Приседания со штангой на плечах. Приседы в выпаде

Приседания — одно из немногих эффективных упражнений для проработки почти каждой основной группы мышц, включая четырехглавые, задние мышцы бедра, ягодицы, спину и икроножные, если выполнять их правильно.

Изучение правильной техники приседания сводится к укоренению нескольких простых навыков и следованию нескольким эффективным советам (которые Вы узнаете дальше).

Приседания со штангой на спине является наиболее широко распространенным и высоко ценимым видом, но такие разновидности как фронтальные, кубковые (гоблет) и болгарские сплит приседания могут быть одинаково эффективными.

Согласно теоретикам бодибилдинга, если Вы не приседаете – допускаете большую ошибку.

Конечно, Вы можете накачать ноги и не приседая (есть много других упражнений, которые можно делать, чтобы тренировать четырехглавые, задние мышцы бедра, ягодицы и икроножные), но причина, по которой приседания со штангой является единоличным лидером — это то, что оно самое тяжелое упражнение.

Оно требует, чтобы почти каждая основная группа мышц в Вашем теле работала заодно (скоординировано), чтобы создать огромную силу, а также почти идеальную форму, если Вы собираетесь хоть когда-нибудь присесть с внушительным весом.

Вы можете схитрить в и даже на становой тяге и в конечном итоге поднять большие веса, только не в приседании.

Если не обладаете достаточной силой и техникой, ничего у Вас в этом упражнении не получится.

Это также одно из лучших для развития каждой основной группы мышц в Вашем теле от кончика носа до пяток.

К концу статьи Вы узнаете, как приседать с почти идеальной техникой, а также наилучшие разновидности, узнаете о 12 способах увеличения классического приседания, и в дополнение — простую, но тяжелую и эффективную тренировку.

Давайте начнем.

Приседание — это уникальное упражнение, в котором тренируется почти каждая основная мышечная группа, включая руки, грудь и плечи.

В частности, это помогает Вам развить:

четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс);
ягодичные мышцы;
мышцы сгибатели и разгибатели бедра;
широчайшую мышцу спины;
трапеции;
икроножные мышцы.

Как Вы, вероятно, знаете, у большинства мышц тела есть антагонисты — мышцы, противоположные по действию, то есть когда мышца активна, противоположная расслабляется.

Например, когда Вы поднимаете штангу на бицепс, трицепсы относительно не активны. А при работают трицепсы, а бицепсы практически нет.

Квадрицепсы и задняя поверхность бедра имеют сходные взаимоотношения, но благодаря причудливой особенности анатомии человека, которая называется парадоксом Ломбарда, приседание способно одновременно задействовать обе эти мышцы. Это одна из причин, по которой они настолько эффективны (и сложны).

Техника приседания со штангой

Приседания максимально полезны и эффективны для и силы, но в тоже время требуют хорошей техники выполнения, в противном случае они могут стать опасными.

Итак, давайте разберемся, как приседать шаг за шагом.

Давайте рассмотрим три этапа правильной формы приседания, начиная с подготовки.

Подготовка

Правильная подготовка сводится к нескольким моментам:

Установите высоту на раме (стойке);
Расположите штангу на раме;
Ухватитесь за гриф;
Снимите снаряд со стойки;
Постановка ног.

Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих пунктов.

Высота стойки

Прежде всего, убедитесь, что стойка не слишком высокая или слишком низкая.

Вы должны иметь возможность снять штангу, не подсаживаясь под нее и не поднимаясь на носки.

Примерно это 3-5 см ниже конечной высоты штанги, когда Вы встаете, или примерно в верхней части грудины .

Поэкспериментируйте с пустым грифом, чтобы определить нужную высоту.

Положение штанги

Существует два способа:

Высокое положение;
Низкое положение.

Оба метода имеют плюсы и минусы, но различия незначительны и, в конечном счете, Вы должны делать то, что Вам больше всего подходит.

Низкое положение. При приседаниях с низким положением гриф располагается на середине трапеций и задних дельт, как на картинке выше.

Преимущества данного способа состоят в том, что позволяет вам поднимать немного больше веса, он включает больше задние мышцы бедра, и в целом ощущается как более безопасный. Поэтому многие люди (), предпочитают этот способ.

Недостатком является то, что он не позволяет Вам приседать так же глубоко, как при высоком положении штанги, и это может вызвать боль в плече, особенно если вы приседаете несколько раз в неделю.

Высокое положение. Гриф располагается на верху трапеций, как на картинке выше.

Преимущества состоят в том, что он позволяет вам достичь большей глубины, он немного напрягает квадрицепсы, и не так влияет на плечи.

Именно поэтому продвинутые пауэрлифтеры и тяжелоатлеты тренируются с высоким положением, а на соревнованиях приседают с низким, чтобы поднять максимальный вес.

Недостатки состоят в том, что большинство людей не могут приседать с большим весом при высоком положении штанги, для этого требуется более развитая мускулатура верха спины, и техника выполнения сложнее для начинающих.

Итак, какой из них выбрать?

Это в основном сводится к личным предпочтениям.

Выбрать нужно любое, которое удобнее для Вас. Для большинства людей это будет низкое положение, по крайней мере, сначала, но попробуйте оба и решите сами.

Одно нужно помнить:

Когда Вы приседаете, при высоком положении штанге, убедитесь, что гриф находится на трапециях, а не на позвоночнике. Это частая ошибка, особенно для людей с небольшими трапециями, и это основная причина, по которой люди чувствуют необходимость использования подкладок (оборачивают гриф полотенцем).

Хват грифа

После того, как Вы расположили штангу на спине в выбранном положении, ухватитесь за гриф полным хватом или без большого пальца.

Хват без большого пальца Полный хват (большой палец в замке)

Хват без большого пальца позволяет держать запястья прямо, особенно при приседаниях с низким положением. Полный хват облегчает контроль штанги и позволяет держать руки ближе друг к другу.

Итак, какой из них выбрать? Используйте любой, который по ощущениям удобней.

Какой бы Вы ни выбрали, постарайтесь ухватить штангу как можно ближе к вашим плечам.

Некоторые люди также говорят, что запястья должны быть расположены только прямо, но это не обязательно. В любом случае, вес штанги практически полностью ложится на Вашу спину. Поэтому, если Вы слегка меняете положение запястий, чтобы было удобнее, это абсолютно нормально.

Съем штанги с рамы

Расположите ноги прямо под штангой (не позади), сделайте глубокий вдох, ухватите гриф, поднимите грудную клетку и снимите штангу со стойки.

Сделайте один шаг назад каждой ногой, убедившись, что твердо опираетесь на одну ногу, прежде чем делать шаг.

Не делайте много мелких шагов назад. Это расходует энергию и заставляет двигаться дальше, и вынуждает пройти большую дистанцию по окончании подхода, что может быть небезопасным.

Расположение ног

Для того чтобы определить идеальную ширину постановки ног, придется поэкспериментировать. Для начала, расположите ноги чуть шире плеч:

Если хотите дать большую нагрузку на свои ягодицы, то больше подойдет широкое положение ног, но не слишком широко (чтобы выполнение было удобно). Помните, всегда можно проработать ягодицы другими упражнениями.

Если при выполнении упражнения Вы заваливаетесь назад, попробуйте поставить ноги шире на 3-5 см. Если ощущаете натяжение и сдавление в бедрах в нижнем положении, попробуйте поставить ноги уже на 3-5см.

Опускание вниз (присед)

Важно обратить внимание на несколько моментов:

Гриф должен двигаться по прямой линии вверх-вниз (не отклоняться вперед-назад).
Спина остается в прямом положении (не сгибаем).
Колени направлены на большие пальцы стоп.
Локти остаются на месте.
Голова на одной линии со спиной.

Теперь более подробно:

Сначала сделайте глубокий вдох, набирая воздух в желудок. Когда вдыхаете, Вы должны чувствовать, что ваш живот расширяется, а не грудная клетка.

Затем вдавите язык в верхнее нёбо, для закрытия трахеи. Напрягите мышцы туловища так, как если бы приготовились к удару в живот.

Сожмите гриф как можно сильнее, расправьте грудь и присядьте, при этом следите, чтобы колени были на одной линии со ступнями и слегка наклоняйтесь вперед.

При этом нужно следить, чтобы колени не сходились друг с другом.

Чтобы этого избежать во время приседаний, думайте о том, что вы раздвигаете пол в стороны своими стопами.

Рассмотрим один из самых спорных вопросов в приседаниях:

Как глубоко Вы приседаете?

На это есть короткий ответ: ниже «параллели» .

Это означает, что тазобедренный сустав находится ниже верха ваших коленей, а бедренная кость параллельна земле (или немного ниже), вот таким образом:

Любой, кто провел хоть какое-то время в тренажерном зале, знает, что большинство людей не приближаются даже близко к параллели во время приседов, а это означает, что наиболее полезная часть упражнения теряется.

Потому что, чем глубже Вы приседаете, тем:

больше сила и мышечная масса в результате;
лучше прорабатываются ягодицы;
бедра снимают нагрузку с Ваших коленей;
становится сильней нижняя часть спины.

Таким образом, довольно ясно, что приседания на четверть или половину неполноценны во всех смыслах. И включение их в многочисленные без правильной техники — малополезны.

Означает ли это, что Вы должны коснуться земли ягодицами? Не обязательно. Полный присед требует большей подвижности в суставах, чем у большинства людей, и это может быть особенно тяжело для людей с длинными бедрами или торсом. Однако, если Вы можете полноценно приседать, это может принести дополнительные преимущества для укрепления силы и мышц.

А что, если Вам не удается присесть даже до параллели?

Не переживайте. Приложите все усилия, чтобы достичь параллели каждый раз, когда вы приседаете, работайте над улучшением подвижности суставов, и со временем это придет.

Подъем

Вы должны сфокусироваться на одном слове: напряжение.

Одна из самых распространенных ошибок, которые люди совершают во время подъема — это расслабление части своего тела (верхней части спины, пресса или хват грифа).

Вы настолько сильны, насколько сильно Ваше самое слабое звено. Когда одна часть тела перестает трудиться на полную, становится труднее закончить упражнение.

Например, если Вы расслабляете верхнюю часть спины и грудную клетку на полпути во время тяжелого повторения – это приведет к потере скорости и, вероятно, Вы начнете заваливаться вперед. Поэтому другие мышцы будут вынуждены работать еще тяжелее, для выравнивания, и, если им это не удается, то подход просто закончится.

Вот почему большинство подсказок для того, чтобы помочь Вам подняться, призывают держать все в напряжении .

Например, вот некоторые полезные подсказки, чтобы держать все в напряжении:

Резко выстреливайте вверх, после достижения желаемой глубины приседа.
Двигайтесь во время подъема так, как будто Вы пытаетесь сбросить штангу со спины. Это поможет ускорить подъем.
Представьте, что Вы раздвигаете пол в стороны своими ногами. Направляйте бедра под штангу.

Вы, наверное, заметили, что есть точка чуть выше параллели, когда при подъёме вес внезапно становится намного тяжелее, и скорость начинает замедляться. (Если это поднимет Вам настроение, то знайте, что это происходит со всеми высококлассными пауэрлифтерами).

Ключевые моменты к прохождению этой точки – начинать подъем со взрывного движения, удерживать воздух в легких и мощно направлять бедра под Ваше тело.

Как удержать спину ровной

Многим людям не удается удержать спину ровной при подъеме, и в итоге это выглядит так:

Некоторые говорят, что это происходит из-за слабости мышц корпуса. Хотя конечно это один из факторов, здесь причин больше, чем кажется на первый взгляд.

Одной из основных причин является то, что они поднимают ягодицы быстрее, чем грудную клетку.

Почему это происходит? Основная причина – слишком тяжелая штанга.

Есть несколько способов исправить это:

используйте более легкий вес, до тех пор, пока не сможете выполнить все повторения с правильной техникой в любой точке приседания;
держите спину напряженной изо всех сил. Многие атлеты не думают о своих ногах, во время приседаний. Вместо этого они фокусируются на том, чтобы сохранять неизменным положение грудной клетки и вдавливают гриф в спину так, как будто пытаются согнуть его напополам.
представьте, что Вы пытаетесь сбросить гриф со спины и с силой направляйте бедра под штангу. (Это одна из лучших подсказок для тех, кто хочет приседать с большими весами при правильной технике).
укрепите свои квадрицепсы за счет большого количества приседаний и вспомогательных упражнений.
правильно дышите. Вдыхайте достаточно воздуха, чтобы наполнить легкие примерно на 80%, и удерживайте его на протяжении всего повторения (одного приседа). Многие люди выпускают воздух из легких при подъеме. И от этого становится очень тяжело удерживать спину ровной в напряжении.

На этом, пожалуй, все.

Мы довольно детально обсудили технику выполнения одного из ключевых упражнений в тяжелой атлетике, бодибилдинге, пауэрлифтинге. этой заметки разберем другие виды приседов и 12 способов улучшить результаты.

Успехов!

До встречи во второй части!

В пауэрлифтинге и бодибилдинге. Это упражнение дает серьезный толчок для набора массы мышц тела, используется как укрепляющее и реабилитационное. Приседания со штангой не только нагружают , они заставляют работать мышцы живота, ягодиц и выпрямляющие мышцы спины.

Техника выполнения приседаний со штангой

Важно! При выполнении данного упражнения соблюдение правильной техники и правил безопасности обязательны, иначе возможны травмы коленей или спины.

Подсаживаемся под штангу, упираясь в нее верхней частью . Держим штангу хватом сверху и не прижимаем ладони к плечам. Чем уже хват – тем лучше будет контроль над штангой.
Выпрямляемся, держа штангу на спине, и делаем шаг назад, расставив ноги на . Вес штанги распределяется одинаково на обе ноги. Ступни должны располагаться на одной линии с коленями и не отрываться от пола. Носки разводим примерно на 30-45 градусов. Спину держим прямой, – слегка прогнутой и напряженной в течение всего упражнения. Выбираем на стене точку на уровне глаз и все время упражнения смотрим на нее.
Начинаем движение вниз, как будто хотим сесть на невысокий стул. Колени движутся в одной плоскости, пятки от пола не отрываются. Достигнув нижней точки (когда ягодицы расположены чуть ниже коленей), начинаем движение вверх в изначальную позицию. Подъем начинается с таза: сначала поднимаем его, затем распрямляем колени и все тело. Если начинать движение с колен, то нарушится механика приседания и возрастет риск травмы. Помните: движение подъема не вертикально, а под углом!

Начинаем приседание, сделав глубокий вдох и задержав дыхание. Воздух в легких поможет движению, создав естественное напряжение в грудной клетке. Выдыхать начинаем, пройдя самый тяжелый участок подъема.
Спокойно и с предельной концентрацией делаем намеченное количество повторов.

Варианты приседаний

со штангой, лежащей ниже по спине и наклоненным вперед корпусом (позволяет взять больший вес);
приседание не до конца (такой вариант нагружает квадрицепсы и не дает перенапрячь коленные суставы);
со штангой, расположенной на груди (локти «смотрят» вперед);
со штангой, которую держат за спиной (на уровне ).

Если вы не собираетесь серьезно заниматься пауэрлифтингом, используйте классическую технику, описанную выше – так вы наиболее гармонично и безопасно разовьете мышцы.

Какие мышцы работают

Приседание со штангой привлекает к работе несколько групп мышц, и при разной технике нагрузка на мышцы варьируется. Наибольшую нагрузку получают квадрицепсы, ягодичные мышцы, а также приводящие мышцы бедра и выпрямляющие.

общие рекомендации

Для мужчин: вес 20-30 кг, 8-12 повторений, 3-4 подхода.
Для женщин: вес 10-15 кг, 10-15 повторений, 3-4 подхода.

От ширины постановки ног зависит распределение нагрузки: ставим ноги шире – получаем большую нагрузку на , ставим уже – нагружается передняя часть бедра.
Пятки ни в коем случае от пола не отрываем. Но если никак не получается не отрывать пятки, подложите под них тонкие блины (2 см). Но лучше обойтись без такой крайности.
Ягодицы работают тем сильнее, чем глубже присед.
Колени не должны заваливаться вовнутрь – они смотрят туда же, куда и носки стоп.
На начальном этапе лучше выполнять упражнение в силовой раме со страховкой.
Далеко от стойки не отходите – вам еще штангу обратно класть.
При плоскостопии рекомендуется использовать жесткие стельки с супинатором, чтобы избежать перенапряжения коленных суставов.
Мышцы живота держатся напряженными, запястья только фиксируют вес и придерживают, но ни в коем случае не держат его.
Приседания со штангой на груди считаются менее травмоопасными.
Больший эффект от упражнения получат люди с более короткими ногами и длинным туловищем, тем же, у кого ноги длинные, лучше поискать альтернативное упражнение, так как эффект от приседаний со штангой у них будет минимальным.

Мифы о приседаниях

Приседания могут . Приседания не «раздают» талию вширь, они лишь уплотняют абдоминальные мышцы живота, без увеличения размеров .
Без приседаний не построить массивные ноги. Существует множество иных тяжелых упражнений для ног (становая тяга «сумо», пистолетик, фронтальные приседания с гирями, жим ногами и др.), позволяющих накачать внушительные ноги.
При приседаниях организм вырабатывает зашкаливающее количество . Всплеск тестостерона при приседаниях не больше, чем при становой тяге и , то есть при выполнении других базовых упражнений.
Приседания должны выполнять все. На самом деле не всем людям строение костного аппарата и подвижность суставов позволяют выполнять это упражнение. Тогда подбирается альтернатива.
Для получения результата нужно приседать до потери пульса. Вовсе нет. Результат дадут умеренные, разумно построенные тренировки.
Приседания безопасны со страхующим. Двух опытных страхующих мало кто себе может позволить. Так что во избежание травм следует четко следовать правилам приседаний и работать в силовой раме, готовой поймать вес при необходимости.

Можно ли заменить приседания тренажером? Движения, выполняемые на тренажерах, несвойственны обычной жизни.

Сгибание ног лежа с нагрузкой или разгибание ног сидя, когда задействуется только передняя часть бедра, изолированно от других мышц, в жизни не пригодятся. Жим ногами тоже не повторяет механики движения приседаний. Так что делайте выводы.

Ошибки при выполнении приседаний со штангой включают округление спины, отрыв пяток от пола, сведение коленей или вывод их за носки стоп. Всего этого следует избегать.

А вот правильно выполняемые приседания со штангой будут одним из самых продуктивных и безопасных упражнений на массу и позволят быстро нарастить мощь всех задействованных мышц.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 1 466 344 Оценка: 4.4

За что статьям даются медали:

Основные мышцы - и
Дополнительные - и
Сложность выполнения - высокая

Приседания со штангой на плечах - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 12 повторений по 20 - 30 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 10 - 15 кг. 3 - 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Роль этого упражнения переоценить сложно. Оно является базовым для развития всей нижней части тела. Если хотите, чтобы хорошо прокачались ягодицы, то приседать придется немного ниже, чем параллель пола.

Основные фишки

1. Ширина постановки ног напрямую влияет на распределение нагрузки. Уже ноги – больше нагрузки на переднюю часть бедра. Шире ноги (и, соответственно, колени) – часть нагрузки перекладывается на внутреннюю поверхность бедра. 2. Если в нижней точке у вас никак не получается не отрывать пятки от пола, то подкладывайте под пятки подставку высотой примерно 2см. Самый простой вариант – небольшие блины, или кусок резины. Но это нужно делать только в том случае, если без этого никак. 3. Чем ниже присядете, тем сильнее заработают ягодицы. Я лично сторонник того, чтобы в нижней точке тазобедренный сустав опускался чуть ниже коленного. То есть желательно приседать ниже параллели. 4. Во время приседания колени должны смотреть туда же, куда и носки. А у многих новичков они (колени) заваливаются вовнутрь. А носки должны быть немного развёрнуты в стороны. Примерно на 1/3. 5. Если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, то не вижу смысла класть штангу по лифтёрски. То есть не на плечи, а ниже. Сейчас мода у многих тренеров учить новичков лифтёрским приседаниям. Я же считаю, что такая техника оправдана только в пауэрлифтинге. А если человек не собирается им заниматься, то учить нужно классической технике.

Рельефное тело в условиях современной моды на спортивные формы – задача номер один для обоих полов. Однако девушке накачать мышцы значительно сложнее, особенно если ранее у нее не было сильных физических нагрузок и нет понимания, с чего начинать. Как самостоятельно составить график тренировок для новичка и что делать с меню?

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Общие принципы работы и выбор базовых упражнений одинаковы для всех. Однако разность гормонального фона приводит к тому, что девушка даже в бодибилдинге вынуждена в свою программу включить повышенную долю протеинов. Как нарастить мышечную массу новичку, не обращаясь за помощью к тренеру? Подумайте про:

питание;
базовый тренировочный план.

Это 2 кита красивого тела, важность которых неоспорима. При этом нужно понимать, что даже при увеличении количества потребляемого ежедневно белка, обязательного при наборе мышечной массы, рацион должно оставаться сбалансированным. Диеты только на протеине недопустимы – они подходят лишь для спортивной сушки перед соревнованиями, но не для длительного процесса накачки. Руководствуйтесь следующими правилами:

В калькуляторе проведите расчет базового метаболизма и соотношения БЖУ. После нужно увеличить долю суточных калорий на 10%.
В каждом приеме пищи должен присутствовать белок, а перед тренировкой на массу его обязательно совмещают с углеводами (злаками).
Не допускайте сильного голода.

Программа тренировок для набора мышечной массы строится с учетом подготовленности организма и конституции человека. Если последний момент проигнорировать, можно не получить никакого эффекта, даже если тренироваться с утра до вечера. Также можно заметить наращивание мышц там, где они не нужны. Профессионалы рекомендуют не упускать из виду следующие моменты:

Эктоморфам (худощавый тип с быстрым метаболизмом) придется налегать на базовые упражнения для набора мышечной массы, поскольку у них данный процесс идет с трудом из-за астеничности телосложения. Тренажеры лучше не трогать, а остановиться на работе с гантелями. Главные зоны – грудная клетка, бедра, спина.
Эндоморфам (широкий тип с медленным метаболизмом) обязательно комбинировать базовые силовые упражнения с кардионагрузками, иначе жировые отложения будут расти вместе с мышцами.
Легче всего будет мезоморфам – они быстро обретают желаемый рельеф там, где надо, за счет широкой кости и минимального количества жировых отложений. Их базовый тренировочный план почти такой же, как у эндоморфов, за исключением кардио и особенностей выбора еды.
Абсолютно любому типу нужно понимать, что наращивание массы не происходит моментально: потребуется 4-6 месяцев, прежде чем появится результат, даже при пятидневном курсе.

Основные базовые упражнения на все группы мышц

Такая методика набора массы подходит любому человеку, вне зависимости от пола и конституции, и большая часть упражнений легко выполняется даже дома. В качестве дополнительного веса (без которого набор массы невозможен) девушкам можно использовать гантели (на начальном этапе). Мужчинам потребуется штанга. Некоторые упражнения подразумевают наличие турника, который можно сделать дома. Тренажеры же в базовых задачах для набора массы используются редко, особенно у эктоморфов, поэтому не спешите в качалку – сначала подготовьте себя дома.

Приседания

Самое эффективное базовое упражнение для набора мышечной массы и для устранения жировых отложений – итог зависит от техники выполнения. Приседания вводятся абсолютно во все тренировочные комплексы упражнений, но при своей видимой простоте у новичков они не обходятся без ошибок. Базовые правила:

поясница должна иметь естественный прогиб;
пятки «приклеены» к полу;
плечи расправлены и лопатками стремятся вниз;
колени строго над стопой;
пресс нужно держать в напряжении.

Для набора мышечной массы приседания выполняют со штангой. Вес подбирается индивидуально, целью является 150% от собственного. Схема правильного упражнения выглядит так:

Ноги – по ширине плеч, носки – на несколько градусов наружу.
Выдыхая, приседаете, наклоняя туловище и уводя ягодицы назад, чтобы изолировать позвоночник от веса.
В момент параллельности бедер полу ягодичными мышцами нужно вытолкнуть тело обратно вверх, делая это очень плавно.
Выдох осуществляется в последней трети подъема.

Становая тяга

Наклон с приседом, при котором в руках находится штанга, является хорошим базовым упражнением для набора мышечной массы. Сильнее всего задействованы две группы. Работают широкие мышцы спины, ягодицы, выпрямители позвоночника. В меньшей степени используются квадрицепсы, бедра. Внимательно отнеситесь к базовым правилам выполнения упражнения, поскольку любые ошибки могут спровоцировать серьезные проблемы позвоночника, включая защемления нервов и сосудов. При существующих патологиях этой зоны тяга запрещена. Техника упражнения на мышечную массу:

Между стопами расстояние в 20-25 см, носки немного наружу. Согнуть ноги в коленях, приседая. Спина прямая.
Взять лежащую перед вами штангу. Базовый хват узкий, между коленей.
На вдохе начать вставать, поднимая штангу. Корпус вперед уйти не должен.
Выдохнув, выполнить обратное плавное снижение.

Жим штанги лежа

Идеальный вариант, чтобы накачать верхнюю часть тела: грудную клетку, плечи, частично проработать пресс. Выполнять упражнение нужно на скамье, которую дома заменить нечем. Если делать те же действия на полу, локти в нижней точке получат нежелательный упор, что сделает занятие менее эффективным. Ширина хвата (разведения рук) зависит от требуемого результата:

узкий – переводит акцент на мышцы груди и трицепс;
широкий – сильнее задействует плечи и спину.

Техника упражнения следующая:

Лечь на спину. Штанга или гантели удерживаются на вытянутых перед грудью вверх руках.
Медленно сгибая локти, подтянуть свободные веса к груди.
Задержка. Базовый вариант – 3-4 секунды.
В таком же темпе инвентарь выжимают обратно.

Отжимания на брусьях

Базовые упражнения для набора мышечной массы никак не представить без отжиманий. Если нет дополнительного инвентаря, их можно выполнять даже от пола – классический вариант с уроков физкультуры в школе. Усложненное упражнение – на брусьях, с сильным давлением собственного веса, поскольку тело оторвано от пола и давит на руки. Основная нагрузка идет на трицепсы и мышцы груди, но может быть задействован и бицепс. Техника упражнения для набора массы:

Принять упор на руки, смягчив их в локтях. Наклонить туловище вперед.
Плавно опуститься, сгибая руки. Плечи уходят назад.
Когда кисть будет на уровне подмышек, задержаться на 2 секунды.
Начать медленный подъем, в верхней точке локти не «выключать».

Подтягивания

Не самое простое упражнение, но если нужно набрать мышечную массу в верхней части туловища, без подтягиваний не обойтись. Для выполнения упражнения нужен турник. При хорошей технике добавляются свободные веса: утяжелители на ноги или на спину. Базовые правила упражнения:

Классическая система для новичка – ежедневно делать 5 подходов, начиная со схемы 4-4-3-2-1 и доходя до 7-6-5-5-4. Цифры – количество повторов в подходе.
Ширина хвата варьируется так же, как при отжиманиях.
Тело должно быть неподвижным в моменты подъема и опускания.

Армейский жим

Удобен для домашнего исполнения тем, что не требует дополнительного инвентаря. Упражнение может выполняться на полу, поскольку тело находится в вертикальном положении. Идеально для набора массы в верхней зоне, развития плеч. Техника упражнения следующая:

Опуститься на ягодицы. Хват штанги – шире плеч. Ладони смотрят вперед, локти – в стороны.
Расправьте грудную клетку, плечи уведите назад, зафиксируйте спину в ровном положении.
Медленно выжмите штангу или гантели вверх, оставив локти мягкими.
Плавно верните свободный вес обратно, не расслабляя при этом мышцы.

Подробный обзор лучших упражнений для наращивания мышечной массы и их воздействия на различные мышечные группы. Зачем впустую тратить время в спортзале? Даешь реальные изменения!

Любая тренировочная программа состоит из множества упражнений и подходов. Если при разработке плана тренировок не ставится определенная цель и не используются передовые методы тренинга, то все старания будут напрасны. Для максимально быстрого набора мышечной массы и развития силы необходимо выбирать только лучшие упражнения.

Упражнения, рассматриваемые в данной статье, – лучшие из лучших. Вы можете обратить внимание, что они делятся на три категории:

Упражнения со штангой
Упражнения с гантелями
Упражнения с собственным весом

Открыв на сайте DailyFit, мы увидим, что подавляющее большинство тренировочных программ «на массу» предусматривает использование штанги и гантелей. Для каждой мышечной группы упражнения со штангой и гантелями должны выполняться первыми. После них можно переходить к упражнениям на тренажерах и блоках. Несмотря на полезность некоторых упражнений на тренажерах и блоках, большинство из них по эффективности уступает своим аналогам со свободными весами.

Жим лежа со штангой или гантелями лучше жима в тренажере Смита. Глубокие приседания со штангой эффективнее жима ногами. А подтягивания на перекладине превосходят по результативности тягу верхнего блока к груди.

Ниже мы рассмотрим семерку лучших упражнений. Если вы ставите перед собой цель увеличить мышечную массу, то данные упражнения обязательно должны найти место в вашей тренировочной программе.

7 лучших упражнений для набора массы

Приседания . Приседания – это главное упражнение для набора массы и развития силы. Невозможно представить себе эффективную тренировочную программу без глубоких приседаний. Для выполнения данного упражнения нужна штанга и стойки (или силовая рама). Приседания нагружают не только мышцы ног, но и воздействуют на верхнюю часть тела. Словно гормональная атомная бомба, приседания разрывают все мышечные волокна в организме, заставляя их расти и укрепляться повтор за повтором.

Становая тяга . Вторым по эффективности упражнением после приседаний идет (с минимальным отрывом) становая тяга, позволяющая нарастить килограммы мышц и развить медвежью силу. Становая тяга, как и приседания, выполняется со штангой.

Отжимания на брусьях . Отжимания на брусьях часто по праву называют «приседаниями для верхней части тела». В отжиманиях интенсивно работают мышцы плеч, и трицепсы. Это на верхнюю часть тела. Выполняются отжимания на параллельных брусьях.

Подтягивания . В подтягиваниях даже самые сильные и накаченные атлеты не могут выполнить большое количество повторов. Подтягивания – замечательное упражнение для и бицепсов. Рекомендуется включать подтягивания в тренировочную программу вместо таких малоэффективных упражнений, как например, тяга верхнего блока к груди.

Жим лежа . Жим лежа – основное упражнение на верхнюю часть тела. Существует ряд высокоэффективных вариаций данного упражнения, включая жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги или гантелей лежа на скамье с положительным наклоном.

Армейский жим . Как и в случае с жимом лежа, существует несколько отличных вариантов выполнения армейского жима. Сюда относятся практически все модификации жима стоя или сидя со штангой/гантелями. Также не стоит забывать о жиме Арнольда и жиме за голову. Еще одной популярной разновидностью жима над головой является толчок штанги от груди.

Тяги . Тяги (как штанги, так и гантелей) – это замечательные упражнения на верхнюю часть спины. Одним из лучших вариантов тяг является старая добрая тяга т-штанги в наклоне. Несмотря на то что упражнения на тренажерах и блоках считаются малоэффективными, тяга горизонтального блока сидя очень хорошо нагружает мышцы спины.

Лучшие упражнения на отдельные группы мышц

Теперь, когда мы познакомились с наиболее эффективными средствами наращивания мышечной массы, давайте рассмотрим, какие упражнения необходимо выполнять для той или иной мышечной группы. В наш список будут включены некоторые представители из «семерки лучших упражнений».

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц груди

. «Папа» всех упражнений для наращивания мышц верхней части тела. Жим лежа стал настолько популярным, что практически все атлеты выделяют для него отдельный день – как правило, понедельник.
. Выбор многих профессиональных бодибилдеров.
. Отжимания – «приседания для верхней части тела» – станут отличным дополнением к жиму лежа или наклонному жиму.
. Этот вариант жима лежа позволяет разнообразить тренировку мышц груди.
. Замечательная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье.

Не входит в данный список из-за того, что это упражнение имеет очень короткую амплитуду движения, при этом большая часть нагрузки смещается на трицепсы.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц спины

. Никакое упражнение не может сравниться со становой тягой в построении по-настоящему мощной спины. Удержание тяжелой штанги в прогибе обеспечивает огромную нагрузку на широчайшие мышцы спины.
. Куда более эффективное упражнение, чем тяга верхнего блока к груди. Если вам под силу выполнить один повтор, постарайтесь сделать второй. Выполнив два повтора, постарайтесь сделать три! Если вам тяжело дается даже один повтор, переходите на подтягивания с упором ног в пол (или на лавку).
. Невозможно представить себе базовую тренировку на спину без тяжелых тяг, перечень которых возглавляет тяга штанги в наклоне.
. Замечательная альтернатива тяге штанги в наклоне, особенно если вы желаете снизить травмоопасную нагрузку на нижний отдел спины.
. Выполнение данного упражнения во взрывном стиле эффективно нагружает трапеции и среднюю часть спины.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц плеч

. На протяжении многих лет данное упражнение считается основным для построения огромных плеч.
. Техника данного упражнения напоминает армейский жим, выполняемый во взрывном (тяжелоатлетическом) стиле.
. Да-да, все правильно. Жим лежа – замечательное упражнение для развития передних дельтоидов. По сути, если в день тренировки груди вы выполняете несколько жимов лежа, то в день тренировки плеч вам, скорее всего, не понадобятся упражнения на передние дельты.
. Одно из лучших упражнений для плеч. Однако не забывайте, что штангу нельзя опускать ниже той точки, в которой руки становятся параллельными полу.
. Благодаря естественному расположению рук данное упражнение считается наименее травмоопасным для плечевых суставов.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц ног

. Это главное упражнение для набора массы.
. Еще один отличнейший вариант для построения огромных ног. Приседания со штангой на груди имеют непростую технику, но овладение ею стоит потраченных усилий.