Увеличь мышцы! Научно обоснованные решения для максимального мышечного роста. Как растут мышцы после тренировки - научный подход

В этой статье, я расскажу тебе, когда растут мышцы, после чего, за счёт чего, и т.д. и т.п.

В процессе построения мышц, важны 3 составляющие (от них и зависит успех): ТРЕНИРОВКИ, ПИТАНИЕ и ВОССТАНОВЛЕНИЕ. Все 3 составляющие работают в связке (воедино). Сами по себе = они ничего не дают.

Так вот, сегодняшняя тема — когда растут мышцы — затрагивает 3-ю составляющую (восстановление).

Восстановление — это и есть рост мышц.

То есть, отвечая на тему статьи — мышцы растут во время отдыха (восстановления). Вот и все.

Смотри, я продемонстрирую тебе всю цепочку — как все происходит (чтобы ты понял(а)).

Когда ты тренируешься в тренажерном зале - ты не растишь мышцы (как многие ошибочно полагают), ты напротив их травмируешь (то есть разрушаешь) в процессе выполнения различных упражнений на ту или иную мышечную группу. Зачем мы это делаем? Чтобы стимулировать (активировать) будущий рост мышц.

То есть, проще говоря, тренировки создают предпосылки для будущего роста мышц. Без тренировок = активации данного процесса = то есть росту мышц = не бывать.

А будет ли реализован этот рост мышц = зависит от других составляющих (питание и сон).

Вот, почему важны все 3 кита (составляющие), о которых я сообщил в самом начале.

Так вот, после тренировки начинается залечивание травм, которые были получены на тренировке, это называется «компенсация», и вот только после того, как эти тренировочные травмы будут устранены начнется уже рост мышц (это называется «суперкомпенсация»).

Это базовая теория. Ознакомил я тебя с ней, чтобы ты понял (а) = рост происходит во время отдыха (восстановления).

Вот, почему отдых (восстановление) занимает 10% успеха в росте мышц .

Я повторюсь, если ты думаешь, что на тренировках мышцы растут — ТЫ ОШИБАЕШЬСЯ!!!

На тренировках мышцы разрушаются, а растут они во время ОТДЫХА (восстановления) и только при соответствующем (правильном) питании.

Если БУДЕТ ПРАВИЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА и ВОССТАНОВЛЕНИЕ (отдых), но не будет правильного питания (строй.материалов) = ничего не выйдет (роста не будет).

А все потому, что ОРГАНИЗМУ нужны строительные материалы (белки + жиры + углеводы + вода + витамины и минералы) дабы залечивать нанесенные травмы (которые были получены на тренировке) во время отдыха (восстановления).

А если пищевых нутриентов не будет, ТО И РОСТА ТОЖЕ НЕ БУДЕТ, даже если будет отдых (восстановление). Ты понимаешь это или нет? Не будет чем залечивать травмы, т.к. нет строй.материалов (питания) для залечивания и последующего роста мышц. Понимаешь?

Дом без строй.материалов не построишь. Даже если у тебя есть РАБОЧИЕ (тренировки), и куче времени (восстановление). Я надеюсь, эта аналогия наглядно демонстрирует тебе то, что и тело (мышцы) не построишь без правильного питания (строй.материалов). Даже если есть ВОССТАНОВЛЕНИЕ (отдых).

ВЫВОД: РОСТ МЫШЦ ЭТО ВЗАИМОСВЯЗЬ:

ТРЕНИРОВКА(30%) <= ПИТАНИЕ(70%) => ОТДЫХ(10%)

По моему опыту — большинство людей не дооценивают роль восстановления.

В большинстве случаев, одни разговоры за тренировки и питание (это нормально), но вот и за восстановление = нельзя забывать.

За тренировки и питание = мы сегодня говорить не будем. Сегодня говорим конкретно по теме статьи.

А нельзя забывать потому, что у тебя может быть все идеально по тренировкам+питанию, то есть ты создал (а) все предпосылки для роста мышц, НО помни и не забывай, что рост идет не на тренировке, а именно во время ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ! Вот, в чем суть.

Если ты не создашь условия для полноценного отдыха (восстановления), то рост замедлиться или полностью остановится. Поэтому выбор за тобой. Я лишь говорю, как есть на самом деле.

СОН - важнейший фактор, влияющий на общее восстановление.

Ночью, нужно спать как минимум 8-10 часов.

Идеально, вдобавок к этому, поспать ещё часок-другой и днём (если есть возможность и желание).

Также старайтесь ложиться и вставать пораньше (например, в 9-10 часов ложитесь спать, в 7-8 просыпаетесь), потому что это тоже благоприятно влияет на уровень ваших половых гормонов.

При недостатке сна возникает разбитость, усталость, сонливость и т.д..

Какие уж тут тренировки… падают силовые показатели, силовая выносливость и нервно-психическая активность.. Та и вообще без достаточного (без хорошего) сна пропадает и настроение, и ваша собранность, целеустремленность, желание тренироваться и т.д..

Если для обычного человека (т.е. не занимающегося спортом) сон так важен для нормальной жизнедеятельности, так представьте же роль сна для человека, занимающегося спортом (в трен.зале)…

При недостатке сна — твоя мышечная ткань (твои мышцы) начнут разрушаться, а все потому, что недостаток сна или вообще отсутствие сна усиливает проявление (разрушения).

А наша цель какая? Правильно — рост мышц… а не разрушения, вот и делай выводы.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ - это вообще комплексное понятие (не только сон), на которое влияет абсолютно все в вашей жизни. Любой СТРЕСС вне тренировки замедляет восстановление.

Помни об этом, когда будешь, например, нервничать, недосыпать, гулять по ночам и т.д и т.п. то же питание (правильное, достаточное и т.д. и т.п. или нет), уровень стресса на тренировке (тяжесть полученных травм), генетика, пол и т.д.

Однако, наряду с правильными тренировками + питанием = сказанного в этой статье будет достаточно.

То есть, если у тебя все правильно (грамотно) организовано по тренировкам и питанию = и вдобавок к этому, есть качественное восстановление (отдых, сон, отсутствие вне тренировочного стресса и пр.) = рост будет.

Поэтому позаботься об организации всех 3-х составляющих = иначе успеха тебе не видать.

P.s. Важно понимать, что эта статья лишь кусочек информации. Это не все. Это лишь малая часть =)

Получить же самую актуальную и полную инфу, на основе самых свежих научных данных касательно накачки мышц (как для мужчин, так и для девушек) можешь в моих курсах:

для мужчин

для девушек / женщин

С ув, администратор.

Сегодня мы с Вами поговорим о том, из чего складывается рост скелетных мышц человека. Эта тема очень важна для начинающих качат, поэтому прошу отнестись к ней серьезно!

Введение

Всем привет! Для начала хочу представиться: меня зовут Юра Ванян. Проработав некоторое время фитнес-тренером, и, прочитав большое количество литературы, я умудрился поместить в своем тупом качковском мозге просто огромное количество полезной информации, так или иначе касающейся телостроительства.

Однако с недавних пор, по известным только мне причинам, я бросил заниматься тренерской практикой, занявшись другим, так сказать, более серьезным бизнесом. Ну а для того, чтобы мои теоретические и эмпирические знания не ушли в бездну, я с удовольствием буду вести рубрику «» на сайте сайт .

Ну а сейчас я хочу, так сказать, направить Вас, новичков, либо будущих посетителей тренажерного зала в нужное русло. Я думаю, что любой человек, планирующий заниматься телостроительством, для начала обязан знать, что из себя представляет рост мышц .

Сразу предупреждаю: я не являюсь ученым или профессиональным спортсменом, и поэтому, при всей моей уверенности в достоверности информации, заключающейся в моих статьях, я все-таки призываю Вас изучать информацию не только из Интернета, но также и обращаться к научной литературе.

Если вы не просто собираетесь записаться в зал и бросить через месяц, а хотите реально связать свою жизнь с железом, то обязательно читайте учебные пособия по биохимии, диетологии и нутрициологии, анатомии и биомеханике, эндокринологии, спортивной физиологии. Особенно рекомендую изучить литературу «Лаборатории спортивной адаптологии» (Селуянов, Антонов и др). Все это гораздо лучше, чем искать информацию у блогеров или на сайтах, вроде моего.

Я же веду данный проект лишь для того, чтобы выдавать для Вас «быструю» информацию, разоблачающую тот бред, который окружает нас на просторах всемирной паутины. Иными словами, если Вы хотите начать заняться фитнесом, если Вы до сих пор думаете, что «жир уходит вместе с потом во время бега» или, что «для роста мышц нужно их максимально травмировать», или спрашиваете консультантов магазина спортивного питания о том, «сколько я наберу от пачки протеина» - то тогда добро пожаловать на мой сайт — я быстро «выгоню» подобную дурь из Вашего разума!

Взгляды на мышечный рост: эмпирики против теоретиков

Когда я только-только начинал заниматься в тренажерном зале, я читал старенькие журналы по бодибилдингу, в которых профессиональные культуристы рекомендовали делать какие-то упражнения с определенным количеством подходов и повторений и т.д...

Однако я сразу обратил внимание на то, что разные спортсмены говорят абсолютно разные вещи — иногда противоречивые. Да и, вообще, я пришел к выводу, что профессиональные бодибилдеры двадцатого века — это эмпирики , которые не могли аргументировать свои советы правильным научным обоснованием, а лишь опирались на свой личный опыт.

Нет, я не говорю, что Сандов, братья Вейдеры или даже более молодой Арнольд Шварценеггер были обязаны блестяще знать физиологию адаптационных перестроек в мышечной ткани — ведь наука тогда не была на таком уровне, как сейчас. Но все же, рекомендации спортсменов-культуристов предыдущего столетия, при всем уважении к их опыту, не поддаются никакому здравому научному объяснению, так как основную часть ихнего успеха составляли стероиды - конечно же, совместно с невероятно жесткими тренировками и необычно обильными приемами белковой пищи (я даже боюсь представить, чего бы добился тот же Арнольд, с его энтузиазмом, зная то, что знает современная наука).

А сами тренировочные схемы тогдашних бодибилдеров напоминали тыканье карандашом в небо — именно эмпирическим методом качки подбирали для себя «рабочие» тренировочные схемы и отсеивали «нерабочие».

Даже если копнуть в знаменитые "тренировочные принципы Вейдера " , то понимаешь, что чуть ли ни большая часть из них является эффективными только для небольшого круга атлетов, а для других атлетов — либо эффективными в краткосрочной перспективе (н-р, для новичков или подростков с «мощной» эндокринной системой) , либо даже губительными (например, для более опытных атлетов, не использующих анаболические стероиды и не обладающих «мощной» эндокринной системой) .

Именно поэтому я решил изучить вопросы теории мышечного роста, опираясь не только на эмпирические данные спортсменов, но также и на научные данные .

Несмотря на то, что спортивная физиология также находится на эмпирической стадии развития, все-таки науке уже много чего известно!

Поэтому я надеюсь, что мои статьи помогут ребятам, занимающимся в зале, сэкономить много времени. В общем, товарищи, знакомство с мышцами мы в первую очередь начнем со строения мышц , а затем вкратце рассмотрим саму суть мышечного роста .

Строение мышц

Ребят, я не хочу, чтобы Ваш мозг взорвался от избытка лишней информации, поэтому я предлагаю Вам узнать о строении человеческих мышц в виде видео-иллюстраций, чтобы Вам было легче воспринять эту сложную, на первый взгляд, информацию.

Ниже я представил для Вас небольшой видеоролик о том, какие, вообще, бывают типы мышц у человека, и каковы особенности того или иного типа. Посмотрите — это важно:

Очень важно: я, опять же, призываю Вас учиться не по статьям в интернете и не по подобным коротким видеоматериалам, а изучать научную литературу. Поэтому, данное видео я вставил исключительно в качестве быстрой иллюстрации, но очень рекомендую дополнительно изучить анатомию, миологию и другие смежные дисциплины.

Итак, как Вы поняли, друзья, нас с вами интересует, прежде всего, СКЕЛЕТНАЯ мышечная ткань (помимо скелетной, напомню, существуют еще и сердечная и гладкая мышечные ткани, но нам это пока не нужно). Мы с вами будем говорить именно о скелетных мышцах , т.к. это и есть то самое мяско, которое мы, собственно говоря, тренируем.

Итак, друзья, пора вспомнить школьные уроки по биологии! Надеюсь, Вы все помните, что ткани нашего организма состоят из клеток! Так вот, мышечную клетку принято называть мышечным волокном — запомните этот термин, как «Отче наш». На самом деле, если углубляться в гистологию, то волокно представляет собой клетку, состоящую из множества других, более мелких клеток, слитых воедино, но для нас — тупых качков, это не так важно. Поэтому, когда говорят о мышечной клетке — имеется в виду «мышечное волокно».

Основным отличием мышечных волокон от других соматических клеток является их способность сокращаться .

Внешне мышечное волокно представляет собой многоядерную цилиндрообразную клетку невероятных размеров. Например, длина некоторых волокон может составлять несколько сантиметров при диаметре всего 50-100 мкм. Очень часто длина мышечного волокна может соответствовать длине всей мышцы.

Множество мышечных волокон собираются в так называемые пучки мышечных волокон , а группа этих пучков, собственно говоря, и образуют мышцу.

Строение мышечного волокна — очень важная тема для посетителей тренажерного зала. На видео ниже Денис Михайличенко — ведущий ютуб-канала «Доктор Спорт» очень простым языком рассказывает про строение и сокращение мышечных волокон .

П рошу очень ответственно отнестись к этой теме и обязательно просмотреть данное видео , так как здесь содержится базовая информация, от которой мы будем отталкиваться в следующих выпусках.

*Оригинал: https://www.youtube.com/watch?v=oV15XEdai88

КАК РАСТУТ МЫШЦЫ

Наш организм – это сложнейшая система, которая всегда стремится к постоянству внутренней среды, к равновесию. Но на внутреннее состояние равновесия нашего организма постоянно оказывают влияние те или иные внешние факторы .

Когда эти самые внешние факторы нарушают внутреннее равновесие нашего организма, последний стремится снова восстановить исходное состояние баланса. А если данный процесс повторяется много раз, то наш организм способен включать защитную реакцию от пагубного влияния внешних факторов путем постепенного приспособления. И тогда подобные внешние раздражители уже не окажут такого существенного влияния на организм. Такая способность нашего организма к защите от внешних раздражителей путем постепенного приспособления называется АДАПТАЦИЕЙ .

Хорошо! А причем тут рост мышц ?

Дело в том, что тяжелая физическая нагрузка, как ничто другое, оказывает существенное влияние на внутреннюю среду наших мышц, которые мы тренируем, да и на организм в целом.

Когда мы тягаем железо в тренажерном зале, мы так или иначе нарушаем энергетический и структурный баланс внутренней среды клеток нашего организма, и последний воспринимает данное нарушение как СТРЕСС , в прямом смысле этого слова. А когда мы регулярно создаем новый стресс, наше тело пытается АДАПТИРОВАТЬСЯ к подобной нагрузке.

Данная адаптация в конечном итоге выражается УВЕЛИЧЕНИМ СИЛЫ и ОБЪЕМА МЫШЦ. Однако нам этих знаний не достаточно, потому что для объяснения физиологических процессов нам нельзя рассматривать организм, как единое целое. Поэтому, для более подробного объяснения мышечного роста я предлагаю копнуть еще глубже — до внутриклеточного уровня!

Что такое рост мышц?

Для того, чтобы знать, как накачать ту или иную мышцу, необходимо узнать прежде всего о причинах мышечного роста на клеточном уровне .

Однако перед тем, как рассказать Вам о процессах, приводящих к росту, я хочу, чтобы Вы поняли, что, вообще, такое мышечный рост!

Раньше считалось, что мышцы растут вследствие так называемых «микротравм» , получаемых во время тяжелых тренировок. Потом якобы эти микротравмы «залечивались» с небольшом избытком, и конечный итог выражался гипертрофией (ростом поперечника) мышечных волокон. Данный процесс даже прозвали «суперкомпенсацией».

Однако на самом деле теория «микротравм» не имеет ничего общего с реальностью , и на самом деле ее нужно поместить в тот файл головного мозга, в котором хранятся сказки про «Деда Мороза», про «Аиста, приносящего младенцев» и про «Водку за 3р 62коп»... .

Поэтому, для более объективного понимания происходящего я предлагаю Вам слушать прежде всего не бодибилдеров-эмпириков, выросших на стероидах и говорящих о каких-то «суперкомпенсациях», «микротравмах» и прочей ереси, а обратиться к базовым законам биологии .

В общем, поехали

Гипертрофия? или Гиперплазия?

Долгое время в железном спорте бытовало мнение, что следствием увеличения мышечных объемов является увеличение числа мышечных волокон (клеток) — то есть, их гиперплазия .

Множество ученых поддерживали данную гипотезу, однако им противостояли другие, более умные дяденьки - те, которые считали, что мышца растет не от того, что увеличивается количество мышечных волокон, а от того, что сами волокна становятся толще — то есть, увеличивается поперечное сечение каждого отдельного волокна.

Сразу скажу, что если у некоторых животных гиперплазия и возможна — то не у взрослого человека . Например, у тех же птиц скелетные мышечные волокна, действительно, могут увеличиваться в количестве — до сих пор не известно, почему! А у человека, даже если гиперплазия и происходит, то во-первых, очень незначительно, а во-вторых, медицина, как и спортивная физиология, до сих пор не уверена на 100 процентов, из-за чего она происходит и, соответственно, каким образом нужно тренироваться, чтобы ее добиться (хотя, некоторые фитнес-блогеры уже продают «методиГи по достижению гиперплазии»).

Сейчас же я, подводя промежуточный вывод, хочу, чтобы Вы были уверены на 100% - правы именно те, кто считают, что увеличение мышц происходит за счет гипертрофии (увеличения поперечника) мышечных волокон , а не их гиперплазии.

Гипертрофия мышечного волокна

Что ж, друзья! Теперь Вы знаете, что для увеличения мышцы нужно увеличивать не количество мышечных клеток, а площадь поперечного сечения самих клеток (волокон) данной мышцы.

Вот только возникает вопрос: «А за счет чего это сделать?» — сейчас будем рассуждать. Вот только сразу скажу — если Вы не знаете строение мышечного волокна — обязательно вернитесь в начало данной статьи и найдите там видео о строении мышечного волокна, а то будет сложно разобраться.

Миофибриллярная или Саркоплазматическая гипертрофия?

Когда говорят о гипертрофии мышечного волокна, многие «фитнес-гуру» выделяют два вида гипертрофии:

• Миофибриллярная
• Саркоплазматическая

Дорогие друзья, я буду краток и сразу скажу, что я не верю ни в какую саркоплазматическую гипертрофию . А знаете, почему я в нее не верю? — потому что ее не бывает! Ладно, сейчас объясню, почему!

Вообще, что такое саркоплазматическая гипертрофия ? — я так полагаю, что под этим термином «тупые кОчки», возомнившие себя «умными кОчками», имеют в виду увеличение количества различных веществ, находящихся в саркоплазме (цитоплазме мышечного волокна). Якобы, увеличив количество этих веществ, сама саркоплазма увеличится в объеме, тем самым, увеличивая толщину самого волокна.

Что ж, давайте разбираться. Что касается самих веществ и органелл, находящихся в саркоплазме — их можно условно разделить на белковые и небелковые. Говоря о белковых веществах, можно сказать, что саркоплазматические белки, действительно, занимают какую-то часть мышечного волокна. Однако не советую воспринимать саркоплазматические белки всерьез, так как к ним прежде всего относятся различные несократительные белковые структуры - митохондрии, белки-ферменты, миоглобин и другие структуры, которые не занимают какую-то прям значительную часть мышечной клетки...

Также в в саркоплазме могут присутствовать и небелковые вещества, к которым прежде всего относятся вода и различные вещества, участвующие в энергообмене — гранулы гликогена, гранулы жира и т.д...

Кстати, по поводу энергетических веществ: некоторые товарищи думают, что в мышцах по мере тренированности может увеличиваться количество креатинфосфата и даже АТФ. — Выкиньте этот бред из головы! Количество данных веществ в наших мышцах задано на генетическом уровне, и мы ничего не сможем с эти сделать!!!

С другой стороны, креатин можно принимать экзогенным путем — в виде креатина моногидрата из ассортимента спортивного питания. И он, действительно, будет накапливаться в мышцах! Только поверьте, это будет временный эффект. Как Вы только перестанете принимать креатин, его количество в мышцах вернется к генетическому уровню.

Да, в принципе, действительно количество некоторых веществ и органелл в мышечной саркоплазме можно увеличить. Например, мы можем целенаправленно увеличивать в мышечном волокне число митохондрий — своеобразных энергетических станций клетки. Но поверьте, это особо не повлияет на рост самого волокна. У очень тренированного спортсмена на митохондрии будет приходиться... ну, пусть 10-15% от всего объема мышечного волокна. А количество миофибрилл — 70-90% и выше.

Не верите? — посмотрите на бегунов на очень длинные дистанции (например, марафонцев). Наверное, ни у одного спортсмена нет столько митохондрий в мышцах задней поверхности бедра, сколько есть у этих ребят! И что, у них прям такие огромные ноги? По-моему, нет. А, вот, у спринтеров и велогонщиков, напротив, ляжки иногда бывают не меньше, чем у бодибилдеров. А знаете, в чем дело? — В количестве миофибрилл , а не в увеличении массы каких-то энергетических субстратов или везикул типа митохондрий и других веществ и органоидов, «расталкивающих» саркоплазму!!!

Я не говорю, что саркоплазматическая гипертрофия невозможна — она возможна. Но этот феномен настолько мизерный, что не стоит на этом, вообще, зацикливаться. Многие фитнес-гуру пишут, что за счет саркоплазматической гипертрофии можно увеличить волокно чуть ли ни в 2-3 раза — не верьте этому. Такого не бывает!

Если утолщение мышечной клетки за счет гипертрофии саркоплазмы и возможна, то максимум, на 10-15%, в то время, как увеличить количество миофибрилл можно аж в несколько раз (по крайней мере, науке известны факты увеличения количества миофибрилл в 6 раз, по сравнению с первоначальной массой миофибрилл). Учитывая тот факт, что миофибриллы заполняют мышечное волокно аж на 80-90 и более процентов, я думаю, что говорить о какой-то саркоплазматической гипертрофии, вообще, нет никакого смысла!

Вывод:

Для роста мышц нам необходимо добиться именно гипертрофии мышечных волокон («гипертрофия» — это по сути увеличение площади поперечного сечения мышечного волокна) за счет увеличения количества миофибрилл внутри эти волокон. Иными словами, мы можем сформулирровать следующее тождество:

= Увеличение поперечного сечения мышечных волокон (гипертрофия) = Увеличение количества (гиперплазия) миофибрилл внутри каждого мышечного волокна .»

Ну а так называемая «саркоплазматическая гипертрофия» — это лишь косвенное явление , являющееся следствием гиперплазии миофибрилл либо следствием тренировки других структур мышечного волокна (увеличение массы митохондрий, гранул гликогена и жира...), но ее практическое значение для мышечного роста очень мизерно, по сравнению с миофибриллярной гипертрофией мышечного волокна (точнее, гиперплазии миофибрилл).

Для тех, кто не помнит, или не читал начало данной статьи (раздел «строение мышечных волокон»), миофибриллы — это и есть нитевидные белковые структуры внутри мышечного волокна, которые заполняют волокно изнутри и, собственно, отвечают за сокращение! Именно, увеличивая количество миофибрилл, мы увеличиваем площадь поперечного сечения мышечной клетки, а в совокупности и размер мышцы в целом.

Иными словами, гиперплазия миофибрилл и является причиной гипертрофии мышечного волокна (буду повторять миллион раз, чтобы у вас это отпечаталось в памяти). Только не путайте гиперплазию миофибрилл с гиперплазией самих волокон, о которой мы писали выше — это разные вещи.

Ну а сам по себе процесс гиперплазии миофибрилл с биологической точки зрения представляет собой никакую не «суперкомпенсацию», как считали раньше, а синтез белка на уровне ДНК , а для этого нам необходимо добиться четырех условий :

1. Добиться всплеска анаболических гормонов (тестостерон и гормон роста) и «впустить» их в активную мышечную ткань;
2. Добиться максимальной концентрации свободного креатина в мышечной клетке;
3. Добиться умеренной концентрации водорода в мышечной клетке;
4. Запастись строительным материалом в виде свободных аминокислот.

Последнее, четвертое условие непосредственно связано с количеством употребляемого белка. О том, сколько белка нужно есть, как обычному человеку, так и нормальному поссону, занимающемуся в зале, я писал .

Что касается первых трех условий — они напрямую зависят от тренировок в тренажерном зале. Подробнее об этих условиях я написал отдельную, более подробную статью. Ну а теперь предлагаю Вам эту статью прочитать: .

В общем, читайте, познавайте, на нашем блоге будет еще много интересных статей. Делайте репосты, подписывайтесь на нас и набирайте сухую мышечную массу! Всем анаболизма

Чтоб было достаточно для ежедневных трат, для тренировок и для возможности осуществления внутренних процессов, направленных на наращивание мышечной массы и увеличение силы. Поэтому нужно кушать много. Наилучший подход - каждый день нужно съедать столько еды, чтобы на каждый кг тела приходилось 2-3 грамм белка и 5-6 грамм углеводов . Со временем можно будет увеличить эти значения до необходимого. Насыщенные жиры должны максимально исключиться из рациона питания .

2. Тренировки должны быть интенсивными, иначе увеличить силу и массу невозможно. Лучше всего тренироваться с весом 70% — 80% рабочего максимума, чтобы хватало сил делать в каждой серии по 6 повторов, до ощущения кратковременного истощения мышц. Не стоит тренироваться с очень большим весом, когда силы заканчиваются от двух повторов. Целью каждой серии должна являться помочь мышцам употреблять гликоген, который находится в них. Тренировки должны быть такими, чтоб большая порция гликогена могла попасть в мышцы, не подвергая их к сильному истощению или уничтожению их собственных тканей. После каждой серии мышцы должны успевать восстановиться.

3. Хорошая тренировка на увеличение силы и мышечной массы должна содержать правильные упражнения. Сила и масса мышц лучше всего увеличивается при помощи базовых упражнений. Базовые упражнения: для груди — жим штанги лежа, для ног — приседания, для спины — мертвая тяга, для плеч — жим штанги за голову, на бицепсы — сгибание штанги на бицепс, на трицепс — жим штанги лежа узким хватом, для задней части бедер — мертвая тяга на прямых ногах. Некоторые упражнения даются тяжело и поэтому не пользуются большой популярностью. Именно базовые упражнения способствуют росту большой группы мышц. Эти упражнения дадут быстрые эффективные результаты , которых вы ждете.

4. Каждое упражнение, направленное на увеличение силы и массы должно выполняться в 6-10 повторах. Для каждого из упражнений вес должен выбираться таким, чтоб было возможно выполнить 6-10 повторений, доводя мышцы до дрожания. Каждая тренировка должна начинаться с разминки и разогрева, выполняя 1 — 2 подхода по системе пирамидального тренинга . Следующие упражнения можно уже начинать с рабочего веса и работать с ним до конца тренировки. Выполняя подъем штанги, не рекомендуется останавливаться в процессе ее подъема и выжим штанги всегда нужно делать до конца.

5. Для получения хороших результатов от тренировок и увеличения силы, отдых между подходами должен составлять 1-1,5 минут. Для быстрого увеличения мышечной массы , интервал между подходами должен составлять 2-3 минуты.

6. Также для быстрого увеличения силы и массы очень важен сон, который должен составлять min 8 часов в сутки. Это связано с тем, что мышцы растут не в зале, а дома после тренировок в особенности во сне. Во время сна организма в наибольшем объеме вырабатывает гормоны (тестостерон, и др.). Полезно будет отдохнуть еще пару часов днем - после тренировки час и после еды еще час.

7. В период работы на увеличение силы и массы необходимо свести к минимуму другие виды физических нагрузок. Так как в противном случае будут сжигаться лишние калории , необходимые для роста мышечной ткани, что будет мешать их росту. Если ваша работа заставляет вас тяжело работать, то вам необходимо увеличить количество употребляемых калорий, также питание должно быть очень дробным - кушать нужно каждый 1-1,5 часа.

8. Очень эффективна тактика тренировки одной группы мышц 1 раз в 5-7 дней. Категорически избегайте перетренировок. Обычно необходимо 2 суток для восстановления мышц, а бодибилдерам для этого нужно гораздо больше времени.

9. Как уже писали выше, вне зала нельзя давать мышцам никаких дополнительных нагрузок. Тренируйтесь при помощи тяжелых упражнений, делая подходы со средней длительностью, для возможности использования резервов гликогена и запаса жиров. Здоровое сердце это такое, которое реагирует по требованиям внезапного изменения его ритма. Слишком длинные тренировки не хорошо делать, так как включаются процессы катаболизма распада мышц (белка) на аминокислоты. Организм на пределе, ему не хватает топлива (гликогена) для энергии. Максимум тренировка должна составлять 45 минут — 1.5 часа. Даже перед соревнованиями выполнение слишком большого количества аэробных упражнений кроме гликогена и жира ты сжигаешь еще и мышцы.

10. И напоследок. Всегда иди к своей цели, не сдавайся, если ты хочешь получить увеличение массы. Смотрите фильмы про бодибилдинг, фотографии популярных культуристов, чтоб была мотивация идти к цели. Не пропускайте тренировки, нужно бороть лень и прилагать все усилия. Успехов в наборе мышечной массы !

Данная статья для тех, кто хочет увеличить объем и улучшить форму мышц. Наверняка, вы задумывались о том, почему некоторые парни имеют такие мощные и объемные мышцы, будто накачанные насосом, тогда как у нас, обычных смертных, они кажутся плоскими и не такими объемными.

Возможно, вы не сможете угнаться за теми, у кого есть генетическая предрасположенность к развитию мускулатуры, за такими известными звездами, как 4-кратный победитель конкурса «Арнольд Классик» Флекс Виллер, мистер Олимпия , однако можно существенно увеличивать объем своих мышц, используя предлагаемые здесь приемы.

Продолжительность нагрузки подразумевает количество времени, за которое мышцы пребывают в напряженном состоянии в процессе выполнения подхода.

Является ли усилие изометрическим, эксцентричным или концентрическим, сокращение мышцы приводит к ее напряжению. Но для роста мышц важно не время напряжения. Нас интересует эффект продолжительного напряжения, вызываемое пережатием кровеносных сосудов.

Кровеносные сосуды при сокращении мышцы сдавливаются до полного закупоривания, тем самым ограничивая приток крови к данной мышце. Такой эффект напряжения получается, если наступить на садовый шланг.

Чем продолжительнее мышцы находятся под нагрузкой, тем дольше приток крови к ней ограничивается. Но сердце все же качает кровь, и из-за сдавливания сосудов вокруг работающей мышцы в тканях скапливается кровь. После завершения подхода мышцы расслабляется, и приток крови стремится в мышцу.

Чем дольше пережаты сосуды, тем больший объем крови устремляется в мышцу. Чтобы этот процесс прочувствовать, можно попробовать сделать отжимания в течение 5 секунд и обращать внимание на то, как наливаются мышцы. Потом следует отдохнуть минуты две, а затем отжиматься 30 секунд, и вновь почувствовать, как кровь приливается к мышцам.

Данный процесс называют гиперемической суперкомпенсацией и бодибилдерам известен как «накачка» («памп»). Быстрым притоком большого потока крови в мышцах повышается давление.

В фильме «Качая Железо» Арнольд отметил, что хороший прилив крови к мышцам – просто невероятное ощущение. Но более важным для вас должно быть то, что приток крови оказывает давление на плотную, жесткую оболочку мышцы – фасцию.

Фасция растягивается очень трудно, однако со временем, и она начинает поддаваться давлению, которое идет изнутри, и растягиваться, позволяя мышце, которую она окружает, фактически и визуально увеличиваться в объеме.

И хотя данная информация научная, нас интересует результаты, а не наука. По опыту большинства тренеров по бодибилдингу, увеличенная продолжительность нагрузки на мышцы увеличивает их объем. Хотя, естественно, это происходит не за короткое время.

По опыту западных тренеров, большая скорость движения в повторениях и применение большего веса позволяет вовлекать в работу больше мышечных волокон.

Именно поэтому, вместо использования меньшего веса и умышленного замедления движений, лучше совершать движения, даже концентрическое, быстро, однако выбирать такой вес, с которым можно делать подходы 45 секунд.

При продолжительности подходе меньше 30 секунд это не будет вызывать достаточного притока крови, чтобы создать хорошее внутримышечное давление. С другой стороны, чтобы выполнить подход продолжительностью больше 60 секунд, необходим очень малый вес, что также нехорошо. Поэтому оптимальным временем считается 45 секунд.

№2. Выполнение большего объема работы

Ваше тело имеет невероятные способности адаптироваться. Оно делает все возможное для того, чтобы приспосабливаться к любым нагрузкам и становиться более подготовленным к выполнению определенных задач. Это относится также и к высокообъемному тренингу.

Объем тренинга подразумевает общее число повторений и подходов. Это общий объем работы, который выполняют мышцы во время занятий. Для выполнения большего объема работы необходимо больше энергии. Энергия для мышечного сокращения обеспечивается мышечным гликогеном – запасом углеводов, который хранится в мышечной ткани.

Давайте предположим, что вам хочется использовать вышеописанный принцип растягивания фасции. Вы делаете в упражнении для мышц груди подходы по двенадцать повторений. Грудные мышцы на выполнение десяти подходов по двенадцать повторений будут расходовать существенно больше гликогена, чем на два подхода по двенадцать повторений. Следует помнить, что расходуется лишь гликоген работающих мышц.

При достаточном повышении объема тренинга, таким образом, происходит истощение запасов гликогена в мышцах, происходит интереснейшее явление. Организм начинает стремиться пополнить запасы гликогена, чтобы успешно справляться в следующий раз с такими нагрузками.

Процесс кратковременного повышения содержания гликогена в мышцах называют суперкомпенсацией гликогена. Мышцы при этом временно способны запастить большим объемом гликогена, чем обычно, скажем, вместо 100% запасает 120%.

При регулярном повторении стимула, т.е. при систематическом истощении запасов гликогена постепенно организм обретает способность накапливания все большего объема данного вещества. А это означает, что данную закономерность можно использовать также и в долгосрочной перспективе.

И, несмотря на то, что нас не так волнует объем гликогена в мышце, сколько ее объем, содержащая больше гликогена мышца смотрится более объемной и округлой.

Вы не сможете увидеть изменений после 1-2 высокообъемный тренировок, однако результат со временем станет заметным. После 8-недельного высокообъемного тренинга вы сможете обнаружить, что мышцы становятся объемнее. Но в этом правиле имеются исключения. При относительно высоком объеме вашего тренинга вы даже не заметите серьезных изменений, потому что ваш организм адаптирован к таким нагрузкам. Это же относится и к продолжительности нагрузок на мышцы.

Вторая причина слабого эффекта данного приема может заключаться не в нагрузках, а в питании. При недостаточном потреблении углеводов, в особенности после тренировок, когда повышается способность организма накапливать гликоген, у вашего тела будет отсутствовать материал для наполнения гликогеном мышц.

Следует помнить, что гликоген является просто запасом углеводов, а не жиров или белков. Подобно тому, как наполняется бензином бензобак, вам нужно «заправлять» свое тело достаточным объемом углеводов для восполнения запасов гликогена.

Отметить следует, что при постоянном накапливании мышцами большего количества гликогена это также оказывает давление на фасцию, окружающую их, и постепенно растягивают ее.

Нужно помнить, что интенсивность и объем работы должны быть друг другу обратно пропорциональны, это требуется для полного восстановления не только мышц, но также и нервной системы. Именно поэтому не стоит поддаваться искушению, доводить до отказа каждый подход высокообъемной программы.

№3. Оптимизация продолжительности перерывов между подходами

Как и первая стратегия, оптимизация времени отдыха между подходами может способствовать увеличению притока крови, а также повышению в мышце давления.

Давайте представим, что вы делаете убийственный подход. Мышцы вздуваются так, будто кожа начнет скоро лопаться. Потом вы хотите отдохнуть в течение трех минут, предоставляя организму время для восполнения запасов креатинфосфата в утомленных мышцах, удаления молочной кислоты и ионов водорода. В следующем подходе, чтобы добиться хороших показателей это весьма полезно.

Но чтобы поддерживать высокое внутримышечное давление, 3 минуты отдыха – это очень много, так как существенная часть крови, которая создает это давление, за это время отливает от мышцы.

Не следует забывать, что фасция состоит из прочной, жесткой ткани. В отчет на небольшое давление за короткий период времени она не растягивается. Чтобы она растягивалась, нужно, чтобы на нее мышца оказывала более продолжительное давление.

Именно поэтому, чтобы фасция максимально растягивалась и увеличивался объем мышцы, вам необходимо, чтобы мышца как можно дольше оставалась наполненной кровью.

Данная техника имеет свои достоинства и недостатки. Если начинать слишком рано следующий подход, то не получится выполнять его в полную силу. Как ранее упоминалось, необходимо определенное время для удаления из мышц продуктов ее работы и восстановления запаса креатина фосфата. Это требуется для выполнения приличного количества повторений в подходе.

С другой стороны, очень продолжительный отдых может ослаблять давление, которые оказывается на фасцию.

В данном случае нужно внимательно прислушиваться к своему телу. Следует обращать внимание на то, какими набухшими от притока крови и плотными стали мышцы после выполнения подхода, и стараться уловить момент исчезновения данного эффекта. Так, можно отдыхать ровно столько времени, сколько необходимо для оптимального растягивания фасции.

Нужно обязательно отмечать в дневнике тренировок число выполняемых повторений в подходах. Если вы выполнили в первом подходе пятнадцать повторений, а в следующем всего шесть, то это означает, что вы недостаточно отдохнули.

При наблюдении за ощущениями в мышцах и сопоставлении количества повторений в дальнейших подходах можно подобрать оптимальную длительность отдыха между подходами.

Но если вам не хочется иногда утруждать собственный мозг, концентрируя внимание на ощущениях, то следует отдыхать в течение 45 секунд. 30-60 секунд – это оптимальное время, чтобы восстановиться между подходами. Выполняя менее тяжелые упражнения, такие как сгибание рук со штангой, для восстановления будет достаточно 30 секунд. При выполнении более утомительных упражнений, к примеру, приседаний, между подходами лучше отдыхать в течение 60 секунд. Естественно, если вам достаточно сил для выполнения приседаний с минутой отдыха между подходами.

№4. Растягивание мышцы пока она наполнена кровью

Делать упражнения на растягивание очень полезно, причем в любое время. Растягивание является одним из наиболее недооцениваемых приемов, помогающих повышать работоспособность мышц, улучшать их внешний вид и предотвращать травмы.

С помощью растягивания можно ослаблять силу сжатия мышц фасцией или удерживать мышцы в растянутом состоянии как можно дольше, это также будет способствовать растягиванию фасции.

Для усиления растягивающего давления на мышечную оболочку нужно выполнять растягивание тогда, когда мышцы наполнены еще кровью. Иными словами, необходимо делать упражнения на растягивание мышцы не больше чем через тридцать секунд после окончания продолжительного подхода. И необходимо дольше привычного удерживать мышцы в состоянии растяжения. Можно растягиваться в течение шестидесяти секунд, можно и дольше.

Но, поскольку из-за статических упражнений на растягивание возможно снижение работоспособности мышц в дальнейших подходах, то растягиваться нужно после последнего подхода упражнения для определенной группы мышц.

Растягиванием мышц оказывается еще один, не менее существенный эффект. При удерживании положения довольно сильного растяжения длительное время, то это позволяет стимулированию роста новых саркомеров и удлинению мышц.

Если вы сможете удлинить мышцу за счет роста саркомеров, то она станет визуально объемной, в особенности в напряженном состоянии.

Данный метод, как и любая техника, связанная с растягиванием фасции, нуждается во времени и постоянстве в использовании. Следует записать в дневнике тренировок, что необходимо после тренировок растянуться, в противном случае можно позабыть об этом. И стоит настроиться на то, что вы станете замечать изменения максимум спустя три месяца. При достаточном терпении следования этой стратегии шесть месяцев вы обязательно увидите результат.

№5. Изолирование отстающих мышц

Данная стратегия помогает увеличивать объем мышц не посредством растяжения их оболочки, а с помощью сосредоточения нагрузок на целевой группе мышц.

Весь смысл тренинга заключается в том, чтобы подвергать мышцы непривычным для них нагрузках, а потом позволять им адаптироваться. Чтобы развивать слабые мышцы необходимо убедиться в том, что именно эти мышцы выполняют основную работу. Лишь так можно заставлять эти мышцы адаптироваться и развиваться.

К примеру, если при выполнении жима штанги лежа для развития грудных мышц по каким-то причинам основная работа выполняется трицепсами, то именно они будут становиться сильнее и больше.

В таких случаях существует несколько методов делать так, чтобы не трицепсы, а грудные мышцы делали основную работу и брали стимул к росту. Один прием заключается в предварительном утомлении грудных мышц изолирующими упражнениями перед выполнением жима лежа.

К примеру, можно делать разведение рук с гантелями лежа, а потом переходить к выполнению жима штанги. Возможно, вам не понравится, что в процессе жима лежа нужно будет работать с легким весом. Зато можно быть уверенным в том, что утомленные грудные мышцы будут выполнять большую часть работы. И именно им придется адаптироваться к нагрузкам с помощью гипертрофии.

Дополнительно к предварительному утомлению выполнять изолирующие упражнения весьма полезно для увеличения отстающих мышц.

Предпочтительнее для общего развития делать , такие как становая тяга, приседания и вышеупомянутый жим штанги лежа. Однако если речь заходит о развитии отдельных мышц, тогда изолирующие упражнения, такие как тяга прямыми руками верхнего блока, разгибание ног в тренажере и разведение рук с гантелями, довольно часто более эффективны.

Для общего развития силы изолирующие упражнения не очень хороши, однако они позволяют прорабатывать отстающие мышечные группы, благодаря тому, что в подобных упражнениях вся нагрузка идет на целевую мышцу. Если сравнить, к примеру, разгибание ног с приседаниями или разведение рук с жимом.

Если вы, выполняя базовое упражнение, плохо чувствуете работу отдельный мышц, то сначала можно попробовать сделать изолирующие упражнения для тех же мышц, а потом перейти к базовому. Благодаря такой последовательности можно предварительно утомлять мышцы, а также активировать в ней нервные волокна.

Например, если вам не удается прочувствовать работу мышцы верхнего отдела спины (средняя часть ромбовидных мышц и трапеции), выполняя тягу штанги к поясу в наклоне, то сначала можно попробовать сделать подъем рук с гантелями через стороны в наклоне, а потом переходить к тяге. Вы сможете обнаружить, что будете чувствовать лучше работу мышц верхней часть спины в тяге к поясу.

И напоследок

Будем надеяться, что эти рекомендации будут для вас полезными. Только не следует забывать, что совершенствование телосложения, в особенности развитие отстающих мышц, нуждается во времени. Поэтому стоит запастись терпением и наслаждаться тренингом!

Преобладание мышечной массы в теле человека благотворно сказывается на скорости метаболизма и процессе сжигания жира, поскольку именно мышечная ткань активно использует вырабатываемую клетками энергию. Потому увеличение мышечной массы - цель не только бодибилдеров, но и любого человека, который не желает обзаводиться ненужными жировыми отложениями. Механизмы мышечного роста сайт опишет в данной статье, а также расскажет, почему женщины, вопреки распространенному мнению, не набирают большое количество мышечной массы во время силовых тренировок.

Скелетная мускулатура и мышечный рост - основные моменты

Сегодня мы рассмотрим основные механизмы и принципы роста скелетных мышц, которые состоят из нитевидных миофибрилл, в свою очередь состоящих из саркомеров (их состав представлен миозиновыми и актиновыми белковыми нитями - филаментами).

Около 650 скелетных мышц человеческого тела сокращаются, когда они получают сигналы от моторных нейронов, которые заставляют мышцы сокращаться. И чем лучше эти сигналы о сокращении, тем большую силу мы способны развить.

Если человек способен поднять очень тяжелый груз, несмотря на то, что выглядит он не очень мускулистым, это означает, что его моторные нейроны достаточно сильно активируются и способствуют более сильному сокращению мышц. Поэтому пауэрлифтеры могут выглядеть менее накаченными, чем бодибилдеры, но быть при этом более сильными. Большая часть первоначального роста силы приходится на начальные этапы силовых тренировок. Мышечный рост стабилизируется после этого периода, поскольку активация мышц проходит с большей легкостью.

Ниже мы рассмотрим:

• физиологию мышечного роста;
• механизмы активации мышечного роста;
• влияние гормонов на рост мышц;
• влияние отдыха на рост мышц;
• почему быстрый мышечный рост маловероятен.

Физиология мышечного роста: как растут мышцы

После тренировки организм начинает восстанавливать или замещать поврежденные мышечные волокна посредством клеточного процесса «спайки» мышечных волокон для формирования новых миофибрилл. Такие миофибриллы увеличиваются в толщине и количестве для обеспечения мышечной гипертрофии (роста мышц). Мышцы растут, когда скорость синтеза мышечного белка превышает скорость его разрушения.

Мышцы растут, когда скорость синтеза мышечного белка превышает скорость его разрушения.

Однако такая адаптация происходит не непосредственно во время подъема тяжестей, а во время отдыха.

Как растут мышцы? Миосателлиты (они же миосателлитоциты и сателлитные мышечные клетки) выступают в роли стволовых клеток для наших мышц. Во время активации они способствуют делению и созреванию клеток мышечной ткани и потому непосредственно участвуют в росте миофибрилл.

Степень активации миосателлитов, как показывают исследования, влияет на рост скелетных мышц. Потому, чтобы нарастить мышцы, нужно активировать сателлитные клетки. Как это сделать?

3 механизма активации мышечного роста: напряжение, повреждение, стресс

Естественный рост мышц обеспечивается способностью постоянно нагружать их. Такая нагрузка является основной составляющей роста мышечной ткани, которая нарушает гомеостаз организма.

Механизм первый - мышечное напряжение

Чтобы мышцы росли, необходимо обеспечить им нагрузку, к которой они не адаптировались ранее. Потому логичным шагом для желающих нарастить мышцы является постепенное увеличение веса поднимаемых тяжестей. Дополнительное напряжение мышц помогает запустить изменения химических процессов в мышце, что позволяет активировать факторы роста (в том числе mTOR) и сателлитные клетки, о которых сайт говорил выше.

Также мышечное напряжение влияет на соединение моторных единиц в мышечных клетках.

Механизм второй - повреждение мышц

Локальные повреждения мышц во время тренировки являются причиной боли в мышцах после занятий . Такие локальные повреждения способствуют высвобождению воспалительных молекул и иммунных клеток, которые активируют миосателлиты. Правда, болевые ощущения - не обязательный спутник этого процесса.

Механизм третий - метаболический стресс

Метаболический стресс провоцирует отек мышечных клеток, что помогает мышечному росту без увеличения непосредственно размера самих клеток. Такой эффект наблюдается в результате повышения уровня мышечного гликогена, который придает мышцам объем и обеспечивает рост соединительной ткани. Такой рост называют саркоплазматической гипертрофией - она обеспечивает визуально выраженные мышцы без увеличения их силы.

Как на рост мышечной ткани влияют гормоны?

Гормоны - еще один важный фактор, значительно влияющий на мышечный рост и восстановление, поскольку гормоны регулируют активность миосателлитов. Инсулиноподобный фактор роста ИФР-1, в частности механический фактор роста (MGF) и тестостерон - основные механизмы активации мышечного роста.

Тестостерон увеличивает синтез белков, подавляет их разрушение, активирует миосателлиты и стимулирует другие анаболические гормоны. Подавляющая часть этого гормона в организме недоступна для использования (до 98%), но во время силовых тренировок не только высвобождается тестостерон, но и повышается чувствительность к нему мышечных клеток. Тестостерон также стимулирует реакцию на гормон роста, увеличивая присутствие нейромедиаторов в местах поврежденных мышечных волокон, что также помогает активировать рост мышечной ткани.

Инсулиноподобный фактор роста регулирует рост мышечной массы , стимулируя синтез белка, способствуя поглощению глюкозы и перераспределению поглощения аминокислот (строительных блоков белка) в скелетных мышцах, а также активирует сателлитные клетки для интенсификации мышечного роста.

Почему для мышечного роста необходим отдых?

Если не обеспечить организму надлежащий отдых или питание, Вы можете обратить анаболический процесс вспять и перевести тело в катаболическое состояние (состояние разрушения). Метаболизм мышечного белка отвечает на силовые тренировки в течение 24-48 часов после занятий. Таким образом, взаимодействие между метаболизмом белка и поглощенной в течение этого периода пищей определяет влияние питания на мышечную гипертрофию.

Возраст, пол и генетическая предрасположенность - факторы, влияющие на рост мышечной ткани.

Важно понимать, что степень роста мышц зависит от возраста, пола и генетической предрасположенности человека. Например, в мужском организме больше тестостерона, чем в женском, что позволяет мужчинам нарастить мышцы большего размера и силы.

Почему быстрый мышечный рост маловероятен?

Для мышечной гипертрофии требуется время - этот процесс у большинства людей протекает относительно медленно. Как правило, видимый мышечный рост не наблюдается на протяжении нескольких недель или даже месяцев после начала силовых тренировок.

Целый ряд генетических особенностей, гормональный фон , тип и количество мышечных волокон, степень активации сателлитных клеток - все эти факторы влияют на рост мышц.

Чтобы мышцы росли, необходимо обеспечить преобладание синтеза белка над его распадом. Для этого требуется употреблять в пищу достаточно белков и незаменимых аминокислот, а также углеводов, для активации клеточных процессов восстановления разрушенной мышечной ткани.

Таким образом, чтобы обеспечить повреждение и рост мышц, необходимо заставить мышечную ткань адаптироваться к нагрузкам, которые превышают нагрузки, к которым привык Ваш организм. После завершения тренировки для мышечного роста необходимо обеспечить надлежащий отдых и питание, чтобы мышцы могли восстанавливаться и расти.