Слово «Пранаяма» состоит из двух частей - "прана" – жизненная сила, дыхание и "аяма" - длина, растяжение, задержка и контроль.

С точки зрения йоги, Пранаяма - это возможность контроля праны человеком.

Прана – это универсальная жизненная энергия, питающая все сущее в Мироздании. Человеческий организм функционирует благодаря этой животворящей силе (прана вайю), которая поступает разными путями: с вдыхаемым воздухом, с пищей, посредством глаз, напрямую через тонкие тела.

Виды праны.

В человеческом теле обитают пять основных типов прана вайю: прана, апана, самана, удана и вьяна.

Прана, находящаяся в грудном отделе позвоночника, ответственна за регуляцию дыхания;

Апана расположена внизу живота и регулирует функции мочеиспускания, семяизвержения и дефекацию;

Самана поддерживает в оптимальном состоянии пищеварительный огонь, отвечая за процессы пищеварения и слаженную работу органов брюшной полости;

Удана циркулирует в области горла и регулирует работу горловых связок, акт вдоха и проглатывания пищи;

Вьяна проходит через все тело и посредством вен, артерий и нервов распределят полученную от пищи и воздуха энергию.

Основные виды пранаям.

Насчитывают девять основных видов пранаям:
Бхастрика
Уджайи
Сурья – бхедана
Нади – шодхана
Шитали
Ситкари
Бхрамари
Мурчха
Плавини

Особо стоит отметить, что такие пранаямы, как удджайи, бхастрика, щитали, ситкари, хороши для людей, у которых есть проблемы со здоровьем из-за дисбаланса трех дош.

Такие пранаямы, как бхрамари, мурчха, плавини, в основном предназначены для перехода в глубокие измененные состояния сознания.

Нади-шодхана в каком-то смысле универсальна, так как она применима для обеих указанных целей.

Классификация пранаям.

Все пранаямы подразделяются на:
Согревающие - уджайи, бхастрика, сурья-бхедана, то есть, просходит увеличение питты и снижение капхи;
Охлаждающие – чандра - бхедана, шитали, ситкари, происходит увеличение капхи и понижение питты.

В целом, дыхание:
через нос согревает, а через рот - охлаждает;
глубокое дыхание согревает, а поверхностное - охлаждает;
напряженное -согревает, а расслабленное дыхание охлаждает;
вдох имеет тенденцию к охлаждению, а выдох ориентирован на согревание.

По принципу дыхания пранаямы, условно, можно разделить следующим образом:
Форсированное – бхастрика;
Углубленное – удджайи;
Переменное – нади-шодхана, сурья-бхедана;
Замедленное – бхрамари, мурчха

Классическая пранаяма состоит из следующих фаз:
выдох – речака (опустошение);
вдох – пурака (наполнение);
задержка – кумбхака.
Кумбхака (задержка) подразделяется на два вида по моменту выполнения:
после вдоха – «антара кумбхака»;
после выдоха – «бахья кумбхака».

Глобально кумбхаку (задержку) также можно отнести к двум типам:
«сахита-кумбхака» - намеренная задержка, комбинированная с вдохом или выдохом;
«кевали-кумбхака» - задержка дыхания спонтанная или инстинктивная.

Предварительные условия для начала практики пранаям.

Прежде чем приступить к практике пранаям, желательно:
иметь стаж регулярной практики асан около полугода (освоение асан, рекомендованных при практике пранаям);
выполнить шаткармы, в частности, джала нети (очищение пазух носа водой);
освоить полное йоговское дыхание;
освоить капалабхати (очищение черепа);
изучить бандхи (энергитические замки)

Подробнее, есть смысл рассмотреть технику выполнения полного йоговского дыхания и капалабхати.

Полное Йоговское Дыхание.

Перед началом практики пранаям необходимо освоить полное йоговское дыхание, которое является базовым дыханием для большого количества пранаям.

Важно, уже на этапе освоения этого дыхания стремиться удлинять выдох.

В идеале, при практике пранаям, базирующихся на полном йоговском дыхании, пропорция между вдохом и выдохом должна составлять 1:2, где один это вдох, а два – выдох.

Полное йоговское дыхание состоит из трех частей:
1. брюшное или диафрагменное дыхание
2. грудное дыхание
3. ключичное дыхание

1. Брюшное дыхание - это дыхание, при котором на вдохе живот идет вперед, а на выдохе вовнутрь. На этапе освоения этого дыхания можно положить ладонь на живот выше пупка, чтобы контролировать движение живота выше пупка.
Это дыхание довольно эффективно. Оно использует 60% возможностей легких.

2. При грудном дыхании на вдохе расширяется грудная клетка, на выдохе она сужается. Живот при этом двигается на вдохе вовнутрь, а на выдохе вперед.
При таком дыхании используется 30% возможностей легких.

3. Ключичное дыхание осуществляется за счет движения грудной клетки вверх, используется только 10% легких, однако, чтобы включить все 100%, надо использовать и этот тип дыхания.
На вдохе ключицы и грудная клетка поднимаются вверх, на выдохе опускаются вниз. Важно начинать движение грудной клеткой из центра, а не поднимать вверх плечевые суставы.

Итак, полное йоговское дыхание включает в себя все три типа описанных выше дыханий.
На вдохе, живот идет вперед, расширяется грудная клетка, ключицы поднимаются вверх;
На выдохе, ключицы опускаются вниз, сужается грудная клетка, живот уходит вовнутрь.

Необходимо отметить, что существует другой вариант выполнения выдоха, когда он начинается с живота, то есть сначала живот идет вовнутрь, потом сужается грудная клетка, после ключицы опускаются вниз.

Оба варианта выдоха правильные, необходимо выбрать один из способов и продолжать его постоянно использовать во время практики пранаямы.

Капалабхати.

Эта техника представляет собой одновременно и Шаткарму – очистительную процедуру, и дыхательную технику: Сядьте в удобную позу с прямой спиной (сукхасана, падмасана, ваджрасана);
Закройте глаза, соберите внимание в межбровье;
Сделайте резкий выдох носом, при этом живот уводится немного вовнутрь, думать о вдохе при выполнении капалабхати не нужно, концентрируйтесь на акцентированном выдохе, после которого просто расслабляйте живот, тогда вдох произойдет автоматически без какого-либо усилия тела и сознания;
Для начала достаточно 36 дыхательных циклов, когда привыкнете - доведите до 108;
Следите, чтобы грудная клетка и верхние отделы легких не участвовали в дыхании, вы, словно, выталкиваете воздух животом снизу вверх, прочищая голову и все дыхательные каналы носоглотки.
Регулярная практика Капалабхати готовит организм к выполнению Бхастрики.

Практика выполнения основных видов пранаям.

1. Бхастрика
Бхастрика переводится, как кузнечные меха, при ее выполнении производится акцентированные и выдох, и вдох:
на вдохе, ноздри немного расширяются, живот выводится вперед, расширяется грудная клетка, растягиваются мышцы вокруг ребер, увеличивается объем грудной клетки;
при выдохе, живот максимально уводится вовнутрь.

При таком интенсивном дыхании происходит гипервентиляция, у неподготовленных практиков возможно головокружение от избытка кислорода.

После дыхания по типу бхастрика принято выполнять задержки дыхания как после вдоха, так и после выдоха:
Выполните несколько дыханий по типу бхастрики;
После, сделайте глубокий вдох;
Выполните мулла бандху, обозначьте уддияна бандху, зафиксируйте джаландхара бандху, остановите дыхание.
Важно не передерживать задержку дыхания, критерием правильно выбранного времени удержания считается плавный ровный выдох, который выполняется после освобождения всех бандх.
Потом, выполните задержку после выдоха;
При выходе из этой задержки вдох должен быть ровным и медленным, если это трудно, то рекомендуется перед вдохом сделать небольшой довыдох.
При выполнении задержки:
Сначала выполните Мулла Бандху, затем Уддияну, после чего Джаландхару;
Отпускайте бандхи в обратном порядке, то есть, Джаландхару, потом Уддияну, после всех Муллу.

Противопоказания:
Повышенное артериальное давление, гипертония;
Астма.
Осваивать осторожно при:
любых формах патологии лёгких;
сердечно-сосудистых заболеваниях;
заболеваниях внутренних органов, прилегающих к диафрагме;
грыжах в брюшной полости.
Польза:
очищает и тонизирует носовые ходы, лобные и гайморовы пазухи;
уничтожает и изгоняет бактерии из носоглотки;
улучшает работу мозга;
хорошо вентилирует, укрепляет и омолаживает лёгкие;
тренирует диафрагму и все мышцы брюшного пресса;
разогревает весь организм;
дарит ощущение бодрости, чистоты в теле, прилива жизненной энергии;
излечивает хронические простуды, воспалительные заболевания носа и горла;
очищает организм от ядов и токсинов.

2. Уджайи пранаяма.
Уджайи – дыхание победителя («у» - расширение, «джайя» - победа) или дыхание, побеждающее все болезни.

Выполнение:
Необходимо чуть сузить голосовую щель;
Постарайтесь произвести, внутри горла, легкое шипение, звук немного похож на храп, без произнесения звука «р»;
При практике Уджайя в одном из положений сидя, выбирайте базой для дыхания полное йоговское дыхание (в практике аштанга йоги рекомендуется грудное дыхание).

На продвинутых уровнях выполнения этой техники, примененяются задержки дыхания как после вдоха, так и после выдоха.

Пропорции задержки:
Потом, увеличиваем задержку, то есть удерживаем пропорцию 1:2:2;
Продолжаем увеличивать задержку до пропорции 1:4:2.

Этот тип дыхания хорошо разогревает тело, сжигает токсины, оздоравливает организм.

3. Сурья – бхедана пранаяма.
Сурья - бхедана – солнечная пранаяма, базируется на полном йоговском дыхании.
При ее выполнении используется Вишну мудра.
Она выполняется так: два пальца - указательный и средний - прижимаются к середине ладони, мизинец располагается перед безымянным, большой палец уводится в сторону.

Вторая рука, при этом, в джняна мудре.

Выполнение:
Выполните выдох двумя ноздрями;
Потом, безымянным пальцем закройте левую ноздрю и выполните вдох через правую ноздрю на фоне полного йоговского дыхания, то есть сначала идет вперед живот, потом расширяется грудная клетка и, наконец, поднимаются вверх ключицы;
После вдоха, большим пальцем закройте правую ноздрю и выполните выдох через левую ноздрю по правилам полного йоговского дыхания, то есть, при выдохе сначала опускаются вниз ключицы, потом сужается грудная клетка, после уводится живот вовнутрь;
Если вы выполняете сурью - бхедану без задержки дыхания, то выдох должен быть в два раза длиннее вдоха.

Есть вариации сурья - бхеданы с задержкой после вдоха:
После вдоха, выполните мула бандху, затем слегка обозначьте уддияна бандху;
двумя пальцами зажмите ноздри и выполните джаландхара бандху.;
До выдоха, отпустите джаландхара бандху (поднимите голову вверх);
Расслабьте живот;
Откройте левую ноздрю;
Отпустите мула бандху, выполните выдох.

Пропорции при дыхании с задержкой на этапе освоения этой пранаямы:
1:1:2, где 1 это вдох, 1 задержка, 2 выдох;
Постепенно, увеличивайте задержку, то есть пропорция 1:2:2;
Далее, до пропорции 1:4:2.

Данная техника оказывает воздействие на правый энергетический канал в теле человека, называемый пингалой. Включение этого канала активизирует физическую активность тела и ума, разогревает организм, способствует усилению пищеварительного огня.

3.1. Чандра – бхедана пранаяма.
Чандра - бхедана - лунная пранаяма.
Техника ее выполнения полностью симметрична Сурья - бхедане пранаяме, то есть вдох производится через левую ноздрю, выдох через правую.
Она активизирует иду – левосторонний энергетический канал. Активность этого канала замедляет все процессы в организме человека, поэтому не рекомендуются увлекаться практикой этой пранаямы.

Хотя, при бессоннице, такая техника будет очень полезна, так как вызовет сонливое состояние.

4. Нади – шодхана
Нади - шодхана – дыхание, очищающие нади(энергитические каналы).
Базой для этого дыхания, так же, будет полное йоговское дыхание.

Выполнение:
Сделайте выдох через две ноздри;
Закройте правую ноздрю, выполните вдох через левую;
Закройте левую ноздрю, сделайте выдох через правую;
Далее выполните вдох через правую, а выдох через левую;
Повторите весь цикл сначала.

Пропорции дыхания:
Без задержек, 1:2 где первая цифра – это длина вдоха, вторая – длина выдоха;
С задержками, после вдоха вначале 1:1:2, потом 1:2:2, и в итоге 1:4:2, где первая цифра – это длина вдоха, вторая – длина задержки, третья – длина выдоха;
С задержками на вдохе и на выдохе, на первом этапе 1:1:2:1, потом 1:2:2:1, после 1:2:2:2 и 1:4:2:2, самый сложный вариант 1:4:2:4, в этих пропорциях первая цифра - длина вдоха, вторая – длина задержки после вдоха, третья – длина выдоха, четвертая - длина задержки после выдоха.

Важно учесть:
Вводить задержку после выдоха имеет смысл, когда практик уже легко дышит с задержкой после вдоха, соблюдая пропорцию 1:4:2;
При задержке после выдоха выполняется полная уддияна бандха, то есть живот максимально уводится вовнутрь и направляется немного вверх под грудную клетку.

Нади - шодхана выравнивает течение энергии в правом и левом каналах энергетического тела. На физическом уровне это проявляется в выравнивании потоков воздуха в левой и правой ноздре.

Обычно, у человека дышит свободнее либо левая, либо правая ноздря, в течение дня активная ноздря меняется. Считается, что когда обе ноздри свободно дышат, жизненная энергия (Прана) течет по сушумне – центральному энергетическому каналу, тогда тело и ум человека находятся в устойчивом равновесии.

Таким образом, нади - шодхана пранаяма успокаивает ум, помогает бороться со стрессами и способствует принятию адекватных решений в сложных ситуациях.

4.1. Анулома вилома пранаяма.
Анулома вилома – попеременное дыхание, дыхание «против шерсти» («лома» - волос, «ви» - против).
Во многих трактатах по йоге технику, описанную выше и названную Нади - шодхана пранаяма, считают анулома виломой, а в других – нади - шодханой считается техника без задержек дыхания, а анулома вилома - аналогичная техника с задержками.
Единого мнения, в чем отличие нади - шодханы от анулома виломы не существует.

5. Шитали
Шитали – «прохладный» – охлаждающие дыхание.

Существует три варианта выполнения этой пранаямы:
Вариант 1 , без задержки дыхания
Сложите язык трубочкой;
Уберите язык вовнутрь и выполните обычный выдох носом;
Вариант 2 , с задержкой
Сложите язык трубочкой;
Вдох сделайте через эту трубочку;
Выполните задержку дыхания, сделайте джаландхара бандху, затем мула бандху;
Отпустите мула бандху, затем джаландхара бандху;
Выполните обычный выдох носом.
Вариант 3 , с соблюденим пропорций дыхания
Выполняйте технику дыхания аналогично второму варианту;
Первоначально, 1:1:1, где первая цифра – длина вдоха, вторая – длина задержки, третья – длина выдоха;
Далее, 1:2:2;
В итоге, 1:4:2.

Данная пранаяма, также, означает спокойствие, отсутствие страстей и эмоций, поэтому эта практика, не только охлаждает и успокаивает физическое тело, но таким же образом воздействует на ум.
Кроме того, практика шитали устраняет голод и жажду, помогает при желудочно-кишечных расстройствах, противодействует ядам.

Важно помнить:
При таком дыхании происходит сильное охлаждение организма, особенно горла, поэтому не стоит практиковать шитали в зимнее время;
В летнюю жару эта пранаяма - хорошее средство от перегрева.

6. Ситкари

В ситкари пранаяме во время вдоха создается звук «си» или «сит», а также некоторая прохлада. Санскритское слово кари означает «тот, кто производит».
По английски эта практика, обычно называется «свистящее дыхание».

Для выполнения этого дыхания:
Приоткройте рот, высуньте слегка наружу язык и прижмите его к верхним зубам так, чтобы оставалось небольшое пространство между языком и зубами;
Сделайте вдох через это пространство;
Закройте рот закрывается, сделайте обычный выдох носом.

То есть техника аналогична шитали, только с другим положением языка, соответственно и эффект у этих пранаям аналогичен – охлаждение тела.
Есть только одна небольшая разница, в ситкари сознание фокусируется на свистящем звуке, а в шитали оно удерживается на ощущении прохлады при вдохе.
Зачастую, эта практика выполняется после бхастрика пранаямы (особенно если бхастрика практикуется летом), чтобы уравновесить избыточное выделение тепла в теле.
Кроме того, шитали и ситкари способствуют уменьшению головных болей, связанных с повышенным кровяным давлением.

Важно помнить, что в холодное время года от практики охлаждающих пранаям лучше воздержаться, так как усердное их выполнение может привести к ангине.

7. Бхрамари
«Бхрамари» переводится с санскрита, как «большая черная пчела».
Суть ее техники состоит в произнесении звука «М» на выдохе и на вдохе.

Выполнение, первый этап:
Закройте глаза и на протяжении всей практики не открывайте;
Медленно и глубоко вдохните через нос прислушиваясь к звуку дыхания;
Заткните уши указательными или средними пальцами, прижав среднюю внешнюю часть бугорка ушной раковины к ушному отверстию;
Сделайте выдох, производя глубокий мягкий жужжащий звук «М»;
Концентрируйтесь на звуке, поддерживая его низкий тон;
После завершения выдоха опустите кисти рук на колени и медленно вдохните;
Продолжайте практику подобным образом, выполняя от десяти до двадцати циклов;
По окончании, посидите с закрытыми глазами, вслушиваясь в окружающие вас тихие, едва уловимые звуки.
Второй этап:
научитесь произносить «М» на вдохе, втягивая воздух не только носом, но и горлом, а выдох делать обычный.
Третий этап:
Старайтесь произносить «М» и на вдохе, и на выдохе.

Полный вариант пранаямы:
Закройте уши большими пальцами рук, четыре других пальца расположите на голове, подобно чашам (йони мудра);
Произносите звук «М» на вдохе и выдохе и концентрируйтесь на звуке, он вызывает вибрацию во всем теле;
Сначала вибрации заметны в области губ, затем внутри головы, после можно ощутить вибрации вдоль всего позвоночника, включая область копчика;
Во время практики бхрамари, слегка опускайте и поднимайте подбородок, следя за изменением тембра звука.
Выберете то положение головы, при котором вибрации в теле сильнее ощущаются.
На следующих этапах практики можно дополнительно:
После выдоха выполняйте бахья кумбхаку и джаландхара бандху;
После джаландхара бандхи добавьте мула бандху;
Практикуйте технику с йони мудрой - после вдоха выполните кумбхаку и закройте уши большими пальцами, глаза - указательными пальцами, ноздри - средними пальцами и рот - безымянными пальцами и мизинцами;
Выполняйте задержку настолько долго, насколько это комфортно для вас;
Сделайте мула бандху;
Затем выдохните, сохраняя положение пальцев.

Польза:
Эта пранаяма помогает избавиться от ощущения тяжести в голове, преодолеть гнев, беспокойство и подавленность;
Развивает концентрацию и ощущение внутреннего мира, вследствие чего помогает справляться со стрессами, возникающими во внешнем мире;
Снижает кровяное давление, уменьшает головные боли, устраняет заболевания гортани, укрепляет и улучшает голос;
Развивает способность к восприятию звука «нада» (психический звук, слышимый в голове во время медитации).

8. Мурчха пранаяма.
Мурчх означает «затухать, терять сознание» или «замирать». Эта медитативная пранаяма помогает расширить сознание, способствует расслаблению и внутренней просветленности.
Даже один или несколько повторений этой техники могут вызвать состояние «Читта Вритти Ниродха» - остановки мыслеобразования, что дает очень приятный эффект легкости и отдых уму.
Выполнение этой техники дыхания в древних писаниях объясняется весьма завуалированно и закодированно, из-за чего мурчха часто дает повод к двусмысленным толкованиям. Ее выполнение требует основательной подготовки ученика, так как она очень жестко влияет на мозг и органы чувств головы, в особенности, на глаза.
Базой для этого дыхания будет полное йоговское дыхание.

Существует несколько вариантов выполнения этой пранаямы, здесь я рассматриваю наиболее простой и понятный:
Сядьте в падмасане («позе лотоса») или сиддха-сане («совершенной позе»); руки положите на колени, сидите прочно и устойчиво;
Вдохните медленно и глубоко, проходя все этапы полного дыхания йога, затем отклоните голову назад и выполните шамбхави мудру (откройте глаза и смотрите вверх, сведите их в межбровье - воображаемой точке на лбу выше переносицы) с открытыми глазами, сосредотачиваясь на точке между бровями;
Задержите дыхание насколько сможете; руки выпрямлены, кисти давят на колени;
Медленно выдохните, расслабьте руки и закройте глаза, возвращая голову в исходное положение.
Расслабьтесь, ощутите спокойствие и безмятежность.

Вариант:
Задержите дыхание и сделайте джаланд-хара бандху, в этом случае не надо отклонять назад голову и выполнять шамбхави мудру.

Если вы ощущаете головную боль, головокружение после практики - это говорит о том, что сделано слишком много подходов, или время задержки было превышено.

При верном выполнении никаких «побочных эффектов» не возникает, кроме ощущения легкости.
Если же вы не ощущаете никаких эффектов этой пранаямы, попробуйте перед этой практикой сделать 10-20 циклов Капалабхати или Бхастрики и потом сразу перейти к Мурчхе (с осторожностью).
В этом случае эффект гарантирован.

Повторюсь, мурчха пранаяма может выполняться только продвинутыми практикующими, которые уже очистили свои тела и которые имеют хорошую тренировку в задержке дыхания. По мере освоения этой практики число циклов и время ее выполнения может увеличиваться от пяти до десяти минут.

Противопоказания:
Повышенное давление;
Сердечные заболевания
Болезни глаз и ухо-горло-носа;
Воспалительные заболевания;
Период приема антибиотиков;
Категорически нельзя делать эту технику после приема алкоголя или курения табака.

9. Плавини пранаяма.
Плавини означает «парящий».
Об этой пранаяме известно очень мало. Считается, что она помогает садхаке с легкостью держаться на воде, как бы парить над ней.

Краткое описание этой техники таково: "Адепт вдыхает ртом воздух и через пищевод направляет его в желудок, который надувается, как воздушный шар, если в этот момент по нему ударить, раздастся глухой звук”.

Здесь я приведу описание вариации на тему плавини пранаямы, которая, как мне кажется, более актуальна в наше время.

Метод чистки живота, через заполнение его воздухом, выполнение:
Вдохните через правую ноздрю, пока живот не наполниться и не будет выпирать;
Сделайте задержку дыхания на вдохе насколько сможете и двигайте брюшной впадиной, как будто вы изрыгаете, воздух должен двигаться по всей брюшной впадине;
Затем, выдохните с такой силой, как только сможете, чтобы весь загрязненный воздух был выброшен.
Когда сезон изменяется (периоды: март-апрель и сентябрь-октябрь), желчь увеличивается и пищеварение становится слабым, в такие дни эта практика очень полезна, так как удаляет расстройства желчи.

Последовательность освоения и выполнения практики различных пранаям.
Пранаямой можно заниматься как до практики асан, так и после;
Утром нужно тонизировать, пробуждать организм от сна, то есть уделяйте время бодрящим, разогревающим техникам; Вечером – oсобое внимание на расслабление, уделяйте время успокаивающим техникам;
Начинать выполнять дыхательные упражнени рекмендуется с Капалабхати, ибо эта техника хорошо очищает ноздри и готовит их к дальнейшим практикам, на начальном этапе имеет смысл регулярно выполнять капалабхати без задержек дыхания, потом добавлять задержки на вдохе, после тренировать задержку на выдохе после цикла капалабхати;
После освоения техники капалабхати, переходите к изучению бхастрики, её тоже можно делать вначале занятия дыхательными упражнениями, но важно помнить о противопоказаниях;
Далее, переходите к полному йоговскому дыханию, сделав несколько его циклов;
Затем переходите к сурья бхедана пранаяме, она весьма актуальна в утренние часы, ибо способствует пробуждению тела и ума;
Нади шодхану можно делать либо после, либо вместо сурья бхеданы, она не так бодрит, зато создает ощущение покоя и гармонии. Поэтому нади шодхану пранаяму можно рекомендовать при бессоннице в вечерние часы;
Удджайя пранаяма особенно актуальна, если вы планируете после дыхательных упражнений перейти к практике асан, она поможет дополнительно разогреть тело, что очень важно в зимнее время;
Время охлаждающих пранаям – лето. В жаркую погоду после практики пранаям тело сильно нагревается, поэтому полезно сделать несколько циклов охлаждающих техник, прежде чем перейти к практике асан, либо их можно сделать по завершении практики;
Бхрамари пранаямой лучше всего завершать практику йоги. Однако, если вы от пранаямы планируете перейти к медитации, то легче всего это будет сделать после бхрамари;
Для профилактики бессоницы, вечером, можно сделать пару циков чандра бхедана пранаямы.

Использованные материалы:
1. Лекции и семинары в Московском Университете Йоги;
2. Андрэ ван Лисбет. «Пранаяма. Путь к тайнам йоги»;
3. Шри Б.К.С. Айенгар. «Прояснение Йоги (Йога Дипика)»;
4. Хатха Йога Прадипика. С комментариями Свами Муктибодхананды Сарасвати и Свами Сатьянанда Сарасвати;
5. Свами Сатьянанда Сарасвати «Асана, пранаяма, мудра, бандха»;
6. Материалы из интернета (статьи, лекции, комментарии).

Вконтакте

Одноклассники

Пранаяма – эта наука управления дыханием, и это действительно означает контроль над дыханием, постоянное наблюдение за его развитием. Начинающие часто говорят: « Я бы прежде всего хотел научиться дышать». Надо наблюдать за дыханием, это и есть пранаяма – когда в каждое мгновение знаешь, как осуществляется ваше дыхание. Позиции пранаямы направлены на то, чтобы разбудить эту осознанность.

Подготовка к пранаяме

Неправильные привычки дыхания мешают многим начинающим практику йоги надлежащим образом выполнить упражнения. Как подготовиться к пранаяме, чтобы все сделать правильно?

Для большинства людей, дыхание почти бессознательный рефлекс, функционирующий где-то на краю нашего восприятия. Мы дышим, все время без перерыва и не обращаем внимания на процесс, делаем его неосознанно. Но, при желании, его можно контролировать, сознательно ускорить или замедлить его. Это пограничный процесс нашего сознания и подсознания, потому что оно оказывает влияние не только на наше тело, но и ум.

Людей редко интересует техника, и они не задают себе вопрос: как мы это делаем? Является оно глубоким или поверхностным?

Часто мы забываем о нем, дышим неглубоко и неравномерно, не всей поверхностью легких, а остальную, не используем много лет, и она начинает медленно уменьшаться, и умирать. Снижается эффективность организма, уменьшается количество энергии, появляется усталость.

Неравномерное и неглубокое дыхание влияет на состояние ума. Находясь в плохом настроении, остановитесь на мгновение, понаблюдайте и обратите внимание на то, что происходит с ним, а затем начните дышать глубоко и ровно. Затем опять посмотрите, на что вы способны, убедитесь, что когда появится такое дыхание, оно улучшит состояние ума.

Постоянно дышите глубоко и равномерно. Именно это и является задачей пранаямы.

Она имеет значение больше, чем чисто физиологическое – это важный инструмент йоги, предназначенный успокоить беспокойный ум.

Пранаяма для начинающих – это простые упражнения, которые не отнимут много времени. Можно практиковать сидя за столом, идя в магазин, по дороге на работу или на прогулке.

1. Дышите как обычно. Сделайте вдох равный четырем шагам правой ноги.
2. Сделайте выдох на четыре шага левой ноги.
3. Практиковать в течение 15 минут.

Совсем простые упражнения, а они помогают избавить ум от пустых мыслей, наполнить организм и кровь кислородом, укрепить нервы.

Дыхание власти

Пранаяма - техника и искусство, которое разработало методы сознательных, ритмических движений и интенсивного расширения органов дыхания, процесс, состоящий из длинного, непрерывного и нежного потока воздуха – вдоха (Пурак), выдоха (Рецак), и остановки дыхания (Кумбхак), должен начинаться через нос.

1. Пурак стимулирует организм.
2. Рецак выводит токсины и загрязненный воздух.
3. Кумбхак распределяет энергию.

Движение легких и грудной клетки включает в себя горизонтальное расширение (Даирхья), вертикальную растяжку (Ароха) и расширение по контуру (Висалата).

Контролируя его, можно сосредоточить свой ум, сохранить крепкое здоровье всю жизнь. Пранаяма не обычное научное, автоматическое дыхание, а необходимое, чтобы контролировать качество жизни, используя точные методы.

Пранаяма или техника дыхания

Вдох и выдох – это две фазы, из которых состоит дыхание. Частота у здоровых взрослых людей от14 до 17 вдохов в минуту, у детей 20-30, у новорожденных 30-35.

Пранаяма осуществляет контроль за его мощностью. В йоге разработана целая система, которая может эффективно влиять на физиологию дыхательной системы и функции других органов. Йога рекомендует носовое дыхание, так как слизистая оболочка носа нагревается, очищается и вдыхаемый воздух увлажняется, чего нет при дыхании ртом. Дыхание через нос одно из самых важных правил пранаямы. Техника полного дыхания поставляет кислород каждой клеточке организма, происходит ее регенерация и предотвращается преждевременное старение.

Умственная деятельность напрямую связано с дыханием: быстрое – эмоциональное возбуждение и беспокойство. Йога может углубить и поддержать функцию этого процесса.

Дыхательные упражнения следует делать очень медленно, прислушиваясь к сообщениям вашего тела, тогда ум и дыхание объединяются, и появляются признаки состояния медитации.

Поскольку изменения в эмоциональном состоянии сильно влияют на процесс, механизм должен работать и в обратном направлении.

Пранаяма изменяет состояние и производит желаемый эффект:

• расслабление;
• спокойствие;
• концентрацию;
• восстановление.

Чтобы полностью овладеть дыханием, полезны пранаямы. В начале практики йоги многие не в состоянии сделать их должным образом. Если упражнения пранаямы трудные для вас и тело становится напряженным, теряется ритм, ощущается нехватка воздуха, и быстро устаете, попытайтесь выполнить несколько простых упражнений подготовки для начинающих, помогающих понять, что такое правильное дыхание или просмотреть пранаяма для начинающих видео.

Вначале сосредоточьте все внимание на активизации брюшной части тела.

Первый шаг

1. Сядьте на пол, ноги скрестите или сядьте в кресло, но не глубоко.
2. Голову поставьте прямо, подбородок слегка прижмите к груди.
3. Вдохните носом. Наполните живот так, чтобы он стал напоминать хорошо надутый воздушный шарик.
4. Выдохните и притяните пупок к позвоночнику.
5. Контролируйте наполнение живота воздухом в соответствии с ритмом вдохов и выдохов. Положите на его открытую ладонь. При вдохе – рука должна подниматься вверх, при выдохе – опускаться вниз.
6. Наблюдайте за движениями руки, чтобы живот правильно дышал.

Если трудно наблюдать за движениями живота, попробуйте еще один вариант.

• Лягте на пол.
• Легко прижмите открытую ладонь к животу.
• Постарайтесь поднять ладонь животом вверх.

Вместо руки можно использовать книгу, поднимите ее вверх силой дыхания, а затем медленно опустите.

Может в начале будет легче выполнять это упражнение, просто поднимая и опуская живот. После освоения этого шага, будет легче скоординировать его с дыханием, вдох (живот поднимается вверх), выдох (живот опускается вниз). Руки расслабленные, а челюсти не сжаты.

Два способа управления воздухом на практике пранаямы

Основой практики пранаямы это задержка ума (фокусировка на предмете) во время задержки дыхания после вдоха и после выдоха. Важно контролировать поток воздуха во время вдоха и выдоха. Существует два способа контроля:

• Контроль через горло: сужение голосовой щели (методика пранаямы удджайи).
• Контроль в ноздрях, с помощью пальцев руки (закрывание и открывание ноздри, частичное сужение и т.д.).

Пранаяма – введение и первая серия

Мастерство дыхания является основой для:

• укрепления жизнеспособности;
• доминации настроения;
• открытия более широкого спектра эмоций и творчества;
• поощрения чувства сплоченности.

Пранаяма Кундалини разрушает привычку игнорировать дыхание. Мастера думают о дыхании шире, чем просто о дыхательном газообмене, все с ним связанное, оказывает влияние на ум, эмоции, настроение, поступки.

Методы пранаямы используются для поддержания различных энергетических состояний здоровья, сознания и эмоции.

Эмоции и дыхание

Дыхание отражает наше эмоциональное состояние. Когда мы расслаблены - дыхание удлиненное и спокойное, как во время спокойного сна. На трудной работе дыхание ускоряется, когда нервничаете или волнуетесь, оно становится поверхностным и коротким. Если теряете контроль над собой - неконтролируемый смех или горе - теряет ритм, становится хаотичным и напряженным.

Наши мышцы содержат огромное количество стресса и эмоциональных травм в качестве брони. Пранаяма дает возможность разрушить эту эмоциональную бронь. Увеличивается гибкость тела, увеличивается объем легких, чувствительность возрастает, а панцирь становится слабее.

Дыхательная гимнастика и пранаяма для начинающих

Когда мы наблюдаем дыхание младенцев и детей младшего возраста, мы видим, как, живот поднимается и опускается с вдохом и выдохом. Глубокое брюшное дыхание «укоренение», находится в состоянии глубокого покоя, отдыха и в контакте с нашим центром позволяет снять любые напряжения в верхней части тела. Эта естественная способность, с которой мы приходим в этот мир, теряется на протяжении многих лет, из-за стресса и тревоги, возникающие в повседневной жизни. Через пранаяму можно развить и понять дыхание и его зависимость от настроения.

Начинающим изучение пранаямы необходимо пройти предварительные упражнения, которые помогут удалить из легких отработанный воздух.

• Лягте на коврик. Одну руку положите на область живота.
• Глубоко вдохните и ощутите, как поднимается рука.
• Сделайте полный выдох и втяните живот внутрь, почувствуйте, как рука вместе с животом опустилась к позвоночнику.
• Плечи и грудная клетка во время выполнения должны быть неподвижны.

Идеи для дыхания с самыми маленькими

Для детей от 3 до 6 лет практику пранаямы надо проводить в режиме игры:

• Перышко танцует на ветру (дуть на легкое перышко в воздухе).
• Надувание кулечков из бумаги через соломку (можно разложить их в разных уголках комнаты и дети должны дыханием, дуя в них заставить кулечки сместиться в центр комнаты).
• Запуск и выдувание мыльных пузырей.
• Воздушный шарик. С вдохом станьте на пальчики и поднимите руки вверх, подумав, что вы – огромный шар, наполненный воздухом. С выдохом, отработанный воздух выходит, а руки опустите вниз и тело расслабьте. Вместе с выдохом изобразите звук «сссссс», выходящего воздуха из воздушного шара.
• Прыжки зайчика. Закройте уши ладонями. Вдох и выдох в три прыжка.
• Дровосек. Расставьте ноги на ширину чуть больше плеч. Поднимите руки вверх, ладони сцепите в замок. Выдохните через рот, расслабьте туловище, а руки опустите вниз. Выдох через нос вверх, выдох вниз. Упражнение «дровосек» для детей старше 6 лет.

Пранаяма для начинающих

После предварительной подготовки, можно приступить к практике пранаямы. Она отличается от дыхательных упражнений и игр, требует большей концентрации и контроля над потоком дыхания, производит некоторые эффекты. Так пранаяму Капалабхати и Бхастрика, по мнению Айенгара, не должны практиковать с детьми.

Каждый начинающий изучать пранаяму, должен запомнить несколько важных правил:

1. Необходимо освободить кишечник и мочевой пузырь.
2. Поза должна быть правильной и не вызывать дискомфорта.
3. Практиковать на пустой желудок или через 4 часа после последнего приема пищи.
4. Выполнять дыхательные упражнения после асан и перед медитацией.
5. Задерживать дыхание только на комфортное время.
6. Отказаться от курения.

Четыре фазы дыхания

1. Вдохните и задержите вдох на секунду, прочувствуйте тот момент, когда наполнитесь воздухом.
2. Выдохните, задержитесь на секунду (почувствуйте ощущение «пустоты» без воздуха).

После нескольких серий такого дыхания, внимательно рассмотрите свои ощущения.

Ситали Пранаяма

Очень легкая пранаяма, которую может легко освоить любой начинающий.

1. Сделайте трубочку из языка и слегка высуньте.
2. Вдохните через эту конструкцию.
3. Выдохните через нос (освежает, охлаждает, способствует пищеварению).

Имеет ярко выраженный охлаждающий и увлажняющий эффект. Используется для снятия приливов жара во время беременности и во время менопаузы.

Бхрамари - жужжание пчелы

Брахмаги - это вид одного из шмелей в Индии. В пранаяма бхрамри садиться на пол в позу лотоса с прямым позвоночником, но голова не опускается вниз, а взгляд направлен вперед. Чаще всего в пранаяме используется санмукхи мудра, известная как Йони мудра. Пранаяма предназначена для вхождения в состояние глубокой релаксации, с сохранением способности фокусировать ум.

• Большими пальцами закройте уши.
• Указательным и средним закройте глаза.
• Безымянным пальцем дотроньтесь до уголка ноздри, а маленьким к уголку губ.
• Сделайте глубокий вдох носом, выдох сопровождается звуком «мммм», возникающим в горле.
• Прочувствуйте ощущение вибрации неба и черепе. Жужжание иметь длину выдоха (успокаивает ум, эмоции, уменьшает тревожность и гнев).
• Начинать практиковать можно даже с самыми маленькими пациентами.

Нади Шотхана

Попеременное дыхание правой и левой ноздрей (приводит в равновесие нервную систему, помогает сосредоточиться, можно практиковать перед сном).

Также можно выполнить несколько вдохов через левую ноздрю и объяснить, что это «лунное» дыхание, которое оказывает седативное действие, а дыхание правой ноздрей – дыхание солнечное, активное и энергичное. Поэтому, когда необходимо успокоиться и расслабиться, вдохните и выдохните левой ноздрей, а когда вы устали и нужна новая энергия, чтобы работать, проделайте то же самое только через правую ноздрю. Нади Шотхана для начинающих хорошо показана во многочисленных видео роликах, которые можно найти на просторах Интернета.

1. Сядьте на коврик, скрестите ноги, закройте глаза. Ладони положите на колени.
2. Правую руку поднимите вверх и выпрямите пальцы так, как будто на кого-то замахиваетесь.
3. Согните указательный и средний палец внутрь ладони.
4. Безымянным и большим пальцем правой руки осторожно прикоснитесь к ноздрям, но не сжимайте.
5. Глубоко вдохните и выдохните. Закройте правую ноздрю и на счет четыре вдохните через левую.
6. Закройте левую ноздрю, задержите дыхание, считая до четырех. Откройте правую ноздрю и глубоко выдохните, считая до четырех.
7. Сделайте глубокий вдох через правую ноздрю. Затяните, задержите и остановите поступление воздуха.
8. Освободите левую ноздрю, сделайте на счет четыре полный выдох и глубокий вдох через левую ноздрю, повторяя цикл. Длина дыхания произвольная, но вдох, выдох и остановка должны быть одинаковыми по времени.

Выполните столько повторений, сколько хотите, но убедитесь, что завершать цикл надо выдыхая из левой ноздри.

Нади Шотхана пранаяма для балансирования состояния нервной системы, она помогает устранить и выровнять перекосы, возникающие в тонком и физическом теле человека.

Удджайи – дыхание океана

Удджайи пранаяма для начинающих требует усидчивости, но она легкая и простая. Выдает нежный звук, получающийся в результате сужения голосовой щели (увеличивает емкость легких, повышает концентрацию внимания).

1. Сядьте на коврик, скрестите ноги и освободитесь от мыслей.
2. Охватите ладонями колени.
3. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох.
4. Вдохните через нос, слегка сожмите заднюю часть горла, так, чтобы на выдохе через рот, произвести тихий шипящий и шелестящий звук.
5. Вдохните с закрытым ртом и немного сузьте горло, когда будете втягивать воздух через нос. Мысленно сосчитайте до восьми (примерно одна секунда).
6. Выдохните через нос, сохраняя то же ощущение в горле при закрытых устах, как во время получения звука «ах». Мысленно сосчитайте до 16.

Практикуйте в течение пяти минут, сохраняя вдох и выдох той же длины.

Кроме пранаямы и правильного дыхания, для большего интереса, можно предложить медитативные дыхательные упражнения (их любят дети).

Они также могут использоваться начинающими практиками для дополнительной тренировки.

1. Взять бутылку с водой, поставить в нее трубочку.
2. Дуть в трубочку и прослушивать звук, который возникает.

Дыхательный процесс является рефлективным и бессознательным, тем не менее его возможно контролировать. Дыхание можно задержать или форсировать, оно может быть поверхностным или глубоким, редким или частым. Это умение составляет основу техники дыхания, связывает которую термин «Пранаяма», что в переводе означает «управление дыханием».

Пранаяма — это дыхания. Она является одной из ступеней данного древнего искусства, и следует за асанами. Пранаяма составляет дыхательные упражнения йоги.

Польза техники Пранаяма

Прана – энергия жизни, наполняющая Вселенную, благодаря которой все живые существа на планете дышат. Она является не только физической энергией, но и духовной, интеллектуальной, сексуальной. Согласно учениям йоги, когда мы дышим, наш организм и Вселенная обмениваются энергией. Занимаясь Пранаямой, можно существенно увеличить энергетический потенциал организма.

Занятия Пранаямой способствуют поддержанию чистоты легких, улучшению кровообращения и притока «обновленной» крови к органам. Это, в свою очередь, очищает селезенку, почки и печень, органы получают внутренний массаж. При полном дыхании ритмично работающие диафрагма и абдоминальные мышцы оказывают стимулирующее воздействие на сокращение стенок кишечника, улучшается гемодинамика в органах пищеварения. Дыхательные техники приумножают жизненные силы организма, усиливают восприятие, развивают память.

Пранаяма – мощнейшая техника, воздействующая на эмоции и физиологическое состояние более быстро, чем асаны. Следует учесть, что занятия без поддержки знающего преподавателя могут навредить здоровью. Важно, чтобы воздух был чист насколько возможно, ведь именно он является носителем праны.

Противопоказания и вред техники Пранаяма

• возраст до 18 лет,
• наличие черепно-мозговых травм,
• заболевания крови,
• хронические заболевания,
• островоспалительные процессы.

Занятия Пранаямой распределяют энергию по всему организму. Если соблюдать основные правила, можно быть уверенным в положительном результате. При неправильном выполнении есть опасность навредить себе, утратив здоровье тела и ума, ведь это перенапрягает диафрагму и легкие, отчего страдает дыхательная, сердечно-сосудистая и нервная системы. Перед тем как приступить к обучению, следует освоить асаны, чтобы устранить препятствия на пути потоков праны. Практикуя асаны длительное время, можно избавиться от этих проблем.

Техника Пранаяма

Пранаяма должна выполняться систематически, в одно время, в одном месте и позе. Изменять можно только ее тип. Переходить к выполнению асан позволительно спустя час после завершения дыхательной практики или же, наоборот, выполнять дыхательные упражнения через 15 минут вслед за окончанием сдержанного занятия асанами.

Лучше всего заниматься до восхода или после заката. Но также благотворно скажутся занятия в двенадцать часов дня или ночи. Переходить к занятиям сразу после еды нельзя. Практиковать Пранаяму желательно спустя 5 часов после приема пищи. Но если это тяжело, допустимо немного утолить голод стаканом воды или чашкой чая. Приступить к занятиям после этого можно не раньше чем через час. Завершив практику, полчаса спустя можно приступать к приему пищи (желательно легкой).

Помещение, в котором проходят занятия должно быть чистым, без насекомых и хорошо проветриваемым. В нем также должно быть тихо, так как посторонние звуки мешают сосредоточиться.

Асаны, которые наиболее подходят для пранаямы: Удобная поза (Сукхасана), поза Мудреца (Сиддхасана), поза Лотоса (Падмасана). (см.рис.) Спину необходимо держать абсолютно прямо. Если в этих асанах возникает ощущение дискомфорта, удобнее будет осваивать дыхательные практики, лежа в .

Во время занятия мышцы лица и тела должны быть абсолютно расслаблены, глаза закрыты, внутри ушей не должно ощущаться давление. В первое время может возникать дрожь и усиливаться потоотделение. Если кроме этих симптомов других нарушений (например, ощущения, что воздуха не хватает) не возникает, это не представляет опасности и в дальнейшем проходит.

За некоторое время до выполнения Пранаямы с остановкой дыхания, следует выполнить медленный вдох и выдох. Людям, у которых есть заболевания глаз или ушей выполнять Пранаяму с задержкой дыхания не следует.

Практически во всех Пранаямах дышат носом. Полное дыхание – одна из наиболее легких Пранаям. При этой технике задействуются 3 основные дыхательные зоны: живот, грудь, ключицы. Предназначена она для успокоения разума. Шаг за шагом все существующие техники Пранаямы осваиваются и совмещаются. Более глубокомысленные Пранаямы выполняют не в неподвижном положении, а соединяют с переходами в разные асаны.

Пранаяма дыхание носом

Одним их популярных способов дыхания является чередование ноздрей.

Зажмите одну ноздрю большим пальцем руки и сделайте выдох через другую ноздрю. Затем глубокого вдохните «животом». Задержите дыхание на 1-3 с. После этого выдох надо делать через другую ноздрю, зажав ее безымянным пальцем (см. рисунок ниже).

Продолжительность — 5-10 мин.

Несмотря на простоту всех техник Пранаяма, лучше всего выполнять их под руководством опытных людей.

Пранаяма упражнения для начинающих

Предлагаем вам ознакомиться с циклом упражнений Пранаяма для новичков.

1. Осознанное дыхание

Примите удобную позу, спина должна быть прямой. Дышите. Следите за своим естественным дыханием. Контролировать его не надо. Осознайте каждый свой вдох и выдох — необходимо разделить процесс дыхания и наблюдателя. Выполняйте данное упражнение 5-10 мин.

Как правило, выполняя Пранаяму новички начинают контролировать дыхание. Оно становится напряженным. Не стоит этого делать. Расслабьтесь, дышите как можно естественнее.

Упражнение будет считаться успешно выполненным, когда сможете остановить мыслительный поток в голове, осознать каждый свой вдох и выдох, и при этом отследить все ощущения в теле во время дыхания. Не переживайте, если это получается сделать не сразу. На это может уйти 7-14 дней. Главное практиковать каждый день.

2. Глубокое дыхание

Примите удобную позу: можно лечь или сесть с прямой спиной. Положите одну ладонь на пупок, а другую – на грудь. Во время дыхания следует задействовать нижние отделы легких. Другими словами, надо дышать «животом». Проконтролировать это легко — во время дыхания должна подниматься и опускаться только рука, которая лежит на животе.

Делая вдох сильно «надуйте» живот (поддерживайте комфортные ощущения в теле), на выдохе — немного вжимайте пупок внутрь.

В процессе выполнения данного упражнения концентрируйте свое внимание на движение живота. Не отвлекайтесь на внутренний диалог. Вы должны быть погружены в процесс дыхания.

Как только вам удастся сделать это на протяжении 1 минуты, весь процесс перестанет казаться вам скучным. Вы начнете замечать интересные ощущения в теле.

Повторяйте упражнение на протяжении 7 дней по 5-10 мин. Благодаря ему вы приобретете уверенность и спокойствие. У вас появятся силы на принятие серьезных решений.

3. Грудное дыхание

Упражнение следует выполнять также, как и предыдущие. Только в данном случае должна подниматься и опускаться рука, расположенная на груди. Регулярное правильное выполнение такого дыхания продолжительностью 5-10 мин обостряет эмоции человека.

4. Ключичное дыхание

Подышите 2-5 мин как указано в упражнении 3. После этого вовремя вдоха начинайте «довдыхать» небольшое количество воздуха. Используйте только верхние отделы легких — как будто вы дышите ключицами. При вдохе плечи и ключицы поднимаются, при выдохе — опускаются и расслабляются.

Не торопитесь, иначе может закружиться голова. Продолжительность упражнения — 5-10 мин. Данная техника придает легкость мыслям.

5. Йоговское дыхание

Является заключительным в данном цикле. Примите удобную позу. Подышите как в упражнении 1, а затем начните глубоко дышать «волной» — снизу вверх, тем самым объединив упражнения 2, 3 и 4. Дышите спокойно, без рывков. Начинать практиковать данный тип дыхания лучше с 1-2 мин, постепенно увеличивая до 10 мин.

Пранаяма – управляя дыханием, управляй мыслью!

Видео Пранаяма

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Пранаяма – это особые дыхательные упражнения, применяемые в йоге для очищения «тонкого тела», улучшения движения праны (жизненной энергии) по нади (системе каналов).

Например, в аштанга-йоге пранаяма является четвертой ступенью на восьмеричном Пути к конечной Цели самадхи . Дыхательные техники используются как метод работы с энергией, как способ концентрации внимания и как средство духовного саморазвития.

Признано, что дыхательные практики необходимы не только для того, чтобы оказать энергетическую помощь, но и физиологическую . Пранаяма при правильном подходе оказывает благотворное влияние на организм, поэтому дыхательные упражнения могут применяться не только для облегчения состояния больных при различных недугах, но и для похудения . Почему так? В чем загадка пранаямы? Об этом далее.

Что такое пранаяма

Слово «пранаяма» можно истолковать в нескольких смыслах.

Если рассматривать его на санскрите, то «пранаяма» состоит из двух слов: «прана» и «яма». Прана – это жизненная энергия, жизнь, дыхание . Яма – контроль, управление, остановка . Исходя из такого перевода, пранаяму следует понимать как особую систему сознательного контроля над дыханием, что выражается в выполнении дыхательных упражнений.

Есть и другой вариант толкования пранаямы. Опять же, присутствует слово «прана», обозначающее энергию, и «аяма», понимаемое как распределение, накопление, увеличение. Значит, пранаяма – это техника, позволяющая увеличивать и накапливать жизненную энергию.

Так или иначе, пранаяма – это особая техника дыхания, включающая в себя правила выполнения и различные упражнения, каждое из которых обладает физиологическим и психологическим действием . В разных направлениях йоги пранаяму используют для того, чтобы достичь устойчивости ума, духовного равновесия, максимальной концентрации. Для того, чтобы быть физически и духовно готовым к выполнению дыхательных упражнений, следует пройти этап освоения асан. Также иногда практикуется пранаяма и визуализация. Например, можно представлять, как по чакрам движется прана в виде красной или белой светящейся струи.

Есть несколько основных понятий в области практики пранаямы, которые необходимо знать:

• Вдыхание (пурака) – процесс втягивания воздуха обеими ноздрями на расстоянии 16 пальцев перед собой. Это не должно сопровождаться какими-то звуками.
• Кумбхака (задержка дыхания в районе пупка) – выдох необходимо задержать усилием воли, чтобы прана сохранялась в естественных для нее местах концентрации.
• Заполнение – затягивание воздуха на вдохе до окончания легких. При этом производится сокращение диафрагмы, что способствует приподниманию грудной клетки так, чтобы она напоминала глиняный горшок. Такое состояние удерживается столько, сколько получается.
• Уравнивание – когда уже удерживать воздух в легких не получается, нужно выполнять втягивание воздуха маленькими и короткими вдохами. Во время этого необходимо распределять воздух направо и налево, чтобы осуществлять уравнивание расширения легких.
• Выдыхание (речака) – когда невозможно продолжать выравнивание, йогину следует начать медленно выдыхать воздух, на середине резко и быстро продолжить выдыхание, а в конце вновь мягко завершить выдыхание.

Как говорится в «Хатха-йога-прадипика», пранаяму следует практиковать ежедневно, со светлыми мыслями и доброжелательным настроением. Также не следует выполнять дыхательные упражнения голодным или же очень сытым. Достаточно перед пранаямой съесть чуть масла и выпить немного молока. Только так загрязнения нади будут устраняться путем очищения.

Как дыхательные упражнения воздействуют на организм

Сила пранаям в том, что они воздействуют и на тонкое тело, и на физическое. Мы подробнее рассмотрим то, каким образом дыхательные упражнения влияют на физиологические процессы.

Специальные техники дыхания способствуют изменению концентрации углекислого газа и кислорода в крови . Это, в свою очередь, влияет на общее состояние организма и эмоциональную сферу человека.

Дыхательные упражнения воздействуют следующим образом:

• способствуют «подключению» групп дыхательных мышц;
• выполняют массаж внутренних органов;
• через обоняние и другие виды рецепторов воздействуют на мозг посредством рефлекторного реагирования;
• влияют на работу симпатической и парасимпатической нервной систем.

Различные типы пранаям способны в большей или меньшей мере воздействовать на разные системы органов, расширять возможности человека, менять состояние сознания и развивать адаптивные возможности организма. Так, например, при бессоннице и других расстройствах сна можно выполнять успокаивающие пранаямы непосредственно перед сном, которые будут гораздо эффективнее снотворных препаратов .

Основные техники и виды пранаям

Основные техники пранаямы, применяемые в йоге, выглядят следующим образом:

• антар-кумбхака – задержка дыханиея после вдоха и перед выдохом;
• бахья-кумбхака – осуществление задержки дыхания перед вдохом после выдоха;
• анулома-крама – пранаяма выполняется частями: вдох-задержка-вдох-задержка-выдох и так далее;
• вилома-крама – также выполняется по частям, но несколько иначе: выдох-задержка-выдох-задержка-вдох;
• пратилома – используются обе техники.

Также упомянем о двух основных видах пранаямы, различаемые по соотношению вдохов, выдохов и задержки дыхания.

Сама-врити – подходит для начинающих . Все элементы пранаямы выполняются в равномерной пропорции.

Вишама-вритти – это уже более сложные дыхательные упражнения, поэтому подходят исключительно для опытных йогинов . Пропорция соотношения выглядит как 1:4:2. То есть, продолжительность выдоха в два раза длительнее вдоха, задержка дыхания дольше вдоха в четыре раза.

Типы пранаям

Существует много типов пранаям. Мы выделим некоторые из них:

1. Враман пранаяма – лечебное дыхание при ходьбе . Упражнение способствует насыщение крови кислородом, что улучшает работу многих органов и укрепляет иммунную систему.

1. Враджана пранаяма – также дыхательное упражнение при ходьбе . Вдох нужно выполнять глубоко, ровно и медленно на четыре шага, затем без задержки дыхания выдохнуть, считая до шести. При этом вдох должен быть полным.

1. Уджайи пранаяма – упражнение для голосовых связок, которое может выполняться сидя, стоя, при ходьбе . Нужно с закрытым ртом вдохнуть так, чтобы дыхание ощущалось от горла и до сердца. При этом должен появляться громкий звук. Слово «уджи» переводят как «победный».

1. Анулома вилома пранаяма – очень простая, но действенная техника для «отключения» ума . Предполагает поочередное закрывание ноздрей при вдохе и выдохе и полное закрытие носа при задержке дыхания. При этом нужно быть максимально расслабленным и принимать соответствующую позу – Падмасана («Лотос»).

1. Апанасати пранаяма – практика успокоения ума и управления мыслями . Считается, что этой пранаямой поделился со своими учениками сам Будда Шакьямуни. Лучше выполнять упражнение в асанах Падмасана или Сиддхасана.

1. Пранаяма бхастрика – способствует усилению внутреннего огня, разогреву тонкого и физического тела . Разжигает Аджну (Огонь) и стимулирует Сахасрара чакру.

1. Ситали пранаяма – охлаждающее дыхание . Замедляет течение крови, что помогает при потливости и кожных заболеваниях. В холодное время года следует практиковать очень осторожно.

1. Нади шодхана пранаяма – устраняет энергетические «заторы» . Расслабляет тело и умиротворяет разум. Это очищающее упражнение, выполняемое как поочередное дыхание правой и левой ноздрями.

1. Вилома пранаяма – вдохи могут выполняться как в йогической позе, так и во время ходьбы, лежа или же сидя на низком стуле . Предполагает также безопасные задержки дыхания.

1. Пранаяма капалабхати («Сияние черепа») – носит также название техники «очищения передней части мозга» . Дыхание подобно работе кузнечных мехов. Упражнение повышает силу мозга и активизирует в нем центры, отвечающие за восприятие духовной стороны мироздания. Техника выполнения .

1. Сурья бхедана пранаяма – ускоряет пищеварительные процессы, повышает уровень тепла в организме . Название этого упражнения можно перевести буквально как «проникающее солнце». Вдохи и выдохи осуществляются через ноздри.

1. Сахаджа пранаяма – дыхание на спине . Развивает сердце и легкие, предотвращает возникновение кашля и развитие простуды, облегчает состояние больных ревматизмом.

Существует и много других пранаям: кан тали, сукх-пурвака, сахита-кумбхака и другие.

К выполнению пранаям нужно быть готовым, так как это очень серьезные техники воздействия на духовный и физический аспекты.

Следует пройти ряд этапов, являющихся своеобразной подготовкой к дыхательным упражнениям. Только так они принесут исключительно пользу.

ПРАНАЯМА

Прана и Пранаяма

Прана – это особая сила, энергия, которая является основой мироздания. Прана – это и мировой дух, и жар, и свет, и электричество, и сила притяжения. В Ведах упоминается о важности различных видов праны. Прана присутствует и в тонком, и в физическом теле. Процесс получения контроля над праной, этой космической энергией, называется «пранаяма». Смысл пранаямы не только в управлении своим дыханием,
пранаяма – это действие, с помощью которого тело и сознание человека очищаются, становятся здоровыми, человек возвращается к своему истинному «я». Конечная цель пранаямы – осознание своего существования. Виды пранаямы, открытые риши и муни, обладают бесконечной ценностью.
Согласно «Йога-сутрам» Махариши Патанджали, пранаяма определяется следующим образом: после овладения асанами приходит способность контролировать дыхание – пранаяма (2/49).
Когда с помощью пранаямы все части йоги воплощаются в жизнь, тогда можно достичь высшей цели, которую называют по-разному: нишреяс, мокша, мукти, нирвана, апаварга. Пранаяма – это наука, благодаря которой можно излечиться от всех болезней и несчастий, достичь высшей осознанности.

Воздействие пранаямы.

Пранаяма – это способ очищения тела, органов чувств, души и сознания. Душевная чистота, праведность, бескорыстность являются основой духовной жизни человека. Только обладая чистым сознанием, можно постичь высшее знание. Пранаяма – это средство достижения мукти, высшей цели жизни. Невозможно описать в нескольких словах важность пранаямы. Но некоторые факты приводятся ниже.

Полное очищение тела.

Ману говорит, что в этом мире, чересчур сосредоточенном на материальных ценностях, и тело, и сознание человека охвачены болезнями («Ману», 6/71).
Различные телесные заболевания одолевают человека сегодня. Исследования показали, что занятия пранаямами действительно помогают при заболеваниях сердца, дыхательной системы, желудочно-кишечного тракта, а также при психических расстройствах. С их помощью можно легко установить баланс между тремя дошами (качествами) организма: ватой, питтой и капхой – и справиться с заболеваниями, вызванными их дисбалансом, такими как: малокровие, варикозное расширение вен, ревматизм, артрит, болезнь Паркинсона, простуда, тонзиллит, синусит, головная боль, мигрень, ухудшение зрения, выпадение волос, преждевременное седение.
Очень много людей страдает нарушением обмена веществ, что часто приводит к сахарному диабету или ожирению. Но с помощью пранаямы можно вновь стать здоровым. Пранаяма действует как лучшее лекарство при всех проблемах, связанных с деятельностью пищеварительной системы, таких как: запоры, вздутие живота, изжога, несварение желудка. Это эффективное средство борьбы с заболеваниями дыхательной системы, такими как: астма, бронхит, воспаление легких, туберкулез.
Пранаяма полезна при различных кожных заболеваниях: появлении пигментных пятен, аллергии, сыпи, экземе, прыщах, она также помогает бороться с морщинами. Пранаяма способствует очищению крови, помогает при закупорке артерий. Тело наполняется свежими силами, лицо начинает излучать свет. Благодаря регулярным занятиям пранаямой, увеличивается работоспособность сердца, проходят сердечные боли, устанавливается нормальный уровень холестерина, HDL и LDL в крови, давление приходит в норму. Доказано, пранаяма также является эффективным средством для лечения заболеваний половой системы, как у мужчин, так и у женщин. Если регулярно выполнять пранаямы, улучшается способность организма к самоочищению – легче выводятся шлаки, токсины, оксиданты. Повышается иммунитет.
Поэтому в «Хатха-йога прадипика» говорится, что именно с помощью пранаямы полностью очищается организм человека (2/38). Некоторые учителя йоги придерживаются мнения, что самое важное – пранаяма, не признавая при этом необходимости других упражнений.
Пранаяма действительно играет важную роль в очищении организма. Нужно выполнять пранаямы регулярно.
Еще сказано, что пока в теле царит прана, человек живет. Если прана покидает тело – человек умирает («Хатха-йога прадипика», 2/3). Поэтому не следует делать перерывов в занятиях пранаямой.

Контроль над чувствами.

Человек наделен пятью органами действия: руки, ноги, язык, половые органы и анус – и пятью органами чувств: зрение, обоняние, осязание, вкус и слух. Роль этих органов в жизни человека очень велика. Собственно все, что делает человек, возможно только благодаря этим органам. С помощью этих органов человек получает знание, и ложное, и истинное. Пользуясь этими органами, человек совершает хорошие и дурные поступки. Но существует одна ошибка, которой подвержен любой человек: он делает себя рабом своих чувств и своего тела, стремясь все к новым и новым наслаждениям. Будучи во власти чувственных наслаждений, он думает, что контролировать свои чувства очень сложно или даже невозможно. Чтобы идти путем йоги, человек должен быть хозяином своих чувств и устремлений, а не рабом. Лучшее средство для того, чтобы овладеть ими, чтобы получить полный контроль над ними, – пранаяма. Благодаря практике пранаям, мировоззрение человека изменяется, он начинает познавать себя и осознает, что органы чувств – инструмент, которым можно управлять. При ежедневных занятиях появляется способность вырваться из рабства своих чувств. Тогда человек избавляется от всех мучивших его болезней. Силой своего сознания человек устанавливает контроль над органами чувств. Это – одно из достоинств йогина.
Жизнь человека проходит в борьбе со своими чувствами. Очень важно, что с помощью сознания можно установить контроль над любым объектом. Выполнение пранаям как раз приводит к пониманию этого, развивает осознанность в человеке, внимательность к себе. Тогда человек видит, что органы чувств полностью подчинены ему, что он в соответствии со своими целями может использовать их. Овладение чувствами – необходимая ступень на пути йоги.

Ясность сознания.

Сознание несет в себе бесконечно глубокие тайны. Оно играет важную роль как в мирской жизни, так и в духовной. Сознание – источник великой силы. Оно и причина оков, связывающих человека, и способ освободиться от них. Оно может быть великим другом и самым страшным врагом. Регулярное выполнение пранаям помогает взять сознание под контроль, оно становиться спокойным, устойчивым.
Спокойствие, устойчивость, чистота сознания необходимы для практики йоги. Только устойчивое сознание может быть спокойным. Или же – только чистое и спокойное сознание может быть устойчивым. Благодаря устойчивости сознания появляется твердость на пути йоги. Пранаяма – способ достижения такой устойчивости. В «Хатха-йога прадипика» (2/2) говорится, что когда дыхание подвижно (потоки праны переменчивы), сознание беспокойно, а когда дыхание останавливается, сознание йогина становится устойчивым. Поэтому нужно выполнять пранаямы.
Когда потоки праны в теле находятся под контролем, сознание остается спокойным («Хатха-йога прадипика», 2/40).
Махариши Патанджали говорит, что при помощи регулярных выдохов и задержек дыхания сознание становится чистым, спокойным.
Благодаря пранаямам, сознание становится подобным зеркалу. Поднимающиеся волны постепенно успокаиваются. Пранаяма – это самый простой способ справиться со стрессами, чувством незащищенности, сладострастием, гневом, отчаянием, чувством противоречия, излишней жалостью, ленью, бессонницей и другими психологическими проблемами. По их причине у человека может развиться рак, астма, язва желудка, сужение и закупорка артерий. Но со всеми проблемами можно справиться. Пранаяма способствует тому, что Яма-Нияма воплощаются в жизни и человек излечивается от всех заболеваний. Так, например, если человек не следует ахимсе, то он склонен к зависти, враждебности, гневу, жадности. Эти чувства являются причиной заболеваний пищеварительной системы. Об этом говорится в «Мадхав нидана» (6/8).
В настоящее время исследования подтверждают, что 85 процентов заболеваний появляются из-за психологических отклонений. Если сознание будет чистым, ясным, человек сможет избавиться от всех заболеваний, но человек обычно занят лечением телесных болезней, он забывает об их причинах, забывает о чистоте сознания. Пранаяма же устраняет причины заболеваний, и тело и сознание при этом становятся здоровыми, органы чувств – подконтрольны человеку.

Способность разума к тонкому восприятию.

Панчашанкарачарья сказал, что нет служения высшего, чем пранаяма. С ее помощью можно полностью очиститься и обрести свет знания.
Если выполнять пранаямы, разум освобождается из плена гун тамаса и раджаса. Появляется гибкость разума, способность к восприятию тонкого знания. Только острый ум способен воспринимать истинное знание. Тонкое восприятие предполагает распознавание должного и недолжного, истинного и ложного. Из такого понимания рождается стремление к аскетизму, а аскетизм является необходимым этапом перед достижением самадхи.
Махариши Патанджали описывал результаты занятий пранаямами: покровы, затуманивающие сознание, истончаются и спадают («Йога-сутры», 2/52).
Ум становится острым, развивается память, раскрываются таланты. Человек осознает мимолетность и бренность земных наслаждений. Это и есть признак тонкого восприятия.

Пребывание самим собой

Махариши Патанджали говорит, что результат занятий йогой – сохранение своей собственной сущности. Пранаяма приносит физическую пользу. Тело очищается и устанавливается контроль над органами чувств. Сознание, подобно поверхности зеркала, становится чистым, спокойным, устойчивым, а разум получает способность к тонкому восприятию. Ради чего все это? Что делать, получив все это? Цель – обретение чистоты, освобождение от всех оков, связывающих человека. Чтобы достичь такого состояния и следует заниматься пранаямами. Здоровье тела, чувств, сознания, ума необходимы для того, чтобы оставаться самим собой. Здоровье означает осознание своей внутренней сущности и пребывание в ней. Человек забывает о своей цели. Высшее значение он придает здоровью тела. Он отождествляет себя со своим телом и тем самым лишает себя высшего счастья. Смысл йоги – в обретении высшей истины, высшего счастья. Пранаяма – это искусство радостной и вдохновенной жизни.

Освоение базовых Пранаям

Предварительные условия для начала занятий Пранаямой. Шаткармы

Прежде чем приступить к занятиям Пранаямой имеет смысл практиковать асаны хатха йоги хотя бы около полугода, чтобы, по крайней мере, была возможность находиться достаточное время в какой-нибудь позе, сидя с прямой спиной. Перед тем как приступить к Пранаяме, желательно уделить какое-то время выполнению йогических чисток или Шаткарм. В данном случае самыми полезными оказываются Джала Нети и Сутра Нети.

Джала Нети – это очищение пазух носа водой. Для этого используется физиологический раствор. Для того чтобы его получить, надо добавить в кипяченую воду немного соли, чтобы вода получила вкус слезы. Часто для выполнения этой шаткармы используют небольшой чайник, который часто называют на англо-индийский манер «нети пот».

Носик такого чайника вставляется в одну ноздрю, голова наклоняется в противоположную сторону, и вода свободно выливается через другую ноздрю.

Не все сразу находят нужный угол для того, чтобы вода легко выходила наружу. Тогда надо немного менять угол наклона головы. Начинать делать эту процедуру надо, вставляя носик чайника в ту ноздрю, которая лучше дышит.

Есть вариант выполнения Джала Нети без чайника. Можно использовать любой широкий сосуд. Лучше всего подходит пиала или чайная чашка. В этот сосуд наливается подсоленная вода, нос окунается в сосуд, и вода втягивается носом в рот. Потом вода выплевывается через рот наружу. Эту процедуру часто называют «питье носом».

Это очень простое очистительное действие. Когда оно получается очень легко, осваивается обратная процедура. Вода набирается в рот, голова наклоняется вперед, и вода выливается через нос. Это сделать намного труднее. Если вода не входит через нос наружу, надо менять угол наклона головы. Успех достигается путем упорных экспериментов.

После выполнения этих процедур, надо вывести остатки воды из носовых пазух. Для этого надо наклонить голову и немного подождать, чтобы вода сама вытекла. Затем можно, не выходя из этого наклона, добавить несколько дыханий по типу Капалабхати.

Сутра Нети – очищение носа с помощью нити («сутра» - нить). В наше время можно вместо нити использовать тонкий катетер, который можно купить в аптеке.

Сначала катетер надо хорошенько прокипятить для дезинфекции и смазать растительным маслом для лучшего скольжения. Затем катетер круглой стороной вставляется в одну ноздрю и направляется в рот. Надо одной рукой провести катетер через рот так, чтобы он прошел в горло, другой рукой поймать конец катетера и вытащить его немного наружу. После того сделать несколько движений катетером вперед-назад, держась за концы катетера.

Это процедура хорошо расширяет пазухи носа.

Традиционно в Индии используется не катетер, а нить, один конец которой обмазан воском и заострен, а другой представляет собой мягкую материю, напоминающую шнурок.

Чистить нос такой нитью, конечно, эффективней, но есть возможность получить микротравмы. К тому же, сутру, покрытую воском трудно дезинфицировать.

Позы, используемые во время практики Пранаямы.

Пранаяму следует выполнять в удобной позе сидя на полу с прямой спиной. Самой простой позой, удовлетворяющий этим условиям считается Сукхасана.

Если в этом положении трудно держать спину прямой из-за недостаточной подвижности тазобедренных суставов, то можно опустить ягодицы на деревянный брусок или на подушку, набитую зерном, а скрещенные ноги опустить на пол. Если и в этом положении быстро возникает усталость, можно спиной прислониться к стене.

Если бедра достаточно хорошо раскрыты, и колени в Сукхасане опускаются почти до пола, то можно попробовать сесть в Сидхасану.

Для этого одна нога сгибается в колене и ее пятка прижимается к промежности, вторая нога опускается сверху первой так, чтобы пятки соединялись. Колени при этом должны свободно лежать на полу. Сидхасана более устойчивая поза по сравнению с Сукхасаной, но ее выполнение подразумевает достаточно хорошо раскрытые тазобедренные суставы.

Также можно выполнять Пранаяму, сидя в Ардха Падмасане.

Чтобы выполнить эту асану, надо одну ногу согнуть в колене и положить ребро стопы в изгиб тазобедренного сустава. Другую ногу надо тоже согнуть в колене, но положить вниз, под первую ногу.

Самая устойчивая поза сидя для выполнения упражнений с дыханием –

Сначала первая ноги сгибается в колене и укладывается ребром стопы в изгиб тазобедренного сустава так же, как и при выполнении Ардха Падмасаны, а потом другая нога кладется сверху, ребро ее стопы тоже уходит в изгиб тазобедренного сустава.

Падмасана – очень устойчивая поза, но требует длительного освоения. Начинающим практикам не стоит увлекаться долгой фиксацией этой позы, даже если кажется, что она уже хорошо получается, так как это может привести к травме в колене.

Если трудно долго сидеть в позах, требующих раскрытие тазобедренных суставов, то можно заниматься Пранаямой, сидя в Ваджрасане.

Важно помнить, что в любых позах надо спину держать прямой,

а не скруглять ее, как на этом фото.

(Это неправильное положение!!!)

Капалабхати

Капалабхати переводиться как очищение черепа («капала» - череп). Она представляет собой одновременно и Шаткарму – очистительную процедуру, и Пранаяму – дыхательную технику. Выполняется Капалабхати в одной из вышеописанных поз. Делается резкий выдох носом, при этом живот уводится немного вовнутрь. При освоении этого упражнения можно размещать ладонь на животе выше пупка.

Ладонь в этом положении контролирует движение живота. На первых порах можно даже немного помогать ладонью уводить живот поглубже. Думать о вдохе при выполнении Капалабхати не нужно. Внимание надо концентрировать на акцентированном выдохе, после которого просто расслаблять живот. Тогда вдох произойдет автоматически без какого-либо усилия тела и сознания.

Существуют варианты выполнения Капалабхати с перекрыванием ноздрей. Для этого используется Вишну Мудра на правой руке. Она выполняется так: два пальца - указательный и средний - прижимаются к середине ладони, мизинец располагается перед безымянным, большой палец уводится в сторону.

Сначала рассмотрим Капалабхати через левую ноздрю. Для этого ребро большого пальца опускается на точку выше правого крыла носа.

Движение воздуха в правой ноздре перекрывается и Капалабхати выполняется только через левую ноздрю. Обратите внимание, что в этом положении правая рука не прижимается к грудной клетке подмышка слега открыта.

Затем безымянным пальцем перекрывается левая ноздря и Капалабхати выполняется через правую ноздрю.

Желательно уделить больше времени дыханию Капалабхати через ту ноздрю, которая хуже дышит в данный момент.

После этого Капалабхати выполняется с перекрыванием то одной, то другой ноздри. При этом не имеет смысла думать о том, какой ноздрей производится выдох, какой вдох. Надо выбрать удобный темп Капалабхати и выполнять движение рукой, опуская то большой палец на правую ноздрю, то безымянный палец на левую ноздрю.

Бандхи, используемые при задержке дыхания.

Часто после дыхания Капалабхати выполняются задержки дыхания – кумбхаки. При задержке дыхания используются Бандхи – энергетические замки. Существуют три бандхи: Мула Бандха, Джаландхара Бандха и Уддияна Бандха.

Мула Бандха – корневой замок («мула» - корень) – выполняется напряжением мышц около мочеиспускательного канала, промежности у мужчин, у женщин мышц влагалища, как можно ближе к шейке матки, и мышц ануса.



Эти мышцы нужно не только напрягать, но и подтягивать вверх.

Надо иметь ввиду, что Мула Бандха меняет обычное движение Апаны. Апана – это энергия отвечающая за нисходящие потоки в теле. К этим потокам можно отнести процессы выделения и менструацию. Поэтому Мула Бандху не рекомендуется выполнять во время менструации, ибо регулярная ее практика в эти дни может привести к расстройству менструального цикла. Соответственно выполнять Пранаямы с задержками дыхания во время критических дней тоже не рекомендуется, так как при задержках дыхания всегда используется Мула Бандха.

Джаландраха Бандха – верхний, горловой замок («джала» - сеть, решетка). Для ее выполнения шея максимально вытягивается вверх, затем голова немного отводится назад, после чего подбородок опускается в подъяремную впадину.

Уддияна Бандха - брюшной замок ("уддияна" - взлет). Полная Уддияна Бандха выполняется только при выполнении задержки после выдоха. После выдоха живот уводится максимально вовнутрь и немного вверх, под ребра.

Важно помнить, что во время менструации не рекомендуется выполнять Уддияна Бандху, так как она нарушает нормальное течение этого процесса. Кроме того Уддияна Бандху нельзя выполнять при язве желудка, особенно во время обострения.

На задержке после вдоха есть возможность сделать только частичную Уддияна Бандху. Уведение живота вовнутрь слегка обозначается.

При выполнении задержки сначала выполняется Мулла Бандха, затем Уддияна, после чего Джаландхара. Отпускаются бандхи в обратном порядке. Сначала Джаландхара, потом Уддияна, после всех Мулла.

Как отмечалось выше, задержки дыхания с бандхами можно практиковать после выполнения Капалабхати. Выполняется несколько дыханий по типу Капалабхати. После чего делается глубокий вдох, выполняется Мула Бандха, обозначается Уддияна Бандха, фиксируется Джанадхара Бандха, дыхание останавливается.

Важно не передерживать задержку дыхания. Критерием правильно выбранного времени удержания считается плавный ровный выдох, который выполняется после освобождения всех бандх. Можно повторить от 3 до 5 циклов задержки дыхания на вдохе после Капалабхати. Потом сделать цикл Капалабхати и выполнить задержку после выдоха. При выходе из этой задержки вдох должен быть ровным и медленным. Если это трудно сделать, то можно рекомендовать перед вдохом сделать небольшой довыдох.

Бхастрика

Бхастрика переводится, как кузнечные меха. Эта Пранаяма похожа на Капалабхати, но значительно интенсивней. При ее выполнении производится акцентированные и выдох, и вдох. На вдохе ноздри немного расширяются. При выдохе живот максимально уводится вовнутрь, при вдохе не только живот выводится вперед, но и расширяется грудная клетка, растягиваются мышцы вокруг ребер, и увеличивается объем грудной клетки.

При таком интенсивном дыхании происходит гипервентиляция. У неподготовленных практиков возможно головокружение от избытка кислорода. При повышенном артериальном давлении этот тип дыхания не рекомендуется.

Регулярная практика Капалабхати готовит организм к выполнению Бхастрики. После дыхания по типу Бхастрика принято выполнять задержки дыхания как после вдоха, так и после выдоха. Схема выполнения задержек после Бхастрики аналогична схеме выполнения задержек дыхания после Капалабхати.

Полное Йоговское Дыхание

Полное Йоговское Дыхание состоит из трех частей: брюшное или диафрагменное дыхание, грудное дыхание и ключичное дыхание.

Брюшное дыхание - это дыхание, при котором на вдохе живот идет вперед, а на выдохе вовнутрь. На этапе освоения этого дыхания можно положить ладонь на живот выше пупка, чтобы контролировать движение живота выше пупка.

Это дыхание довольно эффективно. Оно использует 60% возможностей легких. Как правило, мужчины в обычной жизни дышат именно так, поэтому они легко осваивают этот этап Полного Йоговского Дыхания. У некоторых женщин возникают трудности при изучении этого типа дыхания, потому что чаще всего они дышат грудным дыханием.

При грудном дыхании на вдохе расширяется грудная клетка, на выдохе она сужается. Живот при этом двигается на вдохе вовнутрь, а на выдохе вперед. Для контроля над грудным дыханием можно положить ладони на грудную клетку, разместив четыре пальца спереди, большие пальцы сзади.

Если дышать грудью, то на вдохе грудная клетка будет расширяться, и пальцы разойдутся в стороны. На выдохе грудная клетка сузится, и пальцы устремятся к друг к другу.

При таком дыхании используется 30% возможностей легких. Говорят, что так свойственно дышать женщинам в обычной жизни. Но опыт показывает, что исключения из этого правила встречаются часто.

Ключичное дыхание осуществляется за счет движения грудной клетки вверх. Дамы 17-18 веков дышали именно так, потому что их живот и грудь были утянуты корсетом, и им ничего не оставалось, как только дышать верхней частью легких. Это весьма не эффективное дыхание, при котором используется только 10% легких. Но чтобы включить все 100%, надо использовать и этот тип дыхания. Для его контроля руки опускаются на ключицы ближе к центральной оси туловища.

На вдохе ключицы и грудная клетка поднимаются вверх, на выдохе опускаются вниз. Важно начинать движение грудной клеткой из центра, а не поднимать вверх плечевые суставы.

Полное Йоговское Дыхание включает в себя все три типа описанных выше дыханий. На вдохе живот идет вперед, расширяется грудная клетка, ключицы поднимаются вверх. На выдохе ключицы опускаются вниз, сужается грудная клетка, живот уходит вовнутрь.

Существует другой вариант описания выдоха, когда выдох начинается с живота. То есть сначала живот идет вовнутрь, потом сужается грудная клетка, после ключицы опускаются вниз. На вопрос, какой вариант считать верным, учителя йоги в Индии, как правило, отвечают, что оба правильные, имеет смысл один раз выбрать какой-либо способ и продолжать его использовать во время практики Пранаямы всю оставшуюся жизнь.

Полное Йоговское Дыхание является базовым дыханием для большого количества других Пранаям и их вариаций. Уже на этапе освоения этого дыхания надо стремиться удлинять выдох. В идеале при практике Пранаям, базирующихся на Полном Йоговском Дыхании, пропорция между вдохом и выдохом должна составлять 1:2, где один это вдох, а два – выдох.

Несмотря на то, что Полное Йоговское Дыхание весьма эффективно, не нужно стремиться дышать Полным Йоговским Дыханием в обычной жизни. Дыхание – это бессознательный процесс. Если его все время держать под контролем, то возможен сбой автоматизма дыхательного цикла. Это может привести к проблемам с дыханием во время сна.

Сурья Бхедана Пранаяма

Сурья Бхедана Пранаяма – солнечная Пранаяма оказывает воздействие на правый энергетический канал в теле человека, называемый Пингалой. Включение этого канала активизирует физическую активность тела и ума, разогревает организм, способствует усилению пищеварительного огня.

Сурья Бхедана Пранаяма базируется на Полном Йоговском Дыхании. При ее выполнении используется Вишну Мудра. Сначала выполняется выдох двумя ноздрями. Потом безымянным пальцем закрывается левая ноздря и выполняется вдох через правую ноздрю на фоне полного Йоговского Дыхания.

То есть сначала идет вперед живот, потом расширяется грудная клетка и, наконец, поднимаются вверх ключицы.

После вдоха большим пальцем закрывается правая ноздря и выполняется выдох через левую ноздрю по правилам Полного Йоговского Дыхания. То есть, при выдохе сначала опускаются вниз ключицы, потом сужается грудная клетка, после уводится живот вовнутрь.

Если Сурья Бхедана Пранаяма выполняется без задержки дыхания, то выдох должен быть в два раза длиннее вдоха.

Есть вариации Сурья Бхеданы с задержкой после вдоха. Тогда после вдоха сначала выполняется Мула Банха, потом слегка обозначается Уддияна Бандха, потом двумя пальцами зажимаются ноздри и выполняется Джаладхара Бандха.

Еще до выдоха сначала отпускается Джаландхара Бандха (голова поднимается вверх), потом живот приходит в обычное положение, открывается левая ноздря, отпускается Мула Бандха, и только после этого выполняется выдох.

Пропорции при дыхании с задержкой на этапе освоения этой Пранаямы 1:1:2, где 1 это вдох, 1 задержка, 2 выдох. Потом надо увеличивать задержку. Сначала пропорцию изменяют, доводя задержку до длины выдоха, то есть удерживается пропорция 1:2:2, а потом надо дальше увеличивать задержку до пропорции 1:4:2.

Чандра Бхедана Пранаяма

Чандра Бхедана Пранаяма переводится, как Лунная Пранаяма. Техника ее выполнения полностью симметрична Сурья Бхедане Пранаяме. То есть вдох производится через левую ноздрю, выдох через правую.

Она активизирует Иду – левосторонний энергетический канал. Активность этого канала замедляет все процессы в организме человека, поэтому индусы не рекомендуют увлекаться практикой этой Пранаямы. Шивананда в одной из своих книг пишет, что выполнение Чандра Бхеданы Пранаямы имеет смысл делать только, если это советует квалифицированный учитель. При интенсивной практике эта Пранаяма может привести к летаргическому сну. Хотя, думаю, что если при бессоннице немного подышать по типу Чандра Бхедана Пранаяма, вряд ли тут же наступит летаргический сон. Скорее всего, просто возникнет сонливое состояние.

Нади Шодхана Пранаяма

Нади Шодхана Пранаяма переводится, как дыхание очищающие нади. Сначала делается выдох через две ноздри. Затем закрывается правая ноздря, выполняется вдох через левую, закрывается левая ноздря, делается выдох через правую, после выполняется вдох через правую, а выдох через левую. Затем этот цикл повторяется сначала.

Базой для этого дыхания так же считается Полное Йоговское Дыхание. Пропорции без задержек 1:2. При дыхании с задержками после вдоха вначале 1:1: 2, потом 1:2:2, и в итоге 1:4:2, где первая цифра – это длина вдоха, вторая – длина задержки, третья – длина выдоха.

Иногда при выполнении Нади Шодхана Пранаямы предлагают выполнять задержки как на вдохе, так и на выдохе. Вводить задержку после выдоха имеет смысл, когда практик уже легко дышит с задержкой после вдоха, соблюдая пропорцию 1:4:2.

Важно помнить, что при задержке после выдоха выполняется уже полная Уддияна Бандха, то есть живот максимально уводится вовнутрь и направляется немного вверх под грудную клетку.

Пропорции при выполнении дыхания с задержками после вдохи и выдоха на первом этапе освоения этой практики 1:1:2:1, потом 1:2:2:1, после 1:2:2:2 и 1:4:2:2, самый сложный вариант 1:4:2:4. В этих пропорциях первая цифра - длина вдоха, вторая – длина задержки после вдоха, третья – длина выдоха, четвертая - длина задержки после выдоха.

Нади Шодхана выравнивает течения энергии в правом и левом каналах энергетического тела. На физическом уровне это проявляется в выравнивании потоков воздуха в левой и правой ноздре. Как правило, у человека дышит лучше либо левая, либо правая ноздря. В течение дня активная ноздря меняется. Индусы считают, что когда обе ноздри свободно дышат, и сложно сказать, какая из них активней, жизненная энергия (Прана) течет по Сушумне – центральному энергетическому каналу. Тогда тело и ум человека находятся в устойчивом равновесии.

Таким образом, можно сказать, что Нади Шодхана Пранаяма успокаивает ум, помогает бороться со стрессами и способствует принятию адекватных решений в сложных ситуациях.

Анулома Вилома Пранаяма

Анулома Вилома – попеременное дыхание, дыхание «против шерсти» («лома» - волос, «ви» - против). Во многих трактатах по йоге технику, описанную выше и названную Нади Шодхана Пранаяма, считают Анулома Виломой. В других трактатах Нади Шодханой считается техника без задержек дыхания, а Анулома Виломой называют аналогичную технику с задержками. Так как в текстах нет единого мнения, в чем же Нади Шодхана отличается от Анулома Виломы, то рассматривать здесь вторую Пранаяму мы не будем.

Удджайя Пранаяма

Уджайя Пранаяма – дыхание победителя («у» - расширение, «джайя» - победа) или дыхание, побеждающее все болезни. Для выполнения Уджайя Пранаямы голосовая щель чуть сужается и внутри горла производится легкое шипение. Этот звук похож чем-то на храп, но без произнесения звука «р». Этот тип дыхания хорошо разогревает тело, сжигает токсины, оздоравливает организм. Уджайя Пранаяма используется при выполнении комплексов Аштанга Виньяса Йоги, разработанных Паттабхи Джойсом. В Аштанга Виньясе рекомендуется дышать с легким шипением, но в большей степени грудным дыханием. При практике Уджайя Пранаямы в одном из положений сидя, имеет смысл выбрать базой для дыхания Полное Йоговское Дыхание. На продвинутых уровнях выполнения этой техники возможны применения задержек дыхания как после вдоха, так и после выдоха. Пропорции нужно соблюдать такие же, как и при практике Сурья Бхеданы и Нади Шодхана Пранаямы.

Ситали Пранаяма

Ситали – «прохладный» – охлаждающие дыхание. Для выполнения этой Пранаямы надо сложить язык трубочкой.

Вдох производится через эту трубочку, потом язык убирается вовнутрь и выполняется обычный выдох носом. Здесь не нужно соблюдать какую-либо пропорцию. При таком дыхании происходит сильное охлаждение организма, особенно горла, поэтому не стоит практиковать Ситали в зимнее время. В летнюю жару эта Пранаяма может стать хорошим средством от перегрева. В Индии во время выполнения дыхательных практик тело сильно нагревается, поэтому в конце цикла Пранаям рекомендуют делать охлаждающие дыхания. В нашем климате это не так актуально.

Ситкари Пранаяма

Некоторые люди не могут сворачивать язык трубочкой. Тогда им можно рекомендовать другую Пранаяму, называемую Ситкари, что в переводе с санскрита как раз и означает «охлаждающая».

Для выполнения этого дыхания рот немного открывается, язык высовывается слегка наружу и прижимается к верхним зубам так, чтобы оставалась небольшое пространство между языком и зубами.

Через это пространство производится вдох, потом рот закрывается, и делается обычный выдох носом. То есть техника аналогична Ситали, только с другим положением языка.

Соответственно эффект у этих Пранаям аналогичен – охлаждение тела. Кроме того, Ситали и Ситкари способствуют уменьшению головных болей, связанных с повышенным кровяным давлением, но в холодное время года от их практики лучше воздержаться, ибо усердное их выполнение может привести к ангине.

Бхрамари Пранаяма

«Бхрамари» переводится с санскрита, как «большая черная пчела». Суть ее техники состоит в произнесении звука «М» на выдохе и на вдохе. Лучше всего выполнять эту Пранаяму в небольшой группе в помещении с хорошей акустикой.

На первом этапе освоения этой Пранаямы выполняется обычный вдох и произносится звук «М» на выдохе. Это получается у всех. На втором этапе надо научиться произносить «М» на вдохе, втягивая воздух не только носом, но и горлом, а выдох делать обычный.

Когда второй этап освоен, надо и на вдохе, и на выдохе произносить «М». Если это будет получаться, то можно переходить к полному варианту Бхармари. Большими пальцами рук надо закрыть уши, четыре других пальца расположить на голове, подобно чашам.

На вдохе и выдохе произносить звук «М» и концентрироваться на звуке. Этот звук вызывает вибрацию во всем теле.

Сначала вибрации заметны в области губ, затем внутри головы, после можно ощутить вибрации вдоль всего позвоночника, включая область копчика. Во время практики Бхрамари можно слегка то опускать, то поднимать подбородок, следить за изменением тембра звука, выбирая то положение головы, при котором вибрации в теле сильнее ощущаются.

Бхрамари Пранаяма способствует возникновению состояния Пратьяхары – отвлечению чувств от внешних объектов, поэтому после ее выполнения можно перейти к Дхарнане, к концентрации. Можно опустить руки вниз и наблюдать либо дыхание, либо ощущение в теле, можно концентрироваться на том, как внешние звуки постепенно входят вовнутрь.

Бхрамари Пранаяма пробуждает внутренние звуки, называемы в индийских трактатах «нада». В классических текстах можно встретить описание этой Пранаямы без произнесения звуков «М». Она описана, как концентрация на звуках, которые можно услышать, уводя свое внимание вовнутрь.

Бхрамари Пранаяма развивает концентрацию, развивает чувство внутреннего мира, вследствие чего помогает справляться со стрессами, возникающими во внешнем мире. Кроме того, она так же, как и охлаждающие Пранаямы, снижает интенсивность кровяного давления и уменьшает головные боли.

Последовательность освоения и выполнения практики различных Пранаям

Начинать выполнять дыхательные упражнения имеет смысл с Капалабхати, ибо эта Пранаяма хорошо очищает ноздри и готовит их к дальнейшим практикам. Бхастрику тоже можно делать вначале занятия дыхательными упражнениями, но важно помнить, что это более сложная техника и некоторым она противопоказана. На начальном этапе имеет смысл регулярно выполнять Капалабхати без задержек дыхания. Потом добавить задержки на вдохе после цикла Капалабхати, когда задержки после вдоха будут получаться без усилий, можно тренировать задержку на выдохе после цикла Капалабхати. Когда техники Капалабхати будут полностью освоены, можно переходить к изучению Бхастрики.

После практики очистительных Пранаям можно вспомнить Полное Йоговское Дыхание, сделав несколько его циклов. Потом выполнить Сурья Бхедана Пранаяму. Она весьма актуальна в утренние часы, ибо способствует пробуждению тела и ума. Нади Шодхану можно делать либо после, либо вместо Сурья Бхеданы. Она не так бодрит, но зато создает ощущение покоя и гармонии. Поэтому Нади Шодхану Пранаяму можно рекомендовать при бессоннице в вечерние часы.

Удджайя Пранаяму имеет смысл практиковать, если вы планируете после дыхательных упражнений перейти к практике асан. Эта Пранаяма поможет дополнительно разогреть тело. Особенно это актуально в зимнее время.

Охлаждающие Пранаямы лучше выполнять в летнюю жару. В жаркую погоду после практики дыхания с задержками тело сильно нагревается. Поэтому полезно сделать несколько циклов охлаждающих Пранаям, прежде чем перейти к практике асан.

Бхрамари Пранаямой лучше всего завершать практику йоги. То есть если вы планирует после пранаямы заняться асанами, то Бхрамари выполнять не стоит. Но если вы от Пранаямы планируете перейти к медитации, то легче всего это будет сделать после Бхрамари.

Пранаямой можно заниматься как до практики асан, так и после. Все зависит от ваших целей и наличия свободного времени. В утренние часы надо пробуждать организм от сна к активным действиям, в вечерние - делять внимание успокаивающим техникам.

Ольга Буланова

P.S. Как выполняются эти пранаямы показано в фильме "Хатха Йога с Ольгой Булановой. ПРАНАЯМА".

А вот демонстрация и объяснение Агнисара Дхаути Крийи и Наули

Видео YouTube

*******

Дыхание – проявление присутствия жизненной силы или Энергии в теле человека. Пранаяма по сути своей - это дыхательные упражнения или дыхательная гимнастика. Она – одна из важнейших составляющих искусства Йоги, основной целью которой является – научить человека ощущать, понимать, накап ливать, развивать и проявлять Энергию. В переводе с санскрита – Прана – Энергия или Жизненная сила, Яма – контроль или взаимодействие. И перевести термин Пранаяма можно как искусство взаимодействия с Энергией.

Есть два самых простых и естественных способа изменять состояние сознания – это питание – и дыхание. Питание и дыхание – изменяют химический состав крови, химический состав крови изменяет химический состав мозга, – химический состав мозга – определяет состояние сознания, в котором человек пребывает.

Положительные эффекты практики Пранаямы:

1 Дыхательные упражнения тренируют и благотворно воздействуют на диафрагму. Что в свою очередь положительно влияет на работу внутренних органов брюшной полости.

2 Развитие легких – исследования показывают, что объем легких у людей регулярно практикующих специальные дыхательные упражнения – в полтора – два раза больше чем у обычных людей.

3 Улучшается газообмен кислорода и углекислого газа в легких, что говорит о большей эффективности работы легких и очень позитивно отражается на работоспособности мозга и организма в целом.

4 Стабилизирует работу нервной системы. Дыхательные упражнения один из самых эффективных способов борьбы со стрессами и нервным напряжением.

5 Повышает иммунитет и сопротивляемость организма по отношению к вирусным и другим заболеваниям.
6 Нормализует работу желез внутренней секреции – работу эндокринной системы.

Регулярная практика Пранаямы, позволяет быть спокойным и эмоционально уравновешенным. Многократно повышается энергопотенциал и работоспособность, уходит усталость, повышается способность к концентрации и сосредоточению, уменьшается потребность в количестве пищи и сна!

Пранаяма – самые эффективные техники в Йоге, из широко доступных, на данный момент.

При условии регулярной практики, вы получаете максимальный эффект, с минимальными затратами времени!

*******

1. Как возможность обучения в аспирантуре зависит от способностей человека и от навыков работы, приобретенных им при изучении той отрасли знаний, которой он занимался раньше, и от дисциплины, так и обучение пранаяме требует овладения асанами и приобретенных таким образом силы и дисциплины.

2. Пригодность ученика к занятиям и продвижению в пранаяме должна определяться опытным гуру, чье личное руководство существенно важно.

3. Пневматические инструменты способны прорезать крепчайшие скалы. В пранаяме йог использует свои легкие как пневматический инструмент. Неправильное употребление погубит как инструмент, так и человека, работающего с ним. Это правило применимо и к пранаяме.

Чистота и пища

4. В храм не входят с грязным телом и нечистыми мыслями. Прежде чем войти в храм собственного тела, йог соблюдает правила чистоты.

5. Перед выполнением пранаямы следует освободить мочевой пузырь и кишечник. Это облегчает выполнение бандх.

6. Предпочтительно практиковать пранаяму на пустой желудок, но если это трудно, можно выпить перед занятиями чашку молока, чая, кофе или какао. После приема пищи должно пройти не менее шести часов, прежде чем можно будет приступать к пранаяме.

7. Через полчаса после окончания занятий пранаямой можно принять легкую пищу.

Время и место

8. Лучшее время для занятий пранаямой - раннее утро (предпочтительнее перед восходом солнца) и после захода солнца. Согласно "Хатха Йоге Прадипике", пранаяму следует практиковать четыре раза в сутки: рано утром, в полдень, вечером и в полночь, по 80 циклов за раз (гл.II, стих 11). Это едва ли возможно в каше торопливое время. Поэтому можно рекомендовать заниматься не менее 15 минут в день. Выполнять же 80 циклов могут ревностно преданные йоге люди, это не для среднего семьянина.

9. Лучше всего начинать занятия весной или осенью, когда нет резких климатических колебаний.

10. Пранаямой следует заниматься в чистом, хорошо проветренном помещении, свободном от насекомых, в тихие часы, когда нет беспокоящего шума.

11. Пранаяму следует выполнять решительно и регулярно в одно и то же время, в одном и том же месте и в одной и той же позе. Изменения допускаются только в типе пранаям: если в первый день выполняется Сурья Бхедана Пранаяма, то на следующий день можно упражняться в Шитали, а на. третий - в Бхастрике. Нади Шодхана Пранаяма должна, конечно, выполняться ежедневно.

Поза

12. При выполнении пранаямы дыхание производится только через нос, за исключением Шитали и Шитакари.

13. Лучше всего выполнять пранаяму, сидя на полу на сложенном одеяле. Подходящими позами будут Сиддхасана, Вирасана, Падмасана и Баддха Конасана. Можно принять и любую другую сидячую позу, лишь бы она обеспечивала абсолютно прямое (от основания позвоночника до шеи) и перпендикулярное по отношению к полу положение спины. Некоторые типы пранаям могут выполняться лежа, о чем будет сказано ниже.

14. Во время занятий не должно ощущаться никакого напряжения ни в лицевых мышцах, ни в глазах или ушах, ни в мышцах шеи, плечах, руках, бедрах и стопах. Бедра и руки следует намеренно расслаблять, так как они бессознательно напрягаются во время пранаямы.

15. Язык следует держать пассивно, иначе во рту будет скапливаться слюна. Если это произойдет, проглотите ее перед выдохом (речакой), а не во время задержки дыхания (кумбхаки).

16. Во время вдоха и задержки дыхания грудная клетка должна расширяться как вперед, так и в стороны, но область под лопатками и подмышками должна расширяться только вперед.

17. В начальном периоде наблюдаются потоотделение и дрожь, но постепенно они исчезают.

18. Во всех пранаямах, выполняемых в сидячей позе, голова должна свисать от шеи, а подбородок помещаться в ямку между ключицами наверху грудины. Этот подбородочный замок, или Джаландхара Бандху, следует выполнять всегда, за исключением особых положений, оговоренных ниже.

19. Во время занятий глаза следует держать закрытыми, так как иначе ум будет блуждать, следя за внешними объектами, и отвлекаться. Если глаза держать открытыми, в них возникнет ощущение жжения и раздражения.

20. Во время занятий пранаямой внутри ушей не должно ощущаться давления.

21. Левую руку нужно держать прямой, а задняя сторона ее запястья должна лежать на левом колене. Кончики указательного и большого пальцев соединяются в Джняна Мудру, описание которой следует ниже.

22. Правая рука сгибается в локте, а ее кисть располагается на носу для того, чтобы регулировать ровный ток дыхания и определять тонкость дыхательной струи. Это осуществляется при помощи кончиков безымянного пальца и мизинца, которые контролируют левую ноздрю, и кончика большого пальца, который контролирует правую ноздрю. Положение правой руки подробно рассматривается в разделе "Техника". В некоторых типах пранаям обе кисти располагаются на коленях в Джняна Мудре.

23. Когда ребенок учится самостоятельно ходить, мать не двигается, ее тело пассивно, но ум бдит. При необходимости, например, если ребенок споткнется, ее тело моментально приводится в действие, чтобы уберечь ребенка от падения. Так и при занятиях пранаямой мозг пассивен, но бдителен. Если какие-то телесные органы не срабатывают, бдительный мозг шлет сигналы предупреждения. Ухо должно прислушиваться к звуку дыхания (о надлежащем его звучании говорится ниже), а кисть руки и нос должны следить за чувствительностью дыхательного потока, идущего через носовые проходы.

24. Возникает вопрос: если мозг обязан посылать чувствам предупредительные сигналы, как можно сосредоточиться на пранаяме? Художник, поглощенный своей работой, замечает одновременно различные подробности: перспективу и композицию, тона и оттенки цвета, передний план и фон, мазки своей кисти. Музыкант, исполняя какую-либо мелодию, следит за движением своих пальцев и за сочетаниями звуков, за настройкой инструмента и за высотой тона. Хотя художник и музыкант замечают и исправляют разные частности, они сосредоточены на своем деле. Так и йог, учитывая такие частности, как время, положение тела и даже ритм дыхания, бдителен и чувствителен к току праны внутри себя.

25. Как заботливая мать учит ребенка ходить без поддержки, так заботливый ум йога учит его чувства беззаботности. В результате продолжительных занятий пранаямой чувства освобождаются от увлечения вещами, к которым когда-то стремились.

26. Выполняя пранаяму, каждый человек должен определить свои возможности и не превышать их. Это можно проверить следующим образом: предположим, что человек может спокойно делать вдохи и выдохи длительностью по 10 секунд ритмическими пятиминутными циклами. Если появится какое-либо изменение в ритме, скажем, период вдоха или выдоха уменьшится до 7 или 8 секунд, значит возможности упражняющегося исчерпаны. Продолжать упражнения далее этой точки значило бы неумеренно напрягать легкие, что повлечет всяческие дыхательные расстройства.

27. Неправильная практика приводит к чрезмерному напряжению легких и диафрагмы. От этого страдает дыхательная система, и это вредно отражается на нервной системе. Неправильные занятия пранаямой могут сотрясти основы и здорового тела и здравого ума. Насильственные и напряженные вдохи и выдохи недопустимы (за исключением Бхастрики).

28. Равномерность дыхания способствует здоровому состоянию нервов и, таким образом, ведет к уравновешенности ума и темперамента.

29. Асанами ни в коем случае не следует заниматься сразу после пранаямы. Если сначала выполняется пранаяма, то нужно отдыхать не менее часа, прежде чем приступить к асанам, так как спокойствие нервов, достигнутое в пранаяме, может быть нарушено движениями тела в асанах.

30. Пранаяму можно выполнять спустя не менее 15 минут после умеренных занятий асанами.

31. Напряженные асаны вызывают усталость. При утомлении нельзя заниматься пранаямой ни в какой сидячей позе, так как спина не может держаться прямо, тело охватит дрожь, а ум - беспокойство. Глубокое дыхание, как это делается в Удджайи, но в лежачем положении, снимает усталость.

32. Если не удается больше сохранять мерный ритм глубокого, устойчивого и медленного дыхания - остановитесь. Не продолжайте дальше. Ритм следует определять по характеру носового звука при вдохе ("сссссса", вроде того, что слышится, когда воздух вырывается из прокола велосипедной шины) и при выдохе (придыхание вроде "хууууууууум"). Если громкость звука уменьшилась, надо остановиться.

33. Старайтесь достигнуть ровного соотношения вдоха (пураки) и выдоха (речаки). Например, если в данном непрерывном цикле вдох занимает 5 секунд, то выдох должен занимать столько же.

34. Из всех типов пранаям особенно полезны Удджайи и Нади Шодхана. Их могут выполнять беременные женщины, предпочтительно в позе Баддха Конасана. Только нельзя во время беременности производить задержку дыхания, разве под непосредственным руководством опытного учителя.

35. После окончания пранаямы всегда ложитесь в Шавасану не менее чем на 5-10 минут в тишине. Ум должен быть полностью отключен, и все члены тела и органы чувств должны быть совершенно пассивны, как у мертвеца. Шавасана после пранаямы освежает как тело, так и ум.

Кумбхаки

36. Все три бандхи, а именно, Джаландхара, Уддияна и Мула, должны соблюдаться в кумбхаке (паузе после полного вдоха или задержке дыхания после полного выдоха), о чем еще пойдет речь. Бандхи - это своего рода предохранительные клапаны, которые должны быть закрыты во время кумбхаки.

37. Необходимо полностью освоить выполнение вдоха (пураки) и выдоха (речаки), прежде чем браться за разучивание антара кумбхаки (задержки после вдоха).

38. Не следует пытаться делать бахья кумбхаку (задержку после выдоха) пока не будет полностью освоена антара кумбхака.

39. Во время выполнения кумбхаки существует тенденция, втягивать воздух, а также сжимать и расслаблять диафрагму и органы брюшной полости, чтобы увеличить время задержки дыхания. Это происходит бессознательно и непреднамеренно. Следует стараться не допускать этого.

40. Если окажется трудным задерживать дыхание (делать кумбхаку) после каждого вдоха либо выдоха, то выполните несколько циклов глубокого дыхания, а затем упражняйтесь в кумбхаке. Например, за тремя циклами глубокого дыхания может следовать один цикл кумбхаки, а после еще трех циклов глубокого дыхания второй цикл кумбхаки и т.д.

41. Если задержка дыхания нарушает ритм вдохов или выдохов, сократите длительность кумбхаки.

42. Люди, страдающие глазными или ушными болезнями (например, глаукомой или гнойным воспалением в ушах), не должны пытаться задерживать дыхание.

43. Иногда вначале упражнений в кумбхаке возникает запор. Это временное явление, оно скоро проходит.

44. Нормальная частота дыхания - 15 дыханий в минуту. Она возрастает, когда деятельность организма нарушается из-за несварения желудка, лихорадки, насморка и кашля или таких эмоций, как страх, злоба, похоть. При нормальной частоте дыхания в сутки человек делает 21600 вдохов и выдохов. Йог измеряет продолжительность своей жизни количеством не дней, а дыханий. Поскольку в пранаяме дыхание удлиняется, занятия ею ведут к долголетию.

45. Продолжительная практика пранаямы изменяет мировоззрение и значительно укрощает чувственное стремление к мирским удовольствиям, таким как курение, выпивка и распутство.

46. При занятиях пранаямой чувства втягиваются внутрь, и в тишине кумбхаки адепт слышит внутренний голос, призывающий: "Смотри внутрь! Источник всякого счастья внутри!" Это также подготавливает ученика к следующей ступени йоги - пратьяхаре, которая ведет к освобождению от власти и тирании чувств.

47. Поскольку во время занятий пранаямой глаза держат постоянно закрытыми, ход времени отмечают джапой - повторением в уме какого-либо священного слова или имени. Такое повторение священных слов или имен считается семенем (биджа), посаженным в ум йога. Это семя растет, подготовляя адепта к дхьяне (сосредоточению), шестой ступени йоги. В конечном счете оно порождает плод - самадхи, последнюю ступень йоги, на которой йог испытывает полноту сознания и высшую радость, он сливается с Творцом Вселенной и ощущает то, что никогда не смог бы выразить, но не может и полностью скрыть. Слова бессильны передать его ощущения, так как ум не может найти нужных для этого слов. Это ощущение покоя, которое выше понимания.

БАНДХИ, НАДИ и ЧАКРЫ

Чтобы следовать техникам пранаямы, необходимо знать кое-что о бандхах, нади и чакрах.

Бандха - значит связь, соединение, сковывание, захват. Так называют также позу, в которой какие-то органы или части тела сокращены и взяты под контроль.

Нади - это трубчатый канал в организме, через который течет энергия.

Чакры - это колеса или круги. Это маховые колеса в механизме человеческого организма.

При производстве электрической энергии необходимы трансформаторы, проводники, предохранители, выключатели и изолированные провода для передачи энергии к месту назначения; без всего этого электроэнергия была бы смертельно опасна. Когда выполнение пранаям возбуждает течение праны в теле йога, ему столь же необходимо применять бандхи, чтобы помешать утечке энергии и чтобы доставлять ее в нужное место, не причиняя вреда другим органам. Без бандх прана смертоносна.

Три главные бандхи, важные для пранаямы: (1) Джаландхара Бандха, (2) Уддияна Бандха, (3) Мула Бандха.

Первая бандха, которую йогу следует освоить, - это Джаландхара (от слова "джала" - сеть, сетка, паутина, решетка). В Джаландхаре шея и горло сокращены, а подбородок опущен на грудь в ямку между ключицами наверху грудины. Йог осваивает эту бандху, упражняясь в Сарвангасане и других асанах ее цикла, так как при их выполнении тоже образуется подбородочный замок. Джаландхара Бандха регулирует поступление крови и праны к сердцу, к железам, расположенным в области шеи и головы, и к мозгу. Если пранаяма выполняется без Джаландхара Бандхи, тотчас же ощущается давление в области сердца, за глазными яблоками и в полостях ушей, начинается головокружение. Джаландхара Бандха играет существенную роль в трех процессах пранаямы, а именно: пураке (вдохе), речаке (выдохе) и кумбхаке (задержке дыхания).

"Уддияна" значит взлет. В процессе Уддияна Бандхи диафрагма поднимается высоко в грудную клетку, а органы брюшной полости втягиваются назад к позвоночнику. Говорят, что процесс Уддияна Бандхи заставляет великую птицу Прану устремляться вверх по Сушумна нади - главному каналу нервной энергии, который расположен внутри меру-данды (позвоночного столба). Говорят, что это лучшая из бандх и тот, кто постоянно упражняется в ней так, как учит его гуру или наставник, становится снова молодым. Говорят, что она как лев, который убивает слона по имени Смерть. Выполнять Уддияну можно только во время бахья кумбхаки, следующей за речакой, т.е. в промежутке между полным выдохом и свежим вдохом, когда дыхание приостановлено. Она упражняет диафрагму и органы брюшной полости. Впадина, образуемая при подъеме диафрагмы, способствует легкому массажу мышц сердца и тонизирует его. Ни в коем случае не следует делать Уддияна Бандху во время антара кумбхаки, т.е. в промежутке между полным вдохом и началом выдоха, когда дыхание задержано, так как это создает напряжение в сердце и диафрагме и утруждает глаза.

"Мула" значит корень, источник, происхождение или причина, базис или основа. Мула Бандха - это область между анусом и мошонкой. Сокращение этой области вынуждает Апана Ваю (нисходящую энергию нижней части брюшной полости) течь вверх на соединение с Прана Ваю, вместилище которой находится в области груди.

Мула Бандху сначала следует делать во время антара кумбхаки (задержки дыхания после вдоха). Нижняя часть брюшной полости от пупка до ануса прижимается тогда к позвоночнику и подтягивается вверх к диафрагме. В Уддияна Бандхе подтягивается назад к. позвоночнику и поднимается вверх вся область от ануса до диафрагмы по самую грудину. Но в Мула Бандхе вся нижняя часть брюшной полости от ануса до пупка сокращается, подтягивается назад к позвоночнику и поднимается вверх к диафрагме.

Освоить Мула Бандху помогает опыт сокращения анального сфинктера (Ашвини Мудра). Ашва - это лошадь, а мудра - запечатывающая поза. Она называется так потому, что вызывает представление о мочащейся лошади. Ее можно разучивать во время выполнения различных асан, особенно Тадасаны, Ширшасаны, Сарвангасаны, Урдхва Дханурасаны, Уштрасаны и Пашчимоттанасаны.

Выполнение этих бандх замыкает, говорят, шестнадцать адхар. "Адхара" (от корня "дхр" - поддерживать) значит опора, жизненно важная часть. Эти шестнадцать жизненно важных частей тела таковы: большие пальцы рук, лодыжки, колени, бедра, крайняя плоть, детородные органы, пупок, сердце, шея, горло, небо, нос, пространство между бровями, лоб, голова и брахмарандхра (отверстие в темени, через которое улетает душа, оставляя тело).

Осваивать Уддияна Бандху и Мула Бандху самостоятельно, без личного наблюдения опытного гуру или учителя очень опасно. Неправильное выполнение Уддияна Бандхи вызовет непроизвольное истечение семени и утрату жизненной энергии, а неправильное выполнение Мула Бандхи серьезно ослабит занимающегося и лишит его силы. Даже правильное выполнение Мула Бандхи имеет свои опасности. Она повышает способность удерживать сексуальную силу, чем может соблазнить на злоупотребление ею. Если ученик поддастся этому искушению, он погиб. Все его дремлющие желания пробудятся и станут смертоносными, как змея, разбуженная ударом палки. Овладев тремя бандхами, йог оказывается на перекрестке своей судьбы. Одна дорога ведет к бхоге, наслаждению мирскими радостями, другая - к йоге, единению с Верховной Душой. Привлекательность мирских радостей велика. Йог, однако, чувствует большее влечение к их Творцу. Чувства открыты наружу, поэтому они притягиваются к вещам и следуют по пути бхоги. Если направление чувств изменить так, чтобы они повернулись вовнутрь, тогда они встанут на путь йоги. Чувства йога повернуты к встрече с Творцом, источником всего мироздания. И именно тогда, когда ученик освоит три бандхи, руководство гуру особенно необходимо, так как под надлежащим руководством эта возросшая сила сублимируется для высших и благородных целей. Упражняющийся становится тогда урдхваретусом (от слов "урдхва" - вверх и "ретус" - сперма), то есть человеком, избравшим безбрачие и не растрачивающим попусту половую энергию. Такой человек обретает нравственную и духовную силу. Эта внутренняя сила будет сиять, как солнце.

Практикуя Мула Бандху, йог стремится достигнуть истинного источника (мула) всего мироздания. Его целью является полное обуздание (бандха) читты, которая включает ум (манас), интеллект (буддхи) и эго (ахамкару).

Человеческое тело, само по себе, является миниатюрной вселенной. Слово хатха состоит из двух слогов: "ха" - солнце и "тха" - луна. Считается, что солнечная и лунная энергии текут соответственно через два главных канала (нади) - Пингалу, который начинается от правой ноздри, и Иду, начинающийся от левой ноздри; они идут вниз, к основанию позвоночника. Пингала - это нади солнца, а Ида - это нади луны. Между ними находится Сушумна - нади огня. Как уже указывалось, Сушумна нади -это главный канал нервной энергии, он расположен внутри меру-данды (позвоночного столба). Пингала, Ида и Сушумна пересекаются друг с другом в различных местах. Эти узловые пункты называются чакрами, центрами управления механизмом тела, которые можно уподобить маховым колесам машины.

Главные чакры следующие: Муладхара Чакра (от слов "мула" - основа, причина, источник и "адхара" - опора, жизненно важная часть) находится в области малого таза над анусом; Свадхиштхана Чакра (от слов "сва" - жизненная сила, душа и "адхиштхана" - вместилище, местопребывание) расположена над детородными органами; Манипурака Чакра (от слова "манипура" - пупок) в пупке; Манас Чакра и Сурья Чакра (от слов "манас" - ум и "сурья" - солнце) расположены между пупком и сердцем; Анахата Чакра (от слова "анахата" - сердце) в области сердца; Вишуддха Чакра (от слова "вишуддха" - чистый) в области глотки; Аджна Чакра (от слова "аджна" - приказ) в межбровье; Сахасрара Чакра, которая называется тысячелепестковым лотосом, расположена в полости мозга; Лалата Чакра (от слова "лалата" - лоб) в верхней части лба.

Возможно, эти чакры соответствуют эндокринным железам, которые снабжают организм гормонами и другими внутренними секрециями. Чакры Муладхара и Свадхиштхана, возможно, соответствуют половым железам (яичкам, половому члену и предстательной железе - у мужчин; яичникам, матке и влагалищу - у женщин). Между этими двумя чакрами расположен орган деторождения, называемый Камарупа, в честь Камы, Бога страсти и любви. Органам брюшной полости (желудку, селезенке, печени и поджелудочной железе), может быть, соответствует Манипурака Чакра. Оба надпочечника можно сопоставить с чакрами Сурья и Манас. Анахата Чакра - это сердце и главные кровеносные сосуды вокруг него. Вишуддха Чакра - это, возможно, щитовидная и паращитовидная, а также вилочковая железы. Чакры Аджна, Сахасрара и Лалата, возможно, обозначают мозговое вещество, гипофиз и шишковидную железу.

По тантрическим текстам, целью пранаямы является пробуждение в нашем теле Кундалини, божественной космической силы. Кундалини символически представляют в виде свернувшейся спящей змеи, скрытой в самом нижнем нервном центре у основания позвоночника в Муладхара Чакре. Эту скрытую энергию надо пробудить и заставить двигаться вверх по позвоночнику, пронизывая чакры вплоть до Сахасрары (тысячелепесткового лотоса в голове, нервной сети мозга), а там соединиться с Верховной Душой. Все это, возможно, аллегорический способ описания огромной жизненной силы, в особенности сексуальной, которая достигается практикой Уддияна и Мула Бандх, описанной выше. Пробуждение Кундалини и направление ее вверх, возможно, является символическим способом описания сублимации сексуальной энергии.

СУРЬЯ БХЕДАНА ПРАНАЯМА.

Сурья - это солнце, Бхедана - производное от корня "бхид": проколоть, пронзить, прорвать.

В Сурья Бхедана Пранаяме вдох производится через правую ноздрю, то есть прана проходит через Пингала, или Сурья, нади. Затем выполняется кумбхака и далее следует выдох через левую ноздрю, через которую идет канал Ида нади.

Техника

1. Сесть в любую удобную позу, например, Падмасану, Сиддхасану или Вирасану(Фото 89).

2. Спину держать прямо и неподвижно. Голову опустить так, чтобы подбородок лег в межключичную ямку над грудиной. (Это Джаландхара Бандха).

3. Вытянуть левую руку. Положить наружную поверхность левого запястья на левое колено. Пальцы левой кисти сложить в Джняна Мудру.

4. Согнуть правую руку в локте. Пригнуть указательный и средний пальцы к ладони и держать их пассивно. Приблизить безымянный палец и мизинец к большому пальцу

5. Положить правый большой палец с правой стороны носа непосредственно под носовой костью, а безымянный палец и мизинец - с левой стороны носа непосредственно под носовой костью, сразу над изгибом жировой ткани ноздрей над верхней челюстью.

6. Прижать безымянный палец и мизинец так, чтобы полностью блокировать левую сторону носа.

7. Большим пальцем правой руки прижать жировую ткань с правой стороны так, чтобы наружный край правой ноздри стал параллельным нижнему краю хрящевой перегородки.

8. Большой палец нужно согнуть в верхнем суставе, а кончик его расположить под прямым углом к носовой перегородке

9. Теперь вдыхать медленно и глубоко, управляя правой ноздрей с помощью кончика большого пальца (ближе к ногтю). Наполнить леткие полностью (пурака).

10. Затем закрыть правую ноздрю, чтобы теперь обе ноздри были блокированы.

11. Задержать дыхание примерно на 5 секунд (антара кумбхака), выполняя в это же время Мула Бандху.

12. Полностью блокируя правую ноздрю, частично приоткрыть левую ноздрю и выдыхать через нее медленно и глубоко (речака).

13. Во время выдоха регулировать вытекание воздуха из левой ноздри, изменяя давление безымянного пальца и мизинца так, чтобы наружный край левой ноздри был параллелен перегородке. Давление должно осуществляться внутренней стороной кончиков пальцев (дальше от ногтей).

14. Так завершается один цикл Сурья Бхедана Пранаямы. Повторять циклы подряд в течение 5-10 минут в соответствии с возможностями.

15. Все вдохи в Сурья Бхедане делаются через правую ноздрю, все выдохи - через левую.

16. На протяжении всего процесса прохождение воздуха ощущается кончиками пальцев и носовыми мембранами в том месте, где осуществляется давление. Прохождение воздуха производит звук, подобный свисту воздуха, просачивающегося из щели в велосипедной шине. Этот звук следует сохранять постоянным, варьируя давление на ноздри.

17. Глаза, виски, брови и кожа лба должны оставаться совершенно пассивными, не обнаруживая никаких признаков напряжения.

18. Ум должен быть полностью поглощен прислушиванием к правильности звука, издаваемого проходящим через нос воздухом, и поддержанием надлежащего ритма дыхания.

19. Все вдохи и выдохи должны быть равной продолжительности.

20. Нельзя форсировать ни вдохи, ни выдохи. Все время должен сохраняться ровный медленный ритм дыхания.

21. После завершения пранаямы лечь в Шавасану.

Эффект

При выполнении этой пранаямы, благодаря прижатию ноздрей, легким приходится работать больше, чем в Удджайи. В Сурья Бхедане легкие наполняются медленнее, равномернее и полнее, чем в Удджайи. Сурья Бхедана улучшает пищеварение, успокаивает и укрепляет нервы и очищает лобные пазухи.

Примечание

Часто бывает, что проходы ноздрей неодинаковы: одна ноздря может быть шире, другая - уже. В этом случае следует регулировать давление пальцев. Иногда правая ноздря бывает полностью блокированной, а левая чистой. Тогда вдохи можно производить только через левую ноздрю, а выдохи только через правую. С течением времени, благодаря воздействию пальцев, правая ноздря очистится, и вдох через нее станет возможным.

Предупреждение

Эта пранаяма полезна для страдающих пониженным давлением крови. Тем, у кого давление повышено или имеются сердечные заболевания, не следует задерживать дыхания после вдоха (антара кумбхака) при выполнении этой пранаямы.

ТЕХНИКА И ЭФФЕКТ ПРАНАЯМЫ

203. УДДЖАЙИ ПРАНАЯМА.

Приставка "уд" обозначает верх или превосходство. Она также обозначает взрыв или расширение. Ее смысл - преобладание, сила.
Джайя - это победа, триумф или успех. Другое значение - подчинение, обуздание.
В процессе Удджайи легкие расширяются полностью, а грудь выпячивается, как у торжествующего завоевателя.

Техника

1. Сесть в любую удобную позу, например, Падмасану, Сиддхасану или Вирасану.

2. Спину держать прямо и неподвижно. Голову опустить так, чтобы подбородок лег в межключичную ямку над грудиной. (Это Джаландхара Бандха.)

3. Руки вытянуть прямо и поместить запястья ладонями вверх на колени. Кончики больших и указательных пальцев соединить, остальные пальцы вытянуть. (Этот жест называется Джняна Мудра, символ или печать знания. Указательный палец символизирует индивидуальную душу, большой - Всеобщую Душу, а соединение их есть символ знания.)

4. Закрыть глаза и смотреть внутрь себя (Фото 597).

5. Сделать полный выдох.

6. Здесь начинается дыхание методом Удджайи.

7. Сделать медленный, глубокий, стабильный вдох обеими ноздрями. Прохождение вдыхаемого воздуха ощущается верхней частью неба и производит свистящий звук (са). Этот звук должен быть слышим.

8. Наполнить легкие воздухом полностью. Надо следить, чтобы живот не раздувался во время вдоха (соблюдайте это во всех видах пранаямы). Такое наполнение легких называется пурака (вдох).

9. Всю область живота, от лобка до грудины, надо оттянуть назад к позвоночнику.

10. Задержать дыхание на 1-2 секунды. Эта внутренняя задержка называется антара кумбхака. Соблюдать Мула Бандху.

11. Выдох делать медленно и стабильно, чтобы полностью опустошить легкие. Начиная выдох, следить, чтобы живот оставался втянутым. Через 2-3 секунды начать медленно и постепенно ослаблять диафрагму. Прохождение выдыхаемого воздуха должно ощущаться верхней частью неба, а производимый им придыхательный звук (ха) должен быть слышим. Такой выдох называется речака.

12. Выждать одну секунду перед началом нового вдоха. Этот период ожидания называется бахья кумбхака.

13. Процесс, описанный в пунктах 7-12, составляет один цикл Удджайи Пранаямы.

14. Повторять циклы в течение 5-10 минут, держа глаза все время закрытыми.

15. Лечь на пол в Шавасану.

16. Удджайи Пранаяму можно делать и без Джаландхара Бандхи, даже во время ходьбы или лежа. Это единственная пранаяма, которую можно делать в любое время дня и ночи.

Эффект

Этот тип пранаямы вентилирует легкие, способствует устранению мокроты, повышает выносливость, успокаивает нервы и тонизирует весь организм. Удджайи без кумбхаки, выполняемая лежа, идеальна для лиц, страдающих высоким давлением или коронарными расстройствами.