Is een roller goed voor je buikspieren? Klein fitnessapparaat voor groot succes: oefeningen met een buikwiel

Ab-rolleroefeningen worden uitgevoerd met behulp van een speciale gymnastiekmachine, die bestaat uit een wiel en twee handgrepen aan de zijkanten. Het wordt aanbevolen dat reeds getrainde mensen met goed getrainde buik- en rugspieren met dit apparaat beginnen te trainen.

Oefeningen met een ab-roller voor beginners moeten worden uitgevoerd onder toezicht van een coach of een ervaren atleet. In eerste instantie kunt u regelmatig buikspieroefeningen doen. Om de oefeningen uit te voeren, moet je een perfect vlak vloeroppervlak kiezen. Als de oefening wordt uitgevoerd vanuit de startpositie op je knieën, dan onder knieschijven je kunt een gymnastiekmat plaatsen.

Ab-roller - video-oefeningen

Wij nodigen u uit om het in actie te bekijken gymnastiek rol voor de pers - oefeningen video

De effectiviteit van oefeningen op een rol is door de tijd getest. Bij het studeren aan deze simulator De buikspieren zijn het meest betrokken, evenals de rug, armen, schouders, billen en dijen. Zwakke spieren de buik wordt strakker en vormt reliëf. Bij intense belasting Stabiliserende spieren ontwikkelen zich om het lichaamsevenwicht te helpen behouden.

De aandrukrol zorgt ervoor positieve invloed op houding, wel sterke buikspieren, wervelkolom en ligamenten. Dankzij sterke spieren en ligamenten kun je blessures voorkomen lumbale regio. De efficiëntie van de wals neemt toe wanneer correcte uitvoering opdrachten.

Onthoud dat het grootste deel van de belasting op de buikspieren moet worden geplaatst, en niet op andere spiergroepen. Dus, hoe buikspieroefeningen te doen met een roller:

Oefening nr. 1 . Uitgangspositie: zittend op de grond, leunend op je knieën. Houd het apparaat met gestrekte armen vast, plaats vervolgens het wiel op de grond en rol het langzaam en soepel naar voren, terwijl u uw lichaam naar uw heupen laat zakken totdat uw borst uw dijen raakt. Keer daarna ook langzaam en gemakkelijk terug naar startpositie. Voer de beweging langzaam uit om de spieren te strekken. Herhaal de oefening 10-15 keer.

Oefening nr. 2 . Ga in de uitgangspositie op je buik op de grond liggen. In rechte armen, naar voren gericht, bevindt zich een wiel. Klik op het projectiel, zodat het dichter bij je komt. De rug buigt en de benen komen niet omhoog en blijven op de grond. Beweeg het wiel zo ver mogelijk naar voren. Blijf ongeveer drie seconden in deze gebogen rugpositie en keer dan langzaam terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 10 keer of vaker.

Oefening nr. 3 . Knierollen met een ab-roller. Betrokken spiergroepen: schuine standen, triceps, schouders, rug, heupen. Uitgangspositie: staande op de grond op je knieën. Pak de rolhandvatten van bovenaf vast met uw handen. Rol het wiel naar voren totdat uw armen recht voor u zijn uitgestrekt.

De knieën zijn binnen stabiele positie en de romp moet in dezelfde richting bewegen als de armen. Pauzeer even en keer dan terug naar de startpositie. Je lichaam moet altijd in één lijn liggen, van de schouders tot het bekken. U mag uw bekken niet laten zakken terwijl u de beweging voltooit. Wanneer u terugkeert naar de uitgangspositie, gebruikt u niet uw armen, maar alleen uw buikspieren.

Oefening nr. 4 . Deze oefening wordt goed gepresenteerd in de video bovenaan het artikel. Vanuit een knielende positie. Als u niet genoeg kracht heeft om helemaal naar een positie parallel aan de vloer te gaan, kunt u een voorwaartse bewegingsbegrenzer installeren. U kunt bijvoorbeeld de baan van een wiel berekenen, zodat dit op de gewenste afstand tegen een muur kan rusten.

Als de oefeningen gemakkelijk voor je zijn, kun je de belasting verhogen. Hier zijn tips om de intensiteit van uw roloefeningen te verhogen: Doe het zelf aan. extra gewicht; plaats uw voeten op een hoogte zodat ze hoger zijn dan de positie van uw handen; pak de handvatten vast met je handpalmen naar boven gericht; Leun niet op twee benen, maar op één been. Buikspieroefeningen op de horizontale balk zijn ook effectief.

Correcte ademhaling . Bij het doen van oefeningen op een roller is het belangrijk om een belangrijke vereiste in acht te nemen: een goede ademhaling. Als uw ademhaling onregelmatig is, zal het effect van de oefening onbeduidend zijn. Terwijl u naar voren leunt, ademt u in door uw neus en terwijl u uw lichaam optilt, ademt u uit door uw neus.

Contra-indicaties . De roller is gecontra-indiceerd voor mensen met gewrichtsaandoeningen, verwondingen, hoge bloeddruk, problemen met de wervelkolom en het vestibulaire apparaat.

Misschien heeft ieder van ons minstens één keer in ons leven een gymnastiekroller in onze handen gehouden, een wiel met twee handvatten: links en rechts. Dit projectiel neemt niet veel ruimte in beslag, de prijs is redelijk betaalbaar en daarom wordt het vrij vaak thuis aangetroffen in de meest verschillende mensen. Toegegeven, niet elke eigenaar van een simulator gebruikt deze regelmatig. Ondertussen zorgt zo'n eenvoudig apparaat ervoor dat bijna alle spieren kunnen werken, hoewel de hoofdbelasting op de buikpers valt.

De gymnastiekroller is een uitstekend apparaat voor krachttraining thuis. Het is meer geschikt voor “gevorderde” fitnessliefhebbers dan voor beginners, omdat je hiermee complexe samengestelde oefeningen kunt uitvoeren die zich ontwikkelen bovenste deel lichaam en buikspieren.

Krachttraining of aerobics?

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht onder niet-professionals, krachttraining veel effectiever in het verbranden van vet effectieve maatregel dan de favoriete cardio-oefeningen voor mensen die afvallen. Aerobics werkt immers alleen tijdens het sporten, en kracht oefeningen hebben een langdurig effect, dat enkele uren of zelfs dagen aanhoudt nadat u de les hebt beëindigd. Het punt is dat hoe meer iemand heeft spiermassa, hoe sneller de stofwisseling in zijn lichaam plaatsvindt. Zelfs tijdens rust en slaap versnelde uitwisseling stoffen vernietigen het teveel

Experts noemen de gymnastiekroller de meest effectieve thuisoefening om het reliëf van de buik te tekenen. Flexoren en extensoren zijn onderhevig aan enorme stress. Aan de bovenkant werken de armen en schouders, maar nog meer - de borst en spinale spieren. Hieronder worden de billen, hamstrings en quadriceps actief verbeterd (een van de meest probleemgebieden). Het enige waar de gymnastiekroller niet ideaal voor is, is dat oefeningen ermee te moeilijk zijn voor beginners. Daarom adviseren trainers om te beginnen met vereenvoudigde formulieren, en naarmate u verbetert lichamelijke oefening ga verder met volledige ladingen.

Voor-en nadelen

De meeste mensen die de roller gebruiken, prijzen hem. Het belangrijkste voordeel van het projectiel is dat de belasting ervan complex is en zeer van invloed is een groot aantal van spieren. Ze merken ook de bruikbaarheid ervan op: het formaat is klein, het apparaat is eenvoudig en sterk en je hebt niets anders nodig dan de vloer om het te gebruiken. Het is een plezier om met zo'n simulator te werken.

Omwille van de objectiviteit is het de moeite waard om een aantal nadelen op te merken. De eerste is het risico op blessures. Problemen zijn het meest waarschijnlijk in de lumbale regio. Om ze te vermijden, volg juiste techniek. De tweede is volgens sommige gebruikers onvoldoende efficiëntie. Of je ze nu gelooft of niet, het is een persoonlijke zaak, maar de feiten blijven feiten: met de juiste en reguliere opleiding Er is nog steeds een effect, en wel aanzienlijk.

Opdrachten

Dus, hoe gebruik je een gymnastiekroller correct? Hieronder vindt u opties voor oefeningen met dit apparaat.

Kniel neer en houd de roller vast met uitgestrekte armen op de vloer in de omgeving borst. Begin het projectiel langzaam van je af te rollen totdat je je knieën raakt met je borst, en rol het dan net zo soepel naar je toe, terugkerend naar de startpositie.
Oefeningsvariatie 1. Houd in de verste positie van de roller 2-4 seconden vast en ga dan pas achteruit.
Ga op de grond zitten met een rechte rug en gebogen knieën Plaats de roller onder uw voeten en rol deze van u af, waarbij u uw bovenlichaam in de bewegingsrichting buigt. Wanneer de helling zijn maximum bereikt, kunt u achteruit gaan. Probeer deze oefening niet de eerste keer perfect uit te voeren; het vereist enige vaardigheid die met de tijd komt.

Om de effectiviteit van uw oefeningen te vergroten, haalt u diep adem voordat u buigt en ademt u uit tijdens het tillen.

Ik ben blij iedereen te mogen verwelkomen die dit artikel nu leest. Hieruit kun je informatie halen over wat een ab-roller is en welke spieren erbij betrokken zijn als je eraan werkt. En dit is al het 100e artikel op de blog, waarvoor ik mezelf en jou feliciteer.

Ik weet zeker dat je een soortgelijk apparaat al vaak op internet hebt gezien. Normaal gesproken is een ab-roller een wiel met twee handvatten aan de zijkanten, maar er zijn andere ontwerpen. Ditzelfde filmpje in artistieke gymnastiek wordt een gymnastiekwiel genoemd, dus als u een soortgelijke naam tegenkomt, moet u weten dat dit hetzelfde apparaat is.

Je kunt het trouwens kopen bij geverifieerde winkel en de kosten zijn laag.

Wat is een rol?

IN moderne samenleving Tegenwoordig vind je zelden iemand die thuis een soortgelijk apparaat heeft om het hele lichaam te trainen. Ja, je hebt het goed gehoord: voor een volledige lichaamstraining. Hoewel deze simulatoren in de Sovjettijd populair en wijdverspreid waren.

Het lijkt erop, wat is hier mis mee gymnastiek wiel. Maar in werkelijkheid blijkt dat alle hoofd- en vele kleine spiergroepen worden gepompt.

Om het hele lichaam te trainen, volstaat het om jezelf te beperken tot 6-8 oefeningen - dit is voldoende voor spiergroei, stretching, het vergroten van de spierkracht en algehele kracht, uithoudingsvermogen, als je een groot aantal herhalingen kunt uitvoeren (meer dan 15).

Om te begrijpen welke spieren erbij betrokken zijn, zullen we kijken naar een standaardoefening: een roller heen en weer rollen vanuit een staande positie. Dat wil zeggen, u staat op uw voeten, maar laat uw handen rusten op de handgrepen van de rol, waarvan het wiel op de grond staat.

Hierna moet je als het ware “uit elkaar gaan” en “samenkomen” zonder de vloer te raken met je knieën, buik of borst. Ondersteun alleen het wiel zelf door uw armen en benen. In eerste instantie kun je deze oefening het beste vanaf je knieën doen. Voor mannen raad ik aan om thuis buikspieren te doen.

Welke spieren werken?

Nou ja, om het in een paar woorden te zeggen: alle spieren. Maar laten we toch het werkende korset eens nader bekijken.

Rug. Je zult het niet geloven, maar de rugspieren, en vooral die langs de wervelkolom (trapezius, latissimus, lumbaal), krijgen een enorme belasting bij het heen en weer rollen. De piek van spanning vindt plaats op het laagste punt, wanneer het nodig is om het hele lichaam recht te houden.

Borst. Niet zo betrokken bij het werk, maar toch een bijdrage leverend.

Delta's (schouders). Vreemd genoeg valt er ook een enorme last op je schouders - zij zijn degenen die je in staat stellen de wals heen en weer te bewegen, en het hangt van hen af of je dit kunt doen of niet.

Rectus en schuine buikspieren (buikspieren en zijkanten). Net als de achterkant wordt het behoorlijk goed zware lading, omdat het verantwoordelijk is voor het buigen van het lichaam, en bij het laten zakken ook uitrekt. De zijkanten zijn niet zo gespannen tijdens het werk - ze spelen de rol van stabilisatorspieren en bewaken de balans van het lichaam.

Spieren van de benen en billen. Hoewel het voetenwerk vanzelfsprekend lijkt, is het dat niet. hier zijn er zelfs meer bij het werk betrokken dan alle onderliggende spieren.

De spieren van de dijen en benen worden alleen statisch uitgerekt en gespannen, als dit een niet-specifieke oefening voor de benen is (maar we bespreken het nu basisoefening, ik zal morgen over alle oefeningen schrijven). Bij het buigen en strekken van de heupgewrichten spannen de billen zich aan, waardoor ze ook voldoende worden opgepompt.

Handen.

Net als bij de benen worden de armen alleen statisch belast (triceps, onderarmen), verantwoordelijk voor de grip, het vasthouden van het projectiel en de positie van de armen (gebogen of recht). Kleine spieren van de nek. De nek wordt ook bij het werk betrokken, maar doet over het algemeen niet veel enorme bijdrage

tijdens de oefening, maar als de nekspieren pijn doen, voelt u tijdens het dalen en heffen precies wanneer ze in actie komen. Rond, ruitvormig en gekarteld. Deze kleine spieren gehoorzamen de ‘oudere spieren’ waar ze zich dichtbij bevinden. Dat wil zeggen, als je in de buurt staat grote groep

spieren zijn sterk gespannen, dan zullen ze meer bij het werk betrokken zijn. En vice versa. Skelet., die ook best goed werken tijdens deze oefening. Typisch is dat je met de roller deze spieren wel kunt trainen regelmatige oefeningen met vrije gewichten of met eigen gewicht Dit effect is zeer moeilijk te bereiken.

Gewrichten. Welnu, en natuurlijk krijgen de gewrichten waaraan de hierboven beschreven spieren zijn bevestigd een enorme training en versterking. Je hebt misschien geen uitstekende spieren en grote afmetingen, maar dankzij de kracht van je gewrichten kun je doen wat sommige “jocks” niet kunnen. Een voorbeeld zou Bruce Lee zijn.

door Aantekeningen van de wilde meesteres

Ab-roller- oefeningen voor de spiergroepen van het buik- en bovenlichaam. Dit algemene versterkende sportaccessoire heeft een eenvoudig maar stijf ontwerp dat bestaat uit een as en een enkel of dubbel wiel.

“De gymnastiekroller is compact en je kunt er niet alleen in de sportschool mee trainen, maar ook thuis.”

Nadat je de oefeningen met de roller onder de knie hebt, kun je diep aan het volgende werken spiergroepen:

lager en bovenste druk plus schuine buikspieren;
rugspieren;
spieren Schoudergordel, borst, onderrug;
biceps en triceps;
spieren van de billen en dijen.

Het resultaat zal komen als technische nauwkeurigheid wordt waargenomen bij het werken met het projectiel. Bij het openen mag het lichaam niet doorzakken in de onderrug, maar moet het worden vastgehouden door de kracht van de gespannen spieren van de buik en rug, en een positie parallel aan de vloer behouden.

Niet iedereen kan een ab-roller meteen ‘temmen’. Oefeningen voor beginners Het is het beste om het op je knieën te doen. Om de belasting van uw gewrichten te verminderen, plaatst u een gymnastiekmat onder uw knieschijven of draagt u kniebeschermers. De eerste sessies mogen niet langer duren dan vijf minuten, maar door regelmatig te oefenen moet u de tijd die u met het apparaat besteedt geleidelijk verhogen tot 20 minuten.

Voor spieren die niet zijn voorbereid op stress, zijn 15 herhalingen van elke oefening voldoende. Voor een getraind lichaam begint hun telling vanaf vijftig en hoger. Wanneer u met een roller oefent, is het belangrijk om uw ademhaling correct te organiseren: rol naar voren terwijl u inademt en keer tijdens het uitademen terug naar de eerste plaats. start positie.

Een reeks oefeningen met een roller voor de pers

1. Uitgangspositie (IP) - zittend op de grond, rustend op je knieën, armen houden de buikroller vast - recht. Begin de roller soepel en langzaam naar voren te rollen, waarbij je je lichaam naar je heupen laat zakken totdat je borst ze raakt. Keer ook langzaam terug naar IP.

2. Terwijl u knielt, brengt u uw lichaamsgewicht geleidelijk over naar uw gestrekte armen terwijl u de roller vasthoudt. Volg de voorwaartse beweging van het wiel en strek uw lichaam soepel. Gedurende de hele oefening zijn de armen gestrekt en blijven de knieën bewegingloos op één punt van contact met de vloer. Voordat u terugkeert naar het IP, moet het lichaam zo plat mogelijk op de vloer liggen. Rol de rol naar binnen achterkant- “aan jezelf” – om terug te keren naar de individuele ondernemer.

3. IP - zittend op de grond, benen gebogen op de knieën. Plaats de ab-roller voorzichtig onder uw voeten. De voeten rusten op de handgrepen van de roller, de handen rusten op de vloer. Terwijl u op de rol staat, raken uw knieën uw borst. De benen, met nadruk op de roller, worden naar achteren getrokken, gestrekt en weer teruggebracht naar de IP, waarbij ze de borst raken met de knieën.

4. IP - liggend op je buik met uitgestrekte armen terwijl je de roller vasthoudt. Terwijl u op het wiel drukt, beweegt u het naar u toe, waarbij u probeert uw heupen niet van de vloer te tillen en tegelijkertijd uw rug te buigen. IN bovenste punt spanning, pauzeer en houd even vast, keer langzaam terug naar IP.

5. Oefening voor de schuine buikspieren. Ga op de grond zitten en strek uw benen voor u gesloten. Plaats de roller aan de rechterkant van het lichaam en “rol terug” met het lichaam tot de maximaal mogelijke afstand in dezelfde richting en keer terug naar het IP-adres. Voer in dezelfde volgorde hetzelfde aantal benaderingen (10) uit voor de linkerkant.

6. Oefening voor “gevorderden” is technisch gelijk aan oefening nr. 2, alleen uitgevoerd vanuit een staande positie. Buig voorover met de roller in uw handen en laat het wiel op de grond zakken. Probeer zo ver mogelijk naar voren te rollen op de rol en terug te keren naar het IP.

Ab-roller, anders - gymnastiekrol, kan worden gekocht bij elke sportwinkel. Het behoort tot de groep minisimulators. De video's hebben een betaalbare prijs - vanaf 500 roebel.

De belangrijkste verschillen waar u op moet letten bij het kiezen van een roller zijn de aanwezigheid van speciale antislipkussentjes op de handgrepen en het reliëf op het oppervlak van het wiel (vergelijkbaar met het loopvlak van de band) en de breedte van het wiel. Deze kenmerken zullen ervoor zorgen dat de oefeningen zo veilig mogelijk zijn en dat je niet zo lang mogelijk moe wordt van de training.

Beginners moeten, wanneer ze beginnen met trainen met een roller, niet meteen proberen hun lichaam volledig recht te trekken. Op beginstadium Het tempo, de duur en het aantal herhalingen worden bepaald door uw gevoel en welzijn. Maar ontspan en reken erop snel resultaat het niet waard. Succes in de vorm van reliëfcontouren van de figuur komt pas na een ijverige en vooral systematische training.

Met de roller kunt u thuis de spieren van niet alleen de buik, maar ook de rug, borst, armen en benen trainen. Veel oefeningen met drukwiel in het begin misschien niet gemakkelijk voor onervaren atleten: er is een spierbasis nodig om het gewicht van het hele lichaam te ondersteunen. Na verloop van tijd zul je er echter aan wennen en je figuur verbeteren.

Kenmerken van buikroloefeningen voor beginners

Alternatief sportuitrusting voor beginnende atleten zal er een gymnastiekbal zijn.
Let op je ademhaling.
Een onvolledig bewegingsbereik bevordert een effectieve spiertraining en elimineert de mogelijkheid van pijn.
Controleer het traject van het wiel.
Fixeer uw positie gedurende een paar seconden wanneer u maximale spierspanning voelt.

Buikwieloefeningen voor mannen

Spiertraining buikspieren wordt effectiever als u bij uw oefeningen een wiel gebruikt. Vervolgens zullen we u vertellen hoe u een ab-roller correct gebruikt, welke spieren werken en of dergelijke oefeningen nuttig en effectief zijn. In de onderstaande video kun je leren hoe je een wiel correct kunt laten rollen.

De roller combineren met geleidelijke stijging gewicht van de schelpen, zul je produceren efficiënt werk gericht op het vergroten van de spiermassa door het hele lichaam.

Buikspiertraining met wiel voor heren