Cum să-ți ridici brațele acasă. Cum să-ți ridici brațele acasă

Cum să-ți ridici brațele acasă fără gantere ? Această întrebare îngrijorează sportivi cu experiență indiferent de sex.

Pentru bărbați, bicepșii frumoși sunt un indicator al forței și al esteticii.

Este important ca femeile să-și păstreze vârfurile strânse astfel încât fiecare ținută să arate perfect pe un astfel de corp.

Ambele vor ajuta la realizarea a ceea ce este planificat pentru aceste grupe musculare.

Dar ce se întâmplă dacă nu poți începe să te antrenezi la un club de fitness dintr-un motiv sau altul?

Crede-mă, nimic nu este imposibil pentru o persoană care are sete de acțiune. Restul detaliilor le veți găsi în acest articol.

Cum să-ți ridici brațele acasă? Reguli de bază pentru obținerea unor rezultate rapide

Înainte de a începe antrenamentul, amintește-ți că brațele tale nu sunt doar „băncile” bicepșilor.

Aceasta este o combinație atentă de articulații, mușchi, tendoane, care este un mecanism biologic complex.

Prin urmare, atunci când pompați această parte a corpului, este important să înțelegeți principii generale munca lor.

În timpul antrenamentului, asigurați-vă că luați în considerare sarcina aplicată.

Gândiți-vă la propriile mâini ca la o uniune a următoarelor zone:

Biceps
Triceps
Antebraț
Mușchiul deltoid (dar seamănă mai mult cu umerii)

Puteți obține mâini frumoase chiar și exersând acasă

Toate acestea pot fi găsite în fiecare casă:

Frânghie
Canistra de apă
Băț (30–40 cm)

Conectați toate aceste componente. Mergeți la masă, așezați un taburet pe el, astfel încât mâinile să stea pe suprafață la nivelul umerilor.

Folosind perii, începem să înfășurăm frânghia în jurul bățului, trăgând încărcătura în sus. O derulăm înapoi în același mod.

Cumpărați un bandaj Martens și atașați-l în orice mod posibil de suprafață la nivelul pieptului.

Îl poți combina cu o frânghie și pur și simplu îl poți apăsa cu ușa. Fixați-l în jurul mâinilor și trageți bandajul înapoi, ghidându-vă mâinile în spatele capului.

Rezultatul ar trebui să fie mișcări similare cu „ciocanul”.

Un simplu cablu de mașină va fi, de asemenea, la îndemână. Făcând două bucle pe el, puteți face trageri folosind propria greutate corporală.

Brațele se mișcă în același mod ca în exercițiul anterior.

Ținând ganterele în mâini, trageți alternativ greutatea în partea opusă a pieptului, îndreptând complet membrul de fiecare dată.

Peria, la rândul său, se mișcă de-a lungul corpului. Acest exercițiu îți pompează perfect antebrațele, crescând semnificativ puterea de prindere.

Sfat: cumpărați un bandaj Martens la cea mai apropiată farmacie, acesta se vinde peste tot.

Bună ziua, dragi cititori! Pentru sportivii începători, ridicarea brațelor - o problema mare. Multe luni își supun mâinile la stres fizic, dar nu există niciun rezultat. Prin urmare, îmi propun să-mi dau seama cum să pompați mușchii brațelor acasă pentru un bărbat și o fată.

notez că cresterea musculara promovează utilizarea exerciții de bază impreuna cu antrenament intensiv, sarcină crescută, nutriție adecvată și recuperare.

Când vine vorba de pomparea brațelor, alegerea program de antrenament Recomand o abordare subtilă. Motivul principal apare lipsa de crestere exagerare antrenându-ți brațele în timp ce alții grupele musculare rămâne fără muncă.

Care este secretul unui program extrem de eficient? Presupune o serie de intensive si antrenamente scurte folosind exerciții eficiente, după care exista o perioada clase. Programul este extrem de dureros. Sper că acest lucru nu te sperie și nu te oprește. Crede-mă, după terminarea mai multor cicluri, mușchii se vor umfla. Doar nu exagera, deoarece este rău pentru sănătatea ta.

Program de antrenament de șoc

Exercițiile prevăzute de program afectează mușchii brațelor: antebrațe, bicepși, triceps și brahial. Acum vom vorbi despre exerciții pentru biceps și triceps.

Curl brațului . Faceți exercițiul cu priză îngustă. Distanța dintre mâinile de pe mreană este de 20 cm, deci sarcina optima va primi capetele bicepsului.
Curling brațe bancă înclinată . Pentru exercițiu veți avea nevoie de gantere. Datorită înclinării spatelui, bicepșii sunt întinși la limită. Pentru a realiza acest lucru, îndoiți brațele împreună sau alternativ.
Lift concentrat . Exercițiul vă permite să vă terminați bicepșii. Cu ajutorul lui, vei crește înălțimea bicepșilor în stare contractată.
Extinderea bratelor pe un bloc cu prindere neutră . Lucrează tricepsul. Acesta este motivul pentru care mânerul trebuie să aibă mânere paralele. Alternativ, utilizați o frânghie groasă.
Extensii de braț deasupra capului . Antrenamentul tricepsului. În punctul de jos se întinde, ceea ce crește nivelul de eficacitate al exercițiului. Este recomandat să folosiți un disc cu mreană în loc de gantere.

Programul se bazează pe principiul superseturilor. După terminarea exercițiului, treceți imediat la al doilea fără pauze sau pauze.

Antrenează-ți mai întâi bicepșii. Luați o mreană și faceți câteva seturi de încălzire folosind greutate redusă, îndoind brațele cu o strângere îngustă.
Apoi, odihniți-vă puțin și începeți abordarea de lucru, mărind greutatea mrenei. Lucrați-vă bicepșii până la eșec. Deoarece abordarea este grea, nu veți putea face mai mult de 10 repetări.
Acum vine supersetul. În primul rând, aplecă-te banc înclinat, apoi treceți la bucle cu mreană. Efectuați fiecare exercițiu de 10 ori.
Pauza pentru un moment. Apoi terminați-vă bicepșii cu bucle concentrate. Aceasta completează antrenamentul muscular. Treceți la triceps.
Utilizați programul o dată pe săptămână sau mai puțin. Totul depinde de viteza de recuperare a organismului. Dacă faceți exerciții de trei ori pe săptămână, înlocuiți o sesiune cu un program de șoc. Pentru celelalte două antrenamente, sări peste exercițiile pentru brațe.

Datorită exercițiilor de șoc, îți vei face rapid brațele masive și ondulate acasă.

Exerciții acasă

Dacă, în ciuda atacurilor și atacurilor rapide, abordărilor și completărilor, brațele tale refuză să crească în volum, atunci folosești tehnică incorectă ridicându-ți brațele acasă.

Permiteți-mi să observ că este posibil să vă pompați brațele acasă. În această secțiune a articolului vă voi spune sfaturi utileîmpreună cu structura antrenament eficient, care vă va ajuta să vă realizați visul în interiorul apartamentului.

Vă avertizez imediat că ne vom pompa brațele fără echipament special, al cărui cost este uimitor ca mărime. Cu toate acestea, nu vă veți putea relaxa în timpul antrenamentului. Sa incepem.

După fiecare antrenament, mâinile ar trebui să se odihnească. Dacă lucrezi constant la asta, nu te aștepta la creștere. Deoarece mușchii brațelor sunt mici, sunt suprasolicitați.
După finalizarea unui ciclu, odihnește-te timp de două săptămâni. Apoi treceți la exerciții noi folosind mai multe greutate mare.
Asigurați-vă că vă antrenați forța. Presa franceză cu gantere este potrivită pentru asta. pozitia culcat. În același timp, crește-ți greutatea cu 5% pe săptămână.
Programul de antrenament pentru bicepși presupune curbarea brațelor. Prin urmare, faceți trageri în mod regulat. Cu ajutorul acestuia exercițiu grozav crește masa musculara bicepși și forță. Dacă puteți face cu ușurință 10 trageri, atunci este timpul să vă gândiți la greutate suplimentară.
Recomand stretching după fiecare antrenament. Întinderea mușchilor ajută la alungirea fasciei, care oferă volum crescut.
Nu vă neglijați antebrațele. Dacă sunt slabi, nu vă veți construi bicepșii. Pune tampoane pe mreană. Lucrul cu o bară groasă vă va crește puterea de prindere.
Scuturați-vă și picioarele. Antrenamentul lor forțează organismul să intre în modul anabolic, ceea ce promovează acumularea de hormon de creștere. În același timp, alți mușchi primesc mai multă substanță. Asa ca imprieteneste-te cu fandari si genuflexiuni.
Complexele suplimentare vor ajuta la pomparea mușchilor. Înainte de antrenament, folosiți tirozină cu cofeină, care va avea un efect pozitiv asupra concentrării mentale. În timpul lecției recomand să folosești aminoacizi benefici, ajutând la menținerea intensității. După antrenament, oferă corpului tău acces la proteine liofilizate.
Mănâncă cu poftă. Dacă greutatea corporală nu crește, nu are rost să creșteți volumul brațelor. Saturați-vă în mod constant corpul cu proteine, grăsimi și carbohidrați. DESPRE diete speciale Pentru sportivi, vorbim mai târziu.
Imaginează-ți cum vor fi mâinile tale după trei luni. Poate că rezultatele sunt încă departe de a fi ideale, dar prezența lor este deja mic succes. Nu recomand să vă măsurați mâinile în fiecare zi. Concentrați-vă mai bine pe greutate și nutriție.
Recuperarea este cheia succesului. Contribuie la el Vis frumos. Nu ignora masajul, plimbările, saunele și băile de aburi. Toate acestea vor accelera și îmbunătăți procesul de recuperare al organismului.

Exerciții video

V-am pus la dispoziție cunoștințe utile. Tot ce trebuie să faci este să le pui în practică și în curând vor apărea „cutii” impresionante sub mânecile tricoului tău.

Cum să ridici brațele unei fete acasă

Stiai asta execuție zilnică exercițiile de forță sunt extrem de benefice. Acest lucru vă permite să arătați bine, să creșteți stima de sine, să vă tonifiați mușchii și să încetiniți îmbătrânirea.

Îți voi spune cum să ridici brațele unei fete acasă. Fără îndoială, fetele nu au nevoie de mâini puternice. Sunt interesați să-și strângă pielea pentru a arăta frumos. Pentru a face acest lucru, este suficient să faci un numar mare de abordări folosind greutăți ușoare.

Vă prezint un set de exerciții cu care vă puteți corecta fără efort brațele.

Flotări. Exercițiul vizează tricepsul și va face brațele tale să arate elegant. Împrumuta poza standardși coboară-ți corpul la pământ, apoi întoarce-te la pozitia de pornire. 15 repetări sunt suficiente. Dacă este greu, sprijină-te în genunchi.
Balană-ți brațele. Luați gantere mici în mâini și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Ridică-ți brațele în lateral și adu-le în fața ta. Ca și în primul caz, numărul de repetări este de 15.
Curl brațului . Exercițiul forțează bicepșii să lucreze, ceea ce ajută la arderea depozitelor de grăsime. Standul este drept. Îndoaie-ți brațele cu gantere pe rând, apăsând coatele pe talie.
bucle frantuzesti . Antrenează tricepsul. Stai pe un scaun, ia o ganteră cu ambele mâini, așează-o în spatele capului și mișcă-te în sus și în jos de-a lungul spatelui.
Tracțiuni la bară prindere inversă . Concentrat pe antrenamentul bicepsului. Este suficient să faci 15 trageri. Dacă nu ai suficientă putere, spânzură-te. Acest lucru întărește mușchii.
Treci prin laterale . Așezați-vă pe o bancă, îndreptați-vă spatele și întindeți-vă brațele cu gantere în lateral. Ridică-ți brațele în sus și unește-ți palmele.
Bucle concentrate . Stând pe un scaun, sprijiniți-vă un cot pe coapsă. Coborâți cealaltă mână de la gantere în jos. Ridicați proiectilul de 15 ori și schimbați mâna. Nu uita de odihnă.

Amintiți-vă, dragi doamne, dacă visați brațe tonifiate fără defecte, antrenează-te cu gantere ușoare. Limită de greutate echipament sportiv nu trebuie să depășească 2 kilograme.

Activitati zilnice, care nu necesită mult efort și timp, vă vor ajuta să vă îndreptați și mâini frumoase. Tot ce ai nevoie este puțină dorință și perseverență, iar rezultatul nu va întârzia să apară.

Cum să ridici brațele unui bărbat

Băieții visează să aibă mâini mari și puternice pentru că este un semn de putere și curaj. Ce minunat arată încheieturile late, mai ales dacă sunt subliniate de bicepși și tricepși sculptați.

Genetica joaca un rol important in pomparea bratelor, iar programul de antrenament nu trebuie retrogradat pe plan secund.

Tricepsul este cel mai mare grup de mușchi situat pe braț. Răspunde cu ușurință la sarcini și se dezvoltă. Dacă te antrenezi corect, tricepsul va crește la volume decente. Tricepsul are trei capete și pentru antrenament este mai bine să folosești exerciții de bază care afectează toate punctele.

Există exerciții de izolare, inclusiv presa franceză și deadlift. bloc superior. Impactul lor este prea slab. Considerat mai eficient exerciții multi-articulare: presa cu mreană și dips. Să vorbim despre ei.

Recomand să faci flotări bare late astfel încât sarcina să cadă pe triceps. În timp ce efectuați exercițiile, țineți spatele drept.
Exercițiile cu o mreană cu o prindere îngustă în decubit dorsal necesită tehnica corecta, în caz contrar, sarcina se va deplasa către deltoizi și mușchii pieptului. Nu întindeți coatele în lateral în timp ce ridicați aparatul, deoarece acest lucru va implica muşchii pectorali.
Încercați să vă mențineți coatele în mișcare de-a lungul corpului. Dacă întâmpinați dificultăți în menținerea tehnicii, reduceți greutatea barei îndepărtând câteva plăci.

Pentru a obține rezultate, lucrați cu o mreană și faceți flotări pe barele neuniforme. Pentru biceps, aceste exerciții sunt de bază, despre care nu se poate spune presa franceza si alte optiuni.

În ceea ce privește antrenamentul antebrațului, este inutil fără a stăpâni exercițiile de bază grele. Deadliftîmpreună cu tragerile, va întări grupul muscular al antebrațului, făcându-l elastic și masiv. Să vorbim despre exercițiile care merită cea mai mare atenție.

Atârnat pe bar. Exercițiul poate părea simplu, dar nu este. Antrenează rezistența. Cu cât te poți lăsa mai mult, cu atât antebrațele tale vor deveni mai masive.
Al doilea exercițiu implică utilizarea unei bare scurte cu greutate redusă. Se recomandă efectuarea pe simulator special. Faceți primele zece mișcări în sus și apoi un număr similar în jos.
Al treilea exercițiu întărește tendoanele. Acest lucru are un efect pozitiv asupra rezistenței și aderenței palmei. Fă flotări pe degete de cincizeci de ori. În șase luni, prinderea ta se va schimba și antebrațele vor crește în dimensiune.

Brațele necesită mai puțin timp de recuperare decât alte grupe de mușchi. Luați în considerare această caracteristică atunci când compilați un set de exerciții.

Deoarece sunteți interesat să creșteți dimensiunea mușchilor, utilizați programul sportivi profesionisti nu sfatuiesc. Oferă încărcătură mare pe muschi. Pentru o creștere normală a mușchilor acasă, câteva exerciții de bază vor fi suficiente.

Exerciții pentru adolescenți

Fiecare adolescent care se respectă vrea să aibă figură atletică. Și nu este surprinzător, pentru că fetelor le plac băieții înflăcărați, iar huliganii nu se grăbesc să se implice cu tipi atât de puternici. Chiar și la o vârstă fragedă, băieții se privesc în oglindă, evaluând atractivitatea corpului lor. După cum arată practica, ei sunt adesea dezamăgiți.

Ei nu înțeleg asta corp frumos- rezultatul perseverenței și al muncii. Este necesar să începeți dezvoltarea mușchilor și a oaselor încă din copilărie, respectând regulile. Numai în acest caz exercițiile nu vor dăuna organismului.

Mușchii adolescenților diferă de mușchii bărbaților ca structură și compoziție. Conțin puțină mioglobină, așa că este dificil să suporti un antrenament intens, iar oboseala se instalează rapid. Din acest motiv, adolescenții s-au angajat în program pentru adulți, există vergeturi, fracturi și răni.

Această caracteristică a corpului adolescentului, în timpul antrenamentului intens, provoacă vergeturi și luxații. În cel mai rău caz, copilul va avea o hernie. La această vârstă este interzisă folosirea mrenelor și greutăților. Folosiți-vă greutatea în aceste scopuri.

Până la vârsta de 16 ani, adolescenților li se recomandă dozarea activitate fizica. În același timp, se recomandă să se angajeze în sporturi care promovează crestere normala si dezvoltarea organismului. Adolescenților le este interzis să lucreze cu gantere, kettlebell și gantere grele. În caz contrar, exercițiile vor încetini creșterea copilului, care va deveni un bărbat scund, puternic.

Adolescenții nu ar trebui să facă spectacol zilnic exerciții de forță. La această vârstă, recomand să construiți masa musculară treptat. Faceți exerciții în fiecare zi, dedicând 40 de minute antrenamentului. Inainte de data viitoare corpul se va odihni.
Până la vârsta de 16 ani, un adolescent are voie să facă trageri și flotări. Datorită acestor exerciții, își va pompa bicepșii și tricepșii. În ceea ce privește kettlebellele și ganterele, folosește-le în antrenament numai după ce poți face 20 de trageri. Astfel de rezultate indică pregătirea organismului pentru studii serioase.
La această vârstă, nu ignora expanderul. Un dispozitiv sportiv mic va crește rezistența musculară, făcându-l elegant și elastic.
Nu veți putea să vă pompați brațele și alte părți ale corpului fără a mânca alimente bogate în proteine. Prin urmare, mâncați brânză de vaci, carne și lactate. În ceea ce privește dietele, gustările rapide și mâncatul pe fugă, evitați astfel de mese. Altfel pe bun rezultat nu conta pe asta.

Pentru a rezuma, voi adăuga că un adolescent își va ridica brațele cu condiția alimentație adecvatăȘi somn bun. De asemenea util

Frumoasa mâini puternice cu o ușurare pronunțată - acesta este visul multor bărbați. Cu toate acestea, reprezentanții sexului frumos nu sunt, de asemenea, străini de gânduri despre muschi puternici brațe - deși nu pentru a scoate în evidență „mingile” bicepșilor, ci pentru potrivirea generală a siluetei.

În orice caz, fără exerciții speciale insuficient. Mulți sunt siguri că vor avea efect doar dacă te antrenezi în sală, dar practica arată că este foarte posibil să antrenezi mușchii mâinii acasă.

Pentru aceasta, este o idee bună să aveți cel puțin un echipament minim: de exemplu, gantere (apropo, sticlele cu nisip le pot înlocui cu succes).

In plus, va trebui sa invingi lenea si sa faci sport cu o regularitate de invidiat. În cele din urmă, trebuie să alegi exercițiile potrivite pentru a-ți pompa brațele acasă. Cum se face acest lucru va fi discutat în continuare.

Ce mușchi ar trebui încărcați?

Înainte de a vă da seama cum să vă pompați brațele acasă, trebuie să decideți ce mușchi vor trebui să fie lucrați. Unii oameni sunt siguri că pentru o ușurare frumoasă pe brațe este suficient să faci exerciții pentru bicepși, dar „nu doar cu bicepșii”. Deci, ce mușchi se formează formă frumoasă mâinile?

Pentru ca bratele sa capete o forma frumoasa, accentul principal trebuie pus pe muschii delta, bi- si triceps ai bratelor. Cu toate acestea, nu ar trebui să uiți nici de antebrațe și mâini.

Vă rugăm să rețineți că lucrând un mușchi și „ignorând” restul, nu veți obține mâini frumoase, ci membre pompate disproporționat care nu vor arăta estetic.

Cum să-ți ridici brațele acasă - reguli și recomandări

Cea mai simplă opțiune pentru începători este exercițiile cu greutatea proprie. La fel de fibre musculare Dacă câștigă rezistență, merită să adaugi exerciții cu gantere, iar dacă spațiul de acasă și finanțele o permit, ar fi bine să iei o mreană.

Pentru ca antrenamentul să fie cât mai eficient, nu este suficient să știi cum să pompezi mușchii brațelor acasă. De asemenea, este necesar să urmați câteva reguli simple.

Cum să-ți ridici rapid brațele acasă

E timpul să treci de la teorie la practică. Alegerea exercițiilor pentru brațe pe care le poți face acasă este destul de largă, așa că îți poți crea cu ușurință setul optim pentru tine.

Exerciții cu un expander

Un expander va ajuta la stresul mâinii și antebrațului: strângeți-l sau întindeți-l (în funcție de modelul proiectilului) timp de două până la trei minute cu efort maxim.

Flotări

Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a lucra tricepsul. Se poate face în diverse variante: cu picioarele ridicate, palma, îngustă sau priză largă.

Versiunea clasică a exercițiului se efectuează astfel: în timp ce stați culcat, îndoiți ușor coatele. Palmele trebuie să fie sub piept; Îndreptați-vă corpul și fixați-vă picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.

Îndoiți coatele până când formează un unghi drept. Când îndoiți brațele, inspirați aer, iar când vă îndreptați, expirați. Când faceți flotări cu o prindere strânsă, plasați palmele astfel încât să se atingă.

Când faci flotări cu o prindere largă, brațele tale ar trebui să fie desfășurate cât mai larg posibil. În același timp, nu ar trebui să vă îndreptați complet coatele. Sunt eficiente și flotările în care picioarele sunt fixate deasupra palmelor, de exemplu, pe o bancă.

Flotări inverse

Flotările inverse și tricepsul sunt excelente pentru a vă viza tricepsul. Pentru a le executa, sprijiniți-vă mâinile pe un scaun și așezați-vă picioarele pe un al doilea scaun. Îndoiește-ți încet coatele, ca și cum te-ai coborî între ele. După aceasta, îndreptați-vă brațele. Amintiți-vă că toate mișcările ar trebui să fie lente și fără smucituri.

Trage pe bara orizontală

Când răspundeți la întrebarea cum să pompați brațele unui bărbat acasă, nu uitați de bara orizontală. Acest proiectil vă va ajuta să vă antrenați bicepșii. Trageți-vă în sus cu o prindere inversă îngustă, largă și medie - palmele trebuie să fie întoarse spre față. Ridicați bărbia deasupra barei, spatele ar trebui să se îndoaie ușor. Încercați să faceți mișcări lin, fără să smuciți.

Cum să-ți ridici brațele cu gantere acasă

Pentru a-ți pompa bicepșii, fă exerciții cu gantere. Începe cu greutate minima, crește-l treptat.

Mâna se ridică

Așezați-vă pe o bancă sau scaun și mențineți o postură bună. Coborâți mâinile cu gantere. Pe măsură ce expirați, ridicați un braț la nivelul pieptului. ÎN punctul de vârf face o pauză de 2-4 secunde, apoi coboară mâna, inspirând aer.

Exercițiul „ciocanul”

Foarte eficient pentru bicepși și „ciocan”: ganterele ar trebui să fie în mâinile coborâte. Pe măsură ce inspirați, ridicați ambele brațe la umeri, fixați-le în punctul cel mai de jos și, pe măsură ce expirați, coborâți-le ușor. O poți face atât stând în picioare, cât și stând.

Cum să ridici brațele unei fete acasă

Reprezentanți jumătate bună umanitatea ar trebui, de asemenea, să lucreze toate grupele de mușchi - doar în acest caz puteți „obține” mâini frumoase.

Exercițiul nr. 1

Faceți flotări (aceștia construiesc tricepsul): cel mai bine este să începeți cu mâinile sprijinite pe o bancă sau o înălțime similară (o canapea dură va funcționa și ea). Pe măsură ce rezistența crește, încercați să faceți flotări.

Exercițiul nr. 2

Inca un exercitiu pt triceps feminin: Stând pe un scaun, ridicați gantere. Ridică-le deasupra capului tău și conectează-le. Coborâți încet în spatele capului. Faceți cel puțin 15 repetări. Este necesar să se efectueze două sau trei abordări.

Exercițiul #3

Pentru a vă lucra bicepșii, veți avea nevoie și de gantere: ridicați-vă, ridicați ganterele în mâini și ridicați-le una câte una la nivelul pieptului. Numărul de abordări este de cinci, fiecare cu 20-30 de repetări.

Cum să-ți ridici brațele acasă - video

Dacă doriți să stăpâniți un complex care va pompa principalii mușchi ai brațelor, acordați atenție următorul videoclip. Trainerul arată exerciții care sunt ușor de făcut acasă. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de gantere și ceva timp de două ori pe săptămână.

Acum știi cum să faci fibrele musculare ale brațelor să lucreze, oferind acestor părți ale corpului o formă atletică frumoasă. Amintiți-vă că chiar și cel mai mult complex eficient Din când în când este necesar să se schimbe, să crească greutatea echipamentului și să-l completeze cu noi exerciții. Nu uitați de odihna adecvată.

Ce fel de exerciții pentru mâini faci? Cât de eficiente sunt, ce rezultate au ajutat la obținerea? Împărtășește-ți părerea în comentarii!

Frumoasa corp tonifiat va atrage întotdeauna atenția. Pe oameni slabi frumos de privit. În plus, un astfel de organism vorbește despre sănătatea umană. De mult s-a crezut că om sanatos trebuie să fie puternică și subțire.

Dar, din păcate, în secolul nostru, cu toată tehnologia și tendința de a minimiza mișcările, este greu să ții evidența corpului tău.

Este mult mai confortabil să stai pe un scaun și să te gândești că nu ai nevoie de el. Dar asta nu este adevărat. Oricine vrea să arate și, mai important, să se simtă bine ar trebui să aibă grijă de el starea fizică. Înainte de a începe să citiți articolul, vă recomandăm să citiți articolul „”.

Acest lucru este deosebit de important pentru fete. La urma urmei, cine altcineva, în afară de ei, vrea întotdeauna să fie atractiv și frumos. Pentru femei, a avea grijă de silueta ta ar trebui să devină un obicei. Bărbații au fost și vor fi întotdeauna atrași de formele sănătoase.

Astăzi vă vom spune despre cum să pompați brațele unei fete acasă. De ce exact mâinile, vă puteți întreba. În primul rând, pentru că mâinile unei persoane trebuie să fie puternice. În al doilea rând, aceasta este o parte a corpului care este greu de ascuns, mai ales în sezonul cald.

Cum să te antrenezi acasă

Deci, mai întâi trebuie să alocați o anumită perioadă de timp pentru antrenament. 30-40 de minute de 3 ori pe săptămână și poți purta haine fără mâneci cu mândrie. Pentru a vă pompa mușchii brațelor, puteți cumpăra o pereche de gantere de cel mult 2 kg fiecare. O astfel de greutate nu vă va pompa brațele, ci le va da frumos reliefși formă.

Dacă nu doriți să cheltuiți bani pe gantere, puteți găsi pur și simplu o greutate alternativă pentru ele acasă, de exemplu, câteva sticle de apă. Principalul lucru este că vă simțiți confortabil să le țineți în mâini.

Înainte de a efectua exercițiile pentru brațe, trebuie să vă încălziți ușor. , întindere.

Cele mai bune exerciții pentru mușchii brațelor

Deci, cum poate orice fată să-și ridice brațele acasă? Mai jos sunt exerciții care te vor ajuta să obții rezultatul dorit. Tot la finalul postării veți găsi un videoclip care vă va ajuta să vă îmbunătățiți tehnica.

1. Îndoirile cotului

Luați o gantere în mână. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ține-ți brațele drepte cu încheieturile întoarse spre exterior. Începeți să ridicați brațele pe rând. Asigurați-vă că cotul nu merge înapoi sau înainte, ci rămâne la același nivel. Exercițiul poate fi efectuat pe fiecare mână separat, sau alternativ de fiecare dată.

2. Flotări

Desigur, este puțin probabil ca un începător să poată face corect chiar și 5-10 flotări. Prin urmare, vă sugerăm să începeți în genunchi. Este mult mai ușor decât simple flotări, dar nu mai puțin util pentru mâinile tale.

3. Flotări inverse

Un alt dintre cele mai accesibile exerciții la domiciliu care poate fi efectuat fără gantere este flotările inverse.

Pentru a face acest lucru, aveți nevoie doar de un scaun, sau de un pat dur, sau de altul suprafață dură la nivelul genunchiului. Poziționează-te astfel încât suprafața pe care te vei sprijini să fie în spatele tău.

Așezați-vă și sprijiniți-vă mâinile pe el. Urmărește-ți poziția, nu te înghesui. Împingeți în sus de la suprafață până când se formează un unghi drept între tibie și coapsă. Așează-te din nou.

Pe lângă aceste exerciții, puteți efectua trageri pe bara orizontală, dar numai cei avansați pot face acest lucru. sportiv fetelor. Dacă ești capabil să faci trageri, atunci ar trebui să înveți cum să le faci corect.

Toate exercițiile enumerate trebuie efectuate de 15-25 de ori în 3-4 abordări. Pauzele dintre abordări trebuie să fie scurte (60-90 de secunde).

Urmând instrucțiunile noastre, veți observa rezultate în doar câteva săptămâni. Desigur, cu condiția ca brațele tale să nu fie musculoase. Dacă această parte a corpului tău este grasă, atunci ar trebui mai întâi să slăbești, pentru care aceste exerciții sunt de asemenea potrivite. Dar în acest caz ele trebuie să fie finalizate mai mult.

Fiecare fată visează la grațios mâinile subțiri fără flacabilitate și lasare. Și pentru a realiza acest lucru nu este deloc necesar să mergeți la Sală de gimnastică, de mai sus mâinile zvelte Puteți lucra și acasă. Vă oferim Top cele mai eficiente exerciții pentru brațe acasă pentru femeile cu și fără gantere inventar suplimentar care te va ajuta să pierzi în greutate în partea superioară a corpului și să-ți tonifiezi mușchii.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor cu mâinile

1. Dacă vrei să lucrezi privind pierderea în greutate și arderea grăsimilor pe brațe, fără a crește volumul muscular, apoi efectuează fiecare exercițiu timp de 15-25 de repetări cu greutăți ușoare cu gantere. Dacă doriți crește mușchii brațelor și dați-le volum, apoi executați exerciții de 8-10 repetări în 3-4 abordări cu greutatea maximă posibilă (ultima repetare în abordare ar trebui să fie la efort maxim).

2. Dacă ești începător, folosește greutăți cu gantere pentru exerciții pentru brațe acasă. 2-3 kg. Dacă ești un practicant cu experiență, atunci folosește greutăți cu gantere. 4-6 kg. În loc de gantere, poți folosi sticle pline cu apă sau nisip.

3. Ca alternativă la gantere, poți folosi un expander tubular sau o bandă elastică. Acestea sunt opțiuni foarte compacte pentru echipamentele de fitness de acasă, astfel încât să le poți lua cu tine în călătorii.

4. Exercițiile pentru brațe implică lucrul pe următoarele grupe musculare: biceps(flexor), triceps(extensor), delta brahiala. De asemenea, in timpul multor exercitii, muschii pieptului, muschii spatelui si muschii abdominali sunt implicati indirect.

5. Exerciții pentru brațe cu gantere ușoare Ele nu vă vor „pompa” mușchii și nu vă vor crește dimensiunea brațelor, așa că nu trebuie să vă faceți griji pentru asta. Exerciții repetate cu greutate redusă calculat exact pentru pierderea în greutate și fitness .

6. Efectuați exercițiile încet, încercând să vă concentrați asupra mușchii țintă. Exercițiile pentru mâini nu trebuie efectuate pentru viteză, ci pentru calitate.

7. Pentru a strânge brațele acasă, pe lângă antrenament, trebuie să-ți monitorizezi dieta. Încercați să nu abuzați de fast-food, produse dulci și făinoase, prăjite și alimente rafinate și chiar mai bine, începeți să numărați caloriile.

8. Dacă vrei să faci exercițiile pentru brațe mai provocatoare, folosește opțiune pulsatorie execuţie. Acest lucru va oferi o sarcină de foarte înaltă calitate mușchilor chiar și cu o greutate mică de gantere. Puteți, de exemplu, să efectuați 15 repetări clasice și 15 repetări pulsatorii.

Planifică pentru a face exerciții pentru mâini acasă:

Antrenamentul ar trebui să dureze 40-45 de minute
Efectuați fiecare exercițiu pentru brațe câte 15-20 de repetări, în 2 seturi (dacă exercițiul este static, atunci țineți apăsat timp de 30-40 de secunde).
Asigurați-vă că vă încălziți înainte de antrenament: Planul de încălzire înainte de antrenament.
Nu vă întindeți mușchii după antrenament: Plan de întindere după antrenament.
Repetați setul de exerciții de 1-2 ori pe săptămână.

Acest plan de exerciții pentru brațe vă va ajuta să pierdeți în greutate și să vă tonifiați. top parte corpul, dând un tonus ușor mușchilor. Pentru creșterea și ușurarea mușchilor, trebuie să lucrați cu greutăți mari.

20 de cele mai bune exerciții pentru brațe acasă

Mai jos sunt cele mai populare și exerciții eficiente pentru mâini acasă sau în sală. Exercițiile sunt potrivite atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Vei putea lucra toate principalele grupe musculare ale bratelor: biceps, triceps, deltoizi.

2. Ridicari frontale pentru umeri

3. Ridicarea bratelor in lateral pentru umeri

5. Bicepși și bucle pentru umeri

6. Ridicari aplecate pentru brate si spate

7. Ridicari laterale pentru umeri si piept

8. Răsuciri cu gantere pentru triceps și umeri

9. Curl biceps

10. Curl lateral al bicepsului

13. Extensia tricepsului

14. Fotări inverse ale tricepsului

15. Bară statică

16. Cot statică

19. Trageri de scânduri cu gantere

Mulțumim canalului YouTube pentru gif-uri Live Fit Girl.

5 seturi video de exerciții pentru brațe pentru femei

Daca iti place sa te antrenezi complexe gata făcute exerciții pentru mâini, apoi urmăriți selecția noastră de programe video pentru mâini. Ele pot fi efectuate acasă, singurul echipament de care aveți nevoie este ganterele.

1. Ekaterina Kononova: Exerciții pentru pierderea în greutate în brațe (10 minute)

2. Exerciții pentru brațe fără gantere (20 minute)

3. XHIT Daily: Cum să scapi de grăsimea din brațe (12 minute)

4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 minute)