Что такое 1 сет. Сет (бодибилдинг)
Достаточно часто из спортивных новостей мы слышим, например, такую фразу: "Мария Шарапова в трех сетах одолела Кузнецову". Мы понимаем, что здесь Шарапова выиграла теннисный матч у Кузнецовой, то есть победила ее в 3 раундах из 5. Но, как оказывается, свои сеты есть не только в теннисе. Что же такое сет?
Слово сет произошло от английского set, что означает "ряд, серия, партия". Этим словом обозначают отдельную серию из непрерывно длящихся действий, представляющую собой часть игры или какого-нибудь другого процесса.
Сет в теннисе
В теннисе победа в четырех розыгрышах мяча с разницей как минимум в два очка означает победу в одном гейме. Выигрыш в шести геймах (если соперник при этом выиграл не более четырех геймов) означает победу в теннисном сете. Чтобы выиграть матч, нужно победить в 2 сетах из 3 или в 3 сетах из 5.
Сет в игре дартс
В дартс (соревнованиях по метанию дротиков в мишень) тоже есть сеты. Структурно матч в дартс состоит из сетов и лэгов. Игрок, победивший в оговоренном количестве лэгов, выигрывает сет. Игрок, выигравший определенное правилами соревнований количество сетов, выигрывает весь матч.
Сет в бодибилдинге
В бодибилдинге, а также пауэрлифтинге и тяжелой атлетике словом "сет" называют серию непрерывных повторений какого-либо упражнения. В данном случае "сет" - это англоязычный синоним русского слова "подход". Для человека, строящего свое тело при помощи работы с тяжестями, такие непонятные простым людям слова, как "комби-сет" (комбинированный сет), "трисет" (три упражнения, выполняемые без остановки по кругу) наполнены конкретным смыслом.
Сет в музыке
Термином сет в своей профессиональной деятельности пользуются диджеи - люди, воспроизводящие на дискотеках и ночных клубах музыку, под которую танцуют посетители. Для диджея сет - это непрерывное выступление, в течение которого один музыкальный трек должен плавно переходить в другой. Средний сет длится 2 - 2,5 часа. Бывают сеты и до 10 часов.
Сет как мужское имя
Имя Сет встречается в англоязычных странах. Есть такой американский актер, режиссер, продюсер и сценарист - Сет Грин. Имя Сет восходит к имени древнеегипетского бога Сета. Это был бог разрушения, войны, хаоса, смерти, песчаных бурь.
Многие культуристы неправильно понимают суть Принципа комплексных сетов. Они считают, что любые два упражнения, выполненные подряд без перерыва, формируют суперсет. И ошибаются. Суперсет - это два упражнения на мышцы антагонисты, например, подъем на бицепс и жим блока вниз (для трицепсов). А вот когда вы выполняете два упражнения на одну группу мышц, к примеру, подъем на бицепс и концентрированный подъем на бицепс сидя, - это уже комплексный сет. Чувствуете разницу?
Другой камень преткновения - путаница в терминах. «Комплексные сеты» часто ошибочно принимают за «комплексные упражнения», которые никакого отношения к последовательности сетов во время тренировки не имеют. Комплексное упражнение - это упражнение, которое, в противоположность изолирующему, включает в работу не одну, а несколько групп мышц. Например, жим лежа: он задействует и грудь, и плечи и трицепсы.
Как правильно применять Принцип комплексных сетов на практике?
Если вы сократили количество тренировок и их продолжительность для того, чтобы больше времени оставалось на восстановление, но работаете в зале со зверской интенсивностью и стараетесь выжать из каждой тренировки все, что в человеческих силах, принцип суперсетов для вас как нельзя кстати. Эта техника значительно повышает интенсивность тренировки. Возьмем, к примеру, работу над квадрицепсами. Для начала разогрейте мышцы сетом разгибаний с легким весом. Потом переходите к жиму ногами - сделайте 20 повторений. Бедра сразу же начинают гореть. Но тут же без отдыха сделайте 20 приседаний. Потом 30-40 секунд отдыха, и - опять за работу, пока не закончите все три или четыре тяжелых, изнурительных комплексных сета.Техника выполнения сетов крайне интенсивна. Начните работать с обычными для вас весами (в отдельном упражнении), и сразу вы почувствуете, что их надо уменьшить. Комплексные сеты даже легкий вес превращают в неподъемный.
Комплексные сеты - прекрасный способ повысить интенсивность. Но не стоит применять эту технику на каждой тренировке: чрезмерное рвение может превратить интенсивность в перетренированность, и процесс роста пойдет вспять. Во всем надо соблюдать меру. Комплексные сеты, если, конечно, понимать их суть правильно, - один из самых эффективных Принципов Джо Уайдера. С помощью комплексных сетов вы сможете подняться на качественно новый уровень интенсивности.
Комплексные комбинации упражнений
Выбор упражнений для комплексных сетов чрезвычайно обширен. Чтобы составить комбинации из двух упражнений, прежде всего надо для каждой группы мышц определить, какая ее часть нуждается в особенно тщательной проработке -к примеру, верх груди или середина. Исходя из этого и нужно подбирать упражнения. Начинайте всегда с легких весов - это позволит выработать четкость исполнения и привыкнуть к интенсивной технике.Передние дельты:
- тяга штанги к подбородку
- подъем гантелей перед собой
Средние дельты:
- жим штанги
-подъем гантелей в стороны
Задние дельты:
- разведение гантелей в наклоне
- разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз
Бицепсы:
- подъем на бицепс стоя
- концентрированный подъем на бицепс
Трицепсы:
- французский жим лежа
- жим блока вниз
Верх груди:
- жим штанги на наклонной скамье
- разведение гантелей на наклонной скамье
Средняя область груди:
- жим лежа
- разведение гантелей
Трапеции:
- шраги
- подъем штанги к подбородку
Верх спины:
-подтягивания за голову широким хватом
- тяга блока за голову широким хватом
Средняя область спины:
- тяга штанги в наклоне широким хватом
- тяга блока к поясу сидя широким хватом
Нижняя внешняя область спины:
- тяга блока к поясу сидя узким хватом
- становая тяга
Низ спины:
- становая тяга
- разгибания туловища
Верхняя часть пресса:
- подъемы туловища на наклонной скамье
- скручивания
Нижняя часть пресса:
- подъем ног в висе
- обратные скручивания
Косые мышцы живота:
- повороты туловища сидя
- повороты туловища стоя
Зубчатые и межреберные мышцы:
- скручивания на блоке
- подъем ног в висе с поворотом
- выпады
- отведения одной ноги назад в положении стоя
Бицепсы бедер:
- сгибания ног лежа
- сгибания одной ногой стоя
Квадрицепсы:
- жим ногами
- выпады с гантелями
Голень:
- подъем на носки стоя
- подъем на носки сидя
Свернуть
Люди, только сделавшие лишь первые шаги в бодибилдинге, часто натыкаются на такие сложности как неудовлетворительные результаты и при этом изнуряют себя в тренажерных залах. Эта статья расскажет об одной важной детали, на пути к хорошей физической форме, а именно что такое сет в тренировке. Ниже будут описаны разновидности, а так же как именно такое простое понятие влияет на результат.
Что такое сет и какова его роль в бодибилдинге?
Сет представляет собой серию повторений, выполненных последовательно (обычно без отдыха).
В нем описывается группа подходов, выполняемых для разных упражнений. Например, если посмотреть на базовую силовую тренировку, можно увидеть что-то вроде этого: «3×10», скажем, для тренировки грудной клетки.
Это означает, что нужно сделать 3 подхода из 10 повторений. В сете может быть любое количество повторений, поэтому, если выполнить 10 повторений, означает «один сет из 10 повторов», и если выполнить всего пять, то это будет один сет соответственно из пяти.
Проще говоря, это количество повторений каждого конкретного упражнения, за один раз. Далее следует отдых и соответственно следующий подход.
Его роль состоит в расчете тренировки. Это необходимо для создания персональной программы в зависимости от поставленной цели.
Виды сетов в тренировках
В зависимости от назначения и конечной цели, сеты делятся на несколько разновидностей.
Суперсет означает, несколько упражнений рассчитанных на одновременную нагрузку и направленных противоположные группы мышц, при этом упражнения выполняются без перерыва между сетами.
Часто происходит путаница между суперсетом и комплексными подходами . Разница в том, что первый ориентирован на противоположные группы мышц, в то время как последний на одну и ту же группу.
Двусетом называют пару упражнений направленных на одну группу мышц, он, как и суперсет выполняется без перерыва.
Следующим идет дроп-сет . Это когда на каждом подходе снижается вес, например 35 затем 30, и наконец, 25, но каждый последующий раз, увеличивается количество повторений. За счет этого достигается ускоренный рост мышц и тренировка выносливости.
Дроп-сет ориентирован на повышенную интенсивность, а потому необходимо здраво рассчитывать свою выносливость.
Сет «отдых-пауза» — это когда берется максимальный вес, с расчетом на 2-3 повторения, затем короткий отдых, не выходя из стойки, и все повторяется. Ориентирован на силовые занятия.
Разнохват. Обычно используется, на одну группу мышц, прямым и обратным хватом без перерыва между разным хватом как один сет. Обычно используется один раз, не чаще.
Когда после выполнения упражнений не хватает сил, тогда используется форсированный сет
Подходы с переменной нагрузкой , требуют не слабого здоровья. Суть такова, что в процессе, не прерывая упражнения, постепенно увеличивать груз на штанге. В течение семи-восьми повторений вес увеличивается, а затем партнер или тренер за несколько этапов так же его снимает, при этом упражнение продолжается.
Важные нюансы
В бодибилдинге часто требуется подъем нагрузки от 70 до 80% от максимальной способности в течение 8-12 повторений.
Тело — невероятный адаптивный механизм. Подъемный вес является основным примером. В начале тренировок, все работает — возрастает сила, и соответственно растут мышцы — организм приспосабливается.
Но постепенно результат сходит на нет. Это явление также известно как «адаптивное сопротивление». Чтобы сохранить силу и рост мышц, необходимо постепенно превышать предыдущие тренировочные усилия, чтобы создать более высокую нагрузку на теле. Это позволяет увеличить мышечный рост.
Существует несколько переменных, когда дело доходит до увеличения общей рабочей нагрузки. Первичные среди них — интенсивность, объем и частота. Управляя одной или несколькими из этих переменных, можно применить прогрессивную перегрузку к телу. Интенсивность и объем — это две переменные, которые наиболее пригодны для использования.
Силовые тренировки повышают не только физическую работоспособность, но и улучшают деятельность в повседневной жизни. Но важно понимать, когда стоит сделать отдых. Переутомление грозит проблемами со здоровьем.
Именно поэтому важно создать программу тренировок и следовать ей. Объем мышц напрямую зависит от энергии мышечных тканях, а значит всему есть свой предел. Излишнее усердие ровно как отсутствие такового обычно приводит к минимальным результатам, но не вовсе не значит, что нужно все бросить при первых признаках усталости.
Сет (англ. set
- серия, ряд) - серия повторений определенного упражнения в пауэрлифтинге
, бодибилдинге
и другом спорте. Синонимом слова «сет» является слово "подход". Новичкам лучше всего каждое упражнение начинать с одного или двух разминочных сетов с небольшим весом, это особенно важно, если выполняется первое упражнение из комплекса на ту или иную группу мышц. Затем следуют один-три "тяжелых" сета. Всего, таким образом, получается по два-четыре сета на одно упражнение.
Спортсменам с большим опытом максимально рекомендуется сокращать продолжительность разминочного сета, чтобы помочь профилактике адаптации к нагрузкам мышц.
Что такое повторения в бодибилдинге
Повтор или повторение - однократное выполнение упражнений. Например, если вы подряд сделали десять подъемов на бицепсы - это десять повторений. В первые две недели тренировочных занятий используйте малые веса, чтобы пятнадцать повторений вы выполнять могли строго технично. Новичку это дает идеальную возможность освоить технику полностью, научиться управлять своими мышцами, "почувствовать" упражнение. Особенно вам пригодится в будущем умение "чувствовать" определенное упражнение, так как это помогает атлету определить, насколько оно эффективно "работает". Вы после такого "вводного" периода будете выполнять в сете по 8-12 повторений и в разминочном легком сете – по 15 повторов в начале каждого упражнения. Работать лучше с весом, который позволит вам технично выполнить нужное число повторений и довести до "отказа" ваши мышцы.
Сеть
- Сетка, - точка ж. вещь или чертеж перекрестною решеткой, клетчатый, в клетках, мережках, ячеях (от старин. глаг. сетить, искать, л... Словарь Даля
Сеть
- О множестве переплетенных, скрещенных черт, линий. и еще 3 определения Словарь Ожегова
Сет
- Бог в египетской религии.. Религиозный словарь
Сеть
- Олицетворяет ловушку, затруднительное положение. Сеть - атрибут и принадлежность всех связывающих богов (см. связь, узы). Ловушка... Словарь символов
Сет
- - в древнеегипетской мифологии бог пустыни и чужеземных стран, брат и убийца Осириса. В теннисе - одна партия; для победы нужно... Исторический словарь
Сет
- - в др.-егип. религии - бог, сын Геба и Нут, олицетворение пустыни, брат и убийца Осириса, гл. враг душ умерших во время их загр... Философский словарь
СЕТ
- , а, м. Партия в теннис, в которой необходимо выиграть минимум шесть ее частей - геймов (с преимущест-вом в два).. Словарь иностранных слов
сеть
- I I "да, конечно, так", калужск., тульск. (Даль), наряду с сеж – то же, псковск. (Даль 1). Из *се "вот" и ти (dat. ethicus) от т... Этимологический словарь Фасмера
сеть
- Сеть (Прит.1:17). Сети употреблялись в древности, как и ныне, не только для рыбной ловли, но и для ловли птиц. Употребляются раз... Библейская энциклопедия
сеть
- СЕТЬ, сети, в сети, мн. сети, сетей, сетям, ·жен. 1. мн. употр. иногда в том же ·знач. , что ед. приспособление... и еще 1 определение Толковый словарь Ушакова
