Комплекс базовых упражнений на степ платформе. Степ аэробика для похудения

Лишь непосвященному человеку может показаться, что занятия степ-аэробикой скучны и однообразны. Побывав всего на одной тренировке, можно кардинально поменять свое мнение. Ведь базовая степ-аэробика или step basic – это разновидность фитнеса, помогающая не только избавиться от лишних килограмм и сформировать красивое, подтянутое тело, но и дающая невероятный заряд бодрости и отличного настроения!

Что из себя представляет Step Basic?

Данное направление аэробных нагрузок было разработано фитнес-инструктором Джиной Миллер совершенно случайно, когда она пыталась восстановить колено после полученной травмы. Вместо тренажера она использовала обычные ступеньки, для занятия на которых и разработала специальные упражнения. Ощутив, насколько эффективными они оказались, Джина создала целый комплекс для работы на возвышенности, тем самым заложив основу Степ Аэробики.

Степ-аэробика представляет собой удачное сочетание аэробных и силовых упражнений на платформе разного уровня высоты, которые выполняется под энергичную музыку.

Необходимым снарядом для проведения тренировок является платформа, к которой предъявляются особые требования. Она должна быть прочной, устойчивой и достаточно широкой, чтобы человек любого роста и комплекции мог без проблем встать на нее обеими ногами. Что касается высоты, то здесь уже все зависит от поставленных целей и уровня подготовки: чем выше платформа, тем эффективнее будут упражнения, но и тем сложнее будет их выполнение.

Какие мышцы прорабатываются?

Степ-аэробику можно смело назвать универсальной тренировкой, ведь в ней задействованы элементы хореографии, силовые и кардиоупражнения, и при этом занятия проводятся в игровой форме под ритмичную музыку.

Выбрав Step Basic для улучшения своей фигуры, можно быть уверенным, что в самые кратчайшие сроки будут достигнуты заметные результаты. Этот вид фитнес-практики является невероятно динамичным, калории сжигаются очень быстро; дополнительным же бонусом является проработка основных групп мышц, укрепление сердечно-сосудистой системы и заметное увеличение выносливости всего организма.

Поскольку основная нагрузка идет на нижнюю часть тела, то, вполне естественно, больше всего работают ноги, в частности, мышцы бедра и икроножные мышцы. При этом следует помнить, что чем выше платформа, тем сильнее будет удар об пол, и тем большая нагрузка будет на ноги. Соответственно, мышцы в результате таких тренировок станут более рельефными и подкаченными, с красивой формой. Если же цель – уменьшить ноги в объеме, то свой выбор стоит остановить на невысокой платформе.

Однако в степ-аэробике задействованы не только ноги: руки двигаются согласованно со всем телом и также получают свою долю нагрузки, особенно, если тренер решает привнести элементы силовой тренировки и предлагает взять в руки небольшие гантели.

Еще одним неоспоримым плюсом является отличная координация движений, поистине королевская осанка и летящая походка!

Каков должен быть уровень подготовки для Степ Аэробики?

Занятия степ-аэробикой доступны абсолютно всем, не зависимо от возраста, пола и уровня физической подготовки. Однако в них кроется подвох, к которому следует подготовиться заранее. Начинающим спортсменам Step может показаться весьма захватывающим занятием, однако уже во время первой тренировки весь запал угасает, и желания прийти еще раз уже не возникает. Все дело в том, что для данной фитнес-практики характерны быстрые движения, которые сложно повторить с первого раза. Если новичку «повезло попасть» в более опытную группу, придется привыкать и приспосабливаться – через пару занятий придет уверенность, и движения будут получаться гораздо лучше.

Идеальным же вариантом для людей со слабой физической подготовкой станут специальные группы для начинающих, где все вместе осваивают тонкости степ-аэробики.

Какой инвентарь необходим?

Для занятий Step Basic необходима специальная платформа, которая внешне выглядит как небольшая переносная ступенька. Она бывает разных размеров, а высота может варьироваться от 10 до 30 сантиметров.

Степ-платформа может быть одно-, двух- или трехуровневой, в зависимости от сложности планируемой тренировки. При этом модели могут быть как с фиксированной, так и с регулируемой высотой.

Как правило, качественный инвентарь для занятия степ-аэробикой изготавливается из прочного пластика с уплотненной или прорезиненной поверхностью. Это необходимо для того, чтоб во время выполнения упражнений не соскальзывали ноги.

Выбор обуви для тренировок

Фитнес-практика Step Basic подразумевает большую нагрузку на ноги, в частности, на голеностоп. Именно по этой причине ни в коем случае нельзя надевать на тренировку чешки, носки, мокасины или балетки – любую мягкую обувь без надежной фиксации стопы.

Единственный приемлемый вариант для занятий – удобные кроссовки с высокой подошвой (1 – 2,5 сантиметра) и хорошей амортизацией. Только такая обувь сможет взять на себя основную часть нагрузок при ударах ноги об пол или платформу, защитив позвоночник от перенапряжения.

Можно ли заниматься Step Basic дома?

Степ-аэробика не имеет никаких ограничений в виде сложных тренажеров или особых условий для проведения тренировок. Именно по этой причине занятия можно проводить и в домашних условиях, необходимо лишь приобрести платформу и с удовольствием заниматься в спокойной обстановке.

Чтобы занятия проходили без каких-либо казусов, необходимо достаточно просторное помещение для упражнений на степ-платформе, свободное время (около 1 часа) и, естественно – желание заниматься!

В настоящее время в интернете можно найти массу видео-уроков как для начинающих, так и для более продвинутого уровня. Но если нет уверенности в своих силах, первое время лучше походить на групповые занятия, чтобы разобраться, что к чему, а затем приступать к самостоятельным тренировкам.

Противопоказания

Не смотря на всю очевидную пользу данной фитнес-практики, все же существует ряд противопоказаний к ней, среди которых выделяют:

любые заболевания сердечно-сосудистой системы;
проблемы с позвоночником;
гипертония;
хронические болезни почек и печени;
проблемы с суставами ног.

При любых сомнениях касательно своего здоровья, перед началом тренировок лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы избежать возможных проблем с самочувствием. Чтобы быстро освоить технику Step Basic, можно записаться на специализированный , получив возможность позаниматься с грамотным и внимательным тренером.

Многие женщины, занимаясь дома и в фитнес клубе, задаются вопросом – эффективна ли степ аэробика для похудения? Время идет, вы занимаетесь уже несколько месяцев, а вес даже не думает меняться.

Давайте разберемся, можно ли похудеть, занимаясь или , сколько эти занятия сжигают калорий и как быстрее получить желанный результат.

За счет чего мы худеем. Подходит ли степ аэробика для похудения?

Степ аэробика для похудения — идеальный выбор, при условии, что тренировка длится более получаса и вы следите за питанием.

Для того, чтобы ответить на этот вопрос, сначала следует разобраться в самом механизме похудения. Человек худеет в тот момент, когда количество затрачиваемой им энергии превышает количество получаемой. Это простая математика и утверждение вполне очевидно.

Вы тратите большое количество энергии на занятиях, и можно сделать вывод, что любые виды аэробики для похудения – просто идеальны. Степ аэробика — не исключение. Но если бы все было так просто, тысячи женщин не мучились бы вопросом, почему тренировки посещаются регулярно, а вес никак не уходит.

Наш организм получает энергию вместе с пищей и распределяет ее на собственные нужды. Что остается «лишним» – откладывает про запас. Энергетические ресурсы для разных нужд формируются организмом в различных видах.

Есть некоторый запас энергии, который организм всегда держит, что называется, «в быстром доступе». Вдруг вам понадобится срочно подняться на десятый этаж по лестнице или пробежать стометровку.

Этот запас энергии, который помогает быстро мобилизовать ваши силы, накапливается в виде углеводов (глюкозы, гликогена) в ваших мышцах. Хватает этого запаса на 20-30 минут интенсивной работы.

Когда вы потратили этот ресурс, но силой воли заставляете себя продолжать тренировку – ничего не поделаешь, приходится организму добывать энергию из более ценных ресурсов – жиров. Соответственно, худеть вы начинаете после получаса интенсивных занятий степ аэробикой.

Я не буду акцентировать внимание на том, что тренировку по степ аэробике для похудения нужно продолжать более получаса, так как стандартное время занятия в фитнес клубе – 45-60 минут. Конечно, если вы занимаетесь дома, следите за тем, чтобы вам хватало времени полноценно позаниматься.

Итак, вы вышли из зала, пришли домой и сели покушать. Организм восполнил потраченные запасы углеводов. Кушаете дальше – резерв углеводов полон, излишки энергии запасаются организмом в виде жировой ткани. Все что вы сегодня потратили – вы тут же восстановили.

Вот здесь-то мы и натолкнулись на вторую причину мешающую вам похудеть, занимаясь степ аэробикой. Безусловно, степ аэробика для похудения эффективна, но без соответствующей диеты добиться результата вряд ли удастся. Ситуация кажется какой-то безвыходной, не правда ли? И как же понять, сколько калорий вы тратите на тренировке и каким образом вам построить свой рацион. Об этом – далее.

Сколько калорий сжигает степ аэробика

Энергетические затраты традиционно принято выражать в килокалориях. Расход калорий при занятиях степ аэробикой зависит от вашего веса (чем тяжелее тело, тем больше энергии тратится на его перемещение), а также от интенсивности занятий, возраста и некоторых других факторов.

Ну а в среднем, степ аэробика сколько сжигает калорий, спросите вы. Ответ – ниже.

- Низкоинтенсивная степ аэробика. Вы делаете шаги и выполняете упражнения, но при этом можете спокойно разговаривать (дыхание не сбивается). В этом случае степ аэробика сжигает калорий едва ли больше, чем энергичная ходьба. Это около 250 калорий в час. Похудеть с помощью аэробики в этом случае у вас вряд ли получится, или получится, но очень-очень медленно. Лучше взять себя в руки и постараться выложиться во время занятия.
- Среднеинтенсивная степ аэробика. Вы стараетесь все повторять за тренером, делаете энергичные шаги, иногда прыжки, можете произнести пару предложений, но это уже затруднительно – дыхание сбивается. При таких занятиях степ аэробика для похудения значительно более эффективна. За час вы потратите порядка 350-400 калорий.
- Высокоинтенсивная степ аэробика. Вы летаете вокруг степа с огромной скоростью, делаете прыжки, добавляете движения руками. Поздравляю, при такой интенсивности тренировки вы сожжете порядка 500 калорий. Впрочем, если вы занимаетесь активно и регулярно, вопрос «помогает ли аэробика похудеть?» перед вами, скорее всего, не стоит.

Теперь, зная, сколько калорий сжигается при аэробике и, прибавив свои обычные суточные энергозатраты, рассчитанные в соответствии с вашим образом жизни, возрастом и весом, вы можете спланировать свой рацион и разобраться со вторым фактором, мешающим вам похудеть – избыточно калорийным питанием.

Но будьте внимательны. Для того, чтобы вес начал уходить, достаточно, чтобы калорийность ежедневно принимаемой пищи была на 20% меньше требуемой, но не более того.

В заключение скажу, что эффективность степ аэробики для похудения связана не только с расходом энергии. Занятия степ аэробикой положительно воздействуют на обмен веществ, что также служит немаловажным фактором, способствующим обретению стройности.

Степ (Step), в переводе с английского – шаг. Из этого легко понять, что степ аэробика, это направление спорта, основанное на выполнении различных шагов на специальной платформе, которые сопровождаются дополнительными движениями. Обычно это танцевальные элементы, которые делают в быстром темпе. Разработала ее около 20 лет назад американка, инструктор по фитнесу, Джина Миллер, когда после травмы колена ей был необходим комплекс упражнений для восстановления сухожилий.

Сегодня это направление используют не только спортсмены, для реабилитации после травм и подготовки к большим нагрузкам на соревнованиях. Степ аэробика вышла в массы: ею занимаются в залах и дома, чтобы оздоровить организм, сбросить лишний вес.

Чем полезна

Во время занятий человек совершает постоянные движения и подъемы на «ступеньку», работая с тяжестью собственного веса. Благодаря этому тренируются сердечнососудистая и дыхательная системы, разрабатываются мышцы, связки, сухожилия и суставы.

Условия занятий не требуют от них работы тела на износ, а лишь создают полезное напряжение. Этим обусловлена популярность направления: пользу от тренировок получают люди любого возраста и телосложения.

Так что дает систематическое занятие степ аэробикой?

Тренируется сердечная мышца;
сокращается вероятность развития болезней сосудов;
увеличивается рабочий объем легких;
развивается выносливость;
нормализуются обменные процессы в организме;
формируется и даже корректируется осанка;
происходит профилактика болезней суставов.

Особенно хорошо тренировки сказываются на тех, кто страдает от болезней, связанных с недостатком физической активности.

А можно ли похудеть с помощью этого вида спорта? Несомненно, при достаточном уровне нагрузки вы сможете избавиться от лишних килограммов. Но чтобы это произошло важно понимать, как все работает.

Как помогает похудеть

Тело человека устроено так, что получаемую с пищей энергию оно перерабатывает и использует на свои нужды, а излишки откладывает в виде жира. Мы худеем только в том случае, когда у организма возникает дефицит энергии, то есть, он расходует ее больше, чем получает. Для этого и нужны тренировки.

Почему иногда происходит так, что хотя вы и занимаетесь по программе, желанный эффект так и не проявляется?

Дело в том, что наше тело устроено очень хитро: у него всегда есть «резерв сил», рассчитанный на непредвиденные нагрузки. Его хватает на 20-30 минут физической работы. Именно поэтому любая тренировка должна длиться 45-60 минут.

Есть и еще одна причина: эффективность занятий зависит от их интенсивности и выражается в том, сколько энергии сжигает человек за время тренировки. Абсолютных показателей тут нет, они отличаются друг от друга при разной степени нагрузок.

Спокойные тренировки, во время которых у вас почти не сбивается дыхание, и вы даже можете разговаривать, малоэффективны. Они дают потратить столько же калорий, как и обычная ходьба: около 250 за час. В таком случае сброс веса будет происходить очень медленно, и заметить его смогут только люди с сильным уровнем ожирения или полностью сидячим образом жизни.
Во время интенсивных тренировок, когда ваше дыхание сбивается, а пульс учащен, за час можно избавиться от 350-400 калорий. Это своего рода норма: при систематических занятиях вы будете явно и постепенно худеть, и это не будет опасно для организма. Чтобы добиться этого, нужно двигаться в высоком темпе, правильно и энергично выполнять все движения.
Высокая нагрузка, когда вы буквально «летаете» вокруг скамьи, делаете прыжки, махи с полной отдачей, позволяет сжечь за час до 500 калорий. Если вы занимаетесь именно так, то проблем с медленным похудением у вас нет, и не будет.

В любом случае, заниматься нужно не реже 2-3 раз в неделю, в течение часа. Если же вы достаточно подготовлены физически, то лучше устраивать тренировки 4-5 раз в неделю.

Однако не забывайте, что потеря лишних килограммов возможна только в том случае, если вы поменяете и свой рацион питания, а лучше – сократите количество калорий, поступающих с пищей.

Если после тренировки «заедать усталость», то все ваши усилия в лучшем случае сведутся к нулю, а в худшем вы можете даже набрать вес.

Польза и вред

Занятия степ аэробикой оказывают комплексное воздействие на тело человека:

ускоряют обменные процессы;
способствуют потере лишнего веса;
укрепляют мышечный каркас.

Кроме того, такие физические упражнения не позволяют перекачаться и стимулируют выработку «полезных» гормонов. Но плюсы степ аэробики не могут перекрыть того факта, что есть у нее и свои минусы. Например, вероятность получения травмы во время занятий. Особенно если не соблюдать правила выполнения упражнений или пренебрегать существующими противопоказаниями. Так, степ аэробика не подходит людям, которые страдают:

болезнями сердца и сосудов;
высоким артериальным давлением;
варикозным расширением вен;
болезнями позвоночника;
хроническими заболеваниями почек, печени.

Виды

Основной характеристикой степ аэробики является динамичность тренировок, в основе которых лежат шаги и подъемы на ступеньку. При этом существует множество комбинаций основных шагов, каждая из которых направлена на проработку отдельной группы мышц. В правильно построенном комплексе нагрузку получает все тело. Но какие мышцы работают интенсивнее всего?

В основном упражнения направлены на работу мышц голени, внутренней и внешней поверхности бедра, ягодиц, пресса и поясницы: то есть, нижней части тела. Благодаря этому занятия позволяют сбрасывать вес и моделировать фигуру, без набора мышечной массы.

Хотя то, какое тело вы в результате получите, зависит от выбранного направления степ аэробики .

Базовый степ. Он строится на использовании комбинаций основных шагов и простой хореографии, за счет чего идеально подходит для новичков и людей, которые не привыкли к физическим нагрузкам. При этом даже здесь встречаются креативные и очень интересные связки движений, которые позволяют не только укрепить мышцы и развить выносливость, но и влюбиться в это направление раз и навсегда.
Комбинированный степ. Он подходит для людей, которым физические нагрузки не в новинку: выносливых и подвижных. Тут появляется более сложная хореография и многосоставные движения, которые выполняются под быструю и зажигательную музыку. В работу включается больше мышц, а в том числе усиливается нагрузка на верхнюю часть тела.
Интервальная аэробика. Самое простое описание этого направление: комбинирование степа и силовых тренировок. Однако на деле все гораздо сложнее: обеспечение силовой нагрузки может выражаться как в простом введении в занятие утяжелителей, например, гантелей, так и в смене активности. Так, степ аэробику часто совмещают с отжиманиями от скамьи и различными упражнениями на ней.

В любом случае интервальные тренировки наиболее эффективны для активного похудения и моделирования спортивного, подтянутого тела. Однако они не подходят новичкам: темп занятий очень высокий, и справиться с ним могут только опытные посетители тренажерного зала.

Шаги степ аэробики

Тренировки по степ аэробике очень динамичные и должны проходить в интенсивном режиме. Чтобы получить от них максимум пользы, уделяйте занятиям не менее 45 минут, 2-3 из которых должна составлять разминка.

Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить сердце и легкие к нагрузкам. Никогда не пренебрегайте ею.

Чтобы начать тренировку разомните шею, руки и поясницу. Для этого можете выполнить повороты и вращения головой, махи руками, наклоны.

Теперь нужно разогреть ноги: для этого просто выполните шаги на месте или на платформу и с нее. Они должны быть динамичными и пружинистыми: для этого немного согните ноги в коленях. Во время ходьбы держите спину прямой, а руки согните в локтях и помогайте себе, двигая ими вперед-назад.

В степ аэробике особое внимание уделяют различным шагам и их комбинациям, так как они – основа тренировки. Большинство из них выполняют с подъемом на скамью, но некоторые, аэробные, делают на полу, чтобы немного снять нагрузку с коленей.

Базовые шаги

Самые простые шаги степа были взяты из классической аэробики. Однако комбинации из 2-х шагов тут не прижились, а потому любое упражнение делают на 4 счета. Это и не удивительно, если принять во внимание необходимость постоянно подниматься и спускаться.

Все основные шаги делятся на 2 группы:

выполняемые с одной и той же ноги на повторах;
отрабатываемые со сменой лидирующей ноги.

Обычно в комплексах их чередуют, выполняя поочередно по одному или по два упражнения с шагами каждого типа.

С одной ноги

Базовый шаг:

правая нога ровно ставится на платформу;
левая нога также ставится на платформу;
правая ровно идет назад, на пол;
левая также ставится на прежнее место.

V-образный шаг:

правой ногой стать на правый угол платформы;
левой – шаг на левый угол;
правую ногу перенести вниз, на прежнее место;
левую также поставить на пол.

Перешагивание:

стоя правым боком к платформе сделать шаг на нее правой ногой;
приставить левую и одновременно повернуться на 45 градусов влево;
спиной вперед сойти правой ногой со скамьи;
сделать шаг на пол левой и одновременно повернуться к «ступеньке» правым плечом.

Шаг с поворотом:

правой ногой шаг ровно вперед, на платформу;
левую приставить и сразу повернуться вправо так, чтобы короткая сторона платформы была за спиной;
правой ровно сойти назад со скамьи;
левую ногу приставить.

Шаг на две стороны

Обе ноги на платформе, вы стоите лицом к короткому краю.

Шаг правой ногой со скамьи вправо;
шаг левой — влево;
правой ногой обратно на скамью;
левую приставить.

Со сменой главной ноги

Тут каждый новый повтор упражнение будет начинаться со смены ног.

Шаг с касанием:

правой ногой станьте на левый угол платформы и перенесите на нее вес тела;
левой коснитесь угла скамьи рядом;
поставьте левую ногу назад;
правую верните на пол.

Шаг, поднимая колено:

правую ногу поставьте на противоположный ей угол платформы и сместите на нее центр тяжести;
левую согните в колене и подтяните к груди;
поставьте ее обратно на пол;
верните правую ногу в начальное положение.

Удар в воздухе:

правой ногой поднимитесь на платформу, на ее левый угол и перенесите вес тела;
левой сделайте удар в воздухе в направлении движения тела;
поставьте её на пол;
сойдите с платформы правой ногой.

Шаг с махом:

правую ногу поставьте на левый край платформы и сместите на нее свой вес;
левой сделайте мах вперед, влево или назад;
поставьте левую ногу на прежнее место;
приставьте к ней правую.

Без платформы

Точно такие же шаги можно выполнять и без платформы, но есть и другие их вариации. Как и в степ аэробике, они разделяются на 2 группы:

со сменой главной ноги;
с выполнением упражнений с одной и той же ноги.

С одной ноги

Шаг с выносом:

шагаем правой ногой вперед;
левой ногой на месте;
правой назад;
левой на месте.

Шаг по диагонали:

правой ногой шагаем диагонально влево;
левой – на месте;
правую возвращаем на прежнее место;
левой делаем еще один шаг на месте.

Крест-накрест:

правой ногой делаем шаг по диагонали влево;
левую ногу уносим широко в левую сторону;
правой делаем шаг на исходную позицию;
левой – приставной шаг.

Со сменой сторон

Приставной шаг:

правая нога делает широкий шаг вправо;
левая приставляется к ней;
левой ногой – широкий шаг влево;
правой – приставной.

Двойной приставной шаг:

правой ногой широко шагните вправо;
левую ногу приставьте;
снова уйдите в ту же сторону правой;
приставьте левую.

Крест с касанием:

правой ногой шаг вправо;
левой – коснуться пола перед правой ногой;
левую ногу вернуть обратно;
правой дотронуться пола перед ней.

В остальном шаги меняются по своему направлению: вперед или в сторону и по дополнительным элементам: махам вперед, назад и в сторону, притягивании колена к груди или выполнении захлеста. Например:

шаг правой ногой вперед;
левая в согнутом виде притягивается коленом к груди;
левой ногой вернуться назад;
правую – приставить.

Связки

Связка представляет собой несколько упражнений или видов шагов, соединенных вместе, в единый элемент. По сути, это тот же комплекс, просто небольшой.

Часто в рамках связки используется один или 2 основных шага с усложнениями, обычно на каждые 8 или 16 счетов. Можно делать цикл и в 32 счета, если основной шаг подразумевает смену ноги.

Сегодня каждый тренер по степ аэробике создает свои связки шагов и упражнений. Многие из них поначалу достаточно сложно выполнять, однако есть и простые варианты связок степ для начинающих.

Номер 1

Шаг с приставным (16) – Базовый шаг (8) – Колено вправо (16) – Базовый шаг (8) – Колено влево (16).

Шаг с приставным (с правой ноги, со сменой на каждую сторону):

правой ногой шаг на левый угол степа;
левую ногу на носочек приставить рядом;
вернуть левую назад;
вернуть обратно правую.

Базовый шаг (без смены):

правой ногой на доску, ровно;
левой ногой прямо на доску;
правую назад на пол;
левую тоже на прежнее место.

Колено вправо (на основе приставного шага):

левую к груди;
левую ногу на пол, на прежнее место;
повтор 2;
повтор 3;
повтор 2;
повтор 3;

Базовый шаг выполняется без изменений, но уже с левой ноги.

Коленом влево делаем те же движения, как и вправо, но ноги меняем зеркально и работаем уже на правом углу платформы.

Номер 2

Шаг с приставным (16) – Базовый шаг (4) – Шаг накрест с прыжком (4) – Колено с приседом (16) – Базовый шаг (8) – Колено с приседом (16).

Тут есть несколько изменений, но первые 2 элемента такие же, как в предыдущей связке.

Шаг накрест с прыжком (без смены ноги):

с правой ноги запрыгиваем на степ чуть влево;
левую ногу ставим перед правой, но чуть правее от нее;
правой сходим назад, за левую;
левую уносим на прежнее место.

Колено с приседом:

правую ногу на левый угол степа;
левую на пол, слева от скамьи;
правую ногу к груди. При этом левая немного сгибается в колене;
правую на скамью, на прежнее место;
левую ногу к груди. При этом правая немного сгибается в колене;
левую на пол назад, на исходное место;
правую ногу на пол по диагонали, на прежнее место.

На базовый шаг главная нога меняется.

Колено с приседом с левой ноги делаем на правой стороне скамьи.

Номер 3

Приставной шаг с прогибом и поворот (8) – Мах ногой назад (8) – Повтор зеркально (16).

Шаг с прогибом (выполняется на основе приставного шага, но на 6 счетов и, чтобы его разучить делайте 2 оставшихся шага на месте, а уже потом замените их поворотом):

правой ногой шаг на левый угол платформы;
левой делаете как бы приставной шаг, но не до конца, а просто приподнимая ногу над полом и доводя ее до середины пути к скамье. В это время правую руку, согнутую в локте заведите вперед корпуса, а левую – назад и немного прогните спину. И тут же сойдите левой ногой назад;
правой ногой на пол, на прежнее место и поворот корпуса;
левой на правый угол платформы;
правой повторяйте имитацию приставного шага, делайте прогиб, помогая себе руками, и сходите обратно;
левая нога на пол;
левую руку вытяните вперед, на уровне груди и поворачивайтесь за ней на 360 градусов;
закончите поворот шагом правой ноги.

Мах ногой назад (на основе базового шага):

правой ногой шаг прямо на платформу. Руки в это время вытяните вперед, на уровне груди;
левой сделайте мах назад. Одновременно руки поднимите вверх, немного прогнувшись в пояснице;
левую ногу поставьте обратно, на пол. Руки снова опустите до уровня груди;
повтор 2;
повтор 3;
повтор 2;
повтор 3;
сойдите со скамьи правой ногой.

Повторите то же самое, но уже с левой ноги.

Такие связки с раскладкой просто учить – уделите им немного времени, и вы сами это заметите. При этом из них легко составлять собственную программу тренировок.

Степ аэробика с раскладкой нужна, чтобы запомнить основные шаги и порядок перехода от одного шага к другому. Дальше вы можете менять их элементы под себя, добавляя движения ногами и руками.

Эти три связки можно объединить между собой: полностью или разбив их так, чтобы сначала во всех упражнениях работала правая нога, а затем левая.

Комплекс упражнений

Существует множество комплексов упражнений степ аэробики: короткие и длинные, для тренировок любой сложности и интенсивности. Однако для начала лучше выбирать несложные упражнения, обеспечивающие хорошую нагрузку на все группы мышц.

Выполняйте каждую связку движений 16-20 раз.

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Колени и локти слегка согните. Выполняйте приставные шаги поочередно обеими ногами. При этом двигайтесь пружинисто и на каждый раз, соединяя ноги вместе, поднимайте руки вперед, на уровень груди.

Теперь делайте то же самое, но не пружиньте при ходьбе, а скользите.

2. Добавьте к этому же упражнению усложняющий элемент: два приставных шага выполняйте, как и ранее, а на третьем пяткой приставной ноги постарайтесь достать до ягодицы. Сделайте повторы связок для пружинистых и для скользящих шагов.

3. Теперь делайте все, как и во втором упражнении, только вместо захлеста ноги назад поднимайте колено как можно выше к груди.

4. Для следующего упражнения поставьте ноги вместе, руки согнуты в локтях. Выполняйте простые пружинистые шаги, поднимая колено вверх, таким образом: два шага на месте, третий – широкий, в сторону, 4 шага на месте с широко расставленными ногами, приставной шаг второй ногой и парный на месте. Иными словами это выглядит так:

на месте, ноги уже плеч – правой, левой (1,2);
правой широкий шаг в сторону (3);
шаги на месте, ноги шире плеч – левой, правой и еще раз (1,2,3,4);
приставной левой, он же первый на месте и второй, правой (1,2);
левой, широкий шаг в сторону (3).
И так далее.

5. Теперь измените положение ног – шире плеч. Запрыгните на скамью двумя ногами, слегка пружиня. Сойдите с платформы сначала одной ногой, потом другой.

6. Из того же начального положения одной ногой сделайте широкий выпад вперед, поставив ногу всей ступней на доску. Опуститесь в нижнее положение. Затем встаньте обратно и повторите упражнение для другой ноги.

7. Встаньте на платформу лицом к короткой стороне. Одной ногой сделайте соскок, как бы «топая» по полу. Верните ее обратно на скамью. После этого повторите упражнение на другую сторону.

Как правильно двигаться

Выполнять упражнения нужно не только правильно шагая и двигая руками и ногами, но и соблюдая технику исполнения. Существуют основные правила положения тела и совершения движений:

выполняя шаги на скамью, ставьте на нее всю подошву ноги полностью;
держите спину прямой;
не размахивайте сильно ногами и руками: акцент нужно делать не на резкость движений и «выше, сильнее», а на проработку мышц;
шаги делайте за счет мышц ног, а не спины.

Не забывайте, что во время тренировок вы обильно потеете и теряете жидкость, а потому при себе нужно иметь небольшую бутылку воды.

Для похудения в домашних условиях

Многим людям комфортнее всего заниматься дома, когда на них никто не смотрит и не так важно, как они выглядят и во что одеты. Степ аэробика идеальное направление для тренировок в домашних условиях, так как для выполнения упражнений нужна только скамья и немного свободного пространства.

Правда есть у самостоятельных занятий и свои недостатки: никто не контролирует правильность того, как вы делаете шаги и упражнения. Да и заставить себя целый час двигаться без остановок – не так-то просто. Тем не менее, если вы решили тренироваться самостоятельно, то лучше начинать с простых комплексов.

Упражнения для начинающих

Сделайте разминку. Для этого 3-5 минут выполняйте шаги на месте или ходьбу с захлестом.
Делайте базовые шаги: поднимитесь на платформу поочередно обеими ногами, а затем сойдите с нее. Выполняйте упражнение 20 раз.
Усложните себе задачу: поставьте правую ногу на скамью и перенесите на нее вес тела, а левой ногой выполните «пинок» вперед или в сторону. Можно также подтянуть согнутую ногу к груди или сделать невысокий мах ногой назад. После этого поставьте рабочую ногу на прежнее место и приставьте к ней правую. Повторите упражнение зеркально. Сделайте по 20 подходов на каждую сторону.
Еще больше усложняем работу: элемент, которым вы делали один раз, сделайте 3 раза подряд, а лишь после этого сойдите на пол и поменяйте ногу. Постарайтесь также выполнить 20 подходов.

Дополнить тренировку можно и силовыми упражнениями. Например, отжиманиями от скамьи или качанием пресса.

Такие силовые тренировки особенно эффективны на первых порах, если вам тяжело постоянно «прыгать», так как позволяют разгрузить ноги, не теряя общий темп работы.

Платформа для степ аэробики

Что нужно для занятий степ аэробикой? Для тренировок самого простого уровня достаточно приобрести специальную подставку и позаботиться об удобной спортивной одежде и кроссовках. Если же вы достаточно давно занимаетесь и хотите разнообразить упражнения и усилить нагрузку, то вам также могут пригодиться:

гантели;
утяжелители;
маленькие или большие гимнастические мячи;
трость или другой спортивный инвентарь.

Если у вас скользкий пол или в доме очень сильная слышимость между квартирами, то можете также купить пенку или коврик для гимнастики.

Как выбрать

Основу степ аэробики составляют шаги, имитирующие подъем по лестнице, а потому для занятий необходима «ступенька». Ее чаще называют платформой или доской. Она бывает различных видов:

Обычная монолитная. Это и самый простой вид инвентаря, цельной конструкции и с постоянной высотой.
Регулируемая. На скамье такого типа можно устанавливать 3-4 варианта высоты: для этого в ней присутствуют специальные секции и опоры. Обычно такой инвентарь нужен для тренировок продвинутого уровня, так как опытным спортсменам легко работать на низкой высоте, а вот высокий подъем дает большую нагрузку на мышцы.
С многоуровневой регулировкой. Такая доска может заменить скамью для силовых тренировок, так как в ней регулируется не только высота, но и угол наклона. К тому же некоторые модели можно превратить в сиденье с поднятой спинкой.
Балансировочная. Модели этого плана оснащены сверху надувной подушкой, которая создает амортизацию, однако требует дополнительных усилий для поддержания баланса. Заниматься на такой доске сложнее, чем на обычной модели, с жестким покрытием, но и расход калорий тут увеличивается.

Для обычных занятий степ аэробикой вполне достаточно простой монолитной скамьи. Но на этом проблемы с выбором не заканчиваются, так как доски различаются по многим параметрам.

Габариты

Для каждого человека, в зависимости от его роста, комплекции и размера ноги, будут удобны свои параметры инвентаря. Но есть общие принципы, которые помогут вам сделать выбор.

Так, длина доски должна быть не менее 80 сантиметров, но выбирайте ее так, чтобы вам было удобно стоять, поставив ноги на ширине плеч, и вы не ощущали опасности падения.

Ширину подбирайте исходя из размера ноги: она должна быть шире на 6-8 сантиметров.

А что касается высоты – стандартных 10 сантиметров новичкам вполне достаточно. Если же вы занимаетесь давно, то вам могут подойти модели, высотой 15 или 20 сантиметров.

Прочность

Обычная скамья весит около 10 кг и способна выдерживать вес человека до 90 килограммов. Если вы весите больше или около этого – уточняйте у продавца, на какой вес рассчитано изделие. Обычно 15-и килограммовые доски предназначены для людей, весом до 120 кило, а более тяжелые модели – до 150.

Но лучше проверьте их прочность сами. Поверхность не должна пружинить или прогибаться под вами, даже когда вы совершаете прыжки.

Тип покрытия

Сегодня выделяют 2 основных вида покрытий: ребристый жесткий пластик и прорезиненный противоскользящий материал. Первый не дает достаточно амортизации, чтобы защитить ваши суставы от повреждений, хотя и встречается чаще – обратите на это внимание.

Важно, чтобы прорезиненное покрытие было не только на верхней части «ступеньки», но и на ножках. Иначе доска может начать скользить по полу, что испортит тренировку и создаст опасность травмирования.

Устройство опорных механизмов

Тут важно обращать внимание на материалы, из которых изготовлена сама доска и ее опоры. Обычно это металлический каркас и плотный, тяжелый пластик сверху.

Проверьте также, где у изделия находится центр тяжести. Оптимально его распределение по опорам, как можно ниже. В противном случае существует опасность, что наступив на край, вы перевернете скамью и упадете. А это уже чревато травмами.

Если вы приобретаете модель скамьи с регуляторами высоты или углов наклона, то не забудьте обратить внимание на устройство опор. Они могут быть изменяемыми или съемными. Первый вариант предпочтительнее, так как подобные доски реже ломаются, и вы точно не потеряете их детали.

Цена

Стоимость платформы полностью зависит от ее параметров. Так, самые дешевые модели стоят около 500 рублей. Однако их качество оставляет желать лучшего и для постоянных интенсивных тренировок они не подходят.

Скамейка хорошего качества с регулируемым подъемом стоит около 3 тысяч рублей. За эту цену можно найти модель подходящих вам размеров, с разными типами механизмов опоры. Ну а фирменные платформы, с функционалом настоящих тренажеров, стоят сегодня от 4 тысяч рублей и выше. Однако такая модель может служить вам многие годы и заменять целый тренажерный зал в домашних условиях.

Как подобрать обувь

Естественно, для занятий спортом необходимы кроссовки. Основное требование, предъявляемое к ним – обувь должна быть удобной не скользить. Однако если вы хотите избежать боли и усталости в ступнях даже при интенсивных нагрузках, то обратите внимание и на другие характеристики кроссовок.

Ни в коем случае не пытайтесь заниматься в кедах или другой, полуспортивной обуви. Ее амортизации и гибкости не достаточно, чтобы обеспечить ногам нормальные условия, а вам – безопасность во время активных движений.

В основном, для занятий степ аэробикой подходит 2 типа кроссовок.

Для ходьбы и легкой атлетики

Основная особенность такой обуви заключается в ее легкости. Кроссовки не должны быть массивными, добавлять вес ногам. Но не менее важна амортизация: убедитесь, что подошва хорошо гнется. При этом в ней могут быть встроены как пружинки, так и воздушные подушки.

Такие кроссовки подойдут новичкам, у которых вся тренировка пока сводится именно к выполнению связок шагов. Они позволят вашим ногам постепенно привыкать к нагрузкам и предотвратят травмы.

Для занятий фитнесом

Такая обувь отличается хорошей амортизацией в области носка и адаптированным дизайном: более высокие борта и выемка с внутренней стороны лодыжки. Кроссовки такого типа больше похожи на закрытые туфли: они не особо рельефные и имеют уплотненный носок.

В такой обуви легко выполнять любые упражнения, и она идеально подходит для интенсивных занятий аэробикой.

Привести тело в порядок легко - нужно быть физически активным. Только большинство упражнений скучны, утомительны и неинтересны. Совместить полезное с приятным можно, выполняя упражнения на степ платформе - комплекс танцевальных упражнений, выполняемых с музыкальным сопровождением и использованием невысокой подставки.

Разновидности степ-аэробики

Тренировки на степере (платформе) позволят:

улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
развить координацию движений;
укрепить мышцы ног, ягодицы, брюшной пресс;
повысить физическую выносливость;
сбросить лишний вес легко и непринужденно.

В зависимости от целей, преследуемых девушками на тренировках, выбирается один из следующих видов аэробики:

dance step - базовые упражнения для улучшения координации;
power step - активность, направленная на проработку мышц и усиленную работу сердечной мышцы;
comb step - усложненные движения, непосильные новичкам; рекомендованы опытным людям;
interval step - сочетание и силовой тренировки; правильный вариант для желающих уменьшить объем талии или бедер.

При тренировке на степ-платформе работают определенные группы мышц и связок; желательно начинать с простых движений, даже если имеется опыт занятий другими видами спорта - так спортсменка предупредит травмы и растяжения.

В спорте, как в любом деле, важно наличие хороших инструментов. Для нужен один - специальная платформа, именуемая степером. Тренировки в домашних условиях станут более результативными, если выбрать ее правильно.

Особенности подбора степ-платформы

степ-доску используют в качестве «ступеньки» для тренировки мышц ног, развития координации и равновесия

Подставка для степ-тренировок внешне напоминает рядовую скамью, только меньших размеров. Критериями ее выбора считаются:

длина, ширина, высота;
регулировка по высоте;
наличие покрытия, препятствующего соскальзыванию стопы;
способность беречь суставы от травм (амортизация);
прочность платформы (максимально допустимый вес человека);
иные функции;
стоимость.

Спортивные магазины переполнены степ-платформами для фитнеса. Чтобы правильно выбрать оборудование для тренировки, первостепенно надо присмотреться к размерам.

следите за тем, чтобы пятка не висела

Ширина подставок начинается от 28 см. Этого мало для среднестатистической девушки. Например, обладательница 37-го размера обуви имеет стопу длиной 25-27 см без учета толщины кроссовок. Желательно покупать такую степ-платформу, ширина которой на 6-8 см больше длины ноги в спортивной обуви (т.е. для рассматриваемой представительницы достаточно подставки шириной 36-38 см).

Неудобная обувь при занятиях степ-аэробикой натрет мозоли похлеще, чем на пешей прогулке.

Стандартная длина платформ составляет от 68 до 110 см. Распространенной является размер 90 см.

Желательно, чтобы наибольшее измерение подставки было на 15-20 см больше ширины плеч спортсменки; в противном случае трудно будет ощутить свободу движений.

Выпускаемые нынче модели степеров имеют функцию регулировки высоты. Обычно их 2-3, но бывает больше.

Минимальная расстояние подставки от пола, приемлемое для новичка - 10 см. При увеличении величины до 15-25 см возрастает нагрузка на ноги, приводя к формированию мышц и росту выносливости.

Изготовители устанавливают стандартную грузоподъемность платформ, равную 90 кг. Если вес спортсменки не превышает эту величину, опасаться нечего. В противном случае стоит поинтересоваться у консультанта о максимальном весе, который поднимет платформа.

Теперь, когда подставка для степ-аэробики приобретена, подбирается ритмичная танцевальная музыка, и начинающий спортсмен приступает к делу.

Упражнения на степ-платформе для новичков

упражнения помогут вам сформировать красивую фигуру и привести в тонус мышцы

Начинающим не стоит хвататься за сложные комплексы, найденные в интернете. Достаточно выполнить ряд базовых упражнений, чтобы задействованные мышцы почувствовали нагрузку. К ним относятся:

шаги на платформу и с нее (с поворотами и без);
прыжки со сменой ног;
запрыгивания обеими ногами;
приставные шаги сбоку;
шаги с поднятием бедра;
выпады в стороны.

Пятки и носки полностью находятся на подставке, нога поставлена прочно, устойчиво.

Спина при выполнении упражнений держится прямо, поясничный отдел расслаблен, руки чуть согнуты в локтях.

Обучающая видео-тренировка:

Если базовый комплекс успешно освоен, начинающий переходит к более интенсивным и целенаправленным тренировкам.

Тренировка для продвинутых спортсменов:

Упражнения для продвинутых спортсменов

Базовый шаг

Главные мышцы, задействованные в работе - икроножные, передняя и , . Далее приводятся популярные упражнения, позволяющие эффективно тренировать описанные участки тела.

Стандартный шаг

Спина ровно, стопы на ширине бедер; левой ногой выполняется шаг вперед. Далее правая нога повторяет это движение; обе оказываются сверху платформы. Затем с левой ноги выполняется возвращение стоп обратно. Это - одно повторение.

Выполнить 20-30 раз.

Шаг с подниманием голени

Чтобы не травмировать коленный сустав, следите, чтобы колено ноги, на которой находится весь вес, не заходило за линию носка.

Исходная позиция та же; руки на поясе, левая нога на платформе. Правая конечность согнута в колене, поднимается до уровня бедер или выше (по способностям). Спина ровная, взгляд вперед. Потом поднятая нога опускается; аналогичное движение выполняется другой стороной.

10-15 повторов каждой ногой.

Запрыгивания на платформу

В конечной точке колени не должны выйти за линию носков.

Исходное положение аналогично, но стопы стоят шире бедер. После отталкивания обеими ногами осуществить прыжок поверх подставки. При этом по вертикали колено не выходит за носок стопы и слегка согнуто. Если есть силы, обратно также выполнить прыжок (соскок), если нет - сойти шагом.

Выполнить 10-15 раз.

Глубокие выпады

В конечной точке колено сзади должно оказаться под бедром, а то, что спереди, – над лодыжкой; угол в коленных суставах – около 90 градусов.

Встать в 1 м от степа, поставить стопы на ширину бедер. Сделать большой выпад вперед на одну из ног так, чтобы угол меж коленями и бедрами обеих конечностей составлял 90 градусов. Возвращение назад и выпад на другую ногу - это 1 повтор.

Выполнить упражнение 10 раз.

Продвинутые спортсмены могут повысить нагрузку тремя методами - взяв в руки небольшие по 1-1,5 кг, увеличив высоту платформы либо повысив интенсивность упражнений.

Степ-аэробика - приемлемый вариант для людей, стремящихся обрести стройное тело, хорошо себя чувствовать, но при этом не тратить много сил и тренироваться дома. Минимум оборудования, легкость движений, выполняемых под любимую музыку - лишь часть преимуществ, делающих данный вид физической активности популярнее год от года.

Наверняка каждая женщина в своем стремлении похудеть делает акцент на живот, бока, ягодицы и бедра. И это неудивительно, ведь именно тазобедренная область тела «богата» на легко накапливаемый, но трудно сбрасываемый жир. Поэтому для тех, у кого проблемные зоны действительно являются проблемой, мешающей нравиться себе и радоваться жизни, очень важно выбрать фитнес-программу с максимальной проработкой мышц средней части тела в режиме интенсивной аэробной нагрузки.

И одним из лучших направлений фитнеса, корректирующих проблемные зоны на фоне общего сброса веса, является степ аэробика для похудения, которая небезосновательно пользуется наибольшей популярностью у женщин.

Степ-аэробика как разновидность спортивной гимнастике получила огромную популярность во всем мире

Что дает степ аэробика для похудения

Главный секрет степ аэробики для похудения заключается в том, что даже в самых простых подъемах и прыжках на степ-платформу задействовано колоссальное количество мышц ног, при этом мышцы спины и пресса находятся в постоянном статическом тонусе, а непрерывно повторяющийся режим нагрузки разогревает проблемные зоны до максимума жиросжигающих пределов. Кроме того, степ аэробика для похудения в домашних условиях - лучший тренер голеностопного и коленного суставов, что делает ноги сильными, щиколотки – тонкими, а коленки – изящными и сексуальными. Но не стоит считать, что степ аэробика для похудения игнорирует проработку верхней части тела. В фитнес-программе данного направления имеется целый арсенал эффективных упражнений для укрепления и подтяжки мышц рук и груди.

Красивое и стройное тело за месяц: степ аэробика творит чудеса!

Кроме жиросжигания, степ аэробика для похудения как интенсивная кардионагрузка, тренирует сердце, улучшает кровообращение, увеличивает объем легких и насыщает кислородом все органы и ткани, что является залогом молодости и здоровья, а как спортивный танец, степ аэробика развивает координацию движений, пластику и грацию, что является залогом женственности и красоты.

Лучший вариант для занятий степ аэробикой – это, конечно же, групповые тренировки в фитнес-центре под руководством профессионального тренера, где предоставят инвентарь, все покажут и подскажут, а главное, не дадут себя жалеть и расслабляться.

Но не расстраивайтесь, если у вас нет возможности посещать спорткомплекс, так как при хорошей организации и правильно составленной программе степ аэробика для похудения дома не менее результативна.

Именно о тренировках на степе в домашних условиях и пойдет дальнейшая речь.

Самое простое движение степ-аэробики – это поднятие одной ноги на платформу и ее опускание

Для занятий степ аэробикой для похудения дома вам понадобится удобная, не сковывающая движений, спортивная одежда, обязательно спортивная обувь (кеды, кроссовки), ритмичная музыка для фитнеса (получасовые и часовые треки для аэробики и степа легко можно найти в интернете) и, конечно же, степ-платформа.

Выбираем степ-платформу для домашних тренировок

При выборе степ-платформы нужно ориентироваться на следующие ее показатели:

Размеры степа. Длина должна варьироваться от 0,8 до 1,2 метра, ширина – не менее 40 см. При таких габаритах степ-платформа наиболее устойчивая, на ней легко координировать движения и удерживать равновесие, а при неудачном шаге риск травматизма сводится к минимуму. Степ должен регулироваться на 2-3 уровня высоты, что делает возможным постепенно увеличивать нагрузку и не терять эффективности физического развития. Нижний уровень степ-платформы должен быть 10-15 см. Регулировка высоты бывает двух видов: с помощью съемных секций и с помощью переконфигурации опор. Последний вид более предпочтителен, та как конфигурируемые опоры устойчивее и прочнее разборных секций и они не теряются, так как всегда прикреплены к степу.
Конструкция и материалы степа. Качественные степы состоят из прочного пластика с металлическим каркасом внутри. Поверхность платформы должна иметь прорезиненное покрытие, предотвращающее от скольжения и травм. Желательно, чтобы подошвы опор также были прорезинены или имели ячеистую структуру для устойчивости степа на гладком полу. При выборе степ-платформы попрыгайте на ней: доска не должна прогибаться и пружинить.
Вес степа. Степ должен весить не менее 8 кг. Далее необходимо исходить из собственной массы тела: чем она больше, тем тяжелее должен быть степ (платформа весом 15 кг выдерживает нагрузку 120 кг). Выбирая степ-платформу, станьте двумя ногами на ее край, как по ширине, так и по длине, и слегка попружиньте, степ должен стоять на всех опорах и не переворачиваться.

Занимаясь степаэробикой для похудения, соблюдайте белковую диету, богатую витаминно-минеральным комплексом.
Для достижения хороших результатов занимайтесь степ аэробикой трижды в неделю с общей продолжительностью тренировки 30-60 минут.
Интервалы между тренировкой и приемами пищи должны составлять 1,5-2 часа.
Перед тренировкой хорошо проветрите помещение.
На протяжении часового трека (получасового – для новичков) не отвлекайтесь и не останавливайтесь. Если необходим короткий тайм-аут для восстановления сил и дыхания, перейдите на упражнение «базис-степ» (описание смотрите ниже).
Дышите ровно и свободно, не задерживайте дыхание и не дышите прерывисто.
При выполнении упражнений становитесь на степ-платформу всей стопой, пружиньте в голеностопных и коленных суставах во избежание их перегрузки и растяжения связок.
При подъеме на степ держите спину прямо, плечи – расправленными, корпус наклоняйте слегка вперед.
В течение получаса перед тренировкой выпейте 200-300 мл воды, затем в течение занятия выпейте столько же, делая 2-3 глотка каждые 10 минут, в течение часа после тренировки пейте 300-500 мл и более до полного утоления жажды.

Базовая программа степ аэробики для начинающих

Людям без физической подготовки начинать занятия степ аэробики для похудения необходимо с платформы высотой не более 15 см. Программа состоит из трех обязательных частей: разминки, основного комплекса упражнений и растяжки.

Занятия степ - аэробикой

Разминка

Выполняя перекаты с пятки на носок поочередно левой и правой ногой, сделайте глубокий вдох, потянувшись руками вверх, на выдохе опустите руки вниз. Сделайте 3-5 вдохов.
Бег на месте – 2 минуты.
Выпады в стороны. Сделайте широкий шаг вправо, разведя прямые руки в стороны, присядьте и вернитесь в исходное положение, одновременно сведя прямые руки перед грудью, повторите упражнение в левую сторону. Выполняйте упражнение в течение 2 минут.

Основной комплекс

«Базис-степ». Упражнение состоит из четырех шагов: шаг правой ногой на платформу, шаг левой ногой на платформу, шаг правой ногой назад на пол, шаг левой ногой назад на пол. Выполняйте упражнение непрерывно в такт музыке в течение 2 минут. Еще 2 минуты делайте «базис-степ», начиная шаг на платформу с левой ноги. На каждый шаг сводите и разводите слегка согнутые в локтях руки поочередно перед грудью и над головой.
Шагните правой ногой на левую сторону платформы и подтяните колено левой ноги к груди; не касаясь степа, станьте левой ногой на пол; правую ногу переставьте со степа в сторону на пол и шагните левой ногой на правую сторону платформы, подтянув правое колено к груди; поставьте правую ногу на пол, левой ногой шагните со степа в сторону и повторите упражнение снова. Выполняйте упражнение 3 минуты.
Повторите предыдущее упражнение, но вместо подтягивания колена к груди, заводите поочередно левую и правую ногу назад с захлестом голени. Делайте упражнение в течение 3 минут.
Повторите предыдущее упражнение, но отводите назад прямую ногу (без захлеста голени), при этом наклоняя корпус вперед и поднимая прямые руки над головой. Выполняйте упражнение 3 минуты.

Степ – это активная аэробика, которая выполняется при помощи степ платформы – специальной ступеньки для занятий

Снова повторите предыдущее упражнение, но прямую ногу отводите в сторону как можно выше. Спину держите прямо, движение рук – произвольное. Повторяйте упражнение в течение 3 минут.
Поставьте правую ногу на степ, левое колено подтяните к груди и, не касаясь платформы, опустите левую ногу на пол, затем снова подтяните колено к груди. Сделайте 20 повторений упражнения на левую ногу и 20 повторений на правую ногу. Опуская ногу, сводите прямые руки над головой, а поднимая колено, опускайте руки через стороны вниз.
Повторите упражнение №6 с захлестом голени назад (по 20 повторений на каждую ногу).
Поставьте степ между ногами. Поднимитесь на платформу на правой ноге, в прыжке перескачите с правой ноги на левую и опустите правую ногу на пол. Снова поднимитесь на степ, но уже на левой ноге, перескачите на правую ногу и опустите левую ногу на пол. Упражнение выполняйте плавно и быстро в течение 3 минут.
Упражнения для мышц рук и груди. Встаньте на колени и упритесь прямыми руками на степ. Спина и бедра должны образовать прямую линию. Выполните отжимания от степа (широкий хват) – 10 раз.
Стоя на коленях, упритесь руками (хват – на ширине плеч) на дальний край степа по ширине, локти прижаты к корпусу. Выполняйте наклоны туловища вперед, при этом предплечья должны быть перпендикулярны платформе. Подъем корпуса осуществляется за счет мышц рук и груди. Повторите упражнение 10 раз.

Интенсивная жиросжигающая танцевальная аэробика

Упражнения для пресса. Лягте спиной на степ, согнутые в коленях ноги поставьте на пол (на пятки), руки сведите на затылке, локти расставьте в стороны. Поднимите лопатки с платформы (поясница прижата к степу) и тяните друг к другу левое колено и правый локоть. Поставьте левую ногу на пол на пятку и тянитесь правым коленом и левым локтем друг к другу. Повторите упражнение 20 раз.
Лежа спиной на степе, обхватите под собой платформу и выпрямите ноги вверх (поясница прижата к степу). Согните ноги в коленях и выпрямите их вперед, как можно ниже к полу, затем снова согните ноги в коленях и выпрямите их вверх. Повторите упражнение 10 раз.

Растяжка

Не игнорируйте упражнения на растяжку, которые успокоят сердечно-сосудистую систему, вернут сократившиеся мышцы в нормальное состояние и минимизируют мышечную боль. Обязательно выполните произвольную растяжку мышц голени, задней и боковой поверхности бедра, грудных мышц. Выполните наклоны в стороны и вперед, а также упражнения на скручивание позвоночника.