Чем снять острую мышечную боль. Бананы от боли в мышцах

Для начала важно знать, что крепатура не представляет опасности, она свидетельствует о том, что мышцы адаптируются к новой нагрузке. И чтобы избавиться от боли, начать стоит с .

Итак, что именно поможет избавиться от боли?

Правильное питание

После интенсивных тренировок мышцам нужен белок и углеводы: благодаря белкам вырабатываются аминокислоты, которые необходимы для заживления, а углеводы дают гликоген. Белок можно получить, употребляя курицу, рыбу, сою, индейку и яичные белки – самые концентрированные источники белка.

Обильное питье

Поддержка . Обильное питье необходимо, следует выпивать не менее двух литров в день. Обезвоживание ведет к мышечной усталости. Кроме того, вода помогает выводить токсины из организма.

Восстановительные тренировки

Выполнение легких аэробных упражнений. Это помогает избавиться от болезненной скованности мышц и увеличивает приток крови, что в свою очередь обеспечивает мышцы кислородом и питательными веществами.

Расслабляющий массаж

Эффективный способ снять боль – расслабляющий массаж. Он также способствует лучшему кровообращению в мышцах, снимает скованность и мышечное напряжение.

Отдых от интенсивных тренировок

Необходимо дать организму время на восстановление. Достаточно просто избегать интенсивной физической нагрузки, и через несколько дней боль пройдет сама, без специального лечения.

Компресс

Компресс холодный поможет снять боль и дискомфорт. Наиболее эффективным такой компресс будет в первый день после нагрузки. Следует накладывать компресс на 15-20 минут каждые 5-6 часов.

Компресс теплый расширяет кровеносные сосуды и приносит облегчение. Эффективны будут ванна, душ, грелки, разогревающий крем. Греть мышцы можно 20-30 минут 1-3 раза в день.

Чередование тепла и холода

В этом случае холод уменьшит воспаление, а тепло увеличит циркуляцию крови. Можно прикладывать поочередно пакет со льдом (на 10 минут) и грелку (на 20 минут). Эффективен также контрастный душ: чередование 40-60 секунд холодной воды и 1-2 минуты – теплой.

Лекарственные препараты

Часто советуют в случае мышечных болей принимать аспирин или ибупрофен. Однако прием этих препаратов лишь временно уменьшит боль, но не ускорит заживление. А в случае частого приема может и замедлить восстановление.

Всегда проще предотвратить неприятные ощущения и боль, нежели их лечить. Крепатура обычно возникает после такой нагрузки, к которой мышцы еще не привыкли и не готовы. Из этого следует главный способ профилактики – постепенное увеличение нагрузки, чтобы мышцы могли адаптироваться к новым упражнениям. Также очень важна разминка. Она не только снизит риск получения травмы, но и увеличит приток крови к работающим мышцам.

О том, как правильно разминаться, смотрите видео-сюжет.

Инструкция

Для того чтобы снять мышечную боль, в первую очередь нужно выяснить причину ее возникновения. Лечение может варьироваться в зависимости от того, что вызвало болезненность мышц. Например, мышечных спазмов и судорог будет отличаться от лечения болей в мышцах, вызванных из-за перенапряжения.

Один из наиболее действенных способов успокоить и боль в мышцах – это расслабление и отдых. Следует избегать любых действий, которые могут дополнительно нагружать мышцы. Если у вас мышцы ног, не выполняйте интенсивные упражнения на сердечно-сосудистую систему в течение пары дней. Если все же вы не хотите бросать занятия, сделайте в пользу прогулки или езды на велосипеде.

Примите противовоспалительные, обезболивающие средства. К ним относятся , аспирин и ацетаминофен, они уменьшат воспаление и боль. Принимайте по мере необходимости и не превышайте рекомендуемую дозировку. Нанесите противовоспалительный крем на поврежденные участки тела, для того чтобы снять болезненность и расслабить мышцы. Такие крема, как правило, начинают через 30 минут или меньше и могут значительно уменьшить воспаление и боль.

В зависимости от вида боли используйте холодный или горячий компрессы. Если у вас судороги или мышечные спазмы, приложите горячий компресс, например, грелку, которая поможет расслабить болезненные мышцы, или примите горячую ванну. Если вы растянули мышцу, холодный компресс облегчит боль. Приложите пакет со льдом на воспаленные области мышц на 15 минут. Повторяйте процедуру 2-3 раза в день. Если же вы испытываете боль при применении либо , либо холодного компресса, то следует немедленно прекратить их дальнейшее использование.

Теперь можно растяжку. Растяжка помогает расслабить мышцы и часто ускоряет процесс заживления. Вначале следует выполнять легкую растяжку и далее постепенно увеличивать амплитуду движений по мере того как вы почувствуете облегчение в мышцах. Можно слегка помассировать больные участки мышц. Не надо торопится, следует массировать мышцы медленно, так как некоторые участки тела могут быть чувствительны к прикосновению. Если вы не почувствуете никакого улучшения после выполненных действий, обратитесь к врачу.

Наверняка вы хоть раз испытывали боль в мышцах, причиной которой является перегрузка. Данная проблема не является опасной для здоровья, но существенно усложняет существование. Не тратьте деньги на аптечные препараты, которые действуют слабо. Избавьтесь от мышечной боли с помощью проверенных народных методов.

Вам понадобится

- Оливковое или детское масло;
- лед;
- картофель;
- плотная бумага или ткань;
- шерстяной платок;
- эластичные бинты;
- сухие огуречные цветы;
- пищевая сода;
- яблочный уксус;
- скипидар;
- листья лопуха.

Инструкция

При сильной боли в мышцах необходима экстренная , которую вы сможете осуществить самостоятельно. Нанесите на ладонь немного оливкового или детского масла, начните массировать больные в течение пяти минут. Неплохо помогает справиться с мышечной болью охлаждающий массаж кубиком льда.

Приготовьте картофельный компресс. Для этого вам потребуется несколько клубней картофеля (в зависимости от очага боли) среднего размера. Сварите их до полной готовности и остудите, разомните до состояния пюре. Приложите к больному месту картофельную кашицу, сверху наложите плотную бумагу или несколько слоев . Сверху утеплите шерстяным платком. Такой компресс хорошо прогревает мышцы. Рекомендуется каждый раз подкладывать порцию теплого картофеля.

При мышечных нужно наложить тугую повязку, для этого используйте эластичные бинты (бинтуйте не слишком туго, чтобы кровь приливала к тканям). Чайную ложку огуречных цветов (можно

1. Чашка кофе, выпитая за 30-40 минут до тренировки, увеличвает мышечную выносливость. Исследования ученых показывают, что спортсмены, не отказывающиеся от кофе, могут тренироваться дольше и меньше устают на тренировках. В одном из отчетов Международной кофейной организации (International Coffee Organisation – ICO) даже есть данные о том, что 100-150 мг кофеина, то есть столько, сколько, примерное, содержится в одной чашке кофе, могут уменьшить мышечную усталость, особенно при аэробных нагрузках.

2. После тренировки выпейте свежевыжатый сок черешни или съешьте 100-200 грамм ее ягод (за отсутствием свежих не стоит игнорировать замороженные) – и мышцы будут меньше болеть. Черешню давно используют в народной медицине в качестве болеутоляющего и повышающего выносливость организма средства. Во многом это заслуга полифеноловых и кумариновых соединений, которыми богата : они тонизируют организм и повышают его восстановительные способности.

3. Не торопитесь во время самой тренировки, не загоняйте себя, если тренер советует отдыхать между «подходами» – не сокращайте время отдыха: мышцам это время необходимо на восстановление. Кроме того, с каждым повтором в мышечных волокнах увеличивается выработка молочной кислоты, своеобразного «побочного продукта», образующегося после активной физической нагрузки и воздействующего на болевые рецепторы организма. Чем дольше и сильнее нагрузка – тем больше скапливается молочной кислоты, тем сильнее мышечные боли. А во время перерывов часть молочной кислоты всасывается в кровь и выводится из организма.

4. Заканчивайте тренировку упражнениями на растяжку – они обеспечивают приток крови к мышцам, способствуют их более быстрому расслаблению, тем самым уменьшая последующие болевые ощущения.

5. После активной тренировки : тепло отлично расслабляет мышцы и очень быстро выводит из организма избытки молочной кислоты. Если вы чувствуете, что сегодня перетренировались – отправляйтесь в парную: на следующий день болевые ощущения будут минимальны.

6. Тренируйтесь с перерывами в 1-3 дня. В противном случае микротравмы, которые получают мышечные волокна во время активных тренировок (особенно если вы предпочитаете силовые упражнения), не будут успевать заживать. Также рекомендуется чередовать нагрузку на разные группы мышц, чтобы те успевали нормально восстанавливаться.

7. Следите за рационом! Обеспечьте организм достаточным количеством белков и полезных углеводов. Первые необходимы мышцам для быстрого восстановления (если из-за сильных физических нагрузок организм теряет белка больше, чем получает – неизбежны боли в мышцах, чувство разбитости и упадок сил). Углеводы же являются основным источником энергии: не хватает их – мышцы будут быстро уставать.

8. Во время тренировки пейте воду, особенно важно не страдать от жажды, если вы тренируетесь подолгу и в полную силу. как показывает практика, банальное обезвоживание организма, дегидратация, – одна из самых частых причин быстрой утомляемости и тянущих мышечных болей, возникающих от занятий спортом.

Большинство людей, только начавших заниматься спортом, жалуются на боли в мышцах. Избежать неприятного явления можно, если дозировать нагрузки, не забывать о разминке, придерживаться рекомендаций тренера.

Красивое тело, которое не стыдно показать в купальнике или облегающем наряде — цель многих следящих за собой людей. Но одними диетами хороших результатов не добиться, ведь в таком случае после похудения можно остаться с обвисшей кожей и слабыми мышцами. Поэтому спорт становится неотъемлемой частью жизни. Часто у новичков в этом деле и даже профи болят ноги после тренировки, гудят мышцы рук или пресса и появляются другие неприятные последствия.

Существуют разные мнения, касающиеся природы болевых ощущений. Стоит развенчать некоторые мифы и заблуждения, чтобы собственноручно не наносить вред телу. Болезненные ощущения преследуют людей, которые позанимались спортом немного интенсивнее, чем обычно или сделали большой перерыв между занятиями. Такое состояние объясняется крепатурой из-за небольших разрывов мышечных волокон и воспаления в них.

Выполняя физические упражнения регулярно и постепенно, можно избежать появления болей.

Причиной запаздывающих болей в мышцах являются микротравмы, а также повышение выработки медиаторов боли. После нескольких тренировок дискомфорт в мышцах утихнет, ведь организм человека быстро перестраивается на новый режим работы. Чем больше и чаще спортсмен тренируется, тем реже его будут беспокоить мышечные боли.

Существуют другие, более серьезные факторы, которые требуют срочной медицинской помощи. В организме в таких случаях могут развиваться патологические процессы, приводящие к мышечным болям. Следующие симптомы сигнализируют о нарушениях здоровья человека:

появляется припухлость или покраснение в месте, где возникла боль;
болевые ощущения не проходят в течение недели;
ощущается дискомфорт внутри мышц и суставов;
болезненность возникает совершенно неожиданно.

Если появляется боль такого рода после тренировок, то физические нагрузки прекращают до определения ее причин. Спортсмены для быстрого снятия острой боли в мышцах пользуются разными проверенными способами.

Сильный дискомфорт в мышцах может присутствовать после первой или второй тренировки. За это время ткани адаптируются к новым требованиям спортсмена. Уже к третьей или четвертой тренировке спортсмен будет чувствовать лишь легкую болезненность. Но если боли не отступают, то необходимо обратить внимание на:

разминку;
технику выполнения упражнений;
заминку;
питание после тренировки.

Почему начинают болеть мышцы

Прежде чем начинать что-то делать с мышечной болью, необходимо понять, почему она возникает после тренировок. На то есть несколько причин:

накопление молочной кислоты;
не разогретые мышцы;
повреждения или травмы.

Молочная кислота

После любых физических упражнений в мышцах скапливается молочная кислота или лактат. Это продукт распада глюкозы в мышечной ткани. Во время нагрузок она накапливается в мускулах из-за того, что там возникает дефицит кислорода, необходимого для расщепления лактата до углекислого газа и воды. Чем интенсивнее и дольше была тренировка, тем больше молочной кислоты накопится. Позже, когда кислородный баланс восстанавливается, она вступает в метаболизм и постепенно деградирует.

Молочная кислота вызывает боли и мышечный дискомфорт в течение 4-5 дней, а иногда и дольше.

При тренировках средней интенсивности проявляется небольшая боль в мышцах, усталость и недомогание. Ощущения болей в мышцах — это вполне естественное состояние, если боли умеренного характера и если они проходят в течение нескольких часов. Это проходит по одной простой причине: молочная кислота вымывается с кровью через печень и время от времени мышцы восстанавливаются.

Не разогретые мышцы — беда ленивых или неопытных спортсменов. Перед любой физической нагрузкой необходимо подготавливать мускулатуру, а для этого необходимо делать разминку в течение 15-20 минут. В противном случае происходит резкое растяжение мышц, а за это спортсмен расплачивается болями, которые не проходят 3-4 дня минимум.

Микроразрывы

Повреждения мышечной ткани — редкое явление, но и про него нельзя забывать. Если новичок сразу же пробежит спринт на километр или присядет с непосильным весом, то травма мышц ему обеспечена. Все дело в том, что возможности мышц относительно ограничены, развивать их нужно постепенно. Самыми распространенными повреждениями является сильный ушиб мышцы, разрыв мышечного волокна или связок. Такие травмы сильно болят и долго проходят.

Зачастую болевой синдром держится длительно и не проходит даже спустя несколько дней.

Боли такого типа могут послужить признаком разрыва мышечных волокон. Болезненностьв мышцах часто возникает из-за того, что не была произведена разминка и разогрев мышц, либо на тренировке были сделаны неосторожные движение, которые привели к перерастежению волокон и их разрыву.

Даже на фитнесе можно столкнуться с проблемой микроразрывов. Поэтому никаких резких движений во время занятий быть не должно. Спортсмены-профессионалы никогда не пренебрегают разминкой и уделяют этой части тренировки много времени, чего не скажешь о любителях. Усиление кровообращения происходит во время разминки. Происходит разогрев мышечных волокон, они уже готовы выдержать наибольшую нагрузку. Интенсивнее работать начинают не только мышцы, но и весь организм.

Отсроченное появление боли

Случается, что боль мышц проявляется лишь на 2, а то и 3 день после тренировки. Причина тому — микротравмы мышечных волокон. Но не нужно пугаться.

Зачастую травмы мышц, полученные после физической нагрузки, стимулируют организм не только активизировать его собственные защитные механизмы, но и провоцирует возрастание концентрации определенных гормонов для скорой регенерации ткани мышц, а также их очищения от токсинов. В итоге спустя 3-4 дня боль утихает. Во избежание подобного специалисты рекомендуют перманентные перемены нагрузки и интенсивности тренировок.

Увеличенная реактивность мышц

Такая ситуация возможна из-за обострения чувствительности нервных окончаний, интенсивных нагрузок на мышцы и изменений биобаланса солей и жидкости. Другими словами, из-за водно-солевого дисбаланса. Но подобные процессы способны вызвать как боль в мышцах, так и могут спровоцировать судорогу икроножной зоны. Профилактика подобного — это разминка до и после тренировки и систематическое восполнение водного дефицита в период нагрузки.

Усталость

При неизменном ощущении слабости в мышцах, острой боли и общем плохом самочувствии можно с лёгкостью предположить общее измождение организма, то есть такое возможно, если человек перетренировался. Биохимия поясняет такое состояние дисбалансом азота, а также утратой большего количества протеина в сравнении с поступившим в организм.

Почему не стоит отмахиваться от подобных признаков? Всё дело в последствиях. Ведь если подобные симптомы не проходят, это в итоге приводит к проблемам с иммунитетом, нарушениям гормонального фона у женщин, и даже, возможно, бесплодию.

Упражнения с полной амплитудой

Такие упражнения, как глубокие приседания, становая тяга на полностью прямых ногах, горизонтальный жим штанги могут приводить не только к растяжению мышц, но также нередко наблюдается получение нагрузки в таких зонах, где её зачастую не бывает. Боль можно уменьшить, если выбрать нагрузки с неполной амплитудой.

Виды мышечных болей

Впервые приступая к любым тренировкам тела, человек заставляет активно двигаться все те группы мышц, которые в обычной жизни не нагружаются. Естественной реакцией организма на непривычное напряжение становится боль. Если она отсутствует даже спустя несколько дней, тренировки недостаточно интенсивны. И вот тут начинаются основные споры о том, что мышечная боль должна быть достигнута любой ценой. Такое утверждение опасно.

Основные виды болей в мышцах:

травматические;
естественные;
запаздывающие.

Травматические боли

Часто новички с азартом приступают к занятиям, не соблюдая элементарной техники безопасности. Они получают боль, вызванную травмированием мышц, сухожилий, мягких тканей. Это никак не связано с достижением высокого спортивного результата.

Вызванная травмой боль в мышцах после тренировки часто сопровождается опуханием и покраснением отдельных участков тела, плохим самочувствием, тошнотой.

Каждое движение становится невыносимым. Боль ноющая, ощущается постоянно. Любая нагрузка только усиливает дискомфорт. В таком состоянии спортсмену приходится временно прекратить тренировки.

Если же произошел разрыв сухожилий или мышц, понадобится оперативное вмешательство. Период восстановления после такого происшествия надолго закроет двери спортзала.Избежать неприятных последствий поможет лишь четкое следование правилам, дозирование нагрузок, а также постепенное наращивание интенсивности занятий.

Умеренные естественные боли

Во время качественной тренировки в мышцах происходят микроразрывы. Возникает умеренная и довольно легко переносимая боль в мышцах после тренировки. Она свидетельствует о том, что человек правильно и эффективно потрудился. Обычно неприятные ощущения проходят в течение нескольких дней у начинающих, а опытные спортсмены не чувствуют боли уже через сутки.

К этому же виду относится и боль, вызванная избытком молочной кислоты в мышцах. Молочная кислота объясняет жжение в мышечных волокнах во время тренировки, а не на следующий день.

Такие боли являются естественными и приводят к росту мышц и сжиганию жира. Неприятные ощущения не вредят организму, его функционированию. Когда тело адаптируется к новым нагрузкам, боли прекращаются.

Запаздывающие боли

Когда усиливается интенсивность нагрузок или происходит смена программы, имеет место запаздывающая боль. Крепатура чувствуется на 2-3 день, мышечные волокна не могут полностью сократиться. Состояние возвращается в норму спустя 1-4 дня, а новички могут чувствовать эту боль на протяжении недели.

Запаздывающая боль не должна послужить причиной отказа от занятий. Рекомендуется выполнять свой комплекс, но снизить вдвое нагрузку. Цель тренировок при таких болях — восстановленная мышечная активность и адаптация к новой программе.

Если сильно болят мышцы, необходимо небольшой отдых. Рекомендуется выполнять упражнения, которые создают нагрузку длядля других – не травмированных групп мышц. Лучшим помощником в такой ситуации станет квалифицированный тренер.

Как избавиться от боли в мышцах без лекарств

Мышечная боль является неотъемлемым участником роста и укрепления ткани. Но нет необходимости испытывать неприятные ощущения постоянно. У большинства опытных спортсменов и людей, занимающихся в залах годами, мышечные боли — редкое и краткосрочное явление. Их мышцы настолько натренированы, что адаптируются к изменениям нагрузок весьма быстро. Регулярные и качественные тренировки дадут результат и без выматывающих болей в теле.

Многих начинающих спортсменов, да и просто людей, которые сталкиваются с физическими нагрузками, беспокоит вопрос о том, как снять боль в мышцах.Разработано несколько способов, благодаря которым постепенно боль снижается и исчезает совсем:

принимать ванну, добавляя в нее морскую соль;
применять разогревающий массаж и компрессы;
не стоит совсем исключать физические упражнения;
поглощать большое количество воды;

Боль в мышцах после тренировки, периодически приходящая к каждому, кто желает изменить свое тело в лучшую сторону — нормальное явление. Но важно знать, как можно облегчить состояние и уменьшить неприятные ощущения.

Разминка

Важная часть тренировки – разминка и заминка с растяжкой всех групп мышц. Подготовленные и разогретые ткани меньше травмируются, на 50% реже подвергаются болям.

Первое и главное правило любых физических нагрузок — грамотная десятиминутная разминка. Его придерживаются даже профи с многолетним стажем, потому что именно она помогает избежать не только боли после тренировки, но и различных травм, ушибов или разрывов во время нее. А вот без разминки на следующий день может быть тяжело даже встать с кровати.

Чтобы размяться можно выполнить упражнения из занятия, но без веса (или с меньшей скоростью, если занимаетесь бегом). Когда тренируете бедра, ягодицы и икры, обязательно уделите внимание коленям и стопам – они принимают на себя большую часть физических нагрузок. Если собираетесь тренировать мышцы верха тела, то не забудьте про локти, плечи и спину.

Правильна техника занятий и заминка

Что же касается техники выполнения упражнений, то лучше персонального тренера о ней никто не расскажет. Каждое из них можно корректировать под особенности тела спортсмена. Если же возможности заниматься со специалистом нет, то ознакомьтесь с общими правилами до тренировки.

Важна не только разминка, но и заминка. Она расслабит не только мышцы тела, но и сердце, которое усердно работает во время физических нагрузок, а также поможет адаптировать суставы. Заминку можно сделать в виде растяжки, небыстрой ходьбы или прыжков на скакалке.

Даже во время интенсивных болей в мышцах после тренировки человек должен выполнять легкие упражнения. Можно немного снизить уровень нагрузки для уставших мышц, но ежедневные занятия спортом улучшат приток крови к мышечным тканям, ослабят их болезненность, а также доставят к ним нормальное количество питательных компонентов для восстановления.

Умеренные кардиотренировки снизят боль в нижней части тела, а занятия йогой, отжимания — в верхней части. Мышечные ткани быстрее восстанавливаются, если помимо силовых, добавить несколько кардиотренировок в неделю.

Тренировка должна длиться не более 45 минут для начинающих, и не больше часа для остальных.

Упражнения следует чередовать в зависимости от степени сложности и нагрузки на организм. К тому же постоянные изнурительные упражнения нередко приводят к травмам и перерастяжению, когда обычными методами без вмешательства медиков уже не справиться.

Время и циклы тренировок

Необходимо придерживаться режима тренировок, а также времени активных занятий. Оптимальная продолжительность — от 45 минут до 1 часа. После этого времени уровень гормона стресса — кортизола увеличивается, а тестостерона снижается. Важно чередовать занятия с большим весом или количеством подходов с малыми нагрузками.

Массаж

Даже самостоятельным массажем можно быстро снять мышечную боль и разогреть мышцы. Пораженный участок тщательно разминают для лучшего притока крови, улучшения движения лимфы. Прекрасным разогревающим действием обладает растительное масло с добавлением нескольких капель эфирного масла лаванды или шалфея. В продаже есть специальные валики для массажа, которые нужно катать около 15 минут на болезненных участках.

Попросите кого-то в течение 20-30 минут размять необходимые мышцы.

Если нет такой возможности – займитесь самомассажем. Движения должны быть аккуратными и мягкими, ведь больные мускулы после тренировок очень чувствительны. Лучше всего выполнять его поглаживающими и разминающими движениями с использованием масла для тела или крема.

Цель массажа – хорошо расслабить и разогреть мускулатуру. Длительность процедуры 10-15 минут.

Водные процедуры

После посещения зала и интенсивной тренировки отлично расслабляет и обезболивает вода. Это может быть контрастный душ, который стимулирует работу сосудов. Рекомендуется плавание в бассейне или открытом водоеме. Причем отмечена польза именно холодной воды. Баня и парная — отличное лечение крепатуры. Комбинация «горячо — холодно» эффективна для натруженных мышц.

Продолжительность контрастного душане более 10 минут. Вместо него можно принять теплую ванну с морской солью (до 20 минут), а затем ополоснуться холодной водой.

Русская баня или сауна

Не стоит отказывать себе в удовольствии сходить в русскую баню или сауну.Они – чудесный пример сочетания высоких и низких температур, которые вместе с обильным питьевым режимом отлично помогут уменьшить болезненность в мышцах. Поэтому если есть возможность прибегнуть к такому методу сразу же после тренировки, то не нужно упускать ее.

Плавание в прохладной воде

Если заниматься плаванием после серьезных нагрузок, то это существенно уменьшит крепатуру. Занятия в бассейне – это самый действенный способ устранения болезненности мышц, который давно взяли на вооружение профессиональные спортсмены. Снижение интенсивности болей происходит за счет нормализации кровотока и расширения сосудов. Чтобы добиться такого эффекта, достаточно провести в бассейне 15-20 минут.

Теплая вода

Самый действенный способ, помогающий избавиться от мышечных болей — это расслабление. Теплая вода поможет мышцам быстрее убрать напряжение. Наберите ванну, капните несколько капель успокаивающего масла лаванды или лепестков розы, насыпьте в нее несколько ложек соли для купания, можно также добавить пены.

Достаточно провести 2-3 часа в теплой воде, чтобы ощутить значительное снижение боли.

Чтобы лучше расслабить мышцы и отдохнуть, можно провести время в ванне с теплым чаем или какао и послушать спокойную музыку. Делать водные расслабляющие процедуры лучше перед сном, чтобы не напрягать мышцы. Наутро состояние заметно улучшится, а если болевые ощущения были незначительными, то они и вовсе пройдут.

Растяжка или йога

Растяжка или йога поможет справиться с дискомфортом в мышечной ткани после тренировок, потому что такие процедуры растягивают мускулы и снимают их напряжение, а также помогают лучше напитать их кровью.

Сделайте небольшую разминку, чтобы подготовить тело, а после этого в течение получаса медленно и аккуратно растягивайтесь или находитесь в различных позах. Когда упражнения будут закончены, обязательно нужно делать заминку. Это могут быть прыжки или приседания в медленном темпе.

Если же мышцы болят сильно, а дискомфорт не проходит даже после расслабляющих процедур — обратитесь в травматологию или к врачу, ведь дело может быть в травмах или серьезных растяжениях, с которыми справится только специалист. В норме боль должна проходить через 5-6 дней, если же этого не происходит дольше, чем 2 недели — отправляйтесь в больницу.

Правильное питание

В плане рациона и питьевого режима следует пристальное внимание обратить на нормы потребления белка и воды. Важно помнить, что объемы затраченного протеина должны соответствовать его поступлению.

Зачастую для восстановления организма после занятий требуется около 2 г белка на 1 кг массы тела. Если говорить о воде, то ее норма рассчитывается посредством умножения веса человека (в кг) на 40 мл жидкости.

Вода спобствует выведению токсинов и восстановлению мышц.

Не стоит забывать и о полезных добавках, таких как жирные кислоты. Этими веществамибогато льняное семя и рыбий жир. Жирные кислоты не только уменьшают воспалительные процессы в мышцах, но и повышают иммунитет. Не менее важны антиоксиданты, они помогают организму справиться продуктами распада. Такими веществами насыщены различные ягоды и свежие овощи красного, оранжевого и фиолетового цвета.

Существуют продукты, которые способны снизить болезненные ощущения после активных физических упражнений. Особо эффективным противоболевым действием обладает свежий арбузный сок. Обычно его пьют за час до и после занятий. Схожими свойства проявляют:

черника;
черная смородина;
ежевика.

Количество белков, которые спортсмены израсходовали во время тренировки, должно соответствовать количеству употребляемых с пищей.

В день человек должен выпивать не менее двух литров чистой воды, потому что ее недостаток приводит к обезвоживанию и мышцы быстро устают. С водой выводятся различные токсины, которые скопились за день в организме.

Мази наружного применения

Лечение болей медикаментами с эфирными маслами и другими активными составляющими можно комбинировать с массажем. Подобные препараты воздействуют на нервные рецепторы, притупляя боль после тренировки.

Стоит прибегнуть к такому варианту в моменты, когда нет возможности заниматься другими процедурами, и именно поэтому такой метод считается способом для ленивых. Ассортимент аптек богат мазями на основе экстрактов трав, эфирных масел, а также противовоспалительными кремами. К тому же зачастую состав подобных средств включает активные вещества и специальные компоненты для воздействия на болевые рецепторы.

Своевременный отдых

Если мышечные боли беспокоят часто, нужно дать организму немного передохнуть. Перерыв между тренировок на некоторое время поможет расслабить напряженные мышцы и быстрее привести их в норму. Нужно следить за распорядком дня и вовремя ложиться спать. Ведь только во время глубокого сна организмом вырабатываются те химические вещества, которые восстанавливают мышечную ткань.

Если мышца не смогла вовремя восстановить свои поврежденные ткани, то следующий поход в тренажерный зал может иметь крайне негативные последствия.

С каждым таким занятием человек приближается к физическому истощению. Иммунитет понижается, а вместе с ним появляется воспаление в суставах.

Сухожилия и ткани суставов очень легко травмировать в таких случаях. Поэтому врачи и профессиональные спортсмены рекомендуют при сильных болях оставить тренировки на несколько недель и обязательно проконсультироваться с врачом.

Необходимо спать 7-8 часов. Недостаток сна провоцирует рост уровня кортизола. В результате восстановительные процессы ухудшаются, возрастает риск получения мышечных травм.

Как избавиться от боли с помощью лекарственных средств

После тренировок могут возникнуть различные боли. Но есть такие виды болей, которые пройдут сами по себе, а есть боли, требующие срочного лечения. Именно на них нужно сконцентрировать свое внимание:

ощущение боли внутри сустава;
боль продолжается более одной недели;
усиление мышечной боли с каждым днем;
боль в сопровождении хруста в суставах;
помимо боли, наблюдается припухлость либо покраснение на кожном покрове;
остро-стреляющая боль.

Специальные мази и кремы на травах помогут снять боль в мышцах. Местное действие наружных средств уменьшает риск возникновения негативных последствий по окончании тренировок. Небольшая концентрация в мазях действующего вещества не приносит побочного эффекта, но при сильных болях такие средства слабо работают.

Лучше использовать при сильных болях случаях местные препараты с раздражающим действием, среди которых Капсикам. Выраженную боль снимают анальгетики. Также быстрый эффект дает ментол. Он охлаждает нервные окончания, тем самым снижая болевые ощущения. Использование ментоловой мази перед выполнением упражнений в разы снижает риск развития повреждений мышечной ткани.Боль можно устранить при помощи геля Найз или перцовой настойки.

Противовоспалительные средства кроме боли устраняют воспалительный процесс, уменьшают отечность.

Среди таких средствДиклофенак или Кеторолак. Эти нестероидные противовоспалительные препараты только на время облегчают состояние, но в дальнейшем могут замедлить процесс выздоровления и восстановление мышечных тканей.Благодаря этим лекарствам будет снято мышечное воспаление, а также воспаление в суставах, постепенно пройдет отек.

Может понадобиться консультация врача. Он пропишет комплексные упражнения и назначит физиотерапевтическое лечение – электрофорез с новокаином, лечение ультрафиолетом.

Можно столкнуться с таким заболеванием, как миозит после тренировки. Это воспаление одной или нескольких мышц. При таком заболевании образуются твердые узелки внутри мышечной ткани. В этом случае можно лечение провести в домашних условиях. Нужно взять листья капусты, натереть их хозяйственным мылом (намылить) и сверху посыпать пищевой содой. Затем приложить к больному месту и закрепить теплой повязкой.

Хорошо помогает мазь из желтка, яблочного уксуса (две чайные ложки), скипидара (одна чайная ложка). Ингредиенты тщательно размешиваются и наносятся на пострадавшее место на ночь, укутывая теплой повязкой. При повреждении шейных мышц применяют народное средство — лавровое масло. Оно продается в любой аптеке. Рецепт прост: берут десять капель, добавляют их в один литр теплой воды, затем окунают в раствор полотенце, выжимают и прикладывают на лоб. Уже через 10-15 минут, боль прекратится.

Когда дискомфорт немышечного происхождения

Иногда болят не только мышцы, но и другие части тела, а это уже опаснее. Дискомфорт может появляться в костях, суставах. У некоторых спортсменов на следующий день после занятий болит поясница, голова или сердце.

Боли в костях и суставах

Кости и суставы во время занятий получают нагрузку в несколько раз больше той, которая приходится на мышцы. А твердые ткани менее эластичны, поэтому их легче повредить.

Неправильная экипировка приносит свой вклад в плохое самочувствие. Когда во время бега спортсмен надевает не специальные кроссовки, а обычные кеды, то сильно болит голеностоп. Для занятий, во время которых приходится бегать, совершать прыжки, необходима специальная обувь. Следует выбирать модели с подошвой, которая будет амортизирует удары. Это поможет избежать интенсивных нагрузках на стопы, последующего дискомфорта.

То же касается и спортивной одежды. Выполняя приседания, становую тягу или другие тяжелые упражнения, нельзя забывать про специальный пояс, благодаря которому будет защищена поясница. Он правильно распределяет нагрузки и не дает позвоночнику прогибаться в нежелательных местах.

Суставы и кости сильно страдают без разминки, правильной техники упаржнений и заминки.

Помните, что обязательно разминать и заминать необходимо поддерживающие части тела, а именно: стопы, колени, локти, кисти, плечевой пояс, поясницу и позвоночник.

Часто и суставы у людей, склонных к артриту или другим заболеваниям твердых тканей. Чтобы избежать внезапных приступов боли обратитесь к врачу до начала занятий и отследите состояние здоровья.

Боли в пояснице

Поясница поддерживает весь тазовый пояс и нижние конечности, поэтому после неправильных тренировок она может болеть. Последствиями такого дискомфорта в дальнейшем может быть развитие радикулита, остеохондроза и защемление нервов.

Чтобы избежать появления таких неприятных последствий, помните – поясница при тяжелых нагрузках всегда должна быть защищена специальным поясом, который продается в спортивных магазинах. А также важно правильно подобрать вес нагрузок. Не хватайтесь за тяжелые штанги и гантели, если до этого не имели дело только с легким весом.

Усложняйте нагрузки на тело постепенно.

Если на следующий день после тренировки поясница болит, но острого дискомфорта нет, то устройте недолгий постельный режим с теплой грелкой и обильным питьем. До полного исчезновения болезненности лучше забудьте про занятия. А вот если на второй день или непосредственно после физических нагрузок дискомфорт острый, то немедленно обратитесь в травматологию или к хирургу, ведь это может быть сигналом повреждения поясницы.

Боли в сердце

Многих спортсменов, особенно бегунов, преследуют боли в сердце. Этот орган составляют мышцы и сосуды, поэтому несложно догадаться о причинах недомогания. Если нагрузки были введены недавно, сердце болит потому, что его мускулатура пропускает большее количество крови за единицу времени и растет. Со временем такой дискомфорт пройдет.

А вот если дело в сосудах, то тут уже сложнее. Сердце гонит кровь по полым трубкам, создавая в них давление. В норме у людей оно регулируется нервной системой, но при неподходящих физических нагрузках сосуды получают слишком большую нагрузку.

Дабы избежать болей в сердце перед началом тренировок, обратитесь к кардиологу, убедитесь, что орган здоров и может выдерживать нагрузки. Но на этом профилактика не заканчивается. Чтобы обезопасить сердце необходимо правильно дышать во время занятий, ведь это поможет нормализовать давление и ток крови.

Вдыхайте всегда на правую ногу при беге или в фазе расслабления, при выполнении упражнений. Выдох же должен происходить на левую ногу или фазу сокращения мышц.

Обратитесь к кардиологу, если сердце не перестает болеть на 5-6 день без нагрузок или дискомфорт имеет острый характер. Обязательно полностью откажитесь от занятий, пока состояние органа не придет в норму.

Головная боль

Иногда после тренировок начинает болеть голова.Существует несколько прямых и косвенных причин появления такого дискомфорта.

Прямая причина, из-за которой болит голова — повышенное давление. Если не было заминки, правильного дыхания и техники во время занятий, то оно долго не может нормализоваться. В мозге находится центр давления — гипоталамус, который определяет этот показатель в проходящей через него крови. Именно из-за этого маленького органа первой болеть начинает именно голова.

Бороться с гипертонией дома практически невозможно.Убрать ее симптомы могут только препараты, которые подберет специалист.

Также существуют косвенные причины головной боли. При травмах или растяжении шеи на следующий день после тренировки дискомфорт испытает голова из-за ухудшения тока крови. Схожим образом головную боль вызывают повреждения спины и плечевого пояса.

Чтобы голова не испытывала острого дискомфорта во время занятия адаптируйте сосуды до его начала. В этом помогут:

небыстрые наклоны к пальцам ног;
повороты туловища в разных плоскостях;
прыжки на скакалке или дыхательная практика.

Считается, что умеренная мышечная болезненность является признаком естественного их роста, все же эффективно увеличивать мышечную массу сегодня можно абсолютно безболезненно. Если придерживаться всех рекомендаций по профилактике появления боли после тренировок, то можно вполне успешно посещать тренажерный зал.

Многие люди могут похвастаться крепкими мышцами, способными к быстрой адаптации и восстановлению, потому боль их не беспокоит. Отсутствие боли в таких случаях еще не означает слабую тренировку.

Серьезные повреждения мышечной ткани и ее разрывы требуют скорой медицинской помощи, а иногда и операции, поэтому нужно быть предельно осторожным на каждой тренировке, чтобы не травмировать мышцы. Регулярные занятия спортом не только избавят от болей, но и подарят здоровье и выносливость человеку.

Самостоятельно можно бороться только с небольшим дискомфортом.

Если болят мышцы или поясница, то поможет расслабляющая теплая ванна с эфирным маслом чайной розы. Боль в сердце снимет чай с пустырником или шиповников, длительная растяжка с медленным дыханием. От головной боли поможет ромашковый отвар, тихая классическая музыка и крепкий сон. Но если дискомфорт острый, то обратитесь к врачу, дабы избежать негативных последствий.

После занятий часто болят мышцы и другие части тела. Не всегда этого стоит бояться, ведь дискомфорт может появляться из-за адаптации организма, скоро оно пройдет. Но дабы его избежать, выполняйте советы, написанные выше, следите за пульсом и ощущениями во время занятий, а также посетите врача до тренировок.

Рекомендуем почитать похожие статьи:

Наталья Говорова

Время на чтение: 6 минут

А А

После тренировки у вас болят мышцы? Значит, как говорится, вы плохо старались! А если серьезно, мышечная боль, появляющаяся на 1-2-й день после занятий — это вполне нормально. Мышцы работали — значит, должны болеть. Правда, в случае, когда боль доставляет значительный дискомфорт, следует искать более точную его причину. Как снять боль и защититься от нее в будущем?

Причины боли в мышцах после тренировок

Теорий появления мышечной боли много. Мы выделим основные:

Действие молочной кислоты. Довольно быстро накапливаясь в мышечных клетках, она является определенным побочным продуктом процессов физиологии. При ее выходе из организма возникают дискомфортные ощущения, и при повторении тренировок данной кислоты становится все больше. Вымывание этого вещества кровью происходит в течение 24 часов, а его накопление в мышцах при занятиях абсолютно безопасно.
Запаздывающая боль. Бывает, что мышечная боль «накрывает» лишь на 2-3-й день занятий. Причина — в микротравмах волокон мышц. Пугаться тут нечего: травмированность мышц провоцирует организм на активизацию защитных сил и на повышение секреции гормонов для быстрого избавления мышц от шлаков и восстановления повреждений. Через 3-4 тренировки боль начинает стихать. Рекомендуется постоянная смена нагрузок и интенсивности занятий.
Повышенная реактивность мышц. Этот случай обусловлен обострением чувствительности нервных окончаний вследствие тяжелых мышечных нагрузок по причине смены биологического баланса жидкости и соли. То есть, дисбаланса. Помимо болей, эта причина может привести и к судорогам икроножных мышц. Для профилактики рекомендована растяжка «до и после», а также возмещение дефицита жидкости прямо в процессе занятий.

Перетренированность. При постоянном ощущении слабости в мышцах, сильных болях и упадке сил можно смело делать вывод об измождении организма — вы перетренировались. С точки зрения биохимии это объясняется азотным дисбалансом или потерей большего количества протеина в сравнении с получаемым. Неутихающие симптомы ведут к снижению иммунитета, к сбоям гормонального фона и менструального цикла, и даже к бесплодию.
Травма. В этом случае у боли ноющий и сковывающий характер, усиливающийся при резких движениях и при нагрузке любой силы. Зачастую сопровождается припухлостью на участке травмы, а также ухудшением общего состояния. Проявление боли — незамедлительное, реже — на следующий день.
Тренировки с полной амплитудой (горизонтальный жим со штангой, становая тяга на абсолютно прямых ногах и глубокие приседания, и пр.). Помимо растяжения мышц, отмечается и факт получения нагрузки в тех областях амплитуды, где ее в обычной жизни не бывает. Уменьшения боли можно добиться через тренировки с неполной амплитудой.

6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок

Чем можно снять боль быстро? Вашему вниманию — лучшие экспресс-методы!

Водные процедуры

Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.

Русская баня

Один из лучших способов устранить боль при сочетании низких/высоких температур и обильном питьевом режиме.

Плавание в холодной воде

Независимо от тренируемой группы мышц и интенсивности занятий, плавание (особенно регулярное) в течение 15-20 минут снимает боль эффективнее других методов. Многие спортсмены, страдающие послетренировочной крепатурой, становятся большими поклонниками плавания. Снижение боли происходит за счет улучшения кровообращения и расширения кровеносных сосудов.

Массаж

Если профессионального массажиста рядом нет, то можно обойтись и своими силами. Самое главное — разогрев мышц и проминание болезненных участков для поступления к ним крови. Можно использовать для разогрева мышц оливковое масло с добавлением 2-3 капель эфирного (мускатный шалфей, лаванда, майоран). Также популярны сегодня массажные валики (прим. — тренажеры для пилатеса), улучшающие кровоток в мышцах и способствующие снижению боли. Процедура с таким роликом длится около 15 минут.

Мази и кремы

Вариант для самых ленивых. Мази из аптеки с травами, с эфирными маслами и желчью, бальзамы либо противовоспалительные крема. Обычно в составе таких средств присутствуют активные компоненты или особые вещества для воздействия на болевые рецепторы (вольтарен, капсикам и др.).

Движение

Да, именно так. Сразу после тренировки — разминка. Мышцы должны работать, особенно это касается мышц-антагонистов. Болит спина? Значит, нужно «качать» грудные мышцы. Болит бицепс? Качайте трицепсы. Растяжка до и после занятий снижает риск появления болей на 50%. Кроме того, разогретые мышцы уменьшают и риск получить травму.

Как избежать боли в мышцах после занятий спортом на следующих тренировках?

Чтобы мышечные боли не терзали вас после тренировок, помните о главных правилах их профилактики:

Правильное питание

Количество поглощаемого протеина должно совпадать с количеством израсходованного. Также стоит помнить, что для восстановления организма вам требуется 2-4 г/на 1 кг веса — углеводов (в день), около 2 г/на 1 кг веса — белка, а также около 20% от общего количества калорий в качестве невредных жиров.

Вода

Ее количество на день зависит от веса. Расчет формулы: вес человека х 0,04 = количество воды/день. Из-за недостатка потребляемой воды ухудшается способность организма выводить токсины, и процесс восстановления мышц протекает гораздо дольше и сложнее. Пейте воду!

Кардио-упражнения

Ускорению восстановления способствуют 3-4 кардио-тренировки в неделю. Дополнительный кислород и ускорение циркуляции крови способствуют быстрому избавлению от молочной кислоты и непосредственно токсинов.

После тренировки — водные процедуры!

Чередуем холодную и горячую воду в 3-5 циклов.

Не забываем о массаже

После тренировок — самостоятельный (либо просим кого-нибудь «размять» мышцы), а раз в месяц — профессиональный.

Добавки

Одни из важнейших — жирные кислоты (300 мг на 1 кг веса), снижающие воспалительный процесс в мышцах и стимулирующие иммунитет. Ищем их в льняном масле и рыбьем жире.

Циклируйте тренировки

Занятия с большим количеством повторений (от 10 до 15) и солидным весом чередуйте с занятиями с малым числом повторений упражнений (от 6 до 8-ми) и малым весом.

Воздерживайтесь от тренировок, которые длятся более 1 часа

Максимальное время занятий — 45 мин. Спустя час тренировок снижается уровень тестостерона и возрастает уровень кортизола.

Сон

При его недостатке уровень кортизол начинает зашкаливать, в результате чего нарушается процесс восстановления и возрастает риск получения травмы. Оптимальное время для нормального сна — 8 часов.

Дополнительный прием антиоксидантов

Он необходим для обезвреживания в организме продуктов распада. Ищем антиоксиданты в ретиноле, каротинах, в аскорбиновой кислоте и токофероле, в селене, в янтарной кислоте, а также во флавоноидах (синяя капуста и вишня, изюм, темные сорта винограда).

Употребление арбуза

Один из методов быстро восстановиться после занятий. Сок арбуза (только натуральный!) снимает мышечные боли, благодаря аминокислоте в его составе (L-цитруллин), способствующей выводу молочной кислоты из организма. Пить данный сок следует за час до занятий и через час после.

Продукты, которые могут облегчить боль

Помимо арбузного сока, есть еще черная сморода, ежевика с черникой, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, которые содержатся в данных продуктах, помогают снизить воспаление и уровень боли. Также полезны будут в данных целях картофель в кожуре, огурцы и инжир с гранатом, грецкие орехи и петрушка, имбирь. Не стоит забывать и об отварах из солодки (наиболее эффективный), из ромашки и липы, из шиповника или смородиновых листьев, из коры белой ивы, толокнянки или зверобоя.

Когда стоит обратиться к специалисту?

Суставные и мышечные боли путать не стоит. Суставная боль, в отличие от мышечной — весьма серьезная проблема, которая может привести к критическим травмам. Помните также, что сильное повреждение мышц может быть следствием хронического перенапряжения. Поэтому повод для обращения к врачу — это боль, длящаяся более 72 часов.