Маска для тренировок поход в горы. Как подготовить себя к походу в горы и другие частые вопросы
Комплекс упражнений, правил и мер по подготовке к горным походам
Правило первое. В поход может пойти абсолютно любой человек, не отягченный тяжелыми заболеваниями. Если это не категорийный поход, то специальной подготовки не нужно.
Но, чем лучше ваша подготовка, тем комфортнее вы будете чувствовать себя в походе. Тем больше сил и энергии вы потратите не только на преодоление маршрута, но и на любование красотами и получение удовольствия от общения с природой и спутниками.
Правило второе. Самое главное в походе - ноги! Ноги надо беречь и холить. Можно начинать это делать еще до похода. Поэтому - купите себе хорошую обувь! И начинайте потихоньку тренироваться.
Лучший из бесплатных тренажеров: лестница. Она решает большинство задач по тренировке походника, кроме задачи спуска. Спуск по горам сильно отличается от спуска по лестнице. Но эта разница легко компенсируется с помощью приседаний. Итак, можно отказаться от лифта и познакомиться с лестницей в собственном доме. Особенно хорошо, если дом многоэтажный, а лестницу периодически убирают (в смысле подметают и моют).
Правило третье и ГЛАВНОЕ. Главное в тренировках - здравый смысл! Начинать можно с малого, постепенно увеличивая нагрузку.
Когда почувствуете, что три раза подряд поднялись на 17-й этаж и силы еще есть, то вместо увеличения количества подъемов и спусков, можно увеличить нагрузку с помощью рюкзака. Это здорово экономит время для других дел. Вес рюкзака увеличивается плавно и постепенно с помощью пластиковых бутылок, заполняемых водой. Эту воду можно будет использовать в дальнейшем для лечебных и ритуальных целей (ведь она станет водой ВАШЕЙ СИЛЫ!!!) а можно просто вылить. Все зависит от вашего вероисповедания и чувства юмора.
Следующее упражнение - приседания. Начинаем с самых простых и без нагрузки: ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Снова вспоминаем про здравый смысл и начинаем с комфортного количества повторений, потихоньку доводя их до 3-х подходов по 30 раз.
Далее для экономии времени можно добавлять нагрузку. Если есть возможность ходить в спортзал, то штангу (вначале только гриф), а затем небольшие веса, плавно доводя до веса вашего рюкзака в походе. Про оптимальные и не очень веса рюкзаков будет чуть дальше и подробно.
Бег. Тоже бесплатный вариант, если вы не боитесь плохой погоды и грязи на дорогах. В противном случае, можно поменять на платный вариант типа беговой дорожки в спортзале.
Лично я бегать не люблю и не очень умею, поэтому вместо бега использую велотренажер. На мой взгляд он даже более эффективен и создает гораздо меньшую нагрузку на позвоночник.
Правило четвертое. Кардиотренировки - лучшие тренировки для горных походов. Особенно, если вы собираетесь в высокогорье. На высоте свыше 3000 метров ваше сердце бьётся гораздо чаще, чем в Москве, даже когда вы ничего не делаете. Просто там меньше кислорода, соответственно, надо качать кровь через легкие быстрее. Будет здорово, если вы подготовите свое сердце к этим нагрузкам заранее (лучше - сильно заранее). И тут кардиотренировки незаменимы.
Правило пятое. Выносливость организма напрямую зависит от скорости насыщения крови кислородом. Тренируется с помощью кардиотренировок.
Правило шестое. В любых тренировках главное - регулярность. Если воспользоваться правилом третьим про здравый смысл, то вполне можно выстроить себе комфортный график тренировок, которые не только подготовят вас к походу, но в придачу, сильно улучшат ваш внешний вид и состояние здоровья.
Теперь еще одна важная тема. Как понять, что вы готовы к походу? На самом деле, если вы читаете эту статью (то есть, вообще интересуетесь этой темой) то с 90% вероятностью можно утверждать, что к походу вы уже готовы (смотри правило первое). А вот степень вашей подготовки вполне себе можно определить с помощью теста Купера. Там есть варианты оценки для бега, велосипеда и плавания.
Правило седьмое. ОЧЕНЬ ВАЖНОЕ!!! Суставы нужно беречь! Кроме мышц у нас еще есть кости и суставы. Кости штука прочная. А суставы нужно беречь. Это я не повторяюсь, потому как это очень важно. Именно беречь, а не укреплять и тренировать! Как это делать?
Как беречь суставы:
- Правильно (плавно и постепенно) увеличивать нагрузку в тренировках
- Избегать перегрузок
- Не брать лишний вес (особенно в поход!)
- Защищать (хорошая обувь. Одежда)
- Давать полноценный отдых
- Правильно питать (кормить, то есть)
Теперь про обещанный вес рюкзака . Наиболее расхожей рекомендацией при расчете веса рюкзака считается максимальный вес, равный 30% от веса туриста. Все что с выше (без специальных тренировок) будет сильно снижать позитивный уровень восприятия окружающего. Иначе говоря, будет тяжело. Если как следует подготовиться. То будет легче, но… Есть одно очень важное НО!
Вы можете очень здорово прокачать ваши мышцы, НО не суставы. Далее смотри правило седьмое. С точки зрения безопасности суставов рекомендуемый вес рюкзака не должен превышать для девушек 12-15 кг, для мужчин 22-24 кг. Все что идет сверх - риск, который нужно компенсировать, например трекинговыми палками (очень полезная штука в походе!).
Правило восьмое. Чтобы хорошо тренироваться нужно хорошо отдыхать. Здесь мы снова вспоминаем третье правило про здравый смысл и говорим себе, что тренировка - это только часть нашей жизни. А отдых - … Тут у каждого найдется свой эпитет!
Правило девятое и последнее. Чтобы хорошо тренироваться нужно хорошо питаться. То есть, есть! И желательно сбалансированно. Это я к тому. Что разным частям нашего прекрасного тела нужны абсолютно разные вещества для полного счастья. Но это - тема отдельной статьи.
Подытоживая, могу сказать. Что пользуясь здравым смыслом можно подготовиться абсолютно к любому походу. При этом, получить удовольствие, хорошее самочувствие и прекрасный внешний вид. А это то, за чем люди и ходят в походы.
Удачи нам всем!!!
февраль 2016. Москва
Как подготовить себя к походу? Какие требования к физической форме? Хватит ли у меня сил? Кто будет со мной в группе, и сколько нас? Что будет, если пойдёт дождь? В каком возрасте можно брать детей в пеший поход?…
Как подготовить себя к походу в горы?
Если у Вас есть регулярные физические нагрузки, например фитнесс, бассейн, спорт, или работа связана с физическими нагрузками, то считайте, что к походу в горы уже готовы.
Но если все нагрузки сводятся к пятиминутному переходу от остановки к двери, нужно обязательно подготовиться. Занятия йогой обычно не обеспечивают необходимую физическую форму. Хорошо бы начать подготовку за несколько месяцев, но и за месяц можно успеть.
Самый лучший способ подготовить себя к походу, как это ни банально, бег. Наматывать круги на стадионе нудно, поэтому лучше бегать по парку, пустырю или просто по улицам (выбрать где воздух почище). Достаточно бегать 2 раза в неделю, можно даже 1 раз в 5 дней. Если перерыв в тренировках достигнет 7 дней и более, произойдёт откат назад, который придётся навёрстывать 2 тренировки. Всегда бегать до сильной усталости. Дышать только носом! При возникновении болей или одышки перейти на ходьбу. После тренировки сразу не останавливаться, походить пару минут. Начать с 5-15 минут, довести до 45 минут непрерывного бега. Если сможете без экстремальной усталости пробежать 20 минут, вашу физподготовку можно считать средней, поход уже дастся легко.
Можно регулярно (не менее 3-х раз в неделю) ходить в спортзал, бассейн, кататься на велосипеде.
А можно использовать естественные подручные «усложнения жизни»: если Вы житель многоэтажки, откажитесь от лифта. Всегда только пешком, без вариантов и исключений. Если живёте низко-ещё лучше: ходите через верхний этаж. Также можно часть пути, которую ежедневно проезжаете на транспорте, проходить пешком. Выберите путь вдалеке от трассы, лучше по парку. Поизучайте карту города, может можно где-то пройти напрямую и вообще обойтись без транспорта. Любой груз лучше нести в рюкзачке, иначе руки быстро устанут. Такие простые методы не менее эффективны, чем спортзал, потому-что их можно применять ежедневно, без перерывов. К тому-же занимают меньше времени и совершенно бесплатны.
Какие требования к физической форме? Хватит ли у меня сил?
Сил хватит! Было бы желание! При выборе темпа движения проводник всегда ориентируется на самого слабого. Нужно отдыхать больше — будем отдыхать больше. Маршрут можно подкорректировать по месту. Например, включить радиальные вылазки без рюкзаков. Кто посильнее — пойдёт на гору. Кто устал — поохраняет рюкзаки. Но попотеть вам придётся точно. Легко вам дастся поход или нет, сказать заранее не возможно. Но он вам дастся. Чтобы понять, что необходимый минимум уже есть, можно провести такое испытание: подняться на 9-й этаж, спуститься и снова подняться. На поручень не опираться. В своём среднем темпе, допустимы передышки до 1 мин. после подъёма и спуска. Дышать полной грудью как можно чаще. Если по пути возникает сильная одышка — прекращайте испытание. Если удалось, и возникшая одышка не критична — последним уже не будете.
Кто будет со мной в группе, и сколько нас?
Желание пойти в автономный поход работает как фильтр. Случайные люди сюда не попадают. Если я узнаю, что собеседник ходил в поход — сразу воспринимаю его как «своего, родного». Туристы в основном вежливы, воспитанны. В походах часто завязывается дружба, продолжающаяся всю жизнь. Так что с вами будут хорошие и общительные, разносторонне развитые люди, от общения с которыми можно извлечь немалую пользу. Проводник всегда обращает внимание на каждого участника и корректирует от него зависящее, чтобы создать максимальный комфорт всем.
Ну а сколько — ограничиваем группы 15 участниками. Наиболее часто 6-8 человек в группе.
Что будет, если пойдёт дождь?
Сильный дождь мы конечно переждём под тентом, который мы всегда берём с собой, или под другими укрытиями. Если дождь небольшой или слабый, будем продолжать идти под защитой дождевиков. Обычно промокание ассоциируется с холодом и болезнями. Конечно, если сидеть мокрым на ветру, то замёрзнешь и заболеешь. А если идти, особенно под рюкзаком — совсем не холодно и не опасно для здоровья. Более всего дождь опасен для обуви: она может расклеиться от намокания и от перегревания при высушивании у костра.
В каком возрасте можно брать детей в пеший поход?
В наши походы допускаются дети с 6 лет. Ребёнок должен хотеть пойти в поход. Попробуйте сначала семейный одно дневный поход с детьми без ночёвки, потом двухдневный. Если ребёнку понравится, и захочет ещё — можно брать.Если соберётся несколько желающих взять детей, то мы пойдём отдельной группой по специально разработанному облегчённому «детскому» маршруту.
Непокорные вершины гор издавна манят альпинистов во всем мире. Учитывая популярность восхождений в горы, были разработаны специальные программы тренировок. Комплексы упражнений улучшают физическую подготовку, а особенно выносливость для успешного подъема и спуска.
Тренировки для восхождения в горы интересуют, прежде всего, тех, кто собрался делать это первый раз. Безусловно, в интернете есть немало информации (графики, тексты и формулы) о том, как правильно подготовить свое тело к горному подъему. Но чаще всего такая информация не подходит тем, кто никогда не делал это ранее.
Советы, изложенные в статье, подойдут для подъема на высоту до 6 тыс. метров (Монблан, Казбек, а также Эльбрус). Тем, кто поставил цель более 6 тыс. метров, советы не подойдут.
Общие принципы
Лучше всего начинать тренироваться за полгода до восхождения или, по крайней мере, за несколько месяцев. За 30 дней до начала подъема тело не успеет подготовиться и восстановиться. Дело в том, что за пару недель до восхождения нужно дать возможность организму отдохнуть. При этом отдых не должен быть поностью пассивным.Рекомендуется во время первой недели отдыха несколько раз бегать на дистанцию не более 2 км. Также можно подтягиваться на турнике (делать 50% от привычной нормы). Во время второй недели следует отдохнуть от физических нагрузок.
Особенности тренировок
Акцент тренировок должен быть на повышение выносливости. Тело должно научиться выдерживать продолжительные нагрузки. Для этой цели отлично подходит бег. Стоит заметить, что три месяца бега будут эффективней, чем три месяца в тренажерном зале. Нужно стараться бегать как можно дольше и начинать – как можно раньше. Бег должен быть особенным; и только этим видом спорта ограничиваться нельзя.Бывает так, что человек тренировался год, а подняться на вершину не может. Часто это обусловлено реакцией организма на недостаточное количество кислорода. Однако регулярный и правильный режим тренировок уменьшает риск подобной акклиматизации.
Еще один нюанс – это бегать так, чтобы не изнурять организм. Если подготовка слабая, лучше бегать в медленном темпе и три раза в неделю, чем быстро и два раза в неделю.
Начинать лучше всего с медленного бега на 2 км. Со временем дистанцию и время нужно увеличивать.
Другие части тела тоже не должны оставаться без дела, особенно спина. Для этого оптимально подойдет турник или тренажерный зал. Но в приоритете все равно должен быть бег.
Еще один немаловажный совет – не привязывай тренировки к конкретным дням недели. Лучше всего ориентироваться на собственное самочувствие.
Разновидности тренировок
Бег по ступенькамБежать нужно по каждой ступеньке как вверх, так и вниз. Для начала можно делать 3 забега по ступенькам девятиэтажного здания. Дальше можно регулировать число забегов. Это отличный вариант для тех, кто готовится к восхождениям. Особенно хорошо бег по ступенькам повышает выносливость во время спуска с горы.
Практика показывает, что для некоторых людей спуск оказывается тяжелее, чем подъем. Поэтому важно подготовить свои мышцы к продолжительным нагрузкам.
Однажды альпинист, который бегал на дистанцию 120 км, не нашел в себе силы на спуск с Эльбруса, поэтому для него вызывали спецтранспорт. Его экскурсовод спокойно совершил спуск.
Бег с интервалами
Метров 200 – 250 нужно бежать практически в полную силу, а потом следующие 400 метров бег должен быть в медленном темпе. Общая дистанция должна быть не больше 3 километров.
Ходьба с выпадами
Нужно делать большие шаги-выпады вперед. Начать можно с 20 раз, постепенно увеличивая количество упражнений. Рекомендуется использовать гантели или штангу.
Приседания-пистолеты
От обычных приседаний это упражнение отличается тем, что нужно приседать на одной ноге. Это упражнение было обязательным при подготовке профессиональных экспедиций. Участники должны были приседать на одной ноге не меньше 30 раз.
Классические приседания
Упражнения хорошо тренируют ноги, на которые будет основная нагрузка во время восхождения в горы. В качестве утяжелителя можно использовать гантели, штангу или выполнять приседания на специальном тренажере.
Все эти упражнения дают ощутимый результат. Главное, не забывать чередовать их с бегом. Необязательно делать их все. Можно выполнять лишь несколько из них, которые больше всего понравились.
Во время подготовки важно контролировать частоту пульса. Если с тренировками переусердствовать, организм получит вред.
Проверить, нет ли чрезмерных нагрузок, легко. Нужно после упражнения измерять частоту пульса. Если в течение пяти минут частота пульса не стала меньше 120, нужно снизить интенсивность упражнения или его заменить.
Во время восхождения перетренированные альпинисты выделяются среди других. У них повышенная частота пульса, а восстановление занимает много времени.
Если нет опыта тренировок для восхождения в горы, начни бегать 2 раза в неделю на дистанцию 2 – 3 километра. Когда тело привыкнет к нагрузкам, время бега можно увеличивать.Разновидности беговых тренировок следует добавлять постепенно, начиная с одного раза в неделю.
Не забывай тренировать другие части тела на турнике или в тренажерном зале.
Если в какой-то период ты чувствуешь, что нет сил или желания тренироваться, делай «ленивые» упражнения (меньшее количество раз).
Полная физическая готовность к восхождению
- пробежки быстрые или медленные на 8 км либо 60 минут по времени;7 подтягиваний на турнике для мужчин и 1 раз для женщин;
Приседания-пистолеты 3 раза;
20 отжиманий от пола;
Пробежки по ступенькам девятиэтажки 3 раза;
50 приседаний на двух ногах.
Средняя готовность к подъему в горы
- пробежки быстрые или медленные на 5 км либо 30 минут по времени;4 подтягивания на турнике для мужчин и 2 раза для женщин с опорой для одной ноги;
Приседания-пистолеты 1 раз;
15 отжиманий от пола;
Пробежки по ступенькам пятиэтажки 2 раза;
40 приседаний на двух ногах.
Недостаточная физическая подготовка
- пробежки быстрые или медленные не больше трех км;2 подтягивания на турнике для мужчин и 1 раз для женщин с опорой для одной ноги;
Не получается сделать приседания-пистолеты;
Не выходит отжаться от пола больше десяти раз;
Сложно пробежаться по лестнице девятиэтажки в обе стороны больше одного раза;
30 приседаний и меньше на двух ногах.
Восхождение в горы – важный и ответственный момент в жизни каждого альпиниста. Нужно объективно понимать важность подготовки и оценивать риски, если она недостаточная.
Начинай готовиться заранее, и у тебя обязательно все получится! Если у тебя уже есть опыт восхождения – поделись с нами, как подготовиться к такому походу.
Многие спрашивают, как лучше тренироваться, чтобы подготовить себя к восхождению. Вот об этом я сейчас тебе расскажу. На самом деле ничего сверхъестественного в подготовке нет. Все гениальное – просто! Но не все простое – легкое. Тебе понадобится высокая самодисциплина и приверженность тренировкам. В любом случае, идёшь ты в горы или нет, все, что я тебе здесь расскажу, принесёт огромную пользу твоему организму.Во время горного похода тебе придется выполнять тяжёлую, но не чрезмерную, работу в аэробном режиме.
Для горного туризма, как правило, не характерны “взрывные” нагрузки, как в спринтерском беге или тяжёлой атлетике, отдельные быстрые движения возможны только в момент опасности - чтобы увернуться от камня, задержаться при срыве, схватить первым еду и т. п. Обычно же горному туристу присущи медленные, плавные, размеренные движения в течение длительного времени, что позволяет утверждать, что по характеру нагрузок горный туризм близок к велоспорту, лыжам, спортивной ходьбе, бегу и плаванию на длинные дистанции, и конечно, альпинизму.
Для подготовки к походу в горы наиболее пригодны аэробные виды нагрузок, то есть длительные, монотонные, не слишком интенсивные, тренировки на выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Спортсмены, регулярно занимающиеся аэробными видами спорта, то есть вырабатывающими длительную выносливость, такими как лыжи, плавание, футбол, велосипед, приспосабливаются к условиям высокогорья быстрее, чем лица, не занимающиеся спортом, или спортсмены, специализирующиеся в скоростно-силовых видах (спринт, бодибилдинг, тяжёлая атлетика).
Поход в горы это испытание твоих физических и морально-волевых сил. Чтобы в походе ты не чувствовал сильный дискомфорт и переутомление, чтобы этот поход был тебе в кайф, а не испытанием на грани жизни и смерти - я расскажу как подготовить себя физически, развить выносливость и как морально подготовиться к походу, чтобы все прошло хорошо.
Тренировка выносливости
Готовиться к походу нужно заранее, советую не откладывать на потом, а начинать уже сейчас. Это в твоих интересах и в интересах группы, т.к. ты будешь находиться в коллективе и, как известно, скорость передвижения группы равна скорости передвижения ее самого слабого участника, и очень важно, чтобы каждый шел в горы уже физически подготовленным. Тренировать тебе придётся в основном выносливость – именно она является приоритетной в горах, где господствуют огромные пространства.
Лучше всего тебе поможет бег. Но нужно помнить, что в походах мы ходим, а не бегаем, поэтому во время тренировок стоит отдавать предпочтению неспешному бегу на большие дистанции, а не марш-броскам на рекорды по времени. Бег в первую очередь развивает дыхательную систему – это очень важно на подъемах, где неподготовленному организму часто не хватает кислорода. А именно нехватка кислорода в крови вызывает то состояние, когда уже не то что подыматься не хочется, а даже жить, когда перед глазами темнеет и сердце, стараясь перегнать больше крови, чтобы насытить мышцы кислородом, вырывается из груди! Поэтому обязательно включи бег в свою нынешнюю систему тренировок. Бегай не спеша, но много.
Кроме дыхательной системы бег укрепляет мышцы голеностопа, что в походе очень важно (часто приходится идти по неровной поверхности и шанс подвернуть ногу есть всегда). Советую делать ежедневные пробежки, утром или вечером. Главное чтобы твой организм начинал привыкать к аэробной нагрузке, которой в горах будет очень много.
Тренировка мышц ног
Мышцы ног нужно тренировать в первую очередь. Тут одного бега будет не достаточно. Вместе с развитием выносливости нужно развивать и силу в ногах. Помимо пробежек очень важно включать в систему тренировок ПРИСЕДАНИЯ, т.к. их выполнение является хорошей тренировкой для мышц разгибателей бёдер. Это как раз те мышцы, которые испытывают наибольшую нагрузку при подъёме в гору.
Возьми себе за правило приседать каждый день по 100 раз. Количество подходов выбери сам по своему физическому состоянию, но лучше если ты легко будешь приседать 100 раз и более за один подход. Чем больше будешь приседать – тем лучше для тебя. Если простые приседания даются тебе легко это замечательно, тогда одевай рюкзак, ложи в него пятилитровку с водой и приседай уже с дополнительной нагрузкой. По мере укрепления ног добавляй еще бутыли с водой, но сильно не переусердствуй, т.к. акцент должен быть именно на количестве приседаний, а не на разовый присед с 50-ти киллограмовым рюкзаком после которого ты не сможешь встать. Все хорошо в меру, все плохо без меры.
Комплексная тренировка тела
Как растает снег, можешь смело садиться на ВЕЛОСИПЕД. Езда на велосипеде замечательно развивает выносливость организма и укрепляет мышцы ног. Если есть возможность, постарайся посещать бассейн раз в неделю. ПЛАВАНИЕ оказывает хорошую нагрузку на весь организм.
Также следует уделить пристальное внимание тренировке мышц спины. На своей спине ты будешь тащить все свое снаряжение, и нагрузка будет не маленькая. Если у тебя нет опыта хождения с тяжелым рюкзаком по пересеченной местности, то я тебе рекомендую уже сейчас начинать его получать.
Если ты ещё не закаляешься, то очень важно начать это делать. Так ты укрепишь свой организм и будешь устойчив к температурным нагрузкам.
Откажись от лифта. Ходи по лестнице пешком вверх-вниз, это будет имитацией подъема и спуска. Ещё лучше если ты будешь не ходить, а бегать. А ещё лучше, если все это ты будешь делать с рюкзаком на плечах. Вес рюкзака увеличивай по мере укрепления своего организма.
Старайся выбираться в лес и бегать по пересеченной местности, это очень сильно продвинет тебя в подготовке к походу. Не забывай про рюкзак, к нему ты должен привыкать уже сейчас. Кроме физической подготовки есть еще и психологическая, которая является неотъемлемой частью подготовки к успешному походу.
Психологический настрой
Нужно заранее настроиться, что поход не будет легкой прогулкой или экскурсией. Помни, что не всегда светит солнце, а под ногами сухая и ровная поверхность. Ты должен понимать, что иногда будет страшно, тяжело, мокро, холодно и очень дискомфортно. Будь готов все это преодолеть. Поход в горы это всегда испытание! Испытание твоей силы духа, силы воли, выносливости и терпения.
Если ты будешь психологически готов к восхождению со всеми его сложностями, то все будет хорошо. Горы любят сильных и смелых.
Если все общие вопросы решит инструктор, то за свое физическое и моральное состояние ты отвечаешь сам. Нужно готовиться к худшему, но надеяться на лучшее. Нельзя халатно относиться к восхождению, ведь мы идем на высочайшую вершину нашей страны.
Подведу итоги: Чтобы как можно лучше подготовиться к походу, начинай регулярно бегать, выполняй приседания с отягощением, чаще ходи с тяжелым рюкзаком по пересеченной местности, откажись от лифта, закаляйся, будь привержен своим тренировкам. Самое главное это постепенность. Начинай с малого, двигайся к большему. Не откладывай на завтра. Начинай уже сейчас и будет тебе счастье!
Самостоятельный поход — дело серьезное и потому процесс подготовки к нему очень важен.
К чему там готовиться, собрал рюкзак и иди себе – может подумать читатель.
Конечно, можно и не готовиться. Надел рюкзак, пошел в лес, заблудился, карту забыл, компас не взял, научиться ориентированию решил в другой раз.
Побродил по лесу, устал как собака, ведь физической подготовке не уделял внимания. Неудачно перелез через поваленное дерево, упал, подвернул ногу. Вокруг темно, страшно, холодно.
Через три дня нашли спасатели в оборванной одежде, без рюкзака, голодного на грани психического расстройства.
Как Вам такая ситуация?
Смешно и страшно одновременно.
Это конечно шутка, но в каждой шутке есть, сами знаете что.
Итак, подготовка необходима. Она включает в себя такие элементы:
- Подготовка снаряжения
Да, да. И тут физическая подготовка . Мастером спорта, конечно, становиться не обязательно, но физическую выносливость и координацию движений «прокачать» не мешает.
Лучшим способом для развития выносливости является бег трусцой. Именно неспешный бег на длинные дистанции, потому как в походе придется преодолевать большие расстояния. Минимально в день нужно пробегать по 3 километра, но без остановок.
Кроме того бег развивает дыхательную систему, выносливость которой тоже очень важна при преодолении преград и подъемов.
Для тренировки ног бегать желательно по пересеченной местности, где на пути встречаются спуски и подъемы, овраги и холмы. На худой конец в городе можно бегать по лестнице многоэтажного дома.
Очень полезны приседания: они тренируют как выносливость мышц, так и координацию движений. С приседаниями, чем больше, тем лучше, но минимум 50 раз в день
Для развития координации также хорошо подходит обычный бордюр. Ходите по бордюрам, и плевать на тех, кто крутит пальцем у виска, Вы ведь к походу готовитесь.
Также на некоторых детских площадках встречаются полузарытые автомобильные шины — отличное место для тренировки вестибулярного аппарата. Попрыгали с шины на шину, вспомнили детство и… координацию улучшили.
К походу важна не менее физической. Туристический поход это не легкая прогулка в кино и к этому нужно быть готовым.
Во-первых, будьте готовы к тому, что идти придется не по удобному асфальтовому покрытию, а по лесным и горным тропам, на которых встречаются камни и сучья. Они бывают скользкими после дождя и сыпучими в горах. Иногда возможно идти придется совсем без дорог.
Во-вторых, весь свой груз Вы будете нести на себе, а это дополнительных 15-30 килограммов. Занятие, честно говоря, не из легких особенно вспоминая о предыдущем абзаце.
В-третьих, могут подвести погодные условия. Одно дело, когда идешь в безветренный день при комфортной температуре воздуха, и совсем другое, когда хлещет ливень и ветер пронизывает до костей.
Так как же подготовиться морально и психологически?
Осознать, что в походе могут быть любые трудности, быть готовым к ним и к их преодолению. Встречать их в приподнятом настроении и с улыбкой на лице. Верить, что все это лишь временное явление.
В результате Вы будете вознаграждены отлично проведенным отдыхом и морем незабываемых впечатлений.
Планирование – один из важных элементов подготовки к походу. Вы можете отлично подготовиться физически и морально, но если не продуман маршрут, не уточнено расписание движения транспорта, не распределены обязанности между участниками, поход может превратиться в серьезное испытание для нервов.
В начале планирования нужно определить маршрут движения. Используя карту будущего района «выброски» уточнить, откуда и куда вы будете двигаться. Далее ориентируясь по карте или же покопавшись в интернете выбрать наиболее оптимальный маршрут для Вашей группы.
Оптимальный, значит наиболее удобный: такой, где Вам не придется лезть через горную вершину или тонуть в болоте (если конечно это не цель похода).
Оптимальный маршрут часто прокладывается по уже существующим горным и лесным дорогам, тропам, нанесенным на карту. Если маршрут проходит в горном районе нужно учитывать местные высоты, крутые склоны обходить вокруг или выбирать седловины для их преодоления. В лесу лучше двигаться по просекам. Желательно также чтобы на выбранном пути находились источники питьевой воды.
После того как маршрут выбран нужно определить места для привалов и ночлега (лучше у источников воды). Эти места выбираются в зависимости от сложности маршрута, рельефа местности и подготовленности группы.
На ровной местности 10-минутные привалы лучше устраивать через каждый час-полтора пути, большой часовой привал устраивать в районе обеда и далее уже место ночевки к 5-6 часам вечера.
В горной местности малые привалы через 30 минут, время большого увеличить до двух часов, а к месту ночлега желательно прибыть к 4 часам вечера, так как в горах темнеет быстрее.
С маршрутом определились, теперь нужно подумать, как добраться до точки старта и как потом вернуться домой. Для этого хорошо бы ознакомиться с расписанием движения наземного (водного, воздушного) транспорта в районе «заброски» и выбрать наиболее подходящий.
В случае если путешествовать вы будете в одиночку, то следующий абзац можете пропустить, если же группой – отнеситесь к нему с полной ответственностью. Касается он походных обязанностей.
Посоветуйтесь с участниками похода и определите, кто, чем будет заниматься. Основные обязанности в группе:
руководитель – лидер, на котором вся ответственность за группу, должен уметь ориентироваться на местности, обращаться с картой и компасом;
завхоз – ответственный за инвентарь и продукты, организовывает выдачу и приготовление пищи;
повар – помощник завхоза в вопросах приготовления пищи;
медик – человек, отвечающий за сохранность здоровья членов группы, должен уметь оказать первую помощь и иметь набор необходимых медикаментов;
костровой – ответственный за заготовку дров и разведение костра (или же эксплуатацию горелки и расход газа).
Для больших групп могут быть добавлены: казначей, музыкант, летописец, дежурный и т.д. Главное чтобы каждый участник был при деле и знал чем конкретно ему заниматься.
Теперь что касается снаряжения .
При большом желании можно пойти в поход с авоськой и ватным матрацем, но желательно все же иметь рюкзак и спальник.
Кроме того нужно точно знать в течение какого времени Вы будете отсутствовать, сколько понадобится продуктов, воды и медикаментов, какая понадобится одежда и дополнительный инвентарь.
Все снаряжение должно быть проверено на работоспособность.
Вещи и предметы, боящиеся влаги нужно поместить в непромокаемую упаковку, например в пакеты для мусора.
Одежду желательно брать ту, которую не жалко испачкать, порвать, прожечь, потерять, отдать товарищу.
Не стоит брать с собой то, без чего можно легко обойтись. Это касается больших сумм денег, драгоценностей, дорогих телефонов, ноутбуков, громоздкой видео и фотоаппаратуры, музыкальных инструментов (особенно если играть на них не умеете) и т.д.
Нужно помнить, что каждый лишний грамм в итоге приводит к дополнительному килограмму на ваших плечах.
Все вышеописанное только небольшой задел в подготовке к походу. Нужно продумать каждый свой шаг, мысленно пройтись по маршруту и задать себе вопрос:
— Что еще может пригодиться, а без чего можно обойтись?
Только после качественной подготовки Вы сможете по-настоящему насладиться путешествием, отлично отдохнуть и получить заряд великолепных эмоций.
Интересное видео
