Гимнастика после родов для живота. Как убрать живот после родов, упражнения
— вторые по важности вопросы молодой мамы. В этой статье детально рассмотрим комплекс упражнений для красивого живота после родов.
Что поможет убрать живот после родов
«Беременный» живот может оставаться длительное время из-за нестабильного эмоционального состояния, переедания, растяжения брюшной стенки во время беременности, диастаза мышц и низкой физической нагрузки.
Но не расстраивайтесь. Главное - взять в себя в руки. поможет правильное питание и упражнения. Как приятный бонус для себя также можете делать массажи и обертывания - они тоже немного приблизят день, когда вы с восхищением будете смотреть на свое отражение в зеркале без «беременного» живота.
КОГДА МОЖНО НАЧИНАТЬ ТРЕНИРОВКИ ПОСЛЕ РОДОВ
Женщина может начинать делать упражнения спустя 6-8 недель после родов. Если же новоиспеченной маме делали , тренировки стоит отложить на 2-2,5 месяца. Спешить не нужно. Даже при хорошем самочувствии ранние нагрузки могут иметь негативные последствия - например, расхождение швов, опущение стенок влагалища. В первое время сделайте акцент на . И желательно перед началом тренировок посоветуйтесь с врачом, он вам точно скажет, можно начинать заниматься или нет.
5 упражнений, которые помогут убрать живот после родов
Начинать тренировки стоит с маленьких «доз». Сразу вам будет сложно выполнять необходимые нормы, поэтому прислушивайтесь к себе и не переусердствуйте.
Ложитесь на спину и согните колени, напрягите живот и поднимите таз. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. Начинайте с 5 повторений и со временем делайте 10, а потом и 20 таких подъемов.
Ложитесь на спину и согните колени, руки можно расположить над грудью или у висков. На выдохе напрягайте мышцы живота и с их помощью поднимайте плечи и верхнюю часть туловища к согнутым коленям. На вдохе опуститесь на пол. Это упражнение называется «скручивание». Следите, чтобы голова не касалась пола. Начинайте с нескольких раз, а в дальнейшем повторяйте это упражнение 20 раз в 2 подхода.
Третье упражнение сложнее «скручивания», здесь вам нужно будет поднимать весь корпус. Исходное положение, как и в предыдущих вариантах, на спине с согнутыми в коленях ногами. Положите руки на грудь и упритесь ногами во что-то устойчивое и твердое (это может быть диван или шкаф). Теперь поднимите корпус в положение сидя, полностью отрывая от пола спину. Спина при этом должна быть ровной. Повторять такое упражнение нужно с 5 раз и до 20. Если можете больше - здорово! С каждым днем увеличивайте количество подходов.
Ложитесь на живот, предплечья расположите на полу, руки согните в локтях на 90 градусов. Полностью поднимите туловище. Теперь вы опираетесь только на предплечья и носки ступней. В таком положении ваша спина должна быть прямой, а таз не должен «тянуться» вверх. Удерживайте такую позу столько. сколько можете. Делайте несколько подходов.
Такое долгожданное рождение ребёнка – это действительно ключевой момент в жизни женщины.
На этой точке отсчёта заканчивается один этап вашей жизни, и начинается новый, полный своих загадок, радостей и трудностей. Вы можете заметить, что несколько изменились внешне: в частности, животик уже не такой подтянутый и упругий, каким был до .
Не расстраивайтесь, ведь это обычное явление, и оно не обошло, пожалуй, никого из родивших женщин. Для того чтобы привести себя в былую форму, достаточно просто хорошенько отдохнуть и сделать всё для того, чтобы ваш малыш знал, что его мама – самая красивая.
Как появляется живот после родов?
Молодые мамочки могут быть удивлены, заметив, что после живот совсем не спешит пропадать. Связано это, во-первых, с тем, что во время беременности в области живота накапливается достаточно массивная жировая прослойка, защищающая малыша от механических повреждений и выполняющая терморегуляцию для него. Этот «стратегический запас» также благотворно влияет на лактацию во время грудного вскармливания.
На протяжении всего вынашивания значительно увеличивается матка. Для того чтобы принять прежнюю форму и размер, ей требуется не меньше 4-х недель. Поэтому в первый месяц после родов ваш животик, скорее всего, будет выглядеть так, как будто вы ещё находитесь на 5-6 месяце беременности.
Также во время беременности прямые мышцы живота (обычно называемые «кубиками») имеют свойство расходиться. При этом увеличивается белая линия, проходящая между ними. Это явление называется .
Когда белая линия растянута, можно заметить, что в нормальном состоянии по срединной линии живота образовывается углубление, а при напряжении пресса, наоборот, выпячивание.
Происходит это потому, что увеличивающаяся матка создаёт сильное давление, а также как следствие гормональной перестройки организма. Некоторые гормоны, в частности, релаксин, способствуют ослаблению соединительной ткани, делая её более эластичной и растяжимой. Это явление совсем не опасно, и хирургическое вмешательство в этом случае не требуется.
Когда можно начинать делать упражнения после родов?
Тот срок, когда мамочке позволяется заниматься физическими упражнениями, зависит только от её самочувствия. Если вы занимались гимнастикой в последние месяцы беременности, то, вполне вероятно, лёгкая физическая нагрузка окажется посильной уже через неделю после родов.
Если же во время беременности вы вынуждены были прервать занятия спортом, то начинать заново следует постепенно. Непосредственно после родов двигательная активность чрезвычайно важна, поэтому уделяйте время пешим прогулкам.
Интересно! Восстанавливаем грудь после родов
Упражнения на укрепление мышц брюшного пресса можно начинать не ранее 1.5 месяца после родов, а для мамочек, родивших при помощи кесарева сечения – не ранее 2-2,5 месяцев.
Нужно подождать, пока мышцы естественным путём примут нормальное положение, а только потом заняться их укреплением. В противном случае велика вероятность того, что они укрепятся, находясь слишком далеко друг от друга, и живот в дальнейшем будет убрать гораздо сложнее.
Как наиболее эффективно убрать живот после родов?
Несомненно, каждая мамочка желает как можно скорее увидеть себя в той форме, в которой находилась до беременности. Но следует понимать, что процесс восстановления организма после такого серьёзного испытания – это дело даже не нескольких месяцев. Также количество времени, за которое ваше тело сможет вернуться в исходное состояние, зависит от генетической предрасположенности к типу фигуры.
При активной работе отличный результат вы увидите в течение года, но стоит осознавать, что затрачиваемые усилия действительно себя оправдают. Для того чтобы работа была как можно более качественной, следует запомнить несколько правил:
1 Не придерживайтесь строгих диет для похудения. Как мы уже выяснили, основной объём животика создаёт прослойка жировой ткани. Но так как идёт речь о неравномерном наращивании жировых клеток, сам собой напрашивается вывод о первом и главном правиле.
Для кормящих мам диеты просто противопоказаны, так как они мало того, что не помогут добиться желаемого результата, ещё и навредят нормальной лактации. Имеет смысл лишь корректировка питания в совокупности с физической активностью.
Злоупотреблять жирными, сладкими и жареными блюдами, а также некоторой выпечкой по-прежнему не стоит. Меню должно быть сбалансированным, полным здоровой и насыщенной витаминами пищи.
2 Перед тем, как приступать к физическим упражнениям, обязательно носите послеродовой бандаж. В то время как мамочка по естественным причинам не может начать заниматься гимнастикой, первые шаги к идеальной фигуре поможет совершить специальный бандаж. Если вы уже носили комбинированный бандаж на последних месяцах беременности, то вы можете использовать его же и после родов. Бандажи не только утягивают живот и поддерживают брюшную мускулатуру, но и уменьшают нагрузку на спину, помогают восстановиться мышцам поясницы.
Послеродовой бандаж строго противопоказан в тех случаях, если у женщины присутствуют болезненные швы после кесарева сечения, заболевания почек и желудочно-кишечного тракта, сопровождающиеся отечностью.
3 Комбинируйте все способы возвращения в форму . Физические упражнения имеют смысл тогда, когда налажена программа правильного питания, и наоборот – одним лишь сбалансированным меню невозможно восстановить мускулатуру. Помимо этого достаточно эффективен массаж, который мамочка может делать самостоятельно, обёртывания, контрастный душ. Если у вас нет соответствующих противопоказаний, ходите в баню или сауну.
Интересно! Пополнение с располнением
4 Не выполняйте те упражнения, которые приносят вам дискомфорт, особенно в груди. Так как молочные железы в любом случае очень чувствительны, надевайте на время тренировок спортивный бюстгальтер. Гимнастикой лучше заниматься после кормлений.
5 Если вы чувствуете, что самостоятельно выполнять упражнения не получается: то ли не хватает времени, то ли мотивации – обратите внимание на групповые занятия. Важно найти группу с минимальными нагрузками, рассчитанную на женщин, родивших недавно.
Основные упражнения для живота после родов
Существует комплекс домашних упражнений, выполнение которых не занимает большого количества времени. Но при этом, делая их добросовестно, можно добиться вполне неплохих результатов. Комплекс упражнений желательно повторять три раза в день. Если у вас совсем нет физической подготовки, начните с двух подходов.
Перед каждым подходом большую роль играет разминка. Это могут быть лёгкие наклоны в стороны, любимые танцы, прыжки на скакалке. Очень полезно перед гимнастикой крутить обруч, но не менее 15-20 минут. Немаловажно то, как вы дышите: во время любой тренировки напряжение мышц должно происходить на вдохе, а расслабление – на выдохе.
1 Подъёмы таза. В положении лёжа согните колени. Постарайтесь напрячь мышцы живота и одновременно медленно поднять таз. Оставайтесь в таком положении на 5-10 секунд, после так же медленно опускайтесь. Выполняйте по 10 таких упражнений за раз.
2 Подъёмы спины. В положении лёжа скрестите руки на груди. Ноги раздвиньте на ширину плеч и зафиксируйте их в неподвижном положении (упритесь ступнями в мебель или попросите напарника удерживать их). Совершайте медленный подъём корпуса. Таких упражнений следует делать не более 10 за раз, но со временем можно увеличивать количество подходов.
Во время беременности организм каждой женщины претерпевает колоссальные изменения. Растёт малыш, а вместе с ним и матка, что обязательно приводит к «загадочному» исчезновению талии, ослабеванию всех мышц, отвечающих за поддержание брюшного пресса. Во время родов происходит интенсивная нагрузка на внутренние органы и мышцы малого таза, а это приводит к их смещению и ослаблению. Плоский и подтянутый живот - залог не только красоты, но и здоровья. Поэтому очень важно после родов начать вовремя приводить себя в форму не столько в эстетических целях, сколько для правильного возобновления всего организма женщины. Физические упражнения в послеродовой период ускоряют процесс инволюции матки - возвращение её к прежним массе и размерам, помогают быстрее восстановить растянутые мышцы живота и провисшую кожу в этой области.
Существует специальная лечебная физкультура, в которую входит восстанавливающая гимнастика для раннего (от родов до 1-ой недели) и позднего (от 1-ой и до 6-ой недели) послеродовых периодов. Если после рождения малыша ничего не делать, а просто лежать - это приводит к застою крови в области таза, через которое могут образовываться тромбы. Поэтому движения обязательно нужны. Но с другой стороны - незажившие кровоточащие раны, ослабленные мышцы, которые нуждаются в отдыхе.
При нормально прошедших родах восстанавливающую гимнастику разрешают делать уже во вторые сутки после рождения крохи. Продолжительность упражнений начинают с 10 мин. и постепенно увеличивают до 25 мин. В этот период обязательна консультация врача, так как есть противопоказания:
- высокая температура;
- слабость в связи с большой потерей крови во время родов;
- разрывы промежности;
- обострение хронических заболеваний;
- нефропатия.
Все упражнения, касающиеся пресса и подтяжки различных мышц живота, можно делать только после 5–6 недель после родов, то есть в поздний послеродовой период.
Если после родов вести малоподвижный образ жизни, происходит застой крови в области малого таза, который опасен тромбообразованием
Таблица: примерный комплекс упражнений для раннего послеродового периода
| День после родов | Исходное положение | Упражнения | Количество выполнения |
|---|---|---|---|
| 2–3 день | Лёжа на спине, руки свободно вытянуты вдоль тела |
При поднимании рук откинуть голову назад, следя за руками; при опускании рук наклонить голову вперёд |
4–5 раз |
| Лёжа на спине |
|
4–5 раз | |
| Лёжа на спине, руки вдоль туловища |
|
4–5 раз | |
| 4–5 день | Лёжа на спине |
|
5 раз |
| Лёжа на спине |
|
4–5 раз | |
| Лёжа на спине, ладони под головой |
|
4–5 раз | |
| Лёжа на спине | Подтянуть ноги к тазу, поочерёдно правую и левую (тип ходьбы). Ноги от кровати не отнимать (скольжение); дыхание свободное | На 4-й день после родов делают упражнение в течение 10 сек., в последующие дни - 20 сек. | |
| Лёжа на животе | Ноги согнуты в коленях. Сгибание, разгибание и круговые движения пальцев ног и ступней | 10–20 секунд | |
| 6 день | Лёжа на животе ноги вытянуты, руки соединены в кистях, локти разведены в сторону, подбородок упирается в кисти рук | Не меняя положения рук, приподнять голову и верхнюю часть туловища (вдох); постепенно вернуться к исходному положению (выдох) | 2–3 раза |
После 4-й недели можно начинать делать лёгкую утреннюю зарядку, полагаясь на самочувствие.
Упражнения на подтяжку мышц живота для позднего послеродового периода
Делать все упражнения нужно очень осторожно и без фанатизма, так как мышцы таза ещё не окрепли, а излишнее внутритазовое давление может привести к варикозному расширению вен. В этот период наиболее эффективными упражнениями для восстановления мышц живота являются упражнения с гимнастическим мячом (фитболом), обручем, дыхательное упражнение вакуум, гимнастические упражнения кошка и планка.
Ни в коем случае нельзя качать пресс в первые 8 недель после родов. Дело в том, что в этот период очень часто встречается такое явление, как диастаз прямых мышц живота - когда мышцы от постоянного растяжения расходятся в стороны от серединной линии, что приводит к выпячиванию живота. Качание пресса в этот период может ещё больше способствовать их расхождению.
Видео: о диастазе мышц живота
Упражнения с фитболом
Упражнения с гимнастическим мячем (фитболом) применяются практически во всех лечебно-восстанавливающих комплексах. Благодаря плавным и мягким движениям они щадяще действуют на ещё не окрепший после родов организм, но при этом более эффективно. Интенсивные динамические тренировки и различные прыжки с фитболом категорически противопоказаны.
Упражнения с фитболом щадяще действуют на ещё не окрепший после родов организм
Таблица: примерный комплекс с фитболом, который можно выполнять уже с 4 недели после родов
| Исходное положение | Упражнения | Количество выполнения |
|---|---|---|
| Сидя на мяче, поставить ступни на пол, спина прямая подбородок поднят | Сидеть в таком положении, стараясь не двигаться. Это статическое упражнение хорошо разогревает мышцы и тренирует вестибулярный аппарат | 2–3 мин. |
| Лёжа на спине расположить мяч под поясницей. Руки за головой, таз не двигается. Упор только на ноги и на мяч | Выполнять повороты туловища в стороны поочерёдно. Данное упражнение мобилизует грудной отдел позвоночника, укрепляет мышцы таза, тренирует косые мышцы пресса | По 10 раз на каждую сторону |
| Стоя на коленях поместить мяч под грудную клетку и живот. Упор на руки, в локтях не сгибать | Поднимать одновременно противоположные руку и ногу до уровня спины, стараясь удержать равновесие на мяче. Упражнение укрепляет ноги, мобилизирует грудной отдел позвоночника | 15 раз на каждую пару |
| Лёжа на спине на полу поместить мяч под согнутые в коленях ноги, руки вдоль тела | Стараться поднимать таз так, чтобы не позволять мячу двигаться. Данное упражнение укрепляет мышцы ног и таза | 15–20 раз |
| Лёжа на боку, одной рукой на локоть упереться в пол, другую подложить под голову, мяч положить между вытянутыми ровными ногами и полом | Выполнять подъёмы таза - это укрепляет внутренние стороны бедер, отлично качает косые мышцы живота, формирует талию | По 12–15 раз на каждую сторону |
| Мяч поместить под живот, руками упереться в пол, плечи и запястья держать на одном уровне | Поднимать прямые ноги. Укрепляет ноги, мобилизует грудной одел позвоночника | 25–30 раз |
| Мяч поместить под лопатки | Выполнять подъём таза, не отрывая ступни от пола. Упражнение мобилизует грудной отдел позвоночника, укрепляет мышцы таза | 10–15 раз |
| Лечь на спину, мяч разместить под согнутыми ногами | Осторожно держась руками об пол, перекатывать мяч от ног вдоль позвоночника к шее и назад. Это упражнение отлично расслабляет спину | 10–15 раз |
Фотогалерея: упражнения с фитболом
В положении сидя старайтесь не двигаться, упражнение хорошо разогревает мышцы
Упражнение на фитболе с поворотами туловища укрепляет мышцы таза, тренирует косые мышцы пресса
Упражнение с фитболом укрепляет ноги, мобилизует грудной отдел позвоночника
Упражнение с фитболом в положении лёжа отлично расслабляет спину
Упражнения с обручем
Обруч, или хулахуп, помогает не только быстро скинуть лишнее килограммы, но прекрасно тренирует мышцы нижнего пресса, а также косые мышцы живота. Хулахуп - отличное профилактическое средство многих женских заболеваний, так как активизирует кровообращение в органах малого таза, положительно влияет на перистальтику кишечника, ритмично массируя органы в брюшной полости.
Но если даже нет противопоказаний и роды проходили нормально, всё равно заниматься с обручем врачи рекомендуют только через 2 месяца после родов. Начинать нужно с 10 минут ежедневно и постепенно доводить до 20 минут, полагаясь на собственное самочувствие. Результаты не заставят себя ждать. Обруч - отличное средство для формирования и коррекции талии, так как активно задействует косые мышцы живота.
Халахуп актвизирует кровообращение в органах малого таза, что положительно влияет на женское здоровье
Дыхательное упражнение вакуум
Упражнение вакуум считается одним из самых эффективных для формирования плоского живота, оно активизирует поперечную мышцу и требует минимум физических усилий, но делать его нужно правильно. Для недавно родивших женщин его рекомендуют делать лёжа (для уменьшения внутреннего давления на органы и мышцы малого таза, так как они ещё ослаблены).
Видео: правильное исполнение упражнения вакуум
Гимнастическое упражнение кошка
Упражнение кошка хорошо тем, что оно одновременно задействует мышцы пресса и спины, помогает снимать боль по всему позвоночнику, расслабляет мышцы спины и шеи. Приступать к нему рекомендуют после 5–6 недель после родов.
- Стоя на четвереньках, руками упираемся в пол.
- Делаем глубокий вдох, на выдохе округляем спину и одновременно втягиваем живот и ягодицы.
Делать 8–9 подходов.
Упражнение кошка расслабляет мышцы спины и шеи и помогает снять боль по всему позвоночнику
Упражнение планка
Планка относиться к статическим упражнениям. Эффективно оно тем, что одновременно задействует все группы мышц, в том числе пресса. Делать его не так легко, как кажется. После выполнения упражнения 1 минуту происходит полный разогрев всего тела. Начинают его делать только спустя 2–3 месяца после родов, но результаты не заставят себя ждать.
Во время выполнения упражнения планка задействуются все группы мышц
- Упор лёжа, руки не сгибаем в локтях, ногами упираемся в пол, дыхание обычное, следим за ровной спиной.
- Выдерживаем 1–2 минуты.
- Отдых.
Делаем 3–4 подхода.
Видео: как правильно делать упражнение планка
Если выполнять комплексы упражнений регулярно, то по истечении 3–6 месяцев после родов организм женщины полностью восстанавливается, и можно с уверенностью приступать к активным физическим нагрузкам: аэробика, танцы, бег. Каждая женщина индивидуальная, но только благодаря собственным усилиям и терпению можно быстро и самостоятельно, привести тело в порядок и обрести плоский и подтянутый животик.
Все без исключения молодые мамочки, родившие малыша, задаются вопросом, как убрать живот после родов и вернуть подтянутость и красоту. Если женщина настроена решительно, с оптимизмом займется приведением тела в порядок, то она быстро вернет себе упругие мышцы и стройную фигуру.
- С ростом ребенка матка сильно увеличивается в размерах, поэтому на область живота приходится большая нагрузка. Не секрет, что женщины мало занимаются спортом и имеют слабый пресс. Мышцы живота не подготовлены для удерживания дополнительного веса и довольно ощутимо растягиваются. Сразу после родов тонус не возвращается, и живот неизбежно отвисает.
- Сокращение матки после родов происходит постепенно, этот процесс растягивается на месяц-полтора. В это же время из организма выводится лишняя жидкость.
- Во время вынашивания малыша формируется жировой пояс на животе, боках, бедрах и ягодицах. Это физиологический процесс, и помешать ему мы не в силах. Природа заботится о малыше во чреве, окружая его дополнительной защитой. Конечно же, после родов отложения никуда не денутся, если не приложить некоторые усилия.
- Кожа также имеет тенденцию к растяжению. У многих она растягивается так сильно, что образуются растяжки, которые нужно незамедлительно лечить сразу же после рождения ребенка, в противном случае они останутся на всю жизнь.
Когда можно начинать упражнения
Организм молодой мамочки должен восстановиться. Процесс этот длительный и индивидуальный, во внимание следует принимать склонность к полноте, вес, физическую подготовку, возраст.
После рождения первого малыша вернуть былую фигуру сравнительно легко, особенно если женщина молода и не набрала больше 12-14 кг. С последующими родами убрать лишний вес становится все сложнее. А если имело место кесарево сечение, то процесс еще более замедляется.
Если во время беременности женщина занималась физкультурой, то ее мышцы не успели расслабиться, а значит, скорее войдут в тонус.
Обязательно кормите ребенка грудью, так быстрее уйдут жировые отложения, для выработки молока организм затрачивает до 500 Ккал в сутки и происходит естественное сжигание внутренних жиров. Также вырабатывается гормон окситоцин, сокращающий матку, а вместе с этим подтягивающий фигуру.
Чтобы убрать живот после родов с помощью физических упражнений, необходимо проконсультироваться с врачом. Если нет противопоказаний, то легкая физическая нагрузка показана еще в роддоме. Это не значит, что вы должны сразу же заняться силовыми упражнениями. Достаточно легких разминочных движений каждый день.
Начните с гимнастики Кегеля, чтобы восстановить мышцы таза, они просты, но очень эффективны. Заключаются в напряжении и расслаблении мышц влагалища и промежности. Методика Кегеля поможет не только быстро оправиться после родов, но и избежать проблем в сексуальной жизни.
В первые дни после рождения ребенка выполняйте упражнения на растяжку, наклоны. Через три-четыре недели можно постепенно увеличить нагрузку, а вот активные занятия фитнесом отложите как минимум на шесть-восемь недель.
Как вернуть фигуру после родов
Красота требует жертв, а значит, чтобы убрать живот после родов в домашних условиях, нужно хорошо потрудиться. Комбинируя всевозможные способы, вы обязательно достигнете положительных результатов.
Бандаж и подвязывание
Если стоит вопрос, как подтянуть живот после родов, не прибегая к физическим упражнениям, попробуйте следующие средства.
- Бандаж. Предотвращает отвисание живота путем поддерживания, помогает избежать растяжек, уменьшает нагрузку на позвоночник и ноги. Обратите внимание на универсальный бандаж, который можно использовать как во время беременности, так и после родов. Однако многие врачи, занимающиеся послеродовым восстановлением, категорически против бандажа. Тазовое дно после родов слабое, и внутренние органы опускаются в образовавшееся пустое пространство, образованное ослабшими мышцами, а это чревато неприятными последствиями.
- Корректирующее белье. Поддерживает обвисший живот и грудь, не давая еще больше растягиваться. Помогает матке быстрее сократиться и не допускает опущение внутренних органов из-за отсутствия тонуса мышц, а также снижает нагрузку на позвоночник и просто делает фигуру стройнее.
- Подвязывание. Выполняет те же функции, что бандаж и корректирующее белье, то есть предназначено для приведения тонуса брюшных мышц в норму. Достоинством является экономичность, для подвязывания можно взять любой длинный шарф типа слинга. Подвязываются лежа, кладут ткань на живот и оборачивают вокруг талии, на спине перекрещивают и завязывают узелок под животом. Первый слой будет утягивать живот, а второй — поддерживать его. Носить шарф следует не менее двух недель.
Правильное питание
Стоит помнить, что при кормлении грудью категорически запрещены всевозможные диеты. Это связано с тем, что если кормящая женщина будет терять более 1 кг веса в неделю, то токсины, образующиеся при быстром расщеплении жиров, попадут в молоко и нанесут вред ребенку. Также диеты могут ослабить выработку молока.
Обратите внимание на рациональное здоровое питание. Фрукты и овощи, нежирное мясо и рыба, молочные продукты будут полезны и вам, и вашему малышу. Избегайте сладостей, выпечки, колбас и консервов. Пейте больше воды. Помните, что от вашего здоровья напрямую зависит здоровье малыша.
Обёртывания
Если мама по медицинским показаниям или другим причинам не может активно заниматься физическими упражнениями, то на помощь придет обертывание. Оно поможет избавиться от живота после родов и вернет коже былую упругость.
Достоинством является простота метода, не обязательно идти в СПА-салоны, можно прекрасно обойтись и в домашних условиях.
Регулярные обертывания оказывают на кожу благоприятное действие. Используемые вещества увеличивают кровообращение, тонизируя кожу и сокращая растяжки.
- Примите душ, распарьте кожу и разотритесь грубой мочалкой.
- Нанесите на проблемные участки лечебный состав (мед, голубая глина, кофейная гуща или водоросли) и обернитесь пищевой пленкой.
- Сверху закутайтесь в махровое полотенце и спокойно полежите в течение часа.
- Снимите пленку и смойте состав под душем.
- Увлажните кожу кремом.
Массаж
В душе массируйте живот жесткой мочалкой, направляйте на него контрастные струи воды. Таким образом увеличивается кровообращение и ускоряется сокращение мышц брюшной полости.
После душа попробуйте одно из упражнений доктора Бубновского – возьмите круглую палку или скалку для раскатки теста и массирующими движениями с силой растирайте живот, бока, бедра. Это достаточно неприятно, но очень эффективно.
Во время занятия повседневными делами возьмите себе за правило постоянно втягивать живот. Это своеобразный массаж внутренних органов, который повысит тонус.
Эффективные упражнения
Ни для кого не секрет, что движение – это жизнь. Без активной физической нагрузки будет сложно убрать обвисший живот после родов. Поэтому, милые женщины, займитесь гимнастикой! Вы не только сделаете фигуру стройной и подтянутой, но и повысите свой жизненный тонус, и никакая послеродовая депрессия не будет страшна.
Обратите внимание, что силовые упражнения и высокая физическая нагрузка может уменьшить лактацию, поэтому не доводите тренировки до фанатизма, не забывайте о малыше.
Занятия на фитболе
Большой гимнастический мяч поможет фигуре обрести былое изящество. Упражнения на мячике отличаются полным отсутствием травматизма, простотой и высокой эффективностью. Это произойдет в случае, если мяч подобран правильно – перед покупкой сядьте на него, и если согнутые ноги в коленях образуют прямой угол, то все в порядке.
Поверхность мяча может быть различна – гладкая, пупырчатая (для борьбы с целлюлитом), с ручками (для тех, кто опасается за свое равновесие).
На фитболе можно делать те же самые упражнения, что вы делаете в положениях сидя и лежа, их эффективность только возрастет.
Амортизационные свойства мяча помогают расслабить позвоночник, улучшить кровообращение и повысить обмен веществ. Упражнения на нем позволяют задействовать все мышцы тела, укрепить спину и пресс, улучшить осанку.
Что делать, если мама хочет заняться фигурой, а дитя желает быть на руках? Попробуйте парные тренировки – это пойдет на пользу обоим. Ребенок будет в восторге от общения с мамой, а она совместит приятное с полезным. А главное – хорошее настроение обеспечено!
Парные занятия с ребенком практикуйте, когда малыш уже хорошо держит головку, чтобы не навредить ему. Если дитя бодрствует и не против поиграть, можно использовать эти моменты для фитнеса.
Самые элементарные упражнения в паре с младенцем – это выпады и приседания, наклоны и повороты. Между прочим, ребенок в это время тренирует вестибулярный аппарат, но старайтесь не делать слишком резких движений.
Сидя и лежа можно тренировать плечевой пояс, поднимая и опуская ребенка в разных положениях. Даже качание пресса, складки и скрутки можно освоить, занимаясь с малышом.
Махи ногами
Одно из безопасных упражнений, не способное навредить. Махи можно выполнять стоя или лежа, вперед, назад или в стороны.
Они укрепляют косые мышцы живота, бедра и ягодицы, способствуют растяжке.
«Велосипед» и «Ножницы»
О, эти знакомые с уроков физкультуры упражнения! В детстве никто не задумывался, насколько они эффективны. А ведь это укрепление пресса, внутренней поверхности бедер, мышц ног и ягодиц.
Упражнения просты. Выполняются из положения лежа на спине. В первом случае имитируется езда на велосипеде, кручение педалей. Руки лучше всего держать сцепленными за головой, плечи приподнять. Для второго упражнения ноги подняты на 45 градусов и разводятся-скрещиваются, имитируя ножницы.
Планка
Это универсальное и очень эффективное упражнение, позволяющее привести в тонус не только мышцы живота, но и все тело. Достаточно встать в позицию отжимания, опереться на руки или предплечья и кончики ступней, тело вытянуто в «струночку», ягодицы и живот подтянуты. Упражнение статическое, поэтому никаких движений делать не нужно, тело все сделает за вас. Главное – стойте!
Всего несколько минут в день потратьте на планку, и ваша фигура на глазах изменится. Кажется, что очень просто постоять в таком положении, но на самом деле все мышцы тела напрягаются и активно работают. Именно поэтому это упражнение очень популярно, тем более что не требуется дополнительный инвентарь и выполнять его могут даже новички.
Пусть всего несколько мгновений сначала, но с каждым днем вы почувствуете, что можете стоять в планке все дольше и дольше.
Обруч
Хулахуп начинайте крутить через 3-4 месяца после выписки из роддома, когда внутренние органы вернулись на свои места, матка сократилась, а мышцы живота начали приобретать нужный тонус. Для женщин после кесарева сечения обруч доступен не ранее полугода после родов.
Не выбирайте его с выступами и шариками, отдайте предпочтение гладкой поверхности – это не приведет к травматизму и гематомам. Вес обруча не должен быть слишком тяжелым, иначе можно получить травмы позвоночника.
Крутите обруч постепенно увеличивая время, сначала не более 5 минут в день, потом можно довести до получаса.
Вращение обруча – это один из видов кардионагрузки, который позволяет укрепить пресс и избавиться от лишнего веса.
- Несколько дней после родов поднимайтесь, сначала перевернувшись набок.
- Старайтесь чаще лежать на животе для сокращения матки.
- Не делайте резких движений, все упражнения выполняйте плавно.
- Занятия гимнастикой проводите после кормления грудью.
- Между упражнениями пейте воду.
- Занимайтесь регулярно, а не время от времени, иначе вы не добьетесь нужного эффекта.
- Тренируйтесь в хорошо проветриваемой комнате, после занятий примите контрастный душ.
И в заключение
Милые женщины, мамочки! Все в ваших руках – и красота, и здоровье, и стройная подтянутая фигура. Занимайтесь собой, но делайте все процедуры и упражнения с удовольствием. У вас обязательно все получится!
Даже при хорошей генетике женщины, недавно ставшие мамами, недовольны изменениями, произошедшими с фигурой после рождения ребенка. Этот момент повышает риск возникновения опасного состояния – . Особенно женщин удручает состояние живота. Упражнения после родов для живота – доступный каждой молодой маме инструмент, который позволит вернуть былую форму.
Что происходит с животом?
Беременная за последний триместр устает от огромного, доставляющего неудобства, живота. Хочется скорее родить, чтобы натянуть узкие джинсы, и отправиться на прогулку с малышом. Однако в послеродовой период выясняется, что живот не достаточно уменьшился.
Он остается примерно таким, как на 4-6 месяце беременности, и при этом выглядит дряблым и отвисшим. Нередко на нем появляются растяжки и остается темная продольная пигментная линия, делящая тело пополам. Почему это происходит?
Растягивается матка
В матке в течение 9 месяцев растет и развивается плод, вес которого к моменту рождения составляет в среднем 3,5 кг, а рост равен 51-54 см. Не удивительно, что орган под давлением увеличивающегося ребенка значительно растягивается.
Сокращение матки происходит после родов в течение нескольких месяцев. С этим приходится сталкиваться даже худеньким девушкам с накаченным до беременности брюшным прессом.
Животик сразу после родов – явление неизбежное и вполне естественное.
Размягчаются мышцы живота
Мышцы передней брюшной стенки под влиянием вырабатывающегося во время беременности гормона релаксина размягчаются и приобретают эластичность. Это необходимо для того, чтобы они растягивались и расходились под давлением растущей матки.
После появления малыша на свет все обычно встает на свои места – но не сразу (и, к сожалению, не всегда: нередко возникает такое осложнение, как диастаз).
Увеличивается жировая прослойка
Во время беременности в организме женщины происходит гормональная перестройка и увеличивается процент жировой прослойки. Ее функция – защита развивающегося плода от негативных внешних воздействий.
По понятным причинам основная часть жира копится именно на животе. И после родов требуются усилия, чтобы вновь радоваться красивому прессу и стройной фигуре.
Обвисает кожа
Добавляет лишних сантиметров и без того пострадавшей талии обвисшая кожа. Эпидермису пришлось по мере роста живота растягиваться необычайно сильно, и мгновенно вернуться к прежнему состоянию кожный покров не может.
Состоянием своего живота после появления малыша на свет недовольна каждая женщина. Но степень выраженности проблемы зависит от ряда факторов:
- Типа телосложения. У худеньких девушек за счет отсутствия жировых излишков живот растягивается меньше и, следовательно, быстрее уходит.
- Очередности ребенка. С каждым следующим малышом передняя брюшная стенка деформируется сильнее и сложнее возвращается к первоначальному виду.
- Состояния мышечного каркаса роженицы до зачатия.
- Образа жизни во время беременности. Имела ли место адекватная физическая активность или женщина мало двигалась.
- Размера плода и количества детей. Тут все логично: крупный ребенок и многоплодная беременность вызывают большее растяжение матки, мышц и кожи.
- Типа вскармливания. способствует сжиганию жиров и повышению скорости сокращения матки.
- Наследственности. Некоторым счастливицам удается без лишних усилий в считанные месяцы приобрести идеальную форму.
Что делать?
Для скорейшего возврата стройной точеной фигуры существует 2 инструмента: корректировка питания, упражнения для живота после родов. Но сладкое, жирное и копченое исключить из рациона придется, что полезно не только для фигуры, но и для самочувствия малыша, получающего с грудным молоком все, что употребляет в пищу его мать.
Отказаться следует и от так называемых «пустых» калорий:
- снеки;
- газированые напитки;
- фаст-фуд.
Кормящая мать не может строго ограничивать себя в питании: это скажется и на ее здоровье, и на качестве молока.
Адекватная физическая нагрузка, предполагающая выполнение упражнений, направленных на укрепление мышц передней брюшной стенки – как раз то, что нужно.
Посещение спортзала – идеальный вариант, но часто молодая мама не может позволить себе надолго оставить малыша. А вот домашние тренировки доступны каждой.
И ребенок здесь не будет помехой, ведь выделить в течение дня 15-20 минут для выполнения комплекса – не проблема.
Когда можно приступать к тренировкам?
Торопиться не стоит. Упражнения, которые помогут убрать живот после родов, выполнять нужно после восстановления обессиленного мощными перестройками организма – когда ребенку исполнится хотя бы 7-9 недель.
Если же малыш появился на свет путем , либо женщине были наложены швы, повременить придется до 2,5-3 месяцев. В противном случае не исключены последствия: расхождение швов, опущение стенок влагалища, повышение внутрибрюшного давления.
Лучше с целью похудения в этот деликатный период уделить внимание питанию: отказаться от сладкого, жареного, жирного.
Домашние тренировки: общие принципы
Соблюдение несложных принципов позволит добиться хороших результатов без ущерба здоровью в кратчайшие сроки:
- за час до тренировки и примерно такое же время спустя после занятий нельзя есть;
- занятия с отягощения практиковать не стоит;
- во время выполнения комплекса пресс должен находиться в напряженном состоянии;
- нужно следить за техникой выполнения: работа ведется для достижения результата, поэтому лучше сделать 25 правильных упражнений, чем 55 неполноценных;
- занятия должны быть регулярными: пресс формируется при выполнении комплекса минимум трижды в неделю;
- количество подходов и число упражнений должно увеличиваться постепенно – особенно это касается ранее не занимавшихся спортом женщин (впрочем, и посещавшим до беременности спортклуб после вынужденного перерыва лучше быть осторожнее).
Перед тем как приступить к выполнению упражнений, рекомендуется сделать растяжку:
- 1-й вариант: на вдохе передняя брюшная стенка максимально округляется, на выдохе втягивается и фиксируется в таком положении на несколько секунд (выполнить по 10 подходов);
- 2-й вариант: лежа на животе нужно максимально прогнуться назад и застыть на 5-7 секунд (также требуется выполнить 10 раз).
Эффективные упражнения
Убрать живот после родов помогут упражнения, которые способствуют укреплению мышечного каркаса передней брюшной стенки и сжиганию жировых излишков:
- Качание пресса. Знакомое большинству со школьных времен упражнение выполняется лежа на полу с заведенными за голову руками и зафиксированными согнутыми в коленях ногами. Ритмичные подъемы туловища производятся в темпе, но без спешки и суеты.
- Проработка нижнего пресса. Лежа на полу, поднимаем ноги, стараясь сделать расстояние от пяток до пола максимальным.
- Наклоны в стороны. Поставив ноги на ширине плеч, стараемся дотянуться до пола поочередно правой и левой рукой.
- Тазовые подъемы. Лежа на полу, поднимаем таз вверх, при этом напрягая мышцы пресса, и задерживаемся в таком положении на 10-12 секунд. Необходимо минимум 10 повторов.
- Планка. Сложное, но эффективное упражнение, направленное на укрепление глубоких мышц живота. Для его выполнения ложимся на живот, опираемся на предплечья (между плечом и предплечьем образуется прямой угол) и постепенно отрываем от поверхности грудь, живот и колени. В результате образуется 2 точки опоры – пальцы ног и предплечья. Тело фиксируется в этом положении на 20-30 секунд (для начала, затем время постепенно увеличивается). При этом таз не должен двигаться вверх-вниз.
- Приседания у стены. Встаем к стене, вплотную прижавшись к ней спиной, затем ставим ноги на ширину плеч и делаем шаг вперед. После этого начинаем плавное скольжение вниз, до того момента, как бедра окажутся параллельны полу. Следующий этап – подъем без помощи рук. Достаточно пары подходов по 14-15 повторов.
- Подъемы ног. Упражнение способствует формированию талии. Для его выполнения ложимся на бок и поднимаем ногу до образования с полом прямого угла. Идеально – пара подходов по 20 повторов (чередуем работу правой и левой ноги).
- Перекрестные скручивания. Лежа на полу со сведенными за головой руками поднимаем лопатки и сгибаем ноги в коленях, подтягивая их в груди. Затем выпрямляем левую ногу, одновременно дотягиваясь левым локтем до правой коленки, после чего все делаем с точностью наоборот: выпрямляем правую ногу, и правым локтем касаемся левой коленки. Количество подходов и повторов определяется возможностями женщины: чем больше, тем лучше. Упражнение тренирует косые мышцы живота, формирующие красивую талию.
Если у женщины диагностирован послеродовой диастаз, некоторые из вышеперечисленных упражнений противопоказаны.
Диастаз – осложнение после беременности и родов, проявляющееся себя чрезмерным расхождением мышц живота. Под давлением растущей матки у женщины расходятся мышцы, размягченные гормоном релаксином.
В норме после появления малыша на свет все встает на места за 2-3 месяца. Но если девушка имела проблемы с весом до беременности, или выносила крупного малыша (либо 2-х и более детей), мышцы так и не соединяются.
В результате диеты и упражнения не помогают: обвисший выпирающий живот не удается убрать никакими способами. Помимо косметического дефекта, неприятное состояние может проявляться болями.
Более того, при высокой степени диастаза (расхождении мышц на 10 и более см) традиционные комплексы для формирования пресса опасны: высок риск опущения внутренних органов или образования грыжи с последующим защемлением органов.
Для женщин, столкнувшихся с диастазом, подходят щадящие упражнения:
- кошка – выполняется 10-15 раз из положения «на четвереньках»: выдох – округляем спину и втягиваем живот, вдох – возвращаемся в исходную позицию;
- сгибания ног – выполняется в положении лежа путем поочередного сгибания и выпрямления ног (стопы скользят по полу);
- сжатие — исходное положение лежа (колени согнуты, стопы на полу, под поясницей протянуто полотенце, концы которого находятся в руках тренирующейся): на выдохе поднимаем голову и плечи, туго стягивая полотенцем талию, вдох – возвращаемся на пол.
Бытовые тренировки
Регулярное выполнение упражнений для похудения живота после родов – необходимое условие для стройной красивой фигуры. Но максимальный эффект и поддержание результата достигается сочетанием комплекса с так называемыми бытовыми тренировками – упражнениями, которые легко выполнять, не отрываясь от повседневных дел.
Выполняя ежедневные обязанности по хозяйству можно:
- втягивать переднюю брюшную стенку на выдохе и расслаблять на вдохе;
- в душе регулярно растирать живот холодной водой;
- купаясь в водоеме (или занимаясь в бассейне) устраивать животу массаж, сцепив горизонтально ладони и водя ими на расстоянии 4 см от передней брюшной стенки;
- как можно чаще находиться в положении «спина прямая, живот втянут» — постепенно это войдет в привычку;
- больше ходить с коляской: ходьба в среднем темпе на свежем воздухе с утяжелением в виде транспорта с малышом – эффективная кардиотренировка.
Когда ждать результат?
Этот вопрос особенно волнует молодых мам. Здесь все зависит от ряда факторов:
- интенсивность и регулярность тренировок;
- соблюдение принципов здорового питания;
- наследственность и состояние фигуры женщины до беременности;
- тип вскармливания – грудное или искусственное.
В среднем, при условии регулярности занятий уже через 2 месяца формируется мышечный каркас, удерживающий брюшную стенку и обеспечивающий точеные очертания тела.
Красивая фигура или ребенок? Ультиматум сегодня не уникален. Не стоит объяснять рождением малыша несовершенство фигуры. Самоорганизация и немного усилий – вот что требуется для достижения заветной плоскости живота.
Полезное видео об упражнениях для живота после родов
Ответов
