Стройные ноги. Лучшие упражнения для стройных ног и ягодиц

Какая женщина не мечтает иметь стройные и красивые ножки? Надо сказать, что женщин, довольных своими ногами на 100 процентов, просто нет. Прятать свои ножки под длинными юбками и широкими брюками - не выход. Существуют упражнения, способные самые обычные ноги превратить в стройные и привлекательные. Итак, наша цель сделать ноги красивыми. Для этого вовсе не обязательны изнурительные тренировки в спортивных залах, существенно облегчающие кошелек. Упражнения для стройных ног в домашних условиях - всего лишь доступная каждой из нас и приятная гимнастика. Заодно рассмотрим причины, по которым нашим ножкам этой стройности так часто недостает.

Отчего ноги теряют красоту и стройность

Кожа в молодом возрасте довольно эластична, мышцы в тонусе. Съеденные калории не оседают лишним жирком, а очень быстро тратятся. Активный образ жизни помогает телу оставаться стройным и подтянутым. В молодости организм способен противостоять последствиям дурных привычек и неправильному питанию.

С возрастом активность снижается, мы перестаем заниматься спортом, а наше тело делается излишне пышным и гладким.

Нужно заметить, толстеют женщины по-разному. У одной пропадает талия, у другой тяжелеет попа, в третья вдруг замечает, что ее стройные ножки стали пухленькими, как у младенца. Конечно, этот факт никого не радует. Женщины решаются на срочные меры: жесткие диеты и тренажерные залы.

Диеты, несомненно, дают видимый результат. Но зачастую худеем мы неправильно. Вес и объемы снижаются, а дряблость, обвислость кожи плюс целлюлит на попе остаются. Или же, напротив, худеем излишне, до такой степени, что становимся плоскими, с выпирающими ребрами.

Упражнения совместно с диетами помогут достичь максимального результата. В этом случае тает жир и сохраняется рельефность мышц. Особенно актуально это для проблемных мест, с которых согнать ненавистный целлюлит и жир довольно сложно. Срочно беремся за дело и начинаем выполнять упражнения для стройных ножек.

Упражнения для стройности ног

Без физической нагрузки никак не обойтись. Не верьте рекламе: упражнения для стройных ног за неделю! Существует всевозможные комплексы упражнений для ног. И все они дают результат, если не отлынивать и выполнять их регулярно месяцами. Лучше всего заниматься каждый день. Подберите комплекс упражнений по вашему вкусу. Ниже в статье приведены самые распространенные гимнастические элементы.

Приседания. Исходное положение: руки на поясе, прямая спина, ноги на ширине плеч. Техника выполнения: медленно присаживаемся на счет «раз», колени при этом должны находиться на одной линии со стопами, не поворачиваясь в бок. Для поддержания равновесия, вытягиваем руки вперед в момент приседания. Медленно возвращаемся в первоначальное положение на счет «два». Лучше всего выполнять по пятнадцать раз, два подхода. Чтобы мышцы не расслаблялись, отдых между подходами не должен превышать одной минуты.

Махи ногами. Нам потребуется для этого упражнения стул или другая опора. Встаем возле опоры прямо, подбираем живот, ноги вместе. Мах ногой в сторону на счет «раз», стараемся поднимать ногу выше и не наклоняться. Возвращаемся в первоначальное положение на счет «два». Делаем мах назад на счет «три». Стараясь почувствовать работу мышц, оттягиваем ногу максимально далеко. Возвращаемся в первоначальное положение на счет «четыре». Сделайте пятнадцать повторов этого упражнения на каждую ногу.

Боковой подъем ноги. Встаем лицом к опоре, держим прямо спину. Поднимаем ногу медленно, но максимально высоко. Носок должен смотреть в потолок. В верхней точке задерживаемся на пять секунд, затем опускаем ногу. Меняем ногу. Нужно выполнить двадцать пять повторов для каждой ноги.

Перекаты. Встаем на пол, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Приседаем, согнув колени, максимально низко. Переносим вес тела с одной ноги на другую, не сгибая спину. При выполнении упражнения спина должна быть выпрямленной. Сделайте десять перекатов в каждую сторону, два подхода.

Ножницы. Лежа на спине, руки кладем за голову или протягиваем вдоль туловища, живот втягиваем. Ставим ноги под прямым углом к полу и максимально широко разводим их в стороны и сводим вновь. Колени не сгибаются, носки направлены на нас. Сделайте 15-20 повторов в два подхода.

Выпады. Стоя прямо на полу, подтягиваем ягодицы и живот, руки держим на поясе. Выполняем правой ногой широкий шаг вперед. Колено правой ноги согнуто под прямым углом. Напрягаем пресс, держим спину ровно. Возвращаемся в первоначальное положение и делаем такой же выпад левой ногой. Это упражнение тренирует мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Выполните 15-20 повторов каждой ногой.

На выполнение этих упражнений нужно всего двадцать минут в день. У каждой женщины есть возможность выкроить небольшой отрезок времени перед сном или же в обеденный перерыв. Просто замечательно выполнять эти упражнения в качестве утренней зарядки.

Дополнительные меры

Перейдите на здоровое питание, сядьте на диету. В вашем рационе должны преобладать фрукты, овощи, злаковые, рыба и кисломолочные продукты.
Антицеллюлитный массаж поможет разбить жировые отложения на проблемной зоне и сделает кожу привлекательной.
Приобретите велосипед! Крутите педали, и мышцы ног будут в тонусе. В холодное время года используйте велотренажер.
Прыгайте на скакалке – это лучший кардиотренажер в мире. Прыжки стимулируют движение венозной крови, страхуя от варикозного расширения вен. Прыжки на скакалке сжигают гораздо больше калорий, чем бег!
Практикуйте пешие прогулки. По возможности, добирайтесь на работу пешком. Это поможет снять стресс и сжечь калории.
Контрастный душ для всего тела и для ног, приведет кожу в тонус, укрепит иммунитет.

Упражнения укрепят мышцы, избавят от лишних жировых отложений. Будьте реалистами, выполняя одни лишь упражнения, стройные ноги за неделю не получишь. Регулярные занятия на протяжении месяца обязательно дадут видимый результат.

Для похудения необязательно посещать дорогостоящие тренажерные залы или покупать вредные для здоровья препараты. Достаточно преодолеть свою лень, набраться терпения и начать регулярно тренироваться в домашних условиях.

Для создания красивых, стройных, худых и сильных ног Вам необходимо выполнять специальные комплексы упражнений, которые рассчитаны на разные группы мышц.

Залогом красивой фигуры является правильное питание. Соблюдение режима питания поможет накачать мышцы и убрать лишний жир. Правильный образ жизни предполагает исключение из своего рациона сладкого и мучного. Необходимо разнообразить свое меню мясными блюдами, богатыми белками.

Основное же правило, которое Вы должны усвоить — это неукоснительное соблюдение режима тренировок. Заниматься физическими упражнениями нужно не менее трех раз в неделю.

Далее приводиться комплекс простейших упражнений для похудения, с помощью которых вы сможете подкачать мышцы ног и ягодиц. Для формирования худых и рельефных ног их неплохо было бы дополнить прыжками через скакалку, регулярными прогулами на велосипеде или пробежками в ближайшем парке.

Не бегайте каждые 5 минут к зеркалу с сантиметром, чтобы узнать, уменьшились ли вы в боках или стала ли ваша попа больше. Заметный результат нужно ждать не раньше, чем через месяц. Продолжайте тренироваться в свое удовольствие, ради своего здоровья, долголетия и счастья.

Фитнес упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Приседания

Обеспечить прекрасную форму и стройность ножных мышц помогут элементарные упражнения — приседания. При выполнении этого незамысловатого действия осуществляется нагрузка на:

четырёхглавые мышцы бедер;
больших мышц ягодиц;
двуглавых мышц бедер.

Чтобы правильно выполнить эффективные приседания нужно:

Поставить ноги на ширине плеч, спину удерживать прямо.
Дальше медленно опускаемся до образования угла девяносто градусов в коленях.
Колени в процессе выполнения приседаний не должны выходить за условную границу размещения Ваших стоп.

Для достижения реального эффекта упражнения нужно выполнять с отягощением. Обычные приседания за долгое время тренировок лишь придадут тонус мышцам, немного подтянут, но ни в какой степени не накачают и не увеличат.

Обычные выпады туловищем вперед

Эффективные упражнения, которые помогают добиться худых и стройных ног в домашних условиях. Основная нагрузка при их выполнении осуществляется на:

Четырёхглавые мышцы бедер.
Большие .

Во время выполнения выпадов ноги должны сгибаться в коленях под углом девяносто градусов.
Основная нагрузка приходится на ногу, которая выставляется вперед.
На ногу, остающуюся позади корпуса, необходимо только упираться для поддержания равновесия.
Спину нужно держать идеально прямо.

Разгибание ног в упоре на коленях

Чтобы получить максимальный результат от тренировок для похудения в домашних условиях, упражнение необходимо выполнять медленно, не замахиваясь по инерции. При выполнении любых физических нагрузок вы должны чувствовать свои мышцы.

Очень важно при разгибании ног в упоре выполнять все правильно и не прогибать спину.
Мышцы брюшной полости втягиваем.
Колени на коврик опускаются аккуратно, для того чтобы избежать травм.

Подъёмы на носочках

Такое упражнение поможет вам сделать ваши более стройными и худыми. Мышцы будут выглядеть подтянуто, формируя красивый рельефный рисунок тела. Выполнять его лучше всего стоя, на какой-либо возвышенности.

Из положения стоя Вы медленно подымаетесь на носочки.
При возвращении в исходное положение пятками вы не должны касаться пола.

Подъём ног из положения лежа

Этот комплекс поможет дать максимальную нагрузку на внутренние мышцы бедер. Его выполнение очень значимо, поскольку в будничной жизни нагрузка на внутренние мышцы бедер очень маленькая и накачать их достаточно сложно.

С целью похудения в ногах нужно давать максимальную физическую нагрузку на все группы мышц.

Для правильного выполнения данного упражнения с целью похудения нужно:

Лечь на пол опираясь на нижнюю руку.
Верхнюю руку разместить перед туловищем посередине.
Ногу, находящуюся сверху сгибаем и упираемся в пол.
Ногу, расположенную снизу, максимально выпрямляем.
Стопа обязательно должна быть сокращена.
Носок поворачиваем к потолку, а пятка должна быть обращена к полу.

Из этого исходного положения поднимаем нижнюю ногу максимально высоко. При правильном выполнении этих физических нагрузок вы обязаны чувствовать напряжение.

Фитнес упражнения для худых ног без прокачивания мышц

Простые и эффективные упражнения для похудения, которые можно выполнять в домашних условиях, способствуют процессу быстрого сжигания подкожного жира. Их полноценное выполнение направлено на ускорение механизмов снабжения разных групп мышц кровью, что насытить клетки кислородом, и запустит обменные процессы организма.

Для их выполнения нужно лечь на спину:

В положении лежа на спине руки заводим за ягодицы. Поднимаем ноги вверх и начинаем разводить их максимально широко.
В положении сидя на коленях очень медленно опускаемся поочередно на каждую ягодицу с наклоном в ту же сторону. Поднимаемся из сидячего положения резко и высоко.
Медленно опускаемся в плие и удерживаемся в таком положении как можно дольше.

Это основной комплекс упражнений для накачивания нижней части тела и похудения в домашних условиях. Вы всегда имеете возможность самостоятельно выбирать себе режим тренировок и их длительность, учитывая свой уровень физической подготовки. Если проводить регулярные занятия без перерывов, то уже в течение месяца можно заметить первые результаты.

Стройные и красивые ноги желает иметь каждая представительница прекрасного пола. На стройной фигуре прекрасно сидит практически любой наряд. А летом на пляже все только и оборачиваются, смотря в след и любуясь стройными, женственными и загорелыми ножками. У Вас скоро важное событие и нужно выглядеть на все 100% или из-за сидячего образа жизни, после беременности ножки потеряли свою прежнюю форму?

Тогда сайт сайт подробно расскажет о том, как сделать ноги стройными за неделю в домашних условиях.

Конечно, неделя — это маленький срок, но мы будем стараться, чтобы в максимально сжатые сроки добиться положительного результата. И после интенсивной недели обязательно продолжаем тренировки и уход уже не в таком сильном темпе, чтобы через 1-2 месяца не узнать свои преображенные стройные ножки в зеркале!

Упражнения, чтобы сделать ноги стройными за неделю

Без физической нагрузки и проработки мышц очень сложно (даже практически невозможно) сделать ножки стройными. Поэтому главный упор делаем на специальные физические упражнения для ног. Для первой интенсивной недели делать эти упражнения нужно каждый день.

Первый день каждое упражнение делается 5 минут, на второй день 7 минут, на третий день 10 минут. Т.е. с третьего по седьмой день нужно делать каждое упражнение по 10 минут на что уходит целый час. Будет трудно, мышцы будут болеть с непривычки.

Если же Вы не хотите столь быстрого результата и вполне будете довольны, чтобы красивые, стройные ножки получились через месяц-полтора делайте эти упражнения 3 раза в неделю по 20 раз каждый этап в 2 подхода.

Совсем не обязательно иметь специальное спортивное оборудование, вполне можно обойтись предметами, которые можно найти в домашних условиях.

Первое упражнение — приседание с грузом

(Проработка ягодиц и бедер) . На спину дать нагрузку — можно надеть тяжелый рюкзак, взять пластиковые бутылки, наполненные водой или же специальный спортивный снаряд, штангу, если есть. Начинайте с 2-3 кг и увеличьте вес до 5-10 кг.

Ноги чуть шире плеч, пятками нужно встать на небольшое возвышение.
Спина прямая
Вдох — на выдох делаем приседание (в коленках угол должен получится прямой), вдох — встать в исходное положение.

Второе упражнение — выпады

(мышцы ягодиц, бедер и голени) . Правая нога на полу, левая на платформе (можно обойтись и без возвышения).

Спина прямая
На вдохе сделать выпад вперед, в колене прямой угол. Не сгибать поясницу.
Выдох — в исходное положение.
Через 20 подходов поменять ноги местами.

Третье упражнение — подъем на носочки

(проработка мышц голени) Встать на небольшое возвышение носками, пятки находятся без опоры, руками нужно держаться, но не делать упор на руки.

Вдох — встать максимально высоко на носочки
Выдох — в исходное положение. Спина прямая

Четвертое упражнение — подъемы ног

(работа над мышцами ягодиц и бедер) . Лечь на возвышение 20-30 см высотой (можно использовать матрац или упругие подушки).

На выдохе — напрячь мышцы ягодиц и поднять ноги вверх
Выдох — опустить ноги вниз.
Ноги держать сомкнутыми и не прогибаться в пояснице, спина должна быть прямая. Держимся руками, чтобы не сползать.

Пятое упражнение — подъем таза

(укрепление мышцы ягодиц и бедер) . Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, как на фото слева и поставить на возвышение, руки держать прямо вдоль туловища.

На выдохе поднять таз вверх, спина должна быть прямая — задержаться в таком положении 3 сек.
Вдох — опустить таз и спину на пол.

Шестое упражнение — поочередный подъем ног

(укрепление мышц ног, внутренней части бедра) . Лечь на бок перед платформой, правую ногу согнуть в колене под прямым углом и положить на возвышение.

На выдохе — левую ногу поднять над полом (чем выше, тем лучше), стопу тянуть у себе.
Вдох — опустить ногу на пол.
Через 20 раз менять ноги.

Видео упражнения

Тренировка и прокачка мышц ног и ягодиц:

Пилинг-массаж для стройности ног

После выполнения всех упражнений идем в душ, затем готовим натуральный скраб для пилинг-массажа. Его сделать
совсем не сложно. Можно делать каждый раз или сразу сделать на запас и хранить в холодильнике.

Мышцы и кожа ног во время пилинга хорошо разогревается, улучшается кровообращение, ороговевшие клетки отшелушиваются, идет стимуляция обновления кожи. Рассасываются лишние подкожные жировые отложения в ногах, пропадают бугорки, также тонизируются мышцы, которые не будут сильно болеть после упражнений. Кожа становится упругой и гладкой. Также идет эффективная подготовка к следующему этапу в борьбе за стройные ножки — обертыванию.

Делаем обертывание для стройных ножек

Дополняющей процедурой будет последующее обертывание ног. Обертывание приводит к похудению в ногах, во время процедуры поры раскрываются, усиливается обмен веществ, выводятся токсины. Регулярные обертывания в течении недели избавят от лишних сантиметров, придадут коже упругость и эластичность и ноги будут значительно стройней.

Будет интересно:

Шоколад с корицей, рецепт смеси для обертывания

Возьмите 5 ст. ложек натурального какао.
Добавьте 3 столовые ложки молотой корицы и хорошо перемешайте.
Разведите порошковую смесь кипятком до кремовой консистенции.
Добавьте 3-4 капли эфирного масла (апельсина, кипариса, розмариновое или лимона), разведенное в 1 ч.л. базового масла и тщательно перемешайте смесь.

Какао активизирует обменные процессы, корица отлично разогревает кожу, компоненты содержать большое количество полезных веществ — питается кожа, повышается тургор, сжигаются жировые отложения, исчезает целлюлит.

Наносим после пилинга на чистую сухую кожу ног полученную шоколадно-коричную смесь. Слой должен полностью покрывать поверхность ног.
Затем пищевой пленкой оборачиваем ноги, начинать нужно от стоп, оборачивая по спирали и поднимаясь к верху. Оборачиваем плотно, но не затягиваем слишком туго, чтобы не нарушать кровообращение.
После этого нужно лечь в постель и накрыть ножки теплым одеялом и отдохнуть. Или надеть теплые штанишки и заниматься своими делами. Должно чувствоваться хорошее тепло в ногах, корица может пощипывать кожу — идет эффективная реакция. Держать 1 час и затем смыть смесь теплой водой.

Медовый массаж

Нужно взять 1-2 ст. ложки жидкого натурального меда (если мед твердый растопите его на водяной бане или в микроволновке)
На ноги, бедра и ягодицы нанести мед, растереть массажными круговыми движениями по всей поверхности кожи, после того, как часть меда впитается начать похлопывающие движения ладонями — ладошку нужно прилепить к коже и резким движением вверх оторвать. Массаж может быть болезненным. Таким образом обработайте всю поверхность ног, которая нуждается в корректировке. Длительность массажа медом — 10 минут. После этого мед нужно смыть теплой водой и на кожу нанести увлажняющий или же специальный крем для коррекции фигуры.

Теперь Вы знаете, как можно сделать ноги стройными за неделю и все это в домашних условиях. Главное постоянно делать все процедуры и упражнения, чтобы добиться быстрого результата. Не забывайте о диете и здоровом питании: откажитесь от мучных изделий, сладкого, пейте больше воды (2 литра в день), зеленый чай, ешьте больше овощей. Обязательно должен быть завтрак и легкий ужин. Старайтесь вести активный образ жизни — велосипед, поднятие по ступенькам, коньки или лыжи — это очень укрепляет ноги.

Удачи и пусть Ваши ножки будут стройней всех на свете!

Чтобы получить красивые худые бедра, икры и ягодицы, женщины должны делать упражнения для стройности ног. Их регулярное выполнение подтянет мышцы, увеличит тонус и снизит объем жирной прослойки. Для быстрого эффекта стройности ног повторять упражнения следует с высокой интенсивностью, многократно, соблюдая при этом здоровый образ жизни, правильное питание.

Как сделать ноги стройными и худыми

Девушек и женщин часто интересует, как сделать ноги стройными и худыми. Эта часть тела быстро становится дряблой, обрастает жиром. Диета вряд ли поможет подтяжке, а вот специальные упражнения вернут стройность. Местная нагрузка делает ноги красивыми, сжигает жир. Фитнес-тренеры советуют наряду с проработкой бедер заняться мышцами пресса на тренажерах – они работают вместе: чем сильнее мускулатура живота, тем проще выполнять упражнения, повышать выносливость и добиваться стройности ног.

За неделю

Для быстрого получения результата пригодится упражнение для ног в домашних условиях, которое характеризуется интенсивной физической нагрузкой. Каждый день проводите интервальный комплекс занятий до сильной усталости, соблюдайте разминку и заминку, чтобы мышцы не накапливали молочную кислоту и не болели после тренировки. Через день бегайте с максимальной скоростью стометровку, каждые два дня выходите в парк и прыгайте через скакалку или через низкую скамейку максимальное количество раз. Все это позволит уменьшить объем и укрепить мышцы .

В домашних условиях

Эффективные упражнения выполнять утром или в середине дня. Дома это будут приседания, махи, выпады, планка. Можно использовать оборудование – женские гантели, скакалку, стул, фитбол. Эффективными являются упражнения с собственным весом, а также кардиотренировки. Последние делайте перед силовыми занятиями и после растяжки, повторяйте после основных упражнений в домашних условиях и не забывайте о заминке, чтобы улучшить метаболизм.

Как подтянуть ноги

Только физическая нагрузка поможет получить стройные ноги. Быстрый результат обеспечит интенсивная тренировка – ежедневно выполняйте упражнения, первые сутки повторяйте комплекс продолжительностью пять минут, во второй день – семь минут, в третий – десять. С третьего по седьмой день ноги нужно тренировать час, но этого хватит для получения тонких стройных подтянутых конечностей. Для поддержания достигнутого эффекта качайте ляжки трижды в неделю по 20 повторений в два подхода .

Упражнения для стройных ног

Выполнять простые, но эффективные упражнения для стройных ножек можно даже в офисе. Если вы работаете сидя, то уделите время гимнастике в обед или вечером. Возьмите устойчивый стул и повторяйте:

сидя на стуле вытяните прямые ноги, повернитесь в обе стороны несколько раз;
встаньте за кресло, поднимайте попеременно правые руку и ногу, затем левые;
повторите второе упражнение, но отставляйте ножки в стороны;
приседайте;
сидя сделайте упражнение «ножницы».

Для бедер

Эффективные тренировки включают занятия, помогающие худеть девушкам в бедрах, избавиться от ненавистных «ушек». Повторять надо ежедневно:

приседания;
плие – широкие приседания;
подъемы – лежа на боку поднимайте нижние конечности вверх;
подъем таза из положения лежа;
подъемы коленей из положения лежа;
махи в сторону, когда стоите на коленях;
шаги с глубокими выпадами вперед.

Для икр

Упражнения для стройных ног часто адаптированы для похудения бедер и ягодиц, но икры тоже требуют внимания. Занимайтесь, используя степ-платформу:

встаньте на платформу, приподнимитесь на правом носке, приставьте левый, поставьте рядом, верните конечности по очереди;
правой ножкой встаньте на платформу, перенесите вес тела, поднимите левую в колене, как можно выше, верните;
ритмично шагайте вверх-вниз;
встаньте на степ-платформу, спустите правую ножку, верните, переместите вес тела, повторите с левой стороной.

Для ягодиц

Упражнения в домашних условиях хорошо выполнять с проработкой ягодиц. Следующие занятия помогут вернуть стройность:

сядьте на край стула, ступни поставьте врозь, зажмите между коленями диванную подушку, держась руками за край сиденья, сожмите мышцами предмет и задержитесь на минуту;
встаньте на колени, руки поставьте на пояс, сядьте на пол правой, а затем левой ягодицей, повторяйте до чувства усталости;
обопритесь затылком и спиной о стену, согните колени, напрягите мышцы ягодиц, задержитесь на минуту;
обхватите руками правое колено, подтяните к груди, зафиксируйтесь на 20 секунд, повторите с левым;
лежа на спине, упритесь в стенку носками, поднимайте бедра и таз от пола напряжением ягодичных мышц.

Комплекс упражнений для стройных ног

Если собрать несколько упражнений для стройности ног в один комплекс, его можно повторять ежедневно или каждые два дня, чтобы получить эффективный результат даже в домашних условиях:

сидя на полу, выпрямите ножки, стопы разведите, тяните носки от себя, потом к себе;
сидя на полу, выпрямите ножки, согните и оторвите их от пола, подтяните к подбородку, без помощи рук встаньте;
приседайте, прыгайте через скакалку;
лежа на спине, повторяйте движения велосипеда;
поднимайте выпрямленные ноги вверх из положения лежа;
усложните предыдущее упражнение, поворачивая конечности в разные стороны;
ходите на носочках в течение пяти минут;
лежа приподнимите согнутое колено до параллельности бедра полу, зафиксируйтесь;
подпрыгивайте, стараясь приземляться на носочки без сгибания коленей;
шагайте вперед левой ножкой, опираясь пружинящей правой носком о пол;
лягте на живот, напрягите ягодицы, вытяните прямую ногу вверх;
стоя на четвереньках, распрямляйте левую конечность до параллельности бедра пола, одновременно вытягивая правую руку вперед, повторите для другой стороны.

Вера Таналина | 15.01.2015 | 464

Вера Таналина 15.01.2015 464

Если вам надоело прятать ноги за длинной юбкой и широкими брюками, то наши упражнения для вас. Они сделают ноги стройными и подтянутыми в короткий срок.

Красивые ножки – мечта любой женщины и предмет обожания мужчин. Если природа наградила вас не самыми стройными ногами, наши упражнения помогут это исправить. Нужно только делать их регулярно. Оптимальный вариант – тренироваться каждый день. Но, если так часто не получается, можно заниматься и через день. А вот более редкие тренировки уже не принесут должного результата.

Итак, комплекс упражнений для стройных ног.

Приседания

Это упражнение знакомо нам с детства, ведь оно считается одним из самых простых, но при этом эффективных.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Начинаем медленно приседать таким образом, чтобы колени смотрели прямо, а не расходились в стороны. Стопы от пола не отрываем, спину держим прямо. Руки вытягиваем вперед, чтобы сохранить равновесие. Задерживаемся в самой нижней точке на 1-2 секунды и начинаем медленно подниматься. Возвращаемся в исходное положение.

Для начала достаточно будет выполнить два подхода по 15 раз, затем нужно постепенно увеличивать количество приседаний в подходе. Промежуток между подходами не должен превышать 1-2 минут.

Махи ногами

Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул со спинкой или любая другая удобная опора.

Исходное положение: стоя лицом к опоре, ноги вместе, живот втянут. Руками держитесь за опору и на счет «раз» делайте мах ногой в сторону, стараясь поднять ее как можно выше. Корпус наклоняться не должен. На счет «два» опустите ногу в исходное положение. На счет «три» сделайте мах назад, снова как можно выше. На счет «четыре» вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 15 раз для каждой ноги.

Отведение ноги в сторону

Исходное положение: прежнее. Возьмитесь руками за опору и медленно отведите ногу в сторону. Носок должен смотреть вверх, а ногу нужно поднять так высоко, как сможете. Задержите ногу в самой высокой точке на 5 секунд, затем опустите.

Упражнение нужно сделать по 25 раз на каждую ногу.

Перекаты

Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приседаем максимально низко, разводя колени в стороны. Спину держим очень прямой. В приседе медленно переносим вес тела на одну ногу, а вторую распрямляем. Затем переносим тело в обратную сторону. Самое важное при этом – сохранять спину ровной.

Необходимо выполнить по 10 перекатов на каждую ногу.

Ножницы лежа

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, живот втянут. Медленно поднимаем ноги так, чтобы они образовали с полом угол в 90 градусов. Затем разводим ноги в сторону так широко, как сможете. Затем сводим их вместе. Во время выполнения упражнения ноги должны быть ровными, а носки – смотреть на вас.

Необходимо сделать два подхода по 15 раз.

Выпады

Исходное положение: стоя, спина прямая, руки на поясе, живот и ягодицы подтянуты. Делаем широкий шаг вперед, при этом колено держим согнутым под углом 90 градусов. Спина должны быть ровной, а мышцы живота – напряженными. Возвращаемся в исходное положение и повторяем выпад другой ногой.

На каждую ногу нужно сделать по 15 выпадов.

Весь комплекс упражнений не займет больше 20 минут, поэтому вы можете выполнить его в любое удобное вам время: вместо утренней зарядки, после работы и даже в обеденный перерыв.