Effectieve oefeningen voor de binnenkant van de dijen. Aanhaaloefeningen voor de binnenkant van de dijen

Tijdens het trainingsproces besteden we veel aandacht aan de buik, zijkanten, benen, billen, waarbij we één nuance vergeten. Veel oefeningen zijn gericht op de beenspieren, maar de meeste leggen nadruk op de beenspieren buiten heupen. De innerlijke blijft onbeheerd en lijdt uiteindelijk. De huid wordt slap en los, cellulitis verschijnt, ook al is het algemene training komen regelmatig voor. Daarom hebben de spieren van het binnenoppervlak nodig werk er verder aan. Er zijn talloze effectieve oefeningen voor de binnenkant van de dijen die ervoor zorgen dat dit gebied onder spanning komt te staan, waardoor je het strakker kunt maken en al het overtollige kunt verwijderen.

Volgende oefeningen voor de binnenkant van de dij thuis zal helpen bereiken gewenste resultaten. Doe ze regelmatig, en al snel zul je duidelijke veranderingen ten goede merken.

1. Schaar

Goede oefeningen voor de binnenkant van de dijen. Je moet op je rug liggen en je armen langs je lichaam leggen. Hef uw benen ongeveer 30 cm van de vloer en kruis ze vervolgens in de lucht, alsof u iets met een schaar knipt. Het wordt aanbevolen om verschillende benaderingen te volgen. Optimale hoeveelheid- drie. Doe een schaar voor elk been 10 keer.

2. Kikker

Om deze oefeningen aan de binnenkant van het dijbeen te doen, ga je op je rug liggen met je benen omhoog om een ​​rechte hoek te vormen. De hielen moeten bij elkaar worden gebracht, de benen moeten zo ver mogelijk uit elkaar worden gespreid. Buig nu langzaam je knieën zodat je hielen bij elkaar zijn en je tenen uit elkaar staan. Strek uw benen en probeer uw spieren te spannen. Maak deze bochten naar binnen drie sets van 10 keer.

3.Longen

Lunges zijn effectieve oefeningen om af te vallen aan de binnenkant van de dijen. Je moet rechtop staan, je voeten op schouderbreedte uit elkaar plaatsen en je armen voor je strekken. Val naar voren. Stap naar voren met je linkervoet van start positie. Probeer tijdens het hurken de vloer aan te raken. Keer terug naar de startpositie. Wissel van been en herhaal dezelfde stappen met het andere been. Herhaal tien keer.

Er is een andere versie van deze oefening voor binnenkant van de dijen. Je moet rechtop staan, je handen voor je. Stap naar voren met je linkervoet opzij. Buig uw rechterknie en verplaats uw lichaamsgewicht naar uw rechterkant. Het linkerbeen moet recht blijven. Rol maar door linkerbeen en verplaats langzaam uw lichaamsgewicht erop. Het wordt aanbevolen om te herhalen 10 keer voor elk been.

4. Knijp met je knieën in de bal

Voor deze oefeningen aan de binnenkant van de dijen heb je een stuiterbal nodig. Ga op je rug op de grond liggen, plaats de bal tussen je knieën en druk erop. De handen moeten langs het lichaam worden geplaatst. Til uw bekken omhoog, terwijl u uw maag naar binnen trekt. Het lichaam moet een vlakke plank zijn. Wanneer u een houding aanneemt, knijpt u intensief met uw knieën in de bal - dit traint de binnenkant van het dijbeen. Blijf een minuut in deze positie. Herhaal de oefening Vijf keer.

5. Het been van binnenuit optillen

Goede oefeningen om af te vallen in de binnenkant van het bovenbeen, specifiek gericht op dit gebied. Ga op je rechterzij liggen. Ondersteun uw hoofd met uw hand gebogen bij de elleboog. Het linkerbeen moet worden gebogen en voor het rechterbeen, vlakbij de knie, worden geplaatst. De essentie van de oefening is dat het rechterbeen 10-15 cm boven de vloer komt. Hetzelfde moet voor de linkerkant worden gedaan. Herhaal de oefening 10-15 keer voor elk been.

6. De dijen met weerstand oppompen

Deze oefeningen zijn voor binnenoppervlak dijen thuis zullen de resultaten van eerdere oefeningen helpen consolideren. De heupen moeten worden opgepompt met behulp van een expander. De tape wordt over het onderste deel van de benen gespannen. Dan moet je in een houding staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats uw handen voor u, plaats uw linkerbeen opzij en bied weerstand aan de band. Breng vervolgens uw been terug naar de oorspronkelijke positie en voer een oefening uit. diepe hurken. Afwisselende weerstand en squats moeten ongeveer worden herhaald 10 keer voor elk been.

Hoe oefeningen voor de binnenkant van het dijbeen te doen: handige tips

Voor effectieve oefeningen voor de binnenkant van de dijen goede resultaten Probeer de volgende aanbevelingen op te volgen:

• Denk aan diversiteit. Wissel de meest effectieve oefeningen voor de binnenkant van het dijbeen af ​​en verander het programma elke paar maanden. Dit voorkomt dat de spieren aan de belasting wennen en verhoogt de effectiviteit van de training.
• Let bij het uitvoeren van oefeningen voor de binnenkant van het dijbeen op uw sensaties en techniek. Probeer tijdens het studeren niet afgeleid te worden door vreemde dingen.
• Probeer je niet te veel te laten meeslepen door het werken aan een specifiek gebied. Je moet ook andere spieren trainen.
• Het wordt aanbevolen om een ​​korte warming-up te doen vóór de training en te stretchen na de training.

Hoe vet van de binnenkant van de dij te verwijderen: andere aanbevelingen

Er moet rekening mee worden gehouden dat vet in het menselijk lichaam wordt verdeeld in een volgorde die genetisch bepaald is. Daarom is het probleemgebied voor sommige vrouwen de maag, voor anderen de dijen, voor anderen de billen, enzovoort. Om uw aan te passen probleemgebied, aanvulling van oefeningen voor de binnenkant van het dijbeen met dieetcorrectie, massages, pakkingen en andere procedures. Om het doel te bereiken dat je nodig hebt erbij blijven geïntegreerde aanpak en stop niet, ook al zijn de resultaten in eerste instantie niet zichtbaar.

Goede voeding zal helpen om het soepeler te maken. Het is raadzaam om vet, meelachtig, zoet en fastfood op te geven. Je kunt koolhydraten eten, maar het is beter om dit in de eerste helft van de dag te doen. Vasthouden aan het fractionele maaltijden, dat wil zeggen, eet weinig en vaak. Geschatte menukaart, als je wilt afvallen, kan het volgende zijn (onthoud echter dat dit slechts één optie is):

• Eet als ontbijt roerei, een paar volkoren toastjes en drink thee of koffie.
• Eet voor het tweede ontbijt fruit en natuurlijke yoghurt.
• Je kunt koken voor de lunch boekweitpap, rundvleesgroentesalade.
• Eet voor een middagsnack kwark met noten en bessen.
• Voor het avondeten is kipfilet met gestoofde groenten perfect.

Groenten kunnen worden beste helpers bij afvallen geldt dit echter niet voor calorierijke aardappelen, maïs en peulvruchten. Goede voeding zal je helpen dichter bij je droom te komen ideaal figuur. Het is ook belangrijk om dagelijks te consumeren voldoende hoeveelheid vloeistoffen.

Oefeningen om af te vallen aan de binnenkant van de dij kunnen worden aangevuld met wraps die helpen bij het verbranden overtollig vet in dit gebied. Ze helpen de stevigheid en elasticiteit van de huid te verbeteren, effectief cellulitis bestrijden, en vergroot ook de poriën en reinigt onzuiverheden en gifstoffen.

Voor wikkels je kunt azijn, zeewier, koffiedik. De procedure met honing is erg populair. Eerst moet je het mengsel bereiden: combineer 60 gram vloeibare honing, eigeel en een paar druppels essentiële olie sinaasappel, citroen of een ander citrusfruit. Breng het mengsel met massagebewegingen aan op probleemgebieden. Wikkel je dij in plastic en bedek jezelf met een warme deken. Probeer gewoon 40 minuten te ontspannen. Spoel vervolgens het resterende product af. Het is het beste om de procedure vóór het slapengaan uit te voeren.

Kan worden toegepast op probleem deel dijen alleen vloeibare honing erin Zuivere vorm. IN in dit geval de procedure duurt zes uur. Je kunt droge mosterd aan honing toevoegen. Laat het mengsel in dit geval niet langer dan een half uur op uw huid liggen om brandwonden te voorkomen. U kunt een mengsel van algen gebruiken, dat bij de apotheek wordt verkocht. Het zeewier kan lichtjes worden gestoomd voor een diepe reiniging.

Je weet al hoe je moet verwijderen binnenste deel heup oefeningen. Dit proces zal sneller en effectiever zijn als je het aanvult met een massage. Het is echter belangrijk om te weten dat dit gebied gevoelig is en dat een te harde en agressieve invloed daarop is uitgesloten. Masseer de huid met langzame cirkelvormige bewegingen soepele bewegingen in de richting van onder naar boven.

Voor massage kunt u crèmes en lotions gebruiken die de stevigheid en elasticiteit van de huid helpen vergroten.

Als je de binnenkant van het dijbeen wilt verkleinen, moet je natuurlijk geduld hebben - dit proces is niet gemakkelijk en langzaam. Het is noodzakelijk om alomvattend te handelen, het dieet aan te passen, te presteren aanvullende procedures en natuurlijk regelmatig sporten. Oefeningen voor de binnenkant van de dij, waarvan de video u helpt te begrijpen hoe u ze correct moet uitvoeren, zullen u helpen specifiek op dit gebied te werken. Video-oefeningen voor de binnenkant van de dij helpen je benen naar binnen te brengen ideale staat en thuis.

Wil je slank worden? gestemde benen, maar het vet aan de binnenkant van uw dijbeen weerhoudt u ervan dichter bij uw gewenste doel te komen? Wij bieden u een unieke selectie oefeningen voor de binnenkant van het bovenbeen zonder apparatuur + klaar plan klassen die zelfs thuis uitgevoerd kan worden.

Aan de binnenkant van de dij bevinden zich de adductoren van de dij, die het meest effectief worden getraind door middel van isolatieoefeningen. Maar om af te vallen in de binnenkant van de dij, moet je naast het versterken van de adductoren ook elimineren vet laag, die zich boven de spieren bevindt.

Kant-en-klaar trainingsschema voor de binnenkant van het bovenbeen

Wij bieden u een kant-en-klaar trainingsprogramma waarmee u niet alleen de adductoren effectief kunt trainen, maar ook het vetverbrandingsproces kunt verbeteren. Deze regeling omvat 3 soorten oefeningen voor het binnenbeen:

• Oefeningen die staand worden uitgevoerd (squats en lunges)
• Cardio-oefeningen (gericht op de binnenkant van de dijen)
• Vloeroefeningen (been heffen en spreiden)

Die. uw training moet in drie segmenten van ongeveer gelijke tijd worden verdeeld. Als u bijvoorbeeld 45 minuten traint, besteed dan 15 minuten aan elke oefengroep. Als je 30 minuten traint, duurt elk segment 10 minuten. Dankzij dit oefenschema voor de binnenkant van het dijbeen u spant uw spieren aan, vermindert lichaamsvet en verbetert de lijnen van uw benen.

Hieronder vindt u visuele afbeeldingen van oefeningen voor de binnenkant van de dij en kant-en-klare diagrammen executie. Je kunt onze versie van de lessen volgen, of je kunt je eigen lessen maken eigen programma . Maar voordat we direct naar de oefeningen gaan, laten we enkele punten verduidelijken over de kenmerken van training op de binnenkant van de dij.

Basisvragen en antwoorden over training van de innerlijke dijen

1. Wat als ik een beginner ben?

Als u net begint met sporten, wijs dan niet meer toe dan 15-20 minuten per dag. Neem pauzes, houd een gematigd tempo aan en verhoog geleidelijk de tijd, het aantal herhalingen en de complexiteit van de oefeningen.

2. Wat als ik niet van cardio-oefeningen houd?

Cardio-oefeningen helpen je niet alleen extra calorieën te verbranden, maar verbeteren ook de vetverbrandingsprocessen in het lichaam, dus je moet ze niet verwaarlozen. Zonder cardio, de effectiviteit van oefeningen aan de binnenkant van het dijbeen neemt aanzienlijk af. Het is niet nodig om cardio-oefeningen met al uw kracht uit te voeren; houd een gematigd tempo aan dat binnen uw macht ligt.

3. Wat te doen bij pijnlijke gewrichten en spataderen?

In dit geval worden springen, lunges en squats niet aanbevolen voor u. Als er contra-indicaties of ongemak zijn tijdens de training, is het beter om alleen oefeningen uit te voeren terwijl u op de grond ligt - deze zijn het veiligst.

4. Is het mogelijk om vet aan de binnenkant van het dijbeen te verwijderen zonder uw dieet te veranderen?

Zoals je weet begint het lichaam vet te consumeren als het minder voedsel binnenkrijgt dan het nodig heeft voor energie. Daarom versterkt u zonder redelijke dieetbeperkingen alleen de adductoren, maar blijft het vet aan de binnenkant van de dij intact.

5. Hoe kun je de voorgestelde oefeningen ingewikkelder maken?

Je kunt oefeningen aan de binnenkant van de dijen gemakkelijk moeilijker maken door beengewichten of halters te gebruiken (hoewel dumbbells niet voor alle oefeningen geschikt zijn) . Je kunt ook een fitnessband gebruiken - dit is een van de meest effectieve apparaten om je beenspieren te versterken.

6. Hoe vaak moet ik oefeningen aan de binnenkant van het bovenbeen doen?

Beweeg niet vaker dan 2-3 keer per week. Gemiddeld is het voldoende om ongeveer 1 uur per week aan het probleemgebied te besteden. Het is ook erg belangrijk om niet alleen de adductoren te trainen, maar ook de quadriceps, hamstrings, spier korset En gluteale spieren. Alleen oefenen aparte groep spieren heeft geen zin - je moet het hele lichaam trainen. Bekijk zeker eens:

Eerste deel van de training: staande oefeningen aan de binnenkant van de dijen

Let tijdens squats en lunges op uw houding; uw rug moet blijven direct Knieën mogen niet voorbij je tenen komen. Probeer ook uw rug niet naar voren te kantelen of uw onderrug te buigen, anders neemt de belasting op uw beenspieren af. Als u geen heuprotatie heeft (knieën wijzen niet in tegengestelde richting) , Het is ok. Kies het maximale dat voor jou mogelijk is stabiele positie. Voer binnendijoefeningen uit binnen uw mogelijkheden.

Als je moeite hebt om het evenwicht te bewaren tijdens de plie squat (met de benen wijd gespreid en de voeten naar buiten gedraaid) , Dat Je kunt een stoel als steun gebruiken. Met deze selectie oefeningen kunt u niet alleen uw binnenkant van de dijen trainen, maar ook uw bilspieren en quadriceps.

Opdrachten:

2. Plie squats met één teen omhoog

Uitvoeringsschema:

Wij bieden u 3 mogelijkheden voor combinaties van oefeningen waaruit u kunt kiezen. Het aantal herhalingen staat bij de oefening vermeld. Als je een beginner bent, voer dan het minimale aantal herhalingen uit.

Je training bestaat uit 6 oefeningen, die in 2-3 cirkels worden herhaald. Rust tussen de oefeningen gedurende 15-30 seconden. Rust tussen de cirkels gedurende 1 minuut.

Voorbeeld 1:

25-35 keer 20-30 keer 20-30 keer 10-15 keer aan elke kant

Voorbeeld 2:

• Plie squats met één teenverhoging (rechterbeen): 20-30 herhalingen
10-15 keer aan elke kant
• Plie squats met één teenverhoging (linkerbeen): 20-30 herhalingen
• Zijwaartse uitval op de tenen (rechterbeen): 10-20 keer
20-30 keer
• Zijwaartse uitval op de tenen (linkerbeen): 10-20 keer

Voorbeeld 3:

20-30 keer
• Zijwaartse lunge (rechterbeen): 15-25 herhalingen
20-30 keer
• Zijwaartse lunge (linkerbeen): 15-25 herhalingen
10-15 keer aan elke kant 25-35 keer

U kunt afwisselen tussen 3 opties voor combinaties van oefeningen voor de binnenkant van het bovenbeen, slechts één optie kiezen of uw eigen oefenplan opstellen. Nadat we het segment met squats en lunges hebben voltooid, gaan we verder met cardio-oefeningen voor de binnenkant van het dijbeen.

Tweede segment van de training: cardio-oefeningen voor de binnenkant van de dijen

Plyometrische (spring)training is een van de meest effectieve manieren vet verbranden in het onderlichaam en vormgeven slanke benen. Als u geen contra-indicaties heeft, moet cardiotraining zeker onderdeel worden van uw fitnessplan.

De gepresenteerde cardio-oefeningen voor de binnenkant van de dijen worden gevormd per niveau van eenvoudig tot complex. Je kunt slechts enkele oefeningen kiezen die bij jouw moeilijkheidsgraad passen, of groepen oefeningen met elkaar afwisselen. Voer oefeningen alleen uit in sneakers!

Opdrachten:

3. Planksprongen met opgeheven benen

Uitvoeringsschema:

Een voorbeeld van een cardiotraining aan de binnenkant van het dijbeen voor beginners:

• Springen in plank met opgeheven benen

We voeren de oefeningen uit volgens het volgende schema: 30 seconden werk + 30 seconden rust (we doen bijvoorbeeld 30 seconden lang sprongen, dan 30 seconden rust, en dan verder met plyometrische laterale uitval - 30 seconden, dan 30 seconden rust, etc.) . We herhalen de oefeningen in 2 cirkels, in de tweede cirkel voeren we een zijwaartse lunge uit op het andere been. Rust 1 minuut tussen de cirkels. Deze cardiotrainingsoptie duurt 10 minuten.

Voorbeeld van een geavanceerde cardiotraining aan de binnenkant van het dijbeen:

• Planksprong met opgeheven benen

We voeren de oefeningen uit volgens het volgende schema: 45 seconden werk + 15 seconden rust (we voeren bijvoorbeeld een Jump in uit brede hurken 45 seconden, dan 15 seconden rust, ga dan verder met de planksprong met de benen omhoog - 45 seconden, dan 15 seconden rust, enz.) . We herhalen de oefeningen in 2 cirkels, met 1 minuut rust tussen de cirkels. Deze cardiotrainingsoptie duurt 10 minuten.

Na de cardio-oefeningen gaan we verder met oefeningen voor de binnenkant van de dijen op de grond.

Derde segment van de training: oefeningen voor de binnenkant van de dijen op de grond

Deze oefeningen aan de binnenkant van het dijbeen worden op de grond uitgevoerd. Ze hebben weinig impact en belasten de gewrichten en bloedvaten niet. Je kunt ze dus prima uitvoeren als je last hebt van je knieën of spataderen. Probeer tijdens het doen van de oefeningen uw beenspieren gespannen te houden en uw maag ingestopt.

Opdrachten:

Met dank aan YouTube-kanalen voor de gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Uitvoeringsschema:

Wij bieden u 3 mogelijkheden voor combinaties van oefeningen voor de binnenkant van het bovenbeen waaruit u kunt kiezen. Het aantal herhalingen staat bij de oefening vermeld. Als je een beginner bent, voer dan het minimale aantal herhalingen uit.

Je training bestaat uit 8 oefeningen, die in 1-2 cirkels worden uitgevoerd. Rust tussen de oefeningen gedurende 15-30 seconden. Rust tussen de cirkels gedurende 1 minuut.

Voorbeeld 1:

25-35 keer
• Beenverhogingen voor de binnenkant van het dijbeen (rechterbeen): 15-25 herhalingen
• Beenverhogingen voor de binnenkant van het dijbeen (linkerbeen): 15-25 keer
30-40 keer

Voorbeeld 2:

• Cirkelvormige bewegingen liggend op uw zij (rechterbeen): 15-30 keer
• Cirkelvormige bewegingen liggend op uw zij (linkerbeen): 15-30 keer
• Gecompliceerde schaal (rechterbeen): 15-25 keer
20-25 keer op elk been
• Geavanceerde schaal (linkerbeen): 15-25 keer
• Beenverhogingen (rechterkant): 10-20 keer
• Beenverhogingen (linkerkant): 10-20 keer
15-25 keer

Voorbeeld 3:

• Heupadductie terwijl u op uw zij ligt (rechterbeen): 20-35 keer
• Heupadductie terwijl u op uw zij ligt (linkerbeen): 20-35 keer
• Shell (rechterbeen): 20-30 keer
15-25 keer
• Shell (linkerbeen): 20-30 keer
• Been omhoog met stoel (rechterbeen): 15-25 keer
• Been omhoog met een stoel (linkerbeen): 15-25 keer
20-30 keer

U kunt afwisselen tussen 3 opties voor combinaties van oefeningen voor de binnenkant van het bovenbeen, slechts één optie kiezen of uw eigen oefenplan opstellen.

Basisregels voor oefeningen voor de binnenkant van de dij

1. Begin uw training altijd met een warming-up en eindig met stretchen. Train nooit zonder warming-up, anders riskeert u blessures!

2. Terwijl u oefeningen voor de binnenkant van de dij uitvoert, moet u voelen doel spieren. Houd je lichaam vast verzameld en geconcentreerd Voer de oefeningen niet gedachteloos en laks uit.

3. Probeer periodiek van oefening te wisselen; voer niet voortdurend dezelfde oefeningen uit. Laat uw spieren zich niet aanpassen aan de belasting.

4. Als cardio-oefeningen bijzonder moeilijk voor je zijn, kun je ermee beginnen te trainen, en niet met squats en lunges. Maar je moet geen cardio aan het einde van de les zetten, oefeningen lokale streek beter om daarna te doen aerobic oefening om de bloedcirculatie in het doelgebied van het lichaam te verhogen.

5. Vergeet niet dat de binnenkant van het dijbeen alleen maar zal krimpen bij algemeen gewichtsverlies lichaam , Daarom voorwaarde het wegwerken van vet op dit gebied gebeurt door middel van redelijke dieetbeperkingen.

6. Geïsoleerde oefeningen want de adductoren zijn erg handig om het probleemgebied aan de binnenkant van de dijen te elimineren, maar vergeet de oefeningen voor de rest van de spieren van de benen en de romp niet. Door gebalanceerd werk aan alle spiergroepen bereik je je doel veel sneller.

7. Onthoud dat vet niet smelt in het deel van het lichaam waar u hard werkt. Het hele lichaam verliest gewicht. Maar jij kunt hem helpen elimineren probleemgebied, het uitvoeren van intervaltraining en werken aan de lichaamstoon.

8. Als je graag kant-en-klare videotrainingen doet, doe dat dan zeker bekijk onze selectie :

Fit binnenste zone heupen zien er aantrekkelijk, atletisch en gezond uit. Maar trainers benadrukken unaniem dat afvallen in deze zone geen gemakkelijke taak is. Wees erop voorbereid dat je hard zult moeten werken.

De binnenkant van de dijen kan thuis worden verkleind door middel van hoge interval- of krachttraining. Dit artikel bevat oefeningen voor de binnenkant van de dijspieren die echt werken. Het is tijd om orde op zaken te stellen, en wij zullen je hierbij helpen!

De lengte van je benen is afhankelijk van genetica. Maar hoe je de binnenkant van de dij kunt oppompen en mooier kunt maken, is een andere vraag. Vet op de dijen bevindt zich in twee lagen: oppervlakkig en dieper.

Het goede nieuws is dat het mogelijk is om de spiervetsamenstelling van je benen te veranderen. Als u uw kracht en uithoudingsvermogen vergroot, worden uw benen slank en elastisch.

Hebben algemeen idee over de anatomie van de beenspieren, zul je zeker alle ins en outs van trainen kunnen begrijpen.

Hamstrings - Deze spieren bevinden zich aan de achterkant van de dij en helpen u uw knieën te buigen en uw heupen te strekken.

Abductor spieren Dit zijn de binnenkant van de dijspieren.

Quadriceps - ze bestaan ​​uit vier delen en vormen de voorste spieren van de dij.

Gastrocnemius-spier (mediale kop) - Dit is de bovenste van de twee kuitspieren.

Tibialis voorste spier - het bevindt zich in het onderbeen en helpt u uw enkel te buigen.

Soleus-spier - Dit kuitspier, gelegen onder de mediale kop.

Nu we iets over de anatomie hebben begrepen, laten we oefeningen voor de binnenkant van de dij voor meisjes thuis bekijken. Ze zijn allemaal gemakkelijk te doen (ze kunnen zelfs thuis worden gedaan) en best interessant.

1. Laterale beenlift met fitball

Deze eenvoudige oefening om de spieren van de binnenkant van de dijen te versterken, werd aanbevolen door ervaren fitnessinstructeurs.

Voeg een beetje kruiden toe aan het hoofdgerecht training proces met behulp van een fitball.

Ga op je zij op de grond liggen. Kruis je armen voor je lichaam. Als u zich ongemakkelijk voelt, buig dan uw elleboog lagere hand en laat je hoofd op deze hand rusten.

Plaats een stabiliteitsbal tussen uw benen. Til de bal langzaam naar het plafond met behulp van je heupen en billen.

Keer terug naar de startpositie. Voer drie sets van 15 herhalingen uit.

1. Squats

Veel mensen weten dat squats de meest effectieve oefening zijn voor de binnenkant van het dijbeen. Matt Townsend, een beroemdheidstrainer, deelt deze mening ook.

Deze oefening is ook zeer vetverbrandend.

Ga rechtop staan, plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.

Plaats uw handen op de achterkant van uw hoofd. Hurk langzaam: je dijen moeten evenwijdig aan de grond zijn.

Houd deze positie drie seconden vast.

Keer terug naar de startpositie.

Een belangrijk punt: bij het hurken mogen je knieën niet voorbij je tenen komen.

Trek uw schouders naar achteren en houd uw borst rechtop.

Herhaal de oefening 12-15 keer.

1. Links en rechts springen op één been

Plaats een soort “obstakel” op de vloer. Of je kunt je eenvoudigweg een object voorstellen waar je overheen kunt springen.

Ga een beetje op één been staan gebogen knie en spring links en rechts van het “obstakel”.

Begin dichtbij totdat je benen sterker worden. Dan kun je de afstand vergroten.

Het bewaren van uw evenwicht kan in het begin een uitdaging zijn. Als je effectief blijft oefenen, zal er zeer snel stabilisatie optreden.

1. Gluteale brug

Als je op zoek bent naar oefeningen voor je binnenkant van de dijen en billen, dan ben je hier aan het juiste adres.

Ga op de vloer liggen. Buig je benen, breng je knieën naar elkaar toe.

Houd uw voeten op afstand. Plaats een kussen tussen uw dijen. Breng uw heupen langzaam omhoog en laat ze ook zakken. Knijp je knieën samen terwijl je op en neer beweegt. Houd te allen tijde spanning op de pad.

Til in dezelfde positie je heupen in een brug. Houd een kussen tussen je knieën. Knijp ongeveer 30 keer in het kussen. Laat uw bekken zakken en ontspan uw rug.

1. Kikker

De kikker is een goede en eenvoudige oefening om op te trekken dij spieren. Oefeningen voor de binnenkant van de dijen vergen niet altijd veel inspanning. De kikker wordt nog meer geassocieerd met het concept van gymnastiek.

Ga op je rug liggen, til je benen op en strek ze. Buig je benen, houd je hielen bij elkaar en spreid je tenen.

Spreid langzaam je knieën verschillende kanten, het aanspannen van de spieren. Strek vervolgens uw spieren uit met behulp van de binnenkant van de dijspieren. Voer drie sets van 12 herhalingen uit.

1. dans beweging

Voeg wat pit toe aan je training met dit plezier dans beweging. Deze danssequentie zal betrekking hebben op hiphop. De video is in het Engels, maar visueel begrijp je wat er moet gebeuren en hoe.

De drie stappen in deze training zijn de snake lunge, kriskras en eenvoudige hiphop-squat.

Sta rechtop. Breng uw borst omhoog en span uw buikspieren aan. Afhaal rechter been rug. Doe dit 4 keer en ga naar het kruis.

Herhaal de vorige beweging en kruis je benen 4 keer. Ga dan verder met squatten. Houd je tenen naar voren, herhaal de squats en keer terug naar de startpositie. Het is raadzaam om dit allemaal op muziek te doen en het ritme te volgen. Herhaal de squats 4 keer.

Herhaal vervolgens het hele complex op de maat. Alle drie de oefeningen moeten worden uitgevoerd met maximale concentratie op de binnenkant van de dijspieren om de doelspieren te activeren voor versterking en aanscherping.

1. Een reeks oefeningen in beweging

Houd uw voeten bij elkaar. Ga achteruit en hurk. Doen grote stap, iets breder dan breedte heup gewricht. Verbind je benen met elkaar.

Voer aan elke kant 10 herhalingen uit.

1. Oefening voor de binnen- en buitenkant van de dijen

Houd uw voeten bij elkaar. Doe een zijstap opzij, buig en houd één arm vooraan. Breng je benen weer bij elkaar.

Breng je been terug met een buiging. Laat het lichaam niet draaien. Je moet je kern recht houden. Je benen moeten eruit zien als zigzaglijnen.

Als je deze oefening moeilijker wilt maken, voeg dan gewicht toe. Rust en herhaal de oefening aan de andere kant. Doe 5 keer aan elke kant.

De laatste twee oefeningen voor de binnenkant van de dijen werden aanbevolen door Astrid McGuire, een beroemde fitnesstrainer. Het beste aan deze oefeningen is dat je ze in het comfort van je huis kunt doen.

1. Hoe modellen alle kanten van hun dijen trainen bij Victoria Secret

Houd uw handen op uw heupen. Doe een halve squat en loop vanuit deze positie naar links en rechts. Voer 12 herhalingen uit op elk been. Dit is een eenvoudige oefening en de resultaten zijn verbluffend.

Nog een oefening die uit de danswereld komt. Sta rechtop met uw benen recht en uw handen op uw middel. Breng uw been naar achteren en breng het vervolgens soepel naar voren, zodat u een halve cirkel maakt. De teen wijst naar beneden. Doe 10 herhalingen op elk been.

Voer deze beweging langzaam en onder controle uit.

1. Oefening voor dijafstand

Ga op je zij en op de grond liggen. Strek uw onderbeen.

Kruis bovenbeen boven haar. Laat je hoofd op je hand rusten. Optillen onderbeen omhoog.

Houd uw been evenwijdig aan de vloer en til uw hiel naar het plafond. Deze actie houdt de spanning direct op het gewenste gebied. Ook monitoren bovenste deel lichaam terwijl u de oefening doet.

1. Beenabductie met rubberen band

Nemen rubberen band, bind hem aan een gewicht van 23 kilogram of meer. Dit wordt gedaan zodat het gewicht tijdens de training niet naar de zijkanten wegrolt.

Plaats uw handen op uw heupen. Zet een stap opzij en beweeg uw been

De samentrekking van de squeeze maakt deze oefening effectief. Herhaal het proces voor het andere been. Doe tien herhalingen op elk been.

1. Plie squats met dumbbells tussen de benen

Strek je benen en ga verder dan schouderbreedte uit elkaar staan. Neem bijvoorbeeld een halter van 16 pond en houd deze tussen uw benen.

Beweeg je bekken naar achteren, leun niet met je borst en schouders naar voren en doe een squat. Herhaal 10 keer.

1. Oefeningen voor heupen met een fitball

Spreid je benen zo wijd mogelijk. Hurk neer en zorg ervoor dat je knieën zich recht boven je hielen bevinden.

Laat uw vingers op uw oefenbal rusten. Laat jezelf zakken en houd de bal de hele tijd onder je vingers. Doe 10 herhalingen.

Een andere training is deadliften met een oefenbal. Stap één been naar achteren en houd de bal vast.

Trek je maag naar binnen. Buig evenwijdig aan de vloer, sta op één been en laat de oefenbal zakken.

Raak de bal op de grond. Terug keren naar start positie. Doe 10 herhalingen voor elk been.

Goede voeding voor slanke dijen

• Drink 's ochtends twee glazen water en gedurende de dag nog eens 8 glazen water.
• Je kunt het water vervangen kruidenthee. Andere dranken zijn niet toegestaan.
• Vermijd alle granen en granen, maar een halve kom bruine rijst per dag is oké.
• Eet veel vers fruit
• Vermijd suiker en suikerhoudende voedingsmiddelen. De beste vervanger is stevia.
• Eet 4 porties eiwit per dag. De portiegrootte is de grootte van uw vuist.
• Consumeer dagelijks 2 eetlepels olie. Oliën kunnen alle soorten zijn: olijfolie, kokosnoot, lijnzaad, ongeraffineerde notenolie.
• Vermijd alle zuivelproducten. Vervanging - Wei-eiwit met water en fruit.
• Probeer meer biologisch voedsel te eten. Geniet van wat je eet.
• Eet elke 3 uur.
• Toevoegen aan dieet visvet en probiotica.

• Koop een stappenteller. Streef dagelijks naar 5.000 tot 10.000 stappen.
• In plaats van de lift te nemen, neem je de trap.
• Begin met touwtjespringen. Dit zal je helpen calorieën te verbranden, je behendigheid te vergroten en sneller resultaten te behalen.
• Verken de stad op de fiets.
• Doe een schaar. Ga op je rug liggen, til je benen op en begin ze kruislings naar de zijkanten te zwaaien.
• Misschien moet je beginnen met dansen.
• Maak vrienden met lunges en squats - het zijn de meest effectieve oefeningen om je dijen te verbeteren.
• De longen worden sterker hamstrings, quadriceps en bilspieren. Terwijl squats de dijen en billen trainen.
• Je kunt Yerba mate drinken. Dit is een thee waarvan klinisch is bewezen dat deze effectief is bij het verbranden van vet.
• Eet meer plantaardige eiwitten om je stofwisseling te stimuleren.
• Probeer een hoge intervaltraining (HIIT). Ze vergen minder tijd dan cardio en versterken je dijen.

Conclusie

Geduld gecombineerd met juiste oefeningen zal u helpen uw droombenen te bereiken. Het uiterlijk en de grootte van uw dijbeenspleet zijn afhankelijk van uw genetica en natuurlijke lichaamsstructuur. En daarom, hoe hard je ook probeert, je krijgt niet de heupen van een supermodel genetische aanleg nee hierop.

U kunt ook anticellulitiscrèmes, massages, pakkingen enz. gebruiken om het uiterlijk van uw dijen te verbeteren.

Train voortdurend, voer de beschreven reeks oefeningen uit, volg de techniek en regels voor het uitvoeren van bewegingen, voedingsaanbevelingen, en je benen zullen jaloers worden. En het enige wat je hoeft te doen is complimenten met een glimlach te accepteren, want je verdient het.

De spieren van de binnenkant van het dijbeen strekken zich uit van de liesstreek tot aan de knie. Ze helpen je bij het lopen, rennen, zitten, knielen, enz. Wegens schadelijk eetgewoontes, gebrek aan activiteit of hormonale problemen, vrouwen hopen vet op verschillende delen lichaam, inclusief op de binnenkant van de dijen.

Helaas traint regelmatig hardlopen of fietsen deze spieren niet. Dit artikel bevat de meest effectieve oefeningen voor de binnenkant van het bovenbeen thuis, lijst van 20 beste bewegingen om cellulitis kwijt te raken, de binnenkant van de dijspieren te versterken en te versterken. Maak je klaar om afscheid te nemen van voortdurend geïrriteerd binnen dijen, pijnlijke huiduitslag en pigmentvlekken en trek onbevreesd vinylbroeken en bikini's aan.

Opwarmen

Voordat je met de oefeningen begint, moet je opwarmen en strekken. Dit is wat u kunt doen.

• Hoofd kantelt - 1 set van 10 herhalingen
• Nekdraaiingen - 1 set van 10 herhalingen
• Armcirkels - 1 set van 10 herhalingen
• Polscirkels - 1 set van 10 herhalingen
• Schoudercirkels - 1 set van 10 herhalingen
• Cirkelvormige bewegingen van de onderrug - 1 set van 10 herhalingen
• Laterale lunges - 1 set van 10 herhalingen
• Enkelcirkels - 1 set van 10 herhalingen
• Ter plaatse rennen - 3 minuten
• Calf raises - 2 ronden van 10 herhalingen
• Jumping Jack - 2 ronden van 20 herhalingen
• Laterale buigingen - 1 set van 10 herhalingen

Nu ben je helemaal klaar om de oefeningen uit te voeren. Laten we beginnen.

1. Kruis stroomaansluitingen

Deze oefening - goede manier Begin met trainen. Het is vergelijkbaar met Jumping Jack.

Betrokken- binnenkant van de dijen, quadriceps, bilspieren en kernspieren.

Hoe cross-overs te makenStroomJac

1. Sta rechtop, voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, schouders ontspannen, kern strak, knieën licht gebogen.
2. Spring met gekruiste benen en land zachtjes op de grond.
3. Spring weer met je benen open en land zachtjes met je voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar.

Aantal herhalingen– 3 ronden van 30 herhalingen

Rest– 20 seconden

Advies– je kunt je handen op en neer bewegen, zoals bij een jump-jack.

Laterale beenschommelingen helpen de binnenkant van de dijspieren aan te spannen en richten zich op de bijbehorende spieren.

Betrokken

Uitvoering techniek

1. Ga naast een muur staan ​​en plaats uw rechterhandpalm erop ter ondersteuning. Linkerhand plaats het aan uw riem. Het lichaam is strak, de rug is neutraal.
2. Hef uw linkerbeen opzij, blijf een korte tijd in deze positie en keer terug naar de beginpositie.
3. Doe de oefening aan de andere kant.

Aantal herhalingen– 3 ronden van 15 herhalingen

Rest– 20 seconden

3. Explosieve squats

Deze oefening wordt ook wel jump-squats genoemd.

Betrokken– Binnenkant van de dijen, hamstrings, quads, heupbuigers, bilspieren en kern.

Uitvoering techniek

1. Ga rechtop staan ​​met uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Het lichaam is strak, de schouders liggen naar achteren, de rug is recht.
2. Knijp in je billen, houd je gewicht op je hielen en ga zitten (alsof je in een stoel probeert te zitten). Je knieën mogen niet voorbij je tenen komen.
3. Terwijl u zit, brengt u uw armen naar uw borst.
4. Begin met stijgen en spring, voordat u terugkeert naar een staande positie, door uw lichaam omhoog te strekken en uw armen te laten zakken.
5. Laat jezelf voorzichtig op de grond zakken en herhaal de reeks.

Aantal herhalingen– 3 ronden van 10 herhalingen

Rest– 20 seconden

Advies– houd uw rug recht, kijk vooruit.

4. Plie-squats

Plie-squats zijn er nog een. geweldige oefening voor de binnenkant van de dijspieren, wat helpt vet te verbranden.

Betrokken– Binnenkant van de dijen, quads, bilspieren, kuiten en hamstrings.

Uitvoering techniek

1. Sta rechtop, de afstand tussen je voeten is iets groter dan schouderbreedte. Draai je tenen 45 graden, je rug is recht, je schouders zijn weg van je oren.
2. Hef nu, net als een ballerina, je armen omhoog tot schouderhoogte. Houd ze strak en ontspan je schouders.
3. Dalen. Leun niet naar voren en rol uw knieën niet naar binnen. Houd deze positie een seconde vast en keer dan terug naar de startpositie.
4. Doe één circuit en rust 20 seconden.
5. Keer terug naar de gehurkte positie, breng uw gewicht over naar uw tenen en spring 15 tellen in deze positie.

Aantal herhalingen– 3 ronden van 15 herhalingen

Rest– 20 seconden

5. Beenzwaaien

Betrokken– Binnenkant van de dijen, bilspieren, hamstrings en heupbuigers.

Uitvoering techniek

1. Ga rechtop staan ​​met uw voeten bij elkaar. Ter ondersteuning kunt u een muur gebruiken door uw handpalmen erop te plaatsen vanuit een rechte positie of uw arm vanuit een zijpositie op schouderhoogte te heffen.
2. Hef uw rechterbeen op, houd uw knieën recht, zwaai uw rechterbeen naar voren en keer terug naar de beginpositie.

Aantal herhalingen– 3 ronden van 15 herhalingen

Rest– 20 seconden

6. Schaarpootplank

Voor een iets geavanceerdere oefening zul je dol zijn op de beenschaarplank. Het helpt vet van de dijen te verwijderen en helpt niet alleen de dijen vorm te geven, maar helpt ook de kernspieren te versterken. Dit zijn de spieren waar het mee werkt.

Betrokken– intern en buitenoppervlak dijen, hamstrings, bilspieren, kuiten en kernspieren.

Uitvoering techniek

1. Ga in een plankpositie staan. Plaats twee opgevouwen handdoeken onder je tenen, met je rug en lichaam in één lijn gestrekt. Richt uw blik naar beneden en span uw lichaam aan.
2. Span je binnenkant van de dijen aan en breng je benen zo dicht mogelijk bij elkaar. Houd deze positie een seconde vast en breng dan je benen terug naar de startpositie.

Aantal herhalingen– 3 ronden van 10 herhalingen

Rest- 30 seconden

7. Glijdende bergbeklimmer

Dit is een variatie op de klimoefening. Het is aangepast om de binnenkant van de dijen te bewerken.

Betrokken– Binnenkant van de dijen, quads, hamstrings, bilspieren, kuiten en kern.

Uitvoering techniek

1. Plaats je tenen op de handdoeken, ga in een plankpositie staan ​​en span je core aan.
2. Zonder uw voet van de vloer te tillen, schuift u uw rechterbeen naar voren en trekt u het naar uw borst.
3. Schuif je linkerbeen over de vloer en trek het naar je borst.
4. Keer terug naar de startpositie, ook door te glijden.

Aantal herhalingen– 3 ronden van 15 herhalingen

Rest- 30 seconden

9. Sumo-squats met kettlebell

Dit brede squats, enigszins aangepast om te branden vetreserves op de binnenkant van de dijen, en om de spieren van de binnenkant van de dijen op te bouwen en te versterken. Dit geweldige oefening om af te vallen, omdat je daarvoor veel energie en calorieën moet uitgeven.

Betrokken– binnenkant van de dijen, hamstrings, quadriceps, kuiten, bilspieren, heupextensoren, Onderste gedeelte rug- en kernspieren.

Uitvoering techniek

1. Houd de kettlebell met beide handen dichtbij je borst. Houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam, uw voeten breder dan uw schouders, uw schouders naar achteren, uw kern strak en uw voeten naar buiten gericht.
2. Beweeg uw bekken naar achteren en buig uw knieën in een positie waarin u op een stoel zit. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen.
3. Houd deze houding een seconde vast en keer dan terug naar de startpositie.

Aantal herhalingen– 3 ronden van 15 herhalingen

Rest– 35 seconden

9. Beencirkels terwijl u op uw zij ligt

Dit is een Pilates-oefening die de volgende spieren traint.

Betrokken– binnen- en buitenoppervlak van de dij, billen.

Uitvoering techniek

1. Ga op je rechterzij liggen. Ondersteun uw hoofd met uw rechterhand.
2. Hef uw linkerbeen op en plaats het voor u in het bekkengebied of de onderbuik. Gebruik uw linkerhandpalm om uw knie van uw borst af te tillen.
3. Strek uw rechterbeen uit en til het op.
4. Verbinden cirkelvormige bewegingen met uw rechtervoet, eerst met de klok mee en dan tegen de klok in.
5. Herhaal de reeks voor het linkerbeen.

Aantal herhalingen– 3 ronden van 10 herhalingen

Rest– 20 seconden

10. Laterale lunges met een kettlebell

Laterale lunges met een kettlebell kunnen uw binnenste dijspieren onmiddellijk activeren.

Betrokken– heupadductoren, heupbuigers, kuiten, hamstrings, quadriceps, bilspieren en kernspieren.

Uitvoering techniek

1. Houd het gewicht met beide handen vast. Je armen moeten recht naar beneden wijzen, je benen moeten wijd open zijn, je schouders naar achteren, je kern gespannen en je voeten naar buiten gericht.
2. Buig je rechterknie, houd je linkervoet plat op de grond, duw je bekken naar achteren en ga op je rechterkant zitten. Ondersteun uw lichaam met de bal van uw rechtervoet.
3. Keer terug naar de startpositie en adem uit.
4. Adem in, buig je linkerknie, houd je rechtervoet plat op de grond, duw je bekken naar achteren en ga op je linkerkant zitten. Ondersteun uw lichaam met de bal van uw linkervoet.

Aantal herhalingen– 3 ronden van 15 herhalingen

Rest- 30 seconden

11. Compressie van Pilates-ringbeen

Voor deze oefening heb je een Pilates-ring of -kussen nodig.

Betrokken

Uitvoering techniek

1. Op je rug liggen. Voeten op de breedte van de mat, rug in neutrale positie, armen langs uw lichaam. Houd de Pilates-ring tussen je benen.
2. Knijp in je dijen en voel je interne en externe spieren dijen samen met billen.
3. Houd deze positie 2 seconden vast en ontspan vervolgens.

Aantal herhalingen– 3 ronden van 15 herhalingen

Rest- 30 seconden

12. Isometrische sumo-squats met vertraging

Deze aangepaste sumo-squats zijn een van de meest effectieve oefeningen om thuis te trainen om af te vallen en spieren te versterken.

Betrokken– binnenkant en buitenkant van de dijen, billen, hamstrings en kuiten.

Uitvoering techniek

1. Ga met een rechte rug staan. Spreid je benen naar de zijkanten in een sumo-hurkpositie, waarbij je voeten naar buiten wijzen naar je lichaam.
2. Houd uw rug recht en ga zitten. Ondersteun uw knieën met uw handpalmen, zodat ze in lijn blijven met uw benen.
3. Houd deze positie 10 seconden vast voordat u opstaat.

Aantal herhalingen– 3 rondes van 5 herhalingen

Rest- 30 seconden

13. Kikker springen

Dit is een leuke en effectieve oefening om de spiertonus te verbeteren.

Betrokken– Binnenkant van de dijen, hamstrings, quads, heupextensoren, bilspieren en kuiten.

Uitvoering techniek

1. Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, voeten naar buiten gedraaid, schouders naar achteren.
2. Beweeg je bekken naar achteren en buig zodat je handpalmen de grond raken.
3. Met je handpalmen op de grond spring je omhoog en land je zachtjes op de grond in een halfzittende positie.

Aantal herhalingen– 3 ronden van 10 herhalingen

Rest- 30 seconden

14. Diamantschommels

Diamanten zijn echt je vrienden! Met behulp van diamantschommelingen kunt u vet verwijderen dat uw dijen niet wil verlaten.

Betrokken– binnenkant en buitenkant van de dijen, hamstrings, quadriceps, bilspieren en buikspieren.

Uitvoering techniek

1. Op je rug liggen. Plaats uw armen langs uw lichaam, dicht bij uw lichaam, met de handpalmen naar beneden.
2. Breng uw benen omhoog. Zorg ervoor dat de afstand ertussen gelijk is aan de schouderbreedte.
3. Spreid je benen zo ver mogelijk uit elkaar.
4. Span uw binnenste dijspieren aan, buig uw knieën en breng uw voeten bij elkaar om een ​​ruitvorm te creëren.
5. Strek uw benen omhoog en keer terug naar de startpositie.

Aantal herhalingen– 3 ronden van 15 herhalingen

Rest- 30 seconden

15. Lunges met achterzwaaien

Deze oefening is iets geavanceerder en vereist een goede stabiliteit en balans. Maar we kunnen de techniek van de implementatie ervan verbeteren door regelmatig te oefenen.

Betrokken– Binnenkant van de dijen, hamstrings, quads, bilspieren, kuiten en kern.

Uitvoering techniek

1. Sta rechtop. Trek je schouders naar achteren en span je kern aan. Stap met uw rechtervoet naar voren en laat uzelf zakken tot een zodanige positie dat er een rechte hoek ontstaat tussen de schenen en de dijen van beide benen. De knie van het linkerbeen moet recht naar beneden wijzen en bijna de grond raken.
2. Sta halverwege op en balanceer op je rechterbeen, til je linkerbeen op en zwaai het naar achteren.
3. Keer terug naar de uitval en herhaal de beweging.
4. Voer de oefening uit op het andere been.

Aantal herhalingen– 3 ronden van 10 herhalingen

Rest- 30 seconden

16. Binnenbeen omhoog brengen

Betrokken– Binnenkant van de dijen, heupextensoren, hamstrings, quadriceps en bilspieren.

Uitvoering techniek

1. Ga op je linkerzij liggen. Schouders in lijn met heupen, linkerelleboog gebogen voor ondersteuning, handpalm op de grond. Rechter hand Voor ondersteuning plaats je hem voor je in de buurt van je onderbuik.
2. Hef uw rechterbeen op, buig de knie en plaats uw rechtervoet voor u in het bekkengebied.
3. Hef uw linkerbeen 20 graden van de vloer - dit is uw startpositie.
4. Breng uw linkerbeen nog hoger omhoog tot een hoek van 30-40 graden en keer langzaam terug naar de beginpositie.
5. Herhaal de oefening op je rechterbeen.

Aantal herhalingen– 3 ronden van 15 herhalingen

Rest- 30 seconden

17. Kikkerbrug

Nog een geweldige oefening die je nog niet eerder hebt gezien, maar die zeer effectief is om aan probleemgebieden te werken.

Betrokken- binnenkant van de dijen, bekkenbodem, hamstrings, bilspieren, kuiten en kernspieren.

Uitvoering techniek

1. Ga op je rug liggen, handpalmen tegen de grond gedrukt, blik gericht naar het plafond.
2. Buig je knieën en open je benen zodat je voeten elkaar raken.
3. Ondersteun uzelf met uw handen, til uw bekken op, span uw billen en binnenkant van de dijspieren aan. Adem uit en houd deze positie even vast voordat je je bekken op de grond laat zakken.

Aantal herhalingen– 3 ronden van 10 herhalingen

Rest- 30 seconden

18. Kozakkenhurken

Deze oefening is vergelijkbaar met zijwaartse lunges, maar heeft bepaalde verschillen waardoor de spieren aan de binnenkant van de dijen die zich dichter bij de liesstreek bevinden, werken.

Betrokken– bilspieren, binnenkant van de dijen, hamstrings, quads en kuiten.

Uitvoering techniek

1. Ga met je voeten wijd uit elkaar staan, de tenen naar voren gericht, de rug neutraal, de schouders naar achteren, en kijk recht vooruit.
2. Buig je rechterknie in een zijwaartse uitval. Alleen deze keer moet je volledig gaan zitten en je evenwicht bewaren door je gewicht over te brengen naar de bal van je rechtervoet. Houd in deze positie uw linkerbeen recht en plaats het op uw hiel voor een betere balans.
3. Adem uit, sta op en keer terug naar de startpositie.
4. Adem in en val op je linkerbeen met behulp van de eerder beschreven techniek.

Aantal herhalingen– 3 ronden van 15 herhalingen

Rest- 30 seconden

19. Pilates – staande zijwaartse slides

Deze oefening helpt de binnenkant van de dijspieren te versterken en strak te houden.

Betrokken– binnenkant en buitenkant van de dijen, hamstrings, kuiten en billen.

Uitvoering techniek

1. Ga op een uitschuifbare Pilates-tafel staan ​​met uw voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar, uw bilspieren ingeschakeld, uw armen langs uw lichaam en uw rug neutraal.
2. Adem in en beweeg het been op het bewegende oppervlak weg van de vaste voet.
3. Adem uit, trek je been naar achteren en keer terug naar de startpositie.
4. Herhaal de reeks voor het tweede been.

Aantal herhalingen– 3 ronden van 15 herhalingen

Rest- 30 seconden

20. Zijwaartse beenheffing

Deze oefening wordt beschouwd als een van de meest vermoeiende en effectieve voor toon. intrinsieke spieren op de binnenkant van de dijen.

Betrokken– binnenkant, rug en buitenkant van de dijen, billen, buikspieren en kuiten.

Uitvoering techniek

1. Ga op je rechterzij liggen. Plaats uw hoofd op uw rechterhandpalm voor ondersteuning. Bouw de jouwe linker schouder volgens de positie van de rechterkant, en de linkerdij die overeenkomt met de rechterkant.
2. Houd je kern gespannen en til beide benen omhoog. Bevries een moment in deze positie.
3. Laat je benen langzaam zakken en herhaal de oefening.
4. Voer de reeks uit terwijl u op uw linkerzij ligt.

Aantal herhalingen– 3 ronden van 15 herhalingen

Rest- 30 seconden

Dit waren de 20 beste en meest effectieve oefeningen voor de spieren van de binnenkant van de dijen. Door ze uit te voeren in combinatie met andere cardio- of krachttraining en onderhoud goede gewoontes in voeding zal helpen vet op je heupen te verbranden, zelfverzekerder en actiever te worden in alles. Dus doe je best en doe je best. Wees gezond!

Het verbeteren van uw fysieke gezondheid, Velen hebben dat misschien zelfs gemerkt zware lasten De binnenkant van de dijen blijven onvoldoende strak. De oplossing voor dit probleem zal zijn speciale training, waarbij de aandacht juist op deze zone wordt geconcentreerd. Daarom bieden wij je vandaag een overzicht van de Top 7 meest effectieve oefeningen voor de binnenkant van het bovenbeen.

Er zijn veel oefeningen waarbij je je benen gebruikt. Ze zijn echter niet allemaal “gespecialiseerd” in het herstellen van de tonus van de dijspieren. Tegelijkertijd zijn er verschillende zeer succesvolle en effectieve oefeningen die verzakking helpen elimineren en het volume van het probleemgebied voor veel vrouwen en mannen verminderen. We zullen er verder over praten.

Voor degenen die geïnteresseerd zijn in hoe ze hun dijspieren kunnen oppompen en hun benen op orde kunnen krijgen, zal het nuttig zijn om de structurele kenmerken van het lichaam te kennen. Hierdoor kunt u begrijpen hoe effectief de een of de ander is.

Het binnenste deel van de dijen is zo ontworpen dat flexie- en rotatiebewegingen mogelijk zijn dankzij het werk van de grote, korte en lange adductoren, evenals de gracilis- en pectineusspieren. Ze zijn de belangrijkste en meest uitgebreide; ze worden geactiveerd bij het traplopen of traplopen. Tegelijkertijd worden ze als de zwakste beschouwd, omdat ze het zelden door mensen worden gebruikt Alledaagse leven. En het was voor hen dat een reeks oefeningen werd ontwikkeld om de toon en aantrekkelijkheid van het probleemgebied te herstellen. Tegelijkertijd zijn de spieren die verantwoordelijk zijn voor uitstekend tijdens de uitvoering ervan verschijning benen, vooral de binnenkant van de dijen en de liezen.

Bovendien helpen oefeningen die zijn ontworpen om de adductoren te activeren niet alleen de spieren te versterken, maar zorgen ze er ook voor dat je veel aangename bonussen krijgt. Een van de belangrijkste voordelen van een dergelijke training:

• Het verminderen van het risico op blessures, wat mogelijk is door zwakte van de dijspieren;
• Aantrekkelijkheid en harmonie van het gebied;
• Verbeterde coördinatie en stabiliteit tijdens het staan, maar ook tijdens het lopen en bewegen;
• Aantrekkelijkheid van het lopen;
• Correcte en mooie houding.

U kunt alle charme en voordelen van training ervaren als u het probleem met verantwoordelijkheid benadert en thuis regelmatig oefent buitenshuis of in de sportschool. Dus laten we beginnen.

Oefening nr. 1 – Plie

Onderweg naar ideale vormen Zorg ervoor dat je plie-squats probeert, ook wel sumo-squats genoemd. Het is heel eenvoudig en voor velen toegankelijk, en om de belasting te vergroten kan het ook met gewichten worden uitgevoerd.

Tijdens deze oefening is het de moeite waard om het werk van de spieren in het probleemgebied te controleren. Het is heel belangrijk dat de binnenkant van de dijen wordt gepompt. Om dit te doen, moet je squats uitvoeren vanuit de startpositie - staande met je benen wijd uit elkaar en je tenen naar de zijkanten gekeerd. Tijdens een squat moet je je knieën buigen zodat ze in dezelfde richting wijzen als je tenen.

Nadat u de startpositie heeft ingenomen, strek u uw rug en vouwt u uw handen op borsthoogte. Laat jezelf langzaam zover mogelijk zakken om de spanning in je binnenkant van je dij te voelen. Na een pauze van 1-2 seconden keert u soepel terug naar i. p. Je kunt beginnen met 10-15 squats, waarbij je het aantal benaderingen en herhalingen daarin vergroot. “Gevorderde” atleten kunnen 2-4 sets van 20 squats uitvoeren, elk met extra gewicht.

Als je klaar bent voor serieuzere belastingen, kun je gewichten gebruiken om het effect van squats te versterken. Als je in de sportschool traint, kun je voor deze doeleinden een kettlebell of dumbbells gebruiken, of thuis kun je een fles gevuld met zand gebruiken. Houd het gewicht met beide handen vast, voer een squat uit en laat jezelf soepel zakken totdat je knieën zich vormen juiste hoek, en keer ook soepel terug naar de startpositie.

Oefening #2 – Schaar

Nog één ding is heel eenvoudig, maar heel erg effectieve oefening, waarmee u de spieren van de binnenkant van de dij grondig kunt trainen - door uw benen schuin te zwaaien of gewoon met een "schaar".

Uitgangspositie – liggend op je rug met met rechte benen en armen evenwijdig aan het lichaam. Hef uw benen ongeveer 45-50 cm van de vloer (ongeveer 45⁰), spreid ze zo ver mogelijk, breng ze vervolgens samen en kruis ze. De volgende benadering is hetzelfde, maar wissel bij het oversteken van been. Het wordt aanbevolen om elk 2-3 sets en 15-20 benaderingen uit te voeren.

Deze schaarvariant is ook handig omdat deze dit gebied goed gebruikt. Als gevolg hiervan kunt u niet alleen het uiterlijk van uw dijen in het gebied tussen uw benen verbeteren, maar ook uw buikspieren aanspannen, wat voor de meeste meisjes erg belangrijk is. (Opmerking: lichaamsbeweging is gecontra-indiceerd als).

Oefening #3 – Zijwaartse lunges

Net als in het vorige geval zal deze oefening helpen de elasticiteit van de beenspieren snel te herstellen. Het wordt uitgevoerd vanuit de startpositie - rechtop staand met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw handen op borsthoogte gevouwen.

Val met één been opzij en houd uw knieën en tenen in dezelfde richting gericht. Houd uw rug recht en voer met het andere been een uitval uit door de duw. Zorg ervoor dat je knieën hun positie behouden juiste positie en kwam niet verder dan de teenlijn. Dergelijke lunges helpen je de binnenkant van de dijen op te pompen als je ze 2-3 sets en 15-20 herhalingen uitvoert.

Oefening nr. 4 – Springen

Springen met de benen gekruist in de lucht is een andere oefening die terecht zijn plaats in de TOP-7 inneemt. Het heeft veel voordelen opgeleverd voor veel meisjes die aan slapheid lijden grote volumes heupen

Uitgangspositie – rechtop staan ​​met een rechte rug en gespannen buikspieren. Laat jezelf na het springen op de grond zakken en kruis je benen zodat je tenen in dezelfde richting wijzen, maar het ene been voor het andere ligt, zoals op de foto te zien is. Binnen stuiteren de volgende keer, benen wisselen. En herhaal dit 15-20 keer voor 2-3 sets.

Het is vermeldenswaard dat deze oefening kan ook nuttig zijn voor de spieren van de armen en het bovenlichaam Schoudergordel. Om ze tegelijkertijd aan te spannen, kun je tijdens sprongen dezelfde techniek gebruiken om je armen gestrekt voor je te kruisen.

Oefening nr. 5 – Adductie van de liggende heup

Het optillen van de benen terwijl u ligt, is een even effectieve oefening die het meest activeert diepe spieren de binnenkant van de dijen, waardoor ze sterker worden. Om het uit te voeren, moet je op je zij op de grond liggen, leunend op je elleboog, zoals weergegeven in de volgende foto.

Het been dat op de grond ligt, moet gestrekt blijven en het andere been moet bij de knie gebogen en erachter geplaatst worden. In deze positie moet u heupadductie uitvoeren met een vertraging van 2-3 seconden op het bovenste punt.

Verkrijgen maximaal effect van de oefening en het versterken van het probleemgebied van de heupen, is het beter om bewegingen langzaam uit te voeren. Hierdoor kunt u voelen hoe elke spiergroep wordt gepompt en begrijpt u of u de bewegingen correct reproduceert.

Oefening nr. 6 – Beenadductie met een expander

Om dit uit te voeren heeft u een expander nodig, die u bij elke sportwinkel kunt kopen. Haak het ene uiteinde van de expander aan een standaard of steun op een afstand van ongeveer 10-15 cm van de vloer. Ga met uw rechterzijde naar de steun staan ​​en doe de lus om uw rechterbeen. Dit been zal het werkbeen zijn en het linkerbeen het steunbeen.

Vanuit deze positie, strek de expander uit en verwijder deze werkende been vooruit, in een poging een enkele lijn te creëren ondersteunende been(zie foto). Nadat je 3 sets van elk 10 herhalingen hebt voltooid, herhaal je hetzelfde met het andere been.

Een soortgelijke oefening wordt uitgevoerd door sportschoolbezoekers. Beenabductie in de hometrainer (crossover) is handiger, omdat je de mogelijkheid hebt om het gewicht in te stellen en aan te passen. Na verloop van tijd kan de belasting worden verhoogd, waardoor de effectiviteit van de training wordt vergroot.

Oefening nr. 7 – Beenabductie op de machine

E
een andere oefening die als favoriet wordt beschouwd onder veel meisjes die aanwezig zijn Sportschool. Het wordt uitgevoerd op speciale simulator en stelt u in staat uw binnenkant van de dijen strakker te maken.

Ga om te beginnen naar de machine en stel het gewenste gewicht in. Ga op de stoel zitten en rechte rug druk stevig tegen de rugleuning, terwijl u de speciale leuningen met uw handen vasthoudt. Plaats uw benen zo dat uw voeten op de kussens liggen en uw binnenkant van de dijen stevig tegen de steunen worden gedrukt. Terwijl je uitademt, breng je je benen naar elkaar toe met behulp van de spieren van je dijen. Pauzeer op het uiterste punt en breng uw benen onder controle terug naar de startpositie.

Conclusie

Dit zijn misschien wel de meest effectieve oefeningen die veel mensen zullen helpen op te pompen en meer te doen. sterke spieren benen ook. De techniek voor het uitvoeren van sommige ervan kan worden geleerd door de bijgevoegde video te bekijken.

En om maximaal te genieten van het resultaat korte termijn Houd rekening met de basisregel: elke training voor de binnenkant van het bovenbeen moet beginnen met een warming-up en eindigen met stretchen.

Voordat u met het grootste deel van uw training begint, doet u een paar warming-upoefeningen. Een dergelijke oefening kan bestaan ​​uit springen, buigen, zwaaien met de benen, enz. En na de training moet gymnastiek volgen, gericht op het strekken van de adductoren.

Een groot voordeel van oefeningen gericht op het ontwikkelen van de binnenkant van de dijen is dat ze ermee uitgevoerd kunnen worden eigen gewicht en onder alle omstandigheden - thuis of onderweg verse lucht. Wat nog beter is, is dat je op deze manier de effectiviteit van je training kunt vergroten door je lichaam te verzadigen met zuurstof. Als je niet buiten kunt sporten, probeer dan de kamer grondig te ventileren voordat je thuis gaat oefenen.