mmv обучение. Бързи и бавни мускулни влакна

Не е тайна, че има различни видовемускулни влакна, но ако сте пропуснали предмета на човешката анатомия в училище и не сте знаели за него, тогава ви съветвам да прочетете тази публикация до края. Тази информацияЩе ви бъде много полезно, дори ако сте начинаещ спортист и току-що сте се присъединили към фитнеса, запазете тази статия за себе си, ще трябва да се сблъскате с нея в бъдеще.

И така, да започваме! Няма да навлизаме твърде дълбоко в анатомията и биохимията, но ще се опитаме да разгледаме всичко на достъпен и интересен език. Има два вида (основни) мускулни влакна, а именно: бързи и бавни мускулни влакна. Сега ще разгледаме всеки тип поотделно.

Бързи мускулни влакна (бели)

Този тип се нарича още „бели мускулни влакна“. Те изпълняват функцията на високоскоростни движения и са способни на бързо, така да се каже експлозивно свиване на мускулите. Това е голям плюс, но и минус, защото бързосъкращаващите се влакна са склонни да се уморяват бързо. Именно този тип преобладава сред културистите и е доста добре развит. Също така този тип влакна са способни на повишена хипертрофия. Грипертрофията е способността за увеличаване на обема и масата на органи или клетки под въздействието на различни фактори. Има така наречената истинска и фалшива хипертрофия. Невярно, означава увеличаване на обема и теглото на всеки орган поради увеличаване на мастния слой (мастна тъкан).

И в основата на „истинската хипертрофия“ е, както вече се досещате, естественото увеличаване на масата, поради повишеното натоварване на определен орган, нарича се още работна хипертрофия. Именно това се развива при хората, занимаващи се със силови спортове. Няма да се задълбочаваме в концепцията за хипертрофия; вие разбирате принципа. Продължавай!

От горното следва, че тези хора, които бързи влакнаповече, те са способни на по-интензивен растеж мускулна маса. Такива хора несъмнено са силни и вдигат огромни тежести, но много от тях имат много малка издръжливост. Разбира се, ако спортистът не спортува и не се фокусира върху тренировки за повишаване на издръжливостта, тогава сила издръжливостще бъде на ниво. В бодибилдинга такива хора с преобладаване на бели влакна се наричат генетични чудовища. Те са способни на огромни печалби в мускулна маса.

Бързите влакна също се разделят на два вида: преходни и бързи. Кратко описание на:

Преходни (междинни) мускулни влакна: използва се дългосрочно аеробни упражнения. Този тип е нещо средно между бърз и бавен и може да използва както аеробни, така и анаеробни за производство на енергия. Източникът на енергия за тях е креатин фосфатът, както и гликогенът.

Бързи мускулни влакна: Скоростта на контракция на този подвид е много висока, характеризира се с голяма способност за хипертрофия и висока степен на умора. Използвано в силови тренировки. Точно като преходните влакна, бързите влакна получават енергията си от креатин фосфат и гликоген. И именно този тип влакна е от голяма полза за бодибилдъра, поради което почти всички тренировки са предназначени за този тип мускулни влакна.

Тренировъчна програма за бързи мускулни влакна.

Бавно съкращаващи се мускулни влакна (червени)

Ако въпросните бели влакна имат висока скоростконтракции, то при бавните тази скорост доста ниски, но в сравнение със съседите си имат възможност да работят доста дълго време. Те се наричат още червени мускулни влакна, защото имат по-червеникав оттенък, тъй като съдържат повече миоглобин. Тъй като вече споменахме това по-рано в статията, няма да навлизаме дълбоко в него.

Бавните влакна са необходими на тялото ни, за да изпълнява редица функции:

Поддържане на нашата сърцевина (стойка), тоест мускулите на гърба
Също така за производство на топлина
И накрая, за извършване на динамични или аеробни упражнения, а именно: бягане на дълги разстояния ( дълго бягане), плуване, колоездене, кросфит и др.

Тези мускулни влакна имат малка способност да растат или хипертрофират, но други изследвания показват, че приблизителното съотношение на бързите и бавни влакнасъщото в тялото ни. Въпреки това, ако имате преобладаващи бавни мускулни влакна, резултатите ще бъдат видове мощностспортът ще бъде по-лош, а в Атлетика, резултатите ще са приятни в състезанията. :)

заключения

Генетичното предразположение към един или друг вид мускулни влакна не е смъртна присъда. Винаги можете да спорите с природата. Ако не сте предразположени към големи обеми, не се сърди и все пак опитай, само с много работа ще постигнеш целта си! И помнете, ако имате нужда добра работамускули по време на тренировка, определено трябва да изпълнявате.

Как да определим съотношението на мускулните влакна, ще говорим с вас в следващият път. За да не пропуснете, абонирайте се за нашия уебсайт.

В края на нашата статия, кратко, полезно видео:

Късмет!

0 споделяния

Хората имат окислителни ( бавен), и гликолитичен ( бърз) мускулни влакна. Първите имат червен цвят, което се дължи на високото съдържание на кислородни молекули в тях. Последните са бели, тъй като използват анаеробна гликолиза с участието на креатин фосфат като основен енергиен ресурс. Какво означава тази информация за един фитнес ентусиаст? Може да ви помогне да пробиете платото в силовите спортове и да постигнете по-добри резултати. мускулна хипертрофия, ако целта е естетика на тялото.

Бързи мускулни влакна и тяхната роля

Гликолитичните мускулни влакна са предназначени за извършване на работа голяма мощ, но с кратка продължителност. Например, когато правим изтласкване или спринт на 50 м, ние ги тренираме основно. Те използват „въглехидратно“ гориво, тоест те се хранят чрез процеса на гликолиза. Преобладаването на белите мускулни влакна означава, че човек е естествено склонен към силови тренировки с малко повторения и значителни тежести. Той може да направи повече работаза единица време, ако е „повече“. значително теглона щангата, а не броя на повторенията.

Бързите мускулни влакна често не са склонни към хипертрофия (голям обем), но са доста твърди. Хората с тяхното преобладаване може да не са надарени с голяма мускулна маса като начало. Но точно те правят лежанка със собственото си тегло в първата си тренировка и всички около тях се чудят защо се случва това, след като не виждат впечатляваща мускулна хипертрофия.

Бавни мускулни влакна и тяхната роля

Сега си представете, че изпълняваме същото изтласкване на щанга, но за голям брой повторения, както правят атлетите на CrossFit. Бързите мускулни влакна изчерпват ресурсите си от гликоген и креатин фосфат за около 30 секунди и се уморяват. И трябва да продължим да се движим. След това се набират така наречените бавни мускулни влакна. Те работят с "аеробно" гориво и могат да извършват много контракции. Хората с техния превес ще имат предразположение към кросфит, бодибилдинг помпа тренировки и ... всички спортове, които изискват издръжливост, но не и експлозивна сила.

Често се казва, че бавно съкращаващите се мускулни влакна са безполезни по отношение на изграждането красива фигура, но това не е вярно. Можете да постигнете тяхната хипертрофия с помощта на компетентно и редовно обучение.

Кои влакна има повече и има ли значение по време на тренировка?

Предразположението към определени спортове зависи от антропометрията (структура на костите, дължина на крайниците, съотношение на ъглите в базови упражнения), състав на тялото (предразположение към натрупване на мастна маса), хормонални нива, и преобладаването на определени мускулни влакна. Но важна роля играе това как централната нервна система на човек обработва натоварванията и какво точно иска да направи самият той.

Ако говорим за любителски фитнес, когато целта на заниманието е красота и здраве, а не медали и купи от сериозни състезания, знанията за преобладаващия тип мускулни влакна могат да се изградят програма за обучениеза да постигнете резултати по-бързо.

За хора с предразположение към работа с много повторения са създадени „бодибилдинг“ тренировки за 8-12 повторения в основните упражнения и 15-20 повторения в изолиращите упражнения. Такива фитнес специалисти понасят добре кардио упражненията, което означава, че могат успешно да се борят с излишните мастни натрупвания.

Ако имате предразположение към силови тренировки в режим с ниски повторения, би било идеално да овладеете основите и за начинаещи да работите в диапазона от 5-6 повторения, а за тези, които продължават - и с по-малко повторения . Все още е необходимо да се добавят режими на работа с относително много повторения, за да се постигне по-балансирано развитие, но основата може да бъде изградена върху тренировки, заимствани от арсенала на силовия трибой.

И в двата случая няма смисъл да се съсредоточавате върху един стил на тренировка, по-добре е да използвате годишен цикъл, при който натоварването периодично ще променя своя обем и интензивност.

Повечето хора имат мускулни влакна от приблизително същото число, следователно за тях е подходяща комбинираната тренировка или карането на велосипед. Опитайте се да изградите обучението си хармонично, комбинирайте различни елементи в него и определено ще постигнете целта си, каквато и да е тя.

Когато тренирате за изгаряне на мазнини или натрупване на маса, трябва да използвате различни видове мускулни влакна. Прочетете статията за това какви са те и как да определите съотношението на мускулните влакна в тялото.

Когато спортуваме, ние постоянно използваме думата „мускули“. Говорим за факта, че работят, болят, растат или не растат и т.н. По правило познанията ни за мускулите не отиват по-далеч от това. Въпреки това е много важно да се разбере, че мускулите могат да бъдат различни по състав и са предразположени към различни видове стрес.

Какво представляват мускулите?

Мускулът е орган, който се състои от влакна и е способен да се свива под въздействието на нервни импулсиизпратено от мозъка чрез връзката мозък-мускул. Съответно, основните функции на мускулните влакна в контекста на спорта са изпълнението на движенията и поддържането на позицията на тялото.

Мускулни влакнаИма два вида - бавен (MMV) или червен, и бърз (BMW) или бял.

Бавно съкращаващи се (червени) мускулни влакна

Тези влакна се наричат бавни влакна, защото имат ниска степен на свиване и са най-подходящи за продължителна продължителна работа. Те са заобиколени от мрежа от капиляри, които постоянно доставят кислород. Тези влакна се наричат още червени заради техния цвят. Цветът се определя от протеина миоглобин. Този вид фибри е в състояние да получи енергия не само от въглехидрати, но и от мазнини.

Кога MMV участват в тяхната работа?

IMV започват да се свиват, когато изпълняват различни видове кардио упражнения, които изискват издръжливост:

Тези. във всички случаи, когато извършвате доста дълга и монотонна работа, която не изисква „експлозивни“ усилия. Това означава, че интервалната кардио тренировка вече не може да бъде класифицирана като пример за изключително MW работа.

MMV обучението е насочено към:

повишена издръжливост
освобождаване от мазнини
увеличаване на броя на кръвоносните капиляри

Бързи (бели) мускулни влакна

По аналогия с бавните, може да се предположи, че бързите мускулни влакна са способни на високоинтензивна, тежка, но краткотрайна работа. Тези фибри използват безкислороден метод за получаване на енергия, което означава, че използват главно въглехидрати. Затова са бели. Техен бърза умораТова се дължи на факта, че по време на свиването на мускулните влакна се образува млечна киселина и е необходимо известно време, за да се отстрани.

Но белите мускулни влакна също са различни.

Подвидове бързи мускулни влакна:

подтип 2А или междинни мускулни влакна

Те се наричат още преходни влакна, тъй като тези влакна могат да използват както аеробни, така и анаеробен методполучаване на енергия. По същество това е нещо средно между червени и бели влакна.

подтип 2B или истинско BMW

Тези влакна използват само анаеробно (безкислородно) производство на енергия и имат максимална сила. Те са способни на значителен растеж, така че всички програми за натрупване на мускулна маса са предназначени да работят специално с тези влакна.

Кога започва работа BMW?

Това се случва, когато трябва да положите максимални усилия за кратък период от време. Тези. по време на анаеробна тренировка:

бодибилдинг
пауърлифтинг
Вдигане на тежести
спринтово бягане и плуване
бойни изкуства

Тези тренировки помагат за увеличаване на мускулния обем чрез увеличаване на напречното сечение на мускулните влакна.

Обучението на BMW е насочено към:

увеличаване на силата
увеличаване на мускулната маса

Може ли съотношението на бързите и бавните мускулни влакна в тялото да се промени?

Има няколко мнения по този въпрос и, както обикновено, се дават различни аргументи в защита на всяко от тях.

Смята се, че първичното съотношение на мускулните влакна е генетично заложено в нас и затова някои хора бягат много по-лесно, а други мощност натоварване. Но от друга страна, чрез изследване на хора, занимаващи се с различни спортове, се установи, че например бързите мускулни влакна преобладават при щангистите, докато бавните мускулни влакна преобладават при маратонците. Съответно се предполага, че тренировките могат леко да „преразпределят“ съотношението и броя на мускулните влакна в тялото. Въпреки че по отношение на втория подход не е напълно ясно дали причината за преобладаването на определени фибри определен типспорт, или този избор на спорт е следствие на генетични наклонности.

Друг важен момент, което трябва да разберете - мускулите и влакната не са едно и също нещо. всичко големи мускулителата са съставени от различни видовемускулни влакна. Няма абсолютно „бързо“ и „абсолютно“ бавни мускули, просто в тях може да преобладават едни или други мускулни влакна.

Как да определим кои мускулни влакна преобладават

Това може да стане чрез изпращане на тъканни проби в лаборатория за изследване или можете да го направите сами. тест за съотношението на мускулните влакна. Нека да разгледаме как да направите това, използвайки примера на упражнението, повдигане на дъмбели за бицепс:

1) трябва да изберете тегло на дъмбели, при което можете да извършите само едно повторение на това упражнение - това ще бъде Ограничение на теглото
2) след това трябва да си починете за около 15 минути и да изпълните това упражнение с тежест, която е 80% от максималната точно толкова пъти, колкото можете да го направите без допълнителна помощ
3) въз основа на броя получени пъти, интерпретирайте резултатите
4) направете същото с всички основни мускулни групи

Тълкуване на резултатите от теста

Обобщавайки, искам да кажа, че имате нужда от информация за видовете мускулни влакна, за да разберете какво качество може да се развие с помощта на определени влакна. Така че, ако основната цел е да развиете издръжливост, тогава е неразумно да се занимавате със силови тренировки. И съответно, като правите монотонно кардио, няма да можете да постигнете увеличаване на мускулната маса.

Всеки мускул е изграден от клетки, наречени мускулни влакна (миофибрили). Те се наричат "влакна", защото тези клетки са силно удължени: с дължина от няколко сантиметра, тяхното напречно сечение е само 0,05-0,11 mm. Да кажем, че има повече от 1 000 000 от тези влакнести клетки в бицепса! Събрани са 10-50 миофибрили мускулен снопс обща обвивка, към която се приближава общ нерв (мотоневрон). По негова команда снопът от влакна се свива или удължава - това са мускулните движения, които правим по време на тренировка. И в ежедневието, разбира се, също. Всеки сноп се състои от влакна от един и същи тип.

Бавни мускулни влакна

Те са червени или оксидиращи, в спортната терминология се наричат „тип I“. Те са доста тънки и добре оборудвани с ензими, които им позволяват да получават енергия с помощта на кислород (оттук и името „окислителни“). Моля, имайте предвид, че по този начин, чрез окисляване, тоест изгаряне, мазнините и въглехидратите се превръщат в енергия. Тези влакна се наричат „бавни“, защото се свиват с не повече от 20% от максимума, но могат да работят дълго и упорито. .

И „червени“ - защото съдържат много протеин миоглобин, който по име, функции и цвят е подобен на кръвния хемоглобин.

Дългосрочно, равномерно движение, издръжливост, загуба на тегло, кардио тренировки и тренировки за изгаряне на мазнини, стройна, жилава фигура.

Бързи мускулни влакна

Бели или гликолитични, те се наричат „тип II“. Те са значително по-големи в диаметър от предишните, имат малко миоглобин (затова са "бели"), но имат голям запас от въглехидрати и изобилие от така наречените гликолитични ензими - вещества, с помощта на които мускулът извлича енергия от въглехидрати без кислород. Този процес, гликолиза (оттук и името „гликолитичен“) води до бързо и голямо освобождаване на енергия.

Тези влакна могат да осигурят мощен тласък, дръпване, остър удар. Уви, освобождаването на енергия няма да е достатъчно за дълго време, така че бързите влакна не работят дълго, те трябва да почиват често. Следователно силовите тренировки, предназначени за тях, са разделени на няколко подхода: ако се движите непрекъснато, работата се прехвърля към бавните влакна.

Какво е свързано с тези мускулни влакна. Силови тренировки, спринтове, ускорение, мускулеста, напомпана фигура, моделиране на фигура, обемни мускули.

Два вида бързи мускулни влакна

Да, да, не всичко е толкова просто! Бързите мускулни влакна също са разделени на две „разделения“.

Бързо окислително-гликолитично или междинни влакна (подтип IIa) - бързи (бели) влакна, които въпреки това съдържат същите ензими като бавните. С други думи, те могат да получават енергия както със, така и без кислород. Те се намаляват с 25-40% от максимума и се „включват“ в работата и в силови тренировки, и в упражнения за отслабване.

Бързи неокислителни влакна (подтип IIb) предназначени изключително за краткосрочни и много мощни сили. Те са по-дебели от всички останали и по време на силова тренировка се увеличават по-забележимо в напречното сечение от останалите и се свиват с 40-100%. Благодарение на тях културистите увеличават мускулния обем, щангистите и спринтьорите поставят рекорди. Но за тренировките за изгаряне на мазнини е важно, че около 10% от мускулните влакна (тези бързи междинни - подтип IIa) могат да променят вида си.

Ако често тренирате тялото си за дълги периоди от време среден интензитет(този, който включва максимум бавни влакна), тогава междинните влакна също ще преминат към бавен режим след няколко месеца. Ако се съсредоточите върху тренировките за сила и спринт, тогава и междинните, и дори червените влакна ще се доближат до бързите влакна по своите параметри.

Мускулни влакна: как да определите вашия тип

Обикновено човек има приблизително 40% бавни влакна и 60% бързи влакна. Точният им брой се определя генетично. Анализирайте физиката си и възприемането на стреса. По правило хората, които са естествено „жилави“, ниски на ръст, с тънки костиТези, които се чувстват комфортно с ходене, джогинг, колоездене и други дългосрочни дейности, имат малко по-висок процент на бавни и междинни влакна.

И тези, които имат широка кост, мускулите растат лесно дори от малки натоварвания, но също мастен слойсе добавя буквално от един поглед към торти или тестени изделия, те често са „носители“ на някакъв излишък от бързи фибри. Ако познавате човек, който без да е тренирал изведнъж изумява всички със силата си, вие имате собственика голямо количествобързи неокислителни влакна. Можете да намерите онлайн тестове, които предлагат да се определи вашият преобладаващ тип мускулни влакна. Например да правите упражнение с тежест 80% от максималната. Ако сте извършили по-малко от 8 повторения, вашите бързи влакна преобладават. Още - бавно.

Всъщност този тест е много условен и говори повече за тренировката в това конкретно упражнение.

Мускулни влакна: Избор на упражнения

Имената „бързо“ и „бавно“, както вече разбрахте, не са свързани с абсолютната скорост на вашите движения в тренировката, а с комбинацията от скорост и сила. В този случай, разбира се, мускулните влакна не участват в работата изолирано: основното натоварване пада върху един или друг тип, а другият действа „в подкрепа“.

Запомнете: ако работите с тежести, колкото по-високи са те, толкова по-активно се тренират бързосъкращаващите се влакна. Ако тежестите са малки, движенията за трениране на бързи влакна трябва да са по-резки и чести. Например скачане вместо клекове, 100-метров спринт вместо спокоен крос и т.н. Но за да тренирате бавни влакна, имате нужда от дълги, спокойни тренировки като стабилно кънки, ходене, плуване и спокойни танци. Всяко ускорение и дръпване допълнително ще свърже бързи влакна.

Мускулни влакна: планиране на обучение

* Ако трябва да добавите обем към определена част от тялото (да речем, да напомпате ръцете, раменете или бедрата), тренирайте главно бързо съкращаващи се влакна в тези области, като вдигате тежести и правите скокове, лицеви опори и дърпане -UPS.

* Искате ли да се отървете от излишни мазнини- „заредете“ бавни влакна в цялото тяло. Най-добрите варианти за това са ходене с щеки, бягане, плуване или танци.

* За допълнително уточняване проблемни зонидобавете упражнения върху бавни влакна: отвличане-аддукция на крака, флексия и др.

* За общо мускулен тонусТренирайте двата вида влакна еднакво. Да речем, в режим на половинчасов урок по сила и половин час кардио натоварване след него 3-4 пъти седмично.

Като разберете какво представляват бързите и бавните мускулни влакна, можете да приспособите тренировките си по-ефективно.

Поздрави на всички наши честни братя! Днес ще продължим досадно, защото чакаме продължение, втората част, бележки, наречени „Видове мускулни влакна“. От него ще научите всичко за практически аспектиобучение от един или друг вид, разберете кои влакна преобладават при вас и как във връзка с това трябва да изградите своя тренировъчен процеси изберете упражнения.

Така че, ако всичко е сглобено, тогава нека започнем.

Видове мускулни влакна: как да идентифицираме доминиращите и да тренираме ефективно?

Разбира се, нашата бележка не би била пълна, ако не се съобразяваме практическа странавъпрос, така че нека продължим нашето предаване в този дух. Но преди това прочетете, за да не възникват въпроси. Готов? Сега нека започнем с разглеждането на следния въпрос...

Брой повторения и включени влакна.

Следното ръководство ще ви помогне да определите броя на повторенията и вида на мускулните влакна, включени в работата.

номер 1. Развитие на максимална мощност.

1-3 . Натоварването е високо и възлиза на 95-100% от едно повторение макс. Тази тренировъчна схема оставя влакна тип IIA и най-вече тип IIB да работят, за да завършат последното повторение. Най-разпространен е сред най-силните пауърлифтъри. При него възниква миофибриларна хипертрофия, свързана с увеличаване на протеина в мускулите поради сателитни клетки, които спомагат за увеличаване на броя и размера на контрактилните протеини (актин и миозин). Броят на мускулните влакна остава същият, но сателитните клетки се сливат със съществуващите клетки и даряват своите ядра и ДНК, за да помогнат на мускулните влакна да растат по размер.

номер 2. Силови тренировки.

Брой повторения до отказ 2-6 . Междинни и тип IIB влакна се използват за завършване на повторенията. Тази тренировъчна схема е подходяща за тези, които искат да увеличат силата си и да развият анаеробна издръжливост. Миофибриларната хипертрофия възниква поради сателитни клетки, увеличаване на контрактилните протеини актин и миозин.

номер 3. Обучение за развитие на хипертрофия.

Брой повторения до отказ 8-20 . Тази тренировъчна схема принуждава да се активират влакна от тип I, междинен и тип IIB. За разлика от обучение № 1 и № 2, хипертрофията възниква не поради миофибриларния апарат, а поради саркоплазмения апарат, увеличавайки количеството на саркоплазмата. Броят на повторенията и тежестите, използвани за извършване на даден брой повторения, ще осигурят потенциал за растеж за всички видове влакна.

номер 4. Развитие на издръжливост.

Брой повторения 20 и още. Влакната тип I са влакна за издръжливост, които се възстановяват бързо в сравнение с влакната с бързо съкращаване. Перфектната тренировкаобучението за издръжливост трябва да включва подходи 90 секунди, като използвате тежестта, без да усетите никакъв отказ през това време. С други думи, за да не провокирате активирането на по-силни мускулни влакна - междинни и бързи, е необходимо да използвате леки тежести и да не се стремите към отказ в повторенията. В този случай можете само да се надявате да тренирате влакна тип I.

Видове мускулни влакна. Как да тренираме правилно? Общи съвети.

Следните съвети ще ви помогнат да се ориентирате във вашата стратегия за обучение и използване на принципите на обучение.

Така че запомнете:

за да развиете влакна тип I, трябва да отделяте повече време на седмица аеробни тренировки, по-специално в съотношението 4 срещу 1-2 мощност;
Влакната тип IIA реагират добре на растеж за дълги периоди от време. анаеробно обучениеизползване на суперсерии, гигантски комплекти, дроп сетове;
ако целта ви е да отслабнете и имате предимно червени (бавни) влакна, тогава трябва да се съсредоточите върху бягане с умерено темпо при дълги разстояния. В този случай, благодарение на аеробния метод за получаване на енергия, мазнините се изгарят;
ако целта ви е да увеличите якостни показателии броя на белите влакна тип IIB, тогава е необходимо да тренирате в диапазона 3-7 повторения;
За да влязат в действие бързите влакна и да се увеличи мускулната маса е необходимо да тренирате интензивно, т.к. само в този случай в работата се включват влакна с големи моторни неврони (тип II);
брой повторения в диапазона 8-12 във връзка с висока степенинтензивността на цялата тренировка ще има максимален ефект върху увеличаването на размера на мускулите;
силовата тренировка за развитието на бързо съкращаващи се влакна включва кратки подходи (преди 7 повторения)С няколко ( 2-4 ) минути почивка;
непрекъснати натоварвания от 40 минути в зоната на аеробния пулс са насочени към изгаряне на мазнини и набиране на бавни влакна;
тренировки на празен стомах (с ниски нива на гликоген)насочен към трениране на влакна тип I.

Всъщност през цялото това време говорим за видовете мускулни влакна и тренировъчни схеми, но как да разберем кой тип влакна преобладава конкретно в нас? Следващата подглава ще помогне с това.

Тест за бременност съотношение бързи/бавни мускулни влакна

Бодибилдингът, колкото и да е странно, също има свои тестове, а някои от тях не изискват никакво удобно оборудване. Така че, по-специално, за да се идентифицира вида на мускулните влакна, които преобладават в спортиста, се извършва следният тест - границата на повторенията на мускула в сравнение с неговата максимална сила. Смисълът е следният:

избирам 1 изолиращ (условна изолация)упражнение за определена мускулна група, например бицепс - повдигане на дъмбел с една ръка / EZ-щанга с две;
изберете теглото на снаряда, така че да можете да изпълнявате „чисто“ самостоятелно само 1 повторение ( 1 RM);
Почивка 3-5 минути;
вземете тегло, което е 80% от 1 Р.М. (за да направите това, умножете максимума по 0,8 ) и изпълнете възможно най-много повторения.
4 преди 7 , тогава имате предимно бързо (гликолитичен)мускулни влакна, които са здрави, но не са издръжливи;
ако броят на повторенията е 10 , тогава има равенство на бързи и бавни влакна;
ако броят на повторенията попада в рамките на 12 преди 15 , тогава имате преобладаване на бавни (окислителни) мускулни влакна.

Нека обясня по-популярно за какво става въпрос ние говорим за. Например, трябва да определите кои влакна преобладават във вашия бицепс брахии мускул. успяхте да повишите 1 пъти дъмбел за бицепс с тежест 30 кг означава 1 RM= 30 килограма, 80% ще бъде 24 килограма. След това си починахте и завършихте набор от повторения 13 , значи бицепсът ти е инхибиторен :), т.к се състои предимно от червени мускулни влакна.

Използвайки такъв алгоритъм, трябва да преминете през всяка мускулна група и с помощта на вашите изолиращи упражнения да идентифицирате вида на преобладаващите мускулни влакна. Имайки такива данни, ще ви бъде по-лесно да изградите тренировката си и да постигнете максимална мощност от мускулите си.

Мисля, че възникна разумен въпрос: какви изолиращи упражнения могат да се използват за всяка мускулна група. Ще намерите отговора в следната бележка.

В текстовата версия упражненията за мускулни групи изглеждат така:

гърди - на хоризонтална пейка;
бицепс - / повдигане на дъмбели за бицепс;
трицепс -;
гръб - тяга горен блоккъм гърдите при седене;
рамене – ;
предна повърхност на бедрото - разширения на крака в симулатора;
задната част на бедрото – .

Мускулни групи по вид влакна

Съгласете се, би било интересно да знаете как да тренирате тази или онази мускулна група в ключа на познаването на видовете влакна, съответстващи на нея. В крайна сметка в този случай обучението се оказва по-смислено и можете да го опитате сами.

В тази връзка съм съставил своеобразен обобщен атлас мускулни групипо вид мускулни влакна. Това е той.

Що се отнася до някои от характеристиките на видовете мускулни влакна (m.f.) на мускулните групи, те са както следва:

бицепсите на бедрото и големия глутеус са от смесен тип, с преобладаване на бавни м.в. Затова трябва да се натоварват с по-голям брой повторения до отказ;
солеус се състои от 70% , а гастрокнемиусът е включен 55% от червено м.в. (т.е. тя е граничен смесен тип с леко преобладаване на бавно м.в.). Ето защо, поради факта, че повдигането на седящия прасец натоварва подметката, е необходимо да се правят повече повторения до отказ, когато се тренира. От своя страна към обучението на прасците трябва да се подхожда внимателно. голяма сумаповторения (до 8 ) , Но голямо тегло, следователно повдигането на прасци от изправено положение трябва да се извършва с максимални тежести;
предната повърхност на бедрото е доста индивидуална мускулна група, в която видовете мускулни влакна варират и се смесват от бързи към бавни. Правият бедрен мускул има предимно бързи движения. Ето защо, клекове (многоставно движение)Упражненията с щанга за гърди/рамене трябва да се правят с големи тежести, но малко повторения. Въпреки това, когато извършвате разширения в колянна ставаседейки във фитнеса (единично движение на ставата) най-добрият вариантще има комбиниран подход при натоварване;
делтите принадлежат към смесен тип влакна с изместване към червените, така че е най-добре да ги тренирате чрез комбиниран подход, като акцентирате върху повече голямо количествоповторения до мускулна недостатъчност;
бицепс, трицепс, гръдни мускули - белите мускули преобладават в тези мускулни групи, така че е по-добре да ги работите с акцент върху високо натоварванеи малък брой повторения;
Мускулът latissimus dorsi има почти перфектен баланс ( 50/50 ) смесени с бързи и бавни движения, така че „крилата“ трябва да се изработят с помощта на комбиниран подход;
пресата е междинен тип с преобладаване на бързи влакна, поради което е по-препоръчително да се използва комбиниран подход при трениране на коремните мускули;
трапец и разгъвачи на гърба - в тях преобладават оксидативните влакна, това са издръжливи мускули, които трябва да бъдат „ударени“ с голям брой повторения.

Сега нека поговорим за...

Видове мускулни влакна и възстановяване

Важен аспект на обучението е разбирането на въпросите за възстановяване на мускулните групи в зависимост от видовете преобладаващи влакна. Така че, когато говорим за възстановяване на влакната, винаги ще имаме предвид следното напомняне.

Ето някои уточняващи точки:

IIB влакна се набират само по време на последния 2-20 секунди свиване, почти мускулна недостатъчност (изчерпване на мускулния ресурс);
времето за възстановяване на IIB влакна е около 4-10 дни, поради тази причина няма смисъл да ходя фитнесза трениране на бързи влакна;
ако силовата тренировка е възобновена преди възстановяването на влакната тип IIB (например след 3 почивни дни), тогава ще почувствате, че мускулното изтощение ще настъпи много по-рано, отколкото в предишната сесия. Определена част от влакната ще бъдат като че ли „консервирани“ и няма да се дават под наем. Възстановяването, възстановяването и растежът на мускулите става само след достатъчна почивка;
За разлика от тип IIB, издръжливите влакна от тип I стават достъпни за набиране след това 90 секунди почивка.

Заключение: във връзка с горните изчисления, оптималната стратегия за обучение е да се използва умерено тежки люспи. Това дава възможност за сравнително бърз напредък във всички видове двигателни единици (видове влакна), включвайки ги в работа - не толкова бързо, че само белите влакна получават основната част от стимулацията, и не толкова бавно, че червените и междинните моторни единициможе да се възстанови. По този начин се оказва, че за най-пълно въздействие (общо покритие)за целия спектър от мускулни влакна теглото на тежестта не трябва да е леко, но не и прекалено тежко.

Това бяха общи изчисления, сега нека конкретно да преминем през всеки тип влакно и да го идентифицираме оптимално количествоповторения и време под натоварване.

Видове мускулни влакна: оптимално времевреме под натоварване и брой повторения на сет

За да стане по-ясно и по-ясно, нека обобщим всички цифрови и текстови данни в консолидирана таблица. В резултат на това получаваме следното (с възможност за кликване).

Запомнете кои влакна преобладават във вас и какви характеристики има този или онзи тип, това ще ви помогне да определите количествените параметри на вашето обучение.

Така че в това отношение ще бъде полезно да знаете как да тренирате в светлината на наследственото телесно наследство. Това е, което ще разгледаме. Да започнем с типа тяло...

номер 1. Ектоморф.

Слаб тип с дълги крайници и преобладаващ тип червени мускулни влакна. Ето защо тези представители бавно натрупват мускулна маса, защото... техните влакна инхибират и има много от тях. Със силови тренировки можете да очаквате увеличаване на силата и в по-малка степен на мускулната маса. Като цяло, ектоморфът трябва да съсредоточи усилията си върху стимулиране на RMV (бързо m.v.) и въпреки че съотношението между RMV и RMV не се променя много (в рамките на 10% ) В резултат на обучението съотношението на масите на тези влакна може да се контролира доста добре. Тези. ако ектоморфът има условно съотношение на БМВ и ММВ преди началото на обучението = 20:80% , тогава по време на тренировка „специфичното тегло“ на бързите влакна ще се увеличи. С други думи, правилното обучение ще насърчи хипертрофията на белите влакна и атрофията на червените влакна. И в резултат на това такъв спортист потенцира мускулния си растеж.

Заключение:идеалният брой повторения на сет е 4-8 .

номер 2. Мезоморф.

Слабо и като цяло атлетично тяло, с висок процентбързи мускулни влакна тип 2А и 2В. Когато правите силови тренировки, можете да очаквате увеличение на показателите за сила и обем.

номер 3. Ендоморф.

Кръгли набити спортисти с висок процентфибри бърз тип 2B. Когато правите силови тренировки, можете да разчитате на още по-голямо увеличение на силата, с корекция към увеличаване на мускулната маса.

Мезоморфите и ендоморфите първоначално имат повече мускулна маса, така че за да увеличат мускулната маса, те просто трябва да се натоварят малко.

Заключение:перфектен (по отношение на увеличаване на мускулната маса)броят на повторенията за мезоморф е 8-12 , ендоморф 12-15 за подхода.

Общото правило за увеличаване на мускулната маса е тренировка с висока интензивност, защото именно тя ви позволява да се включите (последни повторения)бързо съкращаващи се мускулни влакна, отговорни за хипертрофията. И в светлината на факта, че белите влакна имат много по-голяма повърхност от червените, мускулният обем ще расте по-добре. Така се оказва, че тренировките за увеличаване на мускулната маса включват висока интензивноств обхвата на неуспешните повторения при 8-12 веднъж.

Е, в заключение (или вече спиш? :))Нека разгледаме тренировъчна схема за максимално развитие на бързи мускулни влакна.

Как да използваме белите мускулни влакна максимално? Схема на обучение.

Няколко научно изследванестигат до извода, че максималното набиране на BMW може да се постигне чрез следното схема на обучение- разделяне:

тренировка №1: 1-5 повторения, 3-5 минути почивка, многоставни упражнения;
тренировка №2: 8-12 повторения, 60-90 секунди почивка, само многоставни движения;
тренировка #3: 12+ повторения, 30-60 секунди почивка, суперсерии, многоставни и изолиращи движения.

С други думи, една тренировка на седмица трябва да бъде силова тренировка (вдигане) и да се състои от упражнения - мъртва тяга, клекове, лежанка, набирания, пропадания, раменни преси и редове с щанги. Другото е класически бодибилдинг с брой повторения 8-12 и третата - интензивна помпа с упражнения в стила на влак (суперсетове).

Фу, всъщност това е всичко, което имам, сега нека обобщим цялото това бърборене и да се сбогуваме.

Послеслов

Е, завършихме скучната техническа бележка за видовете мускулни влакна. Браво, че прочетохте до края, сега знаете какви видове влакна има, как да ги идентифицирате и да ги стимулирате да растат. Всичко това ще ви помогне да увеличите максимално своя мускулен потенциал и да постигнете физиката, която винаги сте искали. Това е всичко, радвах се да заспя да ти пиша, ще се видим!

PS.Разделяте ли тренировките си по вид влакна?

P.P.S.внимание! 22.03 Възможността за изпращане на въпросници за и храна ще стане достъпна. Ще се радвам да ви видя да работим заедно!

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.