Cum să te așezi corect pe sfoară. Cum fac despărțirile? Cel mai detaliat ghid

Sfoara nu este doar elementul principal in practica gimnastica si acrobatica. Această metodă de întindere este folosită în dans, yoga și bandă de plastic. Sforul arată nu numai flexibilitatea corpului uman, ci este un semn articulații sănătoase si oase. Mă bucur că poți sta pe sfoară fără nicio pregătire, dedicând doar puțin timp întinderii. Stăpânirea unui astfel de element vă va permite să dezvoltați coordonarea mișcărilor, să afectați flexibilitatea corpului în ansamblu și să îmbunătățiți postura. Capacitatea de a sta pe o sfoară va fi necesară nu numai pentru femei, ci și pentru bărbații care doresc să antreneze mușchii presei, brațele, picioarele și fesele. Dar cum să stai acasă pe sfoară? La urma urmei, nu toată lumea are timp să viziteze un antrenor de gimnastică. observând anumite reguli, poți atinge obiectivul.

Ce este sfoara

Sfoara este înțeleasă ca un exercițiu care are ca scop întinderea ligamentelor și mușchilor. Exercițiile includ reproducerea picioarelor în direcții exact opuse. Cu o despicare reprodusă corect, picioarele formează o singură linie dreaptă. Execuție corectă exercițiul nu provoacă durere, nu creează rigiditate a mișcărilor. Acest rezultat oferă întinderea corectă.

Principalele tipuri

Astăzi la gimnastică, acrobatică și practica de dans poate fi găsit un numar mare de soiuri de sfoară. Unele pot fi finalizate după câteva luni de antrenament intensiv. Alte specii necesită muncă complexă și zilnică.

Transversal

Constă în creșterea maximă a picioarelor în direcții opuse. O astfel de sfoară nu este dată tuturor, nici măcar celor mai mulți oameni flexibili. Aproximativ 14% dintre oamenii de pe pământ nu vor putea efectua acest exercițiu din cauza structurii specifice a pelvisului. Se remarcă faptul că sfoara transversală este cea mai convenabilă pentru bărbați, deoarece solduri feminine este mult mai greu să cedezi la astfel de exerciții.

Longitudinal

Un exercițiu în care picioarele sunt întinse înainte și înapoi. Poziția reprezintă o linie longitudinală dreaptă realizată cu picioarele. Bărbaților le este mai greu să efectueze un astfel de exercițiu, deoarece au o putere mult mai puternică suprafata spate solduri greu de dezvoltat si indreptat. Sforul longitudinal este împărțit în dreptaci și stângaci. În funcție de piciorul propus, se dă numele sforii. La transversală şi sfoară longitudinală există subspecii care includ anumite trăsături, nuanțe și elemente suplimentare.

Clasic

Sub firul clasic se înțelege element acrobatic, în urma căreia unghiul care se formează între suprafețe interioareșoldul are 180 de grade. Exact asta sport regulat, palier pe care se efectuează de la podea.

Suspendat sau negativ

Implică faptul că unghiul dintre picioare va fi mult mai mare de 180 de grade. Gimnasta, stând pe suporturi, începe să se așeze pe sfoară. Se dovedește că picioarele sunt puțin mai sus decât partea șoldului a corpului.

Orizontală

Îndreptându-se de-a lungul liniei orizontului.

Vertical

Exercițiul se efectuează în picioare, drept sau piciorul stâng.

Se execută în poziție în picioare pe mâini sau cu sprijin pe coate. În primul rând, gimnasta devine postura verticala, și abia atunci începe reproducerea picioarelor.

Acesta este un exercițiu de întindere foarte eficient. Inițial, poate fi efectuată numai după un timp de pregătire. Jumătate de sfoară vă pregătește bine corpul pentru un exercițiu cu drepturi depline. Pentru a-l realiza, trebuie să cobori pe podea. Un picior este extins, celălalt este îndoit la nivelul maxim până la podea. În această poziție, trebuie să fixați picioarele și să încercați să întindeți corpul până la piciorul întins.

Cât timp poți sta

Problema timpului este pur individuală. Totul depinde de vârstă, de numărul de antrenamente și de intensitatea acestora. Dacă o persoană are deja experiență în procedurile de gimnastică în spate, iar întinderea se face în mod regulat, atunci puteți sta pe deplin pe sfoară în doar 1-2 luni. Condiția principală este prezența antrenamentului intensiv. Dacă o persoană tocmai a început să se întindă, atunci va dura mult mai mult timp.

Pentru a ajunge la o sfoară cu drepturi depline, veți avea nevoie de la trei până la patru luni. Condițiile pentru aceasta sunt activitati zilniceși un set de exerciții bine ales.

După 20 de ani, o persoană are caracteristici fiziologice, care poate afecta atât reducerea, cât și creșterea timpului de atingere a scopului. Depinde mult de sex. De exemplu, bărbaților le este mai greu să întindă ligamentele și mușchii.

Prin urmare, pentru ca omul obișnuit să stea pe sfoară, va trebui să petreacă de la 5 la 10 luni de antrenament greu. Femeile sunt mult mai norocoase în acest sens. Chiar și începătorii, care exersează regulat de trei până la patru ori pe săptămână, pot sta pe sfoară după 3 luni.

Cu toate acestea, înainte de a dezvolta un program de exerciții și de a trece la antrenament, trebuie să înțelegeți cât de realist este acest lucru în cazul dvs.

Este posibil să stați pe sfoară dacă nu aveți o fractură a coloanei vertebrale, osteoporoză, osteocondroză și alte boli cronice asociate cu vasele și funcționarea sistemului circulator. Posibilitatea unui astfel de activitate fizica este mai bine să vorbești cu medicul.

Exerciții

Este imposibil să înveți cum să așezi sfoara așa - trebuie să-ți pregătești corpul treptat. Pentru a face acest lucru, trebuie să pregătiți o listă în avans exerciții eficiente pentru încălzire. Implementarea lor vă va permite să obțineți rezultatul dorit mult mai rapid.

Exercițiile vor ajuta la pregătirea corpului pentru manipulări ulterioare. Va ceda antrenamentului și în curând obiectivul va fi atins. Iată încă câteva sfaturi utile pentru cei care vor să stea pe sfoară:

Băutură mai multă apă, deoarece acest lucru îmbunătățește elasticitatea pielii și a mușchilor, ceea ce înseamnă că va fi mai ușor să faci despărțiri. Pielea uscată și mușchii strânși au efectul opus.
Prima dată înainte de antrenament, încercați să luați duș fierbinte. Aburirea corpului va îmbunătăți, de asemenea, elasticitatea pielii.
Nu vă întindeți zile critice, deoarece există riscul de accidentare sau boli ginecologice.
Înainte de a vă întinde, este recomandat să vă faceți un mic automasaj.
Astfel de sarcini implică doar consumul de hrana potrivita. Dimineața puteți mânca fibre și carbohidrați complecși, la prânz proteine și grăsimi, iar seara fibre și carbohidrați simpli. Este important să-ți simți lejeritatea, în același timp, fără să pierzi vitalitate si energie.
Acordați atenție antrenamentelor cardio, cel puțin de câteva ori pe săptămână. Cardio vă permite să vă simțiți ușor, să vă strângeți corset muscular. În același timp, îți vei putea pregăti corpul pentru sarcinile corespunzătoare. Alergarea accelerează perfect și încălzește sângele.

Urmând aceste reguli, vei obține rezultate mult mai rapid și o bună întindere a ligamentelor.

Longitudinal

Un set de antrenamente de încălzire este selectat în funcție de tipul de sfoară pe care doriți să-l efectuați. Să facem cunoștință cu exercițiile care vă vor permite să implementați longitudinalul prezentat mai jos:

Se înclină cu mâinile la spate. Trebuie să începeți să vă întindeți cu exerciții simple, crescând treptat sarcina asupra mușchilor. Trebuie să stai drept. Mâinile sunt închise la spate în castel. Ele trebuie să fie ridicate astfel încât să se formeze un unghi de 90 de grade între spate și brațe. În această poziție, trebuie să vă aplecați și să vă trageți pieptul până la genunchi. Picioarele nu trebuie să se îndoaie. Aplecându-vă cât mai jos posibil, trebuie să stați în această poziție câteva secunde. Repetați de 10 ori 2 seturi.
Aplecat cu mâinile la spate
Îndoirile picioarelor. Trebuie să stai pe podea pe un covor de gimnastică. Picioarele sunt întinse și diverge în lateral cât mai mult posibil. Piciorul drept este îndoit la genunchi și așezat pe o parte. Piciorul se sprijină pe coapsa piciorului stâng. În același timp, trunchiul se potrivește treptat pe piciorul întins. Mâinile se întind înainte până la picior. De îndată ce l-ai scos din maxim, ai simțit o ușoară durere, trebuie să te fixezi în această poziție pentru câteva secunde. Trebuie să repetați exercițiile de 5 ori pe fiecare picior.
Trebuie să stai întins cu corpul pe o saltea de gimnastică. Picioarele sunt despărțite până la lățimea maximă posibilă. Bazinul se deplasează înainte. Picioarele nu se îndoaie. Spatele este îndreptat. Corpul este coborât înainte pe podea. Exercițiul se face până când simți o senzație de arsură. Indică faptul că tendonul este întins. Trebuie să faceți de 5 ori în 2 seturi.
Fânturi. Aceste exerciții au un efect mare nu numai asupra flexibilității și întinderii, ci și ridică tonusul muscular. Trebuie să aruncați înainte cu piciorul drept sau stâng. Mâinile se sprijină pe podea. Piciorul este între brațe. Genunchiul stâng este pe podea. Dacă este posibil, trebuie să te pui pe coate. Întregul corp trebuie apăsat pe picior, care este îndreptat înainte. După aceea, reveniți la original. De 5 ori pentru 2 seturi.
Fante de ridicare. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să mergeți la perete. Piciorul și piciorul stâng trebuie să se ridice și să fie puse înapoi, sprijinindu-se de perete. Mâinile se întind pe genunchi, astfel încât poziția să fie cât mai stabilă. În această poziție, trebuie să vă fixați timp de câteva secunde, apoi să vă relaxați și să repetați exercițiul de încă 5 ori cu fiecare picior.
Întindere în picioare. Trebuie să stai drept și să închizi picioarele. Greutatea corpului se deplasează încet către piciorul stâng. Piciorul drept este îndoit la genunchi și ridicat. Înfășoară-ți brațele în jurul ei. Piciorul este întins cât mai mult până când simți o senzație de arsură. În această poziție, trebuie să zăboviți câteva secunde. Apoi piciorul este coborât, exercițiul se repetă din nou.
Placă laterală. Acest exercițiu vă va ajuta nu numai să întindeți corpul, ci și să vă învețe să păstrați un echilibru precar. Acest exercițiu este potrivit atât pentru începători, cât și pentru persoanele care sunt deja destul de bine pregătite pentru viitoarea sfoară. Trebuie să mă ridic placă lateralăși sprijină-te piciorul drept. Mâna stângă trebuie luată deget mare piciorul stâng. Piciorul este îndoit la genunchi. Brațul și piciorul se întind în sus. Treptat, piciorul se îndreaptă până când apare o senzație de durere severă. Este important să mențineți echilibrul și să nu cădeți. Trebuie să încercați să vă întindeți piciorul cât mai sus posibil.
Mișcă-ți picioarele. sta împrejur suprafață dură. Este de dorit ca acesta să fie un perete plat. Aplecă-ți mâinile pe perete. Ridicați piciorul drept la un unghi de 90 de grade. Încearcă treptat să ridici piciorul mai sus. Apoi începe să-l balansezi ca pe un pendul. Fiecare picior trebuie să facă 20 de leagăne. Apoi se adoptă o altă abordare.

Dacă faci exerciții în sală, atunci încearcă să-ți arunci piciorul cât mai departe posibil. pas înalt scari sau pe bara orizontala. Fix în această poziție. Ar trebui să existe o durere plăcută în mușchi. Dacă vă încălziți acasă, orice noptieră, comodă sau picior fixat pe perete va fi potrivit. În această poziție, trebuie să te ghemuiești. Trebuie să faci asta treptat, urmărindu-ți sentimentele. Ar trebui să fie prezentă durerea plăcută de la întindere.

Când durere devin insuportabil, trebuie să fixați piciorul în poziție și să așteptați câteva secunde.

Este important! Fiecare antrenament ar trebui să dureze cel puțin 30 de minute, iar încălzirea trebuie să aibă cel puțin 15 minute. Alergarea poate fi considerată și o încălzire, deoarece îmbunătățește perfect circulația sângelui.

Transversal

Sforul încrucișat necesită mai mult nivel inalt pregatire:

Întinderea suprafeței coapselor. Trebuie să îngenunchezi pe saltea de gimnastică. Corpul este drept. Mâinile coboară de-a lungul corpului. Trebuie să puneți piciorul drept înainte și să înclinați întregul corp spre el, punând mâinile înainte. Umerii ar trebui să fie la același nivel, postura la nivelul genunchiului.
Suprafata frontala extensibila. Trebuie să te pui în genunchi. Se face o fandare înainte. Piciorul din față este fixat într-o singură poziție. Piciorul din spate trebuie să se sprijine pe podea. picior din spate se îndreaptă până la oprire și fixează poziția. Repetați de 5 ori cu fiecare picior.
Extensie alternativă. Trebuie să stai pe podea în poziția „broaștei”. Picioarele sunt conectate astfel încât să fie presate pe podea. Picioarele sunt strânse cu mâinile. Spatele este drept. Un picior se mișcă în lateral. picior îndoit se agață de podea. Mâna a doua este suportul în fața gimnastei. Repetați de 5 ori cu fiecare picior.
Se înclină. Poziția de pornire- asezat pe un saltea de sala de sport. Spatele este ținut drept. Picioarele sunt cât se poate de drepte și despărțite. Mâinile sunt la spate. Spatele este drept. Este necesar să se încline alternativ pe fiecare picior. umerii sunt întoarse înainte, corpul se înclină. Aceasta întinde partea din spate a coapsei. Mâinile ajung la picioare, iar după aceea sunt fixate pe picioare pentru câteva secunde. Apoi, trebuie să reveniți la poziția inițială. Dacă în loc de o senzație de arsură există o durere puternică, exercițiul trebuie oprit.
Pe jumătate despicat spatele. Ai nevoie de un covor de sală. Brațele sunt extinse de-a lungul corpului. Accentul se pune pe un picior. Primul se îndoaie, iar al doilea se ridică. Prinderea se realizează cu două mâini. Genunchiul nu se îndoaie. Bazinul nu se întoarce. Oasele pelvine pe acelasi nivel. Întinde partea din spate a coapsei. Exercițiul se efectuează de 5 ori cu fiecare picior.
Adducerea piciorului. Trebuie să stai pe un covor de sală. Fesele se întind pe călcâie. Spatele este uniform. Picioarele drepte și stângi sunt extinse înapoi. Se face o prindere de mână. În această poziție, trebuie să reparați timp de câteva minute, apoi repetați. Fiecare picior trebuie să facă cinci vizite.

Fiecare sfoară este un element necesar în yoga, dans sau gimnastică. Alții doresc să-și îmbunătățească sănătatea, circulația sângelui și condițiile vasculare, așa că visează să stăpânească exercițiul. Alții și-au propus un obiectiv similar pentru a arăta spectaculos.

Al patrulea este pur și simplu fundamental pentru a-l stăpâni exercițiu dificil. Oricare ar fi scopul, sfoara este posibilă copilărie, și chiar și după 30, când, s-ar părea, toți mușchii s-au format deja. Este important să abordați cu responsabilitate alegerea exercițiilor, precum și fiecare antrenament. Și numai în acest caz vei avea un rezultat de succes.

Orice fată visează să stea pe sfoară, surprinzându-și iubitul, mama, prietenele. Dar cum să o faci în timp scurtși vă dăunează sănătății? Să încercăm să ne dăm seama.

Capacitatea de a sta pe o sfoară nu este doar o abilitate, ci și un sănătos, frumos și figura întinsă. În timpul exercițiilor, vei câștiga mers grațios, chiar și posturași corp elastic, a cărui flexibilitate va uimi pe toată lumea! Cea mai importantă regulă este că antrenamentul trebuie făcut în fiecare zi, începând de la 10-15 minute, mișcare activă. Dacă exersezi cu sârguință, efectuează fiecare exercițiu, dând tot ce ai mai bun la 100%, apoi în aproximativ o lună vei putea să stai pe split-uri cu stretching în doar 10 minute!

Cum să stai pe o sfoară în 10 minute - încălzire

Regula principală - începe întotdeauna antrenamentul cu o încălzire pentru a pune toți mușchii corpului la lucru, pentru a crește activitatea cardiovasculară și pentru a accelera metabolismul. Antrenorii recomandă să faceți toate orele pe un covor de cauciuc, inclusiv muzica ritmica. Exerciții care nu vor dura mai mult de 5 - 7 minute:

încălzire cervicale- rotirea capului, întoarceți la stânga la dreapta, înclinați înainte și înapoi.
Mâinile de frământare - strângeți mâinile în pumni, faceți rotații laturi diferite, lucrează-ți umerii.
Încălzirea spatelui inferior - mâinile pe centură, lucru într-o mișcare circulară solduri si pelvis.
Încălzirea picioarelor - vor veni cel mai mult presiune uriașă la întindere, așa că ar trebui să fie foarte bine încălzite.
Sari coarda aproximativ doua minute. Începe încet, accelerează treptat ritmul, termină cu salturi sus.
Faceți 15 genuflexiuni, cu spatele drept și piciorul complet plantat pe podea.

Acum ești pe deplin pregătit să te întinzi!

Cum să stai pe o sfoară în 10 minute - întindere

Înclinați-vă cu picioarele larg depărtate - stând pe podea, întindeți-vă picioarele drepte cât mai larg posibil, înclinați întregul corp alternativ la fiecare picior, zăbovind în poziție timp de jumătate de minut. Întindeți-vă în centru cât mai mult posibil, puneți-vă capul pe podea. Simți cum și-au început lucrările pachetele? Deci faci totul corect. Țineți câteva minute.

Înclinare directă - așează-te pe podea, întinde-ți picioarele în fața ta, trage-ți șosetele. Aplecați-vă cu tot corpul, încercând să ajungeți la degetele de la picioare cu degetele, fixați poziția pentru un minut, coborând capul între genunchi.

Exercițiul principal care are ca scop întinderea ligamentelor este să faci un pas larg cu piciorul stâng pe cât posibil și să transferi greutatea corporală asupra acestuia, să încerci să îți menții coapsa paralelă cu podeaua, respirând uniform și să pui piciorul. a piciorului drept pe podea. Repetați același lucru cu celălalt picior.

Exercițiu Fluture - poziția de pornire șezând, spatele este cât se poate de drept. Îndoaie picioarele în genunchi, picioare împreună, pantofi cu toc te imbratisez. Începeți să apăsați încet genunchii pe podea, în acest moment toate ligamentele picioarelor încep să funcționeze, puteți simți o ușoară durere. De îndată ce genunchii ating podeaua, fixează-i în această poziție timp de un minut și jumătate. Nu vă încordați spatele, respirați uniform și profund.

Visul multor părinți este ca copilul să stea pe sfoară. Da, iar copiii înșiși doresc adesea să învețe cum să facă asta. exercițiu frumos. Pe langa componenta estetica, sfoara este utila si pentru organism. Face mușchii bebelușului puternici și flexibili, îmbunătățește mobilitatea articulațiilor și coordonarea mișcărilor, ceea ce reduce riscul de rănire a copilului în timpul căderilor. Dar știm că copiii și căderile sunt aproape sinonime.

Stai pe sfoară este foarte util, iar acest lucru se aplică atât adulților, cât și copiilor. Evidențiem următoarele Beneficii acest:

Copiii, desigur, nu suferă de artrită și artroză. Cu toate acestea, în timp, riscurile acestor boli vor apărea și în ele, iar sfoara este minunata lor prevenire.
Exercițiile fizice îmbunătățesc funcția articulațiilor departamentul sacral, pelvis.
La efectuarea exercițiului, circulația sângelui în pelvis se îmbunătățește și zona abdominala, care are un efect benefic asupra funcționării sistemului genito-urinar.
Există o legătură între flexibilitate și lucru adecvat intestine. Dacă copilul stăpânește sfoara, atunci sistemul său digestiv vă va mulțumi pentru asta.
Beneficiile acestui exercițiu pentru coloana vertebrală sunt enorme. Se întinde, ceea ce îmbunătățește postura, reduce riscul de scolioză.
După cum am spus deja, sfoara îmbunătățește coordonarea mișcărilor, prevenind astfel rănile la cădere.
Și, desigur, este pur și simplu frumos.

Copiii stau pe sfoară mult mai ușor și mai repede decât adulții, deoarece ligamentele lor sunt mai mobile și mai elastice. Dar părinții trebuie să știe să abordeze corect această problemă și să învețe copilul, făcând totul în siguranță. Vârsta optimă sa se aseze pe sfoara, copilul are 4-7 ani, cand muschii sunt foarte flexibili si elastici. Principalul lucru în sfoară este tocmai antrenamentul pentru flexibilitate.

Trebuie să ai de-a face cu bebelușul în fiecare zi - antrenamentele rare, chiar dacă sunt foarte active, nu vor aduce niciun beneficiu.

Rețineți că nu vă puteți întinde pe un corp neîncălzit - acest lucru poate provoca răni. Mai întâi, ia 10-15 minute pentru a se încălzi. Poate include alergare, sărituri, balansarea picioarelor, genuflexiuni și așa mai departe.

Întinderea cu sfoară pentru copii va fi determinată de tipul de exercițiu. După cum știți, sfoara este longitudinală și transversală. Longitudinal este mai ușor de executat, așa că practic este recomandat să începeți cu el.

Pentru a ajuta copilul să stea pe sfoara longitudinală, da Atentie speciala exerciții de genunchi. Trebuie să întindeți alternativ fiecare picior. Scopul principal in acest caz este de a aduce pelvisul bebelusului cat mai aproape de podea. Atunci când efectuați astfel de exerciții, este important ca piciorul să rămână drept și să nu se îndoaie la genunchi.
Pentru sfoară încrucișatăeste necesar ca picioarele bebelușului să se depărteze cât mai mult cu brațele întinse înainte. În același timp, este extrem de important ca copilul să știe să transfere greutatea de la mâini la picioare. Mâinile ar trebui să se îndoaie încet, separarea lor de podea trebuie redusă.

Foarte exerciții populare pentru a îmbunătăți flexibilitatea este diverse leagăneși pante. În primul rând, nu urmăriți cantitatea. Lăsați copilul să repete exercițiul propus de un număr mic de ori, dar din punct de vedere tehnic faceți totul corect. De asemenea, nu încercați să obțineți rezultatul extrem de rapid - lăsați copilul să se întindă cel puțin mai mult de fiecare dată și chiar și câțiva milimetri vor fi progrese.

Asigurați-vă că vorbiți cu copilul dumneavoastră în timp ce exersați. Trebuie să-i explicați că este imposibil să permiteți dureri severe. Lasă-l să-ți spună mereu despre sentimentele lui. Dacă simte dureri severe, opriți exercițiul și treceți la alt complex. În plus, ar trebui să-l interesezi pe copil să învețe cum să stea pe despărțituri. Îți va fi mai ușor să-l înveți asta poziționând clasele ca joc incitant interesat de copil. Însoțiți exercițiile muzica veselă care îi place copilului.

Exerciții cu sfoară pentru copii

Ridicând exerciții corecte pentru ca copiii să stea pe sfoară, vei putea vedea multe progrese la copilul tău. În primul rând, așa cum am spus deja, merită să faceți o mică încălzire și abia apoi să treceți la complexul imediat.

Exercitiul 1

Foarte util pentru despicarea picioarelor. Cu o mână, bebelușul trebuie să se țină de spătarul scaunului, să-l lase să aseze cealaltă pe centură. Mahi se fac cu fiecare picior cu o schimbare de poziție lângă scaun pe partea opusă. Le poți face înapoi, înainte, lateral. Repetați peste De 10 ori pentru fiecare picior. Spatele trebuie să rămână drept în timpul exercițiului. Ține-ți genunchii drepti, întinde-ți degetele de la picioare.

Exercițiul 2

Acest exercițiu se efectuează mai întâi la lățimea umerilor și apoi în poziția a șasea. Bebelușul trebuie să se aplece înainte pentru a atinge podeaua cu palmele. In aceasta pozitie trebuie să zaboviți pentru aproximativ 6-10 bancnote, apoi reveniți la original.

Exercițiul 3

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să îngenunchezi. Întinde-te înainte primul, apoi al doilea picior. Genunchii trebuie să rămână drepti. Bazinul ar trebui să încerce să se apropie cât mai mult de podea. Coborâți pelvisul cu un picior drept pentru 6-10 numărări.

Exercițiul 4

Trebuie să stai într-o ipostază, ca pentru sfoara transversală. Întinde-ți mâinile înainte. Mai întâi trebuie să aruncați întregul corp înainte, iar apoi în lateral, alternativ la fiecare dintre picioare. În timp, puteți începe să vă îndoiți brațele, reducând treptat distanța până la podea.

Exercițiul 5

Trebuie să vă așezați și să vă desfășurați picioarele în lateral. Rezemat pe mâini, lasă copilul să se târască înainte, aproape pe burtă. În timp, trebuie să încerci din ce în ce mai puțin să rupi pelvisul de pe podea.

Exercițiul 6

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă așezați pe fese, conectând picioarele în zona inghinală. Acum încercați să le mutați în zona inghinală cât mai aproape posibil și să ajungeți la podea cu genunchii. Faceți leagăne pentru genunchi ca aripile, pentru 6-10 conturi.

Efectuând în mod regulat acest set de exerciții cu bebelușul tău, în curând îl vei putea etala pe el realizari excelente. Când este timpul să stai direct pe sfoară, ține copilul de umeri. Și nu uitați că nu ar trebui să permiteți prea multe întinderi și dureri ascuțite. Vă oferim să vizionați câteva videoclipuri despre modul în care copiii stau pe sfoară.

Întinderea excelentă a fost întotdeauna unul dintre cele mai importante semne că o persoană este complet sănătoasă. Și acest lucru este absolut corect. Cel care știe să facă despărțirile fără probleme speciale, se poate lăuda cu mușchi excelente nu numai la picioare, ci și la spate. Pentru el, boli precum osteocondroza nu sunt groaznice. Depozitele de sare nu interferează cu deplasarea cu ușurință, deoarece pur și simplu nu există. În plus, dacă o persoană este, de asemenea, angajată în dans, gimnastică sau yoga, atunci sfoara este pur și simplu o condiție necesară pentru el.

Nu oricine are posibilitatea de a apela la serviciile unui antrenor profesionist, care cel mai mult termene scurte va putea să se asigure că organismul este pe deplin pregătit pentru a efectua un astfel de exercițiu. În acest sens, se pune întrebarea cu privire la

Ce tipuri de sfoară se disting?

În primul rând, trebuie să decideți ce se înțelege prin sfoară. Acesta este un exercițiu de întindere în care picioarele unei persoane sunt plasate în direcții opuse una față de cealaltă, formând o linie. 180 de grade - acesta este unghiul care formează linia interioară a șoldurilor.

Există mai multe tipuri de exerciții de care ar trebui să fii conștient dacă vrei să răspunzi la întrebarea cum să stai pe sfoară acasă.

Longitudinal. Atletul își desfășoară picioarele înainte și înapoi. Acest tip de exercițiu este împărțit în două categorii - sfoară din dreapta și din stânga. Totul va depinde de piciorul pe care îl pune persoana.
Transversal. Picioarele trebuie răspândite în direcții opuse, pe părțile laterale ale corpului.
Vertical. Acest tip de exercițiu este efectuat în principal de cei pasionați de dans și gimnastică. Acesta este un tip de sfoară longitudinală ușor modificat. Toată diferența constă în faptul că sportivul trebuie să stea pe un picior. Al doilea în acest moment ar trebui să fie ridicat vertical în sus.
Strângerea. În acest exercițiu, linia interioară a coapselor depășește un unghi de 180 de grade.
Sforă, care se execută stând pe mâini. Esențial pentru unele acrobații. LA acest caz picioarele atletului sunt în aer. Stă pe mâini, își desfășoară picioarele în diferite direcții. Sforul în această situație poate fi atât transversal, cât și longitudinal.

Puncte cheie de reținut

Cum să stai pe sfoară acasă? Cele mai populare, judecând după recenzii, sunt primele două tipuri de sfoară. Nu este necesar să efectuați altele mai exotice, deoarece, ceea ce decurge și din experiența tristă a celor care decid să experimenteze, fără pregătire profesională puteți obține rană serioasă. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să ai o mare răbdare, precum și să poți face complex necesar exerciții. Cu ajutorul lor, va fi posibilă întinderea mușchilor.

Deci, cum să stai pe sfoară acasă? Experții recomandă să alegeți seara ca oră pentru cursuri. În astfel de momente mușchii se pot întinde cel mai ușor. Înainte de a începe exercițiile, trebuie să vă încălziți bine. Cea mai bună opțiune pentru încălzire va fi exercitii aerobice. Este despre despre alergare, sărituri cu coarda, genuflexiuni etc. În cazul în care aceste tipuri de exerciții eșuează, mușchii pot fi încălziți cu apa fierbinte. Faceți o baie sau faceți un duș. Petreceți aproximativ 10 minute pentru aceasta și puteți trece la complexul principal de antrenament.

Un set de exerciții în poziție șezând

Ce exerciții cu sfoară ar trebui efectuate? Acestea vor fi enumerate mai jos. Principalul lucru, după cum spun sportivii, este să le faci până când apar primii. durere. Corpul într-o anumită poziție va trebui amânat timp de aproximativ 15 secunde.

Primul set de exerciții trebuie efectuat stând pe podea.

Un set de exerciții în poziție în picioare

Pentru a răspunde la întrebarea cum să vă așezați rapid pe sfoară, trebuie să vă amintiți încă un set de exerciții. Acestea trebuie efectuate din poziție în picioare.

Un picior trebuie lăsat deoparte, degetul întors înainte. Membrul care este extins trebuie să fie perfect drept. aceasta condiție importantă a acestui exercițiu. După aceea, trebuie să începeți să vă ghemuiți pe celălalt picior. Trebuie să încercăm să stăm cât mai jos posibil. Ulterior, picioarele se schimbă, iar exercițiul este efectuat din nou.
Trebuie să stai drept. Aplecându-vă înainte, trebuie să vă strângeți genunchii cu mâinile. Acest exercițiu are ca scop întinderea spatelui coapselor.
Un picior ar trebui să fie pus înainte și îndoit la genunchi. Al doilea trebuie lăsat în locul inițial și să se asigure că rămâne absolut plat. Fiind într-o poziție similară, trebuie să încerci să stai cât mai jos posibil.
Va trebui să vă întindeți genunchii în diferite direcții, să vă așezați cât mai jos și să fixați corpul în această poziție pentru câteva secunde. După un anumit timp, trebuie să începeți să efectuați mișcări dintr-o parte în alta. În acest caz, trebuie să vă îndreptați picioarele pe rând.

Cel mai optim exercițiu

În cazul în care nu știi să stai de la zero pe sfoară, atunci îți poți îndrepta atenția către un alt set de exerciții. Sunt multe, dar nu trebuie să le faci pe toate. Trebuie doar să alegi cel mai optim pentru tine și să începi să le faci în mod regulat.

În primul rând, se execută întotdeauna fandarile înainte. A le face este destul de ușor. Un picior trebuie îndoit la genunchi și pus înainte. Celălalt trebuie pus înapoi. Trebuie să fie drept. De asemenea, trebuie să vă asigurați că spatele este într-o poziție dreaptă. În caz contrar, ceva se poate bloca. Trebuie să faci aproximativ treizeci de aceste genuflexiuni pe ambele picioare. Trebuie să faci exercițiul în fiecare zi. De fiecare dată sarcina poate fi complicată cu ajutorul unui picior, pe care trebuie doar să-l îndepărtezi din ce în ce mai departe.

Un alt exercițiu care va ajuta la întinderea mușchilor

Ca al doilea exercițiu, trebuie să alegeți role. Recenziile spun că este optim dacă vrei să-ți dai seama cum să faci despărțirile acasă. Picioarele trebuie să fie larg răspândite. Corpul trebuie menținut drept. Va trebui să stai pe un picior. În acest caz, este necesar să vă asigurați că al doilea picior nu se îndoaie. Este necesar să transferați încet și cu atenție greutatea corpului de la un picior la altul. În același timp, încercați să vă asigurați că mișcările sunt paralele cu podeaua.

Trebuie să faci exerciții pentru spate

Dacă doriți cu adevărat să stați pe sfoară, atunci va trebui să vă întindeți nu numai picioarele, ci și spatele. Pentru a efectua al treilea exercițiu, trebuie să vă așezați pe covoraș. Picioarele trebuie extinse înainte. În același timp, încercați să trageți de șosetă. Ai grijă la spate, nu ar trebui să fie îndoit. Aplecându-vă înainte, întinzându-vă mâinile la degetele de la picioare, fixați-vă poziția. După 15 secunde, luați poziția inițială. Trebuie făcută de cel puțin douăzeci de ori.

Pentru a avea o întindere excelentă, trebuie să stai pe spate, să ridici picioarele, formând un unghi strict drept. Va trebui să le separați în direcții diferite la distanța maximă posibilă unul de celălalt. În poziția atinsă, trebuie să zăboviți aproximativ un minut. După aceea, după ce vă odihniți aproximativ 10 secunde, trebuie să repetați exercițiul. La început, trebuie să efectuați aproximativ 10 repetări. În fiecare zi, numărul de repetări trebuie crescut de aproximativ 2 ori.

Dacă efectuați în mod regulat toate exercițiile de mai sus, atunci întrebarea dacă este posibil să vă așezați pe sfoară va fi complet rezolvată pentru dvs.

Învățați copiii să stea pe sfoară

Există multe fapte că sfoara pentru copii este foarte utilă. Dacă pentru copii acest exercițiu nu este problematic, vor fi flexibili și muschi puternici. În plus, vor avea o postură dreaptă, ceea ce este o problemă destul de urgentă.

Deci, cum să stai pe o sfoară pentru un copil? Trebuie remarcat imediat că vârsta optimă pentru aceasta este de 5-7 ani. În această perioadă mușchii capătă cea mai mare elasticitate și flexibilitate. Aceasta înseamnă că nu va fi dificil să înveți un copil să stea pe o sfoară.

Ce să fac?

Cel mai bun exercițiu pentru întindere va fi balansarea picioarelor. Copilul ar trebui să stea lateral pe un sprijin solid, să se sprijine de el cu mâna. Mâna a doua trebuie pusă pe centură. După aceea, trebuie să începeți să efectuați leagăne, mai întâi înainte, apoi în direcții diferite. Asigurați-vă că șoseta copilului se întinde suficient de bine. De asemenea, picioarele nu trebuie să se îndoaie la genunchi, iar spatele trebuie să fie uniform.

Efectuăm exerciții statice

Următorul exercițiu este static. Este vorba despre aplecarea înainte. Copilul ar trebui să încerce să ajungă la podea cu palmele, să rămână în această poziție câteva secunde, apoi să revină la poziția inițială.

Cu mâna dreaptă, trebuie să luați piciorul drept, care ar trebui să fie îndoit. Este necesar să încercați să trageți călcâiul cât mai mult posibil muschiul fesier. Exercițiul se efectuează alternativ pe ambele picioare.

LA ultima tură trebuie să faci singur sfoara. Copilul trebuie să se coboare cu grijă pe sfoară. Poate fi susținut de umeri. Trebuie să o faci până când apare o ușoară senzație de durere.

Cine nu ar trebui să facă exerciții

Mulți antrenament intens poartă anumite contraindicații. Același lucru este valabil și cu exercițiile de întindere. Este imposibil să te angajezi în astfel de tipuri de încărcături dacă o persoană are:

Anterior, coloana vertebrală a fost grav rănită.
Există o inflamație a vaselor picioarelor.
Tensiune arterială suficient de mare.
Am avut vânătăi la picioare în trecut.
Există dureri în regiunea lombară.

În cazul în care o persoană este complet sănătoasă, plină de putere și dorință, atunci, făcând exerciții de întindere, va sta pe sfoară suficient perioadă scurtă timp.

În acest articol vă vom spune cum să vă așezați pe sfoară acasă. Nu este doar frumos, ci și bun pentru sănătate. Exerciții simple fără restrictii de varsta, care trebuie interpretat în fiecare zi, arată balerina Anastasia Volochkova.

Când am venit la școala de balet în copilărie, nu mi-am putut ridica piciorul nici măcar 90 de grade. M-am antrenat câteva ore pe zi pentru a îmbunătăți întinderea, am folosit toate mijloacele la îndemână: mi-am aruncat picioarele pe scaune, canapele, scări. M-am așezat în poziția „broaștei” (asemănătoare cu poziția lotus, doar picioarele sunt adunate. - Aprox. Wday), iar mama mea a stat în genunchi cu picioarele ei. A fost greu, dar am reușit. Și astăzi pentru mulți copii sunt un exemplu că o persoană care nu are date fizice naturale le poate dezvolta și intra la o școală de balet. Fiica mea, Arisha, în vârstă de 10 ani, este, de asemenea, aproape să stea sfoară plină. Cu toate acestea, ea se antrenează exclusiv pentru ea însăși. După câteva cursuri la centrul meu de creație, ea a întrebat: „Mamă, ce este, va trebui să sufăr așa toată viața?” Și-a scos pantofii vârfuri, mi i-a dat și mi-a spus că va dansa doar acasă, pentru ea.

Înainte de a începe întinderea, trebuie să faceți o încălzire. Alergarea ușoară, săritul va fi de folos. Apoi ar trebui să încălziți principalele grupe de mușchi: faceți genuflexiuni pentru a activa mușchii picioarelor, flotări - vor pregăti mușchii brațelor și ai pieptului, precum și un complex simplu pentru presă.

Întinderea fără încălzire poate duce la răniri grave!

Deci, mușchii sunt încălziți, puteți începe să vă întindeți.

Cum să stai pe o sfoară: exerciții eficiente

1. Începem cu fandari laterale. Angajați-vă profund. Genunchi picior de sprijin pus deoparte, unghiul de la genunchi este drept. Îndreptați celălalt picior, trageți degetul peste. Ne ținem spatele drept. Răsăriți în această poziție pentru câteva secunde. Apropo, acest exercițiu, printre altele, lucrează perfect mușchii coapsei.

Dacă este dificil să țineți corpul drept, puneți-vă palmele pe podea și transferați parțial greutatea corpului asupra lor. Încercați să puneți călcâiul piciorului de sprijin pe podea. Exercițiile fizice întăresc mușchii coapselor și se întinde bine tendoane, interiorul coapsei.

2. Mutați ușor greutatea corpului pe celălalt picior și repetați exercițiul pentru acesta.

Trebuie să faceți cel puțin 5 repetări pentru fiecare parte.

3. Do lungă adâncă redirecţiona. Genunchiul piciorului de sprijin nu trebuie să depășească degetul de la picior. Spatele este drept, genunchiul este tras în sus. Țineți această poziție, apoi schimbați picioarele și repetați pe cealaltă parte.

Dacă această poziție este dificil de menținut, așezați-vă palmele pe podea interior picior de sprijin. Mutați o parte din greutatea corporală asupra lor.

4. Stați pe călcâie cu spatele drept.

5. Înclinați-vă corpul înainte, apăsând stomacul de șolduri, rămâneți într-o poziție statică până vă relaxați.

Mâinile sunt pe podea, încercați să nu vă rupeți fesele de pe picioare.

6. Stați pe călcâie cu spatele drept.

7. Depărtați-vă cu grijă picioarele, așezând pelvisul pe podea între ele. Unghiul de reproducere este diferit pentru fiecare, dar crește treptat.

Dacă tot nu te poți așeza, poți pune o pernă elastică sau o pătură rulată sub bazin. Nu ar trebui să existe dureri în genunchi și tibie, doar o tracțiune plăcută.

8. Stați pe un covoraș cu spatele drept, conectați picioarele. Sarcina este să încerci să-ți pui șoldurile pe podea.

Dacă întinderea nu este suficientă, ghidează-ți cu mare atenție genunchii spre podea cu mâinile. În acest caz, mușchii ar trebui să fie cât mai relaxați. Acest exercițiu este cel mai bine făcut cu un partener care trage ușor genunchii spre podea.

9. Înclinați-vă corpul înainte atât cât vă permite întinderea. Trebuie să vă întindeți pieptul până la podea, și nu capul până la picioare, încercați să nu vă rotunjiți spatele.

Țineți această poziție atâta timp cât vă simțiți confortabil în ea.

10. Stai cu spatele drept, întinzând picioarele. Îndoiți unul și puneți piciorul pe coapsa opusă.

11. Atingeți un picior drept, ajutându-vă cu mâna cu același nume.

Când vă aplecați, încercați să nu vă rotunjiți spatele, atingeți genunchiul cufăr, nu capul. Țineți îndoirea până când apare disconfortul. Repetați pe cealaltă parte.

12. Poziția de pornire - șezând picioarele întinseși spatele drept. Îndoiți un picior și aduceți-l peste celălalt, așezând piciorul cu in afara solduri.

13. Atingeți un picior drept, având grijă să nu vă rotunjiți prea mult spatele.

Țineți în punctul de jos până când poziția este confortabilă. Repetați pe cealaltă parte.

14. Îndreptați-vă spatele, întindeți un picior, îndoiți-l pe celălalt, așezând piciorul pe partea exterioară a coapsei.

15. Întindeți-vă un picior drept, încercând să vă mențineți spatele drept. Trageți-vă în sus cu mâinile, ținându-vă de picior sau așezându-vă mâinile pe tibie.

16. Îndreptați-vă din nou spatele și înclinați-vă corpul spre centru atât de mult cât permite întinderea.

Țineți în fiecare poziție până când apare disconfortul. Apoi repetați pe cealaltă parte.

17. Stai cu spatele drept, întinzând picioarele. Trage-ți degetele de la picioare spre tine.

18. Cu mâinile pe picioare sau pe tibie, aplecă-te înainte fără a îndoi genunchii, atât cât permite întinderea. Țineți poziția cât mai mult timp posibil.

Spatele trebuie să fie cât mai drept, sarcina nu este să ajungi la genunchi cu fruntea, ci să întinzi stomacul până la șolduri, cu coroana înainte.