Is het mogelijk om wanneer te zwaaien? Wat is het gevaar van een dergelijke vermoeidheid? Elke zeven dagen een specifieke spiergroep pompen

Is het mogelijk om elke dag te kolven? Alle waarheid.

Ik begin met het uitspreken van de inhoud van een brief die onlangs is ontvangen via het feedbackformulier van het ABC of Bodybuilding-project.

Dit is wat er stond: “...nu heb ik veel vrije tijd en denk ik erover om naar de Sportschool in plaats van 3, 4-5 keer per week. Ik doe 10 minuten cardio, 40 minuten ijzertraining, samengesteld goed dieet, Ik slaap een volledige nacht. De vraag rees: is het mogelijk om elke dag te kolven? Kun je nader uitleggen hoe je dat doet, bij voorkeur via een artikel?”

De vraag leek mij buitengewoon interessant, vooral omdat je heel vaak op internet verhalen kunt vinden dat het trainingsprogramma is ontworpen voor 5-6 lesdagen per week. Ze zeggen dat het geen zin heeft om vrij te nemen, je moet elke dag werken, de atleten uit het gouden tijdperk van bodybuilding trainden zelfs 2 keer per dag en behaalden zulke superresultaten.

Ook worden beginners bemoedigd door de woorden dat het dagelijks pompen van ijzer zal leiden tot een snellere aankomst van volumes en de gewenste verhoudingen, met andere woorden, door elke dag te oefenen kun je veel sneller oppompen, waardoor de tijd om het gewicht te bereiken wordt verkort. uiteindelijke doel- het lichaam van je dromen.

Er zijn inderdaad zulke voorbeelden, en niet geïsoleerde en heel erg van gezaghebbende auteurs, neem dezelfde ijzeren Arnie, die praktisch de zaal niet verliet. Hoe komt het dat sommige mensen 5-6 keer per week kunnen trainen zonder aan overtraining te denken en de 7e winnaar van de Mr. Olympia-titel kunnen worden, terwijl anderen zelfs 2-3 keer per week kunnen trainen? Is het echt mogelijk om elke dag te kolven en heeft het enig voordeel? We zullen proberen al deze vragen verderop in de tekst te beantwoorden.

Opmerking:

Voor een betere assimilatie van het materiaal zal alle verdere vertelling in subhoofdstukken worden verdeeld.

Het belangrijkste punt bij het beantwoorden van deze vraag is herstel - een kwantitatief-kwalitatieve factor in het vermogen van het lichaam om alle gaten te ‘oplappen’ en alle verbruikte energiebronnen aan te vullen, d.w.z. compensatie en supercompensatie uitvoeren.

Dit hangt van veel factoren af, maar laten we de belangrijkste benadrukken:

moeilijkheidsgraad van de training (gewicht, intensiteit, duur, enz.)

mate van training van de atleet (ervaring, niveau van perceptie van fysieke activiteit)

Ik beschouw deze punten als de belangrijkste en hebben vooral invloed op het herstelvermogen. Alle verdere berekeningen zullen worden beoordeeld door het prisma van deze factoren.

Minimale hersteltijd. Wat zijn ze?

beginners met een ervaring van niet meer dan 2-3 maanden

ouderen boven de 50 jaar en ouder

mensen wier type activiteit in de sportschool licht kan worden genoemd, de meeste inwoners volgen fitnesslessen en de sportschool.

Een dag is de vereiste minimale vertraging volgende dag training. Tijdens deze periode kan het lichaam nieuwe structuren opbouwen (enzymen, mitochondriën, spiervezels) en het lichaam opladen met energie voor de volgende activiteit.

Maximale hersteltijd. Wat zijn ze?

Vaak wordt uitgegaan van het getal van drie dagen. Alles boven dit cijfer zal niet leiden tot een verbetering van de lichaamssamenstelling en een toename van de spiervolume-krachtkenmerken. Geschikt voor dit interval:

mensen die weten wat hardcore en zware gewichten zijn

mensen die intensief en uitgebreid grote spiergroepen (benen, rug) trainen.

Bovenstaande zijn de meest algemene cijfers ter referentie en mogen niet als de ultieme waarheid worden opgevat, maar we zullen hier later over praten.

Laten we nu eens naar deze vraag kijken...

Hoe vaak moet je elke spiergroep trainen?

Vaak hoor je de volgende zinnen van de lippen van iedereen: “ borstspieren je hoeft niet vaker dan één keer per week te trainen” of “je moet elke dag op je buikspieren trainen.” Is dit echt zo? Om een voortdurende groei te zien spiermassa moet u (specifiek voor uzelf) de benodigde hersteltijd nauwkeurig bepalen. En hiervoor is het noodzakelijk om te vertrouwen op de volgende basisprincipes.

Nr. 1. Grote spiergroepen - meer rust, kleine - weinig.

Hoe groter de spiereenheid, hoe meer volume en moeilijkheidsgraad het moet worden getraind en hoe meer rust het moet krijgen. Onthoud de volgende herinnering en houd hier altijd rekening mee bij het berekenen van de benodigde rusttijd.

Vaak combineren veel jongens de training van twee spiergroepen, waarvan er één groot is. Meestal gaat het naar de benen - ze worden gecombineerd met zulke groepen zoals schouders of armen. Deze aanpak is niet goed. Benen vormen tot 50% van de totale spiermassa van het menselijk lichaam en daarom is het onpraktisch om dit samen met iets anders te trainen. In feite zal er geen verbetering zijn. Het is beter om een volledige dag aan uw voeten te besteden en alleen deze te behandelen. Dienovereenkomstig kost het meer tijd om 50% van de spieren (benen) te laten rusten dan om 25% van de armspieren te laten rusten.

Kleine spiergroepen (biceps, triceps, schouders) herstellen veel sneller dan grote. Daarom kunnen ze iets vaker worden getraind. Het is echter belangrijk om te onthouden dat bij het werken aan grote spiergroepen kleine spiergroepen worden gebruikt. Als je bijvoorbeeld je borst traint, gebruik je je triceps en schouders als secundaire spiergroepen. Hetzelfde is het geval met de biceps, die worden gebruikt bij het werken aan de rug.

Nr. 2. IJsje voor de kinderen, bloemen voor zijn vrouw. Voor beginners: minder rust.

Vertel me eens, wat voor soort discriminatie is gebaseerd op het principe van “anciënniteit” (nou ja, ik heb het woord verzonnen)? Er is geen sprake van discriminatie, alleen kunnen stagiaires (tot 1 jaar) niet zo hard en intensief werken als de meer gevorderden die zich rond de zaal verzamelden. Ze zijn niet in staat om de “schaal van schade” aan de spieren toe te brengen die ervaren atleten kunnen toebrengen.

Beginners kunnen veel sneller herstellen van een training en voor hen bijvoorbeeld wanneer trainen van grote spiergroepen De rustregel is 36-48 uur, terwijl dit voor meer ervaren chronometers 48-72 uur is.

Nummer 3. Gemiddelde en gevorderde atleten - meer rust.

Deze categorie van de sportschoolpopulatie is in staat om hardcore en zware gewichten te heffen. In verband hiermee is de schade aan hun spieren veroorzaakt door gewichten en intensiteit veel groter dan die van hun minder “jonge” hardwarebroeders. Meestal hebben ze al 'vlees' en is de training gebaseerd op het splitsprincipe: het verdelen in spiergroepen en het werken met slechts één spiereenheid tegelijk. Het blijkt dus dat elk aparte groep en alleen wordt het op een bepaalde dag verwerkt. Hierdoor kan de getrainde spier een hele week rusten tot de volgende keer. Als de borst bijvoorbeeld op maandag de 15e werd getraind, dan de volgende fijnste uur, het is volgende week 22 - maandag.

Nummer 4. Aantal sets en duur van de training.

Ik denk dat je weet dat de optimale “schoonmaaktijd” onder belasting een periode van 40-45 minuten is. Zo niet, dan zal dit artikel je helpen. De duur van de lessen wordt beïnvloed door het aantal benaderingen en herhalingen. Hier moet je je aan de regel houden: meer sets (van 4 tot 6) voor grote spiergroepen en minder benaderingen (van 1 tot 3) voor kleinere. De duur van één herhaling is 6 seconden, als er 8 in een set zitten, dan blijkt het 48 seconden x 4-6 te zijn, voor een totaal van 192-288 seconden duurt het om bijvoorbeeld aan één grote spier te werken, quadriceps. Als je er tijdens een training 3-4 doorloopt, dan is de tijd van “pure” training gemiddeld 900 seconden of 15 minuten, voeg hier bijeenkomsten met afzonderlijke benaderingen, gesprekken over het leven met collega's in de sportschool en een opgeruimd figuur aan toe zal ontstaan.

Volgende interesse Vraag klinkt als dit...

Hoe vaak moet je je buikspieren trainen?

Veel mensen geloven dat het nodig is om de pers veel en vaak te hameren. In feite is dit niet het geval; het vergt niet meer inspanning dan het trainen van andere spieren spier groep. Met name 2 keer per week is voldoende. Daarom, als je eerder je buikspieren hebt opgepompt bij elke geschikte en ongemakkelijke gelegenheid, neem die dan, mijn kinderen :) en verminder het aantal trainingen ervoor tot 2 per week. Een ander uiterste bij het verkrijgen van 6-pack buikspieren is het aantal herhalingen dat je vaak 50, 70 of zelfs 100 keer kunt horen. In feite is alles veel bescheidener, optimale hoeveelheid herhalingen zijn 20-25.

Dus, zoals ik in het begin al zei, het onderwerp is erg interessant en aan de ene kant controversieel, dus laten we verder gaan met het dessert.

Geheimen van elite bodybuilders of waarom ze elke dag konden tillen?

Arnold Schwarzenegger, het meest beroemde bodybuilder op de planeet woonde letterlijk in Gold's Gym Venus met zijn broeders. Ze besteedden elke minuut aan het verbeteren van hun lichaam en het creëren van indrukwekkendere volumes en vormen en pompten daarom elke dag, of zelfs twee keer.

Je moet echter begrijpen dat dit niet altijd het geval was en dat ze op dezelfde manier begonnen als alle stervelingen, met 2-3 keer per week. Na verloop van tijd raakte het lichaam gewend aan de stress en moest het aantal dagen per week worden verhoogd. Toen de eerste overwinningen, titels en geld aanbraken, was het bovendien nodig om af te stappen van de klassieke patronen van swingen en strikt volgens schema naar de sportschool te gaan.

Bovendien waren meer eminente rivalen niet van plan iemand zomaar binnen te laten in deze Olympus en om vervolgens hun niveau te bereiken, namen ze hun toevlucht tot grotere intensiteit, langere tijd onder belasting en aantal trainingen per week. Om het herstelproces te versnellen, namen atleten hun toevlucht tot farmacologie en verschillende niet-steroïde en steroïde medicijnen, waardoor het mogelijk werd om gaten in de naverbrandermodus te dichten. Een ander kenmerk van deze extreme frequentie was de concentratie op techniek en het doelgericht overbrengen van de belasting naar de spier. Ze kunnen gemakkelijk licht van gewicht worden en dit is allemaal te danken aan het goede ontwikkelde communicatie hersenspier en het vermogen om het eindresultaat te visualiseren.

Veel mensen denken dat ze 6-7 keer per week constant trainden, maar in de regel was het overschakelen naar deze trainingsfrequentie een laatste redmiddel en werd het enkele weken gebruikt voordat ze het podium op gingen. Elke atleet op professioneel niveau wist onder andere welk trainingsregime en welke frequentie hem in een staat van overtraining konden brengen.

Laten we nu eens kijken naar specifieke trainingsprogramma's die bestaansrecht hebben tijdens het werken aan uw lichaam. Laten we beginnen met...

№1. opleiding voor ieder spier groep een keer per week.

Hier is het storyboard per dag een dergelijke opleiding:

Maandag: borst

Dinsdag: terug

Woensdag: rust

Donderdag: benen

Vrijdag: schouders/biceps/triceps

Zaterdag: rust

Zondagsrust.

Zoals u kunt zien, wordt elke training slechts één keer per week getraind, met zes dagen rust tussen opeenvolgende trainingen van dezelfde eenheid. Wanneer u volgens dit schema werkt, moet u ervoor zorgen dat u een specifieke spier goed “bewerkt” (in volume). Als de belasting speels is, zal de spier lang vóór het tijdstip herstellen waarop dit zou moeten gebeuren. de volgende keer trein. En alle resterende rustdagen zal ze “inactief” blijven, waardoor ze de staat van supercompensatie en vooruitgang in de ontwikkeling van dit verlies verliest spier groep, zal niet zijn. Aan de andere kant is overmatige overbelasting ook niet nodig; het is noodzakelijk om een evenwicht te vinden zodat de spieren tot rust komen volgende trainingssessie in zijn beste vorm - voldoende gerestaureerd en klaar om een nieuw deel van de lading op zich te nemen.

Spiertraining groepen een keer per week impliceren het gebruik van 8 tot 12 benaderingen, aangezien de frequentie een dergelijke opleiding, laag. Het blijkt dat het wekelijkse volume voor elk is spier groep 6-10 benaderingen.

№2. opleiding voor ieder spier groep 3 keer per week.

Hier is het storyboard per dag een dergelijke opleiding:

Maandag: hele lichaam

Dinsdag: rust

Woensdag: hele lichaam

Donderdag: rust

Vrijdag: volledig lichaam

Zaterdag: rust

Zondagsrust.

Zoals je kunt zien, wordt elke spiergroep 3 keer per week getraind, met 1-2 rustdagen tussen de sessies. Als je volgens dit schema werkt, moet je een beetje stress creëren elke spier eenheden in de loop van 3 wekelijkse trainingen, zodat het lichaam snel genoeg kan herstellen en volledig gevechtsklaar is voor de volgende activiteitssessie.

Spiertraining Groepen van 3 keer per week omvatten het gebruik van 3 tot 4 sets voor elke spier tijdens elk van de 3 wekelijkse trainingen. Sinds de frequentie een dergelijke opleiding hoog is, is het noodzakelijk om het volume te verminderen. In totaal is het totale wekelijkse volume 9-12 sets.

№3. opleiding voor ieder spier groep 2 keer per week.

Hier is het storyboard per dag een dergelijke opleiding:

Maandag: bovenste deel lichaam

Dinsdag: Onderste gedeelte lichaam

Woensdag: rust

Donderdag: bovenlichaam

Vrijdag: onderlichaam

Zaterdag: rust

Zondagsrust.

Zoals je kunt zien, wordt elke spiergroep 2 keer per week getraind met 2-3 rustdagen tussen de sessies. Je zou kunnen zeggen dat dit zo is gouden gemiddelde, waarin het beste van de twee voorgaande opties is verwerkt. Je kunt natuurlijk te weinig of te veel laden, maar hier is het nog moeilijker.

Spiertraining Bij groepen van 2 keer per week worden ongeveer 5-6 sets voor elke spier gebruikt tijdens elk van de 2 wekelijkse trainingen. Sinds de frequentie een dergelijke opleiding gematigd, het volume moet ook gematigd worden gehouden. In totaal is het wekelijkse totale volume 10-12 sets.

Opmerking:

Het getal 12 wordt als voorbeeld gegeven als een bepaald ideaal wekelijks trainingsvolume en begrip van de wiskunde van trainingsschema's. De betekenis ervan is dat je tijdens een training een trainingsvolume moet voltooien (voorwaardelijk overeenkomend met het schema). 12 voorwaardelijke benaderingen - geldt vooral voor groepen, voor kleine is dit aantal 6.

Welk spiertrainingsregime is het meest effectief?

Splittraining met een frequentie van 1 keer per week per spiergroep is erg populair onder gewone mensen die sportscholen bezoeken. Voor de meeste mensen zijn ze echter het minst effectief. Natuurlijk werken ze, maar volledige week rust en lichaamsbeweging voor een goede spierontwikkeling is te veel. Schat je naar cijfers, dan komen dit uit op 52 trainingen per groep per jaar, met een frequentie van 2 keer per week voor ieder spiergroep, dat zijn 104 trainingen per jaar. Wat is volgens jou beter? Volgens mij ligt het antwoord voor de hand.

Totaal volgens de schema's die we hebben:

opleiding voor ieder spier groep 1 keer per week – minimaal effectieve methode van alles gepresenteerd

opleiding voor ieder spier groep 3 keer per week is het meest succesvolle regime voor beginners (ongeacht het doel). Verdeeld over alle spiergroepen is wat je nodig hebt

opleiding voor ieder spier groep 2 keer per week - beste optie voor de meeste mensen (behalve beginners) die spieren willen opbouwen, kracht willen vergroten en willen afvallen.

De meeste mensen die dertig jaar oud zijn geworden, denken dat de tijd voor hen al verloren is, wat betekent dat ze het nooit zullen kunnen verwerven atletisch figuur. De ervaring leert dat deze mening onjuist is. Veel mensen stellen de vraag: is het mogelijk om na 30 jaar spieren op te bouwen? Om deze vraag te beantwoorden, moet je begrijpen wat en hoe het het lichaam beïnvloedt.

Metabolische invloed

Metabolisme is een belangrijk en uniek vermogen van het lichaam, dat bestaat uit de vorming en accumulatie van energie door het verwerken van al het gegeten voedsel. Het grootste deel van de ontvangen energie wordt door de spieren uitgegeven. Daarom dan betere voeding een persoon op jonge leeftijd, hoe meer energie er wordt gegenereerd, wat nodig is voor het volledig functioneren van het lichaam en het vergroten van de spiermassa. Het is ook bekend dat wat oudere man, die meer verschil tussen de ontvangen energie en de noodzakelijke kosten daarvan hormonale veranderingen, maar ook verminderen fysieke activiteit. Daarom moet u de juiste voeding behouden: benodigde hoeveelheid eiwitten, vetten en complexe koolhydraten, voldoende hoeveelheid micro-elementen en vitamines.

Gebalanceerd dieet

Voor het beste en snelle groei spieren op deze leeftijd is het niet nodig om zich op te concentreren kracht oefeningen. Het belangrijkste is goede en uitgebalanceerde voeding. Omdat het lichaam tijdens het spiergroeiproces een aanzienlijke hoeveelheid calorieën en koolhydraten nodig heeft, is het erg belangrijk om deze regel te volgen. ook in dagelijks rantsoen Er moeten dierlijke eiwitten aanwezig zijn, omdat het in de eerste plaats het belangrijkste bouwmateriaal voor het lichaam is (aangezien spieren uit tamelijk complexe eiwitten bestaan, is het eenvoudigweg uiterst noodzakelijk voor de snelle groei ervan). En het allerbelangrijkste: eet vaak, maar in kleine porties zodat er geen hongergevoel ontstaat. Drink daarnaast minimaal twee liter water per dag.
Conclusie: hoe gezonder het dieet, hoe beter de stofwisseling, en daarom wordt al het nuttige snel en efficiënt opgenomen.

Reguliere trainingen

Elke training op deze leeftijd helpt de metabolische processen te verbeteren en de spiermassa te vergroten. Het hoeven geen krachtoefeningen te zijn. Je kunt ook hardlopen, zwemmen, fietsen, enz. Het is niks waard belangrijk punt waar tussen de oefeningen rust voor moet zijn volledig herstel spieren, en dan kun je ze weer belasten. Omdat het lichaam op deze leeftijd nog flexibel is, hoef je je niet te beperken tot bepaalde oefeningen. Na dertig jaar ‘verraadt’ calcium vaak onze botten en wordt vet langzamer opgenomen. Het is raadzaam om de inspanningen te concentreren op het behouden van de gewrichtsmobiliteit, de lichaamsflexibiliteit en het versterken van de spieren.

Levensstijl

Niet-naleving het juiste beeld het leven wordt na 30 jaar duidelijker, vaak door externe tekenen. Probeer zoveel mogelijk leiding te geven actief beeld leven. Het lichaam moet volledig rusten. Om dit te doen, moet de slaap 7-10 uur zijn. Reis vaker, ga door verse lucht, maak een wandeling voordat je naar bed gaat. Het is belangrijk om slechte gewoonten op te geven.

Als conclusie van al het bovenstaande kunnen we een conclusie trekken die aangeeft dat de vraag of het mogelijk is om op 30-jarige leeftijd spieren op te bouwen puur formeel is, omdat deze eerder afhangt van de wens van de persoon zelf. Onderworpen aan evenwichtige voeding, reguliere opleiding en een gezonde levensstijl - slank en gezond lichaam zal niet alleen een droom zijn, maar een realiteit. Onthoud dat op 30-jarige leeftijd niets onmogelijk is voor een persoon - profiteer van elk moment en elke gelegenheid.

(8 beoordelingen, gemiddeld: 4,63 uit 5)

Waarom gaan sommige mensen elke dag naar de sportschool en profiteren ze van deze bezoeken? Waarom is 2-3 keer genoeg voor anderen? Is het mogelijk om elke dag te kolven? Heeft het zin soortgelijke activiteiten? Is het mogelijk om thuis te swingen? Is er een verschil in hoe je moet zwaaien op een rekstok of op andere fitnessapparaten?

Optimale timing van lichaamsregeneratie

Laten we beginnen met het minimum: een persoon heeft 24 uur nodig voor herstel, dat wil zeggen volledige rust. Dit is precies hoeveel tijd er van de ene les naar de andere moet gaan.

Dit heeft betrekking op:

nieuw in de sport
geen jongeren ouder dan 50 jaar
mensen met weinig activiteit in de sportschool

Precies 24 uur is het vereiste minimum van de ene sportactiviteit naar de andere. Gedurende deze tijd is het lichaam in staat nieuwe structuren aan te maken (enzymen, spiervezels, enz.) en zichzelf op te laden met energie voor de volgende activiteit.

Het maximum dat aan rust kan worden besteed zonder de lichaamssamenstelling te schaden, is drie dagen. Dit is goed voor:

professionele atleten gebruiken tijdens de training zwaar gewicht
actief trainen van grote spiergroepen (benen, rug, armen)

Dit algemeen concept en concentreer je daarop speciale aandacht Niet nodig. De rustnorm wordt altijd bepaald ervaren trainer, of een mentor, rekening houdend met de kenmerken van het lichaam.

Trainingsfrequentie van elke groep

Om uw succes bij het vergroten van de spiermassa continu te laten zijn, moet u beslissen over de hoeveelheid tijd voor herstel; dit is puur individueel. Maar gebaseerd op bepaalde regels:

Grote spiergroepen - vereisen een langere hersteltijd

Onthoud wat grotere spier, hoe grondiger het moet worden gepompt en hoe meer het moet rusten. Sommigen slagen erin om het oppompen van twee categorieën spieren te combineren, waarvan er één als groot wordt beschouwd. Vaak zijn de benen verbonden met de biceps.

Dit is absoluut niet het geval de juiste aanpak. Het deel dat aan de benen wordt toegewezen, bedraagt 50% van de totale spiermassa van het menselijk torso, daarom is het absoluut niet raadzaam om een dergelijke gecombineerde training uit te voeren. Er zal een defect zijn in beide richtingen. Het is het beste om een specifieke dag voor je benen te reserveren en de hele trainingstijd daaraan te besteden. Maar het zal meer tijd kosten om 50% van de spieren van het hele lichaam te laten rusten dan bijvoorbeeld 25% van de spieren in de armen.

Kleinere spiertypes (triceps, schouders, enz.) rusten sneller dan grotere. Daarom kan hun training vaker worden gedaan. Bijvoorbeeld bij het pompen borstspieren De schouders worden ook gebruikt voor hulpspieren.

Beginners hebben minder rust nodig

Dit komt door het feit dat meer ervaren bodybuilders tijdens de training zwaardere belastingen op het lichaam kunnen dragen en daarom meer tijd nodig hebben. En nieuwkomers in de sport zijn niet zo bereid om dezelfde aanval op de spieren uit te voeren als ervaren atleten.

Beginners hebben minder hersteltijd nodig en voor hen is er een regel: bij het werken aan grote spiergroepen moet de rust 36 tot 48 uur zijn, en voor ervaren atleten variëren deze cijfers van 48 tot 72 uur.

Atleten met ervaring – meer rust

Deze mensen zijn in staat ijzer met een bijzondere intensiteit op te tillen. In dit opzicht is de werklast die zij ontvangen vele malen groter dan die van vernieuwers. Tijdens de training gebruiken ervaren atleten meestal het splitsprincipe: ze verdelen de hele romp in categorieën en trainen één categorie tegelijk, maar zeer intensief.

Elke spier krijgt zijn eigen periode en alleen tijdens deze periode wordt hij met speciale zorg getraind. Dit draagt bij kwalitatieve rust de hele week. Als je bijvoorbeeld op de 10e je borst hebt gepompt, dan zal de volgende pas op de 17e zijn.

Aantal sets en trainingstijd

Iedereen weet dat de meest optimale training 40-50 minuten in de sportschool is. De duur van de les wordt rechtstreeks beïnvloed door het aantal benaderingen en herhalingen. Zoals gewoonlijk - aan grote groepen, groter aantal sets (van 4 tot 6), en voor kleinere sets een overeenkomstig kleiner aantal sets (van 1 tot 3).

De grote geheimen van elite bodybuilders

Een van de beroemdste bodybuilders ter wereld, Arnie, was voortdurend in de sportschool. Hij wijdde letterlijk elke minuut aan het verbeteren van zijn toch al nauwgezette lichaam en het creëren van nog grotere reliëfvormen. Hij studeerde elke dag, soms meerdere keren per dag.

Maar dit is waar hij voor ging lange jaren, maar het begon allemaal, net als iedereen, met 2-3 keer per week. Elke dag raakte zijn lichaam meer en meer gewend aan de stress, en het aantal dagen dat hij de sportschool bezocht moest worden verhoogd, op voorwaarde dat zijn spieren geen pijn deden. Bovendien, toen de eerste overwinningen, prijzen en natuurlijk geld kwamen, ontstond de behoefte om voortdurend naar de sportschool te gaan, en hiervoor was het nodig om af te stappen van het klassieke lesrooster.

Om te overleven in zware concurrentie moest je met enorme intensiteit trainen, grote hoeveelheid tijd om onder de halter te liggen, massa-oefeningen te doen, het aantal trainingen te vergroten. Om het proces van aanpassing en herstel van het lichaam te versnellen, nemen sommige atleten hun toevlucht tot medicijnen, namelijk medicijnen die steroïden en eiwitten bevatten.

Een ander geheim van beroemde bodybuilders was hun concentratievermogen, namelijk dat ze met weinig gewicht uitputting konden bereiken. Dit gebeurt vanwege de sterke hersen-spierverbinding, en ook vanwege het vermogen om het eindresultaat voor te stellen.

Het is een vergissing om dat te denken dagelijkse activiteiten waren constant, maar bij een dergelijke frequentie was dit niet het geval. Ze werden onmiddellijk voor de wedstrijd geoefend en werden drie tot vier weken voordat ze het podium op gingen, gebruikt.

Opleidingsschema's

Laten we nu direct naar de trainingsschema's gaan, de meest geschikte voor jezelf kiezen en dienovereenkomstig trainen.

Elke zeven dagen een specifieke spiergroep pompen

Voorbeeld van training per dag:

ma. – thoracale regio;
t – dorsale regio;
wo - pauze;
Donderdag. - benen;
Vr. – schoudergedeelte;

Je hebt kunnen zien dat gedurende de week de enige grote categorie spieren wordt getraind. De pauze tussen de trainingen is zeven hele dagen. Wees duidelijk over de kwaliteit van de belasting op een specifieke spier.

Dagen die leeg en zonder spanning worden doorgebracht, zullen het ontwikkelingsproces vertragen. Verhoogde belasting is ook niet de beste, het is noodzakelijk om een strikte balans tussen training en stress te bepalen. Het is noodzakelijk dat ze dichter bij de volgende pompbeurt komt, precies in de buurt in betere vorm, en met nieuwe kracht voor nieuwe ladingen.

Elke categorie drie keer binnen zeven dagen een level omhoog brengen

Voorbeeld trainingen per dag:

Ma. – hele torso;
di. - pauze;
wo – de gehele romp;
Donderdag. - pauze;
Vr. – de gehele romp;
Zaterdag en zondag – pauze.

Een aparte groep wordt drie keer uitgewerkt, het rustinterval tussen de trainingen is 1-2 dagen. Er ontstaat een beetje stress voor het lichaam, zodat het lichaam in korte tijd tijd heeft om te herstellen.

Drie keer pompen omvat het gebruik van 3 tot 4 benaderingen, bijvoorbeeld verschillende groepen spieren tijdens elk van de drie wekelijkse sessies. Omdat de activiteit en frequentie vrij hoog zijn, moet de hoeveelheid worden verlaagd. Het zullen 9-12 benaderingen zijn in zeven dagen.

Elke categorie twee keer binnen zeven dagen een level omhoog brengen

Voorbeeld trainingen per dag:

ma. - bovenlichaam;
di. - onderlichaam;
wo – pauze;
Donderdag. - bovenlichaam;
Vr. – onderlichaam;
Zaterdag en zondag – pauze.

Je begrijpt al dat aan elke spiergroep twee keer per week wordt gewerkt. Dit is het midden tussen de twee eerder voorgestelde opties. Het gevaar bestaat dat er te weinig of te weinig wordt gegeven hoge lading, maar in deze situatie is het moeilijk om dat te doen.

De categorieën worden twee keer uitgewerkt, waarbij ongeveer 5-6 benaderingen in elke groep oefeningen betrokken zijn. Omdat het gekozen tempo gematigd is, zullen zowel de frequentie als het volume niet overdreven zijn. Het volume zal 10-12 benaderingen zijn in zeven dagen.

Het meest populair onder de bevolking is trainen met een frequentie van eens in de zeven dagen. Maar ze zijn het minst effectief. Natuurlijk werken ze, maar er wordt te veel tijd besteed aan rust. een groot aantal van tijd en dit is niet bevorderlijk voor de spierontwikkeling.

Laten we de cijfers vergelijken, we krijgen 52 trainingen per spiercategorie per jaar, maar met een frequentie van twee keer per week krijgen we 104 trainingen per jaar. Wat naar mijn mening beter en effectiever is, ligt voor de hand. Volgens de eerder opgestelde diagrammen hebben we:

het één keer per week trainen van elke spieralliantie is de minst effectieve methode die wordt aangeboden;
het drie keer per week trainen van elke spieralliantie is het meest acceptabele schema voor beginners;
Twee keer per week trainen is de beste optie voor diegenen die kracht willen vergroten, aankomen en overtollig gewicht willen verliezen.

Dat is waarschijnlijk alles.

Zorg voor je lichaam, bouw spieren op, word een bodybuilder - dit zijn allemaal vergelijkbare formuleringen van één vraag die bijna iedereen ooit stelde. En de vraag is of het voor mij tijd is om naar de sportschool te gaan. Gaan is uiteraard geen probleem en de resultaten zullen zeker in de eerste maanden voelbaar zijn. Hoewel dit geen feit is. En beginners zijn niet immuun voor blessures, omdat ze niet alles weten en niet alles beseffen. Het zijn precies dit soort fouten waar ik de site tegen wil beschermen voor beginners die van plan zijn naar de sportschool te gaan.

Dit zullen tien typische zijn, d.w.z. de meest voorkomende misvattingen voor beginners, maar u kunt deze lijst eenvoudig aanvullen met uw eigen voorbeelden van fouten, en deze achterlaten in recensies en tips voor dit materiaal.

Fout #1. Kampioen programma

Veel beginners komen 'theoretisch onderlegd' naar de sportschool, dat wil zeggen nadat ze de literatuur hebben gelezen van degenen die zij als autoriteiten op het gebied van bodybuilding beschouwen. Op zich is dit niet erg, het is vooral fijn als ze lezen wat ze nodig hebben.

Maar velen maken dezelfde fout: ze nemen het programma van een beroemde atleet die succes heeft behaald (Coleman of Schwarzenegger) en beginnen volgens hem te trainen. De logica is simpel: als het hem helpt, zal het mij ook helpen.

Er wordt volgens de site echter geen rekening gehouden met drie belangrijke factoren:

Eerst:serieuze atleten veranderen voortdurend hun programma's, soms komen ze aan, soms drogen ze uit. Welk periodeprogramma heb je in handen?

Seconde:Elke atleet is in de eerste plaats een persoon met zijn eigen lichaamstype. Het Schwarz-programma is op geen enkele manier geschikt voor iemand met een buiktype (dik persoon), die een gespierd type was.

En tenslotte derde, het belangrijkste. Laten we duidelijk zijn: bij professionele bodybuilding behalen alleen scheikundigen echt succes. Hoe beroemde atleten ook schreeuwen over hun maagdelijkheid door steroïden, dit is een leugen schoon water. Het zijn scheikundigen. En hun programma is ontworpen om te worden gecombineerd met therapie met steroïden. We zullen geen morele beoordeling van dit feit geven, iedereen heeft het recht om te beslissen wat het beste voor hem is, maar het is nutteloos om volgens het Schwartz-programma te studeren en alleen te gebruiken gewone voeding en additieven.

Fout #2. Hoe groter hoe beter

Om spieren sneller te laten groeien, moeten ze worden gepompt. Logisch. Om ze nog sneller te laten groeien, moeten ze nog meer worden opgepompt. Logisch? Nee. Hier komen andere wetten in beeld.

Wat is spiergroei? Tijdens de training til je grote dingen op die voor jou ongebruikelijk zijn. het gewone leven, gewicht. Dit veroorzaakt spiermicrotrauma's - kleine scheurtjes spiervezels. Vandaar de pijn, want elke wond is pijnlijk.

Nadat je je vezels hebt gebroken, verlaat je de zaal. Eten. Je bent aan het slapen. Als je eet, geef je je lichaam bouwmateriaal voor vezelherstel. 'S Nachts vindt het groeiproces 's nachts plaats. Het lichaam omhult beschadigde vezels met vooraf opgeslagen bouwmaterialen: aminozuren en eiwitten. Ze groeien over en... worden dikker. Het is hier dikker, daar dikker, kijk je, en de hele spier neemt in volume toe. Hoogte.

Het lichaam heeft echter tijd nodig om wonden te genezen. Als microtrauma's te vaak voorkomen, hebben ze geen tijd om te genezen. Bovendien wil het “Zeus-portaal” u waarschuwen: een organisme dat zichzelf niet kan genezen, zal in een staat van stress terechtkomen. Dit betekent dat basisfuncties kunnen falen.

Het resultaat is een depressieve stemming, verminderde weerstand tegen virussen en bacteriën, constante vermoeidheid, en het allerbelangrijkste: geen groei!

Dat is proefondervindelijk vastgesteld optimaal aantal trainingen per week - 2-3. Nog meer zou te veel zijn. En natuurlijke trainingsgoeroe Mike Mentzer drong aan op langere pauzes. Wat voor u optimaal zal zijn, kan alleen experimenteel worden bepaald, maar onthoud het belangrijkste: te veel is erger dan te weinig.

Fout #3. Het is goed om bier te drinken na de training

Er bestaat een mythe dat bier drinken na de sportschool mogelijk en zelfs noodzakelijk is omdat het energierijke koolhydraten bevat.

Oh-oh-oh... Hoeveel jaren zijn er verstreken en we horen allemaal deze mythe. Het is onbekend waar het vandaan komt - ze zeggen van klassiek gewichtheffen uit de tijd van de USSR. Wij betwijfelen het, maar dat is niet het punt.

Bier na de training wel Juiste manier naar een ziekenhuisbed.

Laten we beginnen met het feit dat er echt koolhydraten in dit drankje zitten. Maar het probleem is dat ze complex zijn. En het is niet gemakkelijk voor het lichaam om ze af te breken. Hij zou dergelijke onzin liever opslaan (d.w.z. vet) dan er energie uit te halen. Wilt u de trotse eigenaar worden bier buik? Wij betwijfelen het.

Maar dit is niet zo erg, of liever een tiende. de site benadrukt dat belangrijkste factor Het risico is dat er tijdens het trainen een enorme last op je hart valt. En de noodzaak om iets met alcohol te doen na zo'n belasting van je kracht belangrijkste spier zal niet toevoegen.

We kennen een treffend voorbeeld: binnen een jaar kreeg een jonge man, die na het rocken een biertje dronk, een hartaanval. Heb je het nodig?

Fout #4. Het belangrijkste is om te oefenen in de sportschool

Nee, in de sportschool krijg je er maar 30% (!) van algemeen succes qua groei. De rest komt uit slaap en voeding. Hoe spieren groeien hebben we al uitgelegd in paragraaf 2; we zullen hier niet in detail op ingaan. Laten we zeggen: overschat je training niet en vergeet niet goed te eten en veel te slapen!

Fout #5. Eiwitten, creatines en anabole steroïden maken je impotent

Een groot probleem voor beginnende bodybuilders is het onvermogen om steroïden te onderscheiden van voedingssupplementen.

Laten we het verduidelijken. Elk voedingssupplement, opgenomen in sportvoeding, of het nu gaat om eiwitten, creatine of aminozuren, werkt indirect. Sportvoeding voorziet het lichaam van extra, licht verteerbaar materiaal voor groei, evenals aanvullende bronnen energie voor training in de sportschool.

Steroïden (ook wel anabolica genoemd) raken het voorhoofd en verhogen het niveau mannelijk hormoon testosteron. Hoe hoger dit niveau, hoe gemakkelijker de groei.

Dus hier is het. Als het lichaam geen speciale problemen heeft met indirecte toevoegingen (het zal ze assimileren of ze gewoon doorgeven), dan is alles bij een "frontale aanval" veel gecompliceerder. Anabole steroïden slaan neer hormonale achtergrond, en het lichaam begint problemen te krijgen. Niet voor iedereen en niet altijd. Maar het gebeurt vaak. Inclusief problemen met potentie.

Fout #6. Het belangrijkste is niet de techniek, maar het gewicht!

Oh, hoeveel jonge jongens jagen op gewicht. Het gaat me niet om het aantal herhalingen, het gaat me niet om de uitvoeringstechniek, alleen maar om op te tillen, gewoon om op de halter van het gekoesterde gewicht te drukken!

Nou wat kan ik zeggen? Je zult lang blijven sukkelen. De techniek is niet voor niets uitgevonden; door deze te volgen, laad je precies die spieren die je nodig hebt en ontlast je extra ladingen kwetsbaarheden, zoals de rug of knieën.

Fout #7. Ik kan de halter zelf aan!

De fout lijkt klein, maar komt zo vaak voor bij beginners dat we besloten onze aandacht erop te richten.

Veel beginners die naar de sportschool komen, willen vooral uit verlegenheid niet iemand vragen om ze vast te zetten aan de halter, tijdens het bankdrukken en een aantal andere oefeningen.

Dit mag onder geen enkele omstandigheid gebeuren! Elke oefening, tenzij het een warming-up betreft, moet tot het uiterste worden gedaan. Vooral de basis waar het bankdrukken in zit. Zonder hulp van buitenaf kom je er dus simpelweg niet. laatste keer als je uit alle macht pusht en echt alles geeft.

Fout #8. Seks interfereert rechtstreeks met training

De fout is gebaseerd op het feit dat de hoeveelheid testosteron in het lichaam beperkt is. Dit is weer een hilarische misvatting. Testosteron is inderdaad een mannelijk hormoon en is naast spiergroei ook verantwoordelijk voor de potentie. Er kan dus worden aangenomen dat we door geen seks te hebben meer potentieel voor de sportschool zullen besparen.

Maar de veronderstelling klopt niet. Feit is dat het lichaam zoiets als hormonale niveaus heeft. Het wordt min of meer soepel en op een bepaald niveau onderhouden. Als er ergens iets ontbreekt, zal het lichaam onmiddellijk zijn reserves aanvullen, met behulp van reserves. En wanneer goede voeding, goede slaap en gewoon gezonde manier er zullen levensreserves zijn.

Integendeel, als je geen seks hebt, dan algemeen niveau testosteron zal afnemen, omdat het onnodig is. En dit hebben wij helemaal niet nodig. Conclusie: heb seks voor je gezondheid!

Fout #9. Om af te vallen, moet je weinig eten

Een urgent probleem voor mensen met een buiktype en in de droogfase.

Laten we meteen zeggen dat je met vasten niets bereikt. Zodra het lichaam hulpbronnen mist, vertraagt het onmiddellijk de stofwisseling om geld te besparen. Je wordt lusteloos, apathisch en vatbaar voor ziekten ( het immuunsysteem vereist ook middelen voor onderhoud). Bovendien heeft het voedsel dat we eten de neiging om in de opslag te belanden – je weet maar nooit. Zou er hongersnood in het verschiet liggen? Dat wil zeggen, we krijgen het omgekeerde proces.

Nee, je moet eten. Eet gewoon bewust - caloriearm voedsel. Bijvoorbeeld vezels (groenten). En geen chocolaatjes onder het kussen! Het lichaam is verloren: er lijkt voedsel te zijn, maar er is niets om in de buik te stoppen - alles is aan het werk!

Over het algemeen is er een ijzersterke methode. Je schrapt precies één maand lang alle suiker uit je voeding. Kun je?

Vergeet trouwens niet dat je met het verlies van vetmassa onvermijdelijk spiermassa verliest. Evenals kracht.

Fout nr. 10. Over een maand word ik Schwarzenegger!

Dit veel voorkomende fout onder nieuwkomers die korte termijn Als ze in de sportschool trainen, willen ze een onmiddellijke en redelijk significante toename van de spiermassa zien. En als ze niet krijgen wat ze hadden verwacht, zeggen ze dat de sportschool onzin is en geven ze verdere uitstapjes naar de sportschool op.

Bodybuilding is een sport voor de patiënt. Daarin komen de resultaten niet volgende ochtend. Al in het eerste jaar zal de voortgang zichtbaar worden. Wachten! Het belangrijkste is dat er vooruitgang is. Wanneer uw gewicht en lichaamsgewicht groeien, althans langzaam maar zeker, is dit het belangrijkste teken dat u alles goed doet en vooruitgaat.

Inhoud:

Over de trainingstijd lopen de meningen uiteen. Sommige atleten zijn er zeker van dat het de moeite waard is om 's middags of' s avonds te trainen, terwijl anderen aanbevelen om het lichaam 's ochtends te belasten.

Maar is het veilig om te rocken na het ontwaken? Wat zegt onderzoek hierover? Welke trainingsuren garanderen resultaat? Elke kwestie vereist een gedetailleerde overweging.

Onderzoek: waar is de waarheid?

Maandag, woensdag en vrijdag zijn de dagen van de week waarop 60-80% van de sporters traint. Een populaire periode waarin de sportschool vol zit, is van zes tot acht uur 's avonds. Dat is logisch, want mensen gaan na het werk sporten. Maar werken avondoefeningen of kun je beter in de ochtend sporten?

Wetenschappers raakten geïnteresseerd in deze punten en voerden een groep onderzoeken uit:

Experiment nr. 1. Bij het onderzoek waren 100 mannen betrokken die 's ochtends, tijdens de lunch (12.00 uur), 's avonds (16.00 uur) en voor het slapengaan (20.00 uur) trainden. De resultaten zijn als volgt:
- Opleiding gegarandeerd grootste effect bedankt in de avond actief werk spiervezels.
- Na 16.00 uur is de spiergroei groter door een lagere cortisolspiegel in de avond.
Wat testosteron betreft, het niveau is hoger in de eerste helft van de dag, maar tegen de achtergrond van cortisolactiviteit wordt dit voordeel gecompenseerd. Wetenschappers hebben ervoor gezorgd dat het resultaat tussen 18.00 en 20.00 uur maximaal is. Maar je moet hier niet categorisch zijn. Het ritme van waken en slapen verschilt voor elk individu. Dit betekent dat u zich eerst moet concentreren op interne ritmes, en alleen dan op basis van de aanbevelingen van onderzoekers.
Experiment nr. 2. Wetenschappers stopten niet bij behaalde resultaat en voerde een onderzoek uit op basis van lichaamstype. Het is gebleken dat endomorfen (mensen met een langzame stofwisseling) vóór de lunch moeten sporten. Deze aanpak garandeert een uniforme verbranding van vetophopingen. Voor ectomorfen verdienen avonduren de voorkeur, wanneer het lichaam voldoende calorieën heeft verzameld om te verbranden.
Experiment nr. 3. Menselijk leven geassocieerd met biologische ritmes, waarvan de lichaamstemperatuur, het metabolisme, de bloeddruk en een aantal fysiologische functies afhankelijk zijn. Onderzoek heeft dat bewezen hoogste resultaat geeft competente aanpassing aan eigen lichaam. Als sporten in de ochtend bijvoorbeeld geen resultaat oplevert, kunt u uw trainingen verplaatsen naar de avond. Het lichaam zal u onmiddellijk vertellen of het beter is om in deze modus te werken of niet.

De onderzoeksresultaten zijn als volgt:

De kracht neemt toe met 12 dagen.
Lichaamstemperatuur bereikt ideale waarde om 16:00-17:00 uur.
Na 12.00 uur neemt het uithoudingsvermogen toe.
De kans op blessures na 12.00 uur is 20-25% lager.
Als u 2-3 keer per week sport, verbetert uw slaapkwaliteit.

Activiteitenverdeling

Laten we eens kijken hoe laat je kunt en moet trainen, rekening houdend met de pijl op de wijzerplaat:

05:00 uur. De lichaamstemperatuur is laag. Deze tijd is geschikt voor lichte trainingen (yoga, warming-up).
07:00. Ochtend activiteit zal je opladen met energie cardiovasculair systeem, versnelt de vetverbranding. Uit onderzoek is gebleken dat het aantal verbrande calorieën bij het sporten in de ochtend drie keer groter is dan in de avond.
15:00 uur. Hardlopen in de frisse lucht versterkt het lichaam. Op dit moment kan het hart gemakkelijker bloed rondpompen, worden de gewrichten flexibel en stijgt de temperatuur.
16:30 uur. Dit de tijd zal komen voor fietsen. Trappen garandeert vetverbranding (vooral bij vrouwen). Het voordeel is spierflexibiliteit, vloeibaar bloed.
17:00 uur. Werken met lasten. Het lichaam warmt op tot de maximale temperatuur. Als u op dit moment kolft, kunt u hoge testosteronniveaus bereiken. Er wordt aangenomen dat na 17.00 uur een tweede wind in het lichaam opent.
19:00 uur. Op dit moment is het de moeite waard om jezelf aan het zwemmen te geven. Dit kan worden verklaard door de activiteit van reflexen en spierplasticiteit.
20:00. Avond tijd geschikt voor teamevenementen sport-

Regels voor ochtendtraining

De beslissing nemen om 's ochtends te gaan sporten is een verantwoorde stap. Maar hier moet u een aantal regels volgen:

Oefening na het ontwaken. De grootste moeilijkheid is om de gewoonte te ontwikkelen om na het opstaan met trainen te beginnen. In eerste instantie verzet het lichaam zich, maar na verloop van tijd verdwijnt dit. Het bewustzijn zou moeten verwachten te ontwaken, en het lichaam een deel van de last te ontvangen. Voordat u begint, kunt u een glas water drinken om aan de slag te gaan interne organen. Vergeet het belang van een warming-up van 5-10 minuten niet.
Explosieve oefeningen in de ochtend zijn de sleutel tot gezondheid. Om het bloed door de bloedvaten te verspreiden, activeert u de spiergroei en versnelt u metabolische processen neem de volgende opties op in je training: lunges, springende squats, springen, scherpe push-ups, enzovoort.
Aanzetten statische oefeningen gericht op het strekken van spieren (minstens één). De overtuiging dat iemand na het ontwaken 'houten' is, is verkeerd. De geschiedenis kent duizenden voorbeelden van mensen die zelfs 's morgens gemakkelijk de spagaat deden. Voornaamst - dagelijkse trainingen. Het resultaat zal binnen 3-4 maanden verschijnen. Onder de rekoefeningen is het de moeite waard om spiderman-lunges, hindoe-push-ups, squats met één been te benadrukken, zijwaartse lunges met fixatie van het lichaam in de lagere positie enzovoort.
Kort en zoet. Het is de moeite waard om elke dag te doen. In dit geval is het niet nodig om het lichaam te overbelasten - 5-10 minuten zijn voldoende om de processen op gang te brengen en de interne organen niet te beschadigen.
Gestelde doelen. Je kunt niet ‘zomaar’ trainen. Lessen in de ochtend moeten worden uitgevoerd rekening houdend met de toegewezen taken en door oriëntatie op het doel. Voor vrouwen - gewichtsverlies, ontwikkeling van benen of billen, en voor mannen - spiergroei, extra kracht en verlichting.

Hoe bepaal ik de tijd voor lessen?

Hier is het de moeite waard om je op de volgende punten te concentreren:

Kies een geschikt tijdstip. Elke persoon heeft individuele levensomstandigheden, rekening houdend met het schema dat wordt gevormd. Zelfs als de tijd van 19.00 uur in alle opzichten geschikt is, maar het risico bestaat dat u niet op tijd bent, hoeft u het niet te proberen: de training opnieuw plannen. Houd er rekening mee dat voedsel uiterlijk een uur vóór het sporten moet worden ingenomen. De uitzondering is de ochtend, wanneer lessen zonder ontbijt zijn toegestaan.
Systematiteit. Als het lichaam gewend is om tegelijkertijd te trainen en naar de sportschool gaan geeft resultaat, dan moet je het lichaam niet shockeren met regelmatige wijzigingen in het trainingsschema. Periodieke aanpassingen zijn acceptabel, maar meer ook niet. Mocht blijken dat het niet mogelijk is om op de gebruikelijke tijd de zaal te bezoeken, dan volgt een kleine verschuiving training proces zal geen tragedie zijn.
Focus op je eigen lichaam. Observeer uw lichaam en noteer de momenten waarop sporten u de meeste voldoening geeft.

Resultaten

Laten we nu voor elke keer samenvatten:

Ochtend. Kenmerken – verhoogde testosteronniveaus, verlaagde lichaamstemperatuur, minimale serotonineniveaus, de hersenen zijn actief en geconcentreerd. Voordelen - verhoogd zuurstofvolume, beschikbaarheid van fitnessapparatuur, geen werkdruk in de sportschool.
Dag. Kenmerken – temperatuur en adrenaline stijgen, de gevoeligheidsdrempel neemt toe, het energieniveau daalt. Voordelen: beschikbaarheid van daglicht, langere rusttijd tussen sets, beschikbaarheid van een trainer.
Avond. Kenmerken: Temperatuur, uithoudingsvermogen en coördinatie op piekniveau. 'S Avonds zijn de longprestaties op het maximale niveau, nemen de gewrichtssterkte en de botflexibiliteit toe en neemt de mentale concentratie af.

Als het doel is om af te vallen, garanderen de ochtenduren resultaat. Dankzij hoog niveau cortisol en andere hormonen worden metabolische processen geactiveerd en de verbranding versnelt overtollig vet. In dit geval zowel licht joggen als krachttraining. Het belangrijkste is om niet te veel druk op het lichaam uit te oefenen, maar om naar de sensaties ervan te luisteren.