Самые эффективные упражнения для живота мужчинам. Упражнения для похудения мужчин

Обычно разговоры о диетах, питаниях и упражнениях ведут женщины, которые постоянно недовольны изгибами своими фигурами. Однако представителей сильного пола тоже заботит такая тема, тем более, если их когда-то подтянутый торс заплыл жирком, а вместо накаченного пресса красуется заметное пузо. И помочь в такой ситуации могут специальные упражнения, направленные на проработку мышц в области живота и боков. Но не все мужчины готовы сразу идти в спортивный зал.

Не обладая совершенной формой, они просто стесняются в таком виде появляться среди тех, кто уже обладает телом атлета. Специально для этого и был создан целый комплекс занятий, которые можно делать дома, не обладая специальными навыками и без предварительной физической подготовки.

Упражнения, убирающие бока и живот

Любые упражнения, направленные на отдельную группу мышц, лучше начинать с разминки. Это может интенсивная ходьба на месте, потом короткий бег и несколько прыжков. А затем уже можно будет приступить к выполнению комплекса.

Наклоны вперед

Стоя прямо, расставив ноги на ширине плеч, руки нужно опустить вдоль туловища.
Делаем вдох, и прямые руки медленно поднимаются над головой.
Затем делается выдох и туловище наклоняется вперед, чтобы руки достали пол. Ноги при этом нужно постараться не сгибать.

На начальных этапах такое упражнение нужно повторять до 10 раз, а потом довести до 20.

Прогибы назад

Исходное положение остается, как и в предыдущем упражнении. Делается вдох и руки высоко поднимаются над головой, а тело совершает максимальный прогиб назад.
Затем делается выдох, и туловище снова возвращается в первоначальное положение.
Повторить упражнение нужно до 15 раз.

Проработка косых мышц

Нужно лечь на спину, ноги широко расставить и согнуть в коленях. Руки расположить вдоль тела, ступни прижаты к ровной поверхности.
Затем напрягаются мышцы живота, лопатки отрываются от пола, левая рука медленно тянется к левой пятке.
Все движение должно совершаться в горизонтальной плоскости, потом тело возвращается в исходное положение и все повторяется, но уже с движения правой руки к правой ступне.

Повторить до 20 раз.

Проработка косых и прямых мышц живота

Исходная позиция, как и в предыдущем упражнении. Но руки уже сцеплены за головой.
Лопатки отрываются от пола, и в этот же момент от пола отрывается одна нога.
Корпус разворачивается к поднятой ноге, и она поднимается в сторону противоположного локтя.
Тело возвращается в первоначальную позицию и все повторяется уже с другой ногой.

Повторить по 20 раз для каждой ноги.

Тренировка мышц верхнего пресса

Лежа на спине, руки надо вытянуть вперед.
Необходимо ритмично отрывать лопатки от поверхности пола, при этом поясница и ступни должны оставаться на месте.
Таких пружинистых подъемов нужно сделать около 20 раз, после чего полминуты отдохнуть и повторить поднятия туловища еще 25 раз.
Затем руки нужно положить на бедра, оторвать лопатки от пола и скользя ладонями по бедрам, стараться достать колени. И так двадцать раз.

Тренировка нижнего пресса

Нужно лечь на спину, ноги вытянуть вперед и пятки плотно прижать к полу.
Руки сцепить за головой, а ноги приподнять вверх, оторвав их на десять сантиметров от пола. Зафиксировать такое положение на несколько секунд.
Правая нога поднимается тоже вверх под прямым углом, затем левая. И такое положение снова фиксируется на несколько секунд.
Медленно опускается левая нога, а затем правая.

Проработка мышц нижней части живота

Исходная позиция, лежа на спине, руки широко разведены в сторону, а ноги высоко подняты вверх под прямым углом.
Корпус плавно поднимается к ногам, руки в этот момент тянутся к ступням.
Тело возвращается в первоначальное положение.

Повторить упражнение 20 раз.

Проработка верхнего пресса

Лечь на спину, руки крест-накрест сложить на груди. Ноги согнуты в коленях и немного расставлены между собой.
Корпус поднимается вверх, а лопатки отрываются от пола усилием мышц живота.
Тело возвращается в исходное положение, и такое упражнение повторяется от 15 до 25 раз, в зависимости от возможностей человека.

Одновременная тренировка верхнего и нижнего пресса

Лечь на пол, поясницу плотно прижать к поверхности, ноги и лопатки держать чуть-чуть в приподнятом состоянии, руки расположить вдоль тела.
Затем резко нужно поднять корпус вверх и ноги навстречу ему. Должно получиться своеобразное скручивание.

Планка с гантелями

Распространенное и часто используемое упражнение на прямых руках усложняется гантелями, на которые во время выполнения упираются ладони.

Не сгибая спину, ноги должны упереться в две точки.
Затем поочередно заводится каждый локоть за собственный пояс, при этом возникает натяжение в руках и в прессе.

И такое упражнение крайне эффективно для похудения в области живота и боков, ведь во время выполнения активизируется метаболизм и ускоряется сжигание подкожной клетчатки.

Выпады с жимом гантелей вперед

Нужно стать ровно, гантели взять в руки обратной хваткой и держать их на уровне бедер.
Одна нога уходи вперед, при этом она сгибается под прямым углом, а прямые руки начинают поднимать гантели до уровня глаз.
Тело возвращается в исходное положение.
Упражнение повторяется на каждую ногу сначала по 15 раз, а потом по 20.

Скручивания на гимнастическом мяче

Представители сильного пола в последние годы все больше подвергаются такой напасти, как лишний вес, что и неудивительно – двигательной активности современному человеку катастрофически не хватает, питание, как правило, неправильное, алкоголь, никотин и стрессы усугубляют ситуацию, а на спортзал порой банально не хватает времени.

Чтобы справиться с лишним весом, необходимо сочетать сбалансированную диету со специальными упражнениями для похудения для мужчин , а также силовыми упражнениями. При регулярных занятиях вы сможете изгнать лишние килограммы из своего тела и обрести красивую фигуру.

Как организовать домашние тренировки мужчине

Залог эффективности занятий – их регулярность, поэтому тренируйтесь не реже 3 раз в неделю. Длительность тренировки – 50-60 минут. После завершения выполнения комплекса упражнений для похудения для мужчин в течение 2 часов ничего не ешьте, спустя 2 часа скушайте что-нибудь нежирное, белковое, с низким содержанием углеводов – отлично подойдет мясо или рыба, а также творог.

Любая домашняя тренировка должна начинаться с кардио нагрузки. Идеально было бы заниматься аэробными упражнениями на свежем воздухе. Летом ими могут быть бег, ходьба, плавание, катание на велосипеде, прыжки на скакалке. Зимой – бег или лыжная прогулка. В помещении можно заниматься аэробикой, бегать на месте, прыгать. Хорошо, если у вас есть кардио тренажер – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, степпер, гребной тренажер или другой.

Выполнение кардио упражнений для похудения мужчин должно занять не менее 20 минут – это нужно для того, чтобы организм сжег запасы углеводов и в течение дальнейшей тренировки был вынужден добывать энергию из собственных жиров.

Каждое упражнение выполняйте в 3-4 подхода из 20-30 повторений. Между подходами отдыхайте не более 30 секунд.

Очевидно, что все упражнения довольно сложно включить в одну тренировку, поэтому разбивайте их на блоки. Например, чередуйте тренировки, состоящие из упражнений на разные группы мышц и упражнений для похудения мужчин. Ваш тренировочный график может выглядеть так:

комплекс 1: бег, упражнения на руки, спину и плечи, скручивания и подъемы ног, обруч;
комплекс 2: прыжки на скакалке и бег на месте, упражнения на ноги, ягодицы и поясницу, наклоны, подъемы корпуса, статические упражнения.

Комплекс упражнений для похудения для мужчин

1. Начните тренировку с несложных, но действенных упражнений – наклонов корпуса вперед, назад и в стороны и поворотов корпуса из положения прямо и из положения в наклоне с руками, вытянутыми в стороны. При выполнении этого блока упражнений следите за тем, чтобы спина была прямая, плечи не поднимались, таз не выпадал назад, а был немного подан вперед. Усложнить выполнение этого упражнения вы можете, взяв в руки гантели.

2. Приседания – эффективные упражнения для похудения мужчин и для проработки мышц ног и ягодиц . Выполните 2 вида приседаний:

классические приседания – выполняются из положения стоя, ноги на ширине плеч, можно утяжелить их гантелями или рюкзаком, при этом старайтесь при приседе не уводить колено за носок ноги, а вместо этого выводить таз назад, будто вы садитесь на стул;
приседания из стойки с широко расставленными ногами – носки смотрят в стороны, при приседе колени разводятся в стороны, таз неподвижен.

Для уменьшения жировых отложений по бокам выполняйте из положения «присед в сумо» наклоны корпуса вправо и влево, держа вытянутые руки над головой, при этом плечи и корпус держите прямо и не заваливайте их вперед.

При выполнении приседаний можно использовать гантели или рюкзак.

3. Для проработки области руки, груди и спины отлично подходят такие упражнения для похудения мужчин, как отжимания от пола. Их можно выполнять двумя способами: широким хватом с разведением локтей в стороны и узким хватом с выведением локтей назад. Каждое из них тренирует разные группы мышц.

Как убрать живот мужчине упражнениями

Особое внимание хочется уделить похудению в области живота – это одна из самых проблемных зон. Как убрать живот мужчине упражнениями?

1. Сначала разгоните кровь и разогрейтесь с помощью прыжков с приседанием – это очень эффективное упражнение для похудения мужчин и женщин. Глубоко присядьте, коснитесь ладонями пола и резко выпрыгните вверх как можно выше.

2. Проработать мышцы пресса и уменьшить жировые отложения в области живота помогут упражнения на пресс. Они делятся на несколько блоков: скручивания, подъемы ног и корпуса, статика.

Скручивания выполняются из положения лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, стопы на полу, руки за головой. Скручивания – это подъем плеч и лопаток над полом вверх мышцами живота (прямые), подъем вверх в диагональ направо или налево (косые) или подъем таза и подтягивание ног к животу (обратные).

Подъемы ног – это эффективное упражнение для похудения мужчин, прорабатывающее нижний пресс. Выполняются они из положения лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги прямые. Поднимайте ноги до положения 90 градусов с полом и опускайте. Сначала выполняйте подъемы обеих ног одновременно, затем – по очереди. Затем зафиксируйте положение ног в верхней точке и поднимайте туловище к ногам, тянитесь руками к стопам до касания.

Самым эффективным статическим упражнением для похудения живота для мужчин и женщин является «планка». Оно выполняется из положения упор лежа. Руки опираются на предплечья, при этом локти расположены строго под плечами. Ноги носками упираются в пол. Поднимите корпус и задержите на 30 секунд его в состоянии подъема. Следите за тем, чтобы ни спина, ни шея, ни ягодицы, ни колени не прогибались – ваш корпус должен образовывать совершенно прямую линию.

Выполнив «планку» несколько раз усложните упражнение. Войдите в «планку», а затем оторвите правую руку от пола и выпрямите ее, уводя вверх. За рукой вправо должен повернуться и корпус – в итоге вы должны развернуть плечи перпендикулярно полу. Задержитесь на 30 секунд, вернитесь в исходное положение и выполните на другую сторону.

3. Крайне эффективным упражнением для похудения живота для мужчин являются знакомые всем еще со школьных времен «ножницы» . Они выполняются из положения лежа на спине и представляют собой вертикальные и горизонтальные перекрестные движения прямыми ногами, поднятыми на 30-50 градусов над полом.

4. Еще одно действенное упражнение, позволяющее избавиться от живота – бег на месте в упоре лежа. Его еще называют «альпинист». Встаньте в положение «планки». Согните правую ногу в колене и подтяните колено к груди, оторвав носок от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите на левую ногу.

Завершение тренировки

В конце тренировки после завершения комплекса упражнений для похудения для мужчин в течение 5-10 минут крутите обруч . Он не только разбивает жировые отложения, но и, являясь эффективным кардио упражнением, ускоряет метаболизм и способствует повышенному расходу калорий. Повысить эффективность занятия и снять усталость с мышц вам поможет баня (особенно в которой вы будете париться веником), массаж или хотя бы контрастный душ, который усилит кровоток и повысит тонус мышц и кожи, предотвращая ее отвисание после похудения.

Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее: (8 Голосов)

Красивый пресс – это предел мечтаний, как для мужчин, так и для женщин. Так сложилось, что живот является одной из проблемных зон, которую сложно привести в порядок. Самое большое препятствие лежит в том, что вокруг живота в больших количествах собирается подкожный жир.

Если направить свою физическую деятельность только на качание пресса, живот от этого не особо уменьшится. Конечно, мышцы живота станут более сильными и крепкими, но сам объем живота останется прежним. Чтобы сдвинуть положение с мертвой точки необходимо комплексно оценить ситуацию и подойти к решению проблемы со всех сторон.

Атака на нежелательный объем живота

ВАЖНО: Вам следует знать, что невозможно выполнить похудение какой-то области тела локально. То есть, имея большой живот, необходимо предпринимать мероприятия похудения всего тела. Тогда и живот будет уменьшаться.

Если зациклить физическую нагрузку только в области живота, результатов будет мало.

Поэтому, чтобы убрать живот нужно:

скорректировать свое питание;
начать вести активный образ жизни;
больше заниматься физическими упражнениями;
избавиться от вредных привычек.

О правильном питании написана хорошая статья, которая находиться . Теперь давайте поговорим о необходимых упражнениях, которые помогут убрать живот.

Пошаговая инструкция: упражнения для похудения живота в домашних условиях

Начало любой тренировки стоит посвятить разминке. Даже если вы планируете немного покачать пресс, делайте разминку всего тела. Полезными будут легкие растягивающие упражнения, которые надо выполнять без фанатизма.

Цель разминки не нагрузить тело, а немного его разогреть.

РАЗМИНКА : Хорошо подойдет:

бег на месте,
вращательные движения в суставах стоп, колен, таза, плеч, локтевых сгибов и шеи.
Можно использовать обруч – это дополнительно нагрузит зону живота и поможет разогреться, если выполнять движения достаточно активно.

Самым эффективным упражнением, которое позволяет в комплексе похудения убрать живот, является планка. Существует много разновидностей планки.

ВАЖНО: Выполняя планку, важно придерживаться правильной техники, не прогибаться в пояснице и не поднимать таз вверх. Спина, таз и ноги должны составлять единую прямую линию, руки держите ровно под плечами.

По мере тренированности время держания планки надо усложнять. На начальном этапе подойдет следующая схема, которая рассчитана на 30 дней:

1 день – 20 секунд	11 день – 1 минута	21 день – 2,5 минуты
2 день – 20 секунд	12 день – 1,5 минуты	22 день – 3 минуты
3 день – 30 секунд	13 день – отдых	23 день – 3 минуты
4 день – 30 секунд	14 день – 1,5 минуты	24 день – 3,5 минуты
5 день – 40 секунд	15 день – 1,5 минуты	25 день – 3,5 минуты
6 день – отдых	16 день – 2 минуты	26 день – отдых
7 день – 45 секунд	17 день – 2 минуты	27 день – 4 минуты
8 день – 45 секунд	18 день – 2,5 минуты	28 день – 4 минуты
9 день – 1 минута	19 день – отдых	29 день – 4,5 минуты
10 день – 1 минута	20 день – 2,5 минуты	30 день – 5 минут

Упражнения для похудения живота для мужчин и для женщин

И мужчины, и женщины для похудения живота могут использовать одинаковые упражнения.

ВАЖНО: Здесь важно чередовать прокачку пресса с кардио упражнениями. Фитнес-тренеры рекомендуют после разминки выполнять упражнения на ноги, например, зашагивания на step-площадку, затем делать упражнения на пресс, потом на руки, спину и заканчивать тренировку кардио-блоком.

Мужчины могут больше в своих упражнениях использовать утяжелители в виде блина для штанги на груди, во время подъемов корпуса из положения лежа.
Эффективно также добавление дополнительно веса во время подъема согнутых в коленях ног, которые выполняются в висе на турнике.
Женщинам важно чередовать упражнения на пресс с элементами растягивания. Это сделает мышцы в области талии более эластичными и красивыми.

СОВЕТ : Если в начальной стадии делать упражнения на пресс сложно, используйте пластиковую шестилитровую бутылку с водой в качестве помощника. Лежа на спине, вытяните руки с бутылкой над головой и начинайте поднимать корпус, перемещая бутылку в сторону ног. Вы удивитесь, насколько сильно этот противовес помогает поднимать корпус.

Упражнения для похудения живота за неделю

Ответ на этот популярный вопрос очень прост. Не существует метода, который позволяет достигнуть видимых результатов похудения, особенно в области живота, за такой короткий срок.

ВАЖНО: За это время идет только перестроение организма и привыкание к новым нагрузкам и системе питания.

Какие бы вы упражнения не делали, результат будет виден только через 4-6 месяцев, а то и больше. Сбросить лишние килограммы с живота сложнее всего, не верьте обещаниям о быстром результате в течение недели. Все это обман и маркетинговое желание продать мазь, таблетки или тренажер.

Путь к успеху лежит через трудные препятствия в виде постоянной и ежедневной работы. Моментальных и волшебных способов не существует.

Тренажеры для похудения живота в спортзале

Спортзал, оборудованный для занятий, имеет много тренажеров, которые ориентированы на прокачку пресса.

В первую очередь это специальная скамья для пресса и турник . Здесь можно выполнять подъем корпуса, при этом регулировать наклон скамьи для увеличения нагрузки и подъем ног в висе на турнике.

Обязательно в зале будут находиться специальные блочные тренажеры , которые направлены на работу только одной мышцы. Они в своей работе исключают нагрузку на другие области и задействуют только мышцы брюшного пресса.
Такие тренажеры подойдут тем, у кого есть проблемы с позвоночником.

Все упражнения для похудения живота лучше всего выполнять с собственным весом, особенно на начальном этапе тренировок.

Самым популярным считается тренажер с упором в локтях, который позволяет при подъеме ног задействовать только мышцы пресса.

Дыхательные упражнения для похудения живота

Опять-таки возвращаясь к теме эффективных упражнений для пресса, надо понять, что похудение, как и прокачка любого рельефа, требует определенных усилий и силы воли. Упражнения делать сложно и в этом их большая эффективность.

Использование просто дыхание для похудения или прокачки пресса – не даст результата.

Конечно, правильное дыхание во время выполнения упражнений необходимо и состоит оно в том, чтобы делать выдох ртом во время сокращения мышц пресса. Соответственно во второй фазе расслабления и подготовки к движению, делается вдох через нос.

Однако дыхание не может быть эффективным самостоятельным методом избавления от лишних килограммов в области живота.

Ровно, как и всевозможные мышечные стимуляторы, пластыри «Плоский живот» и прочие продукты, которые активно рекламируются по телевизору.

Для достижения результата необходимо работать, терять литры пота и опять работать. Других эффективных и безвредных средств не существует.

Несколько советов, которые пригодятся вам:

СОВЕТ : Во время тренировки пейте много воды.
СОВЕТ : Любые упражнения делайте в несколько подходов.
СОВЕТ : Если вы устали, вам сложно, и вы думаете, что сделали максимум из возможного, напрягите силу воли и сделайте еще один раз. Этот последний рывок будет эффективнее всей предыдущей тренировки за день.
СОВЕТ : Не жалейте себя, каждый раз вспоминайте зачем вы это делаете.
СОВЕТ : Если держать планку сложно в течение длительного времени, разбивайте все время на подходы, пока не сможете добиться лучших результатов.
СОВЕТ : Раз в неделю делайте замеры своих объемов, фиксируйте результат.
СОВЕТ : Внимательно отнеситесь к режиму питания и сна.

Мужчины полнеют от того что много работают, нервничают и недосыпают. Так как именно мужчина чувствует на себе ответственность за все происходящее у себя дома, на работе, он подвержен «заеданию проблем» гораздо сильнее, чем женщины. Что еще более пагубно для мужской фигуры – так это алкоголь. Ведь если дамы полнеют от того что они, в своем большинстве, сладкоежки, то мужчины находят свой источник «пустых калорий» и утешения в спиртном. Давайте вместе разработаем программу похудения для мужчин, и самое главное, подберем упражнения для похудения живота.

Большой живот

Ваш индивидуальный комплекс упражнений для похудения живота зависит от сути проблемы, с которой вы столкнулись. Если у вас обвисший живот, но нет ярко выраженного избыточного веса, рекомендуем вам посвятить себя силовым упражнениям на пресс. В случае если у вас обильная жировая прослойка, начинайте свои тренировки с аэробных упражнений – бега, езды на велосипеде и занятий на тренажерах. Далее переходите к упражнениям на .

Как выполнять?

Для мужчин очень важно именно количество выполнения физических упражнений для похудения живота, именно поэтому, со временем, вам следует увеличивать нагрузку на пресс, повышая количество повторов и подходов.

Теперь обратите на наши несложные упражнения для похудения живота:

Садимся на пол, руками упираемся об пол, сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их к груди. Опускаем прямые ноги на пол.
Положение на полу не меняем. Теперь, поднимаем по одной ноге, подтягивая навстречу к колену грудную клетку. Ноги опускаем на пол.
Ложимся на спину. Поднимаем на 90⁰ ноги согнутые в коленях. Опускаем на пол прямые ноги.
Далее усложняем наши занятия, оставляем ноги на весу. Руки – наша опора, положение тела – сидя на полу, спина немного откинута назад, на 45⁰. При подъеме согнутых в коленях ног, подтягиваем к ним грудную клетку. Выпрямляем ноги, но не опускаем их до конца.
Ложимся на пол, колени согнуты. Руки перед грудью, ладони сжатые в кулаки, делаем короткие подъемы корпусом. Меняем нагрузку и положение рук – руки сложили на грудь, продолжаем подъемы.
Продолжаем подъемы корпуса, руки в замочке на затылке.
Делаем подъемы корпусом, нанося удар одной из рук наверх.
Поднимая корпус, тянемся руками к противоположному колену.
Поднимаем корпус, одновременно тянемся обеими руками к коленям.
Садимся на пол, ноги спереди выпрямлены, на руках опора. Делаем короткие подъемы прямыми ногами, при подъеме – тянем голову к ноге.
Поднимаем одновременно обе ноги, грудная клетка и голова движутся навстречу.
Ложимся на пол, поднимаем прямые ноги в вертикальное положение.
Лежа на полу, руки – вдоль тела, сгибаем ноги в коленях и поднимаем их. Перемещаем согнутые ноги в левую и правую стороны.
Поднимаемся в положение сидя, повторяем предыдущее упражнение с прямыми ногами.

Так уж устроено мужское тело: почти все «нажитое» скапливается в одном месте. Живот мужчину не красит. Лишний вес здоровья не прибавляет. Так что придется слегка изменить привычки. Без фанатизма, конечно, полегоньку и потихоньку, но главное — каждый день.

ДОЛЖНО ЛИ БЫТЬ ХОРОШЕГО ЧЕЛОВЕКА МНОГО?

В нашем сознании лишние килограммы — чисто женская проблема. Но бесстрастная медицинская статистика свидетельствует, что за последние годы с ужасающей быстротой растет число полных мужчин и даже страдающих ожирением, особенно среди молодых.

Все начинается с животика, который многие ласково именуют «трудовой мозолью». А ведь она далеко не безобидна. У ее обладателей страдают абсолютно все системы организма, в первую очередь сердечно-сосудистая, эндокринная и нервная.

Уменьшение подвижности грудной клетки и завышенное положение диафрагмы затрудняют работу легких, приводят к развитию дыхательной и сердечно-сосудистой недостаточности.

Ноги отекают, ночной сон нарушен, нередко давление повышено, донимают жажда и сухость во рту, боль в пояснице, остеохондроз.

Такие люди часто испытывают усталость и сонливость, вызванную кислородным голоданием клеток мозга. Заставить встрепенуться и проявить расторопность их может только волшебное слово «закуска» - аппетит у них подчас просто волчий.

Сгущение крови — тоже частый признак ожирения. Он нередко приводит к инфаркту, нарушениям мозгового кровообращения. Ученые установили, что с каждым лишним килограммом у мужчин снижается либидо, при массивном ожирении развивается импотенция.

За лишние килограммы толстяки платят по гамбургскому счету, основательно подрывая свое здоровье, укорачивая годы жизни. Но это не окончательный, не подлежащий обжалованию приговор.

Исследования подтверждают: сбросьте избыточный вес — и вы избавитесь от многих «болячек». Нормализуется работа внутренних органов, в равновесие придут все системы организма. Вы вновь пойдете по жизни легко. Но как же похудеть?!

ЗАНЯТИЯ В СПОРТЗАЛЕ

Главная ошибка — однажды взглянув на свой сильно увеличившийся (более чем на 10-12 см в объеме) живот, пытаться избавиться от него интенсивными занятиями в спортзале, на беговых дорожках, теннисных кортах и в бассейнах. Ведь нажитое было накоплено не сразу и во многом благодаря вашей малой подвижности, вечерним пиршествам, ночным набегам на холодильник и неистребимой любви к пиву. Брюшные мышцы слишком растянулись, изменились их функции, заметно поднялась диафрагма, а значит, ухудшилось дыхание, пострадала от жирной пищи и алкоголя печень, нарушилась осанка, ухудшилось состояние позвоночника.

Организм отвык от интенсивных нагрузок, а потому не сможет адекватно отреагировать на ваши спортивные подвиги. В первую очередь пострадает сердце — могут появиться боль и одышка, подскочит давление. Вредны аэробные излишества и печени. Она начинает недополучать кислород, который целиком будут забирать усердно работающие мышцы, и окончательно «одряхлеет».

Правильно

Если объем живота увеличился намного, заранее настройтесь на длительные (от 2 до 6 месяцев) и регулярные упражнения с постепенным увеличением нагрузки. Лучше всего заниматься под присмотром инструктора в спортивном зале с большим количеством тренажеров, прорабатывающих все группы мышц и равномерно тренирующих тело.
Еще лучше проводить тренировки на кардиотренажерах, рассчитывая нагрузку по пульсу.

Бассейн используйте как дополнительное, но не основное средство для похудения. Плавание нагружает в основном мышцы плеч и рук, но никак не пресса. А вот заканчивать тренировку бассейном полезно — отдыхает уставший позвоночник, расслабляются натруженные мышцы.
После тренировок старайтесь посещать сауну или парную — 2-3 коротких захода, холодный душ после, и вы обретете работоспособность, а заодно избавитесь вместе с потом от шлаков.
Обязательно пейте много жидкости во время тренировок - понемногу, но часто, чтобы не допустить обезвоживания и не увеличить нагрузку на сердце и мозг.
К бегу, тренировкам на корте, футболу и прочим видам спорта переходите только после 2-3 недель регулярных (не менее 3 раз в неделю) тренировок в спортзале, когда уже и мышцы подтянуты, и связочный аппарат подготовлен к большим физическим нагрузкам.

ДОМАШНЯЯ ГИМНАСТИКА

Навредить себе можно и самой обычной утренней зарядкой, если не соблюдать принципы разумности и постепенности.

Многие думают, что избавиться от живота можно, накачав пресс, и начинают себя изнурять подъемами корпуса с закрепленными под опорой ногами. Ничего, кроме усталости, головной боли, напряжения, одышки, а то и разбитой поясницы, такие гореспортсмены не получат. В формировании пресса участвуют не только прямые абдоминальные мышцы (именно они и задействуются в этом упражнении), но и косые, поперечные, а также мышцы спины.

Подтягивание в висе на турнике — тоже занятие для подготовленных. Мышцы спины у обладателей больших животов изменены, позвоночник испытывает постоянные перегрузки, особенно в поясничном отделе. Повиснет такой человек всей тяжестью на турнике — и дай бог, если его успеют оттуда снять. А могут и не успеть: сдвинется диск, защемятся корешки нервов, даст о себе знать позвонковая грыжа — она частенько есть у тучных мужчин, но до поры до времени никак себя не проявляла.

Правильно

Начните с длительных пеших прогулок в хорошем темпе, иногда переходя на легкий бег трусцой. Постепенно увеличивайте время прогулки, скорость и километраж
Утром делайте с несложную 15-минутную гимнастику на все группы мышц. Если наклоны и повороты делать сложно, можно на первых порах обойтись и без них. Приседать не обязательно до пола, достаточно серии неглубоких приседаний с прямой спиной на выдохе
Следите во время упражнений за правильным дыханием — оно должно быть диафрагмальным с глубоким выдохом через рот и вдохом через нос
Полезны велосипедные прогулки — они хорошо тренируют сердце

ДИЕТЫ ДЛЯ МУЖЧИН

Добиться быстрых результатов с помощью диеты тоже очень трудно. Если женщины достаточно легко идут на изменение пищевого рациона, мужчины устроены по-другому: для них пища — очень важный источник энергии. Именно поэтому они гораздо хуже переносят и голодание, и любые диеты, да и вообще крайне неохотно это делают.

Максимум, на что способен среднестатистический мужчина, — почти ничего не есть на завтрак, пропустить обед и до отвала наесться за ужином. А это еще хуже: организм воспринимает временный голод как сигнал опасности и начинает пополнять «стратегические запасы». Так что ничего, кроме лишних сантиметров, гастрита и проблем с поджелудочной железой, вы не получите.

Опасны в этом смысле и добавки для похудения. Лишний вес набирается по разным причинам, а средство предлагается всем одно, чаще с мочегонным и слабительным эффектами, на которые организм может отреагировать совсем не так, как хотелось бы. Все биодобавки надо использовать в комплексе и желательно по индивидуальной рекомендации специалиста.

Правильно

Прекратите объедаться на ночь, ужинайте хотя бы не позже 8 часов вечера, причем трапезу начинайте с вегетарианского супа, салата, овощей
Превратите процесс в неспешное поглощение еды. Приучитесь смаковать каждый кусочек, как будто он последний в жизни, тогда сможете насытиться меньшим объемом пищи.
Сдабривайте пищу хреном — это мощный натуральный сжигатель жира.

После курицы с картошкой и других несовместимых с точки зрения рационального питания блюд можно частично нейтрализовать вред, съев сразу после трапезы апельсин. Он помогает организму усвоить полезное и вывести все вредное. Жирное мясо и шашлык запейте стаканом свежевыжатого грейпфрутового сока.

Если не можете отказать себе в пиве, употребляйте его не перед сном, а как можно раньше, с каждым днем уменьшая количество бутылок или кружек.

Приучиться к утренней овсянке для большинства мужчин практически невозможно. Старайтесь просто не пропускать завтрак. Именно утром вы можете позволить себе все. А вот в течение дня ешьте меньше, но чаще
Пейте больше свежевыжатых соков — грейпфрутовый, ананасовый, яблочно-капустно-огуречный. Полезен такой коктейль: сок из огурца, петрушки, укропа, сельдерея, смешанный с 10-20 г свежего свекольного сока. Все эти соки помогают расщепить «суррогат», скопившийся на талии.

Соки полезнее обычных фруктов, причем пить их надо обязательно через коктейльную трубочку. Когда вы жуете фрукт, активно вырабатываются слюна и ферменты, разрушающие полезные вещества еще в полости рта, поэтому эффект от сока будет сильнее.

ЭЛЕКТРОМИОСТИМУЛЯЦИЯ

Мужчины довольно часто используют для борьбы с животом домашние миостимуляторы — пояса с электродами, подсоединенными к генератору импульсов, заставляющих мышцы работать помимо нашей воли. Идея сама по себе неплохая: электроды, накладываемые в области живота, прорабатывают все группы мышц, возвращают им исходную форму, и при этом вы не прикладываете никаких усилий, а значит, не даете лишней нагрузки на сердце. При этом объем подкожной жировой клетчатки постепенно уменьшается.

Но в домашних условиях электромиостимуляция малоэффективна и даже вредна. Результат в значительной степени зависит от правильности подключения электродов и выбора режима. Лучше это делать под контролем специалиста.

Еще один подводный камень — пассивность при проведении таких процедур, пусть даже и в условиях салона. В положении лежа изменяется кровообращение, ухудшается диафрагмальное дыхание. Вы можете испытывать неприятные ощущения, одышку, колики в правом боку. Да и быстро похудеть с помощью одной только пассивной миостимуляции не удастся.

Правильно

Сочетайте электромиостимуляцию с посильной гимнастикой — не сложными упражнениями, ходьбой прямо во время процедуры. Уже разработаны такие методики, и есть специальные комплексы упражнений. Ежедневные полуторачасовые занятия 2-3 недели — и живот «уходит», причем практически навсегда
Домашние приборы лучше не использовать. Электромиостимуляция — это физиотерапевтическая процедура, которая должна выполняться под контролем специалиста
Дополняйте обычную электромиостимуляцию грязевыми обертываниями, лимфодренажными процедурами, массажем и гидромассажем, который особенно эффективен — такие комплексы обычно предлагают в медицинских центрах и салонах. Результата придется ждать больше, но усилия и средства наверняка окупятся
Курс обертываний позволяет избавиться от лишней жидкости, токсинов и жировых накоплений в организме, улучшить состоянии нервной и эндокринной систем, от которых зависит баланс процессов липолиза (распада жиров) и липогенеза (образования и запасания жиров)
Гидромассаж служит для решения многих проблем. Действие мощных струй оказывает лимфодренажный эффект, стимулирует и придает тонус тканям и мышцам; вызывает расширение кровеносных сосудов кожи и организма в целом, что способствует активизации процесса кровообращения, обмена веществ, снижению веса.

Не только женщины должны уделять особое внимание своему внешнему виду, красивый мужчина намного успешнее по жизни, поэтому найдите немного времени для себя. Как говорится: в здоровом теле, здоровый дух.

Желаем удачи!

Пройти очень эффективные курсы гидромассажа и обертывания, как мужчины, так и женщины всегда могут в нашем медицинском центре «Евромедпрестиж».