Hoe creatine innemen? Deze vraag baart mensen zorgen die kracht en spiermassa willen vergroten. Ik geef een uitgebreid antwoord.

Creatine is een stikstofhoudend organisch zuur dat betrokken is bij het energiemetabolisme in de spieren. Creatine is een natuurlijk ingrediënt spiercellen verantwoordelijk voor kortdurend intensief werk.

In het menselijk lichaam wordt creatine gevormd in de lever, pancreas en nieren en vervolgens naar de spieren getransporteerd.

Om u het belang van creatine beter te laten begrijpen, zal ik een paar woorden zeggen over energieprocessen in het menselijk lichaam. De belangrijkste energiebron voor beweging en spieractiviteit is ATP (adenosinetrifosfaat). Dit is een complexe organische stof (bestaande uit de componenten ribose, adenine en drie fosforzuurresten), die één interessante eigenschap heeft.

De chemische binding die het laatste, derde residu van fosforzuur (fosfaatgroep) vasthoudt, heeft een enorme chemische energie. Wanneer deze binding wordt verbroken onder invloed van enzymen, wordt deze energie gebruikt voor spiercontractie. Wanneer deze belangrijke (zoals scheikundigen zeggen: hoogenergetische) binding wordt verbroken, wordt het ATP-molecuul omgezet in een ADP-molecuul, dat een veel lagere energiewaarde heeft.

Met intens spier werk(vooral voor de korte termijn krachtige benaderingen) ATP wordt snel verbruikt. Daarom de verlaging voortzetten spiervezels nodig snel herstel ATP-reserves. Er zijn processen en stoffen nodig waarmee ADP het fosforzuurresidu snel aan zichzelf hecht en opnieuw ATP vormt.

*Ik heb in het artikel gesproken over de belangrijkste energieprocessen in de spieren

Wat is creatine?

Creatine is een stof waardoor de hoeveelheid ATP snel wordt hersteld. In wezen is creatine een energieaccumulator ATP-synthese. Creatine hecht tijdens rust fosfaatgroepen en doneert deze om tijdens de rust ATP aan te maken spiercontracties. Eén molecuul creatinefosfaat zorgt ervoor dat één molecuul ATP snel kan worden hersteld.

Dit proces is erg snel en effectief, zonder één beperking. Er zit niet heel veel creatinefosfaat in de spieren. En de reserves zijn voldoende voor 10 seconden intensief werken. Juist dankzij de toevoer van creatinefosfaat kunnen de spieren in de eerste seconden enorme inspanningen leveren. De productie van ATP uit creatinefosfaat vindt plaats in het cytoplasma van spiercellen.

Dat wil zeggen, creatine bepaalt het vermogen van spieren om heel sterk en snel, maar heel kort, samen te trekken. Deze werkingswijze wordt waargenomen tijdens krachttraining in bodybuilding en powerlifting, tijdens sprinten en in opvallende vechtsporten.

Wat zijn de voordelen van het nemen van creatine?

Het innemen van creatine neemt feitelijk toe (door de hoeveelheid vocht te verhogen en de intensiteit van de oefening te verhogen), en verhoogt de kracht (door de hoeveelheid te verhogen). snelle energie in de spieren), stimuleert de afscheiding van anabole hormonen. Dit gebeurt vanwege geleidelijke stijging de hoeveelheid creatinefosfaat in de spieren bij regelmatig gebruik van het geneesmiddel.

De hoeveelheid creatinefosfaat in de spieren overschrijdt natuurlijke grenzen, leidt tot meer kracht en spiermassa, waarbij ook de natuurlijke grenzen worden overschreden.

Creatine is zeer nuttig voor puur kracht-, massa- en snelheidstraining (sprinten, vechtsporten). Tijdens vetverbrandende trainingen kunt u dankzij het effect van creatine de trainingsintensiteit verhogen (meer aanzienlijke gewichten schelpen), wat het vetverlies van het lichaam zeker zal versnellen.

Ik ken (persoonlijk gezien) de volgende voorbeelden van het positieve effect van het nemen van creatine. Een toename van het bankdrukken met 15 kg per maand, een toename van de spiermassa met 4 kg in 3 weken, een toename van het record in squats met een halter met 20 kg in 1 maand. Natuurlijk waren deze prestaties niet alleen afhankelijk van creatine, maar ook van competente trainingsmethoden, het nemen van gainers, herstel (slaap, voeding, vitamines, enz.).

Hoe creatine innemen?

Er zijn twee methoden om creatinesupplementen in te nemen.

Creatine innemen met laden

6-7 dagen, 20 g per dag. Verdeel de inname in vier delen van 5 gram verspreid over de dag. Gedurende deze tijd zijn de spieren verzadigd met creatine. Letterlijk in de allereerste dagen wordt dit merkbaar tijdens de training. Kracht en energie nemen toe.

Neem na het laden 2-3 g per dag om het bereikte niveau te behouden.

Een oplaadfase bij het innemen van monohydraat is niet nodig.

Creatine innemen zonder te laden

5-6 g dagelijks na de training of in de ochtend.

Beide methoden geven uiteindelijk ongeveer hetzelfde effect.

De nuances van het nemen van creatine

Zorg ervoor dat je de creatine die je inneemt met minimaal 1 glas water drinkt (indien gemengd met een gainer, wordt dit vanzelf verzekerd).

Bij het laden kan er sprake zijn van bijwerkingen veroorzaakt door een verhoogde dosis van het geneesmiddel, zoals misselijkheid, buikpijn, diarree.

Bij gebruik van een lading is het medicijngebruik over het algemeen hoger. Het resultaat komt echter sneller.

Zonder laden is het drugsgebruik minder, maximaal resultaat enigszins vertraagd (merkbaar na 2-3 weken).

Creatine moet cyclisch worden ingenomen, in kuren van 2 maanden. Neem het dan 2-4 weken niet in.

U kunt cycli van twee maanden afwisselen, waarbij u de ene met laden doet en de andere zonder laden.

Voor een betere opname moet u uw creatine-inname aanvullen. snelle koolhydraten en aminozuren: suiker in een hoeveelheid van 10-15 g of sap, evenals wei-eiwit(20-30 g) of aminozuren.

Bestaan kant-en-klare complexen creatine met het zogenaamde transportsysteem (pre-workoutcomplexen). Dergelijke preparaten bevatten al diverse additieven, waardoor de opname van creatine wordt verbeterd. Het wordt aanbevolen om deze medicijnen alleen in te nemen trainingsdagen. Ze zijn veel duurder dan zelfbereide mengsels van suiker, creatine en eiwit. Bovendien is het heel gemakkelijk om medicijnen van lage kwaliteit uit deze groep tegen te komen. Het is gemakkelijker en goedkoper om dergelijke mengsels zelf te maken. Het is verstandig om creatine te gaan gebruiken met creatinemonohydraat gemengd met suiker en eiwit (of met een gainer).

Het is erg handig en nuttig om creatine toe te voegen aan een gainer die je direct na de training inneemt.

Het optimale tijdstip om creatine in te nemen is binnen een uur na de training (meestal samen met eiwitten of gainer). Het wordt aanbevolen om creatinepreparaten met een transportsysteem volgens de instructies in te nemen (vóór de training).

Welke creatine moet je kiezen?

Het wordt aanbevolen om creatinemonohydraat in te nemen. Deze vorm is bewezen, effectief, veilig en minst duur. Creatinemonohydraat is witte kristallen.

NO-XPLODE (fabrikant: BSN)

Van dit medicijn voel je letterlijk fysiek toenemende kracht en kracht.
Neem op trainingsdagen slechts één maatschepje. U kunt de dosis verhogen tot twee lepels.

WOEST (SAN)

GEEN jachtgeweer (VPX)

De beste fabrikanten van creatinemonohydraat

Optimale voeding (gemicroniseerd creatinepoeder)

Ultieme voeding (creatinemonohydraat)

SciFit (Creatine Monohidraat)

Wie mag geen creatine nemen?

Het wordt niet aanbevolen om creatine in te nemen voor jongeren onder de 18-20 jaar, dat wil zeggen tot het einde van de puberteit. Van creatine zijn de vertraagde effecten slecht bestudeerd, die aanzienlijk worden versterkt als het medicijn vóór de puberteit wordt ingenomen.

Creatine en oudere mensen

Het is bekend dat kracht en spiermassa snel afnemen met de leeftijd. Actief krachttraining– het is natuurlijk en heel effectieve methode negatief weerstaan leeftijdsgebonden veranderingen(cm. ). Het innemen van creatine helpt ook om spieren te behouden en fysieke activiteit te behouden.

Er moet echter aan worden herinnerd dat het innemen van creatine in zeldzame gevallen leidt tot een toename van de hoeveelheid creatine bloeddruk. En als u besluit dit medicijn te gebruiken, zorg er dan voor dat u uw bloeddruk controleert. Als het toeneemt, wat duidelijk verband houdt met het gebruik van creatine, gooi dit supplement dan weg.

Creatine nemen bij vrouwen

Uit onderzoek blijkt dat de effectiviteit van creatinesuppletie bij vrouwen lager is dan bij mannen. Er is echter nog steeds een uitgesproken effect. Dit komt door de lagere concentratie testosteron in het vrouwelijk lichaam.

Het wordt aanbevolen om creatine te nemen voor vrouwen die willen afvallen en hun lichaamsvorm willen verbeteren door spieren op bepaalde gebieden te laten groeien. Dit zal helpen de intensiteit van uw training te verhogen (de werkgewichten zullen toenemen), wat onmiddellijk een merkbaar effect zal geven.

Houd er rekening mee als u begint met het innemen van creatine

Na het stoppen van de creatinesuppletie treedt er een langzame fase van terugval in sterkte resultaten en getypt spier gewicht. Dit is normaal, omdat de hoeveelheid creatinefosfaat in de spieren geleidelijk afneemt tot normale concentraties. De hoeveelheid water in de spieren neemt af, wederom als gevolg van een afname van de concentratie creatine daarin. Het verlies aan lichaamsgewicht bedraagt ​​gewoonlijk 20-30% van de winst.

Om deze reden is het zinvol om creatine regelmatig in te nemen, in kuren van 2 maanden met een pauze van 3-4 weken, om geleidelijk het kracht- en massatoename-effect op te bouwen.

In de kern succesvolle resultaten V soorten macht sporten ligt goede voeding. Om tijd te besparen en hun leven simpelweg gemakkelijker te maken, nemen sporters verschillende sportvoedingssupplementen. Een geconcentreerd poeder van een of andere stof bevat inderdaad alles wat nodig is om het lichaam te ondersteunen en zijn doel te bereiken. Eén van deze supplementen is creatine.

Deze stof is voor de mens nodig voor de energiestofwisseling. Van nature het kan worden verkregen uit vlees en vis. Om echter de benodigde hoeveelheid van de stof (die gelijk is aan 2-3 gram) aan te vullen, moet je een kilo rundvlees of zalm eten, of een halve kilo haring. En dit is alleen om te voldoen aan de behoefte van het lichaam aan creatine. Maar hij heeft nog steeds eiwitten, vetten en koolhydraten nodig. Het is duidelijk dat het buitengewoon moeilijk zal zijn om zoveel voedsel op een dag te eten, en dat het niet goedkoop zal zijn. Daarom werd creatine gesynthetiseerd, wat terecht wordt erkend als een van de meest effectieve en veilige supplementen in bodybuilding. En de kosten van het product zijn zeer betaalbaar.
Hoe creatine-monohydraat correct drinken?

Het nemen van creatine zal uw krachtprestaties verbeteren. Het is waar dat de spieren minder prominent zullen worden, omdat dit supplement de neiging heeft water in het lichaam vast te houden.

Creatine innemen tijdens het laden: heeft het zin?

Er zijn twee methoden om creatine in te nemen. De eerste omvat uniforme porties van 2-3 gram poeder gedurende de hele kuur, de tweede - een belasting van 5 dagen, waarbij 4 keer per dag 5 gram poeder wordt gedronken, waarna de inname op dezelfde manier wordt voortgezet als de eerste methode. Maar de resultaten van de onderzoeken toonden aan dat het gebruik van een laadschema ongepast is, omdat het creatinegehalte in de spieren in beide gevallen op hetzelfde niveau ligt. Dus waarom meer betalen als de resultaten hetzelfde zijn? Creatine innemen tijdens het laden is alleen gunstig voor fabrikanten van sportvoeding.

Wil je nog sneller spieren opbouwen, maar heb je niet genoeg eiwitten uit de voeding? Ontdek de recepten.

Het is belangrijk om niet alleen het gewicht te verhogen, maar ook om periodiek te "drogen", zodat de resultaten van uw training beter merkbaar zijn. Dit kan helpen bij het nemen van vetverbranders.

Wanneer moet u creatine nemen?

Laten we proberen erachter te komen wanneer de beste tijd is om creatine in te nemen, wat betreft trainingstijd. Voor een lange tijd men geloofde dat de beste opname van de stof kon worden bereikt door deze vóór het begin van de les te consumeren. Maar talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat:

1. Creatine is ontwrichtend water uitwisseling in het lichaam, wat het beste vermeden kan worden tijdens de training
2. Voor fysieke activiteit het lichaam is minder geneigd creatine op te nemen en naar de spieren te transporteren
3. Tijdens de training heeft het lichaam geen extra doses creatine nodig, omdat de reserves van deze stof aanwezig zijn spierweefsel en zo stabiel

Uit alles wat er is gezegd volgt dit optimale tijd ontvangst - binnen een uur na het einde van de training.

Als alles duidelijk is over het innemen van creatine op trainingsdagen, wat te doen dan op rustdagen? Veel mensen stellen de vraag: “Wanneer is het beter om het supplement in te nemen – voor of na de maaltijd?” Er is geen duidelijk antwoord op deze vraag. Sommige onderzoeken tonen aan dat voedsel de opname van de stof kan vertragen en daarom moet het vóór de maaltijd worden ingenomen. Tegelijkertijd geven de resultaten van andere experimenten aan dat creatine vrijwel niet in de maag wordt vernietigd, dus voedselinname speelt geen enkele rol. De conclusie uit het bovenstaande is als volgt: op dagen dat er niet wordt getraind, kan creatine op elk moment van de dag worden ingenomen.

Creatine is er in twee vormen: poeder of capsules. Er is niet veel verschil: het enige is dat de capsules handiger zijn om mee te nemen naar de training. Het is waar dat je voor comfort moet betalen: de kosten van creatine van hetzelfde merk in capsules zullen veel duurder zijn. Wanneer u een poeder in capsules kiest, moet u op het etiket letten, dat noodzakelijkerwijs informatie bevat over hoeveel actief ingrediënt er in één tablet zit. Het aantal capsules wordt berekend op basis van het feit dat het lichaam 3 gram creatine per dag nodig heeft. Dienovereenkomstig, als één tablet 500 milligram van een stof bevat, moet u 6 tabletten tegelijk innemen.

Voor een betere verteerbaarheid moeten de capsules worden weggespoeld met iets zoets, zoals sap. Suiker speelt een rol transport systeem, dat creatine aan de spieren levert. Ongeacht de gekozen vorm van de stof, moet je een maand lang creatine drinken, waarna je het lichaam minimaal dezelfde tijd rust geeft.

Het is vermeldenswaard dat naast meer hoge kosten creatinecapsules gaan korter mee.

Hoe creatine in te nemen met gainer

Een gainer is een eiwit-koolhydraatmengsel dat atleten gebruiken om aan te komen. Het supplement wordt vooral gebruikt door mensen met een dun postuur die het vrij lastig vinden om in gewicht aan te komen. Elke portie bevat vrij veel calorieën, dus na slechts een paar weken inname zal de wijzer op de weegschaal omhoog kruipen.

De gainer past goed bij creatine: ten eerste drinken ze het ook na de training, en ten tweede de eiwitten en koolhydraten die in de samenstelling zitten eiwit-koolhydraat mengsel zorgen ervoor dat creatine beter wordt opgenomen.

Als creatine in poedervorm wordt gebruikt, kan het voor gebruiksgemak worden geroerd met een gainer en niet alleen maar worden weggespoeld met vloeistof.

Hoe creatine met eiwitten in te nemen

Eiwit is een ander heel nuttige aanvulling, waarvan het gebruik u in staat stelt om aan de eiwitbehoeften van het lichaam te voldoen. Feit is dat de benodigde hoeveelheid eiwit erg moeilijk uit voedsel te halen is, en het gebruik van eiwitpoeders vereenvoudigt dit proces.

Creatine kan veilig samen met eiwitten worden ingenomen - de laatste component heeft geen negatief effect op de mate van absorptie van de eerste.

Een portie eiwit (30 gram) wordt gemengd met 3 gram creatine en opgedronken na het beëindigen van de training. Het is de moeite waard om te overwegen dat het lichaam voor de snelste afgifte van creatine aan de spieren snelle koolhydraten nodig heeft, dus naast deze cocktail kun je een banaan toevoegen.

Dit kan alleen met het juiste training- en voedingsprogramma. Lees meer in ons artikel over het trainingsprogramma.

Visolie wordt als een ander gebruikt in bodybuilding voedingssupplement die u kunnen helpen resultaten te bereiken. Ontdek er alles over in ons artikel.

Video over het innemen van creatinemonohydraatpoeder

Of andere sporten waarbij het nodig is om spiermassa op te bouwen, een supplement zoals creatine is bekend. Het wordt ook vaak gebruikt door vegetariërs die vis en vlees uit hun dieet hebben uitgesloten – voedingsmiddelen die rijk zijn aan creatine.

Tegelijkertijd wetende van de onmisbaarheid van deze stof Helaas begrijpt niet iedereen volledig hoe creatine op de juiste manier moet worden ingenomen, waarvoor het nodig is en welk effect het op het lichaam heeft. Dit alles is het begrijpen waard.

Creatine - wat is het?

Creatine is methylguanidoazijnzuur dat wordt aangetroffen in spierweefsel. Het is werkelijk onmisbaar voor de menselijke gezondheid en sportactiviteiten, omdat het een cruciale rol speelt in het energiemetabolisme.

Ongeveer 40% van de creatine in het lichaam is zogenaamde vrije creatine, terwijl de resterende 60% van de stof wordt aangeboden in de vorm van creatinefosfaat. Een gewoon mens verbruikt echter ongeveer 2 gram ervan gedurende de dag professionele atleten deze cijfers liggen aanzienlijk hoger. Het verlies kan worden aangevuld met voedsel, door de natuurlijke aanmaak van de stof door het lichaam en met behulp van speciale supplementen.

Creatine is essentieel voor atleten omdat menselijk lichaam produceert het in vrij kleine hoeveelheden, alleen voldoende om normale levensactiviteiten te garanderen. Echter, voor degenen die bezig zijn met actief sportactiviteiten, deze stof is in veel nodig meer, omdat de indicatoren in de spieren een directe invloed hebben op het uithoudingsvermogen en de kracht van het lichaam, waardoor het met energie wordt gevuld. Dit geeft algemeen idee over waar sportcreatine voor nodig is. Maar het is nog steeds de moeite waard om alles in meer detail te bespreken.

Creatine werd in 1835 ontdekt door een Franse chemicus. Hij ontdekte dit bestanddeel in vleessap en daarom gaf hij het de naam ‘creatine’, wat in het Grieks ‘vlees’ betekent. Sindsdien hebben veel wetenschappers hun tijd besteed aan het onderzoeken van deze stof en zijn functies. Hierdoor werd het mogelijk om te bepalen hoeveel ervan in het lichaam aanwezig zou moeten zijn gezond persoon en beter begrijpen wanneer het nodig is om het in te nemen, en welke bijwerkingen kunnen optreden.

Belangrijkste functies van Creatine

Dus creatine: waar is het voor? Allereerst verbetert deze stof het volgende belangrijke kenmerken en processen:

• stimuleert indirect het vetverbrandingsproces;
• helpt de spiermassa te vergroten;
• verbetert de energie- en fysieke mogelijkheden aanzienlijk;
• stimuleert goede groei sterkte-indicatoren.

Nadat je hebt besloten dat het lichaam creatine nodig heeft, wanneer je het moet innemen en met welk doel, moet je het volledig begrijpen. Er bestaat immers een wijdverbreide misvatting dat deze stof rechtstreeks betrokken is bij de spieropbouw. Hoewel deze bewering dicht bij de werkelijkheid ligt, is ze nog steeds onjuist. Creatine speelt immers niet dezelfde rol voor de spiermassa als bijvoorbeeld aminozuren of eiwitten. Het is inderdaad betrokken bij belangrijke stofwisselingsprocessen, maar verbetert vooral de krachtindicatoren van het lichaam en vergroot niet direct de spiermassa.

Om deze reden voelt de atleet, na een paar weken het supplement te hebben ingenomen, dat eerdere trainingen en belastingen veel gemakkelijker voor hem zijn, en zo'n vreselijke vijand als snelle vermoeidheid, retraites. Creatine helpt door de energie en kracht te vergroten. Door dit te begrijpen, wordt duidelijk wat ermee wordt bedoeld gouden regel kracht sporten: “Het volume van de spieren is recht evenredig met hun kracht.”

Wanneer een spier wordt blootgesteld aan fysieke activiteit, gebruikt hij eerst zijn eigen energiereserve, en wanneer deze opraakt, begint hij, door verzuringsprocessen in te schakelen, energie uit andere cellen van het lichaam te verbruiken. Om deze reden kan men niet gedwongen worden om voortdurend lichamelijk actief te zijn, maar het is heel goed mogelijk om creatine te gebruiken om de totale hoeveelheid ATP (adenosinetrifosforzuur) in het lichaam te verhogen, waardoor de spieren van nieuwe energiereserves worden voorzien.

Om dit beter te begrijpen, kun je je voorstellen dat de spieren aanvankelijk 10 eenheden energie hebben. Met creatine kan dit cijfer oplopen tot 12 of zelfs 15 eenheden, en dit heeft op zijn beurt een directe invloed op de intensiteit van de training en het uithoudingsvermogen van het lichaam. Het is geen verrassing dat het nemen van creatine vóór de training verplicht is voor alle atleten die aan zware sporten doen.

Hoe dit product correct gebruiken?

Als u besluit creatine in te nemen, is het erg belangrijk om te weten wanneer u het moet innemen en hoe u het moet innemen. Je kunt dit additief immers niet, zoals alle andere, gedachteloos gebruiken. Zorgvuldig onderzoek naar deze stof heeft geleid tot de ontwikkeling van de twee belangrijkste en meest geschikte schema's zijn ontvangst. Nadat we hun belangrijkste kenmerken hebben onderzocht, kunnen we fouten identificeren die vaak door onervaren atleten worden gemaakt.

Schema nr. 1

Het eerste regime voor het innemen van creatine bestaat voornamelijk uit een initiële creatinebelasting, waardoor de hoeveelheid van deze stof in de spieren aanzienlijk toeneemt. Deze periode duurt vaak ongeveer 5-7 dagen, gedurende welke de concentratie creatine in het lichaam ongeveer 3-4 keer toeneemt. Hierna mag het medicijn alleen dagelijks in onderhoudsdoses worden gebruikt.

Schema nr. 2

De tweede optie, in capsules, in de vorm van een poeder- of vloeibare oplossing, is iets eenvoudiger. Er zit geen laadfase in en de dagelijkse dosis van het medicijn is onveranderd. In eerste instantie lijkt het erop dat deze aanpak in veel opzichten inferieur is aan de eerste, maar na een paar weken zijn beide schema's volledig gelijk qua effectiviteit.

Hoe bereken je de benodigde dosis creatine?

Het is duidelijk dat voor sporters, maar ook voor vegetariërs, een supplement als creatine noodzakelijk is. Wanneer u het moet innemen, is niet het enige dat u moet weten. Uiteraard is het net zo belangrijk om te begrijpen wat de juiste dagelijkse dosering van dit supplement is.

De standaardportie tijdens de laadperiode bedraagt ​​twintig gram per dag. Tijdens de onderhoudsperiode wordt de dagelijkse dosis vier keer verlaagd tot vijf gram.

Een individuele benadering van het innemen van creatine omvat het bepalen van de dosis van het medicijn op basis van de magere (vetvrije) vetvrije lichaamsmassa. In dit geval kunt u de volgende wetenschappelijke formule gebruiken: 0,3 gram per 1 kilogram tijdens de laadperiode en 0,03 gram per 1 kilogram tijdens de onderhoudsperiode.

Dus voor een persoon die 90 kilogram weegt, waarvan 10% vet, wordt de hoeveelheid creatine als volgt berekend: 81 kilogram (droge massa) vermenigvuldigd met 0,3 of 0,03. In dit geval is de dagelijkse dosis van het medicijn tijdens de laadperiode 24,3 en tijdens de onderhoudsperiode - 2,43 gram. Bovendien, voor correcte berekeningen het is heel belangrijk om uit te sluiten totale massa de hoeveelheid vet, omdat creatine juist geconcentreerd is in bot- en spierweefsel, maar niet in vetweefsel. Houd er ook rekening mee dat het belangrijk is om tijdens het laden een grote dosis creatine te verdelen in vier tot vijf doses van elk ongeveer 5 gram gedurende de dag.

Vormen van creatinesupplement

Zoals gezegd zijn er verschillende vormen waarin creatinesupplementen verkrijgbaar zijn: capsules, poeder en vloeibare oplossing.

De handigste manier om het in te nemen is creatine in capsules, omdat het voldoende is om het simpelweg weg te spoelen benodigde hoeveelheid water. Creatinepoeder kan niet alleen in water worden gemengd, maar ook in elke andere drank. Bij consumptie van creatine met snelle koolhydraten geeft het meer effectief resultaat Daarom is het het beste om het medicijn op te lossen in druiven- of appelsap of in een glas water met een lepel honing.

Welk creatinesupplement is het beste?

In feite hebben de meeste creatineproducenten ter wereld bijna dezelfde kwaliteit, dus een van beslissende factoren De belangrijkste factor bij het kiezen van een bepaald medicijn is natuurlijk de prijs. Talrijke onderzoeken hebben overtuigend bewezen dat de meest effectieve van deze supplementen nog steeds is. En de lijst met de meest waardevolle merken die creatine van hoge kwaliteit produceren, omvat de volgende: Optimum Nutrition, Gaspari Nutrition, BSN, Ultimate Nutrition en Dymatize.

Kan creatine schadelijk zijn?

Dit supplement heeft een natuurlijke basis en daarom zijn er geen contra-indicaties voor het gebruik ervan. Omdat creatine in sommige voedingsmiddelen zit, kun je ook zonder supplementen als je bijvoorbeeld minimaal een kilo vlees per dag consumeert.

Verteld door: Kolyaskin Kirill en Koshelev Alexey

In deze video gaan we het hebben over dit type sportvoeding als creatine monohydraat, namelijk:
- wat is creatine en waarom is het nodig in het menselijk lichaam?
- de behoefte aan creatine bij atleten en de norm van creatine bij mensen die niet aan sport doen
- creatine in voedsel
- het effect van creatine op de spiergroei
- verhoogd uithoudingsvermogen en kracht bij gebruik van creatine
- herstelpercentage bij inname van creatine
- effectiviteit van creatine voor mannen en vrouwen
- gunstige effecten van creatine
- bijwerkingen, het effect van creatine op het lichaam
- limiet van creatineabsorptie bij atleten per dag
- dosering creatine per kg lichaamsgewicht van de atleet
- waterretentie door creatine
- persoonlijke ervaring creatine-inname en beoordelingen van Kirill Kolyaskin
- hoe creatine te drinken
- vormen van creatine vrijgeven in capsules, poeder
- wijze van aanbrengen met laden, geheimen van professionals
- duur van de creatine-inname

Waarom hebben atleten creatinemonohydraat nodig?

• Om de kracht te vergroten
  
• Voor het verkrijgen van spiermassa
• Om het uithoudingsvermogen te vergroten
• Voor verbetering verlichting van de spieren(vanwege hydratatie-effect)
• Om de afscheiding van hormonen die de spiergroei bevorderen (somatropine en testosteron) te verhogen
• Om het herstel na trainingen te versnellen
• Om de productie en effecten van melkzuur op de spieren te verminderen

Laten we eens kijken hoe we creatine-monohydraat op de juiste manier kunnen innemen

Een standaard portie in één keer is 5 g puur creatinemonohydraatpoeder. Als u uw maatschepje uit de pot bent kwijtgeraakt, kunt u een theelepel gebruiken. Een volle theelepel is ongeveer 5 gram. Creatine kan het beste worden ingenomen met sap (meestal druiven- of appelsap), gainer (merk op dat sommige gainers aanvankelijk creatine bevatten), eiwitten, suiker of complexe aminozuren voor een betere opname. Creatine is slecht oplosbaar in koud water, dus sommige atleten roeren liever niet, maar drinken gewoon een theelepel poeder.

Wanneer u creatine gebruikt, moet u dit verhogen dagelijkse consumptie vloeistoffen (tot 3 liter per dag) om te maximaliseren positief effect en vermijd uitdroging (uitdroging).

Hoe neemt u creatinemonohydraatcapsules in?

Creatinecapsules worden in dezelfde dosering ingenomen als in poeder. Om te begrijpen hoeveel capsules er in 5 gram zitten, kijkt u naar de samenstelling op het achteretiket van uw tablet sport aanvulling. Daar staat hierboven aangegeven hoeveel capsules er in één portie (per portie) zitten volgens de aanbeveling van de fabrikant, en daaronder staat hoeveel pure creatine er in deze portie zit. Deel deze hoeveelheid creatine door het aantal capsules in de door de fabrikant aanbevolen portie, wat uiteindelijk het creatinegehalte in één capsule oplevert. Deel vervolgens 5 g door het resulterende getal en bereken het aantal capsules dat u moet drinken om uw lichaam te verzadigen met 5 g creatine.

Er zijn twee benaderingen: met een laadfase en een gelijkmatige dosering.

Hoe laadcreatine in te nemen

De laadfase omvat een verhoogde inname van het geneesmiddel gedurende de eerste 5-7 dagen. Neem viermaal daags één portie (5 g). De volgende 3 weken worden de onderhoudsfase genoemd en de dosis creatine moet worden verlaagd. Tegenwoordig wordt aanbevolen om dagelijks 2 - 3 g creatine in te nemen (een afgestreken theelepel of een halve opgehoopte theelepel). Na het volgen van een maandelijkse kuur wordt aanbevolen een pauze van 2-4 weken te nemen, daarna kan de kuur worden herhaald.

Hoe creatine in een gelijkmatige dosering in te nemen (zonder te laden)

Neem dagelijks 5 - 6 g creatinemonohydraat. De duur van de behandeling bedraagt ​​gewoonlijk 1 tot 2 maanden. Vervolgens moet u een pauze van 2 tot 4 weken nemen, waarna u de behandeling weer kunt hervatten.

Momenteel is er een actieve discussie over toediening in een vlakke dosis en in de oplaadfase. Voorstanders van de laadfase pleiten er meer voor snelle resultaten(binnen een week), en voorstanders van een gelijkmatige dosering beweren dat ze hetzelfde bereiken eindresultaat(na een maand gebruik) met minder consumptie van de stof. Daarom hebben beide regimes bestaansrecht.

Wanneer kan ik het beste creatine innemen?

Op trainingsdagen kun je het beter binnen een uur na de training innemen; je kunt het op elk moment innemen, met voedsel of op een lege maag. Regelmaat is belangrijk bij het innemen van creatine – dagelijkse inname gedurende de hele kuur. Maar vóór de training of 's morgens na het eten is dit niet zo belangrijk.

Schade en bijwerkingen bij het gebruik van creatine

Creatine is veilig voor de gezondheid, maar in sommige gevallen zijn de volgende bijwerkingen mogelijk:

Waterretentie in de spieren (komt bij bijna iedereen voor bij inname van creatine). Gemiddeld houdt ons lichaam tijdens een behandelingskuur water vast in hoeveelheden van 0,5 tot 2 liter in spierweefsel (afhankelijk van eigen gewicht atleet). Aan het einde van de inname wordt het vastgehouden vocht uit het lichaam verwijderd, maar het aangekomen gewicht blijft voor ongeveer 80% behouden.

Uitdroging (uitdroging) treedt op als een atleet niet genoeg water per dag binnenkrijgt of medicijnen gebruikt die helpen vocht uit het lichaam te verwijderen (diuretica en stimulerende middelen). Als gevolg van uitdroging zijn stofwisselingsstoornissen, hitte- en zuur-base-evenwicht en het optreden van convulsies en spasmen mogelijk.

Scheten, buikpijn, misselijkheid en diarree komen het meest voor tijdens de laadfase, maar ook bij mensen met een verminderde spijsvertering.

Contra-indicaties: zwangerschap, nierziekte, diabetes, astma. Bij bodybuilding en cutten wordt het gebruik van creatine eveneens afgeraden, wederom vanwege uitdroging.

Formulieren vrijgeven

Creatine is verkrijgbaar in: poeder, capsules, bruistabletten, kauwtabletten, vloeibaar concentraat. De meest populaire en goedkope creatine is in poedervorm, maar in de pure video heeft het een onaangename smaakloze smaak.

Typen en formules van creatine

Monohydraat (Creatine-monohydraat), alfa-ketoglutaraat,hydrochloride (Beton), crealkalisch(Kre-Alkalyn), creatinenitraat,watervrij (watervrij creatine), HMB (creatine HMB),tartraat (creatinetartraat),titreren (creatinetitraat),fosfaat (creatinefosfaat), creatinedecanaat (creatinedecanaat),citraat (creatinecitraat),Tri-creatinemalaat,Dicreatinemalaat (2-creatinemalaat),Magnesiumcreatine,Creatine-ethylester (creatine-ethylester).

Zoals je kunt zien, zijn er enorm veel soorten creatine en elke fabrikant roept dat hun creatine de krachtigste en meest explosieve is. In de praktijk gebruikt de overgrote meerderheid van de atleten creatine-monohydraat, omdat het zich al lang bewezen heeft als een effectief, werkend en goedkoop sportproduct.

Compatibiliteit van creatine met andere soorten sportvoeding

Creatine werkt goed met:

• Winnaar
  
• Eiwit
  
• Complexe aminozuren
• Individuele aminozuren (arginine, glutamine)
• Maaltijdvervangers
• Istonics

Creatine mag niet worden gecombineerd met diuretica, l-carnitine en stimulerende middelen (sommige vetverbranders) die helpen vocht uit het lichaam te verwijderen.

Heel vaak zijn er situaties waarin atleten besluiten de effectiviteit van hun training te verbeteren, het felbegeerde supplement aan te schaffen, maar na een tijdje gebeurt er niets. Werkgewichten, spiervolumes en zelfs de duur van de training nemen op geen enkele manier toe. Dit alles gebeurt niet omdat het supplement niet effectief is, maar alleen omdat het niet werd gebruikt zoals het zou moeten. Dit alles geldt in grotere mate voor creatine. Aan de ene kant is dit een uiterst effectief supplement, dat binnen slechts 1-2 weken aanzienlijke veranderingen zal opmerken. Aan de andere kant is het onwaarschijnlijk dat u bij verkeerd gebruik minstens de helft van de effectiviteit kunt halen die er zou moeten zijn. Dat is de reden waarom je, om dergelijke fouten te voorkomen, moet uitzoeken hoe je keratinepoeder op de juiste manier kunt drinken, waar je zeker rekening mee moet houden en wat je het beste kunt vermijden.

Hoe creatinepoeder correct innemen?

Laten we ons dus voorstellen dat u al creatine heeft gekocht en dat het tijd is om ermee te beginnen. Er blijven echter nog veel vragen bestaan, namelijk:

• Tijdstip van ontvangst;
• Hoeveelheid;
• Waarmee te mengen;
• Of een laadfase nodig is of niet;

Er kunnen nog veel meer vragen zijn, dus laten we ze allemaal in volgorde bekijken. Laten we beginnen met het eenvoudigste, namelijk hoe u creatine correct gebruikt. Het poeder kan niet in vloeistof worden opgelost, omdat de kristallen zich eenvoudigweg op de bodem nestelen. Daarom nemen atleten het supplement meestal op twee manieren in: ofwel door de hele lepel poeder in hun mond te stoppen en het vervolgens weg te spoelen met water, wat niet erg prettig is, ofwel door het simpelweg in een glas of shaker te mengen. In dit geval is het erg belangrijk om de vloeistof onmiddellijk voor het drinken grondig te vermalen, zodat het poeder niet op de bodem achterblijft.

Vergeet ook niet dat, hoewel de dosering meestal met het oog wordt bepaald, het beter is om de benodigde hoeveelheid poeder zorgvuldig af te meten. Dit kan gedaan worden met behulp van een keukenweegschaal. Na een training moet u creatine innemen. Als u de dagelijkse dosering in twee porties verdeelt, moet de ene dosis na de training worden ingenomen en de andere vóór lichamelijke activiteit, overdag of zelfs voor het slapengaan.

Opties voor het innemen en doseren van creatine

Het is het juiste gebruik van creatine dat de meeste discussie en discussie heeft veroorzaakt. Als niemand twijfelde aan de effectiviteit van het supplement, hebben zich twee kampen gevormd over de kwestie van het gebruik. Sommige atleten bepleitten dat de laadfase een noodzaak was, terwijl anderen geloofden dat dit niet bijzonder noodzakelijk was. Lange tijd Men geloofde dat de laadfase een aanzienlijk voordeel oplevert, en daarom hebben zelfs veel fabrikanten dit aanbevolen in de instructies op de verpakking.

Hoe u geladen creatinepoeder op de juiste manier gebruikt. Deze werkwijze omvat een laad- en onderhoudsfase. Om te beginnen wordt aanbevolen om gedurende 7 dagen 20 gram van het product per dag in te nemen, en daarna 10 gram als ondersteuning gedurende 4 weken. Het is duidelijk dat de ontvangst afhankelijk van de fase in 2-4 even tijden moet worden verdeeld.

Hoe creatine in te nemen zonder te laden. Het wordt aanbevolen om gedurende 6-8 weken 10 gram (2 keer per dag, 5) per dag in te nemen, daarna een korte rustpauze te nemen en het supplement opnieuw in te nemen. Uit onderzoek is gebleken dat grote doses niet nodig zijn en dat te kleine doses niet effectief zijn. Het is dus optimaal om het supplement 10 gram per dag in te nemen. Wij raden deze optie aan!

Koopt u geen puur creatine-monohydraat, maar een kant-en-klaar complex creatinesupplement, bijvoorbeeld in verschillende vormen of met onzuiverheden, dan kunt u beter de dosering aanhouden die op de productverpakking staat aangegeven.

Het is beter om het supplement te mengen met zoet sap, gainer of eiwit.

Wat is beter: creatinemonohydraat of hydrochloride?

Nog niet zo lang geleden ontstond er een ander debat over welke vorm van creatine beter is. Veel fabrikanten proberen nog steeds niet in het reine te komen met het feit dat conventioneel monohydraat op het leiderschapsvoetstuk staat, dus proberen ze verschillende verbeteringen door te voeren, zoals een extra transportsysteem, enz. Natuurlijk zijn ze logisch, omdat ze het simpelweg gemakkelijker maken om te gebruiken (het is niet nodig om extra koolhydraten te consumeren), maar de aanzienlijke kostenoverschrijding, die te wijten is aan productienormen, staat het nog steeds niet toe om het monohydraat te verslaan.

Er zijn veel vormen van creatine, maar hier zijn de meest populaire:

• Crealkaline (heeft verhoogde biologische beschikbaarheid);
• Watervrij (bevat meer substantie per portie);
• Tatraat (behoudt zijn eigenschappen langer);
• Citraat (geeft iets meer energie);
• Malaat (beter opgelost en geabsorbeerd), enz...

In principe is er qua effectiviteit geen verschil tussen de vormen, of is het minimaal.

Een soortgelijke situatie deed zich voor met creatinehydrochloride. Ooit veroorzaakte het product veel opschudding en veel discussie, hoewel dit grotendeels werd gedicteerd door de krachtige marketingcampagne van de fabrikant. Momenteel is er echter nog steeds geen wetenschappelijk onderzoek, wat duidelijk het voordeel van hydrochloride ten opzichte van monohydraat zou aantonen. Bij gebrek aan voldoende bewijsmateriaal dat op het voordeel van hydrochloride zou wijzen, blijft de leiding dus nog steeds bij het monohydraat.

Overigens is monohydraat het meest economische en tegelijkertijd het meest efficiënte product van alle vormen. De prijs van creatine in Moskou in onze winkel kan dit aan u bewijzen. Als u eenmaal naar de kosten van de verschillende vormen kijkt, ziet u zelf hoeveel ze variëren.

Hoe bewaart u creatinepoeder?

Het is niet alleen belangrijk om te weten hoe u creatine-monohydraatpoeder moet consumeren, maar ook hoe u het supplement op de juiste manier bewaart. Atleten worden vaak geconfronteerd met een situatie waarin het poeder na verloop van tijd begint te klonteren, en om een ​​portie af te meten, moeten ze stukken afbreken en in hun oorspronkelijke staat kneden. In de regel gebeurt dit wanneer de opslagnormen worden overtreden (of in gevallen waarin het additief de houdbaarheidsdatum al lang heeft overschreden), en het probleem zelf eenvoudig wordt opgelost. Om dit te doen, moet u de gebruikelijke regels voor ontvangst en opslag volgen:

• Zorg ervoor dat er geen vocht in de verpakking komt (als u geen maatlepel heeft, moet u het theelepeltje grondig afvegen voordat u poeder toevoegt);
• Als je gekocht hebt grote verpakking Dat wil zeggen dat het zinvol is om een ​​deel van het poeder in een kleinere pot te gieten (hierdoor kunt u het hoofdpakket afsluiten en niet elke dag openen).
• U hoeft creatine ook alleen te bewaren onder de omstandigheden die op de verpakking staan ​​vermeld (temperatuur, droge ruimte, enz.).

Door deze normen te volgen, kunt u zelfs de grootste verpakkingen veilig kopen en zal het poeder na verloop van tijd niet gaan kristalliseren.

Het beste creatinepoeder!

Wat is de beste manier om de inname van creatine te combineren?

Ontvangen maximaal effect van creatine is het erg belangrijk om het op de juiste manier in te nemen. Dit geldt niet alleen voor de wijze van toediening, die we hierboven al hebben besproken, maar ook voor de juiste combinatie van creatine met andere sportvoeding.

Basis sport-supplementen, die in uw complex moet worden opgenomen:

1. Eiwit;
2. Vitaminen;
3. BCAA.

Eiwitten en BCAA fungeren trouwens ook als extra transportsysteem voor creatine, dus je profiteert dubbel!

Zoals je al hebt geleerd, krijg je dankzij creatine meer binnen fysieke kracht en uithoudingsvermogen. Maar het heeft geen zin als je niet over de emotionele drive en concentratie beschikt. Daarom raden wij aan om tijdens de training de effecten van creatine te versterken met een pre-workout supplement!

Met pre-workouts kom je niet alleen in de stemming voor... lichamelijk werk mentaal, maar vertraag ook het begin van vermoeidheid en verhoog het pompen, waardoor je niet alleen een spectaculair vol gevoel krijgt, maar ook een verbeterde bloedcirculatie en dus een betere aanvoer van voedingsstoffen!

Voor mannen zullen testboosters een bijzondere aanvulling zijn op de sportvoeding. Dit natuurlijke supplementen, waarmee u de testosteronniveaus kunt verhogen, wat betekent dat u niet alleen uw spiergroei En sportresultaten, maar welzijn, en verhogen ook het libido.

Belangrijk! Testosteronboosters verhogen alleen de natuurlijke productie van testosteron door de testikels en bijnieren. Ze schenden niet hormonale achtergrond en hebben geen bijwerkingen.

Nou, laten we het nu met je delen de beste producten uit bovenstaande categorieën!

De beste eiwitten

De beste BCAA

De beste vitamines

De beste pre-workout supplementen

De beste testboosters

Alleen wanneer complexe receptie met creatine merk je echt een helder resultaat!