4. Bea mai multe lichide

Ei bine, curățați corpul de substanțe nocive, începeți procesul de ardere a grăsimilor. Specialisti in mâncat sănătos Se recomandă să puneți într-un loc vizibil o sticlă de apă sau un ibric cu verde sau ceai de planteși ia o înghițitură pe tot parcursul zilei.

Pentru ceai de plante se potrivesc bine balsamul de lamaie, menta, sunătoarea, feniculul, oregano. Doar că trebuie adăugate destul de puțin - un strop pe un ceainic de dimensiuni medii. La acest ceai nu se poate adăuga zahăr.

Dacă vrei dulciuri, poți mânca o lingură de miere sau fructe uscate o dată pe zi.

Cine nu-i place ceaiul, poate prepara o mână de fructe de pădure proaspete, uscate sau congelate și poate bea în timpul zilei. Un astfel de „compot” trebuie preparat, nu fiert. Această metodă va păstra toate vitaminele din băutură și în orice anotimp va ajuta la îmbunătățirea sănătății.

5. Obțineți un masaj special

O poți face în salon sau pe cont propriu. Este necesar să aplicați orice masaj sau ulei vegetal pe antebraț și să frecați și să frământați zona depozitelor de grăsime în direcția de la cot la articulația umărului. Inainte de tratamente de masaj este mai bine să folosiți un scrub de mare sau sare obișnuită.

Cum se prepară un scrub. Se amestecă o lingură de sare și aceeași cantitate de smântână sau ulei vegetal. Aplicați pe zona cu probleme și frecați cu mișcări circulare.

Procedurile de masaj în combinație cu restul metodelor de mai sus vor trata cel mai eficient grăsimea din zona mâinilor și. Se pot face de mai multe ori pe saptamana - de preferat inainte de culcare, pentru ca dupa ele sa te relaxezi si sa te relaxezi.

Pentru o tehnică detaliată de masaj, vezi videoclipul:

Dacă doriți să obțineți o linie frumoasă de mâini și să reduceți greutatea, țineți cont de sfaturile nutriționiștilor și medici sportivi- Selectați " mijloc de aurîn toate. Nu supradiete! Este suficient să reduceți conținutul de calorii al alimentelor și să eliminați toate alimentele prăjite din dietă. Încercați să duceți un stil de viață activ, dacă este posibil, mergeți mai mult. Moderat, dar folositi regulat antrenament de putere. Ai grijă de corpul tău, fii vesel și vesel!

Fiecare bărbat vrea să aibă brațe puternice. Și nu trebuie să mergi la sală pentru a o face. Dacă doriți, chiar și acasă, puteți pompa mușchii mâinilor fără a cheltui bani pe abonamente. Adevărat, mai trebuie să cheltuiți bani pentru achiziționarea de scoici. Dacă ai deja gantere și o mreană acasă, este și mai ușor. Cu ajutorul lor, puteți pompa mușchii cel mai repede.

Deci, există destul de mulți mușchi pe mâinile unei persoane, dar unii dintre ei sunt cel mai adesea antrenați:

• biceps (responsabil pentru îndoirea brațelor);
• triceps (sarcina principală - extensie membrele superioare);
• antebrațele (necesare pentru a mișca antebrațele și a ține obiecte cu degetele).

Locația lor poate fi văzută în următoarea imagine:

De ce ai nevoie pentru teme?

LA ideal- o banca de sport, bare si o bara transversala, mai multe gantere si o bara. Adevărat, nu prea multe pot cumpăra acest lucru (în articolul nostru despre cum să faci gantere acasă). Aceste cochilii pot fi înlocuite cu mijloace improvizate, de exemplu, sticle de plastic cu nisip sau apă.

Lucrul cu un astfel de inventar nu este atât de convenabil, așa că, dacă există o dorință mare, este totuși mai bine să cumperi niște hardware pentru tine acasă. Până atunci, vei avea de-a face în principal cu exerciții cu greutatea proprie.

Vă puteți antrena mâinile de două ori pe săptămână. Unul dintre ei - balansăm bicepsul și tricepsul, al doilea - încărcăm deltele (umerii) și antebrațele. Deci, să începem cu cele mai multe exerciții eficiente pe grupele musculare indicate ce se poate face acasa.

Faceți umerii mai largi

Știm că deltele constau din trei fascicule - anterior, lateral și posterior. Cel mai puternic dintre ele este cel din față, este implicat în multe mișcări ale mâinii. De exemplu, cu populara presa de bancă, fascicul anterior Delta este destul de mult implicată în lucrare. Se activează în acele momente în care trebuie să ridicăm ceva deasupra capetelor noastre.

Latura si delte din spate sunt mai puțin dezvoltate. Mai mult, antrenarea celor dintâi poate face vizual umerii mai largi, fără a le oferi putere reală sau putere. Se balansează în principal datorită mișcărilor de tracțiune sau de balansare.

Cel mai bine este să antrenezi umerii cu dropset-uri cu greutăți mici, ca să faci exerciții cu greutăți maxime- acest lucru este foarte periculos, având în vedere structura articulației umărului și este ușor să-l răniți. Prin urmare, atunci când antrenați delte, nu trebuie să urmăriți greutățile, dar ar trebui să încercați să simțiți cât mai bine mușchii care lucrează.

Presa armatei

LA varianta clasica executat cu o mreană și funcționează bine pe deltele frontale și laterale (într-o măsură mai mică). Pentru a performa, trebuie să luați gâtul cu o prindere puțin mai largă decât umerii, să vă îndoiți spatele și să-l puneți pe mușchii pectorali. Apoi, în timp ce expirați, strângeți bara în sus și coborâți-o în timp ce inspirați. Spatele ar trebui să fie arcuit, pentru asigurare, puteți purta o centură atletică.

Dacă nu există gantere sau gantere, atunci le puteți înlocui cu sticle de plastic cu apă sau nisip, de exemplu, cu un volum de 5 litri. Mânerele lor trebuie să fie puternice, astfel încât sticlele să nu cadă pe podea. Alte instrumente la îndemână pot fi folosite ca înlocuitor, în funcție de ceea ce aveți acasă.

Acesta este un exercițiu de bază pentru umăr, poziționarea incorectă a spatelui poate duce la probleme cu coloana vertebrală și zona inferioară a spatelui, așa că urmați întotdeauna tehnica de execuție. Este suficient să faci încet 4-5 călătorii a câte 10-15 repetări.

Mahi are mâinile în lateral

În funcție de tehnologia din grade diferite in lucru sunt implicate deltele laterale si posterioare. Mahi (sau diluțiile) se fac cu not greutate mare. Pentru început, 5-8 kg pentru fiecare mână sunt suficiente. Începătorii pot începe cu doi sticle de litri cu apa (daca pot fi prinse normal).

Tehnica este destul de complicată și puțini oameni fără ajutorul unui instructor vor putea efectua corect exercițiul de prima dată. Trebuie să stați drept, să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor, îndoindu-le ușor la genunchi. În ambele mâini ținem gantere (sau înlocuitorii lor). Pe măsură ce expirați, ne întindem brațele în lateral (ca și cum o pasăre își bate din aripi). Coatele trebuie să se ridice întotdeauna deasupra mâinilor, care trebuie aduse la nivelul bărbiei sau puțin mai sus.

Vă propunem să efectuați acest exercițiu cu următorul set de picături (fără odihnă):

• de 10-12 ori cu gantere de 8 kg;
• de 10-12 ori cu gantere de 5 kg;
• suma maxima ori cu gantere de 2 kg.

Încercați să faceți 3-4 seturi ca acesta - umerii vă vor arde insuportabil, dar vă va aduce mare beneficiu, și vei fi cu un pas mai aproape de obiectivul tău de a dezvolta mâini frumoase și sculptate.

Dacă doriți să pompați fasciculele de mușchi ai spatelui cu acest exercițiu, atunci va trebui să fie efectuat într-o înclinare înainte.

Lucrul la biceps

Antrenamentele pentru bicepși ar trebui să fie variate. În plus, pentru a folosi cele două mănunchiuri (capete) ale acestei grupe musculare, nu trebuie să uitați să încărcați brahialul, care se află sub biceps. În timpul antrenamentului acestui mușchi, înălțimea bicepsului va crește.

Sunt câteva exerciții de bază pentru biceps. Observăm imediat că, deși tragerile cu prindere inversă sunt astfel, ele sunt dificil de utilizat pe deplin în mâinile de pompare. Acest lucru se datorează faptului că, pe lângă bicepși, spatele este și foarte tensionat, iar acest lucru necesită multă forță. Adesea, acest fapt vă împiedică să vă concentrați pe deplin și să vă puneți toată energia doar în antrenamentul mâinilor.

Onduleuri cu mreană în picioare (onduleuri pentru biceps)

Acest exercițiu, probabil, a fost văzut de toți cei care s-au uitat măcar o dată sala- așa este popularitatea lui. Unele, datorate caracteristici fiziologice folosește două gantere în loc de o haltere. Această opțiune are și dreptul la viață și nu este mai rău. Dacă echipament sportiv nu, poți veni cu diverse sarcini. De exemplu, sac de nisip, țeavă din fontă etc.

Pentru a performa, stați drept, îndoiți ușor genunchii, luați bara cu o prindere inversă. Lățimea de prindere poate fi diferită, alegeți varianta care vi se potrivește cel mai bine. La punctele inferioare și superioare de execuție, nu vă relaxați mâinile, mențineți-le în tensiune. Patru seturi de 8-12 repetări sunt suficiente.

Alegeți greutatea proiectilului în funcție de puterea dvs. Pe măsură ce masa musculară și rezistența musculară cresc, creșteți-o.

Ciocane

Asa de, exercitiu bun despre construirea masei bicepsului am găsit, ce urmează? Nu trebuie să uităm de dezvoltarea brahialului, deoarece acest lucru va ajuta să ne facem vizual „tunurile” și mai mari.

Una dintre cele mai comune și recunoscute metode este implementarea unui ciocan (sau ciocane). Poziția de pornire la fel ca în exercițiul anterior. În ambele mâini luăm gantere sau sticle de nisip. Palmele ar trebui să se înfrunte una cu cealaltă. Fără a vă întoarce încheieturile, ridicați greutatea la înălțimea umerilor cu o mână, apoi cu cealaltă.

Coatele trebuie să rămână într-un singur loc - apăsate în lateral. Nici partea mâinii care se află deasupra ei nu ar trebui să se miște. Ne îndoim brațele încet, fără să balansăm corpul. Abordarea de 3 sau 4 de 10-15 ori va fi suficientă pentru a încărca brahialul și a obține feedback pozitiv de la el în zilele de odihnă. .

Când efectuați exercițiile de mai sus, urmăriți corpul - nu ar trebui să se balanseze. În caz contrar, vei elimina sarcina de pe biceps și o vei transfera pe tot corpul. În același timp, eficiența dezvoltării mâinii este redusă de mai multe ori.

Creștem tricepșii

Contrar credinței populare, tricepsul, nu bicepsul, va ajuta la lățirea brațelor cel mai rapid. Ele constau din trei grinzi, a căror dezvoltare vă va crește semnificativ mâinile.

Flotări pe barele inegale

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții, care este considerat de bază pentru antrenarea mușchilor extensori ai brațelor. În acest caz, este mai bine să luați o prindere îngustă (lățimea umerilor sau puțin mai îngustă). Chiar și atunci când lucrează numai cu propria greutate, mâinile primesc o sarcină solidă, ceea ce nu toată lumea o poate face.

Pentru ca sarcina să se concentreze aproape exclusiv pe triceps, trebuie să efectuați exercițiul cu spate plat prin mișcarea picioarelor înapoi. In acest fel, minimizati implicarea muschilor pectorali.

Dacă puteți face mai mult de 4 seturi de 20 de ori cu un minut de odihnă, atunci puteți începe în siguranță să adăugați greutăți, de exemplu, să faceți flotări, să vă legați ceva greu (o vinete de cinci litri cu apă, un sac de nisip). , etc.).

Sunt și cazuri când în curte și acasă nu există baruri, ce să faci în acest caz? Accentul poate fi pus pe două scaune, care ar trebui să fie așezate la lățimea umerilor tăi. Doar asigurați-vă că păstrați un echilibru pentru a nu cădea pe podea împreună cu un astfel de design.

Puteți încerca mai multe cale sigura. Așezați două scaune unul lângă altul - unul în spatele dvs. (puneți mâinile pe el, degetele ar trebui să privească înainte), celălalt în față, pe care puneți picioarele. Îndoiți coatele, încercați să le trageți pe acestea din urmă înapoi și nu în lateral. Dacă este prea ușor să efectuați exercițiul, atunci puteți pune câteva cărți sau alte ponderi deasupra voastră. Efectuați 4-5 astfel de abordări de 10-15 ori în antrenament.

Flotări clasice

Cel mai simplu lucru la care te poți gândi este să faci flotări regulate de pe podea. Nu există nicio îndoială cu privire la eficacitatea lor, dar nu poți să construiești cu adevărat masa musculară cu ele. Cu toate acestea, puneți-vă mâinile în ordine, adăugați-le echipament sportiv sub forma unui relief – este destul de real.

Puteți să vă complicați puțin sarcinile și să faceți flotări în picioare. Dacă aveți probleme cu echilibrul, atunci vă puteți odihni picioarele pe perete. În această variantă de realizare, a face flotări este destul de dificilă. Principalul lucru de reținut este să nu puneți mâinile prea largi, altfel sarcina va fi transferată la mușchii pectorali. Trebuie să vă puneți mâinile puțin mai înguste decât lățimea umerilor.

Îndoit peste extensia brațului

De fapt, mulți subestimează acest exercițiu. În ciuda faptului că abordările sunt efectuate cu greutăți destul de mici, tricepsul este foarte bine încordat. În loc de gantere, poți, din nou, să folosești sticle de nisip sau apă.

Trebuie să găsești un focus. Poate fi o masă, un scaun, etc. Îndoiți-vă spatele, puneți-vă mâinile pe lateral de-a lungul corpului. Apăsați strâns cotul asupra dvs. și controlați constant dacă rămâne pe loc. Începeți să îndoiți și să desfaceți brațul la cot fără a balansa corpul. Toate repetările abordării trebuie efectuate mai întâi cu o mână, apoi cu cealaltă.

In pozitia de sus iti poti fixa mana 1-3 secunde pentru a incorda totul la maximum fibre musculare triceps. Trei sau patru seturi de 10-15 ori ar trebui să fie suficiente pentru ca tu să sângerezi mușchii și să le dai un impuls dezvoltării.

Ar trebui să fiu atent la antebrațe?

De fapt, nu mulți oameni lucrează la ele separat. Există suficiente exerciții pentru principalele grupe musculare sub formă de trageri care încordează și întăresc acești mușchi.

Pentru a crește puterea de prindere, puteți folosi agățarea pe bara orizontală și alte exerciții similare. Pentru a întări ligamentele, veți avea nevoie de gantere sau alte greutăți pe care le puteți înfășura. Este suficient să luați greutatea în mână și să începeți să vă rotiți încet în sensul acelor de ceasornic, apoi înăuntru reversul. Puteți face acest lucru în funcție de timp sau de numărul de ture.

O mare parte din această chestiune este determinată de genetică și tipul corpului. Dacă ești slab din fire, atunci ar trebui să te concentrezi asupra mușchilor principali, iar antebrațele vor ajunge la ei.

Caracteristicile antrenamentului feminin

Exercițiile enumerate pot fi folosite de sexul slab. În același timp, nu trebuie să luați cele mai grele gantere sau vinete de zece litri cu apă.

Pentru a-ți pune mâinile în ordine și a le face în formă, este suficient să te limitezi la greutăți de 3-5 kg.

Este mai bine să creșteți numărul de repetări la 20-25 și să luați ritmul destul de repede. În același timp, nu trebuie să vă odihniți mai mult de 1 minut.

Urmăriți-vă îndeaproape ritmul cardiac dacă nu ați mai făcut mișcare înainte, deoarece este mare stresul exercitat vă poate afecta negativ bunăstarea.

Concluzie

Puteți înlocui ganterele și ganterele acasă cu mijloace improvizate: sticle de plastic cu nisip sau apă, produse din fontă, saci de marfă etc. Cu ajutorul acestui echipament, vă puteți pune mâinile în ordine, adăugându-le putere și volum.

Utilizați exercițiile enumerate în articol, deoarece sunt de bază și funcționează 100% în aproape toate cazurile. Nu uitați de regularitatea antrenamentului, deoarece una sau două sesiuni, dacă totul se termină acolo, nu vă vor putea face brațele masive și puternice.

Rezultatele nu vin repede. Acest lucru va dura cel puțin trei luni. antrenament intens. Dar puteți accelera creșterea musculară luând shake-uri de proteine, nutriție adecvată (mai puțini carbohidrați, mai multe proteine) și, dacă se dorește, altă alimentație sportivă.

În alte cazuri este suficient cursuri regulate si programul de antrenament potrivit pentru cresterea masei musculare.

Avea mâini uriașe- acesta este scopul oricărui om adecvat. Dar se întâmplă ca mâinile pur și simplu să nu crească, indiferent de modul în care le încarci. Ce să faci - să te împaci cu soarta lui și să mergi până la sfârșitul secolului, fluturându-și brațele slabe? Da, indiferent cum, mergem la sala sa nu renuntam. Vei obține ceea ce îți dorești, principalul lucru este să știi.

Vreau să spun imediat că, dacă ești un începător care tocmai a venit la sală, nu ar trebui să pui un accent semnificativ pe exercitarea mâinilor. Antrenează-te cu cei trei excepțional de mari: , . Aceasta include și orizontale și împingere verticală bloc. Din aceste exerciții, începătorul va câștiga masă mult mai repede, în plus, iar mâinile vor crește în dimensiune.

Cei care se antrenează de mult timp, dar progresul în creșterea brațelor lasă de dorit, pot urma sfaturile pe care le voi da mai jos. Sunt sigur că, folosindu-le, veți putea să ieșiți din această stagnare și să vă pompați mâini mari.

Mușchii mâinilor. Află ce te antrenezi

Cum să ridici brațele uriașe dacă nu cunoști specificul celor doi mușchi principali care sunt implicați în construirea mână de volum- biceps si triceps. Fiecare dintre ele este caracterizat indicatori diferiți recuperare și performanță.

Biceps - în ciuda faimei sale chiar și în rândul amatorilor, este cel mai mic mușchi al brațului. pentru că biceps lucrează mai intens în timpul zilei, este nevoie de mai puțin timp pentru a se recupera decât tricepsul. De asemenea, bicepșii sunt foarte capricioși la greutatea de lucru. Luați puțin mai puțin - nu crește; a mers prea departe - creșterea sa oprit din nou. Pentru antrenamentul pentru bicepși, selectați astfel de greutăți pe care să le puteți lucra în intervalul de la 8 până la 15 repetări. Mai detaliat despre asta, am scris nu cu mult timp în urmă. Urmați linkul și citiți.

Triceps - acest mușchi este principala responsabilitate în crearea brațelor mari. Acesta este cel mai mult mușchi mare pe mână, dar în același timp cel mai slab. Pentru mulți, înainte de a veni la sală, bicepsul poate fi mai mare decât tricepsul, doar pentru că nu este implicat în Viata de zi cu zi. De asemenea, pentru triceps, celelalte lucruri fiind egale, este caracteristică capacitatea de a lucra cu mai multă greutate în comparație cu bicepsul.

Pentru ca întrebarea: cum să ridici brațele uriașe să înceteze să te deranjeze, încearcă să introduci următoarele combinații de antrenament pentru mâini în programul tău.

Antrenează bicepșii cu spatele și pectoralii cu tricepșii. Aceasta este o combinație clasică. Excelent pentru începătorii avansați care nu lucrează încă, accentuați pe mâini. Când antrenați spatele, bicepșii funcționează și indirect, așa că după sarcina principală, o încheiați cu unul sau două exerciții.

La fel și cu grupul de împingere - piept + triceps. Dezavantajul acestei combinații este că pt munca eficienta peste brațele tale pur și simplu nu vei mai avea putere, deoarece bicepșii și tricepșii sunt deja obosiți. Aici, din păcate, chiar complex pre-antrenament neputincios.

Piept cu bicepși și spate cu tricepși. Una dintre cele mai bune combinații de antrenament în care poți include mâinile. Nu există niciun minus al combinației anterioare, dar există un punct negativ în ceea ce privește recuperarea. Faptul este că, dacă antrenamentul pentru piept cu biceps merge imediat după pomparea spatelui cu tricepsul, acesta din urmă poate să nu aibă timp să-și revină. Acest dezavantaj este ușor de eliminat - doar puneți o zi de picior între aceste antrenamente - asta este tot.

Antrenament pentru bicepși și tricepși într-o singură zi. Mulți profesioniști consideră această metodă cea mai eficientă dacă doriți să ridicați mâinile cu adevărat mari. Această opinie nu este neîntemeiată. În primul rând, uită-te la Dorian Yeitz sau Arnold - și-au antrenat mâinile așa. Lucrări? Fara indoiala.

În al doilea rând, cu această metodă de antrenament, devine posibil să se facă mai mult exercitiu pentru un grupa muscularaîn plus, este suficient timp pentru recuperare. Dezavantajul acestei metode este că trebuie să adăugați încă o zi la dvs program săptămânal, și de obicei numai sportivi profesioniști care știu exact cum să ridice brațe uriașe.

Consiliul numarul 1. Investește în orice abordare. Indiferent de exercițiul ales pentru a lucra asupra mâinilor, este întotdeauna nevoie de concentrare maximă. Nu este nevoie să vă fluturați mâinile degeaba. Indiferent de greutate, trebuie să încordați cât mai mult mușchii. Semnul principal că totul merge bine este că în timp ce te odihnești între seturi, încerci să-ți tragi respirația. Brațele nu se îndoaie după antrenament - înseamnă că a mers așa cum ar trebui. Numai în acest fel este posibil să treci peste stagnare și să faci mâinile să crească.

Consiliul numărul 2. Folosește superseturi în antrenamentele tale. De exemplu, am făcut o abordare în ridicarea barei pentru bicepși - apuca imediat ganterele și fă-o. Sau cam asa ceva - ridicand bicepsul si imediat, fara odihna, extensie pe bloc.

Superseturile pot fi extrem de eficiente, dar nu exagerați cu ele. Fă doar un antrenament din trei în acest stil, altfel poți obține rezultatul exact opus.

Consiliul numărul 3. Dacă nimic nu ajută și mâinile tot nu cresc, atunci merită să ne gândim dacă o fac. Adică poți să stagnezi, făcând aceleași exerciții an de an. Nu faceți așa. Scapă de această rutină enervantă atât pentru tine, cât și pentru mâinile tale. Amintiți-vă - nu există nicio dezvoltare în mlaștină și se aplică și antrenamentul. Vedeți că mușchii nu cresc – schimbați exercițiile, numărul de abordări, ritmul exercițiului, etc până când noua încărcare pe brațe îi face să crească.

Asta e de fapt toată înțelepciunea. Acum știi cum să construiești brațe uriașe. Trebuie doar să urmați recomandările și principiile descrise mai sus. Dacă ai căuta exerciții pentru mâini, apoi urmați linkul sau vizualizați secțiunea corespunzătoare, există o mulțime de informații utile acolo. Vă mulțumesc pentru atenție, abonați-vă la newsletter, comentați postarea - aceasta va fi cea mai bună recunoștință pentru mine.

Video: Cum să construiești brațe uriașe

Nu numai bărbații, ci și unele femei visează să aibă brațe puternice. Mulți oameni merg la săli de sport pentru a atinge acest obiectiv sau pentru a cumpăra echipament specialși exersați acasă. Se recomandă efectuarea de exerciții pentru mușchii mâinilor pentru toți oamenii, fără excepție, indiferent de construcție și tip de silueta. La urma urmei, dacă nu acordați atenția cuvenită bicepșilor și tricepșilor, acestea se transformă rapid într-o zonă cu probleme.

De ce trebuie să faci mișcare

Antrenamentul pentru forța mâinilor devine mai relevant mai aproape de primăvară, în special pentru fete. La urma urmei, această perioadă a anului este momentul să poarte rochii frumoase, rochii de soare și tricouri. Pentru bărbați, această problemă este întotdeauna relevantă, deoarece ușurarea de care au nevoie este perfect vizibilă prin orice îmbrăcăminte.

Ce să-ți amintești

După cum știți, mâinile puternice nu sunt atât de ușor de obținut. Când efectuați exerciții, trebuie să vă amintiți întotdeauna unele dintre nuanțe care vor contribui la obținerea rapidă și de înaltă calitate a rezultatului. Printre ei:

• când, atunci când efectuați acest sau acel exercițiu, trebuie să depuneți eforturi fie pentru gantere, tracțiune pentru mușchii spatelui, exerciții pe bara transversală și așa mai departe), atunci aici, împreună cu restul grupelor musculare, sunt și bicepșii. instruit;
• în exercițiile în care sunt necesare eforturi pentru extinderea brațelor (presuri pe bancă sau în picioare, flotări pe barele denivelate sau de pe podea), tricepșii sunt antrenați;
• datorita exercitiilor de fitness, cand scoicile trebuie tinute cu mana, muschii antebratului sunt implicati.

Trebuie să rețineți acest lucru datorită faptului că mușchii mâinilor sunt mici, astfel încât aceștia pot fi antrenați cu ajutorul exercițiilor care vizează alte grupe musculare.

Mulți sportivi care doresc să aibă brațe sculptate și maxim de puternice se epuizează cu antrenamente intense, obținând astfel mușchi pompați grozavi. Dar această tactică nu este pe placul tuturor, deoarece unii vor doar să pună în evidență bicepșii și tricepșii, lăsând toți mușchii mici neobservați, dar puternici.

Antrenamentul manual

Majoritate sportivi profesioniști susține că mâinile puternice încep cu perii puterniceși antrenamentul antebrațului, care nu poate fi lăsat fără antrenament. Rezultatul oricărui alt exercițiu pentru bicepși sau triceps va depinde de cât de puternice sunt periile. Prin urmare, pentru mâini puternice, antrenamentul ar trebui să înceapă cu exerciții simple dezvoltarea mâinilor și antebrațelor.

Când efectuați un antrenament, nu trebuie să vă opriți la niciun exercițiu, deoarece acesta este garantat că va duce la oboseală fizică și emoțională-psihică.

Cu un expandator

Cel mai comun proiectil pentru perii este un expander, care este un inel de cauciuc. Exercăți mușchii extensori va ajuta la strângere-desclăcere expansor carpian, care este împărțit în două tipuri:

• strângerea și desfacerea standard, dar într-o poziție comprimată, este necesar să o țineți aproximativ un minut;
• aceeași strângere și desfacere, dar trebuie efectuate doar cu două sau trei degete.

Este destul de simplu, dar în același timp metoda eficienta antrenarea mușchilor extensori. Este potrivită în special pentru cei care nu sunt implicați în sport de mult timp și sunt de asemenea perioadă lungă de timp nu a dat atenție mâinilor. va ajuta la creșterea aderenței și la recuperare, precum și la îmbunătățirea sănătății mâinilor.

Pe echipament de gimnastică

Pe acest moment Există două exerciții cele mai comune care vă vor cere să le finalizați.Datorită lor, nu numai mâinile sunt antrenate, ci și o anumită sarcină este pusă pe alți mușchi ai mâinilor.

Primul exercițiu este agățat pe bara orizontală, ale cărui varietăți sunt:

• atârnat pe două degete;
• vis in pozitie verticala pe de o parte;
• agățat cu greutate suplimentară, care este atașat de centură sau picioare;
• atârnând cu ușoare mișcări.

LA acest caz se efectuează două abordări: pentru un minut de tensiune musculară sau până la oboseala maximă a mâinilor și antebrațelor. Fiecare persoană ar trebui să determine singur durata abordării, pe baza rezistenței statistice a mușchilor. bun rezultat este durata suspendării în 2-3 minute.

Al doilea exercițiu este cățăratul pe frânghie preferat al tuturor. În acest caz, abordarea este limitată doar de lungimea frânghiei și, prin urmare, este necesar să urcăm până cel mai mult. cel mai înalt punct frânghie. Pe lângă brațe, acest exercițiu implică și coloană vertebralăși articulațiile umărului prin întinderea lor.

Exercițiu acasă

Majoritatea oamenilor nu au putut participa Săli de sport, dar cu mușchii brațelor bine dezvoltați, se gândește adesea cum să-și ridice brațele cu gantere acasă. Această întrebare, desigur, câștigă popularitate în fiecare zi, dar chiar și așa, există oameni care nu au acest proiectil acasă. Prin urmare, este necesar să luați în considerare exerciții (cu și fără gantere), cu ajutorul cărora puteți să compuneți cu ușurință un antrenament acasă și să atingeți treptat scopul principal.

Exerciții pentru brațe cu gantere

Cu ajutorul celor mai mulți gantere simple există o mare oportunitate de a pompa bicepșii fără prea multă muncă. În plus, avantajul acestor exerciții este capacitatea de a pompa fiecare braț separat, deoarece unii oameni au o forță diferită a brațului, deci pentru ei această caracteristică joaca un rol important

Deci, pentru a performa, veți avea nevoie de două gantere de aceeași masă și un scaun. Doar două exerciții vor ajuta la tonifierea corpului și la pomparea brațelor:

1. "Ciocan". În poziție așezată sau în picioare, este necesar să îndoiți brațele cu gantere spre umeri, fie alternativ, fie ambele brațe în același timp. În punctul cel mai înalt, ar trebui să faceți o scurtă pauză, în timp ce încordați mușchii mâinilor, apoi să-i coborâți.
2. Ridicări succesive. Stând pe un scaun obișnuit, un braț drept cu o ganteră trebuie ridicat și ținut timp de 4-5 secunde, apoi coborât și celălalt braț ridicat în același mod. Spatele ar trebui să fie uniform.

Respirația joacă un rol deosebit. Când ridicați haltera, trebuie să expirați, iar când coborâți, inspirați. Este suficient să efectuați aceste exerciții doar de trei ori pe săptămână, ceea ce va fi suficient pentru a restabili mușchii și a le ușura.

Flotări

Cel mai adesea, bărbații preferă flotări de pe podea. Nu toată lumea știe ce mușchi se balansează în același timp, deoarece a doua zi după acest exercițiu, brațele, umerii, abdomenul și, de asemenea, picioarele dor. Este demn de remarcat faptul că atunci când efectuați flotări clasice, următorii muşchi brate si umerii:

• fă exerciții în timp ce își îndreaptă brațele;
• mușchii pectorali mari responsabili de funcționarea humerusului;
• mușchii deltoizi care formează relieful umerilor;
• muschii biceps.

Nu numai bărbații, ci și fetele fac adesea flotări de pe podea. Ce mușchi se balansează - ne-am dat deja seama și acum ar trebui să luăm în considerare soiurile acest exercițiu care va atrage pe cei de care deja s-au săturat flotări clasice. Printre ei:

• priză largă, când brațele sunt cât mai depărtate posibil;
• cu picioarele aruncate înapoi deasupra nivelului podelei;
• cu bumbac, care se realizează în timpul decolării de la sol.

Aceste exerciții pot fi folosite antrenament acasăși lucrează prin toate muschii necesari mâinile Datorită lor, rezultatul va fi obținut destul de repede și va rămâne mult timp.