Vergroot je spieren! Op wetenschap gebaseerde oplossingen voor maximale spiergroei. Hoe spieren groeien na training - een wetenschappelijke benadering

In dit artikel zal ik je vertellen wanneer spieren groeien, waarna, waardoor, etc. enz.

Bij het opbouwen van spieren zijn 3 componenten belangrijk (het succes hangt ervan af): TRAINING, VOEDING en HERSTEL. Alle 3 de componenten werken in samenhang (samen). Op zichzelf = ze doen niets.

Dus het onderwerp van vandaag - wanneer spieren groeien - heeft invloed op de 3e component (herstel).

Herstel is spiergroei.

Dat wil zeggen, het onderwerp van het artikel beantwoorden - spieren groeien tijdens rust (herstel). Dat is alles.

Kijk, ik zal je de hele keten laten zien - hoe alles gebeurt (zodat je (a) begrijpt).

Wanneer je in de sportschool traint, groei je geen spieren (zoals velen ten onrechte denken), integendeel, je verwondt ze (dat wil zeggen, vernietigt ze) tijdens het uitvoeren van verschillende oefeningen voor een bepaalde spiergroep. Waarom doen we dit? Om toekomstige spiergroei te stimuleren (activeren).

Dat wil zeggen, eenvoudig gezegd, training schept de voorwaarden voor toekomstige spiergroei. Zonder training = activering van dit proces = dat wil zeggen spiergroei = niet gebeuren.

En of deze spiergroei gerealiseerd wordt = hangt af van andere componenten (voeding en slaap).

Daarom zijn alle 3 de walvissen (componenten) die ik aan het begin noemde belangrijk.

Dus na de training begint de genezing van blessures die tijdens de training zijn opgelopen, dit wordt "compensatie" genoemd en pas nadat deze trainingsblessures zijn geëlimineerd, begint de spiergroei (dit wordt "supercompensatie" genoemd).

Dit is de basistheorie. Ik heb je er kennis mee gemaakt zodat je begrijpt (a) = groei vindt plaats tijdens rust (herstel).

Dit is waarom rust (herstel) 10% van het succes in spiergroei kost .

Ik herhaal, als je denkt dat spieren groeien tijdens training... JE HEBT HET FOUT!!!

Tijdens de training worden spieren vernietigd en groeien ze tijdens RUST (herstel) en alleen met de juiste (goede) voeding.

Als er CORRECTE TRAINING en HERSTEL ZAL zijn (rust), maar geen goede voeding (bouwstoffen) = komt er niets van (er zal geen groei zijn).

En dat allemaal omdat het ORGANISME bouwstoffen nodig heeft (eiwitten + vetten + koolhydraten + water + vitamines en mineralen) om de blessures (die tijdens de training zijn opgelopen) tijdens rust (herstel) te genezen.

En als er geen voedingsstoffen zijn, DAN ZAL ER GEEN GROEI ZIJN, ook al is er rust (herstel). Begrijp je dit of niet? Er zal niets zijn om verwondingen te genezen, omdat. er zijn geen bouwstoffen (voeding) voor genezing en daaropvolgende spiergroei. Begrijpen?

Je kunt geen huis bouwen zonder bouwmaterialen. Ook als je WERKEN (workouts), en veel tijd (herstel) hebt. Ik hoop dat deze analogie je duidelijk laat zien dat je geen lichaam (spieren) kunt bouwen zonder de juiste voeding (bouwmaterialen). Ook als er HERSTEL (rust) is.

CONCLUSIE: SPIERGROEI IS EEN RELATIE:

OPLEIDING (30%)<= ПИТАНИЕ(70%) =>RUST (10%)

In mijn ervaring onderschatten de meeste mensen de rol van herstel.

In de meeste gevallen wordt er gesproken over training en voeding (dit is normaal), maar dat gaat over herstel = we mogen niet vergeten.

Voor training en voeding = we zullen het vandaag niet hebben. Vandaag hebben we het specifiek over het onderwerp van het artikel.

En we moeten niet vergeten, want je kunt alles perfect hebben op het gebied van training + voeding, dat wil zeggen, je hebt (a) alle voorwaarden voor spiergroei gecreëerd, MAAR onthoud en vergeet niet dat groei niet plaatsvindt tijdens de training, maar tijdens HERSTEL NA WORKOUT ! Dat is het punt.

Als je geen voorwaarden schept voor voldoende rust (herstel), dan zal de groei vertragen of helemaal stoppen. Daarom is de keuze aan u. Ik zeg alleen hoe het echt is.

DROOM- de belangrijkste factor die het algehele herstel beïnvloedt.

's Nachts Je moet minimaal 8-10 uur slapen.

In het ideale geval slaap je daarnaast nog een uur of twee gedurende de dag (als je de kans en het verlangen hebt).

Probeer ook naar bed te gaan en vroeg op te staan ​​(bijvoorbeeld om 9-10 uur naar bed, om 7-8 uur wakker), want ook dit heeft een gunstig effect op het niveau van je geslachtshormonen.

Bij een gebrek aan slaap treden zwakte, vermoeidheid, slaperigheid, etc. op.

Wat voor soort training is er ... krachtindicatoren, krachtuithoudingsvermogen en neuropsychische activiteit nemen af.

Als voor een gewoon persoon (d.w.z. niet betrokken bij sport) slaap zo belangrijk is voor het normale leven, stel je dan de rol van slaap voor voor een persoon die aan sport doet (in de sportschool) ...

Bij een gebrek aan slaap begint je spierweefsel (je spieren) af te breken, en dat allemaal omdat gebrek aan slaap of helemaal geen slaap de manifestatie (vernietiging) verhoogt.

En wat is ons doel? Dat klopt - spiergroei ... en geen vernietiging, dus trek conclusies.

HERSTEL- dit is over het algemeen een complex concept (niet alleen slaap), dat door werkelijk alles in je leven wordt beïnvloed. Elke STRESS buiten de training om vertraagt ​​het herstel.

Onthoud dit wanneer u bijvoorbeeld nerveus bent, slaaptekort heeft, 's nachts loopt, enz., enz. dezelfde voeding (juist, voldoende, etc., etc. of niet), training stressniveau (ernst van blessures), genetica, geslacht, etc.

Echter, samen met een goede training + voeding = wat in dit artikel is gezegd, is voldoende.

Dat wil zeggen, als je alles op de juiste (juiste) manier hebt georganiseerd door training en voeding = en daarnaast is er een kwaliteitsherstel (rust, slaap, gebrek aan stress buiten de training, etc.) = zal er groei zijn.

Zorg daarom voor de organisatie van alle 3 componenten = anders zie je geen succes.

P.s. Het is belangrijk om te begrijpen dat dit artikel slechts een stukje informatie is. Dat is niet alles. Dit is maar een klein deel =)

De meest actuele en volledige informatie, gebaseerd op de laatste wetenschappelijke gegevens over spierpompen (voor zowel mannen als meisjes) vind je in mijn cursussen:

voor mannen

voor meisjes / vrouwen

Met vriendelijke groet, beheerder.

Vandaag zullen we praten over wat de groei van menselijke skeletspieren vormt. Dit onderwerp is erg belangrijk voor beginners om te downloaden, dus neem het serieus!

Invoering

Hallo allemaal! Eerst wil ik me even voorstellen: mijn naam is Yura Vanyan . Na een tijdje als fitnesstrainer te hebben gewerkt en een grote hoeveelheid literatuur te hebben gelezen, slaagde ik erin om in mijn stomme Kachkov-hersenen een enorme hoeveelheid nuttige informatie te plaatsen, op de een of andere manier met betrekking tot bodybuilding.

Echter, onlangs, om redenen die alleen mij bekend zijn, ben ik gestopt met coachen en ben ik een andere, om zo te zeggen, serieuzere zaak op te pakken. Welnu, om ervoor te zorgen dat mijn theoretische en empirische kennis niet in de afgrond verdwijnt, zal ik graag de kop "" op de website van de website behouden.

Welnu, nu wil ik u, beginners of toekomstige bezoekers bij wijze van spreken naar de sportschool in de goede richting wijzen. Ik denk dat iedereen die van plan is om aan bodybuilding te doen, eerst moet weten wat is spiergroei?.

Ik waarschuw je meteen: Ik ben geen wetenschapper of een professionele atleet, en daarom, met al mijn vertrouwen in de betrouwbaarheid van de informatie in mijn artikelen, dring ik er nog steeds bij u op aan om de informatie niet alleen van internet te bestuderen, maar ook om te verwijzen naar de wetenschappelijke literatuur .

Als je je niet zomaar gaat inschrijven voor de sportschool en over een maand stopt, maar je leven echt wilt verbinden met ijzer, lees dan zeker studieboeken over biochemie, diëtetiek en voeding, anatomie en biomechanica, endocrinologie, sportfysiologie. Ik raad vooral aan om de literatuur van het "Laboratory of Sports Adaptology" (Seluyanov, Antonov, etc.) te bestuderen. Dit alles is veel beter dan het zoeken naar informatie van bloggers of sites zoals de mijne.

Ik leid dit project alleen om u "snelle" informatie te geven die de onzin blootlegt die ons op het World Wide Web omringt. Met andere woorden, als je wilt gaan fitnessen, als je dat nog steeds denkt "vet verdwijnt met zweet tijdens het hardlopen" of wat "Voor spiergroei moet je ze zoveel mogelijk verwonden", of vraag de adviseurs van de sportvoedingswinkel naar "Hoeveel kan ik winnen van een pakje proteïne"- dan welkom op mijn site - Ik zal dergelijke onzin snel uit je hoofd "verdrijven"!

Opvattingen over spiergroei: empiristen versus theoretici

Toen ik net begon in de sportschool, las ik oude bodybuilding-tijdschriften waarin professionele bodybuilders aanraadden om wat oefeningen te doen met een bepaald aantal sets en herhalingen, enz ...

Ik merkte echter meteen dat verschillende atleten totaal verschillende dingen zeggen - soms tegenstrijdig. En over het algemeen kwam ik tot de conclusie dat professionele bodybuilders van de twintigste eeuw dat zijn: empiristen die hun advies niet met de juiste wetenschappelijke onderbouwing konden rechtvaardigen, maar alleen afgingen op hun persoonlijke ervaring.

Nee, ik zeg niet dat Sandow, de gebroeders Weider of zelfs de jongere Arnold Schwarzenegger verplicht waren om de fysiologie van adaptieve herschikkingen in spierweefsel op briljante wijze te kennen - de wetenschap stond toen immers niet op het niveau dat ze nu is. Maar toch, de aanbevelingen van bodybuilders van de vorige eeuw, met alle respect voor hun ervaring, tarten elke degelijke wetenschappelijke verklaring, aangezien het grootste deel van hun succes steroïden waren - natuurlijk, samen met ongelooflijk harde training en ongewoon eiwitrijke maaltijden ( Ik ben zelfs bang om me voor te stellen wat dezelfde Arnold zou hebben bereikt met zijn enthousiasme, wetende wat de moderne wetenschap weet).

En de trainingsschema's van de toenmalige bodybuilders zelf leken op potlood wijzend naar de lucht- het was door de empirische methode van pitchen dat ze "werkende" trainingsschema's voor zichzelf selecteerden en "niet-werkende" programma's verwijderden.

Zelfs als je je verdiept in de beroemde "De trainingsprincipes van Weider" , dan begrijp je dat bijna de meeste van hen alleen effectief zijn voor een kleine kring van atleten, en voor andere atleten - ofwel efficiënt op korte termijn (bijvoorbeeld voor beginners of tieners met een "krachtig" endocrien systeem) of zelfs destructief (bijvoorbeeld voor meer ervaren atleten die geen anabole steroïden gebruiken en geen "krachtig" endocrien systeem hebben).

Daarom besloot ik de theorie van spiergroei te bestuderen, niet alleen vertrouwend op de empirische gegevens van atleten, maar ook op wetenschappelijk bewijs.

Ondanks dat de sportfysiologie zich ook in een empirische ontwikkelingsfase bevindt, weet de wetenschap nog veel!

Daarom hoop ik dat mijn artikelen de jongens in de sportschool veel tijd zullen helpen besparen. In het algemeen, kameraden, bekendheid met spieren we beginnen eerst met spier structuur, en beschouw dan kort de essentie van spiergroei.

spier structuur

Jongens, ik wil niet dat je hersenen exploderen van een overdaad aan onnodige informatie, dus ik stel voor dat je meer te weten komt over de structuur van menselijke spieren in de vorm van video-illustraties, zodat het gemakkelijker voor je is om deze schijnbaar complexe informatie.

Hieronder heb ik voor u een korte video gepresenteerd over wat er in het algemeen soorten spieren in een persoon zijn en wat de kenmerken van dit of dat type zijn. Kijk eens - dit is belangrijk:

Erg belangrijk: Ik dring er nogmaals bij u op aan om niet te leren van artikelen op internet en niet van soortgelijke korte video's, maar om wetenschappelijke literatuur te bestuderen. Daarom heb ik deze video alleen als een snelle illustratie ingevoegd, maar ik raad ten zeerste aan om verder te studeren in anatomie, myologie en andere gerelateerde disciplines.

Dus, zoals u begrijpt, vrienden, zijn we vooral geïnteresseerd in: SKELET spierweefsel (naast het skelet, laat me je eraan herinneren, zijn er ook hart- en gladde spierweefsels, maar dit hebben we nog niet nodig). We zullen het hebben over skeletspieren, omdat dit is het vlees dat we in feite trainen.

Dus, vrienden, het is tijd om de biologielessen op school te onthouden! Ik hoop dat jullie je allemaal herinneren dat de weefsels van ons lichaam uit cellen bestaan! Dus, een spiercel wordt gewoonlijk genoemd spiervezel - onthoud deze term als "Onze Vader". Als je je verdiept in histologie, dan is de vezel een cel die bestaat uit vele andere, kleinere cellen, samengevoegd, maar voor ons, domme sukkels, is dit niet zo belangrijk. Daarom, als ze het hebben over een spiercel, bedoelen ze "spiervezel".

Het belangrijkste verschil tussen spiervezels en andere somatische cellen is hun vermogen om krimpen.

Uitwendig is de spiervezel een meerkernige cilindrische cel van ongelooflijke grootte. Sommige vezels kunnen bijvoorbeeld een paar centimeter met een diameter van slechts 50-100 micron. Heel vaak kan de lengte van een spiervezel overeenkomen met de lengte van de gehele spier.

Veel spiervezels worden verzameld in de zogenaamde bundels spiervezels en een groep van deze bundels vormt in feite een spier.

De structuur van de spiervezel is een zeer belangrijk onderwerp voor sportschoolbezoekers. In de onderstaande video vertelt Denis Mikhailichenko, de gastheer van het Doctor Sport YouTube-kanaal, over: structuur en samentrekking van spiervezels.

P Ik vraag u om dit onderwerp zeer verantwoordelijk te behandelen en kijk zeker deze video, omdat het basisinformatie bevat waarop we in toekomstige releases zullen voortbouwen.

*Origineel: https://www.youtube.com/watch?v=oV15XEdai88

HOE SPIEREN GROEIEN?

Ons lichaam is een complex systeem dat altijd streeft naar de constantheid van de interne omgeving, naar balans. Maar op de interne evenwichtstoestand van ons lichaam wordt voortdurend beïnvloed door bepaalde externe factoren.

Wanneer juist deze externe factoren het interne evenwicht van ons lichaam verstoren, probeert het de oorspronkelijke staat van evenwicht weer te herstellen. En als dit proces vele malen wordt herhaald, kan ons lichaam door geleidelijke aanpassing een beschermende reactie aangaan tegen de schadelijke effecten van externe factoren. En dan zullen dergelijke externe irriterende stoffen niet langer zo'n significant effect op het lichaam hebben. Dit vermogen van ons lichaam om zichzelf te beschermen tegen prikkels van buitenaf door geleidelijke aanpassing wordt genoemd AANPASSING.

Mooi zo! MAAR hoe zit het met spiergroei??

Feit is dat zware fysieke activiteit als niets anders een aanzienlijke impact heeft op de interne omgeving van onze spieren die we trainen, en op het lichaam als geheel.

Wanneer we ijzer in de sportschool trekken, schenden we op de een of andere manier de energie- en structurele balans van de interne omgeving van de cellen van ons lichaam, en de laatste beschouwt deze overtreding als SPANNING, In de letterlijke zin van het woord. En wanneer we regelmatig nieuwe stress creëren, probeert ons lichaam om AANPASSEN tot een dergelijke lading.

Deze aanpassing wordt uiteindelijk uitgedrukt door VERHOGING VAN DE KRACHT en HET VOLUME VAN DE SPIEREN. Deze kennis is echter niet genoeg voor ons, want om fysiologische processen te verklaren, kunnen we het lichaam niet als geheel beschouwen. Daarom stel ik voor om voor een meer gedetailleerde uitleg van spiergroei nog dieper te graven - naar het intracellulaire niveau!

Wat is spiergroei?

Om te weten hoe je een bepaalde spier oppompt, moet je eerst leren over: oorzaken van spiergroei op cellulair niveau.

Voordat ik u echter vertel over de processen die tot groei leiden, wil ik dat u begrijpt: Wat is spiergroei precies?

Eerder geloofde men dat spieren groeien als gevolg van de zogenaamde "microtrauma's" die worden ontvangen tijdens zware training. Vervolgens werden deze microtrauma's zogenaamd 'genezen' met een lichte overmaat, en het uiteindelijke resultaat werd uitgedrukt door hypertrofie (groei in diameter) van spiervezels. Dit proces wordt zelfs "supercompensatie" genoemd.

Echter, in werkelijkheid de theorie van "microtrauma" heeft niets te maken met de realiteit, en in feite moet het in dat bestand van de hersenen worden geplaatst, waarin sprookjes zijn opgeslagen over "Santa Claus", over "Ooievaar die baby's brengt" en over "Wodka voor 3r 62 kopeken" ... .

Daarom stel ik voor dat u, voor een objectiever begrip van wat er gebeurt, eerst niet luistert naar empirische bodybuilders die opgroeiden met steroïden en praat over een soort "supercompensatie", "microtrauma's" en andere ketterij, maar om tot basiswetten van de biologie.

Laten we in het algemeen gaan

Hypertrofie? of hyperplasie?

Lange tijd was er in ijzersporten de mening dat de toename van het spiervolume een toename is van het aantal spiervezels (cellen) - dat wil zeggen, hun hyperplasie.

Veel wetenschappers steunden deze hypothese, maar ze werden tegengewerkt door andere, slimmere ooms - degenen die geloofden dat de spier niet groeit omdat het aantal spiervezels toeneemt, maar omdat de vezels zelf dikker worden - dat wil zeggen, de dwarsdoorsnede van elke individuele vezel .

Ik moet meteen zeggen dat als hyperplasie mogelijk is bij sommige dieren, dan niet bij een volwassene. Bij dezelfde vogels kunnen bijvoorbeeld skeletspiervezels inderdaad in aantal toenemen - het is nog steeds niet bekend waarom! En in een persoon, zelfs als hyperplasie optreedt, dan is het ten eerste zeer onbeduidend, en ten tweede is de geneeskunde, net als sportfysiologie, nog steeds niet 100 procent zeker waarom het optreedt en, dienovereenkomstig, hoe. train om dit te bereiken (hoewel sommige fitnessbloggers al "methoden voor het bereiken van hyperplasie" verkopen).

Nu, om een ​​tussenconclusie samen te vatten, wil ik dat je er 100% zeker van bent dat het juist degenen zijn die dat geloven spiergroei treedt op als gevolg van hypertrofie (toename in diameter) van spiervezels en niet hun hyperplasie.

hypertrofie van spiervezels

Wel vrienden! Nu weet je dat om een ​​spier te vergroten, het niet nodig is om het aantal spiercellen te vergroten, maar het dwarsdoorsnede-oppervlak van de cellen zelf (vezels) van deze spier.

Dit roept gewoon de vraag op: “En wat is de reden om dit te doen?”- Laten we het nu bespreken. Ik zal maar meteen zeggen - als je de structuur van de spiervezel niet kent, ga dan zeker terug naar het begin van dit artikel en vind daar een video over de structuur van de spiervezel, anders zal het moeilijk zijn om zoek het uit.

Myofibrillaire of sarcoplasmatische hypertrofie?

Wanneer we het hebben over hypertrofie van spiervezels, onderscheiden veel "fitnessgoeroes" twee soorten hypertrofie:

• Myofibrillair
• Sarcoplasmatisch

Beste vrienden, ik zal het kort houden en meteen zeggen dat Ik geloof niet in enige sarcoplasmatische hypertrofie. Weet je waarom ik er niet in geloof? - omdat het niet bestaat! Oké, nu zal ik uitleggen waarom!

In het algemeen, wat is? sarcoplasmatische hypertrofie ? - Ik geloof dat onder deze term "domme hobbels", die zich "slimme hobbels" voorstellen, ze een toename van de hoeveelheid verschillende stoffen in het sarcoplasma (het cytoplasma van de spiervezel) bedoelen. Naar verluidt zal het sarcoplasma zelf in volume toenemen door de hoeveelheid van deze stoffen te vergroten, waardoor de dikte van de vezel zelf toeneemt.

Nou, laten we het uitzoeken. Wat betreft de stoffen zelf en organellen die zich in het sarcoplasma bevinden, ze kunnen voorwaardelijk worden onderverdeeld in eiwitten en niet-eiwitten. Over dat gesproken eiwit stoffen, kunnen we zeggen dat sarcoplasmatische eiwitten inderdaad een deel van de spiervezel innemen. Ik raad je echter niet aan om sarcoplasmatische eiwitten serieus te nemen, omdat ze voornamelijk verschillende niet-contractiele eiwitstructuren- mitochondriën,enzymeiwitten, myoglobine en andere structuren die geen direct significant deel van de spiercel bezetten ...

Ook in het sarcoplasma kan aanwezig zijn en niet-eiwit stoffen, waaronder voornamelijk water en verschillende stoffen die betrokken zijn bij energie-uitwisseling - glycogeenkorrels, vetkorrels, enz ...

Trouwens, over energiestoffen: sommige kameraden denken dat in de spieren, terwijl je traint, de hoeveelheid creatinefosfaat en zelfs ATP kan toenemen. - Zet die onzin uit je hoofd! De hoeveelheid van deze stoffen in onze spieren is bepaald op genetisch niveau, en daar kunnen we niets mee!!!

Aan de andere kant kan creatine exogeen worden ingenomen - in de vorm van creatine monohydraat uit het assortiment van sportvoeding. En het hoopt zich echt op in de spieren! Geloof me, dit zal tijdelijk zijn. Zodra je stopt met het innemen van creatine, keert de hoeveelheid in de spieren terug naar het genetische niveau.

Ja, in principe kan de hoeveelheid van bepaalde stoffen en organellen in het spiersarcoplasma inderdaad worden verhoogd. We kunnen bijvoorbeeld doelbewust het aantal mitochondriën - een soort energiestations van de cel. Maar geloof me, dit zal de groei van de vezel zelf niet echt beïnvloeden. In een goed getrainde atleet zullen mitochondriën verantwoordelijk zijn voor ... nou ja, laten we zeggen 10-15% van het totale volume van de spiervezel. En de hoeveelheid myofibrillen - 70-90% en hoger.

Geloof niet? Kijk naar hardlopers op zeer lange afstand (bijvoorbeeld marathonlopers). Waarschijnlijk heeft geen enkele atleet zoveel mitochondriën in de spieren van de achterkant van de dij als deze jongens! En wat, ze hebben zulke enorme benen? Ik denk het niet. En hier hebben sprinters en wielrenners daarentegen soms niet minder dijen dan bodybuilders. Weet je wat er aan de hand is? - BIJ aantal myofibrillen, en niet in een toename van de massa van sommige energiesubstraten of blaasjes zoals mitochondriën en andere stoffen en organellen die het sarcoplasma "uit elkaar duwen"!!!

Ik zeg niet dat sarcoplasmatische hypertrofie onmogelijk is - het is mogelijk. Maar dit fenomeen is zo ellendig dat het in het algemeen niet de moeite waard is om eraan te blijven hangen. Veel fitnessgoeroes schrijven dat je door sarcoplasmatische hypertrofie de vezel met bijna 2-3 keer kunt vergroten - geloof dit niet. Dit gebeurt niet!

Als verdikking van de spiercel als gevolg van hypertrofie van het sarcoplasma mogelijk is, dan is een maximum van 10-15%, terwijl het aantal myofibrillen kan oplopen tot meerdere keren (tenminste, de wetenschap kent de feiten van het verhogen van het aantal myofibrillen met 6 keer, vergeleken met de aanvankelijke massa van myofibrillen). Gezien het feit dat myofibrillen de spiervezels met wel 80-90 procent of meer vullen, denk ik dat het geen zin heeft om te praten over een soort sarcoplasmatische hypertrofie!

Conclusie:

Voor spiergroei moeten we precies bereiken hypertrofie van spiervezels("hypertrofie" is in wezen een toename van het dwarsdoorsnede-oppervlak van een spiervezel) als gevolg van toename van het aantal myofibrillen binnen deze vezels. Met andere woorden, we kunnen de volgende identiteit aangeven:

= Toename van de dwarsdoorsnede van spiervezels(hypertrofie) = Toenemende hoeveelheid(hyperplasie) myofibrillen in elke spiervezel.»

Nou, de zogenaamde "sarcoplasmatische hypertrofie" is gewoon... indirect fenomeen, wat een gevolg is myofibrillen hyperplasie of een gevolg van het trainen van andere structuren van de spiervezel (toename van de massa van mitochondriën, glycogeenkorrels en vet ...), maar de praktische betekenis ervan voor spiergroei is erg karig, vergeleken met myofibrillaire hypertrofie van de spiervezel (meer precies , myofibrillenhyperplasie).

Voor degenen die zich het begin van dit artikel (sectie "structuur van spiervezels") niet herinneren of niet hebben gelezen, myofibrillen - dit zijn de filamenteuze eiwitstructuren in de spiervezel, die de vezel van binnenuit vullen en in feite verantwoordelijk zijn voor contractie! Door het aantal myofibrillen te vergroten, vergroten we namelijk het dwarsdoorsnede-oppervlak van de spiercel en in totaal de grootte van de spier als geheel.

Met andere woorden, hyperplasie van myofibrillen en is de oorzaak van hypertrofie van spiervezels(Ik zal het een miljoen keer herhalen zodat het in je geheugen gegrift staat). Verwar hyperplasie van myofibrillen niet met hyperplasie van de vezels zelf, waarover we hierboven schreven - dit zijn verschillende dingen.

Welnu, het proces van myofibrilhyperplasie zelf is vanuit biologisch oogpunt geen "supercompensatie", zoals eerder werd gedacht, maar eiwitsynthese op DNA-niveau, en hiervoor moeten we aan vier voorwaarden voldoen:

1. Bereik een golf van anabole hormonen (testosteron en groeihormoon) en "laat" ze in actief spierweefsel;
2. Om de maximale concentratie vrije creatine in de spiercel te bereiken;
3. Om een ​​matige concentratie waterstof in de spiercel te bereiken;
4. Sla bouwmateriaal op in de vorm van vrije aminozuren.

Laatste ding, vierde voorwaarde direct gerelateerd aan de hoeveelheid geconsumeerd eiwit. Over hoeveel eiwitten je moet eten, zowel voor een gewoon persoon als voor een normale posson die in de sportschool traint, schreef ik.

Met betrekking tot eerste drie voorwaarden- ze zijn direct afhankelijk van training in de sportschool. Over deze voorwaarden heb ik een apart, uitgebreider artikel geschreven. Welnu, ik stel voor dat u dit artikel leest:.

Over het algemeen, lees, leer, er zullen nog veel meer interessante artikelen op onze blog staan. Repost, abonneer je op ons en krijg droge spiermassa! Alle anabolisme

Zodat het voldoende is voor dagelijkse uitgaven, voor training en voor de mogelijkheid om interne processen te implementeren die gericht zijn op het opbouwen van spiermassa en het vergroten van kracht. Daarom moet je veel eten. De beste aanpak is om elke dag voldoende voedsel te eten, zodat je voor elke kg lichaam 2-3 gram eiwit en 5-6 gram koolhydraten hebt. Na verloop van tijd is het mogelijk om deze waarden te verhogen tot de vereiste. Verzadigde vetten moeten zoveel mogelijk uit de voeding worden verwijderd.

2. Trainingen moeten intens zijn, anders kracht en massa vergroten onmogelijk. Het is het beste om te trainen met een gewicht van 70% - 80% van het werkende maximum, zodat je voldoende kracht hebt om 6 herhalingen in elke serie te doen, totdat je kortdurende spieruitputting voelt. Je moet niet met heel zwaar gewicht trainen als de kracht eindigt met twee herhalingen. Het doel van elke serie zou moeten zijn om de spieren te helpen het glycogeen dat erin zit te gebruiken. De training moet zodanig zijn dat een groot deel van het glycogeen in de spieren kan komen zonder dat ze worden blootgesteld aan ernstige uitputting of vernietiging van hun eigen weefsels. Na elke serie moeten de spieren de tijd hebben om te herstellen.

3. Goed training om kracht en spiermassa te vergroten moet de juiste oefeningen bevatten. Kracht en spiermassa best verhoogd met basisoefeningen. Basisoefeningen: voor de borst - bankdrukken, voor de benen - squats, voor de rug - deadlift, voor de schouders - bankdrukken achter het hoofd, voor biceps - barbell curl voor biceps, voor triceps - bankdrukken met een smalle greep, voor de achterkant van de dijen - deadlift op rechte benen. Sommige oefeningen zijn moeilijk en daarom niet erg populair. Het zijn de basisoefeningen die bijdragen aan de groei van een grote spiergroep. Deze oefeningen geven je snel effectieve resultaten je wacht op.

4. Elke oefening gericht op het vergroten van kracht en massa moet worden uitgevoerd in 6-10 herhalingen. Voor elk van de oefeningen moet het gewicht zo worden gekozen dat het mogelijk is om 6-10 herhalingen uit te voeren, waardoor de spieren gaan trillen. Elke training moet beginnen met een warming-up en warming-up, waarbij 1 - 2 sets volgens het systeem worden uitgevoerd. piramidale training. De volgende oefeningen kunnen al gestart worden met een werkgewicht en hiermee doorwerken tot het einde van de training. Bij het optillen van de stang wordt afgeraden om te stoppen tijdens het optillen en de stang moet altijd tot het einde worden samengeknepen.

5. Om goede resultaten van training te krijgen en kracht te vergroten, moet de rust tussen de sets 1-1,5 minuten zijn. Voor een snelle toename van de spiermassa moet het interval tussen de sets 2-3 minuten zijn.

6. Ook voor een snelle toename van kracht en massa is slaap erg belangrijk, wat minimaal 8 uur per dag zou moeten zijn. Dit komt door het feit dat spieren niet groeien in de sportschool, maar thuis na de training, vooral in de slaap. Tijdens de slaap maakt het lichaam de meeste hormonen aan (testosteron, enz.). Het is nuttig om overdag nog een paar uur te rusten - een uur na de training en nog een uur na het eten.

7. Tijdens de periode van werken aan toename in kracht en massa andere vormen van fysieke activiteit moeten tot een minimum worden beperkt. Omdat anders extra calorieën worden verbrand, die nodig zijn voor de groei van spierweefsel, wat hun groei zal belemmeren. Als je door je werk hard moet werken, moet je het aantal calorieën dat je eet verhogen, en het eten moet heel fractioneel zijn - je moet elke 1-1,5 uur eten.

8. De tactiek om eens in de 5-7 dagen één spiergroep te trainen is zeer effectief. Vermijd absoluut overtraining. Het duurt meestal 2 dagen voor spierherstel, en bodybuilders hebben hier veel meer tijd voor nodig.

9. Zoals hierboven al vermeld, mogen de spieren buiten de sportschool niet extra worden belast. Train met zware inspanning, doe sets met een gemiddelde duur, om glycogeenreserves en vetreserves te kunnen gebruiken. Een gezond hart is een hart dat reageert op de eisen van een plotselinge verandering in het ritme. Te lange trainingen zijn niet goed om te doen, omdat de processen van katabolisme van de afbraak van spieren (eiwitten) tot aminozuren worden ingeschakeld. Het lichaam zit op de limiet, het heeft niet genoeg brandstof (glycogeen) voor energie. De maximale training moet 45 minuten - 1,5 uur zijn. Zelfs vóór een wedstrijd verbrandt het doen van te veel aërobe oefening naast glycogeen en vet ook spieren.

10. En tot slot. Ga altijd naar je doel, geef niet op als je massaal wilt groeien. Bekijk filmpjes over bodybuilding, foto's van populaire bodybuilders, zodat er motivatie is om richting het doel te gaan. Sla geen trainingen over, je moet luiheid bestrijden en er alles aan doen. Veel geluk in spieropbouw!

Dit artikel is voor degenen die het volume willen vergroten en de vorm van de spieren willen verbeteren. Je hebt er vast wel eens over nagedacht waarom sommige mannen zulke krachtige en omvangrijke spieren hebben, alsof ze door een pomp worden opgepompt, terwijl ze in ons, gewone stervelingen, plat en niet zo volumineus lijken.

U kunt misschien niet gelijke tred houden met degenen die een genetische aanleg hebben om spieren te ontwikkelen, beroemde sterren zoals de viervoudig Arnold Classic-winnaar Flex Wheeler, Mr. Olympia, maar u kunt het volume van uw spieren aanzienlijk vergroten met behulp van de voorgestelde hier trucs.

De duur van de belasting verwijst naar de tijd dat de spieren gespannen zijn tijdens het uitvoeren van de nadering.

Of de inspanning nu isometrisch, excentrisch of concentrisch is, de samentrekking van de spier resulteert in zijn spanning. Maar voor spiergroei is het niet de tijd van spanning die ertoe doet. We zijn geïnteresseerd in het effect van langdurige spanning veroorzaakt door het afklemmen van bloedvaten.

De bloedvaten tijdens spiercontractie worden samengedrukt totdat ze volledig verstopt zijn, waardoor de bloedtoevoer naar deze spier wordt beperkt. Dit spanningseffect krijg je als je op een tuinslang stapt.

Hoe langer de spieren worden belast, hoe langer de bloedtoevoer ernaar beperkt is. Maar het hart pompt nog steeds bloed en door het samenknijpen van de bloedvaten rond de werkende spier, hoopt het bloed zich op in de weefsels. Nadat de set is voltooid, ontspant de spier en stroomt er bloed in de spier.

Hoe langer de bloedvaten worden vastgeklemd, hoe groter het bloedvolume in de spier stroomt. Om dit proces te voelen, kun je proberen 5 seconden push-ups te doen en aandacht te besteden aan hoe de spieren worden gegoten. Daarna moet je ongeveer twee minuten rusten en vervolgens 30 seconden push-ups doen en opnieuw voelen hoe het bloed naar de spieren stroomt.

Dit proces wordt hyperemische supercompensatie genoemd en staat bij bodybuilders bekend als "pompen" ("pomp"). De snelle instroom van een grote bloedstroom in de spieren verhoogt de druk.

In de film Pumping Iron merkte Arnold op dat een goede stroom bloed naar de spieren gewoon een ongelooflijk gevoel is. Maar belangrijker voor u zou moeten zijn dat de instroom van bloed druk uitoefent op de dichte, taaie omhulling van de spier - de fascia.

De fascia is erg moeilijk uit te rekken, maar na verloop van tijd begint het toe te geven aan de druk die van binnenuit komt en uit te rekken, waardoor de spier die het omringt daadwerkelijk en visueel in volume toeneemt.

En hoewel deze informatie wetenschappelijk is, zijn we geïnteresseerd in de resultaten, niet in de wetenschap. In de ervaring van de meeste bodybuilding-coaches, verhoogt de toegenomen duur van de belasting van de spieren hun volume. Hoewel dit natuurlijk niet in korte tijd gebeurt.

Volgens de ervaring van westerse trainers zorgt een hogere bewegingssnelheid bij herhalingen en het gebruik van meer gewicht ervoor dat je meer spiervezels bij het werk kunt betrekken.

Daarom is het beter om, in plaats van minder gewicht te gebruiken en bewegingen opzettelijk te vertragen, beter te bewegen, zelfs concentrisch, snel, maar kies een gewicht dat 45 seconden kan worden gedaan.

Met een ingestelde duur van minder dan 30 seconden zal dit niet voldoende bloedstroom genereren om een ​​goede intramusculaire druk te creëren. Aan de andere kant, om een ​​set van meer dan 60 seconden te voltooien, heb je heel weinig gewicht nodig, wat ook niet goed is. Daarom wordt de optimale tijd beschouwd als 45 seconden.

nr. 2. Meer werk doen

Je lichaam heeft een ongelooflijk vermogen om zich aan te passen. Het doet zijn best om zich aan elke belasting aan te passen en beter voorbereid te zijn op bepaalde taken. Dit geldt ook voor trainingen met een hoog volume.

Trainingsvolume verwijst naar het totale aantal herhalingen en sets. Dit is de totale hoeveelheid werk die spieren tijdens inspanning verrichten. Er is meer energie nodig om meer werk te doen. Energie voor spiercontractie wordt geleverd door spierglycogeen, een opslag van koolhydraten die zijn opgeslagen in spierweefsel.

Laten we aannemen dat u het bovenstaande principe van het strekken van de fascia wilt gebruiken. Je doet borstoefeningen voor sets van twaalf herhalingen. De borstspieren zullen aanzienlijk meer glycogeen gebruiken om tien sets van twaalf herhalingen uit te voeren dan twee sets van twaalf herhalingen. Er moet aan worden herinnerd dat alleen het glycogeen van werkende spieren wordt verbruikt.

Bij een voldoende toename van het trainingsvolume, dus uitputting van glycogeenvoorraden in de spieren, treedt een interessant fenomeen op. Het lichaam begint te streven naar het aanvullen van glycogeenvoorraden om de volgende keer met succes met dergelijke belastingen om te gaan.

Het proces van een kortetermijnverhoging van het spierglycogeengehalte wordt glycogeen-supercompensatie genoemd. Tegelijkertijd zijn de spieren tijdelijk in staat om een ​​grotere hoeveelheid glycogeen op te slaan dan normaal, bijvoorbeeld in plaats van 100%, slaat het 120% op.

Bij regelmatige herhaling van de stimulus, d.w.z. met de systematische uitputting van glycogeenvoorraden, verwerft het lichaam geleidelijk het vermogen om een ​​toenemende hoeveelheid van deze stof te accumuleren. En dit betekent dat dit patroon ook op de lange termijn kan worden gebruikt.

En ondanks het feit dat we ons niet zo druk maken over de hoeveelheid glycogeen in de spier, maar over het volume, dat meer glycogeen bevat, ziet de spier er volumineuzer en ronder uit.

U zult geen veranderingen zien na 1-2 trainingen met een hoog volume, maar de resultaten zullen na verloop van tijd merkbaar worden. Na 8 weken intensief trainen, zult u merken dat uw spieren dikker worden. Maar er zijn uitzonderingen op deze regel. Met een relatief hoog volume van je training zul je niet eens grote veranderingen merken, omdat je lichaam is aangepast aan dergelijke belastingen. Hetzelfde geldt voor de duur van spierbelasting.

De tweede reden voor het zwakke effect van deze techniek ligt misschien niet in de belasting, maar in de voeding. Als u niet genoeg koolhydraten eet, vooral na het sporten, wanneer het vermogen van uw lichaam om glycogeen op te slaan toeneemt, heeft uw lichaam niet het materiaal om spierglycogeen op te slaan.

Onthoud dat glycogeen slechts een voorraad koolhydraten is, geen vetten of eiwitten. Net zoals het vullen van een benzinetank met benzine, moet je je lichaam voorzien van voldoende koolhydraten om je glycogeenvoorraden aan te vullen.

Opgemerkt moet worden dat met de constante ophoping van meer glycogeen in de spieren, dit ook de fascia eromheen onder druk zet en deze geleidelijk uitrekt.

Er moet aan worden herinnerd dat de intensiteit en het volume van het werk omgekeerd evenredig met elkaar moeten zijn, dit is nodig voor het volledige herstel van niet alleen de spieren, maar ook het zenuwstelsel. Daarom moet je niet in de verleiding komen om elke set van een programma met een hoog volume te laten mislukken.

Nummer 3. De lengte van pauzes tussen sets optimaliseren

Net als de eerste strategie, kan het optimaliseren van de rusttijd tussen sets de bloedstroom verhogen en de druk in de spier verhogen.

Laten we doen alsof je een moordende aanpak gebruikt. Spieren zwellen op alsof de huid spoedig zal barsten. Daarna wil je drie minuten rusten, zodat het lichaam de tijd krijgt om de creatinefosfaatvoorraden in vermoeide spieren aan te vullen, melkzuur en waterstofionen te verwijderen. In de volgende benadering, om goede prestaties te bereiken, is dit erg handig.

Maar om een ​​hoge intramusculaire druk te behouden, is 3 minuten rust veel, aangezien een aanzienlijk deel van het bloed dat deze druk veroorzaakt gedurende deze tijd uit de spier wegvloeit.

We mogen niet vergeten dat de fascia uit een sterk, stijf weefsel bestaat. In het rapport over een kleine druk in een korte tijd, rekt het niet uit. Om het uit te rekken, is het noodzakelijk dat de spier er langduriger druk op uitoefent.

Dat is de reden waarom, om de fascia zo veel mogelijk uit te rekken en het volume van de spier te vergroten, de spier zo lang mogelijk gevuld moet blijven met bloed.

Deze techniek heeft zijn voor- en nadelen. Als u de volgende aanpak te vroeg start, kunt u deze niet op volle sterkte uitvoeren. Zoals eerder vermeld, duurt het een bepaalde tijd voordat de producten van zijn werk uit de spieren zijn verwijderd en voor het herstel van de toevoer van creatinefosfaat. Dit is nodig om een ​​behoorlijk aantal herhalingen in een set te voltooien.

Aan de andere kant kan een zeer lange rust de druk verlichten die op de fascia wordt uitgeoefend.

In dit geval moet u goed naar uw lichaam luisteren. Je moet letten op hoe opgezwollen door de instroom van bloed en hoe dicht de spieren werden na de set, en probeer het moment te vangen waarop dit effect verdwijnt. U kunt dus precies zoveel tijd rusten als nodig is voor een optimale strekking van de fascia.

Het is absoluut noodzakelijk om in het trainingsdagboek het aantal herhalingen te noteren dat in de benaderingen wordt uitgevoerd. Als je bij de eerste benadering vijftien herhalingen hebt voltooid en in de volgende slechts zes, dan betekent dit dat je niet genoeg rustte.

Door de sensaties in de spieren te observeren en het aantal herhalingen in verdere benaderingen te vergelijken, kunt u de optimale rustduur tussen sets kiezen.

Maar als je je eigen hersenen soms niet wilt storen door je te concentreren op sensaties, dan moet je 45 seconden rusten. 30-60 seconden is de optimale tijd om te herstellen tussen sets. Bij minder moeilijke oefeningen, zoals barbell curls, is 30 seconden voldoende om te herstellen. Bij meer vermoeiende oefeningen, zoals squats, is het beter om 60 seconden te rusten tussen de sets. Natuurlijk, als je genoeg kracht hebt om squats te doen met een minuut rust tussen de sets.

Nummer 4. Een spier strekken terwijl deze gevuld is met bloed

Het doen van rekoefeningen is erg handig en op elk moment. Rekken is een van de meest onderschatte technieken om de spierprestaties te verbeteren, het uiterlijk van de spieren te verbeteren en blessures te voorkomen.

Rekken kan de samentrekking van de spieren door de fascia losmaken of de spieren zo lang mogelijk in een gestrekte toestand houden, dit zal ook helpen de fascia te rekken.

Om de trekdruk op het spiermembraan te verhogen, moet je rekken als de spieren nog gevuld zijn met bloed. Met andere woorden, het is noodzakelijk om spierrekkingsoefeningen niet meer dan dertig seconden na het einde van een lange nadering te doen. En het is noodzakelijk om de spieren langer dan normaal te rekken. Je kunt zestig seconden of langer rekken.

Maar omdat door statische rekoefeningen een afname van de spierprestaties bij verdere benaderingen mogelijk is, moet je na de laatste benadering van de oefening voor een bepaalde spiergroep rekken.

Het strekken van de spieren is een ander, niet minder belangrijk effect. Door de positie van een vrij sterke rek gedurende lange tijd vast te houden, kan de groei van nieuwe sarcomeren en spierverlenging worden gestimuleerd.

Als je de spier kunt verlengen door sarcomeren te laten groeien, zal deze visueel volumineus worden, vooral in een gespannen toestand.

Deze methode heeft, net als elke andere techniek die verband houdt met het strekken van de fascia, tijd en consistentie in gebruik nodig. In het trainingsdagboek moet worden geschreven dat het nodig is om na de training te rekken, anders kun je het vergeten. En u moet er rekening mee houden dat u na maximaal drie maanden veranderingen begint te merken. Als je deze strategie zes maanden lang genoeg geduld hebt, zul je zeker resultaten zien.

Nummer 5. Isolatie van achterblijvende spieren

Deze strategie helpt om het volume van de spieren te vergroten, niet door hun schaal uit te rekken, maar door de belasting op de doelspiergroep te concentreren.

Het hele punt van training is om de spieren bloot te stellen aan ongebruikelijke belastingen voor hen, en ze vervolgens te laten aanpassen. Om zwakke spieren te ontwikkelen, moet je ervoor zorgen dat deze spieren het hoofdwerk doen. Dit is de enige manier om deze spieren te dwingen zich aan te passen en te ontwikkelen.

Als bijvoorbeeld om de een of andere reden het belangrijkste werk wordt gedaan door triceps bij het bankdrukken om de borstspieren te ontwikkelen, dan zijn zij het die sterker en groter zullen worden.

In dergelijke gevallen zijn er verschillende methoden om ervoor te zorgen dat niet de triceps, maar de borstspieren het hoofdwerk doen en de groei stimuleren. Een truc is om de borstspieren vooraf te vermoeiden met isolatieoefeningen voordat je gaat bankdrukken.

U kunt bijvoorbeeld fokken met liggende dumbbells en vervolgens bankdrukken. Misschien vind je het niet prettig dat je tijdens het bankdrukken met een laag gewicht moet werken. Maar u kunt er zeker van zijn dat de vermoeide borstspieren het meeste werk zullen doen. En zij zijn het die zich zullen moeten aanpassen aan de belastingen met behulp van hypertrofie.

Naast pre-vermoeidheid is het doen van isolatieoefeningen erg handig om achterblijvende spieren te vergroten.

Het verdient de voorkeur om algemene ontwikkeling te doen zoals deadlifts, squats en het eerder genoemde bankdrukken. Als het echter gaat om het ontwikkelen van individuele spieren, zijn isolatieoefeningen zoals rijen met rechte armen, machinebeenverlengingen en haltervliegen vaak effectiever.

Voor algemene krachtontwikkeling zijn isolatieoefeningen niet erg goed, maar ze stellen je in staat om achterblijvende spiergroepen uit te werken, omdat bij dergelijke oefeningen alle belasting naar de doelspier gaat. Als we bijvoorbeeld beenverlenging vergelijken met squats of armen optillen met bankdrukken.

Als je, bij het uitvoeren van een basisoefening, je slecht voelt over het werk van individuele spieren, dan kun je eerst proberen isolerende oefeningen voor dezelfde spieren te doen en dan verder gaan met de basisoefening. Dankzij deze volgorde is het mogelijk om de spieren voorlopig te vermoeien en de zenuwvezels erin te activeren.

Als u bijvoorbeeld het werk van de spieren van de bovenrug (het middelste deel van de romboïden en trapeziumspieren) niet kunt voelen tijdens het uitvoeren van een halterrij aan de riem in een helling, dan kunt u eerst proberen uw armen op te heffen met halters door de zijkanten in een helling en ga dan verder met tractie. U zult misschien merken dat u zich beter zult voelen door de spieren van de bovenrug te trainen bij het trekken aan de riem.

En tenslotte

We hopen dat deze aanbevelingen nuttig voor u zullen zijn. Vergeet alleen niet dat de verbetering van de lichaamsbouw, vooral de ontwikkeling van achterblijvende spieren, tijd kost. Wees daarom geduldig en geniet van de training!

Het overwicht van spiermassa in het menselijk lichaam heeft een gunstig effect op de stofwisseling en het proces van vetverbranding, aangezien het spierweefsel is dat actief gebruik maakt van de energie die door cellen wordt geproduceerd. Daarom is een toename van spiermassa niet alleen het doel van bodybuilders, maar ook van iedereen die geen onnodig lichaamsvet wil krijgen. De site zal in dit artikel de mechanismen van spiergroei beschrijven en ook vertellen waarom vrouwen, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, geen grote hoeveelheid spiermassa krijgen tijdens krachttraining.

Skeletspieren en spiergroei - Hoogtepunten

Vandaag zullen we de basismechanismen en principes van groei van skeletspieren beschouwen, die bestaan ​​uit filamenteuze myofibrillen, die op hun beurt bestaan ​​uit sarcomeren (hun samenstelling wordt weergegeven door myosine- en actine-eiwitfilamenten - filamenten).

Ongeveer 650 skeletspieren in het menselijk lichaam trekken samen wanneer ze signalen ontvangen van motorneuronen die ervoor zorgen dat de spieren samentrekken. En hoe beter deze contractiesignalen, hoe meer kracht we kunnen ontwikkelen.

Als een persoon een zeer zware last kan tillen ondanks dat hij er niet erg gespierd uitziet, betekent dit dat zijn motorneuronen sterk genoeg vuren om sterkere spiersamentrekking te veroorzaken. Daarom kunnen powerlifters er minder opgepompt uitzien dan bodybuilders, maar toch sterker zijn. Het grootste deel van de aanvankelijke groei in kracht vindt plaats in de vroege stadia van krachttraining. De spiergroei stabiliseert zich na deze periode omdat spieractivatie gemakkelijker plaatsvindt.

Hieronder kijken we naar:

• fysiologie van spiergroei;
• mechanismen van activering van spiergroei;
• het effect van hormonen op spiergroei;
• het effect van rust op spiergroei;
• waarom snelle spiergroei onwaarschijnlijk is.

Fysiologie van spiergroei: hoe spieren groeien

Na de training begint het lichaam beschadigde spiervezels te repareren of te vervangen door het cellulaire proces van het "solderen" van spiervezels om nieuwe myofibrillen te vormen. Dergelijke myofibrillen nemen in dikte en aantal toe om spierhypertrofie (spiergroei) te bevorderen. Spieren groeien wanneer de snelheid van spiereiwitsynthese hoger is dan de snelheid van eiwitafbraak.

Spieren groeien wanneer de snelheid van spiereiwitsynthese hoger is dan de snelheid van eiwitafbraak.

Deze aanpassing vindt echter niet direct plaats tijdens het gewichtheffen, maar tijdens rust.

Hoe groeien spieren? Myosatelliten (het zijn ook myosatellietcellen en satellietspiercellen) fungeren als stamcellen voor onze spieren. Tijdens activering dragen ze bij aan de deling en rijping van spierweefselcellen en zijn daarom direct betrokken bij de groei van myofibrillen.

De mate van activering van myosatelliten, zoals studies aantonen, beïnvloedt de groei van skeletspieren. Daarom, om spieren op te bouwen, moet je satellietcellen activeren. Hoe je dat doet?

3 mechanismen voor het activeren van spiergroei: spanning, schade, stress

Natuurlijke spiergroei wordt verzekerd door het vermogen om ze constant te belasten. Een dergelijke belasting is het belangrijkste onderdeel van de groei van spierweefsel, dat de homeostase van het lichaam verstoort.

Mechanisme één - spierspanning

Om spieren te laten groeien, is het noodzakelijk om ze een belasting te geven waaraan ze zich nog niet eerder hebben aangepast. Daarom is een logische stap voor degenen die spieren willen opbouwen om het gewicht van de gewichten die worden opgetild geleidelijk te verhogen. Extra spierspanning helpt veranderingen in de chemische processen in de spier teweeg te brengen, waardoor je groeifactoren (inclusief mTOR) en satellietcellen kunt activeren, waarover de site hierboven sprak.

Ook heeft spierspanning invloed op de verbinding van motor units in spiercellen.

Het tweede mechanisme is spierbeschadiging

Lokale spierbeschadiging tijdens inspanning is de oorzaak van spierpijn na inspanning. Dergelijke lokale schade bevordert de afgifte van ontstekingsmoleculen en immuuncellen die myosatelliten activeren. Toegegeven, pijn is geen verplichte metgezel van dit proces.

Het derde mechanisme is metabole stress

Metabole stress veroorzaakt zwelling van spiercellen, wat de spiergroei bevordert zonder de cellen zelf direct te vergroten. Dit effect wordt waargenomen als gevolg van een verhoging van het niveau van spierglycogeen, dat de spieren volume geeft en zorgt voor de groei van bindweefsel. Deze groei wordt sarcoplasmatische hypertrofie genoemd - het zorgt voor visueel uitgesproken spieren zonder hun kracht te vergroten.

Hoe beïnvloeden hormonen de spiergroei?

Hormonen zijn een andere belangrijke factor die de spiergroei en het herstel aanzienlijk beïnvloedt, aangezien hormonen de activiteit van myosatelliten reguleren. Insuline-achtige groeifactor IGF-1, in het bijzonder mechanische groeifactor (MGF) en testosteron, zijn de belangrijkste mechanismen voor het activeren van spiergroei.

Testosteron verhoogt de eiwitsynthese, onderdrukt hun vernietiging, activeert myosatelliten en stimuleert andere anabole hormonen. Het overgrote deel van dit hormoon in het lichaam is niet beschikbaar voor gebruik (tot 98%), maar tijdens krachttraining komt niet alleen testosteron vrij, maar ook de gevoeligheid van spiercellen ervoor neemt toe. Testosteron stimuleert ook de groeihormoonrespons door de aanwezigheid van neurotransmitters op beschadigde spiervezels te verhogen, wat ook helpt de spiergroei te bevorderen.

Insuline-achtige groeifactor reguleert de spiergroei door de eiwitsynthese te stimuleren, de opname van glucose en de herverdeling van de opname van aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) in de skeletspieren te bevorderen en satellietcellen te activeren om de spiergroei te verbeteren.

Waarom is rust nodig voor spiergroei?

Als je het lichaam niet de juiste rust of voeding geeft, kun je het anabole proces omkeren en het lichaam in een katabolische staat brengen (een staat van vernietiging). Het spiereiwitmetabolisme reageert binnen 24-48 uur na inspanning op krachttraining. Zo bepaalt de interactie tussen het eiwitmetabolisme en de ingenomen voeding tijdens deze periode het effect van voeding op spierhypertrofie.

Leeftijd, geslacht en genetische aanleg zijn factoren die de groei van spierweefsel beïnvloeden.

Het is belangrijk om te begrijpen dat de mate van spiergroei afhangt van de leeftijd, het geslacht en de genetische aanleg van de persoon. Het mannenlichaam heeft bijvoorbeeld meer testosteron dan het vrouwenlichaam, waardoor mannen grotere en sterkere spieren kunnen opbouwen.

Waarom is snelle spiergroei onwaarschijnlijk?

Spierhypertrofie kost tijd, een relatief langzaam proces bij de meeste mensen. In de regel wordt er gedurende enkele weken of zelfs maanden na het begin van de krachttraining geen zichtbare spiergroei waargenomen.

Een aantal genetische kenmerken, hormonale achtergrond, type en aantal spiervezels, mate van activering van satellietcellen - al deze factoren beïnvloeden de spiergroei.

Om spieren te laten groeien, is het noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de eiwitsynthese de overhand heeft op de afbraak ervan. Dit vereist het eten van voldoende eiwitten en essentiële aminozuren, evenals koolhydraten, om cellulaire processen te activeren om vernietigd spierweefsel te herstellen.

Om spierbeschadiging en -groei te verzekeren, is het dus noodzakelijk om het spierweefsel te dwingen zich aan te passen aan belastingen die de belastingen overschrijden waaraan uw lichaam gewend is. Na het voltooien van een training voor spiergroei, is het noodzakelijk om voor voldoende rust en voeding te zorgen, zodat de spieren kunnen herstellen en groeien.