Ce exerciții poți face după naștere? Exerciții pentru mușchii podelei pelvine

A A

Corpul feminin este proiectat în așa fel încât este pur și simplu imposibil să nu te îngrași. Greutatea este același indicator al sănătății mamei și bebelușului ca, de exemplu, testele, astfel încât medicii monitorizează creșterea în greutate și alimentația unei femei însărcinate. Femeile pot avea atitudini diferite față de recomandările medicului, chiar și nerespectarea completă a dietei în timpul așteptării unui copil.

Cu toate acestea, postulatul: „Născ și slăbesc imediat, voi fi ca înainte” poate să nu funcționeze, de aceea este necesar gimnastica dupa nastere.

Reguli de gimnastică după naștere pentru o femeie - cum și când poți face exerciții pentru silueta ta după naștere?

Mușchii abdominali întinși acumulări de grăsime necesar pentru o femeie care alăptează - toate acestea constituie principala problemă aspect. Dar cel mai neplăcut lucru este Cu cât amânați mai mult decizia ei, cu atât va fi mai dificil să vă recăpătați suplețea anterioară si atractivitate.
Seturile elementare de exerciții după naștere, cu care medicii recomandă începerea exercițiilor, durează foarte puțin și Ele pot fi combinate cu o plimbare sau executate atunci cand bebelusul este langa tine. Nu le neglijați - în ciuda ușurinței lor aparente, implementarea lor regulată pe parcursul mai multor luni va da rezultate destul de tangibile.
Este important să selectați exercițiile pentru femei după naștere în așa fel încât activitatea fizică a avut un efect benefic asupra întregului corp, și nu doar a crescut tonusul muscular și a contribuit la îndepărtarea depozitelor de grăsime. Îmbunătățirea circulației sângelui va presupune o creștere a proceselor metabolice, normalizarea metabolismului și, prin urmare, o revenire mai rapidă la greutate normalăȘi ma simt excelent, și cel mai important - fără rău pentru sanatatea generala femei.
Exercițiile după naștere sunt efectuate în mai multe etape - în funcție de momentul în care puteți începe să le faceți. Și ține minte: dacă nașterea a fost complicată, tu s-au pus ochiuri , dacă se realizează cezariana – primele patru săptămâni oricare încărcătură sportivă strict contraindicat pentru tine!
Chiar exerciții de bază ar trebui să înceapă numai după permisiunea unui medic!
Dacă nașterea a fost nedureroasă și fără complicații pentru dumneavoastră, începeți să faceți exerciții cu permisiunea medicului dumneavoastră posibil în maternitate .

Deci, ce exerciții pot și ar trebui să facă femeile după naștere și când?

Exerciții eficiente după naștere - video: ce exerciții pot face femeile imediat după naștere?

Prima etapă a cursurilor este exercițiile, pe care se recomandă să le începeți în decurs de una sau două zile de la nașterea copilului.

Video: Un set de exerciții după naștere pentru a-ți restabili silueta

Exercițiul Kegel este considerat cel mai eficient în această perioadă.
Se efectuează foarte simplu: ar trebui să încordați mușchii perineului și ai anusului timp de zece secunde - ar trebui să vă simțiți ca și cum îi trageți în sine. Apoi relaxează-te. Acest exercițiu trebuie repetat de cel puțin douăzeci de ori pentru fiecare abordare. Este recomandabil să faceți două până la trei abordări pe parcursul zilei.
Foarte eficient exerciții de respirație pentru o siluetă după naștere.
Primele trei sunt efectuate culcat pe spate, al patrulea - pe partea ta:
1. Mana dreapta- pe burtă, stânga - pe piept. Încet, inspiră pe nas, expiră pe gură, prin buzele ușor întredeschise. Faceți treptat expirația mai lungă.
2. Îndoiți coatele, sprijinindu-vă coatele pe pat, ridicați-vă pieptul, în timp ce inhalați. Așează-te pe pat, relaxează-ți toți mușchii și expiră.
3. Ținând capul patului cu mâinile, îndreptați picioarele și apăsați-le strâns. Rotiți-vă pe partea dreaptă, apoi pe partea stângă, reveniți la poziția inițială - pe spate. Acest exercițiu trebuie efectuat cu o respirație calmă, uniformă și ritmată.
4. Îndoiți un picior la genunchi, apăsați-l cu mâna pe stomac, inspirați. Coborâți și extindeți piciorul, expirând în timpul acestei mișcări. Întoarce-te pe cealaltă parte și repetă exercițiul.

Exerciții fizice în zilele 4-5 după naștere: a doua etapă a exercițiilor după naștere

A doua etapă a gimnasticii după naștere poate fi începută în a patra sau a cincea zi. Ajunge la mai multe exerciții dificile, verifica daca ai distaza – divergența mușchilor drepti abdominali. Cursurile pot fi îngreunate și continuate doar dacă nu ai distază, și doar cu acordul medicului!

Un set de exerciții pentru abdomen și perineu timp de 4-5 zile după naștere
Primul exercițiu se efectuează întins pe spate, al doilea - întins pe burtă, al treilea și al patrulea - în patru picioare pe o suprafață dură.
1. îndoi picioare alterneîn genunchi, odihnește-ți picioarele pe pat și ridică-ți pelvisul, trăgând stomacul și perineul în tine și, de asemenea, strângând fesele. Întindeți-vă pe pat și îndreptați-vă genunchii unul câte unul, luând poziția inițială, apoi asigurați-vă că vă relaxați.
2. Ținând marginea patului cu mâinile, ridicați piciorul drept sus, asigurați-vă că piciorul este drept, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați același lucru cu piciorul stâng, apoi ridicați și coborâți ambele picioare.
3. După ce v-ați tras stomacul și perineul, arcuiți-vă spatele și înghețați în această poziție, încordând mușchii pentru câteva secunde. Relaxați-vă, revenind la poziția inițială.
4. Ridicați piciorul (asigurați-vă că piciorul nu este îndoit la genunchi), luați-l înapoi și în sus și îndoiți-l, trăgându-l spre stomac. Reveniți la poziția inițială, repetați cu celălalt picior.
În aceeași etapă, este necesar să se includă exerciții pentru piept și spate.
1. Pentru piept: Întorcându-vă fața spre perete, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Împingeți în sus de perete - încet și asigurați-vă că coatele sunt strict paralele cu corpul.
2. Pentru spate: Întindeți-vă pe partea dreaptă, întindeți-vă piciorul drept înainte. Așezați mâna stângă pe genunchiul drept, apoi mutați brațul drept înapoi în poziția maximă posibilă, întoarceți-vă capul și umărul acolo. Repetați de cinci ori în fiecare direcție.

Ce exerciții ar trebui să facă femeile postpartum în perioada ulterioară postpartum?

O varietate de gimnastică după naștere nu este greu de găsit pe video: de exemplu, celebrele discuri Cindy Crawford, precum și multe alte seturi de exerciții fizice care sunt concepute pentru o perioadă ulterioară, când starea corpului femeii nu mai afectează. alegerea exercițiilor.

Exerciții de bază pe care a treia etapă le include și care pot fi efectuate dupa inceperea primei menstruatii (dacă nu hrănești) nici după întreruperea alăptării , include exercitii abdominale, și pe diverse grupuri muşchii, care sunt responsabile pentru o siluetă în formă și zveltă.

Video: Exerciții după naștere pentru a-ți restabili silueta

Video: Gimnastica dupa nastere

Un set de exerciții după naștere timp de câteva luni vă va ajuta transforma-te, simte-te frumos si slab, imbunatateste-ti starea de bine , vă va permite să primiți o taxă în fiecare zi Să aveți o dispoziție bună si vigoare.

Site-ul avertizează: toate informațiile prezentate au doar scop informativ și nu constituie sfaturi medicale. Înainte de a efectua un set de exerciții după naștere, asigurați-vă că vă consultați medicul!

După ce au născut, multe mame tinere își doresc să revină în formă cât mai repede posibil. Ce exerciții există după naștere? Cum puteți pierde în greutate și întări mușchii abdomenului, pieptului și perineului fără a vă afecta sănătatea?

De ce este nevoie de gimnastica?

Menținerea corpului în formă bună oferă fiecărei femei oportunitatea de a fi nu numai frumoasă, ci și plin de putere. Chiar și în cele mai vechi timpuri, se credea că pentru a menține sănătatea trebuie să mănânci corect și să te miști mai mult. Iar dacă femeile care tocmai au născut nu au întrebări cu privire la primul punct, atunci apar anumite dificultăți cu activitatea motrică. Multe femei nu sunt sigure că imediat după nașterea copilului își pot îngriji corpul și pot face performanță diverse exerciții pentru pierderea în greutate. Este într-adevăr?

Experții spun că ce fost femeie va reveni la viata activa, cu atât mai bine pentru ea. Desigur, după naștere dificilă iar o operație cezariană va trebui să aștepte până când cusăturile se vindecă, dar această perioadă nu durează de obicei mai mult de 14 zile. În medie, majoritatea femeilor pot face exerciții simple deja în maternitate. Din timp activitate fizica nu numai că dă putere, dar și promovează contracția uterului, ceea ce îmbunătățește semnificativ starea generală.

De ce trebuie să faci mișcare după ce ai născut? Medicii ginecologi spun că antrenarea mușchilor abdominali, toracici și perineali este foarte util pentru tinerele mame. Ce dă asta?

Capacitatea de a fi mereu atent.
O șansă de a pierde kilogramele în plus.
O încărcătură de vivacitate și energie.
Stima de sine crescută.

Verificați-vă un ginecolog înainte de a începe să faceți exerciții acasă.

Ginecologii din întreaga lume vorbesc în unanimitate despre utilitatea exercițiilor Kegel. Această selecție de gimnaste permite natural reface și întărește muschi importanti zi pelviană. Pe forumurile de pe internet, exercițiile Kegel după naștere sunt adesea numite gimnastică Kernig, dar acest terapeut rus nu are nimic de-a face cu antrenarea mușchilor vaginali.

Exercițiile Kegel se pot face deja în maternitate, cu condiția bunastare tânără mamă. Medicul american Arnold Kegel, care a dezvoltat acest program, asigură femeile de utilitatea unor astfel de exerciții. Antrenarea mușchilor perineali nu numai că se îmbunătățește viata intima, dar și pentru a evita dezvoltarea incontinenței urinare, a prolapsului uterin și a altor probleme grave de sănătate.

O selecție de exerciții pentru mușchii intimi.

Contractați-vă încet și treptat mușchii de parcă ați vrea să nu mai urinați. Trageți-le treptat în sus, ținându-le în această stare timp de câteva secunde. În mod ideal, o femeie poate susține până la 4-7 „etaje” de mușchi perineali în acest fel. Relaxați-vă treptat în aceeași ordine.
Contractați și relaxați rapid mușchii perineului.
Împingeți mușchii spre exterior ca în timpul nașterii sau în timpul mișcărilor intestinale. Simțiți cum se încordează mușchii vaginului și anusului în timpul exercițiilor fizice.

Efectuarea exercițiilor Kegel (deseori numite exerciții Kernig) vă va ajuta să vă reveniți rapid în formă și să vă restabiliți structura perineului.

Mușchii abdominali - al doilea slăbiciune o femeie care a născut un copil. Pentru pierdere rapidă în greutateși restabiliți-vă abdomenul, puteți face următoarele exerciții.

Învață să respiri corect. Trageți mușchii abdominali spre interior, inspirați încet și direcționați tot aerul rezultat în piept. Ține-ți respirația timp de 10 secunde.
Pune-te în patru labe și arcuiește-ți spatele ca o pisică. După două cicluri respiratie diafragmatica Arcați-vă partea inferioară a spatelui în jos, menținând mușchii abdominali în interior.
Stați pe antebrațe și degetele de la picioare, trăgând mușchii abdominali în interior. Țineți poziția timp de 10 secunde.
Întinde-te pe o parte cu genunchii îndoiți. Trageți încet mușchii abdominali spre interior. Rămâneți în această stare pentru câteva secunde. Repetați exercițiul abdominal de 6 ori.
Întins pe spate, trageți mușchii abdominali și fixați-i în această poziție timp de 5 secunde.

Aceste exerciții simple de recuperare postpartum vă vor ajuta nu numai să pierdeți în greutate, ci și să vă mențineți corpul în formă bună pentru mulți ani.

Începeți să faceți exerciții nu mai devreme de 6 săptămâni după naștere.

Antrenamentul cu fitball este recomandat și pentru pierderea în greutate după naștere. Gimnastica simpla pe minge are ca scop intarirea tuturor muschilor abdominali si abdominali.

Ce poți face pe un fitball?

În timp ce stați pe un fitball, împingeți-l cu picioarele. Amintiți-vă să respirați ritmic și să trageți mușchii abdominali spre interior.

Întinde-te pe burtă pe minge și mergi înainte pe mâini. Rotiți pe fitball, astfel încât mingea să vă treacă peste tot corpul - de la piept până la genunchi. Nu uitați să vă contractați mușchii abdominali.

Îngenunchează cu mingea sub piept. În același timp, întindeți și ridicați brațul și piciorul opus. Păstrează-ți echilibrul pe minge.

Întindeți-vă lateral pe minge cu o mână pe podea. Membrului inferior fixează-l, ridică-l încet pe cel de sus și coboară-l la fel de încet. Retrageți mușchii abdominali în timpul exercițiului.

Ce exerciții abdominale te vor ajuta să slăbești rapid? Mamele tinere pun aceasta intrebare aproape in sala de nasteri.

Următoarea selecție de exerciții este recomandată pentru pierderea în greutate.

Întins pe spate, ridicați treptat pelvisul în sus, strângând fesele și atragând mușchii abdominali. În același timp, ridicați capul și apăsați-vă bărbia pe piept. Respirați uniform și profund.

Întins pe podea, descrie cu picioarele întinse cercuri mari. Nu uitați să strângeți mușchii abdominali.

Stând pe marginea unui scaun, trage-ți stomacul înăuntru, ridică-ți picioarele, îndoaie genunchii și ridică-le de pe podea. În același timp, nu trebuie să vă aplecați în partea inferioară a spatelui și să vă relaxați stomacul. Ține-ți picioarele ridicate timp de 10 secunde.

Pentru pierdere eficientă în greutate combina gimnastica cu alimentația adecvată.

Exerciții pentru piept

Femeile fac gimnastică după naștere nu numai cu scopul de a pierde în greutate. Multe mame tinere visează să-și recapete forma și fermitatea sânilor după nașterea copilului lor.

Ce poți face pentru a-ți întări mușchii pectorali?

În poziție în picioare, împreunează încet mâinile în palme la nivelul pieptului. Apăsați-vă palmele una pe cealaltă putere maxima. Puteți ține o minge de tenis obișnuită între mâini.

Strângeți-vă mâinile și încercați să le despărțiți. Simțiți cum se strâng mușchii pieptului în timpul conducerii.

Puneți mâinile pe perete și împingeți-l cât de puternic puteți. Relaxează-ți pieptul și mușchii abdominali, apoi repetă toți pașii.

Din poziție în picioare, mișcați umerii înainte și înapoi. Faceți 6 mișcări circulare pentru a întări mușchii pieptului. Repetați exercițiul cu mâinile pe umeri.

Ce vrei să știi?

Începeți exerciții Kegel sau faceți altele exercițiu fizic după ce ai născut pentru a slăbi, amintește-ți că toate antrenamentele ar trebui să fie o bucurie pentru tine. Nu începe exercițiile când a nu se simti bine! Oboseala și dezamăgirea sunt ceea ce te așteaptă atunci când încerci să faci exerciții prin forță. În timpul menstruației, ar trebui să amânați cursurile cu câteva zile.

Exercițiile pentru piept și abdomen trebuie alternate cu exerciții de respirație. Pentru a slabi rapid puteti vizita piscina sau sauna incepand cu 6 saptamani de la nastere. Atentie speciala Ar trebui să faci plimbări zilnice. Lăsați-l să fie alergare de dimineata sau o plimbare lejeră cu un cărucior - aerul proaspăt îți va întări puterea și îți va da un plus de energie pentru întreaga zi. Mersul înainte de culcare are, de asemenea, un efect bun asupra sănătății. Două ore pe zi în afara casei sunt suficiente pentru a reda forța, a menține sănătatea și pentru a întări sistemul imunitar după naștere.

Nu uita de odihnă și somn plin. Ai grijă de tine, ascultă-ți corpul și nu-l împinge până la epuizare. Amintiți-vă că scopul dvs. este să vă recăpătați sănătatea și vitalitatea și să nu vă faceți rău cu un antrenament greu.

Revenirea la forma și dimensiunea anterioară a corpului după naștere este o problemă nu numai pentru cei care fac sport profesional, ci și pentru toți cei care țin pasul cu cerințele și cerințele. viața modernă. Răspunsul la întrebarea ce sport puteți face după naștere este de interes pentru majoritatea mamelor tinere.

Ce să alegi și cum să faci exerciții pentru a obține rezultate maxime? „Trei piloni” în materie de sport după naștere: dorința de a-și recăpăta forma anterioară, consistența în antrenament, creștere graduală activitate fizica.

Purtarea unui copil remodelează întregul corp al unei femei în favoarea dezvoltării depline a copilului.

Nivelurile de estrogen și progesteron, principalele, scad hormoni feminini implicate în procesele metabolice. Acest lucru duce la acumularea rapidă de grăsime.

Creșterea în greutate se explică și prin posibil edem, creșterea volumului sanguin, creșterea masei glandelor mamare și creșterea copilului și a membranelor din jur.

După naștere, o parte considerabilă din greutatea câștigată de o femeie se pierde din cauza:

pierderea lichidului amniotic și a unei anumite cantități de sânge;
greutatea copilului născut;
evacuarea placentei.

Dacă viitoare mamă a existat umflare, ea cedează în această perioadă pe măsură ce rinichii devine mai ușor să funcționeze. Dar strat de grasime nu va dispărea de la sine.

Exercițiile fizice după naștere sunt impulsul care îți va permite să pierzi „excesul” din corpul tău. timp scurt, la urma urmelor diete stricte Nu este recomandat mamelor care alăptează.

Când pot începe cursurile?

Nu este greu de determinat perioada în care poți practica sport după naștere - concentrează-te pe starea ta de bine și starea corpului.

Educația fizică trebuie făcută încă din primele zile după naștere, crescând treptat și cu atenție sarcina asupra corpului. Câteva sfaturi utile:

Goliți vezica urinară înainte de a face exerciții fizice;
faceți exerciții după hrănirea copilului;
asigurați-vă că temperatura camerei în timpul orelor de curs este de 18-20 de grade;
alegeți îmbrăcăminte largi, care nu restricționează mișcarea;
după fiecare grup de exerciții, trebuie să vă întindeți pe burtă, acest lucru ajută la accelerarea contracției uterului și la reducerea volumului abdomenului;
mișcă-te lin, ca și cum ar fi cu mișcare lentă, fără fante bruște.

Pentru femeile obișnuite imagine activă viata si doresc sa revin in societate cat mai repede posibil, intrebarea este: „Sportul dupa nastere, cand pot incepe?” are o importanță fundamentală.

Oferim un complex exerciții simple pentru cei care doresc să-și aducă aspectul în concordanță cu cerințele timpurilor moderne. Dacă nu există complicații, puteți începe antrenamentul după ce ați fost externat din spital. Se efectuează în poziție culcat (pe pat sau saltea).

Un set de exerciții simple:

Mâinile se află de-a lungul corpului. Expirăm - ne tragem stomacul la limită. Inspiră - relaxează-te.
Poziția culcat. Genunchii sunt îndoiți, expirați - pelvisul se ridică, inspirați - coboară.
Intins pe pat. Mâinile în lateral. Ridicați pieptul, încercând să închideți omoplații fără a ridica capul de pe pernă. Expirați - reveniți la poziția inițială.
Ne întindem pe burtă. Îndoiți fiecare picior la genunchi alternativ de 10-15 ori.
Întins pe spate, efectuați exercițiul „bicicletă”. Când obosim, terminăm.
Ne prindem de mâini parte laterală paturi. Genunchii sunt îndoiți. Fără să ridicăm picioarele de pe saltea, înclinăm alternativ picioarele închise unul la stânga și la dreapta de 5-10 ori.
Rotirea picioarelor ridicate deasupra abdomenului. De 10 ori cu piciorul stâng, de 10 ori cu cel drept.
Rotindu-se pe pat. Întoarceți-vă lateral mai întâi la stânga de mai multe ori, apoi la dreapta.

Chiar și cele care au fost implicate profesional în sport înainte de a naște nu ar trebui să exagereze încă din primele zile. Toată lumea trebuie să înceapă în același mod, crescând treptat sarcina.

Ce sporturi sunt permise după naștere?

Experții medicali nu recomandă să începeți sportul imediat după naștere. Pentru unii este nevoie de o lună pentru a se recupera, pentru alții nici un an nu este suficient.

Ce trebuie să țineți cont atunci când decideți ce sporturi puteți face după naștere:

vârstă;
starea corpului;
Disponibilitatea condițiilor pentru studii la domiciliu.

Soluția ideală pentru modelarea corpului este dansul. Dansul oriental al buricului este conceput special pentru „sculptarea” formelor în zonele cu probleme. Moale, mișcări line brațe, picioare și trunchi - excelent remediu pentru a restabili fluxul de sânge în articulațiile membrelor și întărește mușchii cufărși mâinile

Înot. Puteți înota de 2-3 ori pe săptămână, dacă uterul nu sângerează sau este absent sindrom de durere. Apa este un antrenor natural universal care face ca mușchii picioarelor, brațelor și trunchiului să funcționeze. În apă se obține cel mai mare „retur” al caloriilor!

Fiecare exercițiu pentru diferite zone cu probleme se repetă de 5 până la 10 ori. Antrenamentul în piscină ar trebui să înceapă cu 15-20 de minute, crescând treptat sarcina și timpul de antrenament până la o oră.

Pilates este o formă mai blândă de fitness, accesibile acasă. Practicarea constantă a acestui sport angajează mușchii abdominali, făcându-l ideal elastic și rigid. încărcături obișnuite. Exercițiile pentru coloana vertebrală formează o postură grațioasă și îndepărtează depunerile laterale din talie și șolduri.

Ce sporturi sunt contraindicate după naștere?

Pentru unele femei, întrebarea este: „Sporturile după naștere, când să încep”? are o picătură deosebită. Acestea sunt sportive, timpul lor de recuperare este redus la câteva luni, după care reîncep antrenamentele active.

În unele cazuri, acest lucru este acceptabil, dar medicina este împotriva hobby-ului de haltere, jogging lung, tenis și ciclism.

Nu uitați că sarcina principală a unei tinere mame este să crească un copil sănătos. Fiecare femeie ar trebui să-și creeze în mod independent un program pentru ea însăși când poate începe să facă sport după naștere, echilibrându-și capacitățile și punctele forte.

Video util: recăpătarea silueta după naștere (set de exerciții)

Răspunsuri

În timpul sarcinii, aspectul viitoarei mame se estompează în fundal. Sarcina principală este nasterea unui copil sanatos. Dar la scurt timp după nașterea copilului, majoritatea femeilor vor să-și recapete starea fizică, pe care le-au avut înainte de sarcină. În această problemă departe de a fi ușoară mare ajutor Gimnastica se va juca după naștere pentru abdomen.

Citiți în acest articol

O abordare integrată va ajuta la revenirea la formele sale anterioare

Multe mame tinere au observat că stomacul este cel care crește mai mult decât alte părți ale corpului în timpul sarcinii. Această anomalie este plină de semnificație profundă: în zona taliei și șoldurilor se acumulează excesul de grăsime, care ar trebui să fie o sursă suplimentară de hrană pentru copilul nenăscut în perioadele de foamete. In plus, stratul de grasime din zona abdominala serveste la protejarea fatului de eventuale influente fizice externe.

Este destul de dificil să îndepărtați depozitele după naștere. Trebuie să începeți cu o alegere dieta corecta. Cu toate acestea, în acest caz, tânăra mamă trebuie să ceară sfatul unui specialist. Dorința de a reduce pliuri de grasime pe stomac nu ar trebui să afecteze alăptarea completă.

Pentru a rezolva cu succes problema aspectului, doar dieta nu va fi suficientă. Specialiștii în terapie cu exerciții fizice pot oferi femeii mai multe speciale complexe de educație fizică, care se poate face cu ușurință acasă.

Principalul lucru este să nu te grăbești. Încercările de a scăpa instantaneu de excesul de greutate și de a restabili elasticitatea anterioară a mușchilor abdominali sunt sortite eșecului.

Timp recomandat pentru a începe exercițiile

Pentru multe femei forma veche Abdomenul își revine de la sine în 2 - 3 săptămâni de la naștere. Dacă acest lucru nu se întâmplă, atunci pacientul va trebui să încerce să rezolve singură această problemă.

start antrenament intensiv depinde direct de gravitatea naşterii şi condiție fizică femei. În prima lună după nașterea unui copil, unei tinere mame i se interzice orice activitate fizică, mai ales dacă nașterea s-a încheiat cu o operație cezariană.

Dacă totul a dispărut natural, nu s-au observat complicatii, atunci primele exercitii fizice pot fi efectuate la 8 - 10 saptamani de la nasterea copilului. Inițial, sarcina asupra corpului unei tinere mame ar trebui să fie minimă.

Diverse complicații apărute în timpul nașterii sunt amânate ocupatie activa sport pentru încă 3 - 4 săptămâni. Aceasta poate include:

rupturi de vagin sau col uterin;
sângerare în timpul nașterii;
medie şi grad sever preeclampsie în timpul sarcinii.

Cea mai dificilă sarcină este corectarea abdomenului după nașterea chirurgicală. În acest caz, tehnica efectuării unei operații cezariane joacă un rol important.

Incizia Pfannenstiel este considerată cea mai blândă. Cu o astfel de intervenție chirurgicală, este situat în pliul adipos frontal longitudinal al abdomenului, astfel încât vindecarea sa are loc destul de repede.

Dacă s-a folosit forța corporală pentru a îndepărta copilul Cezariana, apoi timpul de recuperare aproape se dublează și, prin urmare, terapia cu exerciții este amânată pentru a reduce burtica tinerei. Trebuie să așteptați ca sutura pielii să se înmoaie și firele să se dizolve.

Rutine de exerciții pentru un abdomen plat

Dacă o femeie este interesată de cum să-și întărească mușchii abdominali după naștere, atunci trebuie să ceară sfatul specialiștilor fizioterapie. În primul rând, ea va fi sfătuită să-și mărească treptat activitatea fizică, deoarece este aproape imposibil să îndepărtezi grăsimea doar din abdomen.

Ar trebui să începi cu complexul gimnastica regulata. Acestea pot include exerciții cu coarda de sărit, îndoiri ascuțite ale corpului și alergare pe distanțe medii într-un ritm moderat. Orice exercițiu de rezistență fizică va ajuta la îmbunătățirea metabolismului organismului și la ordonarea sistemului circulator.

Astfel de sarcini nu au un impact prea mare asupra mușchilor, iar tânăra mamă va trebui să stăpânească un set de exerciții speciale:

În timp ce stați pe spate, trebuie să vă întindeți pieptul spre genunchi. La contact complet, se recomandă congelarea timp de 30 - 40 de secunde. Acest sarcina statica pe muşchii anterioarei perete abdominal ar trebui să aibă un efect benefic asupra întăririi lor.
În a doua etapă a exercițiilor, în aceeași poziție, ne apăsăm genunchii de piept, fără a ne ridica omoplații de pe podea. După momentul atingerii, trebuie să vă îndreptați picioarele și să le mențineți în această poziție timp de 30 - 40 de secunde.
Dacă aceste exerciții au subliniat în primul rând Presă abdominală, este necesară implicarea mușchilor oblici abdominali în complexul de recuperare. Din aceeasi pozitia de pornire efectuează mișcări elicoidale ale corpului în laturi diferite astfel încât genunchii să fie îndreptați într-o direcție și mâinile în cealaltă.

O astfel de gimnastică nu durează mai mult de 20 de minute și trebuie făcută de 3-4 ori pe zi. Este recomandat să nu efectuați aceste exerciții după mese sau imediat după hrănirea bebelușului.

Spre complex exerciții terapeutice Fără greș, tânăra mamă trebuie să adauge rotația cercului în talie. Dispozitivul trebuie utilizat înainte de sarcina principală pe presa abdominală, deoarece utilizarea sa accelerează procesele metaboliceîn zona abdominală, duce la arsuri excesul de grăsime si stimuleaza procesele de recuperareîn ţesuturi.

Exercițiile cu cerc ar trebui să dureze cel puțin 20 de minute pe sesiune. Se recomandă utilizarea unui hula hoop special cu plastic role de masaj. Cercul este principalul factor de aducere a abdomenului la o stare normală.

O femeie trebuie să-și amintească că antrenamentul trebuie să fie regulat și intens. Efectul efectuării activități similare poate apărea nu mai devreme decât după 1 - 1,5 luni de muncă grea.

Dacă o tânără mamă are o astfel de oportunitate, vă putem recomanda să vizitați o sală de sport sau un club de fitness. Pe lângă ajutorul formatorilor profesioniști și dezvoltare complexe individuale, femeia va avea ocazia să se plimbe pe îndelete aer proaspat. Oxigenul este foarte important pentru sănătatea unei mame care alăptează și a copilului ei.

Câteva sfaturi populare pentru tinerele mame pentru a se pune în formă

Este aproape imposibil să schimbi compoziția țesuturilor înnăscute a pielii, dar îi poți crește tonusul și o poți face mai elastică. În acest caz, ei pot veni în ajutorul unei femei remedii populare. Pe baza acestora, se fac unguente speciale pentru aplicarea pe pielea abdomenului după activitatea fizică.

Baza unor astfel de remedii este mierea. The produs accesibilîmbunătățește metabolismul și îmbunătățește fluxul sanguin când aplicație locală. Cel mai într-un mod simplu este o mască cu miere pentru stomac, acoperită cu celofan alimentar deasupra. Acest lucru va crea un efect de seră suplimentar zona cu probleme femei și va îmbunătăți dramatic nuanța pielii.

Plantele medicinale pot fi de mare ajutor:

rădăcina de marshmallow și semințele de in vor ajuta o femeie să lupte cu foamea și să reducă conținutul de calorii al alimentelor consumate;
frunzele de lingonberry, coada-calului și brusturele sunt diuretice și vor duce la excreție excesul de lichid din corpul unei tinere mame;
Algele Spirulina și urechile ursului pot avea, de asemenea, un efect bun asupra reducerii rezervelor de grăsime din zona abdominală.

Aplicație plante medicinale la mamele care alăptează este posibil numai după consultarea medicului pediatru. Multe dintre ele sunt potențial periculoase pentru un copil mic.

Lupta împotriva depunerilor de grăsime în zona abdominală după naștere ar trebui să fie cuprinzătoare. joacă un rol important în această luptă, dar efectul ei singur va fi slab și îndepărtat. Și asta e tot înainte de a începe actiuni active, ar trebui să vă consultați medicul. La urma urmei, corpul nu este întotdeauna suficient de puternic pentru astfel de proceduri intensive.

Articole similare

Sarcina și nașterea unui copil sunt o mare bucurie în viața fiecărei femei. Dar asta înseamnă și kilograme în plus, ceea ce este natural. Fitness-ul după naștere vă va ajuta să scăpați de grăsimea de pe burtă și de excesul de greutate și să vă întoarceți la forma anterioară.

Este necesar antrenamentul de fitness după naștere?

La ceva timp după naștere, proaspetele mame încep să acorde atenție siluetei lor. Se întâmplă ca kilogramele acumulate să nu dispară de la sine, iar acest lucru provoacă multe necazuri și o senzație de disconfort. Dintr-o parte supraponderal Este posibil să scapi de el în timpul nașterii, dar grăsimea rămasă provoacă o serie de inconveniente.

Cât de repede poate face față o femeie kilogramele în plusși restabilirea formelor anterioare depinde de organizarea alimentației și de un set de exerciții după naștere.

Pentru a simplifica complex de gimnastică O femeie are voie să înceapă exercițiile imediat după nașterea copilului. Complex special exercițiile fizice au ca scop:

vindecarea suturilor;
restaurarea uterului;
normalizarea urinării și a scaunului;
refacerea mușchilor perineali, podeaua pelviană;
restaurarea figurii;
activarea proceselor metabolice;
mobilizarea forțelor corpului;
mentine formă frumoasă sânii;
îmbunătățirea stării de spirit.

Activitatea fizică după naștere contribuie la o mai bună risipă a lohiilor, ceea ce înseamnă că riscul de complicații este minimizat, deoarece secreția nu persistă în cavitatea uterină.

Important: poți intra în formă fizică conditie buna Doar cand studii sistematice sport.

Efectuarea exercițiilor de recuperare postpartum ajută la întărirea pereților vaginali, mușchi abdominali, reducând volumul șoldurilor.

Multe proaspete mămici sunt interesate de informații despre cât timp să înceapă și când să înceapă să efectueze astfel de exerciții.

Dacă o femeie a născut singură și nu au apărut complicații, atunci la doar o zi după nașterea copilului, mama fericită poate începe să efectueze cele mai simple exerciții fizice. Dar ar trebui făcute cu prudență. Scopul unei astfel de gimnastici este de a-ți ridica moralul, de a-ți crește vitalitatea și de a-ți pregăti corpul pentru un stres mai semnificativ. Principiul principal orice activitate - crescând treptat sarcinile.

Dacă o femeie a decis că are nevoie de exerciții pentru a-și restabili silueta după naștere, atunci ar trebui să consulte mai întâi un medic pentru a afla când poate face exerciții. Particularitate perioada postpartum De asemenea, se manifestă prin faptul că există o sosire intensivă a laptelui, încordarea mușchilor abdominali, iar uterul se contractă rapid.

Pentru realizare beneficiu maxim gimnastica ar trebui să fie ghidată de anumite sfaturi importante. Vizita Sală de gimnastică nu este necesar. Multe dintre exerciții sunt ușor de făcut în mediul de acasă.

Dacă medicul vă permite, atunci puteți începe cursurile în prima zi după naștere.
Cursurile trebuie să aibă loc în fiecare zi. Dacă puterea și oportunitatea permit, atunci complexul poate fi efectuat chiar și de 2-3 ori pe zi.
Pentru practică este necesară o suprafață plană.
Toate exercițiile trebuie efectuate fără probleme, trebuie evitate mișcările bruște.
Sala în care se țin cursurile trebuie să fie bine ventilată. Temperatura admisă în cameră ar trebui să fie de 18-20 de grade.
Hainele pentru gimnastică trebuie alese confortabile și care nu restricționează mișcarea.
Înainte de a face fitness, se recomandă să vizitați toaleta.
Ar trebui să începeți să efectuați complexul numai după ce hrăniți copilul.

Dacă nu le neglijezi pe acestea reguli simple, Acea rezultatul dorit de la antrenament după naștere poate fi realizată în cel mai scurt timp posibil.

Contraindicatii

Cu toate acestea, un set de exerciții după naștere nu este permis pentru toată lumea. Nu este recomandat să se angajeze în fitness:

După . Puteți participa la cursuri numai cu permisiunea medicului și nu mai devreme de o lună de la naștere.
Dacă a existat o ruptură perineală. Într-o astfel de situație, va trebui să așteptați până când cusăturile sunt complet vindecate, deoarece cu exerciții intense se pot desprinde.
Dacă o femeie primește diverse răni, care în timpul execuției activitate fizica poate deveni mai rău.
În prezența bolilor cronice.
În cazul în care după naștere corpul este grav epuizat.

Prezența oricărui factor din lista de mai sus este un motiv serios pentru a te gândi la oportunitatea fitness-ului în această perioadă. Fiecare femeie ar trebui să aleagă singură un complex de gimnastică după naștere, după consultarea unui medic sau instructor de fitness, care trebuie să permită efectuarea acestuia.

Exerciții Kegel

Complexul Kegel ajută la întărirea mușchilor podelei pelvine. Se bazează pe mișcări de strângere a mușchilor perineului, datorită cărora aceștia sunt strânși și întăriți. O astfel de gimnastică poate elimina, de asemenea, o patologie atât de neplăcută precum incontinența urinară. Multe mame tinere trebuie să se confrunte cu această problemă.

Contracția musculară trebuie făcută treptat pentru a evita posibil prejudiciu. Dacă, în urma efectuării unor astfel de exerciții, apare o senzație de disconfort, atunci exercițiile nu pot fi continuate.

Complexul Kegel presupune strângerea și relaxarea mușchilor perineului și anusului. Este recomandat să efectuați astfel de acțiuni de mai multe ori la rând. În timp, orele ar trebui să devină mai lungi.

Astfel de acțiuni ajută nu numai la refacerea corpului după naștere, ci și adaugă un pic de poftă relațiilor intime.

Fitball (minge de gimnastică)

Pentru cei care nu știu ce exerciții se pot face după naștere, are sens să opteze pentru folosirea unui fitball. Complexul care utilizează acest aparat include gimnastică simplă și plăcută care restabilește silueta și antrenează mușchii perineului.

Răsucire. Trebuie să stai pe minge cu mâinile pe ceafă. Picioarele sunt îndoite la genunchi. Când vă ridicați, trebuie să răsuciți corpul.
Efectuarea răsucirii cu greutăți. Stați pe minge și faceți o răsucire în același timp cu ridicarea și coborârea ganterelor cu o greutate de 1,5 kilograme.
O femeie care stă pe o minge ar trebui să se rostogolească astfel încât mingea să fie sub spate. Corpul se răsucește și, în același timp, centura de umăr se ridică.
Puntea făcută prin acest proiectil este utilă.
Întinde-te pe podea și pune-ți picioarele pe minge. Îndoiți-vă spatele, ridicați-vă trunchiul în sus.
Întindeți-vă cu fața în jos pe minge, astfel încât degetele de la picioare să atingă podeaua. Pune-ți brațele îndoite la coate în spatele capului. Aplecați-vă înapoi în timp ce ridicați umerii. Tensiunea gâtului trebuie evitată.

Puteți alege orice exercițiu de gimnastică pe minge. La executie corecta poate aduce anumite beneficii organismului.

Exerciții pentru piept

În timpul alăptării, această parte a corpului mamei se lasă adesea. Întoarcere formele anterioare iar contururile frumoase vor fi ajutate de un set de exercitii care pot fi efectuate cu usurinta acasa.

Flotări regulate.
Stați cu fața la perete, sprijiniți-vă de el cu brațele îndoite la coate. Trebuie să apăsați pe perete cât mai tare posibil. Dacă totul este făcut corect, vei putea simți tensiunea în mușchii regiunii toracice.
Ridică-ți brațele în sus, astfel încât să fie la nivelul umerilor tăi. Mâna dreaptă ar trebui să apuce cotul stâng. Cu capul înclinat înainte, nu vă sprijiniți doar pe mâinile încrucișate, ci apăsați cu fruntea.
Poziția în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Efectuați mișcări circulare cu mâinile.

Exerciții abdominale

În timpul sarcinii, mușchii abdominali devin întinși. Dacă ești îngrijorat de lipsa abdomenului, atunci este necesară restaurarea acestora. Un complex special de gimnastică te va ajuta să-ți recapete elasticitatea pierdută și să devii proprietarul unei talii uimitoare.

„Respirația pisicii” În timp ce vă aflați în patru picioare, arcuiți-vă spatele în sus și efectuați respirația diafragmatică în această poziție (2 cicluri). Apoi, partea inferioară a spatelui se îndoaie, dar trebuie să vă asigurați că nu există nicio proeminență a abdomenului. Menține poziția 2 cicluri de respirație. Fă-o de cel puțin 10 ori.
Scândură. Dintr-o poziție culcat pe burtă, stați drept pe degetele de la picioare și pe antebrațe. Stomacul este tras spre interior. Asigurați-vă că șoldurile nu se ridică. Menținând această poziție, țineți timp de 10 cicluri de respirație.
Ridicarea picioarelor. Pentru a efectua acest exercițiu, se recomandă să vă așezați chiar pe marginea scaunului. Stomacul este tras înăuntru. Trebuie să ridicați picioarele în sus, care ar trebui mai întâi să fie îndoite la genunchi și să încercați să faceți acest lucru pentru a nu vă apleca. regiunea lombară. De asemenea, stomacul nu trebuie să iasă în afară. În momentul în care atinge tensiunea cel mai înalt punct, ar trebui să vă fixați pe 10 cicluri de respirație.

După ce acest complex de restaurare a figurii a fost stăpânit, îl puteți extinde cu alte exerciții.

Complex pentru pierderea în greutate

Una dintre principalele probleme care îngrijorează femeile după nașterea unui copil este greutate excesiva. Pentru a pierde în greutate, unii oameni preferă o dietă specială, dar această metodă este inacceptabilă pentru tinerele mame.

Clase specie activă sporturile sunt permise nu mai devreme de o lună de la evenimentul semnificativ. Și acasă, refacerea corpului este posibilă prin activitate fizică accesibilă. Imediat după naștere, exercițiile ar trebui să fie așa:

Întindeți-vă pe spate, picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi. Puneți palma unei mâini sub cap și odihniți-vă cealaltă pe podea. Ridicați încet pelvisul, cu întreaga greutate a corpului sprijinindu-vă pe palmă. Repetați acest exercițiu de 3-10 ori pentru fiecare mână de sprijin.
Întinde-te pe spate, cu picioarele îndoite la genunchi. Mai întâi cu o mână, apoi cu cealaltă, încearcă să întinzi mâna și să apuci de gleznă. Repetați de 10 ori.
Pune-te în patru picioare. Ridicați simultan brațul întins iar piciorul pe partea stângă, apoi pe partea dreaptă. Repetați de 10 ori.

Astfel de exerciții fizice după naștere îmbunătățesc mișcarea sângelui în mușchi, iar acest lucru are un efect benefic asupra pierderii în greutate.

Exerciții pentru coloana vertebrală

Stai drept cu brațele încrucișate peste piept. Efectuați 10 întoarceri corporale la dreapta și la stânga.
În poziție așezată, strângeți mâinile în spatele gâtului. Efectuați 10 întoarceri corporale la dreapta și la stânga.
În poziție șezând, brațele sunt întinse în fața ta și conectate. Fără a elibera brațele, ridicați-le deasupra capului până la înălțimea maximă admisă. Țineți apăsat timp de 10 secunde.

Alăptarea și exercițiile de recuperare sunt complet acceptabile. Dar înainte de a începe să efectuați complexul, trebuie să consultați un medic despre ce exerciții puteți face și pe care nu le puteți face. Fă sport în mod regulat timp de 10 minute pe zi, iar în curând vei pierde excesul de greutate și îți vei restabili complet silueta.