Уход за бедрами. Как сделать бедра красивыми и упругими? Красивые бедра, как сделать бедра красивыми

Узнайте, как сделать красивые бёдра, держать их подтянутыми и в тонусе.

Область ягодиц и бедер всегда считалась проблемной частью у женского пола, весь негатив отражающейся в лишних калориях и целлюлите накапливается в этой части тела. Однако не стоит отчаиваться, подтянуть бёдра и привести их в нормальное состояние намного проще, чем область .

Достаточно увеличить количество упражнений для и , больше прогуливаться и не вести сидячий образ жизни, чтобы первые результаты здорового образа жизни были на лицо.

Ниже будут предоставлены 10 правил, которые помогут Вас стать обладателем красивых бёдер и упругих ягодиц.

1. Обратите внимание на питание

Как бы вы интенсивно не тренировались, какие бы супер методики не пробовали, ничего не получится без правильно составленной цепочки питания. Вернее результат будет, но он будет скрыт под слоем подкожного жира и никто не увидеть Ваши усилия и старания.

Что делать?

Необходимо употреблять пищу богатую клетчаткой, она вызывает чувство насыщенности и притупляет чувство что не позволяет запихнуть в себе лишние вредные калории. Также помните, что есть список продуктов, которые помогают сжигать жир с которым можете ознакомиться – .

Не забывайте, что питаться необходимо часто через каждые 3-4 часа, но мелкими порциями, это позволит увеличить , который будет способствовать более усиленному сжиганию калорий. Выбирайте продукты с низким , которые медленно отдают калории в организм, что снижает возможность их отложения в жир.

2.Пейте много воды

Кажется, при чём здесь вода и каким образом она влияет на сжигание калорий. Организм лишённый достаточного количества вода, наоборот задерживает воду, что может вызвать отёки и сделать фигуру более полной. При малой концентрации воды в организме уменьшается обмен веществ, кожа становится менее упругой и морщинистой.

Что делать?

Выпивайте ежедневно воды не менее 34мг. на 1кг. веса, к примеру девушка весом 55 кг. должна в сутки выпивать 34мг. х 55 = 1,87л. воды. Обращаю внимание, что вода должна быть чистой без газа и не в коем случаи не заменяйте её сладкими напитками, они содержат сахар, который может вызвать и отлаживать лишние калории в организме. Больше о пользе воды для организма узнаете – .

3.Не ведите сидячий образ жизни

Задумываясь над вопросом, как сделать красивые бёдра, помните, что Диета поможет убрать лишний жир, но Вам этого мало, ведь хочется, чтобы кожа и мышцы были упругими и привлекательными. Без физических упражнений этого не произойдёт. Старайтесь при любой возможности двигаться пешком, а не ездить на транспорте.

Что делать?

Выделите для себя ежедневно пешие прогулки продолжительностью 20-30 минут, при этом старайтесь выбирать такой маршрут, чтобы по пути были преграды, спуски и возвышенности, ступеньки, лестницы. Всё это разнообразит нагрузку и придаст мышцам тонус. Если живёте в большом городе, старайтесь по меньше пользоваться лифтом.

4.Катайтесь больше на велосипеде

Не забывайте с возрастом о прекрасном виде активного образа жизни в виде . Катаясь вы одновременно оказываете
организму двойную пользу, силовая нагрузка улучшит физическое состояние бёдер, а аэробная улучшит кровообращение всего организма и разовьёт дыхательную систему.

Также знайте, что регулярные поездки на велосипеде, помогают бороться с варикозом вен.

Что делать?

Начинайте с самого простого, 15 минут велопрогулок 3 раза в неделю, постепенно доводя до 60 минут 3 раза в неделю. При этом старайтесь выбирать пересечённую местность, не ленитесь крутить педали интенсивно и приставать с сиденье, это включает в работу все мышцы нижней части организма.

5.Полюбите ролики

Нет велосипеда, можете использовать другой вариант тренировки на свежем воздухе, купите ролики. Они активно включат в работу икры, ноги и бёдра, час занятий езды поможет потратить до 500 калорий, улучшить состояние кровеносной и дыхательной системы.

Что делать?

Начните с самого простого 3-4 раза в неделю по 15 минут, далее увеличьте продолжительно до 45-60 минут, уже через 1-2 месяца занятий увидите первые результаты своего труда.

6.Больше танцуйте

Что для девушки может быть более приятным, как поддерживать свою форму в процессе танца. Это позволяет сжигать лишние калории и также отлично тренировать попу и ноги, лучше всего не просто на выходных отрываться в клубе, а записаться на , где вы не только сделаете более красивую фигуру, но и выучите для себя много полезного и интересного.

Что делать?

Танцуйте 3 раза в неделю по 30-40 минут, если нет возможности посещать секции, выберите заводящий клип и танцуйте пред экраном телевизора, при чём дома вы можете танцевать как угодно и раскрепощённо.

7.Выполняйте растяжку

Это позволит улучшить кровоснабжение организма, насытить мышцы кислородом, сделать мышцы эластичными и упругими.

Что делать?

Всегда начинаете с общей организма, хорошо потяните каждую часть тела, задерживайтесь в каждой позиции не более 10-15 секунд, постоянно меняйте упражнения, что позволит улучшить гибкость мышц под разными углами.

Это самый лучший способ сделать формы тела воплощая свои фантазии в реальность. Правда необходимо будет запастись терпением и
крепкой силой воли.

Что делать?

Активно выполняйте упражнения, для нижней части тела не менее 1-2 раз в неделю уделяя им 45-60 минут. Полный список упражнений, с важными советы и видео для правильного выполнения по тренировки бёдер найдёте - , а ягодиц - .

Если нет возможности посещать фитнес центры, но есть финансы купите силовой тренажер для дома и проблема решится.

9. Меняйте нагрузки

Наш организм получая однообразную нагрузку со временем адаптируется к ней и перестаёт на неё реагировать, а это означает автоматическое топтание на месте, что тратит впустую силы и время.

Что делать?

Помните, что для постоянного улучшения результатов необходима и постоянные изменения силовой нагрузки. Выполняя упражнения чередуйте их со штангой и гантелями, меняйте упражнения местами, изменяйте интенсивность тренировки то взвинчивая, то уменьшая темп. Помните, что для создание красивых бёдер важно разнообразие .

10.Ухаживайте за кожей

Само использование кремов и мазей не решают проблему, но заметно улучшат внешнее состояние кожи, сделают её более упругой и внешне привлекательной, помогут избежать растяжек и содержать кожу в тонусе.

Такие звезды, как Скарлетт Йохансон и София Вергара вернули моду на фигуры типа «песочные часы». Да, тонкая талия важна, но, для того чтобы добиться такого образа, нужно увеличить размер бедер. Если вы хотите стать обладательницей широких бедер, вот несколько шагов, которые помогут вам обзавестись желанными формами.

Шаги

Измените телосложение

Делайте упражнения для бедер. Подъем ноги в сторону, подъемы бедра и выбрасывание ноги из приседа должны стать частью режима ваших тренировок. Самым главным упражнением для увеличения бедер является выпад в сторону с гантелями. Это более сложный вариант традиционного выпада, который создает больше сопротивления, тем самым способствуя большему росту мышц и увеличению объема бедер.

Займитесь йогой. Существует много поз, которые способствуют раскрытию бедер. Йога поможет вам укрепить мышцы и улучшить гибкость, так необходимую при выполнении других упражнений. Поза лягушки, голубя, ящерицы, лицо коровы - позы, с которыми вам стоит ознакомиться.

Сидите на попе. Вы можете расширить бедра (и увеличить зад), просто сидя. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Cell Physiology , исследователи определили, что давление на ягодицы и бедра от избыточного сидения может привести к увеличению количества жира в этих областях. Клетки реагируют на окружающую среду. Как объяснил один из ученых, жировые клетки, которые находятся под влиянием длительного сидения «производят больше триглицеридов (самая распространенная форма жира, который запасает организм), и делают это быстрее».

Родите. Женские бедра расширяются, чтобы помочь ребенку появиться на свет. В некоторых случаях со временем они возвращаются к размеру до беременности, в других же случаях более широкие бедра становятся постоянной частью внешнего вида женщины.

Подумайте об операции. Если вы хотите лечь под нож, чтобы стать похожей на Ким Кардашьян, существуют процедуры, с которыми вам стоит ознакомиться. С помощью липосакции жир можно удалить из различных частей тела и поместить его в бедра. Или же вы можете поставить импланты в бедра, которые представляют собой срезы силикона, которые помещают под кожу и ткани, чтобы придать вам более пышные формы.

1. Подождите. Оказывается, с возрастом бедра становятся шире. Результаты исследований показали, что причиной увеличения объема бедер не всегда является лишний вес в процессе старения, но увеличение размера таза. В исследовании с участниками от 20 до 79 лет исследователи обнаружили, что ширина таза, расстояние между бедрами и диаметр бедренных костей увеличиваются с возрастом и что ширина таза у пожилых людей в среднем на 2,5 см больше, чем у молодых.

   Используйте искусство иллюзии

   1. Носите подкладки для бедер. Вам не нужно на самом деле расширять бедра, чтобы они выглядели более полными и женственными.

      • Купите трусики, увеличивающие бедра. Вы можете купить белье, которое продается со съемными подкладками из пены - именно они добавляют сантиметры бедрам женщины.
      • Используйте силиконовые подкладки, чтобы создать эффект полных бедер. Попробуйте закрепить подкладки с помощью клейкой стороны или заправьте их в белье из плотной микрофибры, в чулки или в колготки.
        • Помните - вероятно, с новой, более «плотной» фигурой влезть в любимые джинсы не удастся, так что стоит заняться шопингом.

   2. Пересмотрите свой гардероб. Вы можете использовать платья, чтобы подчеркнуть бедра и создать иллюзию еще большей полноты.

      • Сделайте акцент на талии во всех нарядах. Используйте ремни и пояса, чтобы обозначить талию. Это придаст вашей фигуре вид песочных часов.
      • Обратите внимание на крой и цвет. Осветленный деним и брюки светлых оттенков акцентируют бедра. Выбирайте джинсы с четкой линией талии, чтобы подчеркнуть талию, или же выбирайте прямой крой. Выбирайте вещи с карманами спереди и маленькими карманами сзади.
      • Покупайте юбки с оборками или слоями ткани, чтобы ваши бедра выглядели шире.

   3. Измените осанку. Выпрямите спину, опустите плечи вниз и назад, перенесите вес тела на одну ногу, бедра разведены. Только что вы придали своему телу S-образный изгиб. Поставьте руки на бедра, направив большие пальцы вперед и отведя остальные пальцы назад.

      • Чтобы создать S-изгиб, когда вы сидите, просто скрестите ноги или перенесите вес на одно бедро.

   4. Покачивайте бедрами. Покачивание бедрами во время ходьбы привлекает внимание к этой области и придает женственное очарование, которое всегда привлекает мужское внимание. Держите спину прямо и отведите плечи вниз и назад. Расслабьте тело. Поставьте одну ногу перед второй во время ходьбы, руками не размахивайте - все должно быть естественно. Вы можете специально покачивать бедрами во время ходьбы, но не перестарайтесь. Если вы переборщите, это будет выглядеть комично.

      • Чтобы усилить эффект, наденьте туфли. Благодаря каблукам ваши бедра будут покачиваться без вашего участия.
   • Ешьте много белка и фитоэстрогенов, которые содержатся в сое, семенах льна и тофу. Эстроген помогает уменьшить талию и увеличить размер груди.
   • Существует несколько других упражнений для бедер. Меняйте упражнения, чтобы одна и та же тренировка не успела вам наскучить.
   • Будьте настойчивы.
   • Используйте более тяжелые гантели, чтобы нарастить мышцы (5 или 7 килограмм для большинства женщин).
   • Приседайте как можно больше и не носите штаны, плотно облегающие бедра.
   • Носите короткие топы и блузки (необязательно кроп-топы, просто блузки покороче) в паре с лосинами, чтобы выгодно подчеркнуть свои бедра.
   • Не стоит переживать и расстраиваться, если результат будет виден не сразу. Для видимого эффекта необходимы время и усилия.

Многие женщины не понаслышке знают, что представляет собой проблема внутренней части бедер. Эта область относится к самым уязвимым частям женской фигуры. Кожа здесь намного тоньше, чем та, что обтягивает бедро с противоположной, наружной стороны. Во многом из-за этого, здесь наблюдается более благоприятная среда для образования и накопления жировых клеток. В результате, данное место быстро сдает позиции в упругости, кожа становится дряблой и под натиском жира начинает свисать. С виду, такое зрелище может напоминать холодец.

Самое страшное то, что такая проблема среди представительниц слабого пола не всегда связана с признаками старения, сегодня много даже молодых девушек через малоподвижный образ жизни, неправильное питание сталкиваются с такой неприятностью. Естественно при таких бедрах, ни о какой обаятельности и привлекательности говорить не приходится. Плохой вид бедер, как правило, аналогично сказывается и на ягодицах. Даже красивые, подтянутые ягодицы, которые хорошо сложены от природы, не будут иметь достойного вида при обвисших бедрах. Поэтому проблема бедер неразрывно связана с ягодицами.

Если после этого описания вы поняли, что эта тема касается и вас, не спешите расстраиваться, решение вопроса в позитивную сторону возможно с помощью регулярных тренировок и переключения организма на здоровый образ жизни. Тренировка для внутренней стороны ягодиц и бедер состоит из специальных упражнений, которые помогут вдохнуть новую жизнь в эту важную для женщин часть тела.

Анатомия внутренней стороны бедра

Основное место в этом участке тела занимает группа так называемых приводящих мышц. На них изложена очень важная роль, мышцы отвечают за возможность сводить и разводить ноги. При их отсутствии, функциональность опорно-двигательного аппарата нижней части тела была бы сильно искажена. За эти движения ногами отвечают всего пять мышц, это:

• тонкая;
• длинная;
• короткая;
• большая;
• гребенчатая.

Исходя их функций приводящих мышц, становится понятным, что для того, чтобы подтянуть внутреннюю область бедер и сделать плавное очертание нижней части ягодиц нужно сводить ноги и разводить. Именно на этом движении построен принцип основных упражнений, которые необходимо выполнять при желании покончить с проблемой обвисших бедер. Вместе с этим учтите, что получить быстрый результат без применения дополнительной нагрузки будет очень сложно.

Занятия в тренажерном зале, да еще и с индивидуальным тренером помогут решить проблему быстро и эффективно. Но, к сожалению, не у всех есть возможность платить немалые деньги за дорогостоящий абонемент в зал, либо домашний быт не предоставляет достаточно времени для работы над своим телом. В таком случае, не стоит раздувать большой проблемы, весь смысл и объем тренировок можно выложить без привлечения специального спортивного инвентаря, обходясь обычными домашними условиями с наличием пары гантелей. К слову сказать, что и гантели не особо здесь нужно, примитивные аналоги можно сделать самостоятельно. Для этого нужно заполнить стеклянные или пластиковые бутылки водой или песком, и плотно их закрыть. Главное, чтобы такие утяжелители удобно держались в руке.

Сжигаем жировую прослойку

Регулярные упражнения это лишь первый шаг к получению красивых бедер и попы. Одновременно с тренировочным периодом нужно соблюдать правильную диету. Эти мероприятия в комплексе дадут наиболее эффективный результат.

Многие женщины узнавали для себя как убрать жир в этой конкретной области, но после того, как оказывалось, что единственным выходом являться хирургическое вмешательство, почти сразу отказывались от такой перспективы. Действительно, лишь посредством проведения липосакции, иными словами – выкачивания жира, можно удалить жировой слой с внутренней стороны бедер. Всегда можно похудеть в общем, но как это сделать в одном конкретном месте, никто еще не придумал.

Упражнения для похудения внутренней части бедра

Упражнения для похудения данной части бедер должны выполняться с другими упражнениями в основном для средней и нижней части тела, в рамках одной тренировки. Если соблюдать такой принцип есть высокая вероятность закончить начатое на положительной ноте.

Одновременно с похудением живота, бедер и ягодиц, надо уделять внимание и другим частям тела, поэтому самыми эффективными упражнениями, помимо тех которые используются в тренировках, будет быстрая ходьба, бег, прыжки на скакалке. Главное - это активный образ жизни и правильное питание.

Вместе с этим не стоит забывать еще об одной распространенной ситуации. Не единичный случай, когда вес человека находиться в норме, а обвисшая и дряблая бедренно-ягодичная область все равно актуальна. Тогда совсем не обязательно придерживаться строгой диеты, главный акцент нужно поставить на упражнениях для внутренней поверхности бедер. Они придадут этой области тройного эффекта: во-первых, укрепят мышцы, во-вторых, будут способствовать наращиванию мышечной массы, в-третьих, сделают бедра и ягодицы упругими.

Комплекс упражнений

Упражнения, которые мы представим вашему вниманию, отлично сочетаются как с женской, так и с мужской физиологией. Прежде чем переходить к основным движениям, мышцы тела, особенно групп бедер и ягодиц нужно разогреть. Для этой цели и существует разминка. Путем выполнения разных потягиваний, движений мышц и связок, удастся практически свести к минимуму риск получения травм при повышении нагрузки в ходе основной тренировки. Лучшим упражнением для разминки по праву считается бег. 15-20 минут пробежки достаточно для разогрева всех мышц тела.

Махи ногами лежа

Пожалуй, этому упражнению можно справедливо присвоить наивысшую ступеньку по эффективности среди всех нижеперечисленных. Принцип выполнения заключается в поочередном поднятии и опускании ног лежа на боку. Наряжу с этим, основная нагрузка приходиться именно на приводящие мышцы. Данное упражнение можно делать и на специальных тренажерах, но сейчас не об этом. Мы расскажем, как обойтись привычной домашней обстановкой.

Для начала нужно подготовить надежный плацдарм для тренировки. В его качестве выступить мягкий и удобный гимнастический коврик. Если такого приспособления не наблюдается, тогда подойдет обычное одеяло, сложенное в несколько частей. Ложитесь на бок, руки вытяните вперед перпендикулярно туловищу, на ту руку, что оказалась снизу, положите голову. Ноги должны располагаться по-разному, верхнюю - сгибаем в колене и заводим вперед, так, чтобы колено и поясница находились приблизительно на одном уровне. Нижняя нога остается ровной, носок потянут к себе. Таким является исходное положение, с которого начинаем выполнять упражнение. Нижнюю ногу поднимаем вверх до крайней отметки, и некоторое время удерживаем ее на весу (5-6 сек.), потом плавно опускаем ее вниз, не касаясь поверхности пола до окончания цикла. Таким образом, напряжение в мышцах не будет снижаться, а только увеличиваться. Как только в мышцах бедра начнет ощущаться жжение, прокачку этой ноги следует приостановить, перевернутся на другой бок и аналогичные движения проделать для другой ноги.

Техника выполнения махов лежа на боку

Махи ногами в стуле

При выполнении таких махов можно использовать стандартный стул со спинкой. Табуретка вряд ли подойдет, поскольку в ней низкий подъем. Ложитесь на бок так, чтобы стопы ног находились под стулом. Верхнюю ногу положите на поверхность стула, голову уприте на согнутую в локте руку. Стопа нижней ноги остается на месте, носок потяните на себя и зафиксируйте его в таком положении.

Верхняя нога остается на стуле, а нижнюю ногу необходимо двигать в вертикальном направлении, сначала вверх, потом плавно вниз. При этом плоскости пола касаться нельзя, пока цикл упражнения для этого положения не будет закончен. Об этом расскажут характерные жжения в мышцах бедра. Далее нужно поменять позицию на второй бок и проделать все заново, теперь уже для второй ноги.

Махи ногами в разводке

Есть еще одна вариация махов в положении лежа на боку. Это упражнение активно задействует мышцы туловища и бедер. Для его выполнения надо проделать следующие действия. Ложитесь на бок, голову положите на вытянутую руку, ноги сложены вместе одна на другой. Ту ногу, что находиться сверху, нужно поднять примерно на полметра, носки направить на себя.
Находясь в таком положении, начинают поднимать нижнюю ногу, одновременно немного опуская верхнюю. Когда обе ноги станут вместе их стоит развести обратно в исходно положение и так далее, пока количество повторов для каждого бока не достигнет 30 раз.

Упражнения для мышц внутренней части бедра

Ножницы

Техника выполнения этого упражнения знакома многим еще из школьного курса физкультуры. Если вы находитесь в поисках эффективного упражнения для пресса и внутренней части бедер, ножницы именно то, что вам нужно.

Ножницы делаются следующим образом. Нужно принять горизонтальное положение, лечь животом вверх, руки развернуть ладонями вниз и положить под ягодицы. Если вместе с проработкой основных мышц, вы еще желаете укрепить мускулатуру шеи, тогда во время выполнения упражнения оторвите голову от пола и направьте взгляд в сторону ног. Обе ноги надо вытянуть и удерживать вместе на высоте примерно 30 см. Далее всем знакомое движение «резки ножницами», ноги активно разводят и сводят, а в точке пересечения перекрещивают, то есть выходит, что одна нога движется выше другой. Чтобы произвести на мышцы оптимальную нагрузку необходимо сделать 2-3 подхода по 20 повторений.

Упражнение "ножницы"

Работаем с мячом

Особый акцент на икроножные мышцы и внутреннюю поверхность бедер можно произвести с помощью такого распространенного спортивного приспособления как обычный резиновый мяч. Методика одного из упражнений с мячом основана на следующих принципах. Ложитесь спиной на пол, ноги согните в коленях, так, чтобы стопы полностью соприкасались с полом. В промежутке между ногами, в области коленных суставов зажмите мяч. Обе ноги при этом должны «парить в воздухе» на высоте 10-20 см. Контролируя мышцы бедра, поочередно освобождаем, а потом сжимаем мяч, не давая ему выпасть на пол. Здесь нужно сделать около 30 повторений.

Сжигать целлюлит с помощью мяча также можно. Техника следующая: станьте прямо на пол, между коленей зажмите мяч, руки вытяните вперед. В таком положении надо приседать около 15-20 раз в двух подходах, при этом мяч должен постоянно находиться в изначальной точке.

Выпады и приседания

Эти два упражнения содержаться практически в каждой индивидуальной тренировочной программе человека, которые поставил перед собой цель нарастить мышцы и сделать свое тело упругим. В первую очередь рассмотрим одну из вариаций приседаний под названием «Плие».

Приседания «плие»

Наибольшего эффекта после выполнения данного упражнения, удастся достигнуть при максимально широкой постановке ног в положении стоя. Носки стоп вывернуты наружу.

Чтобы научится делать приседания равномерно, предлагаем вам считать каждое свое движение. На «раз» сгибаем колени до уровня параллельности бедра и пола. Важно все время держать спину ровной. На счет «два» поднимаемся и принимаем исходное положение. На первых тренировках достаточно 3-4 подходов по 10-15 приседаний. Если физические возможности пока не позволяют это сделать, можно выполнять и меньше. В любом случае постепенно нагрузку надо увеличивать, поскольку с каждой тренировкой мышцы становятся крепче и сильнее. Это касается не только приседаний, но и других упражнений на разные группы мышц.

"Плие" для внутренней поверхности бедер

Приседания «плие» можно легко приспособить к проработке внутренней поверхностей бедер. Для этого надо поддать тело к силовым нагрузкам. Расставьте ноги как можно шире и держите на вытянутых руках гантели оптимального рабочего веса. Аналогичным образом выполняйте приседания с ними.

20 минут в день для внутренней поверхности бедра

Выпады в стороны

Становитесь прямо, руки сосредоточьте на пояснице, ноги вместе. Для удобности в выполнении также стараемся вести счет. На «раз» делаем правой ногой широкий шаг вперед и в сторону, примерно на 45 градусов. Переносим на эту ногу вес тела и сгибаем колено до уровня вертикальной линии между двух точек – коленного состава и носка. Левая нога не сгибается, а в это время постоянно остается прямой.

Чем ниже вы опуститесь, тем выше эффективность упражнения будет достигнута. В нижней точке приседа нужно зафиксироваться на несколько секунд, а потом медленно вернутся в исходное положение. Сделав необходимое количество повторов, а это около 20-25 раз, меняем ноги и одинаково поступаем со второй ногой.

Как поступать беременным

Такой период жизни как беременность должна пережить каждая женщина, это прекрасное время чувствовать, что в тебе развивается новый организм. С другой стороны беременность часто негативно сказывается на фигуре, поэтому немало беременных еще находясь в положении, стараются приложить усилия, чтобы не запустить свое тело. Физиологические особенности организма при вынашивании ребенка приводят к следующим неприятностям для фигуры: стремительный набор веса, кожа начинает растягиваться, становиться дряблой и обвисшей, мышцы теряют тонус. Правда, не все женщины склоны к таким проявлениям, многое еще зависит от генетики. Для профилактики, женщинам следует выполнять специальные упражнения для беременных.

Практикуя на себе упражнения для внутренней части бедер, вы сможете уменьшить их объем, предотвратить образования страшного «холодца», снизить количество новых жировых клеток, которые в любом случае будут образовываться. Кроме того, физические нагрузки повысят настроение, и самочувствие женщины, что дорогого стоит в ее сложном положении.

К числу самых полезных упражнений для нашей проблемной зоны являются те, которые направлены на растяжку. После схваток женщинам немало времени приходиться находиться в положении с разведенными ногами, поэтому связки и мышцы ощущают немалую нагрузку. Основную нагрузку здесь будут ощущать именно бедра, именно их нужно тренировать в приоритете.

Поза по-турецки

Давайте приступим к упражнениям. Потянитесь на носочки, разровняйте спину и присядьте на корточки. При этом стараются удерживать равновесие на одних носочках, не опуская всю стопу на пол. Положите ладони обеих рук на колени, и немного помогая, разведите ноги в стороны как можно шире. Спина на протяжении всего упражнения остается ровной. Поочередно в таком положении надо делать приседания, осторожно вставайте, то опуская, то опять поднимая ступню. В начале тренировок 2-3 подхода по 5 раз будет достаточно.

Упражнения для беременных. Разминка, основная часть, растяжка.

Если удержать равновесие для Вас трудно, тогда можете помочь себе любой подручной опорой, например стулом. Приседая, просто придерживайтесь за него, чтобы не упасть. Если же и поза на корочках дается нелегко, похожие упражнения можно проделать в положении лежа на спине. Для этого лягте на пол, ноги согните в коленях и прижмите к груди, придерживайте их ладонями и помогайте разводить в стороны, как можно более широко. Сделайте 5 повторений.

Так называемая поза по-турецки поможет улучшить растяжку. Здесь мало просто садится, нужно еще упереть локти в колени и при этом перенести вес тела вперед. Вы должны ощутить, как прогнется спина, и потянутся связки. Многим женщинам это упражнение помогает расслабиться. Добавьте его к своей ежедневной зарядке или просто выполняйте изолировано на протяжении 15 минут. Сразу учтите, что лучше соблюдать целый комплекс упражнений с нагрузками на разные области мышц: шеи, рук, спины, пресса. В таком случае, тренировки принесут действительно действенный результат.

Пользуйтесь каждым моментом растянуть и накачать мышцы, и вам не будет знакома проблема дряблых и обвисши бедер. Со временем вам удастся воссоздать красивое и упругое тело, за которое вам не будет стыдно перед красивыми мужчинами и главное, перед собой в зеркале. Удачи вам в тренировках, надеемся, Ваши старания закончатся желаемым результатом.

Сегодня я предлагаю вашему вниманию решение трех проблем внешнего вида ягодиц и бедер. На каждую проблему есть прицельное упражнение и ряд рекомендаций.

Проблема: Плоские ягодицы

Решение: Упражнение «Глубокие приседания с утяжелением на плечах»

Техника: Приседания - самое эффективное упражнение для ягодиц. Поставьте ноги на таком расстоянии, на котором вам будет комфортно делать глубокий присед. Настолько глубокий, чтобы задние бедра касались икры. Не каждый может глубоко присесть в силу индивидуального строения скелета и уровня растяжки. Отметьте следующее: должна быть прямая и напряженная; утяжеление (гриф от штанги или бодибар) на плечах удерживается обеими руками; приседайте медленно до самого конца, потом плавно поднимайтесь.
Сделайте 10-12 повторений в 3 подхода.

Проблема: Некрасивая форма ягодиц, отсутствие упругости

Решение: Упражнение «Выпады с утяжелениями на плечах»

Техника: Упражнение простое, доступное, всем известное и при этом суперэффективное, даже если делать его один раз в неделю. Оно очень хорошо растягивает вместе с бицепсом бедра. Можно выполнять его с гантелями, но лучшего эффекта вы добьетесь с грифом от маленькой штанги на плечах или с бодибаром. Почему? Потому что в этом случае задействуется в работе гораздо большее количество различных мышечных групп.

Итак, исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, бодибар на плечах, удерживается обеими руками. Сделайте шаг вперед одной ногой и присядьте. Главное правило - угол в колене впередистоящей ноги составляет ровно 90 градусов. Если угол будет меньше, есть вероятность травмы колена; если больше, есть вероятность того, что вы не сможете встать. Нога, которая стоит позади, зависает от пола в 2-3 сантиметрах. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Следите за равновесием, напрягая мышцы пресса и спины. Сделайте 4 выпада на одну ногу и 4 на другую, повторите трижды.

Проблема: Дряблая задняя поверхность бедра

Решение: Упражнение «Мертвая» тяга с прямыми ногами»

Техника: В этом упражнении будут работать выпрямители спины, ягодичные мышцы и больше всего заднее бедро (бицепс бедра). Исходное положение: стоя, в опущенных руках бодибар, ноги чуть согнуты в коленях, бодибар движется близко к бедрам, почти скользит по ним. Наклоняйтесь вперед настолько, насколько вам позволяет растяжка. Возвращаясь обратно, сильно напрягите и ягодицы, как будто вы выпрямляете свой корпус только благодаря этому напряжению. Сделайте 10-12 наклонов в 3-4 подхода.

Внимание! Прежде чем приступать к занятиям, напомните себе, что несоблюдение правильной техники или слишком большой вес утяжеления могут привести к травме в области коленного сустава. Для тех, у кого есть проблемы с коленями, эти упражнения не подойдут!

Еще один момент: мышечной боли после правильного выполнения не избежать, будьте к этому готовы и не пропускайте следующую тренировку.

Другая сторона решения «ягодичных» проблем - это ваше питание. Чем больше вы едите, тем больше в объеме ваши ягодицы. Главное здесь - соблюдать режим, то есть кушать только в определенные часы и только низкокалорийные блюда.

Помимо диеты и прицельных упражнений, вы можете ускорить процесс обретения стройных ягодиц и бедер, если ежедневно, сидя или стоя, будете сжимать ягодицы по 50 раз.

Такой комплексный подход, состоящий из отличных упражнений, и вспомогательных сжиманий-разжиманий, сделает свое дело - через месяц-другой вашей любимой вещью в гардеробе станут соблазнительные стринги!

Евгения Смирновская | 18.06.2015 | 1835

Евгения Смирновская 18.06.2015 1835

Эти простые упражнения сделают ваши бедра округлыми и подтянутыми всего за пару недель.

Если вам надоело скрывать неидеальные бедра под удлиненными пиджаками и мешковатыми платьями, самое время заняться проблемными областями. Предлагаем вашему вниманию комплекс эффективных упражнений, на выполнение которых вы потратите не более 15 минут в день.

Упражнение 1 – Махи назад

Для выполнения этого упражнения вам понадобится небольшое полотенце, свернутое валиком.

Исходное положение: стоя на четвереньках, локти и предплечья на полу. Следите за поддержанием правильного положения конечностей: локти должны находиться строго под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными.

Упритесь носками обеих ног и приподнимите колени, чтобы они не касались пола. Согните левую ногу, положите в подколенную ямку «рулетик» из полотенца и сожмите его. Подтяните колено к груди, после чего отведите ногу назад таким образом, чтобы колено оставалось согнутым, а пятка «смотрела» вверх. Следите, чтобы полотенце не упало. Оставайтесь в этом положении 2 секунды, затем опустите ногу. Колени по-прежнему не должны касаться пола. Выполните 10 махов левой ногой, затем столько же – правой.

С помощью этого упражнения вы проработаете ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, пресс.

Упражнение 2 – Приседания со стулом

Чтобы выполнить это упражнение, вам потребуется устойчивый стул со спинкой.

Исходное положение: стоя позади стула, ноги на ширине плеч, носки «смотрят» в разные стороны. Левой рукой обопритесь о спинку стула, правую выпрямите и поднимите вверх. Встаньте на носочки и разведите ноги в стороны, сгибая в коленях до прямого угла. Затем, не опуская ступни на пол, выпрямите ноги. Выполните упражнение 10 раз, затем поменяйте положение рук и сделайте еще 10 повторов.

Регулярное выполняя это упражнение, вы укрепите мышцы бедер, голеней и плеч.

Упражнение 3 – Скручивания крест-накрест

Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги немного шире плеч, носки – в стороны, руки на поясе. Медленно согните ноги, разводя колени в стороны. После этого наклонитесь вперед и упритесь руками в пол. Правую ногу поставьте перед собой, чуть по диагонали, чтобы ноги перекрещивались. Потянитесь вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Такая нагрузка сделает ваши ягодицы и бедра подтянутыми и упругими.

Упражнение 4 – Махи назад со стулом

И снова вам не обойтись без устойчивого стула со спинкой.

Исходное положение: стоя позади стула, ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклонитесь к стулу и положите на спинку скрещенные предплечья, затем попустите на руки голову. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Согните левую ногу под прямым углом и поднимите ее так, чтобы колено смотрело в сторону. Затем резко распрямите ногу, прилагая усилие. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз для каждой ноги.

Упражнение развивает мышцы бедра, ягодиц, спины.

Упражнение 5 – Необычная ласточка

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты по швам и прижаты к телу ладонями внутрь. Шагните правой ногой вперед, чтобы колено образовало угол 90 градусов. Левую ногу отведите назад и тоже согните в колене. Одновременно выпрямите правую ногу, а левую – отведите назад, выпрямляя. Прямые руки вытяните вперед. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 подходов на каждую ногу.

Это упражнение является универсальным: оно дает нагрузку для бедер, ягодиц, рук, спины, позвоночника.

Занимайтесь регулярно – и первые результаты появятся уже через 2-3 недели.