Упражнения с эспандером восьмерка для женщин. Упражнения с эспандером на грудные мышцы

Эспандер - атлетическое приспособление, дающее возможность прокачать мышечные ткани всего тела. Нужный эффект достигается благодаря сжатию или растяжению снаряда. Для сильной половины человечества это отличный способ увеличить мускульную силу, а у женщин появляется возможность организовать занятия фитнесом дома и придать фигуре более идеальные формы. О том, как грамотно пользоваться эспандером, и пойдёт речь в данном обзоре.

Эспандер станет идеальным выбором для новичков, поскольку является абсолютно безопасным. Кроме того, он характеризуется удобством и рядом других достоинств.

Плюсы

Среди преимуществ работы с этим снарядом можно выделить:

укрепление связок и сухожилий, воздействие на все группы мышц, особенно на грудные;
усиление мышечного рельефа;
улучшение манёвренности суставов и, соответственно, предотвращение развития суставных недугов (в том числе у людей пожилого возраста);
повышение выносливости;
увеличение силовых показателей;
стимуляцию гемодинамики;
формирование правильной осанки;
сжигание калорий;
восстановление работы мышц в период посттравматической реабилитации.

Помимо физических преимуществ эластичный снаряд обладает рядом общих достоинств:

относительная безопасность упражнений (риск травмирования сведён до минимума);
универсальность (тренироваться можно практически в любом удобном для вас месте);
ввиду простоты применения нет потребности во вспомогательных занятиях;
отсутствуют возрастные и гендерные ограничения;
доступность (это сравнительно недорогой тренажёр);
мобильность (за счёт лёгкого веса и компактного размера);
эспандер удобен в хранении.

Что касается того, всем ли можно делать упражнения с эспандером, то занятия с ним показаны:

детям от 6 лет;
начинающим атлетам;
людям со слабым иммунитетом;
больным, которые нуждаются в восстановлении после травмы.

Минусы

У эспандера есть и некоторые недостатки:

недорогие модели быстро приходят в негодность;
не на всех тренажёрах предусмотрена возможность регулировки натяжения;
порванная пружина может стать причиной болезненных ударов.

Знаете ли вы? В Олимпийских соревнованиях в своё время принимали участвовали такие древние философы, как Аристотель, Сократ, Гиппократ и Демосфен.

Как выбрать эспандер

Прежде чем подобрать себе такой тренажёр, необходимо решить, какие именно мышцы вы хотите укрепить. Для этого предлагаем вам ознакомиться с разновидностями этого спортивного снаряда и их функциями.

Ручной тренажёр для кистей рук (кистевой)	Повышает тонус мускулатуры рук
	Показан людям, чья профессиональная деятельность связана с писательством или печатанием
	Помогает справляться со стрессами
Грудной (плечевой)	Работает со спинными мышцами и плечевыми суставами
Грудной (плечевой)	Расширяет грудную клетку, сохраняют здоровый тонус груди, дарит ей красивую форму
Ленточный (лента)	Прокачивает разные части тела
	Способствует потере веса
	Поддерживает эластичность суставов, защищая от травм
«Восьмерка»	Укрепляет мускулатуру плеч, спины и груди
«Восьмерка»	Прокачивает двуглавый мускул между плечом и локтем и трёхглавый плечевой мускул
	Прокачивает мышечные ткани внутренней стороны бёдер
	Избавляет от лишнего жира на задней части бедра, убирает «ушки»
	Прокачивает спину и руки
	Дарит груди красивый рельеф
Тренажёр лыжника, борца, пловца	Показан людям, недавно перенёсшим травмы опорно-двигательного аппарата
	Идеален для силовых занятий
	Повышает силу рук, развивает спинные мышцы
	Выступает отличной заменой гантелям
Многофункциональный снаряд	Тренирует ноги, спинные и грудные мускулы
Многофункциональный снаряд	Тренажёром удобно пользоваться

class="table-bordered">

Видео: какой выбрать эспандер для тренировок дома

Правила работы

Ознакомьтесь с базовыми правилами, призванными дать наиболее эффективный результат при занятиях с эспандером:

Зарядка с эспандером предполагает растягивание шнуров устройства руками и ногами с использованием различных методик. Чем сложнее растянуть резину между захватами, тем больше силы вы должны приложить. Высокие люди должны выбирать инструменты с немного более длинными жгутами.
Перед тем как начать заниматься с эспандером, необходимо размять тело. Несколько минут разминки помогут мышцам привыкнуть к нагрузкам и послужат профилактикой нежелательных травм.
Новички должны выполнять каждый новый приём с перерывом в 30 секунд и с минимально возможной нагрузкой, более опытные спортсмены - через 1 минуту.
Чтобы занятия проходили максимально эффективно, резина (пружина) должна постоянна находиться в натяжении, то есть оказывать вам противодействие.
Соблюдайте регулярность занятий (2–3 раза в неделю).
Каждый приём повторяйте по 12–15 раз и делайте около 10 серий. На первой тренировке можно ограничиться 1 повторением. С каждой тренировкой добавляйте число подходов.
Завершив занятие, выполните небольшую растяжку - она поможет восстановить пульс.

Важно! Для предотвращения повреждений скелетно-мышечной системы при тренировках важно не совершать порывистых движений и рывков.

Комплексы упражнений в домашних условиях

Используя эспандер, вы можете создать личный комплекс приёмов и качаться, не покидая собственного дома. Кроме прокачивания мышц, тренировки способствуют сжиганию лишнего веса.

На верхнюю часть тела

Специалистами разработан большой комплекс приёмов на верхнюю часть тела, в которых задействован эспандер. Ниже представлены наиболее популярные и одновременно самые действенные из них.

Бицепс

Программа тренировок на двуглавую мышцу руки реализуется с лентой для фитнеса. Альтернативой резинке может стать пружинный снаряд.

Сгибания одной руки стоя. Встаньте прямо. Одну ручку ленточного тренажёра закрепите на ноге. Свободную ногу держите в ровной позиции, вторую же немного выдвините вперёд, перенеся на неё свой вес. На вдохе прогибайте поясницу, локти в это время должны прижиматься к корпусу. На выдохе сгибайте руку.

Горизонтальные сгибания рук стоя. Присоедините карабины трубки к рукоятке тренажёра. Протяните трубку через дверной или настенный закрепитель. Встав боком около стены на расстоянии длины натянутой трубки, поочерёдно сгибайте руки.

«Молот». Закрепите карабины трубки на манжетах тренажёра, затем наступите двумя ногами на центр эспандера. Ухватитесь за рукоятки тренажёра, направив большие пальцы кверху. Теперь можете проделывать сгибания рук.

Видео: как накачать бицепс без железа - упражнения с эспандером

Трицепс

Здесь вам пригодится универсальный трубчатый эспандер.

Натяжение снаряда из-за головы в верхней позиции. Вденьте трубку в закрепитель в стене или двери в верхней позиции. К карабинам прикрепите манжеты тренажёра. Ухватитесь за манжеты, повернитесь спиной к закрепителю. Не спеша отходите, обеспечивая лёгкое натяжение трубок. Выдохнув, осуществите сильную тягу (локти нужно полностью разгибать). Постарайтесь не смещать с места плечи и локти, двигаться должны исключительно предплечья.

Знаете ли вы? Ямайский легкоатлет (спринтер) Усэйн Болт носит звание самого быстрого человека на планете. Ему единственному удалось установить два внушительных рекорда: бег на 100 метров - всего за 9,69 секунды, бег на 200 метров - за 19,30 секунды.

Натяжение из-за головы в нижней позиции. Для выполнения этого и следующего приёма вденьте трубку в закрепитель на стене или двери в нижней позиции, прикрепите манжеты эспандера к карабинам. Ухватитесь за манжеты, повернитесь спиной к закрепителю. Неторопливо отходите, выполняя лёгкую тягу трубок. Выдохнув, произведите сильную тягу (локти нужно разогнуть полностью). Постарайтесь не двигать плечами и локтями - работайте исключительно предплечьями.

«Французский » жим. Примите положение лёжа, голова - по направлению к закрепителю. Взявшись за манжеты, согните руки и произведите лёгкое натяжение трубок. Выдохнув, сильно натяните латекс (руки нужно полностью разогнуть). Постарайтесь не смещать с места плечи и локти, двигаться должны исключительно предплечья.

Видео: тренировка дома с эспандером

Грудные мышцы

Для этой мускульной группы потребуется универсальный снаряд. Ещё можно прикупить профилированный инвентарь для груди.

Руки вперёд. Исходное положение - стоя, одну ногу вытяните вперёд, другую - назад, повернув её на 45°. Проведите за спиной эспандер, возьмите петли. Выдохнув, неторопливо тяните руки вперёд. Плечи при этом держите неподвижно.

Наклоны. Встаньте прямо, ноги - на ширине плеч. Вытяните вверх руки со сложенным вдвое тренажёром. Осуществляйте неглубокие наклоны в стороны.

Знаете ли вы? Тренер норвежского биатлониста Магнара Сольберга придумал неординарную тренировочную методику. Его подопечный отрабатывал стрельбу, лёжа на муравейнике. Специально для этой цели тренировки проходили в летний сезон. Наличие муравейника должно было научить биатлониста концентрироваться на мишени без отвлечения на трудности и переутомление. В результате Сольбергу удалось взять 2 олимпийских золота: 1968 года в Гренобле и 1972 года в Саппоро. Стоит подчеркнуть, что до этого биатлонист не побеждал даже на чемпионатах мира.

Сведение рук. Закрепите эспандер на стене на уровне груди. Встаньте спиной к стене и возьмите тренажёр двумя руками. Отводя руки в стороны, неторопливо отодвигайтесь от стены. Для упора делайте 1 шаг вперёд.

Видео: проработка мышц груди с эспандером

Мышцы спины

Понадобится многофункциональный трубчатый эспандер или плечевой снаряд.

Тяга снаряда из-за головы лёжа. Для реализации этого и следующего приёмов пртяните трубку через закрепитель на стене или двери в нижней позиции. Карабины трубки укрепите на манжетах. Расположитесь на спине, направив голову к стене. Руки тоже направьте в сторону стенки, возьмите рукоятки тренажёра. Выдохнув, неторопливо тяните руки вперёд и вверх (приблизительно до уровня груди).

Разгибание спины стоя. Закрепите на трубке манжеты для ног, перебросьте трубку сзади через шею, ноги проденьте в манжеты. Спину удерживайте прямо. Отведя плечи назад, поясницу слегка прогибайте, а колени сгибайте, и на выдохе не спеша наклоняйтесь вперёд. Отводите таз, пока туловище не окажется параллельно полу.

Становая тяга. Встаньте на середину трубки тренажёра так, чтобы ступни оказались на ширине плеч. Спину удерживайте прямо. Ухватитесь за рукоятки снаряда. Неторопливо натягивайте тренажёр к животу. В предельной точке можете остановиться и передохнуть несколько секунд.

Видео: упражнения с эспандером для спины по методу Доктора Бубновского в домашних условиях

Пресс

В данном случае необходим резиновый снаряд.

Скручивание лёжа. Вденьте трубку в петлю закрепителя, карабины прикрепите к одной рукоятке тренажёра. Расположитесь на спине, направив голову к стене. Ухватитесь за рукоятку снаряда и неторопливо отодвигайтесь (до лёгкой тяги трубки). Подтягивайте снаряд к колену, поднимая корпус. В предельной точке на короткое время застыньте в статической позе.

«Велосипед». Для реализации этого и следующего приёма просуньте трубку через петлю закрепителя, карабины прикрепите к манжетам на ногах. Расположитесь на спине, направив голову к стене. Медленно отодвигайтесь (до лёгкой тяги трубки). Скручивая туловище, тянитесь локтем к противоположному колену. В предельной точке примите статическую позу и удерживайте себя в ней несколько секунд. Проделайте приём на другую сторону.

Знаете ли вы? Древние греки участвовали в Олимпийских играх совершенно голыми. Один из вариантов перевода слова «гимнастика» с древнегреческого - «обнажённый».

Поочерёдная тяга ногами. Также не спеша отодвигайтесь, до лёгкой тяги трубок. Поднимайте одну ногу вверх, а противоположной рукой при этом тянитесь к её носку. Колени должны быть прямые. Проделайте упражнение на другую сторону.

Видео: упражнения на пресс с эспандерами

На укрепление мышц кора

Если вы не знаете, как накачать мышцы кора, то следующая группа приёмов подойдёт именно вам. Чтобы укрепить эти мускулы, не обойтись без эластичной ленты.

Поочерёдное поднятие ног. Расположитесь на полу, ухватитесь за середину ленты, а ноги поместите в петли. Поднимайте туловище таким образом, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Сопротивляясь резинке, попеременно поднимайте колени.

«Дровосек». Расположите ноги чуть шире плеч, правой ногой встаньте на один конец снаряда, а другой конец ухватите обеими руками. Держа ровную спину, наклонитесь к правой ноге. При выпрямлении подтягивайте тренажёр по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над левым плечом, выше головы. Вернитесь в наклон к той же ноге и проделайте приём ещё раз. Воспроизведите его на другую сторону.
Боковая планка с сопротивлением. Зафиксируйте тренажёр за стопы, перекрутите оба конца и возьмите петли в руки. Лягте на пол лицом вниз. Поднимите руку и, натягивая ленту, сделайте выход в боковую планку. Проделайте на другую сторону.

Для ног и ягодиц

В этой группе первые 2 приёма можно выполнять с многофункциональным эластичным снарядом. Можете также применять лыжный эспандер или «Восьмерку». А для последнего приёма, призванного помочь дамам в похудении, пригодится «Бабочка».

Сгибание ног лёжа. Вденьте трубку в петлю закрепителя, размещённого в нижней позиции. Прикрепите трубку к манжетам на ногах. Расположитесь на полу на животе. Выдохнув, осуществляйте неторопливые сгибания.

Важно! Сгибание ног лёжа важно проделывать с предельным размахом, не отрывая ягодицы от коврика.

Приседания. Закрепите карабины эластичных трубок к ручкам тренажёра. Ногами встаньте на центр трубки, ухватитесь за петли снаряда. Выпрямите корпус, взгляд направьте вперёд. Теперь необходимо напрячь мускулатуру бёдер и выполнять приседания.
Лягте на спину, обхватите тренажёр бёдрами. Неторопливо поднимайте таз вверх, достигнув наивысшей степени напряжения. Задержитесь в такой позе около 3–5 секунд.

Какие бывают тренажёры с эспандерами

На современном рынке представлен огромный выбор различных тренировочных систем с эспандерами. Приведём небольшой перечень таких тренажеров:

гимнастическая палка с эспандерами;
эспандер-палка (пружина);
степпер с эспандерами;
степпер поворотный с эспандерами;
степпер мини;
тренажёр-эспандер «3 в 1» (плечевой, для кисти, для пресса);
тренажёр с эспандером для всего тела (с 6 уровнями тренировки).

Упражнения, которые вы можете выполнять с эспандером, ограничены только вашим воображением. Занятия физкультурой, фитнесом и спортом с экспандерами помогут вам стать сильными, а вашу фигуру сделают подтянутой и стройной.

Видео: упражнения с эспандером для мужчин и для женщин в домашних условиях

Эспандер является довольно распространенным спортивным инвентарем, который имеется в арсенале многих начинающих и профессиональных спортсменов. Но при этом не все знают, как правильно им пользоваться. Это приспособление прекрасно подходит для тренировки в домашних условиях, а основной положительный эффект заключается в накачивании группы мышц. Если вы недавно приобрели эспандер, то вам будут полезно ознакомиться с базовым комплексом упражнений.

Среди достоинств, которыми обладают современные эспандеры, в первую очередь стоит отметить их небольшие размеры. Поэтому это приспособление можно легко уместить в кармане и отправиться с ним в отпуск. Это куда лучше, чем брать набор гантелей весом от 1 до 10 кг , если вы хотите и вдали от дома совершать выпады, приседы, упражнения для рук. В отличие от многих других современных приспособлений эспандер выделяется мобильностью и универсальностью. Имея при себе только эту резину, вы с легкостью сможете проработать все тело, включая ягодицы, выбирая подходящую нагрузку с учетом своего уровня подготовки. Эффективно применять этот аксессуар для изолирующих, а также функциональных упражнений.

Упражнения с эспандером: общие правила

Для достижения наилучшего эффекта необходимо соблюдать количество повторений: упражнения нужно делать по 15 раз, а махи - 20-25. Если вы впервые будете заниматься с эспандером, то ограничитесь только одним подходом. Также постоянно контролируйте свое состояние, обращая внимание на утомление. Если к следующей тренировке вы подходите в хорошем самочувствии, то можете совершить два подхода. Но если у вас появились болевые ощущения в области мышц, то сохраняйте прежнее количество повторений.

Каждую тренировку нужно начинать с разминки, а попытки выполнять их «на холодную» могут серьезно вам навредить. Комплекс упражнений завершают базовой растяжкой, которая необходима для снижения пульса до нормального уровня, а также растяжения мышц. При работе с эспандером обязательным является переход от активного выполнения упражнений к фазе покоя. Сложно предугадать, как отреагирует организм, если после чрезмерной активности наступит стадия покоя. Поэтому при упражнениях с эспандером очень важна не только подготовка, но и выход из тренировки.

Во время упражнений необходим контроль за резиновым снарядом, который постоянно должна быть натянута. Если вы заметите, что она провисла, то, значит, ваше тело не получает никакой нагрузки. Если ваш уровень подготовки позволяет, то для упражнений для ног выбирайте более жесткую фиксацию эспандера, это поможет вам быстрее добиться желаемого результата.

Упражнения с эспандером: комплекс для новичков

Этот комплекс упражнений довольно простой, поэтому с ними легко справятся даже начинающие.

Упражнения для ног

Упражнения для спины

Упражнения для груди

Заключение

Эспандер является одним из простых спортивных снарядов, который часто приобретают не только профессиональные, но и начинающие спортсмены. Из-за простой, практически примитивной конструкции многие начинают заниматься им, не понимая, что они все делают неправильно. Ведь это приспособление является очень универсальным и позволяет проработать любую группу мышц. Однако каждой женщине, если она хочет подкачать ягодицы , необходимо знать, как правильно использовать его в той или иной ситуации.

Существует специальный комплекс упражнений для занятия с эспандером, предназначенных для новичков. Именно с них и стоит начинать осваивать работу с этим приспособлением. Тренировки с эспандером полезны тем, что позволяют не только увеличить мышечную массу на конкретном участке тела, например, ягодицах, но и повысить гибкость.

Альтернативой занятиям с гантелями и штангой могут стать тренировки с эспандером. Они не создают нагрузки на суставы, но хорошо нагружают целевые мышцы. К тому же такой инвентарь стоит недорого и практически не занимает места в доме. Есть различные виды эспандеров: грудные, ленточные, трубчатые, кистевые, "Восьмерка", "Бабочка" и другие. Они позволяют в большей или меньшей степени нагрузить различные мышечные группы: ноги, ягодицы, спину, руки, пресс и т. д.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Преимущества эспандеров

Тренировки с эспандерами могут заменить занятия в тренажерном зале. По сравнению с гантелями и штангой они имеют несколько преимуществ:

создают более равномерную нагрузку на протяжении всего упражнения;
заниматься можно, где угодно: дома, в зале, на улице и т. д.;
есть возможность подобрать степень сопротивления, подходящюю для конкретного уровня подготовки;
практически не занимают места при хранении;
нагружают мышцы, а не суставы.

Подойдут такие тренировки и новичкам, занимающимся недавно, так как соблюдать правильную технику в этом случае гораздо легче.

С помощью этих снарядов мужчины смогут укрепить мышцы и при желании даже набрать мышечную массу. Женщинам занятия полезны для похудения, подтягивания кожи и избавления от целлюлита. По отзывам, тренируясь с эспандерами, можно сбросить 20 и даже 30 кг за год.

Виды эспандеров

В магазинах спортивного инвентаря можно приобрести различные виды эспандеров: пружинные, трубчатые, ленточные и другие.

Некоторые из них подходят для проработки отдельных мышечных групп. Другие являются универсальными. С ними можно выполнять упражнения на все группы мышц.

Плечевой

Большой популярностью у мужчин пользуется грудной или плечевой эспандер. Он оснащен ручками и металлическими пружинами, которые создают сопротивление при растягивании.

Вместо пружин могут быть установлены эластичные резиновые трубки.

С ручными эспандерами очень удобно выполнять упражнения на мышцы спины, груди и плечевого пояса. Они обеспечивают амплитуду движений, которой нельзя достичь при занятиях с гантелями или штангой.

Ленточный

Для развития мышц нижней части тела отлично подойдут резиновые ленты. Они имеют разную степень сопротивления и отличаются цветом.

С помощью таких лент можно быстро подкачать ноги и ягодицы. Кроме этого, выполнять упражнения можно на руки и плечи.

Восьмерка

Разновидностью трубчатого тренажера является "Восьмерка". Такое название он получил за схожесть с цифрой. По бокам снаряд имеет ручки, что делает его удобным в использовании.

Этот эспандер в основном применяют для укрепления мышц ног и ягодиц.

Бабочка

Тренажер "Бабочка" представляет собой конструкцию с пружиной посередине и двумя отходящими от нее рычагами.

С его помощью очень удобно выполнять упражнения для ягодиц, бедер, рук и пресса.

Эспандер лыжника

Для пловцов, лыжников и людей, восстанавливающихся после травмы, отлично подойдет снаряд из резиновых жгутов и рукояток.

Такой тренажер часто прикрепляют к стене, двери или перекладине. Он позволяет выполнять упражнения практически на все мышечные группы.

Эспандер Бубновского

Универсальным считается эспандер Бубновского. Он назван в честь доктора, придумавшего эту конструкцию для реабилитации больных. Сейчас снаряд используется не только в лечебных целях, но и для улучшения физической формы здоровыми людьми.

Тренажер представляет собой резиновые жгуты с разной степенью сопротивления. Для удобства они могут быть оснащены ручками, манжетами и карабинами, с помощью которых снаряд можно закрепить на стене или дверной ручке.

Кистевой

Чтобы развить мышцы предплечий, можно использовать кистевой эспандер. Обычно это бублик из жесткой резины, который нужно сжимать кистью. Начинать можно с самого низкого сопротивления, постепенно повышая нагрузку.

Кистевые эспандеры

Такие нагрузки необходимы спортсменам, которые поднимают большие веса, для укрепления хвата. К тому же занятия пойдут на пользу людям, которые много пишут (школьникам, студентам, офисным работникам и т. д.).

Для улучшения кровообращения и состояния организма в целом можно использовать инвентарь с массажными шипами.

Массажные эспандеры

Кистевые эспандеры могут быть сделаны не только в виде кругов, но и в форме плоскогубцев. В этом случае сопротивление будет осуществляться за счет пружины.

Пружинный кистевой эспандер

Эффективные упражнения

Чтобы похудеть и укрепить мышцы, нужно выполнять упражнения с эспандерами на все группы мышц. Подбирать снаряд следует исходя из своих целей и уровня физической подготовки.

Достичь результата можно только в том случае, если заниматься регулярно. Для похудения стоит тренироваться 3–4 раза в неделю с высокой интенсивностью и небольшим сопротивлением. Чтобы развить мышцы, понадобится проводить 1–2 тренировки в неделю на каждую мышечную группу.

Ноги и ягодицы

Многие женщины главной целью тренировок в домашних условиях ставят укрепление ног и ягодиц. Сделать их стройными и подтянутыми можно с помощью выполнения упражнений с эспандерами. Для этих целей лучше всего подойдут ленточные и трубочные снаряды из резины, а также "Бабочка", "Восьмерка" и тренажер Бубновского.

Есть несколько наиболее эффективных упражнений, позволяющих достичь результата за максимально короткий срок.

Приседания с лентами или трубчатым эспандером

Лучшим упражнением для укрепления бедер и ягодичных мышц являются приседания. Дома их можно выполнять с резиновой мини-лентой, которую нужно надеть выше коленей.

Приседая, следует разводить колени в стороны, преодолевая сопротивление эспандера. Спина при этом должна оставаться прямой, а корпус перпендикулярным полу. В нижней точке поясница не должна «клевать», а таз подкручиваться. Также важно следить, чтобы колени не выходили за носки.

Приседать также можно с трубчатым эспандером, оснащенным ручками. Он должен быть достаточно длинным для комфортного выполнения упражнения.

Правильная техника:

поставить ноги шире плеч, носки развести в стороны примерно на 45 градусов;
стопами крепко прижать резиновый жгут к полу;
ладонями обхватить рукоятки и поднять их на уровень плеч;
на вдохе присесть, отводя таз назад, до параллели с полом;
в нижней точке напрячь ягодицы и, выдохнув, вернуться в исходное положение.

На подъеме мышцам ног и попы придется преодолевать сопротивление резины. При этом коленные суставы и поясница не будут получать ненужную нагрузку.

Подбирать уровень сопротивления нужно индивидуально. Сначала можно приседать без дополнительного инвентаря, чтобы разучить правильную технику. Со временем следует повышать нагрузку, используя более жесткие эспандеры.

Махи ногами

Изолированно проработать ягодичные мышцы можно с помощью махов ногами. Дополнительную нагрузку помогут создать эспандеры.

С фитнес-лентами можно делать отведение ноги назад из положения стоя. В этом случае будет работать большая ягодичная мышца. В процессе выполнения важно сохранять корпус неподвижным, чтобы не облегчать работу целевым мышечным группам.

Для развития средней ягодичной мышцы необходимо делать отведения ноги в стороны. Это упражнение можно выполнять стоя или лежа. Темп выполнения должен быть медленным, чтобы получилось почувствовать работу ягодичных мышц.

С эспандером Восьмерка можно выполнять махи ногами в коленно-локтевой позиции.

Техника пошагово:

встать в коленно-локтевую позицию, уперевшись прямыми руками в пол;
один конец эспандера прижать коленом левой ноги;
свободную рукоятку надеть на стопу правой ноги;
на выдохе выпрямить правую ногу назад, напрягая ягодицы;
задержаться в конечной точке и вернуться в исходное положение, но не опускать колено на пол, чтобы сохранить напряжение.

Махи ногой с "Восьмеркой"

Это же движение можно делать, используя трубчатый эспандер.

Махи ногой с резиновым жгутом

Складывание "Бабочки"

Чтобы укрепить внутреннюю поверхность ног, можно выполнять сведение ног лежа на боку с эспандером Бабочка.

Техника выполнения:

лечь на правый бок и слегка согнуть ноги;
установить эспандер между коленями так, чтобы замок был направлен в сторону стоп;
на выдохе сжать их усилием левой ноги;
затем медленно разжать колени.

Главное - выполнять движение подконтрольно, чувствуя напряжение мышц попы и внутренней поверхности бедра.

Сжимать "Бабочку" можно лежа на спине. В этом случае также будут задействованы ягодицы и мышцы внутренней поверхности ног.

Техника выполнения:

лечь на спину и согнуть ноги;
зафиксировать эспандер между колен замком к себе;
на выдохе максимально сжать ноги;
задержаться в этом положении на пару секунд;
после этого медленно вернуться в исходное положение.

Работать должны только целевые мышцы. Нельзя поднимать голову и верхнюю часть спины, напрягая шейный отдел.

Спина

Как женщинам, так и мужчинам важно укреплять мышцы спины. Это позволит надолго сохранить правильную осанку и обезопасит от травм опорно-двигательного аппарата.

Для развития мышц спины хорошо подходят ленты и трубчатые эспандеры.

Тяга к поясу

Чтобы укрепить мышцы нижнего и среднего отделов спины, можно выполнять тягу к поясу сидя. Увеличить эффективность упражнения помогут эспандеры.

Техника выполнения:

сесть на пол и вытянуть ноги;
закрепить резиновый шнур на стопах;
взяться за рукоятки и выпрямить руки;
на выдохе свести лопатки и притянуть эспандер к животу;
локти должны идти вдоль корпуса, а не в стороны;
в конечной точке нужно задержаться и прочувствовать напряжение мышц спины;
затем вернуться в исходное положение.

Заменить резиновый жгут можно эластичной лентой. К тому же можно использовать тренажер Бубновского, прикрепленный к стене или дверной ручке.

Чтобы сместить нагрузку на верх спины, нужно делать тягу с эспандером стоя. Техника выполнения будет схожей. Главное - осуществлять движение за счет усилия мышц спины, а не тянуть жгут руками.

Подтягивания с эспандером

Действенное упражнение для укрепления мышц спины - подтягивания с резиновой лентой. В зависимости от хвата можно проработать различные ее участки. Если взяться за турник широко, нагрузку в большей степени получат широчайшие мышцы. Узкий параллельный хват помогает сместить акцент на низ и середину спины.

Техника выполнения:

закрепить эспандер на турнике, завязав узел;
повиснуть на турнике, согнув ноги в коленях;
завести их под резинку;
на выдохе подтянуться, а затем медленно опуститься, преодолевая сопротивление.

Для выполнения этого упражнения необходимо подбирать прочный эспандер, который выдержит вес тела.

Грудь

Для гармоничного развития тела нужно уделять внимание и грудным мышцам.

Женщинам это поможет поднять и подтянуть грудь, а мужчинам подчеркнуть мышечный рельеф.

Разведение рук

В домашних условиях можно делать разведения рук с грудным эспандером.

Техника выполнения:

встать прямо, ноги на ширине плеч;
взять в руки грудной эспандер с пружинами или резиновыми трубками;
выпрямить их перед собой на уровне плеч;
на выдохе развести руки в стороны, чувствуя растяжение грудных мышц;
затем подконтрольно свести их.

Вместо плечевого эспандера можно использовать "Восьмерку" или эластичную ленту.

Отжимания с эспандером

Укрепить грудные мышцы можно с помощью отжиманий с широкой постановкой рук. Увеличить нагрузку можно, используя сопротивление эспандера.

Техника выполнения:

протянуть ленточный или трубочный эспандер через верх спины и прижать концы к полу ладонями;
принять упор лежа;
на вдохе согнуть руки в локтях, опустившись вниз;
коснувшись грудью пола, нужно вернуться в исходное положение.

На протяжении всего движения тело должно оставаться прямым. Поднимать таз и прогибать поясницу нельзя.

Руки

Накачать руки и сделать их более подтянутыми можно с помощью упражнений с эспандером.

Область на передней поверхности рук занимает бицепс, а на задней - трицепс. Чтобы тело было гармоничным, следует уделять внимание развитию обеих мышц.

Подъемы на бицепс

Подкачать бицепс довольно просто. Достаточно делать сгибания рук с резиновой лентой или трубчатым эспандером.

Техника выполнения:

прижать эспандер к полу стопами;
взяться за рукоятки и опустить руки вдоль корпуса;
на выдохе согнуть их так, чтобы предплечья практически коснулись бицепсов;
в верхней точке сделать пиковое сокращение и затем медленно разогнуть руки.

Локти должны оставаться неподвижными, чтобы всю работу выполняли бицепсы. К тому же нельзя раскачивать корпус вперед и назад.

Выпрямление рук на трицепс

У женщин с возрастом начинает провисать кожа на задней поверхности рук. Справиться с этим можно с помощью разгибаний, которые направлены на развитие трицепса.

Техника выполнения:

встать прямо, прижать эспандер ногами к полу;
наклониться так, чтобы спина стала практически параллельна поверхности;
слегка согнуть ноги в коленях;
взять в руки свободные концы эспандера и поднять их до параллели с полом;
на выдохе полностью разогнуть руки назад усилием трицепсов;
задержавшись в верхней точке, вернуться в исходное положение.

При этом нельзя разводить локти в стороны. Также нужно следить, чтобы спина оставалась ровной.

Пресс

Эспандеры позволяют укрепить и мышцы живота. С их помощью можно накачать пресс до кубиков.

Но стоит понимать, что рельеф будет заметен только при небольшой жировой прослойке. Для этого необходимо соблюдать диету и заниматься кардиотренировками.

Скручивания с резиновым жгутом

Накачать пресс помогут скручивания с трубочным эспандером.

Техника выполнения:

лечь на спину;
надеть жгут на стопы и продеть его через голову;
поднять ноги и согнуть их в коленях;
руки скрестить за головой;
из этого положения поднять верх спины, не отрывая лопатки от пола;
движение должно осуществляться за счет напряжения пресса;
после этого опуститься обратно, преодолевая натяжение шнура.

Ни в коем случае нельзя тянуть себя за шею. Если она устает в процессе, то упражнение выполняется неправильно.

Подъем ног с эспандером

Сильнее включить в работу нижнюю часть прямой мышцы живота можно с помощью подъема ног с резиновым жгутом.

Техника выполнения:

лечь на коврик, закрепить снаряд на стопах;
свободные концы взять в руки, слегка приподнять ноги и верхнюю часть спины от пола;
усилием пресса поднять прямые ноги на 90 градусов, натягивая резину.

Это упражнение нужно выполнять медленно, следя за тем, чтобы в работу включались только мышцы живота. Шея в процессе выполнения напрягаться не должна.

Количество подходов и повторений

Чтобы составить полноценный тренировочный комплекс из представленных упражнений, необходимо определиться со своими целями.

Женщинам, чтобы похудеть и подтянуть мышцы, нужно выбрать по 1–2 упражнения на каждую мышечную группу и выполнять каждое по 12–15 повторений в 3–4 подходах. Такие тренировки стоит проводить 3 раза в неделю. Они помогут быстро сбросить лишний вес и укрепить мышцы всего тела.

Мужчинам, которые хотят добиться мышечного рельефа, следует выполнять 8–10 повторений в 3 подходах. К тому же можно прорабатывать мышечные группы в разные дни.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Упражнения с эспандером для женщин – это незаменимый комплекс мероприятий, направленных на укрепление здоровья и корректировку существующих параметров тела. Не думайте, что в домашних условиях невозможно похудеть и укрепить разные группы мышц. Это огромное заблуждение! Чтобы добиться непревзойденных результатов, вам необходимо просто придерживаться рекомендаций, изложенных ниже, соблюдать регулярность тренировок, исключить из ежедневного рациона вредные продукты и разработать правильный график отдыха и трудовой деятельности. Ну что, начнем путь к преображению и красоте?

Преимущества

Эспандер – спортивный инвентарь, лишенный современных изысков и ненужных дополнений. Он был разработан еще в прошлом веке, но до сих пор активно используется большинством девушек, являющихся поклонницами здорового образа жизни. Давайте узнаем, в чем секрет такой популярности.

Зачастую возникает ряд обстоятельств, не позволяющих женщине хотя бы несколько раз в неделю посещать тренажерный зал. Это может быть период беременности и ухода за младенцем, недостаточность денежных средств, отсутствие свободного времени и т.д. Но это не значит, что можно махнуть на себя рукой, поглощать пирожные по вечерам и покупать одежду на несколько размеров больше привычного. Чтобы привести свое тело в хорошую форму, укрепить мышцы и сбросить лишние килограммы, достаточно просто купить в магазине спортивных товаров инструмент, о котором мы будем разговаривать в сегодняшней статье.

Интересные особенности

Итак, начнем наш разговор с описания преимуществ занятий с эспандером:

Все упражнения можно выполнять, не выходя из дома и не отлучаясь от важных дел. Пока размораживается мясо, которое будет испечено на ужин для любимых детей и мужа, вы можете посвятить полчаса своего времени занятиям спортом.
Тренажер отлично снимает напряжение с мышц, расположенных в области плечевого пояса. А это, надо сказать, распространенная проблема, которая при отсутствии внимания к ней перерастает в заболевания опорно-двигательного аппарата.
Разве есть на свете девушка, которая бы не желала иметь плоский животик? С помощью эспандера вы можете воплотить свои мечты в реальность.
Развитие грудных мышц помогает не только укрепить свое здоровье, но и повысить тонус кожи и приподнять бюст, который, к сожалению, с годами теряет свою форму.
Избавление от лишних килограммов. Ненавистные сантиметры на талии, в области бедер и ногах – беда для многих женщин. Но что мешает вам от них избавиться?

Внимание! Приблизить параметры своей фигуры к идеальным показателям с помощью эспандера не трудно, но для начала вам нужно запастись терпением и найти причины, которые бы служили мотиватором для ежедневных занятий спортом. Без целеустремленности и упорства ваши желания так и останутся нереализованными.

Кстати, мы перечислили далеко не все положительные стороны подобных тренировок. Так, например, следует отметить и тот факт, что тренажер, о котором мы сегодня разговариваем, стоит недорого и доступен для всех девушек. Его можно взять с собой в длительное путешествие на дачу или прогулку по парку. К тому же, он считается отличным средством профилактики против остеохондроза .

Удивительно, но данное изделие практически не имеет противопоказаний. А если быть точными, их вообще нет. Заниматься с ним могут люди любого возраста. Упражнения помогают быстро снять усталость и напряжение. На сегодняшний день существует несколько разновидностей снаряжения с резиновой основой, хотя об этом мы поговорим уже в следующем разделе.

Интересный факт! Занятия с эспандером являются неотъемлемой частью методики, разработанной знаменитым врачом и ученым Бубновским. Эта система признана нестандартной, но действенной и результативной формой лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Виды и разновидности

Мы уже успели приоткрыть завесу тайны о том, что существует несколько вариантов, и сейчас мы опишем самые известные и популярные группы тренажеров.

Плечевой.

Как вы уже поняли из названия, он помогает тренировать мышцы груди и плечевого пояса. Пружины оснащены системой регулирования, что позволяет варьировать показатели нагрузки на мышцы. Самыми распространенными вариантами являются изделия в форме восьмерки и круглые тренажеры.

А теперь приведем несколько примеров для упражнений дома.

Руки с изделием заведите за спину, растягивая приспособление и возвращая его в первоначальное положение.
Вытяните вперед верхние конечности тела. Одну ручку согните и отведите к груди, другую уберите за спину. Сжимайте пружину в обратном направлении.

Интересно! Вы знаете, как понять, каким сопротивлением наделен ваш инструмент? При покупке обращайте внимание на цвет: желтый оттенок свидетельствует о слабых показателях, зеленый – о среднем сопротивлении, а красны и синий – о тяжелой нагрузке, которая под силу только профессиональным спортсменам.

Грудной.

Более универсальный вариант, поскольку во время упражнений можно задействовать не только мышцы груди и плечевого пояса, но и спины. Конструкция достаточно проста: две ручки соединены между собой специальными пружинами. Установлено, что в растянутом состоянии эспандер дает нагрузку, которая равна гантелям весом тридцать килограмм.

Внимание! Занятия с грудным тренажером могут стать достойной альтернативой кардиотренировок.

Бабочка.

С ее помощью можно развивать разные группы мышц на руках, ногах, бедрах, спине и плечах. Пружинный комплекс прячется под пластиковым корпусом, по форме напоминающим крылатое насекомое.

Примите сидячее положение. Расположите изделие между бедер так, чтобы пружины находились внизу. Притягивайте колени друг к другу и разводите их, чтобы эспандер сжимался и разжимался.
Встаньте прямо, руки установите на уровне груди, зажав инструмент между ладонями и локтями. Конечности сдвигайте внутрь.

Интересно! Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов по 15 раз каждый. Кстати, во время занятий, которые считаются гимнастикой на выносливость и равновесие, задействуется практически вся сердечно-сосудистая система.

Латексная лента.

В ту пору, когда люди только начали пользоваться этим видом эспандера, он изготавливался из полоски тугой резины. Сейчас в производстве участвуют совершенно другие материалы, более современные и надежные, но некоторые спортсмены продолжают покупать изделия старого образца, поскольку их качество всегда находится на очень высоком уровне.

У этого продукта есть огромное количество преимуществ, например, он отличается компактностью, поэтому легко поддается транспортировке и умещается в кармане рюкзака. Для удобства он оснащен ручками, поэтому во время тренировок вы не ощущаете дискомфорт. С его помощью можно улучшить растяжку, развить гибкость и улучшить подвижность суставов.

Начинаем упражнения

Итак, мы вам обещали опубликовать комплекс занятий, который позволит не только укрепить различные группы мышц, но и повысить тонус кожи, и подтянуть параметры фигуры, и даже похудеть . В завершении этой статьи мы подготовили одну программу, при регулярном повторении которой вы сможете преобразиться и укрепить здоровье.

Встаньте ногами на одну из ручек эспандера. Вторую возьмите в руки. Подтягивайте ее от бедер до груди. Если вы почувствуете во время тренировки напряжение в трицепсе, бицепсе и ногах, значит, упражнение выполняется правильно.

Чтобы проработать верхнюю часть тела, разводите руки в стороны так, чтобы пружина тренажера находилась в постоянной работе.

Одну рукоятку наденьте на носок правой ноги, другую – левой. В несколько заходов выполните до пятидесяти взмахов назад. В результате таких манипуляций очертания бедер станут привлекательными и сексуальными.

Если хотите укрепить мышцы спины, примите положение сидя, взяв рукоятки эспандера, который будет прикреплен к ногам. Поднимайте корпус медленно вверх и также неторопливо опускайте его вниз.

Внимание! Каждое силовое упражнение выполняется по 18-20 раз. Но перед тем, как начать активное использование изделия с пружинами, рекомендуем несколько минут отвести на разминку. Без необходимого разогрева велик риск травмирования (вывихи, растяжения и другие неприятности).

Как видите, с помощью этого нехитрого инструмента можно постоянно трансформировать и развивать свое тело, придавая ему параметры, которые принято считать идеальными (90-60-90). Во время таких нагрузок можно решить проблему обвисшей после кормления малыша груди. Об этом мы писали, когда рассказывали о том, что такое грудной эспандер. И помните, достижение любого положительного результата не возможно без систематики и регулярности. Одного раза в неделю недостаточно, старайтесь уделять спорту гораздо больше времени. К тому же, следует позаботиться о правильном питании и полноценном сне. В этот период старайтесь пить много воды и полностью исключите алкоголь. Желаем вам удачи и новых рекордов.

Но и для тренировки плечевого пояса, создания нагрузки на спину, бицепс и трицепс. Регулярное применение приспособления позволяет сделать фигуру более привлекательной и подтянутой.

Эспандер грудной пружинный подходит как для мужчин, так и для женщин. Тренажер выступает эффективным средством для поддержания тела в хорошей форме в любом возрасте.

Как организовать занятие с эспандером?

Что требуется для правильной подготовки к тренировке с использованием ручного тренажера? Чтобы научиться применять эспандер грудной, достаточно обратиться за помощью к опытному инструктору. Специалист поможет сформировать комплекс упражнений, которые удовлетворят специфические потребности конкретного человека. В то же время можно разработать структуру занятий самостоятельно. Как бы там ни было, существует ряд правил, которых стоит придерживаться, используя эспандер грудной.

Прежде чем приступать к тренировке, необходимо выполнить тщательный разогрев мышц верхней половины тела. Ведь резкая интенсивная нагрузка на «холодные» ткани нередко приводит к неожиданным травмам.
Использовать эспандер грудной следует, постепенно увеличивая нагрузку, переходя от наиболее простых упражнений к сложным.
В ходе занятий важно следить за поддержанием водного баланса организма и обращать внимание на частоту дыхания. Не стоит слишком перетруждать тело, ведь тренировки могут приносить не только пользу.

Эспандер грудной: упражнения

Как уже отмечалось, регулярные тренировки при помощи тренажера не только улучшают фигуру и позволяют поддерживать мышцы в тонусе, но также приносят пользу всему организму. Заниматься при помощи приспособления можно в любое свободное время. Давайте же более детально рассмотрим, как правильно использовать эспандер грудной. Упражнения для женщин и мужчин, представленные ниже, помогут проводить тренировки без риска получения травмы.

Сгибание рук

Ноги располагаются на ширине плеч. Эспандер заводится под ступни, а его держатели захватываются руками. Последние сгибаются в локтях. Кулаки приближаются к груди. Затем выполняются разгибания рук. Ритм и количество повторений подбираются исходя из личных потребностей и удобства.

В чем польза упражнений на сгибание? Прежде всего, подобные тренировки позволяют поддерживать в тонусе всю верхнюю половину тела и в особенности способствуют интенсивному развитию двуглавых плечевых мышц.

Разведение рук

Принимается исходное положение, аналогичное тому, которое было описано в предыдущем упражнении. Однако если при сгибании ладони были развернуты во фронтальном направлении, то здесь они «смотрят» на бедра.

Слегка согнутые руки разводятся в стороны, а затем принимают исходное положение. В ходе выполнения упражнения мышцы живота находятся в подтянутом, напряженном состоянии.

Занятие направлено на укрепление пучков Эффективно при устранении последствий поясничного лордоза. В последнем случае упражнение выполняется с незначительным наклоном туловища вперед, что дает возможность снять напряжение со спины.

Разгибание рук за спиной

Упражнение идеально подходит для развития трехглавых плечевых мышц. При его выполнении одна стопа заводится за держатель эспандера, а рука, удерживающая второй конец приспособления, заводится за спину над головой. В результате эластичная часть тренажера оказывается за спиной.

Занятие заключается в выпрямлении и сгибании руки в локтевом суставе. Поначалу достаточно выполнять порядка 6-8 повторений за один подход, постепенно увеличивая их количество по мере роста собственных способностей.

Сведение рук

Эластичная лента эспандера помещается за спину. Растягивая приспособление, руки скрещиваются перед грудью, а затем широко разводятся по сторонам. Регулярное выполнение упражнения позволяет довольно быстро сделать грудь красивой и подтянутой.

Поднятие рук вверх

Лента эспандера помещается под сведенные ступни. Крепко захватываются держатели тренажера, после чего происходит выпрямление рук в направлении вверх и обратное их сгибание в локтях.

Упражнение способствует не только активному росту грудных мышц, но также хорошо укрепляет весь плечевой пояс.

Преимущества и недостатки грудного эспандера

Ручные тренажеры данной категории пользуются широчайшим спросом среди обычных любителей спорта и профессиональных атлетов. С их помощью можно поддерживать мышцы в тонусе и быстро избавляться от напряжения после тяжелых тренировок.

Среди прочих достоинств грудных эспандеров стоит выделить следующее:

незначительный вес и габариты, что способствует комфортной транспортировке приспособления в любых условиях;
простота и удобство применения;
возможность выполнения эффективных упражнений в домашних условиях;
доступность для пользователей любого пола и возраста;
идеальный вариант при необходимости восстановления после травм.

Отыскать минусы грудных эспандеров откровенно сложно. Определенные проблемы могут возникать по мере эксплуатации бюджетных моделей, которые обладают не слишком надежными пластиковыми держателями. Поэтому изначально стоит обращать внимание на тренажеры, изготовленные из стали и высокопрочной резины.

Некоторые изделия не позволяют производить регулировку сопротивления эластичной части, что создает определенные трудности для спортсменов-профессионалов.

В конечном итоге, чтобы грудной эспандер не стал разочарованием, предпочтение стоит отдавать продукции авторитетных изготовителей спортивного инвентаря.