Убираем жирок с самых проблемных мест! Жир в области трицепса, бедра и живота: Почему существуют «проблемные зоны.
Почему-то именно в ванной так часто скрываются грязнейшие места в доме. Видимо, чтобы на них никто и не подумал. Но если вы всерьёз надумали дать плесени, налёту и прочим неприятным вещам отпор, тогда вооружайтесь советами из этого списка. Они помогут навести в ванной такую чистоту, что ни один микроб не выдержит.
С любой ванной рано или поздно случаются одни и те же мелкие неприятности. Ведь постоянная влажность и недостаточная вентиляция – благодатная почва для плесени и ржавчины, а наша жёсткая вода – для налёта.
Но навести чистоту в «самом чистом» месте не так и сложно. Главное, не забывать о регулярной уборке и советах из этого списка. Вот, что делать, если:
1.На шторке для душа появляется плесень
Наверное, самая распространённая неприятность в ванной. Чтобы постоянно не кривиться от отвращения в душе и стараться изо всех сил не соприкоснуться со шторкой, устраивайте ей чистку каждые 10 дней. Для этого в ведро тёплой воды добавьте половину стакана бытового отбеливателя и замочите занавеску на несколько минут. Обязательно используйте защитные перчатки. Отожмите шторку, прополощите, высушите, и она будет снова, как новая.
2.Пятна от мыла на смесителе уже почти не отмываются
Налёт проще предотвратить, чем «лечить». Для этого после очередной стандартной чистки протрите смеситель насухо полотенцем, а после вощеной бумагой (кулинарным пергаментом). Воск образует на сантехнике плёнку, которая будет отталкивать влагу и пятна. Но процедуру нужно повторять хотя бы раз в неделю.
3.Стенки душевой кабинки выглядят не лучшим образом
Налёт от гелей-шампуней, жёсткой воды, а то и просто грязь – частое «украшение» душевых кабинок. Как и в случае со смесителем, лучше сделать упор на профилактику. После чистки обработайте стенки полиролью для мебели или даже косметическим маслом для тела. Оставьте на две минуты: этого хватит, чтобы средство образовало на поверхности тонкую силиконовую плёнку, которая не пропускает влагу. Остатки протрите насухо мягкой тканью. Кстати, этот же трюк не даст зеркалу и стеклянным поверхностям запотевать.
4.Занавеска для душа «заедает»
Протрите карниз вощёной бумагой и шторка снова будет двигаться быстро и без проблем.
5.Полотенца в ванной неприятно пахнут
Скорее всего, проблема в том, что полотенца не просыхают полностью и в них размножаются бактерии. Ничего опасного в этом нет, но чтобы запах не беспокоил, перестаньте стирать полотенца с кондиционером. Он создаёт плёнку на волокнах, которая не даёт влаге испаряться, а в итоге полотенца всё время остаются чуть влажными. И никогда не вешайте два и больше на один крючок.
6.Вы заметили плесень между плитками в ванной
Тут придётся поработать щёткой. Притом зубной. Обмакните её в бытовой отбеливатель и обработайте промежутки между плитками.
7.Налёт на головке душа не отмывается
Есть элементарный способ, как почистить головку душа вообще без усилий. Понадобится целлофановый пакет и вот эта несложная
Знание слабых мест конкретных моделей – это только треть успеха при выборе подержанной машины. У современных авто есть общие проблемные зоны, которые просто нужно знать и обращать внимание, какой бы автомобиль вы ни искали.
Я так часто пишу о проблемах , что порой забываю: помимо тех уникальных, дорогих и выдающихся сложностей отдельных моделей, встречаются и общие. Те, с которыми можно столкнуться везде, где есть та или иная деталь и функция, просто потому что это свойственно данным узлам. Зачастую темп статьи не оставляет времени на всевозможные пояснения и углубления в нюансы конфигураций. Сейчас я собираюсь исправиться, постараюсь просто и быстро перечислить все узлы и особенности комплектаций машин, наличие которых говорит о появлении определенного рода сопутствующих проблем и расходов.
Начнем с салона и узлов, с которыми взаимодействует водитель
Зеркала
Если у зеркал есть электропривод складывания и автозатемнение, то им грозят не только трещины. Автозатемнение салонного зеркала обычно надежно, выдерживает лет пятнадцать-двадцать, а наружные могут не прожить и пары холодных зим. Зеркала «отекают», на них появляются пятна и зоны затемнения.
Автоматическое складывание с электроприводом ставит вас в зону риска по электроприводу этого механизма: у него конечный ресурс, и к тому же снег, лед и грязь способны вывести его из строя быстро. Если, конечно, у вас настроен автоматический режим работы, и вы изредка активируете эту функцию вручную, то ничего страшного. А вот автоматическое «наведение» на заднее колесо правого зеркала при парковке быстро изнашивает уже узлы механизма подстройки.
Климатик
Автоматический климат-контроль не только удобен, но и имеет, как правило, дисплеи, несколько датчиков в салоне, а также ручки, приводы и клапаны. Все эти узлы подвержены износу, о большинстве серьезных поломок системе принято упоминать. Так, например, приводы заслонок направления и смешивания ломаться не должны, и если шансы на такую неприятность есть, то я об этом пишу.
А вот выгорающие дисплеи, жужжащие вентиляторы при датчиках салонной температуры, вероятный выход из строя датчика наружной температуры – это уже обязательные риски, о которых просто нужно помнить, если вы хотите наслаждаться автоматически поддерживаемым климатом в салоне.
Кресла
Разнообразные электросистемы сидений тоже не безгрешны. Ресурс электроприводов обычно велик, и о проблемах с блоками памяти, опять же, стоит упомянуть отдельно. Но нелишним будет также знать, что любая перфорированная кожа изнашивается быстрее, чем «сплошная». В зоне риска и дешевый кожзам, который, пожалуй, теряет товарный вид быстрее остальных материалов. Греющий мат сиденья тоже всегда в зоне риска, вне зависимости от модели.
«Окно в небо» над вашей головой – это не только много-много солнца, свежий ветер и крутые фото «с крыши». Это еще и засоряющиеся сливы, мокрые обивки потолка и обязательная профилактика механизмов. Простите, что прозвучало пессимистично.
Хай-фай
Крутые мультимедийные системы обычно имеют свои «софтовые» глюки. Отдельного упоминания заслуживают разве что сбои в особо продвинутых системах, которые влияют на всю машину целиком. К сожалению, ошибки программистов пока еще совершенно типичная вещь.
Теперь плавно перейдем к ходовой части
Активная подвеска
К тому, что пневматика – это обязательные расходы на стойки, компрессор, датчики, блок контроля и трубки, покупатели автомобилей с пробегом понемногу привыкают. Разве что ресурс стоек иногда совсем смешной, а иногда вполне приемлемый – тут уже все отличается от модели к модели.
А вот к управляемым амортизаторам еще не все привыкли. Тут правило столь же простое: что стойки с регулировкой клапанов с помощью электромотора, что с помощью магниторезистивной жидкости – не только дороги при покупке, но и вызывают целый «букет» проблем в эксплуатации. Со временем теряют эффективность исполнительные механизмы и отказывает электроника. Если такая система на машине устанавливается, значит практически гарантированно будут и сопутствующие ей проблемы. Разница, опять же, только в цене у различных производителей: иногда это приемлемые расходы, а иногда проще заменить всю систему в сборе на стандартную подвеску.
Большие колеса
Столь же очевидно, что машины, в комплектации которых установлены диски 18-20 дюймов, будут иметь больше проблем с подвеской, чем те, у которых стоят колеса по 15-17 дюймов с высоким профилем. Более жесткое качение , большая вероятность «пробоя» покрышки, возросшие боковые силы, воспринимаемые широкой резиной, и большие нагрузки в поперечном направлении влияют на ресурс всех узлов, от ступиц до шарниров. Когда речь идет о ресурсе подвесок конкретной машины, чаще всего цифры называются для типичных машин с обычными моторами. Низкопрофильная резина, тяжелые двигатели и жесткие условия эксплуатации – это даже не нижняя граница привычных цифр, а еще ниже.
Полный привод
Любая муфта привода колес и сложные электронные системы распределения усилий с планетарными редукторами и многодисковыми сцеплениями – узлы изнашиваемые. Они требуют обслуживания, выходят из строя со временем и быстро ломаются в случае использования разной резины на колесах и частых ударных нагрузок. Если полный привод подключаемый, то это 100% изнашиваемый узел – даже старые системы с вискомуфтами ломаются со временем. И если в статье о какой-то конкретной машине есть только упоминание о возможности поломки какого-то из ее узлов, это значит, что его ресурс заметно меньше, чем у привода целиком.
От простого к сложному. Обсудим типичные проблемные места моторов и коробок передач
Дизели
В разговоре о дизельных моторах я часто упоминаю «типичные дизельные проблемы» и не углубляюсь в подробности. У нас дизельные моторы на легковых машинах не очень популярны, и я уделяю им недостаточно внимания. Сейчас исправлюсь.
В основном подразумевается особенность отказоустойчивости дизельного мотора. Он вообще-то потенциально ресурснее бензинового из-за лучших условий работы поршневой группы, более низкой температуры и частой смены масла. Но при этом вероятность выхода его из строя из-за нарушений в работе топливной аппаратуры значительно выше. Почему?
Во-первых, потому что современные дизели хорошо форсированы, оснащены турбинами и работают в жестком режиме. Во-вторых, проблемы с «текущими» форсунками на дизеле вызывают прогорания поршней и клапанов, а то и повреждения блоков и ГБЦ. В-третьих, сама топливная аппаратура боится грязи в топливе и завоздушивания систем – смазкой для насосов выступает дизельное топливо.
Цена аппаратуры велика, она сложно устроена и в силу малого распространения в России диагностируется не так хорошо, как бензиновая. Помимо этих очевидных сложностей, для дизельных моторов последнего десятилетия характерны проблемы с клапаном EGR – в силу особенностей работы системы рециркуляции на дизелях нагрузка на него большая, выше вероятность загрязнения или полного выхода из строя.
К тому же количество поступающей во впускной коллектор сажи таково, что порой возникают проблемы и со впускным коллектором. Он накапливает буквально килограммы сажи, смешанной с маслом из системы вентиляции картера, что приводит к потере мощности, отказу систем регулирования впуска. А в случае попадания кусков этого «массива» под клапаны – и полному выходу мотора из строя.
Очень часто забывают про наличие в машине сажевого фильтра, который теоретически самоочищающийся, но на практике в наших условиях движения засоряется, требует удаления, замены или обслуживания.
Плюс у всех турбодизелей есть турбина, и тут налицо все проблемы турбомоторов. Система управления мотором сложна, отсюда повышенные требования к квалификации персонала. Кроме того, сама турбина стоит недешево, легко выходит из строя при перегревах или проблемах в системе смазки.
Бензиновые турбомоторы
И если вы думаете, что просто отказавшись от дизелей, вы тут же решите все проблемы с надежностью, то вы заблуждаетесь. Простой старый атмосферник – да, это вариант максимально надежный. А вот современные бензиновые моторы с турбонаддувом и непосредственным впрыском имеют почти те же проблемы, что и дизели, за исключением разве что EGR и сажевого фильтра.
У всех бензиновых моторов экологического класса Евро-4 и выше первый катализатор расположен близко к мотору, имеет не очень большой срок службы из-за высокого нагрева и при этом его повреждение почти всегда выводит из строя сам мотор. Керамическая крошка начинает попадать в цилиндры на торможении двигателем и на переходных режимах. Так что всегда, когда речь заходит о машинах последних 15 лет выпуска, катализатор является важным узлом, который находится в зоне риска, особенно на автомобилях преклонных лет или с «масложорными» моторами , и .
Коробки передач
Что же до коробок передач, то в любой из них есть изнашиваемые узлы, даже у «механики». Вопрос надежности в первую очередь касается не замены тех частей, которые считаются расходными материалами вроде комплекта сцепления или масла, а только тех, что по сложившимся представлениям должны иметь ресурс, сравнимый с ресурсом трансмиссии в целом.
Сейчас в этот список попали двухмассовые маховики – детали, ранее считавшиеся «вечными». Кроме того, сцепления коробок-преселективов и гидротрансформаторы у обычных гидромеханических коробок. Любая трансмиссия может выйти из строя при грубых нарушениях правил эксплуатации – сильной пробуксовке, ударных нагрузках, перегрузке моментом.
Еще для всех коробок передач важен один нюанс эксплуатации: поскольку масло «с завода» рекомендуется менять с очень большим интервалом, то чаще всего даже этот интервал не соблюдается. Бывает так, что один владелец машины чуть «переходил», а при продаже сказал, что масло менялось. И вот уже следующий владелец накатывает дальше.
В таких условиях сложно обеспечить прогнозируемый ресурс коробок, ведь в отличие от моторов, тут не ставят датчики качества масла, хотя для АКПП этот фактор бывает куда важнее, чем для мотора, а разница в ресурсе масла в зависимости от условий эксплуатации может отличаться на порядок. И даже если я пишу, что ресурс АКПП очень большой, то не рассчитывайте на то, что именно вам его выдадут щедрой порцией – неизвестно, кто и как использовал коробку до вас, и какой у вас пробег машины на самом деле.
И в заключение, о пробеге
Те, кто внимательно просматривают , наверное обратили внимание на то, что у некоторых марок на возрастных машинах пробеги большие, а у некоторых «пробежных» машин мало. И это вовсе не кабриолеты, которые «выгуливают» только в летний сезон. Просто у каких-то автомобилей проще скрутить пробег, а у каких-то сложнее. И чем больше возраст и число владельцев, тем сильнее истинный пробег расходится с заявленным.
К сожалению, ситуация такова, что показаниям одометра нельзя доверять – для большинства продавцов это лишь способ увеличить цену машины. Их мало заботит тот факт, что многие важные для здоровья машины узлы в итоге не будут превентивно заменены, как полагается по сервисной книге. А следствием поломки может стать выход из строя мотора или трансмиссии на кругленькую сумму.
В результате залогом удачной эксплуатации для любой машины является золотое правило: заменить все расходные материалы и узлы с ограниченным сроком службы при покупке, если нельзя проверить остаток их ресурса. Обязательно нужно менять все компоненты ГРМ – ременной сразу, цепной по финансовой возможности и результатам диагностики, если есть хоть малейшее сомнение. Кроме того, помпы, фильтры и масла во всех узлах и агрегатах, включая задний мост, ГУР, тормоза, муфты привода и особенно – в АКПП.
И помните: даже самая надежная машина может резко потерять в ресурсе в результате увеличенного двое интервала замены расходников. Или если говорить коротко и емко, «убить можно все».
<a href=»http://polldaddy.com/poll/9359497/»>А вы как выбираете себе подержанный автомобиль?</a>
Для женщин, у которых лишние килограммы распределены неравномерно, убрать жир с нужного места – большая проблема, с которой не могут справиться даже диеты. Вес уходит, а проблемные места остаются.
Откуда берется жир в проблемных местах
По статистике неравномерное распределение подкожной жировой клетчатки встречается у 70% женщин, что, согласитесь, достаточно много. Из этого количества примерно ¾ имеют тип фигуры «груша» – относительно узкие плечи, небольшая грудь, четко выраженная талия и крупные бедра и ноги.
Есть еще тип «яблоко», когда жир в основном накапливается на животе и талии, а также пояснице.
Реже встречается третий тип – когда накопление жира происходит в верхнем плечевом поясе – грудь, плечи и руки.
Непропорциональная фигура – результат неравномерного распределения жировых клеток – адипоцитов. Их скопления заложены у каждого человека генетически. У кого-то излишне много жировых клеток на животе, у кого-то в области коленей и т.д. Когда мы толстеем и худеем, жир во всех клетках тела накапливается и уходит равномерно, но там, где скопление жировых клеток больше, объемы, соответственно, будут больше.
Еще одна неприятная новость – уменьшение жировых клеток зависит от микроциркуляции крови. В тех местах, где кровообращение плохое, жир будет уходить медленней.
И даже, если мы начинаем принимать меры к снижению веса, то «проблемные» места будут терять его последними, а при наборе веса – увеличиваться в первую очередь.
Возможно ли похудеть в одном месте?
Для начала стоит сказать, что физические упражнения никак не помогут убрать локальное скопление жировых клеток. Если вы будете с утра до ночи качать пресс, жировая складка на животе не станет меньше. В доказательство можно привести игроков тенниса, которые постоянно машут одной и той же рукой, в которой держат ракетку. Содержание жира в «рабочей» и «нерабочей» руках у них, увы, одинаковое.
Однако женщины на то и женщины, чтобы действовать вопреки обстоятельствам. Никто не запрещает вам похудеть там, где нужно, только для этого придется запастись терпением и необходимыми знаниями.
Где же выход?
Выход, конечно же, есть. Если проблема очень заметна, то для начала неплохо проконсультироваться с врачом-диетологом, который, возможно, попросит вас сдать кровь на гормоны, чтобы исключить гормональный дисбаланс. В случае, когда все в порядке, план действий зависит от вашего желания и толщины кошелька.
Вариант первый – – дорого, для многих страшно, но эффективно. В руках хорошего хирурга пластика творит чудеса. Во время операции жировые клетки отсасываются локально в проблемной области. После операции человек не теряет способность накапливать жир, но накапливает его уже с другим силуэтом, то есть, с другим распределением жировых клеток.
Если до липосакции у вас на коленях были жировые ловушки в форме «ушек», то после липосакции «ушки» исчезнут. Вы можете сильно потолстеть, и ваши ноги могут стать объемными, но область коленки отныне всю вашу жизнь будет уже области голени.
В народе бытует расхожее выражение «после липосакции жир накапливается в других местах». Совершенно верно. Ведь хирург не может удалить жировые клетки со всех областей вашего тела. Доктор уменьшает количество жировых клеток в местах их излишнего скопления, то есть, меняет силуэт тела, убирает лишние жировые клетки оттуда, где они нарушают классические пропорции. Только и всего.
Липосакцию можно совместить еще и с липофиллигом. Это процедура перемещения собственных жировых клеток в те области, где их не хватает. Бывает, что у женщины узкие бедра, и много жира на талии. За одну операцию можно уменьшить талию и добавить объема бедрам с помощью собственных жировых клеток.
Вариант второй – косметологические и физиопроцедуры. Аппаратная косметология сейчас сделала большой шаг вперед. Жировые отложения можно уменьшить локально с помощью так называемого криолиполиза, проведя несколько сеансов на аппаратах Zeltiq или LipoFreeze. Криолиполиз локально замораживает жировые клетки, после чего они естественным путем выводятся из организма. Процедура совершенно безболезненная, и объемы уменьшаются, но такой точности в формировании силуэта как липосакция, криолиполиз дать не может. Его хорошо использовать для жира на животе, но, если вам нужны идеальные ноги, найдите хорошего хирурга для липосакции.
Еще один вариант – мезотерапия, местные уколы веществ, разрушающих жировые клетки. Процедура не очень популярна, потому что тяжело контролировать равномерность действия препаратов. Это также недешево, и не все косметологи берутся прогнозировать результат, иногда клетки могут разрушаться неравномерно, образуя провалы – ямочки.
Еще один способ – массаж, моделирующий фигуру. Во время сеанса ваш жир очень интенсивно разомнут, чтобы разрушить жировые клетки. Массаж неплохо помогает справиться с поставленной задачей, но для его использования имеются некоторые противопоказания. Для получения устойчивого результата необходимо пройти курс из 10-12 сеансов.
Как и в мезотерапии здесь очень много зависит от умения и опыта специалиста.
Единственный вид спорта, который обещает сжигать жир локально – дыхательная гимнастика: Бодифлекс и . Выполнение упражнений в них совмещаются с особой техникой дыхания, которая, по словам создателей этих методик, направляет в проблемные места кислород, отчего жир там начинает активно сжигаться.
Кроме того, похудеть в проблемных местах можно, если ускорить кровоток в том месте, где есть нежелательные скопления жира. Однако, этот способ работает только на фоне общего похудения.
Как уже было сказано выше, во время снижения веса жир неохотно уходит из тех зон, которые хуже снабжаются кровью. Поэтому, если вы худеете, можно смазывать область живота разогревающей мазью, чтобы улучшить местную микроциркуляцию и, соответственно, помочь жировым клеткам на животе избавляться от содержимого.
Диета от живота
Специальных диет для похудения живота или бедер, не существует. Просто сделайте свое меню , увеличив количество овощей, фруктов, рыбы, кисломолочных продуктов, и снизив употребление мучного, сладкого, жирного. Жир начнет уходить на всем теле, а значит, будут уменьшаться и проблемные места.
Даже у обладательниц спортивных фигур есть проблемные места, откуда согнать жирок бывает крайне непросто.
Именно эти складочки портят всё впечатление, когда вы надеваете открытые платья, топы и купальники!
Проблемное место - лопатки
Чтобы убрать проблемное место, которое видно над бюстгальтером, надо подкачать трапециевидные мышцы спины и большую ромбовидную мышцу:
- Упритесь левым коленом и левой рукой в сиденье стула, в правую возьмите 2-килограммовую гантель и опустите вниз. Медленно поднимайте гантель, отставляя локоть в сторону. Делайте 2-3 подхода по 15-20 раз каждой рукой.
- Выполняйте подтягивания на турнике широким хватом - 3 подхода по 10 раз.
Проблемное место - бёдра
Если вас беспокоят проблемные места на внутренней стороне бёдер, подтяните приводящие, портняжные и медиальные мышцы следующими упражнениями:
- Лежа на левом боку, поднимайте прямую правую ногу. Делайте 2-3 подхода по 20-25 раз каждой ногой.
- Встаньте на четвереньки, упершись в пол локтями. Делайте махи прямой ногой вверх. Делайте 2-3 подхода по 20-25 раз каждой ногой.
Проблемное место - плечи
Обладательницы проблемных плеч должны работать над плечевыми мышцами:
- Встаньте спиной к стулу, упритесь в сиденье руками и отжимайтесь. Делайте 2-3 подхода по 15 раз.
- Сделайте выпад правой ногой вперед, правой же рукой упритесь в колено. В левую руку возьмите 2-килограммовую гантель и, согнув руку в локте, поднимите. Делайте 2-3 подхода по 10-15 раз каждой рукой.
- Выполняйте махи в стороны с гантелями - 2-3 подхода по 10-12 раз.
Проблемное место - «висячий» трицепс
Очень распространенная проблема, связанная с малой активностью трицепса и малоподвижным образом жизни. Для устранения «висячего» трицепса рекомендуем выполнять следующие упражнения:
- из-за головы. Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Исходное положение:
рука почти полностью вытянута над головой. Плечевая часть руки находится на одной линии с торсом. Опустите гантель за голову, согнув руку под углом примерно 90°.
Выпрямите руку, вернувшись в исходное положение. Помните, что при выполнении жимов из-за головы локоть должен как можно меньше «гулять» в разные стороны. Делайте 2-3 подхода по 10-15 раз. - Выполняйте отжимания от пола - 2-3 подхода по 10-15 раз.
Проблемное место - подмышки
От валиков, образующихся над лифом, избавит сильная большая грудная мышца:
- Лягте на спину, возьмите 2-килограммовые гантели. Поднимайте руки перед грудью и разводите в стороны, не касаясь пола. Делайте 2-3 подхода по 15-20 раз.
Проблемное место - бока и живот
Проблемные места на бочках (видны над низко сидящими джинсами) - последствия «сидячего» образа жизни. Старайтесь больше двигаться, лучше всего начать бегать по утрам. Также рекомендуем вам выполнять следующие упражнения для укрепления мышц пресса:
- Лягте на спину, руки положите под голову, ноги согните в коленях. Поднимите верхнюю часть туловища как можно выше. Делайте 2-3 подхода по 20-25 раз.
- Лягте на бок и согните ноги в коленях так, чтобы между бедрами и корпусом образовался прямой угол. Верхнюю руку вытяните вперед, нижнюю положите под голову. Поднимите корпус. Делайте 2 подхода по 10-15 раз с каждой стороны.
Выполняя эти упражнения в течение 10-15 минут каждый день, Вы избавитесь от надоедливых складочек и будете притягивать взгляды в любом платье! Будьте красивыми и стройными!
Женщины часто задают мне одни и те же вопросы: как придать форму общим проблемным областям (речь идет о местах, которые формируют красивый женский силуэт - бедрах, попе, животе, груди и руках).
Ответ всегда один и тот же: атакуйте их, используя в комплексе три основных составляющих - упражнения с отягощениями, аэробику и диету. На что-то одно или два из трех рассчитывать не стоит, результат даст только комплексный подход. Упражнения с отягощениями уплотняют и подтягивают мышечные ткани, аэробика сжигает излишки жира, а диета не позволяет этим излишкам образовываться.
Определяют некоторые общие для всех женщин области, которые плохо реагируют на диету и упражнения. Это, как правило, ягодицы, задняя поверхность бедра, грудь, трицепс и мышцы пресса. Основываясь на своем многолетнем опыте занятий, я могу порекомендовать определенные упражнения для каждой из трудных частей.
Исползовать эти упражнения нужно, исходя из собственного уровня физического развития. Не бойтесь экспериментировать с различными вариантами упражнений чтобы определить, какое из них лучше вам подходит. Комбинируя силовые упражнения со здоровой диетой и настойчивой аэробической работой, вы найдете рецепт превращения мест, которых вы стесняетесь, в ваше украшение.
Тазобедренная область
Несмотря на то, что эту область образуют две независимые мышечные группы, я предлагаю прорабатывать их вместе, поскольку большинство очень хороших упражнений нагружают их одновременно.
Выпрямления ног
Прекрасное упражнение для формирования передней поверхности бедра. Упражнение очень простое, это делает его идеальным для новичков. На щиколотках закрепляются отягощения, сидим на скамейке, одно бедро полностью лежит на скамье. Медленно распрямляем ногу. Когда нога до конца распрямится и мышцы полностью напрягутся, на полсекунды задерживаем ногу в этом положении, потом медленно возвращаем в исходное положение.
Независимо от того, чем вы занимаетесь - гимнастикой или бодибилдингом, вам совершенно не нужно накачивать огромные мышцы в этой области. Поэтому я предлагаю прорабатывать пресс с малыми весами, а то и совсем без них. Ниже - несколько упражнений, которые сделают ваш живот плоским и стройным.
Подъемы таза лежа
Прекрасное упражнение для нижнего отдела брюшного пресса. Ложимся на пол, ноги согнуты, пятки лежат на скамье. Сначала подаем таз вперед, напрягая ягодицы и пресс. Затем медленно поднимаем бедра вверх. В верхней точке задержались и досчитали до трех. Медленно опускаем бедра.
Упражнения на тренажере
Во многих залах есть тренажеры, специально предназначенные для тренировки пресса. Использовать их очень просто: усаживаемся поудобней, держимся за рукоятки и сгибаемся пополам, одновременно опуская торс вниз и поднимая ноги вверх. Для наилучших результатов не используйте большие отягощения, но выполняйте движение медленно, чтобы пресс все время оставался в напряжении.
Если такого тренажера в зале нет, можно делать подъемы корпуса лежа. Ложимся на пол, ноги согнуты под прямым углом и лежат на скамейке. Не отрывая поясницы от пола, стараемся плечами достать коленей. Сгиб происходит не в тазобедренном суставе, а примерно посередине туловища, там, где кончаются ребра.
Подъем ног
Как бы это упражнение не выполнялось, в висе или сидя, нужно помнить три основных момента: 1)выполняйте движение достаточно медленно, чтобы работал пресс, а не инерция; 2)колени полусогнуты, это снимет нагрузку с приводящих мышц бедра; 3)как и в любом упражнении на пресс, в точке максимального сокращения пресса делается выдох и дополнительное напряжение мышц.
Жим лежа на наклонной скамье
Спинка скамьи устанавливается под углон 30 градусов. Взяли в каждую руку по гантеле и подняли их на уровень ключиц. Напрягая грудные мышцы, выпрямляем руки вверх. Сгибая руки в локтях, медленно опускаем вес до уровня груди. Опять выпрямляем руки. Эо упражнение можно также делать со штангой или на тренажере.
Разводка на тренажере
Это упражнение визуально улучшает ваше деколье, так как развивает внутренние пучки грудных мышц. Садимся на скамью, беремся за рукоятки, согнув логкти, и сводим руки внутрь до касания. Движение выполняется за счет постоянного сокращения мышц, а не за счет инерции. В конечной точке задержались и медленно вернулись обратно. Выполнение может различаться в зависимости от типа тренажера. Это же упражнение может выполняться лежа на скамье с гантелями.
Перекресное сведение рук на блоке
Еще одно прекрасное упражнение для внутренней части груди. Становимся между двумя высокими блоками, берем рукоятки и сводим руки внутрь сверху вниз, к бедрам. Затем медленно возвращаемся в исходное положение.
Жим лежа
Это упражнение развивает практически все пучки грудной мышцы, требует хорошего предварительного разогрева. Ложимся на скамью для жима лежа так, чтобы гриф был прямо над глазами. Хват широкий, снимаем штангу со стоек и медленно опускаем на грудь, касаемся груди примерно посередине грудной клеткию. Медленно возвращаем штангу в исходное положение.
Трицепсы
В отличие от бицепсов, которые работают каждый раз, когда вы берете на руки ребенка, или несете авоську с картошкой, трицепс в обычной жизни почти все время отдыхает. Как результат - потеря формы, дряблость и невыразительность. К счастью, если вы выберете правильную программу занятий и приложите усердие, ваши трицепсы перестанут хлопать на сильном ветру как флаги, они станут сильными и отчетливыми, и придадут вашим рукам красивую округлую форму.
Опускания рук в блоке
Это очень эффективное и простое упражнение хорошо подходит для новичков. Становимся рядом с вертикальным блоком, беремся за рукоятку руками (или одной рукой, в зависимости от конструкции тренажера). Хват прямой, ладони повернуты наружу. Кисти рук в исходном положении находятся перед грудью, трос тренажера натянут. Сохраняя локти неподвижными, медленно, без рывков, разгибаем руки. В нижней точке задержались, затем так же медленно возвращаемся в исходное положение. Подобное упражнение можно выполнять на специальном тренажере для разгибания рук.
Французкий жим леха
Ложимся на скамью, штанга в выпрямленных вверх руках, хват прямой, узкий. Не двигая локти, сгибаем руки, пока гриф не коснется лба. Возвращаем вес в исходное положение. Движения плавные, без рывков. Это упражнение хорошо дополняется жимом лежа узким хватом.
Отжимания от скамьи Это упражнение хорошо прорабатывает все три головки трицепса. Исходное положение: становимся между двумя скамьями, лицом к одной, спиной к другой. Опираемся руками на заднюю, а ногами - на переднюю скамью. Руки на ширине плеч. Опускаем корпус как можно ниже. Из нижней точки выжимаем себя руками вверх до исходного положения.
Жим лежа обратным хватом
Это упражнение похоже на обычный жим лежа, но выполняется с меньшим весом. Ложимся на скамью, штанга в выпрямленных вверх руках, хват обратный (ладони к себе) шире плеч. Опускаем штангу вниз, локти двигаются вдоль туловища, пока гриф не коснется нижнего края грудной клетки. Выжимаем штангу вверх, в исходное положение.
Разгибания рук над головой
Это упражнение используют для придания трицепсу формы, для "шлифовки". Садимся на скамью, гантель в выпямленной вверх руке, локоть прижат к уху. Сгибаем руку, опускаем вес к противоположному плечу. Затем выпрямляем руку, возвращаемся в исходное положение. Вместо гантели можно использовать блок или даже небольшую штангу с "кривым" грифом (EZ-гриф).
Возможные варианты тренировок
Привожу примерные варианты построения занятий на неделю для новичков и более опытных людей. Обратите внимание на то, что в более сложном варианте каждая часть тела тренируется два раза в неделю. Если вам не хватает времени в течение недели, или если у вас избыток энергии, можно делать два комплекса на выбор в одну тренировку. Для вашей безопасности перед тренировкой обязательно разогревайтесь и растягивайтесь 5-10 минут. Для укрепления сердца и лучшего сжигания избытков жира, сразу после тренировки 30 минут позанимайтесь аэробикой, если сможете конечно. Также обратите внимание, что комплексы не рассчитаны на другие части тела, уделите им внимание самостоятельно.
| НОВИЧОК | СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ |
| Понедельник
Пресс 1. подъемы ног, три подхода по 20 раз (3x20) 2. подъемы таза лежа, 3x20 |
Понедельник
1. пресс на тренажере или лежа на полу 3x15-20 2. подъемы ног 3x15-20 3. подъемы таза лежа, 3x15-20 |
|
Среда
|
Вторник
Трицепс
|
| Пятница Бедра и ягодицы 1. сведение/разведение ног на тренажере 3x12-15 2. выпады с гантелями или штангой 3x12-15 жим ногами или присед с небольшим весом 3x12-15 3. тренажер "лестница" |
Среда 1. разгибания ног 3x12-15 2. сгибания ног 3x12-15 3. прседания в стенке Гаккеншмидта 3x12-15 4. балетный присед 3x12-15 5. тяга с прямыми ногами (со штангой или блоком) 3x12-15 6. бегущая дорожка |
