Je buikspieren leren aanspannen. Zo bereik je een gebeeldhouwde buik: waardevolle kubussen

Mooie buikspieren zijn de droom van veel vrouwen. En tegelijkertijd is dit de belangrijkste probleem gebied evenveel vrouwen. Maar wat betekent mooi? vrouwelijke buikspieren? Absoluut, dit zijn twee lengtestrepen. Stalen pers kubussen moeten nog steeds aan mannen worden overgelaten. Dit is hun kracht en macht, en de onze vrouwelijke kracht in schoonheid. Wij zijn vrouwen, zachtaardig en mooi, dus ons reliëf is twee strepen buikspieren en geen kubussen.

In feite zien de spieren van de voorste buikwand van alle mensen er zonder uitzondering uit als vierkanten, maar zijn ze niet zichtbaar vanwege de vetlaag. Het voorste deel van de buikspieren wordt gevormd door een gepaarde rectusspier met een verticale strook die door het midden loopt bindweefsel. Elk van deze helften bestaat uit 4 bundels, gescheiden door jumpers. Er worden dus 8 kubussen gevormd, maar in de regel zijn er slechts 6 zichtbaar, gelegen boven de navel.

Hoe je mooie buikspieren krijgt

Er zijn tientallen tips om dit te bereiken mooie buikspieren- de afgunst van andere vrouwen. Ze zijn allemaal geweldig, en natuurlijk hebben ze hun plaats. En inderdaad, je moet 's ochtends havermout eten, een wandeling maken verse lucht, wees evenwichtig en kalm, en eet vis als avondeten. Het is ongetwijfeld ook de moeite waard om verzadigd te consumeren gezonde vetten noten, eet vis als avondeten en vermijd voedsel dat een opgeblazen gevoel veroorzaakt.

Deze tips zijn semi-restrictief en prettig, want het is in ieder geval prettiger om in de frisse lucht te dineren met rode vis in Provençaalse kruiden dan te zweten in de sportschool na een portie kwark, wat je tegenstrijdige gevoelens geeft je maag, maar heb je überhaupt wel gegeten?

Er zijn er ook tientallen ongelooflijke oefeningen over het oppompen van dezelfde ongelooflijke pers. En dus kijk je naar deze zwaarlijvige vrouwen met rode gezichten, die iets voor zichzelf proberen op te pompen in de bidsprinkhaanhouding onder begeleiding van een trainer van gebeeldhouwde schoonheid, en je vraagt jezelf af: waarom? Waarom zou je haar achtste dunne spierbundel oppompen als je de belangrijkste niet eens kunt zien?

Voor mooie buikspieren, waar verticale strepen zichtbaar zijn, zijn een paar basisoefeningen voldoende - longitudinale regelmatige wendingen en laterale crunches ten minste. Totdat er reliëf verschijnt, kunnen laterale wendingen niet worden gedaan, omdat ze door de toon opgezwollen zijn. laterale spieren maak je taille breder, wat simpelweg een demotivator voor je zal zijn. Bovendien betekent mooie buikspieren bij vrouwen altijd een mooie dunne taille.

Dat wil zeggen, je hebt grote spier druk op - pomp het omhoog voor toon. En om het te kunnen zien, moet je wel het lichaamsvetgehalte verlagen tot een minimum waarbij deze strepen erdoorheen beginnen te verschijnen vet laag. Het is onmogelijk om deze spier zo te pompen en op te bouwen dat hij bij welke oefening dan ook door een dikke laag vet heen schijnt, omdat hij zelf klein en plat is.

Dat wil zeggen, mooie buikspieren zijn gebaseerd op twee pijlers: voeding en basisoefeningen. Ik raad geïsoleerde crunches met hoge herhaling aan eigen gewicht totdat een branderig gevoel verschijnt en vervolgens wordt uitgerekt. Draaien is nodig om ervoor te zorgen dat de belasting rechtstreeks naar de buikspieren gaat, waarbij de wervelkolom, nek, armen, borst en andere hulpspieren worden omzeild.

Herinneren volgende regels het uitvoeren van alle soorten wendingen:

We buigen onze onderrug niet.
Tijdens de oefeningen gebruiken we alleen de buikspieren. Benen, rug, nek en armen moeten ontspannen zijn.
Wij laden de pers voldoende hoeveelheid herhalingen Ik raad aan om te beginnen met 20 herhalingen en vervolgens het aantal geleidelijk te verhogen. Je hoeft niet te blijven hangen met tellen, maar doet de oefeningen ‘s morgens tot je een sterk branderig gevoel in je spieren voelt.
Aan het einde van de les doen we wat stretchoefeningen. Ga liggen met je gezicht naar de grond, kom omhoog bovenste deel romp, rustend op zijn handen. We halen diep adem en buigen achterover. Je voelt de buikspieren strekken. Je kunt ze ook op een fitball strekken, waarbij je je onderrug maximaal buigt.

Hoe jonger het lichaam, hoe sneller resultaten kunnen worden bereikt. Heb mooie buikspieren! Heb jij mooie buikspieren, deel deze alsjeblieft?

Mooie buikspieren zijn de droom van veel vrouwen. En tegelijkertijd is dit het grootste probleemgebied van veel vrouwen. Maar wat betekenen mooie vrouwelijke buikspieren? Absoluut, dit zijn twee lengtestrepen. Stalen sixpack-buikspieren moeten nog steeds aan mannen worden overgelaten. Dit is hun kracht en kracht, en onze vrouwelijke kracht zit in schoonheid. Wij zijn vrouwen, zachtaardig en mooi, dus ons reliëf is twee strepen buikspieren en geen kubussen.

In feite zien de spieren van de voorste buikwand van alle mensen er zonder uitzondering uit als vierkanten, maar zijn ze niet zichtbaar vanwege de vetlaag. Het voorste deel van de buikspieren wordt gevormd door een gepaarde rectusspier met een verticale strook bindweefsel die door het midden loopt. Elk van deze helften bestaat uit 4 bundels, gescheiden door jumpers. Er worden dus 8 kubussen gevormd, maar in de regel zijn er slechts 6 zichtbaar, gelegen boven de navel.

Hoe je mooie buikspieren krijgt

Er zijn tientallen tips om mooie buikspieren te krijgen waar andere vrouwen jaloers op zijn. Ze zijn allemaal geweldig, en natuurlijk hebben ze hun plaats. Je moet inderdaad 's ochtends havermout eten, in de frisse lucht wandelen, evenwichtig en kalm zijn en vis eten als avondeten. Het is ook de moeite waard om noten te eten die rijk zijn aan gezonde vetten, vis te eten en voedsel te vermijden dat een opgeblazen gevoel veroorzaakt.

Er zijn ook tientallen ongelooflijke oefeningen om dezelfde ongelooflijke buikspieren op te pompen. En dus kijk je naar deze zwaarlijvige vrouwen met rode gezichten, die iets voor zichzelf proberen op te pompen in de bidsprinkhaanhouding onder begeleiding van een trainer van gebeeldhouwde schoonheid, en je vraagt jezelf af: waarom? Waarom haar achtste dunne spierbundel oppompen als je de belangrijkste niet eens kunt zien?

Voor mooie buikspieren, waar verticale strepen zichtbaar zijn, zijn een paar basisoefeningen voldoende - longitudinale reguliere twists en laterale twists tot een minimum beperkt. Totdat verlichting verschijnt, hoeft u geen laterale draaiingen te maken, omdat de laterale spieren, opgezwollen door de tonus, de taille uitzetten, wat eenvoudigweg een demotivator voor u zal zijn. Bovendien betekent mooie buikspieren bij vrouwen altijd een mooie dunne taille.

Dat wil zeggen, je hebt een grote buikspier - pomp hem op om hem sterker te maken. En om het te kunnen zien, moet je wel het lichaamsvetgehalte verlagen tot een minimum waarbij deze strepen door de vetlaag beginnen te verschijnen. Het is onmogelijk om deze spier zo te pompen en op te bouwen dat hij bij welke oefening dan ook door een dikke laag vet heen schijnt, omdat hij zelf klein en plat is.

Dat wil zeggen, mooie buikspieren zijn gebaseerd op twee pijlers: dieet en basisoefeningen. Ik raad geïsoleerde crunches met een hoog herhalend lichaamsgewicht aan totdat een branderig gevoel optreedt, gevolgd door stretchen. Draaien is nodig om ervoor te zorgen dat de belasting rechtstreeks naar de buikspieren gaat, waarbij de wervelkolom, nek, armen, borst en andere hulpspieren worden omzeild.

Onthoud de volgende regels voor het uitvoeren van alle soorten crunches:

We buigen onze onderrug niet.
Tijdens de oefeningen gebruiken we alleen de buikspieren. Benen, rug, nek en armen moeten ontspannen zijn.
We laden de pers met voldoende herhalingen. Ik raad aan om te beginnen met 20 herhalingen en vervolgens het aantal geleidelijk te verhogen. Je hoeft niet te blijven hangen met tellen, maar doet de oefeningen ‘s morgens tot je een sterk branderig gevoel in je spieren voelt.
Aan het einde van de les doen we wat stretchoefeningen. We gaan met ons gezicht naar de grond liggen, heffen het bovenlichaam op en rusten op onze handen. We halen diep adem en buigen achterover. Je voelt de buikspieren strekken. Je kunt ze ook op een fitball strekken, waarbij je je onderrug maximaal buigt.

Hoe jonger het lichaam, hoe sneller resultaten kunnen worden bereikt. Heb mooie buikspieren! Heb jij mooie buikspieren, deel deze alsjeblieft?

Het grootste deel van de belasting valt op de buikspieren, omdat ze mooi zijn platte buik Een meisje trekt altijd de blik van mannen.

IN De laatste tijd De nieuwe fitnesstrend is de streep op de bovenbuik. Bijna alle meisjes proberen dit soort verlichting te bereiken. Buikspieren zijn niet langer trendy. Nu lijkt het veel aantrekkelijker als een vertegenwoordiger van het schone geslacht een uitgesproken rectusspier heeft, die op een holte lijkt. Het loopt van de borst naar de onderbuik.

Rectus abdominis-spier en zijn functies

In de eerste plaats is de rectusspier verantwoordelijk voor het beheersen van de vestibulaire druk en helpt hij de buikspieren te versterken. Bovendien draagt de rectusspier bij aan de flexie van het wervelgewricht en helpt bij het uitademen doordat hij trekt borst omlaag. De rectus abdominis-spier heeft een enorme hefkracht. Dankzij haar wervelkolom gemakkelijk kan buigen.

Oefeningen voor strepen op de buik

Om een mooie streep op te krijgen bovenste pers, je moet een complex uitvoeren speciale oefeningen gebruik van verschillende gewichten. In dit geval moet u oppassen dat u uw rug niet beschadigt.

Sterker nog, geef Speciale aandacht het is niet nodig om een pers te maken. Het is voldoende om cardio-oefeningen correct en regelmatig te doen en één training per week specifiek aan de buikspieren te wijden. Er zijn er twee effectieve oefeningen, waarmee u een mooie strook met reliëf kunt maken. De eerste is een volledige opheffing van het lichaam, de tweede is naar links en rechts draaien.

Naar wie je moet opkijken

Veel supermodellen zijn fan van strepen op de bovenste buikspieren. Een dergelijke fitnesstrend is bijvoorbeeld te zien op de lichamen van Stella Maxwell, Jasmine Tookes, Bella Hadid en Jordana Dunn. Veel fitnesstrainers en voedingsdeskundigen zeggen echter dat zo'n strip niet het resultaat is van hard trainen, maar de gevolgen van slopende diëten.

Hoeveel heb je precies nodig? slopende diëten, moeilijk te beoordelen. Maar de buikspieren zien er inderdaad beter uit, niet na training, maar als resultaat van goede voeding en uitdroging van het lichaam.

Knap en reliëf pers- dit is niet alleen een laag niveau onderhuids vet, maar ook het vermogen om spieren bewust te spannen buikspieren(dezelfde kubussen). Alleen door de betrokkenheid van de buikspieren te leren voelen, kun je effectief presteren.

De moeilijkheid is echter dat hoe meer onderhuids vet u heeft, hoe moeilijker het voor u zal zijn om de betrokkenheid van de buikspieren bij het werk te voelen. Daarnaast is het onnodig grote buik veroorzaakt uitrekken buikspieren en verzwakt aanzienlijk het vermogen om deze spieren bewust te spannen.

Denk je er niet over na hoe je sixpack-buikspieren kunt oppompen, maar hoe je van een uitstekende buik af kunt komen? Het draait allemaal om...

Buikspieren: dieet of lichaamsbeweging?

Aan de ene kant is een gescheurde pers een indicator. Hoe minder dit vet je hebt, hoe dunner je huid wordt (om precies te zijn: “ huidplooi", bestaande uit huid en vet), en des te opvallender is de verlichting van de buikspieren.

Aan de andere kant zal het creëren van sixpack-buikspieren nog steeds fysieke activiteit van je vereisen, omdat de buikspieren ook een spier zijn. De belangrijkste oefeningen om het op te pompen zijn echter helemaal niet, maar in de eerste plaats statische oefeningen voor de ontwikkeling van kernspieren.

Hoe kun je je buikspieren correct oppompen?

FitSeven heeft al geschreven over de voordelen van het combineren van dynamische oefeningen met statische oefeningen, en ook over de ontwikkeling ervan interne spieren buik. Daarnaast merken we nogmaals op dat je voor het verbranden van onderhuids vet een dieet en regelmatige cardio nodig hebt, en helemaal geen crunches.

Het belangrijkste punt bij het uitvoeren van buikspieroefeningen is perfecte techniek, niet het aantal herhalingen of de hoeveelheid toegevoegd gewicht. Echter, te bereiken juiste techniek Dat kan alleen als u kunt ondersteunen buikspieren in lichte spanning tijdens het trainen.

Statische crunches: je buikspieren leren aanspannen

De beste oefening om te leren hoe u uw buikspieren kunt aanspannen, zijn statische crunches. Startpositie: liggend op de grond, benen gebogen op de knieën in een hoek van 90 graden en omhoog, onderrug met een lichte boog, gevouwen handen achter het hoofd (of bij de slapen).

Druk uw knieën tegen elkaar, probeer de spanning in uw buikspieren te voelen, til vervolgens langzaam en door hun bewuste betrokkenheid bij het werk uw schouders op en houd deze positie vast. Begin met 2-3 herhalingen van 10-15 seconden en verhoog geleidelijk naar 4-5 herhalingen van 60 seconden.

Sterke buikspieren - anatomie

Spiervezels zijn verdeeld in twee typen -. Snelle vezels zijn opgenomen in het werk bij het heffen van gewichten, langzaam - wanneer statische belastingen. Langzame spieren overheersen in de spieren van de core en buikspieren. spiervezels, omdat het de taak van deze spieren is om de houding te behouden.

Langzame spiervezels gebruiken geen vrije spiervezels als belangrijkste energiebron. vetzuur. Dit betekent dat hoe meer u uw buikspieren ontwikkelt, hoe slanker en prominenter de spiervezels zullen worden - en diezelfde spiervezels zullen verschijnen. dierbare kubussen.

Hoe zachte kanten verwijderen en verwijderen? Beste strategie trainingen en droogadviezen.

Kernpunt van de technologie

Het belangrijkste punt van de statische draaitechniek is niet de hoogte van de schouderlift of de tijd die daarin wordt doorgebracht bovenste punt. De sleutel is om te voelen dat de buikspieren (vooral de buikspieren) bij het werk betrokken zijn. Een lichte trilling in het lichaam is een indicatie dat u op de goede weg bent.

Als je eenmaal hebt geleerd de aangrijping van je buikspieren te voelen terwijl je ligt, probeer dan hetzelfde gevoel eerst te bereiken in een rechtopstaande positie (rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, borst naar boven gericht, armen gespannen en naar de zijkanten gericht), en dan bij het doen van andere oefeningen of in het dagelijks leven.

Hoe train je je buikspieren goed?

Voer statische crunches uit aan het begin van elke oefening krachttraining totdat je leert de pers aan het werk te zetten zonder hun hulp. Aan het einde van de training voert u eerst verschillende sets oefeningen uit en vervolgens 2-3 van uw favoriete oefeningen dynamische oefeningen op de pers

Om de interne buikspieren thuis te trainen, doe je dit: liggend op de grond, voeten de vloer rakend, adem de lucht uit je longen en trek je maag zo veel mogelijk naar binnen, alsof je probeert je navel naar je ruggengraat te trekken. Begin met 10 seconden en werk omhoog naar 25-30 seconden.

***

De belangrijkste stap om te bereiken gebeeldhouwde buik is het vermogen om de buikspieren te spannen en deze bewust bij het werk te betrekken bij het uitvoeren van oefeningen. Statische crunches, planken en buikvacuümoefeningen wel de beste manier leer je buikspieren aan te spannen en voel je buikspieren.

Waarom elke vrouw oefeningen voor de buikspieren zou moeten doen en hoe je tegelijkertijd de vrouwelijkheid kunt behouden.

In het vorige artikel hadden we het over voeding, stressmanagement en beweging. Maar vaak klagen vrouwen over een toename van het buikvolume als gevolg van spiergroei door buikspieroefeningen. Daarom geven we vandaag aanbevelingen ervaren trainers hoe je vrouwelijke buikspieren krijgt zonder centimeters spiermassa in je taille te krijgen.

Een strakke maag: een luxe of een noodzaak?

Een strakkere vrouwelijke buikspieren duiden, naast esthetische schoonheid, ook op reproductieve gezondheid, namelijk:

1. Vrouwen die bevallen en getrainde buikspieren hebben, bevallen sneller en gemakkelijker: hun pogingen zijn ‘productiever’. Als gevolg hiervan neemt het risico toe dat een pasgeborene zich ontwikkelt verstikking.

2. Tijdens buikspieroefeningen worden ook de vaginale spieren “passief” getraind. Als gevolg hiervan wordt na de bevalling de periode van herstel van de omvang van de baarmoeder en de elasticiteit van het geboortekanaal bij een vrouw verkort.

3. Getrainde vaginale spieren zijn dat wel beste preventie urine-incontinentie (dit probleem komt voor bij 70-90% van de vrouwen op middelbare en oudere leeftijd).

4. Reguliere lessen Sport is ook het trainen van de bloedvaten van het hele lichaam als geheel buikholte in het bijzonder. Buikorganen worden van bloed voorzien beter, en de foetus krijgt ook voldoende zuurstof tijdens de zwangerschap. Op deze manier kan foetale hypoxie worden vermeden, maar de gevolgen van intra-uteriene hypoxie “drijven uit” niet alleen onmiddellijk na de geboorte, maar ook in de kindertijd, adolescentie en soms zelfs in de kindertijd. volwassen leeftijd. Over het algemeen verlopen de zwangerschappen van vrouwen goed fysieke gezondheid gemakkelijker te verdragen.

"Kubussen" zijn niet vrouwelijk!

Samen met de vraag “Hoe kun je je buikspieren oppompen?” je hoort het volgende: “Ik doe geen buikspieroefeningen omdat ik geen opgepompte maag wil, ik wil een streep midden op mijn buik.” voorgevormd . Hoe je dat doet?".

Laten we ons wenden tot de anatomie. Deze "streep" wordt de witte lijn genoemd. Er zijn helemaal geen spieren op deze plek, maar het is waar de fascia ("spieromhulsels" van bindweefsel, meestal wit, waar de naam vandaan komt) van de linker en rechter rectus abdominis-spieren met elkaar verbinden. Dat wil zeggen, om de "streep" te laten opvallen, moet je dat doen

contour de rectusspieren zelf! En om te begrijpen hoe we deze gulden middenweg kunnen bereiken - geen "kubussen" en niet "buik", maar een strakke buik - gaan we naar de fysiologie.

Alle spieren die kunnen worden “opgepompt” zijn dwarsgestreept, of skeletspieren. Het bestaat uit eiwitdraden - actine en myosine. Gemiddeld fysieke activiteit vezels "verspreiden" zich erin verschillende kanten tijdens het samentrekken "knijpen" de spieren tijdens het samentrekken - als resultaat worden de spieren extern "aangespannen". Bij zware belasting worden de spieren gedwongen om extra "steun" te zoeken, waardoor er dwarsverbindingen tussen de draden ontstaan.

IN sportgeneeskunde dit fenomeen wordt een toename van de fysiologische diameter genoemd. Dus wanneer regelmatige ladingen graden van ernst boven het gemiddelde, de spieren groeien extern in volume. Daarom komen mannen binnen Sportschool doe minder benaderingen en herhalingen, maar werk nog steeds met zwaar gewicht, V vrouwen worden aanbevolen om mee te oefenen grote hoeveelheid herhalingen en halters2-3 kg. voor alle spiergroepen vind je in één van onze artikelen.

Hoe je mooie buikspieren kunt oppompen zonder dat ze in volume toenemen

Algemene regels, waarmee u het volgende kunt doen:

- pomp je onderbuikspieren op;
- pomp je bovenste buikspieren op;
- pomp de schuine buikspieren op
- en zodat de buik er vrouwelijk uitziet.

1. Voer de oefeningen uit in drie sets.

Tegen het einde van de eerste en het begin van de tweede vindt er een herverdeling van bloed in het lichaam plaats: de bloedvaten van het ‘werkgebied’ (in in dit geval bloedtoevoer naar de buikspieren) uitzetten, de snelheid van de bloedstroom in de slagaders neemt toe. Maar zuurstof wordt met het bloed vervoerd, wat een "vetverbrander" is - de inhoud van vetcellen wordt geoxideerd en omgezet in energie, die door de spieren wordt verbruikt. Dat wil zeggen dat in wezen alleen de derde benadering effectief is, en de eerste twee zijn een “opwarming”!

2. Voer buikspieroefeningen alleen uit met de buikspieren!

Til uw bovenlichaam niet op met uw armen naar voren gestrekt (uw handen moeten zich achter uw hoofd bevinden), houd uw voeten niet vast aan meubels en vraag niemand om uw voeten op de grond/andere steun te houden. De spieren van de ledematen en de rug mogen helemaal niet worden gebruikt. Als je, door deze regel te volgen, slechts 8 herhalingen kunt doen, zal het veel effectiever zijn dan de kast met je voeten 'vastpakken', je armen naar voren strekken tijdens elke lift en 75 keer doen. En op deze manier is de kans kleiner dat je je onderrug ‘scheurt’.

3. Aantal herhalingen voor elke benadering.

Het wordt als volgt berekend: Je begint met elke oefening zo lang als je kunt (onthoud regel 2) en tel hoe vaak je deze hebt voltooid. Deel het resulterende cijfer door 2 - dit is het aantal herhalingen voor 1 benadering. Als het je bijvoorbeeld lukt om je lichaam 23 keer op te tillen, voer dan tijdens de training 3 sets van 11 keer uit.

4. De optimale trainingsfrequentie is elke 2-3 dagen.

Voor velen staat het levensritme hen niet toe om meer dan 2 keer per week op hun lichaam te letten. Het is niet perfect, maar het is veel beter dan niets.

5. Verhoog de belasting regelmatig, maar geleidelijk.

De buikspieren passen zich zeer snel aan de belasting aan. Verhoog elke 4-5 trainingen met 5-10 herhalingen in 1 set. Begin altijd met verhogen met de derde benadering. Die. nu zal het diagram als voorbeeld er als volgt uitzien: 11-11-16. Na nog eens 1,5-2 weken - 11-16-16, enz.

6. Weg met onderhuids vet.

Oefening zal je helpen je buikspieren op te pompen, maar de vetlaag die zich verbergt te verwijderen mooie buik, is alleen mogelijk door een combinatie van sport en goede voeding. Kijk niet magisch dieet"Hoe 20 kg te verliezen in 2 weken" - in ieder geval krijgen slecht gevoel, of zelfs ernstige problemen mee interne organen. Ze hebben vetcapsules, en wanneer snel gewichtsverlies Allereerst zijn ze uitgeput, en niet het onderhuidse vetweefsel. Het resultaat is verplaatsing en trauma aan organen.

Goede voeding- het is een manier van leven. Lees meer over gezond, soepel gewichtsverlies terwijl u afvalt overtollig vet, niet spieren, waar we het over hebben. Concentreer op eiwitrijk voedsel, complexe koolhydraten, vezels en vitamines. Je kunt vetten niet helemaal opgeven: ze zijn nodig voor de opname van veel vitamines. Maar voor dit doel is het voldoende om de salade elke dag op smaak te brengen met 0,5-1 eetlepel olijfolie.