Что такое правильный женский бодибилдинг. Бодибилдинг для женщин: лечит или калечит

Зачем женщинам заниматься бодибилдингом? Какие женские бодибилдинг-тренировки наиболее сбалансированы? Узнайте все о женском бодибилдинге!

Как ни странно, однако женский долгое время считался абсурдным явлением, а понятия «женщина» и «бодибилдинг» – взаимоисключающими: зачем женщине тягать железо, чтобы , если можно просто сесть на диету? Со временем прекрасный пол перестал довольствоваться одним лишь избавлением от жира, и теперь женщины всего мира стремятся стать красивыми не только за счет похудения, но и построения тела – подкачанного, упругого и сексуального.

Тем не менее, предрассудки еще сильны и многие девушки боятся осваивать бодибилдинг-тренировки. Главный миф, с которым борется не одно поколение культуристов: начав заниматься бодибилдингом, женщина накачает себе огромные мышцы и станет похожей на мужчину.

Женщины давно считались более слабыми, чем мужчины, и причина этого проста – гормоны. Мужчины имеют гораздо более высокий уровень тестостерона, гормона наращивания мышечной массы, в то время как женщины имеют более высокий уровень эстрогена, который может способствовать накоплению лишнего жира. Даже этой информации должно быть достаточно, чтобы отвлечь женщин от страха перед силовыми тренировками ,и донести, что им наращивать мышечную массу гораздо труднее, чем мужчинам.

Еще одна причина нежелания выполнять силовые упражнения женщинами заключается в том, что они хотят просто «похудеть и быть в тонусе», но не качать мышцы. Дорогие женщины, запомните: наращивание мышц посредством бодибилдинг-тренировок на самом деле поможет поддерживать ваш метаболизм на должном уровне и позволит избавиться от жира в проблемных областях.

Женщины и бодибилдинг

Когда дело доходит до фактического спортивного бодибилдинга, можно с гордостью сказать, что за последние несколько лет женщины добились большого прогресса, осваивая женский бодибилдинг и фитнес и на сцене.

Первые конкурсы прошли в 1960-х годах, однако это вряд ли были полноценные соревнования по бодибилдингу. «Мисс Телосложение» стояли в одном ряду с «Мисс Америки» и были больше связаны с внешней привлекательностью женщин, и меньше с мускулатурой.

Первый конкурс, который судил женщин по стандартам бодибилдинга, прошел в 1978 году. 1980 ознаменовался открытием первых национальных соревнований Национальным комитетом по физическому развитию (NPC), в том же году была проведена первая женская номинация в самом главном конкурсе среди бодибилдеров «Мистер Олимпия». С тех пор многие девушки и женщины с азартом работают на достижение этого титула мирового значения - «Мисс Олимпия». Звучит круто, не правда ли?

В середине 1980-х годов спорт получаетбольшую популярностьблагодаря рекламе и, как ни странно, журналу «Playboy». Одна конкурсантка даже была дисквалифицирована на 1 год за позированиедля этого журнала, но обнаженная фотосессия принесла неоценимую пользу для этого вида спорта, продемонстрировав потрясающие результаты бодибилдинга.

В 2007 году женщины научились сочетать изящное телосложение с оптимальным количеством мышц. Конкурсантки в номинации «Женский бодибилдинг» при всем своей целеустремленности и силе остаются все такими же женщинами, поэтому внимание к их мышечной массе менее заметно, чем в мужских соревнованиях.

Различия в женском и мужском бодибилдинге

Физиологические различия

Программа тренировок для девушек, если вы хотите действительно получить результат, а не потратить время впустую, будет явно отличаться от мужской версии. Различия между обычными мужскими и женскими бодибилдинг-тренировками в основном заключаются в акцентах на прорабатываемые мышцы, частоте и интенсивности выполнения упражнений. В остальном мужской и женский организмы одинаково реагируют на тренировки, и мышцы формируются с использованием одинаковых методов.

Профессиональные различия

Также несущественны различия между обычными тренировками для тех девушек, кто хочет просто оставаться в форме, и профессиональными женскими бодибилдинг-тренировками.

Программа тренировок для женщин, кто просто хочет «подтянуть» мышцы и оставаться в общей хорошей форме, и для бодибилдерш будут похожи. Процесс формирования красивого тела, приведения , и бедер в пляжным сезоном и процесс бодибилдинга одинаковы. Бодибилдинг – это и есть процесс создания идеальной фигуры, просто профессиональные бодибилдеры занимаются этим дольше и сильнее.

Программа тренировки для женщин-профи

ДЕНЬ 1

Уверены, вы приняли правильное решение и уже начали выбирать, в каком зале тренироваться. Однако будьте готовы к тому, что для достижения максимальных результатов во время интенсивных тренировок вам может потребоваться приём спортивных добавок.

Наиболее распространенная спортивная добавка - протеин, он же концентрированный белок. Функционал протеина широк: он поможет сжечь жир, обеспечит рост мышц, и просто поддержит здоровую физическую форму. Очень важен приём витаминно-минерального комплекса, ведь при физических нагрузках и диете организм не получает необходимого количества витаминов и минералов. А помогут мышцам быстрее восстановиться! Девушкам не стоит бояться спортивных добавок - это не гормональные препараты, ваше тело будет меняться только в лучшую сторону!

Тренировки в зале - лишь часть процесса создания идеальной фигуры. Кульминация его творится на кухне, ведь то, что мы едим, может либо усилить эффект от тренировок, либо свести его на нет.

Как питаться женщине во время тренировок по бодибилдингу? Ответ знает наш эксперт, Ксения Илькевич:

В первую половину дня желательно потреблять сложные углеводы. Они обеспечат вас энергией на весь день. Что касается второй половины дня, то здесь преимущество у белковой пищи. Питаться нужно примерно 5-6 раз в день небольшими порциями. Основных приемов пищи 3-4, остальные – перекусы. За два часа перед тренировкой не потреблять пищу, исключение – . Также после занятий в течении 1,5 часов стараться не есть ничего, кроме спортпита. И не забывайте о воде! Во время тренинга и в течении дня выпивайте достаточное количество воды. Примерно 1,5-2 литра.

Используйте этот пример для составления собственного меню, руководствуясь нашими советами по сбалансированному содержанию , жиров и в питания.

Для женщин, которые просто хотят привести тело в хорошую форму, есть главный совет: не бойтесь сформировать слишком много мышц. Ведь формирование и тем более наращивание мышц – это медленный процесс. Вы не можете просто так проснуться в один прекрасный день и обнаружить, что ваши мышцы внезапно стали слишком большие. Ваши тренировки должны быть направлены в сторону наращивания мышечной массы и потери жира, это будет способствовать улучшению форм, повышению упругости и тонуса мышц, и поможет сохранить соблазнительные изгибы женского тела. Чтобы контролировать процесс, руководствуйтесь тем, как на вас сидит одежда. Весы не смогут дать вам точную оценку процесса, поэтому используйте зеркало, чтобы понять, когда вы достигли желаемого телосложения.

Чем отличается мужской бодибилдинг от женского, и какие тренировки помогут сделать женскую фигуру идеальной, а мужскую - рельефной, объемной и мощной. Это и многое другое вы узнаете из статьи.

Наверняка, многим будет интересно узнать, есть ли разница в тренировках бодибилдеров и бодибилдерш. Конечно, есть! Это и физические показатели, и выносливость, и уровень подкожного жира, и состав гормонов в организме. А теперь давайте обо всем по порядку.

Влияние бодибилдинга на организм

Если говорить о начале тренинга, то здесь прогресс более заметен у мужчин, нежели у представительниц слабого пола. Все дело в том, что мужской пол более сильный, и фигура больше. А еще в мужском организме выделяется больше гормонов-анаболиков, в том числе тестостерона.

На скорость прогресса большое влияние оказывает возраст. Так, в молодом возрасте мускулы и сила развиваются более быстро, ведь уровень анаболических гормонов в этот период довольно высокий, да и организм восстанавливается гораздо быстрее.

Как только вы начинаете регулярно тренироваться, у вас будет увеличиваться и сила, и размеры мышц. Если говорить о росте массы, то тут преимущество на стороне мужчин. Что касается увеличения силы, то преимущество у представительниц слабого пола.

Благодаря природной гибкости, женщины показывают лучшие показатели в динамической силе - как в эксцентрических, так и в концентрических сокращениях.

Различия между мужчиной и женщиной в бодибилдинге:

Мужчины чаще всего более крупные и сильные, нежели женщины.
Женщины в среднем более гибкие.
В женском теле больше жира.
Болевой порог у представительниц слабого пола более высокий.
Благодаря большему объему сердца, представители сильного пола более выносливы, у них показатели гемоглобина выше. Еще можно отметить внушительное потребление кислорода.
Мужчины более сильные в верхней части тела, а женщины - в нижней. Поэтому спортсменкам следует быть предельно осторожными во время выполнения упражнений, во время которых необходимо поднимать нагрузки за счет верхней части тела. Нельзя создавать большое напряжение в области плечевых и локтевых суставов.

Атлетизм является идеальным видом спорта для женского пола. Можно проводить тренировки для того чтобы развить силу и мощность, или чтобы поднять тонус и сбросить жир. Специальные тренировки для участия в соревнованиях можно смело внести в этот список.

Мужчины в бодибилдинге

По мнению психологов, причиной интереса к этому вида спорта у мужчин является стереотип о мужественности. Большинство представителей сильного пола считают, что женщина должна быть стройной, а мужчина - подкачанным, с внушительными мускулами, рельефным телом.

В основном мужчина идет в спортзал не для того, чтобы получить удовольствие от процесса тренировок, а потому что находится под мощным прессом социальных убеждений, будто бы мужчина должен быть сильным. Именно так считают исследователи из университета Сиднея.

Женщины и бодибилдинг

Большинство женщин приходят в этот спорт для того, чтобы сделать красивой фигуру. Достаточно развить мышцы плеч и бедер, и талия выделится. То есть, первое, что приводит девушку в бодибилдинг - это внешний вид. Если не перебарщивать с "химией", тренировками можно добиться огромных успехов.

С помощью бодибилдинга удается исправить множество недостатков. Например, вполне возможно решить проблемы с позвоночником. Достаточно правильно развивать необходимые мышцы, и позвонок встанет на нужное место.

Кроме того, этот вид спорта - отличный помощник в борьбе со старением. Ведь стареет не только кожа, могут состариться и мышцы - они становятся дряхлыми. А, значит, нужно сделать все возможное, чтобы этого не допустить, и держать их в нужной форме.

Кстати, если есть проблемы в сексуальном плане, то с помощью специальных упражнений можно решить и их. Несколько лет назад был даже разработан специальный комплекс упражнений - сексобилдинг. Но его так и не дали озвучить всенародно.

Набор мышечной массы у женщин

Не секрет, что у женщин набор мышечной массы происходит гораздо медленнее, чем у мужчин. На это существует ряд причин:

Уровень гормона тестостерона у представителей сильного пола в десять раз выше, нежели у женщин. А ведь именно этот гормон ответствен за рост массы мышц.
Мужские мышечные волокна более толстые, поэтому масса на порядок больше.
Чаще всего мужской пол более скоординировано проявляет силу, для выполнения физических упражнений они лучше задействуют все необходимые мышцы.

Все это еще не говорит о том, что женщины-культуристки боятся заниматься с тяжестями, вовсе нет. Они выполняют подобные упражнения наравне с мужчинами. Кроме того, в большинстве случаев у них даже лучше получается. Если правильно подобрать программу тренировок, то женщина просто расцветает - ее тело становится красивым и стройным.

Благодаря гибкости, девушки способны выполнять упражнения с большей амплитудой, что немаловажно. Рост мышечной массы в ногах у женщин происходит быстрее, ведь как было сказано выше, у них лучше развита нижняя часть тела. Это касается бедер и ног. Но и жира в этих частых у женщин больше, чем у мужчин. Поэтому спортсменки выполняют упражнения, позволяющие убрать лишние жировые отложения, и только после этого принимаются за рост массы мышц.

Видео о женском бодибилдинге:

Различия в физиологии мужчин и женщин при занятиях оздоровительным бодибилдингом.
Наблюдая, как тренируются женщины в большинстве тренажерных, а также какими техническими и методическими приемами пользуются персональные тренеры в тренажерных залах, тренирующие прекрасный пол, мжно сделать неутешительне выводы. Практически ни в одном из тренажерных залов тренерский состав не обнаруживает даже элементарных знаний особенностей женской физиологии, методика тренинга и тренировочные программы отличаются от мужских, в основном, только величиной отягощений. Соответственно, и результативность таких тренировок минимальна.
Несмотря на то, что мужчины и женщины принадлежат к одному и тому же биологическому виду (по классификации Ч. Дарвина), между ними, тем не менее, существуют значительные различия на уровне физиологии, анатомии, гистологии, биохимии и т.д. Эти различия обусловлены в значительной степени тем, что мужчины и женщины имеют различное предназначение, определенное природой. Перефразируя известную поговорку, что женщина создана для любви, а мужчина для работы, можно сказать, что основное природное предназначение женщины - это все-таки продление человеческого рода, воспроизведение на свет потомства, а главная задача мужчины - весь этот процесс обеспечить. Попробуем разложить по полочкам наиболее значимые для тренинга анатомо-физиологические особенности женского организма в форме, доступной для наших читателей и читательниц. Итак:
- Процент мышечной ткани в организме женщины ниже, а жировой - выше, чем у мужчины, что является одной из причин того, что базовый уровень основного обмена женского организма ниже, чем мужского. Иначе говоря, энерготраты на килограмм веса тела у женщин меньше, чем у мужчин.
- Особенностью обмена веществ женского организма является более высокая, чем у мужчин, способность использовать жирные кислоты в качестве источника энергии. В то же время, любой избыток углеводов легко откладывается про запас в качестве жировых депо. Это связано с несколькими причинами. Во-первых, у женщин несколько иная инсулиновая реакция на повышение сахара в крови. Во-вторых, их чувствительность периферических тканей к инсулину отличается от мужской. И, третья причина, как уже упоминалось, меньшая мышечная масса, в которой углеводы запасаются в виде гликогена. Эти факты обязательно должны учитываться при составлении как диетических, так и тренировочных программ.
- В то же время, каждый грамм мышечной ткани женского организма имеет более высокую способность накапливать гликоген в качестве энергетических «консервов», что является проявлением общей тенденции организма к накоплению питательных веществ про запас. Поэтому тренинг, направленный на стимуляцию ферментативных систем мышечной ткани, отвечающих за накопление и использование гликогена в качестве источника энергии, - высокоповторный объемный тренинг - приводит к быстрому увеличению мышечных объемов, ведь каждая молекула гликогена связывает до четырех молекул воды. При наличии достаточного количества углеводов в диете мышечные объемы увеличиваются довольно быстро. А ведь именно такой тип тренинга практикуется в большинстве тренажерных залов как раз с прямо противоположной целью.
- Свои различия в методике тренинга диктуют и различия гормонального фона у мужчин и женщин . Более низкий, чем у мужчин, уровень тестостерона и норадреналина, отличия в строении и функционировании центральной нервной системы обуславливают значительно более низкий уровень агрессивности, что делает практически невозможным высокоинтенсивный тренинг в отказном режиме. Занимаясь самостоятельно, женщина заканчивает подход за 6-8 повторений до того момента, который обеспечивают ее физические кондиции. Тренировка с опытным персональным тренером позволяет продлить подход еще на 3-4 повторения, но это предел. Безусловно, из каждого правила есть исключения. К тому же эта особенность не затрагивает тренировку спортсменок высокого соревновательного уровня и некоторых «отмороженных» любительниц, гормональный фон которых изменен в результате применения специфических гормональных фармпрепаратов.
- Физическая работоспособность у женщин имеет очень четкие циклические колебания, напрямую связанные с фазами менструального цикла . Так, сразу после менструации и до самой овуляции работоспособность максимальна, как и силовые возможности. Сразу после овуляции организм переходит в стадию накопления энергетических и пластических материалов, независимо от того, произошло оплодотворение яйцеклетки или нет. В эту фазу организм очень неохотно тратит энергию, и противодействовать природе нет никакого смысла. Таким образом, первые две недели после менструации тренировочные нагрузки логично увеличивать, а следующие две недели - уменьшать. Тренироваться или нет в менструальную фазу - решается индивидуально. При хорошем самочувствии можно выполнять умеренную аэробную работу и силовой тренинг средней интенсивности на верх тела, исключая пресс. Если самочувствие неважное, от тренировок в это время лучше отказаться.
- Биопсии мышечной ткани, даже у женщин спортсменок высокой квалификации, показали более низкий процент миофибрилл в мышечных волокнах , чем у мужчин. Вкупе со значительно более низким уровнем тестостерона, традиционная у мужчин тренировка на увеличение мышечной массы с большими весами в малом числе повторений оказывается неэффективной для большинства представительниц прекрасного пола. Факт увеличения веса тела при подобном тренинге, подкрепленном соответствующей диетой, во многом обусловлен увеличением процента жировой ткани, так как подобный стиль тренинга связан со значительно меньшими энерготратами в процессе самой тренировки. При последующем рельефном тренинге от такой массы ничего не остается. В то же время, интенсивный силовой тренинг со значительными отягощениями в ограниченном числе повторений (4-7), подкрепленный грамотной гипокалорийной диетой и интенсивной аэробной программой, может быть очень эффективен для уменьшения объемов конкретных частей тела и уменьшения веса вообще.
- В результате многолетних исследований реакции организма на различные виды физической нагрузки удалось установить, что наиболее эффективной в плане жиросжигания для женщин является длительная непрерывная работа в аэробном режиме при ЧСС в районе нижней границы целевой аэробной зоны . Интервальная же нагрузка с многократной сменой интенсивности, какая наблюдается на уроках классической аэробики, менее эффективна в этом плане, хотя расход калорий может быть и больше. Это объясняется постоянным включением в механизм энергообеспечения физической нагрузки гликолитических процессов при повышении интенсивности и росте ЧСС в результате увеличения кислородного долга. Особенно это касается женщин с избыточным весом, процессы липолиза в организме которых затруднены. В то же время, и классическую аэробику вполне можно превратить в эффективную жиросжигающую тренировку. Если, постоянно регистрируя ЧСС, например, с помощью того же монитора Polar, самостоятельно регулировать интенсивность нагрузки, удерживая ЧСС в необходимых границах, а не гнаться за тренированным инструктором и более подготовленными соседями по группе, поддавшись такому сильному для всех нас стадному инстинкту. Таким образом, высокий эмоциональный настрой и удовольствие от выполнения красивых танцевальных движений, которые, безусловно, присутствуют на уроках аэробики, можно легко обратить себе на пользу.
Справедливости ради необходимо отметить, что контингент посетителей тренажерных залов в последнее время значительно изменился. Это выразилось в том, что уровень общей физической подготовки тренирующихся значительно снизился, а также существенно возрос процент новичков. По результатам тестирования уровня физического состояния посетителей тренажерных залов, около 90% из них имеют показатели «низкий» и «очень низкий». Это касается как мужской, так и женской части контингента. Тем не менее, отрадным является тот факт, что люди, никогда не занимавшиеся физической культурой и спортом, начинают приходить в спортзалы и приобщаться к активному образу жизни. Проведенные мной исследования показателей частоты сердечных сокращений в процессе тренировки с помощью датчика сердечного ритма Polar показали, что более 90% тренирующихся в тренажерном зале женщин в течение первых двух-трех месяцев занятий не развивают на тренировке даже минимально достаточной эффективности, необходимой для успешной коррекции фигуры. Так частота сердечных сокращений у указанного контингента обследованных за всю тренировку не превысила 110–115 ударов в минуту, даже во время выполнения упражнений с отягощениями. Поэтому квалифицированному персональному тренеру сначала приходится решать задачи не только и не столько обучения правильной технике выполнения упражнений и коррекции фигуры клиентки, а в первую очередь повышения уровня общей физической подготовки. Это является необходимым условием для проведения эффективного тренинга по коррекции фигуры в нужном направлении. А ведь вы, милые дамы, хотите результата сейчас и немедленно, не задумываясь о том, имеете ли вы элементарные физические возможности для решения этой задачи.
У большинства представительниц прекрасного пола мышечная масса распределена довольно неравномерно. Речь идет о распределении именно мышечной массы, а не жира, о чем будет упомянуто ниже. Подавляющая часть мышечной массы у большинства женщин расположена в нижней части тела. Поэтому, при отсутствии избыточных жировых отложений в этом регионе, благоприятные изменения телесных форм, достигаются довольно быстро, а рабочие веса увеличиваются буквально с каждой тренировкой. В верхней же части тела мышечные объемы не велики, мышцы мелкие, очень часто полностью детренированные. Поэтому желаемых изменений очертаний и тонуса мышц приходится добиваться значительно дольше.
При избыточном отложении жировых депозитов в нижней части тела и так называемой грушевидной конфигурации, желаемых изменений можно добиться только при очень грамотном тренинге, питании и большом упорстве. Очень пагубно в такой ситуации сказывается голодание и популярные редукционные диеты с сильным ограничением качественного и количественного состава потребляемых продуктов. Значительные потери жировой ткани и мышечной массы в верхней части тела только усугубляют проблему, но никак не решают ее. Столь же пагубно сказывается применение большого объема тренировочной нагрузки с высоким числом повторений, обычно практикуемые в таких случаях. Наблюдающееся увеличение мышечной массы в нижней части тела, происходящее при применении такой тактики, опережает потери жировой ткани, что вызывает нежелательное увеличение объема бедер и ягодиц, а у тренирующихся опускаются руки и пропадает всякое желание тренироваться. Только планомерное постепенное увеличение мышечной массы в верхней части тела с акцентом на дельтовидные и широчайшие мышцы, жесткая силовая работа на бедра и ягодицы, плюс тщательно спланированная диета и программа аэробного тренинга позволяют со временем достичь желаемого результата.

Занятие физическими упражнениями и в частности бодибилдинг всегда были в почете и пользовалась огромной популярностью. Причем, популярно это, как раньше, так и сейчас, не только среди мужчин. Представители прекрасного пола тоже не отстают, а в чем- то и обгоняют соперников – мужчин по части бодибилдинга.

Что же такое женский бодибилдинг и чем он отличается от мужского?

Да, физическая деятельность – это правильно, красиво и полезно, но есть определенная грань-стероиды (гормоны), перешагивая через которую женщина лишает себя некоторых женских качеств и все – же подвергается некой опасности.

Мотивы

Что заставляет прекрасных, хрупких и утонченных дам идти в спортзал и нагружать себя железом? Объяснений можно найти несколько.

Каждая женщина стремится к красоте и совершенству, пытается быть красивой не только в глазах окружающих мужчин, но и для себя самой. Ведь известно, что самооценка и уверенность в себе напрямую зависит от внешних данных. Но также известно и то, что большинство женщин недовольны своей фигурой и все время находят какие – то явные и не очень недостатки.
В целях самосовершенствования и поднятия планки самоуверенности прекрасная дама начинает искать пути решения своих проблем с физическими данными и находит их в занятиях бодибилдингом. Но перед началом тренировок стоит помнить: ни в коем случае нельзя начинать силовые нагрузки без тренера. Только после того, как ваш тренер проведет соответствующую работу по обучению и расскажет, с чего именно лучше начинать, какие нагрузки вам подходят, и рассчитает частоту тренировок, вы можете «влезать» в спортивный костюм и подходить к тренажерам.

Многие дамы как огня боятся бодибилдинга. И это лишь благодаря стереотипу о том, что регулярные силовые нагрузки превратят женщину в нечто грубое и мужеподобное. И как после таких занятий будут выглядеть женщины в старости? Ужасно? Но это совсем не так.

1.Во — первых, бодибилдинг – это не только непосильно тяжелые упражнения и «накачивание» себя стероидами(гормоны), как это делают профессиональные выступающие культуристы, т.е если вы не будите употреблять или колоть мужские половые гормоны(тестостерон), или к примеру гормон роста-сколько бы вы не занимались, вы никогда не станете похожи на мужеподобных выступающих в женском бодибилдинге девушек.

2.Во – вторых, ваш персональный тренер не позволит вам заниматься до изнеможения и тем самым причинять вред своему здоровью. Занятия бодибилдингом предполагают регулярные физические нагрузки разной степени тяжести.

Конечно же, в женском бодибилдинге вы сами решаете, какого результата хотите добиться и как вам выглядеть после тренировок. Возможно, вам достаточно будет просто подтянутого животика и слегка подкачанных ног, тогда достаточно легких фитнес тренировок, даже существуют соревнования фитнес бикини. Кроме того, никому не помешало бы общее укрепление мышц не только живота, но и спины.

Проблемы женской фигуры

Некоторые женщины опасаются занятий бодибилдингом потому, что боятся нарастить мышечную массу. Но мало кто задумывается о том, что один килограмм жира будет куда более заметным на женской фигуре, нежели один килограмм мышечной массы. Кроме того, следует помнить о разнице. Килограмм жира существенно добавляет объем фигуре визуально, в то время, как килограмм мышц не виден практически ни как. То есть он не «раздаст» бока и талию, за то пока вы «наработаете» его, то жировых отложений в процессе работы потеряете куда больше.

Многие хотят скорректировать недостатки фигуры за счет занятий бодибилдингом, а не пластических операций, но боятся приходить в спортзал. Но как к примеру накачать женщине грудные мышцы в домашних условиях, если она понятия не имеет, как это делается?

Не стоит стремиться к полному избавлению от жира, потому что как раз массивность фигуре добавляют жировые отложения. Но в процессе тренировок следует координировать свои действия так, что «перегнать» недостатки в достоинства, в этом и поможет женский бодибилдинг.

Еще несколько мифов

Многие женщины как было сказано думают, что регулярные тренировки в спортзале сделают их похожими на мужчин. Но это далеко не так. Скорее всего, здесь играет роль стереотип о том, что в спортзале место только для мужчин, а женщине там делать нечего. На самом деле для того, чтобы все стало на свои места, следует понять одну элементарную деталь:

Мужчины быстро наращивают в спортзале мышечную массу только благодаря тому, что в мужском организме есть специальный гормон – тестостерон. Именно этот гормон и отвечает за стремительное увеличение объемов мускулатуры. Для того, чтобы женщине нарастить такие мышцы, ей следует просто сутками не отходить от тренажеров, а так же употреблять немало стероидов. Если вы не делаете ни того, ни другого, то «превращение в мужчину» вам точно не грозит.

Еще очень распространено мнение о том, что после прекращения тренировок женским бодибилдингом мышцы превращаются в жир. Это заблуждение очень отпугивает представительниц прекрасного пола от спортзала. Но тут следует понимать, что мышцы являются активно – сократительной структурой, чья природа – очень далеко от жировых отложений и на этот смет существуют многочисленные книги.

Жир в организме накапливается в результате неправильного питания и неправильного образа жизни. Притом накапливается он в совершенно разных местах, что невозможно регулировать и контролировать. Мышцы же появляются только там, где их накачивают, и в жир они не могут превратиться точно так же, как и яблоко не может стать апельсином.

Нужная частота тренировок — залог хорошего результата
Многие женщины всю жизнь недовольны своей фигурой, да и вообще, внешними данными, но при этом ничего не делают для улучшения ситуации. Один из ответов, почему так происходит, очень прост. Стереотип мышления «непосвященных» женщин заключается в том, что для хорошего результата необходимо прописаться в спортзале и практически жить там. Милые дамы, никто не отнимает у вас возможность отдыха, прогулок, работы и других занятий.

Для того, чтобы достигнуть хорошего результата, совсем не обязательно сидеть сутками в спортзале. На самом деле достаточно двух (ну может трех, если хотите) тренировок в неделю. Ваш тренер расскажет вам, как именно нужно заниматься, какие группы мышц прорабатывать (а прорабатывать нужно именно формообразующие мышцы).

Длительность тренировок зависит от вашей физической подготовки и вашего собственного желания. Как правило, для начинающих достаточно и 35 – 40 минут силовых нагрузок. Со временем тренер увеличит время до 50 минут.

«Хороший тренер – половина работы»
Бесспорно, результативность тренировок во многом зависит не только от вашего упорства и усердности, но и от тренера. Если с первой встречи у вас сложились хорошие отношения с тренером, то проводить тренировки, да и вообще посещать спортзал вам будет куда приятнее. Подружитесь со своим тренером, установите доверительные отношения.

Многие женщины признаются, что им трудно общаться с тренерами – мужчинами. По сути, проблемы здесь нет вообще. Тренеров – женщин сейчас очень много. С женщиной вам будет куда проще подружиться и открыто рассказать о своих недостатках и желаниях. Такой тренер поможет накачать грудь женщине, убрать недостатки с проблемных зон. Тренер – женина прекрасно понимает не только физиологию женского организма, но и чувства и эмоции своих клиенток. При этом заниматься бодибилдингом с таким тренером будет так же легко, как и под присмотром мужчины.

Преимущества бодибилдинга перед диетами
Конечно же, время от времени легкие диеты и разгрузочные дни нужны всем, но делать основную ставку на диету как на панацею по сжиганию жира не стоит.

Во – первых, во время диеты организм голодает, потому часто это упускается из виду, и ушедшие килограммы возвращаются очень быстро.
Во – вторых, силовые нагрузки корректируют фигуру, придают нужные объемы там, где их нет, а не только убирают лишний жир. При диете же такое невозможно. Наоборот, некоторые недостатки только «выпячиваются».
В – третьих при диете в организм (в большинстве случаев) не попадает нужное количество жиров, белков и витаминов. Это все позволительно употреблять при силовых нагрузках.
Физические упражнения поднимают настроение и тонус мышц, диеты же – напротив – «загоняют» человека в мрачное состояние, способствуют постоянному чувству усталости, вялости и голода.

Почему стоит заниматься женским бодибилдингом?
Очевидно, в этом случае вы всегда будете довольны своей фигурой сами и начнете ловить на себе восхищенные взгляды на улице. Кроме того регулярные тренировки фитнес бикини укрепят мышцы рук, ног, плеч, спины, т.е вы станете более выносливой. Во время тренировок в зале вы найдете себе новых друзей и знакомых, сможете расширить свой кругозор и круг интересов, приобретете уверенность в себе и своих силах, что поспособствует активной деятельности дома и в рабочем коллективе.

«Мужик, в старости все это обвиснет, и ты будешь выглядеть как урод!» — так обычно говорят завистники ненавистники бодибилдинга (и вообще любого спорта), зато обожающие пиццу, телевизор и диван. А так ли это?

Люди очень любят контрастные фотографии в стиле «до» и «после». Сейчас в интернете очень раскручена комбинация из пары фотографий Арнольда Шварценеггера, где на фото «до» он красивый и молодой бодибилдер, а на фото «после» — сутулый Арнольд с обвисшим животом.

Интересно, почему люди так любят созерцать грязное белье? Ведь все прекрасно понимают, что Арнольду сейчас не до занятий спортом, он полностью перешел в политику, но посудачить и позлорадствовать так приятно и весело! А ведь Арнольд — по-настоящему успешный и легендарный человек, и он уж точно заслужил достойное и уважительное отношение к своей персоне.

Давайте встанем на защиту бодибилдинга и выясним, способствует этот вид спорта долголетию. Или это все-таки путь к преждевременной мучительной и уродливой старости?

Один мой знакомый бодибилдер-француз рассказывал, что приблизительно в 1997 году ему довелось провести тренировку в одном спортзале с уже немолодым Шварценеггером. Арнольд появился в сопровождении двух телохранителей, и один из них выполнял во время занятия роль «страхующего тренера». Скоро стало заметно, что лучший бодибилдер в мире выполняет упражнения преодолевая сильнейшую боль в плечевом суставе. Выполняя жимы он кусал губы, его глаза слезились, а лицо искажала болезненная гримаса. Между подходами он держался за плечо, не в силах вынести сильнейший дискомфорт.
Возникает вопрос, неужели человек, как биомеханическая конструкция, изнашивает свои суставы упражнениями, и в старости превращается в инвалида?

Прежде всего, мне хотелось бы высказать свое личное мнение по поводу спорта, здоровья и долголетия. Бодибилдинг — тяжелый труд в спортзале и, работая чисто механически, вы своим упорством действительно можете износить свой организм, нанести непоправимый вред суставам, а в конечном итоге — потерять способность тренироваться и поддерживать свои мышцы в красивом и мощном состоянии.

Однако именно «бодибилдеры-долгожители», сохраняющие великолепную мускулатуру в 50, 60 и даже 70 лет своим примером доказывают, что с помощью бодибилдинга можно не только не пострадать, но и принести себе пользу.

Но для этого недостаточно демонстрировать силу воли и блюсти постоянство тренировок. Такие люди относятся к бодибилдингу как к комплексному научно-спортивному процессу.

Сохранение способности тренироваться и поддерживать свою мускулатуру в хорошей форме на протяжении максимально длительного периода жизни — настоящее искусство. Требуется наличие знаний и способность анализа и применения на практике накопленной информации. Программа бодибилдера должна быть составлена из упражнений комфортных для его суставов и всего организма с точки зрения биомеханики и физиологии.
Огромную роль в этом вопросе также играют пищевые добавки, правильная диета, и главным образом, спортивная фармакология. Для современной медицины уже является фактом необходимость применения гормональной терапии во благо молодости и долголетия, посему неудивительно, что у пожилых бодибилдеров терапевтические дозы определенных препаратов уже не допинг, а разумная необходимость.

Но вернемся к нашим баранам и рассмотрим самых известных бодибилдеров которым удалось пристойно прокачивать свою мускулатуру в немолодом возрасте.

Френк Зейн

Фрэнк Зейн родился в 28 июня 1942 в городке Кингстоун, штат Пенсильвания. Бодибилдингом он начал заниматься в четырнадцать лет. Зейн поступил в Уилкский университет в Уилкес-Бэйн, и окончил его в 1964 году, став инженером-химиком (наверняка пригодилось в будущем).

Френк — победитель знаменитого конкурса «Мистер Олимпия» 1977, 1978, 1979. Пусть Фрэнк не обладал внушительными параметрами, но он показал, какая должна быть гармония в теле, соотношения и пропорции между всеми группами мышц.

Антропометрические параметры Фрэнка Зейна: рост 175 см, вес 93 кг, окружность груди – 132 см, рук – 48,5 см, талии – 76 см, бедер – 67 см, голеней – 44 см.

Мистер Вселенная 1966. Это еще один атлет из «золотой эры бодибилдинга».

Он родился 16 апреля 1942 года в Нью Джерси, был актером и автором статей. Вначале он поразил мир выступлениями на подиуме с молодым Арнольдом Шварценеггером, Фрэнком Зейном, Франко Коломбо, прославившись под кличкой «Белый Бомбардировщик».

Интересно, что он занялся бодибилдингом в возрасте 10 лет. Вашему вниманию предлагается фотосессия, демонстрирующая великолепие его мускулатуры в 62 года.
В своих статьях он подчеркивает, что сумел продолжить тренировки до такого возраста благодаря отказу от более травмоопасных упражнений (например, жим лежа и жим из-за головы) в пользу более комфортных и безопасных для суставов (жимы гантелей под различными углами).

Таких примеров, когда мужчина 50, 60 и даже 70 лет поддерживает свою мускулатуру в отменном состоянии не так уж мало, и их все можно было бы привести в этой статье, но давайте обратим немного внимания на прекрасный пол!

Разумеется, женщины, занимающиеся бодибилдингом и поддерживающие свое тело в хорошем тонусе независимо от возрастных ограничений, представляют не меньший интерес, чем мужчины.

Особенно известен дуэт Коллин Фишер и Кэли Нильсон, обе чемпионки по бодибилдингу, мать и дочь.
Возраст, Кэли Нильсон составлял 75 лет, а Коллин Фишер — 46 лет, когда они выиграли Национальный Гранд-Мастерский и Мастерский турнир соответственно (National Grand Masters & Masters Bodybuilding Championship). Обе стали достаточно известны, пропагандируя свою методику «для любого возраста» на телевидении и с помощью своего персонального сайта в интернете.

Становится очевидно, что уровень массы и рельефа мускулатуры, а также «твердость», «плотность» и «глубина» присутствуют только у тех пожилых атлетов, кто принес этот ценный багаж с собой из прошлого, имея за плечами огромный стаж занятий.

Еще одно обязательное условие: эти бодибилдеры способны анализировать свой тренинг и корректировать свою программу тренинга и питания, адаптируя ее к собственным индивидуальным и возрастным особенностям.

Как тренер и искренний поклонник бодибилдинга я желаю всем читателям спортивного долголетия и уверяю, что для вашего здоровья, позвоночника и суставов отсутствие нагрузки со временем станет еще более губительным, чем систематические неправильные тренировки и травмоопасная изнашивающая техника выполнения упражнений. Тренируйтесь разумно!

Медленный темп выполнения упражнений, сокращенная амплитуда движения, циклирование нагрузок, периодизация тренинга и другие приемы из арсенала грамотного спортсмена позволят вам найти эту золотую середину и максимально долго поддерживать себя в хорошей форме.