ПРЕАМБУЛА

Исследования показали, что, как правило, большая часть рабочего дня профессоров и студентов проходит либо в «сидячем» режиме, либо в движениях не способствующих эксплуатации мышечного и суставного аппаратов более порогового значения, при котором происходит оздоровительный эффект и реализуется минимальный уровень энергозатрат, необходимых для нормального функционирования организма. Более того, присутствующие в быту неправильные статические позы при работе и однотипные монотонные движения приводят к болям в суставах, потере их подвижности, а также дисбалансу развития мышц тела. С целью устранения указанных отрицательных эффектов, сопряжённых с повседневной деятельностью, а также уменьшения риска бытового травматизма, кафедра физического воспитания РГМУ разработала и предлагает к постоянному использованию набор несложных упражнений, не требующих много времени и специального оборудования. Ежедневное использование предлагаемого 45-минутного комплекса в домашних условиях позволит вам сохранять правильную осанку, поддерживать в тонусе основные группы мышц, устранять накопившиеся за трудовой день компрессии позвоночных и иных суставов. Данный комплекс не связан с аэробной нагрузкой и не исключает участия в подвижных мероприятиях, таких как: пробежки, посещение бассейна, прогулки по лесу, лыжные прогулки, игровые тренировки и т.д. Подвижный образ жизни и организации досуга только усилит эффект и продлит ваше активное долголетие, а приведённый комплекс послужит прекрасной разминкой для абсолютно любого продолжения дня.

Необходимое минимальное пространство – комната площадью 4 кв.метра, свободная от мебели и посторонних предметов.

Необходимый инвентарь – спортивная или хозяйственная сумка с крепкими ручками, наполненная любыми мягкими вещами весом от 5 до 15 кг (в зависимости от вашей физической подготовки)

Упражнение	Описание	Время вып.(мин)
	Начинаем с шеи. Сначала с небольшой скоростью, но с максимальной амплитудой начинаем вращения и наклоны головой в разные стороны. В случае наличия неприятных или болевых ощущений дозируем амплитуду самостоятельно. Выполняем 10-15 вращений по- и против часовой стрелки, развивая подвижность шейного отдела позвоночника. Для приведения в тонус мышц шеи можно оказать движению головы сопротивление своими руками, самостоятельно дозируя нагрузку.
Перерыв
	Переходим к разминке плечевого пояса и грудного отдела позвоночника. Выполняем вращения руками по 10-15 раз в каждом направлении, стараясь с каждым оборотом увеличивать амплитуду. Можно для дополнительной работы над гибкостью суставов использовать собственный вес, прижимая плечи к полу, как показано на видео.
Перерыв
	Размяв плечевые суставы, приступаем к тонизированию трапециевидной и дельтовидных мышц. Для этого нам понадобится любой удобный для переноски предмет, например, спортивная сумка или рюкзак. Вес сумки с содержимым должен быть отрегулирован таким образом, что бы вы могли его поднять 15-20 раз до усталости. Сформировать такую сумку надо однажды и затем использовать полученный подручный тренажёр долгие годы, лишь, в случае необходимости, корректируя его массу. Итак. Возьмите сумку и, сохраняя прямыми ноги и спину, поднимайте её к подбородку 10-15 раз. Можно, при желании, повторить упражнение, выполнив повторный подход.
Перерыв
	С помощью показанных несложных упражнений, основанных на вращениях и загибах рук, разомните локтевые суставы. При использовании загибов рук, не делайте резких движений. Выполняйте упражнения плавно, прислушиваясь к болевым ощущениям.
Перерыв
	Хорошенько промните кисти и пальцы рук, как показано на видео. Женщины могут ограничиться лёгкими, но амплитудными вращательными движениями. Мужчинам рекомендуется добавить показанные инструктором упражнения с нагрузкой на кисти собственного веса. Это сделает кисти и пальцы более сильными.
Перерыв
	Размяв кисти и локти, можем приступать к работе над приведением в тонус двуглавых мышц рук. Это мышцы сгибатели, следовательно, нам понадобится увесистый предмет, который нагрузит наши бицепсы. Если у вас есть дома гиря или гантели – замечательно. Если нет, то прекрасно подойдёт наша тяжёлая сумка. Возьмите её поочерёдно, то в одну, то в другую руку и сделайте ими по 10-15 сгибаний, стараясь остальной корпус держать неподвижным. Следуйте за инструкторами.
Перерыв
	Прекрасным классическим упражнением для развития разгибателей рук и грудных мышц являются отжимания от пола. Женщины могут выполнять отжимания с колен. Мужчинам следует отжиматься, касаясь пола только носками ног и ладонями. Тело держите прямо. Чем более разнообразны будут упоры, тем большее количество мышц вы задействуете этой работой. Для усиления проработки трицепса мужчины могут выполнить жимы тяжёлого предмета (сумки) из-за головы (французский жим), как показано на видео.
Перерыв
	Боли в пояснице - бич современного человечества. Что бы спина была подвижной и здоровой ею нужно заниматься регулярно и основательно. На видео приведён комплекс упражнений, который в высшей степени рекомендуется к постоянному использованию, особенно после долгого сидения или стояния, признаках утреннего дискомфорта в нижних отделах позвоночника. Не стремитесь повторить сразу все упражнения с полной амплитудой за инструкторами. Их способности это плод многолетнего труда. Что бы обрести такую же форму и счастье иметь здоровую спину, вам также понадобится время и усердие. Но, при желании, день за днём, месяц за месяцем, миллиметр за миллиметром вы сможете вернуть своему телу молодость. Это цель достойная потраченного времени и стараний.
Перерыв
	Мало иметь гибкую спину. Позвоночник должен находится ещё и в сильном мышечном корсете. Для этого нужно уделять время поддержанию в форме и мышц спины. Начинать можно только с работы с собственным весом. Когда этого уже будет мало, можно включить в комплекс и упражнения с тяжёлым предметом, который следует поднимать 10-15 раз за каждый подход. Посмотрите видео и постарайтесь повторить всё за инструкторами.
Перерыв
	Развитый брюшной пресс это не только красивая фигура, но и корсет для органов пищеварения. Переоценить значение для жизни прямых и косых мышц живота сложно. Поэтому внимательно посмотрите показанные упражнения и возьмите за правило выполнять их ежедневно. Ничего сложного.
Перерыв
	Переходим к разминке тазобедренного сустава. Если что-то не получается в полной мере – ничего страшного. Делайте так, как позволяет вам ваш уровень физического развития. Шпагаты выполняйте осторожно, до первых неприятных ощущений. Страхуйте себя руками. Махи начинайте делать плавно.
Перерыв
	Разминаем колени. Вращения, загибы внутрь и наружу, приседы и перекаты – вот инструменты работы над подвижностью коленных суставов. Также начните упражнения с невысокого темпа, увеличивая его и амплитуду вращений постепенно.
Перерыв
	Следующий набор упражнений призван проработать мышцы - разгибатели бедра. Сильные и выносливые ноги – основа успеха большинства наших передвижений. Для разминки рекомендуется выполнить 15-20 приседаний с собственным весом, а потом можно повторить приседания и выпады уже с отягощением, адекватным вашему уровню физической готовности. Чем разнообразнее стойки при приседах, тем большее количество мышечных пучков на своих ногах вы приведёте в тонус.
Перерыв
	Мышцы - сгибатели ног мало задействованы в повседневной жизни, поэтому требуют специальной работы над собой. Их хорошее развитие придаст вашим ногам стройность, а походке лёгкость. Выполните минутную пробежку на месте с захлёстыванием голени, стараясь каждый раз коснуться пятками своих ягодиц. Это заставит поработать заднюю поверхность бедра.
Перерыв
	Приподнимания на ночках или подпрыгивания с прямых ног включат в работу икроножные мышцы. Если веса собственного тела не достаточно, то можно попрыгать на носочках с отягощением. Сделайте 50-60 прыжков в течение минуты.
Перерыв
	Завершить комплекс можно разминкой стоп и пальцев ног. Во время этого неторопливого упражнения можно восстановить дыхание и пульс, участившиеся после прыжков, а также обезопасить себя на весь день от очень частых травм – вывихов на улицах города и лестничных клетках голеностопов. В любом случае это последний из основных суставов, которые мы прорабатываем. Хорошего вам дня!
ИТОГО

Упражнения демонстрируют преподаватели кафедры физического воспитания, мастера спорта России Нина Страхова и Александр Сехин. Руководитель проекта заведующий кафедрой физического воспитания ЗМС, ЗТР, КПН И.И.Куринной.

Утро начинается с гимнастики. И не с какой-нибудь, а с профилактической - оздоровительной.

- Оздоровительной?- засомневаетесь вы.- Я понимаю, гимнастика спортивная или художественная, но оздоровительная?..
Да, спору нет, гимнастика спортивная или художественная красива, увлекательна. Но если вы новичок в спорте, если большие нагрузки вам не по силам? Если вы больны? Врач назначает лечебную гимнастику.
Один мой пациент когда-то был постоянным посетителем нашей поликлиники. На что он только не жаловался! Радикулит словно надвое переламывал его поясницу, ноги болели непрестанно, мучила бессонница… Да разве все его жалобы перечислишь? Начал он с лечебной гимнастики, которая и поставила его на ноги. А тем продолжал заниматься профилактической гимнастикой под руководством специалиста и самостоятельно.

Возраст моего бывшего пациента весьма солидный, но на пенсию он не собирается, работает инженером на одном из московских предприятий. О своем образе жизни он рассказывает так:
«Я редко пользуюсь городским транспортом, хожу пешком в среднем темпе. А если не мешают обстоятельства, то с удовольствием пробегусь. В метро преодолеваю «лестницу-чудесницу» своим шагом, как спускаясь вниз, так и поднимаясь по ней. Лифта избегаю, хотя и живу на седьмом этаже. Сплю круглый год только при открытом окне, дома в любое время года хожу в трусах: убежден - воздушная ванна не менее полезна и приятна, чем водная!
Уличная одежда у меня, как говорится, «на рыбьем меху», а перчатки зимой надеваю только для приличия.
Я не пропускаю ни одного спортивного мероприятия в своем НИИ, уже сдал все нормы ГТО V ступени. Зимой по субботам и воскресеньям хожу в лыжные походы, весной, летом, осенью совершаю велопрогулки на расстояние от 40 до 60 километров.
Началась же моя перековка после того, как методист по лечебной физкультуре, поставившая меня на ноги после очередной болезни, посоветовала: «Ежедневная порция физических упражнений должна стать для вас такой же необходимостью, как утренний туалет, как чистка зубов». Я последовал совету и теперь стал поборником оздоровительной гимнастики. Приглашаю и вас в ряды физкультурников!».

Коротко о физиологическом значении утренней гимнастики.
Как известно, во время сна мускулатура нашего тела расслаблена, мозг и нервная система отдыхают, работа внутренних органов замедлена. Из-за этого после пробуждения так вялы наши движения, функции всех органов и систем еще не активизировались, ибо клетки коры головного мозга полузаторможены.

Смысл утренней гимнастики прежде всего в том, что она устраняет вялость и скованность движений, усиливает кровообращение, углубляет дыхание, что в конечном счете повышает обмен веществ в организме. Смысл оздоровительной утренней гимнастики в том. что она развивает организм и защищает его от заболеваний, дополнительно тонизируя, укрепляя нервную систему.
Рекомендую комплекс практически здоровым людям и тем, кто в настоящее время работает, но когда-то перенес сердечно-сосудистое заболевание. Комплекс «Утро» - своеобразное ассорти. Он составлен из различных профилактических упражнений. Его цель - пре-дупредить наиболее часто встречающиеся заболевания и просто недомогания: плоскостопие, запоры, радикулит, бессонницу, переутомление, ожирение, повышенное дав¬ление и, следовательно, наладить отличную работу сердца и легких.
Ритмические сгибания и разгибания удаленных от сердца конечностей дают сердцу тонус пробуждения. Сердце «умывается», «дышит», заправляет силой свои нервы, мышцы, клапаны и весь день работает исправно.

В первой части приведенного ниже комплекса «Утро» вам предлагаются упражнения в исходном положении лежа. В таком положении шире экскурсия диафрагмы, полнее тканевое дыхание, так необходимое человеку для хорошего обмена веществ.
Плавные, ритмичные, несложные движения конечностями способствуют полноте периферического кровообращения и таким образом помогают центральному кровообращению, что очень важно. Кровь доставляет кислород к тканям по большому кругу кровообраще¬ния. Это длинный и сложный путь: от сердца через органы пищеварения к кончику большого пальца стопы- вниз и до самой макушки - вверх. Затем.кровь совершает обратный путь к сердцу. Она отдает кислород. собирает углекислоту и затем «привозит» ее е сердце. Сердце по малому кругу кровообращения отправляет эту кровь в легкие, где она оснобождаетея от избытка углекислоты, заправляется новой порцией воздуха и снова, струясь по большому кругу кровообращения, отдает кислород тканям. Легко ли сердцу? Не очень, тем более если учесть наше малограмотное поведение.
Студенты обычно, удивляясь, спрашивали меня: «Вы даете движения, а пульс снижается, выравнивается?» Но ведь я предлагаю упражнения, которые вызывают меньшую работу, чем та, которая требуется от сердца в покое. Эти упражнения облегчают работу сердца, частично берут ее на себя.

Хочу напомнить слова академика А. А. Богомольца: «Очень полезны для борьбы с застоями крови в oтдельных местах организма гимнастика и массаж. С них надо начинать день и ими его заканчивать. 10-20 мин, ежедневно потраченных на это, не только придают бодрость на весь день, но и сохраняют немало лет жизни».
А теперь перейдем от теории к практике, к разучиванию комплекса.

Комплекс упражнений «Утро»

Упражнения в постели

1. Начнем с «пробуждения мозга». Как только вы открыли глаза, закройте их снова, опять широко открой¬те и плотно сомкните веки. Затем спокойно подышите. Сделайте вдох - раз-два-три, выдох - раз-два-три, затем паузу.

2. Пошевелите ноздрями, как бы раздувая их, сморщите нос и сильно выдохните несколько раз.

3. Прочистите рот круговыми движениями языка по часовой стрелке и против нее, проглотите слижу. Затем широко откройте и закройте рот, приводя этим в движение мышцы гортани и шеи.
Оживают системы дыхательная и пищеварительная, полнее совершается кровообращение.

4. Несколько элементов массажа головы. Поглажи¬вание головы начинайте от висков, двигая пальцы по направлению от ушей к затылку, к шее, от лба к затылку. опять к шее. Промассируйте уши легко и нежно, следуя по ходу их извилин,- в органе улучшится кро-вообращение. Затем проведите пальцами от середины лба к ушам. Затылок массируйте вправо-влево, вверх-вниз. В это же время слегка поворачивайте голову в противоположную движению рук сторону.
Во время поглаживания затылка приподнимайте голову, при поглаживании ушей упирайтесь затылком в подушку, поднимая подбородок вверх.

Эти движения можно выполнять одной или обеими руками.

5. «Ходьба» лежа. Сгибайте и разгибайте стопы вместе и попеременно, будто нажимаете на педали велосипеда. Активнее!
«Бег» лежа. Усильте темп «ходьбы», как бы отрываясь от «земли»: бег как раз и отличает от ходьбы момент такого отрыва тела. Поднимайте ноги все выше, описывая ими круги, словно катаетесь на очень большом велосипеде. Повторите движение одной ногой: упираясь левой в постель, правой делайте большой круг так. чтобы поднялся таз. Повторите упражнение левой ногой. Энергичнее, быстрее!

7. Движения таза. Вытяните руки в стороны, ноги согните и, упираясь стопами в постель, приподнимите таз вверх. Опустите - поднимите. Из этого положения отведите таз вправо, затем влево. А вот теперь поднимите таз и сделайте круговое движение тазом вправо, затем влево.

8. Опустите таз и прижмите ноги к животу, полежите и спокойно подышите в этом положении.

9. Захватите руками ноги под согнутыми коленями, голову подтяните к коленям и покачайтесь на спине, словно на качалке, расправляя позвоночник.

10. Опустите ноги, вытянитесь и повернитесь напра¬во. Левой рукой разгладьте поясницу несколько раз всей ладонью, старательно и мягко. Так вы ухаживаете за органами пищеварения - в области поясницы находятся нервы, управляющие их работой. Повернитесь налево и повторите поглаживание.

11. Повернитесь на живот, сделайте «ласточку», потянитесь, подышите. Теперь попытайтесь достать руками стопы и покачаться в таком положении на животе.

12. Встаньте на колени, руки в стороны, спокойно подышите, потянитесь. Прогнув спину, поверните голову направо, налево. Подышите. Улыбаясь, повторяйте: «Я сильный, я здоровый, я спокойный! Я здоровая, я сильная, я спокойная». Теперь дайте себе команду: «Встать!»

Упражнения в положении стоя

13. Фигурная ходьба, фигурный бег. Внимание! Начинаем с ходьбы на месте. Быстрее, энергичнее ставьте ногу с носка на пятку. Затем постепенно переходите к бегу. Дыхание: на каждые два-три шага делайте вдох, на два-три шага делайте выдох, на два-три шага - паузу. Во время бега на месте разведите руки в стороны, а когда руки окрепнут, ритмично взмахивайте ими вверх-вниз. «Руки-крылья» укрепят вашу легочную систему. Изображайте самолет, птицу! Пойте: «Все выше, и выше, и выше стремим мы полет наших птиц». Проделайте волнообразные движения руками. Опустите их и перейдите на фигурную ходьбу по рисунку для ходьбы и бега.

Развивайте стопу. Пусть не болит она ни после ходьбы, ни после бега. Идите по квадрату вперед-назад, вправо-влево, делайте круг. Начинайте движения то справа, то слева, повторите ходьбу вперед-назад без по¬ворота, двигаясь вперед спиной. Опишите ногами вось-мерку, словно конькобежец, который выделывает вен¬зеля коньками. Идите восьмеркой влево, вправо, вперед, назад, вбкруг себя, боком по диагонали.
Стопа будет тонкая, гибкая, сильная.
Возьмите палку, заведите ее за плечи, руки на кон¬цах палки, кисти свободно свисают вниз. Начинайте фигурный бег по следующему рисунку: вперед-назад, вправо-влево, по кругу, восьмерками, вперед-назад, бег вперед спиной.

Дыхание не задерживайте, оно должно быть нормальным. Немного больше шагов делайте на выдохе и паузе, меньше - на вдохе. При беге вперед спиной можно поворачивать голову направо-налево, как бы подглядывая, свободна ли дорога.
Повторите фигурный бег без палки. Вытяните руки в стороны. Довольно. Подышите. Посмотрите вправо, влево, вверх, вниз.
Положите руки на опору - на подоконник или перила балкона. Продолжайте бег, отдаляясь от опоры и приближаясь к ней. Шаг, два, три - вперед; шаг, два, три - назад.

Повторите фигурный бег восьмеркой. Усложните его: наклоняйте туловище в сторону поворота. Бегите впе¬ред, назад, вращаясь в стороны, боком, по диагонали, наклоняя корпус и вытягивая руки в стороны.
Фигурный бег тренирует вестибулярный аппарат. В результате вы будете отлично переносить любой вид транспорта, полеты, вращения, лифты, мосты, лестницы.

Упражнения на одной ноге

14. Стоя на одной ноге, другую подтяните к животу как можно выше, носок ноги оттяните книзу. Ваш вес приходится на одну ногу. Повторите упражнение, стоя на другой ноге. Подышите в этом положении.

15. Возьмите в руки какой-либо посильный для вас груз - гантели, стул. Стоя на одной ноге, другую подтяните к животу и поднимайте руки с грузом вверх. Опускайте на грудь и опять поднимайте.

Так вы включаете в работу все мышцы бедра. Уп¬ражнения стоя на одной ноге сделают ноги мощными, придадут стопе правильную форму. Помните: бедро - это сила, голень- передача, стопа - ловкость.
16. Широко расставьте ноги и попеременно сгибайте их в стороны. Руками с грузом в это время делайте медленные круговые движения над головой, а затем перед собой. Повторите это упражнение в быстром тем¬пе: 2-3 вращения - на вдохе, 3-4- на выдохе, 2-3- на паузе.

17. Дыхательное упражнение. Свободный вдох через полость носа, сильный выдох через губы, как бы надувая мяч.
18. Стоя на одной ноге, упритесь руками в перила балкона, ствол дерева, подоконник. Поднимайте другую ногу как можно выше то влево, то вправо и подержите ее так несколько секунд. Поменяйте ногу.

19. Встаньте боком к опоре. Ногу поднимите высоко вперед. Подержите ее. Теперь отведите ногу назад. Повторите упражнение без поддержки, руки опущены. Так вы организуете отличное кровообращение в крупных суставах рук и ног.
20. Сядьте. Откиньтесь на спинку стула, встряхните кистями, расслабьтесь, спокойно подышите. Согнув одну ногу, медленно вращайте ее: вверх, вправо, вниз - то в одну, то в другую сторону. Положение рук меняйте: руки опущены, на бедрах, затылке. Повторите движение другой ногой.

21. Ходьба на месте, высоко поднимая колени. Дыхание-свободное: вдох, выдох, пауза, Наклонитесь, коснитесь руками земли, пола. Выпрямитесь, потянитесь вверх. Шагайте снова, но расслабившись. Снимите напряжение. Движения рук и ног легкие, невесомые. Дыхание - еле заметное. Опустите руки, посидите несколько минут, прикройте глаза.
Душ, ванна, растирание тела завершают утреннюю гимнастику.

Все перечисленные выше упражнения не требуют большой затраты сил. Занимайтесь под музыку, зани¬майтесь под свой аккомпанемент, напевая песню, включайте в гимнастику и элементы танцев, быстрых и медленных. Ценность комплекса удвоится. Вы практически здоровы, занимаетесь уже профилактической, а не лечебной гимнастикой, поэтому подобная свобода в выборе темпа занятий вполне допустима.
Если у вас осталось время, потанцуйте. Минуты, отданные польке, твисту, шейку, подарят немало удовольствия. А теперь идите умываться! «Умыть» надо не только лицо и руки, но и все тело. Способов умывания много - от обтирания влажным полотенцем до приема ванны или душа.
Разучивая комплекс «Утро», не прерывайте занятия ни в командировке, ни на отдыхе, не давайте себе поблажек, не обещайте, что обязательно начнете со следующего понедельника или после праздников.
Справедливо поется в популярной песенке:

Привыкаю я к порядку.
Утром делаю зарядку,
Потому что нам дает
Миг зарядки - жизни год!

Вы сегодня и вы завтра - неодинаковы. Будете ли вы лучше или хуже, вялым или энергичным; рассеянным или собранным - зависит и от того, сколько времени вы посвятите физической культуре
Разучивать комплекс «Утро» можно по частям. Сегодня сделайте только то, что понятно и уложилось в 10-15 мин. Завтра и послезавтра повторите эту часть упражнений. Затем выучите следующие движения. Постепенно все упражнения станут для вас понятными, начнется творческое освоение комплекса «Утро».
Когда же «Утро» и нормальное дыхание станут для вас привычными, познакомьтесь с дополнительными комплексами. Выберите тот, который вам нужнее, и так же по частям резучите его.
Чтобы не выйти далеко за пределы отведенного на гимнастику времени, варьируйте занятия: например, одну неделю занимайтесь только по дополнительному комплексу, а следующую неделю повторяйте «Утро». Решение принимается индивидуально и зависит от многих причин: от самочувствия, времени года, условий жизни. Если позволяет время, желательно проделать упражнения несколько раз в течение дня. Чтобы повысить нагрузку, увеличивайте число упражнений, ускоряйте темп их выполнения, сокращайте паузы между ними.
Упражнения повторяйте в будни по 5-7 раз, в свободные дни - по 10-15 раз. Не забывайте об элементах самоконтроля. Упражнения считаются посильными, если после занятий вы ощущаете бодрость и прилив сил, чувствуете себя хорошо. Периодически обращайтесь к лечащему врачу или к методисту по лечебной физкультуре для освидетельствования состояния здоровья и внесения возможных коррективов в комплекс упражнений.

Ставит своей целью, прежде всего, улучшение психического и физического состояния человека до уровня стабильного здоровья. Длительного оздоровительного эффекта можно добиться, если соблюдать несколько несложных правил.

1. Дозированность

Двигательные нагрузки во время занятий оздоровительной гимнастикой должны быть тщательно дозированы. Темп и длительность выполнения упражнений строго контролируются, здесь нет места перенапряжению или чрезмерным усилиям. За пульсом необходимо постоянно следить, чтобы он соответствовал упражнениям, весу и возрасту человека. Если будет превышать оптимальную, то оздоровительная гимнастика приобретает спортивную направленность, что не всегда позволительно.

2. Цикличность упражнений.

Состоит из блоков упражнений, которые повторяются несколько раз в течение одной тренировки. В перерывах между блоками обязательно делаются паузы со сниженной нагрузкой, дыхательными упражнениями. Во время этих пауз организм должен восстановить свои силы. Поэтому, чем больше нагрузка, тем дольше делается пауза.

3. Разнообразие упражнений.

Оздоровительная гимнастика строится на сочетании самых разнообразных упражнений, ведь действие должно оказываться комплексно на весь организм. Ходьба, бег, прыжки обязательно чередуются с растяжками, силовыми и дыхательными упражнениями. Тренировка не должна быть скучной.

4. Позитивный настрой.

Для успеха упражнений очень важна уверенность в положительном результате. По-настоящему действенной оздоровительная гимнастика становится в сочетании с аутотренингом и отличным настроением. Если же упражнения вызывают только тоску и желание поскорее их закончить, то лучше и не начинать, чтобы не навредить себе.

5. Индивидуальность комплекса

Все упражнения подбираются, исключительно исходя из индивидуального состояния организма, поэтому лучше всего обратиться к специалисту, чтобы он составил оптимальный комплекс оздоровительной гимнастики.

5. Самомассаж и закаливание

Это обязательные этапы оздоровления организма. Необходимо подобрать щадящий, но эффективный комплекс, и не отступать от ежедневных правил.

6. и упражнения на координацию

Если человек правильно дышит, он постепенно выздоравливает. Поэтому обучение специальным видам дыхания, которые максимально насыщают организм кислородом - это тоже оздоровительная гимнастика. Упражнения на координацию стимулируют эффективную поэтому обязательно включаются в общий комплекс.

Оздоровительная гимнастика может особо концентрироваться на каких-то отдельных целях. Например, если в нее включен большой блок ходьбы, то это легкая нагрузка. При этом сама гимнастика направлена на повышение настроения, улучшение самочувствия и сна. Если ходьбу чередовать с бегом, то это уже умеренная нагрузка, которая способствует тренировке сердечно-сосудистой системы, улучшает кровообращение, снижает пульс в обычных условиях, снижает давление. А бег трусцой - это тяжелая нагрузка, при которой наблюдается увеличение размеров сердца и надпочечников, усиливается работа печени. Но даже тяжелая нагрузка при оздоровительной гимнастике не подразумевает утомления, сбивчивого дыхания, нарушения пульса и кровообращения.

Оптимальная длительность тренировок - в среднем от получаса до полутора часов три раза в неделю. Если заниматься меньше, то результат их будет поддерживаться, но интенсивного оздоровления при этом не произойдет. Восстановительный период между тренировками должен составлять двое суток.

Оздоровительная строится на тех же принципах.

В настоящее время разработано множество комплексов подобного рода гимнастики, которые в большинстве своем пришли к нам из восточной медицины: система Ниши, Зьюнг Шинь, Шена, даосская система и многие другие. Существуют как общеоздоровительные, так и специализированные комплексы, которые особое внимание уделяют здоровью позвоночника, или здоровью сердца или другим системам организма. Необходимо помнить, что оздоровительная гимнастика все-таки относится к разряду медицинского воздействия, поэтому именно врач должен посоветовать наиболее подходящий комплекс.

Оптимально подобранная система поможет восстановить организм после болезней, наладить работу всех его систем и даже послужит замечательным средством омоложения.

Оздоровительные цигун-упражнения представляют собою комлекс цигун-упражнений из книги "Цигун-акупрессурная терапия" (серия "Традиционные практики Китая").

Эти упражнения очень полезны не только для специалистов по цигун, но также могут использоваться и обычными людьми, которые хотят поправить свое здоровье и предупредить появление болезней. Упражнения просты, легки для изучения и дают быстрые результаты. Для укрепления здоровья или лечения хронических заболеваний занимающийся может выполнять как весь комплекс упражнений, так и его отдельные части в зависимости от своего физического состояния и имеющихся болезней.

Список упражнений:

• Подготовительное упражнение
• Шаолиньский столб
• Похлопывание даньтяня
• Ударить киноварной ладонью
• Мяч Тайцзи
• Отжимание на когтях дракона
• Мальчик, молящийся Будде
• Завершающая поза

Подготовительное упражнение

Терапевтическая эффективность воздействия цигун-акупрессуры определяется главным образом уровнем внутренней энергии (внутренней ци или потенциальной энергии) цигун-терапевта. И хотя ци невидима, у пациента могут возникать ощущения подобные легкому электрическому удару (разряду), проникающему глубоко в кости и внутренние органы. Пациент может чувствовать тепло и онемение, распространяющиеся по всему его телу. Перед выполнением представляемого комплекса из десяти упражнений сначала необходимо выполнить подготовительное упражнение, которое способствует активизации и генерированию жизненной энергии и заключается в следующем: встаньте прямо и смотрите прямо вперед, успокойте сознание, слегка прикройте рот, мягко прикоснитесь кончиком языка к верхнему небу, свободно опустите локти, расслабьте плечи и выпрямите спину. Дышите мягко и ровно, расслабьте все тело и сконцентрируйте внимание на даньтяне (анатомически расположен в нижней части живота).

Шаолиньский столб

Базовые инструкции: Это упражнение развивает у вас способность стоять прямо как столб или свая. Присядьте, опустив бедра почти параллельно земле и широко их раздвинув. В продолжение всего упражнения ступни стоят параллельно друг другу на расстоянии в три ступни одна от другой. Колени согнуть до такой степени, чтобы бедра оказались почти параллельны земле. Пальцы ног повернуты слегка внутрь и как бы захватывают землю. Центр тяжести тела размещен точно над серединой расстояния между ступнями. Затем колени развернуть слегка наружу, пальцы направлены вперед. Промежность должна быть округлена и поджата, шея выпрямлена, плечи опущены, локти согнуты и находятся перед грудью, кисти рук повернуты ладонями к земле, большие пальцы рук при этом отведены в сторону от указательных. Остальные пальцы рук слегка разведены между собой, средние пальцы находятся друг против друга. Руки подняты до уровня плеч, глаза смотрят вперед на средние пальцы. Перед окончанием упражнения на некоторое время положите руки на даньтянь и затем естественно опустите их по сторонам туловища. (рис. 2-1).

Упражнение можно разделить на несколько частей с паузами между ними. Каждая часть не может быть меньше 3-5 минут, а продолжительность всего упражнения должна составлять не менее 30 минут. На втором шаге упражнения, находясь в той же позе, необходимо несколько раз отвести руки назад и переместить вперед, координируя движения рук с дыханием. Когда руки движутся назад, производится вдох, при их выталкивании вперед — выдох. В то же самое время ци в даньтяне мысленно перемешивается, перемещается вверх и затем направляется вниз. Второй шаг упражнения может выполняться в течение 3 минут (рис. 2-2).

Оздоровительные эффекты: Упражнение "шаолиньский столб" является комбинацией внутренних (ментальных) и внешних (физических) движений, предназначенных для укрепления силы ног, выработки хорошей осанки, устойчивой походки, улучшения гибкости и подвижности туловища, укрепления поясницы, тонизации почек и обогащения даньтянь-ци.

Показания к применению: Упражнение очень полезно для лечения неврастении, бессонницы, болей в нижней части спины и ногах, при заболеваниях суставов ног.

Крепыш приседает и поднимается

Базовые инструкции: Встать прямо, ноги на ширине плеч, вес тела распределен на обе ноги поровну. Первым движением присесть вниз, одновременно сжав кисти рук в кулаки и согнув локти (рис. 2-3, 4), и затем подняться. Даньтянь-ци проводится и концентрируется в кулаках и ступнях, внимание сосредоточено сначала на ладонях, а затем вместе с движением ци перемещается через даньтянь и ноги к ступням. Дыхание должно быть ровным, мягким и координироваться с движениями тела. Упражнение повторить от 9 до 18 раз.

Оздоровительные эффекты: Это упражнение способствует укреплению мышц, костей и поясницы, тонизирует почки, увеличивает силу и выносливость организма.

Показания к применению: Артриты, заболевания почек, поллюция, импотенция, нарушения пищеварения и эмфизема легких.

Похлопывание даньтяня

Базовые инструкции: Упражнение по похлопыванию даньтяня является модификацией упражнения по похлопыванию из боевой системы Синъи (Форма и мысль) — важного раздела боевых искусств, культивируемого с древнейших времен. Примите позу "шаолиньский столб", затем поднимите руки над головой с ладонями, обращенными вниз, и следующим движением перемещайте руки от груди вниз до их скрещивания перед даньтянем. В то же самое время мысленно представляйте как ян-ци, собираемая из Неба, и инь-ци, получаемая от Земли, перемещаются по телу в средний даньтянь (расположен на 1, 5 цуня (универсальная единица, используемая в акупунктуре) ниже пупка), где они перемешиваются и конденсируются (рис. 2-5).

Это упражнение может также выполняться другим способом: руки поднимаются горизонтально через стороны туловища, ладони при этом обращены вверх и пальцы слегка разведены. Затем, используя правую и левую ладонь, выполнить попеременные похлопывающие движения по животу (рис. 2-6), и, наконец, поместив правую руку поверх левой на животе и расслабившись, на некоторое время сконцентрировать сознание на даньтяне. Начинающие могут выполнять упражнение, дыша естественным образом и координируя ритм дыхания с движениями упражнения; мастера могут выполнять абдоминальный тип дыхания. Повторить движения 9-18 раз.

Оздоровительные эффекты: Ян-ци Неба и инь-ци Земли, помогут привести в порядок Инь и Ян организма и поддерживать баланс между ними. Это упражнение способствует обогащению даньтянь-ци, улучшает функции селезенки и желудка, укрепляет поясницу и тонизирует почки.

Показания к применению: Плохой аппетит, нарушение пищеварения, недержание мочи и стула, энурез, поллюция, импотенция и паралич мышц живота.

Укрепление поясницы и тонизация почек

Базовые инструкции: Примите позу "шаолиньский столб" и, двигая руками от живота к подмышкам, опишите ими окружность. С помощью ладоней обеих рук ци собирается и направляется к нижней части спины. Затем, прикасаясь и нажимая на область почек обеими руками введите ци в задний даньтянь (ворота жизни — центр в точке минмэнь — Ц. Х.). Движение ци регулируется с помощью концентрации сознания. Повторить 9-18 раз. Дыхание должно быть естественным (рис. 2-7).

То же самое упражнение можно также выполнять другим способом. После принятия позы "шаолиньский столб" выпрямите спину и прислонитесь к стене или дереву. С помощью вытягивания и размахивания руками вперед и назад происходит расширение грудной клетки, а мягкое постукивание спиной о стену вызывает ударные ощущения в позвоночнике и содействует циркуляции ци и крови вдоль Ду меридиана и по всему спинному региону. Повторить 9-18 раз (рис. 2-8).

Оздоровительные эффекты: Упражнение содействует улучшению циркуляции ци и крови в области спины и вдоль Ду меридиана, укрепляются мышцы спины и поясницы, тонизируются почки. Если его выполнять в течение продолжительного времени, плечи, спина и поясница станут сильнее, мускулистее и крепче.

Показания к применению: Боли в спине и люмбаго, нервный паралич, для общего улучшения состояния здоровья, физического закаливания и укрепления тела.

Ударить киноварной ладонью

Базовые инструкции: Это название связано с покраснением ладоней в результате концентрации в них ци; киноварь (чжуша) — растение красного цвета, используемое в китайской медицине. Приняв позу "шаолиньский столб", поднимите руки вперед до уровня плеч (расстояние между ними остается равным ширине плеч), направив ладони вперед, большими пальцами друг к другу (рис. 2-9).

Ци перемещается из нижнего даньтяня, через верхний даньтянь во внутреннюю точку лаогун (PC 8), расположенную в центре ладоней. Ладони со сконцентрированной в них ци медленно выталкиваются вперед до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, или преодолеют (оттолкнут) некоторое препятствие. Сначала, например, можно использовать бумажную преграду, затем деревянную, потом каменную пластину и, наконец, железную (рис. 2-10). Для увеличения силы толкания, при движении ладоней вперед необходимо производить выдох, а при их отведении назад — вдох. Внимание должно быть сконцентрировано на ладонях. Обе ладони можно двигать вперед и назад одновременно или попеременно, выполнив движения 9-18 раз.

Оздоровительные эффекты: Это упражнение поможет укрепить силу рук, ладоней и пальцев, улучшить подвижность рук.

Показания к применению: Упражнение может использоваться для лечения нарушений функций суставов рук, а в связи с тем, что в процессе его выполнения внутренняя ци концентрируется в пальцах и затем высвобождается в виде внешней ци, она может применяться в цигун-акупрессурной терапии.

Мяч Тайцзи

Базовые инструкции: Принять позу "шаолиньский столб", держа в каждой руке по круглому мячу с песком, весом порядка 3, 5 кг. Сначала двигать руки по кругу рядом с туловищем влево и вправо и затем поднять их вверх и опустить вниз не менее 100 раз (рис. 2-11).

Следующим движением вращать мяч в ладонях не менее ста раз (рис. 2-12). Упражнение можно повторять от 9 до 18 раз за одно занятие.

Оздоровительные эффекты: Выполнение этого упражнения, на первый взгляд не очень интенсивного и не требующего затрат большого количества энергии, в то же самое время может приводить к очень заметному обогащению внутренней энергии и увеличению силы рук, ладоней и пальцев.

Показания к применению: Упражнение полезно при таких заболеваниях, как воспаление суставов плеча, шейный спондилез. В результате выполнения упражнения в течение достаточно продолжительного периода у занимающегося может развиваться способность произвольно управлять ци, перемещая ее в ладони и пальцы и используя это затем для лечения пациентов с помощью цигун-акупрессуры.

Бессмертный Эрлан несет гору Тайшань

Базовые инструкции: Принять позу "шаолиньский столб" и проводить даньтянь-ци в обе руки и ладони. Производя ладонями толкающие движения, вытянуть руки в стороны. Сконцентрированное сознание при этом перемещается вдоль медиальной стороны рук в точки лаогун (PC 8) в центре ладоней. Затем встряхнуть руки вверх и вниз и развернуть ладони, приняв позу поддерживания, как будто вы пытаетесь нести на плечах гору Тайшань (рис. 2-13). Повторить движения 9-18 раз.

Оздоровительные эффекты: Упражнение позволяет увеличить силу рук и запястий, повышает количество даньтянь-ци и внутренней силы, улучшает физическое состояние занимающегося и его здоровье.

Показания к применению: Упражнение может помочь предупредить или вылечить шейный спондилез, стенозирующий капсулит, боли в нижней части спины и в ногах. При его выполнении также происходит обогащение организма ци, необходимой для проведения цигун-акупрессурной терапии.

Отжимание на когтях дракона

Базовые инструкции: Лечь на пол, опершись на ладони и пальцы ног, таким образом, чтобы грудь, живот и бедра находились над полом. Затем выпрямить спину, как показано на рисунках (рис. 2-14, 2-15, 2-16). Достаточно сильные и тренированные люди могут опираться на пять пальцев рук (или даже на три или два пальца) для поддержания тела над полом. Упражнение можно повторять от 9 до 18 раз, в зависимости от физической подготовки и возраста занимающегося.

Оздоровительные эффекты: Это упражнение поможет увеличить силу пальцев рук и ног, укрепить мышцы и кости, способствует обогащению внутренней энергией.

Показания к применению: Упражнение можно использовать для предупреждения и лечения болей в шее, плечах, пояснице и ногах, улучшения физических данных занимающегося, пополнения внутренней энергии ци для использования ее в цигун-акупрессурной терапии.

Толкание ладонями с внутренним усилием

Базовые инструкции: Встав перед стеной или деревом, примите позу лучника (одна нога позади другой). Выпрямите спину и положите ладони с естественно разведенными и слегка согнутыми подобно когтям пальцами на стену (рис. 2-17).

Одновременно перемещайте даньтянь-ци в руки и ладони: объедините и сконцентрируйте сознание, ци и силу на толкании стены. Усилие, прикладываемое ладонями должно быть устойчивым, но мягким. Затем опустите ваш центр тяжести вниз и естественным образом перемещайте ладони назад и вперед (рис. 2-18). Ритм дыхания и порядок концентрации сознания должны координироваться с темпом движения рук; занимающийся должен стоять устойчиво и избегать падений при перемещении тела назад и вперед.

Оздоровительные эффекты: Упражнение способствует повышению силы рук и пальцев, улучшению физических данных занимающегося и его состояния здоровья.

Показания к применению: Упражнение может быть полезным при восстановлении поврежденных суставов, а также для подпитки ци с целью ее использования в цигун-акупрессурной терапии.

Мальчик, молящийся Будде

Базовые инструкции: Примите позу "шаолиньский столб". Руки свободно опустите по бокам туловища и затем постепенно поднимайте их через стороны к груди, соединив ладони вместе; точки лаогун (PC 8) обеих рук должны соприкасаться друг с другом; концы пальцев рук располагаются на уровне плеч (точка даньчжун (RN 17)); локти слегка согнуты, образуя с грудью небольшой круг, подобно тому как это делает молящийся мальчик (рис. 2-19).

Сконцентрируйте сознание на точках лаогун и затем перемещайте его вниз в нижний даньтянь. Дыхание должно быть ровным и естественным. После выполнения указанной позы в течение 5-10 минут, правая рука выталкивается в правую сторону от туловища, а левая ладонь размещается перед животом, затем положение рук меняется на противоположное. Повторить движения 9-18 раз (рис. 2-20, 2-21).

Оздоровительные эффекты: Упражнение оказывает седативное воздействие, регулируя и приводя в норму функции головного мозга. Оно также содействует генерированию внутренней энергии ци.

Показания к применению: Упражнение может использоваться для предупреждения и лечения бессонницы, неврастении, нарушений работы желудочно-кишечного тракта и при заболеваниях суставов колен.

Завершающая поза

После завершения выполнения 10 указанных упражнений, сосредоточившись на движении рук, поднимите их через стороны до уровня плеч, затем разверните ладони и опускайте их с надавливанием вниз, мысленно выталкивая мутную ци из тела.

Тело должно быть расслабленно, дыхание ровным и мягким (рис. 2-22). Повторить 6-8 раз.

Замечания и указания:

1. Занимающийся может выполнять любое из 10 описанных выше упражнений в зависимости от своего физического состояния и недомоганий. Делать упражнения лучше утром, после опорожнения желудка и мочевого пузыря, или через один час после завтрака.
2. Начинающими упражнения должны выполняться мягко и не спеша; их продолжительность и интенсивность должна увеличиваться постепенно, шаг за шагом. В противном случае возможны повреждения мышц и суставов.
3. Эти упражнения должны выполняться утром в чистом и спокойном месте; при этом должен обеспечиваться достаточный приток свежего воздуха. (Вдыхание свежего воздуха очень существенно для подзарядки организма жизненной энергией ци).
4. Глубокий сон и соответствующая диета могут усиливать результативность воздействия этих упражнений.
5. Перед тем как заниматься лечением других специалист по цигун-акупрессуре должен досконально овладеть необходимым минимумом соответствующих медицинских знаний и мастерством по выполнению специальных манипуляций цигун-акупрессурной терапии, а также иметь достаточный практический опыт. При самолечении, пациент должен применять цигун-акупрессуру очень аккуратно и не спеша, интенсивность и продолжительность стимуляции должна увеличиваться постепенно.

«Оздоровительная гимнастика для всех!» —

это полный комплекс физических упражнений, способствующих общему улучшению самочувствия. Она включает в себя достаточно легко исполнимые движения. Весь секрет в том, чтобы выполнять движения так, как позволяет вам ваше тело и ваша физическая подготовка. Этот комплекс позволяет сохранить, а в некоторых случаях даже существенно увеличить, подвижность суставов. Начинайте как можно раньше и не ждите, когда вам перевалит за 50. Может получится так, что в 50 вам больше нечего будет сохранять.

Все упражнения этой гимнастики, необходимо выполнять с максимальной для вас амплитудой движения!!!

При медленном её выполнении количество повторений может начинаться с четырёх до восьми раз, при быстром — от шестнадцати до тридцати двух. Предложенный вариант — восемь повторений. Все упражнения можно выполнять:

• в положении стоя, поставив ноги «на ширине плеч» — для начинающих
• переступая с ноги на ногу для тех, кто уже освоил основные упражнения
• стоя, переступая, поднимаясь и опускаясь на полупальцы для людей с хорошей физической подготовкой

Первая группа упражнений. Шея.

1.1. повороты головы вправо и влево. Следить за тем, чтобы голова не запрокидывалась назад. Движение делается подбородком к плечу. Голова остаётся в прямом положениии взгляд направлен прямо перед собой. Если чувствуете, что глаза, как бы, слегка косятся, то это первый признак неправильного выполнения движения. Держите голову и шею в положении перпендикулярно к полу. Движение выполняется 8 раз.

1.2. Наклоняем голову вперёд. Спина при этом сохраняет вертикальное положении. Голова,как бы, повисает перед телом, направляя взгляд на пальцы ног. Затем спокойно возвращается в прежнее положение. Движение выполняется 8 раз.

1.3. Запрокидываем голову назад и затем возвращаем её в исходное положение. Движение выполняется 8 раз.

1.4. Наклон головы вправо и влево. Начальное положение корпуса сохраняется. Плечи сознательно опущены и,как бы «закреплены внизу». Наклоняем голову направо, как бы стараясь достать ухом опущенное плечо. Возвращаем голову в исходное положение. Повторяем в противоположенную сторону, то есть налево, опустив голову, как можно ниже, к плечу. И ещё раз вернуться в исходное положение. Движение выполняется 8 раз.

1.5. Следующее движение круговое. Голова,как бы прокатывается по корпусу. Конечно, это только образно говоря.У большинства людей она не достаёт до тела. Но стремление в движении именно прокатить голову.

• 1).опустив плечи вниз, наклоняем голову ухом к правому плечу
• 3). переводим голову, не поднимая, ухом к плечу в положении налево

Движение выполняется 4 раза.

• 1).опустив плечи вниз, наклоняем голову ухом к левому плечу
• 2). переводим голову в нижнем положении, то есть не поднимая, вперёд
• 3). переводим голову, не поднимая, ухом к плечу в положении направо
• 4).переводим голову назад в запрокинутое положение

Движение выполняется 4 раза.

1.6. Опускаем подбородок вниз. Спина при этом сохраняет вертикальное положении. Голова наклоняется вперёд, как бы для того, чтобы посмотреть не остались ли крошки на одежде после вкусного обеда. Затем спокойно возвращается в прежнее положение. Движение повторяется 8 раз.

1.7. Без запрокидывания головы назад, поднимаем подбородок, как можно выше. Взгляд вверх. Затем спокойно возвращается в прежнее положение. Движение повторяется 8 раз.

1.8 Наклоняем голову в сторону таким образом, как будто мы с интересом рассматриваем маленький предмет перед собой «справа» и «слева». Это можно назвать «птичьим наклоном». Шея при этом остаётся подтянутой наверх.После каждого наклона голова спокойно возвращается в прежнее положение. Движение повторяется 8 раз.

1.9. В следующем движении мы соединяем все три предыдущих упражнения. Начальное положение: подбородок вниз.

• 1). не поднимая подбородка делаем «птичий» наклон головы налево.
• 3). не опуская подбородка, переводим голову направо; голова не запрокидывается

Движение повторяется 4 раза, после чего меняем направление движения.

• 1). не поднимая подбородка делаем «птичий» наклон головы направо.
• 2). не переводя голову из наклона, поднимаем и вытягиваем подбородок наверх, не запрокидывая головы.
• 3). не опуская подбородка, переводим голову налево; голова не запрокидывается
• 4). не переводя голову из наклона, опускаем подбородок вниз

1.10. «Выдвигаем» голову подбородком вперёд, вытягивая вперёд шею. Без наклона головы перемещаем голову назад, как бы пряча подбородок «в шею». При этом чётко вырисовывается «двойной подбородок» Движение напоминает черепаху, выглядывающую из панциря. Повторяется 8 раз.

1.11. Повороты головы вправо и влево с вытягиванием шеи.

• 1).повернуть голову вправо.
• 2). «выдвинуть» подбородок в том же направлении вдоль плеча, вытянув шею.
• 3). «задвинуть» подбородок
• 4). вернуть голову в положение «прямо»
• 5). повернуть голову влево
• 6). «выдвинуть» подбородок в том же направлении вдоль плеча, вытянув шею.
• 7). «задвинуть» подбородок
• 8). вернуть голову в положение «прямо»

Движение повторяется 8 раз.

1.12. Описываем перед собой полукруг подбородком

• 1). повернуть голову направо
• 3). проводим голову справа налево, старательно вытягивая шею. При этом подбородок как бы описывает полукруг по невидимой лежащей впереди плоскости.

Движение повторяется 4 раза.

• 1). повернуть голову налево
• 2). выдвинуть подбородок в том же направлении, вытянув шею
• 3). проводим голову слева направо, старательно вытягивая шею. При этом подбородок как бы описывает полукруг по невидимой лежащей впереди плоскости.
• 4). задвигаем подбородок в шею, образовав «двойной подбородок»

Движение повторяется 4 раза.

Вторая группа упражнений. Пальцы и кисть руки.

2.1. Пальцы. Есть такое выражение «открыть пальцы веером». Так вот, открываем пальцы «веером». Теперь сгибаем только фаланги пальцев, не сжимая руку в кулак. Затем разгибаем пальцы. В кисти руки при этом ощущается некоторое напряжение. Движение повторяется 8 раз.

2.2. Пальцы с положения «веером» переходят в положение «в кучку». Фаланги пальцев при этом не сгибаются. . Движение повторяется 8 раз.

2.3. Кисть руки с силой собирается в кулак и достаточно быстрым движением, почти как «вспышка», переходят в положение «веером». Движение повторяется 8 раз.

2.4. Следующее движение напоминает «вывинчивание» лампочки. Представьте, что у вас перегорела лампочка и вам надо её заменить. Выкручиваем с помощью 8 круговых движений пальцами перегоревшую лампочку и, заменив её на новую, вкручиваем, тем же количеством движений, в обратную сторону. При правильном исполнении упражнения, в пальцах ощущается приятное напряжение.

Третья группа упражнений. Запястье.

3.1. Кистью правой руки обхватываем левую руку недалеко от запястья. Этим фиксируем положение левой руки. Сгибаем запястье в направлении вверх-вниз 8 раз, вправо-влево 8 раз, вращающее движение по часовой стрелке 8 раз, вращающее движение против часовой стрелки 8 раз.

3.2. Кистью левой руки обхватываем правую руку недалеко от запястья. Этим фиксируем положение правой руки. Сгибаем запястье в направлении вверх-вниз 8 раз, вправо-влево 8 раз, вращающее движение по часовой стрелке 8 раз, вращающее движение против часовой стрелки 8 раз.

3.3. Повторяем эту серию одновременно двумя руками без «фиксации» рук. Сгибаем запястья в направлении вверх-вниз 8 раз, вправо-влево 8 раз, вращающие движения по часовой стрелке 8 раз, вращающие движения против часовой стрелки 8 раз.

3.4. Делаем небольшую растяжечку. Положить правую ладонь на тыльную сторону ладони левой руки. Согнуть руки в запястьях таким образом, чтобы правая кисть руки была направлена вверх, а левая — вниз. В этом положении толкаем руки по направлению к центру. Ощущение»растяжки» должно оставаться приятным потягиванием, а не переходить в болевые ощущения.

3.5. Меняем руки. Положить левую ладонь на тыльную сторону ладони правой руки. Согнуть руки в запястьях таким образом, чтобы левая кисть руки была направлена вверх, а правая — вниз. В этом положении толкаем руки по направлению к центру. Ощущение»растяжки» должно оставаться приятным потягиванием и не переходить в болевые ощущения.

Четвёртая группа упражнений. Локти.

Вытягиваем руки в стороны на уровне плеч параллельно полу. «Фиксируем» положение предплечья и локтя относительно тела. Движение происходит только в локтях.

4.1. Сгибаем вытянутые в локтях руки. Таким образом кисти рук, описывая полукруг, останавливаются над плечами. Затем вновь возвращаются в исходное положение, описывая верхний полукруг. Движение повторяется 8 раз.

4.2. Следующее движение немного необычно по мышечным ощущениям. Дело в том, что мы, оставив зафиксированными предплечья и локти, описываем руками нижнюю часть полукруга. Направление руки при движении должно походить на маятник. Полукруг имеет перпендикулярное положение относительно пола. Движение повторяется 8 раз.

4.3. После первых двух полукругов, верхнего и нижнего, мы соединяем их в одно целое и описываем круг. Локти при этом должны оставаться на том же месте. Вращение происходит в локтевом суставе. Предплечье активно помогает удержать локоть в фиксированном положении. Делаем 8 вращения в одном направлении и 8 вращений в другом. Если движение не получается сразу, делайте его медленно.

4.4. Это движение тоже прорабатывает локтевые суставы, но обычно оно делается, чтобы дать рукам немного отдохнуть, прежде, чем перейти к следующему упражнению. Начальное положение: руки опущены вниз

• 1). выносим прямые руки вперёд ладонями вниз
• 3). вытянуть руки перед собой

• 1). выносим прямые руки вперёд ладонями вверх
• 2).сгибаем локти, опуская вниз; кисти рук при этом приближаются к плечам
• 3). вытянуть руки перед собой
• 4). опустить прямые руки вниз.

Движение повторяется минимум 8 раз.

4.5. Это движение для многих является одним из самых неприятных по ощущениям. Многие его воспринимают как очень болезненное и предпочитают не делать. В действительности, дело в том, что в повседневной жизни мы никогда им не пользуемся. Оно напоминает «выкручивание рук» в плечевом суставе. Вытягиваем руку в прямом положении на свободной высоте. Закрепив максимально тело, начинаем поворачивать, вернее, выворачивать руку до упора в одну сторону, а затем в другую. Движение повторяется 4 раза. Затем тоже самое проделываем другой рукой. После чего делаем движение двумя руками поочерёдно.

Пятая группа упражнений. Плечи.

5.1 . положение стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем плечи до упора вверх, как бы пытаясь дотянуться до ушей. С той же усердностью опускаем плечи вниз. Здесь надо чуть-чуть поднадавить на плечи таким образом, чтобы заставить их работать в непривычном для нас направлении. Движение повторяется 8 раз, после чего выполняется с чередованием правого и левого плеча.

5.2. перемещаем плечи вперёд и назад. Движение исполняется на естественном уровне плеч, без их поднимания, или опускания. Сначала, как бы стараемся соединить плечи между собой впереди, а затем, заводим их до упора назад, как будто хотим соединить их сзади за нашей спиной. Движение повторяется 8 раз, после чего выполняется с чередованием правого и левого плеча, каждый раз заводя плечи вперёд для удобства исполнения движения.

5.3. Движение плеча по полукругу «холмиком». Исходное положение: заводим плечи до упора назад-вниз.

• 1). из положения «назад»,поднимаем плечи вверх «к ушам»
• 2). опускаем плечи вниз, как бы стараясь соединить их перед собой
• 3). поднимаем плечи в верхнее положение » к ушам»
• 4). возвращаем плечи в исходное положение назад-вниз.

Таким образом, если смотреть на движение сбоку, каждое плечо, как бы, описывает «холмик».

5.4. Движение плеча по полукругу «овражком». Исходное положение: заводим плечи до упора назад-вверх.

• 1). из этого положения «назад-вверх» опускаем плечи вниз.
• 2). поднимаем плечи, как бы стараясь соединить их перед собой
• 3). вновь опускаем плечи в нижнее положение
• 4).возвращаем плечи назад-вверх.

Таким образом, если смотреть сбоку, каждое плечо, как-бы, описывает «овражек». Движение повторяется 4 раза, после чего выполняется с чередованием.

5.5. круговые движения плеч вперёд. Исходное положение: плечи заведены назад.

• 1). переводим их в положение вверх «к ушам»
• 2).затем переводим их вперёд, как бы «соединяем» между собой
• 3). затем опускаем вниз, так сказать, поднадавив на них
• 4). возвращаем плечи в исходное положение

Движение повторяется 4 раза, после чего выполняется с чередованием.

5.6. круговые движения плеч назад. Исходное положение: плечи заведены назад.

• 1). опускаем вниз, так сказать, поднадавив на них
• 2).переводим плечи вперёд, как бы «соединяем» между собой
• 3).затем переводим их в положение вверх «к ушам»
• 4). затем заводим назад, опуская вниз

Движение повторяется 4 раза, после чего выполняется с чередованием.

5.7 . растягивающее движение.

• 1).Поднять руки над головой, соединив между собой, локти прямые. В верхнем положении завести руки назад, как-бы потягиваясь. Подержать несколько секунд в этом положении. После чего вернуть в исходное положение наверху.
• 2). Не сгибая локтей, потянуть правой рукой в правую сторону левую руку. Обе руки при этом остаются в положении над головой. Подержать несколько секунд
• 3). Не сгибая локтей, потянуть левой рукой в левую сторону правую руку. Обе руки при этом остаются в положении над головой. Подержать несколько секунд.
• 4). Разъединяем руки. Правая рука наверху, левая рука внизу. Сгибаем руки в локтях и пытаемся достать пальцами одной руки до пальцев другой в положении за спиной. В случае, если ваша растяжка позволяет, соедините руки и подержите в этом положении несколько секунд.
• 5). Разъединяем руки. Левая рука наверху, правая рука внизу. Сгибаем руки в локтях и пытаемся достать пальцами одной руки до пальцев другой в положении за спиной. В случае, если ваша растяжка позволяет, соедините руки и подержите в этом положении несколько секунд.
• 6). Вытянуть руки перед собой, не сгибая в локтях, соединив их между собой пальцами. Силой переводим правую руку в сторону, стараясь, как можно меньше, сгибать её в локте, потянув при этом левую руку в том же направлении. В положении максимальной растяжки остановится и задержаться на несколько секунд.
• 7). Вытянуть руки перед собой, не сгибая в локтях, соединив их между собой пальцами. Силой переводим левую руку в сторону, стараясь, как можно меньше, сгибать её в локте, потянув при этом правую руку в том же направлении. В положении максимальной растяжки остановится и задержаться на несколько секунд.
• 8). Соединить прямые руки сзади за спиной. Приблизить максимально правый локоть к левому и задержаться в этом положении на несколько секунд. После чего постараться поднять вытянутые за спиной прямые руки, как можно выше, задержав их в этом положении несколько секунд.

Шестая группа упражнений. Грудная клетка.

Эта группа упражнений очень необычна. В жизни мы практически не двигаемся подобным образом. Разве только есть что-то общее в момент «потягивания». Да и то, только намёк на это. Я это к тому, что мы практически не используем в нашей повседневной жизни ту группу мышц, которая принимает участие в следующем движении. А наша задача — заставить работать, по возможности,как можно большее количество мышц. Что это за движение? «Смещение» грудной клетки в различных направления. Выполняется оно следующим образом: Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вытягиваем в стороны параллельно полу. Нижняя часть тела (от пояса вниз) закреплена над полом и остаётся неподвижной в процессе выполнения движения. Тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги.

6.1. перемещаем грудную клетку влево и вправо. Для этого представим, что кто-то как будто бы тянет нас то за правую, то за левую руку. Плечи, по возможности, при исполнении движения остаются параллельно полу. Это не наклон корпуса, а перемещение. Тело, как-будто, поделено поперёк на две части и верхняя часть должна сместиться в сторону относительно нижней части, которая должна оставаться неподвижной. Не переживайте, если вам кажется, что оно у вас не получается, потому что это не так. У вас всё получается. Просто, если эта группа мышц в течении многих лет вашей жизни была не задействована, вы увидите минимальное перемещение. Но оно будет! А значит вы поработали. Повторяем движение 8 раз.

6.2. перемещаем грудную клетку вперёд и назад. Исходное положение остаётся прежним. «Выдвигаем», а не в»выпячиваем», грудную клетку вперёд и «убираем» назад. Чтобы исполнить его правильно, не задействовав и другие части тела, хорошо закрепите нижнюю часть тела и оставьте руки в вытянутом в сторону положении. Движение исполняется 8 раз.

6.3. круговые движения грудной клеткой. «Перемещаем» грудную клетку вправо, вперёд, влево,назад, после чего движение повторяется. Делаем движение 4 раза в одну сторону и 4 раза в другую.

Наклоны

Наклоны знакомы всем. Здесь я укажу два вида наклонов. В первом виде мы работаем только туловищем, «сгибая» его «пополам» «книжечкой». Во втором участвует весь корпус.

6.4. стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны параллельно полу, тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги. А сейчас, вспомните детскую игру «самолётики» . Вспомнили? Играем!. Разница лишь в том, что мы, в отличие от детей, которые бегают с широко расставленными, как крылья самолёта, руками, должны оставаться на месте. По крайней мере, пока не усвоим, что же при этом движении должно работать. Руки и плечи составляют одну прямую линию. «Сокращаем» один бок. При этом другой бок «растягивается» и наши руки принимают положение крыльев самолёта, который совершает манёвр «поворот» в какую-либо сторону. При этом варианте, тяжесть тела не должна перемещаться на одну ногу, а должна оставаться равномерно распределённой на обеих ногах. И так: наклон влево и наклон вправо! Или, правильнее сказать, «сокращаем» левый бок, растягивая при этом правый, затем «сокращаем правый бок, растягивая при этом левый. Движение повторяется 8 раз.

6.5 . наклоны вперёд и назад выполняются при той же неподвижности нижней части тела. «Сгибаем» туловище «книжечкой» , наклоняя плечи вперёд, растягивая при этом мышцы спины. Затем, не запрокидывая головы, отводим плечи, как бы сгибая спину «пополам» назад. При этом должны ощутить растягивание мышц впереди. Следите за нижней частью тела: она должна оставаться неподвижной. Движение повторяется 8 раз.

6.6 . круговые движения. Для этого из наклона, а вернее, из положения «сгиба» туловища вправо, мы переходим в «сгиб» туловища вперёд, затем в «сгиб» туловища влево, затем в «сгиб» или «прогиб» туловища назад, ни разу не выпрямив корпус.Движение повторяется 4 раза.

6.7. круговые движения в противоположенную сторону. Для этого из наклона, а вернее, из положения «сгиба» туловища вправо, мы переходим в «сгиб» или «прогиб»туловища назад, затем в «сгиб» туловища влево, затем в «сгиб» туловища вперёд, ни разу не выпрямив корпус. Движение повторяется 4 раза.

6.8. Этот наклон более известен, потому что не требует каких-либо строгих правил при исполнении. Если в первом случае мы говорили только о туловище, то здесь задействован весь корпус. Тяжесть тела свободно переходит с одной ноги на другую, перемещая при этом как можно свободнее тазобедренный сустав влево и вправо. Корпус, делая наклон влево и вправо, соблюдает правильность направления наклона. Очень часто, вместо наклона в сторону мы делаем наклон вперёд, практически не осознавая разницы. Помните, что при наклоне в сторону, мы имеем определённое ощущение сокращения одного бока и растягивания при этом другого. Если этих ощущений нет, то, скорее всего, направление наклона не правильное. При наклоне как бы стараемся «дотронуться до пола», ну, или хотя бы, до колен. А вообще, кто до куда сможет. Движение повторяется минимум 8 раз.

6.9. этот наклон достаточно прост в объяснении. Наклоняем корпус вперёд, стараясь достать пальцами до пола, затем поднимаемся и слегка, на сколько позволяет тело, прогибаемся назад в спине. Обратите внимание, я сказала в спине, а не в шее. Не надо запрокидывать голову назад. Голова и взгляд — прямо пред собой. Это движение я обязательно вставляю в «гимнастике для пожилых». Первое время, как правило, очень многие думают, что я «издеваюсь, или «надсмехаюсь» над занимающимися в группе пожилыми людьми. Но уже после нескольких занятий видят разницу. А некоторые признаются, что могут делать вещи, которые не делали уже много лет, например, завязать шнурки на ботинках, не поднимая ногу на более высокую поверхность, или опору. Не пугайтесь ваших возможностей! Не пытайтесь устраивать «забастовку». Делайте то, что можете. Вы сами себе удивитесь! Движение повторяется 8 раз.

6.10. круговые движения в наклоне. Перемещаем наше тело по кругу в наклоне по всем нижним точкам двух предыдущих упражнений.

• 1). наклоняемся в сторону направо
• 2). из положения в сторону, не выпрямляясь, перемещаемся в положения наклона вперёд
• 3). из положения наклона вперёд, не выпрямляясь, переходим в положение в сторону налево
• 4). из положения в сторону налево, не выпрямляясь, переходим в положение прогиба назад и т.д.

Движение повторяется 4 раза.

• 1). наклоняемся в сторону налево
• 2). из положения в сторону, не выпрямляясь, перемещаемся в положения прогиба назад
• 3). из положения прогиба назад, не выпрямляясь, переходим в положение в сторону направо
• 4). из положения в сторону направо, не выпрямляясь, переходим в положение наклона вперёд и т. д.

Движение повторяется 4 раза.

Седьмая группа упражнений.

Тазобедренная часть тела.

Эта группа движений для тазобедренного сустава. Звучит может не очень интересно, но, как я заметила, всеми любимая часть занятия. Воспринимается она больше, как танцевальная, чем как гимнастика. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. В этом движение, в отличии от предыдущих, стараемся «закрепить» или «зафиксировать» верхнюю часть тела и работать только нижней, то есть тазобедренным суставом.

7.1. перемещаем бёдра влево и вправо на прямых ногах 8 раз, затем сгибаем колени и выполняем те же перемещения вправо и влево, но уже на согнутых ногах. В этом упражнении для увеличения нагрузки, можно присесть в максимально низкое положение и проделать движение ещё 8 раз, после чего перейти к следующему упражнению, которое выпоняется на вытянутых коленях.

7.2 . «толкаем» тазобедренную часть вперёд и, «убираем» назад. Выполняем движение 8 раз на прямых ногах. Затем это движение повторяется 8 раз на согнутых ногах. Для увеличения нагрузки, можно присесть в максимально низкое положение и проделать движение ещё 8 раз, после чего перейти к следующему упражнению, которое выпоняется на вытянутых коленях.

7.3. «рисуем» полукруг бёдрами. Для уточнения, это передняя часть круга. Для исходного положения перемещаем бедро вправо в сторону. Ноги прямые.

• 1). из положения бедра «в право в сторону»,»толкаем» бедро вперёд.
• 2). из положения бедра «вперёд» переводим его влево в сторону
• 3). из положения бедра «влево в сторону» толкаем бедро вперёд
• 4). из положения бедра «вперёд» переводим его вправо в сторону

7.4. «рисуем» полукруг бёдрами. Это «задняя» часть круга. Для исходного положения перемещаем бедро вправо в сторону и немного толкнув его вперёд. Ноги прямые.

• 1). из положения бедра «вправо в сторону и немного вперёд»,»убираем» бедро назад
• 2). из положения бедра «назад» переводим его влево в сторону, немного толкнув его вперёд.
• 3). из положения бедра «влево в сторону немного вперёд» «убираем» бедро назад
• 4). из положения бедра «назад» переводим его вправо в сторону, немного толкнув его вперёд.

Движение выполняется 4 раза и 4 раза на согнутых. При желании можно увеличить нагрузку, согнув максимально ноги в коленных суставах и повторив это движение еще 4 раза.

7.5. круговые движения тазобедренной частью.

• 1). перемещаем бёдра вправо
• 2). из положения «вправо» переводим бёдра в положение «вперёд»
• 3). из положения «вперёд» переводим бёдра в положение «влево»
• 4). из положения «влево» «убираем бёдра назад.

Движение выполняется 4 раза на прямых ногах и 4 раза на согнутых. При желании можно увеличить нагрузку, согнув максимально ноги в коленных суставах и повторив это движение еще 4 раза Повторяем движение в противоположную сторону

• 1). перемещаем бёдра вправо
• 2). из положения «вправо» переводим бёдра в положение «назад»
• 3). из положения «назад» переводим бёдра в положение «влево»
• 4). из положения «влево» «убираем бёдра в положение «вперёд»

Движение выполняется 4 раза на прямых ногах и 4 раза на согнутых. При желании можно увеличить нагрузку, согнув максимально ноги в коленных суставах и повторив это движение еще 4 раза.

7.6. «восьмёрка» бёдрами. Закрепим верхнюю часть тела и работаем только нижней. Для большего контроля над верхней частью корпуса, поднимем руки в сторону на уровне плеч. Ноги на ширине плеч. представьте, что вы находитесь в центре квадратной комнаты, лицом к одной из стен. В этом случае углы этой комнаты будут расположены по диагонали по отношению к вам. Назовём углы следующим образом:

1. передний правый
2. задний правый
3. передний левый
4. задний левый

• Оставив верхнюю часть неподвижной, перемещаем бедро в направлении угла 1. Тяжесть корпуса при этом остаётся меду обеих ног, а не переносится на одну из них.
• Не возвращая в прежнее положение, перемещаем выдвинутое в диагональ (в угол 1) бедро назад, в направлении угла 2.
• Меняем направление бедра, находящегося в направлении угла 2, на направление угла 3, переместив его в противоположенную сторону.
• Не возвращая в прежнее положение, перемещаем выдвинутое в диагональ бедро назад,в направлении угла 4

Затем движение повторяется. После полного усвоения, движение выполняется 4 раза на прямых ногах и 4 раза на согнутых. При желании можно увеличить нагрузку, согнув максимально ноги в коленных суставах и повторив это движение еще 4 раза

7.7. «восьмёрка» бёдрами делается также и в противоположном направлении.

• Оставив верхнюю часть неподвижной, перемещаем бедро в направлении угла 2. Тяжесть корпуса при этом остаётся меду обеих ног, а не переносится на одну из них.
• Не возвращая в прежнее положение, перемещаем выдвинутое в диагональ (в угол 2) бедро вперёд, в направлении угла 1.
• Меняем направление бедра, находящегося в направлении угла 1, на направление угла 4, переместив его в противоположенную сторону.
• Не возвращая в прежнее положение, перемещаем выдвинутое в диагональ бедро назад,в направлении угла 3

Затем движение повторяется. После полного усвоения, движение выполняется 4 раза на прямых ногах и 4 раза на согнутых. При желании можно увеличить нагрузку, согнув максимально ноги в коленных суставах и повторив это движение еще 4 раза.

7.8. поставить руки в положении, как при беге, согнутые в локтях; кисти рук собраны в кулак. Ноги на ширине плеч. Голова и взгляд прямо перед собой. Поворачиваем тазобедренную часть вправо и влево в максимально быстром для вашего тела темпе. То же самое движение выполняем на согнутых ногах.

Восьмая группа упражнений. Ноги. Колени.

8.1. Поднимаем и опускаем колено перед собой. Старайтесь поднять колено как можно выше, но всё время из расчёта, что позволяет вам ваше тело. Движение исполняется 8 раз, после чего переходим сразу к другому движению, так как эти два движения должны выполняться в одной связке. Следующее движение, так называемый «бросок» ноги. Выпрямляем ногу в колене и отрываем её от пола поднимая вверх,выполнив при этом «бросок». Не задерживая наверху, опускаем ногу вниз. Движение повторяется 8 раз. Следить за натянутостью в колене работающей ноги. Если этого не будет происходить, движение потеряет смысл для тренировки. Эта небольшая связка выполняется с обеих ног.

8.2. поднимаем в сторону 8 раз согнутую в колене ногу, после чего выпрямляем колено и поднимаем 8 раз прямую ногу. Здесь очень важно направление поднятой ноги. Если подумать, то иногда в жизни нам приходится поднять ногу вперёд, а вот в сторону — очень редко. Именно поэтому, сама по себе, нога туда не направится. Её надо направить и при каждом движении следить за правильностью направления. Связка выполняется с обеих ног.

8.3 . маленький и большой «ронд» ноги,направление «наружу». Стоим на широко расставленных ногах, с тяжестью тела на обеих, руки в стороны. Перенеся тяжесть корпуса на левую ногу, поднимаем правое колено в левую сторону, поворачиваем на той же высоте в правую сторону, затем опускаем. Колено как бы описывает маленький «ронд» Движение выполняется 8 раз. Выпрямляем колено и проделываем это движение ещё 8 раз прямой ногой. Ронд ногой должен проходить на максимальной для вас высоте. Повторяем эту связку с другой ноги. Перенеся тяжесть корпуса на правую ногу, поднимаем левое колено в правую сторону, поворачиваем на той же высоте в левую сторону, затем опускаем. Колено как бы описывает маленький «ронд» Движение выполняется 8 раз. Выпрямляем колено и проделываем это движение ещё 8 раз прямой ногой. Ронд ногой должен проходить на максимальной для вас высоте.

8.4. маленький и большой «ронд» ноги,направление «вовнутрь». Стоим на широко расставленных ногах, с тяжестью тела на обеих, руки в стороны. Перенеся тяжесть корпуса на левую ногу, поднимаем правое колено в правую сторону, поворачиваем на той же высоте в левую сторону, затем возвращаем на своё положение. Колено как бы описывает маленький «ронд» Движение выполняется 8 раз. Выпрямляем колено и проделываем это движение ещё 8 раз прямой ногой. Ронд ногой должен проходить на максимальной для вас высоте. Повторяем эту связку с другой ноги. Перенеся тяжесть корпуса на правую ногу, поднимаем левое колено в левую сторону, поворачиваем на той же высоте в правую сторону, затем опускаем, возвращясь в первоначальное положение. Колено как бы описывает маленький «ронд» Движение выполняется 8 раз. Выпрямляем колено и проделываем это движение ещё 8 раз прямой ногой. Ронд ногой должен проходить на максимальной для вас высоте.

8.5. придерживаясь рукой за стену, или за спинку стула,

• поднимаем колено вперёд. В этом положении разгибаем колено, полностью выпрямляя ногу, и сгибаем в первоначальное положение. Движение повторяем 8 раз.
• оставив ногу в «подвешенном» положении коленом наверх, раскачиваем её влево и вправо. Движение повторяем 8 раз.
• всё время в «подвешенном» положении, выполнить круговые движения «нижней» частью ноги(то есть от колена вниз). Движение выполняется 8 раз по часовой стрелке и 8 раз против часовой стрелки.

Повторить всё с другой ноги.

Девятая группа упражнений. Стопы

9.1 . придерживаясь рукой за стену, или за спинку стула,

• поднимаем ногу коленом вперёд. В этом положении разгибаем и сгибаем свободную от тяжести тела стопу. Движение повторяем 16 раз.
• оставив ногу в «подвешенном» положении коленом наверх двигаем стопу влево и вправо. Движение повторяем 16 раз.
• всё время в «подвешенном» положении, выполнить круговые движения стопой. Движение выполняется 16 раз по часовой стрелке и 16 раз против часовой стрелки.

Повторить связку с другой ноги.

9.2 . поднимитесь на прямых ногах «на носочки», после чего спокойно опустите пятки на пол (не падая). Проделайте движение 16 раз. После чего выполните это движение, поочерёдно меняя ноги.

9.3. слегка согните ноги в коленях. поднимитесь «на носочки» на согнутых в коленях ногах и вернитесь в исходное положения, не разгибая колени. Движение повторить 16 раз. После чего выполните это движение, поочерёдно меняя ноги.

Десятая группа упражнений.

Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч.

10.1. поворот головы вправо и влево.Поворачивается только голова. Плечи остаются на том же самом месте, где были при первоначальном положении корпуса. Обязательно увидеть, что находится в той стороне, куда посмотрели. Движение повторяется минимум 8 раз.

10.2. продолжаем поворачивать голову, подключая плечи. Бёдра при этом не участвуют в повороте, сохраняя своё первоначальное положение. Движение повторяется 8 раз.

10.3. продолжаем повороты, задействовав всё тело. Неподвижными остаются только стопы ног. Обязательно увидеть, что находится в том направлении, куда вы повернулись. Движение повторяется 8 раз.