Welke spieren bewegen? Welke spieren werken bij het doen van push-ups?

Push-ups gaan niet alleen over klassieke oefening, ons bekend van school, maar ook een aantal wijzigingen ervan waarmee we kwalitatief kunnen uitwerken bepaalde groepen spieren, ontwikkel kracht en uithoudingsvermogen. Er zijn veel artikelen en boeken geschreven over push-ups. Om niet in de war te raken grote hoeveelheden Laten we de kennis over deze oefening systematiseren en uitzoeken welke doelen het kan helpen bereiken.

Wat kun je bereiken met push-ups?

Als we het probleem globaal benaderen, werken tijdens push-ups bijna alle spieren van ons lichaam. Echter bij het plannen training proces We kunnen de kleine belasting die bijvoorbeeld de buikspieren ontvangen, negeren en ons concentreren op de spiergroepen die het belangrijkste werk doen.

De belangrijkste factoren die betrokken zijn bij push-ups zijn:

borstspieren(boven-, onder- of midden van de borst);
triceps;
deltaspieren van de schouders.

Door de positie van de armen en het lichaam te veranderen, kunnen we de nadruk van de belasting verleggen naar een van de gespecificeerde spiergroepen. Naast het trainen van spieren zijn push-ups een uitstekend hulpmiddel voor het ontwikkelen van uithoudingsvermogen, het vergroten van de explosieve kracht (plyometrisch), training van het cardiovasculaire systeem, versterking van ligamenten en pezen.

In dit artikel gaan we eerst kijken klassieke techniek opdrachten. Laten we vervolgens eens kijken naar de volgende reeks vragen:

Wat voor soort push-ups moet je gebruiken om je borstspieren, armen en schouders te trainen?
Hoe versterk je je handen, vuisten en vingers?
Welke plyometrische push-ups zijn er (ontwikkelen explosieve kracht)?
Gecompliceerde oefenopties en werken met extra gewicht voor getrainde atleten.
Hoe start je een push-up training voor beginners?
Hoeveel herhalingen en benaderingen moet ik doen?

De meeste push-upopties die hieronder worden vermeld, worden besproken in afzonderlijke artikelen op onze website. Je kunt altijd meer over de oefening lezen door de betreffende link te volgen.

Klassieke techniek

De traditionele versie van de oefening ziet er als volgt uit:

Neem een liggende positie aan. Plaats je handpalmen iets breder dan je schouders en strek je lichaam in een touwtje. De nek is een verlengstuk van de rug, de maag zakt niet door, de onderrug is recht, de billen komen niet omhoog. Plaats uw voeten op korte afstand van elkaar op uw tenen.
Inademen, zonder te veranderen rechte positie lichaam, laat uw borst zakken door uw armen bij de ellebooggewrichten te buigen. Tussen de borst en de vloer zit een paar centimeter.
Terwijl je uitademt, strek je je armen en keer je terug naar bovenste punt.

Zo een basistechniek uitvoering belast de borstspieren, triceps en licht voorste deltaspieren. Bovendien werken de kernstabilisatorspieren. Het kan worden beschouwd als een basis waarop we zullen voortbouwen bij het overwegen van variaties voor een geaccentueerde training van specifieke spieren.

Focus op borstspieren

Om de borstkas op te pompen, moet de oefentechniek zo worden gestructureerd dat het gaat om het dichter bij elkaar brengen van de armen (schouders). Dit is tenslotte de belangrijkste functie van de borstspieren. Denk aan elke borstoefening: bankdrukken, crossover, hummer borstdrukken, etc.

Bij het doen van push-ups met brede instelling armen borst werkt het meest. Om uw lichaam naar het bovenste punt te tillen, moet u immers uw ellebogen strekken en het gewicht overwinnen eigen lichaam, breng je schouders bij elkaar.

De verdeling van de belasting over de borstspieren is afhankelijk van de positie van uw lichaam ten opzichte van de vloer:

Handen en voeten op de grond - de middelste en iets lagere borst werken.
Benen omhoog - de bovenste borstkas werkt. Uw voeten kunnen op een bank of opstapje worden geplaatst. Hoe hoger de benen, hoe meer de schouders bij het werk worden betrokken. Om de belasting van de borstspieren niet te verplaatsen, mag u daarom uw benen niet te hoog optillen. De hoogte van de bank is maximaal.
Handen omhoog – traint de onderborst. Er is hier een iets ander kenmerk. Hoe hoger u uw handen plaatst, hoe minder belasting in principe op het bovenlichaam (aangezien het gewicht op de benen drukt). Daarom worden push-ups zelden gebruikt om de onderborst te ontwikkelen. In de regel worden in dit geval push-ups gebruikt parallelle staven wanneer je voeten niet op de grond rusten, maar in de lucht hangen.

Het is ook geen geheim dat de effectiviteit van spierontwikkeling afhangt van de bewegingsamplitude. Dat is in totaal hoeveel u de spier in de positieve fase van de beweging samentrekt en in de negatieve fase uitrekt.

Om de borstspieren op het laagste punt beter te strekken, kunt u speciale polssteunen gebruiken. Ze zorgen ervoor dat je lager kunt gaan. De rol van stops kan worden uitgevoerd door twee stabiele objecten waarop u uw handen kunt plaatsen.

Focus op triceps

Dienovereenkomstig, voor training achterkant De kist moet zoveel mogelijk worden uitgeschakeld. Daarom wordt het dichter bij elkaar brengen van de handen uit de beweging verwijderd. De handpalmen zijn niet wijd gespreid, maar op schouderbreedte uit elkaar of smaller geplaatst, totdat de handpalmen elkaar raken en de ellebogen naar achteren worden getrokken en naar het lichaam worden gebracht.

Bij het doen van push-ups smalle greep, net als bij (een variatie op de vorige), de beste manier Het zijn de tricepsspieren van de schouder die worden getraind.

Er is een ander type tricepsoefening dat het verdient speciale aandacht. Dit zijn omgekeerde push-ups. Bij deze techniek worden de handen op een bankje achter het lichaam geplaatst.

Voor schouderontwikkeling

Met behulp van speciale push-ups kun je de middelste en voorste deltaspieren goed oppompen. Om dit te doen, moet je je bekken en benen zo hoog mogelijk optillen, dat wil zeggen ondersteboven staan en jezelf van de vloer drukken. Met andere woorden, schuine en verticale push-ups zijn gericht op het ontwikkelen van schouders.

Je moet ze alleen uitvoeren als je de opties voor borst- en tricepsoefeningen al hebt uitgewerkt. perfecte staat. Het is veel moeilijker om uw gewicht op uw armen te ondersteunen dan op uw benen, dus u moet hier bijzonder voorzichtig zijn. Bij het uitvoeren van verticale push-ups worden de benen hoog op een steun geplaatst, wat heel goed een muur kan zijn.

Versterking van uw vuisten, handen en vingers

Hierboven hebben we dus gekeken naar drie hoofdgroepen push-ups, die verschillen in de breedte van de armen en de positie van het lichaam ten opzichte van de vloer. Maar de reikwijdte van de oefening beperkt zich niet tot het trainen van de borst, triceps en schouders.

Laten we nu verder gaan met smallere punten, bijvoorbeeld gerichte versterking van de handen en vingers. Dit aspect is uiterst belangrijk bij het beoefenen van vechtsporten en alle sporten waarbij wordt geslagen met vuisten, handpalmen of vingers.

Om het slagoppervlak van de vuist en de ligamenten van de handen te versterken, worden ze ook gebruikt achterkant handpalmen. Door push-ups op je vingers te doen, worden je vingers sterk en sterk.

Ontwikkeling van explosieve kracht

Explosieve kracht is het vermogen om te presteren maximaal werk in een minimale tijdsperiode. Deze kwaliteit is nodig bij het beoefenen van CrossFit en vele andere disciplines. Explosieve krachtoefeningen zijn al betrokken goed uithoudingsvermogen atleet en ontwikkelde spieren. Daarom worden ze niet aanbevolen voor beginners.

Plyometrische oefeningen omvatten clap push-ups, Spartaanse push-ups (de ene hand wordt iets naar voren geplaatst en de andere iets naar achteren, waarbij hun positie verandert terwijl je springt) en alle andere variaties die een dynamische verandering in houding tijdens de beweging met zich meebrengen.

Een goed voorbeeld van een multifunctionele plyometrische oefening die jump-jacks combineert met push-ups is de burpee.

Complexe oefenopties

De oefeningen zullen hieronder worden vermeld hoge graad complexiteiten die bedoeld zijn om aan te tonen goed niveau fysieke training atleet. Namelijk kracht, spierontwikkeling, het vermogen om het evenwicht te bewaren en het werk van het hele lichaam te coördineren.

Hier zijn enkele van deze oefeningen:

Hindoe-push-ups.
Planche (een versie van push-ups zonder benen of horizontaal).

Naast het ingewikkeld maken van de push-uptechniek eigen gewicht je kunt de belasting verhogen door de oefening te doen extra last. Je kunt je partner bijvoorbeeld vragen om een halterplaat op je rug te plaatsen. Als je thuis push-ups doet, kan de lading een gewone rugzak zijn. Een speciaal verzwaard vest zou ook een goede aankoop zijn.

Wanneer u push-ups met gewichten doet, moet u vooral de techniek van het uitvoeren van de beweging zorgvuldig in de gaten houden.

Eenvoudige opties voor beginners

In de meeste gevallen weten getrainde atleten, zelfs zonder hulp van buitenaf, welke oefeningen ze moeten uitvoeren en hoe ze de belasting van bepaalde spiergroepen kunnen garanderen. Maar wat moeten degenen die net aan hun reis zijn begonnen, doen?

Je kunt beginnen met het beheersen van push-ups vanaf de “borst”- en “triceps”-punten, doe ze gewoon met de nadruk op je knieën, niet op je voeten. Op deze manier zal het veel gemakkelijker zijn om je lichaam vast te houden en geleidelijk zullen je spieren sterk genoeg worden om over te gaan naar de gebruikelijke en vervolgens naar de meer gecompliceerde techniek.

Probeer het aantal herhalingen te verhogen naar 10-15 voor minimaal drie sets. Verhoog vervolgens de belasting, bijvoorbeeld door de eerste benadering met de standaardtechniek te starten en de volgende twee vanaf uw knieën.

Hoeveel herhalingen moet ik doen?

Het aantal herhalingen en sets hangt grotendeels af van de rol die push-ups spelen in je trainingsprogramma.

Als push-ups een van de oefeningen zijn die je gebruikt om je borst of armen dikker te maken, doe dan 8-12 herhalingen in 3-4 sets. Wanneer u dit volume vrij uitvoert, voer de oefening dan uit met extra gewicht of beheers meer gecompliceerde variaties.
Als je verlichting en verbranding nodig hebt overtollig vet voer 15–20 relatief snelle herhalingen uit in 3–4 benaderingen, in combinatie met andere oefeningen.
Als push-ups jouw belangrijkste ding zijn trainings oefening op het bovenlichaam, en het doel is niet zozeer massawinst als wel algehele kracht en uithoudingsvermogen maximaal aantal herhalingen en sets. Er zijn verschillende programma's en technieken gericht op het vergroten van het aantal push-ups.

Als we alles wat hierboven is gezegd samenvatten, kunnen we zeggen dat push-ups vanaf de vloer verre van een achterhaald atavisme zijn schoollessen lichamelijke opvoeding, en een heel complex van verschillende functionele oefeningen, waardoor u de spieren van het bovenlichaam effectief kunt trainen en kracht en uithoudingsvermogen kunt ontwikkelen. Train met plezier en de resultaten zullen niet lang op zich laten wachten!

Push-ups vanaf de vloer zijn echter net als push-ups in het algemeen (in diverse technieken, vanaf elk oppervlak) zijn een van de belangrijkste basisoefeningen. Hun schoonheid schuilt in hun toegankelijkheid, want je hebt niets anders nodig dan eigen gewicht en geslacht. Zelfs een kind kan push-ups doen, om nog maar te zwijgen van volwassenen of getrainde atleten. Er wordt aangenomen dat push-ups onschadelijk zijn voor de gezondheid van gewrichten en ligamenten. Dit is een controversiële verklaring, omdat elke fysieke activiteit de gewrichten en ligamenten zal verslijten. Maar uiteraard doen push-ups dit in mindere mate dan bijvoorbeeld het bankdrukken. Je moet echter niet vergeten dat een grondige warming-up je zal behoeden voor mogelijke blessures en de noodzaak om te veel na te denken over hoe je jezelf daartegen kunt beschermen.

Welke spieren werken tijdens push-ups, welke groepen zijn meer betrokken, welke groepen zijn er in mindere mate bij betrokken? Laten we eens kijken welke spieren worden gepompt tijdens push-ups. Dus, de eerste dingen eerst.

Iets over de anatomie van de spieren die betrokken zijn bij push-ups

Laat je tijdens het bespreken niet afschrikken door het woord 'anatomie' sport kwestie, maar kennis ervan is noodzakelijk voor goede werking met het lichaam in de sportschool of thuis, waar er behalve de vloer geen andere apparatuur is. Hieronder analyseren we de rol van bepaalde spiergroepen bij basisoefeningen als push-ups, bankdrukken, enzovoort. Hoe beïnvloedt een bepaalde spier de hele beweging?

De borstspieren zijn betrokken bij de beweging en extensie van de armen. Dankzij de borstspieren kunnen we onze arm recht naar voren richten. Bij de veiligheidstroepen sportdisciplines De borstspier is betrokken bij het uitvoeren van oefeningen zoals bankdrukken, staande pers, halterbankdrukken, liggende haltervliegen enzovoort. Als een atleet om welke reden dan ook zijn schouder heeft geblesseerd, zal hij hoogstwaarschijnlijk oefeningen uitvoeren door pijn, aangezien hij een aantal beperkingen zal krijgen bij het uitvoeren van veel basisoefeningen en moeilijkheden zal ondervinden bij het volledig strekken van zijn armen. Dit is trouwens een zeer onaangename vorm van letsel. En vaak is het een geblesseerde borstkas die bankers dwingt hun carrière voortijdig te beëindigen. Zorg er daarom voor dat u enkele maatregelen ter voorkoming van blessures volgt, grondig opwarmt en tijdens de training niet "roekeloos" probeert te werken met een te zwaar gewicht.
De brachialis, of anderszins deltaspier, is ook betrokken bij de beweging en strekking van de armen schoudergewricht. Deze spier is ook een stabilisator en zorgt ervoor dat de beweging van de armen tijdens de beweging niet afwijkt van het geplande traject. De schouders helpen ons, naast horizontale bewegingen met onze armen, om verticale bewegingen uit te voeren, bijvoorbeeld door een last van de vloer tot een bepaalde hoogte te tillen, enzovoort. In krachtsportdisciplines deltaspier neemt deel aan het uitvoeren van oefeningen zoals bankdrukken, staande pers, zittende halterpers, zijwaartse halterverhogingen, voorwaartse halterverhogingen, enzovoort. Als een atleet om welke reden dan ook zijn schouder heeft geblesseerd, zal hij hoogstwaarschijnlijk een aantal beperkingen ondervinden bij het uitvoeren van veel basisoefeningen, omdat hij moeite zal ondervinden bij het volledig strekken van zijn armen. Dit is trouwens ook een zeer onaangename vorm van letsel. En vaak zorgen gewonde schouders ervoor dat bankiers met pensioen moeten gaan. Zorg er daarom voor dat u enkele blessurepreventiemaatregelen volgt, goed opwarmt en tijdens de training niet te zwaar materiaal vastpakt.
De triceps zijn direct verantwoordelijk voor de extensie van de arm zelf. Dankzij de triceps kunnen de armspieren samentrekken en voorwaartse of opwaartse bewegingen uitvoeren. Het is dankzij de triceps dat we push-ups, bankdrukken kunnen doen en alle gewichten boven onszelf kunnen tillen. De triceps is een strekspier, verantwoordelijk voor het rechttrekken ellebooggewricht. Speelt erg groot belang bij het uitvoeren van oefeningen zoals bankdrukken en push-ups. Een tricepsblessure kan een negatieve invloed hebben op uw vermogen om deze basisoefeningen uit te voeren.

Hoe u kunt trainen met uw gewicht

Hoe train je met je gewicht?

Dit is mogelijk. Hieronder vindt u een eenvoudig complex voor algemene ontwikkeling hele lichaam met behulp van toegankelijke en eenvoudige oefeningen lichaamsgewichtoefening bestaande uit push-ups, jump-jacks of pull-ups. Het belangrijkste is om het niet te overdrijven tijdens je trainingen. Onthoud dat herstel altijd voorrang heeft op training. Beweeg niet vaker dan één of twee keer per dag.

squatsprongen: 30x10;
langzame squats (de techniek is hetzelfde als bij squats met een halter): 25x3-5;
statisch (parallelle positie): 3 sets tot falen.

Schoudergordel.

push-ups: 10 tot 10;
Oefeningen met elastiekjes voor triceps: 3 sets tot mislukking;
Een gewicht optillen (vergelijkbaar met het optillen van een bord van een halter): 2 benaderingen van falen.

De volgende oefeningen zijn goed voor je rug:

Pull-ups (goede belasting van de hele rug): 10 x 10.
Boot (wordt aan gewerkt onderrug): 25 tot 10.
Statisch (boot): 2 sets tot mislukking.

Wat je nodig hebt om volledig te kunnen beginnen met trainen

Het is allereerst noodzakelijk om de "motor" voor te bereiden op hard werken.

Het is zeer raadzaam dat u ervaring heeft voordat u gaat trainen in de sportschool of CrossFit doet functionele training. Wat betekent dit? Dit veronderstelt een bepaald niveau van uithoudingsvermogen. Als u bijvoorbeeld een kilometer of twee kunt rennen zonder kortademig te worden, geeft dit aan dat u over een normaal niveau van functionele fitheid beschikt. Waarom is het zo belangrijk om een getraind hart te hebben? Het feit is dat krachttraining of CrossFit-trainingen zijn van hoge intensiteit. Dienovereenkomstig leggen ze veel druk op je hart. Een onvoorbereide “motor” zal zeer snel afslaan.

Als je een zwak niveau van functionele training hebt, raden we je aan om de eerste twee tot drie maanden zeker te besteden aan het versterken van je hart. Ren, spring, loop met mate bergop - en u zult een uithoudingsvermogen van hoge kwaliteit verwerven.

Het is noodzakelijk om gewrichten en ligamenten voor te bereiden op hard werken.

Wij zijn van mening dat hier geen onnodig commentaar nodig is. Wat is belangrijk om te begrijpen? Als de gewrichten en ligamenten zwak zijn, is er een groot risico op letsel, bijvoorbeeld een verstuiking of breuk. Het is belangrijk dat de ligamenten flexibel zijn, het is belangrijk om aan hun elasticiteit en rek te werken. Vergeet niet vitamines in te nemen, zodat uw gewrichten alle noodzakelijke voedingsstoffen binnenkrijgen.

Laten we het kort samenvatten. Push-ups zijn een van de belangrijkste basisoefeningen. Hun schoonheid ligt in hun toegankelijkheid, want je hebt niets anders nodig dan je eigen gewicht en vloeroppervlak. Zelfs een kind kan push-ups doen, om nog maar te zwijgen van volwassenen of getrainde atleten. Bij het doen van push-ups werken veel spieren. De borstspieren zijn betrokken bij de beweging en extensie van de armen. Dankzij de borstspieren kunnen we onze arm recht naar voren richten.

De brachialis (of deltaspier) zwaait ook; hij is betrokken bij de beweging en extensie van de armen in het schoudergewricht. De delta's zijn ook een stabilisator en zorgen ervoor dat de beweging van de armen tijdens bewegingen niet afwijkt van het geplande traject. De schouders helpen ons, naast horizontale bewegingen van de armen, om verticale bewegingen uit te voeren, bijvoorbeeld door een last op een plank te tillen. De triceps zijn direct verantwoordelijk voor de extensie van de arm zelf. Dankzij de triceps kunnen de armspieren samentrekken en voorwaartse of opwaartse bewegingen uitvoeren. Het is dankzij de triceps dat we push-ups, bankdrukken kunnen doen en alle gewichten boven onszelf kunnen tillen. De triceps is een strekspier die verantwoordelijk is voor de extensie van het ellebooggewricht.

Ten slotte willen we dat onze lezers vrienden zijn met sport en altijd voor hun gezondheid zorgen! Beweging is leven.

Push-ups zijn een van de meest comfortabele en effectieve manieren ontwikkel de bovenste spieren van uw lichaam. Ze zijn eenvoudig uit te voeren en vereisen geen enkele handeling speciale benodigheden. Push-ups kun je altijd en overal doen met je eigen lichaamsgewicht als weerstand. Ook kunt u als last de positie van uw armen en benen veranderen en eventuele springbewegingen uitvoeren. Maar welke spieren werken tijdens push-ups allereerst vanaf de vloer, zwaai en versterk met de hulp deze oefening?

Pectoralis grote spier

Ik denk dat het duidelijk is. De borstspieren zijn de belangrijkste spier groep, die ontstaat tijdens push-ups. De borstspieren bevinden zich in het bovenste voorste deel van het lichaam en werken wanneer u uw armen van uw borst af beweegt. Hoe breder de armen, hoe meer de borstspieren worden geactiveerd. Op de foto zijn ze oranje gemarkeerd.

Triceps

Dit triceps, die zich op de achterkant van de bovenarm bevindt. De triceps zijn belangrijk voor het ontwikkelen van armkracht en werken om de elleboog te strekken, terwijl de biceps juist werken om te buigen. De triceps nemen het grootste deel van het werk op zich tijdens push-ups, vooral wanneer je deze oefening uitvoert met een smalle armpositie.

Deltaspier

Dit zijn de spieren van de schouder. De deltaspieren helpen de borst het lichaam te duwen terwijl het omhoog beweegt. Hoewel de deltaspier relatief is zwakke groep, het is essentieel voor schouderkracht. Bovendien zorgen goed gedefinieerde deltaspieren voor ronding in de schouders, wat erg belangrijk is als je schuine schouders wilt hebben.

Elleboog spier

Deze smalle spierplaat is een verlengstuk van de triceps en helpt de onderarm te strekken.

Voorkant serratus spier

Het bevindt zich onder de oksels aan de zijkanten van de borst. Ze worden ook wel ‘vleugels’ genoemd omdat de rug hierdoor visueel breder wordt. De serratus anterieure spier werkt wanneer hij de schouderbladen naar voren beweegt tijdens push-ups. Op de onderstaande foto kun je zien waar deze zich bevindt.

Coracobrachialis-spier

Dit smalle spier, die zich uitstrekt van het schouderblad en de borst tot aan de biceps in de bovenarm. Het trekt de schouder naar voren ten opzichte van het bovenlichaam. Deze beweging is nodig om de opwaartse lift uit te voeren. Deze spier is meestal verborgen onder de schouder, maar is erg belangrijk voor de ontwikkeling van het bovenlichaam.

Bovendien zie je op de foto hierboven de spieren werken tijdens push-ups verschillende grip en verschillende posities van de handen.

Voor mooi lichaam En uitstekende gezondheid kom te hulp lichaamsbeweging. Het belangrijkste onderdeel van elke training zijn push-ups.

Een goede push-up is goed voor het hele lichaam en is voor vrijwel iedereen toegankelijk, tenzij er sprake is van ernstige contra-indicaties. Om push-ups te gaan doen, hoef je niet naar een speciale plek te zoeken.

Hoe in mannen opleiding, en in push-ups voor dames worden op een van de ereplaatsen onder hen geplaatst diverse oefeningen. Push-ups zijn goed voor de rug, armen, buikspieren en vele spieren van het menselijk lichaam. Wat zijn hun andere voordelen? Ze hebben een gunstig effect op andere menselijke organen en systemen.

Ademhalingssysteem. Als u push-ups doet met een goede ademhaling, kunt u gezondheidsproblemen zoals kortademigheid of kortademigheid wegnemen bronchiale astma. En:

er is een toename van het longvolume;

de bloedtoevoer naar organen verbetert;
intercostale spieren worden getraind;
ventilatie van de longen neemt toe.

Het cardiovasculaire systeem

Door een verbeterde bloedcirculatie versnelt de stofwisseling en metabolische processen. De bloedvaten worden weer normaal en hun tonus verbetert. De bloeddruk is genormaliseerd.

De voordelen van push-ups worden ook waargenomen voor preventieve doeleinden bij atherosclerose, hypotensie en tromboflebitis.

Musculoskeletaal systeem

Met behulp van push-ups kunt u uw spieren, pezen versterken en trainen en uw gewrichten trainen. Er ontstaan minder blessures doordat de ligamenten elastischer worden. Bij de preventie van tendovaginitis, artrose en periostitis wordt het gebruik van push-ups nuttig geacht. Ze worden ook aanbevolen voor revalidatie na operaties aan gewrichten, armen, rug en blessures in het algemeen.

Zenuwstelsel

Het wordt beïnvloed door plyometrische push-ups (een oefening waarbij u uw handen van de vloer tilt en duwt), en als gevolg daarvan:

verbeterde spiercoördinatie;
ontwikkeling van kracht en snelheid van handbewegingen;
verhoogde reactiesnelheid;
normalisatie van de psycho-emotionele toestand;
het wegwerken van agressie, het verkrijgen van vertrouwen en kalmte.

Eén ding om te onthouden is dat als je nieuw bent met push-ups, eenvoudige soorten push-ups een goed begin zijn. Als u gewend bent aan training, kunt u de belasting verhogen en toevoegen complexe opties het uitvoeren van push-ups.

Onthoud dat het beter is om het minder vaak te doen, maar vaker, dan je lichaam te overbelasten.

Na elke nadering moet u een pauze van 2-3 minuten nemen. De hoofdregel is om het niet te overdrijven!

Wat de push-uptechniek betreft, in welke vorm het lichaam dan ook zou moeten zijn horizontale positie, en je benen worden bij elkaar gebracht, maar je moet je hoofd niet laten zakken (kijk op een gegeven moment recht). De heupen en knieën blijven bewegingsloos en de hele belasting wordt door de armen uitgevoerd, en de borst moet de grond raken bij het laten zakken.

Je moet weten hoe je correct moet ademen terwijl je push-ups doet, om het bewustzijn niet te verliezen of je spieren te overbelasten. U moet de nadering niet in één adem uitvoeren om zuurstofgebrek te voorkomen. Spieren hebben zuurstof nodig tijdens de training, dus je moet inademen terwijl je je armen buigt, en uitademen terwijl je je armen strekt.

Tijdens het sporten treedt altijd vochtverlies op. Daarom is er een controversiële vraag: moet je water drinken tijdens het sporten? En als je drinkt, hoeveel? De enige aanbeveling hier is dat het nodig is om het vochtverlies te herstellen, maar met individuele aanpak. Als we gemiddelde statistieken nemen, kan tijdens een training van een uur tot 0,5 liter water worden verbruikt. Het is raadzaam om een paar slokjes te drinken, niet meer.

Welke spieren worden gepompt tijdens push-ups?

Laten we ze eens bekijken:

Deltaspier- en brachialis-spieren

Dankzij de deltaspieren kan de borst het lichaam naar buiten duwen tijdens een opwaartse beweging. Als je de deltaspieren traint, krijgt de schouder een ronde vorm;
Spier ulnaris

Dit is een soort verlenging van de triceps, met behulp waarvan de onderarmen worden gestrekt;
Triceps

De locatie van deze tricepsspier is posterieur bovenste deel handen. Als je je triceps traint, wordt je arm sterker. Deze spier is betrokken bij de extensie van de elleboog. De gehele belasting tijdens push-ups vindt vooral plaats op de triceps. Hoe smaller de armen, hoe meer deze spier erbij betrokken is;
Coracobrachiaal

Deze spier bevindt zich in de bovenarm en is een voortzetting van de biceps (vanuit de borst en het schouderblad). Het is noodzakelijk om naar boven te tillen. Speelt een belangrijke rol bij de ontwikkeling van het bovenlichaam;
Serratus voorste spier

De locatie is onder de armen. Deze spier wordt gebruikt tijdens push-ups terwijl de schouderbladen naar voren worden bewogen.

Soorten push-ups, hun kenmerken

Er zijn veel variaties op push-ups: klassieke push-ups voor beginners en moeilijke. Van de hoofdtypen is dit klassieke push-up, push-ups met het hoofd omhoog, push-ups met het hoofd naar beneden, push-ups op de knieën, push-ups met smalle schouders, push-ups met brede schouders.

En ook complexere: push-ups op de handpalmen, push-ups op de vuisten, push-ups op de handrug, push-ups vanaf de vloer op de rand van de handpalm, push-ups vanaf de vloer de vingers, push-ups vanaf de vloer aan de ene hand, plyometrische push-ups, push-ups vanaf de vloer in een handstand met steun (hoofd naar beneden) en andere.

Hier zijn voorbeelden van enkele daarvan:
Onthoud ook enkele functies bij het uitvoeren van push-ups:
- om de triceps te trainen, worden de handen zo dicht mogelijk bij elkaar geplaatst;
- voor de borstspieren moeten de armen wijd geplaatst zijn;
- om je vingers te versterken, doe push-ups op je vuisten;
- biceps worden maximaal getraind als u uw handpalmen langs het lichaam plaatst en uw armen ontvouwt;
- Het is gemakkelijk om de last te verlichten, u hoeft alleen maar op uw knieën te leunen;
- Om sterker te worden, doe je push-ups op één arm.
Mocht u niet in staat zijn om naar toe te gaan Sportschool, dan is het oké. Kijk wat ze zijn.

Wil je aankomen en heb je niemand die vraagt hoe? voor jou. Hierin wordt uitgelegd hoe u thuis kunt aankomen.

Welnu, op dit adres heeft u de mogelijkheid om erachter te komen welke beste trainer voor gewichtsverlies thuis.

Push-ups voor dames en heren

Over het algemeen is er geen significant verschil in het oppompen van spieren met push-ups voor mannen en vrouwen. Het uitvoeringsprincipe is hetzelfde.

Alleen meisjes mogen concessies doen. Het is zeldzaam om meisjes te vinden die push-ups kunnen doen met een klap, of push-ups op de knokkels. Gewichten bij push-ups zijn onaanvaardbaar voor vrouwen, terwijl mannen push-ups met één hand kunnen doen, met een klap en met een sprong.

Voor vrouwen wordt de verscheidenheid aan oefeningen uitgebreid door de positie van de armen en het lichaam te variëren. Een gebruikelijke positie voor vrouwen is een push-up waarbij je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar staan. Ze worden in een gemiddeld tempo uitgevoerd, zonder plotselinge bewegingen en met grote amplitude.

Vrouwen moeten er rekening mee houden dat verschillende sieraden en kleding die beweging belemmeren een grote belemmering zullen vormen tijdens de training.

Contra-indicaties en mogelijke schade

Bij elke training moet u rekening houden met de mogelijke risico's. Om problemen bij het doen van push-ups te voorkomen, moet u daarom controleren of u contra-indicaties heeft. Vermijd overbelasting, doe alles met mate, als u merkt dat een van de volgende punten op u van toepassing is:
- verwondingen aan de schouders, ellebogen of polsen;
- overgewicht;
- slechte coördinatie;
- onvermogen om mee te sporten juiste positionering en een rechte rug.
Vergeet niet goed te ademen. De spieren die tijdens push-ups werken, hebben zuurstof nodig. Als u zich niet aan deze regel houdt, kunt u last krijgen van algemene zwakte en duizeligheid.

Een zeer interessant feit is dat artsen, zelfs met rugklachten, erop staan deze oefening uit te voeren, en dit bewijst eens te meer de effectiviteit, eenvoud en veiligheid van dit basiselement van training.

Onthoud dat, ongeacht welk advies u leest, ongeacht hoe graag u onmiddellijk wilt gaan sporten, eerst een arts moet raadplegen.

Hij is het die u toestemming geeft en basisaanbevelingen doet, afhankelijk van uw graad fysiologische toestand. Als er geen contra-indicaties zijn, begin dan gerust met het verbeteren van uw lichaam!

Het is heel moeilijk en vermoeiend, maar extreem effectieve oefening. In het leger van veel landen over de hele wereld wordt het als de belangrijkste beschouwd, omdat je het kunt handhaven Perfecte vorm soldaat. Om push-ups uit te voeren heb je niet veel ruimte nodig, heb je geen apparatuur nodig, hoef je niet naar een fitnessclub (je kunt push-ups doen zonder begeleiding van een trainer). En het resultaat van push-ups is grote kracht en een mooi lichaam.

Het is voldoende om een paar minuten per dag aan push-ups te besteden - 3 of 5. En elke week zul je verbeteringen zien in de vorm van je lichaam. 5 minuten per dag - en elke week verbeteringen! Geloof je mij niet? Bekijk het zelf!

Zowel sceptici als optimisten houden zich waarschijnlijk bezig met de vraag welke spieren werken tijdens push-ups en wat de voordelen zijn van push-ups. Er wordt algemeen aangenomen dat push-ups alleen goed zijn voor de spieren van de armen, schouders en borst, maar dit is niet waar.

De voordelen van push-ups. Spieren die werken tijdens push-ups

Welke spieren worden gepompt tijdens push-ups? Allereerst werken bij push-ups ook de schouders: de onderarmen, biceps, triceps en deltaspieren nemen toe. Tegelijkertijd worden de polsen, ellebogen en handen versterkt.

Push-ups zijn uiterst effectief voor het trainen van de borstspieren. De grote borstspier wordt sterker en groter met regelmatige push-ups. Vrouwen die voortdurend push-ups uitvoeren, verbeteren het decolletégebied aanzienlijk.

Bij het uitvoeren van push-ups zul je zeker voelen dat de rugspieren bij het proces betrokken zijn: de bovenste en onderste delen. De bovenste werkt met de schouders en armen om het lichaam te laten zakken en omhoog te brengen, en de onderste spant zich om het lichaam recht te houden.

Bij het terugkeren naar de uitgangspositie (bij het strekken van de armen) spant het hele lichaam zich aan, niet alleen de armen. Schoudergordel en terug. Zeer actief en buikpers– zonder zijn hulp zal het onmogelijk zijn om het lichaam omhoog en omlaag te brengen. Daarnaast moet je jezelf in goede conditie houden om je lichaam in lijn te houden tijdens push-ups. Doe push-ups en concentreer je op de sensaties in je buik - je zult zeker een branderig gevoel in je maag voelen. buikspieren. Dit betekent dat je de push-up correct uitvoert.

De billen en quadriceps werken iets minder tijdens push-ups, maar doen ook mee, vooral als je push-ups doet met één been van de grond.

Spieren die maximaal werken tijdens push-ups

Dus wat doen push-ups? Ze belasten de meeste spieren en helpen de coördinatie te verbeteren, omdat de spieren eromheen worden getraind. wervelkolom. Met push-ups kun je een sterke houding creëren spier korset, ter bescherming van onze wervelkolom.

Hoeveel calorieën verbrand je met push-ups?

Als je goed voorbereid bent en veel snelle en krachtige push-ups tegelijk kunt doen, dan verbrand je in één push-up alleen maar 1 calorie of zelfs iets minder. Dat wil zeggen: gedaan hebben 100 push-ups van de vloer, je zult branden 100 calorieën.

Voor degenen die nog zwak zijn en moeite hebben met het uitvoeren van push-ups, is het beter om te tellen verloren calorieën volgens een ander schema. Push-ups worden beschouwd als gymnastiek hoge lading. Een uur krachtige gymnastiek brandt ongeveer 690 calorieën. Het is de moeite waard om vanaf dit nummer te "dansen": als je push-ups doet 10 minuten, dan verbrand je 115 calorieën.

Push-ups: techniek

Goede ademhaling bij het doen van push-ups

Bezetten start positie bij klassieke push-ups moet je je handen breder plaatsen dan je schouders, en je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar of dichter bij elkaar.

Hoe breder je benen zijn, hoe gemakkelijker het is om push-ups te doen. Als je nog een beginner bent, plaats je voeten dan iets breder dan de professionals. Door uw voeten bij elkaar te plaatsen, vergroot u de belasting op uw armen en schouders.

Houd uw lichaam recht - van de achterkant van uw hoofd tot uw kuiten moet het in één rechte lijn zijn. Het bekken mag in geen geval doorzakken, maar tegelijkertijd mogen de heupen niet te hoog worden geheven. Idealiter zouden beginners push-ups voor een spiegel moeten doen om hun lichaamspositie te controleren. Onthoud: het maakt een rechte lijn.

Adem in door je neus en laat je lichaam zakken door je armen te buigen totdat je elleboog ongeveer 90 graden gebogen is.

Laat uw hoofd niet zakken en trek het niet omhoog wanneer u push-ups doet. Het hoofd is altijd in lijn met het lichaam.

Terugkerend naar startpositie, adem uit door je mond.

Hoe ademen tijdens push-ups? Zoals bij elke andere oefening: adem uit wanneer het moeilijkste deel van de oefening is voltooid. Dat wil zeggen, de regel hier is eenvoudig: "uitademingsinspanning". Bij push-ups is het moeilijkste om het lichaam op te tillen door je armen te strekken en terug te keren naar de startpositie. Het is op dit moment dat je uitademt. Inademen - lager, uitademen - stijgen. Correcte ademhaling bij het doen van push-ups helpt het duizeligheid, plotselinge drukstijgingen en zelfs bewustzijnsverlies te voorkomen.

Hoeveel push-ups? Het is voor vrouwen voldoende om 30-45 push-ups per dag te doen, waarbij dit bedrag in 3 sets van 10-15 keer wordt verdeeld.

Mannen kunnen 100 push-ups per dag doen, waarbij dit bedrag in 2-5 benaderingen wordt verdeeld.

Soorten push-ups

Klassieke push-ups zijn niet de enige optie. Er zijn andere manieren om push-ups te doen, waarvan sommige het werk gemakkelijker maken, en waarvan sommige extra inspanning van bepaalde spieren vereisen.

Push-ups voor houding

Als je niet alleen je armen, schouders, borst en buikspieren wilt oppompen, maar ook je wervelkolom wilt versterken, moet je een oefening proberen zoals push-ups met een fitball. Een fitball is een gymnastiekapparaat, een grote elastische bal, ook wel Zwitserse bal genoemd.

De handen worden in de gebruikelijke positie breder dan de schouders geplaatst en de voeten worden op de bal gefixeerd. De bal maakt de positie onstabiel, en om het evenwicht te bewaren, moet je constant in evenwicht zijn - dit helpt bij het ontwikkelen van de spieren die je helpen je rug recht te houden tijdens het lopen. De spieren rond de wervelkolom worden versterkt - het heeft een sterke bescherming.

Bal-push-ups worden uitgevoerd als gewone schuine push-ups. Bij push-ups op een bal worden de spieren gebruikt die bij klassieke push-ups ontspannen blijven.

Buikopdrukoefeningen

Push-ups van Spider-Man. Deze push-up is moeilijker dan de klassieke, wat betekent dat de spieren sterker worden meer belasting. Bovendien zijn de schuine buikspieren actief betrokken.

Uitgangspositie – zoals bij klassieke push-ups. Wanneer uw armen gebogen zijn en uw lichaam op de grond wordt gelaten, moet u één been optillen en uw knie naar uw elleboog brengen. Bij het opstaan moet het been weer gestrekt worden en op de grond gelegd worden. Verander tijdens de volgende push-up het been dat u buigt. De actie lijkt op de beweging van Spider-Man die een muur beklimt.

T-push-up. Deze oefening is ook goed voor de houding, maar ook voor de buikspieren. De startpositie is dezelfde als bij klassieke push-ups. Nadat je een push-up hebt gedaan, moet je één arm van de vloer tillen en deze optillen, waarbij je je hele lichaam draait. Tegelijkertijd neemt het lichaam de vorm aan van de letter T. Keer onmiddellijk terug naar de startpositie, duw opnieuw omhoog en maak dezelfde draai in de andere richting. Dat wil zeggen, push-ups worden hier gecombineerd met T-turns.

Push-ups met hoge impact voor armen en schouders

Dumbbell push-ups. Neem kleine dumbbells in je handen. De startpositie is dezelfde als bij klassieke push-ups. Nadat je een push-up hebt gedaan en bent teruggekeerd naar de startpositie, moet je een hand van de vloer tillen en tegen de borst drukken. Breng vervolgens uw hand terug naar de oorspronkelijke positie, herhaal de push-up en druk bij het optillen met de andere hand.

Push-ups met armen geplaatst in een dambordpatroon. Deze push-ups worden op dezelfde manier gedaan als klassieke push-ups, maar dan met de handen erop op verschillende niveaus: de ene hand is lager, de andere is hoger. Met deze ‘schaakbord’-push-up kun je trainen meer spieren armen en schouders. De positie van de handen moet van benadering tot benadering worden veranderd.

Gemakkelijkere manieren om push-ups te doen

Deze push-up-methoden zijn geschikt voor beginners en kwetsbare meisjes.

1. Push-ups vanaf je knieën zijn veel eenvoudiger en gemakkelijker te doen.

2. Helling push-ups. Het is iets gemakkelijker om push-ups te doen als je bovenlichaam omhoog is. Om schuine push-ups uit te voeren, kunt u een bank, een speciaal fitnessplatform of een bank gebruiken. Omdat de belasting wordt verminderd, is het de moeite waard om uw benen dichter bij elkaar te plaatsen.

Bij schuine push-ups de nadruk ligt vooral op de armen en schouders, en de buikspieren en benen werken veel minder dan bij klassieke push-ups.

Complexe push-ups

Om de belasting te vergroten, kunnen ervaren mensen push-ups op één been uitvoeren - alles gebeurt op dezelfde manier als bij klassieke push-ups, maar één been wordt constant van de vloer getild.

Een andere mogelijkheid om de belasting te vergroten is door uw handen zo dicht mogelijk bij elkaar te plaatsen. Hierdoor worden uw schouders en rugspieren meer aangespannen.

Lees verder:

Producten voor gezondheid, sport en gewichtsverlies

Tags: , Ik ben 12. Ik kan er niet achter komen hoe vaak per dag ik benaderingen moet doen en wanneer. In de ochtend of vóór de lunch. En vertel me alsjeblieft: is het mogelijk om push-ups te doen en te leren hoe je pull-ups moet doen?

Darkhan, het artikel zegt:
“Het is genoeg voor vrouwen om 30-45 push-ups per dag te doen, en dit aantal in 3 sets van 10-15 keer te verdelen.
Mannen kunnen 100 push-ups per dag doen en deze hoeveelheid in 2-5 sets verdelen.”

Maar dit is universele informatie en elke persoon is uniek. Probeer 2 keer per dag push-ups te doen: 2 sets in de ochtend en 2 sets in de avond. In één benadering, zoveel als je kunt. Bijvoorbeeld 10 push-ups. Bouw het in de loop van de tijd op tot 20 tegelijk. Het totaal zal 80 per dag zijn.

Om pull-ups te leren, moet je pull-ups doen. Push-ups maken je uiteraard sterker en veerkrachtiger, waardoor pull-ups gemakkelijker worden. Echter zonder reguliere opleiding Je kunt het niet doen op de horizontale balk.

Ik ben 12 jaar oud en ik begrijp niet hoe vaak per dag ik push-ups moet doen?

Hoe kun je pull-ups leren doen als je 20 push-ups kunt doen?

Is het mogelijk om je borst strakker te maken met push-ups? grote maat? Zo niet, hoe en waarmee dan qua oefeningen. Als u effectief materiaal over dit onderwerp heeft. En geef alstublieft contra-indicaties aan.

De borsten zelf worden natuurlijk niet strakker. Ze heeft geen spieren. Bij het doen van push-ups ontwikkelen zich de borstspieren, die zich onder de borstklieren bevinden. Dit tilt het decolletégebied op en maakt het steviger. De borst zelf kan alleen maar doorgetrokken worden plastische chirurgie(mastopexie). Alle andere methoden (fitness, cosmetica, cosmetische ingrepen) zijn niet effectief.

Bedankt heel cool) Ik doe 20 push-ups in de ochtend, in de middag en in de avond. En dus verraste het resultaat mij na 2 weken enorm: ik werd sterker, veerkrachtiger, mijn spieren kwamen in vorm. Heel erg bedankt, ik heb veel geleerd.