Представляем комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Данный тренинг для женщин, которые новички в спорте и не обладают достаточным временем или возможностью заниматься в специализированном зале.

Цель тренировочного плана:

• похудение, то есть снижение массы
• сжигание подкожного жира
• развитие выносливости
• укрепление сердечно – сосудистой системы

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях несложный, подойдёт для новичков. В неделю тренироваться необходимо 4 раза, полтора — два месяца. Продолжительность тренировки 60 минут. Для занятий вам понадобятся разборные гантели, если есть кардиотренажёр, если его нет, достаточно будет скакалки, скамейка.

Особенность данной программы, следующая: выполняется в несколько этапов по 5 минут.

Нагружать все группы мышц будем понемногу. Нагрузку для организма следует увеличивать постепенно за счет числа повторений и подходов, сокращения отдыха между выполнением упражнений, прибавления веса отягощения.

День №1

1. Работа на кардиотренажере или же выполнить прыжки со скакалкой — 5 минут;

2. Становая тяга с гантелями. 3 подхода по 10 -15 повторений;

3. Скручивания лёжа на полу. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

5. Отжимание от скамьи с руками за спиной. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

6. Тяга гантелей к поясу, выполнять в наклоне. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

8. Подъем таза из положения лёжа на спине. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

9. Пуловер лёжа на скамье с гантелей. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

День №2

2. Стоя попеременные выпады вперёд с гантелями в руках. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

3. Подъёмы ног из положения лёжа на спине на твердой поверхности. 3 подхода по 10 -15 повторений;

4. Кардиотренажёр или скакалка – 5 минут;

5. Жим гантелей лежа, можно на полу или на скамье. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

6. Тяга гантели одной рукой к поясу, выполняется в наклоне. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

7. Работа на кардиотренажере или прыжки со скакалкой — 5 минут;

8. Попеременные махи ногами стоя на коленях. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

9. Французский жим гантели стоя. Выполняем по 3 подхода по 10 – 15 повторений;

10. Работа на кардиотренажере или прыжки со скакалкой — 5 минут.

День №3

1. Кардиотренажер или прыжки со скакалкой — 5 минут;

2. Приседание держа гантель в руках между ног. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

3. Стоя жим гантелей вверх над головой. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

4. Работа на кардиотренажере или прыжки со скакалкой — 5 минут;

5. На бицепс: подъём гантелей, выполняется стоя 3 подхода по 10 – 15 раз;

6. Стоя разведение гантелей через стороны. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

7. Работа на кардиотренажере или прыжки со скакалкой — 5 минут;

8. Выпады в бок. Выполняется с гантелями в руках. 3 подхода по 10 – 15 повторов;

9. Боковые скручивания на спине. 3 подхода по 10 – 15 раз;

10. Работа на кардиотренажере или прыжки со скакалкой — 5 минут.

День №4

1. Кардиотренажер или прыжки со скакалкой — 5 минут;

2. Поочерёдный подъём на скамейку с гантелями в руках. Сделать 3 подхода по 10 – 15 раз;

3. Скручивания, выполняются лёжа на полу. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

4. Работа на кардиотренажере или прыжки со скакалкой — 5 минут;

5. Стоя тяга гантели к подбородку. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

6. Лежа на горизонтальной скамье выполнить упражнение: разведение гантелей в стороны. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

7. Работа на кардиотренажере или прыжки со скакалкой — 5 минут;

8. Разведение гантелей стоя в наклоне (возможен вариант с упором головы, как на рисунке). 3 подхода по 10 – 15 повторов;

9. Лёжа на полу или скамье французский жим с гантелями. 3 подхода по 10 – 15 повторов;

10. Работа на кардиотренажере или прыжки со скакалкой — 5 минут.

Вот и весь комплекс упражнений для похудения. Его можно применять дома, он не сложный, но эффективный, идеально для новичков: девушек и женщин.

Как худеть правильно

Конечно, когда мы не довольны своим отражением в зеркале, нам сильно хочется что-то изменить и мы даже конкретно знаем свои недостатки. И вот вы недовольно разглядываете обвисший и щупаете выступающие бока, или представляете, как отлично бы смотрелись ваши ягодицы в джинсах, если бы..

А потом снова дела, работа, семья, вкусные ужины и праздничные застолья. Где уж там найти время для себя. А отражение все также не радует взгляд и, грустно вздохнув, вы идете на кухню выпить сладкого чаю с тортиком. Знакомо? Многим да!

Или другой вариант, когда очень хочется сбросить лишние килограммы, но время на тренировки выделить вы не можете, или не хотите. Зачем изнурять себя упражнениями, когда можно сесть на . И тут вы начинаете морить себя голодом, пить литрами слабительные и другие сомнительного эффекта чаи для похудения.

И вы худеете! Весы радуют, но отражение почему-то нет. Откуда взялась эта серость на лице и мешки под глазами, постоянное чувство слабости и как же осточертела эта капуста. Так хочется шампурик ароматного шашлыка, НО НЕЛЬЗЯ! Вы становитесь раздражительны, потому что банально голодны, причем постоянно. И вроде бы начинаете себе немного нравиться, способны втиснутся в тот сарафан, который надевали до того, как стали поправляться. НО.. почему-то не готовы снять на пляже парео и кожа какая-то обвисшая, а с мышцами наверно просто не повезло..

Стоп! Все это не правильно и чтобы получить действительно потрясающий результат нужно:

Прекратить:

• Голодать
• Пить непонятные настои
• Лениться
• Мирится с тем, что есть

Поставить цель и начать:

• Правильно питаться
• Тренироваться
• Контролировать процесс
• Мотивировать себя

Легко сказать – подумаете вы.. Однако, кто, как не вы сами, сделает это. Запомните! Похудеть, приобрести соблазнительные формы и вместе с этим не потерять здоровье можно только грамотно совмещая тренировки, рациональное питание и психологический настрой. Не нужно морить себя голодом, просто исключите продукты, от которых вы полнеете (сладкое, мучное, жаренное, жирное). Ешьте чаще, но понемногу.

Не хватает времени на тренировки? Встаньте утром раньше на 30-40 минут и занимайтесь! Утренние тренировки, кстати, самые эффективные.

Настраивайте себя на успех, что у вас непременно все получится. Вы же хотите быть стройной и привлекательной? В чем проблема? Работайте!

А мы желаем вам успехов в вашем стремлении и силы воли!

Красивыми быть хочется всем - это не зависит от пола, возраста и принадлежности к какой-либо нации. В большинстве случаев такое желание возникает не чтобы привлекать к себе внимание, а просто чтобы было комфортно находиться в своем теле. Большую роль во внешнем виде играет фигура. Крепкое подтянутое тело - это мечта всех людей, ведь благодаря ему можно чувствовать себя красивым, а также не иметь проблем, например, с подбором одежды. Чем стройнее тело, тем выше самооценка.

Печально то, что мало людей от природы имеют отличные формы. Поэтому придется потрудиться над своим телом и привести его в порядок. Систематические занятия и желание стать красивым, привлекающим внимание приведут к желаемому результату. А лишний вес - это вообще мировая проблема, с которой нужно бороться. Не обязательно это делать в фитнес-клубе, в домашних условиях регулярные занятия приведут к успеху.

Очень многих сегодня захватил лишний вес, все на него жалуются, но предпринимать какие-то действия, чтобы избавиться от килограммов, не спешат. Оно и понятно: это ведь стоит трудов и силы воли. У кого-то есть отговорка - невозможность посещать спортивный зал, так как нет свободного времени. Но время для домашних занятий могут найти даже самые занятые люди! Нужно лишь вооружиться инструкциями и видео и не лениться. С чего начать . Спортивные упражнения - первый шаг на пути к здоровой стройной фигуре, таблетки и диеты такого эффекта не дадут, а могут даже ухудшить ситуацию. Правильное питание, совмещенное с физическими нагрузками, - верный путь к здоровью и красоте.

Как психологически подготовиться к похудению с помощью упражнений

Самая большая преграда к похудению - это не слабая сила воли, физические потребности, а неправильная психологическая настроенность. Даже если очень хочется сбросить килограммы, заниматься спортом, мозг может настроить организм так, что у него на пути будут вставать преграды, из-за которых результат будет противоположным;

• Необходимо создать план похудения, которому нужно четко следовать. При этом нужно настроить себя на позитивные настроения и самодисциплину. Без последней ничего не получится. Только регулярные занятия помогут сбросить килограммы;
• Чтобы как можно скорее заметить результат, то есть, и мотивироваться на улучшение себя еще больше, нужно заниматься 3-4 раза в неделю, потом сократить до 2-3 (когда результаты уже будут видны);
• Перед физическими упражнениями лучше не кушать, так как пользы от физкультуры после обеда практически нет. Лучше подождать пару часов и только потом заниматься;
• Принуждение к физкультуре также ничего хорошего не принесет, качественного результата не будет, а ненависть к физической нагрузке - да;
• Регулярность выполнения - самое важное в тренировках, потому не стоит забывать или переносить на потом физические упражнения. Выполнять их нужно систематически и из всех сил, а не кое-как

Инвентарь для занятий

Если принято твердое решение о похудении с помощью физических упражнений, нужно пойти дальше и приобрести спортивный инвентарь. Во-первых, с помощью него можно добиться большей эффективности от занятий, во-вторых, шансов на отступление станет чуть меньше. Во время тренировок могут пригодиться:

1. Гантели. Лучше всего иметь несколько пар весом от 1 до 5 килограмм. Женщинам лучше избегать очень тяжелых гантелей, а мужчинам для тренировок могут понадобиться и гантели весом от 7 до 16 килограммов;
2. Спортивный коврик. Он нужен для комфорта, а также он может уберечь от некоторых травм, так как все-таки немного смягчает поверхность;
3. Спортивная одежда. Выбирать ее лучше изготовленную из натурального материала, чтобы тело дышало во время занятий. Конечно же, она должна быть удобной и не сковывать движения, иначе заниматься будет мучительно;
4. Для занятий может понадобиться и обруч. Но легкий не подойдет, необходим инвентарь с утяжелителями. В сумме вес хула-хупа должен быть не менее двух килограмм.

К упражнениям нужно подходить со всей серьезность, выполнять их в полную силу, иначе от занятий может не быть никакой пользы. Будет сложно, но результат того стоит. Не нужно тратить время и силы впустую, имитируя физическую деятельность.

Упражнения в домашних условиях для похудения женщинам

• Количество занятий в неделю должно быть минимум 3. А лучше в первое время заниматься каждый день. Так результаты будут заметны в скором времени - дополнительная мотивация.
• Если лишних килограммов много, начинать занятия лучше с небольшой физической нагрузки - сколько потянет нетренированный организм. С каждым разом ее нужно увеличивать, иначе результаты никогда не появятся.
• Минимальная длительность тренировки - 30 минут. Меньшее время не принесет ощутимой пользы. Оптимальный вариант - час.
• Есть также и оптимальное время суток для физических занятий. Лучше всего подходит время между 10 и 13 часами дня и 16 и 19 часами вечером. Если в такое время занятия поставить не получается, нужно учесть, что тренировка должна быть не менее чем за пару часов до отправки в постель.
• Перед тем, как заняться спортом, нужно хорошо проветрить комнату. Если этого не сделать, нормальный обмен веществ будет невозможен, так как не будет поступать свежий воздух.
• Все комплексы упражнений нужно начинать с разминки. Без нее легко можно получить травму. Также она хорошо разогревает тело, так что после нее делать любые упражнения проще - мышцы готовы к большим нагрузкам. Разминка может заключаться как в различных видах бега и прыжках, так и в комплексе несложных упражнений на все группы мышц, которые разогреют тело, подготовят его к тяжелой работе.
• Одними только физкультурными занятиями для похудения не обойтись, с какой бы интенсивностью и как часто бы они не выполнялись. Необходимо правильно питаться - в рационе должно быть немного калорий, при этом много витаминов и минералов.

Упражнения для разминки

Если есть возможность получить массаж всего тела, не стоит отказываться от этой возможности - он отлично разогревает мышцы. Если нет такой возможности, можно просто потереть свои ладошки друг о друга, пока они не станут горячими, после чего растереть ими себя полностью (особенно уделить внимание рукам и шее).

Для более качественной разминки придется сделать несколько несложных упражнений. Их нужно делать так, чтобы не устать еще до начала основной части.

Разминаться нужно сверху вниз, то есть, от шеи к ступням. По трясите руками, по вращайте ими в локтях, плечами, шеей по и против часовой стрелкам.

Для разминки спины нужны встать прямо, ноги чуть расставить в стороны и наклоняться в разные стороны, поворачиваться. При этом нужно следить, чтобы работало только туловище, нижняя часть тела должна быть неподвижной. После спины нужно приступить к разминке поясницы и таза - сделать это можно с помощью тех же вращений по кругу.

После спины очередь ног. Для разминки ног нужно сделать махи вперед, назад и в стороны, теперь можно начать нормальную тренировку для сбрасывания лишних килограммов.

В среднем разминка длится примерно до 15 минут, есть есть возможность, можно сделать небольшую легкую пробежку или попрыгать на скакалке.

Упражнения, которые помогут эффективно похудеть в домашних условиях

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин включает в себя небольшое количество упражнений, но они включают в себя тренировку всех групп мышц. При должном усердии возможно в скором времени увидеть в зеркальном отражении другого человека - стройного и подтянутого. Также можно самостоятельно подобрать для себя комплекс упражнений, но он обязательно должен включать в себя несколько самых эффективных упражнений:

Планка

Это поистине волшебное упражнение, которое прорабатывает несколько мышц. Подробнее о нем написано . При правильном выполнении похудение будет сразу и в руках, и в бедрах, и в зоне живота.

Приседания

Приседания - это упражнения, воздействующие не только на зону ног, но и на живот. Есть множество разновидностей приседаний более подробно , благодаря которым укрепляются все мышцы ног, а также рук (если выполнять их с гантелями) и живота.
Самые эффективные приседания - это когда стопы плотно прижаты к полу. То есть, во время приседаний ноги не отрываются от пола.

К приседаниям же можно отнести выпады ног. Они хорошо помогают избавляться от жировых отложений на внутренней и задней части бедра. Выполняются они с небольшой задержкой в приседе. Для большей эффективности нужно использовать гантели.

Упражнения для дыхания

Дыхательные упражнения увеличивают объем легких, а также помогают ускориться метаболизму, что в свою очередь позволяет организму быстрее избавляться от лишних килограммов. Упражнения для дыхания станут отличным завершением тренировки для похудения.

Чтобы правильно выполнять упражнения, желательно не просто прочитать инструкции, но и посмотреть видео от профессиональных инструкторов. Больше половины успеха кроется в правильности выполнения упражнения, а остальная часть успеха - в регулярности и целеустремленности.

5 106к. В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

• Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
• Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
• Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

• Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
• Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
• Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
• Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
• Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
• При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
• Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Особенности кардио для девушек

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30–40 минут и после – 15–20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Универсальная программа для похудения

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

Понедельник:

1. Кардио – 30–40 минут.
2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
3. Приседания плие – 3 по 15.
4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
8. Кардио – 15 минут.

1. Кардио – 30 минут.
2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
4. – 2 по 20.
5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
11. Кардио – 10 минут.

1. Кардио – 20 минут.
2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру . Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы , необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

4. 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота , особенно после рождения ребенка.

Упражнения для ягодиц и бедер

Упражнения для живота и боков

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

• Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
• Повороты в сторону . Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

• Мимическое упражнение : максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
• Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

• Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
• Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6. Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира .

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7. Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером:).

Вне зависимости от пола, возраста и национальной принадлежности, все люди желают, как можно дольше оставаться красивыми привлекательными, иметь крепкое, молодое и подтянутое тело, и просто хорошо себя чувствовать, ввиду наличия отличной физической формы. Однако стоит понимать, что если одним такой подарок судьбы дается от природы, от других может потребовать достаточно серьезных усилий и систематических занятий. Если же говорить о лишнем весе, то он уже давно стал тотальной проблемой человечества, с которой нужно и можно бороться, а уж как это делать, отправившись в фитнес-центр или тренажерный дома, а может быть и самостоятельно выучив упражнения для похудения женщин в домашних условиях, это личный выбор каждого.

Не обязательно посещать спортзал: тренировки в домашних условиях для женщин для похудения

Многие сегодня жалуются на лишний вес, однако предпринимать какие-либо шаги по его устранению не спешат. Оно и понятно, ведь далеко не у каждого есть возможность регулярно посещать спортивный зал, где уроки дают профессиональные инструкторы, ведь их услуги обойдутся вовсе не дешево, а некоторые так и вовсе стесняются показать свои лишние складочки под спортивным топом. Они пытаются сбросить вес при помощи разнообразных диет, лечебных голодовок, специальных таблеток, но все это оказывается малоэффективным, а порой, даже и вредным.

Ученые давно подтвердили, что применение самых разнообразных, от классических, до новомодных, диет не даст ожидаемого результата по сбросу веса. Наиболее простым, а также действенным методом избавления от лишних килограммов будет сбалансированная диета (правильное и здоровое питание), умело совмещенная с верно выбранным комплексом упражнений для похудения дома, на каждый день для женщин.

Психологическая подготовка к тренировкам: позитив и уверенность в победе

Однако расстраиваться не стоит, и для того, чтобы действительно похудеть, не обязательно ходить регулярно в спортивный зал, каждая девушка или женщина вполне способна самостоятельно выстраивать собственное тело, изучив вопрос телостроения и регулярно занимаясь. Тут главное не бояться, никогда не отчаиваться и четко следовать всем инструкциям, чтобы добиться действительно поразительных результатов.

• Обратите основное внимание на самодисциплину, позитивный настрой, постройте план, которому будете четко следовать – нужно сделать все возможное, чтобы на самом деле похудеть.
• Для того, чтобы вы и сами видели результат, нужно заниматься не менее трех-четырех раз в неделю.
• Стройте режим своего дня таким образом, чтобы время тренировки выпадало на интервал между 11 часами утра и часом дня, и после обеда, приблизительно с пяти до семи. Это время является наиболее подходящим для занятий физической культурой.
• Старайтесь никогда не есть прямо перед упражнениями, так это не принесет пользы. Лучше выждать часа два, чтобы пища полностью переварилась.
• Не стоит насильно принуждать себя к тренировкам, поэтому задумайтесь о мотивации к занятиям.

Как и в любом деле, тут очень важна регулярность и систематичность занятий, так что стоит не забывать о тренировке, иначе результаты вам не понравятся.

Собираем нужный нам инвентарь

Если вы твердо решили, что вам срочно нужна программа питания и тренировок для похудения для женщин, и сомнений нет, значит вы созрели для «взрослых» решений и поступков. Останется лишь обзавестись соответствующим инвентарем, который представляет собой те вещи и оборудование, что вы и будете использовать во время тренировок.

• Неплохо было бы иметь дома гантели, от одного, до пяти килограммов. Мужчинам не помешают и на 7-16 килограммов, а вот женщинам такой вес ни к чему.
• Необходимо купить спортивный коврик, который облегчит выполнение упражнений, а в некоторой степени убережет от травм.
• Натуральная одежда для занятий физической культурой – фактор далеко не маловажный. Она должна быть удобной и не стеснять движения.

Хорошим приобретением станет гимнастический обруч. Для того, чтобы упражнения с ним были эффективными, он должен иметь массу не менее килограмма. Будьте готовы приложить достаточно усилий для занятий, будет трудно и тяжело, но результат вам понравится.

Комплекс упражнений для похудения женщин в домашних условиях

Каждый профессиональный спортсмен может подтвердить, что любые упражнения следует всегда начинать с разминки. Только сделав все необходимое, вы можете приступать к основным упражнениям, тогда программа тренировок и питания для похудения для женщин окажется безопасной и эффективной. Если не разминаться, то можно серьезно навредить себе и даже получить травму, а вот реального результата добиться получится едва ли.

Разминка – начало начал любой тренировки

На самом деле, все достаточно просто, достаточно сперва хорошенько потереть свои ладошки одну о другую, пока они не покажутся вам действительно горячими, а потом растереть ими шею, руки, и даже лицо. Все тело требует качественного разминания, если у родных и близких есть навыки массажа, то и он вовсе не повредит.

• Сперва разомните плечи, шею и руки. Для этого нужно делать вращательные движения шеей, потом плечами. Потрясти руками, будто они у вас мокрые.
• Далее нужно разминать спину, а для этого лучше встать прямо, а потом выполнять повороты, наклоны. Учтите, что ваше тело должно работать только выше пояса, а все, что ниже, оставаться без движения.
• Вслед за тем разомните поясницу и таз, выполняя круговые и вращательные движения.
• Осталось парочку раз присесть, выполнить несколько махов ногами вперед, а также назад и в стороны, и вы готовы к полноценной тренировке.

Длительность разминки должна быть приблизительно о десяти, до пятнадцати минут. Если есть место, можно слегка пробежаться, попрыгать и можно приступать.

Комплекс упражнений для похудения дома для женщин: приседания

На пути к похудению, нет более достойных и эффективных упражнений, нежели приседания, это факт. За один подход желательно выполнить хотя бы двадцать повторений. Руки установите на талию, а ноги, как положено, на ширине плеч. Спину обязательно держать прямо, а при выполнении не наклоняться вперед. Это упражнение еще и моделирует форму ягодиц и бедер, так что стоит постараться.

Немалую роль играет дыхание: приседаем на вдохе, встаем же вместе с выдохом. Постепенно, с каждым днем увеличивайте число подходов, пока не достигнете трех, которые делаются с перерывом в одну-две минуты. Где-то дней через десть уже можно будет усложнить задачу и приседать с гантелями.

Длинные выпады ногами: тренируем икроножные мышцы и не только

Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, а второй коснитесь пола. Встаньте в исходную позу и повторите снова все, что нужно, но уже второй ногой. Руки тогда лучше всего держат на талии, но можно и развести в стороны, для придания большей устойчивости. В самом начале достаточно одного подхода по пятнадцать повторов, но потом постепенно увеличьте количество до двух подходов.

Руки, а также и грудные мышцы: лежим на спине

Для этого упражнения уже нужна скамейка, или хотя бы гимнастический коврик, так как для начала нужно лечь на спину, а также гантели. На вдохе медленно разводите руки с гантелями в стороны, а на вдохе просто заводите за голову. В одном подходе должно быт по двенадцать повторений. Также число подходов нужно довести до трех со временем, можно увеличить и вес гантелей.

Верхние и нижние мышцы пресса

Это упражнение также выполняется из того же, старого-доброго, положения лежа, при этом ваши ноги должны быть согнуты в коленках, а ступни зафиксированы в одном положении. Заведите руки прямиком за голову, сцепите пальцы и поднимайте корпус так, чтобы лопатки отрывались от поверхности. Если в первые разы у вас получиться подняться трижды, это уже хорошо. Со временем число подъемов можно увеличивать произвольно, что значит, на сколько сил хватит.

Далее в той же позиции нужно взяться руками за что-то тяжелое, к примеру, это может быть ножка дивана, и поднимать согнутые ноги к животу, стараясь завести их как можно выше. Со временем можно будет делать подобные упражнения с вытянутыми ногами. Рекомендуется то же расписание, что и для приседаний.

Уникальная планка: волшебная палочка от лишних килограммов

Невозможно было не включить это упражнение в комплексные тренировки для похудения в домашних условиях для женщин, так оно уникально по своим свойствам. Находясь в статичном положении, вы сможете проработать множество мускулов, даже ничего не делая. О том, можно прочесть у нас на сайте.

Полезно также выполнять упражнение, под названием «Горизонт», который в точности похож на ласточку, однако подразумевает фиксированное положение и напряжение всех мышц. Если сразу не получится, не стоит расстраиваться, со временем вы все сможете.

Обруч, весом в один килограмм

Очень полезно выполнять упражнения с обручем, который при вращении массажирует и разминает мышцы. Он поможет устранить целлюлит в начальной стадии, поможет согнать лишний жирок с талии и бедер, тренирует ноги и даже плечевой пояс.

Для того, чтобы сделать комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин более действенным и эффективным, нужно учесть еще несколько нюансов. Знать их понадобится тем, кто раньше никогда не занимался физкультурой, так как представляют собой элементарные советы, которые может дать любой спортсмен-любитель.

• Делайте упражнения только в хорошо проветренной комнате, однако нужно следить, чтобы не было сквозняков. Свежий воздух поможет получить больше удовольствия от занятия, а также поможет организму насытиться кислородом.
• Нужно составить свой собственный план тренировок, к примеру, по вторникам, четвергам и субботам, и не пропускать занятий. Регулярность и система – ваши лучшие помощники в деле похудения.
• Кроме всего прочего, обязательно делайте разминку прежде, чем приступать к тренировке.

Уже дней через десять вы точно отметите, как стало меняться ваше тело, а лишние килограммы будут растворяться гораздо быстрее, если позаботиться также и о здоровом полноценном питании, правильном режиме и отказе от вредных привычек.