Вечерняя йога для похудения. Как настроиться на сон с помощью вечерней йоги

Чтобы жить полноценной жизнью, человек должен полностью расслабить мышечную систему после напряженного дня. Но так получается не у всех. Результат – кошмарные сновидения ночью постепенно сменяются стойкой бессонницей. Уснуть не помогает счет слонов, а после бокала вина или пива вечером, человек утром чувствует себя разбитым, подавленным, без настроения.

Виной всему адепты йоги считают накопление напряжения мышцами и позвоночником, нежелание отвлечься от повседневных забот, неумение организовать расслабление мышечного корсета и высвобождение зажатых нервных окончаний в позвоночнике. Вечерняя йога для начинающих учит соблюдать гармонию между телом и духом. Оздоровительный комплекс помогает победить бессонницу, почувствовать свое тело отдохнувшим после сна, а мысли — свободными от негатива. Процесс засыпания после выполнения гимнастики наступает значительно быстрее.

Кому полезны занятия йогой перед сном

Заниматься вечерней йогой можно мужчинам и женщинам практически любого возраста. Существуют некоторые противопоказания при выполнении отдельных асан, которые следует учитывать новичкам. Выполняя вечерний комплекс, не рекомендуется излишне напрягать свое тело, если появится болевой синдром, занятие нужно прекратить.

сесть в позу «лотоса», скрестив ноги. Если не получается полноценное положение, можно начинающим использовать облегченный вариант, просто скрестив ноги, облокотиться на подушки, придвинуться вплотную к стене;
голову следует держать так, чтобы позвоночник представлял по возможности прямую линию;
прикрыть глаза, размеренно дышать и стараться ни о чем не думать.

Даже, если беспокоящие мысли не удается полностью удалить, желательно посидеть в позе 5-10 минут.

Асана Ардха Матсиендрасана, скручивание спины

Упражнение вечерней йоги для начинающих способствует расслаблению спинной мускулатуры, высвобождению зажатых нервных окончаний:

из позы «лотоса» повернуться корпусом налево, положив правую руку на противоположное колено;
сделать упор левой рукой, расположив ее за спиной и стопой левой ноги, согнутой в колене;
повернуть голову влево и стараться увидеть происходящее за спиной;
движения рекомендуется делать на вдохе;
замереть в крайней точке разворота на несколько секунд;
вернуться в исходное состояние и сделать глубокий выдох;
повторить аналогичные движения с поворотом вправо.

Асана Супта Баддха Конасана или бабочка

Лучшее вечернее упражнение для спокойного сна:

лечь на спину и подтянуть ступни согнутых в коленях ног к ягодицам;
руки через стороны завести за голову;
развести колени в стороны, не прилагая усилий;
дышать следует размеренно, задерживаясь после полного вдоха на 3-5 секунд.

Асана Пашчимоттанасана или наклон вперед из сидячего положения

Поза идеально подходит для хорошего сна, полностью снимает стрессовые ощущения, освобождая сознание человека от негативных мыслей:

сесть на жесткое основание, вытянув вперед прямые ноги;
спину рекомендуется держать максимально прямо, стараясь вытянуть позвоночник вверх;
сделать глубокий медленный вдох, одновременно поднимая руки со стороны вверх;
надо вытянуться всем телом вслед за движением рук;
опуститься туловищем на прямые ноги, выдыхая при этом движении воздух;
руками следует обхватить стопы, опустив локти по бокам ног;
прижать грудную клетку к ногам, не сгибая спину и не опуская плечи;
задержаться на 3-5 секунд;
вернуться в исходное положение.

Асана Апанасана или подтягивание согнутых ног к груди

Упражнение больше подходит тем, кто в течение рабочего дня пребывает в неподвижном состоянии, склонившись за столом. Вечерняя практика подтягивания поочередно коленей к груди помогает снять накопившееся за день напряжение, со спинной мускулатуры и тазобедренных мышц:

лечь, вытянувшись, на твердой поверхности;
поочередно на выдохе подтягивать согнутые ноги к груди, поддерживая их обеими руками;
замереть, задержав дыхание, на 5-10 секунд;
сделав несколько подходов, начать подтягивание обеих ног к груди одновременно;
в завершение можно покачаться из стороны в сторону, подтянув к груди ноги.

лечь прямо на спину, расставив ноги на ширину плеч;
руки опустить вдоль тела, повернув ладони к полу;
стараться поочередно полностью расслаблять мышцы рук, ног, туловища, головы, замечая при этом, как они становятся мягкими и тяжелыми;
с каждым выдохом надо представлять, как уходят проблемы и негативные мысли;
внимание необходимо концентрировать на процессе дыхания;
лежать в таком положении желательно не менее 10 минут;
выходить из асаны требуется также постепенно, приводя в движение расслабленные органы.

Вставать резко не надо. Некоторые предпочитают спать сразу после выполнения вечернего комплекса.

Регулярно выполняя специальные вечерние асаны йоги против бессонницы, человек постепенно учиться расслаблять свои мышцы, чтобы обеспечить спокойный сон и полноценный ночной отдых.

Комплекс упражнений йога пришел к нам из Индии, где под этим понятием подразумевалась совокупность практик для духовного и физического самосовершенствования.

В утренний комплекс йоги входят упражнения, призванные "пробудить" организм, зарядить его положительной энергией. В противовес ему вечерний комплекс йоги направлен на «успокоение» души и тела, подготовку к крепкому сну.

Каждое из упражнений для занятий йогой заставляет полностью работать все тело и при этом успокаивает разум, снимает тревожность, учит искать гармонию в себе, спокойнее относиться к жизненным неурядицам.

Как выполнять упражнения из утреннего комплекса йоги

Ниже описано, как выполнять упражнения йоги из утреннего комплекса, направленного на активизацию организма.

Эти упражнения из оздоровительной йоги укрепляют не только мышцы, но и связки, стимулируют работу внутренних органов:

1) Поза собаки мордой вниз

1. Встать на четвереньки. Ладони на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, колени и стопы на ширине плеч.

2. На выдохе прогнуться в пояснице, отвести ягодицы назад и вверх. Голова смотрит вниз, ладони полностью лежат на полу, руки напряжены и как бы отталкиваются от пола.

3. Выпрямить колени, прижать пятки к полу. (Если это трудно, можно стоять на носочках и слегка согнуть колени.)

4. Оставаться в такой позе при занятии йогой 20-30 с, после чего медленно вернуться в исходное положение.

Если ощущение напряжения во время выполнения комплекса упражнений при занятиях йогой переходит в болевое, ни в коем случае не прекращайте упражнение резко. Выходить из позы надо так же медленно и спокойно, как вы в нее входили, но повторяя все движения в обратном порядке.

2) Подтягивание диафрагмы

1. Лечь на спину, руки за голову, ноги согнуты в коленях, ступни ног прижаты к полу.

2. На выдохе плавно подтянуть живот по направлению к голове, напрягая диафрагму.

3. Напрячь внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и мышцы промежности (копчик при этом не отрывается от пола).

4. Оставаться в этом положении 20-30 с, затем расслабиться.

5. Повторить 5-10 раз.

3) Наклоны вперед.

3. На выдохе наклониться вперед, коснуться руками пола.

4. Равномерно дыша, осторожно продвигаться руками вперед, наклоняясь все ниже и ниже, до возникновения напряжения в пояснице.

6. Повторить 10 раз.

4) Боковые наклоны.

1. Сесть на пол, ноги скрестить по-турецки, руки положить на колени.

2. На вдохе поднять руки вверх.

3. На выдохе наклониться вправо, коснуться пола правой рукой, левая - за головой.

4. Равномерно дыша, осторожно продвигаться правой рукой вперед, наклоняясь вправо все ниже и ниже, до возникновения напряжения в пояснице.

5. Оставаться в этом положении 15-20 с, затем вернуться в исходное положение.

6. Проделать же самое оздоровительное упражнение йоги в другую сторону.

7. Повторить 10 раз.

При любых острых, а также при обострении хронических заболеваний практиковать йогу нельзя.

Женщинам в период менструаций и беременности во время выполнения комплекса упражнений из йоги следует соблюдать особую осторожность: заниматься по специальным программам и строго под наблюдением врача.

5) Поза дерева.

1. Встать прямо, ноги вместе, руки в стороны.

2. Согнуть правую ногу в колене и скользить стопой по внутренней стороне голени до колена, пальцы смотрят вниз.

3. Если позволяет растяжка - поднять ногу чуть выше, до ощущения напряжения в передней поверхности бедра.

4. Отвести колено в сторону, руки вытянуть вверх.

5. Равномерно дыша, оставаться в такой позе в течение 10-15 с, затем медленно вернуться в исходное положение.

Если вам сложно удерживать равновесие, можно делать упражнение из оздоровительной системы йоги у стены, опираясь на нее спиной.

6) Поза воина.

2. Расставить ноги на ширину 120-125 см, пальцы правой ноги направлены вперед, а левой - влево.

3. Согнуть правое колено. Развернуть корпус так, чтобы правое плечо смотрело вперед, а левое - назад.

4. Поджать ягодицы, выпрямить поясницу.

5. Вытянуть руки в стороны, выпрямить шею, повернуть голову вправо и оставаться в такой позе 30 с.

6. Медленно вернуться в исходное положение, отдохнуть и проделать то же самое в другую сторону.

7. Повторить 7-8 раз.

7) Поза горы.

1. Встать прямо, руки вдоль туловища, стопы параллельны друг другу, между ними небольшое расстояние (не больше ширины стопы). Вес тела распределяется на обе ноги равномерно.

3. В течение 15-20 с, не отрывая стопы от пола, через стороны вытягивать руки вверх и стараться при этом тянуться за руками всем телом.

4. Сложить руки перед грудью как для приветствия. Смотреть вперед, сконцентрировавшись на одной какой-то точке.

5. Равномерно дыша, оставаться в этой позе 30-60 с, после чего вернуться в исходное положение.

6. Повторить 3-4 раза

8) Выпады.

1. Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища.

2. Сделать выпад вперед правой ногой, согнув ее в колене. Пятка левой ноги отрывается от пола и смотрит вверх, пальцы обеих ног направлены вперед. Левая нога прямая (если это трудно, можно немного согнуть ее в колене). Руки опираются пальцами о пол по обе стороны от правой ноги. Смотреть вперед, не опуская голову.

3. Оставаться в такой позе 20-30 с. Можно немного покачиваться вперед-назад, чтобы усилить растяжку.

4. Медленно вернуться в исходное положение, отдохнуть и проделать то же самое, сменив ноги.

5. Повторить 7 -8 раз.

Посмотрите видео «Комплекс утренней йоги», чтобы лучше представить, как выполняются упражнения:

Оздоровительная система йоги: упражнения для занятий вечером

Наверняка каждому человеку знакомо состояние, когда он вымотан до предела, однако при этом никак не может уснуть. Дело в том, что уставший мозг не в силах расслабиться и не дает покоя телу.

Здесь описаны специальные упражнения, как заниматься йогой перед отходом ко сну:

1) Поза голубя.

1. Встать на четвереньки.

2. Медленно отвести правую ногу назад, вытянув носок так, чтобы верхняя часть правой стопы соприкасалась с полом и не заваливалась на бок.

3. Опуститься вниз так, чтобы внешняя поверхность левой голени соприкасалась с полом, а левая пятка прижималась к правой паховой складке.

4. Глубоко вдохнуть и на выдохе, упираясь пальцами рук в пол, создать противодействие: вытянуть позвоночник вертикально вверх. Смотреть вперед.

5. Оставаться в такой позе 15-20 с. Затем вернуться в исходное положение, отдохнуть и проделать все то же самое в другую сторону.

6. Повторить 7 -8 раз.

2) Поза кобры.

1. Лечь на живот, соединить стопы, вытянув пальцы. Положить ладони под плечи.

2. Медленно приподнять корпус, не опираясь на руки и сохраняя их согнутыми в локтях.

3. Сделать медленный вдох, затем - выдох и на очередном вдохе поднять тело еще выше, выпрямляя руки, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины, но не отрывая таз от пола. Напрячь мышцы ягодиц, и смотреть вперед.

4. Оставаться в такой позе 30-60 с, после чего очень медленно вернуться в исходное положение.

5. Повторить 5-6 раз.

3) Поза вытяжения.

2. Сделать глубокий вдох и потянуться вверх всем телом.

3. Соединить руки за спиной, обхватив запястья.

4. На вдохе прогнуться и посмотреть вверх. Задержав дыхание, оставаться в этом положении 15-20 с.

5. Развернуть корпус вправо, отвести голову назад и на выдохе наклониться вперед, вытягивая спину. Ноги должны быть прямыми.

6. Равномерно дыша, оставаться в этой позе 20-30 с. Затем вернуться в исходное положение, отдохнуть и проделать все то же самое в другую сторону.

7. Повторить 4-5 раз.

4) Поза бокового угла.

1. Встать прямо, руки вдоль туловища, ноги широко расставлены.

2. Развести руки в стороны и сделать медленный выдох, одновременно развернув правую стопу вправо, а левую - слегка завернув внутрь. Сгибать правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и голень не образуют прямой угол. Левая нога прямая.

3. Опустить левую ладонь на пол снаружи от правой стопы. Вытянуть правую руку над головой вдоль правого уха, напрячь мышцы ягодиц.

4. Глубоко и равномерно дыша, оставаться в этой позе 30 с. Затем вернуться в исходное положение, отдохнуть и проделать все то же самое в другую сторону.

5. Повторить это упражнение из оздоровительной гимнастики йога 4-5 раз.

5) Поза мотылька.

1. Сесть на пол, стопы вместе, колени разведены.

2. Опереться руками о пол позади себя и медленно, не отрывая стопы от пола, опуститься на спину, положив руки за голову.

3. Оставаться в такой позе 30-60 с, после чего очень медленно вернуться в исходное положение.

4. Повторить 5-6 раз.

6) Поза стула.

1. Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища.

2. Держа спину прямо, медленно сгибать ноги в коленях, словно садясь на стул.
3. Вытянуть руки над головой, выпрямить поясницу и напрячь мышцы ягодиц.

4. Оставаться в таком положении 10-30 с, после чего очень медленно выпрямиться.

5. Повторить 5-6 раз.

7) Поза трупа.

1. Лечь на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища, глаза закрыты.

2. Скользя по полу, отвести прямые руки за голову, пальцы переплести в замок.

3. Потянуть носки на себя, затем - от себя, опустить руки. Дыхание спокойное и ровное.

4. Поочередно расслабить пальцы ног, стопы, лодыжки, икры, колени, бедра, таз. Проверить, все ли мышцы ног расслаблены. То же самое проделать сначала с руками, а затем - с туловищем (полностью расслабить грудь, спину, живот, поясницу, таз), шеей и головой (проконтролировать, расслаблены ли глаза, губы, щеки, язык; рот обязательно должен быть закрыт).

5. Представить себе, что вы парите в небе или качаетесь на морских волнах. Полежать в этой позе столько времени, сколько вам требуется.

6. Затем осторожно завести руки за голову, пальцы снова переплести в замок, потянуть носки на себя, перевернуться на бок, хорошенько потянуться и сесть. Это классическая поза, в которой достигается полное расслабление.

На видео «Вечерний комплекс йоги» представлены все вышеописанные упражнения:

ФОТО Getty Images

Вида Билкус (Vyda Bielkus) – преподаватель йоги, создатель авторской антистресс йога-техники и основатель йога-студии Health Yoga Life.

Нам сложно заснуть, потому что мы не можем перестать думать. Мы просыпаемся ночью, потому что даже во сне находимся в стрессе. Но чем меньше мы спим, тем больше вгоняем себя в состояние тревожности. Разорвать этот порочный круг поможет йога. За годы практики я заметила, что самые расслабленные и счастливые клиенты – те, которые приходят на занятия по вечерам, после работы. Особенно если они еще и практикуют дыхательную гимнастику.

Так почему бы это не делать всем? Ходить в студию, отказываясь от ужина, не обязательно. Простые асаны можно выполнить дома, перед сном.

1. Наклон вперед сидя. Сукхасана

Асана доступна даже новичку. Сядьте на коврик, скрестите ноги и наклонитесь вперед, вытянув руки. Постарайтесь прижать руки к полу до локтей. Выполняйте упражнение медленно. Если чувствуете напряжение в бедрах, подложите под себя подушку.

2. Наклон вперед стоя. Уттанасана

Встаньте на коврик и поставьте ноги на расстояние 15 сантиметров друг от друга. Наклонитесь вперед, вытяните руки и обхватите ладонями щиколотки. Ваши локти должны касаться ваших коленей. Если растяжка не позволяет, наклоняйтесь понемногу и сгибая колени – напряжение в бедрах и под коленями постепенно уйдет. Помогает снять головную боль и стресс.

3. Поза ребенка. Баласана

Одна из обязательных асан на всех уроках йоги, эта поза помогает успокоить сознание и избавиться от напряжения в теле. Сядьте на колени, наклонитесь вперед, прижмите лоб и вытянутые руки к полу. Делайте медленные, глубокие вдохи.

4. Поза плуга. Халасана

В этой асане достаточно постоять пять минут вечером, чтобы быстро заснуть. Положите под плечи что-то мягкое, полотенце или подушку. Лягте на спину, сделайте «березку», а затем медленно начните опускать ноги за голову. Руки либо прижмите к полу, либо поддерживайте себя за спину. Поза улучшает кровоснабжение.

5. Ноги на стене. Випарита карани

Идеальна для вечернего расслабления. Постелите коврик у стены, ложитесь на него, положив прямые ноги на стену. Расслабьтесь, дышите ровно, для большего эффекта положите на глаза маску для сна.

6. Поза трупа. Савасана

Асана словно включает «режим сна» у нашего тела. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела и расслабьтесь. Следите за дыханием, прислушивайтесь к своему телу. Представляйте, как с каждым выдохом из вас уходит одна беспокойная мысль.

7. Поза скрутки лежа. Супта матсиендрасана

Легко делать прямо в кровати. Лежа на спине, вытяните руки в разные стороны, чтобы ваше тело образовало форму креста. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Не отрывая голову и руки от пола (кровати), поверните обе ноги в левую сторону. Голову поверните вправо и смотрите на кисть правой руки. Всего несколько минут в такой позе помогут убрать напряжение в позвоночнике, хорошо растянут мыщцы и улучшат пищеварение.

8. Скрутка позвоночника. Ардха матсиендрасана

Асана плавно растягивает позвоночник, расслабляя его, а вместе с ним и все тело. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Согните правую ногу и подтяните ее к груди. Используя правую руку для опоры, левой обхватите колено, а ступню перенесите за левое бедро. Повернитесь вправо. Дышите медленно и равномерно.

9. Поза бабочки. Супта баддха конасана

Если вы делаете асану впервые, подложите под спину и колени подушки. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, словно крылья бабочки, стараясь прижать колени к полу. Если чувствуете напряжение в ногах, опускайте их медленно, оно скоро пройдет. Положите одну руку на сердце, а вторую – на живот. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на биении сердца и дыхании.

10. Вдох через левую ноздрю. Сурья бхедана

Сядьте, скрестив ноги. Закройте правую ноздрю большим пальцем. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов левой ноздрей. Обычно мои клиенты начинают засыпать уже к пятому выдоху, я начинаю хотеть спать через три. Очень эффективно.

Йога перед сном - это еще один способ хорошо заснуть после тяжелого дня, наполненного стрессами и тревожными мыслями. Правильная подготовка ко сну - важный момент здорового сна, а также для настроения утром и положительных сновидений ночью. Тело, как и мозг, должны расслабиться. Только так человек сможет выспаться и восполнить потраченную за день энергию. Важно, чтобы комплекс упражнений был выполнен по всем правилам с учетом состояния здоровья и противопоказаний.

Вечерняя йога подходит не только для профессионалов. Этот комплекс подходит и для начинающих. Главное условие - не путать йогу с физическими упражнениями. Это не спорт. Йога должна расслаблять, а не помочь лечь спать с больными мышцами.

Чтобы такая подготовка ко сну прошла успешнее, следует выполнить ряд условий:

Хороший сон обеспечивается полным расслаблением. Вы не сможете уснуть, если в вашей голове мысли, планы, тревоги. Многие пытаются бороться с бессонницей с помощью лекарств. Но иногда расслабление при помощи медитации и Восточных практик очень эффективно.

Йога - не просто приятное времяпрепровождение. Это эффективная практика по расслаблению тела и приведению мыслей в порядок. Помимо укрепления физического состояния, она стабилизирует работу уставшей нервной системы.

Первые шаги

Если вы готовы, следует сделать следующее:

постелите коврик на пол. Если нет коврика, вполне подойдет плотное одеяло или любимый плед. Пространства должно быть достаточно. В кровати выполнять не рекомендуется, так нет такого эффекта;
сесть в позу лотоса, спина должна быть ровной;
закрыть глаза, расслабиться;
провести медитацию. Дышать при этом нужно глубоко и медленно, думать только о положительном.

Затем можно приступать непосредственно к комплексу упражнений. Делать все это рекомендуется не раньше чем через два часа после последнего приема пищи.

Настрой является основой при выполнении данной практики. Поэтому не должно быть включенного телевизора, музыки, а также разговоров по телефону.

Для начинающих будет трудно сориентироваться в разнообразии упражнений. Есть основные группы комплекса, которые подойдут для вечерней йоги независимо от уровня подготовки. Главное - не переусердствовать, упражнения выполняются все-таки для расслабления и нормального сна.

Выполняя эти несложные упражнения, можно без всяких препаратов побороть бессонницу и наладить режим сна. Желательно не ложиться позже 12 часов, иначе смысла от йоги не будет, да и организм не выспится.

Существует такая называемая йога в постели, ее суть не в физических упражнениях, а в приведении мыслей в порядок. Также расслабление вызывает правильное брюшное дыхание.

Сладкий сон может быть, только если тело расслаблено и вас не тревожат лишние мысли. Йога - это практика с несложными упражнениями, которые, при регулярном выполнении, обеспечат нормальный сон и восстановление сил.

Многие любители йоги утверждают, что успокаивающий комплекс упражнений очень легко входит в привычный ритм жизни, и вы быстро привыкните выполнять Асаны ежедневно. Успокоение перед сном с помощью йоги вполне эффективно даже для начинающих. Главное - не изнурять себя, эти упражнения не должны делаться с трудом. Это должно доставлять вам удовольствие.