Занятия на коврике в домашних условиях. Плечевой мост с подъемами таза и пульсами

Пилатес для начинающих поможет сделать тело красивым и упругим, улучшить самочувствие, укрепить осанку, добиться душевного равновесия, а также похудения и удержания веса, и даже в домашних условиях. Гимнастика подходит тем, кто не выносит активных, изнурительных, агрессивных тренировок. Это возможность нагружать мышцы медленно и плавно , чувствовать, как они работают и развиваются. Эта программа особенно подходит новичкам, так как не требует особой спортивной подготовки.

Пилатес абсолютно безопасен, даже для тех, кто имеет небольшие проблемы со здоровьем.

Преимущество программы в том, что для уроков не требуется дополнительное оборудование и много места, поэтому комплекс с легкостью можно проводить дома, уделяя 25-40 минут в день.

Изначально пилатес был изобретен, как гимнастика для реабилитации военных . Сегодня уроки пилатес для начинающих признали эффективными даже для похудения. Современные люди чаще ищут способ похудения в домашних условиях, так как дома они не стесняются и могут себе позволить тренироваться. Наши уроки как раз соответствуют критерию. Комплекс пилатеса дома дает определенную нагрузку на организм, сжигая калории. Процесс похудения дома происходит постепенно, но именно благодаря этому сброшенный вес не возвращается снова. Комплекс задействует основные группы мышц, что ускоряет обмен веществ и помогает добиться лучших результатов в плане похудения. Уроки пилатеса не нагружают позвоночник и суставы, что особенно важно для людей с избыточным весом. Поэтому даже если ради похудения тренироваться дома, без участия специалиста, нанести вред организму невозможно.

Базовые элементы упражнений

Пилатес для начинающих — это щадящий вид фитнеса, но здесь больше усилий следует вложить в правильность выполнения. Начинающим лучше взять уроки пилатеса у тренеров, и обучиться технике. После чего заниматься дома по программе, и работать на результат в плане здоровья, красоты или похудения. Если такой возможности нет, для начала занятий дома помогут наши рекомендации.

Пилатес для начинающих следует осваивать с правильной техники. Правильное упражнение – лечит, неправильное – калечит.

Для получения идеального результата следует достичь абсолютного правильного выполнения гимнастических упражнений. Пять минут перед каждым занятием нужно уделить отработке базовых элементов.

Стойка

Становимся, ноги ставим на уровне плеч, немного сгибаем колени, таз подаем вперед, напрягаем мышцы брюшного пресса.
Лопатки сводим вместе, тянемся темечком наверх, плечи ровно.
Руки расслабьте, расположите вдоль тела.
При выполнении основной стойки тело держим прямо, поясницу не выгибаем и не округляем.
Когда занимаетесь лежа, плотно прижимайте спину к полу.

Стойка — базовый элемент, на котором основываются все остальные элементы пилатеса для начинающих.

Дыхание

Постоянно следите за ним во время выполнения:

Дышать нужно грудью, не подключая живот.
Старайтесь полностью наполнять легкие воздухом и полностью его выдыхать.
Дышим не спеша, размеренно, плавно.
Правильное дыхание дает такое ощущение на вдохе, как будто спина становится шире.

Такая дыхательная техника пилатеса для начинающих обогащает организм кислородом и улучшает обмен веществ.

Начинаем уроки дома

Скручивания позвоночника стоя

Начинаем с основной стойки. Теперь поочередно, начиная с макушки, позвонок за позвонком складывайте позвоночник вниз. Очень медленно.
Руки не задействуем, голову опускаем к груди, продолжаем опускаться темечком вниз.
Для начала, представим, что позвоночник прилип к стене, и понемногу его отклеиваем. И так пока руки не окажутся у пола.
Нельзя тянуться руками к полу, они должны медленно опуститься под силой тяжести.
Теперь точно так же поднимитесь в базовую стойку. При выполнении упражнения живот остается втянут.

Запомните, упражнения совсем не сложные по технике, уделяйте особое внимание дыхании грудью и базовой стойке.

Скручивания пресса

Ложимся на пол, делаем основную стойку в положении лежа.
Теперь аккуратно поднимайте тело от пола, начиная от темечка к пояснице.
Руки должны подняться естественно, не тяните их намеренно.
Не тянем плечи, никаких рывков.
Движение на уроке делаем медленно. Это не так просто, не спешим.
Как только спина окажется вверху, дотрагиваемся руками до стоп, медленно возвращаемся на пол. Упражнение нужно повторить шесть раз.

Планка

Занимаем позу для отжиманий: руки ставим по ширине плеч, ноги по ширине таза.
Втягиваем живот, лопатки сводим.
Мышцы спины, брюшные мышцы, ягодицы должны быть в напряжении.
Задерживаемся на тридцать секунд, расслабляемся, повторяем снова, так три раза.
Когда выполняем планку, работают мышцы всего тела.

Стол

Имитируем стол на четырех ножках.

Опираемся на ладошки и колени, втягиваем живот, лопатки сводим вместе.
Держим спину ровно, не прогибаем .
Теперь спокойно поднимаем от пола правую руку, напрягаем мышцы пресса и задерживаемся на тридцать секунд, возвращаем ее обратно, повторяем для левой руки, возвращаемся к исходному положению.
Поочередно приподнимаем правую и левую ногу параллельно полу, удерживаем пару секунд в крайней верхней точке.

Это упражнение входит в комплекс для начинающих. Существует более трудный вариант – приподнимаем противоположные руку и ногу, удерживаем на пару секунд в крайней верхней точке, пытаемся держать корпус ровно.

Махи

Ложимся на бок.
Поочередно поднимаем ноги, пресс напряжен.
Махи делаем в плоскости движения, один мах не менее десяти секунд. На пару секунд поднимаем ногу вверх, на десять – снова вниз.
Смысл упражнения в том, чтобы сохранить ровным положение тела. Живот должен быть втянут, лопатки вместе. Минуту делаем махи одной ногой, минуту — другой.

Такой комплекс упражнений подойдет для начала занятий в домашних условиях. Главное в тренировках дома — не лениться, и выполнять упражнения регулярно. Спортивных успехов!

Современному человеку не просто справиться с бешеным ритмом и правилами сегодняшней жизни: вечные стрессы, недосыпание, питание «на бегу» и тем что под рукой. Как следствие этого – снижение иммунитета, проблемы с обменом веществ, а там гляди и до лишнего веса рукой подать! Потому забота о своем здоровье и поддержание тела в тонусе – не прихоть, не дань моде «на худышек», а необходимая задача для каждого человека! На сегодняшний день, помимо , существуют множество вариантов, которые способны осуществить эту задачу: оздоровиться и попрощаться с лишними килограммами можно и при помощи , и в , и даже с минимальными затратами по финансам и времени.

В этом номере пойдет речь как раз о возможности подтянуть тело и похудеть в домашних условиях при помощи . Несмотря на то, что с этим термином мы познакомились недавно, данная система, разработанная для развития подвижности и гибкости тела, известна в мире уже на протяжении более века.

Такая долгоиграющая история и помощь не одной сотне человек в борьбе за стройность не может не воодушевлять на знакомство с пилатесом. Давайте же узнаем о нем подробнее!

Пилатес для похудения

Пилатес – подборка физических упражнений, которая получила название в честь своего прародителя немца Дж. Пилатеса. От рождения он был слаб и страдал множеством хронических заболеваний, однако, благодаря силе духа и целеустремленности, он смог справится с недугами. Он выработал свои методики по укреплению и оздоровлению организма, которые стали приобретать популярность сначала на просторах Соединенных Штатов, а затем и по всему земному шару.

В пилатесе выполнение упражнений базируется на нескольких «китах»:

Движения выполняются в медленном темпе, плавно, без рывков.
Уделяется внимание дыханию: оно должно быть глубоким, вдох производится носом, а выдох – ртом. Акцентируется внимание на нижней части грудной клетки, стараясь не задействовать в акте дыхания верхнюю. Такой способ дыхания позволяет насытить кислородом все мышцы, задействованные в упражнениях.
Мышцы пресса, в особенности косые, а также поперечные – «каркас организма» по мнению автора методике. Поэтому при выполнении того или иного упражнения мышцы живота должны находится в напряжении.
Методика требует максимально концентрировать свои мысли на тех мышцах, которые задействованы в физических упражнениях.
Выполняться движения должны точно, последовательно и вдумчиво: важно не количество, а качество.
Отсутствие «простоев» между упражнениями и подходами, то есть одно выполненное движение плавно перетекает в следующее упражнение.
Занятия должны носить регулярный характер: трижды в неделю будет достаточно, чтобы почувствовать улучшение самочувствия.

Многочисленные приверженцы пилатеса по всему миру объясняют свой выбор в пользу него такими его положительными сторонами :

Пилатесом можно заниматься в любом возрасте без какой-либо дополнительной физической подготовки.
Комплекс упражнений прост, его можно выполнять, как на групповых занятиях в фитнес-зале, так и в перерывах между домашними хлопотами.
В процессе тренировки задействовано все тело, а не части тела по отдельности.
За счет плавности движений, занятия никогда не приводят к травмам.
Занятия позволяют оздоровить организм: пропадают хронические головные боли, болезненные ощущения в позвоночнике, организм становится более стрессоустойчивым.
Регулярные уроки пилатеса помогают справляться с явлением остеопароза, а также с остеоартритом.
Помогает справиться с лишним весом, скорректировать недостатки фигуры.
Будущим мамам тоже без риска для здоровья (своего и малыша) можно с помощью пилатеса укрепить спину, таз, а также живот.
Способствует восстановлению тела после травм, в качестве реабилитационной гимнастики.
Помогает улучшить настроение, способность к запоминанию, развивает такое чувство, как «интуиция».

Если вы решили освоить пилатес на дому, то мы представим вам несколько советов для новичков, которые помогут вам в усвоении данного направления в фитнесе.

Подготовьте рабочее место и создайте атмосферу урока:

Одежда должна быть комфортной, которая не будет вызывать неприятных ощущений, и сковывать движения. Занятия не предполагают использования кроссовок – необходимо заниматься босиком либо в носках.
Для уроков потребуется небольшой каремат и просторное проветренное помещение.
Во время занятий можно включить спокойный мелодичный плейлист.

Советы относительно техники выполнения движений:

Следите за дыханием: совершайте вдох полной грудью, максимально широко разводя ребра, выдох должен совершаться с максимальным сокращением мышц.
Чуть опущенные плечи, но не горбатая спина! Такое положение плеч поможет правильному дыханию.
Концентрируйтесь на мышцах пресса: он должен быть в «боевой готовности» – в напряжении.
Если указанная поза в упражнение доставляет вам заметный дискомфорт, смените ее на более удачную.
Голова всегда должна смотреть прямо. Запрещается запрокидывать голову назад, а также прижимать подбородок к груди.
Пытайтесь растягивать позвоночный столб во время упражнений. Это поможет вам научиться гибкости и сделать тело более подвижным.

Выделяют следующие направления в пилатесе:

Pilates matwork – предполагает использование гимнастических матов. Данный вид направлен на разработку не поверхностной мускулатуры, а глубоких мышц. Таким образом идет укрепление всех основных мышечных групп, приобретается здоровая осанка,гибкость;
Pilates Plus – в занятиях широко используется набор дополнительных средств в виде фитбола, роллера, изотонического кольца. Эти предметы помогают внести разнообразия в занятия, а также придать нагрузку определенной группе мышц или наоборот облегчить выполнение упражнения;
Pilates Stretch – классические упражнения дополнены комплексом упражнений на растяжку. Такие уроки позволяют улучшить возможности связочного аппарата тела, а также гибкость позвоночного столба в целом. Помогает развивать равновесие, придает силу мышцам, а также эластичность.
Power Pilates – силовая разновидность пилатеса для более подготовленных людей. Предполагает использование гантелей и других предметов из бодибара. Это позволяет увеличить нагрузку на мышечные группы и получить максимальный эффект от занятий.
Pilates 50+ – тренировки для женщин почтенного возраста. Они помогают нормализовать систему дыхания, тренировать координацию движений, укрепить суставы и связки, наладить функции опорно-двигательного аппарата.

Мы подготовили для вас несколько видеороликов с уроками по пилатесу , а также снабдили их отзывами эксперта. Прокомментировать уроки согласилась фитнес-инструктор Мария Куприянова, которая уже несколько лет занимается преподаванием различных направлений фитнеса.

Пилатес для начинающих – видео уроки

В ролике даются советы по питанию до и после тренировки, по выбору одежды, а также каким должно быть помещение для занятий. Представлены несколько классических упражнений из данной методики, такие как «лодка», «крест-накрест». Все упражнения комментируются и показаны в доступном темпе.

Видео начинается с довольно сложного, как для новичков упражнения «лодка», так как для него требуется уже серьезно подготовка в виде умения держать баланс. А также перед его выполнением рекомендуется хорошенько разогреть мускулатуру. Поэтому я рекомендую начинать свои занятия с упражнений попроще, которые присутствуют в ролике и могут стать хорошим стартом для новичков, а «лодку» оставить для себя на заметку, когда ваше тело окрепнет.

Данный видеоролик с акцентом на мышцы брюшного пресса, ноги. Тренер объясняет, как правильно делать упражнения, на каких моментах заострять внимание (дыхание, осанка, положение головы), как увеличить эффективность от выполняемых упражнений.

Видео хорошо тем, что в нем не последнее место уделяется технике дыхания. Ведь научится правильно дышать во время тренировки не так-то просто, а правильное дыхание в пилатесе первоочередная задача. Упражнения в ролике позволят проработать не только поверхностные мышцы живота, но и косые, поперечную, которые так важны для формирования плоского животика.

В видео представлены упражнения из пилатеса, которые доступны даже тем людям, которые не имеют предварительной подготовки. Ролик начинается с разминки, после чего следует основная часть занятия, изобилующая множеством вариантов упражнений, в которых задействовано и верхняя и нижняя часть туловища в одинаковом объеме. В конце ролика уделили внимание упражнениям, способным справиться с болью в поясничном отделе.

Очень здорово, что в ролике уделили внимание и разминочной части и тому, в каком темпе и размере должны выполняться упражнения. У тренера грамотные комментарии на протяжении всего урока: видно, что она хорошо знает свое дело, поэтому нет оснований не прислушиваться к ее советам по поводу осанки и о том, в каком состоянии должен находится пресс во время тренировки. Хорошо проработанные глубокие мышцы пресса – это не только каркас для плоского живота, но и залог здоровой осанки.

Видео для тех, у кого имеются проблемы с позвоночником. Комплекс представленных упражнений прорабатывает корпус вцелом, уделяя особенное внимание растягиванию позвоночника. Присутствуют базовые упражнение, такие как подъем таза, ног, махи, которые выполняются в доступном темпе.

Данный урок насыщен разнообразными элементами, которые не дадут вам расслабиться или скучать. Несмотря на кажущуюся легкость исполнения и плавность движений, тренировка интенсивная. Выполняя в 2-3-ех подходах каждое упражнение – и вы очень скоро увидите положительные результаты.

Представленный урок для новичков, в котором говорится о главных концепциях в занятиях по пилатесу. Представлены упражнения, для всего тела начиная с рук и заканчивая ногами, упражнения на стретчинг. Тренер подробно описывает, как необходимо выполнять упражнения, какие ошибки могу возникнуть в ходе их выполнения.

Комплекс подобранных упражнений хорош тем, что он рассчитан для каждой группы мышц и не дает расслабиться ни на минуту. Не смотря на, это усталости в теле вы ощущать не будете, только концентрацию положительной энергии в себе и позитивные эмоции. За счет того, что в ходе тренировки задействовано все тело, за короткий срок можно привести свой организм в тонус, а тело в идеальное состояние.

Итак, данная методика:

Благоприятно влияет на работу нервной системы, укреплению защитных свойств организма, опорно-двигательный аппарат;
При регулярных тренировках помогает справиться с лишним весом.
Занятия доступны для всех и каждого: упражнения просты в выполнении, не требуют подготовки.
Тренировки можно легко проводит у себя дома, при этом, не боясь получить травму.
Простые движения позволят укрепить брюшной пресс, привести в норму бедра и руки.
Научит прислушиваться к себе и полюбить свое тело.

А пробовали ли вы заниматься пилатесом? Были ли какие-то сложности? Делитесь своим опытом и впечатлениями в комментариях!

В 1920-е годы тренер Джозеф Пилатес представил в Америке эффективный комплекс упражнений, который должен был помочь травмированным спортсменам и танцорам восстановиться и вернуться в свою прежнюю физическую форму. С тех самых пор и возникло направление пилатеса, которое обрело колоссальную популярность в последние 10-15 лет. По статистике только в США количество инструкторов по пилатесу превышает 11.000 человек.

Общая информация о пилатесе

Пилатес – это серия упражнений для увеличения прочности тела, развития мышц, улучшения осанки, баланса и координации . Каждое упражнение выполняется с особым вниманием к правильной технике дыхания и контролю брюшных мышц. Это помогает выполнять движения с максимальной мощностью и эффективностью. Пилатес удлиняет и укрепляет мышцы, улучшает мышечную эластичность и подвижность суставов.

Пилатес определяется не количеством упражнений, а их качеством . Упражнения, как правило, делаются в определенном порядке, мягко сменяя одно за другим. Это не тот вид тренировки, когда вы работаете до седьмого пота, но вы определенно будете чувствовать напряжение ваших мышц во время каждого упражнения. Вы получите более сильные, тонированные мышцы, при этом повысить гибкость и улучшите состояние вашего позвоночника.

Большинство традиционных тренировок провоцируют возникновение мышечного дисбаланса : сильные мышцы становятся сильнее, а слабые мышцы, наоборот, становятся слабее. Это является основной причиной травм и хронических болей в спине. Во время занятий пилатесом ваша мускулатура будет работать равномерно и сбалансировано, обеспечивая более высокую производительность тренировок и снижая вероятность травм. Вот почему так много профессиональных спортсменов используют пилатес в своем тренировочном режиме.

В пилатесе ваши мышцы никогда не будут работать до изнеможения, вы не будете потеть и чувствовать сильную усталость. Занятия включает в себя точные упражнения и специальное глубокое дыхание . Если вы не любите программы, построенные на концентрации, то пилатес может показаться вам скучной тренировкой. Но если вы хотите укрепить мышцы брюшной полости и таза, а также сохранить хорошую осанку и избавиться от болей в спине, то пилатес однозначно для вас.

Регулярные занятия помогут вам почувствовать «эффект пилатеса». Благодаря комплексу упражнений вы подтяните мышцы живота, опустите плечи, удлините шею, поднимите грудь и выпрямите осанку. К концу урока ваш позвоночник будет удлиненным, живот подтянутым, а тело свободным и легким. Позы из пилатеса заставят вас чувствовать себя выше и увереннее, чем это было еще час назад.

15 преимуществ пилатеса

Предлагаем вам 15 преимуществ пилатеса, которые наверняка убедят вас в пользе этого фитнес-направления:

1. Вы создадите упругие мышцы брюшного пресса и сильную спину, а также проработаете глубокие мышцы живота. Основной принцип пилатеса – тянуть пупок к позвоночнику. Применяя эту простую технику в повседневной жизни, вы сделаете ваш живот плоским и более привлекательным.

2. Пилатес выравнивает и стабилизирует позвоночник , уменьшает дискомфорт и болевые ощущения в спине. Исследования показывают, что пилатес также избавляет от разного рода болей в пояснице.

3. Регулярные занятия пилатесом помогут вам подтянуть тело, укрепить мышцы, и увеличить их силу. При этом вы будете создавать стройное тонированное тело без ярко выраженных накачанных мышц.

4. Пилатес настолько безопасен, что даже используется в физической терапии для реабилитации после травм. Также регулярные занятия являются отличной профилактикой травм опорно-двигательного аппарата.

5. Благодаря пилатесу вы улучшите свою осанку. Это не только полезно для профилактики болей в спине, но и для бесперебойной работы всех внутренних органов.

6. Пилатес улучшает форму тела. Вы будете тонизировать мышцы в таких «проблемных» областях как бедра и живот , создавая красивый стройный силуэт.

7. Контролируя дыхание и правильное положение тела, вы учитесь контролировать свои движения и лучше чувствовать тело.

8. Глубокое дыхание, которое лежит в основе пилатеса, помогает снять беспокойство, избавиться от депрессии и бессонницы.

9. Упражнения из пилатеса повысят вашу гибкость и подвижность суставов . Вы будете работать в направлении безопасного увеличения длины и растяжения мышц, а также повышения диапазона движений в суставах. В этом аспекте пилатес уступает разве только йоге и стретчингу.

10. Пилатес понижает кровяное давление и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Через глубокое дыхание вы также увеличите объем легких и кровообращение.

11. В отличие от некоторых других фитнес-программ, пилатес фокусируется на развитии всего тела целиком, не пренебрегая ни одной группой мышц. Занятия способствуют избавлению от мышечного дисбаланса, что повышает эффективность тренировок и снижает риск развития травм .

12. Вы значительно улучшите свой баланс и чувство координации. Любая гимнастка знает: чтобы не упасть с бревна, нужно иметь сильные мышцы корпуса, который активно прорабатывается именно во время занятий пилатесом.

13. Пилатес идеально подходит для всех возрастов и для людей с разной физической подготовкой, от начинающего до продвинутого. Это низкоударные тренировки , поэтому подойдут и людям с проблемами суставов.

14. По утверждению Джозефа Пилатеса данный метод упражнений рассчитан на гармонизацию вашего духа и разума, избавление от негативных эмоций. Вы зарядитесь положительной энергией на целый день!

15. Некоторые программы пилатеса подходят для занятий во время беременности . Это поможет вам облегчить боли в спине, сохранить стройность фигуры и освоить технику дыхания для легких родов.

Если говорить о минусах, то важно отметить, что для сжигания жира и похудения пилатес не является самым эффективным методом. Также пилатес не поможет вам развить выносливость и существенно улучшить физическую подготовку. Да, это не самый лучший способ для похудения и избавления от лишнего веса, но зато пилатес идеально подходит для улучшения здоровья и создания сильного прочного тела.

Пилатес очень требователен к качеству выполнения упражнений, поэтому при самостоятельных занятиях или с неграмотным инструктором есть вероятность провести тренировки малоэффективно. Очень важно соблюдать правильную технику упражнений, которые требуют особой точности и внимания .

Пилатес отлично подходит для укрепления и тонизирования мышц вашего тела и для повышения гибкости, но это не комплексная силовая программа . Вам нужно будет дополнить его некоторыми другими тренировками, если вы хотите подкачать руки или качественно проработать нижнюю часть тела.

Противопокозания для занятий пилатесом

Хоть пилатес и относится к спокойным низкоударным тренировкам, но в отдельных случаях лучше проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Особенно это касается:

беременных женщин;
людей, которые недавно перенесли операции;
людей в возрасте более 40 лет;
людей с болезнями сердца;
людей с обострением заболеваний опорно-двигательного аппарата;
людей с большим избыточным весом или страдающих ожирением.

Главные принципы пилатеса

При разработке своей программы Джозеф Пилатес создал не просто набор упражнений, а целую методику, которая помогает гармонизировать разум, тело и дух . Именно поэтому тренировки пилатеса не отделимы от его главных принципов. Где бы вы ни занимались, дома или в фитнес-зале, принципы пилатеса должны сопровождать вас на протяжении всего занятия.

Эти шесть принципов являются основой выполнения пилатес-упражнений:

Принцип центрирования. Сильный центр – это основа пилатеса. Подтяните мышцы живота, вытяните позвоночник в одну прямую линию, тяните пупок к позвоночнику. Мышцы должны быть напряжены в течение всего занятия, а не расслаблены.

Принцип концентрации. Будьте предельно собраны и сконцентрированы во время занятия. Если вы обращаете все свое внимание на упражнения и делаете это с полной отдачей, вы получите максимальный эффект от каждого движения.

Принцип контроля. Каждое упражнения из пилатеса выполняется с полным мышечным контролем. Каждое движение сознательное, работа осуществляется изолированно над целевыми мышцами.

Принцип точности. Все ваше тело должно быть выровнено и симметрично. Лопатки, плечи и тазовые кости находятся на одной линии, ничто не должно нарушать симметрии.

Принцип дыхания. Дыхания является неотъемлемой частью пилатес-упражнений. Используйте среднее грудное дыхание, глубокий вдох через нос, выдох через рот. Выполняйте упражнения в ритме дыхания.

Принцип вытяжения. Расправьте и опустите плечи, не тяните их к ушам во время выполнения упражнений. Сведите лопатки и почувствуйте вытяжение в позвоночнике.

Пилатес для похудения: эффективно ли?

Высокая эффективность пилатеса для похудения - это не что иное, как маркетинговый ход. Этот вид фитнеса не является эффективным инструментом для потери веса. Посудите сами, час занятий пилатесом в среднем сжигает 250-300 ккал. Для сравнения силовые и аэробные тренировки помогут вам сжечь 500-600 ккал за час занятий, а интенсивные тренировки даже больше – в среднем, 750-850 ккал. Становится очевидно, что по сравнению с другими формами физической активности пилатес для похудения не является самым эффективным методом.

Но это вовсе не означает, что от пилатеса не будет никакой пользы, и вы не должны включать его в свой фитнес-план. Если ваша цель похудеть , то наряду с силовыми и кардио-тренировками включите в свое расписание пилатес, хотя бы 1-2 раза в неделю. Также вы должны соблюдать ежедневный дефицит калорий, чтобы организм начал расходовать жир для энергии.

Как уже упоминалось выше, пилатес эффективен для укрепления мышц в области живота, спины, ягодиц и бедер. В результате вы будете улучшать форму вашего тела и избавляться от дряблости и рыхлости . Кроме того, чем больше мышц в вашем теле, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя, а значит вы будете сжигать больше калорий в течения дня. Это еще один косвенный довод в пользу использования пилатеса если не для похудения, то для создания стройного тела точно.

Пилатес может стать хорошей отправной точкой для тех, кто длительное время не занимался физическими тренировками. Упражнения выполняется медленно и под контролем, без ударных сессий и повышенных нагрузок. Таким образом, вы можете привести в тонус мышцы и постепенно влиться в спорт , не травмируя связки и суставы, без риска травм.

Какой же вывод можно сделать? Если вы хотите худеть быстро и эффективно, то пилатес не самая лучшая методика для этих целей. Но если вы хотите оздоровить организм , улучшить форму тела и поработать над собой с долгосрочной перспективой, то пилатес-тренировки должны быть включены в ваш фитнес-план.

15 эффективных упражнений из пилатеса в гифках!

Предлагаем вам подборку упражнений из пилатеса в гифках. Для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, поэтому вы можете выполнять их даже в домашних условиях :

1. The Hundred (Сотня)

2. Double Straight-Leg Stretch (Двойное вытягивание ног)

3. Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги)

4. Boat (Лодка)

5. Bridge (Ягодичный мост)

6. Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках)

7. Side Leg Lift (Подъем ног на боку)

8. Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра)

9. Clam (Подъем ног ромбиком)

10. Rolling Like a Ball (Перекаты на спине)

11. Plank (планка)

12. Side plank leg lift (Подъем ноги в боковой планке)

13. Superman (Супермен)

14. Swimming (Плавание)

15. Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках)

За гифки спасибо youtube-каналу The Live Fit Girl.

1. Если вы планируете заниматься пилатесом с инструктором, удостоверьтесь в его квалификации или посетите пробное занятие. В таком виде фитнеса очень важен грамотный преподаватель , который будет следить за правильной техникой и контролировать занимающихся.

2. Выбирайте класс в соответствии со своим уровнем подготовки. Не стоит посещать программы пилатеса для продвинутых, если вы только начинаете заниматься. Однако оценить свой уровень можно только непосредственно на уроке. Даже у физически подготовленного человека могут возникнуть сложности во время выполнения специализированных пилатес-упражнений.

3. Заниматься пилатесом можно и в домашних условиях. Выпущено много тренировок на DVD и на Youtube с широким выбором программ для каждого уровня подготовки . Желательно посетить хотя бы несколько тренировок с инструктором, чтобы изучить основы, но если у вас нет такой возможности, то можно начать заниматься пилатесом и в домашних условиях.

4. При занятиях пилатесом дома лучше выбрать видео на родном языке . Во время тренировки инструкторы часто озвучивают важные нюансы по правильной технике упражнений, которые не уловить при обычном просмотре видео.

5. В течение всего занятия будьте предельно собраны и сконцентрированы. Не забывайте про основные принципы пилатеса , вы должны им следовать ежесекундно.

6. В пилатесе важно качество выполнения упражнений, а не количество. Каждое ваше движение должно быть абсолютно техничным. Упражнения могут выглядеть очень просто, но они требуют от вас сильной точности и контроля . Если вы устали – сделайте отдых, но не пренебрегайте правильной техникой.

7. В основном пилатес выполняется с весом собственного тела без дополнительного инвентаря. Но есть и программы с использованием фитбола , резинового мяча, эластичной ленты . Также набирает популярность использование специального подвижного тренажера для пилатеса – реформера :

8. Помните, что создан пилатес не для похудения, а для оздоровления организма. Если для вас в приоритете сбросить лишний вес, то лучше выберите силовые и аэробные тренировки, а для занятий пилатесом отведите 1-2 дня в неделю.

9. Но чтобы получить максимальную пользу от пилатеса, вы должны заниматься по крайней мере 3-4 раза в неделю. Уже спустя 10-15 сеансов вы заметите улучшение осанки, увеличение силы мышц, более уверенное выполнение упражнений и свободу в движениях.

10. Не стоит думать, что пилатес - это очень легкий и доступный вид фитнеса. Да, это низкоударные и неинтенсивные тренировки, однако они требуют от вас полной отдачи и концентрации.

Пилатес или йога?

Одним из наиболее очевидных сходств между пилатесом и йогой состоит в том, что обе эти фитнес-дисциплины направлены на гармонизацию тела и разума . В йоге это намерение выражено более открыто, однако и в пилатесе без участия разума невозможно соблюдение основных его принципов. Разница между ними заключается в степени внимания и участия разума во время занятий.

Пилатес частично вдохновлен практиками йоги, но отличается в одном ключевом факторе. Йога состоит из серии статических поз (асан), в то время как пилатес основан на динамических и неустойчивых движений, которые дают дополнительное сопротивление и помогают эффективнее работать над силой мышц.

Пилатес в большей степени направлен на укрепление мышц корпуса и формирование правильной физиологии движения, которая используется и в повседневной жизни. Йога же больше ориентирована на растяжку и гибкость, а также на расширение сознания через движение.

К одной из самых популярных методик похудения и укрепления своего здоровья относится система занятий пилатес. Не слишком быстрый, но долгосрочный эффект снижения веса можно получить при регулярных занятиях по данной методике. Несложные, но максимально полезные упражнения помогут вам вернуть своей фигуре красоту и стройность.

Краткая история возникновения «Пилатес»

Джозеф Пилатес — основатель одноименного комплекса упражнений

Около века назад Джозеф Пилатес придумал и воплотил в жизнь систему тренировок с одноименным названием. Сподвигла его на создание инновационных для того времени упражнений первая мировая война. Целая система реабилитационных мер была разработана Джозефом для раненых с повреждением опорно-двигательного аппарата.

1926 год был ознаменован в судьбе Пилатеса открытием первой официальной школы его методики в США. Оздоровительная система Джозефа пилатес – синтез физических, духовных и умственных качеств человека, направленных на его оздоровление.

Сам Джозеф Пилатес, несмотря на многочисленные заболевания, которые преследовали его с раннего детства, благодаря этой методике прожил 90 полноценных лет. «Пилатес» — это оздоровительная система, которая в наше время обрела второе дыхание. Многие фитнес-центры, танцевальные и балетные школы, лечебные клиники взяли на вооружение методики, созданные Джозефом.

Нужно сказать, что сам автор этого комплекса придумал всего 34 упражнения, а в настоящее время их уже более ста. Большое количество задействованных мышечных групп, точное выполнение упражнений, сосредоточение на правильности действий – вот те преимущества, которые привлекают многих людей в освоении этих методик. Огромное количество известных личностей полюбили и приняли пилатес, среди них Джулия Робертс, Сигурни Уивер, Джоди Фостер, Клаудиа Шиффер и многие другие.

В чем состоит суть системы «Пилатес»

Кратко охарактеризовать эту методику можно по следующим пунктам:

Физическая сфера:

повышение мышечного тонуса, их растягивание;
улучшение равновесия;
изменение телосложения;
развитие дыхательной системы;
создание мышечного корсета пресса и спины (что ведет к устранению болей в поясничной области);
улучшение гибкости и суставной подвижности;
изменение координации движений в лучшую сторону.

Духовная сфера:

стрессоустойчивость;
самоконтроль над своим телом и мыслями;
возврат умственной энергии к клеткам мозга;
психологическая установка на достижение цели.

По мнению автора методики, упражнения должны приносить удовольствие, комфорт, а не боль и раздражение. Пилатес — это упражнения для похудения рассчитаные на людей с разными показателями физической подготовки, здоровья, веса, возраста. Даже незначительные травмы позвоночника, болезни суставов, заболевания сердца не могут препятствовать занятиям.

Большой вес во многих видах физической нагрузки является «угрожающим» фактором для здоровья, в случае с пилатес-тренировками таких противопоказаний просто нет. Беременные женщины также смело могут приступать к занятиям, не боясь принести вред ни себе, ни будущему ребенку.

Почему пилатес так эффективен для желающих похудеть?

Отсутствие негативных реакций организма, укрепление мышечного тонуса всего тела, ускорение метаболических процессов делает систему занятий «пилатес» популярной в среде людей, желающих обрести стройность и избавиться от лишних килограммов.

Занятия этим видом физических упражнений могут помочь за один урок.

Казалось бы, не так много, как предлагают некоторые другие методики с использованием мышечных нагрузок. Эффективность пилатес проявляется в более длительном сохранении результата. И это является огромным плюсом для тех, кто постоянно выполняет упражнения пилатес для похудения.

Затрагиваемые при тренировке глубокие мышцы укрепляются, что способствует «подтягиванию» всей фигуры. Процессы обмена веществ ускоряются, что тоже положительным образом сказывается на внешнем виде занимающихся.

Что вы получите выбрав эту методику:

Концентрирование внимания;
Мышечный контроль, отсутствие напряжения;
Интуиция, необходимая для изменения степени нагрузки при неприятных ощущениях;
Переоценка понятия тела и как следствие этого централизация;
Развитие воображения;
Безостановочное плавное выполнение движений;
Точность;
Правильность дыхательного «сопровождения» упражнений;
Выработку дисциплины;
Выносливость.

Выполнение упражнений пилатес находится в гармонии с сознанием человека. Только сам занимающийся может понять свое тело и, начиная с психологической установки, поверить в реальный результат, в позитивную отдачу от выполняемого комплекса. Воображение результата – сильный инструмент в достижении поставленной цели.

Очень часто акцент в пилатес делается на центральной части тела – животе, спине, бедрах. Именно эти важные участки тела нуждаются в коррекции при наборе лишнего веса.

11 лучших упражнений пилатес для похудения

Весь комплекс тренировок пилатес можно разбить на следующие группы:

для груди;
для мышц ног;
для талии и брюшного пресса.

Рассмотрим некоторые пилатес упражнения для похудения. Если вы новичек в этой технике, рекомендуем сначала посмотреть небольшое видео, которое даст вам представление о том, что такое пилатес и насколько выполнимы для вас будут упражнения:

Упражнение №1. Сотня

Для начала примите положение лежа на спине с согнутыми коленями, голень держать параллельно полу (более сложный вариант — с выпрямленными ногами).
Сделав хороший вдох, прижмите пупочную часть к позвоночнику, приподнимите верх туловища вместе с головой. Лопатки, за исключением их нижнего края, не должны касаться пола.
Прямые руки имитируют удары по воде, на высоте 10-15 см от пола. 1,2,3,4,5 – вдохнуть, на пять счетов – выдохнуть.

Количество выполненных ударов увеличивайте постепенно (от 20 до ста). Живот втянуть, спина – плоская. Концентрация – на приближении живота к спине.

Упражнение №2. Круги ногой

Лягте на спину, колени согните, руки выпрямите и расположите вдоль туловища.
Весь корпус, начиная от плеч и заканчивая стопами плотно прижмите к поверхности, на которой вы лежите.
Выполняйте небольшие круговые движения ногой, развернутой наружу от бедра, сохраняя при этом неподвижной верхнюю часть туловища. Ни в коем случае нельзя раскачиваться, следуя за движениями ноги.

Живот постарайтесь втянуть и прижмите к позвоночнику, ягодицы остаются на полу. Диаметр очерчиваемых ногой кругов должен постепенно увеличиваться.

Упражнение №3. Перекаты на спине

Укрепляется брюшной пресс, массируется вся поверхность спины, тренируется способность балансирования.

Сядьте на коврик, возьмитесь за бедра с наружной стороны, только придерживая их руками с направленными в стороны локтями.
Приподняв стопы от пола, попробуйте удержать баланс, удерживаясь на копчике. Колени не прижимайте.
Спину нужно как можно сильнее округлить (за счет втягивающего движения живота к позвоночной части, подбородок направьте к груди).
Делать перекаты назад, стараясь не менять положение корпуса.
Голова и шея остаются приподнятыми, даже когда все остальные части тела коснутся пола. Это необходимо для сохранения импульса обратного движения тела.
Постарайтесь двигаться за счет внутренних мышц брюшного пресса.
Локти нужно держать строго в стороны, при подъеме корпуса, ноги не касаются пола. Чтобы не потерять баланс, постарайтесь не закрывать глаза.

Можно провести небольшой тест на правильность выполнения упражнения, поместив небольшой мяч между бедренной частью ног и животом. Перекаты не должны «пострадать» от мяча. 5-6 перекатов достаточно для одной серии этого упражнения.

Упражнение №4. Растягивание спины вперед

Это упражнение помогает сформировать правильную осанку, укрепить внутренние мышцы пресса, изменить спинную подвижность.

Исходная позиция – нужно сесть, удерживая прямую спину, развести ноги немного пошире бедер. Колени можно немного подсогнуть, чтобы снять заднебедренное напряжение. Стопы направить на себя.
Вытянуть руки параллельно полу на уровне плеч.
Нижнюю часть лица направит к груди, потихоньку скручиваться корпусом вперед, подтягивая пупочную часть к позвоночной области.
Потянитесь за руками вперед, при этом одновременно втягивая живот. Бедра не должны двигаться вслед за остальными частями тела при наклоне.
По мере повторения упражнения попробуйте во время наклона выпрямлять то правую, то левую ногу, а потом – обе ноги.
Возвращаясь в исходное положение, опустите плечи, выпрямите спину, потянитесь макушкой к потолку. Сделайте выдох.

Достаточно всего 3-х выполнений для того, чтобы прочувствовать максимальное растяжение спины.

Упражнение №5. Растягивание обеих ног сразу

Делает сильнее «центр силы», мышцы рук и ног становятся более эластичными.

Лягте на коврик, согните ноги и подтяните колени как можно ближе к груди.
Голова и шея приподняты над полом, подбородок нужно наклонить так, чтобы была видна нижняя часть живота.
После глубокого вдоха потянитесь и несогнутые руки «приклейте» к ушам.
Прямые ноги поднимите высоко, стараясь сохранять прямой угол. Мышцы живота максимально напрягите, не забывая сильно прижать спину к коврику.
Положение головы постарайтесь не менять.

Во время выдоха колени движутся к груди, а руки совершают движение сверху вниз по наружной стороне туловища. 5 повторений достаточно, чтобы почувствовать нагрузку.

Упражнение №6.Растягивание прямых ног по одной

Приводит в отличную форму пресс, укрепляет задние поверхности ягодиц и бедер.

Выполняя упражнения, смотрите на живот, сохраняя корпус неподвижным.

Сделайте 5-10 повторов этого упражнения.

Упражнение №7. Скрещивания

Тренируются боковые мышцы живота, способствует уменьшению талии.

Опуститесь на спину, поднимите голову над полом, руки за головой (избегайте сцепления пальцев), ноги согните.
Делайте скрестные движения локтем и коленом (правый с левым), одна нога выпрямлена, вторая согнута.
Акцент в этом упражнении нужно делать на области талии, а не плеч. Локти нужно держать на весу, также как и спину.
Меняйте положение ног несколько раз (до 5 каждой ногой)
На вдохе нужно поменять положение ног (левый локоть направляйте к правому колену).

Постарайтесь не сводить локти, не раскачивать корпус из стороны в сторону.

Упражнение №8. Кресло-качалка

Делая это упражнение, вы самостоятельно массажируете спину, растягиваете мышцы задней поверхности бедра и спины.

6 перекатов – минимальное количество, которое нужно включить в свой комплекс.

Упражнение №9. Вращение бедер

В результате – улучшение подвижности тазобедренного сустава, укрепление задней поверхности ног.

Важный момент– постарайтесь не разжимать бедра и ноги, чтобы не возникал просвет между ногами. Сделайте 5 вращений в одну сторону и столько же в другую.

Упражнение №10. Пила

При включении этого упражнения в свой комплекс занятий, вы сможете смело надеяться на изменение объемов талии в сторону уменьшения. Ягодичные и заднебедренные мышцы растянутся. Помимо физического эффекта, есть и лечебный – воздух, застоявшийся в легких, выйдет наружу.

Нужно сделать по 4 повтора в каждую сторону.

Упражнение №11. Захлест одной ногой.

Укрепляются мышцы задней поверхности бедра, верхней части спины и рук, растягиваются мышцы передней поверхности бедер.

Всего сделайте по 5 повторений каждой ногой.

Точно повторяя все представленные выше упражнения, выполняя их регулярно и без спешки, вы сможете не только обрести красивые формы, но и научиться максимально управлять телом, концентрироваться, правильно дышать и жить в гармонии со своим организмом.

Подробная видео-тренировка «Пилатес»

Синтез упражнений и сознания смогут помочь в достижении поставленных целей как в строении фигуры, так и в самосовершенствовании, познании своего внутреннего мира.

В наше время многие люди страдают от избыточного веса и болей в спине. Существует много способов для решения этих проблем. Одними из наиболее доступных и эффективных упражнений являются те, которые называют гимнастикой пилатес.

Методика пилатес испытана временем – ей около ста лет. Да и ее прародитель Йозеф Пилатес испытал все упражнения на себе, решив все проблемы с собственным здоровьем. Преимущества пилатеса очевидны. Эта методика:

Укрепляет все мышцы.
Помогает похудеть.
Улучшает гибкость тела.
Увеличивает силу.
Формирует стройную, пропорциональную фигуру.

Такие проблемы как искривление позвоночника, боли в спине также устраняются с ее помощью.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Эффект от занятий виден уже с первых тренировок, хотя наивно было бы ожидать от этой прекрасной методики немедленных результатов.

Основные принципы пилатеса:

Правильное дыхание (среднее грудное).
Концентрация.
Централизация.

Базовые (основные) упражнения в пилатесе – наиболее легкие. Они представляют собой:

Раскручивания.
Скручивания.
Растяжение.
Поочередное растяжение.
Раскачивание.
Сотня.
Круг ногой.
Сворачивание.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Это – костяк пилатеса. Подробное изложение выполнения, правильное дыхание и техника лучше даются начинающему спортсмену после неоднократного просмотра видеоматериалов, где опытный тренер, выполняя эти упражнения, комментирует каждое движения, страхуя новичков от ошибок в технике.

На «сотне» стоит остановиться особо. Это упражнение развивает центр и стабилизирует поясничный отдел. В ней сочетаются:

Дыхательная гимнастика.
Растяжка ног, шеи.
Усиленная проработка мышц живота, рук.

Основная цель многих – похудеть, поэтому их, в первую очередь, интересуют в технике пилатес упражнения для похудения. По сути, вся система подразумевает и этот немаловажный аспект. Так что, занимаясь этой гимнастикой, спортсмен добьется этой цели автоматически, то есть, по умолчанию.

Комплекс упражнений для начинающих

Начинать необходимо с самого простого. Комплекс пилатес-упражнений для начинающих:

Принять исходное положение для отжиманий – прижать руки к корпусу. Затем согнуть руки в локтевых суставах, стараясь держать тело ровно. После фиксации в несколько секунд надо вернуться в исходную позицию.
Нужно встать у стены на расстоянии менее метра, прижаться к ней спиной, а затем сделать медленный полуприсед (90 градусов). После двадцатисекундной фиксации нужно вернуться в исходную позицию. Всего – 3 повторения.
Упражнение выполняется лежа на правом боку, согнутая в локте рука удерживает на ладони голову. Затем нужно согнуть левую ногу в колене и развернуть ее в тазобедренном суставе так, чтобы в обоих направлениях получился угол в 90 градусов. При этом стопа полностью стоит на полу. Левая рука держит ногу за лодыжку, а правую ногу нужно приподнять максимально высоко, потом опустить. По 8 повторов на каждую ногу.

Лежа на животе (голова опущена), нужно поднять ноги на максимальную высоту и зафиксировать это положение на полминуты. 8 повторений.
Лежа на спине, согнув колени и прижав их к груди, нужно заложить руки за голову. Подняв плечи и голову, выпрямить одну ногу. Теперь левым локтем следует дотянуться до правого колена с трехсекундной фиксацией. Проделать тоже самое для другой стороны.

Мнение эксперта

Приведенный комплекс – один из самых легких и предназначен для занятий малотренированного человека.

Коротко о занятиях

Пожалуй, стоит еще дать несколько советов по пилатесу для начинающих в домашних условиях.

Этот вид фитнеса практически не требует каких-то дополнительных атрибутов для занятий. Основное, что нужно: несколько квадратных метров поверхности пола, коврик и, конечно, терпение, старание и освоение правильной техники выполнения упражнений. Так что пилатесом у себя дома заниматься можно – что и делает добрая половина всех спортсменов.

Любая тренировка начинается с хорошей, правильной разминки – в этом смысле пилатес не является исключением из общих правил. В чем заключается ее необходимость:

Помогает настроиться на тренинг.
Разогревает мышцы, сухожилия – готовит тело к предстоящей работе.

Во время занятий спина должна быть прямой (если упражнение не требует другого), живот – плоским, позвоночный столб – вытянутым.

После тренировки не позднее чем через полчаса необходимо неплотно поесть. И, конечно, нужен отдых для восстановления всего организма.

Кольцо для пилатеса

Кольцо для пилатеса используют для тренинга мышц в следующих зонах:

Бедрах.
Ягодицах.
Руках.
Груди.
Живота.

Такая тренировка повышает гибкость мышц, их эластичность.

Принцип работы кольца – сопротивление сжатию. Этот атрибут имеет эргономичные ручки и отделан мягким материалом. Это дает возможность легко манипулировать им в любом положении тела во время низкоударных тренировок.

Чтобы лучше понять, как им правильно пользоваться, лучше посмотреть видеоматериалы.

Кольцо для пилатеса еще называют изотоническим или же фитнес-кольцом. Это устройство повышает эффективность тренировок, обеспечивая нужное сопротивление мышцам.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Чаще этот атрибут для фитнеса используют для тонуса так называемых проблемных зон.

Поскольку оно очень компактное, его можно брать с собой куда угодно для тренировок на даче, на природе или во время отпуска. Кольцо прекрасно помогает не только укрепить различные мышцы тела, но и изменить осанку в лучшую сторону.

Кольцо улучшит:

Гибкость тела.
Амплитуду движений.
Баланс.
Тонус.
Эффективность пилатес тренировок.
Избавит от болей в области спины.

Кроме того, кольцо подходит пожилым людям для реабилитационного периода после травм, а также для молодых матерей после родов для восстановления фигуры. С его помощью работают и мышцы, которые принято называть стабилизаторами – их крайне трудно проработать обычными тренировками.

Кольцо используют в комбинации с другим инвентарем для фитнеса. Его нужно просто сжимать руками или ногами – все зависит от поставленных задач. Тренировка с кольцом показана и для суставов.

С роллом

Ролл (ролик) для гимнастики пилатес, или как его еще называют, цилиндр – валик из различных материалов. Длина его от 0, 3 до 1,1 метра. Его жесткость и покрытие могут быть самыми разными. Он может быть как гладким, так и фактурным. Наиболее часто используются гладкие валики длиной в 0,9 м. В чем его необходимость:

Возможность массажа различных зон. «Прокатываются» глубоко залегающие мышцы.
Стимулируются нервные рецепторы, отвечающие за сокращение мышц.
Позволяет расслабить ткани.

Роллером тренируют мышцы, избавляются от болей в спине, делают самомассаж.

Нельзя массировать травмированные участки тела (мышц). Не стоит массировать и колени, внутреннюю часть бедер, и места, где много лимфоузлов.

Что касается самих упражнений, то можно ограничиться просмотром видеороликов, или же купить (скачать) книгу известных американских врачей-остеопатов, которые посвятили исследованиям и применению упражнений с роллом – в частности, для пилатеса – больше 20 лет. Авторы этого труда – Ш. Козик и М. Меркель. Здесь приведены мобилизующие упражнения с роллом для гимнастики пилатес.

Это устройство заменяет действия врача-остеопата.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Понятие «остеопатия» – это некая медицинская система, рассматривающая первопричины болезни нарушения структурно-анатомических связей, которые существуют между разными органами и телом. Эти отклонения называются остеопатической дисфункцией.

Фисбол

Используя фисбол – специальный мяч для фитнеса, можно прорабатывать и поддерживать в тонусе группы мышц спины, живота, рук и ног. Этот предмет используется в фитнес-центрах, а для тренировок дома он –вообще настоящая находка. С его помощью можно полноценно тренировать свое тело. Кроме того, фисбол помогает похудеть и подготовиться к родам. С ним можно не только осваивать азы гимнастики, но и использовать его даже для тренировки грудных младенцев!

Мнение эксперта

Антонов Владислав Александрович

Мастер спорта по греко-римской борьбе, кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу.

Пилатес для лица

Существует и пилатес для лица, ведь оно также может являться проблемной зоной, особенно, когда возраст человека переваливает за 40, или же у него есть некие проблемы: врожденные либо приобретенные от неправильного образа жизни.

Шанталь Леманн, французский косметолог разработала систему, которая моделирует посредством массажа и лицо, и тело, замедляя их старение. Эти упражнения:

Избавляют от морщин, которые появляются в уголках глаз. Нужно закрыть глаза, задержать дыхание и расслабить веки. Глаза на 5 секунд свести к переносице. Потом, медленно открыв их, посмотреть перед собой. 5-10 повторов.
Убирают двойной подбородок. Нужно долго произносить звук «к-с-с-с», при этом растягивая губы как можно больше. Главное – почувствовать, как напрягаются мышцы и связки шеи. Фиксация – 5 сек. 5 повторов. В промежутках между повторами следует делать долгий выдох и тянуть звук «о-о-о».
Укрепляет подбородок такое упражнение. Плавно вращать головой против часовой стрелки, так и в обратном направлении по три-пять раз с большой амплитудой – шею нужно максимально тянуть как назад-вперед, так и в стороны.
Следующее упражнение помогает добиться упругости кожи. Нужно сжать губы и сильно раздуть щеки. Создать давление внутри рта, несильно нажимая указательными пальцами на щеки, не открывая рот и не выпуская воздуха. Фиксация – 5 сек. потом – выдох. 5-10 повторов.
Подтяжка овала лица. Положив ладони на скулы, нужно локти развести в стороны. Основания ладоней должны ощущать жевательные мышцы. Затем после расслабления нижней челюсти нужно производить ею вращательные движения в обоих направлениях 2-3 минуты.
А это упражнение поможет разгладить носогубные складки. Для этого необходимо, широко раскрыв рот, громко и внятно произносить поочередно звуки «а-а-а», «о-о-о», «у-у-у», «ы-ы-ы».

Пилатес для мужчин

Польза для спортсменов в устранении мышечного дисбаланса. Очень часто одни мышцы «обгоняют» другие, быстрее развиваются. Это случается из-за того, что нагрузка идет исключительно на «излюбленные» части тела. Кроме того, пилатес очень кстати, когда речь идет о реабилитационном периоде после травм.
Повышение уровня физической подготовки. Чем выше этот уровень, тем ниже риск различных травм и заболеваний. Именно пилатес делает акцент на развитие так называемого «каркаса» – центра тела, который состоит из мышц спины и брюшного пресса. Это и есть та самая основа для тренировок в разных видах спорта.
Помогает избавиться от «пивного» живота, из-за которого в недалекой перспективе начинает болеть поясница и нижний отдел позвоночника. Хороший пресс – залог здоровья поясничного отдела.
Улучшается гибкость. Пренебрежение растяжкой сказывается на здоровье, ведь именно она усиливает кровоток в мышцах, и это способствует их лучшему развитию и скорому восстановлению. Снижается и риск травм.

Наконец, самый последний и веский аргумент: создатель методики – мужчина, да и первые инструкторы также были мужчинами.

Для рук

Далеко не каждая женщина довольна формой и объемами верхней части собственного тела. Руки у женщин, например, слабы от природы и не получают нужной нагрузки в повседневной жизни – поэтому им нужна тренировка.

Для того чтобы проработать еще и пресс, спину, бицепс, трицепс, грудь и плечи, можно, например, воспользоваться видеороликами, где рассказывают и показывают, как это лучше сделать, инструкторы и эксперты по пилатесу Кристин Кривело и Амбер Суза Джевет.

Многих людей больше интересуют упражнения для спины и для поясницы – это здесь тоже есть. Весь тренинг займет всего-то 15 минут.