Качание ног. Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Из каких упражнений должна состоять тренировка? На что следует обратить внимание? Как накачать худые ноги? Вы сможете привести свою фигуру к идеальному состоянию. Вы будете отлично выглядеть и прекрасно себя чувствовать.

По какой причине тренировки ног многие люди уделяют не достаточное внимание? Часто можно увидеть непропорциональные фигуры, как у мужчин, так у женщин. Красивый торс, пресс, подтянутые бока, идеальная линия талии, плеч и почему-то тонкие ноги.

Давайте, рассмотрим специальную программу упражнений того, как правильно накачать ноги . Выполняя упражнения, вы увидите результат. Ваши ноги приобретут форму, они станут сильными и красивыми. Вы по достоинству оцените всю эффективность тренировки для ног и для всего организма в целом.
Начинаем программу тренировок, как накачать худые ноги :

Приседание со штангой на плечах . Такие упражнения позволяют укрепить и нарастить мышечную массу.

Пред началом тренировки необходимо сделать разминку, разогреть мышцы и только затем приступать к силовым упражнениям. Сделайте несколько приседаний без веса для разминки.

Возьмите штангу для начала лучше без веса. При выполнении упражнения не подбрасывайте штангу, такое действие может привести к травме коленных суставов. Тогда процесс того, как накачать худые ноги придется отложить до восстановления организма.

Приступаем к выполнению. Ноги должны быть на ширине плеч. Затем немного прогибая спину, сделайте приседание. Приседайте до конца, делайте это глубоко. Бедренная часть ноги должна быть ориентировочно параллельна полу. Если вы сможете приседать более низко, это будет даже эффективней. Ритмично выполняйте упражнение, что даст возможность прокачать мышцы ног.

Постепенно мышцы на ногах станут увеличиваться и приобретать красивую форму. Упражнение следует выполнять медленно, размерено. Старайтесь таз отводить назад. Ощущение должны быть, как будто вы вместе со штангой собираетесь сесть на невидимый стул.

Количество приседаний – 4 сета по 8 повторений. Мышцы, которые работают во время упражнения – бедра, ягодицы, а также дополнительно бицепсы и квадрицепсы.

Для этого вида упражнения необходим тренажер.

Вы сможете накачать заднюю поверхность бедра. Ту часть ноги, которой обычно меньше всего уделяется времени и сил в тренировке.

Для начала выполните разминку. Сядьте на тренажер и начните упражнение. Для программы, как накачать худые ноги , медленно, чувствуя каждую мышцу, сделайте двадцать повторений сгибания ног на тренажере. Затем остановитесь в верхней точке подъема. Вы должны почувствовать напряжение мышц. В мышцах должно чувствовать тепло, мышцы должны гореть. Это будет означать, что упражнение вы делаете правильно.

Проработаем другие части мышцы на ногах, для этого необходимо изменить положение стопы. Направьте стопы так, чтобы носки соединились друг с другом. Сделайте двадцать повторений. Вы почувствуйте, как начнут работать и напрягаться другие мышцы на бедрах – внешняя сторона бедра. Затем поставьте стопы в разные стороны и выполните аналогичное количество повторений. В данном случае будет работать внутренняя часть бедра.

Количество сгибания ног – три подхода по двадцать повторений.
Мышцы, которые задействованы – задняя, внутренняя и внешняя часть бедра.

Также это упражнение выполняется на тренажере, позволяет качественно накачать ноги.

Сядьте на тренажер, поставьте ноги, немного согните в коленях. Обратите внимание, что ноги обязательно должны быть немного согнуты, это позволит избежать травм суставов. Не отрывая ягодицы от тренажера, опускайте ногами вес как можно ниже. Выполните разминку с легким весом, повторите несколько раз по несколько подходов. Необходимо совершать полную амплитуду. Затем добавьте вес и выполните упражнения для накачивания ног с тяжелым весом.

Количество жимов ногами. 8-10 по три подхода с легким весом и аналогичное количество раз с тяжелым весом.
Мышцы, задействованные в упражнение – квадрицепсы и ягодицы.

Выпады . Для этого упражнения понадобиться штанга или гантели.

Такая тренировка полезна не только для того, как накачать ноги, но и для рук, поясницы.

Возьмите штангу, положите на плечи, поставьте ноги на ширину плеч. Левой ногой выполните шаг вперед. Правая нога должна практически соприкасаться с напольной поверхностью. Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в первоначальное положение. Аналогичное приседание сделайте, начиная с правой ноги.

Не берите штангу со слишком большим весом. Вы не сможете полноценно завершить упражнения, выполнить все необходимые повторения. Мышцы ног будут слишком нагружены. Если вы решили работать с большим весом, у вас должен быть страховщик или силовая рама рядом.

Количество выпадов с весом – двадцать раз по три подхода.
Работающие мышцы – квадрицепсы и ягодицы.

Выпрямление ног на тренажере (разгибание ног на тренажере).

Медленно выпрямите ноги, задержитесь в верхнем положении, мышцы должны сокращаться. Вы должны держать под контролем каждое положение ног. В данном случае изначально необходимо сделать повторения с тяжелым весом, а затем перейти на легкий вес. По завершению вы должны чувствовать усталость.
Количество выпрямление ног – пятнадцать раз по три подхода с тяжелым весом, затем десять раз по три подхода с легким весом

Вы ознакомились с пятью основными упражнениями того, как накачать ноги. Выполняя всю тренировку, вы получите в результате красивые, рельефные ноги. Главное, чтобы во время упражнений вы чувствовали рабочие мышцы, делайте это качественно. Соблюдайте технику выполнения того или иного упражнения. При работе с большим весом обязательно берите с собой напарника – страховщика. Удачи вам!

Но упражнения для ног имеют ряд особенностей. Давайте рассмотрим, как накачать ноги в домашних условиях девушке и мужчине.

Анатомия

Чтобы узнать, как правильно качать ноги, нужно сперва разобраться, как они устроены и как работают. Далее мы рассмотрим каждую составляющую по-порядку.

Бедра состоят из трех мышечных групп:

передних мышц, сгибающих бедро, под названием квадрицепс, то есть четырехглавой мышцы;
задних мышц, разгибающих бедро, под названием бицепс бедра, то есть двуглавой мышцы;
медиальных мышц, приводящих бедро.

Четырехглавая мышца бедра, или квадрицепс, расположена на передней стороне бедра и является самой большой и сильной мышцей в организме человека.

Основной функцией этой мышцы является мощное разгибание ноги в колене. Четырехглавой она названа, потому что состоит из четырех разных мышц:

прямой - самой длинной из всех;
латеральной - крупной мышцы, которая расположена на внешней стороне ноги;
медиальной - каплевидной мышцы, которая расположена на внутренней стороне ноги;
промежуточной широкой мышцы , которая расположена между латеральной и медиальной.

Несмотря на то что квадрицепс - это самая большая и сильная мышцы передней стороны ноги , она является далеко не единственной.
К передним мышцам бедра также относятся приводящие мышцы: гребенчатая, портняжная, тонкая и приводящая (короткая, длинная и приводящая). Названы эти мышцы приводящими, поскольку именно они приводят бедро.

К задней стороне бедра относится двуглавая мышца (бицепс бедра), которая состоит из двух мышц: полусухожильной и перепончатой мышц.

Основной функцией задней группы мышц является сгибание ног в коленных суставах и разгибание туловища при движении голени.

Ягодичные мышцы также относят к мышцам нижних конечностей. Во всем самой толстой и крупной считается большая ягодичная мышца. Она начинается с тазовой кости и прикреплена к задней поверхности бедренной кости под тазобедренным суставом.
Она в ходе экзистенции бедра тянет ногу назад. Большая ягодичная мышца - самая активная при подъеме на ступеньку, так как помогает разогнуть тазобедренный сустав.

Также следует сказать про среднюю и малую ягодичные мышцы. Они залегают под большой, и благодаря их прокачке ягодицы выглядят более округло и привлекательно. Для получения наилучшего с эстетической точки зрения результата следует тренировать все три мышцы.

Знаете ли вы? В человеческом теле насчитывается около 650 мышц.

Мышцы голени представлены двумя частями: икроножной, расположенной на поверхности, и камбаловидной, которая скрыта под икроножной. Как и в случае с ягодичными, для наилучшего эффекта нужно качать обе мышцы голени.

Камбаловидная является односоставной, так как переходит исключительно через голеностопный сустав. Двусоставной является икроножная, поскольку проходит и через коленный, и через голеностопный сустав.
Икроножный мускул имеет две головки : латеральную и медиальную. Их поверхность представлена прочными пучками сухожилий. Икроножная по размеру намного больше камбаловидной и занимает основную массу голени.

Толстая и плоская камбаловидная мышца залегает под икроножной, она гораздо меньше по размеру, но в то же время выполняет не менее важную функцию.

Лучшие упражнения

Далее в статье мы рассмотрим лучшие и наиболее эффективные упражнения для тренировки ног, в том числе те, которые можно выполнять в домашних условиях. Если вас всегда интересовал вопрос, как быстро накачать ноги в домашних условиях - внимательно изучите следующие разделы.

Приседания со штангой

Это упражнение считается классикой, поскольку, по мнению профессиональных тренеров всего мира, оно наиболее эффективно для приведения нижних конечностей в тонус.

Приседания дадут больше результата чем все остальные занятия, в том числе помогут накачать не только бедра, но и другие группы мышц.

Как выполнять приседания :

Подойдите к стойке со штангой, станьте под нее так, чтобы гриф расположился на верхней части спины (на трапециях).
Возьмитесь руками за штангу так, чтобы было удобно и была хорошая фиксация.
Напрягите и выпрямите спину, сняв штангу со стойки, сделайте шаг назад (но не отходите слишком далеко, поскольку с большим весом будет трудно работать в дальнейшем).
Поставьте ступни на ширину плеч и упритесь всей стопой в пол очень плотно.
Далее, удерживая спину прямой, приседайте так глубоко, чтобы верхняя поверхность бедра была параллельна полу (чем глубже вы приседаете - тем лучше результат тренировки).

Важно! Во время приседаний нужно смотреть прямо перед собой. Если вы будете смотреть по сторонам - потеряете равновесие, и тогда травмы не избежать.

Также следует сказать о положении ступней во время тренировки:

Если вы поставите ступни на ширину плеч, то больше накачаете квадрицепс.
Для того чтобы увеличить нагрузку на мускулы внутренней части бедер, широко поставьте ступни.
Узкая постановка ступней позволит больше накачать внешнюю часть бедра.

Жим ногами в тренажере

Если ваша цель - массивно накачать ноги, это упражнение для вас. Также его делают, если есть риск во время приседаний со штангой.

Если же у вас есть возможность делать и присед, и жим ногами - делайте, это позволит накачать большие мощные бедра.

Как выполнять жим ногами :

Следует прежде всего выбрать правильное занятие на тренажере, при котором ягодицы и низ спины не будут отрываться от сидения тренажера, в противном случает очень велик риск получить травму.
Плотно упритесь стопами посередине платформы, стопы должны быть на ширине плеч или чуть уже.
Крепко возьмите ручки тренажера руками по бокам сиденья, держитесь за них до конца упражнения, это позволит придать торсу устойчивость.
После этого снимите платформу со стоек и медленно опускайте ее на себя максимально глубоко, чтобы колени прикоснулись к груди. Далее выжимайте платформу вверх, но колени разгибайте не до конца, чтобы не расслабить квадрицепсы и не травмировать коленный сустав.

Выпады со штангой (или гантелями)

Выпады рекомендуется выполнять на машине Смита, поскольку не нужно будет беспокоится о равновесии. Это упражнение выполняют в том числе в домашних условиях или гантелями.
Как выполнять выпады со штангой :

Как и в приседаниях со штангой, разместите гриф на спине (трапециях).
Одной ногой сделайте большой шаг вперед, ступни должны быть на одной линии. Поддерживайте такое расстояние между ногами, при котором, когда вы опускаетесь на одно колено обе ноги должны быть согнуты под прямым углом.
Штанга должна быть на трапециях, в то время как одна нога впереди, и обе ступни на одной линии. Далее начните опускаться на одно колено, слегка коснувшись пола (не бейтесь коленом об пол, поскольку получите травму), после этого вернитесь в исходное положение.
Рекомендуется сначала делать выпады на одну конечность, а потом на другую.

Знаете ли вы? При спокойной ходьбе человек использует около четверти всех своих мышц.

Гакк-приседания

Приседания на Гакк-тренажере - вариация приседаний со штангой на плечах. Но они позволяют снять большую осевую нагрузку на позвоночник.

Как выполнять приседания на Гакк-машине :

Расположитесь на тренажере, сев на него, согните ноги в коленях, выставьте ступни на ширину плеч (ступни следует поставить параллельно друг другу) на середину платформы. Прислоните заднюю часть тела к спинке Гакк-машины, упритесь плечами в опору (голова должна пройти между валиками и не отрываться до конца выполнения приседания).
Разблокируйте механизм тренажера, но не выпрямляйтесь до конца, поскольку это расслабит в верхней точке квадрицепс и создаст большую нагрузку на коленный сустав.
Со вдохом медленно приседайте вниз, глубоко, как сможете.
В нижней точке, сделав упор на пятку (не на носки), отталкивайтесь от платформы и выпрямляйте ноги. Их следует распрямлять не полностью.

Разная постановка ног на платформу в данном упражнении позволит сделать акцент на разные мышцы.

Разгибание ног - изолирующее упражнение , нагружающее только квадрицепс. Используют его как последнее в комплексе упражнений или разогревающее.
Это упражнение на наращивает массу бедер, поскольку является изолированным и не используется с большими весами. Его функция - придать красивую форму и рельеф верхней стороне бедра.

После того как вы сели на тренажер, расположите валик над ступнями и медленно разгибайте ноги.

Сгибания ног лежа

Сгибание, как и предыдущее упражнение, является изолированным и качает задние мышцы бедер. Фитнес-тренеры рекомендуют делать это упражнение в конце тренировки.

Не стоит также акцентировать внимание на большом весе, поскольку в сгибании ног лежа главное - техника исполнения. Иначе тратить время на такую тренировку нет смысла. Как выполнять сгибание ног лежа :

Не отрывайте таз от скамьи тренажера, он должен быть плотно прижат все время выполнения.
Валик нужно расположить на задней поверхности стопы или немного выше стопы, но не на голени.
Не позволяйте суставам произвольно и быстро разгибаться. Постарайтесь задержать стопы в верхней точке, после чего медленно опускайте снаряд в исходное положение. Опускайте его не до конца, не бросайте в нижней точке, иначе эффект от упражнения будет не таким сильным.

Подъемы на носки (сидя, стоя)

Подъемы на носки используются для накачки икроножных и камбаловидных мускулов.
Чтобы занятие было эффективным, нужно следовать таким советам:

амплитуда движения голеностопного сустава должна быть как можно больше, это растягивает мышцы и усиливает нагрузку;
задействуйте отягощения с таким расчетом, чтобы вы смогли сделать максимум 10–12 повторений.

Со штангой стоя упражнение необходимо выполнять таким образом:

возьмите гриф и поднимите штангу;
стопы должны быть на ширине плеч;
поднимитесь аккуратно на носки, старайтесь не потерять равновесие.

Выполнение подъемов на носки сидя смещает нагрузку на камбаловидные мышцы. В тренажере выполнять его очень просто:

поставьте нужный вес, сядьте на тренажер и поставьте колени на валики;
распрямляет и сгибайте голеностопный сустав необходимое количество раз.

С гантелями техника выполнения несколько отличается:

сядьте на ровную скамью и возьмите гантели, поставьте ноги на полную стопу перед собой.
попросите тренера положить гантели вам на колени, поскольку самому делать это травмоопасно.
придерживая гантели руками, разгибайте голеностоп.

Если вы новичок в тренажерном зале, то для начала вам нужно ознакомиться с основными принципами мышечного роста, так как без этих знаний рост мышечной массы невозможен.

Основные рекомендации для новичков :

Упражнения делятся на мышечные группы и по количеству мышц, которые вовлечены в работу (изолирующие и базовые). Для новичков рекомендуется делать только базовые. Они отвечают за быстрый рост мышц. К базовым можно отнести занятия с использованием свободного веса (например, гантелей или штанги). Изолирующие упражнения нужно исключить. К изолирующим относят занятия на тренажерах.
Нужно выполнять правильный порядок упражнений. Начинать нужно с крупных мышц, а потом переходить на маленькие.
Для качественных упражнений необходимо делать от 6 до 12 повторений. Это будет способствовать максимальному росту мышц. Серия повторений называется «сэт» или «подход».
Для хорошей нагрузки мышц необходимо 3–4 сэта в одном упражнении.
Отдыхать между подходами следует примерно 2 минуты.
Среднее время тренировки должно составлять 40–45 минут.

Это основные рекомендации, которых должен придерживаться новичок при выполнении тренировки ног.

Примерный комплекс для ног

Давайте рассмотрим программы для тренировки ног для разных категорий занимающихся. Соблюдая правила тренировок, можно достичь желаемого результата.

Новичку

Начинать тренировку нужно с . Для этого начинают с легкого . Бежать нужно со скоростью до 8 км/ч 5–7 минут.

Далее идет обычный , при скорости 10–12 км/ч и длительностью в 10 минут. Пульс должен держаться в диапазоне от 80 до 90 ударов в минуту. Потом идет взрывной бег. Скорость равняетсая 14 км/ч, длительность 5 минут.
Пульс должен держаться в диапазоне 110–120 минут. После пробежки нужно отдохнуть 3–5 минут прогулочным шагом.

После 20 минут на беговой дорожке мышцы разогреты полностью и теперь подготовлены к большим нагрузкам. Если в таком режиме вам сложно бежать, то рекомендуется подобрать удобную скорость на беговой дорожке и бежать 15 минут.

блины весом по 5–7 кг, выполнять 8–12 раз;
блины весом 10–12 кг, выполнять 8–12 раз;
блины по 15 кг, выполнять по 6–10 раз.

Дальше можно выполнять жим ногами.
Это базовое упражнение иногда можно использовать вместо приседаний (если существуют проблемы с позвоночником, суставами ног).

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к тренажеру. И не нужно разгибать ноги во второй фазе.

Подходы выполняют в таком порядке :

блины весом 10 кг, выполнять 12–15 раз;
блины весом 12–15 кг, выполнять 8–12 раз;
блины весом 20 кг, выполнять 6–10 раз.

Следующее упражнение - это сгибание ног лежа.

Данное упражнение прорабатывает заднюю часть бедра. Для того чтобы усилить эффект от упражнения, тренажерный валик должен лежать на сухожилии. И не рекомендуется класть колени на платформу тренажера.

Подходы выполняют в таком порядке :

вес 15–20 кг, выполнять 15–20 повторений;
вес 20–25 кг, выполнять 15–20 повторений;
вес 20–25 кг, выполнять 12–15 повторений;
вес 30–35 кг, выполнять 8–12 повторений.

Заканчивают комплекс упражнений разгибанием нижних конечностей сидя. При выполнении этого упражнения идет нагрузка только на квадрицепсы. Подходы выполняются в таком порядке:

вес 10–15 кг, выполнять 10–25 повторений;
вес 15–17 кг, выполнять 15–20 повторений;
вес 20–25 кг, выполнять 12–15 раз.

Такая тренировка хорошо подходит для новичков. Через 1,5–2 месяца занятий мышцы привыкают к нагрузке. Такие базовые упражнения дают общее развитие ногам. Через 3месяца выполнения такого комплекса можно усложнять программу.

Любителю

Для любителей тренировка ног занимает второстепенное место. Любители не акцентируют внимание на этих тренировках по таким причинам:

Накачанные мышцы ног визуально уменьшают руки и плечи.
При выполнении активных тренировок для ног могут разрушаться хрящевые поверхности из-за использования большого веса.
При тренировке нижних конечностей большое значение имеет правильная техника исполнения. Также не забывайте выполнять разминку перед упражнениями - она улучшает эластичность связок, улучшает кровообращение в бедрах, подготавливает суставы к занятиям.

Для любителей достаточно выполнять несколько видов упражнений:

приседание с тяжелым грифом;
сгибание ног лежа на тренажере;
выпрямление ног на тренажере.

Приседание с тяжелой штангой выполняют таким образом: штангу надо положить на плечи повыше и при выполнении держать спину ровно.

Смотреть нужно впереди себя с приподнятой головой. Первый подход должен быть в 12 повторений. На второй подход добавляют вес и делают 10 повторений. Третий подход - больший вес и 8 повторений. Четвертый подход - еще больше веса и 6 повторений.

Сгибание ног на тренажере в лежачем положении развивает бицепс бедра, и нижние конечности выглядят более объемными.

При выполнении этого упражнения верхнюю часть тела держите неподвижно, в движении - только нижние конечности. Достаточно будет выполнить 5 подходов по 12 повторений. Строго придерживайтесь техники выполнения упражнения.
Разгибание ног на тренажере развивает квадрицепс. Это упражнение выполняют на заключительном этапе тренировки, так как оно не нагружает нижнюю часть спины и не требует большого количества кислорода.

Достаточно будет выполнить 5 подходов по 15 повторений, используя максимально возможный для вас вес.

Важно! Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы ног, рекомендуется выполнять эти упражнения 2 раза в неделю. Для простого поддержания хорошей физической формы достаточно выполнять такой комплекс раз в неделю.

Профессионалу

Программа - это пример классического тренинга. Такую программу рекомендуют выполнять только опытным спортсменам. Согласно программы , тренировки выполняются 2 раза в неделю. Комплекс упражнений:

приседания с штангой - 8 повторений, три подхода;
выпады - 12 повторений, три подхода;
сгибания ног - 15 повторений, три подхода;
подъемы на носки - 25 повторений, три подхода;
румынская тяга
наклоны со штангой - 10 повторений, три подхода;
римская скамья - 25 повторений, пять подходов.

Программа Колемана высокоинтенсивная и объемная. Ее можно оптимизировать под себя и использовать экстремальный вес. Комплекс упражнений:

разгибание ног - 30 повторений, четыре подхода;
приседание со штангой - 15 повторений, пять подходов;
Гакк-приседания -15 повторений, три подхода;
румынская тяга - 15 повторений, четыре подхода;
упражнение «ослик» - 30 повторений, четыре подхода.

Программа Фрэнка Зейна - это очень популярная схема тренировки, которую Зейн использовал в один из периодов своей карьеры культуриста. Программа для нижних конечностей:

отведение ноги назад
сгибание ног - 8–12 повторений по 3 подхода;
разгибание ног - 8–12 повторений по 3 подхода;
приседания со штангой - 8–12 повторений по 3 подхода;
румынская тяга - 8–12 повторений по 3 подхода;
выпад назад - 8–12 повторений по 3 подхода;
упражнение «ослик» - 30 повторений по 3 подхода;
подъем на носки сидя - 30 повторений по 3 подхода.

При правильном и последовательном выполнении тренировки бедер и икр можно достичь хороших результатов.

Приведенные примеры из программ помогают индивидуально подобрать упражнения и понять, как накачать ноги в домашних условиях мужчине за неделю.

А также в статье приведены упражнения, которые показывают, как накачать худые ноги парню или девушке.

Видео: как правильно качать ноги

Как качать ноги?

«День ног»

«Не пропускай день ног», - такую фразу часто говорят новичкам. И неспроста. Ведь наверняка каждому приходилось наблюдать, когда при довольно развитом торсе и плечевом поясе у человека непропорционально худые ноги. Речь, разумеется, идет в первую очередь о бицепсе бедра и квадрицепсе. Тощие икры не слишком бросаются в глаза, однако и они способны в немалой степени подпортить внешний вид.

И, если в осенне-зимний период такое отставание не сильно заметно, по причине ношения брюк, то вот летом картина иная. Ведь именно мощные ноги выделяют профессионального культуриста от любителя, который больше занят раскачиванием груди и бицепсов, чем гармоничным развитием тела целиком. И именно по причине слабых ног многие культуристы так и не получили заветных титулов.

Но отчего же «день ног» так нелюбим многими спортсменами? Во-первых, дело в том, что ноги – как раз та область человеческого тела, которая крайне неохотно отзывается на нагрузки. Особенно это касается ягодичных и икроножных мышц. Казалось бы, сколько усилий ни прикладывай – они все равно не растут. Это, конечно же, не так. Они растут. Только гораздо медленнее, чем, например, те же бицепсы и грудь.

Во-вторых, приседания и становая тяга относятся к наиболее энергозатратным и тяжелым упражнениям в бодибилдинге. Приседания способны довести спортсмена до полуобморочного или даже обморочного – в прямом смысле слова – состояния. Это и потемнение в глазах, и повышение давления, и головокружение… Словом, организму они даются крайне тяжело.
Естественно, что новичок всячески начинает «увиливать» от тренировки ног. И в результате получает знаменитые «цыплячьи ножки».

Способы растренировать ноги

Если хочется иметь по-настоящему развитые ноги, то имеет смысл придерживаться следующих правил.

Для новичка основополагающими принципами тренировок можно считать два:

выполнение приседаний со свободными весами . Именно со свободными, а не в машине Смита. Ведь приседы со свободным весом оказывают влияние буквально на все части тела, на самом деле, не только на ноги. Они увеличивают общую мышечную массу, что важно в первые годы тренировок. Кроме того, повышают стрессоустойчивость и выносливость. Неспроста именно приседания включаются в список так называемой «базы»;
становая тяга . Если приседания в основном нужны для развития квадрицепса и ягодиц, то становая тяга «пробивает» бицепс бедра и ягодичные мышцы также. Классическая становая тяга точно так же, как и приседания, работает на развитие всего тела, так же укрепляет практически все мышцы и способствует росту мышечной массы. Становая тяга наравне с приседаниями включена в базовые упражнения в бодибилдинге.

Принципы Уайдера

принцип частичных повторов . Он заключается в том, что в самом конце подхода, когда силы уже на исходе, выполняется несколько повторений при неполной амплитуде. Здесь может потребоваться и помощь партнера;
дроп-сет : после выполнения упражнения с максимальным весом, нужно снизить рабочий вес примерно на 20% и выполнить еще один подход. А затем снизить еще на столько же – и еще один;
подобрать такой вес, при котором возможно лишь 2-3 повторения. Выполнить эти два повторения, отдохнуть секунд 20-30 – и выполнить еще 2-3 повтора. Затем снова непродолжительный отдых – и еще 1-2 повторения.

Принцип предварительной нагрузки

Заключается в том, что после хорошего разогрева берется вес значительно выше нормального рабочего. Выполняется максимально возможное количество повторов с ним, а в дальнейшем вес снижается до обычного рабочего. Это позволит выполнить затем большее количество повторов, поскольку организм уже мобилизовался на огромные веса.

Очень хорошо тренируют ноги так называемые приседы с низким грифом. При этом важно спину держать наклоненной в самой нижней точке движения, а голову держать прямо. Присед не должен быть глубоким: достаточно присесть до параллели полу.
Низкое положение грифа смещает центр тяжести, так что в результате из работы в значительной степени выключаются спина и поясница. Зато нагружаются как раз ноги.
Румынская становая тяга . Суть выполнения упражнения в том, что гриф штанги опускается только до середины голени. При этом снижается нагрузка на поясницу и целенаправленно нагружается бицепс бедра.
Разгибание ног в тренажере . Знакомое многим упражнение для развития ножного трицепса. Одни безраздельно любят его, другие – напротив – считают чем-то несерьезным. Вполне возможно, что при этом обе стороны совершают ошибку: держат ступни параллельно друг другу. Казалось бы, это мелочь. Однако она существенно уменьшает эффективность упражнения.
Ступни нужно держать разведенными в разные стороны, если требуется прорисовать надколенную мышцу (так называемую «каплю»). И наоборот – сведенными друг к другу – если нужно распределить нагрузку на внешнюю часть квадрицепса.
Приседания в гакк-машине . Незаменимое упражнение, если требуется изолированно прокачать переднюю часть бедра. При этом ступни нужно ставить поуже, примерно на ширине плеч или даже еще уже. Однако при таких приседаниях выключаются все остальные мышцы. Поэтому гакк-тренажер не стоит применять новичкам, которым важно получить общий объем ноги.
Приседания у стены. Ноги расставляются широко, носки смотрят в разные стороны. Приседания нужно выполнять с блином у груди, поскольку, ясное дело, со штангой на плечах к стене плотно не прижаться. Присед совершается не на полную амплитуду, а только до положения, как будто бы спортсмен сел на стул. В нижней точке нужно задержаться на пару секунд – а затем мощным рывком вытолкнуть себя вверх. Поначалу можно приседать и вовсе без отягощений, помогая руками выпрямить колени.

Если у спортсмена травмирована спина, он может некоторое время выполнять приседания с гантелями. При этом руки с гантелями нужно держать опущенными и параллельно туловищу и внимательно следить за тем, чтобы не было наклона корпуса.

Домашние тренировки не уступают по эффективности занятиям в спортивном зале. Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях, необязательно иметь в своем распоряжении тренажеры, степпер либо использовать штангу. Тренинг на ноги в домашних условиях может выполняться с задействованием исключительно тяжести своего тела. Некоторые упражнения могут потребовать использования стула. Главное, иметь хорошую мотивацию, а также знать, какие именно движения лучше всего прорабатывают ягодичные, икроножные, внутреннюю и заднюю мышцы бедер, а также квадрицепсы.

Хорошо развитые ноги необходимы не только бегунам и спортсменам. Сильные нижние конечности делают человека гораздо выносливее в повседневной жизни, а также придают фигуре атлетически подтянутую стройность. Если уделять достаточно времени тренировки ног, уже через короткий промежуток времени можно отметить, насколько легче стало подниматься по лестнице. Не стоит переживать о своем уровне физической подготовки. Упражнения на прокачку нижней части тела не отличаются сложностью и могут выполняться даже теми, кто раньше не уделял много времени спорту и тренировкам.

Большинство движений не требует задействования отягощения и утяжеления, а дают хорошую нагрузку благодаря собственному телу. Если говорить о домашних тренировках, то есть множество упражнений, которые не потребуют приобретения каких-либо спортивных снарядов или инвентаря. Они позволяют повысить выносливость при ходьбе, а, следовательно, утомляться гораздо меньше и достигать в жизни большего. Еще одним преимуществом является возможность подготовить себя к серьезным нагрузкам как на спортивном поприще, так и при выполнении обычных каждодневных задач.

Накачать ноги дома - задача не просто выполнимая, а еще и невероятно полезная. Упражнения, нагружающие нижние конечности, приводят мышцы, задействованные в повседневной жизни, в хороший тонус. Приседы, имитирующие движение, совершаемое тогда, когда человек садится на стул, помогают не только укрепить мышцы ног, но и улучшить осанку. Подъемы из приседа требуют отталкивания пятками, зажатия кора. Иными словами, у человека вырабатываются полезные привычки, которые применимы не только во время выполнения тренинга, но и в повседневной жизни.

Красивая осанка, правильная посадка, отсутствие быстрой утомляемости при ходьбе - это лишь некоторые положительные преимущества тренинга на ноги. Несложные упражнения, которые не требуют хорошей физической подготовки, станут отличной базой для перехода к выполнению более сложного тренинга с добавлением утяжелителей. Хорошо развитая мускулатура ног имеет первостепенное значение для многих сложных упражнений с отягощением. Еще одним преимуществом движений без использования спортивного дополнительного инвентаря является то, что они позволяют отточить технику выполнения до автоматизма, но при этом накачать нижние конечности.

Если никогда раньше не выполнялись выпады и приседы, значит, сразу делать такие упражнения с отягощением настоятельно не рекомендуется. Это приведет к сложностям с освоением техники, поскольку большая часть усилий будет направлена на удержание утяжелителей. Пользы от такой тренировки мало. Домашний базовый тренинг для накачивания ног помогает в знакомой обстановке отточить буквально каждое движение, стать обладательницей сильных и развитых нижних конечностей, подготовиться к более интенсивным занятиям. Последний пункт является приятным бонусом для тех, кто всерьез решил сделать свою фигуру более атлетически развитой и подтянутой.

Лучшие упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Существует множество эффективных и мощных движений, техника исполнения которых довольно проста для освоения. Они не требуют наличия серьезной физической подготовки или применения специального спортивного инвентаря и тренажеров. Девушкам, которые не желают останавливаться на достигнутом, данный комплекс поможет стать сильней и выносливей, чтобы перейти к новому более сложному тренингу с задействованием отягощения.

Выполнение:

Становятся прямо. Ноги расставлены на ширину плеч. Перенося вес собственного тела на пятки, носки слегка разводят в стороны.
Корпус слегка наклоняют вперед. Таз отводят назад и опускаются в положение приседа. Бедра при сгибании колен должны быть параллельными полу.
Чтобы вернуться в начальное положение, отталкиваются пятками от поверхности пола и распрямляют корпус.
Совершая подъем, следят за тем, чтобы мышцы кора были напряжены, а ягодицы зажаты.

Выполнение :
1. Принимают исходное положение, стоя прямо, когда ноги поставлены примерно по ширине плеч.
2. Шагают левой или правой ногой назад, ставя ее на носочек. Оба колена сгибают под прямым углом.
3. Отталкиваются пяткой устойчивой ноги, то есть той, которую не отводят назад, и возвращаются в начальную стойку.
4. Поднимаясь, колено задней ноги подтягивают колено к грудной клетке.
Повторяют все движения на вторую ногу.

Выполнение:
1. Занимают исходную для приседа позицию, но носки разводят в стороны, а руки кладут либо на бедра, либо держат на уровне грудной клетки (впереди себя).
2. Приседают до тех пор, пока бедра и пол не будут параллельны друг к другу.
3. Остаются в приседе, отрываются обоими пятками от поверхности пола и задерживаются в данном положении на пару секунд.
4. Опускают пятки.
Выполнение:
1. В положении стоя разводят стопы чуть шире бедре.
2. Наклоняясь вперед, таз отводят немного назад, опускаются в приседе, сгибая колени до образования параллели между бедрами и полом.
3. Выпрыгивают вверх, распрямляя ноги. Чтобы совершить максимально высокий прыжок, руки опускают вдоль туловища. Спину держат прямой, а грудную клетку слегка приподнимают.
4. Приземляются на колени и сразу же делают еще один присед.
Выполнение:
1. Берут стул либо ящик. Становятся лицом к выбранному предмету. Руки держат вдоль туловища или на поясе.
2. Касаются скамейки (ящика) носочком левой ноги, а затем правой. Смена должна проходить поочередно и довольно быстро.
3. Следят за тем, чтобы грудная клетка поднималась, а спина оставалась прямой.
Выполнение:
1. Встают прямо. Стопы расставляют по ширине бедер.
2. Широко шагают в правую сторону, сгибая колено и отводя назад таз. Левую ногу держат прямой.
3. Делая боковой выпад следят, чтобы мышцы кора зажимались, а грудная клетка оставалась поднятой.
Повторяют на левую ногу.

Выполнение:
1. В исходном положении стопы ставят прямо на ширину бедер.
2. Поднимают колено на уровень бедра. Руки держат либо за головой, либо на поясе. Выбирать надо тот вариант, что позволяет лучше сохранить равновесие.
3. Носочки смотрят вперед. Мышцы кора напряжены. Пятку стоящей ноги отрывают от пола, балансируя лишь на носочке. Стараются подняться максимально высоко.
4. Остаются в принятом положении три секунды и опускают приподнятую пятку на пол.
Повторяют аналогичный порядок действий на другую сторону.

Выполнение:
1. Стоя, расставляют стопы на уровень бедер.
2. Шагают правой ногой назад так, чтобы она оказалась за левой ногой, то есть по диагонали, сгибая колени и опускаясь в выпад.
3. Отталкиваются пяткой правой ноги и подтягиваются. Возвращаются в исходную позицию.
Повторяют аналогичные движения, но уже на левую ногу.

Выполнение:
1. Встают прямо. Стопы сведены вместе.
2. Отрывают на пару сантиметров левую ногу и вытягивают ее вперед, а носочек тянут на себя.
3. Сгибают правое колено, наклоняются корпусом вперед и приседают, поднимая при этом левую ногу на уровень бедер. Руки вытягивают вперед, чтобы удержать равновесие.
4. Усложненная вариация упражнения предполагает сгибание колена до прямого угла. Сделать это с первого раза получается не всегда.
5. Отталкиваются правой пяткой, разгибают ногу и возвращаются в начальную позицию.
Повторяют упражнение на другую ногу.

Ложатся на бок. Прямые ноги кладут одна на другую. Корпус упирается на предплечье или полностью опущен. Упражнение лучше всего делать на коврике.

Выполнение:
1. Верхнюю ногу медленно поднимают вверх.
2. Движение должно осуществляться усилием ягодичных и бедренных мышц, а не за счет поясницы.
3. Возвращаются в начальную позицию.
Движение повторяют на другую ногу.

Выполнение:
1. Ложатся на бок. Ноги укладывают одна на другу. Корпус либо на полу, либо упирается на предплечье.
2. Лежащую на верху ногу сгибают в колене и ставят перекрестно впереди нижней ноги. Стопа выставленной вперед ноги должна находиться на уровне колена нижней.
3. Поднимают нижнюю ногу. Постоянно контролируют сохранность неподвижности корпуса в течение всего упражнения.
4. Опускают ногу.
Повторяют тот же порядок действий, но на другую сторону.

Выполнение:
1. Ложатся на спину. Ноги сгибают в колене. Стопы на полу.
2. Правую ногу, выпрямляя, поднимают вверх. Бедра параллельны друг к другу. Носок тянется к потолку.
3. Отталкиваются от пола пяткой, приподнимая бедра сокращением ягодиц. Необходимо добиваться того, чтобы плечи и колено образовывали ровную диагональ.
4. Сохраняют принятое положение одну-две секунды и опускаются.
Повторяют движение на вторую ногу.

Выполнение:
1. Ложатся на спину, сгибают ноги в коленях, стопы прижаты к полу. Правую ногу поднимают вверх, соединяя бедра вместе, и распрямляют, теня к потолку.
2. Опускают через сторону правую ногу вправо. Необходимо стараться опустить ее максимально низко. Бедра при этом должны оставаться неподвижными, а поясница быть прижатой к полу.
3. Ногу возвращают в начальное положение.
Повторяют тот же порядок действий для другой ноги.

Представленная выше программа не является единственной. Разнообразить домашних тренировки позволяет еще один комплекс, состоящий из десяти упражнений.

Инструкция по выполнению комплекса

Начинают тренировку с разминки. Это актуально и для тех, кто занимается в спортивном зале, и для девушек, отдающих предпочтение домашним тренировкам. Перед каждым занятием обязательно хорошо разогревают мышцы и суставы, что положительно отражается и на занятиях, и ограждает от травм.

После разминки переходят к выполнению упражнений:
1. «Бег» с поднятием коленей в течение 60 секунд . Коленки следует стараться поднимать на уровень талии, а потом медленно опускаться на носочки.
2. Перекрестные выпады делаются 30 и 30 секунд . Вес переносят на правую стопу, делают широкий шаг левой ногой назад и ставят за правую ногу. Колено сгибают так, чтобы правое бедро было параллельно полу и возвращаются на исходную позицию. Пальцы ног должны смотреть в ту же сторону, куда направлены колени.
3. Боковые подъемы ног делают полминуты и еще полминуты . Ложатся на бок, ставят верхнюю ногу вперед так, чтобы она была перекрестна нижней. Пальцы нижней ноги тянут на себя, опускают и поднимают ногу в течение 30 секунд, а затем меняют сторону.
4. Джек-приседания делают 45 секунд . Стопы разведены, колени согнуты, таз отведен назад. Пятками отталкиваются от пола, прыгают и возвращаются в начальную позицию.
5. Медвежьи приседания тоже выполняются сетами по 45 секунд . Становятся на четвереньки, ноги выпрямляют, поднимают таз и возвращаются в исходное положение.
6. Сплит-приседания (болгарские) . На каждую сторону делают по 30 секунд. Используют либо скамью, либо степ-платформу. Снаряд ставят позади. Кладут ногу на скамью, сгибают колено и опускают таз до образования параллели между полом и левым бедром. Возвращаются в исходную позу и повторяют на другую ногу.
7. Скейтеры . Делают 45 секунд. Наклоняются вперед, но не прогибаются в спине, отводя левую стопу назад, а левую руку - вперед. Прыгают влево, вынося правую руку вперед, отводя правую ногу назад.
8. Приседание плие с подъемами на носочки . Выполняются в течение 45 секунд. Стопы разведены максимально широко. Носки смотрят по сторонам. Бедра параллельны полу. Пятки отрывают от пола, зажимая икроножные мышцы. Опускаются на стопу и вновь поднимаются.
9. . На каждую сторону делают по 30 секунд. Ложатся. вытягивая руки вдоль тела. Колени сгибают, стопы прижимают к полу. Одну ногу поднимают и тянут таз вверх, насколько это возможно. Опускаются и меняют ногу.
10. Приседание у стенки . Делают в течение 45 секунд. Спину прижимают к стене. Коленки согнуты. Принятое положение держат ровно 45 секунд.
Важно! Каждое упражнение делают три раза, выдерживая между подходами паузу в минуту.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-01-07 Просмотры: 47 012 Оценка: 5.0

Под ногами я подразумеваю мышцы бедра и голени. И хоть тренировка ног почти всегда неразрывно связана с тренировкой ягодиц, про ягодицы я написал . Итак, приступим: как накачать ноги? Самое главное упражнение, это . Я думаю, вы все хорошо знаете это упражнение, поэтому я хочу поговорить о его разновидностях. и . Не советую делать такие приседания тем, кто пришёл в спортзал первый раз, и тем, кто ещё не освоил технику классических приседаний. Кроме того, такой вариант требует хорошей гибкости в тазобедренных суставах. Но плюс его в том, что он позволяет лучше прорабатывать внутреннюю часть бедра. Приседания с неполным выпрямлением ног. Очень тяжёлое упражнение. Даже небольшие веса моментально грузят ваши бёдра до предела. Ведь если не вставать до конца, то передняя поверхность бедра лишена возможности отдыхать и всегда находится в напряжении. Выполнение этого упражнения после основных упражнений на ноги может послужить дополнительным толчком для роста объёма ваших бёдер. . Из-за того, что здесь почти отсутствует наклон спины, больше нагрузки ложится на переднюю поверхность бедра, в частности – на четырёхглавую мышцу. . Выполняются как без веса (для начала), так и со штангой на плечах. Техника должна быть такая, что если посмотреть сбоку, то в нижней точке углы должны быть как при обычном приседании. Отставленная в сторону нога - всегда прямая. И таким образом вы перекатываетесь с ноги на ногу. Это упражнение отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра. можно смело считать базовым упражнением для мышц ног среди тренажёров. Принцип работы мышц ног сродни приседаниям со штангой, с одной существенной разницей. Здесь нет нагрузки на спину. Поэтому это упражнение особенно полезно для тех, кто не может приседать со штангой из-за различных травм и заболеваний позвоночника. . Это упражнение, так же как и приседания, нагружает вашу спину. Но немного поменьше за счёт того, что есть спинка сзади. Чем дальше вы будете ставить ноги вперёд, тем больше нагрузки будет приходиться на переднюю поверхность бедра. Теперь пару слов про голень. Все упражнения для голени можно разделить на две категории. Это стоя ( или ) и сидя ( или ). В варианте стоя у вас будет работать именно икроножная мышца (двуглавая мышца голени). В варианте сидя - в основном камбаловидная мышца, которая находится под икроножной. Отсюда вывод, что если вы хотите накачать голень, то вам необходимо выполнять упражнения как сидя, так и стоя. Допустим, одну тренировку – сидя, другую – стоя. Причём мышцы голени – очень выносливые мышцы, и чтобы заставить их расти, необходимо выполнять много подходов по 20 – 30 подъёмов за подход. Упражнений для мышц ног (особенно на тренажёрах) существует ещё великое множество. Я же в этой статье остановился на основных. Теперь хочу сказать несколько слов о том, как это всё сочетать в тренировках. Будет рассмотрена стандартная программа для комплексной проработки ног. Ноги вполне можно качать 2 раза в неделю. Начинать тренировку на ноги лучше с приседаний. Это может быть как классический вариант, так и различные вариации, приведённые выше. Затем можно пожать ногами. После этого можно сделать пару упражнений на тренажёрах для какой-либо поверхности бедра (по вашему усмотрению). Закончить тренировку можно упражнением на голень. Если первая тренировка была в понедельник, то следующую на ноги можно сделать в пятницу. Приседания в ГАКК-тренажёре и перекаты в бок – этого вполне хватит. Голень – по желанию. Таким образом, в понедельник – основная тренировка. А в пятницу – дополнительная. Ещё как вариант можно использовать различные суперсеты на одну и ту же мышцу. Допустим, вначале – один подход приседания со штангой, затем сразу – . Перекаты в бок, затем сразу – . Ну и так далее. И так 3 – 4 подхода. Но этот вариант для более опытных. Однако такой способ может дать мощный толчок для роста объёма мышц. Это всё на сегодня. Подписывайтесь на новые статьи, и удачи!

Мнение эксперта

Обухов Сергей - КМС по жиму лёжа, народному жиму, становой тяге и автор сайта силаичесть.рф

Со статьей автора согласен, но хотелось бы поделится лично моим опытом и наблюдениями. Работая тренером, я это проверил не только на себе, но и на учениках. Мы тренируем ноги тяжело, но 1 раз в 2 недели. Ноги - самая большая мышечная группа и ей требуется очень много времени для восстановления и тем более суперкомпенсации. Пока процесс восстановления миофибрилл занимает длительное время, другие процессы, такие как восполнение гликогена, давно уже закончились. Поэтому на 1й неделе тренируем тяжело ноги в малом диапазоне повторений 6-8, а на следующей неделе делаем лёгкую тренировку ног с 50% от рабочего веса на 10 повторений. Так мы поймаем суперкомпенсацию по всем направлениям. Периодизация очень мощная штука и нельзя постоянно пахать в отказ иначе быстро получите перетренированность. Мои ученики за первый год тренировок по этой схеме доходили до 100кг рабочего веса.

Кстати, вы можете заказать себе