Cum să slăbești în coapse, fese și stomac acasă. Cum să eliminați grăsimea din coapse - interiorul coapselor

A arăta mereu perfect este o muncă grea de zi cu zi, care necesită mult efort și timp. Dieta, sport, renuntarea la dulciuri, lupta obiceiuri proaste– aceasta este o listă incompletă a acțiunilor efectuate. Cine este capabil de asemenea sacrificii în fiecare zi? Cel mai probabil, puțini!

Apare o întrebare firească: cum să eliminați grăsimea de pe coapse? Cum să elimini celulita din zonele cu probleme? Ce contribuie la apariția acestui lucru defect cosmetic?

De ce exact broaște?

O femeie este concepută fiziologic în așa fel încât să fie pe interiorul coapselor care grăsime corporală. Pentru bărbați, de regulă, imaginea arată oarecum diferită în acest sens, au mai puține probleme.

Dacă mușchii de pe coapse nu sunt suficient de dezvoltați, pielea își pierde rapid elasticitatea, celulita se formează cu viteza fulgerului - este vizibilă cu ochiul liber. Pierderea în greutate în această zonă a corpului este uneori destul de problematică. Prin urmare, este mai bine să nu provoci, să previi situația, decât să te lupți cu grăsimea.

Dar dacă acest lucru nu a putut fi evitat, iată modalități de a combate excesul de grăsime de pe coapse. În primul rând, trebuie remarcat:

Notă! Celulita, obezitatea, creșterea în greutate - toate acestea pot fi cauzate de boli ale corpului. Pentru a exclude prezența lor, vizitați un medic, abia apoi începeți să pierdeți în greutate.

Metode de combatere a grăsimilor

Să încercăm să corectăm situația actuală există o mulțime de soluții. Aici va fi prezentat cel mai mult măsuri eficiente a elimina excesul de grăsime pe coapse. Deci, să începem.

Nutriție

Cel mai important indicator al sănătății și frumuseții este alimentație adecvată, notează, corect. Dietele epuizante și epuizante nu sunt menite. Vrei să elimini grăsimea de pe coapse? Tabelul vă va fi de folos.

Este dificil să respectați aceste reguli? Stomacul tău necesită mai mult? Bea niște apă!

Exersează stresul

Este un secret ceea ce se pierde în timpul exercițiilor fizice? greutate excesiva? Cred că nu! Subiectul nostru de astăzi se referă la excesul de grăsime pe partea interioară a coapsei, așa că ar fi potrivite exerciții care vizează corectarea acestei părți a corpului.

1. Alerga. Da, nu fi surprins. Mergi la jogging dimineața această lecție va îndepărta rapid grăsimea de pe coapse și, de asemenea, va corecta silueta în ansamblu.
2. Genuflexiuni. În ciuda simplității sale, acest exercițiu este destul de eficient. Așezați picioarele depărtate la aproximativ lățimea umerilor, spatele trebuie să fie drept. Când ne ghemuim, ne mișcăm brațele înainte paralel cu podeaua, fără a ne ridica călcâiele de pe podea. Această acțiune va fi mai expresivă dacă zăboviți (5-10 secunde) în poziția în care picioarele ating un unghi de 90 de grade. (Sunt implicate coapsele exterioare).
3. Următoarea acțiune se numește „plie” (exercițiu pentru balerina). Să ne așezăm picioarele puțin mai departe decât lățimea umerilor, să punem mâinile pe centură, să ne întoarcem genunchii și picioarele în lateral (exterior). Începem cu grijă și încet să ne coborâm, încercând să ne împingem pelvisul înainte. De asemenea, ne ridicăm cu grijă și acceptăm poziția inițială. (Lucru muschii interni solduri).
4. Ne mutăm picioarele în poziția inițială - distanță la lățimea umerilor, spatele este drept (întotdeauna). Ne îndoim alternativ picioarele și facem fandari înainte. Piciorul care rămâne pe loc trebuie să fie drept.
5. Poziție: așezat pe scaun, spatele drept, picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade. Prindeți interiorul coapselor minge de cauciuc si stoarce-l cat mai mult timp de 1 minut. Relaxați-vă. Repetați exercițiile în 2 seturi de 10 ori.

Poziție: culcat pe spate. Întindem brațele de-a lungul corpului, ridicăm încet picioarele la o înălțime de aproximativ 30 de grade.

• Să rămânem în această poziție timp maxim. Coborâți ușor picioarele.
• A face o „bicicletă” este un lucru pe care mulți oameni l-au cunoscut încă de la grădiniță.

(Repetăm ​​pașii în 2 seturi de 10 ori).

Masaj

Adăugați masaj la munca fizică, acest lucru va dubla șansele un timp scurt scapa de grasimea coapsei. Procedura de masaj poate fi efectuată acasă, sub rezerva unei abordări profesionale. Procesul oferă o senzație plăcută, ajută la distribuirea uniformă a depozitelor de grăsime, elimină celulita și tonifică mușchii.

Abordare profesională sau condiții de acasă?

Nu poți ignora faptul intervenției profesionale în problema excesului de grăsime. Proceduri cosmetice va scapa de problema in cel mai scurt timp posibil, dar atrage anumite costuri financiare.

Modelarea GPL este considerată cea mai eficientă procedură astăzi. Ce este asta? Cu alte cuvinte – un așa-numit masaj cu vid. Experții asigură că o procedură, care durează aproximativ 45 de minute, echivalează cu o cursă de 9 km. Vrei sa faci procedura? Faceți stocuri de bani.

1. O alternativă la manipulările menționate mai sus este automasajul în vid cu cupe. Procesul, desigur, nu oferă o acțiune atât de rapidă, dar nu este inferior ca eficacitate, prețul procedurii este eforturile dvs.
2. Wrap-uri, sunt multe tipuri de ele: noroi, sare, ulei etc. Multe saloane oferă procedura, dar nu ne-ar strica să o facem acasă, nu?

Ambalaj de ciocolată „dulce”.	Pudră de cacao – 150 g, se toarnă apă clocotită (500 ml), se amestecă bine, evitând cocoloașele. Când suspensia s-a răcit la o stare caldă, aplicați cu generozitate pe zona cu probleme. Învelim blatul cu celofan și îl izolăm cu haine. Lăsați-l să acționeze 20 de minute și spălați-l de pe corp ca de obicei.
Ambalaj ulei-miere	Luăm 200 g. miere în stare lichidă (se topește dacă este necesar), se adaugă ulei de grepfrut (5 picături). Amesteca. Îl folosim conform schemei de mai sus. Lăsați timp de 30 de minute
Înveliș cu alge marine	Se toarnă alge marine uscate (100 g) cu apă bine încălzită (nu apă clocotită). Se lasă 30 de minute să se umfle. Folosim suspensia ca in cele doua cazuri precedente.

In cele din urma

Articolul oferă principalele puncte despre cum să combateți excesul de grăsime în zona coapselor. Ține minte doar asta O abordare complexă va aduce de fapt rezultate problemei. La urma urmei, dacă faci sport și mănânci în același timp chifle, prăjituri... ghici ce? Fii frumos și sănătos!

Mă bucur să vă urez bun venit din nou, dragele mele fete și, mai ales, fetelor de fitness! A striga sau a nu striga? Asta e intrebarea :). Cred că este primul. Și motivul pentru acest lucru este foarte, foarte util, și anume, subiectul articolului nostru de astăzi - cum să eliminați grăsimea de pe coapse? Oricine a citit acest articol până la sfârșit și a aplicat informațiile în practică are dreptul de a conta pe o îmbunătățire calitativă a stării șoldurilor. Pe măsură ce jocul avansează, vom analiza principalele motive pentru apariția/depunerea grăsimii pe interiorul coapsei, vom atinge probleme de anatomie și, cel mai important, vom analiza programele de antrenament specifice pentru sală și acasă.

Deci, obiectivele pe termen scurt au fost stabilite, să începem să le implementăm.

Cum să elimini grăsimea de pe coapse? Întrebări frecvente și răspunsuri

Ești încă în formă și ai probleme cu curbate, cum ar fi grăsimea brațelor, grăsimea spatelui sau asimetria feselor? Ați citit creațiile noastre practice pe aceste subiecte? Dacă nu, atunci sunteți bineveniți să le oferiți respectul, ei locuiesc aici - , , . Mergem mai departe pentru a răspunde la întrebarea în detaliu și în detaliu - cum să eliminați grăsimea de pe coapse?

În general, trebuie spus că acest subiect, sau mai degrabă o parte a figurii feminine, este cel mai dezgustător, dăunător (în ceea ce privește îmbunătățirea situației pe acesta)și cel mai repede „cade în paragină”. Această zonă problematică este relevantă pentru aproape toate categoriile de femei, indiferent de vârstă și mărime (). Este posibil să fii o fată tânără fără exces de greutate, dar zona coapselor (partea interioară) Vei fi deranjat. Sau s-ar putea să fii o femeie înțeleaptă care practic trăiește în Sală de gimnasticăși, oricum, al tău interiorul coapsei, cel mai probabil, lasa de dorit. Prin urmare, nu credeți că ești singur în problema ta - nu ești.

Cu toate acestea, în ciuda relevanței subiectului, autorul acestor rânduri nu a întâlnit încă (pe internet) de ceva timp ghid detaliat cu programe specifice de formare de eliminare. Și din moment ce nu există, cred că nu ar strica să-l scriu și să închidem această întrebare odată pentru totdeauna - cum să eliminați grăsimea de pe coapse.

Dar mai întâi, pentru ca conversația noastră să fie mai substanțială și să înțelegi despre ce vorbim, studiază-ți inamicul în persoană.

Pentru a determina dacă această problemă este relevantă pentru tine, mergi la oglinda din baie, stai în fața ei și cu spatele în lateral și așează un picior pe cadă și vezi cum stau lucrurile cu interiorul coapsei - este acolo orice pliuri de grasime, indiferent dacă există slăbire a mușchilor și ondulații de coagul pe piele. Dacă totul este în ordine și nimic nu atârnă sau slăbi, iar mușchii sunt tonifiați și elastici, atunci vă rog să acceptați sincerele mele felicitări. În caz contrar, continuăm să studiem nota.

Notă:
Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

De ce am grăsime pe coapse? Principalele motive.

Cele principale includ:

Numarul 1. Hormonii

În timpul pubertății (pubertate) Hormonii sexuali feminini semnalează celulelor adipoase să „căuteze în mod activ casa” și astfel un refugiu pentru stocarea energiei de rezervă (care se pune deoparte în rezervă în caz de sarcină și alăptare) diferite părți ale corpului ies în afară (in functie de tipul corpului). La cele mai populare locuri de depozite de grăsime pe figură feminină includ – talie, flancuri, fese și coapse (parti interne si externe). Echilibrul de estrogen și progesteron (și interacțiune corectă cu cortizol și insulină), este cheia reducerii grăsimii coapsei.

nr 2. Sarcina

Mamele tinere sunt una dintre cele mai numeroase grupuri cu problema grăsimii coapselor. Exact după sarcină solduri feminineîncepe să „plutească”. Mai mult decât atât, dacă după prima sarcină o fată se poate pune rapid în formă, atunci după a doua și cele ulterioare devine din ce în ce mai dificil pentru ea să facă acest lucru. Se pare că fiecare eveniment fericit contribuie la figură, iar cu fiecare copil ulterior situația se înrăutățește (schimbările în figură sunt suprapuse una peste alta, ca un bulgăre de zăpadă). O creștere hormonală constantă duce la depuneri de grăsime, inclusiv în coapse, atât părțile externe cât și cele interne.

Numarul 3. Receptorii celulari

Există două tipuri de receptori celulari - receptori alfa și beta adrenergici. Unele (beta) stimulează eliberarea de grăsime, altele (alfa) stimulează acumularea acesteia. Bărbații tind să aibă mai mulți receptori beta în partea inferioară a corpului și receptori alfa în trunchi (talie). Femeile tind să aibă mai mulți receptori alfa în partea inferioară a corpului, motiv pentru care au pelvisul mărit. solduri rotunjiteși o densitate mai mare de grăsime în ele.

nr. 4. Greutate excesiva

Excesul de grăsime și depunerea acesteia în funcție de tipul tău de corp provoacă, de asemenea, modificări ale șoldului. De exemplu, pentru o fată în formă de pară, zonele cu probleme sunt fesele și șoldurile, iar acestea „atrag” excesul de greutate existent. În plus, o fată nu trebuie să fie dolofană, des 1-2 kg peste norma este suficient pentru ca coapsele să înceapă să devină acoperite de țesut adipos.

nr. 5. Munca de birou sedentară

O persoană își petrece cea mai mare parte a zilei la serviciu. Dacă este în natura adunărilor (de exemplu, o fată secretară la birou), atunci acest lucru se va reflecta în cele din urmă în șolduri - mușchii își vor pierde tonusul, iar grăsimea le va lua locul.

Notă:

Merită să înțelegeți că grăsimea pleacă strat cu strat, și nu local dintr-o anumită zonă. Și chiar primul (în ceea ce privește faptul că câștigul de grăsime începe cu ea) Partea ta va scăpa de el ultima solutie. Deci, de exemplu, o femeie în formă de pară poate avea un vârf foarte uscat, dar coapsele ei vor necesita totuși pierderea în greutate.

Acum să spunem câteva cuvinte despre...

Cum să eliminați grăsimea de pe coapse: pierderea în greutate = pierderea grăsimii?

Dacă ești fată și ai vizitat măcar o dată clase de grup fitness, atunci cred că știi ce turmă de doamne turbate se aliniază la cântar după încheierea „exercițiilor de sărituri”. La urma urmei, toată lumea vrea să știe câtă greutate a slăbit în timpul antrenamentului și cât îi mai rămâne să îndure tot acest iad :).

De fapt, pierderea în grăsime și pierderea în greutate sunt lucruri complet diferite. Primul este controlat de hormoni și să înceapă să piardă țesut adiposîn organism, trebuie să apară o creștere hormonală. Acesta din urmă are cele mai bune rezultate după munca de forță (cu bază și exerciții cu greutatea liberă) sau antrenament pe intervale de mare intensitate pentru întregul corp. Dacă te-ai „adaptat” în exerciții de grup, apoi ai pășit pe cântar și ai văzut săgeata mișcându-se spre stânga, nu te grăbi să te bucuri: nu este grăsimea care a dispărut, ci pur și simplu ai pierdut apă, iar celulele au devenit mai deshidratat. Grăsimea stă în tine așa cum a făcut-o.

Prin urmare, rețineți că pierderea în greutate nu este același lucru cu pierderea grăsimilor și nu se poate face în câteva 30- „Gangbang-uri” minute în orice mod semnificativ pentru a vă stimula fond hormonalși setați-l să ardă grăsimile.

Concluzie: exercițiile de grup sunt o modalitate ineficientă de a combate excesul de grăsime și de a corecta zonele cu probleme (în special despre care vorbim despre interiorul coapsei).

Șoldurile: întrebări de anatomie

Pentru a ști cum să lupți eficient cu grăsimea de pe coapse, trebuie să înțelegi ce sunt mușchii coapsei în ceea ce privește structura. Și ei reprezintă (unitățile lor principale sunt în cheia subiectului acestui articol) ca urmare a.

Numarul 1. Grupul adductor

Următorii mușchi formează grupul adductor:

• aductor scurt (adductor scurt, 1 ) ;
• adductor lung (adductor lung, 2 ) ;
• adductor mare 3 ) ;
• pieptene (pectineu, 4 ) ;
• subțire (gracilis, 5 ) .

Grupa musculara (se mai numesc si inghinale) aduce coapsa în planul median.

nr 2. grupul Iliopsoas

• ileon (iliacus, 1 ) ;
• lombare (psoas major, 2 ) .

Mușchii acestui grup efectuează flexia și supinația șoldului articulatia soldului, iar cu piciorul fix se îndoaie regiunea lombară coloana vertebrală.

Numarul 3. Grup de rotatori laterali si abductori

Acest grup intern Următorii mușchi formează mușchii pelvieni:

• în formă de para (piriformis, 1 ) ;
• geamănul superior (gemellus superior, 2 ) ;
• geamănul inferior (gemellus inferior, 3 ) ;
• obturator extern (obturatorii externi, 4 ) ;
• obturator intern (obturatoare interne, 5 ) ;
• pătrat (quadratus femuris, 6 ) .

Mușchii grupului efectuează rotația externă/laterală a coapsei în articulația șoldului și abducție (răpire pe linia mediană).

nr. 4. Alți mușchi din față/spate ai coapsei

Printre mușchii coapsei anterioare, un loc important este ocupat de:

• croitorie (musculus sartorius, 1 ) ;
• semimembranos (muschiul semimembranos, 2 ) ;
• semitendinos (muschiul semitendinos, 3 ) .

Acești mușchi flexează piciorul la șold și articulațiile genunchiului– rotiți tibia spre interior și coapsa spre exterior, îndreptați coapsa.

Într-o versiune pliabilă atlas muscular solduri (listat mai sus 4 -x grupuri + ischiogambieri) arată așa (se poate da clic).

Referitor la tipuri fibre musculare, atunci suprafața anterioară a coapsei este destul de individuală grupa musculara, în care tipurile de fibre musculare variază m/y amestecate de la rapid la lent. Mușchiul drept femural are predominant fibre musculare cu contracție rapidă, iar fibrele bicepsului femural sunt de natură intermediară.

Strategia de antrenament atunci când lucrați cu mușchii coapsei este de a folosi o abordare combinată - antrenament 1 o dată imediat 2 tipuri de fibre cu sume diferite seturi/repetări și timp de odihnă. De exemplu, dacă aceasta este o mișcare cu mai multe articulații (de exemplu, genuflexiuni frontale), atunci opțiunea pentru abordări/repetări poate fi ca 3 stabilit de 6-8 repetari. Dacă utilizați exerciții izolate, de exemplu, îndoirea/extinderea picioarelor în timp ce stai/întins, atunci opțiunea de abordare/repetare poate fi ca 5-6 seturi de 15-20 repetari. Este recomandabil să efectuați toate acestea într-o singură sesiune de antrenament.

De fapt, ne-am dat seama de teoria și acum trecem direct la...

Cum să eliminați grăsimea de pe coapse: partea practică a problemei

Excesul pe partea interioară a coapsei este o încălcare a raportului mușchi-grăsime, în direcția creșterii acesteia din urmă. În secțiune transversală, această rușine arată așa (se poate face clic).

Este destul de evident că îndepărtarea grăsimii de pe coapse este un proces de reducere a procentului de țesut gras din întregul corp și de concentrare pe antrenarea mușchilor coapsei. (în special - părțile interioare și frontale). Acestea. singura modalitate de a obține coapse „fără grăsime” este să le oferiți sarcina/exercițiile potrivite și să le alternați cu un anumit tip cardio.

Vom explora în continuare ultimele două întrebări și vom începe cu...

Notă:

În ceea ce privește coapsele lor, domnișoarele ar trebui să știe că pot fi grase și musculoase. Al doilea tip apare cel mai adesea la acele doamne care, înainte de fitness, erau angajate în orice tip de activitate fizică în care picioarele lor lucrau din greu. De exemplu, ai făcut-o dans sportiv sau sprint. În acest caz, ai coapse musculoase, care, la intrarea în fitness și la efectuarea unor exerciții adecvate pe picioare, vor prelua sarcina și vor crește (în termeni volumetrici) chiar mai mult. Dacă o astfel de fată încetează să mai joace primul sport, atunci coapsele ei devin adesea umflate și devin grăsimi musculare.

Numarul 1. Cardio

Principala regulă a alegerii exercitii aerobice pentru cazul nostru ar trebui sa fie acelea in care (inclusiv) picioarele/soldurile sunt implicate intr-un fel. Principalele tipuri de cardio care pot fi folosite pentru a „scădea grăsimea” includ:

• sărituri pe loc cu picioarele desfăcute și brațele ridicate/coborâte din lateral;
• foarfece orizontale cu picioare și brațe în timpul săriturii;
• strângerea fitball-ului cu șoldurile situate la picioarele piciorului în timp ce stați pe spate;
• ghemuit cu picioarele care se deplasează în lateral;
• mersul pe simulator alternând scări/pas înalt (poziția picioarelor - degetele de la picioare ușor întoarse în lateral);

nr 2. Program de antrenament

Ei bine, la desert avem două momente importante ale programului :), adică. PT speciale care au ca scop uscarea coapselor (inclusiv partea internă).

Parametrii de antrenament pentru sala de sport:

• cantitate pe saptamana - 2 ;
• intensitate - moderată/normală;
• timp de odihnă pentru abordări m/b - 45 secunde;
• cardio - mers pe o scară/mașină cu pas înalt, imediat după antrenamentul înainte 20 minute;

Opțiuni de antrenament acasă:

• cantitate pe saptamana - 3 ;
• intensitate - mare;
• timp de odihnă pentru abordări m/b - 30 secunde;
• numărul de abordări/repetări - specificat;
• cardio - foarfece orizontale cu picioare și brațe într-un salt după fiecare exercițiu, 1 sesiune = 3 minute;
• întinderea mușchilor coapsei după fiecare set de exerciții.

Programul în sine și atlasul de exerciții prezintă următoarea imagine.

Iată două programe diferite, fiecare dintre ele având scopul său principal - de a vă face coapsele uscate și slabe.

Am terminat cu partea de fond, să trecem la...

Postfaţă

În fiecare vineri ne uităm la subiecte restrânse despre corectarea figurii, astăzi este cum să eliminați grăsimea de pe coapse. Sunt sigur că fiecare cititor și, cel mai important, fiecare care face, în curând nu își va recunoaște șoldurile. Ei bine, inutil să spun, cu un „fund nou” cu siguranță nu vei rămâne fără atenție masculină, chiar dacă nu ai cu adevărat nevoie de el :).

Atât, succes, frumusețile mele, și ne vedem curând!

PS: Ești mulțumit de șoldurile tale sau există ceva pentru care să te străduiești?

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Exerciții pentru pierderea în greutate pe coapse executie corecta vă permit să vă modernizați forma picioarelor în doar 3 zile. Acesta este un curs intensiv care vizează dezvoltarea mușchilor, care vă permite să-i strângeți și să scăpați de o parte semnificativă a stratului de grăsime prin sarcini intense. Dacă efectuați corect exercițiile, puteți conta pe rezultate pozitive de durată.

Înainte de a face mișcare, trebuie să faci o încălzire pentru a putea desfășura antrenamentul cu eficiență maximă.

Fante cu gantere

Pune-ți picioarele înăuntru poziție confortabilă. Direcția șosetelor gravitează puțin spre mijloc. Asigurați-vă că vă păstrați echilibrul. Țineți ganterele cu greutate moderată cu spatele complet îndreptat. Puneți înainte în timp ce expirați. Atunci când efectuați o lungă, trebuie să verificați dacă exercițiul este efectuat corect. Pentru a face acest lucru, comparați poziția coapsa din fata raportat la gen. Trebuie să fie paralel. Repetați exercițiul conform modelului propus, folosind celălalt picior. Faceți 20 de fante în fiecare direcție, 3 seturi.

Procesul este similar cu genuflexiuni standard. În plus, luați niște gantere în mâini greutate mare. În timpul exercițiului, nu ridicați călcâiele de pe suprafață, stați absolut drept. Este necesar să coborâți corpul la nivel atunci când poziția coapselor devine paralelă cu podeaua. Faceți 30 de genuflexiuni.

Balagă-ți picioarele înapoi

Pune-te în patru picioare, sprijinindu-te pe membrele îndoite. Capul este aplecat în jos, poziția de nivel a spatelui este controlată. Un membru se mișcă în sus, arcuindu-se complet la articulația șoldului. Faceți leagăne de 30-40 de ori pentru fiecare picior, efectuați 2-4 abordări.

Întinde-te pe o parte cu cotul pe podea. Piciorul este ridicat la cel mai înalt nivel posibil, menținându-l în același timp într-o poziție complet plană. Coapsele vor pierde în greutate datorită munca activă muschii coapsei. Efectuați 4-6 seturi de 30 de leagăne pentru fiecare picior.

Leagăne laterale din poziție culcat - 30 de leagăne pentru fiecare picior

Ridicați-vă drept, puneți-vă picioarele într-o poziție confortabilă de ghemuit. Apoi faceți genuflexiuni, acordând atenție poziției șoldurilor. Ele nu ar trebui să convergă. Acestea trebuie depărtate și coborâte până când ajung într-o poziție paralelă cu podeaua. Mâinile se îndreaptă în fața ta. Când efectuați genuflexiuni, este interzis să ridicați picioarele de pe podea.

Pentru a efectua exercițiul cu eficiență sporită, ar trebui să luați un agent de greutate. Se potrivește perfect în mâinile tale, ocupând o poziție perpendiculară pe suprafață atunci când efectuezi exercițiul. Exercițiul se repetă de 25 de ori.

Exerciții pentru ziua 2

Se efectuează în complexul prezentat pentru ziua 1, dar la ele trebuie adăugate 2 exerciții, alegându-le dintre mișcările enumerate mai jos.

Se aruncă înainte

Lista de exerciții pentru ziua 1 descrie deja mecanismul de efectuare a fantelor, dar acum nu trebuie să luați gantere. Este necesar să se efectueze acțiuni cât mai repede posibil, crescându-le numărul. Efectuați 25 de fante pe fiecare parte. Faceți 3 seturi cu pauze minime.

Fante din spate

Fedări pe spate - 3 seturi de 20 de repetări

Similar cu exercițiul 1, dar efectuat exact invers. Alternativ, balansați picioarele înapoi, dar nu transferați greutatea corpului pe unul dintre ele. Mâinile trebuie puse pe centură. Faceți aceste exerciții într-o manieră accelerată, făcând cel puțin 3 seturi de 20 de ori.

Îndepărtarea picioarelor în lateral

Lovituri de picior în lateral - 20 de repetări, 3 seturi

Picioarele sunt abduse ca în fante, dar nu trebuie deplasate înainte sau înapoi, ci în lateral. În primul rând, ar trebui să iei poziția de pornire. Pentru a face acest lucru, stați drept și puneți-vă mâinile pe centură. Abducția membrelor se practică inițial pe o parte. Este mutat în lateral până când începe să ocupe o poziție paralelă cu podeaua. Când piciorul este adus în starea necesară, ar trebui să zăboviți puțin în poziția atinsă și să reveniți la poziția inițială. Apoi se execută o ghemuire. Pentru fiecare parte, faceți 20 de repetări a câte 3 seturi.

Ridicarea picioarelor din poziție culcat

Ridicarea picioarelor din poziție culcat - executați timp de 8-10 minute

Ar trebui să stați pe o suprafață plană, cu corpul drept, apoi să vă plasați palmele sub coapse. Piciorul trebuie ridicat până când vizual formează un unghi uniform cu podeaua. Acum membrul fie coboară, fie trage altul spre el. De asemenea, este permis să le coborâți fie împreună, fie pe rând. Exercițiul se efectuează pt 8-10 minute.

Exerciții pentru ziua 3

Nu pot exista reduceri pentru oboseală în ziua 3. Atunci trebuie să dai totul.

Săritul coarda

Dacă faci acest exercițiu în mod constant, treptat nu doar coapsele, ci întregul corp va deveni mai tonifiat. Oamenilor li se spune adesea să sară timp de 20 de minute, dar să facă săritura pentru rezultate optime. în 40 de minute. Acest exercițiu efectuată ca o încălzire.

Set complet de genuflexiuni

Ar trebui să efectuați genuflexiuni în mai multe abordări folosind diverse tehnologii. Mai întâi, faceți genuflexiuni cu gantere. Următorul pas este să efectuați plie genuflexiuni. În acest caz, trebuie să vă desfășurați puternic picioarele. Etapa finală Când efectuați genuflexiuni, este să folosiți o metodă în care un băț este ținut constant la spate. Toate aceste exerciții sunt necesare efectuați de 30-40 de ori pentru fiecare soi listat.

Învârtirea bicicletei

Rotire biciclete - timp 7-10 minute

Întinde-te pe podea și ridică-ți picioarele în fața ta. Uneori este dificil să-i ții în această poziție. În acest caz, puteți folosi coatele pentru a vă ridica trunchiul. Trebuie luate 7-10 minute pentru răsucirea pedalelor imaginare.

Folosind un fitball

Cea mai bună utilizare pentru această minge de exerciții este genuflexiunile. Este necesar să-l așezi la spate, în timp ce se sprijină de perete. Când efectuați genuflexiuni, trebuie să vă îndoiți genunchii alternativ înainte și apoi în lateral. În acest fel puteți face să funcționeze atât secțiunile externe, cât și cele interne ale coapselor. Preferabil ghemuiți-vă de cel puțin 40 de ori.

Picioarele se balansează cu sprijin

Leagăne pentru picioare cu sprijin - folosiți un scaun ca suport

Este necesar să folosiți ca suport o masă sau un scaun cu stabilitate satisfăcătoare. Țineți-vă de elementul interior și ridicați treptat unul dintre picioare în lateral. Când efectuați această acțiune, ar trebui să încordați membrul, simțindu-i toți mușchii. Când ajungeți la cel mai înalt punct, trebuie să rămâneți în această poziție timp de 5 secunde și apoi să vă întoarceți pozitia de pornire. Exercițiu în curs De 30 de ori pentru fiecare picior, 3 seturi.

Efectuarea exercițiilor de slăbit pe coapse în 3 zile necesită mult timp și efort, dar ajută la obținerea unor rezultate semnificative într-un timp scurt. A salva efect pozitiv de la antrenament, este necesar să continui să performam sport regulat pentru a dezvolta mușchii picioarelor.

Exerciții și numărul acestora efectuate

Exercițiu	Numărul de repetări și abordări
1 zi
Fante cu gantere	20 de fante în fiecare direcție, 3 seturi
	30 de genuflexiuni
Balagă-ți picioarele înapoi	Swing de 30-40 de ori pentru fiecare picior, 2-4 abordări
Legănați-vă în lateral din poziție culcat	4-6 seturi de 30 de leagăne pentru fiecare picior
Genuflexiuni ale calaretului	de 25 de ori
Exerciții pentru ziua 2
Se aruncă înainte	3 seturi de 25 de repetări
Fante din spate	3 seturi de 20 de repetări
Îndepărtarea picioarelor în lateral	Pentru fiecare parte 20 de repetări, 3 seturi
Ridicarea picioarelor din poziție culcat	8-10 minute
Ziua 3
Săritul coarda	40 de minute
Set complet de genuflexiuni	De 30-40 de ori pentru fiecare soi
Învârtirea bicicletei	7-10 minute
	de 40 de ori
Picioarele se balansează cu sprijin	De 30 de ori pentru fiecare picior, 3 seturi

Video - Exerciții pentru pierderea în greutate pe picioare

Cât de neplăcut este să te uiți picioare zvelte alte fete, când chiar coapsele lasă de dorit. Începe-ți calea către slăbire chiar acum, citește acest ghid și scapă de excesul de grăsime de pe coapse.

Cum ne place să ne arătăm vara în fuste scurte, pantaloni scurți, costume de baie deschise, atrăgând atenția celorlalți cu picioare zvelte, spectaculoase. Dar dacă corpul nostru nu este încă pregătit să apară în fața publicului? Este deosebit de neplăcut dacă în zona șoldului apar depozite de grăsime în exces, care nu sunt atât de ușor de îndepărtat. Nici o problemă! Acum veți învăța cum să eliminați grăsimea de pe coapse în cel mai scurt timp posibil.

Cum să eliminați grăsimea de pe coapse acasă: reguli generale

Lupta împotriva depunerilor în exces de grăsime, oriunde s-ar depune acestea, trebuie desfășurată pe mai multe fronturi - cu ajutorul dreptului alimentatie echilibrata, exercițiu fizic, impachetari si masaj.

Cum să mănânci pentru a scăpa de excesul de grăsime de pe coapse

Cum să grăbești eliminarea grăsimilor de pe coapse

Obține mai repede efectul dorit Proceduri suplimentare ajută - împachetări și masaj.

Învelișuri

Wrapurile sunt bune pentru că sunt făcute special pentru zonele cu probleme fără a dăuna restului corpului care ni se potrivește. Sunt altele diferite. Folosim o rețetă de wrap cu uleiuri și alge marine.

Pregătirea amestecului de ulei pentru procedură

Folosim ulei de germeni de grau presat la rece ca baza. Luați două linguri din acest ulei, adăugați 1 ml de vitamina E și Uleiuri esentiale:

• ulei de scorțișoară 3-4 picături – îmbunătățește circulația sângelui, lucrează cu vasele de sânge, crește local temperatura;

Sfat: Uleiul de scorțișoară poate ustura puțin, așa că dacă aveți pielea sensibilă sau orice erupții, erupții sau iritații, poate fi cel mai bine să înlocuiți acest ingredient cu ulei de mușcata.

• ulei de portocale 3-4 picături – asigură un proces profund de ardere a grăsimilor;
• ulei de rozmarin 3-4 picaturi.

Prepararea tincturii de varec

Luați 3 linguri de varec uscat, acest produs este disponibil în orice farmacie. Umpleți-l cu un pahar de apă caldă, amestecați și lăsați-l să se infuzeze timp de 3-4 ore, astfel încât algele să cedeze totul la apă. caracteristici benefice. Când varecul s-a așezat, strecurați-l prin pânză. Ar trebui să obțineți aproximativ 150 ml de lichid vâscos.

Sfat: nu puteți turna apă clocotită peste varec - se va coagula și își va pierde toate proprietățile benefice.

Frecați amestecul de ulei în pielea încălzită la duș, este mai bine să faceți acest lucru după un masaj. În timp ce uleiul se absoarbe puțin, trecem la a doua etapă. O luăm pe cea obișnuită bandaj elastic, înfășurat într-un sul, înmuiați-l apa caldași strângeți astfel încât să rămână doar ud. Saturăm acest bandaj umed cu tinctură de varec și începem să împachetăm.

Este mai convenabil să folosiți două bandaje. Unul va înfășura un picior și fese, celălalt va înfășura celălalt picior și stomacul. Ne înfășurăm peste bandaje folie alimentară, îmbracă haine calde și întinde-te sub pătură timp de 40 de minute pentru a te bucura de procesul de slăbire.

Dacă faci astfel de împachetări în mod regulat o dată la două zile, efectul va fi uimitor. Într-o lună vei reduce volumul de pe șolduri la 10 cm.

Masaj

Grăsimea de pe coapse se va „topi” mult mai repede dacă adăugați 3 tipuri de masaj la gama de tratamente la domiciliu.

Primul

Masajul trebuie făcut la duș. O cârpă tare, de preferință din fibre naturale, este bună într-o mișcare circulară freca zonele cu probleme. Acesta este cazul când intensitatea suplimentară nu va strica. Dupa asta masaj zilnic pielea va deveni roșie și gata pentru procedurile ulterioare: măști, împachetări etc.

Al doilea

Masaj cu vid. Se poate face atât în ​​salon, cât și acasă folosind uleiuri de masaj si un borcan special pentru masaj cu vid. Trebuie să masați corpul într-o mișcare circulară, sugând ușor pielea cu un vid.

Cum să eliminați grăsimea de pe coapse acasă: video

Nevoia unei femei de a arăta frumoasă este aproape fiziologică - naturală și inerentă naturii. Un corp subțire vă permite să atrageți părerile altora, să găsiți un bărbat demn cu care să puteți construi o familie puternică, exemplară. Și chiar dacă nu este absolut necesar să ai coapse slabe, dar prezența lor este un avantaj serios față de rivali. Obținerea subțierii picioarelor nu este ușoară. Metodă eficientă ar trebui numit efectuarea de exerciții speciale.

Nu toată lumea are răbdare pentru luni de antrenament obositor. Uneori nu există timp pentru a petrece multe ore în sală. Unii oameni se întreabă dacă este posibil să se obțină schimbări vizibile Pe termen scurt. Efectul îl vei vedea în 2-3 zile dacă abordezi procesul în mod responsabil.

Nu este justificat să contați pe o scădere bruscă a volumului coapselor. Maximul care poate fi atins este reducerea circumferinței cu 1-2 cm Rezultatul va părea modest, dar perioada de 3 zile este extrem de scurtă. Pentru a vedea progresul, trebuie să găsiți program potrivit antrenament și creează condiții favorabile.

Etapa pregătitoare

Exercițiile fizice sunt o metodă eficientă de a pierde în greutate. Dar pentru a o face în 3 zile, va trebui mai întâi să vă ajustați dieta. Acest lucru nu este ușor de făcut, deoarece tranziția de la alimente bogate în calorii la alimente „sărace în grăsimi” va trebui făcută instantaneu. Va trebui să se formeze motivația potrivită. Obiectivele sunt următoarele.

1. Îmbunătățește-ți silueta. Motivul principal pentru care femeile merg la sală în mulțime. Modificările totale nu vor avea loc în 3 zile, ci înainte eveniment importantÎți poți face șoldurile mai mici. Subțierea va fi ușoară, dar vizibilă.
2. Fă-te să te simți mai bine. Al doilea motiv pentru pierderea în greutate. Exercițiile ajută la reducerea numărului de umflături și la îmbunătățirea sănătății. Incredibil de util pentru cei cu probleme de sănătate.
3. Câștigă încredere. Coapsele subțiri și înguste sunt un motiv serios pentru a fi mândru de tine. Componenta psihologică în efectuarea exercițiului este neapărat luată în considerare. După 3 zile, probabil că vor apărea modificări.

Prin angajare varianta potrivita motivație, în 3 zile poți scăpa de câțiva centimetri. Exercițiile nu vor da un efect decent dacă nu vă ajustați dieta. Dieta va trebui schimbată înainte de a începe cursurile. Unele aspecte ies în evidență este pur și simplu imposibil de făcut fără a le ține cont.

Alimentație adecvată

Există două abordări ale corectării dietei care fac exercițiile fizice eficiente și reduc dimensiunea.

1. Dieta stricta. Unele femei simt că rezultatele lor se vor îmbunătăți dacă își restricționează serios dieta. obține pierderea în greutate dorită si va reusi. Dar daunele aduse corpului vor fi incredibil de semnificative. Nu uitați că după finalizarea programului, viața va continua. Este mai bine să rămâneți sănătoși și plini de putere!
2. Suficient, dar nu excesul de nutriție. O abordare de succes, combinată cu activitatea fizică, vă permite să slăbiți. Nutriția presupune consumarea unei valori calorice totale de 1200 kcal pe zi. Prima zi începe cu descărcarea completă. Apoi, trebuie să reveniți la o dietă completă, fără a depăși 1200 Kcal. Acestea ar trebui obținute în principal din proteine, mai degrabă decât carbohidrați și grăsimi.

După ce s-au ocupat de aspectele motivaționale și „nutriționale”, ei trec direct la antrenament. Un must have pentru cei care doresc să aibă picioare tonifiate – zvelte și fără piele slăbită. Merită să vă pregătiți pentru cursuri în avans.

Asigurând cele mai bune condiții

Este puțin timp alocat. Este necesar să se creeze condiții care să crească productivitatea instruirii. Timp de trei zile trebuie să respectați urmând reguli organizarea procesului de instruire.

1. O definiție clară a listei de exerciții efectuate într-o anumită zi. Există doar câteva dintre ele, nu va fi dificil să vă amintiți conținutul instruirii. Dar este important în mod corect distribuiți și finalizați exercițiile. Este indicat să păstrați un caiet mic cu o listă a acțiunilor de efectuat.
2. Pregatirea locului de antrenament. Exercițiile se efectuează în conditii diferite. Cea mai bună opțiune, desigur, sala de sport. Dar pentru cei care au scurt timp, nu merită să iei un abonament special. Și acasă, poți face un efort.
3. Când efectuați exerciții, este important să nu construiți accidental mușchii. Scopul este reducerea volumelor, nu creșterea acestora. Nu poți da prea mult activitate fizica. Este mult mai bine dacă nu este intens, dar de lungă durată. O altă variantă de a te proteja de apariția mușchilor de pe coapse este alternarea exercițiilor și a sarcinilor naturale.
4. Trebuie consumat un numar mare de lichide. Bea înainte, în timpul și după cursuri. Volumul total de lichid recomandat este de 2 litri pe zi. Alimentele trebuie limitate și distribuite corespunzător. Pierderea în greutate este posibilă atunci când alimentele nu sunt consumate în timpul exercițiilor fizice.
5. Încărcările ar trebui să crească de la prima până la a treia zi. Va trebui să începeți simplu - veți primi suficientă sarcină. Dar apoi crește, se adaugă noi exerciții (întregul complex se schimbă complet).

Regulile de bază pentru eficientizarea programului sunt acum clare. Aceasta înseamnă că este permis să treceți la acțiuni care vă vor ajuta să pierdeți în greutate. Fiecare zi este prezentată separat deoarece diferențele de antrenament sunt semnificative.

Este permis să faceți exerciții ca de obicei echipament sportiv sau cumpărați unul special care sporește efectul sportului.

Prima zi

Înainte de a efectua complexul principal, trebuie să vă încălziți bine. Încălzirea este baza oricărui sport. Încălzește mușchii și face eforturi suplimentare cu succes. Ca o încălzire, puteți folosi alergarea pe loc, rotirea picioarelor și brațele, aplecarea și balansarea. În ceea ce privește exercițiile în sine, acestea pot consta din următoarea listă.

1. Fânturi cu gantere

Ele ajută bine la antrenamentul coapselor. Mai întâi, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Degetele de la picioare sunt ușor mișcate spre interior. Cel mai important lucru este să mențineți echilibrul complet. Manipularea ganterelor nu este foarte bună greutate mare, spatele este complet îndreptat. Fângeți cu prima parte înainte, expirați în același timp. Apoi totul se repetă, dar pentru a doua etapă. Va trebui să repetați exercițiul de 20 de ori pe ambele părți. După odihnă, se efectuează următoarea abordare, ar trebui să fie cel puțin trei în total.

2. Genuflexiuni ponderate

Efectuat ca genuflexiunile obișnuite. Doar luați în plus gantere fezabile în mâini. Călcâiele nu pot fi smulse. Trebuie să te cobori la nivelul în care coapsele tale sunt orizontale față de podea. Numărul de abordări și repetări este același ca în cazul precedent. Pierderea în greutate se realizează prin munca cvadricepsului și muschii fesieri, responsabil de dimensiunea coapselor.

3. Balagă-ți picioarele înapoi

Mai întâi trebuie să te apleci în genunchi și coate, întorcând fața în jos și îndreptând spatele. Piciorul, îndoit la genunchi în unghi drept, se ridică cât mai sus posibil datorită arcuirii articulației șoldului. Acțiunile aduc efect bun, dacă le executați de cel puțin 30 de ori pe fiecare parte. Câteva abordări sunt suficiente.

4. Leagăne laterale culcat

În primul rând, întinde-te pe o parte, cu palma sub cap și cu cotul sprijinit pe podea. Piciorul de deasupra este ridicat drept la maxim, dar pentru a nu „cădea” prea mult. Efectul se realizează prin munca internă și muschii externi solduri. Efectuați de 30 de ori, făcând în cele din urmă 4-5 cercuri.

5. Rider Squat

Trebuie să stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. În continuare, se efectuează genuflexiuni, dar coapsele nu se unesc, ci sunt depărtate și coborâte într-o poziție paralelă cu podeaua. În același timp, brațele tale ar trebui să fie îndreptate în fața ta. Nu vă puteți ridica picioarele de pe podea, nici măcar parțial. Mai mult varianta dificila– adăugați agent de greutate. Este prins în palme și coborât perpendicular pe podea într-un ghemuit. Va trebui să faci întotdeauna 25 de genuflexiuni în trei până la patru repetări. Această procedură este cunoscută și sub denumirea de plie genuflexiuni, dacă cineva o înțelege mai bine.

După antrenament, se adaugă o sarcină generală (cardio). Alergarea, înotul în piscină, ciclismul sunt potrivite. Impacturi suplimentare vă va ajuta să realizați cele mai bune rezultate. Și acest lucru este extrem de important, pentru că vorbim de o perioadă scurtă.

A doua zi

În a doua zi, puteți repeta același complex descris anterior. Dar trebuie să adăugați 1-2 dintre exercițiile prezentate mai jos. O altă opțiune este schimbarea completă a programului. Decide în în acest caz, doar femeii însăși, care are trei zile să-și îmbunătățească aspectul.

1. Fante înainte fără gantere

Exercițiul este bun ca o încălzire ușoară. Anterior, au fost descrise acțiuni care implică fantezi. Abia atunci a fost implicată și utilizarea ganterelor. Fânturile se fac fără ele, dar mai mult ritm rapid si in Mai mult. Va trebui să faci cel puțin 25 cu ambele picioare. fante rapide, în continuă schimbare de direcție. Când prima rundă este încheiată, treceți la a doua. Apoi o fac pe a treia.

2. Fante în spate

În multe privințe similar cu primul punct. Numai în direcția de mișcare este complet opus. Adică, fiecare dintre picioare este tras înapoi, dar greutatea corpului nu trebuie transferată la membrul extins. Mâinile sunt ținute de centură. Exercițiile te vor ajuta să obții rezultat excelent, dar va trebui să le faci într-un ritm rapid și de multe ori.

3. Luând picioarele în lateral

Acțiunea nu este similară cu fandarea, deoarece piciorul va trebui să fie mișcat nu înainte și înapoi, ci în lateral. Mai întâi trebuie să stai drept și să pui mâinile pe centură. Abducția se realizează pe o parte, după care piciorul este ținut într-o poziție paralelă cu podeaua. Ar trebui să-l țineți aproximativ 2-3 secunde. Apoi se întoarce înapoi și, în plus, efectuează o ghemuire. 20 de repetări pe fiecare parte sunt suficiente. Doar 3 abordări.

4. Ridicarea picioarelor din poziție culcat

Totul aici este clar din nume. Trebuie să vă întindeți pe o suprafață plană și să vă plasați palmele sub fese. Piciorul se ridică, se formează un unghi drept între el și podea. Apoi puteți fie să coborâți membrul, fie, pe lângă acesta, să îl ridicați pe al doilea. Pot coborî individual sau împreună. Numărul de repetări și abordări este similar cu manipulările descrise mai sus.

5. Ridicarea degetelor de la picioare dintr-o pozitie ridicata

Exercițiul ajută la îmbunătățirea aspectului nu numai al coapselor, ci și al gambelor. Mai întâi trebuie să selectați un fel de lift. Puteți folosi pragul și pentru fitness. Dacă nu îl aveți, este potrivit și alte echipamente care vă permit să stați în siguranță pe o suprafață ridicată la cel puțin 10 cm de podea. Ei stau pe estradă cu degetele de la picioare și fac spectacol amplitudine maximă de la coborârea lor la ridicarea maximă. Ar trebui să fie aproximativ 40 de repetări, 3-4 repetări.

Ca și înainte, după cursuri încep să schimbe sarcinile. Alergare usoara prin padure banda de alergare, bicicletă de exerciții, bicicletă - exact ceea ce este cel mai potrivit. Ar trebui să faci exerciții fizice timp de cel puțin 30-40 de minute.

A treia zi

În cele din urmă, va trebui să muncești din greu. În a treia zi, nu vă puteți oferi nici un fel de răsfăț. Exercițiile vor fi nu numai dificile, ci și lungi de finalizat. Ce se poate face în ultima etapă?

1. Săritul coarda

O activitate unică care îți normalizează coapsele și întreaga silueta. De obicei, se recomandă să sari timp de 15-20 de minute. Dar pentru ca rezultatul să fie impresionant, va trebui să exersezi cel puțin 40 de minute. Vă va epuiza imediat și vă va permite să vă încălziți înainte de încărcările ulterioare.

2. Genuflexiuni: set complet

În a treia zi va trebui să faceți toate variațiile de ghemuit menționate anterior. Este mai bine să începeți cu genuflexiuni cu gantere. Aici trebuie să respectați toate aceleași cerințe care au fost deja date mai devreme. Nu poți să-ți apleci spatele. Coapsele tale ar trebui să fie paralele cu podeaua. Apoi trec la plie genuflexiuni. Genunchii sunt întinși în lateral în timp ce coborâți. În urma pliului, încep să se ghemuiască, ținând bățul la spate. Efectul dorit este garantat. Efectuați acțiunea timp de 30 de repetări la intervale de 30 de secunde.

3. „Bicicletă”

Un exercițiu clasic, a cărui popularitate nu îl face cu nimic mai puțin eficient. Mai întâi, întinde-te pe podea și ridică-ți picioarele deasupra solului, ținându-le în fața ta. Dacă ținerea lor în poziție pare dificilă, le puteți ridica suplimentar top parte trunchi pe coate. „Întoarcerea pedalelor” se efectuează timp de 5-10 minute. Cu cât poți învârti mai mult, cu atât mai bine.

4. Exerciții cu un fitball

Îi spun fitball minge de gimnastică, se efectuează cu ea balansări, lungi și alte manipulări. Cel mai opțiune universală- și anume genuflexiuni. Mingea este plasată la spate și se sprijină de perete. În continuare, se execută genuflexiuni cu îndoirea genunchilor, mai întâi înainte, apoi în lateral. Puteți face coapsele mai subțiri ghemuindu-vă de 35-40 de ori.

5. Balanează-ți picioarele cu sprijin pe spătarul unui scaun

Un exercițiu grozav pentru acele momente în care se apropie sfârșitul antrenamentului. Rezemat pe spătarul scaunului, piciorul este mutat treptat în lateral, folosind partea exterioară a coapsei și fesei. ÎN cel mai înalt punct ridicarea trebuie amânată cu 3-5 secunde. Apoi reveniți încet la poziția inițială. Repetați de 30 de ori în total. Apoi executați-l pe cealaltă parte. Trebuie să existe cel puțin trei cercuri complete.

6. Final de săritură cu coarda

Pentru a preveni înfundarea coapselor, este necesar să finalizați salturi usoare cu coarda de sărit. Necesar pentru întinderea mușchilor și oprirea creșterii acestora. În caz contrar, pierderea în greutate nu va fi observată. Săritul ar trebui să dureze aproximativ 10 minute.

Rămâne de subliniat din nou că nu va fi încă posibil să obțineți rezultate excelente doar prin practică. Exces nutrienți determină creșterea masa musculara, ceea ce este complet inutil. Este important să urmezi o dietă.

O abordare integrată este cheia succesului. Oricât de mare ar fi importanța exercițiilor fizice, nu va fi posibil să slăbiți în trei zile fără alte efecte asupra coapselor. Este necesar să înțelegeți pe deplin pentru a compune corect program propriu scapa de grasime. Apoi cifra va reveni la normal mai repede.