Упражнение для похудения живота и боков в домашних условиях. Как правильно делать боковые наклоны с гантелями

Раньше мужчины заботились исключительно о семье и своей работе, обращая внимание на свою фигуру и здоровье только при возникновении проблем. Сейчас времена изменились, теперь в моде подтянутое, стройное, мускулистое тело. Многочисленные рекламные плакаты с изображением мужчин с идеальными фигурами, накачанными мышцами заставляют мужчин следить за собой и своей внешностью. Многие начинают выполнять упражнения для похудения живота для мужчин, но заветных «кубиков» так и не видно. Это связанно с тем, что у сильного пола имеется значительная жировая прослойка, поэтому мышцы остаются спрятанными под слоем жира.

Для того чтобы избавиться от жира, нужно перейти на диетическое питание, и обязательно начать выполнять комплекс упражнений для живота для мужчин. Физические занятия помогут удержать в нормальном состоянии внутренние органы, что положительно влияет на состояние здоровья. Существует огромное количество разнообразных техник для тренировки мышц живота: верхних, нижних и косых.

Простой комплекс упражнений для живота для мужчин

Все физические упражнения направлены на укрепление здоровья и поддержание организма в тонусе, а также уменьшение жировой ткани и увеличение объема мышц. Но весь жир убирать не стоит, поскольку он защищает внутренние органы. Мужчинам стоит выполнять более тяжелые упражнения для похудения, чтобы результат был максимально высоким. Наиболее действенным считается комплекс упражнений для живота для мужчин, который предусматривает чередование силовых упражнений с кардиотренировкой. Тренироваться рекомендуется ежедневно, поначалу можно через день. Теперь перейдем к самому комплексу упражнений.

Для выполнения данного упражнения вам необходимо лечь на пол, ноги максимально согните в коленях и зафиксируйте ступни. В процессе выполнения упражнения они не должны отрываться от пола. Руки положите за голову. Затем приступайте к выполнению занятия. Поднимайте туловище так, чтобы локтями достать колени. Возвращаетесь в исходное положение. Но помните, что скручивание нужно делаться с помощью напряженных мышц пресса. Выполнять такое упражнение нужно 20-30 раз за один подход, в день нужно выполнить несколько таких подходов.
Упражнение для похудения живота для мужчин под названием «Раскладушка». Исходное положение: вам необходимо лечь на спину. Теперь начинайте поднимать руки и ноги, делать это нужно одновременно. Старайтесь, как бы достать пальцами рук пальцы ног. Такое упражнение хорошо воздействует на нижний и верхний пресс. Помните, что выполнять это занятие нужно очень быстро, по 20-30 раз.
Следующее упражнение для живота для мужчин выполняется с помощью брусьев или турника. Если у вас нет такой возможности, то можно обойтись. Нужно лечь на пол, руки положить под ягодицы. Затем выпрямляете ноги и поднимаете их вверх. Зафиксируйте их в таком положении, после чего медленно опустите. Резких движений делать не рекомендуется. Кроме того, во время выполнения ноги ни в коем случае не должны касаться пола. На турнике или брусьях упражнение для живота выполняется аналогично. Сделайте его 10 раз за один подход. В день можно делать сколько угодно подходов, это зависит от уровня физической подготовки.

Домашние упражнения для похудения живота для мужчин

Если у вас нет времени посещать тренажерные залы, можете легко выполнять физический комплекс для похудения и в домашних условиях. Для мужчин тренировки стоит проводить каждый день, таким образом вы быстро приведете в форму ваше тело и укрепите собственное здоровье. Хорошо влияет на организм бег, это упражнение для мышц живота мужчин относится к кардиотренировке. К бегу можно добавлять и дополнительную нагрузку, что увеличит его эффективность. Теперь комплекс упражнений, которые необходимо выполнять помимо кардиотренировок.

Скручивание туловища с голенью на скамье. Для его выполнения вам нужно лечь, руки положить за голову, а голени на скамью или подобный предмет. На вдохе поднимайте туловище вверх, спина должна быть округлой, головой старайтесь коснуться коленей. Затем возвращайтесь назад, при этом выдыхайте. При выполнении этого эффективного упражнения для живота для мужчин максимально должны быть задействованы мышцы живота. При скручивании они должны быть в напряжении.
Приседание – это классическое упражнение, которое подойдет и для мужчин, и для женщин. Мужчинам необходимо выполнять обычные приседания с дополнительными усложнениями. Вы можете использовать гантели разной тяжести. Такая тренировка позволит вам избавиться и укрепить мышцы нижнего пресса.
Еще одно не менее эффективное упражнение для живота для мужчин - это двойное скручивание. Оно направленно на развитие как нижнего, так и верхнего пресса. Для выполнения его вам нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки можно положить за голову. Затем начинайте поднимать голову и ноги так, чтобы они потом встретились. После этого возвращайтесь в исходное положение. Нужно выполнить за один подход 30 раз.

Упражнения после тренировки

После каждой тренировки мышцам нужно дать время расслабится. Вы можете сделать несколько дыхательных упражнений, они способствуют расслаблению мышц. Идеальный вариант - это массаж. Легкие массажные движения приведут мышцы в привычное состояние, и вы сможете легко заняться своими делами.

Отложения жировой прослойки в зоне бедер, талии и живота - наиболее распространенная проблема женщин и мужчин с нарушениями обмена веществ и предрасположенностью к лишнему весу. Чтобы начать борьбу с излишками жировой ткани на животе и боках, в первую очередь придется начать питаться правильно и выполнять комплекс жиросжигающих упражнений , способствующих «сгону» лишних килограммов .

Сразу важно понять, что худеть в определенной части тела организм просто не умеет . Обычно лишний жир уходит сверху вниз: сначала худеет лицо, затем грудь, после чего медленно уходит лишнее на руках, животе, талии, бедрах, ягодицах и икрах. Именно поэтому чтобы сбросить лишний вес точечно, придется делать упражнения для нагрузки на все тело , а качать пресс для похудения живота, как и делать бесконечные наклоны в стороны - типичная ошибка худеющих новичков : даже если и удастся этими упражнениями привести в тонус мышцы, которые слегка увеличатся в объеме, застарелый слой жира останется на прежнем месте, в результате чего живот и талия станут только больше. Поэтому убирать отложения на боках и животе нужно комплексными упражнениями для похудения.

Не на последнем месте в похудении живота и боков находится рациональное питание - то есть режим без вредных продуктов, но и без суровых ограничений. Пища при похудении должна быть сбалансированной, поддерживать правильный уровень обмена веществ в организме, давать силы на регулярные тренировки и повседневные занятия. Питаться во время похудения эффективнее всего за два часа до тренировки, и не позже двух часов после . Так организм будет восстанавливаться за счет сжигания отложений жира на самых проблемных зонах - талии, бедрах, животе.

Для похудения крайне эффективными являются кардионагрузки совмещенные с легкими силовыми упражнениями, которые быстро приведут в тонус брюшные мышцы и помогут телу избавиться от лишнего жира. Аэробные упражнения, занятия велоспортом, пробежки по утрам или вечерам, плавание, упражнения со скакалкой - все это поможет как можно скорее разогнать сердечную мышцу и настроить тело на скорейшее похудение, в том числе в проблемных зонах, вроде живота или боков.

Для того, чтобы похудеть в районе талии, боков и живота, нужно тренироваться три-четыре раза в неделю. Тренера для быстрого сброса веса советуют регулярно корректировать программу занятий для постепенного повышения сложности тренировок . Так тело не будет привыкать к однотипным нагрузкам, а значит не будет адаптироваться к условиям и останавливать процесс похудения.

Упражнения для боков и живота в домашних условиях

Обязательным элементом любой тренировки является разминка , с нее стоит начинать любые комплексы упражнений для похудения как мужчинам, так и женщинам. Именно разминка разогревает суставы и готовит мышцы к нагрузкам, страхуя от возможных травм при выполнении упражнений. Затем можно приступить к упражнениям для проработки объема боков и живота. Чаще всего они включают стандартный набор движений, для которых понадобится только коврик и собственный вес. Также можно приобрести большой гимнастический мяч, который поможет делать упражнения на похудение в районе пресса и боков с сохранением баланса. Здесь отличной подойдут:

скручивания,
планки на локтях и ладонях,
подтягивания ног,
махи.

Совмещать несколько видов этих несложных упражнений на сжигание жира будет еще более эффективно. Повторять упражнения для похудения живота и боков нужно без фанатизма и чрезмерных перегрузок, тренируемся вдумчиво, прорабатывая каждую мышцу . Примерно 12-15 повторов одного упражнения по 2-3 подхода подойдут для похудения женщинам, и 18-20 раз по 3 подхода идеальны для худеющих мужчин. Варьируются эти цифры в зависимости от предварительного уровня подготовки худеющего и других индивидуальных показателей.

Эффективные упражнения для женщин

Эффективные упражнения для похудения живота и боков для женщин в домашних условиях - это набор несложных движений, которые может делать любая женщина без специальной подготовки, приспособлений и денежных затрат. Выполнять эту программу тренировок для похудения живота и боков можно три раза в неделю, а при желании и чаще. Главное, уделять достаточное время для отдыха мышц.

Скручивания верхней части тела

Лежа на спине сгибаем ноги в коленях, упираемся ступнями в пол, заводим руки за голову, локти разводим в стороны. Тянемся локтями к коленям, напрягая мышцы пресса и спины. Шею и голову не напрягаем и не тянем руками. Взгляд направлен в потолок. Не забываем про глубокое дыхание и постоянное напряжение мышц при выполнении упражнения для похудения.

Скручивания на все тело

Вытянувшись лежа в полный рост заводим руки за голову. Неспеша скручиваемся нижней и верхней частями тела, одновременно соединяя плечи и колени на весу. Возвращаемся в исходное положение на пол, повторяем упражнение для похудения боков и живота.

«Велосипед» или скручивания с касанием колена противоположным локтем

Скручиваемся нижней и верхней частями тела, поочередно касаясь правым локтем левого колена, одновременно отводим назад левый локоть, и вытягиваем перед собой на весу правую ногу. Выпрямляемся лежа не опуская ног на пол, повторяем упражнение для похудения на другую часть тела.

Подтягивание согнутых ног к груди

Еще одно эффективное упражнение для похудения живота и бедер в положении лежа. Верхняя часть тела расслаблена, руки разведены и плотно прижаты к полу ладонями. Тянемся коленями к груди, затем вытягиваемся на полу. Мышцы во время тренировки все время должны быть в напряжении.

Планка на прямых руках

Прямое тело на четырех конечностях нужно продержать как можно дольше. Таз нельзя опускать или поднимать слишком высоко: голова, спина, ягодицы и икры должны образовывать прямую линию. Чем дольше продержитесь в этом положении - тем быстрее сжигается жир. Каждый раз время в планке нужно увеличивать для скорейшего похудения.

Подъем ног на весу

Вернувшись на коврик в лежачем положении зафиксировать руки под ягодицами, и без спешки поднимать прямые ноги на 90 градусов. Чем больше раз повторяем, тем скорее появятся первые результаты похудения.

Подъем ноги на боку

Ложимся на бок так, чтобы нога прижатая к полу и туловище были в одной линии. Опираемся на локоть, другую руку ставим перед собой. Поднимаем ногу на 90 градусов. Упражнение для похудения нужно выполнять без спешки, чувствовать работу живота, талии, ягодиц, и не забывать глубоко дышать. После 15 подъемов ложимся на другой бок и повторяем упражнение на другую часть тела.

Плечевой мост на ноге под прямым углом

Эффективное упражнение для борьбы с жировой прослойкой из позиции лежа. Сгибаем колени под прямым углом, удобно упираемся плечами и ступнями в пол, руки лежат вдоль тела. Поднимаем бедра и спину так, чтобы от коленей к груди линия под наклоном была прямой. Максимально напрягаем мышцы живота и спины, делаем 10 циклов дыхания, мягко опускаемся на спину, и повторяем упражнение еще 3-4 раза для скорейшего похудения.

Ножницы

Опускаем согнутые колени в стороны лежа на спине. Не спешим, дыхание спокойное, делам максимальное количество раз.

В ытягивания рук к стопам

Эффективное упражнение для сжигания жира, закалки косых мышц живота и проработки тонкой талии. Лежа на спине упираемся ступнями в пол, колени согнуты. Руки вдоль тела лежат на полу. Поочередно скручиваемся одной стороной тела, тянемся правой рукой к правой ноге максимально глубоко, затем выпрямляемся, и тянемся левой рукой к пальцам левой ноги. Работает талия, спина и руки. Шею напрягать нельзя. Дышим глубоко, двигаемся аккуратно и чувствуем, как во время упражнения работают брюшные и спинные мышцы — верный признак похудения.

Комплекс упражнений для мужчин

Мужчинам упражнения для похудения боков и живота нужно подбирать с прицелом на работу всех групп мышц. Чем больше мышц напрягается, тем быстрее затрачивается энергия организма и сжигаются запасы жира, в том числе на животе и боках. Мужчинам, как и женщинам, без правильного питания и отказа от вредных привычек результатов ждать не стоит. Убирать жир с боков и живота нужно комплексной работой — тренировками и режимом питания.

Повторять упражнения для похудения мужчине нужно 20-25 раз в среднем темпе, подходов может быть 3-4, в зависимости от физической подготовки. Заниматься для скорейшего результата лучше через день, и совмещать эти тренировки с бегом, велоспортом, ходьбой с препятствиями и другими видами кардионагрузок.

Какие упражнения выбрать мужчине, чтобы избавиться от круглого живота и торчащих боков?

Скручивания прямые, с согнутыми коленями

Тянемся локтями к согнутым на весу коленям в положении лежа;

Скручивания на наклонной поверхности

На наклонной скамье полностью выпрямив тело на выдохе тянемся локтями вверх;

Отжимания от пола с высоким подъемом ног

Широко расставляем руки на полу, прямые ноги поднимаем на стул или кровать. Делаем жимы под наклоном, туловище прямое и собранное, это крайне важно для скорейшего похудения;

Тяга гантелей стоя в наклоне

Расставив ноги чуть шире плеч сгибаемся под ровным углом. Руки с гантелями поднимаем от бедер к груди узким хватом, локти прижаты к талии. Не спешим и аккуратно сгибаем локти, чтобы не потянуть мышцы рук. При этом упражнении для похудения напрягаем живот и ягодицы, не забываем о технике дыхания;

Выпады с жимом гантелей вперед

Исходное положение примем стоя ровно, гантели держим обратным хватом в руках на уровне бедер, делаем выпад одной ногой вперед, сгибаем ногу под прямым углом, прямыми руками жмем гантели до уровня глаз. Возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение для похудения 15-20 раз на каждую ногу;

Подтягивание ног под прямым углом на брусьях

Упираемся в руки на турнике, поднимаем тело, скручиваемся в подъеме нижней части тела под прямым углом, работаем за счет мышц брюшного пресса;

Планка на ладонях с подтягиванием колена

Делаем стандартную планку на прямых руках и поочередно подтягиваем к груди каждое колено на весу. Такая нагрузка отлично подойдет для похудения;

Планка с гантелями

Стандартное упражнение на прямых руках усложняется гантелями в руках, на которые упираются ладони. Не сгибая спину и ноги упираемся на три точки и поочередно заводим каждый локоть за пояс с натяжением в руках и прессе. Упражнение крайне эффективно для похудения в области живота и боков, если делать его медленно и уверенно.

Лучшие упражнения для начинающих

Как быстро за неделю похудеть в области боков и живота? Вопрос особенно актуален в летнее время, когда отдых на море неминуемо приближается, а бока и живот неотвратимо растут. Для блиц-раунда с жировыми отложениями на животе и боках лучше подобрать сбалансированную монодиету и специальный комплекс физических упражнений , которые быстро помогут похудеть. Сразу оговоримся, что речь может идти о похудении именно на несколько килограммов за небольшие сроки, худеть месяцами в таком режиме строго запрещено.

Физические нагрузки не должны ограничиваться прокачкой пресса и ягодиц, в такие короткие сроки лучше действовать комплексно . Например, утром заниматься бегом, вечером - плаванием, а послеобеденное время лучше посвятить небольшой 50-минутной тренировке на все группы мышц, чтобы разогнать сердце для скорейшего сжигания жира на животе и боках . Главное правило похудения: не есть за два часа до и после тренировки.

Лучшие упражнения для начинающих для сброса лишнего с боков, талии, живота:

Скручивания на гимнастическом мяче или ковре

Классические скручивания описаны выше, но упражнения можно модифицировать для скорейшего похудения, если под рукой есть фитбол. Ложимся спиной на мяч, ноги согнуты под прямым углом, упираемся ступнями в пол - это наша единственная опора в этом упражнении. Руки с разведенными локтями заводим за затылок и тянемся вверх ими, держа равновесие и чувствуя работу мышц живота;

Упражнение «Стол»

Становимся в позу «Стол» на прямые руки и согнутые под прямым углом ноги. Голову не поднимаем над телом. От колен до плеч тело должно быть в одной линии. Затем чередуем подъем каждой ноги над телом;

Планка с прыжками в полный рост

Становимся в планку на прямых руках, подбираем под себя сначала одну ногу, затем другую, становимся на прямые ноги, полностью выпрямляемся, прыгаем вверх с поднятыми руками, снова наклоняемся, выпрямляем по одной ноге, становимся в планку. Повторяем это эффективное упражнение для похудения живота и боков по 10 раз для каждой ноги;

Выпады с жимами гантелей вверх

Стоя ровно поднимаем руки с гантелями до уровня висков, локти сжаты. Делаем выпад вперед и жмем гантели на ровных руках над головой. Становимся в исходное положение, сгибаем руки в локтях, и делаем выпад на другую ногу поднимая гантели вверх. Для похудения и проработки мышц живота упражнение стараемся выполнять без спешки;

Боковая планка с подъемом свободной руки вверх

Ложимся на бок, верхняя нога прижата к опорной, становимся в боковую планку с упором на прямой локоть и одну ногу. Свободную руку поднимаем ровно вверх, держим планку напрягая косые мышцы живота и подтягивая талию так, чтобы она не прогибалась. Дышим ровно и держим 20 секунд, затем меняем бок и напрягаем другую сторону туловища планке для равномерного похудения боков;

Планка с махами ног в стороны

Становимся в обычную планку, с опорой на согнутые под прямым углом локти. Поочередно поднимаем каждую ногу, отводим от себя в сторону, и снова становимся в планку. Работают все наиважнейшие мышцы для подтягивания живота и бедер.

Как убрать жир после родов

Как убрать жир с живота и боков после родов? Прежде всего, молодые мамочки должны следить за здоровьем и настроением - правильное питание, крепкий сон и бодрость духа - вот первые помощники в скорейшем похудении после родов. Но этим округлившиеся бока и живот молодые мамы не устранят, тут нужны эффективные упражнения для девушек после родов для похудения и тонизирования мышц.

Считается, что заниматься спортом с одобрения врача можно начинать примерно через месяц после естественных родов , если мамочка до родов вела достаточно активный образ жизни. Убирать живот и бока менее подвижным роженицам можно будет начать спустя месяц-полтора после родов. Перенесшим кесарево сечение придется подождать до первых упражнений на похудение около 2,5 месяцев после операции.

Профессионалы советуют молодым мамам начинать физические нагрузки с регулярного выполнения упражнения «Вакуум» для того, чтобы убрать накопившиеся жировые отложения с живота и боков. Эта дыхательная гимнастика из йоги поможет укрепить ослабевшие и растянутые мышцы живота изнутри, что является первым шагом к похудению. При правильной технике дыхания передняя брюшная стенка постепенно приходит в тонус, внутрибрюшное давление нормализуется и объем брюшной полости значительно уменьшается.

«Вакуум» на первых этапах нужно делать лежа на твердой поверхности, желательно с утра, на пустой желудок, даже до первого стакана воды. Чтобы делать «Вакуум» правильно , нужно согнуть ноги в коленях и развести руки в стороны. Затем нужно глубоко вдохнуть и максимально выдохнуть весь воздух накопившийся в брюшной полости , напрягая все мышцы живота именно во время задержания выдоха. На глубоком выдохе грудная клетка должна раскрываться, а желудок как бы подтягиваться под нее. Не спешите, уделите внимание каждой мышце живота при напряжении на выдохе. Повторять упражнение нужно 10-15 раз. Чем глубже и дольше будут движения, тем скорее молодая мама сможет похудеть.

Из более активного набора упражнений для похудения после родов следует выделить те же движения, что подойдут и всем женщинам для уменьшения объемов жира на животе и боках:

скручивания на полу;
подъемы бедер лежа;
подъемы прямых ног лежа на спине;
подъемы прямых ног лежа на боках;
всевозможные виды планок;
приседания у стены.

Не забывайте о технике дыхания, когда на выдохах нужно максимально напрягать мышцы живота, бедер, спины, и первые результаты похудения обязательно дадут о себе знать.

Видео — упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Чтобы эффективно и быстро избавиться от лишнего жира на боках и животе, тренера со всей планеты выпускают множество комплексов видео-упражнений по похудению для самостоятельного выполнения. Вот несколько тренировок для дома, работая по которым можно убрать бока и живот:

Пивной животик, а еще складки жира, свисающие над ремнем брюк, не добавляют привлекательности образу настоящего мачо. Излишние калории имеют свойство откладываться у мужчин на талии. Бесформенные бока, равно как и живот, подстерегают не только парней с лишним весом. Гиподинамия, обильные ужины с алкоголем, перекусы могут «подпортить» любую, даже идеальную от природы фигуру. Как сбросить лишний вес и похудеть в домашних условиях?

Как мужчине избавиться от боков на талии в домашних условиях

Чудодейственные препараты, средства для похудения, рекламируемые таблетки, помогут мужчине сбросить и 5, и 7 кг в короткие сроки. Монодиеты, приносят не менее «щедрые» результаты. Но стоят ли побочные эффекты, потеря организмом жидкости, микроэлементов, снижение иммунитета полученных результатов? Вернув привычный рацион, мужчина увидит, как растаявшие килограммы вновь атакуют с удвоенной силой.

Чтобы мужчинам убрать бока на талии, необходимо выполнять комплекс простейших упражнений, отказаться от вредной жареной, соленой, жирной пищи, настроиться на постепенное (порой медленное) похудение, которое останется длительное время. Увидев собственные фото до и после, вы будете приятно удивлены рельефными мышцами подтянутого живота и отсутствием некрасивых боков на талии.

Простые упражнения, чтобы убрать бока и живот

Как мужчине убрать нависающие бока на талии при помощи физической нагрузки? Подберите собственную программу занятий:

Утренняя разминка длительностью 30 минут придаст энергии.
Тренировки в тренажерном зале, кардио-, фитнес нагрузка должны постоянно чередоваться. В неделю вам хватит 3-4 усиленных занятий по 1,5-2 часа.
Постарайтесь больше двигаться: велосипед, ролики, коньки и другие спортивные занятия и игры поднимут мужчинам настроение.

Приготовьтесь к длительному периоду усиленных тренировок, не забывая, что правильное питание, отказ от вредных привычек у мужчин должны стать образом жизни. Для обретения желанных кубиков пресса понадобится год, а то и два. Однако, подтянуть кожу, убрать бока на талии, увидев реальные результаты, вы сможете за пару-тройку месяцев, регулярно выполняя комплекс несложных упражнений:

Накачать пресс мужчинам помогут разнообразные скручивания из положения лежа. Первые 7 дней дайте организму возможность адаптироваться к повышенной нагрузке, делая упражнения без утяжелителей.
Боковые наклоны помогут согнать жирок с боков, укрепляя мышечную ткань спины.
Повороты туловища в стороны с утяжелителями.
Глубокие приседания необходимо выполнять с ровной осанкой.
Вис на перекладине. Подъем прямых ног под прямым углом; согнутых в коленях к животу и вращение в стороны вовлекает в работу мышцы нижнего пресса мужчины.
«Мельница» – знакомое с детства упражнение, которое уберет жир на боках и талии, если выполняется с дополнительным весом в руках.

Как правильно делать боковые наклоны с гантелями

Убрать жировую прослойку с боков и талии мужчинам помогут боковые наклоны. Техника выполнения следующая: расставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и зафиксируйте стойку. Мышцы плеч, спины должны быть максимально напряжены. Наклоняясь в сторону, старайтесь выполнять упражнение по диагонали: пытайтесь выполнить боковой прогиб с отклонением назад, как на фото ниже. Сзади в районе талии вы почувствуете, как образуется складка жирового слоя, который следует удалить с боков.

Какие тренажеры помогают сжечь жир

Как убрать обвисший живот и бока с талии мужчинам в тренажерном зале? Чередование силовой и аэробной нагрузок поможет восстановить мышечный скелет, сделать фигуру идеальной, сбросив до 10 кг лишнего веса. Высушить мышцы вы сможете, занимаясь на:

Беговой дорожке. Разминка – 5-7 минут, бег с ускорением – 10 минут, переход на шаг – 3-4 минуты.
Велотренажере. Разогрев займет от 3 до 5 минут, усиленная нагрузка – 15-20 минут, затем снизьте темп (пару минут) и еще 15 минут проедьте «с ветерком».
Жим со штангой. Очень эффективны медленные, глубокие приседания без отрыва пяток от пола.
Степпер поможет мужчинам подкачать мышцы ног, ягодиц, запуская метаболические процессы организма.
Гребной тренажер прокачает брюшной пресс, убирая бока, уменьшая талию.

Диета

Белковая диета, вернее рацион питания, максимально обогащенный протеинами, станет дополнительным толчком, чтобы избавиться от боков на талии мужчинам. Полиненасыщенным жирам отводится не более 20 % в каждой порции, углеводам – 30 %, а белковые продукты должны составлять до половины объема пищи. Пейте побольше жидкости (до 2х литров).

Кофе для похудения мужчинам следует пить без сахара, заменив корицей или натуральными подсластителями. Травяные чаи, настойки восстановят баланс жидкости, потерянный при интенсивных тренировках. Начинайте день со стакана теплой воды с ложкой меда и долькой лимона. Приблизительное меню на неделю для мужчин, желающих убрать бока и талию, выглядит так:

Завтрак разнообразьте вареными яйцами, тостами из отрубного хлеба, сырниками, цельнозерновыми кашами с натуральным йогуртом, салатами.
Традиционный обед обязательно включает:
- Первые блюда, приготовленные на бульоне из нежирных сортов мяса или рыбные супы (уху), для приготовления которой подойдут как богатые Омега-3 кислотами семга, форель, так и морские хек, судак, бычки и др.
- На второе съешьте кусочек телятины, курицы, кролика или индейки, дополнив блюдо овощным гарниром.
На ужин мужчинам стоит отдать предпочтение рыбному меню, злаковым кашам, бобовым. Стакан кефира перед сном нормализует пищеварительную систему, убирая бока с талии.

Эффективный массаж

Антицеллюлитный массаж ускорит обменные процессы в организме мужчины. Эффективно воздействует на жир, выполняя функцию лимфодренажа. Поможет избавиться от шлаков, снижая дряблость кожи живота, боков, способствуя похудению талии. После первых сеансов будьте готовы к появлению синяков, кровоподтеков. Со временем кожа перестанет столь бурно реагировать на манипуляции массажиста, привыкнув к регулярным процедурам. Курс – от 10 до 15 сеансов.

Почему жир не уходит

Абдоминальные запасы жира составляют всего 5-10% всей жировой прослойки организма, являясь самыми трудноликвидируемыми. Они «залегают» внутри брюшной полости, обволакивая органы. Длительные тренировки, постоянная активность и правильное питание станут залогом эффективного сброса веса. Если жир с боков на талии или живота не уходит, вам необходимо:

Проконсультироваться с опытным терапевтом, узкопрофильными специалистами по поводу вероятного наличия хроники или патологий. Эндокринолог подскажет, нет ли нарушения гормонального фона.
Стрелка весов может замереть на месте, однако объемы боков и талии мужчины будут «таять»: усиленная нагрузка приводит к росту мышечной массы за счет потери жира.
Обратиться к профессиональному инструктору, который скорректирует программу тренировок, проследит за правильностью выполнения упражнений, чтобы убрать лишние складки на талии.
Попасть на прием к диетологу для составления рационального меню на каждый день.

Актуальность вопроса, как похудеть, постоянно возрастает среди мужчин. Помолодевшие хронические заболевания, вредная еда, сидячий образ жизни напоминают о себе складками на боках и обвисшим, дряблым животом. Усиленные тренировки, утренняя разминка – must-have для мужчины, стремящегося убрать излишки жира в зоне талии. Чередование нагрузки, фитнес и силовые уроки с тренером помогут обрести желаемые кубики пресса. Как убрать пивной живот, скорректировав дневной рацион, вы узнаете, посмотрев наше видео.

Убираем бока в зале

Как качать пресс

Правильное питание

Как подсушить бока

С возрастом мужчине все труднее удерживать свое тело в идеальной форме. И животик появляется, и бока. Но это легко исправить! Главное, чтобы было желание и сила воли для работы над собой!

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях мужчине

Что может быть хуже для мужской фигуры, чем толстый слой жира на животе и боках? Да и женщин больше привлекают представители противоположного пола с крепким и подкачанным торсом. Но как же сделать так, чтобы тело снова стало привлекательным и сексуальным?

Начнем с того, что каждому мужчине с подобной проблемой стоит пересмотреть свой рацион питания. Также следует отказаться от алкоголя, а тем более от пива. Но самым главным помощником станут упражнения для похудения живота и боков у мужчин.

Начинать необходимо с легкой разминки, или кардиотренировки. Это может быть бег (на месте или нет). Так организм подготовится к предстоящей борьбе с ненавистными жировыми отложениями. Не помешает и холодный душ перед началом упражнений.

Ну а теперь переходим непосредственно к упражнениям для похудения живота и боков для мужчин:

Упражнение 1. Стопы располагаются на ширине плеч, руки «по швам». Ритмично делаем наклоны корпуса вперед (на фазе выдоха), затем расправляем корпус (на фазе вдоха). Начать лучше с десяти раз, постепенно увеличивая нагрузку.
Упражнение 2. Начальное положение - как и в упр.1. Только теперь наклоны корпуса совершаются в противоположную сторону, то есть назад.
Упражнение 3. Начальное положение - аналогично. Но руки - в стороны. Тело наклоняем вперед, при этом пытаясь достать кистью одной руки носок противоположной стопы (по очереди). Это упражнение еще называют «мельницей».
Упражнение 4. Начальное положение - то же, но руки на поясе. Необходимо ритмично поворачивать корпус вправо-влево по очереди.
Упражнение 5. Начальное положение - лежа на спине с согнутыми в коленных суставах ногами, а руки - на затылке. На выдохе необходимо максимально приблизить корпус к ногам.
Упражнение 6. Наклоны тела (вперед-назад, влево-вправо) с гантелями в руках.
Упражнение 7. Начальное положение - ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поочередно делаем махи ногами в сторону, при этом корпус наклоняется в противоположную.
Упражнение 8. Обычные приседания. Но обязательным условием является то, что пятки от пола отрывать нельзя.
Упражнение 9. «Велосипед». Для тех, кто не знает: ложимся на спину, руки на затылке. Ногами крутим педали воображаемого велосипеда.
Упражнение 10. Начальное положение - лежа на спине, с согнутыми в коленных суставах ногами, руки за головой. На фазе вдоха отрываем таз от пола до уровня колен, на фазе выдоха - возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 11. Прыжки со скакалкой. Да, да и не удивляйтесь!
Упражнение 12. Очень похоже на упр.5, но только корпус приближаем не к ногам, а поочередно отводим его вправо и влево от них, как бы промахиваясь.

Таковы основные упражнения для похудения живота и боков мужчине. Вы можете разнообразить их своими. И раз в неделю измеряйте свои объемы сантиметровой лентой. Тогда у Вас точно появится стимул продолжать.

Общие правила для выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях мужчине:

Не лениться, и делать их ежедневно!
Постепенно увеличивать число подходов.
Стараться не есть много до и после упражнений.
Не ждать мгновенных результатов! И не огорчайтесь, если через три дня Ваше тело не стало идеальным. Работать придется много, но оно того стоит!
Вы можете делать их даже перед телевизором! И главное, помните, что залог хорошей фигуры - работа над собой!

На самом деле, огромное количество мужчин и женщин сталкиваются с проблемой лишнего веса. И справиться с ней порой бывает очень непросто. Особенно неприятно, когда все тело выглядит прилично и подтянуто, а одна какая-то зона оставляет желать лучшего. Так, многие люди сталкиваются с проблемой отложения жира на боках и на животе. Этому способствует сидячая работа, определенная конституция тела и пр. И сегодня мы рассмотрим упражнения мужчинам и женщинам для похудения боков и живота.

Упражнения для похудения у мужчин живота и боков

Конечно же, для эффективного похудения читателям «Популярно о здоровье» необходимо не только заниматься физическими нагрузками, но и придерживаться диетического питания, а также отказаться от вредных привычек. Только при сочетании этих мер можно добиться выраженного положительного результата.

Что касается физических нагрузок, то при желании избавиться от лишнего веса на боках и животе, нужно комплексно подходить к этому вопросу. Так, неплохим вариантом будут мощные аэробные тренировки, которые сочетаются с плаванием, бегом и пр.

Основные упражнения для борьбы с жировыми отложениями на животе необходимо выполнять как минимум несколько раз на день. Совершайте десять – тридцать повторов каждого из выбранных упражнений, выполняйте по два-три подхода.

Для проработки живота и боков можно выполнять:

Всевозможные упражнения для пресса (верхнего, а также нижнего и среднего). Чтобы проработать все группы мышц, можно смещать положение тела;

Упражнения с фитнесс-мячом;

Махи туловища (проводятся из положения «лежа на спине» до касания кончиками пальцев области стоп);

Жим гантелей (в положении «лежа на спине»);

Боковые удержания (боковая планка);

Подъемы нижних конечностей под прямым углом с висом кольцах либо брусьях.

Справиться с жировыми складками на боках помогут:

Всевозможные наклоны в стороны, руки при их выполнении должны быть утяжелены гантелями;

Подъемы корпуса вверх из положения «лежа», ноги при этом нужно согнуть (следующее упражнение – ноги выпрямить);

Скручивание корпуса к коленкам из положения лежа с согнутыми ногами;

Выполнение махов туловищем вправо-влево, в положении параллельно полу с грифом за спиной;

Выполнение глубокого жима штанги (при этом нужно стать, широко расставив ноги и руки), а также медленных приседаний;

Вис на перекладине, прижав к животу ноги и поворачивая туловище в различные стороны.

Для того чтобы тренировки были успешными, необходимо не только тренироваться несколько раз в день, но и следовать рекомендациям квалифицированных диетологов.

Сочетание диеты и упражнений для живота поможет избавиться от жира и получить подтянутый вид.

Упражнения для женщин для устранения жира на боках и животе

Представительницам прекрасного пола, равно как и мужчинам, необходимо заниматься спортом в сочетании с диетой и изменениями образа жизни. Но справиться с проблемой жира на боках и животе женщинам куда сложнее, ведь для девушек отложение жира в таких участках предопределено природой. Но, если сильно захотеть и постараться, можно добиться отличного эффекта.

Для устранения жировых отложений женщинам необходимо обязательно заниматься кардионагрузками – бегать, активно ходить, посещать бассейн или занятия по аэробике, прыгать со скакалкой, ездить на велосипеде и пр. Такие нагрузки запустят процессы похудения, и действительно поспособствуют сжиганию жира. Без них похудение будет совершенно неэффективным.

Кардионагрузки нужно дополнять прочими видами физической активности. Так, неплохим выбором будут занятия на фитболе. Они подойдут даже начинающим.

Лягте на коврик, поместите ноги на фитбол. Применяя мышцы ног, двигайте мяч.

Сядьте на мячик, держите корпус прямо. Задействуя ягодичные мышцы, катайте мячик по полу.

Лягте правым либо левым боком на фитбол, упритесь одной рукой в пол и выпрямите ноги. Вытянитесь как можно сильнее и замрите. Далее поднимите ногу, которая является верхней, не сгибая ее. Вернитесь в обратное положение повторите по десять раз на каждую сторону.

Еще для занятий можно использовать хула-хуп, другими словами обруч. Если крутить его как минимум четверть часа в день, можно заметить положительный эффект уже спустя две недели.

Заниматься можно и без всяческого инвентаря. Так, вы можете лечь на пол, и постараться посильнее потянуться рукой к соответствующей пятке (вбок).

После лягте на пол так, чтобы ноги были согнуты в коленках. Руки сложите в замок за головой. Приподнимитесь таким образом, чтобы подбородок коснулся к груди.

В том же положении сожмите как можно сильнее полотенце коленками, одновременно приподнимите торс. Замрите в такой позиции, опуститесь вниз. Повторите каждое из упражнений минимум десять раз.

В той же позиции поднимите согнутые в коленях ноги на полом (примерно на шестьдесят градусов), руки держите за головой. Поднимайте немного торс и замирайте. Повторите также десять раз.

Неплохим вариантом для упражнений на проблемные участки станут еще и разнообразные техники поднимания ног и вращения ними во время виса. Такие занятия отлично прорабатывают все мышцы пресса, в том числе и боковые.

Стоит учитывать, что все упражнения для боков и живота подходят лишь здоровым мужчинам и женщинам, у которых нет проблем со спиной и суставами. Остальным желательно проконсультироваться с врачом для подбора индивидуальной программы похудения.