Hartslag tijdens hardlopen. De reactie van het lichaam op veranderingen in de hartslag

Hardlopen kan uw conditie verbeteren verschillende systemen en lichaamsfuncties. Allereerst is wat hardlopen, naast het afvallen en het behouden van de fysieke conditie, beïnvloedt het versterken van het belangrijkste menselijke orgaan: het hart. Correcte ladingen Door de hartspier te dwingen in het gewenste ritme samen te trekken, kunt u het orgaan versterken, het leven verlengen en de algemene toestand van het lichaam verbeteren. Een te hoge hartslag tijdens het hardlopen en het niet naleven van de individuele hartslagnormen (hartslag) kunnen daarentegen ernstige schade aan het hart veroorzaken en zelfs tot de dood leiden.

Waarom uw pols controleren?

Er zijn twee redenen om uw hartslag te controleren tijdens het hardlopen.

De eerste is dat u met een lage hartslag mogelijk uw doelen niet bereikt, of het nu gaat om vetverbranding of het verhogen van de snelheid. Een lage hartslag zal alleen uw algemene fysieke conditie helpen verbeteren, maar heeft geen invloed op hoge resultaten.
De tweede reden is dat het overschrijden van de bovengrens van de hartslag kan toenemen toegestane belasting op het hart, wat leidt tot negatieve gevolgen voor het cardiovasculaire systeem.

Beide redenen zijn de moeite waard om te beginnen met het controleren van uw hartslag tijdens het sporten. Door uw hardloophartslagzone te berekenen, kunt u sneller resultaten behalen zonder tijd te verspillen of uw gezondheid te schaden.

Wat zorgt ervoor dat uw hartslag stijgt?

In eerste instantie streeft niet iedereen ernaar om hoge snelheid te ontwikkelen, sommigen interessanter eenvoudig joggen met een lichte verhoging van de hartslag. Ondanks het doel mag de bovengrens van de norm niet worden overschreden. Een ongecontroleerde verhoging van de hartslag, tachycardie, kan optreden als gevolg van verschillende factoren:

Overgewicht. Hoe meer massa lichaam - hoe hoger de belasting van het hart, en dienovereenkomstig, hoe hoger de hartslag.
Fysieke activiteit. Ook bij ongetrainde sporters gaat de hartslag omhoog. Naarmate u aan de oefening gewend raakt, neemt uw hartslag af.
Slechte gewoonten – roken. Roker kan niet ademen volle borsten door voortdurende onderdrukking van de longfunctie, en dit leidt tot een verhoging van de hartslag als gevolg van het onvermogen van het hart om normaal te werken bij onvoldoende zuurstoftoevoer.
Temperatuur omgeving. Warmte en slecht geventileerde ruimtes verhogen ook de hartslag.

Hoe u uw hartslag kunt verlagen als deze is gestegen

Schakel nooit over van hardlopen op hoge snelheid naar lopen - dit heeft een negatief effect op het hart.

Als uw hartslag bij het tellen van uw hartslag te hoog blijkt te zijn, of als u ongemak voelt in het hartgebied, verlaag dan langzaam en geleidelijk de snelheid. Adem diep in - diep.
Adem in door je neus en adem uit door je mond. Nadat uw hartslag een beetje is gekalmeerd, telt u uw hartslag opnieuw.
Als uw hartslag binnen de aanvaardbare zone ligt, blijf dan in hetzelfde tempo bewegen. Ga indien nodig naar stap.

Wat moet je hartslag zijn tijdens het hardlopen: welke invloed hebben hartslagzones op het lichaam?

Afhankelijk van je doelen is het belangrijk om tijdens het hardlopen je individuele hartslag te bepalen:

Wanneer de hartslag 90-100% van zijn eigen maximum bedraagt, ontwikkelt deze zich maximum snelheid. Het begrip waard dat dit voor een onvoorbereid lichaam een overmatige belasting van het hart is.
80-90% van maximaal – kracht ontwikkeling. Eerste twee punten geschikt voor het trainen van professionele atleten, aangezien dergelijke belastingen niet gezond zijn. Er is ook de mogelijkheid van verbranding spier eiwitten tijdens lange trainingen.
70-80% van maximaal – verbetering van de werking van het cardiovasculaire systeem. Dergelijke indicatoren verbeteren de fysieke fitheid zonder het hart extreem te belasten.
60-70% van het maximum - in deze hartslagzone komt voor brandend overtollig vet zonder verlies spiermassa . Dit is ook een comfortzone bij het belasten van het hart.
50-60% van maximaal – comfortzone voor verbetering algemene toestand lichaam.

Hartslagzones hardlopen

Hoe bereken je de hartslag tijdens hardlopen?

Nadat u de mate van de gewenste belasting heeft bepaald en een doel heeft ingesteld, gaat u verder met het berekenen van uw individuele hartslagzone.

De maximaal toegestane hartslaglimiet voor een persoon is 220 slagen per minuut.

Om uw individuele maximum te berekenen, trekt u uw leeftijd af van 220.

Bijvoorbeeld 220 – 20 = 200 slagen per minuut.

Vandaar:

200 vermenigvuldigd met 0,6 = 120 slagen. per minuut – dit is de onderste hartslagdrempel tijdens het hardlopen.
200 vermenigvuldigd met 0,7 = 140 slagen. per minuut – de bovenste aanvaardbare drempel voor vetverbranding.

Hartslag monitoren tijdens het hardlopen

Gelukkig heeft de fitnessindustrie zich ontwikkeld speciale hartslagmeters, die tijdens het sporten continu uw hartslag weergeven. Kijk maar naar de wijzerplaat.

Als zo'n apparaat niet bestaat, het meest op een snelle manier is het meten van de hartslagzone met uw vingers – halsslagader, polsen, gedurende 6 seconden. Vermenigvuldig vervolgens het resulterende bedrag met 10 - u krijgt het aantal slagen per minuut.

Conclusie

Correcte hartslagtelling en nauwkeurige definitie Doelen helpen je niet alleen de gewenste fysieke vorm te krijgen, maar ook je hart te versterken en je leven te verlengen. Maar het belangrijkste is om het lichaam tegen te beschermen negatieve gevolgen verhoogde hartslag. Juiste zone hartslag tijdens het hardlopen zorgt voor optimale belasting van het hart en het lichaam als geheel.

Wat moet je hartslag zijn als je in videoformaat loopt?

Bij een ongetraind persoon kan de hartslag tijdens het hardlopen 170-180 slagen per minuut bereiken, en tijdens acceleratie in de rode zone kan deze 200-220 bereiken. De optimale hartslag voor regelmatig joggen is echter 120-140 slagen per minuut. Omdat alle mensen verschillend zijn en ieder zijn eigen heeft fysiologische kenmerken Sommige mensen moeten een hele tijd lopen in plaats van rennen voordat ze zelfs maar kunnen joggen zonder over de lat te stappen. Dit is vreselijk saai, maar als je je doelen wilt bereiken en tegelijkertijd je hart echt wilt verbeteren en het niet wilt doden, zul je een beetje geduld moeten hebben.

Hoe ons hart werkt tijdens het hardlopen

Arthur Lydiard beschrijft in zijn boek ‘Running with Lydiard’ heel duidelijk het werk van ons hart en hoe hardlopen ons beïnvloedt cardiovasculair systeem.

Lichamelijke training zorgt ervoor dat het hart helder, gelijkmatig, krachtig en gemakkelijk klopt en het lichaam voorziet van goed zuurstofrijk bloed. Het hart is dezelfde spier waar we helaas veel minder belang aan hechten dan aan alle andere. Sommige mensen werken hard om de omvang van hun biceps te vergroten Perfecte vorm billen, maar ze denken nauwelijks na over hoe sterk een van de meesten is belangrijke spieren- hartelijk.

Een sterk hart vereist veel minder inspanning om meer zuurstofrijk bloed per keer rond te pompen. Het wordt langzamer moe en een getraind persoon kan een grotere hoeveelheid werk verzetten voordat het hart zijn maximale snelheid bereikt. Lydiard vergelijkt het met een automotor die goed wordt onderhouden. Zelfs op oudere leeftijd blijft een getraind hart veel sterker en gezonder en kan het grotere belastingen weerstaan dan algemeen wordt aangenomen.

Een snelle hartslag in rust betekent dat er stoffen op de wanden van uw bloedvaten zitten. lichaamsvet(slechte cholesterol), of ze zijn simpelweg niet elastisch en voldoende ontwikkeld. Dit betekent dat je moet werken aan het versterken ervan. Maar dit moet geleidelijk gebeuren, met kleine stappen vooruit.

Cardiovasculair systeem van leidende mensen sedentaire levensstijl leven, twintig keer minder efficiënt werkt dan degenen die voortdurend presteren aerobic oefening. Tijdens een dergelijke training breidt het cardiovasculaire systeem zich uit, zoals ballon en geleidelijk herhaalde belastingen zullen leiden tot uitrekking van het hele systeem en het elastischer maken. Als gevolg hiervan zal het zelfs in rust toenemen. Dit alles zorgt voor een krachtigere en vrijere bloedstroom, verbetert de algehele fysieke conditie van de hardloper en helpt bij het wegwerken van cholesterol en atheroma.

Aërobe en anaërobe hardlopen

Aërobe hardlopen- dit bevindt zich op de rand van de maximale stabiele toestand, wanneer de atleet bij dit belastingsniveau volledig zuurstof kan leveren aan het functioneren van zijn lichaam. Zodra het verschijnt Zuurstof tekort, gaat hardlopen onmiddellijk in een anaëroob formaat (dat wil zeggen zonder de deelname van zuurstof).

Een aërobe hardlopen - dit loopt op de rand van de mogelijkheden, wanneer het lichaam niet meer voldoende zuurstof heeft. Meestal begint bij een dergelijke loop het proces van verzuring of acidose (dezelfde zuurstofschuld). Anaërobe oefening- dit is precies de stress die we nodig hebben om naar het volgende niveau te gaan.

Soms gebruiken hardlopers de anaerobe zone om door te gaan naar de volgende fase, maar dan voor een zeer korte tijd. Ons doel is aeroob hardlopen, omdat je hierdoor systematisch en zonder overtraining je tijd in de meest stabiele toestand kunt verlengen.

Volgens The Big Book of Endurance Training and Racing trekt u uw leeftijd af van 180 om erachter te komen met welke hartslag u de anaërobe zone binnengaat. Als je had ernstig letsel of als u herstellende bent van een ziekte, trekt u er nog eens 10 af. Als u in de loop van het jaar een trainingspauze heeft gehad, onlangs meerdere keren verkouden of griep heeft gehad, allergieën heeft of aan astma lijdt, is dit een extra -5. Als je de afgelopen twee jaar de hierboven genoemde problemen niet hebt gehad met een constant trainingsschema (4 keer per week), laat dan 180 minus de leeftijd staan. Als u na twee jaar merkbare vooruitgang boekt, kunt u nog eens 5 toevoegen aan het resulterende resultaat.

Hardlopen met een lage hartslag (aëroob hardlopen) versterkt dus het cardiovasculaire systeem, helpt bij het opbouwen van een sterke basis waarmee je verder kunt komen en maakt ons echt sterker en veerkrachtiger. Misbruik van hardlopen met een hoge hartslag instapniveaus(vooral bij overgewicht) leidt niet tot versterking, maar integendeel tot slijtage van het hart!

Begin met een lage hartslag

Je zult niet meteen geweldige resultaten kunnen behalen en je moet er gewoon mee in het reine komen. Begin geleidelijk, bijna stap voor stap. Zelfs als je spieren je daar naartoe kunnen brengen hoge snelheid, je hart is hier nog niet klaar voor, omdat je nauwelijks zoveel tijd en aandacht hebt besteed aan het versterken van je hartspieren als aan slanke/sterke/mooie (onderstreep waar nodig) benen! Ja, het zal vreselijk saai zijn, je loopt 5 km per uur (en dit is best realistisch), en gedurende deze tijd zal de gedachte om alles op te geven meer dan een of twee keer in je hoofd verschijnen! Maar als je echt gezond wilt zijn, je hart wilt versterken, blessurevrij wilt blijven en je doelen wilt bereiken, zul je een hartslagmeter moeten aanschaffen en op een lage hartslag moeten rennen (120-140 slagen per minuut) totdat je ziet dat naarmate u uw tempo verhoogt, uw hart nog steeds gestaag klopt.

Beginnen met drie trainingen per week van maximaal een half uur. Als uw hartslag het niet toelaat om te rennen en zelfs met licht joggen boven de 140 slagen per minuut uitkomt, ga dan. Probeer het snelwandelen, als je je gewoon verveelt. Verleng vervolgens na een week training de tijd en voeg nog eens 5-10 minuten toe. Vooruitgang zal in de eerste plaats afhangen van uw fysieke gegevens, maar niet in de laatste plaats van uw geduld en consistentie!

Tenslotte bieden wij je een video van de Skirun-school aan, waarin heel duidelijk en eenvoudig wordt uitgelegd waarom het nodig is om met een lage hartslag te beginnen met trainen.

→ Op welke hartslag moeten beginners rennen, en niet alleen.

Wat is de optimale hartslag tijdens het hardlopen? Deze vraag baart iedereen zorgen die net begint met rennen. Tijdens het hardlopen neemt de hartslag immers toe - het hart, dat intensief werkt, begint het bloed actiever te pompen. Dit helpt om alle cellen van het lichaam met bloed te verzadigen. Tegelijkertijd overmatige belasting negatieve invloed op het cardiovasculaire systeem. Daarom moet iedereen die besluit regelmatig te gaan joggen, eerst de zogenaamde grenswaarde van de hartslag berekenen, waarbij de hartspier een pauze moet krijgen.

Beginnende hardlopers - matige belasting

Het is onmogelijk om voor absoluut alle mensen één getal af te leiden - de drempelpulswaarde fluctueert afhankelijk van vele factoren: de leeftijd van de persoon, zijn lichamelijke oefening, uithoudingsvermogen, vermogen om correct te ademen tijdens het hardlopen. Daarom zijn er verschillende berekeningsopties optimale hartslag:

Voorheen werd de drempelwaarde op een eenvoudige manier berekend: de leeftijd van de loper werd afgetrokken van 220. Er werd aangenomen dat bij het bereiken van het verkregen cijfer de belasting zou moeten worden verminderd.
Tegenwoordig wordt aangenomen dat een dergelijke berekening niet geschikt is voor beginnende hardlopers: de bovengrens van de hartslag blijkt te hoog voor ongetrainde mensen. Als een persoon die niet gewend is aan constante belasting, aan zo'n hartslag werkt, zijn overbelasting en problemen met het cardiovasculaire systeem gegarandeerd. Daarom wordt als drempelwaarde 120 slagen per minuut genomen. Maar je moet altijd luisteren naar de toestand van het lichaam.

Hoe u uw hartslag kunt trainen

Laten we meteen zeggen dat het proces van het verlagen van de hartslag naar het herstelniveau verschillende hardlopers vergt verschillende hoeveelheden tijd - van enkele weken tot enkele maanden. Het hangt allemaal af van de begintoestand van het lichaam, zijn ‘gewenning’ aan fysieke activiteit, de aanwezigheid slechte gewoontes, overgewicht en andere voorwaarden.

Als u een hartslagmeter heeft, zorg er dan voor dat u deze meeneemt. Als dit niet het geval is, meet dan elke 3 minuten uw hartslag met een gewoon horloge.

Op beginstadium Het is voldoende om 30 minuten te besteden aan joggen. Ga naar de training rustige staat Gooi alle zorgen weg en concentreer je op de hartslagmeter en je eigen gevoelens.

Doe een korte warming-up - strek uw rug- en beenspieren - en begin met de langzaamste jog die u kunt. Ren in dit tempo totdat uw hartslag stijgt naar 147-150 slagen/min.

Zodra deze mijlpaal is bereikt, gaat u verder langzame stap en loop in zo'n tempo totdat de pols terugkeert naar 120. Probeer tijdens herstellopen regelmatig en diep te ademen, ontspan de spieren van de schoudergordel.

Nadat uw hartslag is teruggekeerd naar 120, gaat u weer langzaam joggen en gaat u opnieuw wandelen wanneer uw hartslag rond de 150 is. U moet 30 minuten in deze modus werken.

Het kan heel goed zijn dat de looptijd bij uw eerste runs niet langer zal zijn dan 20-30 seconden, en dat het herstellen van uw hartslag ongeveer 5 minuten zal duren. Dit is normaal. Het is noodzakelijk om volgens het gespecificeerde schema te blijven werken en na verloop van tijd zullen de loopsegmenten steeds langer worden en de loopsegmenten korter.

Wanneer u volledig in staat bent om over te schakelen naar 30 minuten hardlopen met een hartslag van 120 slagen/min, kunt u voorzichtig de looptijd toevoegen, waardoor de totale duur op 1 uur komt.

Hoe u uw hartslag kunt controleren

De eenvoudigste manier is om speciale trainingsapparatuur aan te schaffen - hartslagmeters of sporthorloge. Ze zorgen ervoor dat u effectief controle kunt uitoefenen hartslag zonder uw training te onderbreken. Anders moet u, om uw toestand te controleren, stoppen en uw hartslag tellen. Bij het meten van uw hartslag bepaalt u het aantal slagen per minuut (het aantal slagen telt in 60 seconden). Voor het gemak tellen veel mensen het aantal slagen in 6 seconden en vermenigvuldigen ze vervolgens het resulterende getal met 10 of tellen ze eenvoudigweg 0 op bij het resulterende getal. Als u bijvoorbeeld 12 slagen in 6 seconden hebt geteld, betekent dit dat uw hartslag 120 is slagen per minuut. Hoewel het handigst is om het aantal slagen in 6 seconden te tellen, moet u er rekening mee houden dat hoe langer het tijdsinterval dat u gebruikt om de slagen te tellen, des te nauwkeuriger het resultaat zal zijn. Als u bijvoorbeeld het aantal hartslagen gedurende 30 seconden telt en dit vervolgens met 2 vermenigvuldigt, krijgt u een iets nauwkeuriger resultaat dan het tellen van het aantal hartslagen gedurende 15 seconden en het vermenigvuldigen van het resulterende aantal met 4, of het tellen van het aantal hartslagen gedurende 10 seconden. seconden en vermenigvuldig het resulterende getal met 6. Gebruik altijd hetzelfde tijdsinterval dat u voor uzelf hebt gekozen.

Het is ook handig als apparaten rekenen optimale frequentie hartslag, klinkt een geluidssignaal wanneer de drempelwaarde wordt overschreden. Dit betekent dat het noodzakelijk is om de bewegingssnelheid te verminderen of zelfs een stap te zetten.

In de loop van de tijd kan de training zeer effectief worden opgebouwd, dankzij het vermogen van hartslagmeters om metingen op te slaan en vervolgens de gemiddelde waarde te berekenen. Een constante verhoging van de hartslag zal immers de conditie van het lichaam verbeteren en gezonder worden.

Wanneer moet de belasting worden verhoogd?

Experts raden tegenwoordig aan om zich aan de volgende indicatoren te houden: uw hartslag tijdens het hardlopen moet ongeveer 120 slagen per minuut zijn. Als deze waarde wordt overschreden, moet u daarom vertragen totdat de hartslag weer normaal is. Als uw hardloophartslag tijdens een training van 40 minuten op 120 slagen per minuut kan worden gehouden, kunt u doorgaan met complexere belastingen en de drempel verhogen tot 130 slagen, en vervolgens hoger.

Het is belangrijk dat de hartslag na het rennen naar een waarde van 60-80 slagen per minuut niet langer dan 5-10 minuten wordt hersteld. Als het lang duurt om de normale hartslag te herstellen, moet de belasting worden verminderd.

Selecteer uw hartslag voor training

Hoe u kunt weten of u te hard of niet hard genoeg traint om iets te bereiken gewenste resultaten? Om deze vraag te beantwoorden, is het noodzakelijk om in bepaalde polszones te trainen. Er is een concept van maximale hartslag (puls), die als 100% wordt beschouwd. Dit is de maximale hartslag waarbij uw hart kan kloppen. Deze indicator is individueel. Om in specifieke hartslagzones te trainen, moet u eerst uw maximale hartslag (hartslag) bepalen.

U kunt dit doen met behulp van een van de twee bestaande methoden. De eerste methode is om een formule te gebruiken die de maximale hartslag bepaalt afhankelijk van de leeftijd. In dit geval moet je je leeftijd aftrekken van 220. Als je bijvoorbeeld 40 jaar oud bent, dan zal volgens deze formule je maximale hartslag 180 slagen per minuut zijn. Een andere methode is nauwkeuriger en reflecteert individuele kenmerken. Het omvat het uitvoeren van een medische of fitnesstest om dit te bepalen maximale hartslag. Deze test wordt meestal uitgevoerd met behulp van een fietsergometer of eentonige oefeningen binnen een paar minuten en vereist zeer zware inspanning. Daarom mag deze test alleen worden uitgevoerd onder toezicht van een arts. Hoe je deze test moet uitvoeren gaan we nu niet uitleggen, omdat deze alleen door ervaren professionals wordt uitgevoerd.

Nadat je je maximale hartslag hebt bepaald, moet je bepalen in welke hartslagzone je gaat trainen. Er zijn vijf pulszones, met het verschil tussen de volgende en de vorige polszones bedraagt 10% van de maximale hartslag. Trainen in elke zone heeft zijn eigen kenmerken en resultaten.

Meer informatie over hartslagzones.

Hartgenezingszone.

De eerste zone wordt de ‘hartgenezingszone’ genoemd. Het ligt binnen 50-60% van uw maximale hartslag. Trainen in deze zone is het meest comfortabel en gemakkelijkst. Deze zone de beste manier Geschikt voor mensen die net zijn begonnen met trainen of een lage fysieke conditie hebben. Voor degenen onder u die lopen: u traint waarschijnlijk in deze zone. Ondanks de overtuiging dat training in deze zone niet genoeg calorieën verbrandt of niet intens genoeg is om het cardiovasculaire systeem te verbeteren ademhalingssystemen Er is aangetoond dat ze het vet verminderen, verminderen arteriële druk en cholesterolwaarden. Trainen op dit gebied vermindert ook het risico degeneratieve ziektes en zijn niet traumatisch. Bij het trainen in deze zone wordt 10% van de koolhydraten (als energiebron), 5% van de eiwitten en maar liefst 85% van de vetten verbrand.

Fitnessruimte.

De volgende zone wordt de “fitnesszone” genoemd; deze ligt binnen 60-70% van de maximale hartslag. Nogmaals, bij het trainen in deze zone worden 85% van de vetten, 10% van de koolhydraten en 5% van de eiwitten verbrand. Zoals uit onderzoek blijkt, zorg je bij het trainen in deze zone voor de mobilisatie van vetten (dat wil zeggen het vrijkomen van vetten uit de cellen) en het transport van vetten (het binnendringen van vetten in de spieren). Wanneer u in deze zone traint, forceert u dus uw vetcellen verhoog de snelheid van de vetafgifte en uw spieren verbranden vet. De resultaten van trainen in deze zone beperken zich echter niet tot wat u kunt bereiken door te trainen op een intensiteit van 50-60% van uw maximale hartslag. Door in deze zone te trainen, verhoogt u het totale aantal verbrande calorieën in vergelijking met de vorige zone en verbetert u de conditie van uw cardiovasculaire en ademhalingssystemen verder. Door in deze zone te trainen, verbrand je meer calorieën simpelweg omdat de training intenser is.

Aërobe zone

De derde zone – de ‘aerobe zone’ – omvat training met een intensiteit van 70-80% van de maximale hartslag. Dit is het meest geprefereerde gebied voor duurtraining. Wanneer u in deze zone traint, neemt de functionaliteit van uw lichaam aanzienlijk toe, neemt het aantal en de grootte van de bloedvaten toe, neemt de vitale capaciteit van de longen en het ademvolume toe. De longventilatie wordt intensiever en het arterioveneuze zuurstofverschil neemt toe. Bovendien neemt het slagvolume (de hoeveelheid bloed die per samentrekking door de linker hartkamer wordt uitgestoten) toe en neemt de hartslag in rust af. Wat betekent dit allemaal? Het betekent dat functionele staat uw cardiovasculaire en ademhalingssystemen verbeteren, evenals de grootte en kracht van uw hart. Bij het trainen in deze zone wordt 50% van de koolhydraten, 50% van de vetten en minder dan 1% van de eiwitten verbrand. Naarmate de intensiteit van de training toeneemt, neemt bovendien ook het aantal verbrande calorieën toe.

Anaërobe zone

De volgende zone wordt de “anaerobe zone” genoemd en ligt binnen 80-90% van de maximale hartslag. Wanneer u in deze zone traint, verbetert de indicator van het maximale zuurstofverbruik (de maximale hoeveelheid zuurstof die tijdens de training wordt verbruikt), wat betekent dat ook de conditie van het cardiovasculaire en ademhalingssysteem verbetert, de tolerantie voor lactaat (melkzuur) toeneemt, u meer wordt veerkrachtig, dat wil zeggen dat u beter in staat bent vermoeidheid te verdragen. Omdat de intensiteit van de training in deze zone hoger is dan in de voorgaande drie zones, is het aantal verbrande calorieën hoger. In dit geval wordt 85% van de koolhydraten, 15% van de vetten en minder dan 1% van de eiwitten verbrand.

Rode lijnzone.

De laatste zone wordt de “rode lijnzone” genoemd en ligt binnen 90-100% van het maximum pols. Houd er bij het trainen in deze zone rekening mee dat u op uw maximum werkt. pols, zal je hart niet sneller kunnen kloppen. Tijdens het trainen brandt deze zone maximaal aantal calorieën, waarbij het vetaandeel het kleinste percentage is vergeleken met andere zones. Er wordt dus 90% van de koolhydraten verbrand, slechts 10% van de vetten en minder dan 1% van de eiwitten. De intensiteit van het trainen in deze zone is zo hoog dat niet iedereen de minimale training van 20 minuten of zelfs de eerste 5 minuten training kan doorstaan. Je kunt alleen in deze zone trainen als je in zeer goede conditie bent fysieke gezondheid en onder toezicht van een arts. Meestal gebruiken mensen dit gebied intervaltraining. Je traint bijvoorbeeld drie minuten in de aerobe zone, vervolgens één minuut in de rode lijnzone en dan nog een keer in de aerobe zone. Dit heet intervaltraining.

Wanneer u de eerste resultaten van uw training ziet, zullen de inspiratie en de vreugde die u zult ervaren, u doen denken dat de veranderingen die bij u hebben plaatsgevonden de moeite waard zijn geweest. Actie creëert motivatie. Veel succes!

Puls is geen constante waarde. Het hangt van veel factoren af: geslacht, leeftijd, de aanwezigheid van cardiovasculaire pathologieën, niveau van stressbestendigheid, fysieke conditie persoon. Het beoordelen van veranderingen in de hartslag (HR) maakt het mogelijk om objectief de werking van het hart tijdens het hardlopen te volgen en de conditie van het lichaam te controleren. Daarom moet elke hardloper weten wat zijn hartslag moet zijn tijdens het hardlopen.

Normale hardloophartslag

De meest comfortabele hartslag tijdens atletiektraining wordt beschouwd als 120 per minuut. Dit aantal hartcontracties zorgt voor de hartspier voldoende hoeveelheid zuurstof voor de ononderbroken uitvoering van haar activiteiten in de vereiste volumes. Lichamelijke activiteit met deze hartslag wordt als gunstig beschouwd.

Een hartslag van 120-130 slagen is de drempel voor het verbranden van vet, dus degenen die willen afvallen moeten niet streven naar slopende hardloopbelastingen, maar kiezen voor het type joggen waarbij de hartslag niet hoger is dan 120.

Het verhogen van de hartslag tijdens het joggen tot 130-145 slagen per minuut (bpm) valt al onder de categorie cardio-oefeningen. Het hart van een onvoorbereid persoon is niet klaar voor dergelijke stress, dus dergelijke hartkloppingen kunnen pijn in het hartgebied, een gevoel van kortademigheid en duizeligheid veroorzaken.

Regelmatige atletiekoefeningen met een hartslag van 145-165 dragen bij aan het verschijnen van extra haarvaten in de spieren, de groei van spiermassa en de herverdeling van bloed in het lichaam. Zo'n hartslag tijdens het hardlopen ontwikkelt het uithoudingsvermogen, maar deze training kan niet langer gezondheidsbevorderend worden genoemd.

Er wordt een hogere hartslag (meer dan 170 slagen/min) waargenomen professionele atleten op snelheid rennen. Voor een ongetrainde beginnende hardloper kunnen dergelijke hartkloppingen een hartaanval veroorzaken.

Wat voor soort hardlopen is goed?

Niet elke run is gunstig voor een persoon. Sprinten of Steeplechase zijn sporten langlaufsporten, die niet gezondheidsbevorderend zijn. Om de gezondheid te verbeteren, af te vallen en de conditie van het lichaam te vergroten, is het noodzakelijk om de voorkeur te geven aan hardlopen:

joggen (joggen);
Met aerobic oefening;
met tussenpozen;
fartlek (met variabele snelheid).

Voor dagelijkse trainingen joggen is geschikt. Het is geschikt voor mensen van alle leeftijden en met elk niveau van fysieke fitheid. De hartslag tijdens dit soort hardlopen bedraagt niet meer dan 120 slagen/min.

Aërobe hardlopen houdt in dat u uw hartslag controleert. Dit type training bestaat uit loopbewegingen met een hartslag in het bereik van 115-125. Het is nuttig voor bewegingsapparaat en is op een goede manier gewicht verliezen.

Intervallopen is afwisselende bewegingssnelheid over afstanden. verschillende lengtes. De hardloper versnelt over een kort deel van de afstand, waarna de snelheid van zijn beweging afneemt tot een hersteltempo over een groot deel van de afstand. Het doel van het hersteltempo is om de hartslag te verlagen tot 120. Dit type atletiek opleiding wordt in de regel beoefend door ervaren hardlopers, omdat hiervoor eerst een persoon nodig is hoog niveau lichamelijke oefening.

Fartlek, wat in het Zweeds ‘snelheidsspel’ betekent, is een hardloopspel met afwisselende snelheden. Fartlek omvat het veranderen van de bewegingssnelheid van lopen naar langzaam of snel lopend in elke volgorde en voor een willekeurige afstand. Dit soort joggen versterkt de hartspier en enkelgewrichten. De hartslag verandert herhaaldelijk tijdens fartlek, het belangrijkste trainingscriterium.

Hoe u uw norm kunt bepalen

OP (onder) = 195 × 0,5 = 98 slagen/min - ondergrens (gelijk aan 50% MP).

OP (boven) = 195 × 0,6 = 117 slagen/min - bovengrens (gelijk aan 60% MP).

OP (onder) = 199 × 0,5 = 100 slagen/min - ondergrens (gelijk aan 50% MP).

OP (boven) = 199 × 0,6 = 120 slagen/min - bovengrens (gelijk aan 60% MP).

Zo verkrijgen we door eenvoudige berekeningen het optimale hartslagbereik voor de hardloopbelasting. In ons voorbeeld zal de OP voor een 25-jarige man in de beginfase van het joggen 98-117 slagen/min zijn, en voor een 25-jarige vrouw 100-120 slagen/min.

OP-cijfers voor runs worden op een vergelijkbare manier berekend. gemiddelde intensiteit, waarbij de belasting 60-70% MP bedraagt. Dit type hardlopen helpt vet te verbranden en het hart te trainen.

Nadat het lichaam van de hardloper eraan gewend is matige belastingen, is er een mogelijkheid om hem te trainen op uithoudingsvermogen. Voor een intensieve atletiekactiviteit wordt OP berekend op basis van een belasting van 70-80% MP.

Overmatige fysieke activiteit put de bloedsomloop uit en beschadigt het bewegingsapparaat, dus het is niet aan te raden om de individuele OP te overschrijden door jezelf uit te putten met overmatige belasting. Een daling van de hartslag tijdens het hardlopen is lager ondergrens OP zal niet de verwachte resultaten van de training opleveren. Trainen moet leuk zijn voor de hardloper en hem helpen zijn doelen te bereiken. Om verslechtering van de gezondheid te voorkomen, moet een persoon een onderzoek ondergaan en artsen raadplegen voordat hij met een hardlooptraining begint.

Halverwege de jaren tachtig trok een golf van onverwachte sterfgevallen als gevolg van hartaanvallen onder mensen van middelbare leeftijd door ons land. Zoals veel later bleek, werd dit een tragische reactie op de massaslogan “Ren voor een hartaanval!”

In die tijd moedigde medische propaganda mensen aan om naar stadions te gaan en te joggen om hun gezondheid te verbeteren. En velen renden, vaak tot aan de grens van hun lichaam. Degenen die deze ‘grenzen’ overwonnen, kwamen in ziekenhuisbedden terecht met ernstige gevolgen van hartaanvallen. Degenen die minder geluk hadden, werden opgenomen in de teleurstellende sterftestatistieken.

Waarom actieve mensen plotseling het slachtoffer worden van een hartaanval? De moderne geneeskunde legt uit: alles is goed met mate, overmatige belasting komt niet alleen de gezondheid niet ten goede, maar vormt ook een risico voor de gezondheid en zelfs het leven. Ongetrainde harten waren niet bestand tegen het harde ritme van beginnende hardlopers.

Aan de andere kant zal een aanzienlijke vermindering van de belasting geen enkel gezondheidsvoordeel opleveren bij hardlopen, of zal dit resultaat minimaal zijn. Dit geldt vooral als het doel van hardlopen niet alleen is algemene verbetering van de gezondheid lichaam, verbetert de conditie van het cardiovasculaire systeem, maar verwijdert ook overtollige vetophopingen.

Puls als indicator

Een objectieve indicator van de hoeveelheid belasting tijdens het hardlopen of iets anders fysieke activiteit, is een indicator van de hartslag (HR) - pols. Bij elke fysieke activiteit neemt de hartslag toe. Het verhogen van de hartslag tot bepaalde waarden verbetert de bloedtoevoer naar weefsels en organen, verzadigt met zuurstof en verbetert de vitale functies van het lichaam als geheel.

Echter met meer hoge scores hartslag begint het hart niet alleen in een intensere modus te werken, maar ook in een overbelastingsmodus. IN ernstige gevallen het hart is niet bestand tegen dergelijke stress. Dit is de polswaarde waarbij het hart overbelast raakt; een drempelwaarde, die voor ieder mens verschillend is. Ook de waarde van de hartslag voor optimale modus trainingen, waarbij hardlopen je enerzijds in staat stelt om af te vallen, en anderzijds het hart niet overbelast.

Waar is de pols van afhankelijk?

De hartslag is afhankelijk van vele factoren, zoals leeftijd, geslacht, gewicht en trainingsniveau. De laatste parameter is erg belangrijk. Hoe beter iemand is getraind, hoe rustiger zijn hart reageert op stress. Het hart van een beginnende hardloper klopt anderhalf keer sneller dan dat van een getrainde hardloper, als alle overige omstandigheden gelijk blijven.

Mensen met overgewicht lichamen overbelasten hun hart, en daarom ervaren dikke mensen bijna elke keer dat ze rennen tachycardie.

De omgevingstemperatuur heeft ook invloed op uw hartslag. Bij hardlopen bij warm weer pompt je hart het bloed sneller rond dan bij joggen bij koud weer.

Alcohol en roken hebben een enorme impact op het cardiovasculaire systeem en de hartslag. En hoewel men gelooft dat hardlopen en roken onverenigbaar zijn, proberen sommige mensen het toch te combineren gezond verstand, waarbij uw hart twee keer wordt belast, zowel door lichaamsbeweging als door roken.

Zelfs emotionele toestand heeft een aanzienlijke invloed op de hartslag. Sommige mensen reageren op stress door hun hartslag te verhogen, anderen door deze te vertragen.

Maximale hartslag

Hartslagdrempel – belangrijke indicator voor berekening optimale belasting tijdens het hardlopen. Het overschrijden van deze drempel heeft ernstige gevolgen voor de gezondheid, vooral voor mensen die de adolescentieleeftijd al lang gepasseerd zijn.

De maximaal toegestane hartslag wordt berekend met behulp van de formule:

220 minus leeftijd (voor mannen) en 226 minus leeftijd (voor vrouwen).

Volgens deze formule is de drempelhartslag voor een 30-jarige man 190, voor een vrouw 196.

Het is duidelijk dat hoe ouder de persoon is, hoe lager deze waarde. Je moet begrijpen dat deze formule niet ideaal is; er wordt geen rekening gehouden met alle factoren die de hartslag beïnvloeden. De cijfers die met deze formule worden verkregen, kunnen echter een objectieve leidraad worden.

Elke beginner, en niet alleen hardloper, moet deze cijfers kennen. Het overschrijden van deze aantallen kan ernstige gevolgen hebben. Er kan worden aangenomen dat de slachtoffers van de oproep om "weg te rennen voor een hartaanval" de mogelijkheden van hun lichaam negeerden en de maximaal mogelijke hartslag overschreden.

Hardloopintensiteit

Intensiteit fysieke activiteit kan worden bepaald door uw hartslag tijdens het hardlopen. De belasting wordt als lage intensiteit beschouwd als de hartslag tijdens het hardlopen niet meer dan 65 procent van de maximale hartslag bedraagt. Deze hartslagwaarde treedt doorgaans op bij lopen in een gemiddeld tempo.

Ervaren trainers adviseren een ongetraind persoon om met precies deze intensiteit te gaan hardlopen. Gedurende de eerste twee tot drie weken dat u hardloopt, mag uw hartslag niet hoger zijn dan 65% van uw maximum. Voor een 30-jarige man is deze waarde 123 slagen per minuut.

Een training met matige intensiteit ligt tussen 65 en 70 procent van uw maximale hartslag. Voor een 30-jarige man zou dit cijfer ongeveer 133 slagen per minuut zijn. U kunt beginnen met hardlopen met deze intensiteit na drie tot vier weken regelmatig joggen.

Van intensief hardlopen wordt gesproken als de hartslag tijdens het hardlopen 70-85 procent van de maximaal mogelijke hartslag bereikt. Met betrekking tot onze hypothetische 30-jarige man, de polsslag op intense belasting moet ongeveer 160 slagen per minuut zijn. Intensieve trainingen acceptabel voor getrainde mensen die gemakkelijk lange runs met matige intensiteit kunnen verdragen.

Puls voor vetverbranding

Hardlopen is een geweldige vetverbrander. Bij regelmatig hardlopen beginnen vetopslagplaatsen snel te smelten. Het zou logisch zijn om aan te nemen dat hoe hoger de hardloopintensiteit, hoe sneller de energie wordt verbruikt. vetweefsel. In de praktijk is deze afhankelijkheid echter niet direct, en om de maximaal mogelijke hoeveelheid vet kwijt te raken, is het niet nodig om jezelf te kwellen door op de hoogste snelheid te rennen.

Er zijn aanwijzingen dat je met dertig minuten hardlopen in een gemiddeld tempo (60-70 procent van de maximale hartslag) 146 kilocalorieën kunt verbranden, maar slechts de helft daarvan, dat wil zeggen 73 kilocalorieën, komt uit vetweefsel.

Een half uur hardlopen in een hoog tempo (op 85 procent van je maximale hartslag) verbrandt 206 calorieën, maar slechts 40 procent komt uit vet, oftewel 82 kilocalorieën.

De effectiviteit van de vetafbraak wordt ook beïnvloed door de duur van de training, maar ook hier is er geen directe relatie. Explosieve inspanning, rennen korte afstanden Met maximum snelheid leiden niet tot maximale vetafbraak.

Een uur joggen in een langzaam tot gemiddeld tempo (60-70 procent van het maximale tempo) zal je helpen veel effectiever af te vallen dan 20 minuten hardlopen hoge intensiteit(80 procent van de maximale hartslag). Lange termijn gemiddelde intensiteit wordt als optimaal beschouwd voor gewichtsverlies.

Hoe u uw hartslag kunt achterhalen tijdens het hardlopen

De beste manier om uw hartslag tijdens het hardlopen te kennen en te controleren, is door een hartslagmeter te gebruiken. Met moderne hartslagmeters kunt u gegevens programmeren, en de hartslagmeter waarschuwt u met een geluidssignaal als u de maximale hartslagdrempel overschrijdt, of gegevens over uw hartslag die u als optimaal beschouwt voor hardlopen.

Hoewel er geen hartslagmeter is, kunt u uw hartslag handmatig meten. Bevestig uw wijsvinger en middelvinger naar de halsslagader, waar de pols het beste voelbaar is, tel het aantal slagen in 15 seconden. Vermenigvuldig deze getallen vervolgens met 4 om uw hartslag per minuut te krijgen.