular să se angajeze în practici orientale, cum ar fi qigong și yoga, în locul exercițiilor obișnuite.

Dacă în fiecare dimineață pentru a efectua exerciții pentru a fugi într-un rezervor, într-o pădure sau doar pe un stadion, atunci poate exista un dublu beneficiu: nu se dobândește doar vivacitate, ci și corpul este întărit. Dacă decideți să alergați de-a lungul drumului, atunci cred că nu va fi niciun beneficiu de la o astfel de „recuperare”. Totul este despre gazele de evacuare ale mașinii.

Trebuie să înțelegi că exercițiile de dimineață nu sunt un antrenament și nu o modalitate de a construi mușchi sau de a scăpa de kilogramele în plus. Complexul de exerciții de dimineață are ca scop pregătirea organismului pentru o zi activă de lucru. Astfel de exerciții se fac cu plăcere, fără stres nejustificat. Principiul „lasă masa cu sentimentul: aș fi mâncat o altă bucată” se aplică exercițiilor de dimineață. Da, da, nu mi-am epuizat complet puterea fizică, dar sunt gata să continui să mă mișc, să mă încălzesc, să acționez.

Cât timp ai nevoie pentru a face exerciții de dimineață?

Timpul exercițiilor de dimineață nu trebuie să depășească mai mult de cincizeci de minute. Chiar dacă ți se pare că ai putea să te antrenezi mai mult, verifică-ți pulsul, ar trebui să fie în regiunea de 120-140 de bătăi pe minut.

Încarcă, ridică-te!

De îndată ce te trezești, fără să te ridici corespunzător din pat, întinde-te, răsturnează-te în pat, întinde-te din nou corect și acum doar ridică-te.
Pune muzică distractivă, mergi la bucătărie și bea un pahar cu apă. Întoarceți-vă în cameră și începeți exercițiile de dimineață.

Un set de exerciții de dimineață

Respirația este arbitrară.
Durata nu mai mult de 20 de minute. Pentru începători: de la 5-7 minute și apoi crește treptat până la 20 de minute.
Numărul de repetări este de 6-12 ori în fiecare direcție, cu excepția cazului în care, desigur, exercițiile sunt simetrice.

ÎNCEPE

Poziția de pornire: stați în picioare, puneți mâinile pe centură, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Înclinați capul încet, mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga, înainte și, dacă puteți, înapoi. În același timp, nu închide ochii.
Poziția de pornire: așezați mâinile de-a lungul corpului, puneți-vă călcâiele împreună și depărtați șosetele. Ne întindem, ridicând mâinile în sus și stăm în picioare. În această poziție, trebuie să faceți o mică întârziere.
Poziția de pornire, ca la primul exercițiu. Facem înclinări ale trunchiului la stânga și la dreapta la fiecare două numărări. Înclinați spre dreapta: unu și doi. Înclinați spre stânga: trei și patru. La câteva zile de la începerea cursurilor, poți întări acest exercițiu ridicând mâinile, când te înclini spre dreapta, ridicăm și întindem cu mâna stângă și invers.
Exercițiu de răsucire a taliei. Poziția de pornire: luați mâinile în fața pieptului, așa cum se spune, „blocați”, în timp ce coatele sunt la nivelul umerilor, lăsați picioarele late. Alternativ pe cont: o dată sau de două ori efectuăm exercițiul în direcții diferite. Pentru a crește amplitudinea, puteți îndrepta brațele, strângeți pumnii, așezați-i paralel cu covorul pe care stați.
Asezati-va pe saltea: facem inclinari spre piciorul drept, pe mijloc, spre piciorul stang alternativ pe numaratoare; desfășurat - dreapta, doi - în mijloc, trei - stânga, patru - îndreptați. Dacă este greu să te apleci, întinderea nu este suficientă, atunci aplecă-te cât de jos poți. În fiecare zi, întinderea va deveni mai bună, iar acest exercițiu va fi efectuat mai precis.
Efectuăm un exercițiu complex pentru întărirea mușchilor întregului corp. Poziția de pornire: în picioare, cu brațele de-a lungul corpului, depărtați picioarele la lățimea umerilor. Din patru puncte de vedere: Ridicați-vă mâinile în sus, aplecându-vă ușor pe spate, două- aplecați-vă înainte, încercând să atingeți podeaua cu ambele mâini, trei- așezați-vă pe ambele picioare și, în același timp, încercați să vă mențineți spatele drept, patru- întoarceți-vă la pozitia de pornire.
Exercițiu de apăsare. Întinde-te pe spate pe saltea. Pune-ți mâinile în spatele capului și îndoiește-ți genunchii și sprijini-le pe podea. Ridicam si coboram trunchiul (fundul :)) de pe podea.
Flotări de la podea. De fiecare dată, mărind numărul de flotări cu încă una.
Restabilirea respirației. Stați în poziția inițială: inspirați - ridicați încet mâinile, expirați - coborâți-le încet.

Întregul complex de exerciții de dimineață este finalizat: nu ești obosit, dar în același timp ești plin de energie. Acum proceduri de apă. Nu uita de dușul de contrast. Apoi un mic dejun complet. Și acum ești pregătit pentru toate soluțiile la sarcinile noii zile.

Cu toții suntem diferiți: cineva tratează exercițiile de dimineață cu un zâmbet, pentru că se antrenează în mod regulat în sala de fitness, aleargă sau face sport. Dar există oameni care, din cauza afecțiunii lor fizice, nu se pot ridica pur și simplu din pat fără o încălzire prealabilă. Și reușesc cu putere și curaj. Sunt cei care nu-și pot imagina ziua fără un complex de exerciții de dimineață. Dar există și un număr mare de oameni pur și simplu lenesi care se compătimesc și se justifică. Alege cine esti si cu cine esti. Fii sănătos și fericit!

Sunt sigur că ați auzit de mai multe ori despre beneficiile exercițiilor de dimineață. Dar până nu o faci, se pare, acea zi de luni nu a venit, de la care trebuie să începi. Citiți articolul și poate că mâine vă veți începe ziua într-un mod diferit și nu o veți considera o pierdere de timp.

În timp ce tânăr și corpul nu dă greș, te gândești puțin la sănătate, doar o ai. Odată cu vârsta, dobândind diverse probleme, începi să-l tratezi diferit.

Citind informații despre beneficiile exercițiului fizic pentru sănătate și vigoare, eu, o persoană departe de a fi atletică, am decis să „întorc fața către sport”. Am încercat să o fac în momente diferite, dar prin încercare și eroare am ajuns la concluzia că cel mai acceptabil pentru mine sunt antrenamentele zilnice de dimineață.

Nu imediat, desigur, dar am început să mă bucur de aceste activități. Și, de asemenea, un bonus frumos a fost că a existat energie suplimentară, mai puține probleme de sănătate. Acum știu sigur că exercițiile de dimineață nu sunt o pierdere de timp, ci un obicei bun.

Exercițiul de dimineață - beneficii sau rău pentru sănătate

Încărcarea unui telefon mobil este importantă, cu toții urmăm acest lucru - „cum să rămâi fără comunicare”.

Dar pentru a încărca corpul, dă-i putere și energie pentru întreaga zi - mulți nu se gândesc la asta și, dacă se gândesc uneori, atunci lenea banală nu vă permite să vă dați jos din pat puțin mai devreme. Să vedem dacă este într-adevăr necesar să faci ceva dimineața în afară de a te trezi, de a lua micul dejun și de a te pregăti de muncă.

În timpul somnului, corpul nostru se odihnește, ceea ce înseamnă că toate organele lucrează în regim lent - sângele circulă mai încet, inima bate mai încet, sângele se îngroașă, sistemul nervos se odihnește. Prin urmare, atunci când ne trezim, nu putem deveni imediat activi, deoarece corpul are nevoie de timp pentru a se „termina”. Este bine dacă te-ai culcat la timp, ai dormit normal noaptea, altfel există adesea o astfel de stare - „au ridicat-o, dar au uitat să o trezească”.
Exercițiile adecvate de dimineață ajută corpul nostru să treacă fără probleme de la o stare de somn la o stare de veghe.
Cineva poate spune că te poți înveseli într-un mod elementar - o ceașcă de cafea aromată și ești bine. În primul rând, cât de utilă este această ceașcă de cafea pe stomacul gol. Și, în al doilea rând, exercițiile de dimineață ajută nu numai să comutați rapid și să vă conectați la munca activă, dar și alte mecanisme care sunt utile organismului nostru sunt lansate:

datorită exercițiilor de dimineață, activitatea sistemului cardiovascular, respirator și nervos se îmbunătățește;
procesul metabolic este intensificat, ceea ce contribuie la îmbunătățirea metabolismului;
mobilitatea articulațiilor se îmbunătățește, tonusul crește, silueta se îmbunătățește, corpul nu este atât de susceptibil la îmbătrânire;
după activitate fizică, te vei bucura de micul dejun. Acest lucru este important pentru cei care nu au obiceiul de a mânca dimineața;
datorită antrenamentelor de dimineață, îți stabilești o atitudine pozitivă pentru toată ziua care urmează, deoarece dimineața mintea ta nu este încă ocupată cu întrebări și probleme care distrag atenția care se acumulează în timpul zilei.

Beneficiile exercițiilor fizice pentru hipertensiune arterială și boli de inimă

Anterior, medicii nu recomandau activitatea fizică persoanelor care sufereau de hipertensiune arterială și boli cardiovasculare. Dar nu degeaba ei spun că mișcarea este viață, așa că acum nu sunt atât de categoric în această chestiune.

Desigur, nu vorbim despre exerciții aerobice îmbunătățite, dar exercițiile moderate sunt chiar utile. Exercițiile selectate în mod corespunzător pot reduce presiunea, pot crește starea de fitness a mușchiului inimii, pot restabili performanța acestuia și pot ajuta întregul organism să funcționeze corect.

Atunci când alegeți exerciții pentru cursuri, trebuie să vă consultați cu medicul dumneavoastră.

Cum să găsiți un stimulent pentru a studia dimineața

Pentru ca cursurile să devină parte din rutina ta de dimineață, trebuie să găsești un stimulent pentru tine și apoi nu va trebui să te forțezi în fiecare dimineață.

Cred că, citind aceste rânduri, multe femei vor spune că treburile casnice nu sunt uneori mai rele decât taxa de „vigor”. Și bărbații vor da din cap în acord, mai ales cei care au o muncă fizică grea. Dar te asigur că nu este.

Sunt exercițiile potrivite care încarcă diferite grupuri musculare. Încărcarea duce la veselie, nu la oboseală.

Vei vedea singur când vei începe să faci exerciții de dimineață tot timpul. Alegeți sănătatea, un corp îmbunătățit, pierderea în greutate sau o dispoziție veselă ca stimulent, sau mai bine toate într-un complex.

Exerciții adecvate de dimineață pentru bărbați și femei

Am vorbit despre beneficii, am găsit un stimulent pentru noi, dar pentru ca exercițiile de dimineață să fie doar pentru sănătate, este important să știm să le facem corect.

Principalul lucru de înțeles este că încărcarea este utilă, nu antrenament.

În acest caz, nu sunt necesare realizări sportive. Scopul principal este de a ajuta organismul să intre în ritmul zilnic, să obțină o atitudine pozitivă, să-ți crească energia, să iubești să duci un stil de viață sănătos.

Dacă nu vă simțiți bine (a nu fi confundat cu lenea), și chiar mai rău, dacă vă îmbolnăviți sau a început o exacerbare a bolilor cronice, atunci este mai bine să amânați cursurile până la vremuri mai bune.

Alte puncte importante pentru încărcarea corectă:

Fă-o înainte de micul dejun, în haine confortabile și într-o cameră ventilată, dacă există o dorință și o oportunitate - pe stradă.
Înainte de a începe cursurile, se recomandă să beți un pahar cu apă (citiți despre beneficiile apei pe stomacul gol).
Care este durata exercițiului de dimineață? Părerile variază, experții spun că chiar și 10 minute vor fi suficiente. În acest timp, corpul se va trezi și va primi încărcătura necesară de vivacitate. Dacă ai ales sănătatea ca stimulent, atunci încărcarea ar trebui să dureze 20-30 de minute, acesta este timpul care ajută la accelerarea metabolismului, care va elimina rapid toxinele din organism.
Există destul de multe seturi de exerciții pentru cursuri. Având în vedere caracteristicile fizicului, condiția fizică și sănătatea, alegeți ceea ce este potrivit pentru dvs.
Este bine când în timpul lecției sunt implicate diferite grupe de mușchi. Alegeți singuri 8-10 exerciții care se execută în diferite poziții - culcat, în picioare, așezat.
Revizuiește-ți periodic complexul, varietatea nu te va lăsa să te plictisești și, cel mai important, vor participa diferite grupuri musculare.
Pentru a începe, aruncați o privire la pagina „, urmăriți și exercițiul și, de exemplu, încărcarea în videoclip:
Mulțumim corpului tău iubit pentru munca depusă! O fac mereu.
După încărcare, asigurați-vă că faceți un duș. Aceasta nu este doar o procedură igienă, ci și benefică pentru sănătate, mai ales dacă este.

Cred că beneficiile exercițiilor de dimineață sunt evidente. Dacă faci totul bine, atunci în fiecare zi te vei simți întinerit, sănătatea și vigoarea te vor umple.

Potrivit cercetărilor, celulele creierului, după ce au primit o încărcare de vivacitate, își păstrează activitatea crescută în următoarele zece ore, ceea ce contribuie la munca fructuoasă a întregului organism.

Nu căuta motive care să-ți justifice refuzul de a exercita. Trebuie doar să învingi lenea și să simți toate beneficiile pe care le aduc cursurile de dimineață. Îți place sau nu, indiferent cum arăți - peste tot există doar plusuri. Conectează-ți pe cei dragi (soț, soție, copii) la acest eveniment util, fă-l mai interesant împreună.

Sănătatea depășește până acum toate celelalte binecuvântări ale vieții că un cerșetor cu adevărat sănătos este mai fericit decât un rege bolnav.

Arthur Schopenhauer a spus așa și este greu să nu fii de acord cu asta.

Ai grijă de tine și de cei dragi, fii sănătos.

Elena Kasatova. Ne vedem lângă șemineu.