Как правильно питаться, чтобы похудеть. Что происходит с организмом? Что значит дефицит калорий

Избавиться от лишнего веса без дефицита калорий невозможно. Но насколько нужно сократить суточную норму калорий, чтобы похудеть? И так ли правилен подход: хочешь похудеть быстрее – нужно меньше есть? Попробуем разобраться.

Какой дефицит калорий считается оптимальным?

Золотое правило похудения – это питание с дефицитом калорий. Что это значит? Если говорить упрощенным языком, вы должны потреблять еды меньше, чем вам удается расходовать в течение дня. Все, что организм не успел переработать в энергию, откладывается на нашем теле в виде жира. При дефиците питания организму приходится искать дополнительные источники энергии, и он начинает пускать в расход жировые клетки.

Дефицит рассчитывается относительно суточный нормы калорий. Для вашего удобства мы создали специальную табличку , с помощью которой вы можете быстро и удобно рассчитать свою норму калорий и нормы белков, углеводов и жиров. Рекомендуем воспользоваться ей для расчета допустимого суточного коридора калорий в условиях дефицита, профицита или поддержания веса.

Но остается открытым вопрос, насколько большой дефицит калорий необходим для эффективного и безопасного похудения ? В нашей таблице вы можете самостоятельно ввести процент дефицита: по умолчанию он задан в размере 10%. Мы рекомендуем придерживаться 10% и ни в коем случае не опускать коридор калорий ниже дефицита в 20%. Соответственно при средних параметрах (возраст 35 лет, вес 70 кг, рост 170 см, средней активности ) коридор будет 1679-1856 ккал с дефицитом 10%. Для расчета значений исходя из ваших индивидуальных параметров воспользуйтесь нашей таблицей.

Соответственно, если вы решили начать худеть, то мы рекомендуем использовать дефицит 10%. Если вы хотите немного ускорить процесс похудения, то возьмите дефицит калорий в размере 15-20%, но никогда не опускайтесь ниже этой черты . После того как вы будете близки к своему желаемому веса, можете постепенно увеличивать суточную норму калорий, сокращая дефицит. Итак, остановимся на этом моменте поподробнее.

Как увеличить суточную калорийность на дефиците питания?

Когда вы вводите ограничения в свой рацион питания, организм адаптируется и снижает метаболизм . Причем чем больше ограничение – тем медленнее обмен веществ. Именно поэтому после окончания диеты так легко набрать вес обратно.

Представьте себе ситуацию. Вы питались в пределах 1200 ккал, похудели до нужных размеров и снова начали питаться на 1800 ккал. С суточной нормой в 1800 ккал при средних женских параметрах должен быть дефицит и похудение, но не в данном случае. Организм подстроил метаболизм под питание в 1200 ккал, и при резком повышении калоража весь излишек будет уходить в жир, потому что ваш обмен веществ не успел перестроиться. Вы будете набирать вес, питаясь даже при низкой норме в 1800 ккал.

Существует такое понятие как разгон метаболизма . Для кого он актуален?

Для тех, кто хочет грамотно выйти из низкокалорийной диеты.
Для тех, кто хочет постепенно снижать дефицит калорий (например, раньше был дефицит 20%, сейчас планируется 10%).
Для тех, кто добился желаемого веса и теперь хочет питаться в рамках его стабилизации.
И просто для тех, кто питался с серьезными ограничениями и теперь хочет выйти на нормальное питание, при этом продолжая худеть.

Принцип разгона метаболизма очень прост. Необходимо постепенно увеличивать суточную калорийность, чтобы организм успел адаптироваться к новым условиям. Цель разгона метаболизма – повысить калораж, но сохранить тенденцию к снижению веса .

Приведем пример. Вы питаетесь в размере 1400-1500 ккал. Но с учетом дефицита в 10% ваша суточная норма может составлять 1700-1800 ккал. Соответственно вам нужно разогнать метаболизм до этих значений. Для того чтобы этого добиться каждую неделю повышайте ваш коридор калорий приблизительно на 50 единиц. Например:

1 неделя: 1450-1550 ккал
2 неделя: 1500-1600 ккал
3 неделя: 1550-1650 ккал
6 неделя: 1700-1800 ккал

Важно заметить, что несмотря на повышение суточной нормы калорий, вы будете продолжать худеть . И темпы вашего похудения будут вполне сопоставимы, что при ограничениях в 1400-1500 ккал и что при ограничениях в 1700-1800 ккал, поскольку метаболизм во втором случае стал выше. Вы будете питаться разнообразнее, потреблять больше питательных веществ и витаминов, но при этом продолжать снижать вес. При этом, позволяя себе больше еды, вы не будете чувствовать себя в таких жестких рамках как прежде.

Разумеется, цифра в 50 ккал – весьма условная. Но надо понимать, что, во-первых, ни один калькулятор суточной нормы калорий не даст вам абсолютно точную цифру без капли погрешности. Во-вторых, при подсчетах съеденной пищи за день часто допускаются неточности и ошибки. Поэтому мы специально берем такую минимальную цифру как 50 ккал, чтобы исключить вероятность резких изменений в питании из-за погрешностей при расчетах.

Зачем нужно повышать калорийность рациона?

Логично и ожидаемо, если у вас возникает вопрос: «А зачем увеличивать калорийность рациона, если мне вполне хватает еды на 1300 калорий? ». Тем более у большинства худеющих появляется естественный страх, что повысив суточный калораж, вес снова будет расти. Но если мы говорим о здоровом похудении, то постоянно питаться с дефицитом в 20% не стоит. Особенно если ваш вес в норме или близок к норме.

Во-первых, при постоянных серьезных ограничениях в еде организм недополучает питательных веществ и витаминов. Это может не отразиться на здоровье моментально, но благоприятная почва для развития болезней будет заложена. Во-вторых, повышается риск срывов , когда сильные ограничения в еде выливаются в неумеренное поглощение пищи.

В-третьих, ваш организм подстраивается под текущее положение дел и при большом дефиците калорий снижает метаболизм. Поэтому сильной разницы в темпах похудения при питании с дефицитом калорий в 10% и с дефицитом калорий в 20%, вы не заметите. А это значит, что вы можете позволять себе больше еды, при этом ваши результаты будут сопоставимыми , но с меньшим риском для здоровья.

И наконец, в-четвертых, при высоком дефиците калорий организм начинает сжигать больше мышечной ткани. В процессе похудения помимо жира вы всегда теряете и мышцы. Однако чем больше дефицит калорий, тем выше вероятность, что организм начнет усиленно брать энергию из аминокислот и разрушать мышечную ткань . Дело в том, что организму невыгодно поддерживать мышцы при ограниченном питании, поскольку они требуют больше энергии, чем жировые ткани. И чем больше дефицит калорий, тем выше процент мышц от общей потери веса.

Что еще важно знать о дефиците калорий?

Коридор калорий нужно корректировать в зависимости от изменения образа жизни, росто-весовых показателей, тренировочного графика. Приведем один из типичных примеров. Вы начали худеть и рассчитали свою суточную норму и дефицит калорий с учетом тренировочной нагрузки. Предположим, вы занимались по среднеинтенсивным программам 30 минут в день. Затем по мере роста вашей физической подготовки вы усложнили тренировки и теперь занимаетесь 45 минут в день уже по высокоинтенсивным программам. Расход энергии повысился , а коридор калорий остался прежний.

Поэтому важное правило при соблюдении дефицита калорий – не забывать пересчитывать свои нормы в зависимости от смены нагрузок . Причем это работает как в сторону уменьшения дефицита, так и в сторону его повышения. Например, вы решили взять перерыв в тренировках. Это обязательно должно отразиться на вашем питании из-за снижения расходов энергии. Аналогичный принцип работает и в случае смены образа жизни, например, когда сидячая работа меняется на физическую и наоборот.

Обратите внимание на еще один момент, про который мы уже упоминали в статье о мифах про подсчет калорий . Организм смотрит не на суточный дефицит калорий, а в целом на несколько дней подряд. Поэтому если сегодня вы питаетесь с дефицитом, завтра с профицитом, то в итоге выходит поддержание . Именно поэтому частой рекомендацией является питание с дефицитом в 20%. В этом случае даже при небольших скачках в питании вы все равно будете в общем «минусе» по калориям.

Еще раз напоминаем, что никаких волшебных средств для похудения не существует . И даже самые эффективные и высокоинтенсивные тренировки не помогут вам избавиться от лишнего веса, если приход калорий будет превышать расход. Но процесс похудения не равняется периоду серьезных лишений и постоянного голода . С небольшим дефицитом калорий вы сможете худеть комфортно и без риска для здоровья.

Борьба с лишним весом стала бичом всего современного общества и сложной для решения личной проблемой для каждого третьего жителя на планете Земля. Неправильное питание, работа в офисах, нежелание заниматься спортом приводят к появлению излишних килограммов, которые не беспокоят поначалу. Когда ситуация уже выходит из-под контроля и становится критической, человек бросается от одной диеты к другой, худеет, а затем резко набирает вес и круг замыкается.

За каждым резким сбросом массы тела обязательно следует еще более резкий набор, проблемы со здоровьем, депрессия и, как следствие, снижение общего качества жизни. На самом деле для оптимального похудения не нужно применять много усилий, готовить отдельные блюда, ограничивать себя определенными продуктами, одна из самых оптимальных систем питания - дефицит калорий. На ее основе можно без лишнего труда избавиться от десятков килограммов и уже не встретиться с ними в будущем.

Индивидуальные нормы веса и роста для мужчин и женщин

Прежде чем рассчитывать дефицит нужно определиться с идеальными параметрами своего тела и понять, к какому весу стоит стремиться.

В природе существует три типа телосложения, и представители каждого из них набирают и сбрасывают вес по-разному:

Астенический. У представителей этого типа тонкие кости, длинные и стройные руки, ноги и шея. Они физически активны, обладают ускоренным метаболизмом, медленно набирают вес и не склонны к полноте. При таких исходных данных похудеть можно за несколько месяцев без особого труда.

Нормостенический. Золотая середина, людям с таким строением повезло больше всего, у них идеально пропорциональная фигура, довольно хороший метаболизм и не так много шансов получить ожирение, даже позволяя себе некоторые огрехи в питании.

Геперстенический. У представителей данного типа широкая кость и не очень высокий рост, за счет чего фигура выглядит коренастой и полноватой. Такие люди больше всего склонны к полноте и должны очень внимательно следить за питанием. У представителей этого типа процесс похудения идет не быстро, но не стоит опускать руки, немного упорства и труда принесут результат.

Чтобы понять, есть ли у конкретного человека проблема с лишним весом, можно воспользоваться таблицей его соответствия росту. В среднем вес должен быть равен росту минус 110, т. е. для человека ростом 170 см идеальный вес будет 60 кг. Этот показатель изменяется с возрастом, и к 50 годам отнимать нужно уже 100, а значит, для все того же человека ростом 170 см подходящим будет вес 70 кг. Если отклонение от нормы незначительно, расчет дефицита калорий и соблюдение системы питания в течение пары месяцев поможет привести тело и душевное состояние в норму.

Как рассчитать дефицит калорий для похудения на основе знания своего индекса массы тела

Определяя оптимальный дефицит калорий, нужно брать в расчет не только общие усредненные таблицы, а и индивидуальные параметры тела. Одним из лучших показателей для проведения расчетов и определения оптимального веса считается индекс массы тела. Этот показатель рассчитывается простым делением массы тела в килограммах на рост (в метрах) в квадрате. Полученный коэффициент нужно сравнить с нормами и определить, нужна ли диета. Дефицит калорий в каждом отдельном случае требует разного подхода.

Когда определена необходимость в похудении или выборе правильной системы питания для поддержания оптимального веса, можно рассчитывать индивидуальный дефицит калорий. Правильный расчет является залогом успеха в достижении заданной цели за оптимальный срок и без вреда для здоровья.

Как рассчитать дефицит калорий для сброса лишнего и поддержания идеального веса

Чтобы похудеть и не набирать вес в дальнейшем, нужно следовать простому правилу - количество потребляемых за сутки калорий должно равняться разнице между сожженными калориями и их дефицитом. Это кажется совсем не сложным и доступным для понимания. Так и есть, система питания «Дефицит калорий» проста, легка в понимании и исполнении.

Расчет калорий, сожженных в течение дня

Для определения показателя формулы сначала рассчитывается количество сожженных за день калорий. Для этого существует специальная формула по Харрису - Бенедикту. Она представляет собой базовую скорость метаболизма, умноженную на коэффициент активности.

Расчет базовой скорости метаболизма считается по формулам, приведенным ниже, где вес, рост и возраст указан в килограммах, сантиметрах и годах.

БСМ (мужчины) = 66,5 + (13,75 * вес) + (5,003 * рост) - (6,755 * возраст)

БСМ (девушки) = 655,1 + (9,563 * вес) + (1,850 * рост) - (4,676 * возраст)

Коэффициент активности - величина постоянная и определяется по таблице

Полученное в результате расчетов число будет означать количество калорий, потраченное за день, на его основе и нужно рассчитывать дефицит калорий для похудения.

Правильный расчет оптимального дефицита калорий

Очень часто можно встретить совет потреблять на 500, 700 или 1000 калорий меньше, но это неверная рекомендация. Одному человеку этого дефицита может быть недостаточно, и он разочаруется в методе похудения, не увидев результата. Другой начнет сбрасывать вес слишком резко, создав недопустимый для исходных параметров дефицит, и получит не красивую фигуру, а плохое самочувствие и оставит неисполненным заветное желание похудеть. Дефицит калорий должен рассчитываться как процент от общего количества сожженных калорий за день.

Чтобы понять, какой дефицит калорий для похудения принять за норму, нужно решить, насколько интенсивной будет желаемая потеря веса. Оптимально, если человек будет сбрасывать около 700 грамм в неделю. Это не будет большим стрессом для организма, и он охотно расстанется с лишними килограммами, не создавая дополнительных запасов при малейших отступлениях от диеты.

Каким бывает дефицит, выбор наиболее подходящего варианта

В процентном соотношении дефицит калорий делится на три типа:

Плавный сброс веса - от 10 до 15 % от сожженных калорий за день. Выбирая такой дефицит калорий, меню можно практически не ограничивать, исключить излишки сахара, жирного мяса и калорийных молочных продуктов. Такое плавное снижение веса не вызовет стресса у организма, его легко соблюдать и не срываться. Минус лишь в медленном снижении веса, что может не порадовать тех, кто хочет быстрого результата. У неопытных людей могут возникнуть сложности с нарушением диеты, ведь «случайно» съесть лишние 200 калорий гораздо легче, чем 600 или 800, а значит, и результат можно не получить.

Умеренный сброс веса - от 15 до 25 % от сожженных калорий за день. Чем быстрей хочется избавиться от лишних килограммов, тем больше должен быть дефицит. При выборе умеренного варианта вес будет сбрасываться быстрее, но и ограничения в питании гораздо более существенны. Придется полностью пересмотреть свой рацион, определить, какие продукты в меню являются самыми калорийными, и свести их потребление к минимуму. Разрешить себе дополнительную дозу еды можно, увеличив физические нагрузки, это повысит БСМ, а значит, и допустимое количество калорий. Плюс этого варианта в довольно быстром снижении веса и в том, что допустимую норму сложнее нарушить. Минус в усиленном самоконтроле и более строгих ограничениях.

Ускоренный сброс веса - от 25 до 50 % от сожженных калорий за день. Этот вариант подходит людям, которым необходимо в сжатые сроки похудеть по медицинским показаниям. Люди с большим весом увидят приятный результат и будут простимулированы на дальнейшую успешную работу над своим телом, но нужно вовремя остановиться и перейти на более Определить, какой должен быть дефицит калорий уже в новом весе, и вести расчет от него. Плюс этого метода в быстром и резком результате, минус в постоянном чувстве голода, что не может стать постоянным спутником жизни человека.

Важное правило, которого рекомендуется строго придерживаться, выясняя для себя, как создать дефицит калорий для похудения, говорит о том, что нельзя мало кушать и много тренироваться. Если принято решение не только о борьбе с лишним весом, но и о подтягивании мышц посредством активных тренировок, то нужно учитывать количество потребленных калорий. Их должно хватать на интенсивные силовые и кардионагрузки, предлагаемые инструкторами тренажерных залов и аэробики. Получается, если после успешного старта диеты добавились нагрузки, то нужно пересчитать количество сожженных калорий и их дефицит соответственно.

Варианты контроля калорий, расчеты и пищевые дневники

В таком непростом деле, как похудение, очень важен самоконтроль, но человеку, который позволил себе набрать лишний вес, это дается нелегко. Да и в жизни есть множество ежедневных забот, среди которых несложно забыть, сколько калорий в каком продукте и сколько еще можно съесть сегодня. Для облегчения задачи и поддержания самодисциплины рекомендуется вести пищевой дневник.

Каким он будет, зависит от индивидуальных пожеланий, это может быть обычная тетрадь или блокнот, куда можно записывать съеденное за день. Может обычный документ Word или таблица Excel на домашнем или рабочем компьютере, а может и специальная программа на смартфоне.

Первые два способа требуют дополнительных временных затрат в виде расчета калорий в каждом готовом блюде. Т. е. во время приготовления нужно сначала взвесить на кухонных весах, желательно электронных, точный вес всех продуктов. Затем сложить все показатели каждого из них, определить калорийность приготовленного блюда и уже от этой величины калорийность своей отдельной порции. Занятие это довольно хлопотное и трудное, к тому же велика вероятность погрешности в расчетах. Для упрощения задачи можно воспользоваться таблицами.

Специализированные программы для облегчения контроля за потребляемыми калориями

Самым легким и простым способом контроля являются специальные программы - дневники калорий. Установить их можно на обычный компьютер, планшет или смартфон. В первом варианте они скачиваются через любой браузер, для мобильных устройств можно загрузить из PlayMarket (для устройств на базе Android) или iTunes (для устройств Apple). Смысл этих электронных дневников заключается в том, что туда уже вшита вся информация о готовых блюдах, достаточно лишь выбрать нужное, ввести его вес - и в календарь автоматически добавится калорийность и расчет БЖУ. Некоторые из них работают только с блюдами из своей базы данных, но большинство позволяет составлять и сохранять свои индивидуальные рецепты.

Важные моменты и возможные проблемы в похудении

Когда прочитано множество информации, выяснено, как создать дефицит калорий, заведен дневник или установлена программа, кажется, что все готово и можно приступать к похудению. Но в первый же день неопытный человек сталкивается с двумя категориями проблем:

1. Слишком много съедено за завтрак и обед, а вечером голодный и вся диета пошла под откос. Допустимая норма превышена, дальше следует разочарование и еще большая неуверенность в себе.

2. Второй вариант для более стойких людей. Он начинается с того же большого потребления калорий на завтрак и обед и их недостатка на ужин. Эта категория людей не станет превышать норму, перетерпит голодный вечер, а ночью им станет плохо от симптомов гипогликемии. Так и до больницы недалеко.

Как бороться со сложностями в планировании меню на день

Что же делать? Как не допустить неприятной ситуации, чреватой проблемами со здоровьем? На защиту будущих здоровых и стройных людей становится предварительное планирование меню на весь день. Если нервная система позволяет думать о еде перед сном и не побежать к холодильнику, можно сделать это вечером. Решить, какие блюда будут на все приемы пищи и перекусы, записать их в дневник, оставить около 200 свободных калорий для экспромта в виде фрукта, кусочка шоколадки или печенья. А на следующий день просто следовать заранее намеченному меню и придерживаться заданного веса блюд. Если вечером нет сил, времени или желания, можно распланировать меню утром, до завтрака, чтобы случайно не перебрать.

Выводы и финальные рекомендации для удачного старта и быстрого достижения результата

В борьбе за красоту и стройность тела было придумано множество диет, но самой простой, доступной и легко исполняемой считается дефицит калорий. Отзывы в ЖЖ и на личных страницах знаменитостей очередной раз доказывают эффективность и безопасность этого метода. Из всей информации об этом эффективном методе похудения можно выделить несколько рекомендаций, с которыми старт будет удачным, а результат быстрым и долговременным.

1. Подсчет калорий - это не совсем диета, это система правильного питания. Поначалу все кажется очень сложным, но, привыкая к урезанному рациону, в течение нескольких недель человек, расставшийся с несколькими килограммами, уже не понимает, как мог кушать такое количество еды ранее.

2. Система не запрещает употреблять жиры, углеводы, сладкое, фрукты или мучное. Главное - количество и непревышение допустимых калорий. Даже при самом большом дефиците найдется место для нескольких квадратиков шоколада к чаю.

3. Не стоит уменьшать количество калорий очень резко, начинать нужно плавно, чтобы не спровоцировать организм на накопление запасов.

4. Не нужно расстраиваться, если в первые несколько дней вес будет уходить стремительно, а потом все медленнее и медленнее. В первое время уходит вода и излишняя отечность, истинный вес начинает исчезать позже и понемногу.

Соблюдая эти несложные правила и рекомендации, можно расстаться с надоевшим лишним весом всего за несколько месяцев. Во время соблюдения диеты правила правильного питания настолько укоренятся в голове, что соблюдение режима будет простой задачей даже без использования дневников и специальных программ. А значит, впереди ждет счастливая жизнь здорового человека без лишнего веса и сопутствующих проблем.

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Природой предусмотрен механизм накопления энергии на теле в виде подкожного жира, который позволяет живым организмам выживать в условиях голода. Но сегодня он скорее вреден, чем полезен, потому что голодных периодов уже нет, а проблема – есть, и это состояние организма влечет за собой массу опасных заболеваний. Что делать при чрезмерном увеличении массы тела? Единственно возможным способом похудения является создание в организме дефицита калорий.

Что значит дефицит калорий?

Дефицит калорий – это отрицательная разница между количеством калорий, которые поступают в организм, и суммой калорий, которые человек тратит за аналогичный промежуток времени. Например, если вы получаете с пищевыми продуктами 2000 ккал в сутки, а тратите 2500 ккал, создается дефицит калорий, который равен 500 ккал.

Оптимальным является состояние энергетического баланса, при котором количество поступивших в организм калорий полностью равняется энергозатратам. Но учитывая, что в связи со стремительным развитием цивилизации современный человек больше не ощущает нехватки пищи, гораздо чаще наблюдаются ситуации, при которых этот баланс положительный. Часто люди получают больше калорий, чем способны истратить за день, потому что едят не только для утоления голода и удовлетворения энергетических нужд организма, но также и с другими целями:

Для наслаждения.
Из-за привычки – потребности соблюдать одинаковый распорядок дня, в который входит определенное количество трапез.
Для соблюдения ритуала (во многих семьях люди едят вместе, вне зависимости от того, все ли члены семьи ощущают голод)
Для одобрения других людей (к примеру, ребенок съедает большую порцию еды, чтобы угодить матери, либо муж переедает в угоду жене, подтверждая тем самым её выдающиеся кулинарные способности).

В результате появляется избыточный вес или развивается ожирение, которое приходится лечить, создавая в организме дефицит калорий.

Какой дефицит калорий нужен для похудения?

Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий. Какой? Это зависит от того, в каком темпе вы желаете снижать вес. Оптимальным принято считать скорость похудения, при которой человек становится легче на 2 кг ежемесячно. Быстрее снижать вес нельзя – это вредно для здоровья.

Худея, человек теряет не только жир, но также мышцы, и даже внутренние органы уменьшаются в размерах. Тем не менее, целью ставится именно снижение жировой массы тела, и от этого мы будем отталкиваться, оперируя цифрами.

Какой должен быть дефицит калорий для похудения, чтобы терять в месяц 2 кг жира? Давайте считать. 1 г жира – это 9 ккал. Следовательно, 1 кг жира – это 9000 ккал. Но часть из них уходит на биохимические и физиологические процессы, связанные с накоплением и мобилизацией триглицеридов из депо, поэтому при расчетах обычно пользуются другой цифрой – 7200 ккал.

Теперь рассчитать дефицит калорий, который необходим для похудения, совсем не трудно. Если вы желаете следовать рекомендациям ВОЗ, худея на 2 кг ежемесячно, вам нужно построить свое питание и спланировать уровень физической активности таким образом, чтобы создался дефицит калорий, равняющийся 14400 ккал в месяц или 500 ккал в день.

Как создать дефицит калорий для похудения?

Значит ли это, что достаточно урезать рацион на 500 ккал в сутки, чтобы похудеть на 2 кг в месяц? Нет, не значит. Это число можно использовать только при условии, что масса вашего тела длительное время пребывает на одном уровне. Но если вы страдаете ожирением, не исключено, что вес постепенно увеличивается. При расчетах это нужно учитывать.

Например, каждый месяц вы прибавляете 1 кг массы тела. То есть, у вас имеется избыточное питание – 250 ккал в сутки. Это значит, что уменьшив рацион на 250 ккал, увеличение массы тела остановится. Урезав его ещё на 500 ккал в день, вы будете худеть. То есть, общий дефицит калорий для похудения на 2 кг в месяц должен составить 750 ккал в сутки.

Но это в теории. На практике оказывается, что урезать рацион на 750 ккал в сутки недостаточно для снижения веса на 2 кг за месяц. Почему? Потому что организм всегда подстраивается под новые обстоятельства, в том числе под новый режим питания. Темпы метаболизма замедляются. Организм выделяет больше ферментов, чтобы лучше усваивать пищу. Поэтому такие простые математические расчеты не работают.

Как быть в такой ситуации? Выход только один – оценивать динамику снижения веса, и, исходя из полученных значений, постоянно корректировать рацион и уровень физической активности. К примеру, если вы спустя неделю от начала диеты встали на весы и обнаружили, что стали легче на 500 г – вы на правильном пути. Рацион не нуждается в корректировке. Однако если масса тела не уменьшилась, придется урезать паек еще больше.

Через неделю нужно снова узнать вес. Уменьшился? Хорошо – оставляем прежний рацион. Остался на месте? Нужно что-то менять: или сильнее урезать размер порций, или увеличить затраты энергии за счет более частого, более длительного или более интенсивного выполнения физических упражнений.

Правильное питание с дефицитом калорий

Самый простой способ создать дефицит калорий в организме – это низкокалорийное питание. Спорт тоже полезен, но лишь в качестве дополнительного метода. Без диеты он не принесет ощутимого результата при выраженном ожирении.

Посудите сами: съев бутерброд с колбасой и маслом, вы сразу получите 300 ккал. Чтобы потратить столько энергии, вам придется целый час заниматься фитнесом. Так что же проще: 60 минут пыхтеть в спортзале, или оказаться от бутерброда? Ответ очевиден.

К тому же, результаты от диеты можно повысить, отказавшись не от одного, а от двух или трех бутербродов. А вот масштабировать эффект от фитнеса весьма затруднительно. Обычно женщины не желают заниматься по 2 или 3 часа. Более того, зачастую они вообще не хотят делать это каждый день, ограничиваясь лишь парочкой занятий в неделю, и ошибочно полагая, что от столь «интенсивных» и «регулярных» тренировок они должны приобрести фигуру балерины не позднее чем через месяц.

Чтобы создать дефицит калорий за счет ограничений в еде, нужно сделать следующее:

1. Узнайте, сколько калорий вы обычно потребляете в сутки. Для этого есть и , указывающие энергетическую ценность разных продуктов. Посчитать за день недостаточно – лучше узнать потребление калорий за неделю, а затем разделить на 7. Так результат будет более точным.

2. Уменьшите калорийность рациона на 500 ккал.

4. Исходя из результатов, скорректируйте схему питания. Если отвесы меньше 300 г, уменьшите калорийность рациона еще на 500 ккал в сутки.

После достижения нормальной массы тела (это не обязательно случится через несколько месяцев, возможно, потребуется несколько лет) продолжайте взвешиваться. Только теперь приемлемым результатом будет не снижение веса, а его удержание на достигнутом уровне. Если вы продолжите следить за весом после достижения целевой массы тела, это убережет вас от рецидива ожирения.

Источник:

Статья защищена законом об авторских и смежных правах.!