Упражнения на мяче для беременных. Польза и эффективность упражнений для беременных на фитболе

Что такое фитбол?

Fitball - это мяч. Но мяч особенный, предназначенный для проведения на нём гимнастических упражнений. Он большой и яркий. Изготовлен из специальной резины со встроенной Anti-Burst System (ABS - антивзрывной системой). Благодаря этой самой ABS фитбол не спускает воздух резко и не лопается при механических повреждениях. Что защищает вас от травм во время тренировок со швейцарским мячом. Это второе название фитбола. Ибо придумали его именно в Швейцарии.

Сколько бы вы ни весили, вы можете смело довериться прочности и амортизации фитбола.

Преимущества этого вида гимнастики. Почему вам во время беременности следует предпочесть упражнения на фитболе другим видам гимнастики?

Специалистами различных гимнастических залов и коррекционных центров отмечено, что вибрации во время выполнения этих упражнений и амортизационные свойства швейцарского мяча положительно влияют на обмен веществ у будущих мам, улучшают кровообращение в их внутренних органах и укрепляют все группы мышц. Фитбол расслабляет, снимает напряжение, разгружает позвоночный столб, укрепляет мускулатуру брюшного пресса, бёдер, промежности. Всё это беременным необходимо не только для того, чтобы выносить и родить здорового ребёнка без особых проблем, но и для скорейшего восстановления уже состоявшихся мам после родов. А благодаря упражнениям Кегеля, предназначенным для проработки мышц малого таза (которые никаким другим способом и не укрепишь) головка вашего малыша, когда придёт время, повернётся именно так, как нужно, чтобы беспрепятственно пройти через родовые пути.

Вам следует обязательно, прежде чем приступать к занятиям гимнастикой на фитболе, проконсультироваться по этому поводу с врачом-гинекологом, у которого вы наблюдаетесь. И только после того, как он подтвердит, что противопоказаний к тренировкам у вас в анамнезе не имеется, можете с чистой совестью начинать упражняться.

Как выбрать мяч?

Присматривая для себя фитбол для беременных, как выбрать мяч правильно – вот что должно интересовать женщину в первую очередь. Так, всем известно, что мячи отличаются по размеру. Какой же подойдет женщине? Если в магазине фитболы лежат надутыми, лучший вариант – просто сесть на него сверху и посмотреть на расположение ног. Если коленки согнуты под прямым углом – мяч создан именно для этой женщины. Но что делать, если на торговых полках фитбол упакован в коробку? Для этого нужно просто узнать его размер и соотнести со своим ростом. Так, если у дамы рост ниже 152 см, ей нужен мяч диаметром 45 см. Если же рост от 153 до 165 см, так сказать, средний, лучше взять мячик диаметром 55 см. Для высоких женщин, рост которых выше 165 см, подойдет размер фитбола 65 см. Важно также напомнить, что покупать любой спортинвентарь, в том числе и подобные мячи, лучше в сертифицированных магазинах. Только так можно уберечь себя от подделки, а свое здоровье - от различных травм при использовании некачественных товаров.

Основные позы

Итак, какими могут быть основные упражнения (фитбол для беременных)? На видео, которые активно предлагают женщинам различные тренеры, видно, что поз для занятий с мячом не так уж и много. Первая: лежа на мяче (животом или спиной). Это нужно для того, чтобы укрепить мышцы спины и пресса. Второе: сидя на фитболе. Это отличная поза, которая помогает тренировать таз, а также работает как профилактика проблем с почками и ранним опущением матки. Третья: стоя на коленях и лежа на фитболе передней частью торса. Данная поза отлично помогает убрать боль в спине и пояснице, а также улучшает кровообращение. Важно сказать и о том, что все упражнения на фитболе для беременных можно разделить на три основные большие группы: это занятия на укрепление мышц и растяжку, на расслабление, а также упражнения Кегеля (тренировка глубоких мышц промежности, что очень пригодится во время родов).

Простые упражнения для беременных на мяче

Сидя на мяче, раскачивайтесь в стороны и вперед-назад. Совершайте вращательные движения бедрами – сначала по часовой, потом против часовой стрелки. Возможно, удобнее будет расположить мяч у стены, чтобы придерживаться за нее.

Любые раскачивания на мяче вызывают приток крови к тазовой области и снимают тонус. Во время беременности, если отсутствует угроза срыва, такие упражнения можно делать для устранения напряжения и боли в пояснице и расслабления. В родах движения на мяче ускорят раскрытие и облегчат продвижение малыша по родовым путям.

Облокотитесь на мяч, став на колени, и расслабьте поясницу, найдя самое комфортное положение. Опуститесь на колени и лягте на фитбол, скрестив руки (верхняя часть туловища должна быть удобно размещена на мяче).Теперь максимально расслабьте мышцы спины, таза и пресса – это снимет боли в животе и спине. При родах это упражнение облегчит схватки.

На мяче удобно проделывать упражнения для укрепления мышц тазового дна, то есть напрягать и расслаблять мышцы влагалища и промежности.
Сядьте на стул, поставив перед собой между ног фитбол. Сжимайте мяч коленями, словно пытаетесь соединить ноги вместе. Это движение растягивает и укрепляет мышцы промежности.
Наклоны для укрепления спины и пресса. Сядьте на фитбол, для устойчивости разведя ноги в стороны. Руки держите на талии и делайте наклоны в стороны, затем неспешно поворачивайте корпус влево и вправо по 15 раз в два захода. Боли в мышцах при выполнении упражнений не допускаются.
Возьмите легкие – до 1 килограмма – гантели. Балансируя на мяче, сгибайте руки – их нужно укрепить, ведь вам придется выдержать нагрузку родов, где понадобятся сильные руки, а потом нужно будет часто и много носить младенца.
Садимся по-турецки, берем фитбол на уровне груди и сжимаем его руками, напрягая грудные мышцы. Локти направлены в стороны. Для мышц груди и рук также хорошо разведение рук с гантелями в стороны, сидя на фитболе.

Теперь лежа на спине, одну ногу держим на мяче, второй «едем на велосипеде». То же исходное положение, но одной ногой опираемся о пол, другой катаем мяч взад-вперед. Эти упражнения дают отток венозной крови и хороши при варикозе и отеках.

Важно! Во время занятий на спине допустимо лежать не более 5 минут, чтобы крупная полая вена не сдавливалась маткой.

Как использовать фитбол для подготовки к родам

Структура мяча, в отличие от стула или кресла, способствует расслаблению мышц спины, тазового дна и пресса. Именно поэтому он вполне может заменить собой диван или стул. Садитесь на мяч и слегка покачивайтесь, когда читаете, смотрите телевизор или просто общаетесь.

С помощью мяча удобно осваивать разные позы для родов – еще будучи беременной можно определить свои ощущения и наиболее удобные положения. Фитбол поможет тренировать вертикальные позиции, а использование мяча сокращает длительность родов где-то на час.

В некоторых роддомах практикуется использование фитболов. Возможно, вы сможете взять на роды свой мяч. После выписки обязательно вымойте его теплой водой с мылом.

Как поможет мяч

Мяч смягчает родовую боль: если двигаться на мяче в ритм со схватками, то они переносятся легче.
Можно опереться на мяч, стоя на коленях. Такие позиции облегчают давление на таз и дают малышу пространство для маневра – он может опускаться с каждой схваткой.
Стоя на коленях, обнимите мяч. Покачивайте бедрами из стороны в сторону.
Облокотитесь на мяч стоя (мяч лежит при этом на кровати или столе).
Когда вы сидите на фитболе или опираетесь на него, ваш партнер может делать вам массаж поясницы при схватках, что облегчает боль.

Фитбол после родов

После родов на приспущенном мяче удобнее сидеть, чем на стуле (особенно, если остались болезненные ощущения или швы).
Для осанки полезнее кормить ребенка, сидя на фитболе, чем на мягком диване.
Покачиваясь на мяче, можно не только приводить в порядок фигуру, но и успокаивать малыша.
Вы можете использовать фитбол для работы за компьютером вместо офисного стула, а для подрастающего малыша мяч станет одной из забав.

Во время беременности организм женщины претерпевает серьёзные изменения и подвергается нагрузкам. Для снятия напряжения и укрепления мышц врачи рекомендуют в этот важный период жизни выполнять несложные упражнения.

Большую популярность получили занятия на фитболе. Это большой резиновый мяч, который используют для фитнес-тренировок. Для беременных это наилучший вариант, позволяющий заниматься с комфортом и без больших физических нагрузок.

Польза упражнений на фитболе

Для достижения максимального эффекта выбирать мяч необходимо подходящего размера исходя из роста женщины:

Рост	Диаметр мяча
до 152 см	45 см
153 – 165 см	55 см
выше 165 см	65 см

Вообще наиболее подходящим считается фитбол, сидя на котором, женщина может полностью опустить стопы на пол, не прилагая к этому усилий. Мяч должен быть хорошего качества, лучше всего приобретать его в специализированном магазине.

Информация! Фитбол является абсолютно безопасным снарядом для занятий. Он выдерживает практически любой вес, а при повреждении не лопается, а начинает медленно сдуваться. Такая система специально разработана для исключения травм во время тренировок.

Регулярные упражнения для беременных на фитболе эффективны в следующих направлениях:

укрепляют мышцы малого таза, что облегчает процесс родоразрешения;
расслабляют мышцы спины, снимая напряжение с позвоночника;
помогают в формировании правильной осанки;
обладают общим расслабляющим и успокаивающим эффектом;
способствуют профилактике геморроя, что актуально при беременности;
улучшают циркуляцию крови, укрепляют сердечнососудистую систему.

Важно не перегружать организм и выполнять только несложные упражнения, разработанные специально для беременных.

Противопоказания

Если беременность протекает нормально и без осложнений, небольшие физические нагрузки всегда будут только на пользу. Однако стоит учитывать тот факт, что на ранних сроках (I триместр) начинать заниматься любым видом спорта не стоит, так как существует опасность выкидыша. Особенно это касается тех женщин, которые раньше не вели активный образ жизни.

Лучше всего приступать к занятиям с фитболом не раньше 14-й – 16-й недель. Однако существует ряд противопоказаний для упражнений и после I триместра:

угроза выкидыша;
повышенное артериальное давление;
неправильное предлежание ребёнка на поздних сроках;
обострения хронических заболеваний;
многоводие;
истмико-цервикальная недостаточность;
другие патологии беременности.

Прежде чем начать, необходимо проконсультироваться с врачом, ведущим беременность. Он сможет соотнести возможные риски с пользой от упражнений.

Комплекс упражнений для беременных

Начинать тренировку нужно обязательно с разминки. Это подготовит мышцы к нагрузке. Достаточно немного походить, размять шею, сделать несколько махов руками и ногами. Выполнять упражнения на фитболе в первый раз необходимо не более 10 минут. С каждым последующим занятием это время постепенно увеличивается. Максимально при беременности можно упражняться 40 минут.

Тренировку необходимо прекратить, если появилась одышка, сильно участился пульс, появились боли в животе или общее недомогание. Если после отдыха симптомы не исчезли, нужно срочно обратиться к врачу.

Упражнения на фитболе – 2 триместр

Комплекс для беременных включает несложные упражнения, не следует пытаться в этот период накачать пресс или другую мускулатуру. Курс должен подбираться индивидуально фитнес-тренером.

Несколько простых упражнений для домашней тренировки:

Сесть на мяч, спина прямая. Отталкиваться от фитбола вверх, оставляя ноги на полу, как бы подпрыгивая. Для увеличения нагрузки можно поднять прямые руки над головой или поворачивать корпус в стороны.
Сидя на фитболе, совершать движения ягодицами влево – вправо, вперёд – назад и описывать окружность по часовой стрелке и наоборот.
Лечь на бок, обхватить мяч ногами. Сжимать фитбол лёгкими движениями. Периодически менять положение с одного бока на другой.
Сесть, скрестив ноги, напротив мяча. Руки согнуты в локтях. Обхватить фитбол ладонями с двух сторон и сжимать к центру.
Лечь на спину, ноги положить на фитбол. Одна нога, отрываясь от мяча, описывает круговые движения как при езде на велосипеде. Другая в это время не меняет положения. Затем сменить ногу и повторить.

Упражнения на фитболе – 3 триместр

В первой половине триместра можно продолжить занятия в прежнем темпе, а ближе к родам нагрузки нужно немного снизить.

Несколько вариантов упражнений в этот период:

Очень полезно при беременности выполнять упражнения Кегеля. Если делать это, сидя на фитболе, эффект от него удвоится. Принцип состоит из сжимания и расслабления мышц малого таза. Для лучшего понимания – это мышцы, которые задерживают или усиливают мочеиспускание.
Сидя на стуле, положить мяч между колен и несильно сжимать его.
Лечь на фитбол спиной – поясничной областью. Расслабить конечности и как бы «повиснуть» на нём в таком положении. Легко отталкиваясь ногами, катать мяч под спиной. Если нет уверенности, можно поставить фитбол у стены и придерживаться за неё.
Встать на колени перед мячом. Опереться на него грудью и обнять руками. Перенести на грудную клетку вес всего тела. Постараться полностью расслабиться и остаться в таком положении несколько минут.

Фитбол можно использовать и в повседневной жизни вместо стула. Это позволит снимать напряжение мышц таза и спины и, как следствие, улучшит общее состояние и настроение беременной.

Сегодня фитбол для беременных обретает не то что популярность, большим мячиком в родовой не обзавелись, пожалуй, лишь самые консервативные роддома. И в этом нет ничего удивительного, упражнения для беременных на фитболе это возможность сохранить мышечный тонус в период вынашивания ребенка, подготовить тело к родам, получить сильные мышцы пресса, промежности, отличную растяжку и конечно, освоить способы снятия родовой боли. В родзале фитбол сослужит вам добрую службу, если не полениться, и научиться пользоваться мячом прямо сейчас.

Начнем с самого начала.

Что такое фитбол?

В буквальном переводе фитбол (fitball) означает мяч. Это изготовленные из специальной резины большие яркие мячи, со встроенной антивзрывной системой (ABS, Anti-Burst System), которая не даст такому мячу резко спустить воздух и предохраняет от возможной при подобном повороте событий травмы. То есть, сколько бы вы ни весили, фитбол вас выдержит, и даже если случайно его проткнуть, он не лопнет, а тихо спустит воздух.

Придумали фитбол в Швейцарии, так его и зовут до сих пор, швейцарский мяч.

Осваивая фитбол для беременных, купить свой собственный мяч для фитбола будет правильнее, потому что они бывают разными по размеру.
Как правильно выбрать мяч для фитбола?

Он должен подходить вам по росту.
Проще всего выбрать фитбол, просто сев на мяч, при согнутой под прямым углом коленке ваши ноги должны свободно стоять на полу полной стопой.

Если за мячиком отправили кого-то другого, вот примерные размеры соответственно вашему росту:

Рост 152 см и ниже - размер фитбола 45 см
Рост 152-165 см - размер фитбола 55 см
Рост 165-185 см - размер фитбола 65 см

Важно, покупайте фитбол в сертифицированном магазине, на рынке и других сомнительных местах легко напороться на подделку, будет очень неприятно получить перед родами травму копчика, если поддельный китайский фитбол под вами просто лопнет, и вы упадете на пятую точку (это надо будет считать, что вам повезло).

Фитбол для беременных

Упражнения на фитболе для беременных можно начинать со срока 12-14 недель, когда ранний токсикоз ослабит свою хватку, а риск выкидыша станет стремиться к нулю. Перед началом упражнений нужно проконсультироваться со своим гинекологом и получить от него направление в кабинет ЛФК, если есть возможность осваивать упражнения с инструктором - это надо обязательно использовать, ибо самодеятельность в этом деле может быть опасной.

Мы предоставим вам упражнения для беременных на фитболе, как в картинках, так и на видео, однако все рекомендации требуют обязательной консультации врача, главное - не навредить.

Для чего используется фитбол во время беременности?

Общие упражнения, для снятия мышечного напряжения, глубокой проработки всех мышц тела
- упражнения, направленные на растяжку и укрепление мышц промежности, живота и бедер
- упражнения Кегеля, предназначенные для укрепления мышц малого таза, причем это такие глубокие мышцы, что никаким другим способом их не укрепить, а они очень нужны, так как обеспечивают поворот ребенка в родах. В дальнейшем ваше влагалище быстро придет в норму после родов, вы не потеряете всех прелестей секса, и будете получать от него удовольствие, как и до родов.

Противопоказания для занятий фитболом во время беременности

Их не много. Это угроза прерывания, высокий тонус матки, истмико-цервикальная недостаточность, тяжелая ортопедическая и соматическая патология. Перед началом занятий любой женщине нужна консультация врача.
В целом, фитбол относится к категории физических упражнений, имеющих очень мало противопоказаний, которые подходят всем, вне зависимости от уровня подготовки. Он не только улучшает кровообращение, облегчает боли в спине, позволяет сделать мышцы сильными и тренировать чувство равновесия, но и просто приятен, упражнения на фитболе для беременных действительно доставляют удовольствие.

Фитбол для беременных в картинках
Общие занятия для беременных на фитболе для укрепления мышц спины помогают снять обычные для беременных боли в спине, обеспечивают растяжку позвоночника, помогают укрепить мышцы плечевого пояса и рук, и наконец, главное: вы обретете сильный и упругий пресс без особых усилий, что даст вам возможность эффективно тужиться в родах и быстро восстановить стройный животик после родов.

Специальный комплекс поможет научиться расслабляться, что будет необходимо во время схваток в родах, эти занятия на фитболе для беременных помогают сделать подвижными связки и суставы таза и бедер, подвижным позвоночник, за что вы после родов не раз скажете мячику спасибо.

Упражнения Кегеля можно делать и не используя фитбол, однако на мяче получается эффективнее, вам будет легче прочувствовать мышцы.

Коротенько и очень понятно упражнения для беременных на фитболе описаны здесь (тоже очень нужные упражнения, предназначенные для релаксации, они там описаны хорошо, а статья у нас и так получается большая, так что почитайте), мы же предоставим вам полный комплекс упражнений с иллюстрациями.

Начиная гимнастику на фитболе для беременных, сначала всегда проводите небольшую разминку и самомассаж. Разогреть мышцы необходимо, как и перед любой другой гимнастикой.

Вы можете заниматься с 12-14 недель беременности 2-3 раза в неделю, начиная с 15 минут и постепенно доводя продолжительность упражнений до часа. Фитбол может идти как отдельным комплексом, так и дополнением к базовому комплексу гимнастики для беременных . Существуют комплексы с дополнительной огрузкой, но мы представляем классический комплекс упражнений, который подходит большинству женщин.

Все упражнения для беременных на фитболе можно разделить на две основные группы:

Упражнения на растяжку и для укрепления мышц
Упражнения на расслабление
Отдельно выделим упражнения Кегеля на фитболе, они нужны для тренировки глубоких мышц промежности

Фитбол для беременных, упражнения на растяжку и укрепление мышц

1. Упражнение для мышц спины и поясницы. Одно из лучших упражнений, безопасное, очень нужное в последующих родах, выполняется сидя на мяче. Сядьте на фитбол, можно опираться об него руками, если пока трудно удерживать равновесие, потом от этой опоры можно будет отказаться. Совершайте тазом покачивающие движения, вращательные движения, движения взад и вперед. Всё это можно будет проделывать в родах. Вместо застывшего ожидания волны боли на схватке, эти упражнения помогут расслабиться и отдохнуть, а на схватке отвлечься от болевых ощущений. Это упражнение ускоряет роды, способствуя открытию шейки матки. Во время беременности упражнение облегчает боли в пояснице, расслабляя напряженные мышцы поясницы.

2. Укрепляем мышцы ног, создаем растяжку. В родах вам нужно будет на потугах крепко упираться ногами, при этом понадобится отличная растяжка, вам придется разводить ноги так широко, как никогда раньше вы этого не делали. Сядьте на пол, разведите колени и положите мяч между ними, теперь сжимайте его. Повторите несколько раз до появления чувства усталости.

3. Сядьте на фитбол, разведите колени и расставьте пошире стопы, тянитесь одноименной рукой сначала к правой, а потом к левой стопе. Это будет не так просто как кажется, одновременно вы неизбежно будете смещать таз в противоположную сторону, активно растягивая мышцы спины, плечевого пояса и бедер.

4. Ваша спина в родах будет испытывать серьёзные нагрузки, укрепить её надо заранее, эти же упражнения избавят вас от столь часто встречающихся болей в пояснице. Сядьте на фитбол, комфортно и устойчиво, слегка раздвинув ноги. Совершайте повороты корпуса вправо и влево, стремясь дотянуться до противоположной ноги максимально, сколько сможете. Это создает отличную растяжку пояснице.

6. Наклонитесь вперед, стоя перед фитболом, коснитесь его руками, катите его от себя и обратно к себе. Это создаст прекрасную нагрузку на ваш позвоночник и мышцы плечевого пояса. Идти к мячу не надо, ваша задача максимально отдалять мяч от себя и подкатывать к себе растягивая руки, плечевой пояс и позвоночник.

7. Обопритесь на фитбол грудной клеткой, скрестив под подбородком руки, переложите на мяч вес своего тела, стоя перед ним на коленях. Поочередно совершайте махи сначала одной ногой, а затем другой. Это упражнение способствует растяжке передней группы мышц бедра, укреплению ягодиц и повышению подвижности поясничного отдела позвоночника.

8. Ну и конечно, особого внимания требуют мышцы живота. Форсированные значительные нагрузки на живот во время беременности противопоказаны, однако разработаны упражнения, позволяющие их успешно укрепить. Обопритесь спиной на мяч, ваши лопатки должны опираться на фитбол, а колени должны быть согнуты под прямым углом. Руки за голову, и совершайте подъемы верхней части туловища, удерживая положение в течение нескольких секунд. Посмотрите видео, как это правильно делать.

Фитбол для беременных, упражнения на расслабление

Обнимите мяч, лягте на него грудью, сидя рядом с ним на коленях, расслабьте спину. Умение так расслабляться в родах даст возможность получить полноценный отдых между схватками, при этом кровообращение в плаценте в этой позе улучшается, а значит, больше кислорода получит малыш. Запомните его хорошо, оно очень вам пригодится в родзале. В родах надо будет подобрать такую позу, в которой вы будете чувствовать максимальный комфорт, ваше тело само поможет вам, умейте только к нему прислушиваться, учиться этому нужно как раз сейчас, пока вы беременны.

Фитбол для беременных, упражнения Кегеля на фитболе

Для начала стоит понять, что это такое вообще и как работает. В области тазового дна есть довольно сложная многослойная система мышц, причем это мышцы, которыми мы можем управлять, только в обычной жизни используем эту возможность разве что для контролирования акта мочеиспускания. В родах эти мышцы обеспечивают внутренний поворот головки плода, не совершив который, она просто не сможет пройти по родовым путям. В обычной жизни эти мышцы, будучи осознанно используемыми и сильными, могут подарить огромное удовольствие в интимной жизни, как женщине, так и её мужу. Они позволяют управлять собственным влагалищем.

Как почувствовать эти мышцы? Проще всего это сделать во время акта мочеиспускания. Попробуйте сдерживать силу струи мочи при очередном походе в туалет, и постарайтесь уловить, как именно вы это делаете. Осознание того, какие мышцы используются для удержания струи мочи, позволит управлять ими и вне акта мочеиспускания.

Комплекс упражнений Кегеля назван по имени врача, впервые его предложившего. Смысл упражнений в том, что женщина сжимает эти глубокие мышцы, воображая, что поднимается лифт (помните, они многослойные), сначала вверх, совершая 4 паузы и сохраняя при этом мышцы напряженными, а затем вниз, задерживаясь между остановками. Упражнения можно делать и не используя фитбол, однако он делает их более эффективными.

Садитесь на мяч, и сокращайте глубокие тазовые мышцы (лифт пошел вверх), одновременно словно погружаясь в мяч, затем задержитесь в состоянии крайнего напряжения мышц столько, сколько сможете, и так же медленно выныривайте из мяча, лифт идет вниз, мышцы расслабляются. Посмотрите на видео, как это выглядит наглядно, будет понятнее.

Надеемся, что эта статья была вам полезна.

Главным временем становления женщины и перехода ее в статус матери является как раз период ношения малыша в животе. В этот период не нужно проводить все время на кровати. Лучше просто найти какое-либо активное занятие. Такое легкое физическое занятие может быть аэробикой, йогой, плаванием, работой с мячиком. Кстати о фитболе сегодня и поговорим с вами в этой статье. Однако, прежде чем выбрать тот или иной вид спорта, необходимо проконсультироваться со своим акушером-гинекологом.

Сейчас гимнастический мяч, то есть этот мяч, является лидером в подготовке к родам. Он также помогает женщине поддерживать физическую форму в период ожидания малыша. Стоит учесть, что в первом триместре надо быть весьма осторожной в том, что касается любой физической активности. Исключение могут составить те, кто до беременности активно занимался спортом.

Упражнения на этом приспособление, как и иной вид зарядки, начинается как правило с разминки. Ведь каждый человек несет ответственность за малыша внутри. А поэтому нужно обязательно разогревать мышцы, чтобы ни в коем случае не получить травмы, растяжки и разрывы. Нужно немного походить, при этом сменяя темп с более быстрого на более медленный. Еще нужно попеременно ходить на пяточках, носочках и делать перекаты с пяточки на носок. Хороши приседания, но желательно не более пяти раз подряд. Особое внимание необходимо уделять дыханию. Оно должно быть глубоким и спокойным. При такой разминке на вдохе и выдохе можно задерживать дыхание, но не более чем на 3 секунды.

Занятие для будущих мамочек

Начинать занятия для беременных лучше с комплекса для спины.

Для этой цели нужно сесть прямо на мяч. При этом держитесь за что-либо и начинайте двигаться, как будто рисуете восьмерку, назад-вперед, влево-вправо. Данное занятие нужно делать не меньше чем по десять минут каждый день.

Фитбол в этот период не менее полезен для многих дрегих групп мышц. К примеру, есть даже целая серия занятий, которые могут помочь будущим мамам укреплять мышцы ягодиц и ног. Давайте рассмотрим самые эффективные.

Нужно лечь на спину и одну ногу положить на мяч. А второй ногой нужно имитировать езду на велосипеде. Для начала в одну сторону, а затем уже в обратную. Менять положение ног нужно не более чем через шесть-восемь раз.

Оставаясь в положении лежа, нужно согнуть левую ногу в колене. При этом она должна быть поднята, голень параллельна полу. В этом положении нужно выполнять не быстрые круговые движения при помощи стопы, периодически меняя ногу.

Для укрепления мышц рук надо сесть прямо на наш мяч и следить, чтобы поясница не прогибалась. Возьмите в руки гантели, поднимайте по одной то одну, то другую руку до уровня плеч. Делайте такие упражнения для беременных на фитболе до десяти раз при помощи каждой руки. Далее, находясь в том же самом исходном положении, но широко расставив ноги, чуть наклонитесь вперед, положите одну руку для упора на бедро, а вторую согните в локте примерно на девяносто градусов. Для выполнения данного упражнения нужно сгибать и разгибать локтевой сустав. Повторите его восемь-десять раз. После чего следует поменять руку.

Растяжка на фитболе помогает укреплять и мышцы груди. Для этого нужно сесть по-турецки, взять в руки мяч и постараться его сжать как можно сильнее. При этом необходимо следить за тем, чтобы локти были параллельно полу. Сделать нужно по десять-пятнадцать повторов.

После этого снова нужно сесть на шар, держа спину ровно, возьмите в руки гантели. После чего, держа гантели в вытянутых руках, медленно разведите их в стороны и так же медленно верните в исходное положение. Нужно следить, чтобы локти не сгибались. Тоже самое: повторов не более пятнадцати.

Кстати уделить внимание стоит и прыжкам на специальном мяче. Это упражнение может оказаться полезным и во время родов, снижая болевые ощущения в процессе схваток. Ими можно варьировать по-разному. Начинайте от тазовых покачиваний, а заканчивайте прыжками.

После родов

Фитбол - это универсальный мяч, походящий для людей любого возраста. С эти мячом весьма удобно проводить занятия и уже после родов. Даже можно просто покачивать малыша, сидя на мяче.

Уникальные упражнения:

Нужно лечь на мяч, находящийся под поясницей, руки за голову. Находясь в этом положении, постарайтесь выполнить повороты туловища влево-вправо. Не нужно никуда спешить. Данное упражнение хорошо тренирует тазовые мышцы. Еще один вид – отжимание от пола, при этом колени нужно положить на мяч. Спинку нужно прогнуть. А с каждым последующим повторением нужно постараться опускаться как можно ниже.

Также после родов можно выполнять тот комплекс занятий, который Вы делали при беременности. При этом главным условием остается контролировать нагрузку на Ваше тело.

Воздействие этого мяча заключается в волшебных вибрациях, которые происходят от его колебаний. Данные вибрации оказывают обезболивающее действие, они способны повышать перистальтику кишечника и нормализовать процесс работы желудка. В итоге стимулируются функции коры надпочечников.

Согласно утверждениям специалистов при схватках, чтобы снять напряжение с мышц таза, необходимо, сидя на мяче, перекатываться вперед - назад, немного наклонившись, так это упражнение на фитболе помогает выровнять дыхание, кислород в большом количестве поступает в организм и боль затихает. Кроме того, при этом снимается нагрузка с промежности, позвоночника и таза. По этой же причине следует, не дожидаясь следующей схватки, продолжать покачиваться на мяче. помогая малышу получать больше кислорода.

Более полный комплекс занятий Вы можете найти в представленном видео.

Беременность – особенный период в жизни женщины. В это время полностью меняется ее режим дня, предпочтения, привычки. В течение беременности необходимо придерживаться правильного питания, принимать витамины, тщательно следить за своим состоянием и проводить ряд многих других мероприятий. В их число также входят физические упражнения. Они будут особенно полезны на 2 и 3 триместрах.

Почему важна умеренная физическая нагрузка во время беременности?

Благотворное влияние занятий спортом на организм человека трудно переоценить, особенно для беременных женщин. Многие из них пренебрегают физическими нагрузками, ошибочно полагая, что могут нанести вред будущему ребенку. Существует несколько основных неоспоримых преимуществ спорта:

Укрепление здоровья. Повышение иммунитета, устойчивости к инфекционно-вирусным заболеваниям. Благотворное влияние на работу сердечно-сосудистой системы, улучшение кровообращения. Предупреждение отечности. Профилактика заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Улучшение внешнего вида. Кожа заметно подтягивается и становится более гладкой, формируется красивая осанка, мышцы становятся более крепкими.
Быстрое восстановление после родов. Занимаясь спортом во время беременности, женщина может не беспокоиться об избыточном весе. После родов она в кратчайший срок вернет былую форму.
Благотворное влияние на психоэмоциональное состояние. Как правило, физические нагрузки дарят хорошее настроение, заряд бодрости, оберегают от стрессов, депрессии.
Эффективная подготовка к родам. Подобрав правильные упражнения, можно научиться слышать свое тело, правильно дышать, натренировать необходимые группы мышц. Все это может сделать процесс родов легким и практически безболезненным.

Умеренные физические нагрузки во время беременности дают отличные результаты. Важно лишь подобрать упражнения, соответствующие триместру и индивидуальным особенностям организма женщины: возрасту, росту, телосложению.

Фитбол - что это такое?

Эта статья рассказывает о типовых способах решения Ваших вопросов, но каждый случай уникален! Если Вы хотите узнать у меня, как решить именно Вашу проблему - задайте свой вопрос. Это быстро и бесплатно !

Фитбол – один из самых популярных элементов спортивного оборудования. Он представляет собой объемный резиновый мяч. При производстве в него встраивается специальная система для ликвидации возможности взрыва. Именно поэтому фитбол отлично подходит для выполнения различных упражнений беременными женщинами, не вызывая беспокойства в вопросах безопасности.

Высочайшую прочность и полезные свойства обеспечивает признанное во всем мире швейцарское качество. Мяч был придуман и впервые произведен именно в этой стране.

Упражнения для беременных на фитболе уменьшают болевые ощущения в области спины на 3 триместре, укрепляют мышцы и активизируют процесс кровоснабжения внутренних органов будущей мамы. Это отличный способ поддерживать физическую активность во время беременности без вреда для собственного здоровья и плода.

Можно ли заниматься на мяче во 2 и 3 триместрах?

Занятия на шаре доступны будущим мамам с самого начала беременности. Этот вид спорта абсолютно безвреден для их организма и плода. Если женщина не занималась на мяче в первые месяцы беременности, можно начать упражнения и во 2 триместре. В 3 триместре занятия тоже показаны. Стоит помнить, что процесс должен проходить под чутким наблюдением тренера.

Во 2 триместре допустимы темпы, которые использовались в начале беременности. Это период, когда можно заниматься растяжкой, тренировать мышцы, формировать красивую осанку. В 3 триместре темпы необходимо снизить. Перед родами женщине противопоказаны резкие движения и повышенные нагрузки. Рекомендуются относительно спокойные занятия по проработке интимных и тазовых мышц.

Как выбрать мяч?

Польза от занятий будет только в том случае, если серьезно отнестись к выбору фитбола. Это должен быть качественный продукт, купленный в проверенном магазине спортивной экипировки. Всегда можно обратиться к продавцу-консультанту, однако есть несколько базовых рекомендаций по выбору мяча:

Размер. Необходимо подобрать размер, исходя из индивидуальных параметров тела будущей мамы. Многие специалисты рекомендуют при выборе ориентироваться на длину руки. Например, при величине в 45 – 55 см подойдет мяч с диаметром 45 см, при 55 –65 см – 55 см соответственно.
Эластичность. Это один из важнейших критериев при выборе фитбола. Чтобы оценить степень эластичности, необходимо увидеть и протестировать надутый мяч. Если в торговом зале не представлена такая модель, требуется попросить продавца подготовить фитбол.
Комфорт. Еще на этапе покупки необходимо проверить, насколько удобна эксплуатация того или иного мяча. Следует обратить внимание на угол между коленом и стопой. Показатель должен равняться строго 90 градусов.
Дизайн и дополнения. Существуют элементы с массажными пупырышками, ручками, ножками. Дополнения подойдут для тех мам, которые ценят удобство и комфорт. Фитболы с ручками и ножками более безопасны и вдвойне защищают от возможных повреждений и падений. Массажные мячи не стоит покупать тем, кто планирует и после родов заниматься на них с малышом. В этом случае больше подойдут обычные гладкие фитболы.
Качество. Необходимо приобретать надежную продукцию от проверенных производителей. Только в этом случае можно надеяться на долгую и безопасную эксплуатацию.

В магазинах представлен широчайший выбор спортивной экипировки, поэтому у будущей мамы не должно возникнуть проблем с приобретением фитбола. Правильно выбранный высококачественный продукт – залог эффективных тренировок и здоровья женщины и малыша.

Существует множество вариантов проведения таких занятий. Среди них есть и усложненные, с элементами дыхательной гимнастики, силовых тренировок. Можно записать видео тренировки. Основной перечень упражнений на фитболе для беременных включает в себя следующие упражнения:

Базовый элемент такого курса – это поддержание баланса, сидя на мяче. Необходимо сесть на фитбол, поставить ноги на ширину плеч так, чтобы поза была максимально устойчивой. При этом нужно следить за осанкой. В такой позе необходимо просидеть как можно дольше, пытаясь сохранить баланс. После этого нужно подвигаться вперед-назад, влево-вправо.
Сжимание фитбола. Необходимо сесть на мяч и поместить его так, чтобы он оказался между коленями. Требуется следить за дыханием: на выдохе – сжимать фитбол, на вдохе – разжимать. Это отличное упражнение для укрепления мышц бедер и таза.
Тренировка брюшного дыхания. Требуется лечь на фитбол грудью так, чтобы не задевать его поверхность животом. При вдохе – надувать брюшную полость, при выдохе – втягивать. Это отличная тренировка, которая заметно облегчит период схваток при родах. Кроме того, упражнение расслабляет мышцы спины и позвоночника, заметно снимает болевые ощущения на последних месяцах беременности.
Повороты. Необходимо сесть на пол по-турецки, предварительно постелив специальный гимнастический коврик. Взять фитбол в руки и поместить его над головой. В этом положении необходимо совершать круговые движения телом по часовой, а затем – против часовой стрелки. При этом руки должны находиться в первоначальной позиции. Также требуется тщательно следить за спиной – осанка должна быть максимально прямой.
Работа ногами. Нужно лечь на пол и обхватить фитбол ногами. Затем следует аккуратно отводить ноги в стороны по очереди. При этом нужно следить за углом отвода, поскольку большая амплитуда может вызвать перенапряжение брюшной полости.

Когда занятия противопоказаны?

Несмотря на то, что упражнения с фитболом являются одними из самых безопасных видов физической активности при беременности, необходимо обращать внимание на существующие противопоказания. Занятия с мячом не рекомендуются:

в том случае, если женщина ждет больше одного ребенка (двойню или тройню);
при резких скачках артериального давления;
в период обострения хронических заболеваний;
женщинам, которые тяжело переносят беременность: при токсикозе, гестозе, воспалительных процессах;
при патологиях: гипертонус матки, отслойка плаценты.