Базовые позы хатха йоги: детальное описание асан. Асаны — позы йоги: физиология и правила выполнения

Намасте, друзья! У нас у всех есть предпочтения в йоге, одним по нраву статичные асаны, другим больше нравится динамично двигаться в потоке, но что эффективнее? Какая практика приведет к здоровью статика или динамика?

«Мускулы развиваются мозгом, который может сделать столько же и даже больше, чем гантели» -Евгений Сандов.

Про статику в йоге все слышали? Это когда вы удерживаете асану, столько, сколько силёнок хватает!
⠀⠀⠀⠀⠀
Оказывается, статика применялась ещё в начале нашей эры Шаолиньскими монахами для развития силы воинов. Сейчас, статические упражнения применяются в тренировке штангистов, гребцов, легкоатлетов, йогов:)))

Но что для спортсмена тяжелоатлета побочный эффект, то для йога золотое дно — гибкость, сила, выносливость, стойка на руках🏃🏼‍♀️
⠀⠀⠀⠀⠀
И вот плюсы силовой статической тренировки:

• в отличие от динамической практики, изометрическая не увеличивает массу тела, а скорость и выносливость при этом остаётся;
• менее утомительна, не требует длительного отдыха для восстановления организма;
• улучшает эластичность и пластичность, разрабатывает сухожилия после травм;
• снижают вес (сжигают жиры)
• невысокий пульс при статике делает возможными занятия для людей с умеренно высоким давлением.

Итак, статический режим тренировки развивает силу, гибкость, и растяжку, однако почти не даёт прироста текучести и динамической выносливости.

В спорте когда-то был популярен слоган: «Бегом от инфаркта» и он имеет полное право на жизнь. Во время динамических тренировок сердце привыкает снабжать кровью (кислородом) ткани в повышенном режиме. Оно таким образом тренируется. Входят в динамические нагрузки не только йога, а ещё и бег, плаванье, ходьба, отжимания, приседания.

Плюсы динамических упражнений:

1. благотворно влияют на дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
2. улучшают метаболизм;
3. наращивают мышечную массу (кто хотел упругую попу, вам сюда);
4. улучшают работу суставов (да-да суставная гимнастика динамична);
5. избавляет от лишнего веса (бег, плаванье);
6. напряжение мышц чередуется с расслаблением.

Скажу я вам, друзья, для того, чтобы практика была эффективна, развивала вашу силу и выносливость, без побочных эффектов, лучше чтобы практика состояла на 30% из статики, и на 70 из динамики! Но так как в йоге всегда есть разминка, основная часть и , то можно сделать динамической разминку, статические асаны, и завершить прекрасным полётом в Шавасану☺️
⠀⠀⠀⠀⠀
Рассматривайте свою практику с учетом всех плюсов и минусов статики и динамики. И всегда учитывайте противопоказания! Они есть в каждой асане, и почти к каждой практике🙏🏻
⠀⠀⠀⠀⠀
Друзья, давайте обратную связь если пост был полезен

12 асан йоги опасных для здоровья www.wday.ru

СИРШАСАНА

Стойка на голове

Сиршасана - одна из основных поз Хатха-Йоги.

Она нормализует кровоснабжение мозга, гипофиза, шишковидной железы, при этом улучшаются память, зрение, слух, сон.

Асана улучшает цвет лица, разглаживает морщины, восстанавливает нервное равновесие. Пропадают боли в ногах. Благотворно действует на миндалины, сердце, печень, половые железы, позвоночник, вены ног. Дает облегчение при опускании внутренних органов.

Все тело в этой позе обновляется.

Сиршасану рекомендуется практиковать совместно с Сарвангасаной, именно в этом сочетании достигается наибольший нормализующий эффект обеих поз, особенно на нервную систему. Одна Сиршасана может вызвать некомпенсированное возбуждение центральной нервной системы.

Йоги верят, что все перевернутые позы, в особенности Сиршасана, способствуют развитию способностей ощущать биополе, «видеть» внутренним взором, и многих других скрытых возможностей человеческого мозга.

Свами Шивананда. Йогические тексты называют Ширшасану «царственной позой». Вряд ли необходимо особо спорить о первостепенной важности нормального кровоснабжения головы и, в частности, головного мозга, ведь от него зависит нормальное функционирование всех без исключения органов и систем.

Кроме того, переворачивание тонкого тела относительно нисходящего потока космической энергии приводит к смене направления вращения изначального вихря - самой тонкой структуры эфирной части человеческого существа - на противоположное, что вызывает замедление (а в отдельных случаях - и обращение) направления потока внутреннего времени, в результате чего происходит замедление процессов старения. Поэтому некоторые специалисты -в частности, выдающийся йогин древности Гхеранда - относят Ширшасану к категории разновидностей Випарита-ка-рани-мудры.

Нарушения зрения, пародонтоз, головные боли и головокружения нервного происхождения, истерия, чрезмерные ночные поллюции, запоры, нарушения пищеварения, болезни печени и селезенки, а также многие другие заболевания излечиваются регулярной настойчивой практикой Мастака-мудры.

Техника

Видео

САЛАМБА САРВАНГАСАНА

Salamba Sarvangasana

Поза для всех частей тела

Распространенное название этой асаны - «березка».

Это удивительная поза, способствующая восстановлению практически всех систем организма.

Особое влияние Сарвангасана оказывает на щитовидную и зобную железы, миндалины, половые железы, мозг, сердце, легкие. Успокаивается нервная система и исчезают головные боли.

Длительной практикой в Сарнангасане излечиваются хронические головные боли, хронические простудные заболевания, гипертония и гипотония. Улучшаются память, слух и зрение. Усиливается перистальтика.

Сарвангасану применяют при расширении вен нижних конечностей, мочевых и менструальных расстройствах, смещении матки, опущении почек, геморрое и грыже.

Асана препятствует образованию новых морщин и способствует разглаживанию старых.

Желательно практиковать Сарвангасану дважды в день, минут по 10. При выдержке асаны менее 5 минут воздействие ее заметно снижается.

Свами Шивананда. Сарвангасана не менее благотворна, чем Ширшасана. Она оказывает удивительное воздействие на железы, относящиеся к Висма-грантхи.

Щитовидную железу называют также «железой молодости». Это говорит о ее значении для сохранения молодости тела.

Старческая дряхлость - не естественное состояние, а болезнь. Это доказывают нам не только йогины, сохраняющие силу и молодость до самой смерти и уходящие из жизни в осознанно выбранный ими момент, но и многие старики, остающиеся здоровыми и сильными благодаря нормальному образу жизни.

Регулярная практика Сарвангасаны оказывает изумительно благотворное сбалансированное воздействие на всю область Висма-грантхи.

Запор, несварение, расстройства печени и селезенки, менструальные расстройства и смещение матки у женщин излечиваются ею чудесным образом. Она ликвидирует общую слабость, головокружения, геморрой и грыжу.

Техника

Видео

ВИПАРИТА КАРАНИ МУДРА

Символ перевернутого действия

Випарита Карани Мудра - одна из ключевых мистических практик Йоги.

При выполнении в полном варианте это упражнение изменяет направление вращения основного вихря на обратное, тем самым воздействуя на направление потока внутреннего времени.

В Хатха Йога Прадипике (шлока 82) говорится:
«Вначале тело следует держать в перевернутом положении только в течение короткого времени. Продолжительность можно постепенно увеличивать день ото дня. После шести месяцев ежедневной практики морщины и седые волосы исчезнут».

Другими словами, одно из важнейших полезных воздействий этой позы - омоложение организма, приостановление или замедление процессов старения. Конечно, чтобы достичь серьезного результата за полгода, как описано в тексте, нужно следовать более сложной технике, при которой необходимо предварительное овладение Удджайи пранаямой, Чакра кшетрам, ощущением потоков праны и навыками визуализации. Тем не менее, даже при выполнении внешней формы асаны, вы сможете ощутить большую пользу, как для тела, так и для ума.

Благодаря регулярной практике Випарита Карани мудры ваши волосы и кожа будут выглядеть здоровее, значительно отложится приход седины. Асана устраняет запоры, анемию, несварение, улучшается пищеварение и жизненный тонус организма. Из-за сильного влияния на пищеварение и метаболизм, при практике асаны нужно полноценно питаться (но не прямо во время ее выполнения, разумеется - после приема пищи должно пройти 2, лучше - 3 часа до начала практики; также не рекомендуется есть раньше 30-60 минут после выполнения асаны).

Свами Шивананда. Классические трактаты в один голос утверждают, что практика Випарита-карани-мудры сохраняет молодость тела. Кожа не увядает и волосы не становятся седыми с течением времени. Это упражнение оказывает мощное благотворное-влияние на структуры, относящиеся к Висма-грантхи, устраняет запоры, несварение, анемию, повышает аппетит и общий жизненный тонус организма.

За счет стимуляции Вайю и Агни Випарита-карани-мудра способствует нейтрализации и разрушению токсинов в организме. Кроме того, перевернутое положение тела в Випарита-карани-мудре снимает часть нагрузки с системы кровообращения, обусловленной необходимостью преодолевать силу тяжести при прохождении кровью нижней части тела. Кровь приливает к органам брюшной полости и верхней части тела, в особенности - к шее и голове. Кровеносные сосуды ног отдыхают, мозг получает дополнительное кровоснабжение, щитовидная железа обильно омывается свежей кровью.

Техника

Видео

ХАЛАСАНА

Поза плуга

Халасана происходит от слова “хала”, что обозначает плуг, на который похоже тело при выполнении этой асаны.

Халасана и некоторые другие позы составляют цикл Сарвангасаны.

В этой позе устраняются искривления позвоночника и боли в спине, улучшаются кровоснабжение спинного мозга, функции печени, почек, селезенки, надпочечников, поджелудочной железы. Благодаря вытягиванию рук излечиваются судороги в руках. Асана усиливает перистальтику, дает облегчение при метеоризме (вздутии живота газами). Помогает при опущении внутренних органов, болезнях печени, диабете, пиелонефрите, геморрое. Воздействие Халасаны во многом сходно с воздействием Сарвангасаны, но в Халасане достигается больший эффект для органов живота.

Свами Шивананда. Стимулирует нервы и нервные сплетения, связанные с передней стороной позвоночника. Способствует собиранию праны в середине живота и ее равномерному распределению оттуда по всему телу. Кроме того, данная асана является одним из упражнений, сохраняющих подвижность позвоночного столба и, следовательно, молодость тела.

Мышцы живота, бедер, тазовой области укрепляются, сердце отдыхает, печень, поджелудочная железа и селезенка получают мощные стимулирующие импульсы. Устраняются излишние жировые отложения во всем теле, развивается аппетит. Органы области Висма-грантхи, в частности, щитовидная и паращитовидные железы, подвергаются исключительно благотворному функционально-регулирующему воздействию.

Техника

Видео

Комбинация из трех классических упражнений: Бхуджангасана - Шалабхасана - Дханурасана

БХУДЖАНГАСАНА

Поза змеи

Исправляет искривления позвоночника, ставит на место смещенные позвонки, тонизирует всю спину. Усиливает деятельность щитовидной железы, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, двигательных мышц глаз, нервной системы. Способствует излечению радикулита. Помогает при запорах.

Вариант Бхуджангасаны с поворотом головы и корпуса вправо и влево благотворно влияет на соответствующие почки, вызывая интенсивную циркуляцию крови в поясничной области.

Свами Шивананда. Асана тонизирует мыщцы спины, способствует исправлению осанки и в известной степени устраняет искривления позвоночника.

Способствует увеличению объема легких и расправляет альвеолы, благотворно действует на сердце и все органы брюшной полости. Мышцы таза и тазового дна укрепляются. Мышцы спины развиваются быстро и пропорционально. Линии груди у женщин делаются безупречными. Кроме того, Бхуджангасана незаменима при лечении гинекологических заболеваний.

Техника

Видео

ШАЛАБХАСАНА

Поза саранчи

Асана очень хорошо влияет на позвоночник, исправляет его искривления и окостенения, применяется при смещении позвонков. Тонизирует органы пищеварения, мочевой пузырь и предстательтельную железу, помогает при метеоризме и расстройствах кишечника.

Свами Шивананда. Подобно тому как Бхуджангасана тонизирует верхнюю часть туловища, практикой Шалабхасаны прорабатывается его нижняя часть и ноги.

Эта асана - очень эффективное профилактическое средство против радикулита и ревматических симптомов в области поясницы. После нескольких дней практики она полностью излечивает часто сопутствующие менструациям боли в области крестца у женщин.

Упражнение содействует избавлению от ревматизма рук и ног, а также от невралгии седалищного нерва. Кроме того, она позволяет совершать длительные пешие переходы, не чувствуя при этом ни малейшей усталости, и повышает выносливость к тяжелым физическим нагрузкам.

Расправляются, тонизируются и развиваются альвеолы легких, ноги приобретают стройность, жировые отложения на бедрах и туловище быстро исчезают.

Техника

Видео

ДХАНУРАСАНА

Поза лука

Дханурасана - одна из самых «древних» поз йоги, рекомендованная в «Хатха-йога прадипике» Сватмарамы и в «Гхеранда Самхите».

Поза стимулирует деятельность печени, почек, надпочечников, щитовидной и поджелудочной желез. Укрепляет позвоночник, делает его подвижным, тонизирует нервы позвоночника. Практика в этой асане излечивает смещение позвонков, устраняет невралгические боли, вызванные долгим сидением.

Свами Шивананда. Дханурасана - завершающий элемент гармоничной комбинации из трех классических упражнений: Бхуджангасана - Шалабхасана - Дханурасана. Правильно выполненная Бхуджангасана прорабатывает верхнюю часть тела. Шалабхасана - нижнюю, Дханурасана уравновешивает их, прорабатывая среднюю часть.

Она оказывает тонизирующее действие на тонкий и толстый кишечник, устраняет дефекты желудка, печени, желчного пузыря, селезенки и поджелудочной железы. Мышцы живота укрепляются, позвоночник приобретает гибкость. Кроме того, Дханурасана способствует избавлению от остеохондроза, ревматизма и диабета, а также устраняет жировые отложения на животе и бедрах.

Техника

Видео

АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА

Половинная поза Матсиендры

Матсиендра - Бог рыб

Асана излечивает боли в спине, пояснице и бедрах. Оживляются предстательная железа и мочевой пузырь, печень и селезенка, улучшается работа всех органов пищеварения. Позвоночник}в этой позе поддерживается здоровым, а йоги говорят: «Пока позвоночник гибок, старости нет».

В Ардха Матсиендрасане хорошее развитие получают плечи, укрепляются плечевые суставы и связки.

«Матсиендрасана улучшает аппетит, раздувая пищеварительный огонь, она разрушает страшные болезни в теле. Во время практики в этой асане пробуждается Кундалини и душа становится спокойной» (Хатха-Йога Прадипика).

Позы со скручиванием позвоночника ничем заменить нельзя.

Техника

Видео

Восемьдесят четыре главнейших асаны даны Шивой. Я скажу о четырех самых важных. Сиддха, Падма, Симха и Бхадра - вот эти четыре. Из них Сиддха наиболее удобна и должна практиковаться постоянно. («Хатха-Йога-Прадипика», 1-35; 1-36).

СИДДХАСАНА

Совершенная поза

Сиддхи в индийской мифологии - святые существа, обладающие сверхъестественными способностями.

Сиддхасана считается одной из важнейших асан. Несмотря на простоту, она очень благотворно действует на нервную систему, улучшает кровоснабжение в области таза, восстанавливает равновесие многих физиологических процессов в организме.

Поза очень хороша для дыхательных упражнений, голосовых упражнений, мысленной концентрации и упражнений для глаз. Главное условие успешной практики Сиддхасаны - прямая спина.

В Гхеранда Самхите эта асана упоменается первой из 32 рекомендованных «людям в этом мире»: «Сядь на пятку одной ноги. Пяткой другой ноги прижми основание половых органов. Подбородок прижат к груди. Сохраняя неподвижность и владея своими чувствами, упорно смотри в место между бровями. Эта поза, открывающая двери к освобождению, называется Сиддхасана».

«Из всех восьмидесяти четырех асан сиддхасана должна практиковаться всегда. Она очищает 72000 нади». «Хатха Йога Прадипика» Шлокa 39

В ряде источников по йоге сиддхасана считается самой лучшей из всех возможных асан. В отличие от других поз, которые помогают человеку обрести здоровье и гармонично развитое тело, а также избавиться от ряда недугов, сиддхасана в первую очередь используется для практики пранаямы и медитации. Часто даже говорится о том, что сиддхасана – это совершенная поза.

Традиционно считается, что высших ступеней йоги можно достичь даже лишь одной настойчивой практикой сиддхасаны. Само название указывает на то, что асана открывает практикующему сиддхи, т.е. совершенства и сверх способности, которые могут помочь на пути к полной самореализации.

В «Хатха Йога Прадипике» (часть 1, стих 39-42) говорится: «Из всех 84 важнейших асан особо следует практиковать сиддхасану, так как она очищает 72000 нади. Йог, практикующий в течение двенадцати лет сиддхасану, медитирующий при этом на собственном Я и ограничивающий себя в еде, достигнет состояния высшего совершенства. Нет необходимости в других асанах, если достигнуто мастерство в сиддхасане.

Тщательное выполнение пранаямы в этой асане делает излишней практику любых других асан и наступает кевала-кумбхака (непроизвольная остановка дыхания). Лишь одной этой асаной спонтанно порождается унмани-кала. Если совершенство в сиддхасане достигнуто, три замка выполняются автоматически и без напряжения».

Техника

Видео

ПАДМАСАНА

Поза лотоса

Одна из эффективнейших поз, оказывает самое разностороннее воздействие. Успокаиваются нервная система, внутренние органы, восстанавливается динамическое равновесие всех систем организма. Исчезает скованность в коленях и лодыжках, укрепляется спина.

Падмасана считается очень спокойной позой, тело в ней отдыхает, а ум может быть направлен на любую жизненную точку.

Наряду с Сиддхасаной, Падмасана отлично подходит для разнообразных упражнений сидя и для медитаций (мысленном представлении различных образов, состояний и ощущений).

Падмасана будет выполняться намного легче, если предварительно освоить позу полу лотоса.

«Приняв Падмасану и положив ладони одна на другую, твердо прижать подбородок к груди и, сосредоточившись на Брахмане, часто сокращать анальное отверстие и поднимать апану; подобными же сокращениями горла продвигать вниз прану. Этим достигается непревзойденное знание благодаря Кундалини (пробуждаемой этим процессом)» ("Хатха-йога-прадипика")

Техника

Видео

БХАДРАСАНА

Поза, приносящая благо

«Хатха-Йога-Прадипика» относит Бхадрасану к четырем самым важным асанам.

Действие. Эта асана возбуждает аппетит, развивает и укрепляет коленные и тазобедренные суставы, а также все органы, находящиеся в нижней части брюшной полости и внутри таза. Является исключительно мощным средством развития половой потенции как у женщин, так и у мужчин, при правильной полноценной практике вырабатывает поистине невиданную сексуальную силу и, что особенно важно - способность эту силу контролировать, перераспределять и силой этой осознанно управлять.

Бхадрасана является одним из средств продления молодости и обретения великих магических сил. Женщинам, в течение нескольких лет постоянно практикующим Бхадрасану, она, помимо прочего, в огромной степени облегчает роды.

Техника

Видео

Дополнение: Баддха Конасана (поза бабочки)

СИМХААСАНА

Поза льва

Симха означает «лев». Эта асана посвящена Нарасимхе (нара - человек, симха - лев) - человеку-льву, одному из воплощений Бога Вишну.

Симхасана относится к позам йоги, предназначенным для лечения горла. Усиливая приток крови к области шеи, Симхасана помогает бороться с заболеваниями верхних дыхательных путей, очищает язык, улучшает голос и слух, избавляет от неприятного запаха изо рта, усиливает слюноотделение.

Кроме этого, поза льва укрепляет связки горла, мышцы шеи, лица, живота, рук и ног. Разглаживает морщины на лице. Устраняет второй подбородок.

Улучшает дикцию. Полезна всем, кому приходится много и громко говорить: лекторам, певцам, а также людям, имеющим дефект речи. Эта поза также усиливает кровоснабжение задних долей мозга, активизирует и перезаряжает горловой энергетический центр (Вишуддха-чакру).

Оказывает общеуспокаивающее действие.

Снимает психическое напряжение.

Даёт возможность приобретения сиддх и передачи их другим лицам.

Техника

Видео

ВРИКШАСАНА

Поза дерева

Все йогические упражнения (асаны) направлены на успокоение ума и нервной системы, но особенно этой цели служат позы на равновесие. Врикшасана является одной из них.

Главный эффект, который оказывает врикшасана

Свами Криянанда: «Поза дерева очень помогает в достижении большей концентрации в себе (в духовном, а не в эгоистическом смысле) и выработке правильной осанки».

За счет этого происходит успокоение ума и нервной системы.

Дополнительный эффект от позы дерева

• развивается подвижность плечевых суставов
• укрепляются мышцы ног и рук
• подтягиваются мышцы ягодиц
• тренируется вестибулярный аппарат
• помогает при плоскостопии

После выполнения врикшасаны человек чувствует прилив сил, легкость и уверенность.

Техника

Видео

32 асаны и 11 асан

Древний мудрец Гхеранда в своём труде «Гхеранда-самхита» определил 32 позы как самые важные:

Гхеранда сказал:

1. Шива описал 8 400 000 асан. Возможных положений тела столько, сколько видов живых существ во вселенной.

2. Из них наилучшие суть 84. А из этих 84 всего лишь 32 чрезвычайно полезны для человечества в этом мире.

3 – 6. 32 асаны, дарующие совершенство в мире смертных, таковы:

Сидда, Падма, Бадра, Мукта, Ваджра, Свастика, Симха, Гомука, Вира, Данура, Мрита, Гупта, Матсья, Матсьендра, Горакша, Пасчимоттана, Утката, Самката, Маюра, Куккута, Курма, Уттана Мандука, Уттана Курмака, Врикша, Мандука, Гаруда, Вриша, Шалаба, Макара, Уштра, Буджанга и Йога-асана.

2. Падмасана (поза лотоса)
3. Бхадрасана (благословенная поза)
4. Муктасана (поза освобождения)
5. Ваджрасана (поза алмаза)
6. Свастикасана (поза свастики)
7. Симхасана (поза льва)
8. Гомукхасана (поза коровьей головы)
9. Вирасана (поза героя)
10. Дханурасана (поза лука)
12. Гуптасана(скрытая поза)
13. Матсьясана (поза рыбы)
14. Матсиьендрасана (поза Матсьендры}
15. Горакшасана (поза Горакши)
16. Пашчимоттанасана (поза вытягивания спины)
17. Уткатасана (приподнятая поза)
18. Санкатасана (сплетенная поза)
19. Маюрасана (поза павлина}
20. Куккутасана (поза петуха)
21. Курмасана (поза черепахи)
22. Уттана-курмасана {поза вытянутой черепахи}
23. Утгана-мандукасана (поза вытянутой лягушки)
24. Врикшасана (поза дерева)
25. Мандукасана (поза лягушки)
26. Гарудасана (поза орла)
27. Вршабасана (поза быка)
28. Шалабхасана (поза кузнечика)
29. Макарасана (поза крокодила)
30. Уштрасана (поза верблюда)
31. Бхуджангасана (поза кобры)
32. Йогасана (поза йоги)

Благодаря этим позам человек может обрести огромное количество благ, однако только 11 из этих асан считаются ключевыми .

Именно их перечисляет йог Сватмарама, ученик Гаркшанатха, в тексте «Хатха Йога Прадипика»:

1. Сиддхасана (поза совершенства)
2. Падмасана (поза лотоса)
3. Гомукхасана (поза коровьей головы)
4. Вирасана (поза героя)
5. Куккутасана (поза петуха)
6. Курмасана (поза черепахи)
7. Дханурасана (поза лука)
8. Матсиьендрасана (поза Матсьендры}
9. Пашчимоттанасана (поза вытягивания спины)
10. Маюрасана (поза павлина}
11. Шавасана / Мртасана (поза трупа)

Среди всех перечисленных асан падмасана и сиддхасана занимают ключевую позицию, ввиду того, что качественное освоение ими открывает дорогу для овладения следующими ступенями йоги.

О Свами Шивананда

Свами Шивананда (1887-1963) - индуистский духовный учитель, широко известный сторонник Йоги и Веданты. Свами Шивананда является основателем общества «The Divine Life» («Божественная жизнь») и автором более 200 книг по йоге, Веданте и множеству других предметов. Он создал Шивананда Ашрам, местонахождение штаб-квартиры общества «The Divine Life» на берегу реки Ганг в Шивананданагар, на расстоянии 3 километров от города Ришикеш. Свами был паломником и осуществлял путешествия по всей Индии, медитировал на святых местах и изучал работы духовных учителей. Он создал Всемирную федерацию Садхуса в 1947 году и Академию Йоги-Веданты в 1948 году. Свами называл свою йогу «йогой синтеза».

ВИДЕО

Yoga in our daily lives (Йога в нашей повседневной жизни)

Йога может чудесным образом воздействовать на наше здоровье.

Термин «йога» имеет множество значений, в том числе «союз», «объединение» и «дисциплина» и происходит от древнего языка «санскрит», на котором традиционно разговаривала религиозная элита Индии, каста брахманов.

В настоящее время йога становится все популярнее.

Согласно статистике сайта YogaJournal.com, более чем 20.4 миллиона американцев практикуют занятия йогой (данные исследования на 2012 год). Для сравнения: в 2008 году это количество составляло 15.8 миллионов.

Всего лишь за 4 года количество людей увеличилось на 29%.

Список людей, пытающихся осознать «Дзен» и поющих «Ом» на ежедневной основе, включает в себя абсолютно разных людей, начиная от мировых знаменитостей и заканчивая вашими соседями. Несомненно, для этого существует разумная причина.

Занятия йогой оказывают существенные положительные изменения на ваше здоровье, например, улучшают ваш иммунитет и качество сна, снимают стресс и даже оказывают влияние на ваше либидо.

Йога – это намного больше, чем просто физические упражнения. Основное ее предназначение – способствовать внутренним изменениям и обретению гармонии между духом и телом.

Помимо этого, йога привносит баланс во все сферы жизни.

Асаны в йоге: названия и картинки

Единственная проблема?

Если вы никогда раньше не занимались йогой, то ваша первая практика может показаться вам немного пугающей – особенно, если в группе, где вы занимаетесь, все обладают невероятной гибкостью и способны выполнить любую асану без видимых усилий.

Еще больше ситуацию осложняет тот факт, что речь и разъяснения вашего преподавателя мало напоминают обычный язык, который вы понимаете. Вам становится очень сложно следить за ходом практики.

О! Как мы вас понимаем! Кто может понять такие странные слова, как «санскрит», «уткатасана» и «триконасана»?

По крайней мере, не на первых занятиях.

Для того, чтобы помочь разобраться в этом таким новичкам, как вы и я, я решила сделать специальное пособие по йоге с забавными картинками и русскими названиями. Это каждый раз смешит меня и позволяет быстрее запомнить каждую асану и ее название.

Это совсем не обязательное руководство по йоге и ее основным асанам.

Но это пособие поможет вам поподробнее познакомиться с основными асанами йоги, поэтому, когда вы услышите их на групповой практике, вам будет легче сориентироваться.

Считайте это своеобразной шпаргалкой, которая поможет вам освоить базовые асаны йоги, с которыми вы так или иначе столкнетесь на любых уроках.

Данное наглядное пособие «Асаны в йоге: названия и картинки», которое можно повесить на стену, также можно приобрести на amazon.com, если вам хочется иметь его перед глазами по время домашних практик.

Итак, берите ваш коврик для занятий и давайте начнем.

24 асаны для начинающих – пособие

Ниже вы увидите описание каждой из 24 асаны в йоге: названия и картинки на русском и Санскрите. Ознакомьтесь с каждой, чтобы с легкостью повторить их дома и на групповых занятиях.

Выберите 3-4 асаны и практикуйте их дома.

Я понимаю, что некоторые асаны могут сначала показаться весьма сложными. Уделяйте им больше внимания.

1. Асана с упором на конечности: поза планка — Чатуранга Дандасана

Это просто потрясающая асана, в которой задействуются сила всего тела, особенно рук и корпуса, заставит ваше тело поработать и физически, и умственно. Она укрепляет руки, запястья и брюшную полость.

Техника выполнения:

Для начала ложитесь на ваш коврик лицом вниз, руки вытяните вдоль тела.

Затем согните руки в локтях, расположите их на уровне груди, ладони прямые и упираются в пол.

Прижмите пальцы к полу, на выдохе поднимете ваш корпус и напрягите пальцы на руках и ногах, держите ваше тело на расстоянии нескольких сантиметров от пола.

Ваше тело должно представлять собой прямую линию от макушки до пяток, не сгибайте колени и держите внешнюю поверхность бедер напряженной.

Попытайтесь удержать это позицию в течение 20-30 секунд, после снова ложитесь на коврик, расслабьтесь и снова повторите данную асану через некоторое время.

Название этой асаны происходит от слова на Санскрите, «бхуджанга», которое означает «змея».

Это типичная для йоги поза с прогибом спины назад. Когда вы выполняете эту асану, вы растягиваете переднюю часть туловища и позвоночник.

Сделайте глубокий вдох и обратите внимание, как ваш корпус и позвоночник естественным образом расправляются и расширяются. Также обратите внимание, как во время вдоха вы расслабляетесь, чувствуете покой и направляете энергию по позвоночнику при наклоне назад.

Поза кобры улучшает гибкость и тренирует мышцы на руках, плечах, спине и корпусе. По своему эффекту немного похожа на упражнение «планка». «Кобра» укрепляет верхнюю часть спины, раскрывает грудную клетку, увеличивает объем легких и стимулирует движение энергетических потоков в почках и надпочечниках.

Техника выполнения:

Ложитесь на коврик лицом вниз, ноги выпрямлены и находятся на ширине плеч. Коснитесь лбом коврика, расслабьте шею и плечи. Согните руки в локтях и расположите их около вашей головы ладонями вниз.

Дышите диафрагмой, на вдохе поднимите плечи и напрягите мышцы спины, упритесь ладонями и запястьями в коврик и приподнимите верхнюю часть корпуса. Смотрите прямо вперед, удерживайте ваши ладони и тазовые кости на полу, постарайтесь расслабить плечи и не задирать их к ушам.

Выдохните и медленно опустите ваши корпус и голову обратно на коврик. Повторите эту асану 3-4 раза. Каждый раз делайте 5-6 вдохов во время выполнения асаны.

Важно: Со временем вы также заметите, что нижняя часть вашего тела также укрепляется и приобретает гибкость. Это упражнение также применяется в программе реабилитации МакКензи, которая позволяет вернуть на место смещенные позвоночные диски и укрепить мышцы спины.

Когда вы слышите, что йога помогает при болях в нижней части спины, это как раз одна из многих асан, позволяющих облегчить такую боль.

Данная асана повторяет положение собаки, наклонившейся мордой к земле. Данная поза способствует глубокой растяжке коленных сухожилий, спины, плеч, икр и позвоночника, одновременно укрепляя верхнюю часть тела и ноги. Такая глубокая растяжка помогает уменьшить напряжение в спине.

Эта асана наполняет энергией и заряжает все тело. Она помогает улучшить кровоснабжение головного мозга и увеличивает его работоспособность.

Данная асана прекрасно подойдет для восполнения энергии и расслабления после тяжелого рабочего дня.

Техника выполнения:

Опуститесь на коврик на руки и колени, выпрямите руки, но не фиксируйте жестко локти. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени под бедрами. Ваши средние пальцы должны быть направлены прямо вперед.

На выдохе приподнимите и выпрямите колени, при этом жестко их не фиксируя. Выпрямите локти и расслабьте верхнюю часть корпуса.

Держите пальцы широко расставленными так, чтобы вес равномерно распределялся на ладонях и всех руках.

Ваши пятки должны касаться пола для более глубокой растяжки в коленных сухожилиях. Ваше тело должно напоминать букву «А».

Повторите шаги 1-4 три раза, затем задержитесь в положении 3 на 5-6 полных дыхательных циклов.

Поза кошки помогает растягивать нижнюю часть позвоночника и бедра. Также она помогает в раскрытии грудной клетки и позволяет сделать дыхание более легким. Частая практика данной асаны значительно улучшает состояние позвоночного столба.

Данная асана представляет собой небольшие наклонные движения, которые растягивают позвоночник и снимают напряжение в спине.

Техника выполнения:

Сделайте глубокий вдох.

Во время выдоха подтяните пупок к позвоночнику и упирайтесь в пол ладонями и коленями, округляя спину как рассерженная кошка, вытягивания нижнюю часть спины и позвоночник.

Сделайте 3-5 глубоких вдохов-выдохов прежде, чем закончить выполнение асаны. Сделайте 3-4 подхода.

Данная поза помогает избавиться от боли в спине в комплексе асан кошка-корова. Обе эти позы растягивают мышцы спины, повышают ее гибкость и расслабляют тело и разум.

Техника выполнения:

Прежде чем начать выполнение этой асаны, встаньте на руки и колени так, чтобы ладони находились строго под плечами, а колени – под бедрами.

На вдохе оттяните плечи от ушей, смотрите вверх и прогните спину.

Сделайте хотя бы 3 вдоха-выдоха. Повторите 3-4 раза.

Данная асана помогает раскрыть грудную клетку и растянуть мышцы живота.

Поза саранчи увеличивает гибкость и подвижность передней поверхности верхней части корпуса и укрепляет мышцы спины.

Техника выполнения:

Ложитесь лицом вниз на коврик для йоги, ваши большие пальцы и бедра должны быть обращены внутрь. Напрягите мышцы, так чтобы лобок был прижат к коврику.

Ваши руки должны быть направлены вдоль корпуса, лоб прижат к полу, ладони смотрят вверх. Сведите руки над крестцом.

Вместе с большим вдохом приподнимите грудную клетку и ноги от пола. Сделайте несколько вдохов-выдохов (3-5). Повторите асану несколько раз.

Вы можете подумать, что эта асана – просто взрыв живота, поскольку в ней очень сильно напрягаются мышцы пресса. Поза напоминают своеобразную греблю, но без лодки.

Поскольку с полом соприкасаются только ваши ягодицы, в работе участвуют все мышцы пресса, что придает им силу и выносливость. Думаете, что йога только успокаивает? Вы определенно не пробовали позу лодки.

Техника выполнения:

Сядьте на коврик для йоги, согнув ноги и поставив их перед собой.

Вытяните руки ладонями вверх так, чтобы они были по бокам от колен.

Отклонитесь назад, чтобы ваш корпус находился по углом 45 градусов от пола.

Медленно выпрямляйте ноги вдоль коврика, образовывая букву «V».

Расправьте плечи, раскройте грудную клетку и напрягите мышцы пресса для того, что выдержать асану. Выполните 3-5 вдохово-выдохов. Повторите 6-8 раз.

Подсказка: Не задерживайте дыхание во время выполнения асаны. Сфокусируйтесь на ней и постарайтесь расслабиться!

Это достаточно простая асана, которая, однако, требует выносливости, представляет собой полу-приседание на воображаемый стул. Данная поза укрепляет ноги, ягодицы и корпус. Хотя она и кажется легкой, уже через несколько секунд вы почувствуете напряжение.

Традиционно считается, что эта асана стимулирует работу органов брюшной полости и сердца.

Плюсы: Укрепляет боковую и переднюю поверхности бедер, мышцы внутренней поверхности бедер, ягодичные мышцы. Укрепляет и растягивает икроножные мышцы и улучшает подвижность лодыжек.

Техника выполнения:

Встаньте в позу горы.

Согните колени, отведите бедра назад так, как будто вы хотите сесть на стул, поднимите руки вдоль лица вверх.

Посмотрите на свои колени, убедитесь в том, что вы видите свои пальцы. Если нет, то отведите бедра еще дальше назад.

Опустите плечи вниз и смотрите вперед. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов.

Как правило, это заключительная асана в комплексе упражнений. Ее даже называют финальной и расслабляющей позой.

Это одновременно самая простая и самая сложная асана в йоге. Простая – так как не задействует никакой работы мышц. Сложная – вам надо совсем ничего не делать со своим телом.

Это в первую очередь асана для ума. Тело и разум успокаиваются. Способствует снятию стресса и понижению давления. Многие опытные практики утверждают, что данная асана помогает избавиться от бессонницы, головных болей, тревог и депрессии.

Техника выполнения:

Ложитесь на спину, лицо смотрит вверх, ноги разведены и свободно лежат на коврике. Расположите руки вдоль тела ладонями вверх.

Подложите небольшую подушку или сложенный плед под голову и под колени для большего комфорта.

Закройте глаза и расслабьтесь.

Сделайте несколько глубоких вдохов и вытяните позвоночник при выдохе.

Подсказка: Позвольте вашему телу и вашему разуму избавиться от любых усилий. Сделайте 15-20 или больше глубоких вдохов-выдохов.

Данная асана развивает подвижность мышц бедер и спины.

Техника выполнения:

Садитесь на коврик, выпрямите ноги перед собой, не зажимайте бедра.

Сделайте глубокий вдох, наклонитесь вперед и на выдохе вытяните ваш позвоночник и корпус вдоль ног. Пытайтесь достать руками так далеко, как можете. Старайтесь обхватить руками ваши стопы, ладони должны быть около пяток.

Расслабьте шею и голову. Сделайте 2-3 вдоха-выдоха.

Данная асана позволяет растянуть мышцы спины, плечи, бедра и икры, а также снять напряжение с позвоночника (формируя пространство между позвонками). Из-за нашего образа жизни – работы и каждодневной активности, мы часто испытываем напряжение в плечах и шее, которые приводят к головным болям.

Эта асана позволяет снять напряжение в плечах и шее, расслабить мышцы. Также она способствует нормализации давления.

Техника выполнения:

Сначала встаньте в позу горы, ноги сведены.

Сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх вдоль лица.

На выдохе втяните живот, максимально прижав его к позвоночнику, и наклонитесь вниз.

Положите руки на пол около ваших стоп. Плотно прижмите стопы к полу и тянитесь бедрами к потолку. Расслабьте голову и шею. Сделайте 2-3 вдоха и выдоха.

Важно: Если вы чувствуйте боль в нижней части спины либо проблемы с позвонками, пожалуйста, не практикуйте эту асану в первое время.

Данная поза вытягивает позвоночный столб и растягивает заднюю поверхность бедер и спины. Улучшает пищеварение, кровообращение, нервную и эндокринную системы.

Техника выполнения:

Начните с простой версии Уттанасаны, плотно прижмите пальцы и стопы к полу (или блокам, стоящих на полу). Со вдохом выпрямите локти и максимально прижмите ваш торс к бедрам и лобковой кости.

При помощи пальцев или ладоней слегка оттолкнитесь от пола и расправьте грудную клетку.

Вы можете слегка согнуть колени для более естественного прогиба спины.

Смотрите вперед, но не зажимайте при этом шею. Удерживайте такую позицию, выполните несколько дыхательных циклов. Затем с выдохом верните свой корпус в обычное положение.

Данная асана является достаточно сложной и помогает растяжке и раскрытию всего тела. Считается, что асана является вершиной среди асан с прогибом в спине. Ее, как правило, выполняют в конце практики, когда тело полностью разогрето. Название на Санскрите, «Урдхва Дханурсасана», происходит от трех слов:

«Урдхва» — верх, верхняя

«Дхану» — лук

«Асана» — поза.

Асана требует достаточных усилий и хорошей физической подготовки, поэтому, возможно, вам следует сначала некоторое время попрактиковать йогу, прежде, чем приступать к выполнению этой позы.

Обратите внимание, что вы можете серьезно травмировать спину, позвоночник и шею, если вы не готовы к данной асане.

Как вы можете заметить по картинке к данной позе, вам понадобится достаточная подвижность позвоночника и гибкость мышц спины.

Если вам не хватает гибкости и растяжки для выполнения этой позы, попробуйте выполнять следующие асаны: «Собака мордой вниз», «Поза верблюда», «Поза мостика» или «Перевернутая планка».

Они помогут вам улучшить выносливость, подвижность и гибкость, которые понадобятся вам для выполнения нашей асаны.

Техника выполнения:

Ложитесь на коврик на спину. Согните колени, ноги при этом должны сохранять параллель. Придвиньте ваши пятки максимально близко к ягодицам.

Закиньте руки за голову, локти должны быть согнуты таким образом, чтобы ваши ладони лежали на полу по бокам от головы. Ваши пальцы должны находиться около плеч.

Ваши предплечья также должны располагаться параллельно. Направьте локти прямо в потолок.

Сделайте вдох, плотно прижмите ноги к полу, приподнимите бедра и направьте их к потолку. Напрягите ягодицы, бедра и пресс для того, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Держите ваши ноги и стопы параллельно друг другу. Перенесите вес на руки и приподнимите плечи и верхнюю часть корпуса над ковриком.

Убедитесь, что ваши руки параллельны друг другу – не позволяйте локтям расходиться в стороны. Задержитесь в этой позиции и выполните несколько циклов дыхания.

На выдохе полностью выпрямите руки и оторвите голову от пола. Распределите вес на руках равномерно между всеми пальцами. Ваша грудная клетка должна быть направлена к голове.

Не переносите вес на голову и не давите им на шею. Как только вы почувствуйте достаточную силу и гибкость, вы сможете оторвать голову от коврика.

Постарайтесь еще сильнее выгнуть грудную клетку и еще больше выпрямить руки и ноги. Поверните немного внутрь ваши бедра, расправьте лопатки. Позвольте вашей голове свободно повиснуть. Смотрите на пол между вашими руками.

Задержитесь в такой позиции в течение 15 дыхательных циклов. Чтобы выйти из позиции, сначала аккуратно коснитесь макушкой коврика, а затем опустите уже все тело. Отдохните, сведите колени вместе.

Важно: Освоение этой асаны может быть очень продуктивным. Однако помните, что, несмотря на то, что она способствует глубокой растяжке всего тела и укреплению мышц, она достаточно травматична, выполняйте ее с большой осторожностью.

Вот и все!

24 асаны для начинающих, с которых вы можете начать. Я надеюсь, что данное пособие поможет вам ознакомиться с основными названиями и позами.

Какая асана понравилась больше всего? Напишите мне в комментариях ниже.

Когда мы в первый раз приходим на йогу, мы думаем, что главное - добиться точного повторения позы инструктора. Иногда это легко, иногда кажется невозможным. Но в любом случае главное не «фасад», а внутреннее содержание: важно выполнить позу правильно, а не пытаться слепо кого­-то скопировать.

Мы подготовили основные асаны в картинках и рассказали, о каких нюансах стоит помнить при их выполнении.

Если у вас есть сомнения относительно противопоказаний, обязательно обсудите ваш случай с квалифицированным инструктором: иногда не требуется полностью исключать асану из практики, а лишь уменьшить время пребывания в ней. Обратите внимание, что классическое время выдерживания асаны в йоге для начинающих (кроме Сарвангасаны и Шавасаны) - 5-­10 циклов медленного и глубокого дыхания.

Тадасана (Самасхити)

Как дом начинается с фундамента, так и освоение йоги начинается с исходного положения - Тадасаны, позы горы. Казалось бы, это просто положение стоя. Но простота обманчива: правильное выполнение асаны требует полной концентрации и отличается от той позы, в которой мы привыкли стоять в повседневной жизни. Принципы положения тела в Тадасане очень важны и применяются в большинстве асан йоги для начинающих .

Техника выполнения

Стопы вместе, параллельно друг другу, пятки немного разведены. Ноги активные. Мышцы живота подтянуты, таз подвернут вперед, копчик направлен вниз. Плечи расправлены и опущены. Руки вытянуты вниз. Задняя поверхность шеи вытянута, макушка тянется вверх.

На что обратить внимание

Все тело от стоп до макушки - одна прямая линия. Вес тела распределен равномерно между стопами. Мышцы в тонусе, но не напряжены.

Польза асаны

— Тонизирует все тело.

— Улучшает осанку.

— Приводит в состояние «здесь и сейчас».

Противопоказания

Нет.

Адхо мукха шванасана

Без знаменитой «Собаки мордой вниз» не обойдется ни один комплекс йоги для начинающих. Эта асана только в первое время кажется трудной, но при регулярной практике обязательно наступает момент, когда преподаватель называет ее «позой отдыха», и вам это больше не кажется шуткой.

Техника выполнения

Стопы и ладони примерно на ширине таза. Пятки тянутся к полу. Позвоночник вытянут. Крестец тянется вверх. Шея расслаблена.

На что обратить внимание

Вся поверхность ладоней плотно прижата к полу, пальцы разведены, средний палец направлен точно вперед. Руками мы непрерывно отталкиваемся от пола, что позволяет распределить вес тела более равномерно. Плечи отводим от ушей, освобождая шею и сводя вместе лопатки. Чтобы рассчитать оптимальное расстояние между руками и ногами, войдите в асану из позиции на четвереньках, когда ладони находятся под плечами, а колени - под тазобедренными суставами.

Облегченный вариант

В йоге для начинающих асану лучше выполнять немного сгибая ноги в коленях - важно не скорее достать пятками до пола, а максимально вытягивать позвоночник.

Польза асаны

— Улучшает кровообращение во всем теле.

— Насыщает мозг кислородом.

— Полезна при анемии и депрессии.

— Отлично тонизирует организм

Хотите заняться йогой, но слишком устали? Начните с этой асаны, и силы появятся.

Противопоказания

— Гипертония.

— Болезни глаз.

— Нарушение мозгового кровообращения.

— Болезни сердца.

Еще больше полезных асан вы найдете в видеокурсе йоги для начинающих от Анны Лунеговой. Подробнее .

Уттхита триконасана

Поза вытянутого треугольника - обязательный элемент в занятиях йогой для начинающих, причем утром эта асана поможет проснуться, а вечером растянет и расслабит напряженные мышцы.

Техника выполнения

Ноги расставлены широко, правая стопа направлена строго вперед, левая - под углом 45 градусов. Руки вытянуты в стороны. Правой рукой тянемся как можно дальше вправо, смещая туда же корпус, и, по достижении максимума, опускаем ладонь на пол с внешней стороны стопы. Левую руку вытягиваем вертикально вверх. Голова повернута в сторону левой ладони. Повторяем с другой стороны.

На что обратить внимание

Важно выполнять асану в одной плоскости, не заваливаясь вперед. Представьте, что вы стоите у стены (первые несколько раз полезно будет потренироваться у настоящей стены) - оба ваши плеча должны ее касаться.

Облегченный вариант

Если все делать правильно, то вряд ли получится сразу поставить ладонь на пол, поэтому можно располагать руку на специальном блоке или на ноге, но ни в коем случае не опираться на колено. При боли в шее можно развернуть голову прямо.

Польза асаны

— Расширяет область грудной клетки, помогает при трудностях с дыханием.

— Массирует органы брюшной полости и почки.

— Укрепляет основные группы мышц.

— Помогает при болях в спине.

— Способствует раскрытию таза.

Противопоказания

— Гипертония.

— Болезни сердца.

— Травмы позвоночника.

Врикшасана

Врикшасана, или поза дерева - одна из важнейших асан йоги для начинающих, которая не только отлично смотрится на фото, но и оказывает мощное благотворное воздействие на нашу психику.

Техника выполнения

Вес тела на правой ноге. Левая стопа упирается в бедро правой ноги, колено развернуто в сторону. Ладони соединены в центре груди. Повторяем с другой опорной ногой.

На что обратить внимание

Для сохранения баланса очень важно зафиксировать взгляд - на любой неподвижной точке прямо перед собой. Следим, чтобы бедро опорной ноги не смещалось в сторону, выравниваем тело относительно центра. Таз подвернут, копчик направлен вниз.

Облегченный вариант

При необходимости стопа может находится ниже бедра - на голени или даже щиколотке, но не на колене.

Польза асаны

— Способствует психическому равновесию.

— Успокаивает возбужденную нервную систему.

— Придает ощущение устойчивости, стабильности, уверенности в себе.

— Улучшает осанку.

— Помогает при плоскостопии.

Противопоказания

— Боли в суставах.

Пашчимоттанасана

Доказано, что утром наш позвоночник длиннее, чем вечером. То есть в течение дня, когда мы находимся в вертикальном положении, расстояние между позвонками понемногу уменьшается. Такая компрессия вредна для спины, и сон помогает это исправить лишь частично. Пашчимоттанасана, или интенсивное вытяжение задней стороны тела, приходит нам на помощь.

Техника выполнения

Мы начинаем с того, что стараемся сесть на седалищные кости так, чтобы почувствовать, как они упираются в пол. На вдохе вытягиваемся вверх за руками, распрямляя позвоночник, на выдохе с прямой спиной опускаемся к ногам и захватываем стопы.

На что обратить внимание

Старайтесь сначала коснуться животом бедер и постепенно «укладывать» корпус. Цель - не дотянуться до стоп во что бы то ни стало, а максимально вытянуть поясницу и средний отдел позвоночника. В пашчимоттанасане особенно важен ритм дыхания: с каждым вдохом дополнительно распрямляем позвоночник, с выдохом уходим еще чуть глубже в наклон. В «инь» варианте асаны можно скруглить спину и полностью расслабиться - этот вариант подойдет перед сном или когда вы очень устали. Некоторые школы рекомендуют комбинировать такой вариант с классическим: сначала выстроить более активную позу и задержаться в ней, затем полностью отпустить контроль на несколько циклов дыхания.

Облегченный вариант

Не страшно, если не получается сразу уложить тело по всей длине ног: как и почти все основные асаны йоги для начинающих , пашчимоттанасана предполагает вариацию. В начале освоения асаны стоит немного сгибать ноги в коленях, чтобы живот касался бедер и одновременно получалось удобно захватить стопы. Так мы эффективно вытягиваем поясницу и не рискуем навредить себе, а со временем сможем постепенно выпрямлять колени.

Польза асаны

— Помогает при болях в спине и различных проблемах с позвоночником.

— Благотворно воздействует на нервную систему, снимает напряжение и восстанавливает силы.

— Способствует массажу внутренних органов, улучшает работу кишечника.

— Снимает головную боль.

— Полезна для репродуктивной системы.

— Помогает при варикозе.

Противопоказания

— Смещение дисков позвоночника.

— Менструация в интенсивной фазе.

Сарвангасана

Сарвангасана (стойка на плечах) считается «королевой асан» - по своему целебному воздействию на все системы организма она действительно превосходит большинство поз йоги. В классических текстах есть упоминание о том, что сарвангасана способна помочь при любой болезни и даже замедлить старение. Возможно, благодаря именно этой асане йоги часто выглядят моложе своих лет! Несмотря на то, что сарвангасану не назовешь простой позой, она непременно входит в комплекс асан йоги для начинающих .

Техника выполнения

Все тело вытянуто вверх. Ноги активные, подушечки пальцев ног тянутся к потолку. Подбородок прижат к груди. Руками поддерживаем спину, локти как можно ближе друг к другу. В асане лучше всего оставаться от 2 до 5 минут (25­60 циклов дыхания).

На что обратить внимание

Вес тела должен приходиться именно на плечи, а не на шею. Иногда полезно бывает подложить лишний слой коврика под плечи, чтобы дополнительно освободить шею. Голову следует держать неподвижной: неаккуратное движение в этой асане может привести к травме.

Облегченный вариант

Вариация сарвангасаны носит название випарита­карани мудры. В этом положении тело расположено не вертикально, а уголком: руками мы поддерживаем таз, а ноги вытянуты с наклоном 45 градусов.

Польза асаны

— Активирует лимфатическую систему, запускает процесс очищения организма от токсинов.

— Способствует регенерации клеток и омоложению.

— Улучшает кровоснабжение во всем теле.

— Улучшает работу кишечника.

— Успокаивает, помогает при бессоннице.

— Обеспечивает приток кислорода к мозгу.

— Полезна при диабете.

Противопоказания

— Менструация.

— Гипертония.

— Нарушения мозгового кровообращения.

— Боли в шее.

— Болезни глаз.

— Воспалительные процессы (отит, гайморит).

— Серьезные заболевания нервной системы (эпилепсия, судорожный синдром).

— Болезни сердца.

— Гиперфункция щитовидной железы.

Шавасана

Спросите учителя йоги, какая асана самая сложная - 9 из 10 улыбнутся и скажут «шавасана». Что же сложного в том, чтобы лежать на спине? Оказывается, чтобы правильно выполнить «позу трупа», нужно постараться. Как и в йоге в целом, здесь именно внутренняя, а не внешняя работа принесет максимум пользы.

Техника выполнения

Удобно устраиваемся в положении лежа на спине. Руки и ноги раскинуты в стороны, ладони смотрят вверх. Последовательно сканируем и расслабляем тело от стоп до макушки. Остаемся в шавасане от 5 до 15 минут и очень медленно выходим: шевелим пальцами рук и ног, тянемся и, через поворот на бок, поднимаемся в положение сидя.

На что обратить внимание

Во время расслабления обычно становится прохладно, поэтому перед шавасаной лучше укрыться пледом. Расслабиться поможет дыхание: переводя внимание на очередной участок тела, с выдохом отпускаем из него все напряжение.

Облегченный вариант

Если не удается расслабить поясницу из­за выраженного прогиба, полезно будет подложить под колени болстер или сложенное одеяло.

Польза асаны

— Закрепляет целительный эффект от всего занятия.

— Восстанавливает силы.

— Благотворно воздействует на нервную систему, помогает при психических расстройствах, психосоматических заболеваниях.

— Готовит к медитации.

Противопоказания

Нет.

Надеемся, фото и описание основных асан йоги для начинающих будут полезны для вашей практики, однако рекомендуем осваивать новые асаны только под руководством сертифицированного преподавателя. С это можно делать не выходя из дома!

Главное в йоге – медитация. Однако во время занятий приходится выполнять необычные упражнения, балансировать и растягиваться. Эти положения называются асанами, что в дословном переводе с санскрита означает «место для сидения». Все асаны в йоге выполняются осознанно, с приятным усилием и без лишнего напряжения. Во время практики тело человека принимает формы, напоминающие разных существ. Так, очень популярна поза кобры в йоге – Бхуджангасана. Не менее известна Баддха Конасана – классическая поза бабочки в йоге, которая помогает беременным готовиться к родам. Помимо простых базовых асан существуют и замысловатые, такие как Маюрасана. Трудновыполнимая поза павлина в йоге даже имеет несколько уровней сложности. Существуют и другие позиции, которые не меньше способствуют сбалансированному физическому и психоэмоциональному развитию человека. Какими они бывают – рассмотрим дальше.

Каждое название состоит из нескольких частей. «Асана» – второй элемент слова. Первая часть может означать предмет, имя изобретателя, растение, живое существо (например, Бакасана – поза журавля или ворона в йоге). Образы зверей отмечены как в санскритских названиях, так и в переведенных английских.

В йоге упоминаются: лебедь, лягушка, змея, голубь, кошка, скорпион, кролик, черепаха, саранча, верблюд. Это далеко не весь перечень живых существ, у которых человек может многому научиться: мудрости, проворности, быстрой реакции, терпеливости.

Согласно древним трактатам, прежде чем получить человеческое тело, люди проживают череду жизней в телах живых существ. Душа должна выполнять заповеди каждого животного, за что вознаграждается его положительными качествами. Если предписания нарушаются, то человеку передаются пороки и заболевания. Так формируется карма человека.

Устранить нежелательные отпечатки прошлых жизней помогают асаны. Человек, регулярно практикующий йогу, со временем сжигает свою отрицательную карму и получает взамен положительную. В начале пути йогин нейтрализует негативные тенденции и болезни отходят на второй план. Но стоит ему на начальном этапе прекратить практиковать йогу, как все возвращается на круги своя.

Сколько асан в йоге?

В индийской практике столько же поз, сколько и видов живых существ. Согласно древним текстам, их 8,4 миллиона. Интересно, что выводы древних мудрецов близки к подсчетам современных ученых, по оценке которых сейчас на планете обитает примерно 8,7 миллионов видов живых организмов.

Шиве, великому божеству из индийской мифологии, были под силу все 8 400 000 поз древней йоги, ведь у него было необычное тело с четырьмя руками. Такое количество асан не по силам человеку, поэтому Шива обозначил основные 84, которые могут использовать люди.

В 1975 году знаменитый ветеран йоги Шри Дхарма Миттра решил найти все позы из древней йоги. Он посвятил изучению трактатов несколько лет и нашел 908 разных асан с описанием.
Вместе со всевозможными вариациями их получилось 1300. Он повторил каждую позу, объяснил ее значение и разработал схему с подробными фото.

Учителя продолжают придумывать новые асаны, а в старые добавляют свои элементы. Но не обязательно изучать все существующие позы. Главное – выполнять базовые положения, без которых практика не будет продуктивной и полноценной.

Как правильно выполнять асаны?

Профессиональные спортсмены имеют превосходную гибкость и регулярно растягиваются на тренировках, но зачастую недовольны собой и страдают из-за проблем со здоровьем. Все потому, что они тренируют только свое тело, оставляя разум и психику нетронутыми.

Нельзя достигнуть просветления и получить максимальную пользу от асан, бездумно повторяя движения. Чтобы обратится внутрь себя, нужно соблюдать правила:

• неподвижность (кроме некоторых поз в сидячем положении);
• ментальная тишина;
• максимальное расслабление;
• правильное йоговское дыхание и плавное наполнение легких воздухом.

Для каждой асаны нужно делать от 3 до 10 дыхательных циклов (вдохов-выдохов). Во время занятий недопустима нестерпимая боль, которая в йоге считается страданием организма – физические истязания не способствуют достижению внутреннего баланса и гармонии.

Огромное преимущество занятий состоит в том, что человек с любым уровнем физической подготовки может практиковать йогу. У каждой позы есть базовый вариант исполнения, упрощенный и множество сложных модификаций. Помимо асан частью практики являются:

Классификация асан

Существует множество разных классификаций асан, поскольку учителя из разных школ йоги (Айенгара, Бикрам, Аштанга Виньяса, Кундалини и пр.) могут иметь свое видение на этот счет. В целом йогические позы можно разбить на универсальные группы:

• В сидячем положении . Эти позы улучшают подвижность тазобедренных суставов, снимают напряжение в горле и диафрагме, часто применяются для медитации. Со стороны они кажутся простыми, но требуют хорошей растяжки и подготовки, поэтому у неопытных йогинов часто вызывают дискомфорт. При выполнении важно следить, чтобы спина оставалась прямой. Легко даются новичкам сидячая поза героя и верблюда в йоге (Уштрасана), а также наклон сидя с широко расставленными стопами (Упавиштха Конасана). Не менее полезны сидячие позы алмаза, лотоса, цапли, коровы, лодки, гирлянды, жезла.
  
• В положении стоя . Такие позиции появились позже остальных. Они укрепляют мышцы ног, улучшают функциональные характеристики иммунной системы, развивают способность к сосредоточению и позволяют делать сложные для новичка позы йоги без боли и травм. Некоторые из них: поза благого воина в йоге, орла, аиста, стула, вытянутого бокового угла.
  
• С наклоном туловища вперед . В таких позициях развивается гибкость спины, массируются органы брюшной полости. Наиболее известны: Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя), Джану Ширшасана (вытягивание вперед к одной ноге) и Ардха Ширшасана (поза дельфина), Уттанасана (наклон к ногам стоя).
  
• Прогибы назад . Главный эффект заключается в выпрямлении и увеличении подвижности позвоночника. Важно в обратных прогибах избегать предельных положений и болей. Чтобы защитить поясницу, подкручивайте вперед таз и напрягайте ягодицы. Лучшие прогибы: поза рыбы, верблюда, коровы, голубя, Сфинкса, танцующей собаки, кобры, рыбы, моста.
  
• Скрутки . В позициях с поворотом корпуса огромное значение имеет ровное дыхание. Если дышать трудно, значит асана выполняется неверно. Поза мудреца Бхарадваджи, бога рыб, перевернутого треугольника заряжают энергией, стимулируют работу внутренних органов и расслабляют ум.
  
• Перевернутые асаны . К этой группе относятся все стойки, в которых голова находится ниже туловища и ног. Самая популярная – поза свечи («березка»). Практика инверсий благоприятно сказывается на лимфатической, эндокринной, сердечно-сосудистой, респираторной системах. Однако эти асаны также могут нанести вред и имеют множество противопоказаний: высокое кровяное давление, болезни позвоночника (особенно выпадение дисков, грыжи), интоксикации, беременность, критические женские дни.
  
• Балансовые позы . Сложные для новичков асаны требуют большой концентрации внимания и достойной физической подготовки. Они помогают лучше контролировать свое тело и снижают риск травм. Чтобы долго удерживать позу тигра, паука, дерева, петуха, орла или стола на одной руке, понадобится слаженная работа тренированных мышц.
  
• Силовые асаны . Превосходно развивает выносливость, укрепляет мышцы и разгоняет метаболизм силовая йога. Такие занятия по душе мужчинам, которые хотят укрепить мужское здоровье и улучшить потенцию. Предпочитают их и тренированные женщины, которые любят небанальные силовые нагрузки. Особенно почитаемы опытными йогинами высокие выпады вперед и позы всадника, сумоиста, мудреца, семи точек, лодки, кузнечика, райской птицы, горы.
  
• Позиции на расслабление . Собака мордой вниз и вверх, наклоны стоя, поза плуга, верблюда, кобры, журавля, крокодила, вытянутого ребенка и планка идеально подходят для выполнения в вечернее время. Они расслабляют зажатые в районе плеч и шеи мышцы, вытягивают позвоночник, улучшают кровообращение в тазовой области.
  
• Комбинированные . В некоторых асанах сочетается силовая работа с умением сохранять баланс. Поза вороны и благополучия на плече, обратная и сложенная поза посоха и другие усложненные асаны под силу настоящим гуру и вызывают благоговейный трепет у начинающих. После растяжения и сжатия разных частей тела в них улучшается кровообращение, что оказывает положительное влияние на работу всех органов и систем.
  

В перечисленные позы выполняются не на полу, а с упором на гамак. Существуют и специальные позы для двоих и даже для трех человек. Осваивать их, как и позы на одного, желательно с опытным учителем на индивидуальном уроке или в группе. Самостоятельное изучение техники асан дома по наглядным фото или видео грозит травмами.

10 самых важных и эффективных асан

Инструкция по выполнению асан, без которых практику нельзя считать полноценной:

1. Поза лотоса . Для выполнения Падмасаны сядьте на пол, согните ноги в коленях и положите правую ступню на бедро левой ноги. Пятка должна находиться на одной линии с пупком. Также поверх правой ноги расположите левую. Расслабьте плечи, вытяните спину и положите ладони на колени.
   
2. Собака мордой вниз . Адхо Мукха Шванасана покоряется людям с хорошей растяжкой. Стоя на четвереньках (ладони на ширине плеч), упритесь руками в пол и поднимите вверх таз. Выпрямите ноги, ягодицы уведите назад и вверх, прогибаясь в пояснице. Спина, шея и руки должны составлять одну прямую линию, а пятки – плотно прижиматься к полу.
   
3. Поза воина (героя) . В разных школах йоги существует от трех до пяти различных поз воина, но одна из важнейших по своему воздействию – Вирабхадрасана I. Выполняйте позу стоя с поднятыми вверх прямыми руками. Ноги расставьте в стороны на 120–140 см. Затем поверните корпус вправо вместе с правой стопой. Сгибайте правое колено (90°). Левую ногу вытяните, соедините ладони, запрокиньте назад голову и направьте взгляд вверх.
   
4. Стойка на голове . Ширшасана – королева асан. Разрешается только одна попытка ее выполнения в день. Начинать тренироваться нужно в углу комнаты или вдвоем с помощником, который подстрахует в нужный момент. При потере равновесия нельзя прогибаться назад дугой, а необходимо согнуться в поясе и сгруппироваться для кувырка. Важно также найти точку опоры: сложите вместе ладони, отведите большие пальцы примерно на 90 градусов и установите их под ноздри, а указательные пальцы положите на лоб. Точка касания указательных пальцев со лбом – самое утолщенное место черепа и безопасный фундамент для асаны. Входить в стойку нужно поэтапно, подняв только одну ногу вертикально, а ступней второй прямой ноги упираясь в пол. Вес должен быть на предплечьях, а ладони – сомкнуты в замок на макушке.
   
5. Поза вытяжения спины . Сидя на полу с прямыми ногами, наклоните туловище вперед, положите голову на ноги и обхватите руками стопы. В Пасчимоттанасане нельзя горбиться и нужно стремиться сделать поясничный прогиб.
   
6. Поза змеи (кобры) . Лежа на полу лицом вниз, прижмите ладони к полу и поднимите вверх туловище. Важно в Бхуджангасане держать стопы вместе, сокращать ягодицы и бедра. Усложнить асану можно, подняв ноги и дотянувшись стопами до головы (поза дракона).
   
7. Поза с опорой на плечи . Кхандарасана выполняется с упором на плечи и стопы. Чтобы принять позицию, лягте на спину, согните ноги и поставьте на пол стопы как можно ближе к ягодицам. Поднимите вверх таз, подведите руки под мостик и сомкните ладони в замок.
   
8. Поза лука . Для выполнения Шалабхасаны лягте животом на пол, поднимите вверх согнутые в коленях ноги и потяните вверх голову с корпусом. Обхватите стопы руками, прогибаясь в пояснице.
   
9. Поза зайца (луны) . Сядьте на ноги, расположив ягодицы между ступнями. Вытяните вверх руки, наклонитесь и опустите лоб перед коленями. Прижимайте бедра к животу, максимально тянитесь вперед, оторвав ягодицы от пола.
   
10. Поза мертвеца (трупа) . Завершающая поза Шавасана расслабляет и настраивает на медитативный лад. Осваивается лежа на спине с закрытыми глазами: ноги вытянуты и разведены на расстоянии в полторы ширины плеч, руки лежат вдоль тела ладонями вверх. Инструкторы советуют для расслабления искать свой собственный метод приведения ума и тела в состояние полного покоя.
    

Для современного человека, привыкшего к суете и отдавшегося течению жизненных волн, йога – это возможность остановиться, зацепиться и замереть на некоторое время. К сожалению, практика не решает всех жизненных трудностей. Зато асаны позволяют найти баланс в моменты, когда кажется, что земля уходит из-под ног.