Гимнастика для похудения после родов в домашних условиях. Комплекс упражнений на живот: послеродовая гимнастика для похудения

Даже при хорошей генетике женщины, недавно ставшие мамами, недовольны изменениями, произошедшими с фигурой после рождения ребенка. Этот момент повышает риск возникновения опасного состояния – . Особенно женщин удручает состояние живота. Упражнения после родов для живота – доступный каждой молодой маме инструмент, который позволит вернуть былую форму.

Что происходит с животом?

Беременная за последний триместр устает от огромного, доставляющего неудобства, живота. Хочется скорее родить, чтобы натянуть узкие джинсы, и отправиться на прогулку с малышом. Однако в послеродовой период выясняется, что живот не достаточно уменьшился.

Он остается примерно таким, как на 4-6 месяце беременности, и при этом выглядит дряблым и отвисшим. Нередко на нем появляются растяжки и остается темная продольная пигментная линия, делящая тело пополам. Почему это происходит?

Растягивается матка

В матке в течение 9 месяцев растет и развивается плод, вес которого к моменту рождения составляет в среднем 3,5 кг, а рост равен 51-54 см. Не удивительно, что орган под давлением увеличивающегося ребенка значительно растягивается.

Сокращение матки происходит после родов в течение нескольких месяцев. С этим приходится сталкиваться даже худеньким девушкам с накаченным до беременности брюшным прессом.

Животик сразу после родов – явление неизбежное и вполне естественное.

Размягчаются мышцы живота

Мышцы передней брюшной стенки под влиянием вырабатывающегося во время беременности гормона релаксина размягчаются и приобретают эластичность. Это необходимо для того, чтобы они растягивались и расходились под давлением растущей матки.

После появления малыша на свет все обычно встает на свои места – но не сразу (и, к сожалению, не всегда: нередко возникает такое осложнение, как диастаз).

Увеличивается жировая прослойка

Во время беременности в организме женщины происходит гормональная перестройка и увеличивается процент жировой прослойки. Ее функция – защита развивающегося плода от негативных внешних воздействий.

По понятным причинам основная часть жира копится именно на животе. И после родов требуются усилия, чтобы вновь радоваться красивому прессу и стройной фигуре.

Обвисает кожа

Добавляет лишних сантиметров и без того пострадавшей талии обвисшая кожа. Эпидермису пришлось по мере роста живота растягиваться необычайно сильно, и мгновенно вернуться к прежнему состоянию кожный покров не может.

Состоянием своего живота после появления малыша на свет недовольна каждая женщина. Но степень выраженности проблемы зависит от ряда факторов:

Типа телосложения. У худеньких девушек за счет отсутствия жировых излишков живот растягивается меньше и, следовательно, быстрее уходит.
Очередности ребенка. С каждым следующим малышом передняя брюшная стенка деформируется сильнее и сложнее возвращается к первоначальному виду.
Состояния мышечного каркаса роженицы до зачатия.
Образа жизни во время беременности. Имела ли место адекватная физическая активность или женщина мало двигалась.
Размера плода и количества детей. Тут все логично: крупный ребенок и многоплодная беременность вызывают большее растяжение матки, мышц и кожи.
Типа вскармливания. способствует сжиганию жиров и повышению скорости сокращения матки.
Наследственности. Некоторым счастливицам удается без лишних усилий в считанные месяцы приобрести идеальную форму.

Что делать?

Для скорейшего возврата стройной точеной фигуры существует 2 инструмента: корректировка питания, упражнения для живота после родов. Но сладкое, жирное и копченое исключить из рациона придется, что полезно не только для фигуры, но и для самочувствия малыша, получающего с грудным молоком все, что употребляет в пищу его мать.

Отказаться следует и от так называемых «пустых» калорий:

снеки;
газированые напитки;
фаст-фуд.

Кормящая мать не может строго ограничивать себя в питании: это скажется и на ее здоровье, и на качестве молока.

Адекватная физическая нагрузка, предполагающая выполнение упражнений, направленных на укрепление мышц передней брюшной стенки – как раз то, что нужно.

Посещение спортзала – идеальный вариант, но часто молодая мама не может позволить себе надолго оставить малыша. А вот домашние тренировки доступны каждой.

И ребенок здесь не будет помехой, ведь выделить в течение дня 15-20 минут для выполнения комплекса – не проблема.

Когда можно приступать к тренировкам?

Торопиться не стоит. Упражнения, которые помогут убрать живот после родов, выполнять нужно после восстановления обессиленного мощными перестройками организма – когда ребенку исполнится хотя бы 7-9 недель.

Если же малыш появился на свет путем , либо женщине были наложены швы, повременить придется до 2,5-3 месяцев. В противном случае не исключены последствия: расхождение швов, опущение стенок влагалища, повышение внутрибрюшного давления.

Лучше с целью похудения в этот деликатный период уделить внимание питанию: отказаться от сладкого, жареного, жирного.

Домашние тренировки: общие принципы

Соблюдение несложных принципов позволит добиться хороших результатов без ущерба здоровью в кратчайшие сроки:

за час до тренировки и примерно такое же время спустя после занятий нельзя есть;
занятия с отягощения практиковать не стоит;
во время выполнения комплекса пресс должен находиться в напряженном состоянии;
нужно следить за техникой выполнения: работа ведется для достижения результата, поэтому лучше сделать 25 правильных упражнений, чем 55 неполноценных;
занятия должны быть регулярными: пресс формируется при выполнении комплекса минимум трижды в неделю;
количество подходов и число упражнений должно увеличиваться постепенно – особенно это касается ранее не занимавшихся спортом женщин (впрочем, и посещавшим до беременности спортклуб после вынужденного перерыва лучше быть осторожнее).

Перед тем как приступить к выполнению упражнений, рекомендуется сделать растяжку:

1-й вариант: на вдохе передняя брюшная стенка максимально округляется, на выдохе втягивается и фиксируется в таком положении на несколько секунд (выполнить по 10 подходов);
2-й вариант: лежа на животе нужно максимально прогнуться назад и застыть на 5-7 секунд (также требуется выполнить 10 раз).

Эффективные упражнения

Убрать живот после родов помогут упражнения, которые способствуют укреплению мышечного каркаса передней брюшной стенки и сжиганию жировых излишков:

Качание пресса. Знакомое большинству со школьных времен упражнение выполняется лежа на полу с заведенными за голову руками и зафиксированными согнутыми в коленях ногами. Ритмичные подъемы туловища производятся в темпе, но без спешки и суеты.
Проработка нижнего пресса. Лежа на полу, поднимаем ноги, стараясь сделать расстояние от пяток до пола максимальным.
Наклоны в стороны. Поставив ноги на ширине плеч, стараемся дотянуться до пола поочередно правой и левой рукой.
Тазовые подъемы. Лежа на полу, поднимаем таз вверх, при этом напрягая мышцы пресса, и задерживаемся в таком положении на 10-12 секунд. Необходимо минимум 10 повторов.
Планка. Сложное, но эффективное упражнение, направленное на укрепление глубоких мышц живота. Для его выполнения ложимся на живот, опираемся на предплечья (между плечом и предплечьем образуется прямой угол) и постепенно отрываем от поверхности грудь, живот и колени. В результате образуется 2 точки опоры – пальцы ног и предплечья. Тело фиксируется в этом положении на 20-30 секунд (для начала, затем время постепенно увеличивается). При этом таз не должен двигаться вверх-вниз.
Приседания у стены. Встаем к стене, вплотную прижавшись к ней спиной, затем ставим ноги на ширину плеч и делаем шаг вперед. После этого начинаем плавное скольжение вниз, до того момента, как бедра окажутся параллельны полу. Следующий этап – подъем без помощи рук. Достаточно пары подходов по 14-15 повторов.
Подъемы ног. Упражнение способствует формированию талии. Для его выполнения ложимся на бок и поднимаем ногу до образования с полом прямого угла. Идеально – пара подходов по 20 повторов (чередуем работу правой и левой ноги).
Перекрестные скручивания. Лежа на полу со сведенными за головой руками поднимаем лопатки и сгибаем ноги в коленях, подтягивая их в груди. Затем выпрямляем левую ногу, одновременно дотягиваясь левым локтем до правой коленки, после чего все делаем с точностью наоборот: выпрямляем правую ногу, и правым локтем касаемся левой коленки. Количество подходов и повторов определяется возможностями женщины: чем больше, тем лучше. Упражнение тренирует косые мышцы живота, формирующие красивую талию.

Если у женщины диагностирован послеродовой диастаз, некоторые из вышеперечисленных упражнений противопоказаны.

Диастаз – осложнение после беременности и родов, проявляющееся себя чрезмерным расхождением мышц живота. Под давлением растущей матки у женщины расходятся мышцы, размягченные гормоном релаксином.

В норме после появления малыша на свет все встает на места за 2-3 месяца. Но если девушка имела проблемы с весом до беременности, или выносила крупного малыша (либо 2-х и более детей), мышцы так и не соединяются.

В результате диеты и упражнения не помогают: обвисший выпирающий живот не удается убрать никакими способами. Помимо косметического дефекта, неприятное состояние может проявляться болями.

Более того, при высокой степени диастаза (расхождении мышц на 10 и более см) традиционные комплексы для формирования пресса опасны: высок риск опущения внутренних органов или образования грыжи с последующим защемлением органов.

Для женщин, столкнувшихся с диастазом, подходят щадящие упражнения:

кошка – выполняется 10-15 раз из положения «на четвереньках»: выдох – округляем спину и втягиваем живот, вдох – возвращаемся в исходную позицию;
сгибания ног – выполняется в положении лежа путем поочередного сгибания и выпрямления ног (стопы скользят по полу);
сжатие — исходное положение лежа (колени согнуты, стопы на полу, под поясницей протянуто полотенце, концы которого находятся в руках тренирующейся): на выдохе поднимаем голову и плечи, туго стягивая полотенцем талию, вдох – возвращаемся на пол.

Бытовые тренировки

Регулярное выполнение упражнений для похудения живота после родов – необходимое условие для стройной красивой фигуры. Но максимальный эффект и поддержание результата достигается сочетанием комплекса с так называемыми бытовыми тренировками – упражнениями, которые легко выполнять, не отрываясь от повседневных дел.

Выполняя ежедневные обязанности по хозяйству можно:

втягивать переднюю брюшную стенку на выдохе и расслаблять на вдохе;
в душе регулярно растирать живот холодной водой;
купаясь в водоеме (или занимаясь в бассейне) устраивать животу массаж, сцепив горизонтально ладони и водя ими на расстоянии 4 см от передней брюшной стенки;
как можно чаще находиться в положении «спина прямая, живот втянут» — постепенно это войдет в привычку;
больше ходить с коляской: ходьба в среднем темпе на свежем воздухе с утяжелением в виде транспорта с малышом – эффективная кардиотренировка.

Когда ждать результат?

Этот вопрос особенно волнует молодых мам. Здесь все зависит от ряда факторов:

интенсивность и регулярность тренировок;
соблюдение принципов здорового питания;
наследственность и состояние фигуры женщины до беременности;
тип вскармливания – грудное или искусственное.

В среднем, при условии регулярности занятий уже через 2 месяца формируется мышечный каркас, удерживающий брюшную стенку и обеспечивающий точеные очертания тела.

Красивая фигура или ребенок? Ультиматум сегодня не уникален. Не стоит объяснять рождением малыша несовершенство фигуры. Самоорганизация и немного усилий – вот что требуется для достижения заветной плоскости живота.

Полезное видео об упражнениях для живота после родов

Ответов

За период ожидания малыша претерпевает изменения не только организм женщины, но и ее фигура. Упражнения для похудения после родов помогут восстановить прежнюю стройность, подтянуть ослабленные мышцы живота и привести организм в тонус.

Какие упражнения на фитболе для похудения после родов можно делать

Если прошло легкое родоразрешение, заниматься несложными нагрузками можно сразу после родов. При сильных разрывах и кесаревом сечении приступать к легким физическим упражнениям необходимо с разрешением врача, но не ранее 2 месяцев с момента родов. При этом подготавливать ослабленный организм к нагрузкам необходимо постепенно, начиная с легких физических нагрузок.

Упражнения на фитболе является одним из эффективных методов для похудения, расслабления позвоночника, улучшения координации движения, укрепления мышц и исправления осанки.

Фитбол – специальный мяч, диаметром 50 до 90 см., предназначенный для аэробных тренировок.

Комплекс упражнений на фитболе:

Разминка. Стойка прямо, мяч над головой, руки прямые. Медленно наклоняемся из стороны в сторону, растягивая косые мышцы. Повтор 10-12 раз.
Укрепление ног. Встаем спиной к стене, подкладываем мяч под поясницу и начинаем приседания. Глубина присеста должна составлять прямой угол колене. Задерживаемся в положении несколько секунд и встаем.
Укрепления ягодиц. Ложимся на спину, ноги располагаем на мяче. Необходимо оторвать таз от пола, сокращая заднюю поверхность бедра, зафиксироваться на 10 секунд и вернуться в обратное положение.
Коррекция бедра сзади. Ложимся на живот. Фитбол помещаем между стоп. Максимально сгибаем ноги в коленях, фиксируем на несколько минут, и возвращаемся.
Укрепление спины. Расположите мяч под животом, руки в стороны. Сводя лопатки, совершаем движение руками вверх и вниз.

Весь комплекс выполняют по 4-5 подходов. Через месяц можно разнообразить упражнения, добавив прыжки на мяче, усложнив занятия с применением утяжелителей.

Комплекс упражнений на живот: послеродовая гимнастика для похудения

Восстановить прежние формы позволяет разный комплекс упражнений. Главной проблемной зоной является живот и отложения на бедрах. Послеродовая гимнастика для мышц живота проста в исполнении. Достаточн

о 10 минут ежедневных тренировок и вскоре талия и живот приобретут естественные формы.

Комплекс упражнений для живота:

Лежа на полу необходимо согнуть ноги, стопы прижать к полу. Выдыхая втягиваем живот вовнутрь, фиксируя положение на несколько секунд. На вдохе расслабляемся. Повторяем упражнение 8 – 14 раз.
Принимаем предыдущее положение. При выдохе приподымаем таз, напрягаем ягодицы, втягиваем живот. Одновременно подбородок стараемся прижать к груди. На выдохе опускаемся в первоначальное положение.
Лягте на живот, поднимитесь на руках и носочках, создавая ровную планку. Втяните живот и зафиксируйтесь на 20 секунд. Упражнение проводят постепенно увеличивая напряжение мышц.
Встаньте на четвереньки, изогните спину дугой. На вдохе втягивайте живот. На выдохе выпрямите спину.
Лежа на спине, кладем руки за голову. При выполнении упражнения плечи отрываются от пола, а ноги имитируют езду на велосипеде. Локти к коленям подводят перекрестно.

Легкие упражнения позволят подтянуть обвисшие животики, укрепить мышцы и подготовить тело для более серьезных занятий.

С чего начать: похудение после родов в домашних условиях

В большинстве случаев в коррекции нуждается не только живот, но и все тело женщины. Всем роженицам рекомендуют выполнять зарядку Кегеля для восстановления состояния влагалища. Суть метода в сокращении мышц таза, улучшении кровообращения в мочеполовых органах и восстановление травмированных тканей.

Как только физическое здоровье позволит выполнять упражнения необходимо приступать к активации всего организма.

Идеальным вариантом является посещение бассейна. Можно совершать легкие ежедневные пробежки, которые улучшат кровообращение.

В домашних условиях можно использовать для занятий дополнительный инвентарь, это может быть:

Скакалка;
Фитбол, мяч для аэробных упражнений;
Эластичная лента;
Гантели;
Обруч.

Ходьба является отличным способом для похудения в послеродовой период. Она оказывает естественную нагрузку на тазобедренные мышцы, что важно для восстановления после родов.

Кроме этого можно заняться умеренной гимнастикой, например пилатесом. Медленные движения на напряжение и растяжку помогут укрепить мышцы и сбросить несколько килограмм.

Умеренный комплекс упражнений для похудения после родов

Эффективность упражнений достигается только при регулярных занятиях. Необходимо заставить себя уделять около получаса каждый день. Совсем не обязательно дожидаться окончания грудного вскармливания. При лактации обмен веществ происходит гораздо быстрее, а значит и занятия спортом позволят избавиться скорее от лишних килограммов.

Перед началом занятий необходимо соблюсти несколько правил:

Провести кормление грудью или сцеживание;
Проветрить помещение;
Надеть удобное белье;
Пить воду в перерывах между упражнениями.

Перед основным комплексом необходимо сделать предварительную разминку подготавливая и разогревая тело. Для этого подойдет ходьба на месте, повороты в стороны и в бок, круговые движения руками.

Эффективные упражнения для похудения дома, основной комплекс:

Бедра и ягодицы – выпады. Положение стоя, правую ногу выставить вперед. Медленно приседаем, сделав упор на переднее бедро. Опускаемся до 90 градусов в колене. Принимаем исходное положение. Упражнение делаем 10 раз и меняем ногу.
Бедро внутри. Встаем прямо, пятки вместе, носки врозь, живот втянут, ягодицы напряжены. Медленно приседаем, разводя колени в стороны. На несколько секунд задерживаемся в нижнем положении и без рывков принимаем исходную позицию. Повторяем 8-14 раз.
Верхний пресс. Лягте на пол, положите руки за голову, ноги согните в коленях, стопы прижмите к полу. Отрываем плечи и максимально подтягиваем вверх, голову придерживаем руками, подбородок тянется к потолку. Фиксируем положение на 1-2 секунды, опускаемся. Необходимо сделать не менее 10 подъемов в 4-5 заходов.
Пресс. Лягте на пол, выпрямитесь, руки положите за голову. Одновременно отрываем плечи и согнутые ноги, пытаясь достать локтями колени. Фиксируемся на секунду, возвращаемся на пол. Сделать 3 раза повтор по 15 скручиваний.
Упражнения для грудей. Встаньте прямо, ладони соедините на уровне груди, локти в стороны. Нажимайте на ладони, напрягая мышцы груди.

Ежедневная зарядка должна включать кардио тренировки, которые будут способствовать выведению жировых отложений. Можно прыгать при помощи скакалки или фитбола, бегать на месте.

Комплекс упражнений для похудения после родов (видео)

Комплексная программа, систематический подход и позитивный настрой помогут похудеть и обрести красивое тело.

После рождения ребенка многим молодым мамам хочется как можно быстрее вернуться в форму. Какие существуют упражнения после родов? Как можно сбросить вес и укрепить мышцы живота, груди и промежности без вреда для здоровья?

Зачем нужна гимнастика?

Поддержание своего тела в тонусе дает возможность каждой женщине быть не только красивой, но и полной сил. Еще в древние времена считалось, что для сохранения здоровья нужно правильно питаться и больше двигаться. И если по первому пункту у только что родивших женщин вопросов не возникает, то с двигательной активностью складываются определенные сложности. Многие женщины не уверены, что сразу после появления малыша на свет им можно заниматься своим телом и выполнять различные упражнения для похудения. Так ли это на самом деле?

Специалисты утверждают, что чем раньше женщина вернется к активной жизни, тем лучше для нее. Конечно, после сложных родов и кесарева сечения придется выждать до тех пор, пока не заживут швы, но этот период обычно занимает не больше 14 дней. В среднем большинству женщин можно делать простейшие упражнения уже в роддоме. Ранняя двигательная активность не только придает сил, но и способствует сокращению матки, что значительно улучшает общее состояние.

Зачем нужно делать упражнения после рождения ребенка? Гинекологи утверждают, что тренировка мышц живота, груди и промежности весьма полезна для молодых мам. Что это дает?

Возможность всегда быть в тонусе.
Шанс сбросить лишние килограммы.
Заряд бодрости и энергии.
Повышение самооценки.

Пройдите осмотр у гинеколога, прежде чем начинать заниматься дома.

Гинекологи всего мира в один голос говорят о полезности упражнений Кегеля. Эта подборка гимнастки позволяет естественным образом восстановить и укрепить важные мышцы тазового дня. На форумах в интернете упражнения Кегеля после родов часто называют гимнастикой Кернига, однако этот российский терапевт не имеет никакого отношения к тренировке мышц влагалища.

Гимнастику Кегеля можно делать уже в роддоме при условии хорошего самочувствия молодой мамы. Американский врач Арнольд Кегель, разработавший эту программу, уверяет женщин в полезности подобных упражнений. Тренировка мышц промежности позволяет не только улучшить интимную жизнь, но и избежать развития недержания мочи, опущения матки и других серьезных проблем со здоровьем.

Подборка упражнений для интимных мышц.

Медленно и постепенно сжимайте мышцы, как будто вы хотите остановить мочеиспускание. Постепенно подтягивайте их вверх, задерживая их в таком состоянии несколько секунд. В идеале женщина может удержать так до 4-7 «этажей» мышц промежности. Постепенно расслабляетесь в том же порядке.
Быстро сокращайте и расслабляйте мышцы промежности.
Выталкивайте мышцы наружу как при родах или во время дефекации. Ощутите, как напрягаются мышцы влагалища и ануса во время тренировки.

Выполнение упражнений Кегеля (которые часто называют гимнастикой Кернига) поможет вам быстро вернуться в форму и восстановить структуру промежности.

Мышцы живота – второе слабое место женщины, которая произвела на свет ребенка. Для быстрого похудения и восстановления пресса можно делать следующие упражнения.

Научитесь правильно дышать. Втяните мышцы живота внутрь, медленно вдохните и направьте весь полученный воздух в грудную клетку. Задержите дыхание на 10 секунд.
Опуститесь на четвереньки и выгните спину, словно кошка. Через два цикла диафрагмального дыхания прогните поясницу вниз, удерживая при этом мышцы брюшного пресса внутри.
Встаньте упором на предплечья и носки, втяните мышцы живота внутрь. Зафиксируйте позу на 10 секунд.
Лягте на бок, согните колени. Медленно втягивайте мышцы живота внутрь. Задержитесь в таком состоянии на несколько секунд. Повторите упражнение для мышц пресса 6 раз.
Лежа на спине, втягивайте мышцы живота и фиксируйте их в таком положении на 5 секунд.

Эти простые упражнения для восстановления после родов помогут не только сбросить вес, но и поддерживать тело в тонусе долгие годы.

Приступайте к занятиям не ранее чем через 6 недель после родов.

Тренировку на фитболе также рекомендуют для похудения после родов. Несложная гимнастика на мяче направлена на укрепление всех мышц брюшного пресса и живота.

Что можно делать на фитболе?

Сидя на фитболе, отталкивайтесь от него ногами. Не забывайте ритмично дышать и втягивать внутрь мышцы живота.

Лягте животом на мяч и пройдите вперед на руках. Перекатывайтесь на фитболе так, чтобы мяч проходил по всему вашему телу – от груди до коленей. Не забывайте втягивать мышцы брюшного пресса.

Встаньте на колени так, чтобы мяч был под грудью. Одновременно вытягивайте и поднимайте руку и противоположную ногу. Удерживайте равновесие на мяче.

Лягте боком на мяч, упираясь одной рукой в пол. Нижнюю ногу зафиксируйте, верхнюю медленно поднимайте и столь же медленно опускайте. Втягивайте мышцы пресса во время упражнения.

Какие упражнения для пресса помогут быстро сбросить вес? Этот вопрос молодые мамы задают едва ли не в родильном зале.

Для похудения рекомендуется следующая подборка упражнений.

Лежа на спине, постепенно поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы и втягивая мышцы живота. Одновременно с этим поднимите голову и прижмите подбородок к груди. Дышите ровно и глубоко.

Лежа на полу, описывайте вытянутыми ногами большие круги. Не забывайте втягивать мышцы пресса.

Сидя на краю стула, втяните внутрь живот, приподнимите ноги, согнутые в коленях и оторвите их от пола. При этом нельзя прогибаться в пояснице и расслаблять живот. Задержите приподнятые ноги на 10 секунд.

Для эффективного похудения сочетайте гимнастику с правильным питанием.

Упражнения для груди

Не только с целью похудения женщины занимаются гимнастикой после родов. Многие молодые мамы мечтают вернуть форму и упругость груди после появления малыша.

Что можно сделать для укрепления грудных мышц?

В положении стоя медленно соедините руки в ладонях между собой на уровне груди. Давите друг на друга ладонями с максимальной силой. Можно зажать между руками обычный теннисный мячик.

Кисти сцепите в замок и попытайтесь их разорвать. Почувствуйте, как напрягаются мышцы груди во время упреждения.

Обопритесь на стену руками и со всей силой надавите на нее. Расслабьте мышцы груди и живота, после чего повторите все действия.

Из положения стоя подвигайте плечами вперед и назад. Сделайте 6 круговых движений для укрепления мышц груди. Повторите упражнение, положив руки на плечи.

Что нужно знать?

Приступая к гимнастике Кегеля или выполняя другие физические упражнения после родов для похудения, помните, что все тренировки должны быть вам в радость. Не начинайте упражнения при плохом самочувствии! Усталость и разочарование – вот что ожидает вас при попытке заниматься через силу. Во время менструации также следует отложить занятия на несколько дней.

Упражнения для груди и живота следует чередовать с дыхательной гимнастикой. С целью быстрого похудения можно посещать бассейн или сауну начиная с 6 недель после родов. Особое внимание следует уделить ежедневным прогулкам. Пусть это будет утренняя пробежка или неспешная прогулка с коляской – свежий воздух укрепит ваши силы и придаст заряд энергии на весь день. Хорошо сказываются на здоровье и прогулки перед сном. Двух часов в день вне дома вполне достаточно для того, чтобы восстановить силы, сохранить здоровье и укрепить иммунитет после родов.

Не забывайте об отдыхе и полноценном сне. Берегите себя, прислушивайтесь к своему телу и не доводите его до изнеможения. Помните, что ваша цель – вернуть здоровье и бодрость, а не навредить себе тяжелыми тренировками.

Принято считать, что во время беременности женщина должна набрать от пяти до десяти килограмм. Эти параметры, как говорится, идеальны. На деле же женщины набирают от десяти до двадцати килограмм за девять месяцев беременности. Конечно, 80% набранного веса уходит в первые две недели после родов. И вот тут мы сталкиваемся с обвисшим животиком и целлюлитом в ягодичной зоне. И это ещё полбеды. Из-за резких перепадов в весе, кожа в зоне живота и груди становится дряблой. Понятно, что молодые мамы начинают комплексовать по поводу своей внешности и судорожно бросаются в просторы интернета искать способы похудения.

Основные правила похудения

Хотелось бы сразу отметить, что способов «экстренного похудения» - нет. А если и есть, то новоиспечённым матерям они категорически не подходят! Тем более кормящим своих чад грудью.

Правило первое - сбалансированное питание

Первое и, пожалуй, основное правило в борьбе за безупречную фигуру - правильное и сбалансированное питание.

Фитнес делает ваше тело более красивым, крепким, выносливым и спортивным. Хотя без контроля питания, увы, спорт бессилен: накаченные кубики пресса будут спрятаны под складками жира.

Питание кормящей матери может отличаться лишь в тех случаях, когда у малыша наблюдается пищевая аллергия. В остальном, мой совет: ешьте как во время беременности с той лишь разницей, что после родов приёмы пищи должны быть частыми, а порции небольшими (200–250 гр.).

Примерное меню правильного питания для кормящей матери

Хочу представить своё меню, которому я следовала во время и после беременности. На личном опыте я убедилась, что подобный рацион увеличивает лактацию и помогает держать себя в форме.

Завтрак в 7:30 - овсянка с орехами, морс из смородины, сырая морковь или яблоко.
Второй завтрак в 9:00 - творог со сметаной, чай со сливками.
Обед - 12:00 - куриный суп со сметаной, тушёные кабачки с отварным картофелем.
Лёгкий перекус - 14:30 - чай со сливками (без сахара), долька чёрного шоколада.
Полдник - 18:00 - творог с сухофруктами, морс из чёрной смородины или молочная лапша.
Ужин - 20:00 - отварная рыба, овощи на пару, чай с молоком.
Лёгкий перекус - тёплое молоко, хлеб с маслом и сыром.

Помните, что ограничивать себя в еде первые полгода после родов чревато такими последствиями, как: набор веса, ранняя потеря молока, общие ухудшения кожных покровов, вымывание из организма кальция, ухудшение состояния зубов, ногтей, волос, эмоциональный дискомфорт, депрессия. Но и не слишком усердствуйте. Есть нужно в меру.

Второе правило - хороший сон

Первые три-четыре месяца спите в любую свободную минуту. Ребёнок уснул - оставьте домашние дела, прилягте отдохнуть на час-два.

Поверьте, дневной сон сбросит вам пару лишних килограмм.

Спорт для молодых мам

Что же касается непосредственных занятий спортом. Женщинам, кормящим грудью, желательно, воздержаться от занятий спортом на протяжении всего периода кормления. Тем, кто имеет швы после разрывов или кесарева сечения, не рекомендуют заниматься фитнесом в течение первых шести месяцев после родов.
Вы отлично себя чувствуете и вам не терпится заняться своей фигурой? Специалисты советуют вначале пройти плановое УЗИ брюшной полости, которое делают на второй месяц после родов, а уже потом приступать к занятиям спортом. Если врач-гинеколог не выявит никаких проблем с вашим здоровьем в процессе обследования - можно смело бежать в спортзал.

Спорт должен быть умеренным. Помните, что молодой мамочке нельзя поднимать вес, превышающий вес её ребёнка. Любая нагрузка может повлиять на лактацию или процесс восстановления организма.
Первым сигналом к отказу от фитнеса может быть:

Уменьшение выработки молока в ночное время.
Мажущие кровянистые выделения.
Боль в паховой области.
Боль в области наложения швов после кесарева сечения.
Повышенная сонливость.

Интенсивность тренировок для похудения выбирает сама женщина, ориентируясь на собственное самочувствие. Хотя есть и рекомендации - не более одного часа один раз в день.
Кормящим женщинам и женщинам, перенёсшим кесарево сечение, подойдёт дыхательная гимнастика. Примеры таких упражнений я приведу в конце статьи.
Желательное время для тренировок при грудном вскармливании - промежуток между девятью и одиннадцатью утра. Это время отдыха малыша от утреннего кормления, а до обеда ещё есть время принять душ и покушать самой. Важно учитывать, что молоко формируется в течение тридцати минут после приёма пищи.
Как я уже говорила, переутомления чреваты последствиями. Начинать нужно с малого. Для первого раза будет достаточно пяти минут лёгкой зарядки, в которую могут войти: приседания десять раз, упражнения на пресс пятнадцать раз.
Нагрузку увеличивайте с кратностью в полтора раза.
Если чувствуете, что вам становится плохо, не прекращайте занятие резко! Спокойно сокращайте нагрузку, переходя к махам руками и восстановлению дыхания. Если сокращение нагрузки не помогло и вы ощущаете острую боль в брюшной полости после тренировки - обратитесь к врачу.

Десять популярных упражнения для похудения после родов

В этой статье будут рассмотрены наиболее популярные упражнения для похудения после родов. Хочу заметить, что не все приведённые упражнения разрешены кормящим или перенёсшим кесарево сечение женщинам.
Чтобы вам не теряться в тексте, обращайте внимание на картинки, которые показывают, как выполнять каждое из упражнений…

Ходьба

Спортивная ходьба

Многие спортсмены говорят, спортивная ходьба в течение получаса намного эффективнее двухчасовой пробежки. Однако не всем известно, что только при соблюдении правильной техники ходьбы, можно добраться должного эффекта.
Суть спортивной ходьбы - постановка ног. Стопа должна полностью касаться земли. Шаги маленькие и быстрые. Во время ходьбы напрягайте ягодичные мышцы и мышцы пресса.

Полумостик

Упражнение полумостик

Это простое, но очень эффективное упражнение. При его выполнении вы укрепляете заднюю часть ног и мышцы ягодиц.
Начинать можно лёжа на спине. Согните ноги в коленях, а руки уберите за голову.
Поднимаем таз. Отрывая поясницу от пола, обращайте внимание на плечи и спину. Важно образовать прямую линию между ногами и грудью. Возвращаясь в исходное положение, максимально напрягайте зону ягодиц и пресс.
Это упражнение выполнять можно с ребёнком, как показано на рисунке.

Считаю это упражнение одним из самых эффективных для придания нашим ягодицам пикантности.
Когда я приступила к занятиям, ставила перед собой небольшую нагрузку. Начинала с десяти подходов. Каждые три дня увеличивала количество подходов на пять. Так, постепенно, я стала выполнять шестьдесят подходов за один раз. Старайтесь зафиксировать тело во время подъёма и удержать на одну минуту.

Качание трицепса

Упражнение для трицепса

Кормящим женщинам упражнения, предусматривающие нагрузку на грудную клетку и руки - запрещены. Такие упражнения могут существенно повлиять на выработку молока.
Поэтому качание трицепса подойдёт только тем мамам, чьи малыши находятся на искусственном вскармливании.

Начиная тренировку, смерьте пульс. Необходимо следить за состоянием своего организма. Нельзя допускать перенапряжений. Поэтому следите за дыханием (на выдохе опускаем руку, на выдохе выталкиваем гантель вверх).

Сядьте на стул, лопатками упритесь в его спинку. Возьмите гантели так, чтобы ладонь была направлена к лицу. Поднимаем руку с гантелей, придерживая локоть свободной рукой. Локоть не должен заваливаться вперёд. Сделайте десять сгибаний и разгибаний. Смените руку и повторите упражнение.

Для начала можно сделать три подхода. Со временем повышайте нагрузку, пока не дойдёте до тридцати подходов.

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой очень полезны для здоровья человека. Благодаря им тренируется дыхательная система, нормализуется давление. Они способствуют укреплению сердечных мышц и стенок сосудов. К тому же по расходу калорий прыжки со скакалкой не уступают плаванию или бегу.
Начинать выполнять прыжки со скакалкой нужно с небольшой нагрузки - по пять минут в день.
После недели таких занятий, можно увеличить время тренировки, пока не дойдёте до тридцати минут.
Если ощущаете недомогание, постепенно снижайте ритм. А в дальнейшем понижайте степень нагрузки.

Качание пресса

Для подтяжки живота подойдёт систематически повторяемое качание пресса.
Расположитесь лёжа на коврике, руки уберите за голову, ноги согните в коленях. Важно, чтобы локти были направлены в сторону и не прижимались к голове. Руки нельзя сцеплять в замок.
На выдохе сгибаем корпус вперёд, напрягая нижнюю часть живота.
Повторяем упражнение двадцать пять раз.
Среднее время для этого упражнения полторы - две минуты.

Приседы

Упражнени - присед

Присед - это базовое упражнение любой тренировки. С помощью приседов можно отлично проработать мышцы ног и ягодиц. В любой программе для похудения, женщинам советуют выполнять приседы не менее тридцати раз. Существенную нагрузку обеспечит только правильное выполнение приседаний.
Присядьте как можно глубже. Выпрыгните вверх не отрывая ступни от земли.
Повторите это упражнение десять раз, по три подхода.

Махи

Упражнение - махи

Эффективность этого упражнения в том, что вы без особого труда можете проработать переднюю и заднюю поверхность бедра, большие и средние мышцы ягодиц.

Исходная позиция - упор на локтях и коленях. Спина ровная, поясница не провисает. Смотрим вперёд, шею задирать не нужно. Начинаем с правой ноги. Выпрямите ногу назад и поставьте стопу на пальцы. Поднимите прямую ногу, стараясь тянуться вверх пяткой. Следите за тем, чтобы спина была зафиксирована в одном положении. Опустите ногу и повторите движение нужное десять раз.

Жим гантелей

Встаньте прямо и возьмите гантели. Руки согнуты в локтевом составе (см. рисунок). На выдохе поднимаем гантель, на вдохе опускаем. Сделайте так пять раз. С каждой неделей увеличивая нагрузку в два раза. Выполняя упражнение, следите за осанкой. Рука не должна заваливаться назад.

Как я уже упоминала выше, во время лактации на грудную клетку нагрузки должны быть минимальные. Чтобы избежать обвисания груди - носите специальные бюстгальтеры для кормящих женщин. Лучше даже спать в нём. После родов важно следить за грудью. Нельзя допускать застоев молока. Чтобы не было «распирания» груди, можно чаще прикладывать ребёнка или чуть-чуть сдерживать. Прекращать кормление нужно постепенно - отменять кормления одно за другим, пока не останется одно. В конце потихоньку отказаться и от него.

Остальным также следует воздержаться от такого упражнения в течение первых семи месяцев после родов.

Планка

Планка

Планка - эффективное упражнение для поддержания всех мышц организма в тонусе.

Суть в выполнении этого упражнения заключается в том, чтобы «застыть» над полом в правильном положении в течение одной минуты. Опора должна быть только на руки и носки ног.
Во время выполнения упражнения постарайтесь максимально напрягать мышцы пресса и ягодиц.
Не допускайте прогибов, спина должна быть ровной в течение всей минуты.

Выпады

Встаньте прямо. Руки на пояс. Ноги на ширине плеч. Начинаем с правой ноги. На выдохе делаем шаг вперёд с приданием. На вдохе возвращаемся в исходную позицию. Выполнив 10 выпадов, меняем ногу. Теперь то же самое начиная с левой ноги.
Следите за осанкой. Не сутультесь и не горбитесь во время выполнения упражнения.

Тонкости, которые нужно знать

Используйте метод «лёгкого шока» - сокращайте время между отдыхом и выполнением упражнения. Так вы быстрее добьётесь результата.
Время от времени меняйте упражнения местами. Таким образом, вы будете менять приоритет в проработке разных мышц.
В конце тренировки пользуйтесь техникой «неполных повторений». Это даст вашему телу небольшую разгрузку, но не отдых.
Чередуйте количество повторений. Например: первая неделя - десять - пятнадцать повторов, вторая неделя - двадцать-двадцать пять повторов, третья неделя - десять - пятнадцать повторов. Программа тренировки не меняется, но отдачи больше.
«Отдых-пауза» - отличный метод, предполагающий серию подходов с очень коротким промежутком отдыха (десять или тридцать секунд).
Выполнение привычных упражнений на время. Например, приседания в течение 2 минут в конце тренировки ног.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика подходит всем. Она полезна в любое время и в любом возрасте. Если вы хотите всегда держать себя в тонусе, привести в порядок своё эмоциональное и физическое здоровье без существенной нагрузки на организм, вам подойдёт дыхательная гимнастика.

Каждое упражнение имеет определённое название - «ладошки», «насос», «погончики» и т. д. При выполнении упражнения нужно сконцентрироваться только на вдохе. Вдох должен быть глубокий, резкий и шумный. Это как громкое «шмыганье». Вдох через нос, а выдох после каждого вдоха произвольный и незаметный через рот. При резком вдохе, выполняйте упражнение так, чтобы ваша грудная клетка сжималась. Самое интересное, что для этой гимнастики не нужна большое помещение. Достаточно уединиться, включить спокойную музыку и настроить для себя приятную атмосферу.

Вернуть былую фигуру после беременности непросто. Нехватка витаминов и минералов после родов, снижение иммунитета, противопоказания к любому виду диет и кормление грудью – все это замедляет снижение веса. Самый оптимальный способ похудеть после родов – наладить сбалансированное питание и выполнять комплекс специально подобранных упражнений в домашних условиях.

Совет диетолога: «… не следует откладывать борьбу с лишними килограммами после родов на неопределенный срок, особенно если у женщины имеется генетическая предрасположенность к полноте». Но, желая похудеть, не стоит подвергать неокрепший организм испытаниям , в виде любой, даже самой безобидной диеты, особенно при грудном вскармливании.

Успех похудения после родов во многом зависит от регулярного выполнения правильно подобранных упражнений.

Помните, начинать заниматься можно только спустя 2 месяца после родов.

Но и по истечении этого срока не стоит выполнять упражнения, связанные с поднятием тяжести, быстрым бегом. Лучше всего проводить занятия после того, как в очередной раз покормили ребенка грудью .

Комплекс упражнений

У молодой мамы после родов вряд ли найдется время для посещения спортивного зала, поэтому предлагаем вам ряд упражнений, которые помогут похудеть в домашних условиях. Выделите на них по 20-30 минут в день.

Пешие прогулки

Ежедневно прогуливайтесь с малышом, постепенно увеличивая нагрузки. Это помогает поддерживать организм в тонусе и быстрее похудеть. А ношение ребенка в слинге еще и укрепит спинные мышцы и брюшной пресс.

Восстановление пресса

Для восстановления пресса и желающим похудеть в области живота, прекрасно подойдет это упражнение.

Лягте на спину.
Положив руки на живот, сделайте глубокий вздох носом, задержите ненадолго дыхание, и, напрягая брюшные мышцы, выдохните ртом.
Повторять несколько раз на протяжении дня.

Скручивания

Это упражнение позволяет похудеть и укрепить растянутые во время беременности мышцы. Для выполнения:

Лягте на спину, руки соедините за головой, согните колени.
На выдохе подняв плечи и колени, потянитесь левым локтем к правому колену.
На вдохе примите исходное положение.
Чередуйте левый и правый локти, повторяя 5-7 раз.

Наклоны

Повторять несколько раз в день.

Встаньте прямо, руки на поясе.
Поочередно выполняйте наклоны вперед, назад, в стороны.
После каждого наклона принимайте исходное положение.

Бабочка

Хороший способ похудеть после родов.

Лягте на живот.
Поднимайте одновременно левую ногу и правую руку. Вернитесь в исходное положение. Чередуйте стороны.
Выполнять 5-7 раз в среднем темпе.

Ножницы

Лягте на спину.
Скрещивайте поднятые к верху руки и ноги 5-10 раз по 5-7 повторов.

Солнечный круг

Лягте на спину и выпрямленными ногами медленно опишите круг вправо, затем влево.
Повторите 5-7 раз.

Особенности физических нагрузок после родов

Женщина, желающая похудеть после родов, должна помнить важное условие – нельзя изнурять себя занятиями;
Упражнения на пресс следует начинать не раньше, чем спустя 4-6 недель после рождения ребенка;
Достичь максимального эффекта помогут ежедневные упражнения, выполняемые по 2-3 раза в день;
Укрепить мышцы живота помогут: танцы, аэробика, спортивная ходьба, статическое напряжение мышц живота, плавание.

Результат в виде подтянутого животика вы заметите спустя 1,5-2 месяца постоянных тренировок в домашних условиях. После этого можно сократить их количество до 3-4 раз в неделю.

Питайтесь 5-6 раз в день маленькими порциями.
Выпивайте в сутки не меньше 2 л воды.
Питание должно быть сбалансированным.
Отдавайте предпочтение овощам в различной форме приготовления, за исключением жареных и соленых блюд, нежирным сортам мяса.
Исключите из рациона все сладости и сдобу. На сладкое можно употреблять сухофрукты и орехи в разумных количествах.
Заранее готовьте себе полезные перекусы – бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком отварной говядины, рыбы или сыра. В качестве вечернего перекуса идеально подойдет стакан нежирного кефира.
Употребление жиров сократите до минимума. Оптимальное количество жиров – не более четверти от общего количества суточных калорий.
Не пропускайте завтрак.

Лучший помощник для восстановления фигуры после рождения ребенка – это грудное вскармливание.

На выработку молока организм женщины дополнительно расходует из жировых запасов по 800 ккал в сутки.

Кормите малыша по требованию. Это позволит быстрее наладить лактацию и приведет ваш гормональный фон в норму. Развеем миф о том, что кормящая женщина должна есть «за двоих». При сбалансированном питании малыш вместе с молоком получает все необходимые элементы. Поэтому не стоит повышать калорийность пищи при кормлении грудью.