Как укрепить мышцы спины семь упражнений. Упражнения для спины на полу

Зачастую в погоне за стройной фигурой люди уделяют все свое внимание избавлению от жировых отложений, совсем забывая о том, что для стройности недостаточно избавиться от жира.

Огромное значение имеет также тонус мышц: упругие мускулы делают фигуру подтянутой и привлекательной, даже если вес несколько превышает идеальный.

Все хорошо в меру

Мышечный тонус - это степень упругости мышц. В норме все мышцы человеческого тела должны быть упругими и эластичными, но малоподвижный образ жизни вносит свои коррективы: у многих мускулы отличаются слабостью и вялостью.
Эта проблема не так безобидна, как кажется на первый взгляд. Слабые вялые мышцы увеличивают нагрузку на суставы и позвоночник, в результате возникают боли в спине и конечностях. С эстетической точки зрения, отсутствие тонуса мышц тоже не красит человека: даже если у такого человека нет лишнего веса, он выглядит толстым и рыхлым.

Мышцы должны быть в тонусе, но при этом они не должны быть постоянно напряжены. Излишнее напряжение наносит организму не меньше вреда, чем излишнее расслабление. Спортсменов не зря учат расслаблять мышцы - это помогает достичь лучших результатов. В частности, бегуны специально учатся расслаблять мышцы, не задействованные в беге, поскольку излишнее напряжение мышц спины, груди и рук мешает корректно работать ногами и, соответственно, снижает скорость.

Абсолютно любая двигательная деятельность человека - это поочередная работа различных групп мышц. В то время как одни мышцы (например, сгибательные) работают, другие (разгибательные) отдыхают. Но при этом обладающие некоторой упругостью отдыхающие группы мышц оказывают работающим мышцам определенное сопротивление. Это сопротивление тем слабее, чем больше расслаблены мышцы.

Умение расслаблять мышцы позволяет избежать утомления при однообразной деятельности, снижает вероятность возникновения неврозов и таких опасных сердечно-сосудистых заболеваний, как гипертония. Казалось бы, безобидное напряжение мышц шеи и плечевого пояса, которое человек сам не всегда замечает, может вызывать серьезные головные боли.

Искусство расслабления

На первый взгляд в расслаблении нет ничего сложного, но на самом деле мышцы зачастую не расслабляются полностью даже во время сна. Тонус мышц зависит от их натяжения.
Таким образом, для расслабления той или иной мышцы следует принять такое положение, в котором мышца слегка укоротится. Например, бицепсы лучше всего расслаблять, положив предплечья рук, согнутых в локтях, на колени. Трицепсы (трехглавые мышцы плеч) лучше всего расслабляются, если руки просто свободно опустить вниз.
Однако одновременно расслабить бицепсы и трицепсы невозможно - эти мышцы являются, по сути, антагонистами: когда одна из них расслаблена, другая напряжена, и наоборот.
Поэтому для полного расслабления следует принять промежуточное положение, чтобы все мышцы туловища и конечностей напрягались примерно одинаково.

Умение оценивать степень напряженности мышц приходит не сразу, на первых порах лучше обратиться за помощью к специалисту, который поможет принять расслабленное положение и устранит мышечным «зажимы» (например, с помощью массажа). Массаж, а также теплые ванны идеально помогают расслабить мышцы - не зря эти процедуры настоятельно рекомендуются после интенсивных физических нагрузок.

Расслаблять мышцы лучше всего при помощи специальных упражнений. Иногда расслабиться бывает нелегко. В таком случае специалисты рекомендуют изо всех сил напрячь мышцы - после этого расслабление придет само.
Этот метод иногда называют «парадоксальным», потому что для достижения расслабления необходимо напряжение. Упражнения на расслабление желательно выполнять перед сном - после них организм отдыхает наиболее полноценно.

Мышцы в тонусе

Ослабление мышечного тонуса, «вялость» мышц - частая проблема у людей средних лет. Первыми теряют тонус мышцы живота и спины, в результате фигура становится менее стройной, портится осанка, со временем опускаются внутренние органы, лишенные поддержки мышечного корсета, вследствие чего возникают проблемы с пищеварением.

Как же помочь мышцам всегда быть в тонусе? Это достигается простым способом, проверенным веками: физической нагрузкой. Регулярные физические упражнения для всех групп мышц помогут сохранить мышцы в тонусе, и результат не заставит себя ждать: тело станет выглядеть стройнее, уйдут боли в спине и суставах, плотность костной ткани увеличится, а значит, уменьшится вероятность остеопороза.

Тренировки для укрепления мышц и улучшения их тонуса не следует путать с упражнениями, направленными на сжигание жиров и избавление от лишнего веса.
Напротив, вес может даже несколько увеличиться, потому что мышечная ткань сама по себе достаточно тяжелая. Такие тренировки не столько способствуют сжиганию калорий, сколько придают телу красивые очертания.
Следует помнить, что мышцы после тренировок необходимо полностью расслаблять - это сделает их работу еще более эффективной.

Мышцы ног и рук достаточно часто «работают» в быту, а вот мышцам живота, спины и ягодиц необходимы простые, но эффективные упражнения.

Активация «вялых» мышц туловища и конечностей одно из необходимых условий формирования нормальной осанки.
К таким мышцам относятся: передняя большеберцовая мышца (на передней поверхности голени), большая, средняя ягодичные мышцы, прямая мышца живота, нижние фиксаторы лопатки, передняя зубчатая мышца, глубокие сгибатели шеи.

Активация большой ягодичной мышцы. Лежа на животе, поднимите прямую ногу с поворотом стопы кнаружи.
Не рекомендуется активно поднимать ноги во избежание активации разгибателей спины.

При необходимости (выраженный поясничный лордоз, болезненные выпрямители спины в пояснице) под живот можно подложить свернутое полотенце или валик, чтобы выпрямить поясницу и снять с неё нагрузку.

Если упражнение всё равно сделать трудно, то примите положение лежа на животе, обе ноги повернуты носками кнаружи. Обычно уже это положение вызывает активацию больших ягодичных мышц.

Активация средней ягодичной мышцы. Лежа на боку, отводите прямую ногу вверх.
При выраженной вялости этой мышцы обычно в движение вовлекаются сгибатели бедра, и отведение ноги происходит с одновременным сгибанием.

Активация прямых мышц живота. На выдохе тянитесь лбом к коленным суставам, отрывая спину от поверхности только до лопаток.

Активация нижней части трапециевидных мышц. Положение стоя на четвереньках, колени находятся под бедрами, слегка опереться лбом в сложенные руки.
Потянуться грудью к полу, активно сдвигая плечи вниз за счет повышения функции нижних фиксаторов лопатки. При этом происходит одновременная активация мышц живота, глубоких флексоров шеи и ягодичных мышц при одновременном уменьшении активности грудных мышц и поясничной части разгибателя спины.
Пусть собственный вес туловища подействует на грудной отдел. Расслабьте туловище, пока не почувствуете давление между лопатками.
Можно заметить, как лопатки надавливают на грудные мышцы, стимулируя растяжение.
Следить за тем, чтобы вес не переносился на лоб.

Активация передней зубчатой мышцы (отжимания от пола). Стоя на четвереньках, сместите тяжесть тела на руки, повернутые внутрь так, что кисти обращены друг к другу.
Сгибайте руки в локтевых суставах, при этом спина должна быть прямой, а в исходном положении лопатки должны быть максимально разведены.
Вариант для женщин: стоя на четвереньках, голова в горизонтальном положении. Тяжесть тела смещается на руки, повёрнутые кистями внутрь. Затем производится медленное опускание головного конца туловища с упором на руки, при этом локти сгибаются кнаружи. Не разрешается прогиб в позвоночнике.

Активация глубоких сгибателей шеи. Сидя на стуле с выпрямленной спиной, наклоняйте голову вперед, стремясь достичь подбородком яремной впадины. Можно оказывать сопротивление движению головы, упираясь в подбородок ладонями.
При выполнении данного упражнения должно ощущаться растяжение в средней и нижней части шейного отдела позвоночника

Упражнение «укорочение стопы» . Формирует продольный свод стопы. Необходимо напрягать мышцы на подошвенной поверхности стопы и не сгибать при этом пальцы ног

Активация внутренних ротаторов плеча (в т.ч подлопаточной мышцы)

Активация наружных ротаторов плеча (в т.ч. подостной, надостной, малой круглой мышц).

Физические упражнения - это залог хорошего здоровья, красивого и стройного тела. И для того, чтобы сделать его таким, нужно вялые и сонные мышцы превратить в упругие и подтянутые:). Надеюсь, этот несложный комплекс вам поможет.
Удачи!

Многие современные люди страдают различными патологиями, связанными с суставами, опорно-двигательным аппаратом. Часто диагностируются патологии с воспалениями. Причиной болезней становится слабая спина и позвоночник.

В большинстве случаев решить проблемы помогают регулярно выполняемые упражнения для укрепления мышц спины.

Для чего нужно укреплять мышцы спины?

Мышцы спины являются надежным каркасом позвоночного столба. Несколько простых упражнений помогают сделать этот мышечный корсет надежным и прочным. Его формирование повышает уровень подвижности всех отделов позвоночника.

Корсет из мышц позволяет исключить или приостановить возможные дегенеративные процессы, которые могут возникать в межпозвонковых дисках. Регулярные занятия улучшают осанку. Это делает внешний вид красивее и моложе. Человек становится стильным и ухоженным.

Упражнения против сутулости для женщин

Красивая осанка делает каждую женщину молодой и прекрасной. Внешне сутулость добавляет несколько лет. Образ становится неопрятным и болезненным. Избавиться от неприятной особенности внешнего вида помогает простой комплекс упражнений для укрепления мышц спины.

Для их выполнения может использоваться эластичные ленты и гантели, могут выполняться просто без дополнительных приспособлений.

Основой комплекса становятся упражнения для укрепления мышц спины, включающие скручивания и подъемы:

Лежа на полу, завести за голову руки. Широко развести ноги. Стоп упираются в пол. Требуется понимать верхнюю половину туловища, прогибая спину в пояснице. Можно дополнительно одновременно с подъемом корпуса поднимать ноги.
Мышцы спины хорошо укрепляет мостик бедрами. На ровной горизонтальной поверхности пола лечь на живот. Упереться в пол согнутыми в коленях ногами, разведенными на ширину плеч. Оставляя лопатки на полу, поднимают вверх бедра, прогибая спину.
Упражнение «парящая птица» выполняется на полу. Стоя на четвереньках. Левая нога поднимается назад и вверх. Правая рука в этот момент поднимается вверх вперед. Остаться в статичной позе на 5-10 секунд. Поменять положение, поднять правую ногу и левую руку. Во время упражнения следует напрягать мышцы живота.
Для укрепления мышц можно выбрать выполнение упражнения «боковая планка». Его делают на боку, при этом требуется лечь на пол. Сохраняя прямую спину, поднимать туловище, оставляя упор только руку и стопу. Сохранять статичное положение нужно до 3 минут.

Упражнения для укрепления спины

На начальных этапах планку удается держать всего несколько секунд. Продолжительность упражнения для укрепления мышц спины увеличивается по мере укрепления мышечного каркаса.

Сильная спина с хорошо заметными мышцами является мечтой практически каждого представителя сильного пола.

«Накачать» мышцы спины мужчине и создать надежный корсет помогает:

Жим от пола. Для его выполнения нужно ничком вытянуться на ровной поверхности. Желательно, чтобы это был пол. В пол нужно упереться пальцами стоп и ладонями. Отжиматься от пола минимум 10 раз. Во время выполнения для укрепления мышц спины туловище должно оставаться ровным, без прогибов в поясничном отделе и подъема бедер.
Мышцы рук и спину укрепляют подтягивания. Потребуется найти прочную горизонтальную планку. Встать к ней лицом, взяться руками за горизонтальную поверхность и поднимать корпус силой рук, стараясь преодолеть уровень планки подбородком. Можно подтягиваться спиной, выполнив захват кистями за головой, а не перед лицом.
Чтобы сделать крепкими расположенные в верхней части мышцы спины, встают на ноги, выпрямляются. В каждую руку взять гантель, немного наклониться вперед. Во время выполнения наклона туловища ноги следуют немного сгибать в районе коленок. Руки поднимаются со сгибом в районе локтевого сустава. Выполнять не менее 10 раз.
Все мышцы тела помогает укрепить становая тяга. Требуется взять гантели, положить их перед собой, прихватить широким захватом, присев на корточки, подниматься, одновременно отрывая гантели от пола.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Формированию мышечного каркаса способствует использование гантелей дома. Для формирования контура используется спортивное оборудование с небольшой массой, позволяющие выполнять за один подход много движений. Чтобы нарастить мышечную массу, берут тяжелые гантели.

Во время одного подхода выполняют 8 эффективных силовых движений:

Встать одной ногой на пол, вторую ногу положить на спортивную лавку согнутую в колене. В этом положении требуется поднимать с пола гантель одной рукой. При согнутой правой ноге гантель поднимают левой, когда работает правая рука, на возвышенность левую ногу. Происходит скручивание и формирование крепкого корсета.
Встать прямо. Ноги расставляют примерно на ширину плеч. В каждую руку взять гантель. Направить руки вверх над головой. Сгибать их в локтях до угла 90 градусов по отношению к полу. Опуская руки, статичное положение задерживают на 10-20 секунд. Выполняют по 8 раз в три подхода с тяжелыми гантелями и прорисовывания контуров по 10-15 с легкими.
Встать прямо, в руках находятся гантели удобного веса. Производится легкий наклон вперед. В тот же момент в районе коленного сустава сгибаются ноги. Попеременно поднимать и опускать вниз руки по 8-10 раз.
Лечь на спину, взять в каждую руку гантель, развести руки в стороны и сводить их перед собой, поднимая вверх. Задерживаться на максимальной точке подъема порядка 10 секунд.
Лежа на полу, завести руки с гантелями за голову . Медленно поднимать руки вверх. Упражнение выполняют от 10 раз.

При выполнении упражнений с гантелями важно нагрузку увеличивать постепенно. Избыточная силовая нагрузка может стать причиной не укрепления, а патологии позвоночника.

Упражнения на тренажерах

Использование тренажеров при выполнении упражнений для укрепления мышц спины помогает увеличивать их действенность.

На этих специализированных устройствах могут выполняться в тренажерном зале:

Выполнение с верхнего блока тяги к груди. Ноги следует укрепить специальным фиксирующим устройством. Тяга выполняется с захватом рук на различной ширине. Чем больше ширина захвата, тем активнее бывают задействованы широчайшие мышцы.
С верхнего хвата выполняется и тяга с заводом за голову.
Мышцы спины хорошо тренируются при выполнении тяги с верхнего блока на прямых руках . В этом случае руки доводятся до уровня ног.
Укреплению мышечного каркаса способствует выполнение наклонов на Т-образном тренажере из положения, лежа лицом вниз.

Все упражнения начинающими выполняются в три-четыре подхода. В каждый подход включается от 8 до 10 движений.

Упражнения для детей

С самых ранних лет упражнения для укрепления мышц спины способствуют формированию здоровой осанки. При формировании комплексов следует делать упор на наклоны и скручивания. Могут использоваться детские гантели небольшого веса у подростков.

Комплексы для грудничка

Становление каркаса позвоночника грудничка происходит до 12-18 месяцев:

Именно в этом раннем возрасте родители могут подарить своему крохе здоровье и прекрасную осанку, делая с ним простую зарядку. Занятия начинают с массажа.
Можно поднимать кроху над пеленальным столиком, оставляя упор на ладони.
Полезно немного приподнимать малыша за ручки, сводить руки перед туловищем из положения лежа на спине.

Техника массажа и упражнений

Упражнения Бубновского для укрепления мышц спины

В зависимости от цели проведения занятий используются варианты наборов упражнений:

Для выполнения при сильной боли в позвоночнике, который так и называется «скорая помощь».
Варианты занятий «когда боль мешает спать».
Занятия для тех, кто занят на сидячей работе.

Также существует методика доктора Норбекова, разработанная также для укрепления мышечного корсета при болях и различных заболеваниях позвоночника.

Лечебная физкультура для спины при заболеваниях

Укрепления мышц спины с помощью специальных упражнений может стать действенным дополнением комплексной терапии в терапии широкого спектра заболеваний.

ЛФК при межпозвоночной грыже

В том числе наклоны туловища вперед и в стороны, «кошечка» с выгибанием зоны поясницы и другие:

В положении стоя строго ровно и прямо поднимаются руки, которые должны в тоге находиться над головой. Осуществляются наклоны, проводимые в разные стороны.
Из аналогичной позиции поворачивать туловище.
Достаточно широко расставляются ноги. Стопы располагаются примерно на ширине плеч, делать наклоны вперед.

Упражнения

Занятия при протрузии грыжи диска

При протрузии грыжи диска рекомендуется выполнять на поверхности ортопедического матраса. При занятиях требуется лежать. Показано поднимание таза с прогибом спины в зоне поясничного отдела, повороты туловища с перекидыванием рук на разные стороны туловища.

При снятии острой фазы, можно делать наклоны и повороты:

Лежа на спине, в коленных суставах сгибаются ноги . В этот момент в пол нужно упереться стопами. Опускать ноги с каждой стороны таза, стараясь приблизиться коленями к полу.
Сохранить позицию, одну ногу выпрямить, вторую согнуть в колене. Перекрестно опускать колено согнутой ноги за прямую ногу.
Сохранить горизонтальное положение на полу, сгибая в коленях обе ноги. Требуется руками упереться в пол на уровне бедер, поднимать таз над полом, немного прогибая поясницу.

Упражнения при болях и грыже

Упражнения при остеохондрозе

При остеохондрозе большая часть упражнений для укрепления спины в этом случае основывается на повышении уровня подвижности позвоночного столба в районе поясницы.

Выполнение мостика бедрами , с упором стопами в пол, поднимая над уровнем пола бедра.
Лечь на спину, ноги и руки вытянуть прямо, не отрывая ноги от поверхности пола, садиться.
При подъеме туловища немного поворачивать корпус.

Эффективный комплекс упражнений при грудном остеохондрозе

Хорошим тренажером для выполнения упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях становится гимнастическая палка.

С её применением выполняются наклоны вперед и в стороны, повороты туловища:

Встать прямо, палку взять ладонями перед собой, поднять руки над головой и поворачиваться туловищем.
Сохраняя позицию, делать наклоны вбок и вперед.
Поставить палку перед собой вертикально, зажать стопами, взять пальцами рук верхний конец палки. Перебирая пальцами, опускать туловище, не выпуская гимнастический снаряд.

Упражнения с палкой для мышц спины

Упражнения для спины при сколиозе

Сесть на пол на колени, опускать бедра в одну и другую сторону на пол.
Лежа на полу, оставляя положение верхней части туловища неизменным, поворачивать бедра и ноги по обе стороны туловища.
Стоя прямо около стены, поворачиваться в стороны, пробовать опереться ладонями о стену.

Упражнения для исправления сколиоза

Упражнения для мышц спины для беременных

В месяцы вынашивания ребенка усиливается нагрузка на позвоночник его матери. Это происходит за счет изменения массы тела, изменения положения тела, нарушения координации движений. Надежный мышечный каркас беременной делает простым процесс вынашивания ребенка.

Сильный мышечный каркас сделает родовой процесс естественным. В этот период можно использовать стандартные комплексы занятий. Стоит только отказаться от использования гантелей и занятий на силовых тренажерах. Или относиться к выполнению таких комплексов с осторожностью, по самочувствию.

Упражнения на фитболе для спины

За счет применения фитбола повышается нагрузка на мышцы, улучшается координация движений:

Первым разминочным упражнением становятся прыжки на фитболе. Для их выполнения нужно сесть на фитбол и пружинить на нем.
Сидя на фитболе, выполнять скручивания туловища в разные стороны.
Лечь на тренажер, медленно поднимать поочередно правую и левую ногу вверх, стараясь сохранить равновесие.

Комплекс упражнений на мяче

Польза упражнений с эспандером

Использование при выполнении упражнений для укрепления мышц спины эспандера в спортзале дает возможность увиливать нагрузку от каждого выполняемого действия за счет необходимости преодолевать силу сопротивления.

Принцип использования близок возможностью усиления нагрузки к применению гантелей:

Эспандер поднимают перед собой, разводят руки в стороны, преодолевая сопротивление.
Поставить стопу ноги на одну ручку эспандера, вторую ручку взять ладонью, путаться поднять руку над головой.
Взять эспандер каждой рукой за ручку. Разводить руки в стороны. Левая рука поднимается вверх. Правая опускается вниз. Поменять направление движения рук.

Упражнения с эспандером

Упражнения из пилатеса для спины

Важной основой пилатеса становится растяжка. Спокойны статичные занятия с растяжением без сильной силовой нагрузки. Они одобрены врачами при использовании в комплексной терапии всех заболеваний спины и опорно-двигательного аппарата.

Упражнения способствуют устранению искривлений в различных отделах позвоночника, повышают подвижность. Во время занятий прорабатываются все мышцы, поддерживающие разные участки каркаса позвоночного столба.

Варианты упражнений из йоги

Также для укрепления всех отделов спины рекомендованы занятия йогой. Выполнения асан помогает укрепить мышечный каркас, улучшить подвижность. В комплексах йоги предлагаются асаны разного уровня сложности.

Многие из них могут быть показаны новичкам и тем, кто страдает заболеваниями спины и позвоночника. Упражнения укрепляют организм, повышают выносливость, гибкость и пластичность.

Комплекс упражнений

Упражнения в бассейне для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины могут выполняться в бассейне. Занятия в воде одновременно усиливает нагрузку, за счет сопротивления водных масс, и позволяют заниматься даже в состоянии острой стадии обострения патологий позвоночного столба, делая все движения плавными и спокойными.

Занятия в бассейне входят в список занятий после операций по удалению межпозвонковой грыжи и других патологий.

Физическая активность полезна в любом возрасте. Упражнения для укрепления мышц спины для пожилых снимают риски возникновения возрастных поражений позвоночного столба за счет естественного старения организма. Они способствуют общему укреплению организма и повышению выносливости.

В зрелом возрасте выбор комплекса желательно согласовывать с лечащим врачом или специалистом по ЛФК. При выборе варианта занятий врач поможет выбрать комплекс, который будет по силам пациенту. Нагрузку требуется увеличивать постепенно.

Есть такая шутка:

«87% молодых людей страдают от проблем со спиной… Просто у оставшихся 13% нет дома компьютера»

Что бы ни говорил нам юмор, проблемы со спиной возникают в любом возрасте. Давайте попробуем их избежать, ну или, хотя бы, отодвинуть к тому позднему возрасту, когда необходимость в физической активности отпадет сама собой.

Всего четыре легких упражнения для укрепления спины добавят уверенности вашей походке и спасут вас от серьезных травм.

Эти упражнения были разработаны Робертой Ленард – персональным тренером Массачусетского фитнесс центра города Соммервиль, США.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Упражнение первое – мостик бедрами

Как? Укладываемся на спину, сгибаем ноги. Стопы прижаты к полу, находятся на расстоянии равном ширине ваших бедер. Руки расслаблены, лежат вдоль туловища. Напрягите ягодичные мышцы и, отрывая таз от пола, поднимите бедра вверх. Внимательно следите за тем, чтобы тело ваше вытягивалось в абсолютно прямую линию между коленями и плечами. Зафиксируйте положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол. Мостик выполняется 12-13 раз.

Зачем это нужно? Это упражнение является противовесом сидячему положению (что в наше время очень актуально), которое оказывает слишком большое давление на позвоночник. Мы растягиваем мышцы бедер, стабилизируя и позвоночник (по большей части в поясничной области) и мышцы пресса и живота (кстати, упражнение неплохо помогает избавиться от ненавистного торчащего животика).

Как усложнить упражнение? Поднимите одну ногу и вытяните ее вверх к потолку. Стопа остается в согнутом положении, нет необходимости «тянуть носочки». Следите за тем, чтобы оба бедра находились на одном уровне. Это намного сложнее - попробуете продержаться так несколько секунд, медленно опуститесь на пол и повторите то же самое 5-8 раз со второй ногой.

Упражнение второе – «Собака и Птица»

Начинаем, как собака – на четвереньках. Колени на ширине бедер, руки ладонями полностью прижаты к полу, находятся на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и втяните живот так, чтобы спина не сгибалась и бедра не двигались.

Теперь встаем в позу «птицы» – вытягиваем правую ногу назад и левую руку вперед. Продержитесь так 2-3 секунды, или больше, если вы еще в состоянии стоять неподвижно. Смените ногу и руку. Повторите пять шесть раз.

Зачем это нужно? Это упражнение поддерживает мышечный тонус и улучшает координацию, что укрепляет позвоночник, делает походку тверже и стабилизирует работу мышц спины в случае, если ежедневно вы ведете активный образ жизни и заставляете ваш позвоночник перенапрягаться сами того не замечая – танцы, ходьба, бег, уход за маленьким, подвижным ребенком.

Как усложнить упражнение? Постепенно увеличивать время «удерживания» положения «птицы» до 10-12 секунд. Добавить нагрузку, периодически медленно поднимая и опуская ногу и руку.

Упражнение третье – планка на боку

Как? Ложимся на правый бок, вытягиваем тело в одну прямую линию. Упираемся локтем в пол. Следим за тем, чтобы локоть находился прямо под вашим плечом. Несильно напрягая мышцы живота отрываем бедра от пола. Шея вытягивается в одну линию с позвоночником. Удерживать такое положение нужно 20-40 секунд. Затем, переворачиваемся и повторяем то же самое на другом боку.

Зачем это нужно? Это упражнение повышает выносливость, укрепляет мышцы и стабилизирует нижние позвонки, защищает вас от ежедневных физических перегрузок (особенно, если вы весь день проводите на ногах).

Как усложнить упражнение? Удерживая основное положение, описанное выше, медленно поднимите вверх и опустите вниз ногу на 5-6 счетов. Совет особо терпеливым – удерживайте ваше тело не на локте, а упираясь в пол ладонью. Руку в локте не сгибаем, ладонь строго под плечом.

Упражнение четвертое – выпады

Как? Чуть напрягая мышцы живота, шагните вперед правой ногой. Руки на бедрах. Шаг должен быть достаточно большим. Нога сгибается под углом в 90 градусов и бедро параллельно полу. Выполните упражнение 8-10 раз.

После выпадов правой ногой вернитесь в положение стоя и выполните то же самое с левой ногой.

Зачем это нужно? Выпады улучшают координацию, что является ключом к здоровому состоянию позвоночника во время ходьбы, бега, подъема по ступенькам и продолжительного стояния на ногах. Также, упражнение стабилизирует мышцы ягодиц, что тоже не может не радовать.

Как усложнить упражнение? Попробуйте сразу после классических прямых выпадов делать выпады по диагонали. Зачем? Такое изменение в положении ноги заставит вас прилагать больше усилий, чтобы удержаться и не потерять равновесие.

После нескольких тренировок с усложненным вариантом, попробуйте во время выпадов удерживать руки за головой или возьмите в руки гантели, чтобы увеличить сопротивление.

Главное – помнить, что без упругого и крепкого мышечного корсета наш позвоночник ежедневно подвергается чудовищным нагрузкам. Это не сразу заметно, но к зрелому возрасту серьезно изнашиваются связки, хрящи, межпозвоночные диски. От этого и возникает безобразный горб в старости. Любые «перебои» в работе спины тянут за собой целый букет заболеваний – от артрита до слабого зрения.

Красивая спина и здоровый позвоночник – это грация, тонкий, очерченный, подтянутый силуэт и уверенна походка. Так что, пусть ваша спина не испытывает технических сложностей – ей еще терпеть вас до старости! А ежедневные 15-20 минут легких упражнений избавят вас от любых болезненных неожиданностей вплоть до глубокой старости!

Выполнения приведенных упражнения будет достаточно, что укрепить мышцы спины и снять болевые ощущения, но для самых активных покажу еще 15 интересных упражнений для мышц спины. Будет очень полезно офисным работникам.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Не зависимо от вашего возраста вы можете испытывать неприятные ощущения в нижней части спины, если много времени проводить в сидячем положения. Меня тоже настигла такая проблема, и я решил найти простые, но эффективные упражнения для укрепления мышц спины.

Сначала я купил в офис турник, думал висы на перекладине помогут решить проблему, но это не помогло. Если честно, то мне стало легче, когда я начал делать становую тягу штанги с весом 100 кг, только тогда меня отпустило. Но после длительного перерыва я сразу взял 140 кг и снова начала болеть спину. Поэтому не стоит сразу брать большие веса и давать нагрузку без предварительной подготовки. Ниже вы узнаете как справиться с болью более простыми методами и укрепить мышцы спины.

Сразу скажу, что при усилении болевых ощущений с каждым днем, лучше сразу пойти к врачу. А при стабильном дискомфорте вполне может помочь укрепление мышц спины.

Простые упражнения для мышц спины

Сарпасана

Другое название упражнения - поза змеи. Это хорошее профилактическое упражнение для спины из йоги. Ноги удерживайте вместе, и и как можно сильнее тянитесь вверх плечами.

Упражнения похоже на то, что применяют мануальные терапевты в своей практике, но оно более безопасное и выполняется без усилий со стороны. При выполнении нужно стараться не отрывать плечи от пола, а коленом коснуться противоположенной стороны.

Лежа спиной на полу, обхватить колени руками и подтяните их к груди, при этом можно отрывать от пола низ спины. В таком положении нужно застыть на 15-30 секунд.

Растягивания на фитболе

Это более экзотическое упражнение, ввиду того, что нужно снаряжение в виде фитбола. Тут все просто, нужно лечь животом на мяч и расслабить мышцы спины. Лежать в таком положении можно сколько угодно.

Это еще более простое упражнение. Тут нужно разместить ноги выше спины, чтобы снабдить кровью нижнюю часть спины и уменьшить боль.

Растягивания на гиперэкстензии

Упражнения на гиперэкстензии помогут укрепить выпрямители спины. Поднимите туловище вверх, чтобы оно образовало прямую линию с ногами и задержитесь в таком положении на 15-30 секунд. Можно также выполнять это упражнение в динамике.

Растяжка бёдер

В исходном положении лежа на спине, согните одну ногу в колене и положите под нее другую. Потяните ноги к груди, чтобы растянуть мышцы бедер и спины.

Мёртвая тяга

Это упражнения подойдет для более продвинутых, которые посещают зал и не имеют проблем со спиной. Это упражнение отлично развивает выпрямители спины. Но его нужно выполнять до того, как появилась боль в спине, то есть его нужно использовать как профилактическое, а не лечебное.

Упражнение «молитва»

Чтобы избежать боли в спине, необходимо держать в тонусе не только мышцы спины, но и пресса. С помощью упражнения "молитва" можно укрепить мышцы живота почти без нагрузки на спину.

Гиперэкстензия на фитболе

И опять упражнение с мячом. Если у вас есть фитбол и вы не любите посещать зал, то вам опять повезло, есть возможность заменить гиперэкстензию и укрепить выпрямители спины. Тут все просто, в исходно положении руки за головой, наклонитесь вниз, растянув мышцы спины, потом подниметесь вверх и так несколько повторений.

Упражнение очень похоже на предыдущие, но немного меняем угол наклона. Профи меняя угол наклона, умеют смещать нагрузку на разные группы мышц. Вы же можете принят его, как выбор удобного варианта. Скорее всего дома нет такого тренажера, зато его можно найти в любом тренажерном зале. А в домашних условиях его можно делать лежа на полу. Динамика будет меньше но вы все равно сможете проработать мышцы спины.

Подъём таза

И снова подъем таза, я уже рассказывал о нем в начале статьи. С положения лежа на спине, вытолкните таз вверх и задержитесь в этом положении. Если со спиной все в порядке и есть желание прогрессировать, то можно положить вес на живот, чтобы усложнить упражнение.

Перерывы в работе

И вот мы добрались до самого главного совета в борьбе с болью в спине у офисных работников. В обязательном порядке через каждый час делайте перерывы. Поднимайтесь с кресла и делайте небольшую разминку. Вы можете поделать наклоны, поприседать с вытянутыми вперед руками. Можно просто встать, пройтись и обратно за работу, если боитесь, что коллеги будут на вас косо смотреть. Но, с другой стороны, вы хотите избежать болей в спине или нужно, чтобы коллеги на вас не смотрели с улыбкой? Тут выбор за вамы, но помните боли в спине будете ощущать вы, а коллеги. Рекомендуем: . Удачи!

Роль позвоночника в организме велика, ее невозможно переоценить. Он является опорой для скелета. К нему крепятся внутренние органы, и позвоночник предохраняет их от повреждения. Он главный орган, обеспечивающий движение. Чтобы справляться со всеми сложными функциями, позвоночник должен быть прочным, гибким, эластичным. Грамотно подобранные упражнения для укрепления позвоночника позволяют надолго сохранить его здоровым и крепким.

Заболевания и повреждения

В современном мире, где половина населения выполняет работу сидя, позвоночнику не хватает ежедневной нагрузки. Мышцы, удерживающие позвоночник, слабеют. Позвонки сближаются и давят на диски, образуются протрузии, грыжи. Перегружать позвоночник тоже вредно, опять же страдают диски.

Сидячая работа, занятия в школе приводят к появлению неправильной осанки. Физиологические искривления позвоночника меняются в сторону увеличения или уменьшения, возникают такие патологии:

кифоз,
лордоз,
сколиоз,
плоская спина.

Весы подсказывают, что ваше тело просит помощи

Другая беда позвоночника – ожирение. И здесь немалое значение отводится гиподинамии. Человек потребляет калорий больше, чем расходует. Лишний вес влияет на позвоночник не меньше, чем перенос постоянных тяжестей. Ослабленные мышцы просто не способны удерживать позвоночный столб в нужном положении.

Если позвоночник находится в хорошей форме, нужно заниматься профилактикой заболеваний. Когда с предупредительными мерами опоздали, необходимо подбирать и осваивать комплексы упражнений на укрепление позвоночника. Их можно разделить на следующие группы:

развивающие гибкость позвоночника;
восстанавливающие осанку;
облегчающие боли;
укрепляющие мышцы спины.

По месту локализации разработаны отдельные упражнения для шеи, поясницы, плечевого пояса, грудного отдела спины.

Занятия

Ходьба – лучшая гимнастика для позвоночника. Задействуется большая группа мышц, активизируется дыхательная система, нормализуется вес. Расстояние нужно понемногу увеличивать. Со временем можно свободно, без усталости проходить несколько километров.

Тренажер Твистер укрепляет корсет спины

Как укреплять позвоночник? Систематически. Считается, что для поддержания хорошей физической формы человек должен ежедневно ходить не меньше полутора часов. Темп выбирается с обязательным учетом возраста человека, состояния здоровья, тренированности организма.

Не всегда есть возможность каждый день гулять в сквере, парке, сосновом бору. Дышать пыльным загазованным воздухом вдоль дорог тоже вредно. Для такого случая есть спортивные залы, домашние беговые дорожки. Тренажер TWISTER (кардиотренажер) в сочетании с ходьбой задействует все отделы позвоночника. Началом любых оздоровительных мероприятий была и остается обычная утренняя зарядка, в крайнем случае, небольшая разминка.

Развитие гибкости

Перед занятиями попробуйте пройти несложный тест на гибкость. Он же будет первым упражнением для развития гибкости. Нужно стать прямо, ноги вместе. Не сгибая колен, достать пол ладонями. Не получилось, значит, позвоночник требует тренировки. Для следующего комплекса упражнений понадобится стул.

Нужно сесть на край стула, отперевшись руками. Ноги выставить вперед и развести немного шире плеч. Не сгибая ног, оторвите ягодицы от стула и прогнитесь назад. Возвратитесь в исходное положение.
Отойдя от стула на длину вытянутых рук, повернитесь к нему лицом. Обопритесь руками о край, ноги расставлены как можно шире. Станьте в таком положении на колени, вернитесь назад.
Станьте к стулу боком. Вытянутый носок ноги поставьте на сиденье стула. Руки лежат на поясе. Попытайтесь делать приседания на одной ноге, стоящей на полу.

Дыхание во время занятий произвольное. Без подготовки выполнять упражнение непросто. Поэтому начинайте с такого количества повторов, которое сможете сделать. Постепенно увеличивайте число повторений.

Облегчение болей поясницы

Остеохондроз – основная причина проблем с позвоночником. Заболевание настигает молодых, пожилых людей и даже детей. Начинается исподволь, незаметно, о себе дает знать интенсивными болями. Мучительные боли снимают растягивающие позвоночник упражнения.

Упражнение для лечения межпозвоночный грыжи поясницы

Это упражнение больше подходит для поясничного отдела. Выполняется лежа на спине. Тело расслаблено, ноги согнуты в коленях. Руки вытянуты вдоль туловища. Бедра и ягодицы оторвите от пола, приподнимите выше живота и задержитесь в этой позе как можно дольше. Плавно опуститесь при выдохе. Укрепляет ягодицы, мышечный корсет нижней части спины, живота и бедер.
Положение то же. Вытянуть ноги, постараться прижать поясницу к полу. Напрягая ягодицы, одновременно прямые руки завести за голову, а ноги согнуть в коленях. При этом нужно стараться вытягивать позвоночник. Растягиваясь, выпрямить ноги, руки остаются за головой. Задержаться в таком положении до появления утомления.
Повернуться на живот, руки вытянуть вдоль туловища. Напрячь ягодицы, при вдохе приподнять вытянутые ноги одновременно с верхней частью туловища. Голову не надо поднимать выше ног. Позвоночник растягивается равномерно по все длине.

Занятия для шеи

Шейный отдел позвоночника по частоте заболеваний находится на втором месте после поясницы. Это связано с тем, что людям часто приходится работать, заниматься с наклоненной головой. Мышцы шеи длительное время находятся в вынужденном напряженном положении, спазмируются и слабеют. В качестве укрепляющих упражнений для шеи рекомендуется следующий несложный комплекс.

4 позиции гимнастики для шейных

Лечь ровно, вытянуть руки и ноги, расслабиться. Приподнять на высоту 10 – 15 см туловище и ноги. Сразу почувствуется сильное напряжение мышц позвоночника шейного отдела. Задержаться в таком положении на 5 – 7 секунд. Повторить 4 – 5 раз.
Сцепить пальцы рук, завести за голову. Обхватить руками нижнюю часть затылка. Несколько секунд давить головой на руки, а руками – на голову. Упражнение можно повторять несколько раз в день во время работы, учебы. При постоянных занятиях мышцы шейного отдела быстро укрепляются. Давящие встречные движения головой делаются поочередно на ладони рук, приложенные ко лбу, боковые части головы выше уха.

Плечевой пояс

Позвонки плечевого пояса является частью грудного отдела позвоночного столба. Отличаются высокой подвижностью. С возрастом при сидячем, малоподвижном образе жизни плечи сутулятся, спина горбатится. Уменьшить или устранить постоянную скованность мышц можно с помощью несложных непродолжительных занятий. Упражнения для укрепления позвоночника начинаются в спокойном размеренном темпе. Нагрузка увеличивается последовательно и постепенно.

Катание валика укрепляет мышцы плечевого пояса

Приготовить плотный валик. Может подойти отрезок палки, обтянутый плотной тканью. Лечь на пол, валик подложить под спину, давить на него и осторожно катать к шее и обратно.
Вытянуть перед собой прямые руки, сцепить их в «замок» ладонями наружу. Сделать глубокий вдох. При выдохе поднять руки вверх, растягивая кисти и пальцы. Повторить упражнение, сцепив пальцы рук внутрь.
Правую руку согнуть в локте и завести за спину снизу со стороны поясницы. Согнутую левую руку завести за спину сверху со стороны плеча. Попытаться соединить руки или достать одной рукой пальцы другой руки. Упражнение также повторить, поменяв руки.
Гимнастика выполняется на четвереньках. Нужно прогнуть спину насколько, насколько это возможно. Задержаться на 5 -7 секунд, голова прямая. То же самое можно делать, перевернувшись на живот, опираясь о пол вытянутыми руками.

Восточное оздоровление

Древняя восточная медицина владеет множеством оздоровительных методик для укрепления позвоночника. Йога – часть древней индийской медицины. Особенность упражнений заключается в продолжительной фиксации поз – асан. Занятия проводятся спустя три часа после еды при пустом мочевом пузыре и опорожненном кишечнике.

Упражнение «Заяц» для исцеления позвоночника

Следующий комплекс упражнений на укрепление позвоночника задействует все отделы позвоночного столба и помогает укрепить мышечный корсет.

Сесть на пятки, положить руки на колени, спина прямая, тело расслабить. Медленно наклоняться, оставаясь сидеть, и постараться коснуться лбом коврика.
Сесть ровно, ноги вытянуть, между ногами и спиной образуется угол 90 градусов. При выдохе подтянуть согнутые в коленях ноги к груди и вытянуть вперед руки. При вдохе отклониться назад, приподняв на полметра ноги (можно немного меньше). Сделать 3 – 5 повторов.
Лечь на спину, при вдохе спокойно поднять обе ноги вверх и подпереть корпус руками. Тяжесть тела ложится на плечи, локти и голову. Остаться в этой позе, сколько сможете, дышать нужно свободно. Повторить упражнение, количество повторов должно увеличиваться и занимать по времени до 10 минут.

Позвоночник неизбежно стареет, и остановить этот процесс невозможно. Но человек в состоянии повлиять на время развития дегенеративно-дистрофических изменений. Требуется немногое – выполнять как можно чаще оздоровительные гимнастические упражнения.

Пренебрежительное отношение к здоровью в юности может больно отозваться в будущем. Поэтому стоит оградить себя от возможных проблем и следить за осанкой, а также сформировать мышечный корсет, который бы поддерживал позвоночник в правильном состоянии.

Уже к 30 годам многие люди обнаруживают дискомфорт и боли в области позвоночника, что обусловлено огрубелостью и скованностью мышц. Если ничего не предпринимать, то потерявшая гибкость мускулатура станет благоприятной почвой для развития грозных заболеваний.

В данной статье мы рассмотрим простые эффективные упражнения для растяжки и укрепления мышц спины в домашних условиях, а в завершении статьи можете посмотреть видео о данных упражнениях.

Прежде чем начать домашние занятия

Если опасения за здоровье все-таки подтолкнули вас к действию, то первым делом посоветуйтесь с тренером или доктором по поводу предстоящих тренировок.

Причем неважно, какую технику вы избрали: всегда удерживайте поясницу в естественно прямом положении.

И последнее наставление: в обязательном порядке предварительно разминайтесь. Спина требует деликатного подхода, поэтому всегда подготавливайте эту часть тела к физической работе.

Очень простой и удобный способ укрепить спину и сформировать правильную осанку всего за 10 минут в день:

Разминка

Выполнив все приведенные ниже стадии, вы оградите себя от потенциальных травм и иных неприятностей:

Удерживая кисти на плечах, выполняем вращения вперед и в обратную сторону по 10 раз.
Руки на талии. Делаем поочередные наклоны, выбрасывая вверх руку, противоположную направлению телесного сгиба.
Находясь в той же позиции, делаем цикличные движения тазом по и против часовой стрелки.
Поднимите каждую ногу и вращайте стопой в обе стороны.
Согните поднятую ногу и вращайте голенью. Поменяйте ноги.
Легкие прыжки, будто вы занимаетесь со скакалкой. Одной минуты выпрыгиваний будет достаточно.

Как сохранить здоровую осанку детям

Даже если все обследования не выявили у ребенка проблем с позвоночником, лучше пресечь возможность их возникновения уже сейчас. Тем более, что это не потребует особых усилий:

Стоим ровно, руки на пояс. На вдохе локти сводятся назад до соприкосновения лопаток. На выдохе - возвращаемся в исходную позицию. Повторяем до 5 раз.
Разводим руки в стороны и вращаем их в обратную стороны до 10 повторений.
Кисти на плечи, ноги шире плеч. Вдыхая, наклоняемся вперед, на выдохе выпрямляемся. Спину держим прямо.
Сцепив руки за спиной, делаем до 6 наклонов в стороны.
Удерживая палку для утяжеления, наклоняемся на половину прямого угла. 5 повторов.
Лежа на спине поочередно поднимаем ноги. 3 - 4 раза.
Лежа на животе вдыхаем и поднимаем тело, выдыхая расслабляемся. Руки держим на талии.
Выполняем прыжки вверх, перемежая с ходьбой.
В завершение разводим вытянутые в высоту руки в положении стоя. Выдох - разводим на максимальную ширину, вдох - соединяем.

Как тренировать спину девушкам в домашних условиях

Сейчас уделим внимание тому, как накачать мышцы спины женщинам. Придать спине легкий эстетичный рельеф и сделать фигуру женственной можно при помощи несложного комплекса.

Начинаем с наклонов туловища: ноги вместе, руки - параллельно корпусу. Повторяем 5 - 8 раз. Чтобы увеличить продуктивность работы, вооружаемся гантелями. Данное упражнение способствует накачиванию мышц спины и похудению в талии.

Затем встаем на колени, а кисти подносим к плечам. Подтягиваем пресс. Вытягивая правую руку вверх, отводим левую назад. Меняем руки.

Для следующего упражнения понадобятся гантели. Взяв по одной в руку, поднимаем снаряды и разводим их на уровне плечевого пояса. Сгибаем руки так, чтобы локти устремились к телу и стараемся свести лопатки. Занятие предполагает от 2 до 3 десятков повторений.

Последняя стадия требует наличия стула. Встаем к спинке лицом и опираемся на нее прямыми руками, а ноги располагаем на некотором расстоянии. Затем не спеша прогибаемся, опуская таз вниз, и возвращаемся в начальное положение. Повторяем до 8 раз.

Чтобы исключить болевые ощущения в мышцах, стоит принять теплый душ.

Другая серия эффективных и простых упражнений:

Смотрите видео 3х-минутного, но очень эффективного упражнения.

Растягивание позвоночного столба

Любым упражнениям предшествуют действия, которые бы привели позвоночные звенья в безопасное положение.

Это позволяет избежать возможного нервного защемления и прочих нежелательных последствий.

Заведите привычку проделывать сразу после пробуждения следующее. Лягте на живот, уперевшись ладонями на уровне груди. Потянитесь тазом назад как можно дальше. При этом наблюдается характерное ощущение положительного смещения позвонков. Проделайте упражнение 6–9 раз.
Согнув ноги в коленях, попытайтесь коснуться их лбом. Это позволит нивелировать напряжение спины.
Стоя спиной от стены на дистанции в полшага, поднимите руки вверх и взгляните на ладони. Это приведет к равномерному растяжению каждого позвонка. Далее слегка обопритесь руками о стену, грудью и подбородком прижмитесь к стене. Вы почувствуете, как позвоночные сегменты удаляются друг от друга. Если вы ничего не ощутили, то встаньте дальше от опоры и выполните то же самое. Достигнув оптимальной позы, зафиксируйте ее и поворачивайте голову в право и налево, касаясь вертикальной поверхности соответствующей щекой.
Растяните плечевой пояс. Для этого прижмитесь левым боком и рукой к стене. Причем последнюю вытяните вдоль стены за спиной. Не торопясь повернитесь в направлении вытянутой конечности и выдержите в таком положении некоторое время. Техника повторяется для обеих сторон.
Зависните на на пару минут и сосредоточьтесь на расслаблении спины, чтобы позвонки как следует растянулись.
Из положения сидя опустите голову между коленей и просуньте под них руки. Захватив затылок, потянитесь лопатками к потолку.

Комплекс завершается легким подтягиванием на турнике, сгибанием ног и прогибанием спины назад. Во время окончательного этапа не торопитесь и не напрягайтесь, а внимание направьте на спинные мышцы.

Упражнения для исправления сколиоза и укрепления осанки

Как часто можно увидеть очень красивую девушку, которую портит её сутулая спина. Лучшее решение - предотвратить проблему еще в раннем возрасте, приучив себя удерживать спину прямой.

Однако и выраженный сколиоз поддается исправлению с помощью специальных занятий. Причем упражнения для больной спины без назначения врача крайне не рекомендуется выполнять. В противном случае такая лечебная терапия не даст желаемого результата или вовсе ухудшит состояние позвоночника.

Выпрямите спину, стопы раздвиньте на ширину плеч. Повторяйте поочередные наклоны назад и вперед, пытаясь достичь максимальной амплитуды. Не переусердствуйте: двигайтесь не спеша и следить за ощущениями.
Плавание - популярный способ укрепления мышечного корсета спины . Для этих целей необязательно посещать бассейн, ведь можно сымитировать движения пловца. Стоя ровно, изобразите какую-либо плавательную технику: «по-лягушачьи», брасом и т. д. Старайтесь держать спину прямой.
Примите прямое положение с расставленными на ширину плеч ногами и поднимите руки, сомкнутые в замок, над головой. Медленно наклоняйтесь в стороны по 10 повторений.
Приняв позу четвероногого животного, воспроизведите упражнение «кошка». Сначала прогнитесь, а потом сгорбитесь, после чего сделайте еще 9–14 раз.

Положительный эффект проявится лишь при ежедневном выполнении техник.

Исправив осанку, нужно обеспечить ее надежной поддержкой. Иначе достигнутая форма позвоночника стремительно вернется в болезненное положение.

Описанный комплекс практикуют как для лечения сколиоза, так и для достижения желаемого тонуса мышц.

Занимаемся с гантелями

Ложимся на живот и вытягиваем вдоль тела руки с гантелями. Отрываем их от пола и заводим назад. Ноги также слегка приподнимаются. Проделываем до 15 повторений.

Укрепляем область между лопатками. Стоя прямо, наклоняем корпус параллельно полу, а опущенные руки сгибаем в локте. Поднимаем гантели в стороны.

Принимаем описанную выше позу, но одно колено и рука должны опереться на скамью. В другую ладонь ложится снаряд, который нужно притягивать к плечу, не отводя локоть от туловища.

Затем встаем ровно, и поднимаем гантели движениями плечей. Руки при этом расслаблены, а используются лишь шея и спина.

Если у вас есть фитбол, то расположите мяч неподалеку от стены и лягте на него животом так, чтобы стопы уперлись в вертикальную плоскость. Сгибаясь и разгибаясь, следите за нижними мышцами спины: они не должны отдыхать . С помощью этого метода также тренируются ягодицы и задняя поверхность бедер.

Используем штангу

Соблюдайте поступательное увеличение веса. Для разминки повисните на перекладине, а потом поприседайте.

Встаем ровно, немного сгибаем конечности в коленных суставах. Поднимаем снаряд к животу, сводя лопатки, после чего медленно опускаем. Первый подход - 10 раз, затем - по 15.

Следующее упражнение - становая тяга. Начинаем из положения стоя со штангой в руках. С ровной спиной не спеша опускаем корпус до параллельного земле положения и выпрямляемся вновь.

Наклоны вперед. Размещаем снаряд на плечах, фиксируя руками. Держим спину прямо и нагибаемся. Угол наклона ограничивается положением, в котором вы ощущаете значительное округление поясницы.

Чего нужно избегать при выполнении упражнений с весом

Не тяните штангу, пользуясь инерцией начального рывка. При этом спина практически исключается из рабочей группы, а нагрузку испытывают только бицепсы и плечи. Следует чутко контролировать движения снаряда.

Не забывайте о плечевом поясе при тяге штанги. Когда руки вытягиваются, не давайте им расслабиться в крайней точке амплитуды. Плечи и спина должны постоянно испытывать легкий стресс. Следите, чтобы плечевой сустав не выпадал из работы, иначе вы можете получить серьезную травму.

Ни при каких обстоятельствах не давайте отдыхать пояснице. Если напряженные мышцы спины примут полукруглую форму, то повысится риск травмировать себя.

Действенные упражнения

Достижение выдающейся мускулатуры спины зиждется на трех китах: становая тяга, тяга к поясу и конечно же подтягивания.