Cum să pompați rapid interiorul coapsei. Exerciții pentru interiorul coapsei pentru antrenament acasă și în sală

Instruire

Săritul cu coarda este unul dintre cele mai eficiente exerciții care vizează dezvoltarea părții interioare a mușchilor gambei. Începeți cu un antrenament de două minute, creșteți treptat durata exercițiilor cu treizeci de secunde până când timpul de săritură crește la zece minute pe set. Pentru a obține un efect mai mare, se recomandă să sari cu degetele întinse, ușor. Mai întâi săriți pe ambele picioare, apoi alternativ pe fiecare picior separat, schimbați intensitatea, evitați monotonia. Dacă exersați de două sau trei ori pe săptămână și executați corect săriturile, atunci rezultatul nu va întârzia să apară.

În fiecare dimineață, efectuați un exercițiu simplu - va ajuta la pomparea părții interioare a coapsei, iar picioarele nu vor mai părea slabe și subțiri. Stai drept, picioarele ar trebui să fie depărtate de lățimea umerilor și să privească ușor în lateral. Acum începe foarte încet și, parcă simți, stai în vârful picioarelor. Coborâți încet și tot piciorul. Repetați acești pași la primele 25 de ori și creșteți treptat până la 50.

"Foarfece". Acest exercițiu simplu va întări și pompa nu numai mușchii picioarelor, ci și zona inferioară. Întindeți-vă pe spate, ridicați picioarele aproximativ 45 de grade și începeți să imiteți foarfecele cu ele, adunându-le și răspândindu-le în direcții diferite. Acest exercițiu este foarte important de efectuat cu picioarele complet drepte, doar că în acest caz va fi complet. De asemenea, încearcă să ții spatele cât mai aproape de podea.

Genuflexiunile sunt o modalitate excelentă de a „trezi” alimentarea cu sânge a corpului și picioarelor, sângele și nutrienții încep să curgă către mușchi, se dezvoltă mai repede. Faceți 20-30 de genuflexiuni de două ori pe zi și veți vedea rezultate foarte curând! Este foarte important să se efectueze genuflexiuni bazându-se pe întreaga zonă a piciorului și nu pe vârfurile picioarelor - în acest caz, vor fi șolduri, și nu tibie și gambe.

Surse:

• cum să construiești mușchii picioarelor în 2019

Vițeii în relief și umflați oferă picioarelor bărbaților un aspect deosebit. Făcând sporturi cu mușchii gambei insuficient antrenați, riscați să vă accidentați sub forma unei rupturi de tendon. O astfel de rănire este destul de ușor de evitat dacă acordați atenția cuvenită vițeilor.

Vei avea nevoie

• - Simulator Hackenschmidt;
• - tijă;
• - platforma;
• - banca.

Instruire

Unul dintre cele mai ușoare și mai accesibile exerciții este ridicarea degetelor de la picioare. Pentru a plasa corect sarcina pe ambele picioare, trebuie să stai drept. Acest lucru se poate realiza prin sprijinirea de perete cu mâinile. Încet și încet începeți să vă ridicați pe degetele de la picioare, nu faceți mișcări bruște și sărituri. Apoi, la fel de încet, coboară înapoi la poziția inițială. Pentru a crește eficacitatea acestui exercițiu, scoateți mâinile de pe perete și ridicați un obiect greu (gantere sau sticle de apă). Faceți patru seturi de treizeci de ridicări.

Următorul exercițiu pentru pomparea mușchilor gambelor este aceeași ridicare pe degetele de la picioare, dar numai într-o înclinare. Pentru a face acest lucru, stați în fața mesei și sprijiniți-vă palmele pe ea, aplecați-vă puțin mai puțin de nouăzeci de grade. Ridică-te încet pe degetele de la picioare și apoi coboară încet. Asigurați-vă că toate mișcările sunt netede, fără smucituri. Pentru cea mai bună eficiență, faceți ridicarea maximă. Faceți treizeci de ridicări în trei până la patru seturi.

Pentru a pompa mușchii gambei în sală, aveți nevoie de un aparat Hackenschmidt. Puneți picioarele ușor înainte și prindeți mânerele simulatorului cu mâinile. Respirați adânc și începeți să vă îndreptați încet picioarele. Asigurați-vă că greutatea este astfel încât să nu vă scuture picioarele la prima ridicare (aproximativ douăzeci la sută mai mult decât propria greutate). Apoi coboară încet. Este important în același timp să efectuați acest exercițiu cu tehnica corectă, și nu cu viteză mare (cum cred mulți oameni). Faceți zece repetări în trei seturi.

Așezați platforma sub bara barei și puneți o bancă orizontală la o distanță de treizeci de centimetri. Așezați-vă pe marginea băncii și aduceți genunchii sub bara barei, depărtați șosetele la lățimea umerilor pe marginea platformei. Coborâți călcâiele cât mai jos posibil și, ținând ușor bara cu mâinile, începeți să apăsați greutatea cu genunchii, ridicând picioarele pe degetele de la picioare. Faceți o pauză în punctul cel mai înalt și reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul de zece ori în două sau trei seturi.

Videoclipuri asemănătoare

Pentru a obține un abdomen plat cu „cuburi” frumoase, încercați exerciții care antrenează mușchii presa complex. La urma urmei, așa funcționează în viața de zi cu zi. Vei deveni mai puternic, iar abdomenul tău va dobândi foarte curând ușurarea dorită.

Vei avea nevoie

• - covor de gimnastica;
• - minge cântărită 1 kg;
• - fitball cu diametrul de 55 cm.

Instruire

Înainte de a începe un antrenament, trebuie să vă încălziți mușchii. Timp de zece minute, rotiți corpul și brațele într-un cerc. La final, întindeți ușor mușchii spatelui și presa zăbovind în întindere timp de 20-30 de secunde.

Primul exercițiu va fi răsucirea. Fă-o întins pe spate. În același timp, îndoiți-vă brațele drepte cu palmele în jos de-a lungul corpului, îndoiți ușor genunchii și aduceți-le împreună, cu picioarele pe podea. Pentru ca spatele să ia poziția corectă, neutră, strângeți presa. Inspiră, apoi expiră încet, numărând până la zece, trage-ți genunchii la piept. În același timp, întinde-ți umerii și fruntea până la genunchi, smulgându-ți spatele de pe podea, ridică-ți brațele și întinde-le paralel cu podeaua. Blocați corpul în această poziție, numărând până la cinci. Stomacul trebuie tras înăuntru, deci la fiecare numărare, tensiunea presa trebuie controlat. Reveniți la poziția inițială cu o expirație lentă, numărând până la zece. Repetați exercițiul de cinci ori. Când este efectuată, toți mușchii sunt implicați. presaîn special mușchiul drept.

Următorul exercițiu este familiarul „bicicletă”, complicat de greutăți. Întindeți-vă pe covor, ținând mingea la nivelul pieptului. În același timp, coatele ar trebui să arate în direcții diferite. Îndoiți genunchii astfel încât gambele să fie paralele cu podeaua. Ridică umerii și capul, inspiră. Apoi expirați pentru cinci numărări. În acest timp, ar trebui să întoarceți corpul spre dreapta, trăgând cotul stâng spre coapsa dreaptă, în timp ce întindeți simultan piciorul stâng înainte la un unghi de 45 de grade față de podea. Țineți coatele îndoite și îndreptate în direcții diferite. Inspiră din nou. Pe măsură ce expirați, reveniți încet la poziția inițială fără a vă lăsa capul și umerii în jos. În același ritm lent, repetați exercițiul pe cealaltă parte. Efectuați opt repetări, schimbând direcția răsucirilor. În timpul exercițiului, mușchii oblici poartă sarcina principală. presa, dar toți ceilalți mușchi sunt implicați în acest proces.

Din punct de vedere anatomic, prin partea interioară a coapsei trec următoarele: un grup de mușchi adductori, sartorius și mușchi subțiri, precum și parțial cvadriceps și flexori șold, fiecare tip îndeplinește un anumit set de funcții importante care îi sunt atribuite în organizarea coordonată. circulaţie.

Dar, din păcate, interiorul coapsei este o parte destul de capricioasă a corpului și munca eficientă asupra acesteia poate fi o problemă pentru multe persoane, și mai ales pentru cei care, din lipsă de oportunități financiare sau temporare, nu își pot permite vizite regulate la sală. .

Dar există o cale de ieșire! În acest articol, vă vom spune care dintre exercițiile care vizează pomparea cât mai corectă a interioarei coapsei pot fi efectuate cu succes în confortul propriei case sau birou, fără a fi nevoie de echipamente scumpe de antrenament.

Acest lucru vă va ajuta cu siguranță, flexibilitate și echilibru, precum și să obțineți.

Cum să pompați interiorul coapsei acasă?

Întindere în formă de V

Întinderea interioară a coapsei vă va ajuta să accelerați semnificativ perioada de recuperare a mușchilor picioarelor după exercițiu.

Pentru a face acest lucru, așezați-vă pe podea și întindeți-vă picioarele drepte cât mai mult posibil pe părțile laterale, astfel încât să formeze litera „V”. Apoi îndreptați-vă spatele, strângeți mușchii abdominali și înclinați-vă trunchiul înainte cât de mult puteți. După ce ați ajuns la momentul de cea mai mare tensiune, zăboviți timp de 10 - 15 secunde și întoarceți-vă. Și amintiți-vă, nu vă întindeți niciodată până la punctul de durere sau disconfort.

Întindere fluture

Stați pe podea, îndoiți genunchii și apăsați-vă picioarele. Întinde-ți genunchii în lateral și pune-ți palmele pe ei. Apăsând ușor pe ele, apăsați genunchii pe podea, încercând să obțineți un contact complet pe întreaga suprafață exterioară a piciorului.

Țineți 10-15 secunde și eliberați presiunea. Opriți imediat dacă simțiți brusc durere.

întinderea broaștei

Acest exercițiu vă prelungește simetric interiorul coapselor.

Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate și apăsați-vă picioarele împreună. Apoi relaxați-vă genunchii și trageți-vă picioarele cât mai aproape de zona inghinală. Rămâneți în această poziție timp de 10 respirații adânci.

Întinderea șoldului

Acest exercițiu întinde flexorii șoldului, o parte a coapselor superioare și interioare și a trunchiului în trei direcții.

Pentru a-l efectua, stai drept, ia-ți piciorul drept înapoi, transferă-ți greutatea pe piciorul stâng și îndoaie-l la genunchi. Strânge-ți fesele și coboară corpul cât mai jos posibil. Pentru încărcare suplimentară, puteți ridica ambele mâini deasupra capului.

Țineți poziția timp de trei respirații adânci, apoi repetați cu piciorul drept.

Plie se ghemuiește

Acest exercițiu va strânge suprafața interioară, cvadricepsul, ischiochimbiolarele și fesele.

Pentru a o efectua, stați drept, picioarele larg depărtate, picioarele întoarse spre exterior la un unghi de 45 C, umerii relaxați, spatele drept. Întinde-ți brațele în fața ta și așează-te încet până când simți o întindere a mușchilor și linia șoldurilor este paralelă cu podeaua.

În punctul de jos, strângeți suplimentar fesele și reveniți la poziția inițială. Faceți plie genuflexiuni timp de un minut. Pentru a crește eficacitatea exercițiului și sarcina utilă, luați suplimentar o ganteră în fiecare mână.

Fante alternative ale piciorului

Exercițiul se concentrează pe fese, coapse și abdomen. Stai drept, picioarele strâns împreună, spatele drept. Cu piciorul drept, faceți un pas adânc înainte, îndoind genunchiul până când se formează un unghi drept, în timp ce genunchiul stâng aproape că ar trebui să atingă podeaua.

Când simțiți o întindere în mușchii picioarelor, țineți o clipă și reveniți la poziția inițială. Apoi, păstrând echilibrul corpului, fă un pas lung spre dreapta, redirecționând greutatea corpului spre piciorul drept și îndoind-o la genunchi în unghi drept.

În punctul cel mai de jos, strângeți fesele cu forță, împingeți cu călcâiul și reveniți la poziția inițială. Repetați de 10-14 ori înainte de a începe exercițiul cu piciorul stâng.

Leagănele interioare ale coapsei

Stați la o distanță de 40 - 50 cm în spatele scaunului, prindeți-l de spate și aplecați-vă ușor înainte. Apoi mutați echilibrul pe piciorul stâng și puneți piciorul drept puțin în fața dvs.

Strângeți mușchii abdominali și începeți să efectuați mișcări pendulului cu piciorul drept în fața dvs. Faceți 12-15 repetări înainte de a trece la exercițiul cu celălalt picior.

Strângerea genunchiului

Stați pe marginea unui scaun cu spatele drept și picioarele îndoite. Strângeți mâinile împreunate sau mingea între genunchi. Strânge-ți mușchii, strângând genunchii cât mai tare posibil timp de zece secunde.

Apoi eliberați încet presiunea suficient pentru a ține mingea. Faceți 2-3 seturi de 8-12 repetări.

Ridicari interne ale piciorului

Următorul exercițiu este o modalitate eficientă de a izola concentrarea și de a pompa interiorul coapselor.

Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe partea dreaptă, îndoiți piciorul stâng și aruncați-l peste dreapta, punând piciorul în fața genunchiului. Îndoiți mâna dreaptă și puneți-o sub cap și sprijiniți-vă mâna stângă pe podea în locul unde vă simțiți cel mai confortabil. Strângeți mușchii piciorului drept și ridicați-l cu 10-15 cm. Țineți o clipă și coborâți piciorul.

Cu câțiva centimetri înainte de a atinge podeaua, începeți o nouă ridicare. Efectuați 15 - 18 repetări și întoarceți-vă pe cealaltă parte.

Foarfece

Întindeți-vă pe spate, strângeți mușchii abdominali și apăsați-vă spatele pe covoraș. Relaxează-ți partea superioară a corpului și pune-ți mâinile pe podea lângă șolduri, cu palmele în jos. Ridicați-vă picioarele la 45 de grade de la sol, depărtați-le cât mai mult posibil, apoi aduceți-le împreună, încrucișând piciorul stâng peste piciorul drept.

După aceea, depărtați-vă picioarele din nou, apoi încrucișați din nou, dar deja piciorul drept peste cel stâng. Continuați să alternați încrucișările până când sunt finalizate 20 de repetări. Doar 2-3 seturi.

Mușchii interioarei coapsei se întind de la vintre până la genunchi. Te ajută să mergi, să alergi, să stai, să îngenunchezi etc. Din cauza obiceiurilor alimentare nesănătoase, a lipsei de activitate sau a problemelor hormonale, femeile acumulează grăsime pe diverse părți ale corpului, inclusiv pe interiorul coapselor.

Din păcate, alergarea obișnuită sau mersul cu bicicleta nu lucrează acești mușchi. Acest articol oferă cele mai eficiente exerciții pentru interiorul coapsei acasă, o listă cu cele mai bune 20 de mișcări pentru a scăpa de celulită, pentru a tonifica și întări mușchii interiori ai coapsei. Pregătește-te să-ți iei rămas bun de la interiorul coapselor fretate constant, de la erupțiile dureroase și de la pigmentare și îmbracă-te fără teamă cu pantaloni și bikini de vinil.

Încălzire

Înainte de a începe exercițiile, trebuie să vă încălziți și să vă întindeți. Iată ce se poate face.

• Înclinarea capului - 1 set de 10 repetări
• Răsuciri ale gâtului - 1 set de 10 repetări
• Cercuri pentru brațe - 1 set de 10 repetări
• Cercuri pentru încheietura mâinii - 1 set de 10 repetări
• Cercuri pentru umeri - 1 set de 10 repetări
• Cercuri inferioare spatelui - 1 set de 10 repetări
• Fante laterale - 1 set de 10 repetări
• Cercuri pentru glezne - 1 set de 10 repetări
• Alergare pe loc - 3 minute
• Ridicări pe șosete - 2 cercuri de 10 repetări
• Jumping Jack - 2 cercuri x 20 de repetări
• Îndoiri laterale - 1 set de 10 repetări

Acum sunteți complet gata să efectuați exercițiile. Să începem.

1. Mufe de alimentare încrucișate

Acest exercițiu este o modalitate excelentă de a începe antrenamentul. Este similar cu Jumping Jack.

Implicat- interiorul coapsei, cvadriceps, fese și mușchi de bază.

Cum să faci crossoverputereJack

1. Stați drept, cu picioarele puțin mai depărtate decât la lățimea umerilor, umerii relaxați, corpul tonifiat, genunchii ușor îndoiți.
2. Sari cu picioarele încrucișate și aterizează ușor pe podea.
3. Sari din nou in sus cu picioarele deschise si aterizeaza usor cu picioarele departate putin mai mult decat la latimea umerilor.

Numărul de repetări– 3 reprize de 30 de repetări

Odihnă- 20 de secunde

Sfat- iti poti misca mainile in sus si in jos, ca atunci cand executi un jumping jack.

Leagănele laterale ale picioarelor ajută la strângerea mușchilor interiori ai coapsei și afectează mușchii însoțitori.

Implicat

Tehnica de execuție

1. Stai lângă perete, pune mâna dreaptă pe el ca suport. Pune mâna stângă pe centură. Corpul este într-o formă bună, spatele este neutru.
2. Ridicați piciorul stâng în lateral, rămâneți în această poziție pentru o perioadă scurtă de timp și reveniți la poziția inițială.
3. Faceți exercițiul pe cealaltă parte.

Numărul de repetări– 3 reprize de 15 repetări

Odihnă- 20 de secunde

3. Genuflexiuni explozive

Acest exercițiu este cunoscut și sub denumirea de jump squat.

Implicat- Interiorul coapselor, ischiochimbiolarelor, cvadricepsului, flexorii șoldului, fesierii și mușchii nucleului.

Tehnica de execuție

1. Stați drept, cu picioarele puțin mai late decât umerii. Corpul este în formă bună, umerii sunt întinși pe spate, spatele este drept.
2. Strânge-ți fesele menținând greutatea pe călcâie și așează-te (ca și cum ai încerca să stai pe un scaun). Genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare.
3. În poziție șezând, trageți brațele la piept.
4. Începeți să ridicați și înainte de a reveni la o poziție în picioare, faceți un salt întinzând corpul în sus și coborând brațele.
5. Coborâți-vă ușor pe podea și repetați secvența.

Numărul de repetări– 3 reprize de 10 repetări

Odihnă- 20 de secunde

Sfat- Ține spatele drept și privește drept înainte.

4. Plie Genuflexiuni

Plie ghemuit este un alt exercițiu grozav de hamstring care ajută la arderea grăsimilor.

Implicat- Interiorul coapselor, quads, fesieri, gambe și ischio-jambieri.

Tehnica de execuție

1. Stați drept cu picioarele depărtate puțin mai mult decât la lățimea umerilor. Întoarceți degetele de la picioare la 45 de grade, cu spatele drept, umerii departe de urechi.
2. Acum, ca o balerină, ridică-ți brațele până la nivelul umerilor. Țineți-le în tensiune, relaxați-vă umerii.
3. Scapă jos. Nu vă aplecați înainte și nu vă rostogoli genunchii spre interior. Țineți această poziție pentru o secundă și apoi reveniți la poziția inițială.
4. Faceți un cerc și odihniți-vă 20 de secunde.
5. Reveniți în poziția ghemuit, transferați greutatea pe degetele de la picioare și săriți în această poziție timp de 15 numărări.

Numărul de repetări– 3 reprize de 15 repetări

Odihnă- 20 de secunde

5. Leagăne de picioare

Implicat- Interiorul coapselor, fesierii, ischiochimbiolarelor și flexorii șoldului.

Tehnica de execuție

1. Stai drept cu picioarele împreună. Pentru sprijin, puteți folosi peretele așezându-vă palmele pe el dintr-o poziție dreaptă sau ridicând brațul la nivelul umerilor dintr-o poziție laterală.
2. Ridicați piciorul drept, țineți genunchii drepti, balansați-vă piciorul drept înainte și reveniți la poziția inițială.

Numărul de repetări– 3 reprize de 15 repetări

Odihnă- 20 de secunde

6. Scândura picior foarfecă

Un exercițiu ușor avansat – vă va plăcea „picioarele foarfece”. Ajută la îndepărtarea grăsimii de pe coapse și, pe lângă modelarea coapselor, ajută și la strângerea mușchilor de bază. Iată muşchii pe care lucrează.

Implicat- interioare și exterioare ale coapselor, ischio-jambierii, fesieri, gambe și mușchi de bază.

Tehnica de execuție

1. Intrați într-o poziție de scândură. Puneți 2 prosoape pliate sub degetele de la picioare, spatele și corpul extinse într-o singură linie. Privește în jos și trage corpul.
2. Strânge-ți interiorul coapselor și apropie-ți picioarele cât mai aproape. Țineți această poziție pentru o secundă și apoi întoarceți-vă picioarele în poziția inițială.

Numărul de repetări– 3 reprize de 10 repetări

Odihnă- 30 de secunde

7. Alpinist alunecat

Aceasta este o variantă a exercițiului de alpinism. A fost modificat pentru a viza interiorul coapselor.

Implicat- Interiorul coapselor, cvadriceps, ischio-jambierii, fesieri, gambe și mușchi de bază.

Tehnica de execuție

1. Așezați-vă degetele de la picioare pe prosoape, intrați într-o poziție de scândură și strângeți-vă miezul.
2. Fără să ridicați piciorul de pe podea, glisați piciorul drept înainte, trăgându-l la piept.
3. Alunecând pe podea cu piciorul stâng, trageți-l la piept.
4. Reveniți la poziția inițială și prin tobogan.

Numărul de repetări– 3 reprize de 15 repetări

Odihnă- 30 de secunde

9. Genuflexiuni cu Kettlebell sumo

Acestea sunt genuflexiuni largi, usor modificate pentru a arde depozitele de grasime din interiorul coapselor si pentru a construi si intretine muschii din interiorul coapsei. Acesta este un exercițiu grozav pentru pierderea în greutate, deoarece necesită multă energie și calorii pentru a fi finalizat.

Implicat- Coapsele interioare, ischiochibial, quadulele, gambele, fesierii, extensorii șoldurilor, zona inferioară a spatelui și mușchii de bază.

Tehnica de execuție

1. Țineți kettlebellul cu ambele mâini lângă piept. Apăsați coatele aproape de corp, picioarele mai late decât umerii, umerii pe spate, strângeți-vă corpul și îndreptați-vă picioarele spre exterior.
2. Trageți-vă pelvisul înapoi și îndoiți-vă genunchii într-o poziție „șezând pe un scaun”. Asigurați-vă că genunchii nu trec peste degetele de la picioare.
3. Țineți această poziție pentru o secundă, apoi reveniți la poziția inițială.

Numărul de repetări– 3 reprize de 15 repetări

Odihnă- 35 de secunde

9. Mișcări circulare ale picioarelor întinse lateral

Acesta este un exercițiu Pilates care lucrează următorii mușchi.

Implicat- interioară și exterioară a coapselor, feselor.

Tehnica de execuție

1. Întinde-te pe partea dreaptă. Sprijiniți-vă capul cu mâna dreaptă.
2. Ridicați piciorul stâng și plasați-l în fața dvs. în zona pelvisului sau a abdomenului inferior. Folosește-ți mâna stângă pentru a ridica genunchiul departe de piept.
3. Întinde piciorul drept și ridică-l.
4. Faceți mișcări circulare cu piciorul drept, mai întâi în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens invers acelor de ceasornic.
5. Repetați secvența pentru piciorul stâng.

Numărul de repetări– 3 reprize de 10 repetări

Odihnă- 20 de secunde

10. Fante laterale cu un kettlebell

Fandarile laterale cu un kettlebell vă pot activa instantaneu mușchii interiori ai coapsei.

Implicat- adductori ai șoldului, flexorii șoldului, gambelor, ischiochimbilor, cvadricepsului, fesierii și mușchilor de bază.

Tehnica de execuție

1. Țineți kettlebellul cu ambele mâini. Brațele ar trebui să fie îndreptate drept în jos, picioarele larg deschise, umerii pe spate, corpul încordat, picioarele îndreptate.
2. Îndoiți genunchiul drept, ținând piciorul stâng apăsat pe podea, împingeți pelvisul înapoi și așezați-vă pe partea dreaptă. Ține-ți corpul susținut de piciorul drept.
3. Reveniți la poziția inițială și expirați.
4. Inspirați, îndoiți genunchiul stâng, ținând piciorul drept pe podea, împingeți pelvisul înapoi și așezați-vă pe partea stângă. Ține-ți corpul susținut de balonul piciorului stâng.

Numărul de repetări– 3 reprize de 15 repetări

Odihnă- 30 de secunde

11. Compresia picioarelor cu inel Pilates

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un inel sau pernă Pilates.

Implicat

Tehnica de execuție

1. Stați pe spate. Picioare de lățimea covorașului, spatele într-o poziție neutră, brațele în lateral. Țineți inelul Pilates între picioare.
2. Strângeți șoldurile și simțiți mușchii interiori și exteriori ai coapsei lucrând împreună cu fesele.
3. Țineți această poziție timp de 2 secunde și apoi relaxați-vă.

Numărul de repetări– 3 reprize de 15 repetări

Odihnă- 30 de secunde

12. Genuflexiuni sumo izometrice cu întârziere

Aceste genuflexiuni modificate de sumo sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții de antrenament acasă pentru pierderea în greutate și strângerea mușchilor.

Implicat- interioare și exterioare ale coapselor, feselor, ischiochimbiolarelor și gambelor.

Tehnica de execuție

1. Stai cu spatele drept. Întinde-ți picioarele în lateral într-o poziție de sumo ghemuit, cu picioarele îndreptate în lateral.
2. Așezați-vă în timp ce țineți spatele drept. Ține-ți genunchii cu palmele, astfel încât acestea să rămână în linie cu picioarele tale.
3. Țineți această poziție timp de 10 secunde înainte de a vă ridica.

Numărul de repetări– 3 reprize de 5 repetări

Odihnă- 30 de secunde

13. Broasca saritoare

Acesta este un exercițiu distractiv și eficient pentru a îmbunătăți tonusul muscular.

Implicat- Interiorul coapselor, ischiochimbiolarelor, quads, extensori șoldurilor, fesieri și gambe.

Tehnica de execuție

1. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele întoarse spre exterior, umerii întinși pe spate.
2. Împingeți pelvisul înapoi și aplecați-vă astfel încât palmele să atingă podeaua.
3. Cu palmele pe podea, sari in sus si aterizeaza usor pe podea intr-o pozitie pe jumatate asezat.

Numărul de repetări– 3 reprize de 10 repetări

Odihnă- 30 de secunde

14. Leagăne de diamant

Diamantele sunt cu adevărat prietenii tăi! Puteți scăpa de grăsimea care nu vrea să vă părăsească coapsele cu ajutorul leagănelor de diamant.

Implicat- Coapsele interioare și exterioare, ischiochibial, quads, fesieri și abdomene.

Tehnica de execuție

1. Stați pe spate. Pune-ți brațele pe părțile laterale aproape de corp, cu palmele în jos.
2. Ridicați picioarele în sus. Asigurați-vă că distanța dintre ele este egală cu lățimea umerilor.
3. Întinde-ți picioarele în lateral cât mai mult posibil.
4. Strângeți-vă interiorul coapselor, îndoiți genunchii și aduceți picioarele împreună pentru a forma o formă de diamant.
5. Îndreptați-vă picioarele și reveniți la poziția inițială.

Numărul de repetări– 3 reprize de 15 repetări

Odihnă- 30 de secunde

15. Fante cu leagăne înapoi

Acest exercițiu este puțin mai avansat și necesită stabilitate și echilibru bun. Dar ne putem îmbunătăți tehnica cu o practică regulată.

Implicat- Interiorul coapselor, ischiochimbiolarelor, quads, fesieri, gambe și mușchi de bază.

Tehnica de execuție

1. Stai drept. Trageți umerii înapoi și strângeți-vă corpul. Cu piciorul drept, faceți un pas înainte și coborâți-vă într-o astfel de poziție încât să se formeze un unghi drept între tibie și coapse ale ambelor picioare. Genunchiul piciorului stâng ar trebui să fie îndreptat drept în jos și să atingă practic podeaua.
2. Stai pe jumătate și în timp ce te echilibrezi pe piciorul drept, ridică-ți piciorul stâng și balansează-l înapoi.
3. Reveniți la fandare și repetați mișcarea.
4. Faceți exercițiul pe celălalt picior.

Numărul de repetări– 3 reprize de 10 repetări

Odihnă- 30 de secunde

16. Ridicarea piciorului interior

Implicat- Interiorul coapselor, extensorii șoldului, ischiochibial, quads și fesieri.

Tehnica de execuție

1. Întinde-te pe partea stângă. Umeri în linie cu șoldurile, îndoiți cotul stâng pentru sprijin, palma pe podea. Puneți mâna dreaptă pentru sprijin în fața dvs. în zona abdomenului inferior.
2. Ridicați piciorul drept, îndoiți-vă la genunchi și plasați piciorul drept în fața dvs. la pelvis.
3. Ridicați piciorul stâng cu 20 de grade de pe podea - aceasta este poziția de pornire.
4. Ridicați piciorul stâng și mai sus la un unghi de 30-40 de grade și reveniți încet la poziția inițială.
5. Repetați exercițiul pe piciorul drept.

Numărul de repetări– 3 reprize de 15 repetări

Odihnă- 30 de secunde

17. Pod broasca

Un alt exercițiu grozav pe care nu l-ați văzut până acum, dar este foarte eficient pentru a rezolva zonele cu probleme.

Implicat- Interiorul coapselor, podeaua pelviană, ischio-jambierii, fesieri, gambe și mușchi de bază.

Tehnica de execuție

1. Întinde-te pe spate, cu palmele lipite de podea, privind în sus la tavan.
2. Îndoiți genunchii și deschideți picioarele astfel încât picioarele să se atingă.
3. Sprijinindu-vă cu mâinile, ridicați pelvisul în sus, strângeți-vă fesele și mușchii interiori ai coapsei. Expirați și mențineți această poziție pentru un moment înainte de a vă coborî pelvisul pe podea.

Numărul de repetări– 3 reprize de 10 repetări

Odihnă- 30 de secunde

18. Genuflexiuni cazac

Acest exercițiu este similar cu fandarile laterale, dar are anumite diferențe care fac ca mușchii interiori ai coapsei situati mai aproape de zona inghinală să funcționeze.

Implicat- Fesieri, coapsele interioare, ischio-jambierii, quads și gambe.

Tehnica de execuție

1. Stați cu picioarele larg depărtate, degetele de la picioare îndreptate, spatele neutru, umerii pe spate, priviți drept înainte.
2. Îndoaie genunchiul drept într-o fante laterală. Numai că de această dată este necesar să te așezi complet, menținând echilibrul prin transferul greutății la balonul piciorului drept. În această poziție, ține piciorul stâng drept și așezat pe călcâi pentru un echilibru mai bun.
3. Expirați, ridicați-vă și reveniți la poziția inițială.
4. Inspirați și aruncați-vă pe piciorul stâng folosind tehnica descrisă anterior.

Numărul de repetări– 3 reprize de 15 repetări

Odihnă- 30 de secunde

19. Pilates – alunecări laterale din poziție în picioare

Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor interiori ai coapsei și la menținerea lor în formă bună.

Implicat- interioare și exterioare ale coapselor, ischiochimbiolarelor, gambelor și feselor.

Tehnica de execuție

1. Stați pe o masă extensibilă de Pilates cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, fesele încordate, brațele în lateral și spatele neutru.
2. Inspirați și mutați piciorul situat pe suprafața mobilă departe de piciorul fix.
3. Expirați și trageți piciorul înapoi, revenind la poziția inițială.
4. Repetați secvența pentru al doilea picior.

Numărul de repetări– 3 reprize de 15 repetări

Odihnă- 30 de secunde

20. Ridicari laterale ale piciorului

Acest exercițiu este considerat unul dintre cele mai epuizante și eficiente pentru tonifierea mușchilor interiori de pe interiorul coapselor.

Implicat- interior, spate și exterior coapselor, fese, abdomene și gambe.

Tehnica de execuție

1. Întinde-te pe partea dreaptă. Pune-ți capul pe mâna dreaptă pentru sprijin. Construiți-vă umărul stâng în linie cu dreapta și șoldul stâng în linie cu dreapta.
2. Ține-ți miezul strâns și ridică ambele picioare. Înghețați în această poziție pentru un moment.
3. Coborâți încet picioarele și repetați exercițiul.
4. Efectuați secvența în timp ce vă culcați pe partea stângă.

Numărul de repetări– 3 reprize de 15 repetări

Odihnă- 30 de secunde

Acestea au fost cele mai bune și mai eficiente 20 de exerciții pentru mușchii din interiorul coapselor. Făcându-le în combinație cu alte antrenamente cardio sau de forță și menținerea obiceiurilor alimentare sănătoase va ajuta la arderea grăsimilor de pe coapse, va deveni mai încrezător și activ în orice. Așa că depune efort și fă tot posibilul. Fii sănătos!

După cum știți, picioarele zvelte, grațioase și tonifiate au un efect destul de puternic asupra bărbaților. Cu toate acestea, pentru a cuceri un bărbat doar cu o balansare a șoldului, fetele ar trebui să lucreze mult la corpul lor.

Una dintre principalele zone problematice ale sexului frumos este partea interioară a coapsei. Nici cele mai zvelte fete nu sunt protejate de această problemă, deoarece coapsele interioare practic nu sunt implicate în viața de zi cu zi.

Și după cum știți, practic toate caloriile in plus merg exact in partea de jos a corpului, prin urmare, pentru a avea picioare zvelte si tonifiate, nu este suficient doar sa mananci corect, ceea ce, desigur, este si un element important in depasirea acestei probleme. În combinație cu o alimentație adecvată, trebuie să combinați antrenamentul cardio și de forță.

Încălzire înainte de a începe un antrenament

Orice set de exerciții ar trebui să începeți cu o încălzire, deoarece o încălzire bună este cheia unui antrenament de succes și eficient. De obicei durează de la 5 la 10 minute și nu trebuie să-l neglijezi, trebuie să încălziți toți mușchii astfel încât să fie elastici și să nu-i deteriorați. Cardio ușor (alergare, sărituri, sărituri pe coarda) - început excelent de antrenamentși este, de asemenea, necesar să lucrați toate articulațiile:

• șosete de ridicare și rotație;
• rotația genunchiului;
• rotația părții pelvine și altele.

După o încălzire bună, puteți începe să efectuați exerciții care vă vor ajuta să întăriți această zonă cu probleme.

Un set de exerciții acasă

Setul de exerciții prezentat are ca scop pomparea mușchilor interioarei coapsei . Acest complex este conceput pentru antrenament atât acasă, cât și în sală.

Plie se ghemuiește

Acest tip de ghemuit, care este cunoscut și sub denumirea de ghemuit sumo, este eficient atât pentru întărirea interioară a coapsei, cât și a mușchilor fesieri și, de asemenea, pompează suprafața frontală a piciorului inferior cu ajutorul său (dar exercițiul principal pentru această parte a corpului este rularea de la călcâi). până la deget de la picioare). Este foarte important să vă asigurați că în timpul acestei sarcini sarcina este distribuită exact pe interiorul coapsei.

Este necesar să începeți să faceți genuflexiuni în picioare, cu picioarele larg depărtate și picioarele întoarse spre exterior (șosetele arată în direcții diferite). Este necesar să vă ghemuiți încet pentru a simți tensiunea mușchilor interni ai coapsei, să rămâneți în această poziție timp de 1-2 secunde și să reveniți fără probleme la poziția inițială. Asigurați-vă că spatele este drept! Ar trebui să începeți cu 15-20 de genuflexiuni, crescând treptat numărul de ori și abordări. Pentru o mai mare eficiență, această sarcină ar trebui efectuată cu gantere sau greutăți.

Faceți exerciții cu un expander

Exercițiul cu un expander este foarte convenabil și eficient de efectuat acasă. Acest exercițiu are ca scop pomparea mușchiului croitor. Poate fi realizat cu un expander de două tipuri:

Extensie de picior în lateral

Este destul de simpluși ușor de făcut acasă. În plus, sarcina merge nu numai la mușchii interiori ai coapsei, ci și la presa inferioară. Punctul de plecare - culcat pe podea, brațele ar trebui să fie de-a lungul corpului, iar picioarele ridicate și extinse la genunchi. În continuare, ne întindem picioarele în lateral cât mai mult posibil și revenim încet la punctul de plecare. Această sarcină trebuie efectuată de 20-25 de ori în 2 seturi. La sfârșitul antrenamentului, se recomandă să țineți picioarele depărtate timp de 20 de secunde pentru o mai mare eficiență.

Ridicarea picioarelor

Unul dintre cele mai populare și simple exerciții este ridicarea picioarelor. Poziția de pornire - culcat pe o parte, sprijiniți-vă de braț, îndoit la cot. În continuare, trecem la ridicarea piciorului cât mai sus posibil, apoi coborâm încet piciorul până la punctul de plecare. Trebuie efectuată de 15-20 de ori, câte 2 seturi pentru fiecare picior, crescând numărul de seturi în timp. În plus, va fi eficient să ridici ambele picioare, strâns comprimate împreună, întinse pe o parte.

Se aruncă în lateral

Această sarcină întinde bine ligamentele și acționează nu numai asupra zonei noastre cu probleme, ci întărește și mușchii fesieri. Se poate executa cu ganterele in mana pentru o eficienta mai mare. Poziția de pornire - picioare împreună, brațele în fața ta, îndoite la coate. Apoi ne aruncăm pe piciorul drept, îndoindu-l la un unghi de 90 de grade și revenim la punctul de plecare. Efectuăm 20 de repetări pe fiecare picior 2 seturi.

Diverse tipuri de sărituri

Săritura este un antrenament sănătos pentru întregul corp. Luați o poziție - picioarele împreună, brațele coborâte de-a lungul corpului. În săritură, deschidem picioarele larg, facem o palmă deasupra capului cu mâinile, apoi sărim în poziția inițială. Repetați de 20-25 de ori pentru 2 seturi.

Și, de asemenea, această sarcină poate fi efectuată într-o variație ușor diferită, poziția de pornire rămâne aceeași, totuși, apoi în săritură (în aer) ne întindem picioarele în lateral, iar în momentul aterizării colectăm, revenind la pozitia de pornire.

Mahi

Întărește bine atât coapsele interioare, cât și cele exterioare. Poziția de pornire - stând lateral față de suport, ținându-se de el cu mâna, picioarele împreună, spatele drept. Începem să balansăm șoldul în lateral, ținând o fracțiune de secundă la înălțime și să-l coborâm ușor până la punctul de plecare. În niciun caz, atunci când vă leagănați, nu vă ajutați cu mâinile sau cu spatele, altfel nu va exista niciun rezultat așteptat, spatele ar trebui să fie uniform și nemișcat, de parcă „ar fi introdus un țăruș în el”. Se recomanda efectuarea acestui exercitiu de 10-15 ori in 2 seturi, crescand treptat.

Dacă efectuați leagăne nu în lateral, ci în spate, atunci puteți pompa partea din spate a coapsei. Cu ajutorul acestui exercițiu fizic, nu numai că poți pompa mușchii interni ai coapsei, ci și mușchii fesieri.

Aducția coapsei culcate

Poziția de pornire a acestui exercițiu este culcat pe o parte pe podea, ridicându-se pe cot, piciorul care stă deasupra este îndoit la genunchi și așezat pe podea în spatele celui întins pe podea. Ridicăm cât mai sus piciorul care stă pe podea, asigurându-ne totodată că corpul nu se mișcă, nu se întoarce. Piciorul se ridică destul de încet, astfel încât să cadă mai multă tensiune asupra mușchilor, apoi se recomandă să țineți piciorul la înălțimea maximă pentru câteva secunde și, de asemenea, să-l coborâți ușor în poziția inițială. Faceți 10-15 repetări pentru 2 seturi.

Astfel, imbinand intregul complex de exercitii cu o alimentatie corespunzatoare, facand exercitii de 3 ori pe saptamana, poti obtine rezultate excelente care te vor multumi fara indoiala.

Atentie, doar AZI!

Ecologia consumului. Fitness si sport: Picioarele frumoase si zvelte pot fi facute indiferent de inaltime si fizic, tot ce ai nevoie este sa poti antrena corect si bine anumite grupe musculare. ...

Picioarele frumoase si zvelte pot fi facute indiferent de inaltime si fizic, tot ce ai nevoie este sa poti antrena corect si bine anumite grupe musculare.

Desigur, este mai bine să faceți acest lucru în sală și să atribuiți antrenamente separate pentru a vă antrena picioarele (experții vă sfătuiesc să lucrați diferite grupe de mușchi în zile separate, făcând numărul maxim de abordări cu numărul necesar de repetări), ceea ce va da rezultatul cel mai vizibil într-o perioadă scurtă de timp.

Dar mușchii picioarelor, spre deosebire de toate celelalte grupe musculare de pe corpul nostru, pot fi antrenați perfect acasă - există un număr mare de exerciții pentru aceasta (alergare, genuflexiuni etc.). Cu toate acestea, mulți oameni știu foarte puține exerciții pentru picioare și nu știu cum să le execute corect.

Mai întâi trebuie să reduceți stratul de grăsime la minimum

Când lucrați cu picioarele, trebuie să scăpați de stratul de grăsime, altfel nici un antrenament greu nu va da rezultatul dorit.

Pentru arderea excesului de greutateîn hol aşa-zisul echipamente cardio– orbitreks, benzi de alergare, stepper-uri etc. Alergare regulată sau interval la stadion, strada te va ajuta si sa arzi calorii in plus si sa slabesti. Dacă nu există exces de greutate și doriți doar să obțineți picioare zvelte, cu o ușurare frumoasă, moderat dezvoltată, atunci nu vă puteți agăța de astfel de simulatoare.

Puteți folosi echipament cardio înainte, în timpul și după antrenament. Chiar dacă alergi mai mult decât ai plănuit, acest lucru nu te va îndepărta de succes.

Genuflexiune eficientă în interiorul coapsei

Pentru a pompa partea interioară a coapsei cât mai repede și bine posibil, trebuie să vă ghemuiți mult, cu picioarele larg depărtate. Dar totul nu este atât de simplu, există o mulțime de opțiuni pentru genuflexiuni în sală sau acasă. Luați în considerare cel mai popular și eficient.

În hol balansează-ți interiorul coapsei Poate sa în mașina Smith. Pentru a face acest lucru, trebuie să luați o greutate de lucru sau o bară goală, dacă abia începeți să exersați, stați sub ea, astfel încât să fie la nivelul spatelui și fesele să nu depășească structura. În acest caz, bara trebuie adusă cu grijă pe trapezul umerilor, astfel încât să se așeze confortabil.

Picioarele ar trebui să fie plasate mai lat decât nivelul umerilor, sau le puteți pune aproape de marginile structurii. Ciorapii sunt despărțiți astfel încât piciorul să fie paralel cu bara. Începem să facem genuflexiuni netede.

Amplitudinea ar trebui să fie bună, trebuie să vă ghemuiți cât mai mult posibil, în timp ce lucrați cu mușchii din interiorul coapsei.

Dacă te ghemuiești suficient de jos, aproape că nu va avea niciun efect. Genuflexiunile în această tehnică pot fi efectuate fără simulatoare, folosind alte echipamente sportive.

Spatele în timpul genuflexiunii ar trebui să fie perfect plat, altfel sarcina va cădea pe partea inferioară a spatelui, spate și orice altceva în afară de interiorul coapsei.

Am luat în considerare o opțiune pentru a lucra în sala de sport deasupra suprafeței interioare a coapsei, acum hai să vorbim despre cum poți antrena mușchii de care avem nevoie acasă.

Acasă, îți poți tonifia foarte rapid mușchii dacă faci în mod regulat exercițiile descrise mai jos.

Cindy Crawford Exerciții de antrenament acasă

Multe fete admiră aspectul modelului de renume mondial și a unei persoane publice - Cindy Crawford. Cu toate acestea, nu toată lumea știe asta Secretul pentru silueta ei perfectă este exercițiile regulate.. Ea a dezvoltat, în colaborare cu specialiști și traineri profesioniști, mai multe programe de antrenament foarte eficiente pe care oricine le poate efectua acasă fără echipamente sau simulatoare speciale.

Cindy lucrează interiorul coapsei cu mai multe seturi cu un anumit număr de repetări. Ea execută trei tipuri de genuflexiuni. Exercițiile în sine sunt foarte interesante și nu vor fi deloc plictisitoare.

După o încălzire de calitate, începem să încălzim mușchii picioarelor și partea interioară a coapsei. Efectuăm genuflexiuni pe loc, cu picioarele larg depărtate. Faceți 2-3 seturi a câte 10 repetări (uitați-vă la forțele voastre, nu ar trebui să fiți leneș, altfel totul va fi în zadar, dar dacă acestea sunt chiar primele antrenamente, nu exagerați, altfel totul va doare foarte tare a doua zi ).

Când obțineți rezultatul dorit (și acest lucru se va întâmpla cu siguranță dacă se depun eforturi), atunci veți simți nu numai un val de energie fizică, ci și mulțumire de sine, stima de sine va crește și va exista dorința de a vă dezvolta, precum și să facă sport.

Revenim la o serie de genuflexiuni de la Cindy.

O bună încălzire musculară mergi la exercițiu foarte interesant și original:

• Poziția noastră totul rămâne la fel ca în prima variantă de genuflexiuni, dar acum, ghemuindu-ne la amplitudinea maximă posibilă, nu stăm pe două picioare, așa cum am făcut înainte, ci începem să ridicăm alternativ un picior, apoi revenim la punctul cel mai de jos. .

Acest exercițiu este similar în execuție cu modul în care luptătorii de sumo se ghemuiesc și funcționează foarte eficient. Nu doar lucrezi interiorul coapselor, ci faci si putina intindere pentru picioare, iar muschii trebuie framantati si intinsi atat inainte cat si dupa exercitiu.

Lucrează la maximum, cât poți, dar fără fanatism.

• Apoi facem cele mai grele genuflexiuni. Dacă nu vă simțiți confortabil să le faceți, atunci este mai bine să vă încălziți din nou.

Luăm poziția anterioară, ghemuindu-ne cu picioarele larg depărtate și degetele de la picioare întors, coborând ușor la maxim și săriți ușor, îndreptându-ne puțin picioarele, apoi ghemuindu-ne ușor și împingându-ne din nou cu mușchii interiori ai coapsei. Totodată, pentru ca execuția să fie cât mai eficientă, monitorizăm cu atenție respirația, care este de mare importanță în lucrul musculaturii. Când ne ghemuim, respirăm adânc, iar când împingem afară, expirăm tot aerul din plămâni.

• Exercițiul nostru final- acesta este un salt de pe un picior pe altul cu decor larg și traversare.

Ajungem într-o poziție în care ne-am ghemuit tot timpul, dar poți pune picioarele puțin mai înguste, altfel poți să pierzi echilibrul sau să îți luxezi piciorul la sărituri. Apoi luăm piciorul drept în lateral și îl pornim în spatele stângi. Ne balansăm piciorul drept în direcția opusă, făcând un salt în același timp. Apoi începem imediat stânga spre dreapta și repetăm ​​totul la fel doar în direcția opusă. Ar trebui să simțiți mușchii potriviți din interiorul coapsei și să încercați să lucrați cu ei. publicat