Правильное выполнение позы змеи в йоге. Правильная техника выполнения позы кобра

Здравствуйте дорогие читатели, очень рад очередной встрече с Вами. Сегодня мы познакомимся с одной из основных асан в хатха-йоге. Она называется «Поза Кобры» или «Бхуджангасана». Вы узнаете, как правильно выполнять асану, как она влияет на организм, кому не рекомендуется выполнять эту позу, как должны выполнять эту позицию новички.

Свое название эта асана получила отчасти потому, что при исполнении повторяет пластику стойки кобры с открытым капюшоном, а отчасти потому, что в индуизме и буддизме кобра сакральное животное. Эта змея в своей стойке одновременно вызывает и восхищение и страх, является символом мудрости и власти, красоты и грации. Повторяя движения кобры, человек приобретает ее спокойствие, силу и энергию.

Как войти в асану?

Начинаем с максимального расслабления лежа на животе. Лоб касается пола, ноги вместе, носки оттянуты назад, руки лежат вдоль туловища. После полного расслабления в течение 30-40 сек. Начинаем плавное движение:

располагаем ладони рук на уровне плеч, локти согнуты и прикасаются к туловищу;
на вдохе начинаем медленно поднимать голову, скользя подбородком по полу и вытягивая голову вперед и вверх. При этом чувствуем, как напрягаются мышцы шеи и позвоночник начинает выгибаться;
следующий этап – поднимаем плечи и продолжаем изгиб позвоночника в грудном отделе. Это достигается за счет работы мышц спины. Руки остаются расслабленными. Важно мысленно следить, как постепенно прогибается каждый позвонок;
упражнение завершаем с помощью рук, прогибая поясничный отдел. Важно, чтобы низ живота не отрывался от пола;
достигнув предела, удерживаем максимальную позицию, достигнутую в динамике до дискомфорта. Для новичков это 5-10 секунд. Постепенно статическую стадию можно увеличивать до 1 минуты. Максимально концентрируемся на позвоночном хребте и почках.

Выход из упражнения

Выходим из асаны в обратном порядке, постепенно расслабляя мышцы спины. Подбородок и голова опускаются на пол последними. Друзья, необходимо помнить, что во время выполнения асаны не должно быть болевых ощущений! Упражнение повторить 3 раза.

Дыхание

Движение начинаем на вдохе. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение несколько раз. Можно задержаться на статической части позы, дышать произвольно, после 5-10 циклов дыхания на выдохе возвращаться в исходное положение.

Особенности техники упражнения

важно методично концентрировать внимание на прогибе позвонков во время входа и выхода из упражнения. Это создает мощный оздоровительный эффект и позволяет равномерно распределять энергию в теле;
нагрузка должна распределяться симметрично;
при входе в асану кончики пальцев рук должны находиться на уровне плеч. Руки, выдвинутые вперед, рано выпрямляются и препятствуют полному прогибу;
не допустимо, рывки во время входа;
основной прогиб выполняется в грудном отделе, прогиб в поясничном отделе должен быть более легким. При этом плечи оттянуты назад и вниз, руки слегка согнуты в локтях и прикасаются к телу.

Модификации асаны

Можно выполнять более легкий вид упражнения. Называется «ардха бхуджангасана» (половина). При этом руки остаются на полу. Положение туловища напоминает позу сфинкса. Этот вариант рекомендуется пенсионерам, людям с проблемами со здоровьем и начинающим, а даже подходит для выполнения при сутулой спине. мы рассматривали в статьях блога.

Более сложный вариант называется «тирьяка». При этом в конечной фазе позы змеи на вдохе делается пауза, плавно поворачиваются плечи и голова налево, глаза смотрят на правую почку, выдох расслабление, вдох, пауза, поворот направо, смотрим на левую почку. Такое выполнение асаны оказывает на организм терапевтический эффект. При этом концентрируем внимание на том органе, работу которого хотим улучшить.

Можно выполнять упражнение, попеременно скрещивая ноги, сначала правая ступня сверху, потом левая, Это создает дополнительную подкрутку позвоночника. Такая вариация полезна людям со сколиозом.
Очень гибкие люди могут выполнять полную позу змеи. При этом на статической фазе движения кончиками пальцев ног касаемся запрокинутой назад головы.

Значение упражнения для организма

При исполнении асаны максимально фиксируем внимание на щитовидке, затем на позвоночнике и почках. Бхуджангасана оказывает благотворное влияние на весь организм:

восстанавливает энергию;
помогает при проблемах с позвоночником (сутулость, остеохондроз, радикулит, боли в спине);
снимает нервное напряжение, улучшает настроение;
укрепляет мышцы спины и живота;
восстанавливает гормональный фон;
поддерживает функцию почек, препятствует образованию камней;
бхуджангасана способствует нормализации мочеполовой системы и женщин и мужчин.

Противопоказания

Помним главное правило любой техники – не навреди! Бхуджангасана противопоказана при беременности, ее нельзя выполнять во время менструации, при язве желудка, и опухолях щитовидной железы.

Почему это одно из основных упражнений йоги

В этой статье вы получили полное описание как правильно выполнять эту асану. В заключение хочу еще раз акцентировать ваше внимание на том, что это упражнение считается одним из основных. Почему это так? Дело в том, что при выполнении этого упражнения активно стимулируются надпочечники. При этом снижается синтез гормона стресса (кортизола), а синтез тестостерона и дегидроэпиандростерона усиливается. Это научно доказанный факт.

Какое значение это имеет для нас с Вами? Все мы хотим быть активными, сильными, трудоспособными, не впадать в меланхолию, а наоборот быть темпераментными и, наконец, как можно дольше оставаться молодыми. За все эти качества как раз несут ответственность тестостерон и дегидроэпианростерон.

Систематическая практика этого упражнения, приносит много пользы, делает человека жизнелюбивым, более уверенным в себе, избавляет от комплексов. Очень важно практиковать это упражнение перед ответственными соревнованиями, экзаменами, другими значимыми событиями в жизни.

На этом мы заканчиваем наше сегодняшнее общение. Всегда рад получить обратную связь. Вопросы можно задавать здесь. Не забывайте подписаться на обновления блога. Надеюсь, статья Вам понравилась и Вы поделитесь со своими друзьями. Пока, до новых интересных встреч.

От слова "бхуджанга" - змея. В этой позе надо лечь плашмя на пол, лицом вниз, поднять туловище вверх и откинуть голову назад, как змея, готовая ужалить.

Краткое описание Бхуджангасаны

1. Лечь на пол, лицом вниз. Вытянуть ноги, держа стопы вместе. Колени напряжены, пальцы ног вытянуты.

3. Выдохнуть, твердо прижать ладони к полу и подтянуть туловище вверх. Сделать два дыхания.

4. Вдохнуть, продолжать поднимать туловище до тех пор, пока только лобок будет касаться пола. Оставаться некоторое время в этом положении. Вес тела приходится на ноги и ладони.

5. Сократить анус и ягодицы, напрячь бедра.

6. Сохранять позу около 20 секунд, дышать нормально.

7. Выдохнуть, согнуть руки в локтях и опустить туловище на пол. Повторить позу 2-3 раза, затем расслабиться.

Противопоказания:

Беременность.
Высокое кровяное давление (для людей, страдающих повышенным давлением, прогиб шейного отдела позвоночника минимизировать или устранить вовсе).
При гиперфункции щитовидной железы запрокидывать голову назад категорически нельзя. В этом случае можно выполнять асану с прижатым к груди подбородком.
При любых нарушениях в позвоночнике асану выполнять крайне осторожно.

Тонкости выполнения Бхуджангасаны:

Подробное описание Бхуджангасаны

Возможно, Бхуджангасана (поза Кобры) и ее вариации кажутся слишком простыми, но именно они закладывают фундамент для более сложных прогибов, таких как Урдхва Дханурасана (поза Лука) или Уштрасана (поза Верблюда). Правильная работа ног в позе Кобры позволяет вытягивать позвоночник и делает прогиб стабильным, а движения таза и живота предохраняют от чрезмерной компрессии поясницу - самый подвижный участок позвоночника. Во время выполнения каждой вариации Бхуджангасаны наблюдайте, как раскрывается грудная клетка.

Начальное положение Змеи

Начните с самого простого прогиба - Ардха Бхуджангасаны (позы Сфинкса). Лежа на животе, вдохните и расположите локти под плечами, а предплечья - на полу. Сделайте выдох и почувствуйте, как мягко прогибается спина.

Расположив бедра параллельно друг другу, вытягивайте ноги так, будто пытаетесь дотянуться пальцами до стены позади вас. Заворачивайте бедра внутрь, направляя внешнюю поверхность к полу. Это движение помогает расширять область крестца и удлинять нижнюю часть спины, предохраняя ее от напряжения. Хорошо вытягивая ноги, следите за тем, чтобы глаза и язык не напрягались, а ум оставался спокойным.

Затем найдите правильное положение таза: для этого направьте крестец к пяткам. Старайтесь не сжимать ягодицы - это создает давление в области поясницы.

Наконец, включите в работу живот, а именно область чуть выше лобковой кости и ниже пупка: начинайте мягко уводить ее от пола, создавая купол, поднимающийся к пояснице. Это очень тонкое движение: не следует втягивать или напрягать живот, он не должен становиться жестким. Такое действие поможет удерживать позу и сделает изгиб позвоночника равномерным, разглаживая нижнюю часть спины и развивая чувствительность в верхней ее части.

Оставайтесь в позе от 5 до 10 циклов дыхания. Затем медленно опустите живот и грудную клетку на пол, поверните голову набок, почувствуйте, как спина расширяется, расслабляясь с каждым выдохом.

Делаем вариацию - низкая Кобра

Более глубоким прогиб получится в “низкой” Кобре - вариации позы, где от пола отрывается только грудь. Лежа на животе, расположите ладони на полу рядом с грудной клеткой так, чтобы кончики пальцев оказались под плечевыми суставами. Прижмите локти к бокам. Сильно отталкиваясь ладонями от пола, приподнимите грудную клетку. Мышцы, расположенные вдоль позвоночника, помогут вам удерживать позу. Вовлекая их в работу, вы развиваете силу и гибкость спины.

Продолжая прижимать локти к бокам, активно втягивайте лопатки. Теперь расширьте грудную клетку, направляя область сердца вперед и вверх. Представьте, что верхняя часть груди - это парус, поймавший порыв ветра, и он надувается, поднимаясь и расширяясь, когда вы делаете вдох. Оттолкнувшись руками от пола еще сильнее, позвольте восходящему потоку воздуха со вдохом заполнить весь объем легких.

Сохраняя область сердца высоко поднятой, направляйте плечи вниз до тех пор, пока не почувствуете шею длинной, а руки - крепкими и устойчивыми. Вы сможете вытянуть шейный отдел позвоночника еще лучше, если будете удалять от плеч основание черепа. Не тянитесь подбородком вперед - вместо этого удерживайте голову над центром груди. Когда будете готовы выйти из позы, осторожно, сантиметр за сантиметром, опустите грудную клетку на пол. Понаблюдайте, как дыхание пульсирует во всем теле. (Физиологический аспект этой )

Входим в полную позу Кобры

При выполнении полного варианта Бхуджангасаны необходимо скорректировать позу под особенности вашего тела и уровень практики. Будьте внимательны, выпрямляя руки и делая прогиб глубже: старайтесь вовлечь в работу верхнюю и среднюю части спины вместо того, чтобы перегружать и сжимать поясницу. Выпрямляйте руки только до тех пор, пока можете контролировать равномерное вытяжение всего позвоночника.

Ложитесь на пол, кончики пальцев рук расположите на уровне середины грудной клетки. Как и в “низкой” Кобре, сильно вытягивайте ноги, направляйте крестец к пяткам и мягко уводите живот от пола.

Чтобы войти в позу Кобры , хорошо прижмите ладони к полу, втяните лопатки и опустите плечи. По мере того как прогибается верх спины, постепенно поднимайтесь выше, отталкиваясь ладонями от пола. И если это возможно, выпрямите руки полностью. Хорошо прижимая их к бокам, продвигайте грудину вперед, создавая пространство в грудной клетке и животе. Помните: величина прогиба не имеет значения. Главное - правильная и скоординированная работа верхней и нижней частей тела.

Оставайтесь в позе от 5 до 10 циклов дыхания, затем осторожно опуститесь. Во время отдыха мысленно направляйте выдохи в наиболее напряженные участки спины, наблюдайте за новыми ощущениями в позвоночнике, за дыханием и состоянием ума.

Чтобы испытать на себе благотворное влияние прогибов, необязательно добиваться максимально крутой дуги. Постарайтесь сделать так, чтобы она была равномерной: прогиб станет глубоким тогда, когда вы будете его чувствовать в нижней, средней и верхней частях спины, а не только в области поясницы. (Yoga Journal )

Дополнительное описание Бхуджангасаны

Поза Кобры относится к базовым, являясь одной из важнейших, она допускает широкое развитие формы. Начинающим предлагается короткая последовательность смены положений в рамках Бхуджангасаны, как бы небольшой цикл прогибов назад.

Начальная фаза: устанавливаем ладони на полу так, что когда мы поднимем туловище, руки окажутся на ширине плеч и полностью перпендикулярными полу. И теперь нужно провиснуть в плечах насколько это возможно, позвоночник при этом вывешивается, как шнурок. Нет никаких усилий, руки находятся в упоре, всё тело расслаблено. Время выдержки - минута или полторы, в зависимости от длительности отсутствия ощущений. В идеале лобковая кость лежит на полу, но пусть будет так, как получается: допустим, вы опираетесь на верхнюю или даже среднюю часть бёдер. В пояснице не должно быть неприятных ощущений. Бывает так, что человек, расслабляя мышцы спины и чувствуя, как прогибается поясница, начинает испытывать в ней неприятные ощущения. В таком случае какое-то время следует выполнять эту асану с напряжённой поясницей, постепенно позвоночник адаптируется, и поясничный отдел будет расслабляться и провисать без боли.

Опустившись после необходимой выдержки и отдохнув, можно положить ногу на ногу (ступню на ступню), скрестив ноги, и в таком положении подняться в Бхуджангасану . Нюансы исполнения те же, что и в первом прогибе, но кое-что добавилось, а именно: положение «нога на ногу» придаёт позвоночнику осевую подкрутку, и когда эта асана выполняется во второй раз, уже с изменённым положением ног, то люди со сколиозом обязательно чувствуют разницу в ощущениях, иногда весьма выраженную. Итак, мы имеем два подхода по одной минуте в Бхуджангасане , с перекрещенными стопами, затем сменой положения ног и отдыхом.

Следующий элемент последовательности - подъём туловища без рук, с помощью мышц спины (время выдержки - до 20 секунд) и далее, - с перенесением рук вперёд, не опуская туловища, - поднимаемся ещё выше и принимаем конечную форму (ноги - на ширине плеч), выдержка - до 60 секунд. Всё это время дыхание остаётся непрерывным, свободным и расслабленным.

В последних двух фазах - с перекрещенными ногами возможно - поднявшись в конечное положение, сделать ещё и Ардха Бхуджангасану . Это любопытный момент: в одной позе мы выполняем другую, по сути почти не меняя положение туловища и вовсе не трогая рук, разве что добавляя какую-то толику физического усилия в них. Делается это так: когда, поднявшись в конечную форму «позы кобры», мы, пробыли в ней, допустим, половину времени выдержки, то затем, слегка нажимая прямыми руками на пол, можно дополнительно «подкрутить» вперёд и кверху верхнюю часть грудной клетки. Это будет Ардха Бхуджангасана в собственно Бхуджангасане .

Противопоказания: ущемление и грыжи меж позвоночных дисков, смещение позвонков, патологический лордоз, грыжа паховая, острые стадии радикулитов, прострелов, месячные, беременность свыше восьми недель, острые состояния органов абдоминальной области. (В. Бойко, ЙИК )

Эффект от практики Бхуджангасаны

Известно, что прогибы оказывают мощный терапевтический эффект на здоровье человека - заряжают энергией, помогают справиться с болью в спине, исправить сутулость, заработанную в ходе бесчисленных часов, проведенных за компьютером и рулем автомобиля, победить депрессию.

Воздействие Бхуджангасаны и всех её вариантов на внутренние органы, особенно почки, неоценимо. Поза Кобры является панацеей при повреждениях позвоночника. Степень гибкости позвоночника является показателем физиологического возраста. От состояния поясничного отдела позвоночника зависит потенция у мужчин и тонус мышц матки у женщин. В случаях незначительного смещения позвоночных дисков Бхуджангасана возвращает диски в нормальное положение.

Подробнее о пользе данной асаны: Бхуджангасана увеличивает объём лёгких. Повышает внутрибрюшное давление. Растягивает мышцы-разгибатели голеностопа (подъёма стопы). Укрепляет и растягивает брюшные мышцы. Укрепляет и омолаживает симпатические нервы всех внутренних органов и туловища. Устраняет деформацию позвоночника. Восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота. Устраняет скованность позвоночника. Стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидных желез, почек и надпочечников. Устраняет различные функциональные расстройства желез внутренней секреции. Способствует хорошему опорожнению кишечника. Восстанавливает и омолаживает нервную систему. Лечит сколиозы и редупреждает образование камней.

Вариации Бхуджангасаны

Вариация-1: Низкая Кобра

Данная вариация позы Змеи уже рассматривалась Здесь приведем пример этой вариации с физиологической точки зрения.

- Я видел много умных (и еще больше - не особо умных) книг по йоге, но не в одной из них небыло правильного описания бхуджангасаны. Поскольку, чтобы правильно исполнить эту позу, необходимо внятно понимать и чувствовать, на что она воздействует, какие внутренние процессы запускает. Поэтому-то с бхуджангасаны я обычно начинаю все занятия по йоге. Кстати, именно в сегодняшнем контексте я хотел бы выразить признательность своему учителю по йоге Анатолию Ивановичу Иванову, который показал мне правильное исполнение этой - и в самом деле главной - асаны. Итак, ложимся на живот, вытягиваем ноги, сводим ягодицы, лоб на полу, ладони также упираем в пол, при этом локти сзади сведены усилием. Далее необходимо уподобить себя кобре, которая готовится к прыжку. Медленно поднимаем голову - до положения, пока затылок не упрется в верхнюю часть спины (в загривок). В этот момент активизируется щитовидная железа (на санскрите - вишуддхи-чакра). Далее начинаем прогибать грудной отдел позвоночника. Грудь медленно отрывается от пола, вместе с ней можно приподнять и руки.

- Руки не должны касаться пола?

Руки могут лежать на полу, могут висеть. Это непринципиально. Главное, на них не опираться. В итоге нужно постараться изогнуться так, как будто вы хотите лбом коснуться копчика (!).

- Разве это возможно?

Конечно нет. Грудной отдел вообще не прогибается, он выгнут в обратном направлении. Задача йога, выполняющего позу кобры, - постараться сделать невозможное. Но главное: НЕ прогибаться в пояснице. Живот - от пупа и ниже - НЕ должен отрываться от пола. То есть прогибаться нужно только в области лопаток. Тогда идет включение симпатического (торако-люмбального) отдела позвоночника, вступает в действие симпатоадреналовая система, имеет место мощное давление на область почек и надпочечников. Далее при должной степени прогиба грудинно-поясничного отдела позвоночника подбородок можно опустить, "отключив" тем самым щитовидку. Что позволяет резко увеличить прессинг на область почек и надпочечников.

- Каким же образом такая поза устраняет внутреннее раздражение?

Поначалу мои убеждения вытекали только из "экспериментов на себе". Потом, в процессе изучения коры надпочечников, догадки получили цифровое подтверждение. Мы взяли кровь из вены у двух десятков испытуемых. Замерили количество гормона стресса (кортизола). Затем все испытуемые выполнили позу кобры. После чего мы снова провели анализ крови и "посмотрели кортизол". Уровень гормона стресса резко снизился. Почти у всех.

-Так, может, поза кобры все-таки успокаивает, снижает общий тонус организма? Вот все гормоны и пошли на убыль. В том числе и "стрессовый".

Дело в том, что параллельно с уровнями кортизола мы фиксировали содержание тестостерона (мужского полового гормона, который, как известно, положительно влияет на физическую силу, мышечную массу, быстроту мышления и половую страсть). Так вот, уровень тестостерона после выполнения бхуджангасаны резко увеличился. У всех. А это означает, что испытуемые обрели добавочную умственную и физическую активность, следовательно, ни о каком успокоении или там засыпании речи быть не может. Впрочем, данные по тестостерону меня не удивили, так как эффекты позы кобры нам хорошо известны и без "гормональных подтверждений". Я всегда рекомендую делать эту позу перед соревнованиями, дабы мобилизовать физическую суть, перед тренировками, чтобы повысить "жадность" мышц, перед серьезной умственной работой (особенно в часы усталости и недосыпа), а также непосредственно перед усилиями на любовном фронте. (АиФ, Р. Минвалеев )

Вариация-2: Бхуджангасана II

Данная вариация позы Кобры приводится Б.К.С. Айенгаром в "Йога Дипике".

1. Лечь плашмя на пол на живот. Согнуть локти и положить ладони на пол по обе стороны от талии.

2. Выдохнуть поднять голову и туловище вверх, отводя их назад, полностью вытянув руки, не нарушая положения лобка и ног.

3. Оставаться в этом положении несколько секунд при нормальном дыхании.

4. Выдохнуть, согнуть колени и поднять стопы вверх. Вес тела будет ощущаться в области таза, бедрах и кистях. Сделать несколько дыханий.

5. Перенести давление на правую кисть, левую кисть поднять от пола, с глубоким выдохом отбросить руку назад и захватить левую коленную чашечку. После нескольких дыханий опять сделать быстрый и глубокий выдох и, отбросив правую руку назад, захватить правой кистью правую коленную чашечку.

6. Выпрямить и вытянуть ноги на полу, не освобождая захвата коленей. Вытянуть шею, откинуть голову как можно дальше назад. Постепенно сближать колени все больше и больше.

7. Сократить задний проход, напрячь бедра, удерживать позу 15-20 секунд. Дыхание будет частым и затрудненным, так как позвоночник, грудь и плечи полностью раскроются, а живот сократится.

8. Согнуть колени, освободить по очереди руки и опуститься на пол.
(Примечание: на фото ноги должны быть вытянуты в доль пола, как в обычной Кобре, кисти рук должны находиться под коленями)

Эффект от практики Бхуджангасаны II

Эта поза является более интенсивным вариантом Бхуджангасаны I (обычная Кобра) и ее эффект сильнее. От этой асаны получают пользу крестцовый, поясничный и дорсальный отделы позвоночника. Мышцы шеи и плеч полностью растягиваются. Усиливается кровоснабжение в области лобка; щитовидная и околощитовидная железы, надпочечники и половые железы обильно снабжаются кровью, что повышает жизнедеятельность. Грудь так же полностью расширяется.

Вариация-3: Аштанга-Намаскара (приветствие 8-ю частями)

Данная вариация Бхуджангасаны используется в некоторых техниках Сурья Намаскар.

Опустите тело на пол так, чтобы в конечном положении только пальцы ног, колени, грудь, ладони и подбородок касались пола - итого 8 частей тела касаются пола. Бедра и живот должны быть немного приподняты. В данной вариации Кобры укрепляются мышцы рук и ног, тонизируются почки, щитовидная железа и позвоночник, раскрывается грудь. (Sun Home )

Вариация-4: Пурна-Бхуджангасана (полная поза Кобры)

Пурна, Парипурна, Пурната - означает полнота, совершенство, цельный, полный. Следовательно, Пурна-Бхуджангасана переводится, как завершенная поза Змеи.

Выполнить обычную Бхуджангасану, затем, в конечном положении согните ноги в коленях и попытайтесь коснуться пальцами ног задней части головы.

Ограничения: Этот вариант предназначен для детей и подростков с очень гибкими спинами.

Сегодня у нас на очереди бхуджангасана (поза кобры, поза змеи ). Это одна из базовых поз йоги, и названа так, поскольку, в некоторой степени, имитирует движение поднимающейся кобры. Интересно, что многие древние практики построены подобным образом — на наблюдениях за животными. Почему? Мне кажется, потому, что животные действуют инстинктивно, а инстинкты всегда находятся в гармонии с природой, поэтому, чтобы восстановить здоровье и укрепить тело, люди наблюдали за животными, чтобы перенять их естественные движения для собственной тренировки или лечения. Люди давно уже «оторвались» от естественной среды, перестали чувствовать окружающий мир. Зачастую, мы даже не знаем, как растения вокруг нас называются! (это я про себя:))

Так или иначе, переходим к позе кобры. Я уже говорил, что все асаны нужно делать в комплексе, чтобы получилась сбалансированная . Поэтому предшествовать или следовать за позой змеи могут такие асаны, как пасчимоттанасана, ардха-чандрасана, курмасана, падахастасана и подобные им (т.е. с наклонами вперед) или скручивания, типа ардха-матсьендрасаны и маричьясаны.

Бхуджангасана: Техника

Лягте на живот, руки вдоль туловища, расслабьтесь. Полежите так 20 -60 секунд, дыша свободно. Чем лучше вы расслабитесь, тем больше будет эффект от асаны, как в плане ее выполнения, так и в пользе.

Поставьте ладони под плечи, лоб поместите на пол. На вдохе медленно поднимайте голову, руки не задействованы. Когда дойдете до предела, начинайте поднимать плечи и верхнюю часть туловища, задействуя только мышцы спины (руки пока не участвуют). Теперь, когда и здесь вы дойдете до предела, медленно подключайте руки, поднимая тело вверх.

Дойдя до конечного положения, у вас есть два варианта:

1) Задержаться, и дышать свободно и глубоко, затем вернуться в исходное положение.

2) На вдохе подняться до конечного положения, на выдохе вернуться; повторить несколько раз.

Первый вариант сложнее, он больше подходит для тех, кто уже имеет некоторый опыт в выполнении бхуджангасаны.

Когда вы достигаете конечного положения, выдохните полностью, затем, при помощи рук, прогнитесь еще немного, до легкой боли в пояснице. НО, ни в коем случае не делайте асану до ощутимой боли, и уж тем более, не задерживайтесь в ней, если у вас заболела спина или что-то еще (руки, как правило, не в счет, т.к. они тут обычно могут заболеть из-за своей слабости; конечно, это не означает, что их можно доводить до изнеможения — это не ).

Когда вы находитесь в конечном, поднятом положении, вы можете выполнить движения головой: вперед, прижав подбородок к груди, и назад, немного запрокинув голову.

Выполняя позу кобры, старайтесь полностью выпрямить руки; однако, если это поначалу невозможно, то не страшно; просто до этого нужно будет дойти.

Противопоказания

Если у вас язва желудка и двенадцатиперстной кишки, то не стоит выполнять бхуджангасану, либо выполнять осторожно, под присмотром опытного инструктора. Также поза змеи не рекомендуется при грыже, при заболевании туберкулезом кишечника или при увеличенной щитовидной железе.

Поза Кобры В Йоге: Польза

Бхуджангасана активно воздействует на органы брюшной полости, а также на выделительную и репродуктивную системы. Она особенно полезна для женской половой системы, т.к. позволяет устранить или бороться с лейкореей (бели), дисменореей и аменореей. Поза кобры тонизирует яичники и матку (собственно, то же самое относится и к мужской половой системе), поддерживая их здоровье. Бхуджангасана помогает справиться с запором, повышает аппетит, помогает выровнять и укрепить межпозвоночные диски; делает вашу спину более гибкой, и . С точки зрения тренировки, регулярное выполнение бхуджангасаны хорошо , особенно плечевой пояс (для укрепления поясницы хорошо подходит шалабхасана).

«Ардха» — переводится, как «половина», т.е. это облегченный вариант позы кобры. Выполнение примерно такое же, только руки не распрямляются, а остаются согнутыми в локтях, и локти, как и ладони, покоятся на полу. Еще этот вариант называют «поза сфинкса «.

Это вариант позы змеи, когда в конечном положении вы поворачиваете верхнюю часть туловища, и стараетесь посмотреть на пятку противоположной ноги (т.е., если вы повернулись налево, смотрите на правую пятку). Эта форма используется в практике Шанкх-Пракшаланы .

Пурна Бхуджангасана (полная поза кобры)

«Пурна» — означает «полный», пурна-бхуджангасана — это полная форма позы змеи, в которой, достигая конечного положения на выпрямленных руках, практикующий сгибает ноги и запрокидывает голову таким образом, чтобы голова и стопы соприкоснулись. Это очень сложная форма, и за нее не стоит браться, если основная форма бхуджангасаны не освоена полностью. Свами Сатьянанда, например, рекомендует этот вариант только детям и подросткам, у кого очень гибкие спины, и отсутствуют проблемы с позвоночником.

Есть еще вариант — сарпасана , в котором, при поднятии туловища над полом, руки убираются назад и переплетаются в запястьях.

Асана Бхуджангасана (поза кобры) относится к асанам, выполняемым лежа на животе. Она не требует специальной подготовки, но прежде рекомендуется освоить асану Макарасану, чтобы почувствовать и узнать свое тело.

Бхуджанга - на санскрите означает «змея», в этой позе человек подражает змее, поднимающей голову. На заключительном этапе поза йоги выглядит как капюшон змеи, а точнее кобры, поэтому ее и называют Бхуджангасана. Она оказывает большую помощь «пищеварительному огню», помогая очищать организм.

Асана является основной позой хатха-йоги и часто практикуется либо самостоятельно, либо как часть Приветствий Солнцу (Сурья Намаскар), проходит под номером 7.

Она способствует похудению и держит мышцы тела в тонусе, что можно заметить через несколько недель после внедрения данной позы в ваши занятия. Чтобы пища переварилась и хватило энергии для выполнения упражнений, позу Бхуджангасана практикуют на пустой желудок или через 4-6 часов.

Лучше, если гимнастика практикуется утром, но можно практиковать и вечером.

Выполнение шаг за шагом

Удобно лягте на живот, растяните туловище, руки, ноги и расслабьтесь. Ноги держите вместе, а стопы вытяните. Верхние части ног прижмите к полу, пальцы направьте наружу.

Затем вместе с выдохом согните локти и положите ладони на коврик рядом с вашим телом на высоте диафрагмы или чуть ниже области пупка (зависит от соотношения длины рук и туловища). Держите руки параллельно и близко к телу. Прижмите лобковую кость к полу и крепко напрягите ягодицы. Вместе с вдохом поднимите голову, шею и грудную клетку. С выдохом опустите и расслабьте тело.

Со следующим вдохом перейдите в полную и более глубокую позицию - попробуйте мягко оттолкнуться ладонями от пола. Выпрямите локти, прижав лобковую кость и таз к коврику, чтобы стабилизировать нижнюю часть спины, и прижмите ноги к полу. Держитесь в позиции кобра несколько спокойных вдохов и вместе с выдохом возвратитесь в исходное положение.

Помните об открытии грудной клетки и не переносите вес тела полностью на руки. Локти держите слегка согнутыми. Если вы ощущаете давление в нижней части спины, дискомфорт в области шеи, выходите из позиции.

Выполняя упражнение, вам должно быть комфортно. Если у вас не получается в начале держать ноги вместе, можно держать их раздельно, на расстоянии немного шире бедер.

Виньяса для Бхаджангасаны

Если хотите включить асану в практику виньясы, наиболее удобным предшественником является Чатуранга Дандасана, которая является частью приветствия солнцу. Выполните Чатуранга Дандасана на выдохе и без остановки плавно ложитесь на живот. Со следующим выдохом перейдите к Бхуджангасане. В противном случае подождите один цикл дыхания (спокойный вдох, выдох). Вместе со вдохом войдите в асану, а выйдите с выдохом (такой цикл повторите шесть раз).

После того, как выполнено последнее упражнение кобра, вместе со вдохом войдите в позицию пса с головой поднятой вверх или подготовьтесь к Чатуранга Дандасане (положить руки и ноги) и войдите в позицию вместе с выдохом.

Вариации и модификации

Прежде, чем перейти к позе, сосредоточьтесь на своем третьем глазе, пространстве между бровями. Отсюда начните поднимать голову и верхнюю часть спины, займите позу кобры, удерживая позвоночник и шею.

Третий глаз часто позволяет подняться выше и естественно прогнуться назад. Проделывая обратный путь, взгляните на кончик носа и следуйте за ним до самого пола.

Нижнюю часть спины всегда держите расслабленной и избегайте соблазна подняться достаточно высоко прежде, чем будет готово тело. Если ваша шея напряжена, смотрите вперед или на пол.

Чтобы облегчить работу запястьям, вы можете оставаться на локтях (поза сфинкса от Инь-йоги) и поднять их выше с помощью йогического блока, если хотите получить более глубокий прогиб.

Поза змеи в йоге для продвинутых практиков может быть углублена за счет одновременного поднимания ног и поднесения стоп к ягодицам, а также поднятия грудной клетки на вдохе. Такая модификация прекрасно подготавливает для выполнения асаны Раджакапотанасаны.

Другая модификация заключается в том, чтобы вытянуть прямые руки позади себя, сложив ладони на уровне нижней части спины (ягодиц), и вместе со вдохом поднять корпус и голову. В этом варианте сгибания тела работа рук переносится на мышцы плеч и ягодиц, которые сильно напрягаются, чтобы поддерживать туловище. Руки можно сложить в Намасте.

Продвинутая поза

У асаны есть вариация, называемая Бхека Бхуджангасана - когда согнутые в коленях ноги перекрещиваются под вашими бедрами. Это действие:

делает позвоночник более гибким и сильным;
тонизирует органы нижней части живота;
стимулирует пищеварительную, репродуктивную и мочевую системы;
регулирует обмен веществ, балансируя вес;
делает ягодицы твердыми и упругими;
хорошо расширяет легкие, плечи, грудь, живот;
открывает легкие и сердце;
снимает ишиас и астму.

Вариация со стулом

Если ваши мышцы очень напряжены, вы можете использовать вариант со стулом:

Стул поставьте на расстоянии 12.5 см от стены.
Сядьте удобно, подошвы ног плотно прижмите к полу.
Поднимите руки над головой.
Попытайтесь согнуть их назад, коснитесь кончиками пальцев стены.

Преимущества и противопоказания

Поза кобры в йоге углубляет работу тела, шире открывает грудную клетку, укрепляет мышцы ягодиц, усиливает мышцы поддерживающие туловище, делает эластичным позвоночник, мягко растягивает мышцы живота. Поза укрепляет всю область плеча и верхнюю часть спины. Она также:

способствует большей гибкости в нижней части спины;
массирует органы пищеварения;
снимает менструальную боль.

Поддержание и практика позы в течение длительного периода способствует похудению, помогает убрать жир с живота и постепенно приобрести плоский живот. Змея регулирует метаболизм и контролирует вес.

Упражнение помогает при заболевании щитовидной железы: симптомы заболевания могут быть сведены к минимуму, благодаря регулярной практике. Для этого нужно растягивать область шеи, поднимая подбородок к потолку или небу.

Это одна из лучших позиций для лечения болей в спине.

Практика асаны избавит от жесткости позвоночника - он будет здоровым и гибким. Помогает при астматических приступах и перегрузках дыхательных путей. Практика позиции хороша и для решения гинекологических проблем, заболеваний яичников, матки, регулировании менструального цикла. Она избавит вас от многих гинекологических состояний и укрепит репродуктивные органы.

Поза кобры обеспечивает надлежащую секрецию желудочного сока, помогая человеку решить многие проблемы с желудком (запор, расстройство и т.д.).

Поза хорошо снимает стресс, беспокойство, усталость. Улучшает стрессоустойчивость. Снимает боли в седалищном нерве - это лучшее йогическое упражнение на гибкость.

Бхуджангасана может выполняться людьми, имеющими заболевание позвоночника (если они не очень серьезны).

Польза, которую приносит телу асана, будет благоприятна для тех, кто во время трудового дня наклоняется и сгибается в течение многих часов.

Меры предосторожности и противопоказания

Приступая к практике, всегда следует сообщить о своих проблемах учителю, который поможет определить степень входа в позицию.

Одна из самых распространенных ошибок, допускаемых практикующими асану, особенно начинающими - это перенапряжение шеи и нижней части спины. Вы должны практиковать на уровне комфорта, поэтому не пытайтесь перегружать нижнюю часть спины, а равномерно распределяйте мышечное напряжение на верхнюю, среднюю и нижнюю часть, чтобы создать грациозную ровную дугу.

Избегайте позы, если у вас:

грыжа;
головная боль;
синдром запястного канала;
мигрень;
тяжелые травмы плеча и локтей.

Не стоит выполнять позу кобры, если вы подвергались абдоминальной хирургии или беременны.

Данная поза - одна из лучших в йоге для новичков, поскольку это простая «изгибающая назад асана». Но, если вы начинающий, то не должны самостоятельно входить в асану, т.к. без руководства опытного наставника, будете сильно напрягать спину и шею. Для того, чтобы это не произошло, надо найти высоту, которая вам подходит, и убедиться, что шея и спина расслаблены, не напряжены. Особенно важно сосредоточиться на своих ощущениях, чтобы предотвратить ненужные и болезненных мышечные напряжения.

Наука о Бхуджангасане

Асана Кобра - одна из тех универсальных асан йоги, необходимых в любой практике, потому что она обладает свойствами, улучшающими здоровье.

Асана работает на открытии чакр (четырех из семи): Висуддхи; Анахата; Манипура; Чадхистханой.

Йога требует самоотверженности и решительности, но также обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья и улучшает качество жизни человека. Большинство из нас привыкло к различным болям, вызванным нашим образом жизни, и поэтому мы стараемся игнорировать дискомфорт, а если боль слишком ощутимая, мы пьем лекарства.

Асана воздействует на все мышцы спины и плеч, помогает устранить напряжение в мышцах, и поэтому настолько эффективна. Она должна стать частью гимнастики для укрепления мышц спины.

Йога объединяет физические и умственные дисциплины для повышения гибкости мышц и тонуса тела, а также устранения стресса и тревоги. Однако многие асаны настолько просты, что их могут даже сделать малыши и дети.

Бхуджангасана или поза кобры - еще одна классическая поза йоги, наряду с позой Пашчимоттанасана и другими, упоминаемая в древних текстах по йоге. Этой асаной восхищался Махатма Ганди и её считают четвертой по важности.

Польза

Данная асана обладает удивительно сильным целебный воздействием на весь организм, особенно на почки. Она активизирует работу желез внутренней секреции, увеличивает объем легких, укрепляет брюшные мышцы и симпатические нервы всех внутренних органов и корпуса, формирует правильную осанку и устраняет скованность позвоночника, активизирует деятельность желудочно-кишечного тракта, стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желез. Бхуджангасана наполняет тело энергией, развивает сообразительность, внутреннюю силу, чувство уверенности в себе.

Бхуджангасана восстанавливает положение позвоночного диска при его выпадении, устраняет боли в спине. Поддерживает здоровье позвоночника. Зажатый, негибкий позвоночник мешает прохождению нервных импульсов от мозга к телу. Выгибая спину, вы улучшаете кровоснабжение в ней, нервные окончания получают хорошую стимуляцию, что положительно сказывается на работе всех систем и органов тела. Недаром в йоге такое большое внимание оказывается именно здоровью позвоночника - ведь на нем буквально все держится!

Поза улучшает состояние матки и яичников, помогает устранить менструальные и другие расстройства гинекологического характера.

Она стимулирует аппетит, устраняет запор, а также благотворно воздействует на органы пищеварения. Очень полезна асана для печени и почек, т.к. благодаря выполнению Бхуджангасаны эти органы получают хороший массаж.

Благо получают надпочечники - их работа улучшается благодаря практике позы кобры.

Поддерживается выработка кортизона, а также нормализуется работа щитовидной железы.

С точки зрения тонкого (пранического) тела, благодаря выполнению позы Бхуджангасана, оказывается сильное благотворное воздействие на все органы, связанные с такими энергетическими центрами тела, как Свадхистхана, Манипура, Анахата и Вишуддхи чакра.

Противопоказания

Язвенная болезнь, позвоночная грыжа, кишечный туберкулез, гипертиреоз — при данных заболеваниях выполнение позы кобры должно осуществляться под руководством специалиста.

Противопоказаниями к выполнению Бхуджангасаны являются ущемление дисков, смещение позвонков, острая стадия радикулита, прострелы, месячные, 2 и 3 триместр беременности, острые состояния органов абдоминальной области

Техника выполнения

Ложитесь на пол лицом вниз, вытяните ноги, держа стопы прижатыми друг к другу, колени напряженными, а пальцы ног вытянутыми. Расположите руки по обеим сторонам от груди пальцами вперед.
На выдохе, прижимая ладони к полу, медленно, позвонок за позвонком, поднимайте корпус до тех пор, пока лобок не коснется пола. Следите за тем, чтобы вес тела приходился только на ноги и ладони.
Сократите ягодицы, напрягите ноги и плотно прижмите их друг к другу. Следите за тем, чтобы прогиб позвоночника был минимален.
Вытягивайте грудину вперед и вверх, отводя плечи назад и вниз от ушей. Немного сведите локти.
Оставайтесь в асане 20-30 секунд, затем согните руки в локтях и опуститесь на пол. Повторите 2-3 раза.

Важно: при подъеме тела лобковая кость должна оставаться на полу - ее мы не отрываем от пола вообще при выполнении позы змеи. Пупок приподнимается невысоко - максимум сантиметра на 3. Если пупок поднять слишком высоко, то тогда прогиб пойдет больше в области коленей, а не спины.

В конечном положении руки могут быть полностью выпрямлены или не полностью - это будет зависеть от гибкости вашей спины.

Конечное положение позы Бхуджангасана

Есть два основных варианта:

1) Достигая конечного положения позы Бхуджангасана, вы задерживаетесь в нем настолько, насколько позволяет ощущение комфорта.

2) Динамическое выполнение: вы достигаете конечного положения на вдохе, задерживаете дыхание, находясь в позе в течение нескольких секунд, затем на выдохе опускаетесь на пол. Повторяете 3-5 раз.

В конечном положении убедитесь, что у вас не подняты плечи; их нужно развернуть назад, и опустить, подняв грудь и распрямив спину.

Выход из позы кобры

На выдохе медленно опускаете голову по траектории вперед - вниз, сгибаете руки, опускаете пупок, затем грудь, плечи, и, наконец, лоб на пол. Расслабляете мышцы спины, особенно поясницы. Это один цикл. Как уже говорилось выше, можно совершать несколько циклов при динамическом выполнении позы кобры.

Отстройка

Ладони полностью прижаты к полу на ширине плеч или чуть шире.
Плечи отведены назад и вниз.
Грудная клетка раскрыта, расширена.
Шея все время вытягивается и удлиняется.
Ноги сведены вместе.
Колени напряжены.
Ягодицы в конечном варианте сжаты.

Тонкости выполнения и правила безопасности

В начальной стадии упражнения старайтесь поднимать туловище вверх за счет мышц спины, не помогая себе руками (руки только препятствуют обратному движению) - это бережет позвонки поясницы от чрезмерного сдавливания и «включает» в работу грудной отдел позвоночника.

Если чувствуете боль или дискомфорт в пояснице, выполняйте упрощенный вариант Позы кобры, пока позвоночник не обретет гибкость.

Запрокидывание головы назад «включает» работу щитовидной железы. Старайтесь при этом не «бросать» шею расслабленной, пережимая ее, но все время вытягивать ее назад. Можно выполнять часть упражнения с запрокинутой головой, а затем опускать подбородок, вытягивая макушку вверх, усиливая давление на область низа живота, что активизирует работу почек и надпочечников.

Варианты работы со вниманием в Бхуджангасане:

Собрать внимание в области щитовидной железы, со вдохом перемещать внимание по позвоночнику вниз до копчика, с выдохом - обратно.
Сконцентрировать внимание в межбровье, одновременно наблюдая за состоянием всего тела.

Дыхание: делайте вдох при подъеме тела; в конечном положении дышите нормально, либо задерживайте дыхание в случае динамического выполнения; выдыхайте при опускании туловища на пол.

Продолжительность практики: можно выполнять до 5 циклов за практику, постепенно увеличивая время выдержки конечного положения (здесь идет речь не о динамическом выполнении, т.е. здесь в конечном положении можно дышать).

Возможные ошибки

Вы не раскрываете грудную клетку
Вы перегружаете и сжимаете поясницу
У вас не получается выполнить правильный, равномерный прогиб

Упрощение асаны

Переходите к освоению асаны после того, как достигнете совершенства в Ардха Бхуджангасане.

Усложнение асаны

Выполните Бхуджангасану, скрестив стопы, затем поменяйте перекрестье и повторите еще раз. При наличии сколиоза ощущения будут разными. В этом случае есть смысл определить, с какой ногой сверху выполняется труднее и непривычнее и увеличить время выполнения в этом положении для достижения терапевтического эффекта.
Повороты: выполните полный вариант позы кобры, со вдохом поверните корпус вправо. Смотрите на левую пятку на задержке дыхания (при этом не сжимайте горло!). На выдохе верните корпус в начальное положение. Повторите в другую сторону.
Выполнив конечный вариант Бхуджангасаны, подайте грудную клетку вперед и приподнимите ее еще выше, усиливая прогиб в груди, уводя голову дальше назад. При этом важно распределять напряжение равномерно по всему телу - от соединенных стоп до макушки.
Переходите к выполнению Пурна Бхуджангасаны.
Бхуджангасана («Поза кобры») + Набхи-мудра («Жест неба», она же 1я стадия «Кхечари-мудры» - кончик языка касается верхнего неба сразу за передними зубами).

Асаны до и после данной асаны

Поскольку Бхуджангасана относится к т.н. «базовым» позам, воздействующим на позвоночник, ее можно выполнять ежедневно. В последовательности асан поза кобры должна идти либо до, либо после поз с наклоном вперед, например, после или до Пашчимоттанасаны - так она проявит свою максимальную пользу.

Часто поза змеи выполняется вместе с Шалабхасаной и Дханурасаной. Таким образом, получается гармоничное развитие спины, и благотворное воздействие на весь позвоночник.

Другие модицикации асаны

Поза кобры имеет свои вариации, например, Тирьяка Бхуджангасана, Ардха Бхуджангасана и Пурна Бхуджангасана. Кстати, есть еще одна поза, которую можно отнести к вариациям в рамках данной серии - это Сарпасана.