Вечерняя йога для хорошего сна. Расслабляющая йога перед отходом ко сну: примерные комплексы упражнений

Для полноценного отдыха необходимо научиться расслаблять тело и разум. Для этого рекомендуется выполнять простые и эффективные асаны йоги. Можно воспользоваться услугами инструктора, заниматься индивидуально или в группе. Если вам не хватает времени или средств для посещения зала, медитируйте в домашних условиях.

Трактат «Йога-сутра» был написан более 2000 лет назад, индийским мудрецом Патанджали. Изначальной целью практики не является коррекция проблемной фигуры. Только со временем были разработаны фитнес упражнения, основанные на асанах.

Позы йоги способствуют достижению следующих целей:

воссоединение духовной и физической силы;
улучшение умственных способностей;
здоровье и подтянутость всех мышц тела;
восстановление правильного дыхания;
освобождение разума от негатива;
медитация и построение будущего.

Важно знать! Йога повышает выносливость, гибкость, способствует улучшению работы кровеносной и лимфатической системы. Поэтому часто упражнения рекомендуются при сердечно-сосудистых заболеваниях и мочеполовых патологиях. Также индийская практика подойдет людям, страдающим от дыхательной недостаточности.

Познание собственного тела и разума ведет к гармонии. Человек, практикующий йогу, ограждает себя от психо-эмоционального и физического перенапряжения, нервных расстройств, бессонницы. С помощью упражнений возможно побороть депрессию.

Особенности вечерней йоги

Вечерняя йога включает в себя комплекс практик. Они предназначены для расслабления всех мышц и освобождения разума от избытка информации, накопленной за день. Существуют упражнения, которые необходимо делать за несколько часов до сна, и элементы, выполняемые уже в кровати.

Вечерние занятия в домашних условиях не должны быть интенсивными. Главная задача – выполнить все асаны правильно и последовательно. Если вы начинаете чувствовать боль или у вас не хватает силы, гибкости, выдержки, на время откажитесь от данного элемента.

Цель занятий

Нарушение сна часто происходит по причине умственного и физического перенапряжения. Избавиться от накопившихся эмоций возможно с помощью медитации. Для устранения проблемы лучше всего обратиться к йог-инструктору, который научит правильно выполнять необходимые асаны.

Вечерняя йога выполняется перед сном с такими целями:

расслабление всех мышц;
восстановление сил;
избавление от стресса и негативных эмоций.

Важно! Ежедневное выполнение упражнений способствует улучшению обмена веществ. У человека налаживается режим дня, так как необходимо заниматься йогой всегда в одно и то же время, примерно за полчаса до сна. Также комплекс принесет пользу беременным, которые страдают от бессонницы из-за гормональной перестройки и недостаточной физической активности.

Для человека, начинающего знакомиться с духовными практиками, будет сложно повторить элементы, требующие гибкости и равновесия. Выполнение многих асан может стать травматичным. Поэтому разработана специальная йога перед сном для начинающих. Методика будет эффективна, если дополнительно выполнять правила:

Комплекс упражнений должен занимать 15-30 минут и выполняться максимум за 2 часа до сна.
Наладьте режим дня, ложитесь спать до 10 ночи.
Не стоит заниматься вечерней йогой сразу после физической нагрузки или работы. Дайте телу и разуму немного отдохнуть.
В комнате, в которой вы будете заниматься и спать, необходимо делать проветривание.
Не занимайтесь на полный желудок. Рекомендуется поужинать около 20.00, а в 21.00 перейти к йоге.
Во время занятий отключите музыку и телевизор.

Для выполнения упражнений приобретите коврик и аромасвечи (лаванда, кедр, апельсин, ладан, жасмин). Одежда не должна стеснять движений, в комнате необходимо достаточно пространства для того, чтобы спокойно вытянуть ноги или руки.

Этап медитации

Медитация является важным этапом для полного расслабления перед сновидением. Для ее выполнения существует несколько простых поз. Выбирать подходящую из них необходимо в соответствии со своими физическими возможностями.

Поза лотоса. Подойдет человеку, обладающему гибкостью и имеющему опыт в выполнении духовных практик.
Поза сукхасана (по-турецки). Наиболее удобное положение, рекомендуемое новичку. Для большего комфорта можно подложить под спину и ягодицы .
Поза сидя на краю стула. В данном случае разрешается поставить ноги на пол.

Выберите удобную позу, положите на колени расслабленные руки, соедините и направьте вверх большой и указательный палец. Посидите несколько минут, восстановите дыхание (йоги рекомендуют дышать животом), освободитесь от лишних мыслей. Целью медитации является полное отстранение от окружающего мира.

Асаны, которые можно делать перед сном

Вечерняя йога предназначена для получения . Поэтому рекомендуется выполнять простые асаны, не требующие навыков. Духовные практики, направленные на борьбу с бессонницей, включают следующие позы:

Во время каждого упражнения необходимо правильно дышать, напрягая пресс. Если вы не можете выполнить одну из асан, исключите или замените ее на другую. Ориентируйтесь на свое самочувствие после йоги. Многие рекомендуют также «березку», которая способствует улучшению кровообращения в малом тазу.

Совет! Для большей наглядности можно найти на YouTube тренера Елену Малову, которая обучает азам йоги. У нее представлен 30 минутный комплекс, посмотрев и выполнив его, вы сможете обрести сладкий и здоровый сон.

Дыхательная гимнастика

Ежедневный комплекс необходимо заканчивать дыхательной гимнастикой. Контролируйте вдох и выдох, задерживая между ними дыхание на несколько секунд. К концу упражнения выдох становится протяжным. Старайтесь полностью освободить легкие от воздуха.

Выделяют несколько разновидностей дыхательной практики, которая способствует полному расслаблению:

Важно! Правильное глубокое дыхание способствует успокоению нервной системы, освобождению от стресса и перенапряжения, выведению шлаков из организма. Благодаря увеличению объемов легких повышается выносливость.

Занятие йогой, лежа в постели

Йога в постели обеспечивает сладкий и крепкий сон. Существует множество позиций, которые можно делать лежа или сидя на кровати. После проделанного вышеописанного комплекса, рекомендуется выполнить следующие асаны:

Наклон к ногам с прямой спиной. Возьмитесь руками за пальцы ног и тяните их на себя. Если не хватает гибкости можно немного согнуть колени.
Наклон с круглой спиной. Плавно наклонитесь вниз, не отпуская пальцы ног.
Растягивание подколенного сухожилия. Для этого существует несколько асан. Поочередно поднимайте выпрямленную ногу, чувствуя напряжения на задней стороне бедра. Затем возьмитесь за стопу и согните колено, подтяните ногу к груди.
Скручивания в положении лежа. Согните правую ногу и прижмите ее колено к противоположной стороне. Правую руку необходимо откинуть в сторону.

Данный комплекс также должен заканчиваться шавасаной из хатха-йоги. Если вы чувствуете напряжение верхней части тела или боль в шее, рекомендуется выполнить позу змеи. Лежа в постели, перевернитесь на живот, поднимайте туловище к солнцу на вытянутых руках, тяните подбородок вверх.

Йога перед сном выполняется в кровати или на специальном коврике. Не стоит ждать быстрого восстановления режима. Для улучшения психо-эмоционального состояния рекомендуется практиковать асаны дважды в день. Утренняя медитация и дыхательная гимнастика поспособствуют легкому и быстрому пробуждению.

Если девушка стремиться не только к восстановлению сна, но и к похудению, рекомендуется тренироваться не менее часа. Духовные практики повышают тонус мышц, выводят токсины и шлаки, улучшают метаболизм.

Для коррекции фигуры необходимо изменить питание, исключить плотные ужины и алкоголь. В интернете можно найти видео уроки Катерины Буйда, которая разработала тренировки на основании элементов из танцев, йоги и фитнеса.

Для познания себя и погружения в новый мир медитации рекомендуется йога нидра. Лекции необходимо слушать и выполнять действия продиктованные голосом. Севастопольский учитель Илья Журавлев советует ежедневно перед сном мысленно направлять себя к достижению правильных целей. Особенно результативна такая релаксация при психических расстройствах.

Внимание! Если у вас повышенное артериальное давление, варикоз, почечная недостаточность, перед занятиями йогой необходимо проконсультироваться с врачом. Для изучения асан обратитесь к инструктору или пользуйтесь видеоуроками. Если вы не можете правильно выполнить позу, на первое время откажитесь от нее.

Дополнительные меры для улучшения сна

Йога является дополнительным механизмом, положительно влияющим на работу внутренних органов и нервной системы. Для возвращения крепкого сна необходимо понять причину расстройства и лечить его. Поэтому обратитесь к сомнологу или невропатологу. Рекомендации для :

спите не менее 8 часов в сутки;
не взваливайте на себя слишком много работы;
регулярно отдыхайте, восстанавливая силы во время занятия спортом или любимым делом;
проветривайте спальню, спите на постельном белье из натуральных тканей;
температура в комнате должна быть 18-22о градусов;
чаще гуляйте на свежем воздухе.

Для улучшения психологического состояния избегайте стрессов, чаще общайтесь с близкими людьми. На сон также могут влиять проблемы со здоровьем. Поэтому при наличии хронических заболеваний или патологических симптомов своевременно обращайтесь к врачу.

В йоге описано множество асан, которые могут поспособствовать улучшению качества сна. При выборе комплекса основывайтесь на своих умениях и уровне гибкости. Во время выполнения рекомендуется полностью освободить свой разум от мыслей и эмоций. Для этого лучше начинать с медитации, а после переходить к статичным упражнениям. При малейшем дискомфорте меняйте позу.

Как научиться переключаться с работы на отдых и быстрее засыпать? Можно ли заниматься йогой перед сном? Наш автор и преподаватель йоги Лена Белаш , рассказала, какие упражнения лучше всего делать вечером и как научить организм расслабляться и полноценно отдыхать.

БОЛЬШЕ ОТДЫХА — МЕНЬШЕ СТРЕССА

Мы постоянно куда-то спешим, нервничаем по пустякам, едим на ходу и поздно ложимся спать. Такой ритм жизни рано или поздно сказывается на здоровье и приводит к стрессу. Если не научить организм отдыхать и расслабляться, он «отомстит» за перегрузки расстройством нервной системы, нулевой работоспособностью и даже серьезными заболеваниями. Расслабляющий комплекс асан из йоги перед сном не просто поможет заснуть – он сотворит настоящее чудо! Вечерняя йога так же важна, как комплекс утренних упражнений: она помогает успокоить ум и тело, подготовить организм к полному, глубокому отдыху, восстановить за ночь силы и резервы организма.

Важно соблюдать несколько условий, чтобы йога перед сном дала максимальный эффект:

★ Занимайтесь упражнениями и ложитесь спать вовремя, обязательно до полуночи, а в идеале – в промежутке между 22.00 и 23.00. Именно это время идеально для «настраивания» биоритмов тела.

★ Минимум за час до практики следует не заниматься никакой работой, не делать уборку, не напрягать ни ум, ни тело. Лучше почитайте что-нибудь приятное или послушайте расслабляющую музыку.

★ Перед практикой и на ее протяжении нужно проветривать помещение, даже если за окном зима. Заниматься йогой в душной комнате вредно и нужного эффекта от этого не будет.

★ Важно, чтобы вы занимались в обстановке уединения, тишины и спокойствия. Приглушите свет, зажгите свечи, соберите разбросанные по комнате вещи, протрите пыль, выключите в соседней комнате громкий телевизор. Одним словом, сделайте все, чтобы вас ничто не отвлекало.

★ Многие любят заниматься под музыку, но совет для начинающих – занимайтесь в тишине. Это поможет вам сконцентрироваться на асанах, понять и запомнить их, не отвлекаясь.

★ Заниматься на полный желудок – неразумно и не полезно. Не ешьте хотя бы за час до вечерней практики.

★ Не перенапрягайтесь. Практика должна расслаблять, а не наоборот. Если асаны даются с трудом, не насилуйте себя, выполняйте настолько, насколько получается. Чувство боли и хатха-йога – понятия несовместимые.

КОМПЛЕКС РАССЛАБЛЯЮЩИХ АСАН ПЕРЕД СНОМ

1. Начинать комплекс следует с небольшой медитации. Сядьте на коврик скрестив ноги. Можно сесть возле стенки, опершись спиной, или подложить под ягодицы небольшое свернутое одеяло.

Закройте глаза, спокойно и ровно подышите. Сосредоточьтесь на собственных эмоциях, проанализируйте, что вы ощущаете прямо сейчас, в каком эмоциональном состоянии находитесь. Просто посмотрите на свои эмоции как бы со стороны, не погружаясь в них и не углубляясь. Затем пройдитесь внутренним взором по всему телу, прочувствуйте каждую его клеточку.

Подышите максимально глубоко, носом, надувая живот на вдохе и сдувая на выдохе. Сосредоточьтесь на дыхании, почувствуйте, как с каждым выдохом ваше напряжение и мешающие мысли покидают вас.

2. Вытяните ноги вперед. Из этого положения медленно, не открывая глаз, потянитесь руками вверх, почувствуйте приятное вытяжение позвоночника. Медленно наклонитесь вперед, к ногам. Захватите руками носки или голени, при этом спина должна оставаться прямой. Можно слегка присогнуть колени. Задержитесь на 10 глубоких вдохов и выдохов, затем округлите спину и останьтесь еще на 10 дыханий.

3. Сделайте по наклону к каждой ноге также на 10 дыханий.

4. Сидя с ровной спиной, соедините ступни, раскрывая бедра. Возьмитесь за ступни руками, придвиньте их максимально близко к себе, насколько получится, важно чтобы спина оставалась прямой. Медленно, мягко тяните колени вниз, слегка покачивая ими. Поза «Баддхаконасана» особенно полезна для женского здоровья, она прекрасно растягивает внутренние мышцы бедер и улучшает приток крови к внутренним органам.

5. Лягте на спину и подтяните правое колено к груди. Подбородок направляйте вниз, носок вытянутой ноги тяните на себя. Останьтесь в таком положении на пару секунд, после чего выпрямите ногу на вдохе, а на следующем выдохе согните другую ногу. Выполните нескольких подходов по 10 дыханий на каждую ногу в неспешном режиме. Эта асана позволяет снять напряжение с бедер и длинных мышц спины, которые обычно в течение дня испытывают большую нагрузку.

6. Шавасана. Включите расслабляющую музыку. Лягте на спину, ноги расположите на ширине плеч, руки – вдоль тела, ладони при этом смотрят ладонями вверх. Глаза закрыты. Слушайте свое дыхание, следите за потоком мыслей, стараясь не позволять разуму взять верх. Не заостряйте внимание на мыслях, старайтесь просто прислушиваться к ощущениям своего тела. Мысленно с каждым новым выдохом представляйте, как вы расслабляете определенную часть тела или вместе с выдохом отпускаете весь негатив.

Находитесь в такой позе около 10-15 минут. Чтобы выйти из шавасаны, нужно сначала медленно пошевелить пальцами рук, затем ног. Повернуться на один бок, не открывая глаз. Потом сесть, опустив голову вниз. Сделать глубокий вдох и открыть глаза. После чего можно медленно встать.

Уже на следующее утро вы почувствуете, что все это было не зря. Правильная йога перед сном = расслабление = крепкий сон, и, значит, продуктивный и счастливый день!

18.05.2015

Эти упражнения могут стать для вас лучшим средством против бессонницы. Йога поможет успокоить ваше тело и ум, вы сможете погрузить себя в лучшее положении для сладкого и спокойного сна.

Йога перед сном — делаем и расслабляемся

Все позы достаточно простые и даже, если вы никогда не практиковали занятия йогой, вы без труда с ними справитесь.

Но все-таки будьте внимательны к себе и к своим ощущениям, если вам дискомфортно или сложно выполнять какие-то позы, упрощайте их или переходите к другим, ведь самое главное это расслабиться и подготовить свое тело и ум ко сну. Для эффективного расслабления не обязательно выполнять весь комплекс, можно выбрать 2-3 позы, которые вам больше всего нравятся.

Поза ребенка

Начните подготовку ко сну с этой позы Balasana:

Встаньте на колени на коврик, ваши колени бедра были на одинаковом расстояние друг от друга и ваши большие пальцы ног касались ягодиц. Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, положите торс на бедра. Попробуйте удлинить шею и позвоночник, опираясь на ребра, мысленно проводя линию от копчика до центральной точки на голове (родничок) .
Ваши руки рядом с ногами, ладонями вверх.
Сохраняйте положение в течение 10 вдохов.

Постоянный наклон вперед

Стоя наклонитесь вперед, вы почувствуете, как все напряжение переходит на верхнюю часть головы:

Стоя прямо вдохните и поднимите руки прямо над собой.
На выдохе наклонитесь вперед, равняясь с ногами. Если вам тяжело поначалу сразу выпрямить ноги, согните их в коленях, затем не спеша выпрямите колени, прижмите подбородок к груди, расслабьте плечи, и стремитесь теменем к полу, чтобы позвоночник вытягивался в длинную линию. Перенесите вес вперед на пальцы ног, выпрямите ноги как можно больше. Положите руки на землю, пальцев должны касаться пола (для начинающих это может быть непросто, поэтому не торопитесь и делайте упражнения опираясь на свои ощущения, со временем вам будет намного легче выполнять все позы).
Держите позу в течение 10 вдохов.

Наклон вперед с широко расставленными ногами

Это расслабляющая поза, которая поможет разгрузить ваши плечи и снять стресс перед сном:

Из позы П остоянного наклона вперед , медленно поднимитесь вверх, чтобы вы стояли ровно на полу.
Встаньте прямо, широко расставьте ноги, носки поверните немного внутрь.
Перенесите руки за спину, сомкните ладони.
Вытяните руки вперед, сжимая лопатки и раскрывая грудную клетку.
На вдохе постарайтесь удлинить позвоночник.
На выдохе немного наклоняйтесь вперед от бедер.
Затем нужно отвести плечи от ушей, лопатки приближая к позвоночнику и постараться опустить сцепленные руки как можно ниже к полу

В более простом варианте этой позы ноги нужно поставить ближе друг к другу, не касаться пола, когда наклоняетесь, наклоняться по мере возможностей, ноги можно согнуть в коленях

Поза Бабочка

Это поза поможет снять напряжение с поясницы и бедер:

Сидя на полу, согните колени и разведите их в стороны. Соедините вместе ступни при помощи рук, прижав локтями колени к полу. Если хотите больше растянуть мышцы, наклонитесь ниже и вытяните руки вперед, руки должны касаться пола.
Оставайтесь в позе на протяжении 10 вдохов.

Поза Головы к Колену

Это поза успокаивает тело и ум перед сном:

Начинайте выполнять эту позу из позы сидя, ноги вытянуты вперед.
Согните правое колено, и поместите подошву вашей ноги под внутреннюю поверхность бедра, пятка должна касаться тела настолько близко, насколько вы можете это сделать.
Вдохните, сидя прямо, а на выдохе, потянитесь к ступне левой ноги.Руки можно положить на пол по обе стороны от вашей ноги, положите их на голени, или обернуть руки вокруг левой ноги.
Оставайтесь в такой позе в течение 10 вдохов, затем повторите эту позу на левой стороне.

Мост Поза

Мост Поза является идеальна для подготовке тела ко сну:

Исходная поза: лежа на спине, руки по швам ладонями вниз. Согните ноги в коленях, поставив пятки как можно ближе к ягодицам.
Ладони и ступни плотно прижмите к полу, поднимите бедра вверх. Держите ладони на коврике.
Оставайтесь здесь в течение 10 глубоких вдохов, поднимая бедра так высоко, как можете.

Ноги вверх по стене

Эта поза будет внушать чувство спокойствия во всем вашем теле, и это также поможе облегчить боли в нижней части спины или плотных подколенных сухожилиях:

После того как вы вышли из Позы моста, сядьте лицом к стене, очень близко.
Лягте на спину, поставьте ноги на стену, колени согнуты, и выпрямите ноги вверх по стене, пятки должны касаться стены. Руки держите по бокам ладонями вверх, если хотите размять плечи, положите руки за голову.
Закройте глаза и позвольте телу полностью расслабиться, у вас должно появиться ощущение, что тяжесть тянет вас вниз.
Задержитесь на 30 секунд, затем сверните тело набок, колени согнуты, и положите голову на внутреннюю сторону руки, оставаясь, в позе эмбриона около 1 минуты.

Скручивание

Если у вас есть желание заняться йогой, но вы боитесь, что ни одна асана не получится, поэтому откладываете практику на потом, вам стоит попробовать выполнять йога упражнения перед сном. Начните с малого — AnySports предлагает попробовать комплекс из трех простых асан, которые можно сделать вечером.

Если вы хотите успокоиться и немного размять тело и освежить мысли, то – это то, что вам точно подойдет. Попробуйте делать комплекс из этих трех асан каждый вечер, вечерняя практика йоги займет у вас всего 15-20 минут. Идеально делать упражнения перед сном, чтобы сбросить и успокоить нервную систему. Для приятного эффекта включите спокойную музыку и зажгите свечку.

«Всадник»

В фильме «Пьяный мастер» молодого Джеки Чана так наказывал учитель: ему приходилось сидеть в позе всадника по пять часов. А на голову, плечи и колени ему ставили чашечки с кипятком, чтобы не было соблазна распрямиться и опустить руки. Начинающим «всадникам» не придется так себя мучать!

Присядьте и потянитесь руками вперед, мысленно пытаясь достать далеко стоящий предмет. Колени не обязательно сгибать до 90 градусов, но следите, чтобы они не сводились. Также не переносите вес тела на носки. Позвоночник держите прямым как стрелу. Вытягивайтесь за макушкой.

В асане следует спокойно и глубоко, не двигаться. В идеале простоять нужно 5 минут. Поставьте таймер, но не ориентируетесь на него. Если жжение в ногах станет невыносимым, распрямитесь и отдохните 10-15 секунд, а потом вернитесь во «всадника». Точно также можно давать рукам отдохнуть.

Если вас очень сложно, можно использовать — плотно прижмитесь к ней спиной, сгибайте ноги и спускайтесь по стене. Попробуйте согнуть колени до 90 градусов. Но будьте осторожны, если у вас есть проблемы с коленными суставами – в такой позе вам сидеть долго не рекомендовано!

По теме:

«Чатуранга»

После «всадника» нужен минутный отдых, затем принимайте упор лежа, согнув руки в локтях, сделав упор на носочки стоп. Суставы рук и плеч должны держать вас. Плечи не должны вылезать впереди корпуса, а ладошки должны быть четко под плечами. Дышите ровно и глубоко.

Простоять в идеале нужно 5 минут, но это сложно даже для продвинутого йога – заниматься нужно постоянно, тогда со временем вы приблизитесь к этому идеалу.

Чтобы было проще, начинать упражнение нужно с колен. Согнутые в локтях руки плотно прижимайте к туловищу, так асана дастся проще. Если держаться пять минут трудно, разрешается выйти ненадолго в , отжаться с колен несколько раз и даже прилечь.

Это упражнение укрепляет пресс, спину, руки и ноги, а заодно оздоровляет внутренние органы и дыхательную систему.

Еще больше асан для укрепления тела и успокоения сознания в курсе йоги от Анны Лунеговой. Подробнее о курсе .

«Уголок»

Ложитесь на пол, отрывайте от пола ноги и туловище так, чтобы тело приняло форму угла. Руки держите над землей по бокам, спину – прямой. Балансируйте на копчике и чувствуйте, ощущайте напряжение пресса.

Здесь хватит 1-2 минуты, но поначалу можете держаться столько, сколько получится. Если тренироваться постоянно, то в первую неделю простоите в нем секунд 20, на вторую — 40 секунд, а через месяц будете держать уголок минуту.

Кстати, дрожать всем телом в уголке – это нормально. Постарайтесь не смущаться, игнорируйте ее и держите уголок до тех пор, пока жжение в не станет трудно терпеть.

Ваше будущее

Через три-четыре недели честного выполнения комплекса по вечерам вы заметите, что живот подтягивается, спина выпрямляется, становятся стройнее и крепче, а на душе — спокойнее.

Вы научитесь держать каждую асану долго и без напряжения. Начнете посвящать целых 15-20 минут в день приятным мыслям и медитации. Потом можно заменить комплексом утреннюю зарядку.

Эти три маленьких упражнения станут первым шагом к серьезной практике йога. Время сыграет вам на руку – двигаясь маленькими шагами, вскоре вы заметите, как стали сильнее и выносливее и сможете перейти к более сложным асанам. Так что йога перед сном – отличный вариант для новичков!

ФОТО Getty Images

Вида Билкус (Vyda Bielkus) – преподаватель йоги, создатель авторской антистресс йога-техники и основатель йога-студии Health Yoga Life.

Нам сложно заснуть, потому что мы не можем перестать думать. Мы просыпаемся ночью, потому что даже во сне находимся в стрессе. Но чем меньше мы спим, тем больше вгоняем себя в состояние тревожности. Разорвать этот порочный круг поможет йога. За годы практики я заметила, что самые расслабленные и счастливые клиенты – те, которые приходят на занятия по вечерам, после работы. Особенно если они еще и практикуют дыхательную гимнастику.

Так почему бы это не делать всем? Ходить в студию, отказываясь от ужина, не обязательно. Простые асаны можно выполнить дома, перед сном.

1. Наклон вперед сидя. Сукхасана

Асана доступна даже новичку. Сядьте на коврик, скрестите ноги и наклонитесь вперед, вытянув руки. Постарайтесь прижать руки к полу до локтей. Выполняйте упражнение медленно. Если чувствуете напряжение в бедрах, подложите под себя подушку.

2. Наклон вперед стоя. Уттанасана

Встаньте на коврик и поставьте ноги на расстояние 15 сантиметров друг от друга. Наклонитесь вперед, вытяните руки и обхватите ладонями щиколотки. Ваши локти должны касаться ваших коленей. Если растяжка не позволяет, наклоняйтесь понемногу и сгибая колени – напряжение в бедрах и под коленями постепенно уйдет. Помогает снять головную боль и стресс.

3. Поза ребенка. Баласана

Одна из обязательных асан на всех уроках йоги, эта поза помогает успокоить сознание и избавиться от напряжения в теле. Сядьте на колени, наклонитесь вперед, прижмите лоб и вытянутые руки к полу. Делайте медленные, глубокие вдохи.

4. Поза плуга. Халасана

В этой асане достаточно постоять пять минут вечером, чтобы быстро заснуть. Положите под плечи что-то мягкое, полотенце или подушку. Лягте на спину, сделайте «березку», а затем медленно начните опускать ноги за голову. Руки либо прижмите к полу, либо поддерживайте себя за спину. Поза улучшает кровоснабжение.

5. Ноги на стене. Випарита карани

Идеальна для вечернего расслабления. Постелите коврик у стены, ложитесь на него, положив прямые ноги на стену. Расслабьтесь, дышите ровно, для большего эффекта положите на глаза маску для сна.

6. Поза трупа. Савасана

Асана словно включает «режим сна» у нашего тела. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела и расслабьтесь. Следите за дыханием, прислушивайтесь к своему телу. Представляйте, как с каждым выдохом из вас уходит одна беспокойная мысль.

7. Поза скрутки лежа. Супта матсиендрасана

Легко делать прямо в кровати. Лежа на спине, вытяните руки в разные стороны, чтобы ваше тело образовало форму креста. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Не отрывая голову и руки от пола (кровати), поверните обе ноги в левую сторону. Голову поверните вправо и смотрите на кисть правой руки. Всего несколько минут в такой позе помогут убрать напряжение в позвоночнике, хорошо растянут мыщцы и улучшат пищеварение.

8. Скрутка позвоночника. Ардха матсиендрасана

Асана плавно растягивает позвоночник, расслабляя его, а вместе с ним и все тело. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Согните правую ногу и подтяните ее к груди. Используя правую руку для опоры, левой обхватите колено, а ступню перенесите за левое бедро. Повернитесь вправо. Дышите медленно и равномерно.

9. Поза бабочки. Супта баддха конасана

Если вы делаете асану впервые, подложите под спину и колени подушки. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, словно крылья бабочки, стараясь прижать колени к полу. Если чувствуете напряжение в ногах, опускайте их медленно, оно скоро пройдет. Положите одну руку на сердце, а вторую – на живот. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на биении сердца и дыхании.

10. Вдох через левую ноздрю. Сурья бхедана

Сядьте, скрестив ноги. Закройте правую ноздрю большим пальцем. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов левой ноздрей. Обычно мои клиенты начинают засыпать уже к пятому выдоху, я начинаю хотеть спать через три. Очень эффективно.