Как правильно начать заниматься спортом в домашних условиях. Боремся с ленью: как правильно начать заниматься спортом дома и не бросить

Регулярные тренировки — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Большинство людей интересуются здоровым образом жизни, однако не решаются что-либо предпринимать, так как зачастую не знают, с чего и как начать заниматься спортом.

Вскоре после того, как вы начнете заниматься, вы заметите и ощутите всю пользу, которую может принести физическая нагрузка вашему организму и здоровью в целом.

Как бы там ни было, включить занятия спортом в свою повседневную жизнь займет время, потребует от вас решимости и дисциплинированности.

Если вы подумываете о том, чтобы заняться спортом, но не знаете с чего начать, эта статья для вас. В ней собрана вся необходимая информация о том, с чего начать, когда лучше заниматься спортом и как сделать тренировки частью вашей жизни.

Доказано, что регулярное выполнение упражнений способно в значительной степени поправить и улучшить состояние вашего здоровья. Поэтому перед тем, как перейти к вопросу о том, как правильно начать заниматься спортом, давайте поговорим для начала о пользе упражнений.

Они помогают добиться и поддерживать здоровый вес тела, мышечную массу и снизить риск развития хронических заболеваний.

В добавок ко всему, исследования показали, что выполнение упражнений поднимает настроение, дает заряд вашему мозгу, помогает спать лучше и усиливает либидо.

И это еще не все — они помогают поддерживать хороший уровень энергии.

Одним словом, упражнения делают вас сильными и меняют жизнь к лучшему.

Вывод : Упражнения могут улучшить вашу умственную деятельность, снизить риск развития хронических заболеваний и помогают сбросить вес.

Виды упражнений

Существует огромное количество разнообразных видов упражнений.
Вот самые распространенные из них:

Упражнения по аэробике: Как правило, они являются основой любой фитнес-программы и включают в себя периоды постоянного движения. Примерами являются плавание, бег и танцы.
Силовые: Помогают увеличить силу и выносливость мышц. Например, упражнения на сопротивление, плиометрика, поднятие тяжестей и бег на короткую дистанцию.
Ритмическая гимнастика: Базовые движения тела, выполняемые без помощи тренажеров в среднем аэробном темпе. Примерами являются выпады, приседания, отжимания и подтягивания
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ): Включает в себя чередующиеся короткие периоды выполнения сначала упражнения высокой интенсивности, а затем низкой интенсивности или отдыха.
Упражнения boot camp (с англ. - «тренировочный лагерь для новичков»: Контролируемые по времени, высокоинтенсивные комплексы упражнений, которые объединяют в себе упражнения по аэробике и на сопротивление.
Упражнения на развитие устойчивости: Укрепляют мышцы и улучшают координацию движений. Например, пилатес, позы тайцзи и общеукрепляющие упражнения.
Упражнения на развитие гибкости: Помогают восстановить мышцы, улучшают координацию движений и предотвращают возникновение травм. Примерами таких упражнений являются йога или отдельные движения на растяжку мышц.

Перечисленные выше упражнения могут быть выполнены как по отдельности, так и в комплексе. Главное, чтобы то или иное упражнение подходило и нравилось вам.

Вывод: Самыми распространенными видами упражнений являются упражнения по аэробике, силовые, ритмическая гимнастика, ВИИТ, упражнения boot camps, на развитие гибкости и устойчивости. Можно выполнять их по отдельности либо в комплексе.

C чего начать?

Ваш спортивный путь начинается здесь. Перед тем как начать тренироваться, следует учесть несколько важных вещей:

1. Проверьте свое здоровье

Подготовка к такому важному этапу вашей жизни должна быть тщательной. Если вы решили серьезно заняться спортом, тогда для начала проконсультируйтесь со своим доктором и пройдите полное медицинское обследование.

Это главное условие для тех, кто не привык к физическим нагрузкам, а также для людей в возрастной категории 45+.

Своевременный о смотр выявит любые проблемы со здоровьем, которые могут увеличить риск получения травмы во время тренировок.

Визит к врачу поможет в дальнейшем оптимизировать ваши занятия и упростит вам и вашему тренеру выбор подходящей программы тренировок .

2. Составьте план и поставьте реалистичные цели

Как только вы решили начать тренироваться на регулярной основе,
попытайтесь составить план, который будет состоять из целей и способов их достижения. Итак, как начать заниматься спортом дома с нуля?

Начните с простых действий и целей и усложняйте их по мере улучшения уровня вашей физической подготовки.

Например, если ваша цель — пробежать 5 километров, тогда в план можно внести несколько более коротких дистанций для начала.

Когда вы справитесь с более короткими дистанциями, добавляйте еще метры до тех, пока не осилите все пять километров за раз.

Если вы начнете с небольших и достижимых целей, вы увеличите свой шанс на успех, а это будет мотивировать вас на протяжении всего пути.

3. Сделайте тренировки привычкой

Другим ключевым компонентом успешного старта и не менее важным является то, что вам необходимо найти время для тренировок и сделать их частью своего графика.

Это будет проще сделать, если занятия спортом войдут у вас в привычку и будут проходит на регулярной основе. Это будет тренировать в вас дисциплинированность и ответственность.

Как утверждают данные исследований, замена одной вредной привычки на другую полезную для здоровья гарантирует то, что новая привычка войдет в вашу жизнь и станет ее частью надолго.

Более того, если вы составите расписание или будете заниматься каждый день в одно и тоже время, например, каждый день после работы, это позволит превратить тренировки во что-то привычное.

Вывод : Перед тем, как начать тренироваться, проверьте состояние своего здоровья и составьте план с достижимыми целями. Затем превратите тренировки в привычку, включив в их в свой распорядок дня и свою жизнь.

Сколько упражнений нужно делать?

Не нужно быть профессиональным спортсменом с высокой производительностью или привыкать к многочасовым тренировкам, чтобы начать заниматься спортом уже сегодня.

Эти 150 минут вы можете распределить самостоятельно по дням недели, как вам удобнее всего, то есть, когда лучше заниматься спортом, вы решаете сами. Например, вы можете тренироваться по 30 минут 5 раз в неделю или по 35-40 минут через день.

Недавние исследования показали, что, если вы проведете в тренажерном зале 150 минут за раз или два, это будет так же полезно для вашего здоровья и самочувствия, как и ежедневные тренировки дома или занятия через день.

Сначала ваши тренировки должны проходить в умеренном темпе с постепенным увеличением интенсивности по мере улучшения уровня вашей подготовки.

И, наконец, даже несмотря на то, что для укрепления здоровья требуется ежедневная физическая нагрузка, важно также давать организму полноценный отдых.

Если телу не давать время на восстановление и отдых, тогда риск возникновения травм (усталостный перелом, растяжения мышц) и синдрома перетренированности возрастает в несколько раз.

Слишком интенсивные тренировки могут ослабить вашу иммунную систему и увеличить подверженность организма инфекционным заболеваниям, привести к гормональному дисбалансу, депрессии и хронической усталости.

Программа тренировок на неделю

С чего начать тренировки и когда лучше заниматься спортом?! Ниже приведен пример простой программы тренировок на неделю, которая не требует использования дополнительного оборудования и займет 30-45 минут в день. Она даст вам примерное представление о том, как начать заниматься спортом с нуля, и поможет при составлении вашей собственной фитнес-программы.

Ее можно менять в зависимости от уровня вашей физической подготовленности и усложнять по желанию. Она может начинаться с любого вида упражнения.

Понедельник: 40-минутный бег в умеренном темпе или быстрая ходьба.

Вторник: День отдыха.

Среда: Энергичная ходьба в течение 10 минут. Далее выполните комплекс приведенных ниже упражнений, отдыхайте в течение минуты после каждого подхода, а не упражнения. После этого растянитесь.

Первый комплекс упражнений: 3 подхода по 10 выпадов на обе ноги, по 10 отжиманий, по 10 подъемов туловища из положения лежа на спине
Второй комплекс упражнений: 3 подхода по 10 отжиманий от стула , 10 «разножек «, по 10 воздушных приседаний

Четверг: День отдыха.

Пятница: 30-минутная езда на велосипеде или бег трусцой в среднем темпе

Суббота: День отдыха.

Воскресенье: Бег, бег трусцой или длинная прогулка в течение 40 минут.

Эта программа лишь простой пример того, как начать тренироваться с нуля.

Вывод: Существует большое разнообразие упражнений, которые вы могли бы с легкостью выполнить. План тренировок выше приведен для примера, чтобы дать вам общее представление о том, с чего начать заниматься спортом дома.

1. Потребляйте необходимое количество жидкости

Потребление жидкости на протяжении всего дня очень важно для поддержания необходимого уровня жидкости в организме.

Во время тренировок также важно пить достаточное количество жидкости для поддержания оптимального темпа работы, особенно, если на улице еще и жарко .

После тренировки также нужно пить много воды, так как она способствует скорейшему восстановлению организма к следующе тренировке.

2. Оптимизируйте ваше питание

Убедитесь в том, что ваш рацион питания достаточно сбалансирован для того, чтобы покрывать потребности организма в питательных веществах.

Все группы продуктов необходимы для поддержания оптимального уровня энергии в организме и получения максимальной пользы от тренировок. Углеводы особенно важны, поскольку они «подпитывают» мышцы перед тренировкой.

Углеводы также важны после тренировки, так как они пополняют запасы гликогена и помогают абсорбции аминокислот в мышцы во время их восстановления.

Белок защищает ваши мышцы от разрушения во время физических нагрузок, восстанавливает поврежденные ткани после них и способствует росту мышечной массы. Потребление некоторых белков после тренировки ускоряет процесс восстановления мышц.

И, наконец, регулярное потребление «полезных» жиров помогает бороться с лишним весом, а также эти жиры являются источником энергии для мышц и организма в целом во время тренировок.

Каждый начинающий должен знать и помнить об этом.

3. Разминка

Перед началом любой тренировки обязательно нужно размяться. Разминка значительно снижает риск возникновения травм во время тренировок и улучшает ваши спортивные результаты.

Она увеличивает гибкость тела и снижает болевые ощущения после тренировки.

Просто начните вашу тренировку с простых упражнений по аэробике таких, как махи руками, захлёсты ногами и шагающие выпады.

Можно размяться, используя упрощенные варианты упражнений, которые вы собираетесь выполнять во время тренировки. Например, ходьба перед бегом.

4. Заминка

Заминка также важна, так как она помогает организму вернуться в нормальное состояние. Это по сути всего лишь небольшая пауза, но она необходима так же, как и разминка.

Несколько минут заминки восстанавливают нормальное кровообращение и дыхание, снижают риск возникновения болевых ощущений после тренировки.

После выполнения, к примеру, упражнений по аэробике можно просто медленно походить, а после выполнения упражнений на сопротивление можно выполнить упражнения на растяжку.

5. Прислушайтесь к вашему телу

Если вы не привыкли заниматься каждый день, тогда не забывайте о своих пределах.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время занятия, остановитесь, не нужно заставлять себя делать то, что вам не нравится. Отдохните перед тем, как снова начать упражняться. Тренировки через боль — не лучшая идея, так как это может привести к травмам.

Помните также, что тренироваться интенсивнее и быстрее — не значит лучше.

Потребуется немало времени, прежде чем вы сможете достичь действительно видимых и ощутимых результатов. Просто придерживайтесь выбранной программы тренировок и постарайтесь выполнить хотя бы большую ее часть.

Вывод : Пейте достаточно жидкости, кушайте сбалансированную пищу, делайте разминку перед началом тренировки и заминку после нее, прислушайтесь к своему телу и научитесь любить себя.

Как сохранить мотивацию

Итак, начало положено, но, чтобы оставаться мотивированными и превратить занятия спортом в привычку, попытайтесь подходить к тренировкам с легкостью и положительными эмоциями и получать от процесса реальное удовольствие. Такой подход избавит вас от тревожных мыслей и страхов, которые нередко возникают у людей, которые решили начать тренироваться с нуля.

Вы можете подстроить и изменить любую программу под себя и в зависимости от ваших предпочтений и желаний.

Если вы не домашний человек, тогда сходите в тренажерный зал, присоединитесь к фитнес-группе (йога или пилатес), наймите личного тренера, займитесь командными видами спорта или выберите любимый вид. Это лишь несколько вариантов, которые помогут повысить вашу мотивацию и получит у довольствие от занятий спортом.

Если вы будете тренироваться с группой или другом, это будет подстегивать вас на хороший темп работы, ввиду непрямой конкуренции, увеличит вашу мотивацию на более длительный период и поможет вам становиться уверенными в своих силах возможностях.

Если вы будете следить за своими достижениями, например, записывать вес, который вы поднимаете, или время забега, это тоже будет держать вас мотивированными, так как вы обязательно захотите побить свой личный рекорд.

Заключение

Эта статья посвящена лишь одному вопросу: с чего и как правильно начать заниматься спортом?

Решиться на занятия спортом бывает порой непросто. Тем не менее, четко сформулированные цели помогут вам соблюдать программу тренировок на протяжении длительного времени.

Существует большое число различных видов упражнений, и вы можете заниматься чем угодно. Выберите то, что подходит именно вам, и меняйте и разнообразьте виды и количество упражнений, как вам хочется.

Начните с малого, постепенно совершенствуйте уровень вашей физической подготовки и давайте вашему телу отдыхать время от времени, чтобы избежать травм. Слушайте ваше тело, оно подскажет вам, когда лучше заниматься спортом.

Оставаться мотивированными и достичь своих целей вам помогут занятия в фитнес-группе или отслеживание своих достижений. Также важно не забывать о сбалансированном питании и достаточном потреблении жидкости.

Чего же вы ждете? Сделайте единственный правильный выбор в пользу здорового образа жизни: начните тренироваться уже сегодня!

Благодаря обилию информации о здоровом образе жизни в современном интернет-пространстве каждый желающий сможет, если не разработать собственную, то уж найти готовую фитнес-программу для похудения. То, что заниматься спортом дома и похудеть при этом вполне реально, нам уже давно доказали многие голливудские звезды и миллионы обычных домохозяек, превратившихся из невзрачных толстушек в прекрасных принцесс. А ведь даже они когда-то не верили, что без помощи профессиональных диетологов и тренеров можно получить идеальную фигуру с нуля. Для того чтобы получить желаемый результат в домашних условиях, необходимы 3 составляющих:

воля;
вера;
тренировки.

Именно эта основа является ключом к вашей мечте, ведь без правильной психологической настройки похудеть практически невозможно.

Как начать?

Чтобы правильно начать путь к идеальному телу, организуйте в домашних условиях небольшое пространство для тренировок. Для этого вам пригодится стандартная фитнес-атрибутика:

мягкий коврик;
удобный спортивный костюм;
гантели;
эспандер.

Любые элементы легко заменить обычными бытовыми предметами, к примеру, вместо коврика постелить полотенце, вместо гантелей взять бутылки с водой. Но профессиональные спортивные принадлежности помогут вам создать в домашних условиях атмосферу настоящего фитнес-зала и сделают тренировки продуктивнее, поскольку они гораздо более удобны в эксплуатации.

Найдите подходящее по размерам для тренировок пространство, чтобы начать занятия фитнесом. Желательно наблюдать за процессом в зеркало, а вокруг не должно быть хрупких, бьющихся предметов, которые можно случайно зацепить.

Перед тренировкой проветрите помещение, переоденьтесь в подходящую одежду и начинайте!

Золотые правила домашних тренировок

Хоть занятия фитнесом и будут проводиться в домашних условиях, правила их вполне профессиональные. Запомните: вы не просто занимаетесь, а нацелены на снижение веса, поэтому тренинг должен проходить с полной отдачей и высокой активностью. Под конец вы можете испытывать небольшое жжение в мышцах, это значит, что вы всё делаете правильно. При появлении острой, резкой боли сразу же прекратите занятия.

Не жалейте себя, не старайтесь давать себе поблажки. Ставьте себе задачу: повторить упражнение определённое количество раз, и выполняйте её. Вы даже не подозреваете, что ваши силы поистине безграничны! Похудеть - это ваша главная цель, следуйте ей!

Обязательно пейте воду до, после и во время занятий фитнесом. Не нужно стараться выпить целый стакан за присест, достаточно нескольких глотков.

Соблюдайте график тренировок, занимайтесь приблизительно в одно и то же время ежедневно. Во время процесса можете просматривать любимый сериал, это довольно организующий фактор. Так тренировка пройдёт быстро и ненавязчиво.

Интенсивные тренировки в спортивном зале для похудения рекомендуется проводить 3-4 раза за неделю. Так как в домашних условиях занятия фитнесом, как правило, не дают такой нагрузки, то их можно проводить ежедневно. Конечно, эти рекомендации имеют весьма общий характер, ведь если вы проводите тренинг с гантелями дома на протяжении часа или уверенно делаете по несколько подходов со множеством повторов, то такую нагрузку можно приравнивать к профессиональной.

Развивать необходимо всё тело, независимо от того, какую часть вы считаете наиболее проблемной. Помните, всё в нашем теле взаимосвязано, только комплексный подход будет способствовать гармоничному развитию.

Что пить и есть для похудения?

Тема правильного питания уже изрядно всем поднадоела. Эта информация весьма обширно затрагивается в миллионах публикаций и тысячах книг. Однако стоит отметить, что как бы активно ни проходили ваши тренировки, быстро добиться результата похудения можно только сочетанием диеты и спорта. Запомните три слагаемых вашего успеха:

вода;
здоровое питание;
спорт.

Во время активного тренинга организм накапливает продукты распада и молочную кислоту. Эти токсины вызывают чувство усталости, провоцируют боли в теле после тренировок. Правильно и деликатно очистить организм поможет употребление воды (не менее 1 литра за день) ежедневно.

В кулинарных предпочтениях важны овощи, фрукты, зелень. Полностью откажитесь от полуфабрикатов, майонеза, сладких продуктов. Так вы добьётесь похудения, совершенно не испытывая дискомфорта, связанного с чувством голода.

Упражнения для домашнего фитнеса

Существует масса упражнений для похудения, которые можно успешно выполнять дома и добиваться великолепных результатов с нуля. Выполняя спортивный комплекс, вы можете подумать, что тренировка вам не по силам и такие нагрузки нереальны для вашей подготовки. Не стоит впадать в панику. Уменьшайте количество предложенных повторов, однако правильно выполните все упражнения с теми же подходами.

Любую тренировку нужно начать с полноценной разминки. Так вы не только убережёте себя от возможных травм и растяжений, но и усилите общий эффект похудения от тренировок, а также избавитесь от неприятных ощущений в мышцах.

Тренировка живота

Укрепление прямой мышцы. Лягте на пол, зафиксируйте руки в замок на затылке, после чего отрывайте плавно лопатки и плечи от поверхности пола. Следите за тем, чтобы поясница осталась плотно прижатой к полу. После 20 медленных повторов сделайте 30 секундный перерыв, затем выполните ещё 2 подхода с таким же интервалом и таким же числом повторов.

Тренировка косых мышц. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Ноги согнуты в коленях, можно зафиксировать их, после чего, подняв верхнюю часть корпуса, старайтесь максимально близко притянуть локоть к противоположному колену. Схема такова: правая рука - левая нога, и наоборот. Совершите по 3 подхода на каждую из сторон по 15-20 повторов. Если ваша физическая подготовка позволяет, то перерывы между подходами делать не обязательно.

После тренировки пресса . В положении стоя вытяните руки высоко над головой, совершите несколько наклонов в стороны, вперёд, назад.

Тренировка ног и ягодиц

Приняв положение лёжа с согнутыми коленями, начинайте поднимать ягодицы, упираясь пятками в пол. Плечи во время тренировки остаются в исходном положении, руки вытянуты вдоль тела. Каждое 10 повторение задерживайтесь на пике напряжения несколько секунд, сильно сжимая ягодицы.

Выполнив следующий тренинг правильно, вы дадите хорошую нагрузку мышцам живота и бёдрам. Лягте на бок и совершите упор на локоть, вторая рука вытянута перед собой, она поможет вам поддерживать равновесие. Выполняйте махи прямыми ногами. Совершайте медленные, плавные движения, старайтесь прочувствовать работу каждой мышцы. На каждую ногу выполните не менее 3 подходов, количество повторов варьируйте в зависимости от самочувствия.

Тренировка груди и плечевого пояса

К сожалению, многие девушки забывают об упражнениях, направленных на поддержание тонуса верхней половины тела. Совершенно зря, ведь ухоженные руки и грудь так же важны, как крепкий пресс и ягодицы. Чтобы привести в порядок заднюю сторону рук, которая наиболее часто является проблемной, нужно выполнять упражнения на тренировку трицепса.

В упоре лёжа упритесь согнутыми руками в пол, приподнимите туловище. Локти должны быть крепко прижаты к корпусу, после чего выполняйте медленные отжимания. Для достижения нужного эффекта достаточно сделать 8 повторов за 3 подхода. Если вы чувствуете нестерпимое напряжение, то в один подход можно включить лишь 4 повтора.

Чтобы сохранить грудь упругой и высокой, каждой девушке нужно регулярно выполнять отжимания. Самый простой вариант: поставьте руки на ширине плеч (либо чуть шире), начинайте медленно опускать туловище к полу. Спину держите прямо, правильно, чтобы грудь почти касалась пола в нижней точке. Если выполнять это упражнение вам слишком сложно, упор можете делать не на носки ног, а на колени.

Конечно, потребуют от вас немалой дисциплинированности и силы воли. Однако спустя несколько месяцев регулярных занятий в сочетании с правильным питанием, вы сможете оценить своё новое тело во всей красе. Эта цель достижима, вам осталось начать идти к ней!

Спорт для многих мужчин – не просто забава, а образ жизни. Заниматься им в домашних условиях немного труднее, чем в тренажерных залах, потому что не все упражнения можно выполнить с подручными средствами, однако это не повод сразу же записываться в фитнесс клуб. Главное для хорошего занятия – большое желание и немного креатива. Если эти два компонента присутствуют, то можно смело начинать упражняться, не тратя кучу денег на дорогие абонементы.

Основы

Желание многих мужчин поскорее начать заниматься иногда зашкаливает, что ведет к быстрому затуханию, после чего о спорте забывается на некоторое время совсем. Именно поэтому важно составить четкий график деятельности в домашних условиях, потому что только системный подход поможет достичь лучших показателей. Что же необходимо знать, перед тем как окунуться в мир совершенствования тела и улучшения здоровья?

Стоит отметить, что питаться правильно – нетрудно. Для того, чтобы организм получал все необходимое, нужно употреблять в пищу фрукты и овощи, а также вареное мясо. Кроме того, молочные продукты также будут способствовать развитию тела. Однако важно не только есть, но и делать это рационально, так как нахождение под нагрузками означает расход калорий, которые необходимо восполнять. С другой стороны, конфеты и шоколадки содержат приличное количество углеводов, но сладости лучше употреблять как можно реже, так как сахар в больших количествах может серьезно затормозить прогресс в занятиях.

Как тренироваться на дому?

Спорт в домашних условиях – задача непростая для тех, у кого нет базовых инструментов для тренировки, а именно:

штанги;
гантелей;
скамьи.

Однако это вовсе не означает, что требуется немедленно бежать в магазин за ними. Например, те же гантели можно соорудить из подручных средств, например, засунув в дамскую сумку несколько тяжелых предметов или вложив в нее бутылки с водой.

К счастью, туловище у мужчин само по себе представляет отличный тренажер, так как поднятие его стимулирует мышцы.

Потому существует приличное количество упражнений, которые потребуют от занимающегося самый минимум инструментов, но максимум отдачи.

Разминка

Каждая тренировка мужчин в домашних условиях или в зале требует разогрева всех мышц, чтобы избежать травм. У молодых спортсменов часто случается, что при наличии программы они сразу же забывают о разминке перед занятием и это приводит к различным неприятностям. Как же правильно подготовиться, чтобы спорт был в радость?

Начинается все с разминки шеи и головы, для чего ими выполняются плавные вращения в разные стороны в течение 4 подходов по 4 раза.
Далее разминают руки, выполняя различные вращательные движения, но аккуратно и не торопясь, чтобы не вывихнуть сустав; делается это в течение пары минут.
Вращения таза и наклоны следуют после; выполнять их надо также аккуратно и без спешки около минутки.
Под конец разминки нужно повставать на носочки, после чего повращать ими в голеностопе.

Упражнения

Для поддержания хорошей физической формы у мужчин не обязательно заниматься по 1-2 часам в день. Спорт должен укладываться в 30-40 минут, не более, чтобы мышцы как следует поработали, но не перетрудились. Именно поэтому в домашних условиях не нужно тренироваться каждый день: хватит и 3 занятий в неделю. Однако разминочные упражнения лучше выполнять сразу после сна в течение всей недели, так как они придадут мощный заряд бодрости на весь день.

Упражнения для спины и ног

Тренировать мышцы в области позвоночника достаточно трудно без специального оборудования, однако возможно.

Наклоны

Ноги расставлены чуть шире плеч, слегка согнуты в коленках. Важно держать спину прямой. Далее:

если есть груз, то необходимо его использовать (сгодится любая сумка, набитая чем-нибудь тяжелым);
осуществляется наклон вперед, далее груз, имеющийся на полу, поднимается с помощью рук вместе с телом до начальной позиции;
постояв в напряжении пару секунд спокойно сделать еще 8-10 таких наклонов;
выполнить 2-3 серии.

Данный тренировочный элемент необходимо выполнять с адекватным весом, иначе у мужчин могут возникнуть проблемы с позвонками и суставами.

Наклоны в бок

Стартовая позиция такая же, как и в предыдущем варианте, но в каждую руку требуется взять утяжелители, желательно, чтобы их вес был равным. После этого, плавно осуществляется сгиб тела влево, затем вправо. Выполнить 3 раза по 8-10 повторений.

Приседания

Они помогают не только выработать осанку у мужчин в домашних условиях, но и отлично развивают бедра. Выполняется такой спорт элемент плавно и с прямым позвоночником по 10 повторов за подход.

Тренировка груди и рук

Одними из главных упражнений в домашних условиях являются отжимания в различных вариациях. Такой спорт очень полезен для роста мускул, так как у мужчин они обязательно начнут вырисовываться при правильном подходе и здоровом питании.

Отжимания могут быть:

от пола;
от скамьи или кровати;
между двух скамей или стульев.

Стандартные отжимания от поверхности развивают у мужчин мышцы груди и трицепса. Здесь важно отметить, что чем шире расстановка рук, тем больше нагрузка на грудину, а чем меньше – тем больше на руки.

Закинутые на кровать ноги позволяют увеличить нагрузку на плечо и предплечье, позволяя сильнее забить их. Если же рассматривать спорт между двух снарядов (например, стульев), то здесь важно хорошо их закрепить, чтобы они не разъехались во время занятия.

Для последнего вида отжиманий потребуется сесть на один из стульев, после чего закинуть ноги на соседний. После тело опускается в пространство между ними, а затем возвращается на высоту стульев. Так повторяется 10-12 раз по 3 серии.

Отжиматься не нужно по 40 повторов, но важно делать маленькие серии по 10, так как гораздо лучше сделать 4 раза по 10, чем дважды по 20.

Тренироваться в квартире непросто, так как есть множество отвлекающих вещей, но это полезно для здоровья и хорошего расположения духа в любую погоду. Кроме того, домашние занятия могут помочь в те дни, когда отсутствует возможность посетить зал.

Вот и наступила обещанная мною статью 18+. И если Вам нет 18, то просьба закрыть эту страницу. Почему? А потому что в этой статье будет говориться о сексе, о том, как правильно заниматься этим . Этим вопросом задается колоссальное количество людей, и не думайте, что мужчин эта тема интересует больше, чем женщин. Женщины гораздо чаще задаются вопросом, как правильно заниматься сексом? В школе такого предмета нет, и изучать его приходится самостоятельно. В этой статье я и мой партнер – Алекс Мэй , будем ломать стереотипы. Я специально выложил обрывки его видео, чтобы доказать, что он профессионал в своем деле. Если Вы действительно желаете научиться правильно заниматься сексом, . Своей методикой он помог тысячам людям, и спас сотни пар от разрухи.

Итак, Алекс Мэй, послушав аудиокниги тоже, как и я согласился с тем, что все мы живем в матрице. То есть ведем свою жизнь неосознанно, подчиняясь правилам общества. Правила общества и есть серотипы. В нашем случае Вы знаете, что непринято говорить о сексе в общественном транспорте, школе, универе, на работе. Даже с друзьями как-то неудобно обсуждать эту тему. Конечно, есть такие люди, которые не против по обсуждать эту тему, но это редкость. Короче, говорить о сексе где хочется – нельзя. Сейчас ещё ладно, а при СССР там вообще расстреляли бы за это! Некоторые вместо фразы «заняться сексом» заменяют на фразу «заняться этим» . Что значит неудобно произносить это великолепное слово – секс!

На самом деле сексу, как и везде – тоже надо учиться . Если Вы тоже так считаете, значит Вы уже взломали первый стереотип. Многие женщины считают, что секс неважен, до свадьбы подождет, после первого свидания нельзя заниматься сексом. Все это чушь. Секс важен, его не надо откладывать до свадьбы и им можно заниматься хоть на первом (не после) свидании. Если это не так, зачем Вы тогда задаетесь вопросом – как правильно заниматься этим? Потому что Вы понимаете, что Вы не можете перестать об этом думать. Весь мир помешан на сексе. Мужчины думают о сексе практически каждую минуту, особенно когда видят красотку в короткой юбке. Женщины чуть реже, но тоже думают. Такова наша природа, и не стоит эти инстинкты в себе подавлять.

Важность секса

Статистика как всегда не в пользу людей. Лишь 17% женщин полностью удовлетворены в сексе. Это говорит о безграмотности со стороны мужчин. По статистике 43% женщин хотели бы заниматься этим как минимум один раз в день. А мы, мужчины, даже об это и не знаем. Представляете, насколько важен секс для женщин. И кто не умеет удовлетворять свою женщину в постели, потом может столкнуться с очень серьезными проблемами. Вероятность невелика, но женщина может начать поиски на стороне. Моя знакомая бросила своего парня из-за того, что он в постели вообще ноль. Она сказала мне: «Для меня это, конечно, не важно, но когда совсем никак…» . И таких случаев до фига.

Многие мужчины думают, что они половые гиганты, особенно до первого секса. Но почему-то как дело доходит до секса, он у них продолжается всего лишь 15 минут. Это уже потом, после нескольких провалов они начинают задаваться вопросом, как правильно заниматься сексом. Но до этого, мы все думаем, что сможем как в порно фильмах – долго и красиво. Кстати, кто смотрит порно фильмы – имейте в виду, там действуют профессионалы, которые знают, как правильно заниматься этим. Об этом расскажет Алекс Мэй чуть ниже.

Как правильно заниматься этим?

Физиология мужчин и женщин сильно отличается. Мужчины как спички – быстро загораются и быстро гаснут. Женщины как бенгальский огонь – долго загорается и долго гаснет. Мужчине, чтобы возбудиться, достаточно увидеть. Женщина быстро не возбудится, её надо подготавливать. И на это может уйти как минимум полчаса. То же самое касается оргазма. Мужчине достаточно 10 секунд, чтобы кончить, а женщине потребуется гораздо больше времени на это дело. И такая разница в физиологии мешает обеим сторонам наслаждаться сексом. У пары просто не получается заниматься этим.

Как выглядит секс у большинства пар? Мужчина возбудился, кончил через 15 секунд – остыл. Всё, теперь надо ждать, пока пистолет зарядится. Пока пистолет заряжается, женщина остывает. Через 15 минут мужчина снова кончил (уже за минуту) и лег спать. И женщина остается неудовлетворенной. И возникают вопросы: как правильно заниматься сексом, как продлить половой акт? Об этом говорит Алекс Мэй в видео, что ниже. Чтобы продлить половой акт, нужно отсрочить преждевременное семяизвержение. Что такое п.с. (преждевременное семяизвержение) и его причины рассказывает Алекс Мэй в своей 2:58 часовой программе.

Это был всего лишь отрывок из его программы. Я бы рад выложить все, но это нарушение авторского права. Тем более я и так его частично нарушаю ради Вас. Возможно, это видео скоро станет недоступным для просмотра. Поэтому успейте посмотреть. Советую Вам и заказать у него эту программу. А мы продолжаем тему, как правильно заниматься сексом.

Как Вы поняли из видео, для того чтобы доставить девушке удовольствие, нужно долго не кончать. С этим у мужчин проблемы. С причинами Вы познакомились в видео. Но если Вы думаете, что этого достаточно и теперь Вы знаете, как правильно заниматься этим, то опять же смею Вас разочаровать. Долго не кончать – это еще не залог успеха. Нужно еще выбирать правильные позиции для секса. Многие мужчины, насмотревшись порно, начинают копировать неудобные и совсем не нужные позы. Об этом снова Вам расскажет Алекс Мэй в своей программе «Сексуальные позиции для максимального наслаждения» . Рассмотрим ошибки.

Ну а если Вы хотите знать продолжение о том, как правильно заниматься этим, в каких позах, Вам ! А пока продолжаем. Сейчас я расскажу о кое-каких важных вещах, о которых я узнал от Алекса Мэя. Это касается мужчин. Многие самцы уже вначале полового акта допускают некоторые ошибки. Я уже выше сказал, что женщина как бенгальский огонь – долго зажигается и долго горит. Отсюда Вы должны понять, что женщину, прежде чем её раздевать, сначала нужно возбудить . Возбудить с помощью прелюдий, которые должны длиться как минимум 40 минут, в идеале 60 минут и больше.

То есть сначала Вам нужно по обниматься, поцеловаться, помассировать плечи, погладить по спинке, но не в коем случае не раздевать ее и не пихать ей свой... Даже если она возбудится, и захочет сама Вас раздеть, скажите ей: «Еще не время» или «Еще рано» . Конечно, Вам самому бы надо продержаться. Поэтому, если невтерпеж, сходите на кухню или выйдите на балкон, но не задерживайтесь, а то Ваша девушка остынет. И если у Вас получится это сделать, то все будет отлично. Секс закончится успехом (если Вы не кончите за 15 секунд).

Чтобы секс закончился успехом, партнерам нужно думать друг о друге . Женщина должна стараться доставить огромное удовольствие мужчине, мужчина должен думать о женщине. Если мужчина будет думать только о себе, то ничего хорошего не выйдет, так как ему достаточно двух минут, чтобы достичь пика наслаждения, потом через пятнадцать минут, ему хватит шести минут. Женщине, чтобы дотянуться до пика наслаждения или оргазма, потребуется как минимум двадцать минут.

Для этого нужно соблюдать правило – первой кончает женщина, а уже потом мужчина . Сложновато, не правда ли? Если Вы мужчина, то не вздумайте во время секса спрашивать свою партнершу, кончила она или нет. Это вообще глупо!

Если получилось так, что Вы кончили в тот момент, когда она вот только начала что-то испытывать, то Вам придется доделывать свою работу пальцами рук (указательный и средний). В этом нет ничего плохого и постыдного. Просто складываете эти два пальца, и делаете, как показывает Алекс Мэй в видео ниже.

Если Вы посмотрели это видео, то поняли, что у женщин существует аж одиннадцать видов оргазма. У мужчин только один. Теперь Вы знаете, что даже двумя пальцами можно довести девушку до оргазма. И если Вы кончили на полпути, то завершите свое дело двумя пальцами, как показал Алекс Мэй.

Как правильно заниматься сексом?

Есть еще одно важное правило, о котором следует знать. Во время секса нужно быть осознанным. Когда Вы осознанный, Вы контролируйте то, что происходит с Вами в данный момент. Если Вы во время секса теряете осознанность, то многие вещи Вы упускаете. Об этом тоже говорил Алекс Мэй в своей знаменитой программе «Академия секса» .

Что значит контролировать ситуацию во время секса? Вы должны заранее сказать своей девушке следующее: «Дорогая, я не умею читать мысли. Если я что-то делаю не так, где-то быстро, где-то больно – скажи мне» . Вот тогда Ваша девушка будет Вами восхищаться. Одна женщина, по словам Алекса, сказала, что получила синяк во время секса. Когда её парень работал тазом, он не видел, что надавливает ей ногу. Алекс спросил её: «А почему ты не остановила его?» , а она: «А вдруг он бы обиделся!» .

Многие парни, когда слышат, что их девушка стонет, они думают, что ей хорошо. На самом деле ей в этот момент может быть больно. Не все парни могут отличить стон от оргазма и стон от боли, так как звук идентичный. Женщины, вместо того, чтобы сказать, начинают терпеть. Лишь бы не задеть самолюбие своего мужчины. Терпеть не надо. Если больно – скажите.

И последнее, что стоит сказать, это про то, что когда Вы работаете членом, Вы должны совершать движения под 45 градусов . Снизу вверх под 45 градусов плавными движениями. Таким образом, Вы будете стимулировать область джи. Многие парни пихают свой член прямолинейно, в результате чего вообще ничего не стимулируют. Поэтому женщина не испытывает оргазм.

Если Вы прочли статью до конца и Вам понравился Алекс Мэй , который много знает и много умеет, то подпишитесь на его бесплатную рассылку. , Вы бесплатно получите книгу – «Секс – практический опыт» .

0% воды и 100% практики – вот, что Вас ждет во время изучения материалов Алекса Мэя . И неважно, какого Вы пола, так как к Алексу Мэю приходят не только мужчины, но и даже женщины. Именно они подтвердили достоверность информации Алекса Мэя. Не откладывай на потом, .

На этом статья «Как правильно заниматься этим или как правильно заниматься сексом? 18+» подошла к концу. Я очень надеюсь, что Вы извлекли для себя массу полезной информации, которая сделает Вас секс гигантом. Жду от Вас отзывов в комментариях.

как правильно заниматься этим, как правильно заниматься сексом


	Нравится

Все мы наслышаны о пользе физических упражнений. Они не только делают тело стройным и подтянутым, но и помогают избежать целого букета заболеваний, укрепить иммунную систему. На самом деле, преимуществ занятий спортом намного больше. Но несмотря на всесторонние плюсы физической активности, мало кто из нас регулярно уделяет ей достаточно внимания. Причины могут быть разные: от нехватки времени для посещения спортзала до отсутствия денег на абонемент. Выход есть: спортивные занятия в домашних условиях! Но как начать заниматься спортом дома с нуля?

«За» и «против» занятий спортом дома

Если говорить о преимуществах физической активности дома, то их намного больше, чем недостатков. Так, перечислим все «за»:

Экономия времени. Посудите сами: в среднем на дорогу от дома до спортзала уходит 1-2 часа, а занятия в домашних условиях помогают сэкономить драгоценное время;
Экономия средств. Зачастую для упражнений дома необходимы одна-две гантели, обруч и скакалка, на которых вы не разоритесь, тогда как ежемесячная оплата абонемента может выйти вам «в копеечку»;
Отсутствие посторонних людей. В наше время фитнес-центры переполнены желающими подкачаться, это может смущать новичка в мире спорта. А дома вы можете никого не стеснятся, поэтому и занятия будут проходить проще.

Теперь рассмотрим пункты «против»:

Невозможность заниматься любым видом спорта. Согласитесь, перенести тренировки по баскетболу или хоккею к себе домой не представляется возможным. Однако, если вас привлекает фитнес или пилатес, вы вполне можете самостоятельно обзавестись необходимым инвентарем;
Отсутствие тренера. Новичкам особенно важна поддержка и корректные советы относительно выполнения упражнений. Но учебные пособия и Интернет могут сослужить вам хорошую службу в начале спортивных занятий;
Множество отвлекающих факторов. Дома постоянно что-то отвлекает: звонит телефон, молоко выкипает, сын просит о помощи. В такой ситуации помогает правильная мотивация: если она есть - ничто не собьет вас с пути.

Как мы видим, даже недостатки занятий спортом дома можно с легкостью превратить в преимущества. Если же вы все-таки решились воплотить идею в жизнь, предлагаем вам ознакомится с нижеприведенными рекомендациями.

Совершаем первые шаги для достижения положительного результата

Практически у всех новичков возникает вопрос: «Как начать заниматься спортом дома с нуля?» Начните новую жизнь со следующих шагов:

Поставьте себе цель. Правильная мотивация - залог успеха в любом деле. Хотите ли вы избавиться от лишнего веса? Или ваша цель - сделать свое тело привлекательным и сексуальным? Вспоминайте о том, ради чего вы начали заниматься спортом, когда вам в очередной раз станет лень выполнять упражнения.
Исходя из своей цели, выберите подходящий вид спорта. Если вы хотите похудеть, то вам подойдет активный фитнес, ну а если же ваше главное желание - снять стресс и напряжение после рабочего дня, йога будет как нельзя кстати.
Когда вы выберите подходящий вид спорта, отправляйтесь в магазин за необходимым оборудованием. Найдите нужную информацию в Интернете, но консультанты в магазине вряд ли окажутся помочь вам в выборе нужного приспособления для занятия тем или иным видом спорта.

Вне зависимости от того, какой вид спорта вы выберете, вам всегда понадобятся обруч и скакалка для разминки перед основной частью тренировки. Если этих приспособлений не найдется у вас дома, обязательно приобретите их!

Составьте план тренировок и неукоснительно следуйте ему. Определите регулярность занятий. Если вы хотите просто держать себя в форме, три дня в неделю по несколько часов будет вполне достаточно. Если же ваша цель имеет более широкий масштаб, придется уделить тренировкам больше времени.

Легкие упражнения для начинающих спортсменов: тренируем все группы мышц

Если вы еще не определились, каким видом спорта предпочитаете заниматься, а приступать готовы прямо сейчас, предлагаем вам несложный, но тем не менее, эффективный комплекс упражнений на все группы мышц.

Всегда начинайте с разминки. Попрыгайте пару минут на скакалке, после чего можете покрутить обруч сначала влево, потом вправо (по 3 минуты на каждую сторону). Разомните шею, выполнив круговые движения в левую и правую сторону. После того, как мышцы тела разогреются, приступайте к основной части тренировки.
Начните тренировку с упражнения на ноги. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на боках. Приседайте в медленном темпе, но не стоит выполнять присест до конца. Выполните 15-20 раз в 2 подхода.
Далее - наиболее проблемные мышцы живота. Помимо тренировки обычного пресса необходимо не забывать о мышцах косого пресса. Возьмите в руки небольшой мяч, сядьте на пол, ноги немного согните в коленях. Перемещайте мяч из стороны в сторону, старайтесь поместить его за спину. Движения следует выполнять максимально быстро.
Нелишней будет тренировка мышц плеч, спины и рук. Для этого подойдут обычные отжимания от пола с колен. Вначале попробуйте выполнять хотя бы по 5 полных отжиманий, при регулярности занятий вы сможете выполнять их по 15-20. Для дополнительной нагрузки на спину используйте утяжелители (подойдет даже тяжелая книга).

Теперь, когда вы знаете все основные нюансы занятий спортом дома, осталось собрать всю волю в кулак и начать регулярные тренировки. Верьте в себя, и у вас обязательно все получится!

Видео

Небольшой комплекс упражнений для дома.