Cum să faci picioare acasă. Cum să te antrenezi cu acest program? pasul - sportul

Nu toată lumea primește picioare frumoase de la natură. Cineva ca Demi Moore, în căutarea perfecțiunii, ia măsuri radicale - chirurgie plastică. Se știe că genunchii ei îndelung suferinzi au suferit mai multe strângeri ale pielii și liposucții. Frumusețile Orientului nu sunt inferioare divei de la Hollywood în disponibilitatea lor de a face orice sacrificiu de dragul atractivității: mii de femei coreene, chineze și japoneze decid să-și îndrepte și să-și lungească picioarele chirurgical.

Vă sugerăm, dacă este posibil, să evitați extremele și să folosiți metode dovedite de a vă face picioarele mai subțiri. Mai întâi, adaugă mai multe exerciții de la vedete ale căror picioare sunt recunoscute ca standard de sexualitate la antrenamentele tale obișnuite. În al doilea rând, corectați zonele cu probleme: genunchi dolofan sau ascuțiți, viței plini, picior mare etc. – cu ajutorul hainelor şi încălţămintei bine alese. În al treilea rând, răsfățați-vă cu tratamente acasă și în salon proceduri cosmetice: masaj, bai, impachetari, duș de contrast etc. Și toată lumea să fie la picioarele tale!

Fă-ți picioarele mai subțiri: exercițiile preferate ale vedetelor

Antrenorul de la Hollywood Tony Greco, „responsabil” pentru formele seducătoare ale lui Nicole Scherzinger și January Jones, sfătuiește: „Înainte să începi să te antrenezi pentru picioare frumoase, adaptează-ți dieta. Ar trebui să fie echilibrat în cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați. Este recomandabil să mănânci la fiecare masă farfurie cu proteine volumul palmei, două căni de legume verzi și o mână de nuci: migdale, macadamia sau nuci. Dacă chiar îți dorești ceva nesănătos, dar gustos, este mai bine să-ți permiți răsfăț înainte de prânz, pentru ca organismul să aibă timp să-l proceseze până seara.

Și încă ceva: exercițiile doar pe picioare nu vor aduce beneficii. efectul dorit. Trebuie doar să le combinați pentru a arde grăsimi și pentru a câștiga formele potrivite cu exerciții cardio: exerciții pe bandă de alergare, bicicletă de exerciții, alergare și ciclism regulat, sărituri pe coarda etc. Trebuie să te antrenezi o oră pe zi de cel puțin trei ori pe săptămână.”

Genuflexiunile, balansarile, fandarile, stretchingurile (yoga, Pilates) sunt exercitiile preferate ale vedetelor pentru a-si mentine picioarele intr-o forma impecabila. Gwyneth Paltrow sub supraveghere antrenor personal Tracy Anderson efectuează un set de douăzeci de minute de exerciții pentru picioare și fese, inclusiv 25 până la 50 de ridicări de șold și același număr de balansări și genuflexiuni. Potrivit lui Tracy, nu este interzis, mai ales începătorilor, să efectueze balansări și ghemuiri în timp ce se sprijină pe un scaun sau pe mânerul ușii. Acest complex antrenor vedetă a venit cu asta special pentru sectia mea, când ea se pregătea pentru un rol în film”. omul de fier„(2008).

Angelina Jolie și Gisele Bundchen preferă toate tipurile de exerciții fizice Arte martiale pentru a se potrivi cu temperamentul tău. Lui Bündchen îi plac kung fu și capoeira, iar Jolie, care nu se consideră o fană a sporturilor de la Hollywood, îi dă totul în ajunul filmărilor. Antrenorul lui Jolie, Simon Crane, cunoscut și la Dream Factory ca cascador și coordonator de cascadori, spune cu mândrie că Angie cunoaște elementele de bază ale kickboxingului, Muay Thai ( box tailandez), Krav Maga (sistem lupta corp la corp forțele speciale israeliene). Nu există nicio îndoială cu privire la eficacitatea unor astfel de lucruri sarcini active, dacă nu există contraindicații pentru sănătate: Jolie și Bundchen sunt incluse invariabil în ratingul vedetelor cu cele mai frumoase picioare, iar în februarie a acestui an, după cum ne amintim, piciorul drept Angie avea chiar și propriul ei microblog pe Twitter, creat de unul dintre fanii ei.

Jessica Alba iubește ridicarea picioarelor, îndoirile, abdomenele și genuflexiunile. Ea se antrenează de șase ori pe săptămână timp de o oră. Fiecare antrenament constă din trei seturi, sau abordări, cardio (zece minute fiecare), două seturi antrenament în circuitși zece minute de exerciții pentru a dezvolta rezistența și forța. După nașterea celei de-a doua ei fiice, Haven, în august 2011, aceste exerciții au ajutat-o ​​pe vedetă să se pună rapid în formă.

Blake Lively este un fan antrenamentului cu gantere. Nivelul ei de pregătire îi permite să se antreneze cu o pereche de echipamente care cântăresc de la două până la trei kilograme și jumătate fiecare. Vedeta Gossip Girl face 20 de genuflexiuni, 10 fandari in dreapta si piciorul stângși 20 de jumping jacks dintr-o poziție șezând. Antrenorul ei Bobby Strom, pe care Lively, apropo, l-a „împrumutat” de la iubitul ei Ryan Reynolds, sfătuiește: „Începeți antrenamentul cu greutăți minime - nu mai mult de un kilogram. Când executați genuflexiuni, asigurați-vă că genunchii nu depășesc degetele de la picioare și țineți spatele drept. În timpul lungirilor, ține-ți abdomenul și mușchii spatelui strânși pentru a obține efectul dorit.”

Ce să faci dacă nu există dorința sau oportunitatea de a sculpta o siluetă în sală? Sfaturile stilistilor vor veni in ajutor!

Fă-ți picioarele mai subțiri: trucuri la modă

Nu numai fitness-ul, ci și hainele și încălțămintea selectate corespunzător ne pot ajuta în „modeling” proporții frumoase picioare Cum să realizezi acest lucru? Să ascultăm sfatul Irinei Shchapova, editorul de modă al site-ului: „Natura însăși ne-a înzestrat cu proporții complet diferite, dar să subliniem corect avantajele și să ascundem defectele figurii este treaba noastră.

Pentru a vă face picioarele perfect drepte, colanți de culoarea cărnii în loc de cei închisi la culoare, blugi drepți cu o ușoară evazată în partea de jos și pantaloni clasici cu cute în loc de blugi skinny, precum și fuste midi și fuste creion cu o lungime la modă de 10 centimetri sub genunchi acest sezon va ajuta.

Pantofii simpli, cu o pană mică de aproximativ 7 centimetri, cu bretele subțiri sau șireturi îngrijite în jurul piciorului, vă pot face picioarele să pară mai grațioase. Fetelor curbate nu li se recomandă să poarte pantofi cu platforme sau degete înguste. nas lung, cu catarame mari sau bretele largi, precum și cleme în jurul gleznei. Daca gambele tale sunt plinute, nu ar trebui sa iti cumperi pantofi cu toc stiletto subtire – alege ceva mai stabil cu toc lat sau platforma optima pentru tine ca inaltime.

Pantofii cu toc inalt de culoare deschisa cu varf ingust (si in nici un caz rotund) va ajuta la alungirea vizuala a picioarelor, ii puteti combina cu colanti nudi; Un alt mic truc pentru cei care vor să pară mai înalți: cumpărați pantofi cu toc și o platformă mică (uneori chiar ascunsă) sub degete. Acești pantofi cu fundul cu talie înaltă (pantaloni scurți sau fustă) vor da efectul unor picioare incredibil de lungi. Vă rugăm să rețineți că botinele sau botinele în combinație cu fuste sub jumătatea coapsei, precum și cizmele înalte peste genunchi, vă scurtează vizual picioarele.

Fete înalte care pot fi mândri de ei picioare lungi, foarte des au marime mare picioare și au complexe în acest sens. Există câteva trucuri aici: pantofii întunecați cu un deget rotund sau cu un deget contrastant vor ajuta vizual ca piciorul să pară mai mic.”

Ce exerciții și soluții stilate folosiți pentru a vă face picioarele mai sexy? Care vedetă crezi că merită titlul de a avea cele mai frumoase picioare? Împărtășește-ți părerea - competiția noastră de comentarii este încă în vigoare!

Întrebarea cum să faci picioarele subțiri și subțiri le interesează pe toate femeile fără excepție. Drumeții în Sală de gimnastică ia mult timp, deci nu toată lumea fată modernă isi pot permite. Acasa, iti poti pune rapid in ordine corpul folosind produse dovedite si urmand recomandari utile.

Secretele picioarelor zvelte

O femeie care nu se confruntă cu problema cum să-și facă picioarele subțiri își poate permite să aleagă orice haine și pantofi, iar în vacanța de vară să nu-și facă griji cu privire la atractivitatea ei pe plajă.

Dacă scopul este de a obține picioare zvelte într-o săptămână în condiții de viață familiare, atunci trebuie să urmați un întreg set de recomandări, iar cu o abordare responsabilă, rezultatele vor depăși toate așteptările.

Mai multe moduri de a face acest lucru Picioare subțiri rapid, sunt potrivite și pentru cei care sunt preocupați de întrebarea cum să subțire picioarele pompate.

Principalele:

1. Fă lucruri simple în mod regulat exercițiu fizicîn condiţii familiare de acasă.
2. Întocmirea unui meniu anume și schimbare dramatică cura de slabire.
3. Efectuarea unor proceduri suplimentare de îngrijire corporală cu accent deosebit privind îmbunătățirea stării pielii.

Regula principală este să nu te oprești după prima succese obținuteși continuă să studiezi mai departe. De-a lungul timpului, despre deficiențe (viței plini, piele lăsatăîn jurul genunchilor și " coaja de portocala„pe șolduri) poți uita, încântându-i pe ceilalți cu aspectul tău atrăgător și picioarele frumoase.

Exercițiile ajută, de asemenea, la problema cum să vă faceți picioarele subțiri și să nu fie pompate, deoarece complexul de încărcări vizează doar arderea depozitelor de grăsime.

Exerciții pentru picioare zvelte

Principala garanție a reliefului picioare tonifiate este regulat stresul exercitat. Nicio dietă fără exerciții fizice nu va obține rezultatul dorit.

Exercițiile din prima zi nu trebuie să dureze mai mult de 5-7 minute fiecare (durata totală este de aproximativ o jumătate de oră). În plus, se recomandă creșterea timpului la sfârșitul săptămânii, fiecare antrenament ar trebui să dureze o oră. Numai prin efort poți „obține” picioare subțiri. Cum să le faci frumoase?

Un set de exerciții proiectat corespunzător vă va ajuta să obțineți nu numai arderea grăsimilor de pe picioare, ci și o silueta tonifiată. piele elastică, fara gropite de celulita si alte imperfectiuni.

Complex antrenament eficient după cum urmează:

1. Fângerile sunt unul dintre cele mai bune metode cum să-ți faci rapid picioarele subțiri. Se fac 20 de repetari pe fiecare picior, in timp ce spatele trebuie sa fie drept si piciorul sa formeze un unghi de 90 de grade.
2. Abducția picioarelor în lateral: îndoiți-l pe cel inferior în timp ce vă culcați pe o parte și ridicați-l pe cel superior de 20 de ori, întoarceți-l și repetați.
3. Se ghemuiește în unghi drept la genunchi. Mai mult efect rapid cum să vă faceți picioarele foarte subțiri poate fi obținut prin utilizarea sarcina suplimentara(greutăți, sticle de lichid sau rucsac greu).
4. Ridicarea ambelor picioare în același timp. Este mai ușor să efectuați exercițiul conform regulii „inhalare-expilare”: pe măsură ce inhalați, ambele picioare se ridică, iar pe măsură ce expirați, ele coboară. Fă-o de 10 ori pentru prima dată.
5. Ridicați degetele de la picioare cât mai sus posibil. Numărul de repetări - 20.
6. Ridicarea soldului timp de 3-5 secunde. Pentru acest exercițiu, trebuie să vă îndoiți picioarele la genunchi, să vă întindeți brațele de-a lungul corpului și să ridicați pelvisul, apoi să-l coborâți.

Cu privire la întrebarea cum să obțineți picioare zvelte, Cindy Crawford a devenit o profesoară pentru milioane de femei din întreaga lume. Programul de strângere a corpului pe care l-a dezvoltat are o secțiune separată despre cum să-ți faci picioarele subțiri.

Exercițiile din curs sunt variate și eficiente. Succesul se obține prin numeroase repetări și prin utilizarea unor simple amplificatoare. Îți poți atinge rapid obiectivul urmând acest curs, iar apoi picioarele tale cu siguranță nu vor deveni mai groase. Pentru majoritatea exercițiilor trebuie să folosiți gantere. Începătorii pot începe cu o greutate de 1 kg, crescând treptat sarcina.

A doua parte a programului de la supermodel este concepută special pentru cum să-ți faci picioarele subțiri și subțiri. Exercițiile durează doar 40 de minute. Pe lângă gantere, veți avea nevoie de un covoraș și un scaun cu spătar. Programul este destul de complex, dar rezultatul nu va dura mult să ajungă.

Principii de bază ale nutriției

sarcina intensiva, alimentație adecvată si ingrijirea de sine – 3 reguli de baza daca vrei sa ai picioare subtiri. Cum să-ți faci coapsele și gambele mai groase? Mișcă-te puțin, mănâncă mult unt și dulciuri, rar, dar in portii mari mânca.

Accelerarea metabolismului și a metabolismului, eliminarea toxinelor din organism contribuie la pierderea în greutate în toate părțile corpului, inclusiv la nivelul picioarelor.

Regulile de bază pentru cei care doresc să-și facă picioarele frumoase și subțiri rapid sunt următoarele:

• Alegeți o metodă de tratare termică a produselor numai prin aburire, tocănire sau coacere;
• Bea multă apă - cel puțin 1,5 litri;
• Includeți fructe și legume proaspete în meniu;
• Nu adăugați ketchup-uri, sosuri picante și maioneză pentru a spori gustul preparatelor;
• Mănâncă semințe și nuci, înlocuind toate dulciurile cu ele, dar cu moderație;
• Nu exagerați mâncarea, nu alegeți soiuri grase pește și carne;
• Adaugă alimente care conțin multe fibre în dieta ta.

Programul de mese pentru cum să-ți faci picioarele subțiri acasă ar trebui să includă un mic dejun complet, prânz și cină, plus 2 gustări la intervale egale.

Cosmetice și proceduri

După fiecare antrenament, trebuie să faceți un duș, iar această procedură poate fi eficientă și pentru picioarele subțiri. Un scrub auto-pregătit ajută perfect la întrebarea cum să vă subțireți vițeii.

Baza este cafeaua naturală măcinată (aproximativ 3 linguri). De ce acest produs? Cofeina pe care o conține ajută la accelerarea metabolismului, tonifierea și strângerea pielii.

Amesteca 3 picaturi de menta sau orice citrice cu cafea ulei esențial, datorită căruia circulația sângelui în zonele cu probleme corpuri. Se adaugă la amestec ulei de masline pentru hidratare și nutriție. După utilizare regulatăîn decurs de o săptămână primul rezultat va fi vizibil - muschii tonifiatiși pielea, reducând aspectul celulitei, iar acesta este primul pas către succes, cum să-ți faci vizual picioarele mai subțiri.

Dacă vrei să știi ce să faci pentru a avea picioare slabe, atunci ești în locul potrivit.

Când spunem „slabă”, ne referim la picioare frumoase, tonifiate, pe care le poți realiza cu exerciții de tonifiere concepute special pentru a scoate la maximum ceea ce ți-a dat natura. Vă vom spune cum să vă faceți picioarele subțiri și subțiri, astfel încât să nu vă puteți lua ochii de la ele.

Nu putem promite că te vei transforma peste noapte în Gisele Bundchen, dar dacă depui puțin efort, vei avea picioare superbe, zvelte, tonifiate, care sunt simbolul grației și sexualității.

Dacă ai grăsime pe coapse, gambe sau chiar glezne, nu ești singur! Totuși, nu disperați, vă puteți îmbunătăți aspect picioarele prin efectuarea următoarelor exerciții de tonifiere!

Este foarte ușor să acționezi când știi să-ți faci picioarele slabe!

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre picioare, exerciții eficiente de tonifiere a picioarelor și câteva sfaturi de frumusețe, dietă și modă pentru a vă face picioarele să fie invidia altor femei!

Aflați cum să obțineți picioare slabe și începeți să le tonifiați astăzi!

Activități fizice care sunt bune pentru picioarele tale

Pentru a-ți tonifica mușchii picioarelor, trebuie să te miști cât mai mult posibil în fiecare zi (mers, urcat pe scări etc.), făcând anumite exerciții sau făcând sport de 2-3 ori pe săptămână.

• Mersul pe jos: face ca sistemul circulator să lucreze mai mult nivel inalt. Mergeți cât mai des posibil. Încearcă să mergi la ritm rapid cel puțin 30 de minute pe zi. Luați în considerare, de asemenea, drumețiile sau golful ca o activitate de agrement.
• Dans: rock, salsa, tap dance, tango... Dans - mod perfect atinge picioare uimitoare. Dansul vă face picioarele flexibile și, de asemenea, vă întărește gleznele și arde grăsimea de la gambe.
• Înot: stimuleaza circulatia sangelui la nivelul picioarelor datorita contractiilor si relaxarii alternante a muschilor. A pozitie orizontala, în care vă aflați, împreună cu răcoarea și presiunea apei vă vor ajuta la ameliorarea umflăturilor.
• Aerobic în apă: Presiunea apei și hidromasajul promovează fluxul de sânge către inimă. Chiar și atunci când stai doar în apă, umflarea dispare de la glezne datorită faptului că presiunea apei crește la adâncime.
• Ciclism: fapt cunoscut, că la rotirea pedalelor acestea funcționează activ mușchi de vițel. Ciclismul tonifică și coapsele.

Pasul 1: Tonifiere

Pentru a vă face șoldurile elastice, trebuie să combinați sportul cu exerciții speciale.

În mod ideal, ar trebui să faci următoarele exercițiiîn fiecare zi, crescând treptat nivelul de dificultate și intensitate.

Exercițiu: genuflexiuni

Poziția inițială: Stați drept, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, mâinile pe șolduri.

Mișcări: faceți genuflexiuni (îndoiți genunchii la un unghi de cel mult 90°). Pe măsură ce vă coborâți încet într-o ghemuit, asigurați-vă că întreaga suprafață a picioarelor este pe podea. Expiră când te întorci la poziția inițială.

Repetări:

• Începător: 3 seturi de 10 repetări, 1 minut de odihnă.
• Intermediar: 4 seturi de 16 repetări, 1 minut de odihnă.
• Avansat: 5 seturi de 25 de repetări, 45 de secunde de odihnă.

Pasul 2: Întăriți

Exercițiu: fandare

Poziția inițială: Faceți un pas înainte de aproximativ 1 metru lungime, puneți mâinile pe centură.

Mișcări: Inspirați și aruncați-vă înainte cu piciorul din față (îndoiți-l la genunchi), menținând poziție dreaptă trunchiul. În momentul fantei coapsa din fata trebuie să fie paralel cu podeaua. Reveniți la poziția inițială și expirați. Repetați exercițiul cu celălalt picior.

Repetări:

• Începător: 3 seturi de 10 repetări, 2 minute de odihnă.
• Intermediar: 4 seturi de 12 repetări, 1,5 minute de odihnă.
• Avansat: 5 seturi de 16 repetări, 1 minut de odihnă.

Pasul 3: Întreținere

Exercițiu: scaun invizibil

Poziția inițială: Stai drept, sprijinit de un perete.

Mișcări: Coborâți-vă încet până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Rămâneți în această poziție pentru timpul indicat mai jos.

Repetări:

• Începător: 3 seturi de 30 de secunde, 2 minute de odihnă.
• Intermediar: 4 seturi de 45 de secunde, 2 minute de odihnă.
• Avansat: 5 seturi de 75 de secunde, 1,5 minute de odihnă.

Probleme cu picioarele

Ca si in cazul feselor si abdomenului, picioarele sunt reflectate modificări hormonale. Coapsele, genunchii si gambele sunt zone predispuse la celulita, mai ales la femeile care au corpul in forma de para.

Problemele de circulație sunt, de asemenea, frecvente în aceste zone. Greutatea la nivelul picioarelor și reținerea de apă în corp sunt flagelul multor femei, adesea însoțite de durere și umflături inestetice, sau chiar varice venelor

Toata lumea grupele musculare picioare, de la vârful coapselor până la picioare, este necesar activitate fizica. Dacă mușchii picioarelor nu sunt stresați, se relaxează și apar denivelări și denivelări.

A avea Picioare frumoase, trebuie să lucrați la ele și să le oferiți îngrijirea necesară pentru circulația normală a sângelui.

Nu există rezultate fără efort!

Îngrijirea pielii picioarelor

ACASĂ

• Dus rece: Stai în baie și întinde-ți picioarele în fața ta. Mutați jetul apă rece(22° maxim) de-a lungul picioarelor înainte și înapoi, de la glezne până la fese.
• Crema anticelulitica: Aplicați dimineața și seara! Citiți sfaturile și trucurile noastre despre cum să scăpați de celulită.
• Masaj: masându-vă șoldurile, faceți mișcări de jos în sus, de la genunchi până în lateral. Palma ar trebui să stea plată deget mare pe coapsă, iar degetele rămase pe suprafața exterioară a coapsei.

Când vă masați genunchii, mișcați degetul mijlociu în sus, dintr-o parte rotula genunchiului altcuiva. Apoi faceți mișcări mici în spirală de la partea de jos a genunchiului până în sus.

ÎN CABĂ

• Crioterapia: Ingredientele active revigorante sunt aplicate pe picioare si apoi picioarele sunt infasurate pentru a oferi o senzatie de lejeritate imediata si de durata relativ lunga.
• Presoterapie: Tehnica drenajului limfatic presupune strângerea periodică a picioarelor. Această procedură ajută la scăderea greutății la nivelul picioarelor și a celulitei.
• Drenaj limfatic manual: Este indicat ca acesta să fie efectuat de un kinetoterapeut. Acest masaj destul de dureros stimulează circulația în vasele limfatice.

Sfaturi pentru picioare sănătoase

• Nu sta prea mult: Și niciodată nu-ți încrucișează picioarele! Acest lucru are un efect negativ asupra venelor situate sub genunchi.
• Mergeți cât mai des posibil: Mersul pe jos îmbunătățește circulația sângelui, tonifică pereții vaselor de sânge și întărește gambele.
• Evitați hainele prea strâmte: în special în șolduri, talie și picioare.
• Purtați pantofi confortabili: Evitați pantofii care se potrivesc strâns în partea de jos a piciorului. Nu purta pantofi tocuri, precum si balerini si pompe care nu au talpa.
• Ridică-ți picioarele cât mai des posibil: în pat, la serviciu, în timp ce te uiți la televizor etc.
• Evitați supraîncălzirea: expunere excesivă la soare, pardoseli încălzite, baie fierbinte etc. poate întinde venele (vasodilatație), în timp ce frigul produce un efect constrictiv (vasoconstricție).
• Urmăriți-vă dieta: Asigurați-vă că obțineți o mulțime de antioxidanți (vitamina C din fructe și legume, vitamina E din fructele uscate și uleiuri), care întăresc pereții capilari; fibre (cereale integrale, legume verzi), care îmbunătățesc motilitatea intestinală; și omega-3 acizi grași(ulei de rapiță, pește), care au proprietăți de subțiere.
• Luați în considerare remedii pe bază de plante: mătura de măcelar întărește venele, hamamelisul le crește flexibilitatea, chiparosul previne stagnarea sângelui în picioare, castan de cal reduce permeabilitatea capilară, iar frunzele de struguri roșii întăresc pereții vaselor de sânge. Toate aceste plante sunt disponibile ca suplimente alimentare.

Pânză

Hainele afectează și felul în care arată picioarele tale. Asigurați-vă că faceți totul corect!

CE TREBUIE SĂ PORTI

• Pantaloni țigară care îți lungesc picioarele;
• Fuste și pantaloni scurți deasupra genunchilor și chiar fuste mini și pantaloni scurți foarte scurti dacă picioarele tale sunt subțiri și zvelte;
• Fuste si rochii cu tiv late;
• Jambiere cu pulover supradimensionat sau rochie scurtă;
• Colanti subtiri, de preferat negri, care dau un aspect subtire;
• Tocuri care evidentiaza forma gambelor tale. În special pantofi cu platformă;
• Denimul cu lycra va acționa ca un corset pentru șoldurile și picioarele tale!
• Blugi cu talie înaltă, evazați, care prelungesc picioarele și modelează fundul și coapsele.

CE DE EVITAT

„Femeia zveltă” cu picioare lungi este standardul de frumusețe al timpului nostru. Nu este surprinzător că multe fete încearcă din răsputeri să se alinieze la imaginile revistelor și, pentru a face acest lucru, caută modalități de a-și face picioarele subțiri și subțiri. Cu toate acestea, această problemă nu este atât de simplă pe cât pare la prima vedere.

Cum să-ți faci picioarele subțiri?

În primul rând, acordați atenție tipului dvs. de corp. Dacă ai în mod natural os lat, este puțin probabil să reușiți să obțineți picioare zvelte asemănătoare modelului. Cu toate acestea, puteți îmbunătăți întotdeauna starea picioarelor prin normalizarea greutății și făcând exerciții. Dacă natura a fost favorabilă și pur și simplu te-ai îngrășat prea mult, va fi destul de ușor să lupți pentru frumusețe. Principalul lucru de acceptat este că nicio cantitate de exercițiu nu vă va schimba constituția naturală.

Cum să-ți faci picioarele subțiri acasă?

Astăzi, experții sunt de acord cu încredere că este imposibil să acționezi la nivel local asupra depozitelor de grăsime. Nu poți decide dacă să te îngrași în sâni sau în șolduri și nici nu poți alege de unde să începi să slăbești. Acest lucru determină tipul tău de corp și predispoziția înnăscută. Astfel, indiferent de ce parte a corpului doriți să pierdeți în greutate, metoda va fi aceeași - activitatea fizică.

Nu vei reuși să obții picioare subțiri doar cu exerciții fizice, deoarece reducerea grăsimii corporale începe întotdeauna cu ceea ce începi să consumi. mai putine calorii pe zi decât de obicei.

Construirea unei diete pentru pierderea în greutate este destul de simplă:

1. Asigurați-vă că luați micul dejun - această masă ar trebui să fie una dintre cele mai dense. Trebuie să includă proteine, grăsimi și carbohidrați complecși, De aceea cea mai buna varianta – portie mica terci, ou și salată de legume cu o lingură de unt.
2. Înainte de prânz, este recomandabil să luați o gustare - de exemplu, un pahar de chefir și un măr.
3. Prânzul ar trebui să fie complet, la fel și micul dejun. Includeți o porție de carne sau pește, o garnitură de cereale și o salată de legume.
4. Pentru o gustare de după-amiază, cel mai bine este să bei un pahar de ceai neîndulcit cu o felie de brânză.
5. Pentru cină, alege carne slabă și legume, cum ar fi tocană sau salată.

Mâncând astfel, vei începe să slăbești chiar din prima săptămână. Cel mai important lucru este să ții la această dietă în mod constant, fără a-ți permite să te relaxezi și să gustați prăjitura. În câteva săptămâni te vei obișnui cu acest program și îți vei putea controla cu ușurință greutatea. Puteți mânca în acest fel atâta timp cât doriți până când ajungeți rezultatul dorit, deoarece o astfel de dietă îndeplinește principiile unei alimentații adecvate.

Cum să ai picioare slabe într-o săptămână?

Corpul se adaptează foarte încet Metoda noua, iar într-o săptămână chiar și cea mai sănătoasă alimentație și antrenament regulat este puțin probabil să reușiți rezultate notabile. Privește lucrurile în mod realist: pentru a le obține cu adevărat corp frumos durează săptămâni și luni, nu doar zile.

Mâncând conform planului propus și făcând-o în mod regulat, puteți pierde în greutate cu 3-5 kg ​​pe lună și puteți reduce volumul corpului cu 5-10 cm în aceeași perioadă.

Cum să-ți faci picioarele subțiri - exerciții pentru subțire

În întrebarea cum să-ți subțiezi rapid picioarele, impactul dietei este totuși pe primul loc De asemenea, nu merită să neglijăm încărcăturile. Să luăm în considerare ce măsuri vor fi cele mai eficiente pentru a obține picioare zvelte.

Procesul de pierdere în greutate, indiferent de zona țintă, este un întreg complex de măsuri. Mai mult, 70% din succes depinde de nutriție.

Pentru a vă face picioarele subțiri și zvelte aveți nevoie:

1. Revizuiește-ți dieta;
2. Începeți să faceți sport activ;
3. Tratează-ți pielea pentru a o ajuta să se strângă.

Amintiți-vă: grăsimea nu dispare local, adică nu puteți face ca doar picioarele să piardă în greutate în timp ce vârful rămâne același. Grăsimea dispare peste tot și lasă zone cu probleme ultima solutie. Doar accepta acest fapt și nu mai spera la un miracol.

În cele mai multe cazuri, cea mai mare parte a grăsimii este concentrată în coapse, astfel încât picioarele încep să slăbească vizibil doar atunci când procentul de grăsime corporală se apropie de 18%!

Pentru a afla dacă ești supraponderal sau, dimpotrivă, subponderal, trebuie să calculezi gradul de corespondență dintre greutatea ta și înălțimea (IMC - indicele de masă corporală). Pentru a face acest lucru, împărțiți greutatea (în kilograme) la înălțimea la pătrat (în metri). Dacă IMC-ul tău este de la 18,5 la 25, atunci ai greutate normală organism, mai mult este excesiv, mai puțin este insuficient.

Deci, primul pas spre slabit picioare zvelte- aceasta este alinierea dieta corecta nutriție.

Nutriție pentru picioare de slăbire

După cum am menționat deja, 70% din picioarele subțiri depind de alimentație. Dacă trebuie să slăbești foarte repede, poți folosi o dietă specială pentru a „uscă” corpul, care implică următoarele regim strict nutriție. Sportivii apelează în principal la o astfel de dietă atunci când au nevoie să-și creeze abdomene pe burtă și să capete definiție în mușchi. În alte cazuri, este suficient să adere la o dietă adecvată și echilibrată. Acesta este suficient pentru a scăpa de el kilogramele în plus, fă-ți picioarele subțiri, fără a pierde liniile netede ale figurii feminine.

Am discutat deja despre cum să mănânci corect pentru a pierde în greutate în acest articol. Iată doar regulile de bază pe care trebuie să le urmați pentru o pierdere în greutate rapidă și eficientă.

Reguli de bază pentru pierderea în greutate pe picioare și coapse

Apa este componenta principală a tuturor ființelor vii, umiditatea dătătoare de viață se găsește chiar și în oasele noastre. Lipsa prelungită a apei duce la probleme procesele metabolice Ca urmare, grăsimile sunt descompuse mai rău și procesul de slăbire încetinește. În același timp, aportul nelimitat de lichide duce la umflare și face chiar și picioarele subțiri să pară pline.

Prin urmare, respectați norma de 1,5-2 litri pe zi. Dacă duceți un stil de viață activ, puteți crește această cantitate la 2,5 litri.

Aceste produse din plante curăță intestinele de deșeuri și toxine, saturează corpul cu substanțe utile și reglează apetitul datorită conținutului de fibre. Legumele cu frunze și verdețurile au conținut caloric negativ, adică organismul cheltuiește mai multă energie pentru absorbția lor decât primește. Astfel, metabolismul se accelerează și grăsimea este descompusă mai rapid.

Cel mai bun calorii negative au: telina, fenicul, busuioc, spanac, salata verde. Porția zilnică pentru pierderea în greutate este de până la 500 de grame de verdeață, care este cel mai bine împărțită în două doze - prânz și cină.

Prăjirea alimentelor în ulei adaugă calorii suplimentare. Mai exact, este de 9 kcal pentru fiecare gram de grăsime pe care produsele l-au absorbit din ulei în timpul procesului de prăjire. In total 100 de grame produs finit absoarbe în medie 2 grame de grăsime.

Mai mult, cu această metodă de gătit, produsele își pierd cea mai mare parte substanțe utile. Prin urmare, fierbeți, fierbeți, coaceți la cuptor sau pe grătar.

Norma zilnică este de 15 grame, iar până la 10 grame de sare sunt conținute inițial în multe produse: carne, pește, pâine, cereale etc. Astfel, adăugarea de sare în alimente ar trebui să ia 5 grame pe zi - adică 1 linguriță. Excesul de sare reține apa în organism, duce la umflături, în special la nivelul picioarelor, și încetinește procesul de slăbire.

Dacă mâncarea pare fadă, adăugați condimente naturale - cimbru, busuioc, oregano, hamei suneli.

5. Eliminarea maionezei, sosurilor si a altor sosuri. Aceste alimente bogate in calorii realizat cu rafinat ulei vegetal. Ei au o cantitate mare calorii și nu au o singură componentă utilă. Chiar și o lingură de maioneză îți poate strica eforturile de slăbire.

In plus, sosurile si maioneza contin multa sare, de obicei de cateva ori mai mare decat normal.

Fibrele alimentare, cunoscute și sub numele de fibre, acoperă pereții stomacului, reducând astfel pofta de mâncare și prelungind senzația de sațietate. Nu conține vitamine sau altele nutrienți, dar elimină deșeurile și toxinele din organism, previne dezvoltarea multor boli și, de asemenea, îmbunătățește digestia, ajutând astfel la pierderea în greutate mai rapidă.

Aveți o cantitate record de fibre tărâţe. De asemenea, se găsește în multe legume, fructe, leguminoase și cereale integrale.

Evitați cârnații, cârnații și altele produse din carne productie industriala, înlocuindu-le cu surse complete de proteine. Acestea sunt ouă, brânză, brânză de vaci, pește, fructe de mare, carne de pasăre, carne de vită.

Ar trebui să mănânci cel puțin 100 g de proteine ​​pure pe zi. De exemplu, 1 ou conține 13 grame de proteine, pește și carne slabă- aproximativ 25 de grame.

Încet, spre deosebire de carbohidrați rapizi, hrănesc organismul treptat cu energie și nu sunt depozitate imediat în grăsime dacă nu sunt cheltuite la timp.

Acestea includ: orez (de preferință maro), hrișcă, ovăz, paste soiurile de dur grâu, pâine integrală. Mai mult, majoritatea carbohidraților sunt consumați în prima jumătate a zilei.

Acestea includ omega, grăsimi mono și polinesaturate. Sursa principala grăsimile potrivite sunt nuci, seminte, avocado, masline si ulei de in, gălbenuș de ou, peste gras. Utilizare grăsime saturată (unt, lactate bogate în grăsimi, carne grasă) ar trebui menținute la minimum, iar grăsimile trans trebuie eliminate complet, întrucât s-a dovedit că acest tip de grăsime poate rămâne în organism ani de zile.

Prin urmare, dacă doriți să vă subțireți picioarele, atunci renunțați pentru totdeauna la fast-food, chipsuri, alimente gătit instant, produse de panificație cumpărate din magazin, deoarece sunt fabricate în principal din margarină, precum și brânzeturi ușoare în care grăsimile animale sunt înlocuite cu cele transgenice.

10. Înlocuiește dulciurile nesănătoase cu altele sănătoase. Cu toții înțelegem că este imposibil să refuzi diverse „bunătăți”. Prin urmare, pentru a minimiza daunele dulciurilor, pur și simplu înlocuiți-le cu altele sănătoase.

Acestea includ: miere, fructe uscate, ciocolata neagra, marmelada, marshmallows, marshmallows, halva, kozinaki, batoane fitness.

11. Urmăriți-vă aportul de calorii și dieta. Mănâncă în același timp de 4-5 ori pe zi. Numărul de calorii trebuie menținut de la 1800 la 2000 kcal. Dacă trebuie să vă subțiți picioarele, poate fi necesar să reduceți aportul de calorii cu 200-300 de calorii.

Respectând aceste reguli, veți vedea în curând că procesul de pierdere în greutate a început și chiar și picioarele și șoldurile - cele mai dificile zone de slăbit - au scăzut vizibil în volum.

Cardio pentru pierderea în greutate în picioare

Exercițiile aerobe accelerează metabolismul și declanșează procesul de ardere a grăsimilor. Exercițiile fizice întăresc mușchii, făcându-ți picioarele nu doar subțiri, ci și zvelte și tonifiate.

Astfel, o alimentație adecvată plus cardio va da rezultate excelente.

Rețineți: antrenament cardio fără alimentație rezonabilă- este o bombă cu ceas. Dacă nu înveți să-ți controlezi alimentația, atunci antrenamentul îți va crește și mai mult apetitul.

Numărul optim de cursuri este de 3-5 ori pe săptămână, timp de 45-60 de minute. Nu are rost să faci sport mai puțin de 40 de minute, deoarece procesul de ardere a grăsimilor începe abia după ce toate sursele de energie au fost epuizate. Acest punct apare după aproximativ 30 de minute de activitate continuă. Daca faci cardio dimineata si la stomacul gol, apoi procesul de descompunere a grăsimilor începe aproape de la începutul antrenamentului.

Tipuri de cardio care implică direct picioarele:

• jogging sau alergare pe intervale de mare intensitate;
• patinaj și schi;
• mersul pe un simulator de scări sau mersul obișnuit pentru pierderea în greutate;
• stepper, antrenor eliptic, bicicleta de exercitii.

Nu ar trebui să faci mișcare prea intens Arderea grăsimilor este mai bună cu o activitate moderată. De asemenea rezultate buneîn ceea ce privește spectacolul de slăbire antrenament pe interval– când antrenamentul cu un grad scăzut de activitate alternează cu unul ridicat. Deși ultima opțiune poate provoca o creștere a masei musculare.

Antrenament de forță pentru slăbirea picioarelor

Se crede că cardio cea mai buna vedere antrenamentul pentru pierderea în greutate, iar antrenamentul de forță este mai potrivit pentru creșterea și definirea masei musculare. Chiar nu contează dacă alergi sau faci sport. exerciții de forță, important este că mușchii lucrează și ard calorii. Mai mult decât atât, antrenamentul de forță, spre deosebire de cardio, accelerează metabolismul și obligă corpul să ardă grăsimi chiar și după ce părăsești sala. Acest tip de antrenament îți va face picioarele subțiri și tonifiate, și deloc nepompate, așa cum cred mulți oameni..

Pentru a construi masa musculara, trebuie sa faci miscare scari mariși, în consecință, mâncați cu consum cantitate mare proteine ​​și carbohidrați, depășind norma cu 20-30%. Deși, dacă inițial aveți o masă musculară mare care răspunde la orice sarcină, exercițiile de forță vă pot face picioarele și mai mari. Dar mai multe despre asta mai târziu.

Diferite tipuri de exerciții au ca scop consolidarea anumite grupuri mușchii, de exemplu, puteți strânge brațele lăsate, vă puteți întări picioarele și vă puteți „ridica” fesele. În același timp, pielea nu se va lăsa, așa cum se întâmplă adesea după pierdere rapidă în greutate. Acesta este un alt plus antrenament de forta .

În funcție de problemă, și anume zona „problemă” a picioarelor tale, trebuie să alegi exerciții corecte. Picioarele pot fi împărțite în următoarele zone:

• fese;
• zona „pantaloni”;
• solduri;
• interiorul coapsei;
• fluierul piciorului.

Dacă zona cu probleme sunt fesele și zona pantalonilor de călărie, atunci cel mai mult exerciții eficiente pentru pierderea în greutate și întărirea acestei zone, sunt luate în considerare genuflexiuni, puntea gluteală, mergând pe fese. Am discutat mai detaliat exercițiile pentru fese în acest articol.

Dacă cea mai mare parte a masei de grăsime este concentrată în zona coapsei, atunci ar trebui să acordați atenție exercițiilor pentru pierderea în greutate în picioare. Acestea sunt lungi, mișcarea picioarelor în lateral și în spate, balansări, precum și exerciții speciale din balet.

Pentru multe fete, zona problema este partea interioară solduri. Acest lucru se datorează faptului că mușchii din această zonă nu funcționează niciodată, chiar și atunci când mergi. Pentru a vă menține picioarele tonifiate și zvelte, acordați atenție genuflexelor plie, ridicărilor picioarelor întinse, leagănelor întinse pe o parte și exercițiului fluturelui. Aflați mai multe despre cum să vă întăriți partea interioarășolduri, am scris în acest articol.

Șoldurile și pantalonii de călărie nu sunt cele mai bune zona cu probleme. Depunerile de grăsime iar vițeii plini sunt mult mai greu de corectat. Pot rămâne mari chiar și atunci când picioarele au devenit complet subțiri. Acest lucru sugerează că poate că vițeii au o masă musculară bună, care răspunde cu ușurință la exerciții. Alergarea și exercițiile fizice nu numai că nu vor ajuta în acest caz, dar vor agrava și situația. Sarcina ar trebui să fie una în care mușchii sunt implicați, dar nu supraîncărcați pentru propria crestere. Aici vine vorba de salvare întindere simplă. Pentru a-ți subțire gambele, alege exercitii de la yoga, Pilates si stretching. Acest tip de antrenament îi face mai apți și mai alungiți.

Pentru cei care doresc să-și facă picioarele subțiri fără a se acumula masa musculara, se recomanda sa faci cel putin 15 repetari in fiecare abordare, si de preferat 20-25. Greutatea trebuie selectată astfel încât să vă simțiți obosit în timpul ultimelor repetări.

Dacă trebuie să slăbești rapid, atunci de cel puțin 2 ori pe săptămână trebuie să faci cardio și aceeași cantitate de exerciții de forță. Întindeți-vă întotdeauna la sfârșitul antrenamentului.

Întindere pentru picioare subțiri și zvelte

Exercițiile de întindere sau întindere fac mușchii mai alungiți și picioarele vizual mai subțiri și mai subțiri. Prin urmare, de fiecare dată după antrenamentul de forță, petreceți 5-10 minute pe următoarele întinderi:

1. Stai drept, îndoaie un picior la genunchi și trage-l înapoi de deget. Ar trebui să simți o întindere în mușchiul din față a coapsei. Faceți același lucru pe celălalt picior.

2. În timp ce sunteți în genunchi, întindeți un picior înainte. Prinde degetul celuilalt picior cu mâna și trage-l spre tine. Schimbați poziția și repetați exercițiul.

3. Pentru a-ți întinde ischiochibial, stai drept cu un picior întins înainte și celălalt ușor îndoit. Întindeți-vă corpul înainte, ar trebui să simțiți întinderea ischiochimbilor ( suprafata spatelui solduri).

7. Acum îndreptați-vă genunchii și întindeți-i cât mai mult în lateral. Aplecați-vă înainte și veți simți întinderea suprafata interioara solduri.

Ne-am uitat la fiecare tip de antrenament care poate fi folosit pentru a vă face picioarele subțiri și zvelte. Tot ce rămâne este să alegeți cea mai potrivită opțiune.

Alegerea unei strategii de pierdere în greutate

Rezultatul, cât de multă greutate pierzi în picioare, va depinde de tipul tău de corp. Faptul este că coapsele unor fete constau în mare parte din masă de grăsime, în timp ce altele au masă musculară, care poate să nu fie vizibilă din cauza stratului superficial de grăsime. Prin urmare, metoda de pierdere în greutate va fi diferită în fiecare caz.

Cum să vă determinați tipul de șold:

• îndreptați-vă piciorul;
• încordați-vă mușchii;
• apuca pielea cu degetele stratul de deasupra gras

Dacă pliul este mare, atunci ai o dominantă masa grasa, dacă subțire, atunci ai muschi dezvoltati cu un procent mic de grăsime.

Să luăm în considerare succesiunea ulterioară a pierderii în greutate pentru fiecare caz.

Dacă ai coapse musculoase, apoi evitați orice antrenament de forță, precum și cardio-ul interval de mare intensitate. Antrenamentul cardio moderat este recomandat pentru tipul dvs. de șold. Acesta este jogging-ul distante lungi, înot, mers normal (cu excepția mersului în sus și urcatul scărilor). Cu un astfel de antrenament, mușchii nu au posibilitatea de a crește, dar masa de grăsime este bine arsă.

Când faceți exerciții pe aparate de exercițiu, sarcina ar trebui să fie ușoară și înclinarea scăzută, altfel picioarele dvs. pot deveni și mai mari.

daca tu coapse grase , adică pliul s-a dovedit a fi destul de mare când a fost măsurat, apoi adaugă antrenamentul de forță antrenamentului cardio. Astfel de O abordare complexă vă va permite să scăpați rapid de masa de grăsime, precum și să vă faceți picioarele mai subțiri.

Produse suplimentare pentru picioare subțiri și zvelte

Pentru ca în timpul procesului de pierdere în greutate, pielea să nu se lade, ci să rămână încordată, trebuie să aveți grijă de ea. Creme cu efect de lifting, împachetări drenante și anticelulitice și masaj vor veni în ajutor aici. Toate aceste remedii ajută, de asemenea, să vă faceți picioarele subțiri și zvelte. Dar toate acestea funcționează împreună cu o nutriție adecvată.

Ambalajele fierbinți sunt considerate cele mai eficiente. care se poate realiza atat in salon cat si acasa. Efectul împachetărilor se realizează nu datorită eliminării masei de grăsime, ci datorită efectului de drenaj (înlăturare excesul de lichid din țesături), care adaugă și o mulțime de centimetri. De asemenea, împachetările funcționează bine împotriva celulitei și a pielii lăsate. Există multe rețete de împachetări pentru picioare pentru pierderea în greutate, esența acestei proceduri este discutată mai detaliat în acest articol.

Acesta este practic tot ce trebuie să știți dacă intenționați să vă faceți picioarele subțiri și zvelte. Există doar trei reguli: dieta echilibrata, sport și îngrijire a pielii. Nu trebuie să-ți schimbi complet stilul de viață pentru a face asta. Nu mai folosiți liftul, mergeți la serviciu, deveniți activ din orice motiv. La urma urmei, fiecare pas te va aduce mai aproape de visul tău.