Асана – это удобное положение тела в пространстве. Асаны бывают в положениях стоя, сидя, лежа на животе, лежа на спине и перевернутые.

Асана — это инструмент познания своего тела, и это же инструмент воздействия на свое тело. Асана – это красиво, приятно и, если правильно выполнено -легко!

Ишвара йога

На вопрос «Что такое Йога?» я ответила в своей статье . Там я ссылалась на одного из своих учителей – Анатолия Зенченко. Я преподаю йогу по его авторской методике – Ишвара йогу. Почему я выбрала именно его методику? Чем она хороша и в чем ее суть я расскажу в этой статье.

Самый главный плюс Ишвара йоги – ее универсальность! Это же потрясающе, абсолютно в любой асане Вы выполняете абсолютно один и тот же набор действий и асана получается, понимается, углубляется и уточняется!

Ишвара йога – это йога внутренней целостности, йога, которая учит единению со своим телом.

Главные причины, по которым у Вас не получается асана, видятся для адептов методики следующими:

• Вы не умеете собрать воедино части тела. Пока вы переживаете, достаточно ли вы подтянули бандхи, вы теряете опору в сердцах стоп, как только вспоминаете о опоре – теряете бандхи, отдохнуть и получить удовольствие с такими потерями сложно, прогресс проблематичен, не так ли?
• Вы не умеете привести в оптимальное состояние работу мышц-антагонистов. Ишвара йога применяет принцип АКТИВНОЙ растяжки – то есть, с использованием работы мышц антагонистов – пока Вы болтаетесь в мучениях в «шпагате» и собственной, или, страшно подумать, еще и чужой массой пытаетесь его из себя выдавить, Ишвара-йог включает в работу те мышцы, которые помогают расслабиться целевым – хотите «растянуть», а если правильно выражаться, расслабить мышцы задней поверхности бедра – напрягите переднюю, только спину выпрямите, но об этом дальше!

10 принципов работы в Асане

Асана – это процесс и направленное движение. Не форма, в которую вы себя скрутили, а положение тела, причем, и в пространстве, и во времени (то есть движении). И я Вам сейчас расскажу, почему для Ишвара-йога любое положение тела удобно!

Итак, 10 принципов работы ЛЮБОГО тела в ЛЮБОЙ асане:

Работа внутренней мускулатуры:

1. Структура целостна, сбалансирована . Суть его в том, что какой бы специфической не казалась Вам асана (для лица, для прогиба, для «раскрытия» тазобедренных суставов….) Вы всегда выполняете ее ВСЕМ телом, работают ноги, кор, внутренняя мускулатура, все суставы, все группы мышц и все отделы мозга (мозг особенно!). Этот принцип учит тому, что вы цельны, едины всем телом и работаете изнутри своего тела, включая глубокую мускулатуру и с помощью нее управляя движением в асане;
2. Структура имеет центр. Зачем Вам знать где центр Вашего тела? В первую очередь для осознания того, что в асане Вы работаете от центра к периферии, и центр тела всегда в районе пупка. Центр тела управляет периферией. Что бы Вы не задумали, выполнить задачу Вам будет легко, так как на занятиях Ишвара-йогой Вы научитесь ощущению центра тела в пупке, а не в пятке, макушке или иной опоре, на которую Вам вздумалось соорудить асану, и научитесь управлению телом изнутри наружу, это упрорядочит Ваше понимание собственного тела и его работы в любой асане;
3. Основой опорно-двигательного аппарата является позвоночник. Позвоночник – основа целостности тела, в асане, в шавасане, во сне и наяву! Асана не получается тогда, когда некорректно работает позвоночник.

— Позвоночник имеет свои физиологические изгибы, 2 лордоза (поясничный и шейный изгибы вперед) и 2 кифоза (копчиковый и грудной изгибы назад), нельзя нарушать естественные физиологические изгибы, нельзя поясницу выталкивать назад в наклоне, это опасно!! Патологические физиологические изгибы (гиперкифоз, гиперлордоз) необходимо корректировать средствами йогатерапии, под руководством йогатерапевта!

— Коробка грудной клетки и коробка таза должны работать в параллельных плоскостях, седалищные кости всегда параллельны плечам, любая попытка поменять положение таза без учета грудной клетки приводит к появлению точки излома, к излишнему напряжению, тело в таких условиях Вас просто не пустит в асану.

Эти два условия не могут нарушаться в выполнении асаны, от слова «СОВСЕМ»!

1. БАНДХИ . Бандхи, или замки, уравновешивают работу мышц-антагонистов и включают в работу глубокую внутреннюю мускулатуру, что наряду со внешней упрочняет и стабилизирует положение тела в пространстве.

Мула-бандха – корневой замок, контролирует положение нижней части позвоночника, таза и взаимодействие между ногами и туловищем через тазобедренные суставы. Именно посредством мула-бандхи Вы передаете напряжение с верхней части тела в ноги, загружаете их работой и разгружаете позвоночник, в частности – поясничный отдел.

Уддияна-бандха -брюшной замок, контроль кора изнутри, сильные мышцы снаружи, сильные, осознанные и подконтрольные мышцы внутри – поверьте мне, с таким корсетом Вам вообще нечего бояться, ни балансов, ни наклонов, ни прогибов!! Бесплатным бонусом Вам обеспечено оптимальное внутрибрюшное давление и самомассаж органов брюшной полости. Совершенно не нужно выполнять полную Уддияна-бандху, я писала о ней . В Ишвара йоге вообще никакого насилия нет, вы просто приводите мышцы в тонус, включаете в работу и начинаете наслаждаться процессом освоения асаны.

Джаландхара-бандха – горловой замок, осуществляет контроль положения шейного и грудного отделов позвоночника, головы и рук, если они в роли рычага в выполняемой асане.

1. Принцип правильной работы с суставами. У сустава 2 функции – соединить части тела и обеспечить им движение. Для корректной работы сустава в любом положении, особенно предельном для него, его необходимо «собирать», чтобы не нарушать его кровообращение.

Работа внешней мускулатуры:

1. Практика асан всем телом . Максимальное взаимодействие ВСЕХ частей тела. Правильное взаимодействие всего тела рождает определенное положение тела в пространстве, не зависящее от точек опоры. Это мой любимый принцип! Я люблю взять асану и крутить ее в пространстве, делая точкой опоры то руку, то ногу, то спину, то живот! Я люблю переворачивать асаны и дать понять моему занимающемуся, что это она же, та, с которой начали, и работа в ней таже!! О, эти замечательные лица, когда «доходит»!!!
2. Пустое-полное . Принцип, учитывающий работу мышц-антагонистов. Принцип, помогающий найти напряжение и снять его, включая в работу мышцу, которая до этого «недорабатывала» перегружая своей ленью «целевую». Чем он прекрасен? Тем, что проделывая эту работу регулярно, вы устраняете функциональные дисбалансы тонуса мышц левой и правой сторон пресса, спины, грудных мышц …. я обобщу – мышц кора! Плечи начинают жить в одной плоскости, выравнивается позвоночник, стабилизируется положение таза, выравнивается нагрузка на левую и правую половинки тела – в таком теле жить удобно и красиво!
3. Отстройка асаны от опорной плоскости . Анатолий Зенченко заверяет, что силовых асан нет, есть балансовые, просто нужно уметь совместить центр тяжести и точку опоры, и Вам покорится любой Эверест! Нужно ли говорить, что я проверила это утверждение на себе и убедилась в его истинности?
4. Принцип симметрии и равновесия . Не только силами бандх мы выстраиваем симметричность формы, но и внешней мускулатурой, соблюдая параллельность таза и грудной клетки, выстраивая баланс и добиваясь единой структуры, в работе все тело, а главное – мозг!
5. Универсальный принцип наружной мускулатуры . На занятиях Ишвара йогой все постоянно что-то выталкивают и притягивают, физика и физиология столкнулись в зале на ковриках, для приведения воедино центра тяжести и точки опоры, для создания формы и успешного перехода из нее в другую форму.

Что мы отталкиваем, а что притягиваем? Зачем? Как? Я Вам не расскажу! И вот почему – я Вас не вижу! И рассказать Вам, как работать с телом, но не проконтролировать, я просто не имею морального права. Для меня ответственность – дать Вам прямые указания для выполнения асаны, даже не убедившись, что Вам она не противопоказана, например!

Какой у Вас выход? Все просто!

Наберите в любом поисковике «Ишвара йога», выберите симпатичную Вам мордашку, преподающую в Вашем городе, и скорее к ней заниматься! Мне будет приятно, если симпатична Вам я, например, но помимо меня в одном только Питере сколько их (!!!), убедитесь сами!!! И добро пожаловать на занятия!

Будьте здоровы и практикуйте с удовольствием!!

Сегодня пойдет речь о третьей ветви классической йоги Патанджали – асане.

Во второй части Йога-сутр 46-й сутра посвящена этому, и звучит: "Поза должна быть устойчива и удобна".

В 47-48 сутры продолжают эту тему. Они звучат как: "Расслаблением усилия и медитацией о бесконечном осваивается поза", "Благодаря этому отсутствуют нападки со стороны пар противоположностей".

Подход к асане у разных мастеров

Трактовка 46-й сутры очень отличается у разных мастеров. Например, я наблюдал, как в 1989 году Айенгар демонстрировал эту сутру на своем ученике, который принял самостоятельно позу плуга, и после пинка мастера свалился с кровоподтёком на ребрах. После чего Айенгар завернул ученика в асану по-своему, и в этот раз он выдержал пинок. После чего мастер заявил, что теперь эта поза стала устойчивой.

Другие мастера рекомендуют выстраивать позу согласно биомеханическим законам, размещая тело с точным замерением углов наклона, соотношений центров тяжести в разных частях тела, вовлекая ум в эту тяжелую работу. Кто-то ставит рекорды по выстаиванию в этих позах, измеряя секундомером результаты.

На мой взгляд, подобное понимание этой сутры несколько отличается от того, что имел в виду Патанджали.

Внутренняя работа или внешняя форма?

Вот как я понимаю этот принцип и практикую асаны в нашей школе.

В сутрах Патанджали дается структура человека, носителей с их содержимым. Эту структурную модель можно сравнить с матрешкой.

Структура человека рассматривается как единая взаимосвязанная, целостная и взаимозависимая система. В этой системе работают саморегулирующие механизмы управления – как во всей системе в целом, так и в отдельных ее слоях.

На физическое тело проецируется информация из других слоев – носителей, которая и формирует состояние физического тела. Ментальные, эмоциональные, психические и энергетические состояния отражаются в теле в виде соответствующего мышечного тонуса, наличия психоблоков в разных зонах тела, что формирует осанку, походку и привычную позу. Все эти проявления не позволяют быть телу устойчивым – там болит, тянет, чешется, не гнется, отвлекая внимание и не удерживая долго нужную асану.

Во время практики асан мы применяем специальные коррекционные техники, которые позволяют погрузиться вниманием через физическое тело в пространство других носителей и произвести восстановление нарушенных связей, устранить психические, энергетические блоки и в итоге получить как фон состояние блаженства (удобства) и естественную длительную неподвижность без отвлечения (устойчивость). И сознание в таком состоянии способно развертываться в других носителях и совершать там необходимую работу.

Как использование дополнительных внешних приспособлений влияет на практику

Использование при выполнении асан вспомогательных приспособлений и предметов – так называемых "пропсов", которые сейчас пользуются большой популярностью, на мой взгляд, не соответствует целям йогической практики.

Физическое тело – это отвердевшая и застывшая карма, его определяют накопленные проблемы, оформленные в виде психических и энергетических блоков. Эти блоки проявляются при выполнении динамических упражнений и асан и являются диагностическим сигналом для предстоящей внутренней работы. С выявленным блоком проводится работа на разных уровнях.

Это устранение отрицательных психологических установок, привычек, блокирующих правильное движение праны по каналам и создающих негармоничное взаимоотношение сознания (информации) и материи.

Индивидуальная работа состоит в выявлении этих негативов и приведение сознания и материи в гармоничное равновесие, что обязательно скажется на проявлениях тела в выполняемых асанах. После устранения психоблоков легко выполняются невыполнимые прежде асаны или отмечается заметный прогресс в их выполнении.

Наличие костыля в виде дополнительных приспособлений избавляет ум от подобной работы, и тем самым лишает человека открывающихся возможностей к изменению, трансформации и развитию.

Согласно парадигме жизнеспособных и развивающихся систем отрицательная энтропия развивает систему, т.е. негативный импульс посылаемый телом является той самой отрицательной энтропией, побуждающей к изменению и развитию. Так не лишайте себя шанса к трансформации, используя костыли. Природа или Творец дал нам тело - ум придумал костыли для него.

Наверное, многие слышали утверждение: «Йога - это не гимнастика». И даже если отбросить в сторону все остальные традиционные ступени йоги, и оставить только асаны (позы), это все равно будет не просто гимнастика.

Почему асана - это не только физическое упражнение, и что значит «внутренняя работа в асане»?
Казалось бы: согнул одну ногу, наклонился ко второй, ну а что тут еще делать?

На самом деле, даже простейшая асана - это для йога целый мир.

Начну с лирического - личного опыта.

Вот заканчивается рабочий день, я вытаскиваю застывшее тело из-за компьютера, наша машинка с трудом пробирается по забитым улицам, на перекрестках в центре - хаос и суматошные гудки, уставшие люди спешат домой, а меня ждет зал. В тот момент, когда я переступаю порог, я оказываюсь в другом мире. Здесь царят аромат благовоний и тихая приятная музыка, сюда приходишь как в самый гостеприимный дом. Что бы ни происходило в мире, в стране, в моей жизни, как бы ни было трудно, больно или грустно, здесь всегда спокойная и благостная атмосфера, и здесь всегда мне рады, здесь меня ждут.

Вместе со мной в зал с шумом врываются другие йожики, мы смеемся, обнимаемся, шуршим пакетами, но стоит только начаться занятию, как все меняется. В первую очередь - настройка. Мы занимаем свои коврики или встаем в начальную позу цигуна и погружаемся в себя. Мало-помалу весь мир остается где-то далеко-далеко, мышцы расслабляются, а тело заполняет приятное тепло. Теперь я - наблюдатель. Я смотрю на свое тело, мысли, эмоции со стороны.

После разминки мы начинаем работу. Сидя на полу, я сгибаю одну ногу, вытягиваю вперед другую и наклоняюсь к ней. С одной стороны спины возникает легкая боль. Примерно там, где показано на рисунке:

«Продышите напряженные участки», - говорит учитель, а я вспоминаю свою любимую деревню, покой и безмятежность леса на восходе солнца, я растворяю боль в этой безмятежности, и, как крупинки сахара в горячем чае, мало-помалу она исчезает, и наступает состояние покоя. Потом я откидываюсь назад и чувствую в пояснице приятное покалывание, какое бывает, когда выпрямляешь занемевшую «отсиженную» ногу.

В какой-то момент внутри вспыхивает раздражение. Очередная неудобная асана так бесит, что хочется кого-нибудь стукнуть. Но я продолжаю наблюдать за собой со стороны, отстраненно, и сижу в асане до тех пор, пока не улягутся, не растворятся эмоции вместе с болью в напряженных участках. В каждой асане я ищу состояние комфорта.

Тело жаждет продолжения. Стоит только поработать с одной рукой, как вторая настойчиво просит: «И со мной, со мной тоже»!

К концу занятия тело становится совершенно другим. Оно наполнено светом изнутри, оно чистое и прозрачное, а голова ясная и легкая. Чувствуешь себя свежим и отдохнувшим, словно и не было никакого рабочего дня позади.

Когда долго не занимаешься йогой, в теле возникает ощущение, как будто ты долго не мылся. И какой же кайф наконец-то позаниматься после долгого перерыва!

На этом закончу с лирикой и перейду к теории.

Если рассматривать йогу как духовную практику, то зачем вообще нужно заниматься асанами?

Представьте себе, что ваше тело и его энергетическая система - это водопроводная сеть. Трубы ржавые, там и тут забились, где-то вода еле капает, где-то вообще засор такой, что ни капли не просочится. И тут вы решили заняться какой-нибудь сильной практикой. К примеру, начали поднимать кундалини или целыми днями петь мантры, попали на мощный семинар или встретились с просветленным мастером. Это сродни тому, как если бы в вашу водопроводную систему запустили поток воды под бешеным напором. Что будет с вашими трубами? Они поломаются, и вы начнете болеть. Более того, каждый засор связан с определенными ситуациями или качествами характера, которые у вас по жизни не проработаны. Представьте себе, что у вас дома канализацию прорвало, и вся гадость полезла наружу. И вот такое начнется в жизни: на голову одна за другой будут сыпаться неприятности, пока вы всех своих тараканов не прогоните. Поэтому, если не хотите разрушить всю свою жизнь, практика йоги должна быть умеренной и адекватной состоянию вашего развития, особенно поначалу.

Ладно, допустим, вам плевать на кундалини и ни с какими хвалеными йогами вы встречаться не собираетесь. И вообще вам хорошо лежать на диване и смотреть телек. Однако в этом полусонном состоянии вы упускаете нечто важное.

Помните, я выкладывала ? Где-то в глубине нашего сердца горит огонек, который может сделать нас счастливыми: открыть нам тайну нашего предназначения и дать нам силы для его реализации. Но чтобы наше тело могло адекватно проявлять в мир то, что у нас внутри, нужно, чтобы каналы были чистыми, чтобы энергия свободно циркулировала в нем.

Откуда вообще берутся эти энергетические блоки и засоры? Например, на вас наорал начальник, в вас вспыхнул гнев, а вы его сдерживаете. Сидите, съежились, зажались, в мышцах возник спазм и все - вас перекосило. Не зря же говорят: «аж перекосило от злости». Или другой пример, из личного опыта. Случилось нечто, что вас расстроило, но вы сами себя обманули и сделали вид, что вам это по барабану. А эмоция где-то застряла, и потом чувствуете - что-то спина болит, и в плечо отдает. А представьте, что у вас есть некий шаблон поведения, связанный с таким блоком, и вы настолько к нему привыкли, что уже не видите его. Допустим, вы считаете, что на работе вас не ценят и, сами того не осознавая, ведете себя именно так, чтобы вас никто не смог оценить даже при большом желании. Или в детстве учительница вам в голову вдалбливала, что вы - бездарь, и теперь на подсознательном уровне вы уверены, что ваше творчество никому не нужно, а на физическом у вас блок в спине. Только вы рисовать сели, как спина начинает разламываться, на диван к телеку перелегли - депресняк пошел. Ну как тут увидеть свет своей души под всем этим грузом?

Как только вы начнете работать - физически, через асаны - с соответствующим блоком, рано или поздно у вас, во-первых, полезут воспоминания обо всех настоящих и мнимых обидах, во-вторых, в жизни будут возникать схожие ситуации, провоцирующие вас на привычную реакцию. В первом случае задача - прожить все это заново, простить, отпустить, до тех пор, пока это не перестанет эмоционально цеплять, во втором - изменить отношение к ситуации. Если вы успешно пройдете очередную «проверку», ничего похожего в жизни возникать больше не будет. Увы, многие не справляются с этими внутренними процессами и бросают йогу.

Кстати, есть одна хорошая полухудожественная книга, в которой описаны все эти механизмы, - это Геше Майкл Роуч "Как работает йога".

Засоренную энергосистему не так-то просто прочистить. На это могут уйти годы практики. Но со временем ты чувствуешь, как приходишь после рабочего дня в зал с небольшими засорами тут и там, а к концу занятия сквозь блестящие хромированные трубы свободно льется мощный поток.

И в этом цель практики асан - убрать блоки и поддерживать каналы прохождения энергии в чистом, открытом состоянии.

К практике асан в разных школах есть разные подходы. Например, йога Айенгара уделяет очень много внимания правильному выстраиванию асаны.

Возьмем, к примеру, самую простую позу, дандасану: садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой.

Думаете, вы правильно сели? Теперь попробуем выстроить тело. Возьмем описание асаны с первого попавшегося сайта: «Прижмите седалищные кости к опоре. Проследите за тем, чтобы лобковая кость и копчик были равноудалены от пола. Не напрягая живот, активизируйте бедра: прижмите их к опоре, на которой сидите, слегка заверните внутрь и направьте внутренние пахи по направлению к крестцу. Согните лодыжки, оттолкнув от себя пятки. Раскройте грудную клетку и медленно вытягивайте позвоночник от седалищных костей до макушки. Следите, чтобы грудь была поднята, плечи развернуты, а ягодицы, спина и голова находились на одной линии и были перпендикулярны полу. Представьте, что копчик удлиняется вниз, а позвоночник – это посох, который проходит вдоль центральных мышц тела и служит вам опорой».

Описание, кстати, чудное попалось, едва ли себе представляю, как «направить внутренние пахи по направлению к крестцу».

Не будет преувеличением сказать, что одну асану можно изучать бесконечно. По поводу йоги Айенгара в интернете даже шутки ходят:

«...Итак, у нас сегодня двадцать третье занятие, посвященное Уттхита Хаста Падангуштхасане. Неплохо. Мы постепенно приближаемся к ее правильному выполнению. Практически никто не делает ее правильно, несмотря на то, что Айенгар присвоил ей только третий уровень сложности. А теперь очень важный акцент, о котором рассказал Фаек Бирия на семинаре в 2002 году. Во время выполнения асаны мы начинаем активно давить в пол второй фалангой среднего пальца опорной ноги, в данном случае - левой. Чувствуете, как правильно начинает выстраиваться коленный сустав, а латеральная широкая мышца бедра позволяет правильно сочленить головку бедренной кости с вертлужной впадиной? При этом гребенчатая мышца полностью расслаблена!»

За счет правильного выстраивания асаны каналы начинают раскрываться и нормально работать.
Мой учитель не уделяет столько внимания построению асаны, хотя, конечно, следит за правильностью выполнения и техникой безопасности, однако его подход заключается в другом.

У нас во время практики упор делается на внутреннюю работу.

Очень важно перед началом занятия настроиться на практику и состояние «наблюдателя». Важно не отвлекаться и во время выполнения асаны сосредоточить внимание на участках, где возникают боль и напряжение. Практика йоги приводит к тому, что проблемы, накопившиеся в тонком теле, быстрее проявляются в физическое. Тот же самый эмоциональный блок может выстрелить в виде травмы, а может спокойно раствориться и уйти, если с ним осознанно работать.

Асаны на растяжение следует выполнять до ощущения легкой, приятной боли (если мышцу сводит или возникает острая боль, лучше из асаны выйти). Нужно расслабить тело до такого состояния, чтобы боль ушла, а положение тела стало комфортным. Мой учитель обычно говорит: «Продышите напряженные участки». К примеру, в наклоне вперед из положения сидя представляем себе, что на пояснице у нас есть нос, вдыхаем и выдыхаем через это место.

Я работаю по-другому: как я уже говорила, я вспоминаю состояние природы. Представляю себе покой и безмятежность утра в лесу, и переношу ощущение спокойной гармонии в больное место.

В асану мы входим постепенно, давая себе привыкнуть: например, медленно входим в наклон в течение минуты или двух, а в завершении делаем задержку на выдохе и наклоняемся максимально глубоко. В некоторых асанах мы дополнительно делаем пранаямы - бхастрику и агнисару.

Чем дольше мы «зависаем» в одной асане, тем эффективнее внутренняя работа, а чем меньше - тем она безопаснее. Нужно подобрать для себя подходящий ритм.

Между блоками асан и после выполнения отдельных асан мы делаем минутные перерывы - чтобы дать энергии растечься по телу и понаблюдать за собой.

Со временем в теле появляется чувствительность, и после выполнения асаны можно физически ощутить, как прана или энергия начинает двигаться по участкам тела, которые раньше были заблокированы. Это очень приятные ощущения - тепло, покалывание, свежесть, будто участок тела мягко прочистили изнутри. Если у вас открыто внутреннее видение, то вы можете видеть определенные цвета во время такой работы и как-то анализировать их.

Очень даже может быть, что во время практики асан на вас нападут бурные эмоции: раздражение, гнев, обида до слез или, может быть, беспричинный смех. Нужно абстрагироваться от собственных эмоций и смотреть на них со стороны, как и на свое тело. Возможно, всплывут какие-то воспоминания о ситуациях, где эти эмоции были «зажаты». Пусть они выйдут, пусть тело освободится.

Когда уходят блоки, не только тело чувствует себя лучше, но и разум становится более ясным, трезвым и спокойным, а многие вещи - понятными и прозрачными.

Еще интереснее дела обстоят с силовыми и сложными асанами, например, стойкой на голове, на руках, шпагатами и т.п. Мой учитель любит повторять, что для выполнения многих из них нам не хватает только подходящего внутреннего состояния. Тело уже готово, но в голове все еще сидит блокировка - убеждение, что мы на это не способны. Пять лет назад я не могла поверить, что я однажды смогу стоять на голове, тем более - не у стены. Когда мы преодолеваем подобные блокировки, когда понимаем, что наше тело способно принять новое сложное положение, нам становится легче преодолевать в жизни трудности, у нас появляется новая степень свободы, новые возможности. Возникает ощущение внутренней силы, уверенности в себе.

Одна замечательная девушка-инструктор как-то сказала: «В силовых асанах нужно научиться жить». Я долго не могла понять, как это. Вот стою я в аштавакрасане на руках, на плече у меня нога – тут и равновесие держать надо, и руки сводит в кистях, и что же, я не живу что ли?

В том-то и дело, что не живу, а мучаюсь. Но и в силовой асане можно попробовать расслабиться: найти те точки, где действительно нужно прилагать усилия, а остальные участки тела расслабить, и вообще представить, что это мое самое что ни на есть комфортное и привычное состояние, я, может, телевизор только в такой позе и смотрю.

И тогда в сложных жизненных обстоятельствах вы тоже сможете найти комфортное состояние и верную точку приложения силы.

На днях тут в жж порекомендовали айпадное приложение для занятий йогой, я попробовала и поняла, что уже не могу заниматься по видео или какой-то программе. Мое тело само знает, чего оно хочет, сколько времени оно хочет быть в асанах, нужна ли ему сегодня силовая нагрузка, динамика или наоборот - мягкая работа, стоит ли сделать упор на руки или больше поработать со спиной и т.п. А по программе - это, конечно, здорово, но для меня это не йога, а просто физуха. Выматывающая физуха хороша, когда сильно загружена голова - стрессом или просто усталостью. Но я не получаю от нее тех важных для меня внутренних ощущений, какие дает мне йога.

Когда я занимаюсь самостоятельно, я обычно придерживаюсь нескольких принципов, рекомендованных учителем. В каждом занятии должны присутствовать: разминка, наклоны, прогибы, скрутки, асаны на раскрытие таза, силовые и перевернутые асаны (последние - по самочувствию). Прогибы должны компенсироваться наклонами, скрутки вправо - поворотами влево и наоборот. Сложные асаны, особенно с нагрузкой на колени, можно делать только в конце занятия, когда тело хорошо разогрето, и очень осторожно, не переоценивая своих сил.

И в каждом занятии должна присутствовать хотя бы одна нелюбимая асана! Хитрый ум пытается избежать самого некомфортного положения, не хочет избавляться от самых трудных и неприятных блоков. Но именно их нам больше всего и нужно проработать. Поэтому обязательно включаем в занятие хотя бы одну асану, которая плохо удается и которую мы особенно не любим.

Что еще? В группе «янские» занятия обычно чередуются с «иньскими». Т.е. одно занятие идет с интенсивными динамическими практиками и силовыми асанами, а следующее - почти все время из положения сидя или лежа: с мягкими скрутками, растяжками, асанами на раскрытие таза и др.

В личной практике я больше ориентируюсь на самочувствие: во время настройки «просматриваю» тело - где затаилось напряжение, где есть «перекос», где нарушено равновесие. Личный опыт подсказывает, какие асаны помогут выровнять те или иные «косяки». Имеют значение эмоциональный фон и недавние события: например, в лениво-сонном состоянии мне лучше заняться динамикой, от грусти и тоски избавляют прогибы в грудной клетке, наклоны успокаивают в возбужденном состоянии, после долгих поездок за рулем мне нужно поработать с плечами, после эмоционального напряжения - с грудным отделом и т.д. и т.п.

Еще у меня есть отличная книжка, в которой дан аюрведический подход к асанам, там хорошо расписано про конституцию тела, доши и про то, как та или иная асана влияет на конкретную дошу. Называется «Простые упражнения йоги для здоровья» , автор - Мира Мехта.

Йога (я имею в виду аспект работы с телом) - это потрясающий инструмент на все случаи жизни. Если зарядку по утрам сравнить с канцелярским ножиком, то йога - это самый навороченный швейцарский нож с массой прячущихся в нем полезных штуковин.

Практика асан может быть и поверхностной, и очень глубокой. И пусть поначалу вам кажется, что асаны - это просто гимнастика, но если научиться наблюдать за собой, то со временем придет понимание, как они работают и как вместе с телом выстраивают жизнь, делая ее более гармоничной во всех отношениях.

Было бы интересно познакомиться с опытом других йожиков.
А что для вас значит практика асан? Как вы работаете?

Нади-Виджняна. Внутренняя работа в йогических практиках Анантхападманабха Т. В.

Глава 1. Введение

Глава 1. Введение

1.1. Общий обзор

В данной книге йога рассматривается лишь с позиции физиологии и нейрофизиологии. Философские основы йоги вы можете найти в других работах.

В настоящее время издано огромное количество книг по йоге и тантре. Тантра - это особая школа йогической практики. В подобной литературе широко используются термины прана, чакра, нади, кундалини. Там можно найти подробные схемы и рисунки чакр и спинного мозга, а также описание связей между дыханием, праной и дыхательными упражнениями. Много книг издано и по Аюрведе. Но связь теоретических знаний с практической методологией Аюрведы, которая направляла развитие йогических практик, в литературе обсуждалась редко. Данная книга предназначена восполнить этот пробел.

Секретной виджняне, которая содержится в йогашастрах (или йогическом учении), можно научиться лишь у мудрого наставника - джняни или Риши. Автору представилась редкая возможность получить озарение в Аюрведе и йоге у Шриранги, йогина по призванию. Эта книга расширяет некоторые аспекты учения Шриранги.

Между состоянием ума, с одной стороны, и физиологическими и нейрофизиологическими процессами - с другой, существует тесная взаимосвязь. Доказано, что медитация сопровождается определенными физиологическими изменениями. Связь между умом и телом осуществляется с помощью тонкой энергии - праны. Важность концепции праны будет акцентироваться на протяжении всей книги, в которой взаимоотношения йоги и Аюрведы представлены с единой точки зрения.

Мистический опыт, который возникает во время занятий йогическими упражнениями, - это особый вид восприятия, которое простирается от физических объектов и энергии, с одной стороны, до субъекта, или сущности, - с другой. На него оказывают воздействие физиологические, нейро-физиологические и умственные процессы. Мы будем обсуждать йогическую модель восприятия. В книге приведены также необходимые условия для достижения мистического, или йогического, восприятия, которое затрагивает различные области знания. Риши использовали свои знания в формировании индийской культуры. Здесь вы найдете яркие тому примеры.

В первой главе книги приведены самые общие черты йоги, ее связь с Аюрведой и экспериментальная методология Нади-Виджняна. Здесь описывается конечная цель жизни и роль йоги в ее достижении.

Вторая глава посвящена обсуждению функций, которые выполняет прана в спинном мозгу.

Взаимосвязь праны и дыхания обсуждается в третьей главе.

Нади-Виджняна, традиционный метод исследования в Аюрведе, и его оценка изложены в главах 4 и 5.

В шестой главе вы найдете модели восприятия - мистического (йогического) и обычного.

Йога как путь обретения знаний обсуждается в седьмой главе. Здесь же показана связь йогических практик с разнообразными действиями, такими как пение и ритуалы поклонения.

Восьмая глава посвящена Шриранге как практическому учителю йоги (гуру).

1.2. Что такое йога?

Термин «йога» обычно рождает в воображении необычно скрученную или развернутую позу. Иногда он используется в совершенно неожиданном контексте, например «Офисная йога». Часто под словом «йога» подразумевают «рациональный, эффективный способ действий». С точки зрения теологии, йога - это методология единения индивидуальной сущности (души) с универсальной сущностью (или Богом).

Согласно Шриранге, «йога» - технический термин, обозначающий вполне определенный нейрофизиологический процесс. Он указывает на наличие предварительного условия для обретения мистического опыта, который приведет к состоянию запредельности. И условие это - «соединение в правильном соотношении» четырех элементов: праны, Агни, манаса и кундалини.

Следует ясно понимать нейрофизиологическое значение этих элементов. Шриранга ставит вопросы так: Что такое Агни! Что означает «правильное соотношение»? Как человек может экспериментально оценить состояние этих элементов в данный момент?

1.3. Истоки йоги

С йога-шастрами связывают, главным образом, Патанджали Махариши, автора афоризмов Йога-сутры. Его труды стали одним из шести даршанов - основных философских школ Индии. Однако, корни йоги можно отыскать гораздо глубже, в Ведах и Упанишадах. Например, значение Сома-яги, описанной в Тайттирийя-самхите Ригведы, можно понять лишь, обладая глубокими познаниями в йоге (подробнее - смотрите раздел 8.3).

Хорошо известную фразу «Из Эфира рождается Воздух, из Воздуха - Огонь, из Огня - Вода, из Воды - Земля» из Тайттирийя-упанишад, которая описывает развитие, можно до конца понять лишь с помощью знания практических основ йоги (подробнее - смотрите раздел 8.4.).

В Упанишадах также можно отыскать высказывания, которые имеют непосредственное отношение к йоге. Например, в Прасна-упанишаде уделяется особое внимание роли праны. Ката-упанишад описывает обуздание чувств йогическим состоянием. Шандила-упанишад упоминает о восьми ступенях (аштанга) йоги. Подробных объяснений таким йогическим терминам, как прана, Агни, чакра, нади, кундалини и т. д. в «Афоризмах» Патанджали нет. Их можно найти в нескольких малых йогических Упанишадах (Шандила из Атхарвана-Веды, Дхаянабинду из Сама-Веды, Йогакундали из Кришна-Йаджурведы и т. д.). Некоторые технические термины йоги описаны также в тантрических текстах.

Йогу часто связывают с обузданием психических сил, которые отвлекают от достижения конечной цели жизни. Однако, при правильном понимании эти силы позволяют глубже прочувствовать йогический процесс (соответствующий пример приведен в разделе 8.3).

1.4. Вселенная и Сущность

Согласно Упанишадам, и объективная реальность, и внутренняя сущность произошли от одного и того же источника - Брахмана, или Универсального Сознания. Из этого положения вытекает, что «макрокосм и микрокосм суть одно». Достижение состояния Брахмана с помощью йогических практик называется «инволюцией», а движение от состояния Брахмана к самоосознаванию - «эволюцией». Эти внутренние психологические процессы параллельны космической инволюции и эволюции. Йога дает субъективный подход к их пониманию.

Концепция параллелизма микрокосма и макрокосма является широко признанной. Строение атома - ядро, окруженное электронами - можно сравнить с устройством солнечной системы, где планеты вращаются вокруг Солнца. И таких примеров множество. Иными словами, «онтогенез является повторением филогенеза». Эмбрион в процессе своего развития проходит стадию клетки, затем успешно проходит стадии червя, рыбы, морского конька, млекопитающих и, в конечном итоге, человеческого существа. Развитие эмбриона весьма похоже на процесс космической эволюции жизни, разница лишь во времени.

1.5. Йога как путь обретения знания

Согласно Шриранге, Брахман является также источником всех ветвей знания (видья и кала). Следовательно, достижение с помощью йогических практик состояния Брахмана (инволюция) сродни обретению этих знаний (подробнее - смотрите главу 7).

Йогическим практикам всегда сопутствуют мистические переживания - постижения, которые помогают обрести знания. Для того, чтобы быть компетентным в какой-либо области, простого сбора информации об этой области недостаточно. Важно разбудить творческий потенциал. Йогические упражнения пробуждают этот потенциал. И наоборот, упорные занятия в какой-либо области - например, в музыке или скульптуре - сродни занятиям йогой.

Различные области знаний тесно переплетены между собой (подробнее об этом смотрите в разделе 8.7.3). Чтобы увидеть и по достоинству оценить их взаимосвязь, необходим целостный взгляд. Такой взгляд позволяет быстро понимать различные отрасли знаний и применять их во благо общества.

1.6. Скрытая направленность жизни

Жизнь незримо стремится к инволюции. Шриранга очень любил для объяснения этого положения приводить аналогию с деревом и семенем. Посеянное семя растет и развивается до тех пор, пока не начинает приносить плоды и семена. Оно становится плодоносным деревом, после чего ему дальше некуда развиваться - только расти выше, становиться крепче и продолжать плодоносить. Можно сказать, что дерево полностью реализовало свой потенциал, или достигло состояния удовлетворения. Таким образом, рождение следующего семени (возвращение к истокам) выглядит как скрытая цель (или направленность) семени. Цикл завершается возвращением к истокам.

Так и у человека: его цель - возвращение к истокам, т. е. достижение Универсального Сознания, или состояния Брахмана, в результате процесса инволюции. Считается, что каждый человек так или иначе ищет эту направленность. На физическом уровне это проявляется произведением на свет потомства.

С точки зрения космического уровня, Природа уже создала множество живых существ и, в конце концов, сотворила человека, который способен осознавать собственное существование. Природа уже практически завершила эволюционный цикл. Можно сказать, что эволюция достигла своего пика - создала Homosapiens.

Начало процесса инволюции можно заметить в возросшем интересе к изучению Сознания. Наука предлагает объективный подход. Древняя система индийских йогов предлагает субъективный подход.

1.7. Йога и конечная цель жизни

Согласно индийской философии, конечной целью жизни является достижение истинной сущности (Атма-саксаткара). Считается, что, достигнув этой цели, человек лишается неуверенности, порожденной небытием и бренностью; он начисто лишается страха и наслаждается состоянием абсолютного блаженства, мира и гармонии. Философские размышления над конечной реальностью субъективных переживаний и объективной Вселенной - вот средства достижения цели. Свой философский подход к этим вопросам автор изложил в других книгах.

Психологически пребывание в конечной реальности сущности идентично переживанию состояния запредельности, или Брахмана. Йога представляет собой упорядоченный психофизиологический метод достижения конечной цели. Этот метод также побуждает творческий потенциал к обретению знания. Йога - это достижение максимально возможных высот человеческих способностей в абсолютном смысле, без потери прочности, которой человек уже может обладать.

1.8. Взаимосвязи Аюрведы и йоги

Считается, что необходимым условием для достижения цели является дхату прасанната, или равновесие дхату. Дхату (плазма, кровь, мышцы, жир, кости, костный мозг, репродуктивные органы и ткани) - это вопрос физиологии, освещенный в Аюрведе. Здесь находится точка соединения Аюрведы и йоги. Йогические упражнения были разработаны с глубоким знанием взаимодействия телесных процессов и состояний ума.

Благоприятное окружение или изысканная пища поселяют в уме состояние приятия. Метаболические воздействия (пища) создают физиологические изменения в теле. Сенсорные воздействия вызывают изменения в нервной системе. Человек, который способен понять связь между воздействием и состоянием ума, может впоследствии определить воздействие, необходимое для достижения того или иного состояния ума.

Эмоции влияют на физиологические функции. Например, гнев вызывает повышение кровяного давления. Это значит, что, осознанно изменяя состояние ума, человек может совершить желаемые физиологические изменения. Следовательно, необходимо как можно глубже понять взаимосвязь между умственными процессами и физиологией.

К физиологическим изменениям в теле приводят и физические воздействия. Например, интенсивное выполнение физических упражнений приводит к учащению пульса. Упорно изучая такие взаимосвязи, можно с помощью физических и дыхательных упражнений добиться необходимых изменений в теле. Нарушение физиологических функций, в свою очередь, влияет на состояние ума.

Основная гипотеза заключается в том, что взаимодействие между телом и умом осуществляется с помощью тонкой формы энергии, праны, которая находится внутри спинного мозга человеческого существа. Движение праны тесно связано с дыханием. Считается, что это движение также тесно связано с тремя физиологическими субстанциями, которые описывает Аюрведа: ватой, питтой и шлесмой (или капхой).

В наше время благотворное воздействие дыхательных упражнений и медитации изучалось с помощью анализа различных физиологических показателей: уровня потребления кислорода, кислотно-основного состояния крови, концентрации молочной кислоты в крови, электрического сопротивления кожных покровов, артериального давления, частоты дыхания и т. д.

Аюрведа предлагает целостный взгляд на физиологические функции человеческого тела. Аюрведа - это не справочник по лекарственным травам. В ней содержится взгляд на физиологию и нейрофизиологию человека. Физиологические функции описаны здесь параметрами, которые также можно измерить. Метод их измерения - Нади-Виджняна - является частью Аюрведы. Нади-Виджняна широко применялась для развития йогических практик. Тем более удивителен факт, что в книгах по йоге не приводятся основы аюрведической диагностики.

1.9. Нади-Виджняна: экспериментальная основа Аюрведы

Одно из основных понятий аюрведической диагностики - ритмы нади. Методику их определения часто связывают с пульсодиагностикой (подробнее смотрите в главе 5). Эти ритмы определяются по характерным движениям в специфических точках на запястье и над лучевой артерией. Наука о ритмах нади, или Нади-Виджняна, представляет собой методики определения и толкования ритмов применительно к физиологическим и нейрофизиологическим функциям. Более подробное исследование ритмов может быть использовано как инструмент для диагностики состояния потока праны внутри спинного мозга. Шриранга пересмотрел эту область знаний.

Определение ритма позволяет, главным образом, распознать заболевания. Измерение ритма позволяет смотреть намного шире. Интересной областью применения этого метода является Дравья-Гуна - ветвь Аюрведы, которая объясняет воздействие различных материалов на физиологию. Шриранга показал, что Дравья-Гуну можно применять намного шире и исследовать с ее помощью любое внешнее воздействие (пищи, лекарственных средств, сенсорных раздражителей) на состояние ума.

Фактически здесь находится основа для создания ритуалов. Представим себе, например, человека, который следует строгой диете, благоприятствующей медитации. Предположим, что во время медитации он использует определенные благовония. Может случиться так, что их аромат сведет на нет благотворное воздействие диеты. Такой конфликт может отдалить достижение цели невзирая на упорные занятия йогой. Следовательно, очень важно точно знать, как разнообразные материалы и окружающая обстановка влияют на поток праны и состояние ума.

Нади-Виджняна позволяет изучить этот вопрос на практике. Правда, человек должен обладать исключительно тонкой чувствительностью, чтобы субъективно проследить воздействие внешних факторов на медитацию.

К сожалению, практика Нади-Виджняны покрыта туманом секретности. И сведущих в данной области людей отыскать крайне сложно.

1.10. Применение Нади-Виджняны в йоге

Человек, занимающийся йогой, соблюдает кодекс этических и моральных ценностей (яма, нияма). Если он придерживается правильных ценностей, то быстро достигает прогресса в медитации. Экспериментально это можно проверить с помощью Нади-Виджняны.

В йоге огромное внимание уделяется позам - асанам и дыхательным упражнениям - пранаяме. Чтобы определить их воздействие и приспособить к нуждам и окружающим условиям конкретного человека, необходимо глубокое знание Нади-Виджняны. Адаптацию пранаямы к индивидуальным особенностям человека впервые предложил Шриранга (подробнее смотрите в разделе 6.3.5).

Во время выполнения пранаямы и медитации прана движется по определенным нервным путям и концентрируется в центрах, которые расположены вдоль спинного мозга. С помощью Нади-Виджняны можно определить, какой путь и центр избрала прана. Она же способна помочь человеку найти наиболее подходящий объект, на котором ему следует концентрироваться. При желании Нади-Виджняну можно использовать как своеобразный индикатор продвижения и прогресса в йогических практиках.

1.11. Йога и общество

Если человек преследует те же цели, что и общество, то он быстро развивается и в то же время привносит в общество гармонию. Целью общества в Древней Индии было постижение сущности, т. е. достижение ею своей конечной реальности. Как цель, так и пути ее достижения отпечатались на самом характере индийского ума - с помощью древнеиндийских Риши, которые создали праздники, ритуалы и обычаи Древней Индии (подробнее об этом смотрите в главе 7). Всю глубину индийской культуры можно понять лишь посредством йогических практик. Выбор материалов и окружающих условий был основан на применении Нади-Виджняны.

За Патанджали Махариши признается авторство трех великих трудов. Первый из нихИога-сутры, или Афоризмы йоги; второй - Маха-Бхасья, или трактат по санскритской грамматике; третий - Трактат по Аюрведе. Некоторые люди сомневаются, что такие разные книги могут быть написаны одним автором. Но, в силу наличия тесных взаимосвязей между йогой и Аюрведой, вполне возможно, что и Афоризмы йоги, и Трактат по Аюрведе написал один и тот же человек. Шриранга называет санскрит закодированным знанием об эволюции жизни. Интересно отметить, что Тайттрийя-Упанишад начинается с фонетики, или Шикса-шастра.

Фонетика и грамматическая система языка считаются ведангами - субъектами, которые имеют глубокую философскую основу. Так что Патанджали Махариши, несомненно, мог написать все три великие книги.

Из книги Библия Раджниша. Том 3. Книга 1 автора Раджниш Бхагван Шри

Из книги Йога - сила духа. Книга 2 автора Раджниш Бхагван Шри

Глава 1 . ВВЕДЕНИЕ НА ПУТИ В ЙОГУ Сутра:Теперь - о йоге как о дисциплине:Йога есть отречение от разума.Это свидетельство, не нуждающееся в доказательствах.В других состояниях это отождествление с модификациями разума.Теперь перейдем к дисциплине йоги. Йога - это

Из книги Вне тела автора Радуга Михаил

ВВЕДЕНИЕ Вся жизнь - это беспрерывное движение вперёд во всех возможных направлениях развития. Похоже, тема данной книги глобально и идеально вписывается в это правило, ведь способна вывести нас совершенно на иной уровень существования.Совсем недавно мы только могли

Из книги Шри Ауробиндо, или Путешествие Сознания автора Сатпрем

Введение Я становлюсь тем, что я прозреваю в себе. Я могу сделать все, что внушает мне мысль; могу стать всем, что мысль открывает во мне. Это должно стать непоколебимой верой человека в себя, ибо Бог пребывает в нем. Жил на свете злой махараджа, для которого была

Введение Проблема не в проблемах. Существует проблема, разрушающая наш мир,-ее держат от тебя втайне. Наши родители и учителя невольно берегли и скрывали эту тайну-причем вовсе не по злому умыслу, а из невежества. Век за веком эта проблема непреcтанно усугублялась-в

Из книги Очищение. Том 1. Организм. Психика. Тело. Сознание автора Шевцов Александр Александрович

Из книги Секреты биоэнергетики.Указатель к богатству и успеху в жизни. автора Ратнер Сергей

Из книги Нади-Виджняна. Внутренняя работа в йогических практиках автора Анантхападманабха Т. В.

Глава 1. Введение 1.1. Общий обзорВ данной книге йога рассматривается лишь с позиции физиологии и нейрофизиологии. Философские основы йоги вы можете найти в других работах.В настоящее время издано огромное количество книг по йоге и тантре. Тантра - это особая школа

Из книги Откройся Источнику автора Хардинг Дуглас

Из книги Четыре йоги автора Вивекананда Свами

Из книги Совершенное владение телом и разумом [Как добиться успеха в спорте и жизни] автора Миллмэн Дэн

Из книги Легкая йога для похудения. Асаны, доступные каждому автора Брахмачари Свами

Из книги Три энергии. Забытые каноны здоровья и гармонии автора Блект Рами

ГЛАВА 1. Введение в понятие «гуна» Что такое гуна?Мы начинаем разбирать важную тему. Если вы ее поймете и будете применять на практике, то ваша жизнь изменится. Даже простое ознакомление с этой темой привнесет в вашу жизнь большие изменения. Эти знания определяют,

Из книги Как научиться видеть знаки судьбы. Практикум усиления интуиции автора Калабрезе Адриана

Начиная заниматься йогой, многие стремятся в первую очередь к совершенству тела: ждут интенсивных тренировок в надежде сделать его более гибким и сильным. Внутренняя работа в асанах долгое время остается для новичков чем-то непонятным и таинственным, порой даже устрашающим, а умение управлять дыханием и жизненной энергией – праной – слишком далеким от действительности, чтобы отнестись к нему серьезно и попытаться найти для себя что-то полезное. Между тем практика освобождения праны и перемещение её по внутренним энергетическим каналам всегда являлась ключевым моментом хатха-йоги. Она укрепляет здоровье и повышает ясность мысли, что, по сути, является первым и важнейшим шагом на пути к самопознанию.

Все под контролем

Согласно одной из современных теорий физики, материя и энергия – разные названия одного и того же явления. Это предположение позволяет нам рассматривать физическое тело как облако энергии, концентрация которой настолько высока, что мы можем её увидеть. А прана – это просто еще одно название этой же энергии.

Пранаяма (буквально – «контроль праны») – это не только дыхательная гимнастика. С её помощью мы пробуждаем энергию, которая и есть наши тело и ум.

Почему так важно работать с праной? Наш ум беспокоен: постоянно цепляясь за внешние жизненные проявления, он является причиной негативных эмоций. Мы зависим от водоворота мыслей и, как нам кажется, не в состоянии его контролировать. Пытаясь успокоить разум и чувства, люди обнаружили, что одним из действенных инструментов может служить наше дыхание.

Когда мы не акцентируем внимание на дыхании, оно сбивчиво, причиной его колебаний служат как внутренние (наше настроение, мысли), так и внешние (пища, которую мы едим, температура воздуха) факторы. Йоги пришли к выводу, что, научившись управлять дыханием, они смогут справиться и с колебаниями ума. Так, с течением времени сформировалась практика, называемая пранаямой.

Тишь да гладь

Подходов к практике пранаямы такое же огромное количество, как и подходов к практике асан. Некоторые школы йоги предполагают включение пранаямы в практику асан или уже на начальных уровнях вводят довольно интенсивные и сложные техники, например Капалабхати (буквальный перевод «Cияние черепа» или «Шлифование венца», более распространенное название – Дыхание огня) и Нади Шодхану (поочередное дыхание ноздрями). В йоге Айенгара пранаяме обучают мягко и постепенно.

Подобная предосторожность обусловлена двумя важными причинами. Первая из них – мощный физический и ментальный эффект от пранаямы. Нервная система должна быть готова к тому, чтобы справиться с возрастающей во время выполнения дыхательных техник энергией. В противном случае ученик начнет страдать от беспричинного чувства тревоги или, наоборот, излишней медлительности. Во-вторых, задача метода Айенгара – не просто усилить поток энергии, но и научиться ее контролировать. Во время практики пранаямы гораздо проще проникнуться спокойствием и ощущением легкости, чем при выполнении асан, поскольку движения отвлекают, мешают сконцентрироваться на дыхании.

Начало пути

Для выполнения пранаямы по методу Айенгара возьмите плотное одеяло и сверните его валиком, так чтобы он был примерно 7 см в высоту, 12 см в ширину и 75 см в длину. Из второго одеяла сделайте опору под голову. Сядьте на пол, вытянув ноги, спиной к валику, затем медленно опустите на него спину и голову. Валик не только служит опорой для позвоночника, но и одновременно помогает раскрыть грудную клетку. Разведите стопы в стороны. Уроните руки на пол ладонями вверх на таком расстоянии от туловища, которое позволит вам расслабить плечи и освободить подмышки. Убедитесь, что ваше тело расположено симметрично вдоль болстера. В течение следующих нескольких минут позвольте себе просто расслабиться, пребывая в Шавасане. Пусть ваше тело будет неподвижным, а нервная система успокоится. Затем начинайте наблюдать за дыханием, за длиной вдохов и выдохов. Скорее всего, вы обнаружите, что ваше дыхание сбивчиво: оно то ускоряется, то замедляется, становится то плавным, то резким. Иногда оно даже останавливается, возобновляясь через секунду вновь. Вы заметите, что воздух заполняет ваши легкие не полностью, а вдохи и выдохи неравномерны. Наблюдая за дыханием, сначала никак не направляйте и не оценивайте его.

Море-океан

Через несколько минут постепенно приступайте к управлению естественным дыханием, делая его как можно более мягким и ритмичным. Такой процесс называется сама-вритти («сама» – равный, идентичный; «вритти» – действие, движение). Это базовая техника для всех остальных, более сложных видов пранаямы. Практикуя ее, вы сделаете огромный шаг на пути к осознанному и равномерному дыханию.

Стремитесь к тому, чтобы ваши вдохи равномерно заполняли легкие, делая всю их поверхность эластичной и восприимчивой к дыханию. У новичков самой подвижной частью грудной клетки обычно является область справа от основания грудины. Остальная область легких, как правило, остается пассивной. Поэтому обращайте особое внимание на «тёмные уголки» легких, куда воздух проникает с трудом. Сосредоточьтесь на этих областях и старайтесь раскрыть их, сознательно направляя туда вдохи.

Для этой практики может оказаться очень полезной работа в паре с партнером. Попросите его положить руки на вашу грудную клетку: их давление поможет почувствовать, равномерно ли ваше дыхание. Не менее важны и полезны и комментарии вашего партнера: со стороны виднее, одинаково ли поднимаются обе части грудины. Если вам некого попросить, используйте ремни: затяните один на уровне подмышек, прямо под ключицами, а второй – на уровне плавающих ребер. Тем, у кого длинное туловище, можно добавить третий ремень, затянув его между первыми двумя. Подтяните ремни так, чтобы они прилегали к телу достаточно плотно, а затем во время вдоха наблюдайте, равномерно ли распределено давление по всей окружности ребер.

Следующий шаг – представьте свою грудную клетку берегом, а живот – океаном; ваше дыхание, подобно волне, поднимается из глубин океана и омывает широкий берег. Пусть ваш живот, мягкий и глубокий, покоится на позвоночнике, а не выталкивается агрессивно наружу. Грудная клетка остается открытой.

Осознанная работа с дыханием неизменно приведёт к увеличению объема циркулирующего в легких воздуха. Не сдерживайте этот процесс, но и не форсируйте его. Ваша задача – не вдохнуть как можно больше воздуха, а выровнять и по-настоящему прочувствовать собственное дыхание.

Дыхание победы

Как только вы сможете с легкостью выполнять сама-вритти в течение 10–15 минут, переходите к удджайи-пранаяме (Победоносному Дыханию). В этой практике удлиняются вдохи и выдохи – они должны быть медленными и глубокими. При выполнении удджайи сжимайте немного мышцы гортани – это придаст дыханию звучание. Пусть звук будет вашим учителем; прислушивайтесь к тону звучания, стараясь выравнивать его. Звук должен быть непрерывным и монотонным. Концентрация на звучании удджайи усилит вашу чувствительность и научит контролировать тончайшие нюансы дыхания. Практикуя удджайи, особое внимание уделите гортани, так как именно эту область необходимо научиться контролировать.

Совершенство лотоса

Прежде чем двигаться дальше, новичкам необходимо научиться практиковать сама-вритти и удджайи в положении лежа – хотя бы в течение 15 минут поддерживать ровный и мягкий ритм. Вздохов, ощущения нехватки воздуха или головокружения быть не должно.

Научившись контролировать дыхание в горизонтальном положении, вы можете приступать к освоению пранаямы сидя, а это более сложная задача. Для начала обратите внимание на то, как вы сидите: ваше тело должно быть готово сохранять ровное и устойчивое положение на протяжении всей практики. Из двух-трех сложенных одеял сделайте опору под таз – высота ее индивидуальна и зависит от степени раскрытости бедер. Практикуйте в Падмасане (позе Лотоса), если она освоена вами настолько, что вы в состоянии находиться в ней достаточно долго. Если нет, выберите любую из простых поз: сидя со скрещенными ногами – Ардха Падмасану (полупозу Лотоса), Сукхасану (Удобную позу) или Сиддхасану (Совершенную позу). В каждой из них следите за тем, чтобы колени располагались ниже уровня паховой области. Прочувствуйте, как бедра, опускаясь вниз, изнутри поднимают таз вверх.

Равномерно распределите вес тела на седалищных костях: вы не должны смещаться ни вправо, ни влево, ни вперед, ни назад. Сядьте прямо, но не выталкивайте вперед плавающие ребра и основание грудины – напротив, подавайте эти области внутрь, к позвоночнику. Следите за тем, чтобы верхняя часть грудной клетки была раскрыта, боковые стороны груди у подмышек вытягивались вперед и вверх. Расслабьте плечи. Опустите ладони на колени, руки прямые. Положение, при котором ваши ладони смотрят вниз, создает меньше напряжения в плечах и верхней части спины в отличие от классического варианта с ладонями, развернутыми вверх. Кроме того, так легче поддерживать вытяжение позвоночника.

На замок

Чтобы практиковать пранаяму в положении сидя, необходимо освоить джаландхара-бандху – горловой замок. Положение, при котором подбородок помещен в межключичную ямку над грудиной, регулирует поток праны в шею, голову и сердце. В «Пранаяма дипике” Шри Б.К.С. Айенгар предостерегает: “Выполнение пранаямы без джаландхара-бандхи немедленно вызывает давление на сердце, мозг, глазные яблоки и внутреннее ухо, что может привести к головокружению».

Чтобы выполнить джаландхара-бандху, со вдохом поднимите верхнюю часть грудной клетки к подбородку и одновременно опустите подбородок к грудине. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались вверх; отводите вниз трапециевидные мышцы. Напряжения в шее быть не должно. Если вы чувствуете, что она зажата, положите между подбородком и грудиной свернутый в ролик кусок материи. Удерживайте его, постоянно поднимая грудину. Все время сохранять позвоночник вытянутым довольно сложно. Чтобы научиться этому, требуется время. Но продолжительная практика сделает вашу позу устойчивой.

Сама-вритти и удджайи надо выполнять от 5 до 15 минут. Возможно, вы почувствуете, как вам становится тепло, можете даже вспотеть. Не беспокойтесь по этому поводу – со временем жар пройдет. Если вы почувствуете, что вам тяжело дышать, не хватает воздуха, кружится голова или звенит в ушах, значит, на данный момент вы превышаете предел своих возможностей. Выполняйте более простую технику пранаямы или отложите ее до следующего дня, расслабившись в Шавасане. Ощущение песка в глазах, сухой язык и давление во внутреннем ухе – все это признаки того, что вы форсируете события и вам нужно остановиться.

Как сделать паузу

Следующий шаг предполагает работу над паузами между каждым вдохом и выдохом. В конце каждого вдоха дыхание на мгновение естественным образом прекращается, и лишь затем начинается вдох. Подобная пауза наблюдается и после каждого выдоха. Таким образом, цикл дыхания включает 4 стадии – вдох, пауза, выдох, пауза. Причем паузы, если их сознательно не увеличивать, обычно очень короткие. Практика сознательного их увеличения называется кумбхака.

Как только вы овладеете ровным дыханием удджайи, можете приступить к работе над паузами. Ваша цель – задержка дыхания на как можно более длительное время. В «Пранаяма дипике» Айенгар пишет: «[кумбхака]… означает отвлечение интеллекта от органов восприятия и действия, с тем чтобы сосредоточить его на местопребывании Атмана (пуруши), источника сознания. Кумбхака удерживает садхаку (ученика) в состоянии молчания на физическом, моральном, ментальном и духовном уровнях».

Осваивать кумбхаку лучше в том же положении, что и сама-вритти, – лежа, используя валик. В течение первых нескольких минут установите ровное дыхание удджайи. Затем начните выполнять задержку дыхания на вдохе. Полный цикл будет включать следующие фазы: вдох, задержка, выдох. Задержка осуществляется за счет стабильной работы легких, диафрагмы и межреберных мышц, а не за счет сжатия горла. Важно также, чтобы ее продолжительность всегда была одинаковой. Сначала выполняйте кумбхаку на вдохе на каждый четвертый цикл дыхания. Структура будет следующей: 3 дыхания удджайи без задержки, а затем один цикл с задержкой.

Выберите для себя такой ритм и структуру цикла дыхания, которые вы бы смогли без труда поддерживать в течение по крайней мере 5 минут. (Если есть необходимость, выполняйте кумбхаку один раз из пяти или шести циклов дыхания, но, определившись, сохраняйте эту последовательность неизменной.) Задержка дыхания ни в коем случае не должна препятствовать последующему выдоху. Если из-за нее дыхание становится резким и неровным, постарайтесь сократить время задержки либо возобновите удджайи без задержек или сама-вритти. Если даже в этих техниках не удается его выровнять, вернитесь к просто наблюдению за дыханием.

После нескольких недель или месяцев практики начинайте постепенно увеличивать частоту задержек на вдохе. Выполняйте два обычных дыхания удджайи, а потом приступайте к циклу с задержкой. Далее делайте поочередно один обычный цикл, затем цикл с задержкой. В конце концов, вы сможете задерживать дыхание на вдохе во время каждого цикла удджайи.

Гармония ритма

Когда вы научитесь делать кумбхаку на вдохе во время каждого цикла в течение хотя бы 5 минут, не сбиваясь и не испытывая дискомфорта, начинайте осваивать удджайи с задержкой на выдохе, продвигаясь так же последовательно и постепенно.

Когда вы без труда сможете практиковать отдельно кумбхаку на вдохе и кумбхаку на выдохе, попробуйте объединить их в один полный цикл йогического дыхания. Сначала чередуйте удджайи с задержкой на вдохе и на выдохе (структура дыхания будет такой: вдох, задержка, выдох; вдох, выдох, задержка). Если такая последовательность трудна для вас, между циклами с кумбхакой делайте удджайи-пранаяму без задержки дыхания. Постепенно вы сможете включить обе задержки – на вдохе и на выдохе – в один цикл дыхания, структура которого будет следующей: вдох, задержка, выдох, задержка.

Стремитесь к тому, чтобы все фазы цикла были равны по времени. В течение столетий йоги исследовали различные соотношения длины вдохов, выдохов, задержек дыхания и их воздействие на человека. Вначале нужно научиться поддерживать ровный постоянный ритм, где фазы полного цикла соотносятся как 1:1:1:1. Иные соотношения, характерные для более сложных техник пранаямы, таких как Нади Шодхана, Капалабхати или Бхастрика-пранаяма (от слова «бхастрика» – кузнечный мех; при ее выполнении воздух втягивается и выпускается с усилием, как при раздувании мехов), следует практиковать под руководством опытного учителя.

Вера, надежда, любовь

Освоение пранаямы ни в коем случае нельзя форсировать. Для достижения мастерства в описанных выше техниках может потребоваться год или два ежедневных занятий. Не следует выполнять пранаяму от случая к случаю: нерегулярная практика пагубно сказывается на легочной ткани и нервной системе.

Помните о том, что пранаяма не приносит быстрых результатов – она требует терпения и уравновешенности. Начиная осваивать техники управления дыханием, вы встаете на путь, проложенный древними йогами. На протяжении веков они экспериментировали, разрабатывая методом проб и ошибок совокупность техник пранаямы, и лишь их правильное и точное выполнение приводит к ощутимым результатам.

Но сначала вам придется проявить терпение и просто поверить в эффективность пранаямы. Первое время она кажется скучной. Процессы, которые она запускает, довольно тонкие: вы не ощущаете немедленной отдачи, например бодрости и хорошего самочувствия, как бывает после практики асан. А значит, не испытываете воодушевления. Вы выполняете одни и те же действия, не чувствуя, что продвигаетесь вперед.

Именно здесь вам необходима вера. До тех пор пока вы не приобретете достаточно знаний и опыта, вам придется довериться своим предшественникам на этом пути. Нужно просто захотеть испытать на себе воздействие пранаямы – только так можно понять, действительно ли соответствует содержание древних текстов тому, что происходит с вами.

Несмотря на то что освоение пранаямы требует времени и усердия, результаты стоят затраченных усилий. Через какое-то время вы обнаружите, что 15–20 минут практики могут принести спокойствие и умиротворение телу и уму. Перемены не будут резкими, новые качества проявятся со временем, причем будут заметны не только в практике, но и во всей вашей жизни.