Анатомия фитнес клуб. Анатомия тела человека и Кинетическая цепь в фитнесе и атлетизме

Данный курс является основой для всех направлений фитнеса. Знания анатомии, физиологии, биохимии и биомеханики необходимы всем тренерам,

Данный курс является основой для всех направлений фитнеса. Знания анатомии, физиологии, биохимии и биомеханики необходимы всем тренерам.

В курсе анатомии студенты изучают строение и работу всех функциональных систем организма, строение опорно-двигательного аппарата, основы адаптации организма, его органов и систем к физическим нагрузкам, особенности развития компенсаторно-приспособительных реакций, появление утомления и особенности восстановления организма.

Курс очень насыщенный. Он будет, бесспорно, полезен как уже действующим тренерам и инструкторам, чтобы освежить знания, так и новичкам, делающим свои первые шаги по профессиональной лестнице фитнес-индустрии.

По окончании курса все участники получают Сертификат и Свидетельство о прохождении программы в количестве 144 часов.

БЛОК ПО АНАТОМИИ

«Вводная». Строение скелета, соединение костей, мышечная система скелета.
«Анатомия скелета» Кости черепа, кости плечевого пояса, кости грудной клетки, кости позвоночного столба, кости таза, кости нижних конечностей.
«Анатомия мышечной системы». Мышцы головы и шеи, мышцы верхних конечностей, мышцы груди и спины.
«Анатомия мышечной системы» Мышцы и фасции живота, мышцы таза и нижних конечностей.
«Строение и функции внутренних органов» Пищеварительный аппарат – пищеварительный канал, печень, поджелудочная железа, брюшина.
«Строение и функции внутренних органов» Дыхательный аппарат – воздухоносные пути, легкие, средостение.
«Суставы, классификация суставов» Соединение костей. Соединение костей пояса верхних конечностей. Соединение костей свободной верхней конечности.
«Суставы, классификация суставов» Соединение костей нижней конечности. Соединение костей свободной нижней конечности.
«Функциональная анатомия сердечно-сосудистой системы» Строение сердца. Общая анатомия кровеносной системы. Сосуды малого круга кровообращения.
«Функциональная анатомия сердечно-сосудистой системы» Сосуды брюшного круга обращения (аорты и ее ветви). Пути оттока крови.
Функциональная анатомия дыхательнореспираторной системы организма» Дыхательный аппарат. Воздухоносные пути.
«Функциональная анатомия дыхательнореспираторной системы организма" Легкие. Средостение.

БЛОК ПО ФИЗИОЛОГИИ

«Вводная». Работа сердца. Кровеносная система. Дыхательный аппарат. Двигательный аппарат. Возрастные особенности организма.
«Введение в физиологию. Основные физиологические понятия. Общество живых тканей» Основные физиологические реакции живого организма. Возрастные особенности организма. Организм как сложная живая система.
«Физиология двигательного аппарата (нервно-мышечный аппарат)» Сократительная функция скелетных мышц. Научные обоснования лабильности и парибиоза. Физиология основных нервных структур.
«Физиология пищеварения» Пищеварение полости рта. Пищеварение в желудке и кишечнике. Регуляция пищеварения.
«Физиология кровообращения» Сократительная функция сердца. Регуляция сердечной деятельности. Физиологические основы гемодинамики.
«Физиология кровообращения» Регуляция гемодинамики. Функциональное состояние сердечно-сосудистой системы при мышечной деятельности. Механизмы адаптации сердца к мышечной работе.
«Основы физиологии мышечной деятельности» Физиологическое значение физических упражнений. Ациклические движения. Циклические движения.
«Основы физиологии мышечной деятельности» Работа максимальной и субмаксимальной мощности. Работа большой мощности. Работа умеренной мощности.
«Физиология крови. Гомеостаз» Физико-химические свойства и физиологические функции плазмы крови. Свертывание крови. Функции форменных элементов крови.
«Физиология крови. Гомеостаз» Буферные системы крови. Регуляция системы крови.

БЛОК ПО БИОМЕХАНИКЕ

«Вводная». Биомеханика опорно-двигательного аппарата.
«Введение в биомеханику и биомеханические особенности строения человека» Движение человека. Работа мышц.
«Биомеханика мышц» Строение и функции скелетных мышц. Виды работы мышц и режимы мышечного сокращения.
«Биомеханические свойства и механическая работа мышц» Биомеханические свойства мышц. Трехкомпонентная модель мышцы.
«Режимы и механика мышечного сокращения» Факторы, определяющие силу и скорость сокращения мышц. Методы определения морфометрических характеристик мышц нижних конечностей человека.
«Режимы и механика мышечного сокращения» Моторная активность мышц при выполнении физических упражнений. Оценка сенсорной активности мышц при двигательных действиях человека.

БЛОК ПО БИОХИМИИ

«Вводная». Особенности обмена веществ в организме человека
«Общая характеристика химического состава организма» Особенности обмена веществ в организме. Этапы обмена веществ.
«Общая характеристика обмена веществ» Пути накопления свободной энергии. Обмен белков.
«Обмен углеводов и жиров» Углеводный обмен. Жировой обмен.
«Обмен белков и нуклеиновых кислот» Обмен белков, переваривание и всасывание белков, катаболизм, азотистый баланс, обезвреживание аммиака. Нуклеиновые кислоты- переваривание, всасывание, катаболизм, синтез.
«Гормоны, витамины и физическая работоспособность» Гормоны, отдельные гормоны. Витамины, отдельные витамины.
«Физическая работоспособность» Компоненты спорт/работы. Зоны относительной мощности работы. Специфичность спорт/работы. Возрастные особенности. Биомеханические основы мышечной деятельности.

Зачет по анатомии, биохимии, биомеханике и физиологии.

А знаете ли Вы, наши уважаемые читатели, что причина хронической боли в коленях может находиться в закрепощенной мускулатуре бедра ? Или что хронические проблемы с шеей и мигрень могут объясняться слабостью Ваших грудных мышц ? Вы, вероятно, спросите: «Как же так? - закрепощенные мышцы одной части тела порождают боль где-то совсем в другом участке тела?» Ответ – до безумия прост. В нашем организме и анатомии тела человека всё взаимосвязано...

Если какой-то его элемент ослаблен или поврежден, другой пытается сгладить и компенсировать это обстоятельство. Любая область нашего тела тесно связана с другой при помощи системы, которая имеет название: кинетическая цепь . И источник Вашей боли невозможно так просто выявить, если Вы не можете понять, как анатомически осуществляется взаимодействие Ваших фасций и кинетической цепи.

Что есть кинетическая цепь с точки зрения физики? Кинетика по-другому - движение (вероятно, Вы проходили в школе, что кинетическая энергия - это энергия, возникающая в результате движения тел). Ваша кинетическая цепь – это сложная система, позволяющая всему Вашему телу от ступней до кончиков пальцев кистей совершать всевозможные движения. В ней участвуют мышцы , фасции и прочие соединительные ткани, которые поддерживают её целостность. Одни элементы системы сориентированы для поддержания мобильности, другие - для удержания стабильности. Все части взаимодействуют как одно единое целое и тесно зависят друг от друга. При ослаблении какой-нибудь одной из частей другая пытается компенсировать эту слабость, - в итоге нарушается действие всей системы. Если участок, который по замыслу должен быть мобильным, не выполняет своих главных функций, в работу вступает другой, но при этом следующее звено этой анатомической цепи оказывается значительно ослабленным. Именно по этой причине Вы прочны и сильны лишь настолько, насколько прочно и сильно Ваше самое слабое звено вашей кинетической цепи.

Стабильность - организованное действие мышц, связок и сухожилий, нужное для удержания сустава в фиксированном положении.

Анатомия тела человека утверждает, что наилучшее функционирование кинетической цепи обеспечивается за счет качественного взаимодействия двух связанных между собой принципов: мобильность и подвижность сустава, включающая как физическое его перемещение в амплитуде заданных движений, так и способность мускулатуры производить такую работу.

Взгляните на картинку. Она показывает как работает кинетическая цепь. Вы видите повторяющуюся последовательность элементов? Компоненты цепи обязаны попеременно демонстрировать стабильность и мобильность . А оптимальное действие возможно лишь в том случае, когда один участок поддерживает другой и помогает ему. Аналогично, как и 11 игроков хорошей футбольной команды страхуют и поддерживают друг друга, фактически представляя из себя единое целое.

Анатомия Кинетической цепи в нашем теле.

Если один из звеньев нашей цепи нарушен или значительно ослаблен, организм сможет это компенсировать, однако Вы будете чувствовать боль. К примеру, когда закрепощенные квадрицепсы ослабляют подвижность Вашей ноги в тазобедренном суставе , то недостающую при этом мобильность обеспечивает Ваш позвоночник. Если стопе ноги не хватает стабильности, это может повлиять на коленные и тазобедренные суставы, позвоночник и на всё Ваше тело в целом.

Хотя анатомически любой сустав в нашем теле по-своему важен для поддержания работоспособности всего организма, хочется заострить особое внимание именно на тазобедренную область. Если мускулатура бедра закрепощена и не может функционировать в полном объеме, Вы находитесь на прямой дороге к появлению всевозможных болей и травм . Поговорите с докторами спортивной медицины, в числе пациентов которых имеются профессионалы , играющие в подвижные игры: футбол, хоккей, теннис и т. д. Все они хором скажут, что, независимо от спортивной дисциплины и характера травм, в значительном большинстве случаев у всех этих спортсменов зачастую закрепощены мышцы бедра.

Шесть наиболее распространенных причин всевозможных хронических болей

В нашей повседневной жизни всегда найдутся факторы, вызывающие у нас всякие боли, хотя мы можем даже этого и не подозревать. Все наши фасции плотно переплетены друг с другом. Уже одни только знания принципов их функционирования могут служить хорошим оружием против боли, но мы, кроме этого, дадим еще пару практических рекомендаций, которые помогут противостоять самым популярным факторам, разрушающим наше тело. Что же это за факторы такие?

а) Накопление стрессов;
б) Сидячий образ жизни;
в) Ограничение движений в тазобедренных суставах;
г) Плохо подобранная тренировочная программа;
д) Слабая растяжка;
е) Недостаточное время на отдых и восстановление.

А теперь по порядку…

Накопление стрессов. Существует пар разновидностей стресса:
- эустресс (положительный);
- дистресс (отрицательный).

Да, оказывается, бывает и «хороший» стресс, и он нам необходим для оптимальной работоспособности, потому что, как не крути, стресс идёт рука об руку с любыми достижениями. Вспомните, как Вы в детстве играли в футбол. Ведь Вы бьетесь с друзьями и думаете: «Надо 100-пудово загнать этот мяч!» Вот Вам пример положительного стресса. Он способствует нам преодолению имеющихся трудностей.

В отличие от позитивного стресса, дистресс носит сугубо негативный характер. Чрезмерно повышенный его уровень способен привести к болезни. Какие-то обстоятельства всегда порождают негативный стресс (сжатые сроки на работе, болезнь ребенка, ссора с женой или подругой, налоги, ипотека и т. д.). А еще иногда даже положительного стресса становится чересчур много, и он трансформируется в отрицательный.

Если Вы непрерывно живете в условиях стресса, то возникает чувство тревоги, злость, ярость, раздражительность, разочарование. Такие эмоции запускают в нашем организме механизм «беги или сражайся». В кровь активно выбрасываются такие гормоны стресса, как адреналин и кортизол, и организм выпадает из состояния равновесия. Взлетает артериальное давление, дыхание – учащается, становится поверхностным, а все мышцы от шеи до ног приводятся в напряжение. Это напряжение создает дискомфорт, а в последствии становится причиной боли.

Сидячий образ жизни . В наши время лишь немногие люди проводят целый день на ногах. Большинство сидят - за компьютерами, на совещаниях, за обедом, на кресле у телевизора. Вы целые часы и даже дни проводите в одном положении. При этом Ваши мышцы таза, задняя группа мышц бедра и четырехглавая мышца – абсолютно неподвижны. Ягодичным мышцам по неволе приходится выдерживать на себе весь Ваш вес тела . Мышцы груди сокращаются и вытягивают плечи вперед. Шея, плечи и спина получают на себе повышенную нагрузку, Вы сутулитесь, горбитесь. О правильной осанке можно сразу забыть, потому что продолжительное сидение - одна из самых негативных поз для человека. Плохая осанка отрицательно сказывается на фасциях и лишает их, так нужной с точки зрения анатомии, эластичности. Следствие этого - постоянные боли.

Ограничение подвижности тазобедренных суставов. Низкая подвижность в тазобедренных суставах губит всю систему. Таз невероятно важен для работоспособности и хорошего самочувствия всего организма. Говоря о тазобедренных суставах, мы, во-первых, имеем в виду мышцы:
- вращающие ногу наружу (ягодичные и грушевидные),
- внутрь (преимущественно поясничные и мышцы дна таза),
- а также сгибающие ногу в тазобедренном суставе (в основсном поясничные).

Тазовый пояс имеет архиважное значение для общей подвижности тела. Каскадные взаимосвязи между мышцами, сгибающими и вращающими ногу в тазобедренном суставе, оказывают огромное влияние на десятки мелких мышечных групп тазового дна, которые не только помогают сгибать и поворачивать ногу, но и стабилизируют позвоночник. Все эти мышцы связаны между собой фасциями.

Фактически Вы сами лишаете себя так необходимой гибкости, потому что не упражняетесь. Правда, также обстоятельством может быть как отсутствие занятий, так и неправильно организованные физические тренировки, которые создают мускулатурный дисбаланс (к примеру, если Вы уделяете больше внимания формированию мышц груди, чем спины).

Иногда проблема совсем и не в отсутствии гибкости или закрепощенности мускулатуры. Возможно, всё дело в Ваших фасциях, а может быть, в нестабильности мышц, окружающих Ваш позвоночник . Результатом становится ограничение амплитуды движений. Однако, если правильно развивать эти мышцы, двигаться станет значительно легче, и одновременно повысится утраченная гибкость. Обращайте внимание на Ваши слабые места, и добьетесь успех.

Плохо составленная тренировочная программа . Зачастую травма , положившая конец карьере многих спортсменов, является той самой верхней соломинкой, которая ломает спину верблюду. Раз Вы читаете эти строки, вероятно, вы занимаетесь в тренажерном зале . Однако, задумывались ли Вы когда-нибудь, что выполняемые Вами упражнения могут значительно усугубить состояние, вызывающее боль? Прокачиваете ли Вы мышцы спины с таким же рвением, как и мышцы груди и живота? Мы рекомендуем, чтобы соотношение тут составляло 1:1. Это означает, что на каждое «толчковое» движение должно приходиться одно «тяговое». В мире фитнеса и атлетизма бытует такое выражение: «зеркальные мышцы». Это те, которые Вы сами видите в зеркале и формированию которых уделяете особое внимание). Речь идёт о бицепсах , мышцах груди и пресса . Но, увлекаясь внешней красотой, не забывайте, что однополярность в этом вопросе не позволит Вам полностью раскрыть весь потенциал. Вы значительно улучшите свою спортивную форму, если уделите, по крайней мере, такой же объём внимания и тем мышцам, которые расположены сзади и скрыты от Ваших глаз.

Слабая растяжка . У среднестатистических лиц, даже ведущих активный образ жизни, наблюдаются значительные проблемы с гибкостью, особенно в зоне вышеуказанного тазобедренного сустава, а также задней группы мышц бедра и грудного отдела позвоночника. Причем, чем старше Вы становитесь, тем зримее эти проблемы. Задумайтесь сами: какую часть тренинга Вы обычно выбрасывает, когда поджимает время? Правильно, растяжку . Однако отсутствие питание , сон и упражнения, повышающие гибкость. При этом Важно понимать, что восстановление - это активный процесс. Вы обязаны прилагать некоторые усилия, чтобы помочь телу преодолеть накопленные в течение работы в зале стрессы, в том числе и те, которые были созданы Вами искусственно (в ходе тренировки). Постоянно повторяющиеся циклические монотонные движения считаются одной из главных причин сокращения фасций. Поэтому ещё раз: отдых, восстановление, пополнение энергии.

Итак, основные факторы мы разобрали. Проблемы определили. Но расстраиваться не стоит, - у каждой проблемы есть решение! Можем Вас обрадовать. Даже если Ваше тело стало дряблым, а повседневные негативные привычки не могут служить образцом для подражания, - проблема решаема. Но необходимо кое-что поменять в себе. Ощутимый результат придёт вместе с усвоением знаний и приложением регулярных усилий. Другими словами, Вам нужно научиться понимать свой организм, а также предпринимать активные действия. Какие? – мы обязательно Вам расскажем на страницах нашего фитнес-сайта. Продолжайте нас читать, у нас ещё много интересного!

А А

Еще полтора-два десятка лет назад приходилось изрядно «попотеть», чтобы заполучить ценный экземпляр качественной книги по «строительству» своего тела. А отдельные раритетные варианты и вовсе можно было отыскать лишь в библиотеках и прочитать под неусыпным взглядом ее сотрудника. Сегодня подобную литературу можно увидеть на каждом шагу. Правда, найти в книжных завалах «ту самую» — это настоящая проблема.

Больше искать не нужно! Вашему вниманию — лучшие книги по фитнесу для правильных тренировок!

Автор — Марк Велла

Согласно последним исследованиям, организму женщины требуются специальные тренировочные программы, созданные с учетом не только пола и возраста, но конкретных особенностей тела и организма в целом.

В данной книге, являющейся одновременно наглядным пособием и справочником, есть все, что нужно знать женщине о процессе тренировки мышц и создании своей индивидуальной тренировочной программы. Вы найдете здесь для себя специальные тесты (определение уровня подготовки), максимально подробные фотографии упражнений, а также более 90-та упражнений для всех мышц тела.

Моделируйте фигуру легко и в домашних условиях!

Автор — Фредерик Делавье

Данное руководство является подробным руководством с иллюстрациями по технике любых упражнений — как для мужчин, так и для слабого пола, новичков и профессионалов. Бестселлер от французского спортивного врача, переведенный на 30 языков и являющийся в мире самой популярной книгой для составления своей тренировочной программы.

Согласно книге Делавье, весьма серьезного спортсмена и призера чемпионатов по тяжелой атлетике, чтобы стать истинным художником своего тела, в первую очередь, следует более подробно окунуться в его анатомию.

Ищите в книге наиболее эффективные методы решения атлетических проблем, тщательные разборы каждого упражнения, предостережения, иллюстрации с пояснениями, особенности анатомии и пр.

Делавье поможет избежать самых распространенных ошибок и травм, а также повысить эффективность ваших тренировок.

Авторы: В. и И. Турчинские

Одно из преимуществ книги — ее универсальность. Вопрос фитнеса рассматривается здесь сразу с мужской и женской стороны.

Кроме того, книга — пособие по , руководство по тренировкам и даже рекомендации по релаксации.

Суть книги — понять и принять фитнес не только как комплекс тренировок для мышц, но как культуру своей жизни, включающую питание, упражнения и восстановление.

Автор — Сослан Варзиев

Имя автора довольно долго передавалось «из уст в уста» посредством «сарафанного радио». Авторитетный специалист в сфере персонального тренинга не «светился» на публике, что не мешало обращаться к нему за помощью таким известным людям, как Руперт Эверетт, Ярмольник и Долина, и пр.

В книге изложена уникальная методика Варзиева, представленная в форме экскурса в мир физической культуры с лирическими отступлениями и добротным юмором.

Автор — Денис Семенихин

Все, что вы хотели знать о фитнесе — в одной книге!

Вашему вниманию — свод ключевых правил для строительства идеальной фигуры, упражнения, питание, и, конечно, изменение своих привычек.

Данная книга предназначена для читателя с любым уровнем подготовки — четкая, внятная, с простым руководством, техникой упражнений, фотографиями, алгоритмом питания, и ничего лишнего! Черпайте ценный опыт автора, приобретайте правильные привычки, мотивируйте себя и других на долгую и, главное, счастливую жизнь.

Автор — Лена Миро

Основная мысль книги — пора бороться с ленью. Полезная книго-терапия для того, чтобы вытянуть себя за уши с дивана и вернуть красоту своего тела.

Написано руководство ясным, простым языком (с долей пафоса и юмора) безо всяких стеснений в выражениях. Здесь найдутся полезные рекомендации даже для тех, кто совершенно далек от фитнеса, но мечтает о возвращении упругой «Жж…» фигуры.

Автор — Джиллиан Майклс

Книга от прекрасной 38-летней женщины-тренера, которая однажды победила в борьбе со своим избыточным весом и сегодня успешно мотивирует женщин на похудение и стремление к спортивному образу жизни.

Комплекс упражнений от Джиллиан — это уникальная формула «идеальная фигура за короткий срок». Вы найдете в данном руководстве именно те упражнения, что и способствуют сжиганию лишних сантиметров на вашей талии.

Эффективная программа для начинающих и «продвинутых».

Автор — С. Розенцвейг

Руководство для решения широкого круга женских проблем — от американского врача.

В книге освещены все аспекты сохранения и приумножения своего здоровья: упражнения, повышение работоспособности, рационализация режима питания, составление персональной схемы тренировок и многое другое.

Автор — Ярослав Брин

Простая, доступная книга, представляющая собой сборник статей об элементарном и пошаговом избавлении от лишнего веса.

Девиз пособия от Брина — «Нет комплексам, лишнему весу и дискомфорту!». Здесь вы найдете четкую схему действий на каждый день для быстрого и безвозвратного сжигания жира.

В весьма своеобразной (местами циничной, «без купюр») форме автор дает рекомендации не только по борьбе с ненавистными лишними килограммами, но и по изменению мировоззрения в позитивную сторону.

Автор — под редакцией А. Кэмпбелла

Полное руководство для прекрасной половины человечества — для опытных спортсменок и новичков.

А кроме того — план питания, кардиотренировки, полезные продукты и закуски, запрещенные продукты и мифы о еде и пр. Книга, которая поможет вам быстро достичь результата!

А какие книги помогают тренироваться вам?

Отзыв написал Доверенный пользователь

Санкт-Петербург | 2015-02-18

Контора занимается тем, что набирает с улицы и вообще кого попало без образования т.д., и предлагает гарантировано трудоустроить (своего рода посредничество) в крутые фитнес-центры тренерами с зп от 30000 и до бесконечности.

Придя (их офис находиться бц рядом с метро лиговский проспект) к ним на собеседование умелые менеджеры начинаю обрабатывать (разводить) мозг, что все прелести грядущей работы и т.д., но для этого нужно пройти у них курсы тренеров, которые стоят разумеется не дешево, на которых дается достаточно слабое понятие об анатомии, физиологии, биохимии, тренировочного процесса, упражнений и т.д.

Своего рода конвейер построенный на Отсюда вывод, ели вы хотите работать в спорт залах, то идите учиться не посредственно в специальные спортивные или медицинские учебные заведения (университеты, колледжи), а не через такие мутные конторы типа этой анатомии, по крайней мере сэкономите свои деньги, время и нервы. Запомните, чудес в жизни не бывает и с улицы на хорошее место не прыгнешь.

Фитнес Анатомия

Адрес: Россия Санкт-Петербург

Неизвестен

-26

Пишу отзыв так как друзья с которыми я учился на этих курсах рассказали мне про грязь, которую льют не заслужанно на людей здесь. Когда сам проходил собеседование, то сначала мне задали несколько общих вопросов и попросили написать тест. Сразу на обучение меня никто не принуждал и не склонял. Да мне ненавязчиво предложили такую возможность. Тем более сам думал над учебой. В договоре на обучение был пункт о рудоустройстве, который был выполнен курсами, после моего обучения. На данный момент работаю уже 5-й месяц.

В эпоху становления индустрии фитнеса профессионала от того, кто учился по кассеткам Синди Кроуфорд отличали только по одному критерию. В лексиконе самоучек была гениальная фраза: « А теперь работает вот эта мышца!». И собственно, указание пальчиком на «эту самую» мышцу. Сегодня подобный подход не только моветон, но и прямая дорожка к срыву фитнес плана. Занимаясь, Вы должны четко представлять, что и как у Вас работает, только так можно работать с полной отдачей и вовремя корректировать неправильную технику. В этой статье я расскажу об основных мышцах тела, которые так сказать отвечают не только за функционал, но и за эстетику женского тела. Правда, этих самых мышц очень много, и поэтому, постараюсь не загружать подробностями, так что учить анатомию в медвузе по этой статье не стоит, но вот представить «что где качается» она поможет.

1. Икры

Внешний вид икроножной мышцы, ее рельеф и объем как бы намекает стороннему пользователю, что Вы занимаетесь фитнесом. Кроме того, накачав икроножную можно несколько скорректировать кривизну ног. Однако объем этой мышцы очень сильно зависит от генетики – накачать большие икры иногда практически невозможно. Предприимчивые американцы умудряются вставлять под икроножные мышцы силиконовые имплантаты, а нам следует знать, что для работ с ними служит тренажер с веселым названием «баба яга» или «ступа». Но в большинстве бюджетных залов с ними работают при помощи простого подъема на носочки с весом. Большие от природы икроножные «любят» работу до отказа по количеству повторов, но с малым весом. Вообще, тут надо следить за тем, как именно Ваши икры реагируют на нагрузку.

Самый распространенный вопрос по икрам – можно ли накачать внутреннюю сторону икры, которая и «скрадывает» кривизну. Ответ на него – в изоляции таких упражнений нет, поможет общее развитие всех мышц икры.

2. Бицепс бедра, в просторечии задняя поверхность

Это довольно хорошо отзывающаяся на тренинг мышца. Ее развитие залог того, что у Вас не будет ничего «висеть» и «бугриться целлюлитом» ниже ягодиц. Она отлично работает в выпадах, становой тяге с подключением ягодиц, а лучший тренажер для нее – «сгибание ног лежа на животе» (Это такая скамейка с блоками и валиком, под который надо засовывать ноги)

3. Квадрицепс (прямая мышца) бедра, в просторечии передняя поверхность.

Страшный сон голливудских звезд – фотка в шортах с целлюлитом на этой самой передней поверхности. А страшный сон фитнес-девушек, у которых ноги отзывчивы на тренинг – огромный, хорошо проработанный квадрицепс на фоне в общем-то изящных ног. Квадрицепс работает практически во всех силовых на ноги. А при слабой технике это предложение следует читать, как «только квадрицепс и работает…». Да и в обычной жизни четыре мышцы передней поверхности не отдыхают – так что дополнительный объем тут нужен только счастливым обладательницам субтильной И-образной фигуры.Им он помогает создать крутые округлые бедра. В изоляции эту мышцу прорабатывает тренажер «Разгибание (не разведение!) ног». Идеальное развитие квадрицепсов достигается изолированной прокачкой каждой ноги в отдельности. Тех, у кого квадрицепс велик и страшен от природы утешу тем, что калорий они (мы, я тоже из этих) во время тренинга сжигают на 10 процентов больше.

4. Приводящие бедра, в просторечии внутренняя поверхность

Гребешковая, короткая, тонкая и большая приводящие мышцы бедра и составляют ту саму внутреннюю поверхность. Форма бедра в большей степени зависит от тонуса большой приводящей, однако все упражнения на внутреннюю поверхность задействуют эти мышцы в комплексе. Работает с приводящей тренажер «Сведение ног», но лучше всего упражнять их приведением одной ноги стоя на нижнем блоке. Эти мышцы обязательно надо тянуть после каждого подхода, их гипертрофия у женщин создает эффект толстых ног. Правда те девушки, которые избегают тренинга приводящей, как правило тоже имеют не худые бедра, да еще и с «крыльями» с внутренней стороны. Боитесь «накачать» — делайте плие, оно работает с большим количеством мышц, развитие будет гармоничнее.

5. Большая и средняя ягодичные мышцы

Большая отвечает за объем и общую «приподнятость» ягодиц, а средняя придает им аппетитный тонус «с боков». Лучшее упражнение для большой ягодичной – выпад со штангой на плечах. А «добивать» хорошо махом из положения стоя на нижнем блоке и в тренажере «Разведение ног». Последний – больше на среднюю ягодичную. Если нет «Разведения» достаточно делать махи вбок на нижнем блоке. Большую ягодичную тренируют также в машинке для махов ногами назад (не сгибание, а мах!). А бывалые качки старой школы говорят, что приседания, становой тяги и выпада со штангой для красивой попы вполне достаточно.

6. Пресс (прямая, наружные и внутренние косые, медиальная)

«Нижних мышц пресса» нет в природе. Это, пардон, разные концы большой прямой мышцы. Поэтому тренинг только низа или только верха обречен на неудачу и чреват вываливающимися животами неприятного вида. Для женщин, как ни странно, более важно прокачать прямую. Это делается на наклонной скамье, в висе на турнике или «подставках», скручиванием на верхнем блоке. А вот с наклонами с гантелями в стороны нужно обходиться индивидуально осторожно. Растущие от них талии – не миф, а суровая реальность.

7. Руки и плечи (бицепс, трицепс и дельта)

Эти три мышцы отвечают за эстетику женской руки. Новичкам рекомендуют тягу на нижнем блоке на бицепс, тягу верхнего блока узким хватом на трицепс и подъем гантелей в стороны на дельты. Особое внимание – трицепсам (они больше склонны к провисанию) и дельтам, так как последние ответственны за Т- образный спортивный силуэт Неплохо развивают руки отжимания на брусьях с компенсацией и без нее. В более дорогих залах встречаются тренажеры для жима из-за головы, они служат для «накачки» плеч.

8. Грудь (большая грудная мышца)

То, насколько высокой и красивой будет грудь зависит от объема и тонуса этой мышцы. Объем увеличивается только одним упражнением – жим штанги лежа. Для девушек приемлем вариант жима в тренажере Смита (штанга закреплена на рычагах-фиксаторах). Обязательно укреплять ее верхние пучки — этому служит тренажер для сведения рук перед грудью или кабельная тяга верхнего блока одновременно с двух сторон.

9. Спина (широчайшие, большая круглая, ромбовидная)

В женской спине главное – подтянутая и развитая широчайшая. Именно она создает тот самый спортивный силуэт «широкие плечи — узкая талия». Для получения такого эффекта нужно подтягиваться с компенсацией и без, также отлично работают тяга нижнего блока к животу, тяга верхнего блока за голову (подключает ромбовидную и скелетные мышцы позвоночника) А вот гиперэкстензии и наклоны со штангой работают больше с ягодицами и поясницей, но не с широчайшими

Ну вот и закончилась наша анатомическая справка для начинающих, а тем, кто серьезно собрался заниматься силовым фитнесом я настоятельно рекомендую почитать любой учебник фитнес — анатомии, там, кстати и техника упражнений поясняется.