Сфера в которой не применяется аутогенная тренировка. Аутотренинг - простой способ самостоятельно избавиться от стрессов и психологических проблем

Способность человека к самогипнозу еще полностью не изучена, но много людей уже попробовали заниматься аутотренингами, получив при этом положительный эффект. Аутогенная тренировка основана на способности человека самостоятельно входить в состояние гипноза через проработку специальных упражнений, во время таких занятий в определенной позе можно научиться регулировать физиологические процессы в теле (например, дыхание или сердечные сокращения). Кроме того, аутотренинг может помочь быстро снять напряжение и восстановить силы.

Что такое аутогенная тренировка

Метод аутогенного тренинга предложен врачом И.Г. Шульцем, который изучил научные исследования, провел эксперименты и проанализировал рассказы людей, погруженных в гипнотическое состояние. Он выявил, что в аутогенном состоянии физиологические изменения сопровождаются особыми ощущениями. Тепло, распространяющее по туловищу вызывает в капиллярах кожи приток крови, а тяжесть в конечностях и грудных мышцах означает, что мышечный корсет расслаблен. Аутотренинг по Шульцу предполагает выполнение специальных упражнений, направленных на активизацию этих ощущений.

Основы аутотренинга

Изначально доктор Шульц предполагал, что использовать такую технику можно для лечения невротиков (при психосоматических недугах), но вскоре аутотренинг стали активно применять и здоровые люди для управления своим эмоциональным и физическим состоянием. Положительное влияние аутогенных упражнений на организм достигается за счет трофотропной реакции (повышается тонус парасимпатического отдела вегетативной нервной системы), благодаря ей снижается негативное воздействие стрессовой ситуации на реакцию организма.

Что дает аутогенный тренинг

Главная задача, с которой легко справляется аутогенная тренировка – восстановление сил организма, борьба со стрессом. Такая тренировка - это синтез гипноза с элементами йоги. Аутотренировка направлена на восстановление динамического равновесия организма (на гомеостатический механизм человека) за счет нейтрализации стресса и обретения спокойствия. Аутогенная тренировка схожа с лечебным гипнозом, но есть существенное отличие. Оно заключается в возможности пациента активно и самостоятельно участвовать в процессе тренировки.

Такая психотерапевтическая методика приносит пользу для физического и морального состояния человека. Чтобы аутотренинг был эффективным, необходимо обратить внимание на такие важные факторы:

без сильной мотивации, желания заниматься аутогенными упражнениями не обойтись;
самоконтроль, способность к саморегуляции важны во время выполнения тренировки;
положение тела во время тренировки должно быть удобным, правильным;
полная концентрация сознания на внутренних ощущениях, минимизирование влияния внешних факторов.

Для успокоения нервной системы

Организм ежедневно страдает от стрессов и постоянного ощущения тревоги, подавленности, усталости. Аутотренинг Шульца призван научить организм спокойно, адекватно реагировать на внешние раздражители. Расслабление сознания и принудительная релаксация через аутотренинг оказывают на организм позитивное влияние и позволяют научиться спокойно реагировать на возникшие проблемные ситуации. Благодаря регулярному проведению аутогенных упражнений человек может научиться минимизировать всплески негативных эмоций.

Физиологический эффект

С помощью аутотренинга можно научиться регулировать сердцебиение организма, ритм дыхания и уровень напряжения мышц. Уровень холестерина после проведения тренировки в аутогенном состоянии существенно снижается. Хорошо использовать эту психотерапевтическую методику для людей, страдающих от бессонницы, высокого давления и частых мигреней. При расслаблении сознания во время аутогенных упражнений происходит увеличение активности альфа-волн, что благотворно действует на разные системы организма, помогает бороться с заболеваниями (диабет, туберкулез, онко).

Методы аутотренинга по Шульцу

В психологии все чаще встречается понятие аутогенная тренировка, это связано с тем, что если регулярно применять аутотренинг, даже у здоровых людей улучшается настроение, укрепляется здоровье. Такая тренировка – самый легкий способ научиться справляться с негативными мыслями, усталостью или депрессивным состоянием. Во время выполнения упражнений ощущается небольшая пульсация по телу, пассивная концентрация на этом явлении усиливает эффект от упражнений. Для первого раза нужно всего на несколько секунд задержаться концентрацию внимания.

Ступени аутогенной тренировки

Аутотренировка имеет свои правила и этапы (ступени). На первом этапе (низшая ступень) можно научиться правильному расслаблению в выбранном положении тела, для этого используют несколько работающих внушений. Второй этап (высшая ступень) аутогенных упражнений предполагает использование особенных внушений (визуализаций), направленных на выполнение организмом определенной задачи. Например, можно настроиться на спокойный, заряжающий силами 10-минутный сон, такая установка обязательно сработает. Важный момент – правильный выход из медитации.

Формулы аутотренинга

Учитывая способность тренировки влиять на разные психологические состояния человека, а также вызывать необходимые ощущения по телу, для достижения определенного эффекта во время первой ступени тренировки используют разные по смысловой нагрузке текстовые самовнушения. Специалистами разработано несколько основных категорий формул аутотренинга, которые отличаются объектами действия аутогенных упражнений:

нейтрализующие (вырабатывают отсутствие реакции на внешний фактор-раздражитель);
усиливающие (усиливают скрытые процессы в головном мозге, активизируют мысленную деятельность);
абстинентно-направленные (действуют на снятие зависимости от определенного фактора);
парадоксальные (эффект обратного действия);
поддерживающие (активизируют проявление положительных качеств человека).

Техника аутогенной тренировки

При выполнении глубокого тренинга зачастую требуется контроль со стороны специалиста, но для короткой тренировки в аутогенном состоянии присмотр не нужен. Прежде чем приступать к самовнушению стоит выбрать место, в котором никто не будет мешать тренировке хотя бы 15-20 минут. Приглушенный свет и отсутствие лишних звуков настроит организм на аутодидактику. Во время релаксации нужно почувствовать полное расслабление мышц, поэтому очень важно выбрать позу, удобную для проведения аутотренинга.

Положение тела

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо убедиться, что тело полностью расслаблено и мышцы минимально напряжены. Если регулярно и тщательно заниматься аутогенными упражнениями, можно добиться хороших результатов в управлении своим телом и постепенно переходить к визуализации. Каждая тренировка должна длиться не менее 10 минут и не более 40 минут, повторять аутотренинг стоит 1-6 раз за сутки. Нельзя делать аутотренинг с чрезмерным напряжением, так можно навредить организму. Мышечная релаксация должна происходить плавно, постепенно и размеренно.

Существует три варианта положений, в которых выполняется аутотренинг – 1 положение лежа и 2 сидя. Определение самого удобного положения – первоочередная задача.

Упражнения в положении лежа	Лежа на спине, ступни разведены, носки смотрят в разные стороны, руки вдоль тела (без касаний), локти чуть согнуты, ладони вверх. Если в какой-то зоне ощущается дискомфорт, стоит положить подушку.
Упражнения в положения сидя (первое)	Необходимо ровно, с прямой спиной сидеть на стуле со спинкой (или в кресле), которая поддержит шею и голову, ягодицы под углом 90 градусов в спине. Руки и кисти можно положить на подлокотник или колени.
Упражнения в положения сидя (второе)	Стоит взять табуретку или стул без спинки (без опоры для спинного отдела позвоночника). Сидеть необходимо на краю сиденья, руки упираются в бедра, кисти и пальцы свободны, голова висит без напряжения, подбородок около груди, ноги расставлены на ширине плеч.

Прежде чем переходить к следующей стадии аутогенных упражнений, необходимо полностью освоить предыдущую. Каждое утверждение повторяем три раза, не допуская минимального сомнения. Каждая стадия отличается текстовыми внушениями или объектом концентрации внимания:

концентрация на вызывании ощущения тяжести в верхнем и нижнем поясе конечностей (нужно начинать с той ноги или руки, в которой сильнее чувствуется тяжесть);
концентрация на вызывании ощущения тепла в конечностях (начинать с руки или ноги в которой сильнее чувствуется тяжесть);
концентрация на ощущении тепла в области сердца;
концентрация на дыхании, нужно научится чувствовать медленный вдох или выдох (движение воздуха по лёгким);
концентрация на ощущении тепла в области живота (всей брюшной полости, зоны солнечного сплетения);
концентрация на ощущении прохлады на лбу.

Визуализация

Чтобы продлить процесс расслабления во время тренировки и плавно перейти к релаксации необходимо научиться воображать приятные картинки. За счет такой визуализации можно распространить расслабленное состояние тела в сознание. У одного человека такой картинкой может стать прогулка по утреннему лесу, у другого – морская гладь. Картинка для визуализации должна быть живой, реальной. Потому для достижения максимального эффекта от аутогенных упражнений стоит задействовать все органы чувств (звуки, запахи, цвета). Нужно научиться внутреннему созерцанию при закрытых глазах.

Процесс визуализации в аутотренинге проходит специальные особенные этапы:

глаза нужно закатить вверх (как будто необходимо рассмотреть свой лоб), мимические и жевательные мышцы расслабляются;
визуализация выбранного цвета;
из выбранного цвета выплывают и наполняются медитационные картинки (зрительная наглядность);
нужно представить четкий предмет на темном (контрастном) фоне, на нем необходимо сосредоточиться (примерно 40-60 минут).

Аутогенные тренировки - упражнения на управление своим состоянием

Что такое аутотренинг в психологии? Это один из элементов в комплексном подходе для помощи при проблемах с нервной системой и другими психическими заболеваниями. Овладение техникой аутогенной терапии помогает в повседневной жизни и в стрессовый период. С помощью аутогенных упражнений можно управлять своим физическим и моральным состоянием, научиться концентрации внимания на определенной зоне тела, воспринимать проблемные ситуации спокойнее и не поддаваться эмоциям. Аутогенные упражнения помогут научиться расслаблению, релаксации.

Противопоказания

Заниматься аутотренингами не стоит при острых стадиях заболеваний, лучше приступать к расслаблению во время ремиссии. Кроме того, при неясном сознании или вегетативных кризах состояние человека после проведения аутогенных упражнений может усугубиться. Острые соматические приступы, бред являются противопоказанием к проведению тренировки. Рекомендуют занятия аутотренингами при эмоциональном истощении человека (стресс, страхи, депрессия), поскольку многие болезненные состояния тела - результат расшатанной нервной системы.

Видео: применение аутогенной тренировки

Еще одной системой управления своим подсознанием является аутотренинг. Его ввел в практику доктор Шульц, который много лет посвятил изучению удивительных возможностей индийских йогов.

Вообще, аутотренинг объединил в себе приемы самовнушения, гипноза, индийской системы йога и методы рациональной психотерапии. Главная задача аутотренинга – влияние на те подсознательные функции, которые не поддаются волевому управлению.

Мы знаем, что слово обладает колоссальной силой. В каждое слово заложен смысл, который глубоко влияет на психику человека, воздействуя через нее на весь организм. Слово вызывает те же рефлекторные реакции, что и другие раздражители внешнего мира: свет, тепло и т. д.

В состоянии аутогенного погружения слово и представляемые образы обретают особую силу. Аутогенное погружение – это состояние сознания, напоминающее гипнотическое или просоночное. В этом состоянии значительно уменьшается чувствительность к внешним раздражителям, увеличивается концентрация внимания, снижается критичность сознания. Именно поэтому формулы самовнушения беспрепятственно проникают непосредственно в подсознание.

Как работает аутотренинг

Далеко не всегда слово, обращенное к себе или к другому, действует в полную силу. Все, наверное, знают выражение «Отлетает, как от стенки горох». Для того чтобы слово действовало с максимальной эффективностью, необходимо, чтобы мозг человека получал как можно меньше посторонних импульсов из внешней и внутренней среды. В этом случае мозг сможет полностью сосредоточиться на том, что слышит человек.

Сущность аутотренинга заключается в том, что человек самостоятельно, без посторонней помощи вводит себя в транс – внушает себе различные состояния (тепло, тяжесть...), чтобы добиться релаксации и снизить уровень возбужденности центральной нервной системы. В итоге развивается полусонное, дремотное состояние, в котором резко повышается внушаемость. Далее становится возможным ввести непосредственно в подсознание любые команды, направленные на совершенствование и улучшение здоровья, например нормализовать работу желудка, кишечника, печени, усилить потенцию, избавиться от вредных привычек и т. д. Команды – это четко сформулированные фразы-цели.

Что дает аутотренинг

Если вы будете регулярно заниматься аутотренингом, то сможете не только внушить себе мысль «Я здоров», но и:

Быстро успокоиться, снять напряжение и стресс, что имеет огромное значение для профилактики переутомления, неврозов и психосоматических заболеваний, то есть заболеваний, источником которых является стресс (например, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, бронхиальной астмы, экземы, псориаза);

Самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга, что очень важно для лечения психосоматических заболеваний;

Быстро отдохнуть; восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна, простого отдыха лежа, просмотра телепередач или прослушивания музыки;

Бороться с болью;

Активизировать психические и физические функции, например внимание, память, воображение, способность к физическим усилиям;

Активизировать творческие ресурсы через развитие интуиции, образного мышления;

Побеждать вредные привычки путем рациональной борьбы со стрессом, эмоциональной и интеллектуальной активизации;

Углубленно познать себя; древние мудрецы и врачи считали глубокое самопознание условием здоровья и развития личности.

Техника аутотренинга

Аутотренинг состоит их двух этапов и фазы выхода.

Первый этап – аутогенное погружение, во время которого человек погружает себя в состояние, подобное гипнозу, при этом проговариваются установки для расслабления организма.

Второй этап – произношение заранее составленных формул. В зависимости от того, с какой целью вы проводите аутотренинг, вы и подбираете соответствующие слова. Проговаривать их лучше про себя. Естественно, что словесные формулы необходимо выучить наизусть, чтобы во время аутотренинга не отвлекаться на припоминание.

Правила, которые необходимо соблюдать

Аутотренинг будет эффективнее, если во время его проведения:

Вы искренне верите в эффективность аутотренинга;

Вы заинтересованы в услышанном и сказанное для вас желанно;

Слова, которые вы произносите, не встречают критики, сопротивления;

Вы чуть взволнованы, но не раздражены;

Вы немного физически утомлены;

Мышцы максимально расслаблены и потому не посылают сигналов в мозг;

Снижен поток звуков и других сигналов из окружающей среды.

Снова о необходимости расслабления

Все ментальные практики начинаются с этого состояния. Если вы сильно раздражены или возбуждены, то постарайтесь заранее успокоиться. Импульсы от напряженных мышц тоже очень сильно мешают мозгу концентрироваться на произносимых словах. Поэтому, чтобы добиться максимального эффекта от аутотренинга, необходимо научиться полностью расслаблять тело. Очень важно научиться ощущать момент пика расслабления мышц. Попробуйте напрячь вытянутую руку. Держите ее в сильном напряжении до появления дрожания в руке. Затем пусть рука упадет расслабленная, как плеть. Вот теперь вы можете уловить момент максимального расслабления мышц руки. Попробуйте максимально напрягать, а затем расслаблять мышцы ног, спины и т. д. К аутотренингу желательно переходить после того, как вы научитесь максимально расслабляться. Легкое физическое утомление также усилит эффект. Важно, чтобы не было шума, для чего можно даже заткнуть уши специальными приспособлениями. Для расслабления можно использовать и техники, которые приведены в разделах визуализации и медитации.

Место для проведения занятий

Место для занятий аутогенной тренировкой выберите так, чтобы вы могли чувствовать себя в безопасности и были уверенными, что никто вам не помешает и не воспользуется вашим расслабленным состоянием. Фоновый шум с улицы, как правило, не мешает занятиям – следует исключить только внезапные и громкие шумы. Затемнение помещения совсем не обязательно. Однако если вам мешает свет, льющийся из окна, задерните шторы и сядьте к окну спиной.

Со временем, когда вы приобретете опыт, вам будет практически не важно, в каких условиях вы находитесь, вы сможете совершать аутогенное погружение и при ярком свете, и в довольно шумном помещении. Но имейте в виду, что аутогенное состояние может возникнуть само собой, если:

Вы находитесь в тихом месте;

Долго находитесь в расслабленном состоянии;

Концентрируете внимание на чем-либо пассивно, не стремясь к достижению какого-либо результата.

Используйте эти подсказки во время первых опытов по аутотренингу.

Позы для аутотренинга

Из приведенных ниже поз выберите наиболее удобную для вас. Обратите внимание на то, что позы должны быть симметричными. Любой перекос во время занятия будет вызывать напряжение, предупреждающее падение.

Поза кучера на дрожках

Это наиболее удобная поза, так как для нее подойдет любое сиденье подходящей высоты. Это может быть стул, табуретка. Главное, чтобы ваши бедра располагались параллельно полу.

Сядьте на край сиденья, широко расставьте ноги, голени поставьте перпендикулярно полу.

Голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину.

Положите предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; не опирайтесь предплечьями на бедра, поскольку поза устойчива и без этого.

Поза полулежа в кресле с высокой спинкой

Расположитесь полулежа в кресле так, чтобы при расслаблении голова откидывалась назад. Положение рук и ног – как в позе кучера на дрожках.

Поза лежа с подушкой под головой

Эта поза удобна для занятий в постели перед сном и утром сразу после сна.

Лягте на спину на кушетке, диване, под голову положите невысокую подушку.

Стопы – на ширине плеч, ноги расслаблены (при этом носки разойдутся в стороны).

Руки слегка согните в локтях, положите ладонями вниз.

Кисти не соприкасаются с туловищем.

Первый этап: аутогенное погружение

Примите исходное положение в одной из выбранных поз, закройте глаза. На этом этапе аутотренинга формулы внушения направлены на достижение полного мышечного расслабления.

Подготовительный этап. Маска релаксации

Любая напряженная мышца стимулирует головной мозг, а это мешает возникновению аутогенного состояния. Мимические, жевательные группы мышц, а также языка и кистей оказывают наибольшее влияние на состояние мозга, чем другие мышцы, поэтому их расслаблению нужно уделить большее внимание.

Начнем с мышц лица. Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук «ы», дайте челюсти отвиснуть. Посидите так несколько минут, почувствуйте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслабления, как расправляются мышцы лица, тяжелеют веки, останавливается взгляд, окружающее становится нечетким и размытым за счет расслабления мышц, фокусирующих хрусталик.

Теперь проговаривайте про себя формулы:

Вся суета дневная уходит, уплывает, улетает... далеко-далеко...

Я успокаиваюсь... успокаиваюсь... успокаиваюсь...

Я хорошо, приятно отдыхаю... Все тело отдыхает...

Все тело мягкое, приятное, теплое... Я отдыхаю...

Концентрируйтесь на тех ощущениях, которые у вас уже присутствуют, а не на том, чего вы считаете нужным добиться. Наиболее распространенная ошибка в начале обучения – неумение видеть зачатки нужного состояния и, вследствие этого, стремление внушить себе «нужное» состояние. Такая внутренняя активность разрушает даже то аутогенное погружение, которого вы уже добились.

Мышечное расслабление

Пассивно сосредоточьтесь на спокойствии. Затем, продолжая чувствовать то, как вы спокойны и расслаблены, пассивно сосредоточьтесь на реальной тяжести рук. Пассивно концентрируйтесь на спокойствии и тяжести до тех пор, пока ощущение тяжести не станет исчезать и вы не начнете отвлекаться. После этого, продолжая ощущать спокойствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на реальном тепле своих рук. Если перед занятием у вас холодные руки, разотрите их, иначе пассивная концентрация на тепле будет невозможна.

При этом повторяйте про себя:

Мое тело полностью расслаблено...

Полностью расслабились руки...

Кисти рук полностью расслабились, мягкие, набухшие... теплые... тяжелые...

Набухают кисти, наливаются горячей кровью...

Кровь стучит... пульсирует...

Кисти полностью расслаблены... мягкие... набухшие... тяжелые... теплые...

Все руки полностью расслаблены... мягкие... теплые... тяжелые... плечи... предплечья... кисти... все руки.

После этого используйте аналогичные формулы для остальных частей тела – лица, шеи, груди, живота, спины, ног. После завершения работы с каждой частью тела повторяйте текст «припева», после чего переходите к следующей части. «Припев» выглядит так:

Хорошо, приятно отдыхаю... Все тело отдыхает...

Завершайте расслабление общими формулами:

Хорошо, приятно отдыхаю... Все тело отдыхает... мягкое... теплое... приятное...

Мысли плывут... плывут... мысли... летят, летят высоко, высоко... далеко, далеко...

Я отдыхаю... хорошо, приятно отдыхаю... мысли плывут, плывут... летят мысли...

На этой стадии наступает приятное дремотное состояние – полусон-полубодрствование. Это хорошая основа для введения в подсознание нужных формул цели.

Второй этап: изменение своего состояния при помощи аутотренинга

Предварительно составьте список проблем, которые вы хотите решить с помощью аутогенной тренировки. Распределите их по степени сложности. Начинайте всегда с самой легкой.

1. Определите цель. Опишите картину состояния, которое мешает ее достижению, обратите внимание на ее эмоциональный, мыслительный и телесный компоненты.

Например, ваша главная проблема – неуверенность, мешающая успешной сдаче экзамена. Вспомните, какие именно ощущения вы испытываете во время сдачи экзамена: напряжение, страх, легкую тошноту...

2. Создайте позитивный образ, противоположный вышеописанной проблеме. Например: спокойствие, уверенность, тепло, утверждения «Я уверен».

Когда вы будете создавать формулы самовнушения, помните, что они должны быть:

Краткими. Ведь короткая фраза лучше усваивается подсознанием. Например, формула «Уверен» лучше, чем «Я спокоен и уверен в себе в любых ситуациях».

Позитивными. Формула не должна отрицать. Например, формула «Я не боюсь экзаменов» может усилить боязнь. Следует применять формулу «Все помню».

Индивидуальными. Составляйте формулу лично для себя, она не должна удовлетворять всех.

В аутогенном состоянии можно восстановить двигательные навыки. В процессе аутогенной тренировки вы можете многократно повторять в своем воображении действия, которые надо разучить или усовершенствовать.

Для этого необходимо следующее:

1. Точно продумать движения, которые следует разучить.

2. Во время аутогенной тренировки не только зрительно представляйте совершаемое действие, но и почувствуйте его, «вообразите» мышцами. Параллельно постоянно мысленно проговаривайте про себя совершаемые действия.

3. Начиная разучивать движение, представляйте его исполнение в замедленном темпе, затем, по мере освоения, темп воображаемого действия ускоряется до реального.

Некоторые формулы для аутогенной модификации

Глубокий здоровый сон

Голова свободна от мыслей. Я равнодушен к заботам и впечатлениям дня. Чувствую душевное успокоение. Я заслужил отдых. Глаза слипаются, веки тяжелые. Нижняя челюсть тяжелая, основание языка тяжелое, глаза закрываются, веки тяжелые. Ощущаю покой, наступает сон. Сон охватывает меня. Мне хорошо и глубоко спится.

Я сплю глубоко и крепко. Сон глубокий и крепкий. Мне хорошо спится. Я лежу и сплю в покое. Я сплю глубоко, крепко, без забот, проснусь свежим и полным сил. Я сплю глубоко и крепко до 6 утра. Просыпаться без труда я привык к 6 утра. Я отключаюсь от всего до 6 утра.

Борьба с перееданием

Я спокоен, сдержан в еде и совершенно сыт. Я равнодушен к алкоголю (сладостям и тому подобное). Никогда и нигде я не употребляю алкоголь. Я равнодушен к кафе и ресторанам. Я доволен, свободен и сыт. Я чувствую сытость и не испытываю желания есть. Воздержание приятно.

Нормализация пищеварения

Опорожнение кишечника совершается через полчаса после пробуждения. Кишечник работает спокойно и точно. Пищеварительная система работает как часы. Тело совершенно расслаблено (при коликах). Я совершенно спокоен и невозмутим. Тело расслаблено и излучает тепло. Прямая кишка крепко сжата (при поносе).

Работа/учеба

Работа (учеба) доставляет радость. Мне легко работать (учиться). Мне легко работается. Я справлюсь с работой (учебой). Все получается хорошо. Я внимателен. Мысли сосредоточены. Мне работается (пишется, читается) легко. Идеи (мысли) приходят сами собой. Ход мыслей строен. Я равнодушен к любому шуму. Мне спокойно, когда вокруг шум.

Спорт

Тренировки (выступления, соревнования) дают ощущение радости и свободы. Тренировка (бег, прыжки и т. п.) доставляет удовольствие. Тренироваться приятно, я тренируюсь систематически. Я прекрасно справляюсь с нагрузкой. Я тренируюсь с большой охотой. Я бегу плавно, свободно и мягко. Я толкаю резко и сильно. Я стартую легко и быстро. Я прыгаю свободно, далеко и легко. Я прыгаю свободно, высоко и легко.

Готовность к чрезвычайным обстоятельствам

Я бодр и весел за рулем. Я бдителен и спокоен на работе. При любых обстоятельствах я свеж, собран и бдителен.

Третий этап: выход из аутогенного погружения

Сделайте 5 глубоких вдохов-выдохов. Мысленно произнесите следующие словесные формулы:

Я хорошо отдохнул. Мои силы восстановились.

Я ощущаю прилив энергии во всем теле.

Мои мысли четкие, ясные.

Мышцы наполнились жизненной силой.

Я готов действовать.

Я словно принял освежающий душ. Делаю глубокий вдох... Резкий выдох... Ощущаю приятную освежающую прохладу.

Поднимаю голову (или встаю). Открываю глаза.

Уже через несколько дней регулярных занятий вы сможете ощутить первые результаты тренировок: вам станет легче успокоиться, взять себя в руки, собраться, сосредоточиться на самом важном, действовать с уверенностью.

Аутогенная тренировка – это активный метод, который применяется в психиатрии для повышения возможностей организма. Методика основана исключительно на самовнушении, когда человек осваивает специальные упражнения и постепенно учится расслаблению, регулируя собственное психическое состояние, пульс, кровообращение, дыхание. Независимо от возраста, самочувствия и прочих индивидуальных характеристик человека, аутотренинг станет отличным и эффективным способом борьбы со стрессом.

Так как существующие аутогенные методы являются универсальными, абсолютно каждый желающий сможет научиться воздействовать на собственный организм и своевременно устранять проблемы, связанные с психологическим или физиологическим состоянием.

Аутогенная тренировка является изобретением немецкого врача-психиатра Иоганна Шульца. Он создал ее в 1932 году, когда заметил, что его пациенты, находившиеся под действием гипноза, испытывали тяжесть и также тепло в теле, затем он разработал целый комплекс особых упражнений, делая которые пациент мог бы сам ввести себя в гипнотическое состояние и испытать подобные ощущения. Из-за расширения сосудов активного притока крови в кожные капилляры, человек чувствует, будто по его телу разливается тепло, а тяжесть становится следствием мышечного расслабления. Шульц также заметил, что когда пациент мысленно проговаривает формулы, произнесенные врачом, улучшение состояния происходило намного быстрее. Немецкому врачу удалось открыть важность несложных речевых фраз или так называемых формул самовнушения, которые вполне можно использовать самостоятельно в психотерапевтических целях.

Как отмечают специалисты, при выполнении аутогенных упражнений очень важно отнестись к процессу пассивно, не ожидая каких-то конкретных результатов. Стоит сказать, что люди, обучавшиеся данной методике, выказывали в большинстве своем лишь положительные отзывы. Сегодня основным предназначением аутогенной тренировки стало повышение стрессоустойчивости, ведь стресс, как известно, является настоящим бичом современного общества. По сути, это исключительно профилактическая психиатрическая техника, способной предотвратить развитие многих заболеваний, а в ряде случаев и повысить эффективность их лечения.

Психологическая и физиологическая польза

Аутогенная тренировка способна принести неоценимую пользу, как с психологической, так и с физиологической точки зрения. Если говорить строго о психологических эффектах, то многим пациентам ежедневные практики помогают снизить уровень тревожности, побороть хроническую усталость, нервозность, повысить стрессоустойчивость и болевой порог. Медицинской практике известны случаи, когда люди эффективно справлялись с фобиями и навязчивыми состояниями с помощью аутотренинга, спортсмены улучшали свои результаты, преодолев волнение перед соревнованиями. Можно привести еще массу примеров благотворного влияния данной техники на психическое состояние человека.

Для современного человека аутотренинг может оказаться действенным средством для снятия волнения перед деловой встречей, экзаменами, публичным выступлением и т.д. кроме того, научившись самоконтролю и расслаблению, можно достичь наилучших результатов в любых видах деятельности.

С точки зрения физиологии аутогенная тренировка способствует восстановлению человеческого организма. Овладев техниками релаксации, человек может самостоятельно контролировать сердцебиение, дыхание, мышечное напряжение и даже уровень холестерина в крови. Благодаря увеличению притока крови к конечностям, с помощью аутогенных методик даже лечат болезнь Рейно. Также при возрастании альфа-волновой активности головного мозга происходит расслабление сознания.

Существуют исследования, доказывающие, что аутогенные методики также приносят облегчение больным, страдающим бронхиальной астмой, ревматизмом, нарушениями пищеварения, сахарным диабетом, туберкулезом, мигренями и прочими патологическими состояниями. Специалисты полагают, что аутогенные тренировки могут способствовать повышению эффективности терапии при онкологических заболеваниях.

Техника выполнения

Классическая аутогенная тренировка по Шульцу состоит из двух главных ступеней. Низшая ступень предполагает непосредственно мышечное расслабление, направленное на то, чтобы вызвать чувство тяжести в каждой части тела, а также осуществление контроля над сердечным ритмом и дыханием. Высшая ступень – это уже аутогенная медитация, то есть обучение вхождению в трансовые состояния.

Чтобы аутотренинг прошел с максимальной эффективностью, необходимо соблюдение ряда условий при его проведении:

заниматься следует в тихом месте с приглушенным светом;
важно иметь действительно высокую мотивацию и готовность к действиям;
у практикующего должен иметься рациональный уровень саморегуляции;
во время тренировки необходимо поддерживать определенное положение тела (о существующих позах для аутотренинга будет рассказано ниже);
внешние раздражители не должны помешать занятию;
необходимо концентрировать внимание на собственных телесных ощущениях.

Аутогенная тренировка имеет в своей основе следующие механизмы:

Низшая ступень

Первая или низшая ступень аутогенной тренировки по Шульцу – это шесть базовых упражнений, которые можно выполнять в одной из трех поз. Первая позиция представляет собой так называемую «позу Кучера», когда человек сидит на стуле с немного опущенной головой, расположив руки свободно на бедрах и расставив ноги. Вторая позиция – это поза лежа на спине с ладонями свободно вытянутыми вдоль тела. Третья позиция – полулежа в кресле, с руками, свободно лежащими на подлокотниках или бедрах. Во всех трех позах глаза должны быть закрыты.

При аутогенной тренировке упражнения можно выполнять в любой из вышеперечисленных поз. Сами упражнения — это мысленное проговаривание формул самовнушения. Так, целью первого из шести упражнений является расслабление мускулатуры, которое достигается путем повторения следующих формул:

«Я ощущаю тяжесть в своей правой руке», «Я ощущаю тяжесть в своей левой руке», «Я ощущаю тяжесть в обеих своих руках», «Я ощущаю тяжесть в ногах», «Я ощущаю тяжесть во всем своем теле».

Тексты формул следует произносить мысленно по пять-шесть раз. Уже в самом начале своей практики многие люди отмечают тяжесть, которая локализуется в области локтей. Занимаясь регулярно, можно научиться вызвать подобную тяжесть во всем теле. Так как основной целью этой тренировки является релаксация, продолжать ее необходимо до того момента, пока ощущение тяжести не станет равномерным. После этого можно пробовать второе упражнение, направленное на вызов ощущения тепла:

«Я ощущаю тепло в своей правой руке», «Я ощущаю тепло в своей левой руке», «Я ощущаю тепло в обеих своих руках», «Я ощущаю тепло в ногах», «Я ощущаю тепло во всем своем теле».

Формула третьего упражнения позволит контролировать сердечный ритм:

«мое сердцебиение спокойное и ровное».

Четвертое упражнение создано для регуляции дыхательной функции:

«Мое дыхание абсолютно спокойное и ровное».

Пятое и шестое упражнение должны вызвать на ощущение тепла в солнечном сплетении и прохлады в области лба:

«Я чувствую тепло в своем солнечном сплетении» и «Мой лоб прохладен».

Практикуясь регулярно, можно научиться расслаблению буквально за считанные минуты. Как правило, достичь подобного уровня можно за три-четыре месяца ежедневных тренировок длительностью от десяти до сорока минут. Стоит помнить, что аутогенная тренировка не терпит никакой суеты и должна выполняться в естественном ритме. Важно, чтобы при аутотренинге присутствовала соответствующая установка, называемая пассивной концентрацией. Когда человек находится в таком состоянии, у него не должно возникать посторонних мыслей, а также необходим мысленный контакт с той часть тела, по отношению к которой произносится формула.

На начальных этапах на одной формуле стоит концентрироваться не более одной минуты, постепенно увеличивая длительность. Через несколько месяцев это время может составлять уже тридцать минут. Прервать состояние пассивной концентрации можно с помощью интенсивных сгибательных движений руками, нескольких глубоких вдохов и выдохов и открытием глаз.

Высшая ступень — визуализация

Аутогенная медитация по Шульцу заключается в применении специальных упражнений, направленных на самоочищение. В основе этих упражнений лежит визуализация – видение любых вымышленных образов. Некоторые люди предпочитают представлять себя, гуляющими по красивому саду, другие – на теплом пляже или в лодке, плывущей по озеру. Чтобы начать аутогенную медитацию, необходимо сначала определиться с расслабляющим изображением, решив для себя, какая там будет погода, преобладающие цвета и звуки, обозначив собственные ощущения и т.д.

Чтобы начать визуализацию, нужно закатить глаза вверх, затем постараться визуализировать всего один цвет на выбор. Постепенно из этого цвета в воображении должны появляться картины. После выполнения упражнения, можно детально представить любой предмет на темном фоне, при этом образ его должен быть максимально четким и оставаться неизменным как можно дольше. Это может быть цветок, книга, утюг – в общем, все, что угодно.

На следующем этапе предлагается визуализировать какое-либо абстрактное понятие, к примеру, счастье или любовь, важно при этом максимально сконцентрироваться на своих чувствах, представляя себя в различных ситуациях, в том числе и фантастических. Далее можно переходить к визуализации людей. Считается, что при этом человек может прийти к некоему озарению, и если ранее он пребывал в конфликтных отношениях с кем-то из знакомых, медитация поможет найти решение проблемы. Последним упражнением должно стать нахождение ответов от своего подсознания на волнующие вопросы.

Стоит отметить, что аутогенная тренировка может быть остановлена на первой ступени, так как к визуализации желательно приступать под контролем специалиста. В противном случае методика может не оказать должного эффекта, а вместо этого привести к осложнениям в виде новых психических расстройств.

Как избежать ошибок

Одним из основных правил, соблюдение которого необходимо для эффективной аутогенной тренировки – это состояние полнейшего расслабления. Многие новички пристальное внимание уделяют повторению формул, тога как релаксация отходит на второй план – это и есть типичная ошибка при аутотренинге, которая приводит к разочарованию от отсутствия ожидаемого эффекта.

Также очень важно не выходить из состояния транса или аутогенного погружения очень резко. Перед выходом необходимо устранить чувство тяжести с помощью следующих мобилизующих формул:

«Ощущение тяжести покидает мое тело», «Мои мускулы отдохнули», «Я заряжен бодростью и свежестью», «Я собран и внимателен», «Я собрал свою волю», «Я готов работать».

Стоит помнить и о том, что аутотренинг может быть противопоказан людям, страдающим от резких перепадов артериального давления, а также имевшими в недавнем времени черепно-мозговые травмы. Относительным противопоказанием можно считать скептицизм по отношению к аутогенным методикам.

Сегодня можно найти немало изданий от практикующих авторов на тему проведения аутогенной тренировки. Так, весьма широкую популярность завоевала книга, автором которой стал Х. Линдеманн. В его работе содержится полное описание техник самовнушения. Положительный эффект наблюдается у многих пациентов и при занятиях аутотренингом по Фролову, работы которого также можно принять к сведению. На сегодняшний день очень многие авторы издали свои модификации аутогенной тренировки Шульца, среди них каждый сможет отыскать то, что подходит именное ему.

"Я самая обаятельная и привлекательная, все мужчины без ума от меня" - повторяла сама себе героиня фильма "Самая обаятельная и привлекательная", чтобы начать нравится мужчинам и наладить личную жизнь. В этом комедийном фильме такой простой аутотренинг не шибко помог героине достичь желаемого. Поэтому закономерно, что большинство зрителей, смеявшихся во время просмотра над попытками немножко наивной Нади , уверились, что аутотренинг - бессмысленная и неэффективная техника, с помощью которой нельзя достичь положительного результата. Но психологи и психотерапевты не разделяют мнение сценаристов фильма "Самая обаятельная и привлекательная", так как положительное мышление, аутотренинг и прочие техники, основанные на самовнушении, действительно помогают справиться со стрессом и психологическими проблемами.

Что такое аутотренинг и какие основные принципы этой техники

Аутотренинг - это техника саморегуляции психического состояния, в основе которой лежат разные формы самовнушения. Первооткрывателем этого метода был Иоганн Генрих Шульц - немецкий психиатр, специализировавшийся на лечении своих пациентов с помощью гипноза и выпустивший в 1932 году книгу "Аутогенная тренировка", в которой описаны принципы самовнушения. Данная книга считается основным пособием по аутотренингу, и современные психотерапевты со всех стран мира признают эффективность и рациональность описанной в ней методики.

Аутотренинг имеет много общего с гипнозом, однако между этими двумя техниками есть принципиальная разница: в случае гипноза внушение пациенту делает психотерапевт, обладающий соответствующими навыками, а аутотренинг подразумевает самовнушение. В этом и кроется основная сложность данной техники, так как далеко не каждый человек сможет с первого раза внушить себе что-либо. Чтобы аутотренинг дал желаемые результаты, нужно не только придумать правильную формулу (фразу) для внушения, но и ежедневно уделять время занятию этой техникой и следить за своим во время самовнушения. В целом, успех аутотренинга зависит от трех составляющих:

Желания самосовершенствоваться
Усилий, направленных на воспитание в себе способности контролировать эмоции
Веры в результат и в свои слова

Формулы и визуализация в аутотренинге

Формулу для аутотренинга (фразу, что нужно говорить самому себе) можно как найти в интернете, так и составить самостоятельно - главное, чтобы текст соответствовал проблеме, от которой нужно избавиться. К примеру, эффективными могут быть следующие фразы:

"Мои дела с каждым днем во всех отношениях идут все лучше и лучше!" - для формирования положительного настроя и обретения веры в свои силы;
"Я справлюсь с любыми трудностями. У меня есть силы и возможности достичь желаемого" - аутотренинг для
"Я оставил проблему в прошлом. Я постоянно отдаляюсь от проблемы и ей нет места в мой жизни" - для избавления от беспокойства/страха из-за чего-то плохого, что уже произошло.

Зачастую составлять формулу для аутотренинга лучше самостоятельно, ведь каждый человек лучше других знает, какие именно слова ему помогут. Чтобы фраза была эффективной, достаточно при ее составлении руководствоваться следующими правилами:

Не использовать частицу "не" (Не правильно: я не нервничаю . Правильно: я спокоен )
Строить все фразы в утвердительной, а не в сослагательной форме (Не правильно: я постараюсь быть пунктуальным. Правильно: я все сделаю вовремя )
Не включать в формулу слова, которые не используются в разговорной речи.

Еще одной составляющей аутотренинга является визуализация - , представление какого-то образа в момент произнесения формулы. Эта воображаемая картинка призвана закрепить эффект от самовнушения в памяти и на подсознательном уровне, и чем лучше будет продуман визуальный образ "расставания с проблемой", тем лучше. Единых рекомендаций о том, каким должен быть образ при визуализации, нет - главное, чтобы представляемая картинка ассоциировалась с тем же, на что направлено самовнушение. К примеру, внушая себе уверенность в собственных силах, можно представлять подъем по лестнице, а занимаясь аутотренингом с целью избавиться от тревожности - берег моря, поляну в лесу и др.

Техника аутотренинга

Вопреки распространенному в обществе мнению, аутотренинг не сводится к проговариванию придуманных фраз на ходу 1-2 раза в неделю. Чтобы достичь результата, необходимо заниматься этой техникой ежедневно, на протяжении нескольких недель или даже месяцев. Система аутотренинга состоит из трех основных стадий, причем без выполнения каждой из них внушить себе что-либо вряд ли получится. Эти стадии следующие:

После правильного выполнения всех этапов аутотренинга человек будет чувствовать себя отдохнувшим и полным энергии, ведь эта техника позволяет не только внушить себе нужные мысли и настрой, но и избавиться от нервного напряжения. Для достижения наилучшего результата нужно выполнять упражнение 4-5 раза в день по 5-10 минут в спокойной обстановке, чтобы ничто не мешало расслабиться и отречься от мыслей. Уже через 2 недели постоянных занятий можно избавиться от стресса и научиться быстро справляться с негативными эмоциями, а также начать менять жизненные установки в соответствии с проговариваемыми формулами.

admin

Аутогенная тренировка – это комплекс упражнений по избавлению себя от депрессивного состояния, стрессовых проявлений, перенапряжения и усталости, бессонницы. Знакомы с данной методикой спортсмены, которые проводят ее самостоятельно после тяжелых соревнований и физических нагрузок. Люди и иных профессий, связанных с нервным, психологическим и эмоциональным перенапряжением, могут пользоваться упражнениями аутогенной тренировки. Такие упражнения подходят всем людям. Ведь ежедневно мы испытываем стресс, устаем на работе или дома.

Суть аутогенной тренировки

Аутогенную тренировку можно назвать самогипнозом, который корректирует психологическое состояние человека в лучшую сторону, успокаивает, настраивает на нужный лад. В 1932 году И. Шульц изобрел этот не сложный, но столь эффективный метод.

Вначале доктор вводил своих пациентов в состояние транса, после чего они уже самостоятельно это делали. У людей пропадали неврозы, бессонница, депрессии и другие психологические расстройства. Наблюдая за пациентами, Шульц замечал у них состояние тела, как при настоящем гипнозе: глубоко расслабленные мышцы, отключение сознания.

Во время практики происходит полное расслабление тела, это уже положительно воздействует и на физическую сторону человека, и на психологическую. После такого релакса пациент приступает к самовнушению, с помощью которого излечиваются телесные и душевные заболевания, происходит избавление от вредных привычек. Чем больше вы тренируетесь в освоении азов аутотренинга, тем больших результатов достигаете.

Подготовительный этап.

На этом этапе важно, чтобы больной был полностью настроен на лечение. Чем быстрей он освоит технику, тем быстрей он ощутит заметные результаты в лечении неврозов, психологических расстройств.

Готовьтесь к тому, что трижды в день потребуется 15-20 минут для уединения: посидеть в тихом уютном месте, успокоить нервы, подумать о вечном.

Основой избавления от недуга является постановка цели, вера в действенность метода и регулярность тренировок. Если хотя бы один из этих пунктов будет нарушен, то излечение не наступит, или наступит, но намного позже. В начале рекомендовано заниматься 3 раза в сутки. В таком режиме провести месяц. Дальше обороты сбавляем, 1-2 раз в сутки достаточно. Добавьте в свой распорядок дня чтение специальной литературы, которая описывает методы самоконтроля и возможные способы, как управлять собственным телом и разумом.

Низшая ступень.

Это следующий урок овладения техникой аутогенной тренировки.

На ней человек учится контролировать собственное тело, погружаться в трансовое состояние.

Первоочередной задачей является ощущение тяжести во всем теле. Как добиться? Лягте на пол, ковер, кровать, плед. Ноги раздвиньте на комфортное расстояние друг от друга, руки положите вверх ладонями под углом 30-45 градусов от тела. Такую . По сути, они занимаются тем же: погружаются в транс, отключают тело и мозг от проблем. Для достижения полной гармонии и релакса отключите звук на телефоне, попросите родных не беспокоить вас, уберите животных из помещения. Занавесьте окна, выключите свет. Атмосфера тихая, спокойная, умиротворенная.

Когда вы достигните ощущения полного расслабления мышц, необходимо привести тело к тяжелому состоянию. Как добиться? Начните с кончиков пальцев ног и пройдитесь по всему телу, не забывая ни одного участка. Повторяйте про себя: «мои пальцы на ногах наливаются кровью и тяжестью», «мои икры тяжелеют», «мои глаза тяжелеют» и т. д. по всем частям тела. В конце этого нехитрого действа вы ощутите свинцовую тяжесть, но она приятная.

Полежите в таком состоянии некоторое время, затем постепенно приходите в себя.

Прочувствуйте мышцы в конечностях, подвигайте ногами, руками, откройте глаза и потянитесь, почувствуйте прилив сил и бодрости.

Когда тяжесть в теле будет приходить без особых усилий, переходите к этапу «тепло». Принцип действия такой же. После того как вы «отяжелеете», представьте, как отдельные части тела становятся теплыми. Потом мысленно покройте все тело теплом. При регулярных тренировках подобного плана уже в скором времени вы сможете полностью подчинить себе собственное давление и проявления невротического характера.

Все то же вы проделываете и для достижения состояния «холодного лба», «пульсации в теле», «тепле в солнечном сплетении». Умение контролировать собственное тело приводит к полному расслаблению, поднятию общего тонуса организма, избавляет от многих недугов. Нервная система постепенно приходит в норму, улучшает физическое состояние больного.

Высшая ступень.

Это последний, заключительный урок. В ней раскрывается полный потенциал человека в саморегуляции и освоении собственного тела. Достигается медитативное, трансовое состояние. Происходит снижение чувствительности, падает температура тела, сердцебиение замедляется. Человек погружается в полуобморочное состояние, сон. В таком состоянии увеличивается вероятность изменения физических возможностей тела.

Визуализация

Следующим упражнением для достижения полного расслабления является визуализация. Релакс приходит не только в тело, но и в разум. Для этого заранее продумайте, какую картинку вы увидите в этом состоянии. Она должна быть максимально комфортной и расслабляющей. Одни представляют берег моря, шум прибоя, крик чаек. Другие – полет в воздухе с бабочками или птичками. Третьи – плавают в волнах теплого моря.

Вот несколько вопросов, которые помогут сделать правильный выбор картинки:

Какую погоду вы видите в подсознании?
Какие люди, животные, птицы и др. там находятся?
Цвета, преобладающие на картинке?
Звуки.
Происходящие действия.
Ощущения, чувства, эмоции, испытываемые в визуализации.

Визуализацию по-другому называют аутогенной медитацией. Начинается она с закатывания глаз.

Это движение не очень привычно, вы будто хотите рассмотреть собственный лоб изнутри.

Следующее упражнение: вы представляете один цвет по всему полю зрения. Если вы хотите видеть красный цвет, тогда представляете его, если черный, то его.

Следующим шагом обозначьте в поле зрения темный фон, а на нем любой предмет. Например, куб. Его края четкие, неподвижные. Оставьте в поле своего зрения этот предмет минут на 40-60.

Следующее понятие медитации – визуализация абстрактного понятия. К примеру, это может быть свобода, грусть, радость и т. д. Это сложная практика, поэтому на ее освоение уходит 2-6 недель. Когда она будет освоена, переходите к следующему шагу: концентрация на чувствах и ощущениях, представляя себя в разных (нестандартных) ситуациях. Хотите прокатиться на облаке или на огромной стрекозе? Здесь это возможно!

Следующий этап – представление людей в визуализации. Для начала представьте нейтральных: продавец, дворник, уборщица. После переходите к родным, друзьям. Как утверждают эксперты, внутри этой картинки происходит озарение. Если с кем-то из представленных у вас складываются не очень хорошие отношения, то после подобной практики они улучшатся.

Запомните главное, визуализация – это положительное воздействие на организм. Не представляйте негативный картинок, эмоций, нежеланных людей. Иначе здоровье ухудшится.

Польза аутогенной тренировки

Польза аутогенной тренировки неоценима и для физиологии человека, и для душевного равновесия. излечения от многих недугов.

Физиология

Аутотренинг – это прежде всего релаксационная техника, основой которой является полное расслабление мышц, переход в трансовое или медитативное состояние. В результате этого, как и после применения любых других релаксационных методик, снижается вредный холестерин в крови, артериальное давление, уменьшается количество сердечных ударов в минуту. При глубоком погружении снижается и температура тела. Улучшается кровоснабжение, особенно это заметно в конечностях. Этот факт послужил толчком к лечению с помощью аутотренинга болезни Рейно, при которой уменьшается количество поступаемой крови к конечностям: рукам и ногам. Пользу ощущают и люди с частыми мигренями и бессонницей.

Специалистами отмечены случаи излечения или уменьшения симптоматики при таких заболеваниях, как: язва желудка, туберкулез, бронхиальная астма, запор, ревматизм и другие.

Аутотренинг еще и хороший помощник для раковых больных, а также диабетиков. Он способен снизить потребность в инсулине.

Психология

В первую очередь в психологическом аспекте аутогенная тренировка помогает снизить болевые ощущения. Был проведен эксперимент, когда испытуемый лежал в состоянии полного расслабления, занимаясь аутотренингом. К его руке была приложена зажженная сигарета, а он не почувствовал боли. Поэтому такая методика рекомендована людям, которые переносят сильные боли. Тело находится под полным контролем разума. В домашних условиях это лучше не повторять, так как для этого потребуется долгое время практики и упорных, регулярных тренировок.

Аутогенная тренировка была создана Шульцем в первую очередь для борьбы со стрессом, который мы испытываем каждый день. В процессе занятий уходит тревожное состояние, беспокойство, подавленность. В практике психолога был случай, когда женщина не переносила зубные протезы, у нее возникал рвотный рефлекс. После некоторого времени практики она взяла на полный контроль этот процесс и перестала испытывать неудобства во время ношения протезов. У другой женщины был панический страх перед вождением. Она была участником дорожно-транспортного происшествия и с тех пор испытывала тревожность перед автомобилями. Это состояние она победила благодаря аутогенной тренировке.

Аутотренинг рекомендован и , чтобы испытывать меньше боли и страха в этот важный для них период. Спортсмены способны преодолеть собственные показатели после проведения курса аутотренинга. Они перестают испытывать волнение перед соревнованиями и достигают высот в своем деле.

Положение тела во время практики

Положение тела – важная составляющая успешного расслабления. В аутогенной тренировке есть 3 вида положения тела:

Лежа раскинув? руки и ноги под удобным углом от тела.
Сидя в кресле, откинувшись на спинку.
Сидя на табурете или лавочке без опоры для спины.

Первое положение самое популярное и комфортное. В нем есть вероятность заснуть, отключиться полностью. Подходит для длительных медитаций и погружений в визуализацию. Принимайте лежачее положение дома, в больничной палате, в тех местах, где это возможно. Если в этом положении какая-то часть тела испытывает неудобства, подложите под нее подушку. Но следите за тем, чтобы не было никаких пережатий, скованности движений. Если положить подушку под голову, то следите, чтобы подбородок не придавился к груди.

При втором положении спина плотно соприкасается со спинкой кресла или стула (лучше мягкое, удобное кресло). Сиденье должно быть достаточно длинное, чтобы бедра полностью располагались на нем.

А третье положение на табурете или лавочке осуществляется таким способом: сядьте на край сидения, голову повесьте свободно вниз, руки расположите между ног, чтобы кисти свисали свободно в воздухе. Локти лежат и опираются о бедра.

Упражнения по аутогенной тренировке следует выполнять 2-3 раза в сутки на голодный желудок: утром сразу после пробуждения, в обеденное время перед едой, а также перед ужином.

При помощи такой методики можно бросить пить и курить, похудеть, избавиться от сильных болей, улучшить физическое и психическое здоровье. Главное – регулярность и вера в собственные силы!

27 января 2014